Specyfika diety ważnej grupy osób aktywnie trenujących zmusiła producentów odżywek sportowych do przemyślenia i zaproponowania im alternatywnych źródeł białka pochodzenia niezwierzęcego, zebranego lub sformułowanego w jednym produkcie, tworząc kategorię białka dla wegetarian.
Są to mieszanki wysokobiałkowe, w których jako źródła białka wykorzystywane są wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego, ale jednocześnie bogate w białko i inne mikroelementy, umożliwiające utrzymanie wysokiej aktywności fizycznej, szybką regenerację oraz dostarczanie budulca dla tkanki mięśniowej.
Roślinne źródła białka nie są tak popularne jak białko serwatkowe czy kazeina, ale są dobrym substytutem w przypadku ograniczeń dietetycznych, takich jak unikanie pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Powszechne przekonanie, że białka roślinne mają gorszy profil aminokwasowy, można podważyć. Oczywiście białka jaj i serwatki są liderami w składzie aminokwasów, które utrzymują syntezę białek w organizmie. Jednak białka roślinne zawierają również wszystkie niezbędne aminokwasy, ale nie w takich ilościach, jak białka pochodzenia zwierzęcego.
Czy z białek roślinnych można pozyskać wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które są niezbędne do wzrostu mięśni i optymalnego funkcjonowania organizmu? Tak, jest to możliwe dzięki połączeniu ich różnych źródeł i uzupełnieniu w ten sposób niedoborów aminokwasów. Nie należy także przeceniać zbilansowana dieta, zapewniając codzienną porcję białka.
Białka dla wegetarian są lekkostrawne i pyszne
Dla tych, którzy nie stawiają ograniczeń dietetycznych, główną zaletą białek opartych na roślinnych źródłach białka będzie ich łatwość trawienia i nie obciążanie żołądka. Jednocześnie nie należy obawiać się smaku białek, ich mdłości czy goryczy. Producenci odżywek dla sportowców kopiują smaki istniejących produktów białkowych w oparciu o swoje wieloletnie doświadczenie.
Niewątpliwą zaletą białek roślinnych jest ich niska kaloryczność, dzięki czemu można je bezpiecznie stosować podczas suszenia czy odchudzania, nie tylko dla wegetarian. Ponadto białka roślinne mają właściwości zdrowotne. Na przykład białko sojowe, które najczęściej stanowi podstawę białek roślinnych, poprawia wydajność układu sercowo-naczyniowego, ponieważ pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Białka roślinne często obejmują również białko grochu i białko ryżu.
Białka dla wegetarian to zasadniczo białka roślinne niski poziom kalorii, które można wykorzystać podczas suszenia lub diety, nie tylko dla wegetarian, ale także dla tych, którzy chcą skorzystać na swoim organizmie.
Nadal martwisz się, że Ty lub Twoja druga połówka tracicie białko, nie jedząc mięsa? Zrelaksować się! Według badań naukowych przeprowadzonych w 2009 roku przez Akademię Żywienia i Dietetyki (USA), weganie i wegetarianie spożywają zwykle wystarczającą ilość, a czasami nawet więcej białka, niż jest to konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dorosły mężczyzna potrzebuje zaledwie 56 g białka dziennie, kobieta – 46; tę ilość można łatwo pokryć nawet na „zielonej” diecie!
Nie wiesz, które produkty są szczególnie bogate w białko? Zapytaliśmy o to specjalistę zdrowe odżywianie Rachel Meltzer Warren jest specjalistką w dziedzinie medycyny i autorką książki Jak mądra dziewczyna może zostać wegetarianką (How a Smart Girl Can Become a Vegetarian) (TheMądryDziewczyna’ SPrzewodnikDoPójścieWegetariański). Przygotowała listę najtańszych, a jednocześnie bogatych w białko produktów spożywczych, które można znaleźć na swoim stole.
tofu
Kawałki soi są jak czyste płótno, zaproszenie do kulinarnej kreatywności: wchłaniają smak wszelkich dodanych przypraw. Miękkie tofu idealnie nadaje się do przygotowywania koktajli i budyniów. Te trudniejsze można upiec lub usmażyć w woku, a następnie dodać do sałatki lub przygotować z nimi kanapkę lub wegetariańskie danie główne, także te na bazie spaghetti. Oprócz białka tofu wykonane z siarczanu wapnia jest bogate w wapń zdrowy dla kości (przeczytaj informacje na opakowaniu).
Rada: mało czasu na gotowanie? Kup gotowe tofu.
Zawartość białka: Prawie 10 g na standardową porcję (100 g) twardego tofu.
fasolki 
Każde danie stanie się bardziej satysfakcjonujące, jeśli dodasz do niego fasolę, ponieważ... zawiera dużo białka i błonnika. „Bogate w oba rodzaje błonnika – rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego w wodzie – fasola pomaga obniżyć poziom cholesterolu i sprzyja lepszemu trawieniu” – mówi Warren. Zaleca jedzenie różnych rodzajów fasoli, w tym ciecierzycy (Cicer arietinum), fasoli czarnej i innej fasoli kolorowej. Możesz gotować duży garnek fasoli przez tydzień, więc nie musisz tracić czasu na gotowanie (zazwyczaj dużo czasu poświęca się na fasolę). Ewentualnie kup fasolę konserwową w rezerwie – tylko puszka musi być bez kleju z bisfenolem A, a sam produkt nie może zawierać dodatku soli (ponownie przeczytaj informację na opakowaniu).
Rada: podczas gotowania dodaj do fasoli odrobinę wodorostów kombu – wtedy fasola będzie lepiej strawiona.
Zawartość białka: 7 g na pół szklanki gotowanej czarnej fasoli.
jogurt grecki 
Warto zamienić zwykły jogurt na tę gęstszą, bardziej ziarnistą odmianę – która zawiera także dwukrotnie więcej białka. Warren całkowicie ignoruje jogurt niskokaloryczny i zaleca jogurt grecki o 2% tłuszczu lub nawet o większej zawartości tłuszczu – bo. To taki produkt, który daje uczucie sytości i satysfakcji z posiłku na długi czas. Jeśli to możliwe, kupuj jogurt z etykietą „ekologiczny”: ostatnie badania naukowe wykazały, że mleko organiczne zawiera więcej zdrowych dla serca nienasyconych tłuszczów Omega-3. Kwasy tłuszczowe niż zwykle. Najlepiej kupić zwykły jogurt grecki – niesłodzony i bez dodatków – a następnie samodzielnie dodać do niego naturalny słodzik, np. agawę lub miód.
Rada: Czy wolisz kwaśne niż słodkie? Dodaj kilka łyżek jogurtu greckiego do kremowej zupy lub gotowanych na parze warzyw.
Zawartość białka: ok. 15 g na 100 g 2% jogurtu greckiego.
Jajka*(jeśli na liście produktów wegetariańskich dopuścisz jajka – ok.Wegetariański) 
Zacznij dzień od jednego jajka (a następnie powstrzymaj się od niego przez cały dzień). Tylko nie wyrzucaj żółtka! „To doskonałe źródło korzystnej choliny, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek organizmu” – mówi Warren. W żółtko jaja Zawiera także luteinę i zeaksantynę, przeciwutleniacze korzystne dla zdrowia oczu. Uwaga: Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca spożywanie nie więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie, a jedno duże jajko zawiera już 186 mg.
Rada: Najlepiej kupować produkty rolne, najlepiej certyfikowane jako „ekologiczne”, bo takie jaja są zdrowsze, a warunki trzymania kurcząt są zwykle bardziej etyczne (w USA istnieje nawet nieformalny wskaźnik zdrowotności i etyczności jaj).
Zawartość białka: 6 g na duże jajko.
soczewica 
Te małe ziarna zawierają w przybliżeniu taką samą ilość błonnika gaszącego głód jak fasola. Różnica jest taka, że soczewicy nie trzeba moczyć, wystarczy ją ugotować – a zajmuje to tylko 20-30 minut. Co ważniejsze, soczewica jest „doskonałym źródłem”. kwas foliowy, ważny dla system nerwowy i ogólny stan zdrowia – nawet ważniejszy niż fasola” – podkreśla Warren. Sugeruje spożywanie soczewicy bogatej w żelazo wraz z pokarmami zawierającymi witaminę C, takimi jak pomidory (lub pomarańcze), aby pomóc organizmowi wchłonąć żelazo.
Rada: Nie lubisz soczewicy, która jest zbyt papkowata? Wypróbuj trudniejsze odmiany!
Zawartość białka: 9 g na pół szklanki gotowanej soczewicy.
Orzechy i masło orzechowe 
Tylko garść orzechów włoskich, migdałów, orzechów nerkowca lub orzeszków ziemnych zapewni Ci białko. A może wolisz masło orzechowe? „Obydwa produkty dostarczają jednonienasyconych tłuszczów, które pomagają obniżyć zły cholesterol” – mówi Warren. Nie zaleca wybierania niskokalorycznych maseł orzechowych, ponieważ... jest już uboga w białko. Najlepsze masło orzechowe to takie, które zawiera tylko dwa składniki: orzechy i sól. Dobrze jest smarować nim pieczywo, dodawać do gorących dań i mieszać z porannymi koktajlami.
Rada: Jeśli jesteś uczulony na orzechy, możesz zastąpić masło orzechowe pastą z nasion słonecznika.
Zawartość białka: 7 g na 2 łyżki masła orzechowego.
Tempe 
Nie pogardzaj szorstkim, orzechowym smakiem tempeh. Podobnie jak tofu, jest produkowane z soi, ale jest pewien trik: „Fasola jest poddawana fermentacji, w wyniku której powstają bakterie korzystne dla przewodu pokarmowego” – mówi Warren. „Proces fermentacji rozkłada również węglowodany, które wiele osób uważa za trudne do strawienia, dzięki czemu produkt ten jest smaczniejszy dla osób, których żołądki nie tofu tofu”. Aby stworzyć danie „dla początkujących wegetarian”, które smakuje jak alternatywa dla mięsa, zmiel tempeh i usmaż go, a następnie wymieszaj z sosem spaghetti lub nadzieniem taco lub dodaj do gorącego dania.
Rada: Gotowy wędzony „boczek” tempeh może urozmaicić sałatki i wegetariańskie kanapki. Jest to szczególnie przydatne dla tych, którzy niedawno zostali wegetarianami.
Zawartość białka: 21g na standardową (100g) porcję przygotowanego tempehu.
I ostatnia wskazówka:
Nie ma potrzeby mieszać w jednym posiłku produktów będących źródłem niepełnego białka (taka żywność sama w sobie nie zawiera wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów): np. ryżu i fasoli. Można to zrobić w ciągu dnia. Jeśli codziennie jesz różnorodne wegetariańskie potrawy, najprawdopodobniej Twoje ciało jest w dobrej kondycji. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, oprzyj się ziarna komosy ryżowej- jeden z wielu produkty roślinne Zawiera kompletne białko: 4 gramy białka na pół szklanki ugotowanej komosy ryżowej.
Korzyści i atrakcyjność sportów siłowych dla organizmu stały się dziś tak oczywiste, że w miarę swoich możliwości i możliwości zaczęły angażować się w nie wszystkie grupy społeczne i osoby o różnych kategoriach zdrowotnych. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że białko zwierzęce to wszystko, czego potrzebujesz, aby odnieść sukces w ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Tak naprawdę znaczące rezultaty mogą osiągnąć także ci, którzy z tego czy innego powodu porzucili tego typu składniki żywności. Źródłem białka dla wegetarian może być nie tylko naturalne produkty, ale także białko w postaci odżywek dla sportowców. Aby jednak takie produkty dostarczały organizmowi sportowca wszystkich niezbędnych składników odżywczych i nie zawierały nawet śladowych ilości białka zwierzęcego, ich wybór musi opierać się na kilku zasadach.
Odmiany wegetarianizmu
Pomimo ugruntowanej w społeczeństwie opinii, że wegetarianizm to całkowite odrzucenie żywności pochodzenia zwierzęcego, istnieje kilka jego odmian z uwzględnieniem w diecie określonych form produktów pochodzenia zwierzęcego. Tak więc wegetarianizm ma miejsce:
- z odmową mięsa, ale bez wykluczania wszystkich innych rodzajów pokarmu dla zwierząt (jajka, ryby, nabiał);
- z wyjątkiem powyższej grupy produktów, a także mięso drobiowe i jaja;
- unikanie mięsa, jaj, drobiu i nabiału, utrzymanie w diecie wyłącznie owoców morza i ryb;
- wyłącznie pokarmy roślinne.
Zatem im bardziej rygorystyczny wegetarianizm, tym mniej źródeł pełnowartościowego białka pozostaje w diecie sportowca i tym trudniej jest mu zapewnić pełny skład aminokwasowy diety.
Rodzaje i źródła białka w przypadku wegan
Przy ścisłym wegetarianizmie, zwanym także weganizmem, sportowiec nie otrzymuje wymaganej ilości aminokwasów, chyba że stosuje w swojej diecie mieszane formy białka roślinnego. Jak się okazało, natura od dawna zadbała o to, aby nawet jedząc wyłącznie rośliny, człowiek mógł otrzymać wszystkie składniki pożywienia niezbędne nie tylko do normalnego życia, ale także do rozwoju. Brak niezbędnych aminokwasów w jednym typie białka roślinnego można łatwo uzupełnić ich obecnością w innym typie białka. Takie mieszanie różne rodzaje białka roślinne całkowicie pokryją zapotrzebowanie organizmu sportowca na wszystkie niezbędne i niezbędne aminokwasy. Najbardziej przydatne z punktu widzenia trening siłowy białka to soja, brązowy ryż, groch, kasza gryczana, orzechy i fasola.
Korzyści ze stosowania suplementów diety dla sportowców
Obecnie dostępne są wysokiej jakości odżywki białkowe dla sportowców, wykonane z czystych białek roślinnych, które można kupić w specjalistycznych sklepach, takich jak myprotein. Ich ogromną zaletą jest to, że białko występuje w nich w formie skoncentrowanej oraz w kompletnej, gotowej do użycia formule zawierającej wszystkie niezbędne aminokwasy. Takie odżywki pozwalają w łatwy sposób pozyskać niezbędną dla przewodu pokarmowego ilość białka, nie wchłaniając przy tym gór pokarmu.
Wegetarianizm i weganizm stają się coraz bardziej popularne: wiele osób rezygnuje z mięsa, powołując się na troskę o swoje zdrowie. Część z nich w ogóle nie spożywa produktów mlecznych. Istnieje wiele sprzecznych ze sobą opinii: jedni twierdzą, że jest to bardzo przydatne, inni twierdzą, że taki styl życia ma negatywny wpływ na zdrowie. Ale nie będziemy zagłębiać się w tę debatę, a raczej sprawdzimy, czy kulturystyka jest zgodna z takimi koncepcjami.
Czy można zyskać masę mięśniową bez mięsa?
Zarówno wegetarianie, jak i weganie w ogóle nie jedzą mięsa. Jak wiadomo podstawą diety kulturysty jest białko. W przypadku wegetarianizmu dozwolone jest spożywanie produktów mlecznych. W tym przypadku ten składnik odżywczy można uzyskać z mleka, twarogu i innych podobnych produktów spożywczych. Weganie nie spożywają mięsa ani produktów mlecznych. Tutaj jest to bardziej skomplikowane: starają się uzupełnić niedobór białka pokarmami roślinnymi. W tym przypadku musisz oprzeć się na soi, roślinach strączkowych, orzechach i soczewicy.
Naturalnie białko roślinne nie jest w żadnym wypadku całkowitym zamiennikiem białka zwierzęcego. Aktywność biologiczna pierwszej kategorii jest prawie o połowę mniejsza niż drugiej kategorii. Ponadto białko zwierzęce jest znacznie bogatsze w aminokwasy, które są niezbędne do budowy mięśni. I oczywiście spożywanie roślin strączkowych w dużych ilościach może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji ze strony przewodu pokarmowego.
Duża ilość błonnika spożywana przez wegan i wegetarian korzystnie wpływa na jelita, ale może również wchłaniać ważne aminokwasy. Okazuje się, że taki sportowiec musi spróbować nafaszerować się jeszcze większą ilością białka.
I wreszcie ostatnia (choć jest ich zapewne więcej) wadą tego stylu życia jest brak kreatyny. Składnik ten jest niezbędny zarówno do wzrostu mięśni, jak i siły. Zwykły człowiek otrzymuje go z mięsa, natomiast weganie i wegetarianie nie mają takiej możliwości.
Tym samym przyrost masy mięśniowej bez produktów mięsnych jest bardzo, bardzo trudny. Będziesz musiał bardzo ciężko pracować i wytężać swój mózg, aby zbudować dietę w taki sposób, aby spożycie kalorii było wyższe niż wydatek kaloryczny. Składniki odżywcze, w które jest tak bogate mięso, trzeba będzie uzupełniać z innych źródeł, ale w zależności od cech organizmu.
Wegetariańskie odżywianie sportowe
Jedynym rozwiązaniem dla tej kategorii sportowców są specjalne suplementy. Wegetarianie mają w tym przypadku niewielką przewagę: mogą spożywać mleko i przetwory z niego pochodne i na tym się skupimy. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na dodatkowe białko, możesz użyć koktajli proteinowych.
Wegetarianie nie nadają się do żywienia sportowego, które składa się z białka jaj i mięsa. W tym przypadku pozostają dwie opcje: izolat sojowy i białko serwatkowe. Można je mieszać z mlekiem i spożywać przed, po treningu oraz w ciągu dnia.
Kolejnym przydatnym odżywką sportową dla wegetarian jest monohydrat kreatyny i BCAA. Kreatyna jest niezbędna do wzrostu masa mięśniowa i wskaźniki siły. Może poprawić jakość treningu, jego czas trwania i rezultaty. Kompleks niezbędnych aminokwasów leucyny, waliny i izoleucyny pomoże wegetarianom z niedoborem tych składników odżywczych uzyskać przyzwoite rezultaty.
Wegańskie odżywianie sportowe
Tutaj wszystko jest o wiele bardziej skomplikowane, a wybór żywienia sportowego dla wegan nie jest łatwym zadaniem. Po pierwsze, ta sama odmowa mięsa, a co za tym idzie brak aminokwasów, kreatyny i innych substancji ważnych dla wzrostu. Po drugie, weganizm oznacza także unikanie produktów mlecznych. Dlatego też myśląc o odżywkach dla sportowców pomijamy także białko serwatkowe, gdyż produkowane jest ono z mleka.
Pozostały już tylko dwie opcje: izolat sojowy i białko na bazie innego białka roślinnego. Obydwa można znaleźć w wyspecjalizowanych sklepach z odżywkami dla sportowców.
Podobnie jak w przypadku wegetarianizmu, jako dodatkową odżywkę sportową można przyjmować kreatynę i BCAA. Kreatyna w proszku będzie zamiennikiem naturalnej kreatyny, której weganie nie otrzymują ze względu na niechęć do jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego. BCAA sprawi, że na tle takiej diety nie odczujesz utraty sił, a także zwiększysz swoją zdolność do pracy i wydajność podczas treningów.
Kompleksy przedtreningowe i spalacze tłuszczu można stosować między innymi w celu pobudzenia centralnego układu nerwowego i zwiększenia wyników. Zwykle nie zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego. Za ich pomocą można zwiększyć koncentrację umysłową, uzyskać niezbędną energię, poprawić krążenie krwi i wiele więcej. Dopuszczalne jest także stosowanie spalaczy tłuszczu, aczkolwiek w przypadku tej kategorii sportowców trudno mówić o nadmiarze tkanki tłuszczowej w organizmie.
Wreszcie, przy braku żywności pochodzenia zwierzęcego, weganie mogą cierpieć na niedobór niektórych witamin i minerałów. Konsekwencje mogą być bardzo różne, w zależności od tego, czego brakuje w organizmie. Jednak i tutaj można sobie poradzić ze specjalnymi suplementami: wystarczy zaopatrzyć się w kompleksy witaminowo-mineralne, które w prawidłowym funkcjonowaniu wesprą wszystkie funkcje organizmu.
Wreszcie
Tym samym wegetarianie i weganie w dalszym ciągu będą borykać się z problemem przyrostu masy mięśniowej. W każdym razie ich wyniki będą mniejsze niż u sportowców, którzy nie ograniczają się do jedzenia mięsa. W żadnym wypadku nie zachęcamy wszystkich wegetarian i wegan do powrotu do normalnego trybu życia, ale musimy pamiętać, że mięso, jaja, ryby i inne podobne produkty są głównymi źródłami pożywienia dla mięśni (a także mózgu). Mając to na uwadze i rozumiejąc co tracimy, warto zbudować dietę, w której wszystkie utracone substancje zostaną uzupełnione za pomocą białka i innych suplementów.
VEGAN POWER: Czym są BCAA i do czego służą aminokwasy?
W przyrodzie występuje ponad 200 rodzajów aminokwasów, z których dwadzieścia dwa są niezbędne dla zdrowego metabolizmu. Bardzo Nasz organizm jest w stanie samodzielnie syntetyzować aminokwasy, jednak istnieje kilka niezbędnych aminokwasów, które dostają się do organizmu wyłącznie z zewnątrz.
Niezbędne aminokwasy to walina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, tryptofan, treonina i fenyloalanina.
Tajemniczy BCAA oznacza aminokwasy rozgałęzione, a po rosyjsku aminokwasy rozgałęzione. Aminokwasy BCAA obejmują izoleucynę, leucynę i walinę. Mają specjalną strukturę molekularną z alifatycznym łańcuchem bocznym lub rozgałęzionym łańcuchem bocznym.
Zatem BCAA – 3 aminokwasy egzogenne (licyna-walina-izolicyna) – nie są syntetyzowane przez organizm ludzki, lecz pochodzą wyłącznie z zewnątrz wraz z pożywieniem.
Co powinni zrobić osoby zajmujące się surową żywnością, weganie i wegetarianie? Trzeba wzbogacać swoją dietę, żeby nie zachorować. Produkty są dostępne w sprzedaży, więc dbaj o swoje zdrowie!
Białko Sojowe (Izolat) - Najlepsze źródło białko sojowe, które charakteryzuje się najwyższą strawnością. Dostarcza tkance mięśniowej kompletny zestaw aminokwasów. Pomaga zwiększyć masę mięśniową i zmniejszyć masę tłuszczową. Obniża poziom cholesterolu we krwi, zmniejszając tym samym ryzyko chorób układu krążenia. Ma neutralny smak. Świetnie komponuje się z białkiem grochu. Idealny do gotowania szejki białkowe.
Pea Protein (Isolate) - Wysoko oczyszczony, naturalny suplement sportowy otrzymywany z nasion grochu żółtego. Posiada bogatą kompozycję aminokwasów, która pomaga zwiększyć masę mięśniową i utrzymać wysokiej jakości atletyczną sylwetkę. Pomaga zmniejszyć ilość masy tłuszczowej. Strawność izolatu białka grochu przez organizm ludzki wynosi 98 procent! Nie zawiera cholesterolu w przeciwieństwie do białek zwierzęcych. Gwarantowany brak GMO! Oczyszczony z czynników antyżywieniowych zawartych w roślinach strączkowych, które powodują gazy! Nie powoduje reakcji alergicznych. Ma neutralny smak i przyjemny kremowy kolor. Dobrze się rozpuszcza i łączy z ziołowymi suplementami w koktajlach proteinowych.
