Co możesz jeść na liście zdrowej diety. Prawidłowe odżywianie o poranku, co lepiej zjeść na śniadanie. Źródła zdrowych tłuszczów

Do pomysłu, na który musimy się przełączyć zdrowe odżywianie, wszystko przychodzi więcej ludzi, a wśród nich są zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Dla większości jest to sposób na pozbycie się dodatkowe kilogramy i oczyścić organizm ze szkodliwych substancji. Badania pokazują, że odpowiednio opracowany program żywieniowy pozwala schudnąć i przywrócić prawidłowy metabolizm, nie obciążając przy tym nadmiernie serca, wątroby i innych narządów. Pozostaje tylko zrozumieć, co, kiedy i w jakiej ilości jeść.

Chociaż każda osoba inaczej rozumie termin „zdrowe odżywianie”, w istocie korzystne jest jedzenie. Jest tu jednak pewien niuans – ważne jest nie tylko to, jakie konkretne pokarmy jesz, ale także o której porze i w jakich ilościach. Główną ideą jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ale w taki sposób, aby zawartość kalorii w pożywieniu nie była większa (a przy odchudzaniu nawet mniejsza) niż organizm zużywa dziennie. Ponadto konieczne jest stworzenie i przestrzeganie indywidualnego harmonogramu i diety, która będzie uzależniona od:

• płeć i wiek;
• styl życia i codzienność;
• ilość nadwagi;
• obecność chorób przewlekłych;
• nawyki żywieniowe.

Nie ma potrzeby spieszyć się z tworzeniem harmonogramu i wybieraniem produktów, ponieważ najpierw musisz zrozumieć, jak zrobić to poprawnie. Prawidłowe odżywianie to cały system, w którym obowiązują pewne zasady, których należy przestrzegać, jeśli chcemy osiągnąć zamierzony efekt. Przyjrzyjmy się podstawowym zasadom planowania diety:

1. Musisz jeść często - optymalna liczba posiłków to 5-6 dziennie, w kilkugodzinnych odstępach. Dzięki regularnemu „karmieniu” organizm nie będzie odczuwał głodu, a układ trawienny będzie funkcjonował bezawaryjnie. Jako bonus, osoby odchudzające się mogą spodziewać się zmniejszenia rozmiaru brzucha.
2. Wielkości porcji należy zmniejszać, ale nie należy popadać w skrajności - ważne jest, aby zwracać uwagę nie tylko na ilość, ale także na jakość, czyli kaloryczność żywności.
3. Zdecydowanie musisz zjeść śniadanie – rano metabolizm jest najbardziej intensywny, więc możesz nawet pozwolić sobie na bardziej pożywne jedzenie, na przykład kawałek czekolady lub ulubiony makaron. Jeśli pominiesz śniadanie, zjesz znacznie więcej na lunch, a jedzenie będzie gorzej trawione, co doprowadzi do powstania komórek tłuszczowych.
4. Główną codzienną dietą powinny być warzywa i owoce – oczywiście nie należy ich jeść samych, są one jednak niezwykle potrzebne jako źródło witamin i dobroczynnych mikroelementów. Aby żywność była jak najzdrowsza, zaleca się spożywanie owoców i warzyw świeżych lub gotowanych w piekarniku i gotowanych na parze.
5. Musisz jeść mięso, ale tylko chude mięso - najlepiej filet z kurczaka, chuda polędwica wołowa itp.
6. Ostatni posiłek powinien przypadać na 3-4 godziny przed snem, aby organizm nie był przeciążony.
7. Aby normalizować trawienie, menu powinno obejmować produkty mleczne, w szczególności niskotłuszczowy twarożek, kefir, sfermentowane mleko pieczone i twarde sery.
8. Codziennie należy pić co najmniej 2 litry wody, przy czym ważne jest, aby pić małymi łykami i najlepiej powoli – większość spożywanego płynu powinna przypadać na pierwszą połowę dnia.

Właściwe odżywianie oznacza dostarczanie wystarczającej ilości tłuszczów, białek i węglowodanów. Każdy z tych składników jest ważny, dlatego przestrzeganie rygorystycznych diet jest niezwykle niebezpieczne. Przyjrzyjmy się więc produktom, które możesz uwzględnić w swojej diecie:

1. Spośród węglowodanów musisz wybierać te, które nie są przetwarzane zbyt szybko, w przeciwnym razie będziesz stale odczuwał głód. Najlepszą opcją będą płatki zbożowe: gryczana, owsiana, ryżowa (niepolerowana), jaglana, inne zboża (żytnie, owsiane, ale bez dodatku słodzików), a także pieczywo pełnoziarniste i pieczone ziemniaki. Należy pamiętać, że to jedzenie nadaje się tylko na śniadanie i lunch.
2. Białko jest niezbędne do naprawy komórek i rozwoju mięśni, dlatego pamiętaj o włączeniu do swojego menu kurczaka, indyka i innych chudych rodzajów mięsa (gotowanego), ryb, jajek, serów o zawartości tłuszczu do 25 procent (nie więcej niż 40 gramów dziennie), 0 procent kefiru i twarogu.
3. Źródłem „dobrych” tłuszczów mogą być różne orzechy (zwłaszcza orzechy włoskie), olej rzepakowy i sezamowy, kiełki pszenicy i ryby.
4. W zasadzie można jeść prawie wszystko, co obejmuje owoce i warzywa, chociaż niektóre z nich należy spożywać w ograniczonych ilościach (na przykład banany i winogrona, które zawierają dużo cukru).

Swoją drogą, chcąc schudnąć warto zadbać o dobór kompleksu witaminowego – wtedy organizm nie odczuje niedoborów składników odżywczych.

W Ostatnio wielu lekarzy opowiada się za odrębnym żywieniem, na podstawie którego opiera się dieta 6 płatków, można się z nią zapoznać, zapoznać się z opiniami na temat tego stylu odżywiania, niektórzy uważają, że oddzielne żywienie jest prawidłowe. Ale nie zapominaj, ilu jest ludzi, tyle punktów widzenia. Dlatego najpierw słuchaj swojego ciała.

Największy efekt osiąga się, jeśli stale przestrzega się zdrowej diety, czyli unika przejadania się i dni postu, które są stresujące dla organizmu. Wtedy organizm przestanie się „bać” okresów głodu i zacznie aktywnie spalać komórki tłuszczowe. Dla tych, którzy chcą schudnąć, odpowiednie jest następujące codzienne menu:

• na śniadanie - jedno jabłko, mała porcja płatków owsianych z wodą i filiżanka kawy z mlekiem;
• na drugie śniadanie – 1 szklanka niskotłuszczowego (do 1,5 proc.) kefiru i 2 brzoskwinie;
• na obiad - ryba pieczona z ziemniakami (1 szt.), sałatka z warzywami i 1 łyżka dressingu. łyżki oliwy z oliwek;
• na popołudniową przekąskę – starta marchewka z oliwkami;
• na obiad - kawałek piersi z kurczaka duszony z pomarańczami i gotowanymi brokułami.

Dla tych, którzy są przyzwyczajeni do bogatej diety, przejście na takie menu może być trudne, ale po kilku dniach żołądek się zmniejszy, a dyskomfort zniknie. W nagrodę za przestrzeganie reżimu raz na 7-10 dni możesz pozwolić sobie na odrobinę niezdrowego poczęstunku (najważniejsze, żeby nie przesadzić!).

Aby nie myśleć codziennie o tym, co zjeść jutro, warto od razu zaplanować menu na tydzień. Wybierając dania, należy kierować się nie tylko kalorycznością, ale także różnorodnością. Dieta musi zawierać:

• różne zboża;
• owoce i warzywa;
• ziemniaki (tylko pieczone i gotowane na parze);
• ryby i mięso w ograniczonych ilościach;
• niskotłuszczowe produkty mleczne;
• woda – szklanka wody na 30 minut przed posiłkiem pomoże Ci poczuć się sytym.

Oprócz włączania do swojej diety zdrowej żywności, należy pamiętać o wykluczeniu z niej tych produktów, które powodują zaburzenia metaboliczne i przyczyniają się do gromadzenia tłuszczów w organizmie. Do głównych „wrogów” zaliczają się:

• wszelkiego rodzaju orzechy, popcorn, chipsy i krakersy;
• napoje alkoholowe (dozwolony jest tylko 1 kieliszek czerwonego wina wytrawnego tygodniowo);
• koncentraty i półprodukty, m.in. makarony instant, kluski, suszone puree ziemniaczane itp.;
• prawie wszystkie wypieki, zwłaszcza te o dużej zawartości cukru;
• smażone potrawy z fast foodów;
• majonezy i gotowe sosy;
• różne produkty wędzone, w tym kiełbasy, wędliny i sery;
• słodycze.

Trzymanie się odpowiednie odżywianie Można schudnąć bez większego wysiłku – już po miesiącu waga zacznie pokazywać kilka kilogramów mniej. Pamiętaj, że zbyt szybkie odchudzanie obarczone jest wieloma problemami zdrowotnymi – normalnie taki system pozwoli Ci stracić około 400 kilokalorii dziennie. Jednocześnie efekt końcowy będzie trwał długo, w przeciwieństwie do szybka utrata wagi w oparciu o strajk głodowy. Jeśli połączysz zdrową dietę z aktywnością fizyczną, utrata masy ciała zacznie spadać znacznie intensywniej.

Wyrobienie nowych nawyków nie jest łatwym zadaniem, a Grow Food może Ci w tym pomóc. Możesz jeść w każdym tempie życia. Podejmujemy wszelkie trudności.

Kontynuujemy nasz program edukacyjny na temat prawidłowego odżywiania i dziś dowiemy się, jak przejść na menu PP, co proste nawyki Pomogą Ci w tym i podpowiedzą, co musisz jeść, aby stać się szczuplejszym i poczuć się lepiej. Zacznijmy od podstawowych pojęć.

Zasady PP

Prawidłowe odżywianie wymaga na początkowym etapie pewnego nawyku i wysiłku. PP opiera się na trzech zasadach, które wyznaczają racjonalność tego rodzaju żywienia:

• Zróżnicowana dieta.
• Kontrola kalorii i utrzymanie równowagi BZHU.
• Przestrzeganie wybranej diety każdego dnia.

Kiedy zaczynasz przechodzić na PN, musisz prowadzić dzienniczek jedzenia i korzystać z kalkulatora kalorii. Z biegiem czasu nie będzie to już konieczne; będziesz dobrze zorientowany w produktach, które spożywasz na co dzień.

Zalecamy prowadzenie przez cały czas dzienniczka żywieniowego, aby dowiedzieć się, jak zaplanować dietę, aby osiągnąć określone cele, a także śledzić reakcję organizmu. Możesz otworzyć listę produktów spożywczych na dowolny dzień i dowiedzieć się, co powoduje puchnięcie, co prowadzi do przejadania się lub przyczynia się do utraty wagi.

Podziel jedzenie i zmniejsz porcje. To najłatwiejszy sposób na przejście na prawidłowe odżywianie bez zakłóceń. Organizm nie odczuwa głodu, co oznacza, że ​​chęć zjedzenia czegoś szkodliwego można łatwo pokonać.

Zastępować proste węglowodany za skomplikowane. Nie wierz w mit, że bez słodyczy, czekolady, deseru, kawy z mlekiem i cukrem zaczniesz myśleć wolniej. W płatkach zbożowych, makaronie durum i świeżych owocach jest wystarczająco dużo energii do najbardziej złożonej pracy umysłowej. Co najważniejsze, nie zapomnij liczyć kalorii.

Nie jedz w drodze. Jedna muffinka lub batonik fitness może zrujnować Twoją utratę wagi lub wysiłki zdrowotne, jeśli wahasz się co do spożycia kalorii. Podświadomie nie traktujemy przekąsek jako posiłku, organizm już wkrótce ponownie poprosi o jedzenie.

Pij więcej czystej wody. Banalna rada, rozumiemy, ale włączą się grzejniki lub klimatyzatory, a Twoja skóra zacznie wydzielać więcej wilgoci, gardło wyschnie, a Twój przebiegły organizm poprosi o napoje węglowodanowe - lemoniadę, herbatę, kawę. Czuje się źle – czasem jest mu zimno, czasem gorąco – i pragnie dopaminy. Wypij 1-2 szklanki wody - a zrozumiesz, że pragnienie minęło, a także chęć przełamania diety filiżanką latte.

Ale nie pij podczas jedzenia i staraj się nie popijać jedzenia. Zjesz więcej niż planowałeś i później poczujesz się pełny, ponieważ woda rozciąga ściany żołądka. Pij 15–20 minut przed posiłkiem, to tylko pomoże zmniejszyć porcję.

Jedz białko. Wieczorny posiłek powinien składać się z łatwo przyswajalnego białka (ryba, kurczak, indyk, kefir) i świeżych zielonych warzyw. Jeśli w ciągu dnia nie „przesadziłeś” z węglowodanami, to wieczorem możesz pozwolić sobie na dowolną sałatkę, która „wpisuje się” w liczbę kalorii.

Nie głoduj. Jeśli będziesz głodować, spowolnisz metabolizm i przy niewielkiej ilości kalorii możesz zacząć tyć.

Menu PP na każdy dzień

Dzienna kaloryczność dań linii Daily wynosi 1400 kcal. To 4 zdrowe, pyszne posiłki każdego dnia.

Spróbujmy teraz wybrać takie opcje menu na każdy dzień, które będą nie tylko zdrowe i zgodne z kanonami prawidłowego odżywiania, ale także sprawią przyjemność smakową i estetyką.

Jedzenie	Opcje posiłków	Notatki
	Płatki owsiane z jagodami Czekoladowe naleśniki z białkiem lub mąką ryżową Kasza jaglana z jagodami Omlet (białka, ser, całe jajka, pomidory) Jajecznica z ziołami	Najbardziej węglowodanowy posiłek dnia. Wielkość porcji: 250–300 gramów
Obiad	Kasza gryczana, ryż, kasza perłowa z mięsem Naleśniki ryżowe Zapiekanka z twarogu Ser tofu lub feta z ziołami i pomidorami Sałatka ze świeżych warzyw	Węglowodany złożone lub zdrowe tłuszcze. Wielkość porcji: 150–200 gramów
	Pilaw Z Kurczakiem Duże kotlety ze zbożami Makaron z pszenicy durum z klopsikami Perlotto z indykiem Gołąbki gołąbkowe z wołowiną	Zbilansowany skład, który powinien zawierać białka, tłuszcze i węglowodany. Porcja 300–350 gramów
	Omlet z zieleniną Kasza gryczana z gulaszem wołowym lub kurczakiem Sałatka z buraków z fetą Sałatka ze świeżych warzyw z oliwą z oliwek Placuszki z cukinii lub szpinaku	Warzywa i płatki zbożowe, dużo świeżości i minimum tłuszczu i węglowodanów. Wielkość porcji: 150–250 gramów
	Omlet białkowy ze szpinakiem Pieczona pierś z kurczaka z pomidorami Pasztet z tuńczyka ze szpinakiem Mięsny placek Leniwe kluski	Białko i węglowodany ze świeżych warzyw. Jeśli poczujesz głód, ugotuj włókniste mięso, jest bardziej sycące
Przekąski	Owoce, warzywa, orzechy	Pamiętaj, aby wliczyć te posiłki do całkowitej liczby kalorii i starać się nie jeść więcej niż 30 gramów orzechów dziennie, ponieważ zawierają dużo tłuszczu

Jeśli jeszcze nie wiesz od czego zacząć i jak zapewnić sobie tak urozmaiconą dietę, możesz zdecydować się na gotowe rozwiązanie. Specjaliści Grow Food opracowali kilka linii żywienia na każdy dzień. Odpowiednia dieta będzie zależała od Twojego celu, a także punktu wyjścia, kiedy zdecydowałeś się na zmianę diety. Obliczyliśmy już kaloryczność każdego dania. Wszystkie potrawy znajdują się w oddzielnych pojemnikach i są przygotowywane do każdego posiłku. Najważniejsza jest jednak kompozycja menu. Codziennie zjesz smacznie i różnorodnie

To, co jesz, ma znaczący wpływ na Twoje zdrowie i jakość życia. Z artykułu dowiesz się jak zacząć prawidłowo się odżywiać, schudnąć i poprawić swoje samopoczucie.

Choć rozpoczęcie zdrowego odżywiania jest dość łatwe, wzrost popularności „diet” spowodował pewne zamieszanie.

Przedstawiamy szczegółowy poradnik jak zacząć prawidłowo się odżywiać, aby schudnąć, w oparciu o najnowsze osiągnięcia nauki.

Dlaczego warto dobrze się odżywiać?

Coraz więcej badań łączy rozwój wielu poważnych chorób ze złym odżywianiem.

Właściwe odżywianie może znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka lub choroby serca, które są jedną z głównych przyczyn zgonów na świecie.

Zdrowa dieta może mieć pozytywny wpływ zarówno na funkcjonowanie mózgu, jak i wydajność fizyczną. Ma pozytywny wpływ na wszystkie komórki i narządy.

Jeśli uprawiasz sport lub trenujesz fizycznie, to bez wątpienia zdrowa dieta jest bardzo ważna w osiągnięciu pożądanych rezultatów.

Kalorie i bilans energetyczny organizmu

Od czego zacząć prawidłowe odżywianie? Oczywiście licząc kalorie. W ostatnie lata Kalorie stały się mniej istotne. Chociaż słodycze można zastąpić bezcukrowymi dżemami i innymi niskokalorycznymi potrawami.

Obliczanie spożycia kalorii i spożywanie wystarczającej ich ilości odgrywa kluczową rolę w organizowaniu prawidłowego odżywiania.

Jeśli spożywasz więcej kalorii niż spala twoje ciało, zostaną one zmagazynowane w postaci masy mięśniowej lub tłuszczu. Jeśli spożywasz mniej kalorii niż zużywasz, schudniesz.

Od czego zacząć prawidłowe odżywianie w odchudzaniu? Jeśli chcesz się pozbyć nadwaga, wtedy będziesz musiał stworzyć deficyt kalorii.

Jeśli natomiast starasz się przybrać na wadze i budować mięśnie, będziesz musiał spożywać więcej kalorii, niż zużywa organizm.

Zrozumienie makroelementów

Istnieją 3 rodzaje makroelementów: węglowodany, tłuszcze i białka. Od czego zacząć prawidłowe odżywianie pod kątem tych składników odżywczych to upewnienie się, że są one obecne w Twojej diecie.

Należy je spożywać w dość dużych ilościach. Dostarczają organizmowi kalorii i pełnią szereg ważnych funkcji.

Tutaj jest kilka z nich.

• Węglowodany: Na gram węglowodanów przypada 4 kalorie. Jest ich wiele w żywności zawierającej skrobię (na przykład chleb, makaron, ziemniaki). Bogate w węglowodany są także owoce, rośliny strączkowe, soki, cukier i niektóre produkty mleczne.
• Wiewiórki: 1 gram białka dostarcza 4 kalorie energii. Głównymi źródłami białka są mięso, ryby, nabiał, jaja, rośliny strączkowe i niektóre wegetariańskie alternatywy żywności, takie jak tofu (japoński twaróg fasolowy).
• Tłuszcze: 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii energii. Głównymi źródłami są orzechy, nasiona, oleje, masło, sery, tłuste ryby i mięsa.

Pojęcie mikroelementów

Mikroelementy to ważne dla organizmu witaminy i minerały, których potrzebujemy w nieco mniejszych dawkach.

Oto te najważniejsze.

• Magnez. Odgrywa ważną rolę w ponad 600 procesach komórkowych, w tym w produkcji energii i funkcjonowaniu system nerwowy i skurcze mięśni.
• Potas. Minerał ten jest ważny dla kontrolowania ciśnienia krwi, utrzymania równowagi płynów w organizmie oraz funkcjonowania układu nerwowego i mięśni.
• Żelazo. Jej najważniejszą funkcją jest transport tlenu w ramach hemoglobiny. Żelazo jest również bardzo ważne dla poprawy układu odpornościowego i funkcjonowania mózgu.
• Wapń. Jest ważnym składnikiem strukturalnym kości i zębów oraz kluczowym minerałem dla serca, mięśni i układu nerwowego.
• Witaminy. Wszystkie witaminy (od A do K) odgrywają bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu komórek naszego organizmu.

Wszystkie witaminy i minerały są „niezbędnymi” mikroelementami. Oznacza to, że organizm, aby żyć, musi je otrzymać z zewnątrz.

Dzienne zapotrzebowanie na każdy składnik odżywczy może się nieznacznie różnić różne kategorie osoby Jeśli odżywiasz się zdrowo, a w Twojej diecie znajdują się pokarmy zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, to prawdopodobnie dostarczasz wystarczającej ilości mikroelementów i nie potrzebujesz dodatkowych suplementów.

Bardzo ważne jest, aby jeść żywność naturalną

Należy dążyć do tego, aby 80-90% diety stanowiła żywność naturalna, minimalnie przetworzona.

Jeżeli produkt wygląda nienaturalnie (jakby był „robiony w fabryce”), to warto wstrzymać się z jego zakupem.

Uważa się, że żywność naturalna zawiera więcej składników odżywczych i mniej kalorii. Zmodyfikowane produkty wręcz przeciwnie, zawierają więcej „pustych” kalorii. Spożywanie ich w dużych ilościach grozi otyłością i rozwojem różnych chorób.

Jak przejść na prawidłowe odżywianie

Wszystkiego na temat prawidłowego odżywiania dla początkujących nie da się opisać w jednym artykule. Warto jednak zacząć od odpowiednich produktów. Staraj się opierać swoją dietę na poniższych „zdrowych” produktach spożywczych.

• Warzywa powinny stanowić podstawę diety. Warzywa są niskokaloryczne i bogate w korzystne mikroelementy i błonnik pokarmowy.
• Owoce są ważnym źródłem przeciwutleniaczy i mikroelementów, które mają pozytywny wpływ na zdrowie.
• Mięso i ryba były głównymi źródłami białka przez całą ewolucję. Są one bardzo ważne, choć ostatnio popularne stały się diety wegetariańskie i wegańskie.
• Orzechy i nasiona są jednym z najlepszych dostępnych źródeł tłuszczu i zawierają również ważne mikroelementy.
• Jajka są uważane za jedne z najbardziej zdrowa żywność. Zawierają potężną kombinację białek, tłuszczów i mikroelementów.
• Mleczarnia takie jak jogurt i mleko, są niedrogimi i zdrowymi źródłami białka i wapnia.
• Jedzenie zawierające skrobie. Dla osób, które nie przestrzegają diety niskowęglowodanowej, źródłami korzystnych składników mogą być produkty takie jak ziemniaki, płatki zbożowe i chleb.
• Groch i rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika, białka i mikroelementów.
• Napoje. Większość płynów należy spożywać w postaci wody (nie tylko herbaty i kawy).
• Zioła i przyprawy zawierają wiele korzystnych składników odżywczych.

Żywność, której należy unikać

Przechodząc na zdrową dietę, ważne jest, aby zrozumieć, jakich pokarmów nie powinieneś jeść, jeśli odżywiasz się prawidłowo. Jeśli zastosujesz się do rad zawartych w tym artykule, ilość śmieciowego jedzenia w Twojej diecie zmniejszy się.

Nie ma żywności, którą należy wyeliminować na zawsze. Ale spożywanie niektórych potraw jest dozwolone tylko przy specjalnych okazjach.

• Produkty na bazie cukru. Pokarmy zawierające dużo cukru, zwłaszcza słodkie napoje, zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
• Zmodyfikowane tłuszcze. Znane również jako tłuszcze uwodornione, zwiększają ryzyko wielu chorób, zwłaszcza chorób serca.
• Rafinowane węglowodany. Produkty takie jak biały chleb przyczyniają się do przejadania się, otyłości i rozwoju chorób związanych z zaburzeniami metabolicznymi.
• Oleje roślinne. Pomimo pozornej przydatności warto pamiętać, że oleje roślinne mogą zaburzyć równowagę kwasów tłuszczowych omega 6-3 w organizmie.
• Żywność o niskiej zawartości tłuszczu. Produkty te, często reklamowane jako zdrowa alternatywa, zawierają dużo cukru, który poprawia smak.

Dlaczego ważne jest kontrolowanie wielkości porcji?

Równowaga kalorii spożywanych i zużywanych przez organizm jest kluczem do kontrolowania wagi i zdrowej diety.

Jeśli kontrolujesz wielkość porcji spożywanego jedzenia, istnieje większe prawdopodobieństwo, że unikniesz przejadania się.

Choć o wiele łatwiej jest przejadać się żywnością naturalną niż przetworzoną, to jednak jest to możliwe.

Jeśli zgromadziłeś dużo nadmiaru jedzenia i próbujesz schudnąć, kontrolowanie wielkości porcji jedzenia jest dla Ciebie szczególnie ważne.

Istnieje na to wiele dość prostych strategii.

Na przykład możesz użyć mniejszych talerzy i zjeść mniej jedzenia za pierwszym razem. I wróć po więcej nie wcześniej niż 20 minut później.

Inną popularną metodą jest odmierzanie wielkości porcji ręką. Standardowa porcja powinna zawierać około garści węglowodanów, ½ garści białka i ½ garści węglowodanów kciuk„zdrowe” tłuszcze.

Jak dostosować dietę do swoich celów

Najpierw oszacuj swoje zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie poziomu aktywności i docelowej masy ciała.

To dość prosta zasada: jeśli chcesz schudnąć, zmniejsz liczbę spożywanych kalorii. Jeśli chcesz przybrać na wadze, spożywaj więcej kalorii, niż szacujesz, że zużywa Twoje ciało.

Poniżej znajduje się kalkulator kalorii, który pomoże Ci obliczyć, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, a także linki do 5 bezpłatnych, pomocnych stron internetowych i aplikacji, które pomogą Ci śledzić spożycie kalorii i składników odżywczych.

Jeśli nie masz czasu na liczenie kalorii, to po prostu staraj się przestrzegać zasad omówionych powyżej, w szczególności - zwracaj uwagę na wielkość porcji i staraj się jeść żywność naturalną, jak najmniej przetworzoną.

Jeśli masz w organizmie niedobór jakichś substancji lub jesteś narażony na ryzyko jego rozwoju, to weź to pod uwagę planując odpowiednią dietę, tak aby spróbować zrekompensować ten niedobór. Na przykład wegetarianie lub osoby stosujące inne diety ograniczające określone grupy żywności są obarczone zwiększonym ryzykiem wystąpienia niedoborów niektórych składników odżywczych.

Staraj się jeść produkty zróżnicowane pod względem składu, koloru itp. Pozwoli to zachować niezbędną równowagę makro- i mikroelementów.

Obecnie toczy się wiele dyskusji na temat tego, która dieta jest lepsza: niskowęglowodanowa czy niskotłuszczowa? Prawda jest taka, że ​​jest to ustalane indywidualnie dla każdej osoby.

Badania wykazały, że sportowcy i osoby odchudzające się powinny dostarczać nieco więcej białka. Dieta niskowęglowodanowa może zdziałać cuda w utracie wagi u osób z cukrzyca Typ 2.

Jak przejść na pp i się nie zepsuć

Trochę informacji jak przejść na prawidłowe odżywianie i się nie załamywać. Oto dobra zasada: jeśli nie widzisz siebie nadal trzymającego się wybranego programu żywieniowego za rok, dwa lub trzy lata, prawdopodobnie nie jest on dla Ciebie odpowiedni.

Często zdarza się, że ludzie przechodzą na rygorystyczne diety, których ostatecznie nie są w stanie przestrzegać. Nigdy jednak nie wykształcają u nich długotrwałych nawyków prawidłowego odżywiania.

Istnieje sporo zatrważających statystyk, że osoby przestrzegające diety bardzo szybko odzyskują zbędne kilogramy.

Jak zawsze najlepszą opcją jest złoty środek. Jeśli nie cierpisz na choroby wymagające ograniczenia spożycia jakiejkolwiek żywności, to nie powinieneś wprowadzać ścisłego zakazu spożywania jakiejkolwiek żywności. Jak zawsze to, co zakazane, staje się najbardziej pożądane. W ten sposób możesz mieć negatywny wpływ na długoterminowe wyniki.

Podstawą Twojej diety powinna być żywność naturalna, minimalnie przetworzona (do 90%). Jeśli będziesz zwracać uwagę również na wielkość porcji, pozwoli Ci to osiągnąć doskonałe rezultaty.

Jest to znacznie zdrowsze podejście niż spożywanie aż 90% żywności przetworzonej i tylko 10% żywności naturalnej.

Jak sama nazwa wskazuje, suplementy należy stosować jako uzupełnienie prawidłowej diety.

Włączenie do diety pokarmów bogatych w składniki odżywcze pomoże uzupełnić niedobory niektórych substancji i pokryć codzienne potrzeby.

Jednak badania wykazały, że kilka rodzajów dodatków do żywności może nadal mieć pozytywny wpływ w szczególnych przypadkach.

Jedną z nich jest witamina D, której źródłem mogą być tłuste ryby. Światło słoneczne jest niezbędne do jego prawidłowego metabolizmu. Ponieważ często przebywamy w pomieszczeniach zamkniętych, wiele osób ma niedobór witaminy D.

Suplementy takie jak magnez, cynk i omega-3 kwas tłuszczowy przyda się również w przypadku braku przyjmowania z pożywienia.

Istnieją również suplementy biologiczne, które zwiększają wydolność fizyczną. Kreatyna, białko serwatkowe i beta-alanina przeszły wystarczające badania i są zalecane do stosowania przez wielu.

Idealnie byłoby, gdyby Twoja dieta składała się z pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które pokryją wszystkie potrzeby Twojego organizmu. Nie będzie wówczas konieczności stosowania suplementów diety. Ale w rzeczywistości jest to niestety nieosiągalne.

Jeśli próbujesz ustalić zdrową dietę, suplementacja suplementami diety może pomóc Ci dojść nieco dalej na drodze do sukcesu.

Połącz prawidłowe odżywianie ze zdrowym trybem życia

Odżywianie to nie jedyny ważny aspekt zdrowy wizerunekżycie.

Właściwe odżywianie w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami sprawi, że będziesz jeszcze zdrowszy.

Bardzo ważny jest także odpowiedni sen. Badania wykazały, że sen jest równie ważny dla zdrowia, jak prawidłowe odżywianie i kontrola wagi.

Bardzo ważne jest również picie wystarczającej ilości wody. Pij wodę, gdy tylko poczujesz pragnienie i utrzymuj optymalny bilans płynów przez cały dzień.

Staraj się unikać stresujące sytuacje. Przewlekły stres wiąże się z rozwojem wielu chorób.

Na notatce

Opisane w artykule strategie przejścia na prawidłowe odżywianie pomogą Ci znacząco poprawić jakość życia.

Pomogą poprawić Twoje zdrowie, zmniejszyć ryzyko chorób i pomóc Ci kontrolować wagę.

Niektóre składają się z Pepsi i frytek, inne z warzyw, owoców, owsianki i kurczaka. Spójrz na swój paragon po sklepie i oceń, z czego jesteś zrobiony? Przygotowaliśmy dla Ciebie pełną listę produktów wspomagających prawidłowe odżywianie i odchudzanie, a także rozwiejemy mity, dzięki którym niezależnie od tego, co będziesz robić, nigdy nie schudniesz.
I rozwiejmy mit numer jeden. Prawidłowe odżywianie nie służy utracie wagi, ale normalizacji wagi. Przestań kpić z siebie różnymi dietami, próbując schudnąć wszelkimi możliwymi metodami, po prostu stań się normalny.

5 głównych zasad odchudzania

1. Nadal nie chudniesz? W takim razie idziemy do Ciebie! Pamiętajmy o głównych zasadach, o których wszyscy wiedzą, ale niewłaściwie je stosują.
   Pij czystą wodę. Choć wszyscy o tym wiedzą od czasów szkolnych, jest to ciągle zaniedbywane. Gdy zaczniesz pić przynajmniej jedną szklankę dziennie, Twoje ciało będzie Ci bardzo wdzięczne. Myjesz podłogi w domu, więc zacznijmy myć swoje ciało. I to nie słodką herbatą i kawą, ale wodą.
2. Zamień szybkie węglowodany na wolne. To proste, im szybsze węglowodany, tym więcej nowych kilogramów. Im wolniejsze węglowodany, tym niższa igła na skali. Wolne węglowodany, oprócz swoich głównych korzystnych właściwości (porozmawiamy o nich później), dają także bardzo dobre uczucie sytości. Rezultatem jest mniejszy głód i mniejsze porcje.
3. Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj jedzenie. Teraz świat pędzi z ogromną prędkością, a my razem z nim. W rezultacie nie mamy czasu, aby po prostu usiąść i zjeść. Kiedy ostatni raz jadłeś obiad nie przed komputerem czy telewizorem, ale w kuchni? Jednocześnie po prostu jesz kolację i nie szperasz w telefonie? Oprócz tego, że musimy nasycić nasz organizm, to samo musimy dać mózgowi. Jedząc obiad i oglądając serial, nasz mózg nawet nie wie, co zjedliśmy. Dzięki temu po krótkim czasie ponownie daje nam sygnał, że czas się odświeżyć.
4. Zacznij powoli zmieniać złe nawyki. Ciągle o nich słyszymy, wiemy o nich wszystko, co możliwe. Ale są z nami do dziś. Nie musisz zaczynać robić wszystkiego od razu.
5. Znajdź nawyk, który jesteś gotowy zmienić i rób to stopniowo. Porozmawiamy o tym szczegółowo w naszych artykułach, jak to zrobić łatwo i uzyskać rezultaty.
   Stopniowo dodawaj do swojej diety produkty z listy zdrowego odżywiania. Nie musisz od jutra zaczynać jeść samych warzyw i owoców. Tylko w ten sposób można szybko rzucić wszystko i wrócić do „smacznej”, ale zabójczej diety. Szczegółowo opisujemy jak zacząć się prawidłowo odżywiać w naszych artykułach „Szkoła Prawidłowego Żywienia”.

Tylko przestrzegając tych zasad, uzyskasz wspaniały wynik, który zostanie z Tobą na zawsze. Wystarczy, że zaczniemy działać stopniowo, bez gwałtownych ruchów, w przeciwnym razie natychmiast uzyskamy odwrotny skutek.

Dla Twojej wygody przygotowaliśmy listę produktów zapewniających prawidłowe odżywianie, podzieloną na kategorie. Poniżej znajduje się także lista produktów o niskim indeksie glikemicznym, które najbardziej sprzyjają utracie wagi.

Mięso	Owoce morza i ryby	Orzechy	Zboża i rośliny strączkowe
filet z kurczaka; filet z indyka; chude mięso wołowe; mięso królicze; chuda wieprzowina.	krewetki; kałamarnica; małże; mintaj; dorado; okoń morski; okoń; łosoś; tuńczyk; pstrąg; różowy łosoś.	orzech laskowy; migdałowy; orzechy nerkowca; Orzech włoski; orzeszki piniowe.	proso; owsianka; bulgur; gryka; Brązowy ryż; makaron z pszenicy durum; fasolki; groszek; soczewica.
Warzywa	Owoce	Jagody	Zieleń
Biała kapusta; czerwona kapusta; kalafior; Kapusta pekińska; brokuły; Zielona sałatka; czosnek; rzodkiewka; rzodkiewka; daikon; marchewka.	jabłka; pigwa; gruszki; morela; brzoskwinia; nektarowy; banan; marakuja; persymona; ananas; kiwi; papaja; Pomarańczowy; grejpfrut; mandarynka; granat.	maliny; truskawka; porzeczka; truskawki; malina moroszka; jagoda; jeżyna; jagoda; żurawina; brusznica; agrest; rokitnik zwyczajny.	seler; pasternak; wodorosty (nori); bazylia; kolendra; koperek; pietruszka.

Pełna lista produktów

Proszę zwrócić uwagę, że to podkreśliliśmy różne kolory produkty spożywcze, które należy spożywać ostrożnie.

Produkty niebezpieczne dla zdrowia. Należy je wymienić lub ograniczyć ich użycie. Wyrządzają największą szkodę zdrowiu i całemu organizmowi.

Oczywiście w naszym Nowoczesne życie, niektóre z tych produktów będą bardzo trudne do całkowitego wyeliminowania. Warto jednak spróbować przynajmniej zmniejszyć ich ilość w swojej diecie.

Prawidłowe odżywianie tłuszczów, białek, węglowodanów i błonnika

Ile białka, tłuszczu i węglowodanów potrzebuje nasz organizm?

Oprócz tego, że nasza dieta powinna składać się z pokarmów korzystnych dla naszego organizmu, konieczne jest uzyskanie normy białek, tłuszczów i węglowodanów. Nie licząc witamin i mikroelementów, których w nowoczesnych produktach jest coraz mniej.

To nasz fundament, białko to nasz budulec, bez niego nasze mięśnie przestaną rosnąć i zaczną się degradować. W codziennym menu powinny znaleźć się produkty bogate w białko. Produkty najbogatsze w białko:

• chude mięso (pierś z indyka lub pierś z kurczaka, gotowane na parze lub gotowane);
• Ryby i owoce morza;
• twarożek;
• rośliny strączkowe

Produkty najbogatsze w białko zwierzęce i białko roślinne

Bardzo ważne dla prawidłowego odżywiania węglowodany złożone, ponieważ długo się trawią, dają uczucie sytości i nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi. Szybkie węglowodany, nasi główni wrogowie, są głównymi sprawcami naszych dodatkowych kilogramów.

Zdrowe węglowodany obejmują:

• zboża (płatki owsiane, gryka);
• Brązowy ryż;
• pieczony ziemniak;
• makaron z pszenicy durum.

Wydawać by się mogło, że chcemy pozbyć się tłuszczu, po co nam go? Ale są też zdrowe tłuszcze:

• orzechy;
• tłusta ryba;
• Oliwa z oliwek.

Dobre tłuszcze obniżają poziom cholesterolu i zawierają ważne dla nas kwasy Omega-3, Omega-6 i Omega-9.

Bardzo często się o tym zapomina, a odgrywa ogromną rolę w prawidłowym żywieniu. Oprócz tego, że jest po prostu niezbędny do tworzenia regularnych stolców, ma jeszcze jedną rzecz: przydatna właściwość. Błonnik zbiera wszystkie toksyny i odpady nagromadzone podczas pracy organizmu i usuwa je.

Gdzie znajduje się najwięcej błonnika?

• Świeże warzywa i owoce;
• Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, fasola;
• Różne produkty pełnoziarniste.

Wniosek

Jak rozumiemy, produkty służące prawidłowemu odżywianiu muszą być stosowane kompleksowo w swojej diecie. Nie okaże się, że po prostu zaczniesz jeść kapustę i tyle. Poza tym nie smakuje dobrze. A naprawdę prawidłowe odżywianie może być bardzo smaczne i nie tylko zdrowe.

Najważniejsze to popaść w skrajności. Tak, jest w naszej diecie produkty szkodliwe i nie możemy od tego uciec, ale korzystając z naszej listy, zawsze będziesz wiedzieć, które produkty są zdrowe. I wreszcie można zapomnieć o tych wyniszczających dietach, jedząc jedynie kapustę i marchewkę.

TOP 30 najbardziej zdrowe produkty dla ciała