Aby utrzymać sprawność fizyczną, zyskaj masa mięśniowa Aby skutecznie schudnąć, należy kontrolować swoją dietę, wiedzieć, jak obliczyć BJU oraz określić wartość energetyczną i odżywczą każdego spożywanego dania. Osoby odchudzające się, które uważnie monitorują zmiany swojej wagi, starają się jej pozbyć jak najszybciej. dodatkowe kilogramy, przegląd swojej diety i zmniejszenie jej wartości odżywczych.
Ale czasami chęć szybkich rezultatów robi z nich okrutny żart. Dlaczego?
Podstawowa wartość diety
Pozytywny wynik odchudzania można uzyskać prawidłowo obliczając kaloryczność diety i wartość energetyczną każdego ze spożywanych pokarmów. Odmowa jedzenia, wyczerpujące strajki głodowe i wątpliwe monodiety nie tylko szkodzą organizmowi, ale często powodują uczucie rozdzierającego dyskomfortu. Jednocześnie właściwy stosunek składników przydatnych w procesie odżywiania zapewnia organizmowi niezbędną do pełnego funkcjonowania ilość energii, a jednocześnie pomaga każdemu odchudzającemu się w budowaniu wymarzonej sylwetki, bezpiecznie pozbywając się zbędnych kilogramów. funtów. Większość profesjonalnych zaleceń mówiących jak obliczyć BJU dla osób utrzymujących wagę, chcących zbudować masę mięśniową lub pozbyć się zbędnych kilogramów, nawiązuje przede wszystkim do standardów WHO dotyczących prawidłowego odżywiania.
Według specjalistów zdrowie i aktywność człowieka zależą od dziennego spożycia białek (1 g na 1 kg masy ciała), tłuszczów (1,1 g na tę samą objętość) i węglowodanów (odpowiednio 4 g). Ten podstawowy stosunek BZHU dobrze wpisuje się w „korytarz” - od 10 do 15% białek, od 30 do 35% tłuszczów i od 50 do 60% węglowodanów. Jednak wielu trenerów fitness zaleca, aby ich klienci przed obliczeniem stosowali następujący schemat: 30-35% białek, 10-15% tłuszczów, 50-60% węglowodanów. Lub zwykły stosunek: 30/20/50. W tej formule białku zamiast tłuszczu przypisano niezwykłą funkcję energetyczną.
Historia „złotego” programu odchudzania
Aby utrzymać prawidłową wagę, eksperci ustalili klasyczny stosunek BZHU do gramów - 1:1:4. Ta norma procentowo wygląda następująco: 31/14/55 i łącznie wynosi 2400 kcal. Dietetycy tak uważali skuteczne odchudzanie W przypadku pacjentów tę wartość energetyczną diety można zmniejszyć o połowę, do 1200 kcal. Nie da się zmniejszyć dziennego spożycia białka, dlatego odcięto węglowodany i tłuszcze. Ze stosunku 4/9/16, który w sumie wynosi 29, wyizolowaliśmy 14, odejmując 5 jednostek od tłuszczów i 9 od węglowodanów. W rezultacie pozostało 4/4/7, co w ujęciu procentowym oznaczało 27/27/46. Po zredukowaniu tłuszczów i uzupełnieniu białek węglowodanami profesjonaliści opracowali uniwersalną formułę, która pomoże Ci dowiedzieć się, jak obliczyć BJU dla utraty wagi: 30/20/50.
Ale ten schemat obowiązuje tylko w przypadku diety kalorycznej 1200 jednostek! Obecnie ustalono normy dziennego spożycia dla osoby dorosłej: białka - co najmniej 70-105 g (10-15% dziennej diety) i tłuszcze o identycznej masie w gramach, ale 30-35% kalorii. Różnica w ilości składników odżywczych wynika z indywidualnej aktywności fizycznej danej osoby.
Popularne wzory do obliczania proporcji składników odżywczych w diecie
Aby obliczyć normę BZHU na podstawie dwóch wspólnych wzorów - Harrisa-Benedykta (zaproponowanego w 1919 r. I zmodyfikowanego przez współczesnych) i Mifflina-San Jeora, wyprowadzonego później (w 2005 r.), Należy zdecydować, który z nich jest bardziej odpowiedni dla ktoś traci wagę. Dla osób ignorujących sport i preferujących rozrywkę bierną współczynnik mobilności (MC) odpowiada 1,2; dla osób ćwiczących umiarkowanie (3 razy w tygodniu) wzrasta do 1,375; Osoby trenujące intensywnie (5 razy co 7 dni) powinny uwzględnić CP = 1,4625. Dla wszystkich pracowników fizycznych, którzy również interesują się treningiem siłowym, odpowiedni jest KP 1.6375; ćwiczący intensywnie kilka razy dziennie – 1,725; ale jeśli do tego napiętego harmonogramu treningów dodamy pracę fizyczną, wówczas PK wzrośnie do wartości 1,9. Oba schematy obliczania głównego dziennego spożycia kalorii wykorzystują ten parametr. W pierwszym (Harris-Benedict) obliczenie wygląda następująco: 655,1 + 9,563 x waga w kg + 1,85 x wzrost w cm - 4,676 x wiek. Wynik jest następnie mnożony przez KP. Obliczenie to obarczone jest małym błędem nowoczesny mężczyzna(około 5%), dlatego dietetycy często stosują drugą formułę.
Znając swój wzrost i wagę, możesz również obliczyć swój podstawowy wskaźnik metabolizmu (BMR) według schematu Muffina-Jeora (zwanego także wzorem Mifflina-St. Jeora) dla kobiet: 9,99 x waga w kg + 6,25 x wzrost w cm - 4,92 x wiek – 161; dla mężczyzn: 9,99 x masa ciała w kg + 6,25 x wzrost w cm - 4,92 x wiek + 5. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne będzie równe uzyskanym wartościom, do których należy dodać 10% podstawowego metabolizmu (energia zużyta na trawienie żywność) i pomnóż kwotę przez współczynnik aktywności: SPK = (BOV+BOV x 0,1) x KP.
Przy spożyciu kalorii obliczonym tą metodą osoba może utrzymać wagę, ale aby schudnąć, musi stworzyć deficyt, zmniejszając go o 500 kcal. Dla wygodnego odchudzania obliczamy korytarz kaloryczny. Aby to zrobić, należy dodać 100 kcal (górna granica) do uzyskanego wyniku i odjąć 250 kcal (dolna granica) od pierwotnej wartości. Na przykład, jeśli dieta powinna wynosić 1500 kcal (2000 - 500), to dolna granica korytarza będzie wynosić 1250 kcal, a górna granica będzie wynosić 1600 kcal. Biorąc pod uwagę kaloryczność składników odżywczych: białek (4 kcal), tłuszczów (9 kcal) i węglowodanów (3,75 kcal) na 1 gram, można obliczyć kalorie BJU i ilość każdego ze składników odżywczych w diecie . Białka wyniosą 1500 x 0,3:4 – około 113 g, tłuszcze – 1500 x 0,2:9, czyli około 33 g, węglowodany – 1500 x 0,5: 3,75 (około 200 g). Zatem wartość energetyczna białek w diecie będzie wynosić 450 kcal (113 g x 4), tłuszczu - 300 kcal (33 x 9), a węglowodanów 750 kcal (200 x 3,75).
Wiewiórki
Krytycy tej metody obliczania proporcji składników odżywczych na podstawie dziennego spożycia kalorii zwracają uwagę na znaczną nierównowagę w żywieniu: nadmierną ilość białka, brak tłuszczów i małą ilość węglowodanów.
Przed obliczeniem BZHU zgodnie z radą dietetyków, którzy stosują opisaną powyżej metodę, należy wziąć pod uwagę, że nadmiar białek prowadzi do: zwiększonego obciążenia narządów wewnętrznych (szczególnie dotyczy to nerek i wątroby); wzrost stężenia mocznika we krwi; niestrawność gnilna (gnicie białek w jelicie grubym); nadmierne obciążenie przewodu żołądkowo-jelitowego. Obfitość białka w diecie jest przeciwwskazana u osób chorych na cukrzycę (typu 2), która często ma miejsce przy otyłości.
Tłuszcze
Ograniczenie środowiska niezbędnego do rozkładu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K prowadzi do zakłócenia ich funkcji energetycznej i plastycznej. Pogorszenie stanu skóry, paznokci i włosów jest zewnętrznym objawem niedoboru tłuszczów i witamin. - to „ślepota nocna”, D - depresja, utrata sił, osłabienie mięśni, problemy z poczęciem, osteoporoza, cukrzyca i otyłość, E - zmniejszenie jego działania przeciwutleniającego, tworzenie się skrzepów krwi, rozwój miażdżycy naczyń; K - zmniejszona krzepliwość krwi, zwiększona przepuszczalność naczyń włosowatych, pogorszenie regeneracji tkanek. Tłuszcze są często nazywane „sekretem” kobiece piękno. Trenerzy fitness często namawiają, aby przed obliczeniem BJU zwracać uwagę na standardy WHO i nie dopuszczać do nadmiernej redukcji tkanki tłuszczowej. Nawet w przypadku bardzo rygorystycznych diet dolny poziom krytyczny spożycia ważnego składnika odżywczego wynosi 0,8 g na 1 kg masy ciała. Lepiej jest zmniejszyć spożycie kalorii poprzez spożywanie zdrowych tłuszczów ( oleje roślinne) i zmniejszenie objętości szybkich węglowodanów.
Węglowodany
Najcenniejszymi składnikami tych substancji są disacharydy i monosacharydy. Ich równowaga zapewnia pełne funkcjonowanie układu mięśniowego, wzmacniając go i zmuszając do intensywnej pracy. W przypadku braku tych substancji osoby odchudzające się odczuwają ogólne wyczerpanie, złe samopoczucie i zaburzenia w funkcjonowaniu centralnego układu nerwowego. Jeśli występuje nadmiar dostarczanych węglowodanów, dana osoba grozi otyłością, cukrzyca i problemy z układem trawiennym.
Wiadomo, że te składniki produktów dostarczają organizmowi energii i odżywiają mózg, dlatego dieta powinna zawierać wystarczającą ilość węglowodanów złożonych (trudnych do strawienia) lub wolnych, które zapewniają nasycenie i siłę. A lepiej ograniczyć do minimum spożycie szybkich węglowodanów prostych i nie spożywać ich po południu, kiedy organizm jest najbardziej predysponowany do przekształcania ich w tłuszcze.
Aby poprawnie obliczyć stosunek składników odżywczych w diecie, specjaliści dietetyki i żywienia sportowego zalecają stosowanie indywidualnej masy ciała w kilogramach jako głównego parametru. Norma białka będzie odpowiadać międzynarodowym standardom (1 g na 1 kg masy ciała), a wymagane białko (400-500 jednostek) zostanie utworzone poprzez odpowiednią redukcję tłuszczów i węglowodanów. Należy je proporcjonalnie zmniejszyć, a w przypadku naruszenia norm granicznych za główne należy uznać zalecenia WHO, zmieniające całkowite spożycie kalorii. Tylko w takim przypadku możliwe będzie prawidłowe wyliczenie ilości suplementów diety, nie powodując nierównowagi w żywieniu, a w efekcie utrata masy ciała będzie przebiegać komfortowo i bezpiecznie dla zdrowia.
Tylko dla sportowców trenujących od dłuższego czasu trening siłowy u osób, które przez całe życie przyjaźniły się ze sportem, proces budowy mięśni poprzez spalanie podskórnego błonnika tłuszczowego (osuszenie organizmu) wiąże się ze zwiększonym spożyciem chudego białka wraz ze zmniejszeniem ilości węglowodanów w diecie. Zajęcia te realizowane są w powiązaniu z całym programem zaleceń, dlatego też przy umiarkowanej aktywności fizycznej eksperci nie zalecają samodzielnego ich stosowania.
BJU: jak poprawnie obliczyć ich ilość w jednym naczyniu
Po zapoznaniu się z kalorycznością codziennej diety i obliczeniem wartości energetycznej każdego ze składników odżywczych w diecie należy określić, ile białka, tłuszczu i węglowodanów zawiera każde z przygotowanych dań. Aby liczyć, musisz uzbroić się w arsenał narzędzi: wagę kuchenną, kalkulator, tabele kalorii surowe jedzenie- i rozpocznij dziennik jedzenia. Pomogą Ci jednorazowo obliczyć BZHU potrawy, a w przyszłości skorzystać z gotowych wartości. Ponadto dziennik stanie się źródłem informacji o Twoich nawykach żywieniowych, które zawsze można skorygować w przypadku naruszeń. Najpierw ważymy wszystkie produkty i obliczamy ich całkowitą zawartość kalorii, uwzględniającą wartość energetyczną składników odżywczych w postaci surowej. Sprawdzamy również masę gotowego naczynia (pamiętaj, aby odjąć wagę patelni). Woda nie ma kalorii. Na przykład wartość energetyczna 100 gramów suchej gryki wynosi 336 jednostek, owsianka z niej jest gotowana i waży 200 gramów, ale całkowita zawartość kalorii pozostaje taka sama - 336 jednostek. Dlatego 100 gramów gotowej owsianki będzie miało zawartość kalorii 168 jednostek.
W potrawach smażonych należy dodać 20 procent do wartości odżywczej głównego produktu - wartości energetycznej oleju wchłoniętego podczas obróbki cieplnej. Grillowany kurczak staje się o jedną trzecią bardziej kaloryczny, a suszona ryba z powodu utraty wilgoci - o połowę. W soli, wraz z nieobecnością. Jedna piąta całkowitej liczby kalorii z surowej żywności (20%), która jest w nim gotowana (mięso, ryby, grzyby lub warzywa), trafia do bulionu. Jagody i owoce dostarczają kompotowi jedną trzecią kalorii (30%).
W praktyce trenerzy fitness zalecają, aby przy samodzielnym wyliczaniu indywidualnego współczynnika BJU nie przekraczać minimalnych wartości: białka (co najmniej 1 g na 1 kg masy ciała), tłuszczu (co najmniej 0,8 g na 1 kg masy ciała) i węglowodanów – min. co najmniej 50 g dziennie (pod warunkiem stosowania diety ketonowej niskowęglowodanowej z przewagą białka w diecie). Jeśli początkowa masa ciała danej osoby przed utratą wagi jest wystarczająco duża, lepiej jest obliczać BZH etapami (po każdych utraconych 5-10 kilogramach).
Uwaga: Przed zastosowaniem jakichkolwiek metod mogących mieć wpływ na Twoje zdrowie, skonsultuj się z lekarzem. Informacje prezentowane na stronie nie mają na celu samoleczenia, lecz zamieszczane są w celach edukacyjnych.
Dlaczego jest to konieczne?
Kalkulator pozwala uzyskać odpowiedź na:
- Ile kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów potrzebujesz?
- O ile należy zwiększyć lub zmniejszyć spożycie kalorii, aby płynnie schudnąć lub przybrać na wadze?
- Czy jesz wystarczająco dużo tłuszczu i białka?
i podobne pytania.
Metoda obliczeniowa i jej zalety
Uwaga: kalorie obliczane są za pomocą trzech niezależnych wzorów; dwa z nich uwzględniają nie tylko masę ciała, ale także płeć i wiek. Do określenia docelowego korytarza wykorzystuje się dane obliczone za pomocą wzoru Mifflina-Sana Jeora, pozostałe dwie opcje są potrzebne, aby można było samodzielnie ocenić ich wiarygodność.
Jeśli wyniki dla różnych receptur różnią się znacznie (o 15 procent lub więcej), może to oznaczać, że w Twoim konkretnym przypadku konieczna jest indywidualna konsultacja. Jeśli dane są mniej więcej zbieżne, pośrednio potwierdza to poprawność oceny.
Jeśli chcesz schudnąć, program oblicza zakres 80 - 90% normy; jeśli chcesz przybrać na wadze - 110 - 120%.
Białka, tłuszcze i węglowodany oblicza się na podstawie wymaganej ilości kalorii; dla osób odchudzających się stosunek ten jest następujący: białka - 25 - 35%, tłuszcze - 25 - 30%, węglowodany - 40 - 50%. Aby zwiększyć masę mięśniową, zaleca się odpowiednio 30–35%, 25–30% i 45–55%.
Oczywiście wszystkie wyniki to nic innego jak wytyczne do opracowania indywidualnej diety. Używaj ich mądrze i bądź tak krytyczny, jak to możliwe.
Słowa „białka, tłuszcze i węglowodany” są stale na ustach wszystkich. Dietetycy o nich mówią, piszą o nich w artykułach na temat żywienia i na opakowaniach żywności. Osoby kontrolujące swoją wagę często zadają sobie pytanie: ile suplementu diety należy spożywać, aby zachować dobrą formę fizyczną? Postaramy się odpowiedzieć na to pytanie w tym artykule.
Czym są BJU i jaka jest ich rola w organizmie?
Wiewiórki - baza do tkanin. Uczestniczą we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Za pomocą aminokwasów, które stanowią podstawę białek, tworzą masę mięśniową, absolutnie nie szkodząc sylwetce.
Tłuszcze – związki organiczne składające się z Kwasy tłuszczowe. Tłuszcze, nie mniej niż białka, są niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu. Bez nich synteza wielu hormonów i normalne wchłanianie witamin jest niemożliwe. Jednocześnie zwiększone spożycie żywności zawierającej tłuszcz prowadzi do pojawienia się nadwaga.
Węglowodany – dostawca „paliwa” do ogniw. To właśnie z węglowodanów pozyskujemy energię niezbędną do energicznego działania. Jeśli jednak ilość energii docierającej do tkanki przekracza jej zużycie, pozostała część zamienia się w tłuszcz.
Skąd pochodzą BZHU?
Tłuszcze, białka i węglowodany dostają się do organizmu człowieka podczas przyjmowania pokarmu.
Wszystkie produkty spożywcze można podzielić na 3 grupy:
- Białko : rośliny strączkowe, mięso, drób, ryby i produkty mleczne.
- Zawierający tłuszcz : drób, orzechy, oleje roślinne, nasiona, mięso, nabiał, ryby.
- Węglowodany : zboża, warzywa, produkty mączne, owoce, słodycze.
Podział ten jest oczywiście warunkowy. Ponieważ każdy produkt często zawiera wszystkie trzy związki organiczne. Dlatego przy wyborze jedzenia należy zwrócić uwagę na to, jaki pierwiastek w nim dominuje i jaka jest jego kaloryczność. .
Wartość BZHU dla zawartości kalorii w żywności
Podczas jedzenia osoba uzupełnia swoje ciało tłuszczami, białkami i węglowodanami. Kiedy się rozdzielają, uwalniają energię niezbędną do życia. Ilość energii otrzymanej przez organizm mierzy się w konwencjonalnych jednostkach tzw.
Tłuszcze, białka i węglowodany nie mają jednakowej wartości energetycznej. Zatem po rozłożeniu 1 g białek (a także węglowodanów) daje człowiekowi energię równą 4 kcal, a 1 g tłuszczu to już ponad dwukrotnie więcej, czyli 9 kcal.
Aby zachować dobrą formę, zdrowa osoba dorosła powinna spożywać określoną ilość BJU w ciągu dnia.
W procentach będzie to wyglądać następująco:
- Białka: od 10 do 25%.
- Węglowodany: od 45 do 65%.
- Żyrow: od 20 do 35%.
Ile BJU należy spożywać, aby schudnąć?
Masa ciała danej osoby zależy bezpośrednio od tego, ile energii zużywa i ile wydaje.
Wskaźnik ten można przedstawić w trzech wersjach:
- Jeśli dana osoba zużywa i wydaje tę samą ilość energii , wtedy jego waga jest stabilna.
- Jeśli dana osoba zużywa mniej energii niż wydaje, jego waga zaczyna spadać.
- Jeśli dana osoba zużywa więcej energii niż jest w stanie wydać w ciągu dnia, tworzy w organizmie „rezerwę” w postaci nadmiaru tłuszczu.
Aby dowiedzieć się, ile BJU organizm potrzebuje dziennie i jak to się odnosi, można skorzystać z formuł stworzonych specjalnie w tym celu przez znanych dietetyków.
Wymieńmy najpopularniejsze z nich:
- Wzór Mifflina – San Jeora polega na obliczaniu kaloryczności pożywienia z uwzględnieniem trzech czynników: wieku danej osoby, jej masy ciała i wzrostu;
- Formuła Harrisa-Benedykta na podstawie obliczenia całkowitej powierzchni ciała;
- W formule WHO Pod uwagę bierze się wiele czynników: wagę, płeć, wiek, tempo przemiany materii, aktywność w ciągu dnia i wymianę ciepła.
Aby obliczyć optymalny stosunek BJU dostających się do organizmu człowieka w ciągu dnia, skorzystamy z ostatniego z tych wzorów.
Obliczenia WHO przeprowadza się w następującej kolejności:
1. Obliczanie tempa metabolizmu:
Mężczyźni:(masa ciała ∙ 13,7) + 66 + (wzrost ∙ 5) – (liczba lat ∙ 6,76).
Kobiety:(masa ciała ∙ 9,6) + 655 + (wzrost ∙ 1,8) – (liczba lat ∙ 4,7).
2. Definicja „współczynnika aktywności”:
3. Obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego:
Współczynnik aktywności ∙ tempo metabolizmu.
4. Obliczanie liczby kalorii do utraty wagi:
Dzienne spożycie kalorii wynosi 500.
5. Obliczanie wymaganej liczby BZHU:
- Tłuszcze: (wymagana dzienna liczba kalorii ∙ 0,20): 9.
- Węglowodany: (wymagana dzienna liczba kalorii ∙ 0,45): 4.
- Wiewiórki: (wymagana dzienna liczba kalorii ∙ 0,10): 4.
Prawie każdy dietetyk układa plan żywieniowy dla swojego pacjenta w oparciu o prawidłowe proporcje białek, tłuszczów, węglowodanów (BJU). Trzymając się określonej diety, która nie ogranicza spożycia pożywienia, dodatkowe kilogramy zaczną znikać. Oblicz BZHU na odchudzanie Możesz to zrobić samodzielnie, stosując specjalną formułę.
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu, właściwej dystrybucji energii i kalorii człowiek potrzebuje prawidłowego odżywiania. Bilans BZHU to równomierne dostarczanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Trzymanie się wybranego planu żywieniowego jest zazwyczaj łatwe, trudno to nazwać dietą, bo w diecie nie ma żadnych ograniczeń, a jedynie kalkulacja ilościowa. Nie musisz całkowicie skreślać swoich ulubionych potraw. Jest ich po prostu mniej niż zwykle.
U obliczanie BZHU dla utraty wagi Są zwolennicy, którym udało się zredukować wagę, nie rezygnując przy tym z niezbędnych substancji. Podobnie jak ma to miejsce w przypadku diet białkowych lub węglowodanowych, gdzie następuje całkowite odrzucenie innych pokarmów.
Do normalnego i zdrowego funkcjonowania organizmu potrzebne są:
- Tłuszcze, które odpowiadają za jędrność, gładkość i elastyczność skóry. Pomimo tego, że nadmiar tej substancji prowadzi do otyłości, z lipidami nie można całkowicie zrezygnować. To dzięki nim centrala system nerwowy funkcjonuje normalnie, a układ odpornościowy pozostaje dość silny.
- Szybkie węglowodany choć nie przynoszą korzyści organizmowi, pozwalają zyskać zapas energii, która szybko się zużywa. Można je znaleźć w ciastach, słodyczach i czekoladzie. W małych ilościach szybkie węglowodany nie szkodzą i są szybko zużywane. Wolne są wchłaniane przez długi czas, zapewniają nasycenie przez długi czas i nie są nigdzie osadzane. Ponadto węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
- Wiewiórki- są materiałami budulcowymi, które odpowiadają za powstawanie mięśni. Nie można ich zastąpić żadną inną substancją, dlatego nie można odmówić spożywania pokarmów białkowych. Jednak nadmiar ma tendencję do odkładania się w najbardziej nieodpowiednich miejscach - musi być jakiś środek, równowaga.
Białka dzieli się zazwyczaj na dwie kategorie: kompletne i niekompletne. Te pierwsze występują w produktach mlecznych, te drugie w produktach roślinnych. Obydwa są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich ważnych układów organizmu, utrzymania odporności oraz tworzenia silnej i zdrowej tkanki mięśniowej.
Spalone kalorie
- 655 + (9,6 X waga w kg) + (1,8 X wzrost w cm) – (4,7 X wiek kobiety).
Formuła oblicza podstawowe spożycie kalorii, co pozwala jedynie na utrzymanie ciała na tej samej wadze: bez utraty wagi i przybierania na wadze. Obliczenia możesz wykonać za pomocą zwykłego kalkulatora, zapisując dla przejrzystości wyniki pośrednie na kartce papieru.
W przypadku mężczyzn formuła wygląda inaczej:
- 66 + (13,7 X waga) + (5 X wzrost) - (6,8 X wiek).
Aby schudnąć, trzymając się zalecanego planu kalorycznego, wynik należy pomnożyć przez określony współczynnik (pokazany w tabeli) za pomocą tego samego kalkulatora.
Do obliczyć BZHU dla utraty wagi, konieczne jest wzięcie tylko 80% otrzymanej ostatecznej liczby. Będzie to idealna liczba spożywanych dziennie kalorii, którą można uwzględnić w swojej diecie. Efekty planu żywieniowego będą widoczne już po kilku tygodniach.
Bez względu na to, jak dokładnie przestrzegana jest wybrana dieta, może ona pomóc tylko wtedy, gdy całkowicie siedzący tryb życia pozostanie już przeszłością. Przynajmniej rzadkie spacery powinny wejść w nawyk – 10-15 minut dziennie na piechotę wystarczy, aby spalić dodatkowe kalorie.
O tym, jak ważny jest aktywny tryb życia, już pisaliśmy. W szczególności o tym, jak ważne i skuteczne jest to.
Ze wszystkimi naszymi zaleceniami dotyczącymi stworzenia optymalnego planu aktywność fizyczna znajdziesz go w dziale
Bilans białek, tłuszczów i węglowodanów dla utraty wagi
Właściwy stosunek białek, węglowodanów i tłuszczów sprzyja najszybszej utracie wagi. Dlatego dietetycy na ogół uważają, że dziennie osoba powinna otrzymywać:
- 40% wszystkich spożywanych substancji to białka (4 kcal);
- 40% pochodzi z węglowodanów (szybkich i wolnych jednocześnie - 4 kcal);
- 20% - tłuszcze (9 kcal).
Dlatego ostateczny wynik uzyskany z poprzedniego wzoru należy pomnożyć przez procent substancji, dzieląc całość przez kalorie.
Wygląda to tak w przykładowej tabeli:
Otrzymujesz liczbę gramów pożywienia (wartość dzienna) zawierającą wymaganą substancję.
Aby trzymać się planu żywieniowego, warto prowadzić dzienniczek lub dziennik, w którym będziesz odnotowywać zarówno ilość tłuszczu zawartego w diecie, jak i to, ile zostało zjedzone w ciągu dnia. Obliczenia przeprowadza się w gramach. Warto pamiętać, że wszystkie produkty wysokokaloryczne należy spożywać w pierwszej połowie dnia – zostaną one zamienione na energię bez odkładania się w postaci tłuszczu.
Niskokaloryczna żywność z dobrym stosunkiem BJU
Jest wiele zdrowych i niskokalorycznych produktów spożywczych, które zdecydowanie warto włączyć do swojej diety. Bardziej szczegółowo przedstawiono je w tabeli.
| Nazwa | Zawartość kalorii | Wiewiórki | Tłuszcze | Węglowodany |
| pierś indyka | 84 | 19,2 | 0,7 | — |
| Serce wołowe | 96 | 16 | 3,5 | — |
| Pierś z kurczaka | 113 | 23,6 | 1,9 | 0,4 |
| Kałamarnica | 74 | 18 | 0,3 | — |
| Paluszki krabowe | 73 | 6 | 1 | 10 |
| Halibut | 102 | 8,9 | 3 | — |
| Białko jajka | 44 | 11,1 | — | — |
| Gryka | 313 | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| biały ryż | 344 | 6,7 | 0,7 | 78 |
| Owsianka | 303 | 11 | 6 | 64,4 |
Aby zapewnić odpowiednie nasycenie organizmu w ciągu dnia, można wykorzystać produkty z tabeli do stworzenia jadłospisu na okres odchudzania. Zatem kasza gryczana lub ryż mogą być doskonałym dodatkiem do piersi z kurczaka lub indyka, a płatki owsiane mogą być śniadaniem przed ciężkim dniem w pracy.
Aby mieć pewność, że kalorie zostaną równomiernie spożytkowane, warto skupić się na pokarmach bardziej kalorycznych w okresie największej aktywności fizycznej. Zwykle dzieje się to rano. Dlatego najczęściej śniadanie okazuje się obfite, a kolacja faktycznie dietetyczna, składająca się z „lekkich” potraw.
Tworząc dietę odchudzającą, należy zadbać o dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych substancji wraz ze zmniejszeniem całkowitej zawartości kalorii w pożywieniu. Jednak oprócz witamin, mikroelementów, aminokwasów wraz z pożywieniem organizm musi otrzymywać także odpowiednią ilość białek, tłuszczów i węglowodanów (BJU) i to w określonej proporcji.
Niska skuteczność diet często wynika z zaburzenia równowagi tych substancji, gdyż brak lub nadmiar jednego ze składników prowadzi do pogorszenia funkcjonowania przewodu pokarmowego i spowolnienia procesów metabolicznych. Dlatego obliczenie BZHU jest konieczne do opracowania indywidualnego systemu zasilania.
Procesowi odchudzania nie powinno towarzyszyć pogorszenie stanu zdrowia, dlatego ograniczenia w ilości pożywienia i jego kaloryczności muszą być rekompensowane odpowiednią jakością. Znaczenie obecności białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie wynika z ich wpływu na organizm.
- Białka są niezbędnym elementem do budowy masy mięśniowej, a ich niedobór utrudnia rozkład tkanki tłuszczowej.
- Nadmiar tłuszczów, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, jest główną przyczyną nadwagi, jednak ich brak jest nie mniej szkodliwy, gdyż tłuszcze biorą udział w produkcji hormonów, wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz funkcjonowaniu układu odpornościowego . Dodatkowo tłuszcze wpływają na kondycję skóry, dlatego tak ważne jest, aby kobiety przestrzegały minimalnych dopuszczalnych wartości spożycia tego pierwiastka.
- Ograniczenie spożycia węglowodanów to najszybszy sposób na utratę wagi, ale wiąże się to z problemami zdrowotnymi. Jedzenie węglowodanów znajdujących się w warzywach i zbożach pomaga zwalczać gromadzenie się tłuszczu, podczas gdy węglowodany pochodzące z cukru lub mąki przeciwnie, prowadzą do nadwagi.
Wymagana dzienna ilość BZHU zależy od wielu czynników, m.in. płci, masy ciała, wieku i aktywności fizycznej. Ponadto stosunek BZHU różni się w zależności od celu, na przykład utraty wagi, utrzymania wagi lub zwiększenia masy mięśniowej. Aby wybrać odpowiedni procent BJU i odpowiednio zmniejszyć kalorie, można skorzystać z kalkulatora internetowego, w którym należy wprowadzić swoje parametry i wskazać cel, w tym przypadku - utratę wagi.
Kalkulator obliczy liczbę kalorii i procent BJU w diecie, biorąc pod uwagę wskaźnik aktywności fizycznej, który zależy od Twojego trybu życia. Trzymając się uzyskanych wartości, można dostosować dietę tak, aby stopniowo redukować masę ciała. Aby jednak zwiększyć wydajność, należy zwrócić uwagę na trening sportowy, odwiedzić siłownię lub basen, pobiegaj lub pojeździj na rowerze.
Na normalna waga stosunek BJU wynosi 30–40% białek, 10–20% tłuszczów i 40–50% węglowodanów. Jednak wartości te nie zawsze są odpowiednie do utraty wagi, ponieważ prowadzą do niewystarczającego spożycia białka i nadmiaru węglowodanów, co następnie objawia się pojawieniem się złogów tłuszczu. Brak białka również nie jest w najlepszy możliwy sposób wpływa na sylwetkę, ponieważ białko jest niezbędne do tworzenia tkanki mięśniowej i normalizacji procesów metabolicznych.
Dlatego do utraty wagi bardziej odpowiednie są następujące proporcje BJU: 40–50% białka, 10–15% tłuszczu i 30–40% węglowodanów. Prawidłowo dobrany stosunek BZHU i kaloryczności codziennej diety pozwoli:
- zapewnić organizmowi wystarczającą ilość przydatnych elementów;
- utrzymać równowagę składników odżywczych;
- pozbyć się uczucia głodu, letargu i apatii;
- zapewnić stałą utratę wagi.
Istnieje kilka metod obliczania spożycia kalorii, na przykład wzór Mifflina-San Geora, który w wersji dla kobiet wygląda następująco:
((Waga w kg x 9,99) + (wzrost w cm x 6,25) - (wiek w latach x 5) - 161) x współczynnik fizyczny. działalność.
Współczynnik ten wyznacza się w następujący sposób:
- przy siedzącym trybie życia wynosi 1,2;
- niewielka aktywność fizyczna, objawiająca się rzadkimi spacerami i nieregularnymi ćwiczeniami, daje współczynnik 1,4;
- jeśli okresowo odwiedzasz siłownię (co najmniej 2-3 razy w tygodniu), współczynnik wyniesie 1,6;
- codzienne intensywne zajęcia sportowe pozwolą Ci liczyć na maksymalną wartość współczynnika - 1,7.
Dla przykładu obliczmy dzienne spożycie kalorii dla 30-letniej kobiety o wzroście 165 cm i wadze 80 kg, przy niewielkiej aktywności fizycznej. Obliczenia będą wyglądać następująco:
((80x9,99) + (165x6,25) - (30x5) - 161) x 1,4 = 2130 kcal.
Aby jednak schudnąć, uzyskaną liczbę należy zmniejszyć o 20%, więc kaloryczność żywności w tym przykładzie nie powinna przekraczać 1700 kcal.
Istnieje inny wzór, wzór Harrisa-Benedykta, zgodnie z którym należy obliczyć wartości metabolizmu podstawowego i aktywnego, a następnie pomnożyć powstałe liczby.
Podstawowy metabolizm oblicza się w następujący sposób:
(Waga w kg x 9,247) + (wzrost w cm x 3,098) - (wiek w latach x 4,33) + 447,593.
Wartość aktywnego metabolizmu wynosi:
- z siedzącym trybem życia 1,2;
- przy przeciętnej aktywności fizycznej 1,55;
- przy intensywnej aktywności 1,725;
- dla sportowców 1,9;
- do budowy mięśni 1,2;
- na odchudzanie 0,8.
Zastosujmy tę formułę przy obliczaniu kalorii dla tej samej warunkowej kobiety:
((80 x 9,247) + (165 x 3,098) - (30 x 4,33) + 447,593) x 0,8 = 1250 kcal- dokładnie tyle kilokalorii powinna otrzymać ta kobieta, aby pozbyć się zbędnych kilogramów.
Znając kaloryczność codziennej diety i przestrzegając zalecanych proporcji BZHU, możesz obliczyć ich dokładną ilość. Należy wziąć pod uwagę, że 1 g białka i 1 g węglowodanów zawiera 4 kcal, a 1 g białka zawiera 9 kcal.
Obliczona zawartość kalorii dziennie w naszym przykładzie wynosi 1250 kcal. Połowę z nich, czyli około 600 kcal, powinny dostarczać pokarmy białkowe, 200 kcal – tłuszcze, a pozostałe 450 kcal – węglowodany.
Zamień kalorie na gramy:
- ilość białka powinna wynosić 600 kcal/4g = 150 g;
- tłuszcz w codzienna dieta powinno być około 200 kcal/9g = 20g;
- węglowodany wyniosą 450 kcal/4g = 110 g.
Aby poprawnie wykorzystać uzyskane dane, będziesz musiał przestudiować opakowanie każdego produktu, aby określić jego kaloryczność i zawartość BJU. W ten sposób możesz dostosować dietę tak, aby osiągnąć idealną wagę.
Spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów musi być odpowiednio rozłożone w ciągu dnia. Aby to zrobić, skorzystaj z poniższych wskazówek.
- Na śniadanie jedz węglowodany - owsiankę, jajka, pieczywo pełnoziarniste.
- Pomiędzy śniadaniem a lunchem jedz swój ulubiony owoc, na przykład jabłko.
- Zdrowy obiad powinien składać się z zupy, dania mięsnego lub rybnego z dodatkiem warzywnym.
- Popołudniowa przekąska to czas na produkty mleczne.
- Na kolację jedz produkty białkowe i błonnikowe.
- Przed spaniem wielka korzyść przyniesie szklankę kefiru.
Nie zapomnij kontrolować ilości kalorii, uprawiaj sport, a Twoja sylwetka wkrótce nabierze niezbędnej szczupłości.
