Przykładowe menu dla nastoletnich sportowców na tydzień. Prawidłowe odżywianie sportowców. Jadłospis w okresie suszenia i spalania tłuszczu

Podczas uprawiania sportu szczególnie ważne jest prawidłowe odżywianie. Dobrze zaprojektowana dieta odgrywa decydującą rolę w niektórych sportach.

Osobliwości

Menu sportowca powinno być znacznie bardziej kaloryczne niż menu osoby nieuprawiającej sportu.

Uprawianie sportu może służyć różnym celom. Dla większości ludzi sport to sposób na poprawę sylwetki i ćwiczenia 3 razy w tygodniu, a dla niektórych to codzienna praca i występy. Czasami ludzie chcą nabrać mięśni, a czasami po prostu chcą pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Dla zawodowych sportowców indywidualną dietę opracowują specjaliści od żywienia sportowego.

Oprócz wystarczającej ilości kalorii żywienie powinno dostarczać organizmowi człowieka witamin i mikroelementów, które są spożywane podczas wysiłku fizycznego.

Odpowiednie odżywianie oznacza 4 – 5 posiłków dziennie. Główną ilość pożywienia należy spożywać podczas drugiego śniadania i obiadu. Przejadanie się przyczynia się do osłabienia i złego stanu zdrowia, dlatego nie należy spożywać dużej ilości jedzenia na raz.

Podstawy żywienia

Dla sportowca szczególnie ważny jest prawidłowy stosunek składników odżywczych. Przybliżona ilość białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie wynosi odpowiednio 30%, 10% i 60%.

Białko

Wystarczająca ilość białka jest podstawą diety i odżywianie sportowe. To z niego organizm regeneruje mięśnie. Białka biorą udział w tworzeniu hormonów i są katalizatorami procesów biochemicznych.

Pokarmy bogate w białko:

• mięso;
• ryba;
• nabiał;
• owoce morza;
• jajka.

W niektórych sportach koktajle i batony białkowe służą do nasycenia organizmu białkiem.

Tłuszcze

Za najbardziej przydatne uważa się połączenie tłuszczów roślinnych i zwierzęcych w jadłospisie sportowca. Dieta powinna zawierać:

• oleje roślinne;
• tłusta ryba;
• masło;
• orzechy;
• oliwki i oliwki czarne;
• suplementy diety - olej rybny, olej lniany i z dzikiej róży w kapsułkach lub inne.

Tłuszcze są niezbędne do funkcjonowania narządów wewnętrznych, prawidłowej wymiany ciepła oraz odbudowy komórek mięśniowych i skóry. Bez nich normalny metabolizm jest niemożliwy, dlatego nie da się usunąć z diety wszystkich pokarmów zawierających tłuszcz, nawet jeśli chcesz schudnąć.

Menu sportowca powinno zawierać około 1,5 grama tłuszczu na 1 kg jego masy ciała.

Węglowodany

Wszystkie procesy energetyczne w organizmie wymagają węglowodanów. Podczas uprawiania sportu zużywają się bardzo szybko. Zaleca się spożywanie węglowodanów złożonych, które dostarczają organizmowi energii na długi czas.

Warto włączyć do jadłospisu sportowca ryż, kaszę gryczaną, proso i owoce.

Z diety zazwyczaj wyklucza się cukier, lemoniadę i słodkie wyroby cukiernicze, gdyż produkty te nie są związane ze zdrową dietą.

Woda

Podczas uprawiania sportu oraz podczas regeneracji po wysiłku organizm zużywa duże ilości wody. Aby zachować zdrowie, ważne jest utrzymanie równowagi wodnej organizmu i nie odczuwanie pragnienia.

Przed zawodami niektórzy sportowcy pozostawiają w menu wyłącznie białko i ograniczają spożycie wody, aby wyraźniej podkreślić definicję mięśni. Jest to środek tymczasowy, szkodliwy dla zdrowia, stosowany tylko przez kilka dni. Dla organizmu, który nie jest wystarczająco odporny, takie działania są niebezpieczne i mają poważne konsekwencje.

Uprawiając sport, średnia ilość wypijanych płynów dziennie powinna wynosić około 2,5 litra. Dokładna liczba zależy od wieku, płci, wagi i wielu innych czynników.

Witaminy

Prawidłowe odżywianie zwykle eliminuje potrzebę dodatkowego spożycia syntetycznych witamin, ale dla sportowców może to nie wystarczyć. Podczas treningu spożywana jest duża ilość witamin i minerałów, bez których regeneracja po treningu będzie utrudniona.

Witaminy są niezbędne do:

• synteza kolagenu i aminokwasów;
• wchłanianie składników odżywczych i mikroelementów;
• synteza hormonów;
• wzrost i odbudowa tkanki mięśniowej;
• odbudowa błon komórkowych;
• prawidłowy metabolizm w organizmie.

Kompleksy witaminowe należy przyjmować na kursach. Nie zaleca się przekraczania dawki wskazanej na opakowaniu, gdyż niektóre witaminy w dużych ilościach są toksyczne.

Podczas regularnych i ciężkich treningów warto zwrócić uwagę na kompleksy witaminowo-mineralne przeznaczone specjalnie dla sportowców. Można je kupić w punktach sprzedaży odżywek sportowych lub w sklepach internetowych. Jeśli sport zajmuje niewielką część całkowitego zatrudnienia danej osoby, wystarczy wziąć witaminy z apteki - Duovit, Multi-Tabs i inne.

Menu

Aby konsekwentnie przestrzegać prawidłowego odżywiania, możesz zaplanować dietę na tydzień z wyprzedzeniem. Po skompletowaniu menu lista produktów będzie już prawie gotowa. Część z nich, zwłaszcza mięso i ryby, wygodnie jest kupić od razu na cały tydzień i zamrozić.

Popularna baza menu:

• twarożek;
• pierś z kurczaka;
• ryż i kasza gryczana;
• wołowina;
• mleko;
• ryby do gotowania lub duszenia;
• jajka;
• płatki owsiane, płatki owsiane;
• sezonowe owoce i warzywa, banany;

Warto włączyć do swojej diety:

• kałamarnica;
• fermentowane napoje mleczne, jogurty, śmietana, masło;
• Ziemniak;
• soki naturalne;
• makaron;
• mięso mielone na klopsiki i kotlety;
• wodorost.

Jeśli odmówisz produkty szkodliwe odżywianie sportowe przez tydzień nie będzie droższe niż przy zwykłej diecie.

Przybliżone wartości odżywcze głównych posiłków podano w tabeli.

Śniadanie	Kolacja	Kolacja
owsianka; suszone owoce i orzechy; szklanka mleka; 2 jajka na twardo.	Kasza gryczana; pierś z kurczaka; sezonowa sałatka jarzynowa;	kotlet wołowy; wodorost; szklanka kefiru.
tłuczone ziemniaki; gotowana czerwona ryba;	Zupa z klopsikami; siekać; sałatka z pomidorów i kwaśnej śmietany; Kompot z suszonych owoców.	kotlety rybne gotowane na parze; gulasz warzywny; picie jogurtu.
mięso z serem; banan; mleko.	gulasz warzywny; rosół z kurczaka z mięsem;	kalafior lub brokuły; pierś z kurczaka; kefir.
gotowana czerwona ryba;	barszcz; Kasza gryczana; kotlet; kakao.	kanapka z gorącym serem; Sałatka warzywna; zrazy.
musli wieloziarniste; banan; twarożek;	kotlet rybny; kompot.	bakłażan z ryżem; picie jogurtu.
faszerowana papryka; owoce sezonowe;	duszona wieprzowina; Kasza gryczana; Sałatka warzywna;	pieczona ryba; dodatek do warzyw;
płatki owsiane z suszonymi morelami; 2 jajka na miękko; szklanka mleka.	zupa serowa z grzybami; pierś z kurczaka; Sałatka;	gulasz warzywny; zapiekanka z twarogu; kefir.

Prawidłowe odżywianie jest podstawą doskonałego zdrowia i dobrych wyników podczas uprawiania sportu. Dla sportowców szczególnie ważne jest stworzenie kompletnego menu i wybranie kompleksów witaminowych.

Zarówno dla zawodowych sportowców, jak i zwykłych osób zajmujących się fitnessem, ważne jest, aby poprawić swoją sylwetkę i poprawić zdrowie, aby prawidłowo się odżywiać. Udowodniono, że średnio 70% wyniku zależy od wybranego systemu żywienia, a tylko 30% pochodzi bezpośrednio z treningu.

HISTORIE UTRATY WAGI GWIAZD!

Irina Pegova zszokowała wszystkich swoim przepisem na odchudzanie:„Schudłam 27 kg i chudnę dalej, parzę ją tylko na noc…” Czytaj więcej >>

Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że należy przestrzegać diety tylko podczas utraty wagi, podczas gdy możesz jeść prawie wszystko, aby zwiększyć masę mięśniową. Ale tak nie jest, ponieważ build piękne ciało Przy rozwiniętych mięśniach nie obejdzie się bez specjalnej diety.

Pokaż wszystko

Podstawy żywienia sportowców

Podstawowe zasady żywienia sportowców:

1. 1. Konieczność liczenia kalorii. Aby żywienie przyczyniało się do osiągnięcia określonego celu, należy obliczyć kaloryczność diety. Aby schudnąć potrzebny jest deficyt kalorii, a aby zyskać masę mięśniową potrzebna jest ich nadwyżka.
2. 2. Musisz jeść co 3-4 godziny. Wtedy trawienie będzie działać prawidłowo. Zasada ta działa zarówno w przypadku utraty wagi, jak i budowy mięśni. Jedynie wielkość porcji będzie się różnić w zależności od wymaganej dziennej zawartości kalorii.
3. 3. Przygotowując dietę należy wziąć pod uwagę typ budowy ciała. Ektomorficy, którzy mają trudności z przybraniem na wadze, muszą jeść z nadwyżką kaloryczną. Mezomorfy o proporcjonalnej budowie mogą utrzymać swój kształt jedynie poprzez spożywanie dziennej dawki kalorii. Endomorficy, którzy łatwo przybierają na wadze, powinni jeść z deficytem, ​​czyli wydawać więcej, niż konsumują.

Typy ciała

O jakości organizmu decyduje także to, co dokładnie dana osoba je, czyli stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jakie produkty spożywcze wolno spożywać sportowcom, a jakich należy unikać.



Autoryzowane produkty

Dieta, zarówno podczas spalania tkanki tłuszczowej, jak i podczas tycia, musi uwzględniać wszystkie makroskładniki: białka, węglowodany i tłuszcze.

Dlatego dieta sportowca powinna być urozmaicona i kompletna.



Jak szybko przybrać na wadze dla mężczyzny - zasady żywienia i program treningowy

Wiewiórki

Białko jest niezbędne do budowy włókien mięśniowych. Dlatego powinny go spożywać w odpowiednich ilościach wszystkie osoby uprawiające sport i dbające o swoją sylwetkę. W końcu mięśnie odpowiadają za jakość ciała, czyniąc je elastycznym i ujędrnionym.

Zdrowe odżywki białkowe dla sportowców to:

• chude mięso (chuda wołowina, pierś z kurczaka, indyk itp.);
• produkty mleczne (twaróg, ser, mleko);
• jajka;
• ryba;
• rośliny strączkowe

Ponadto wymienione produkty muszą być odpowiednio przygotowane. Na przykład zaleca się, aby nie smażyć mięsa, ale dusić je lub gotować. Przecież podczas smażenia zmniejsza się ilość białka w naczyniu. Ponadto, jeśli użyjesz dużej ilości oleju, powstają tłuszcze (nasycone i tłuszcze trans), które są szkodliwe dla organizmu ludzkiego.



Węglowodany

Osoby odchudzające się często pilnie unikają pokarmów zawierających węglowodany. Uważa się, że pomoże to szybciej schudnąć. Jednak diety bezwęglowodanowe są nie tylko nieskuteczne, ale mogą być również niebezpieczne dla zdrowia człowieka.

Wynika to z faktu, że podczas intensywnego treningu organizm potrzebuje energii do spalania tłuszczu. Jego głównym źródłem są węglowodany, których brak prowadzi do utraty sił, zmniejszonej aktywności mózgu itp. Dlatego też węglowodany muszą być obecne w diecie w wystarczającej ilości. Warto jednak pamiętać, że dzielą się one na proste i złożone.

Te pierwsze nazywane są także szybkimi, ponieważ niemal natychmiast rozkładają się na cukry i przedostają się do krwi. Prowadzi to do zwiększonego poziomu cukru i produkcji insuliny. W rezultacie procesy spalania tłuszczu zostają zablokowane, a zjedzone słodycze odkładają się na bokach, udach itp.

Węglowodany złożone dłużej odżywiają organizm, ponieważ dłużej się rozkładają. Powinny stanowić podstawę diety sportowej, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość energii.

• gryka;
• chleb pełnoziarnisty;
• owsianka;
• Ziemniak;
• makaron durum.

Węglowodany proste można pozyskać z następujących produktów spożywczych:

• cukier;
• owoce i warzywa;
• Chleb pszenny;
• miody, konfitury, dżemy;
• ciasta, ciastka, słodycze, czekolada, drożdżówki i inne słodkości.

Nawet w przypadku utraty wagi nie należy całkowicie eliminować węglowodanów prostych. Można je spożywać (w rozsądnych ilościach) bezpośrednio po treningu. Pozwoli to szybko przywrócić zasoby energetyczne organizmu i zablokować procesy niszczące mięśnie.

Tłuszcze

Tłuszcze są ważnym składnikiem diety sportowca. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, podobnie jak białka i węglowodany.

Opinia, że ​​wszystkie tłuszcze są szkodliwe, odkładają się w obszarach problematycznych i tworzą płytki cholesterolowe, jest błędna. Istnieją również zdrowe tłuszcze, które pomagają wzmocnić włosy, paznokcie i odporność. Ponadto biorą udział w produkcji hormonów wzrostu i pomagają mięśniom szybciej się regenerować.

Do produktów zawierających zdrowe (nienasycone) tłuszcze zaliczają się:

• naturalne oleje roślinne (oliwa, kukurydza, siemię lniane itp.);
• ryby (tuńczyk, pstrąg, łosoś, makrela);
• orzechy;
• ziarna słonecznika;
• awokado.

Tłuszcze nasycone nie szkodzą organizmowi, a nawet sprzyjają wzrostowi mięśni, jednak ich udział w diecie powinien być bardzo mały. W przeciwnym razie może wystąpić wzrost poziomu cholesterolu we krwi.

• produkty mleczne (mleko, sery, masło itp.);
• żółtka;
• saldo;
• kiełbaski, boczek.

Trzecia kategoria obejmuje tłuszcze trans otrzymywane w wyniku uwodornienia olejów roślinnych. Często wykorzystuje się je do przygotowania dań typu fast food (frytki, chipsy, ciasta itp.). Nie zaleca się ich spożywania, gdyż zwiększa to ryzyko zachorowania choroby układu krążenia, pogorszenie metabolizmu, pogorszenie funkcji seksualnych i inne nieprzyjemne konsekwencje.

Przepisy na żywienie sportowe

Aby zdrowo się odżywiać uprawiając sport, trzeba wiedzieć, jak przygotowywać zdrowe posiłki. Wykonanie tego nie jest tak trudne, jak się wydaje. Wiele osób uważa, że ​​zdrowe odżywianie oznacza bycie chudym i pozbawionym smaku. Ale to wcale nie jest prawdą. Posiłki dla sportowców mogą być nie tylko zdrowe, ale i bardzo smaczne.

Granola

Granola jest zwykle przygotowywana na śniadanie. To danie jest mieszanką orzechów, suszonych owoców, nasion i kilku innych składników. Można go kupić pod adresem gotowa forma lub zrób to sam w domu.

W drugim przypadku będziesz musiał wziąć następujące elementy:

• 1 szklanka płatków owsianych;
• 100 gramów orzechów (orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe itp.);
• suszone morele - 5 sztuk;
• suszone daktyle - 5 sztuk;
• suszone figi - 4 sztuki;
• 2 łyżki pestek dyni.

Metoda gotowania:

1. 1. Opłucz orzechy i suszone owoce pod bieżącą wodą.
2. 2. Połóż orzechy na blasze do pieczenia i włóż do piekarnika. Suszyć przez 5 minut w temperaturze 180 stopni.
3. 3. Suszone owoce pokroić w kostkę.
4. 4. Na blaszkę z orzechami wysypać płatki owsiane, pestki dyni i posiekane suszone owoce.
5. 5. Resetując temperaturę do 180 stopni, piecz naczynie przez 7 minut.
6. 6. Poczekaj, aż granola ostygnie. W razie potrzeby można na wierzch zetrzeć ciemną czekoladę. Niewielka ilość nie jest przeciwwskazana nawet przy odchudzaniu.



Granolę spożywa się z jogurtem, mlekiem, sfermentowanym mlekiem pieczonym lub kefirem. Przygotowuje się go bardzo szybko i łatwo, nie zawiera cukru ani aromatów, w przeciwieństwie do analogów kupowanych w sklepie. Ponadto ta opcja śniadaniowa jest odpowiednia dla wegetarian, którzy szczególnie potrzebują wystarczającej ilości białka.

Gotowana porcja zawiera 12 gramów białka, 38 gramów węglowodanów i 21 gramów zdrowych tłuszczów. Zawartość kalorii w porcji wynosi 471 kcal.

Naleśniki proteinowe

Naleśniki są uważane za danie szkodliwe dla sportowców, ponieważ są bogate w kalorie. Możesz uczynić go użytecznym, nieznacznie zmieniając zwykły przepis.

Aby to zrobić, będziesz potrzebować następujących składników:

• pół miarki odżywki białkowej;
• 3 białka jaj;
• 50 g niskotłuszczowego twarogu;
• ćwierć szklanki płatków owsianych.

Etapy gotowania:

1. 1. Oddziel białka od żółtek.
2. 2. Zmiel płatki owsiane w młynku do kawy.
3. 3. Wymieszać wszystkie niezbędne składniki i w razie potrzeby dodać do ciasta wodę, aby konsystencją przypominało gęstą śmietanę.
4. 4. Rozgrzej patelnię i wylej na nią ciasto.
5. 5. Obróć naleśniki, gdy brzegi zaczną się rumienić, smażąc je z obu stron.
6. 6. Naleśniki białkowe świetnie komponują się z masłem orzechowym.



Naleśniki przygotowane według tego przepisu można jeść zarówno podczas odchudzania, jak i przybierania masy mięśniowej. W 100 gramach znajduje się aż 32 g białka, tylko 16 g węglowodanów i 9 g tłuszczu. Zawartość kalorii - 272 kcal.

Sałatka z piersią kurczaka i brokułami

W domu można przygotować sałatkę z piersią kurczaka i brokułami. Zawiera dużą ilość białka i tłuszczów, które są zdrowe dla organizmu. Dlatego to danie jest idealne na lekki lunch lub kolację.

Wymagane składniki:

• 200 g piersi z kurczaka;
• brokuły - 1 sztuka;
• 50 g obranych orzeszków ziemnych;
• jedna papryka;
• pół czerwonej cebuli;
• 3 łyżki Oliwa z oliwek.

Przygotowanie krok po kroku:




Przygotowana sałatka zawiera 24 g białka, 13 g węglowodanów i 27 g tłuszczu. Wartość energetyczna powstałego dania wynosi 376 kcal.

Ciasteczka bananowe

Kolejnym zdrowym deserem dla sportowców są ciasteczka bananowe pieczone w piekarniku.

Składniki:

• 3 banany;
• 2 szklanki płatków owsianych;
• 1 szklanka suszonych daktyli;
• 1 łyżeczka wanilii.

Instrukcje gotowania:

1. 1. Zmiksuj banany na puree.
2. 2. Dodaj suszone owoce, płatki owsiane i wanilię.
3. 3. Wlej tam jedną trzecią szklanki oleju słonecznikowego.
4. 4. Ciasto dokładnie wymieszać i odstawić na 15 minut.
5. 5. W tym momencie włącz piekarnik i rozgrzej go do 175 stopni.
6. 6. Ciasto wyłożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, formując pojedyncze batoniki.
7. 7. Piecz ciasteczka przez 20 minut, aż będą jasnobrązowe.



100 gramów ciastek zawiera 43 g węglowodanów, 5 g białka i 15 g tłuszczu. Zawartość kalorii - 359 kcal.

Zasady tworzenia diety

Teraz warto przyjrzeć się bliżej, jaki plan żywieniowy jest odpowiedni do osiągnięcia określonego celu. W końcu trzeba jeść inaczej, aby schudnąć i przytyć.

Wielu początkujących ćwiczących fitness interesuje, czy można jednocześnie budować mięśnie i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Nie można tego zrobić w tym samym okresie czasu, ponieważ warunki żywieniowe będą inne.

Do przyrostu masy mięśniowej

Aby zbudować mięśnie, organizm potrzebuje znacznych zasobów. W końcu rozwój w próżni jest niemożliwy.

Dlatego głównym celem przybierania na wadze jest zapewnienie podaży wystarczającej ilości składników odżywczych. Jest to konieczne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Dziewczyny często boją się jeść z nadwyżką kaloryczną. Ale bez tego nie będzie możliwe uczynienie kształtów bardziej wyrazistymi, a ciało nie będzie elastyczne.

Podstawowe zasady

Norma kaloryczna = waga (kg) x 30

Tę liczbę należy zwiększyć średnio o 20–30%. Ektomorficy powinni dodać więcej - 40–50%. Endomorficy mogą ograniczyć się do wzrostu o 10-15%, w przeciwnym razie istnieje duże ryzyko przyrostu nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Po obliczeniu zawartości kalorii należy rozdzielić udziały białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie. Powinny być coś takiego.



Stosunek BJU do wzrostu mięśni

Większość stanowią węglowodany, ponieważ są one potrzebne do utrzymania zapasów energii i zapobiegania rozpadowi mięśni.

Białka odgrywają szczególną rolę w budowie mięśni. Bez nich budowa włókien mięśniowych jest niemożliwa. Norma białka dla przyrostu masy ciała wynosi 2 gramy na kilogram masy ciała dziennie. Oznacza to, że sportowiec ważący 70 kg musi codziennie spożywać 140 g białka.

Przykładowe menu

Przykładowy jadłospis na tydzień w okresie przyrostu masy mięśniowej przedstawia tabela.

Jedzenie	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Śniadanie	Twarożek z pokrojonym bananem, mleko	Kasza ryżowa z mlekiem, jabłko	Omlet, sok pomarańczowy	Twarożek z mlekiem, gorzka czekolada, herbata	Jajka na twardo, ser, sok wiśniowy	Płatki owsiane z mlekiem, pomarańcza
Obiad	Orzechy, jogurt	Płatki z mlekiem, sok pomarańczowy	Jajka na twardo, kefir	Kanapki z serem, herbata	Baton proteinowy	Dwa banany, jabłko	Jajka na twardo, kefir
Kolacja	Ryż, chuda wołowina, sałatka jarzynowa	Pieczone ziemniaki, gotowana pierś z kurczaka	Kasza gryczana, tuńczyk	Ryż, indyk, pokrojone warzywa	Kasza gryczana, pierś z kurczaka gotowana na parze	Ziemniaki z koperkiem, wołowina	Pierś z kurczaka z gulaszem warzywnym
Popołudniowa przekąska	Białko	Białko	Białko	Białko	Białko	Białko	Białko
Kolacja	Kasza gryczana, panierowany filet z kurczaka	Sałatka z ryżu, indyka, ogórka i pomidora	Ziemniaki pieczone w piekarniku, wołowina	Kasza gryczana, pstrąg pieczony w piekarniku	Ryż brązowy, kotlety z kurczaka, sałatka jarzynowa	Ryba zapiekana z warzywami	Gotowane ziemniaki, chuda wołowina, mix warzyw
Wieczorna przekąska		Białko kazeinowe lub porcja 9% twarogu	Białko kazeinowe lub porcja 9% twarogu	Białko kazeinowe lub porcja 9% twarogu	Białko kazeinowe lub porcja 9% twarogu	Białko kazeinowe lub porcja 9% twarogu	Białko kazeinowe lub porcja 9% twarogu

Wielkość porcji należy ustalać samodzielnie, na podstawie indywidualnie wyliczonej wartości kalorycznej. Tworząc menu, warto także zastanowić się nad sposobem rozłożenia posiłków w ciągu dnia.




Do utraty wagi

Podczas odchudzania należy przestrzegać innych zasad żywienia. Będziesz musiał wydać więcej energii niż zużywasz w pożywieniu. Dopiero wtedy kilogramy zaczną topnieć.

Nie oznacza to jednak, że należy ustalać rygorystyczne ograniczenia i jeść wyłącznie warzywa. Aby Twoje ciało stało się nie tylko szczupłe, ale i sprawne, a utracona waga nie wróciła po zakończeniu diety, należy stworzyć zbilansowaną, zdrową dietę.

Dotyczy to zwłaszcza nastolatków, którzy są najbardziej podatni na wpływ nowomodnych diet. Dręczenie rosnącego organizmu strajkami głodowymi jest bardzo złym pomysłem i może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Podstawowe zasady

Podstawowym warunkiem utraty zbędnych kilogramów jest deficyt kaloryczny. Bez tego jakakolwiek aktywność fizyczna będzie nieskuteczna.

Deficyt powinien wynosić 10–20% dziennego spożycia kalorii, obliczonego według powyższego wzoru. Nie należy już dalej ograniczać kalorii, gdyż nie przyspieszy to utraty wagi, a jedynie spowolni metabolizm.

Stosunek BZHU do spalania tłuszczu również będzie się różnił od zalecanego przy przyrostach masy.




Oznacza to, że im większy deficyt kalorii, tym większy powinien być udział białka w diecie. Wiele osób uważa, że ​​w procesie budowania masy mięśniowej ważniejsze jest spożywanie białka, jednak nie jest to prawdą. Podczas utraty wagi norma wynosi średnio 2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie. A podczas suszenia, gdy trzeba maksymalnie pozbyć się tłuszczu, wartość tę można zwiększyć do 2,5 grama.

W końcu głównym celem suszenia jest uwidocznienie ulgi mięśni. Jeśli nie ma wystarczającej ilości białka, mięśnie zaczną się rozpadać. W rezultacie po utracie wagi ciało stanie się cienkie i zwiotczałe.

Przykładowe menu

Przybliżone menu na każdy dzień odchudzania przedstawiono w tabeli.

Jedzenie	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Śniadanie	Twarożek niskotłuszczowy, sok pomarańczowy	Jajka na twardo, kilka kawałków ciemnej czekolady, zielona herbata	Płatki owsiane z wodą, jabłkiem, kefirem	Twarożek niskotłuszczowy, jogurt	Omlet, pomarańcza, herbata	Musli z odtłuszczonym mlekiem	Płatki owsiane z wodą, pomarańcza
Obiad	Jabłko, banan, kefir	Musli z odtłuszczonym mlekiem	Dwa jabłka, jogurt	Baton proteinowy, kefir	Twarożek, jabłko	Jajka na twardo, jogurt	Orzechy, kefir
Kolacja	Ryż brązowy, kotlety z kurczaka	Kasza gryczana, wołowina, sałatka z dyni	Gulasz warzywny, pieczony indyk	Sałatka grecka, filet z kurczaka	Ryż brązowy, pieczona ryba z cytryną	Kasza gryczana, pierś z kurczaka, pokrojone warzywa	Gulasz warzywny, kotlety rybne gotowane na parze
Popołudniowa przekąska	Baton proteinowy	Baton proteinowy	Baton proteinowy	Baton proteinowy	Baton proteinowy	Baton proteinowy	Baton proteinowy
Kolacja	Gulasz warzywny, filet z kurczaka	Winegret, kotlety rybne gotowane na parze	Ryż brązowy, brizol, sałatka z ogórka i pomidora	Kasza gryczana, kotlety z kurczaka	Gulasz warzywny, wołowina	Papryka faszerowana mięsem	Ryż brązowy, pieczony indyk, sałatka jarzynowa

Zaleca się smażenie bez użycia oleju. Mięsa nie należy smażyć, lecz gotować lub gotować na parze. Sałatek nie należy polać majonezem. Lepiej jest użyć niewielkiej ilości niskotłuszczowej kwaśnej śmietany lub oliwy z oliwek. Ponadto należy dokładnie monitorować ilość soli. Wystarczy dodać tylko małą szczyptę.

Suplementy sportowe

Sportowcom przydałoby się także stosowanie różnorodnych suplementów. Zażywanie ich pozwala sportowcom poprawić siłę i szybkość, zwiększyć wytrzymałość i szybko osiągnąć zamierzony cel.

Ale musisz zrozumieć, że same suplementy sportowe nie prowadzą do utraty lub przyrostu masy ciała. Należy je przyjmować wyłącznie podczas regularnych treningów. Wzrośnie wówczas efektywność treningu, co da pozytywny efekt.

Dotyczy to naturalnych suplementów, które nie zmieniają poziomu hormonów człowieka. Sterydy działają trochę inaczej - specjalne leki, które wpływają na produkcję hormonów i dają szybkie rezultaty. Ale nie zaleca się ich picia zwykłym ludziom, ponieważ są niebezpieczne dla zdrowia. Z takich suplementów korzystają najczęściej wyczynowi sportowcy siłowi oraz inni sportowcy przygotowujący się do zawodów.

Do naturalnych suplementów sportowych, których skuteczność i bezpieczeństwo zostały przetestowane, zaliczają się m.in.

Białko

Białko to proszek, na bazie którego przygotowywany jest shake proteinowy. Praktycznie nie zawiera węglowodanów i tłuszczów, dlatego nadaje się zarówno do budowy mięśni, jak i odchudzania, gdy zachodzi potrzeba uzyskania białka bez przekraczania wartości kalorycznej.

Ponadto białko zawiera całą gamę cennych aminokwasów. Białko pozyskane z tego suplementu jest wchłaniane przez organizm znacznie szybciej i łatwiej niż przy przyjmowaniu pokarmu stałego.

Stosowanie odżywek sportowych może być rozwiązaniem dla wegetarian chcących budować masę mięśniową. Przecież bez spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego pojawia się niedobór białka, więc bardzo trudno jest go napompować. W takim przypadku można pić białko sojowe, które zawiera wyłącznie białka roślinne, a także niezbędne aminokwasy i inne korzystne mikroelementy.

Zyskaj

Gainer oprócz białka zawiera dużą ilość węglowodanów. Pozwala to na zablokowanie procesów niszczenia mięśni i dostarczenie organizmowi energii.

Jego stosowanie jest wskazane przy budowaniu masy mięśniowej i jest przeciwwskazane przy odchudzaniu. Gainer najlepiej sprawdzi się u ektomorfików, które praktycznie nie tyją. Inni powinni używać go ostrożnie.

BCAA

BCAA to kompleks aminokwasów będący połączeniem leucyny, izoleucyny i waliny. Te trzy aminokwasy biorą bezpośredni udział w procesie wzrostu mięśni i zapobiegają ich zniszczeniu.

Organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować BCAA, dlatego należy je pozyskiwać z pożywienia. Jednak uzyskanie wymaganej normy niezbędnych aminokwasów z pożywienia dla sportowców jest dość trudne. Z tego powodu zaleca się przyjmowanie specjalnego suplementu.

Kreatyna

Kreatyna jest substancją wytwarzaną w ludzkiej wątrobie. Jest niezbędna do resyntezy energii podczas wysiłku.

Naturalna podaż kreatyny jest wystarczająca dla przeciętnego człowieka. Ale przy ciężkiej pracy fizycznej kończy się bardzo szybko. Można go uzupełnić poprzez żywność. Jednak zawartość kreatyny w nich jest niska, dlatego łatwiej jest tę substancję przyswoić czysta forma w formie dodatku sportowego.

L-karnityna

L-karnitynę stosuje się w sporcie w celu spalania nadmiaru tłuszczu. Substancja ta jest również wytwarzana w organizmie człowieka. Jej dodatkowe spożycie poprawia pracę mózgu i zwiększa odporność na stres.

Ponadto L-karnityna ma działanie spalające tkankę tłuszczową. Mechanizm jego działania jest dość prosty: tłuszcze transportowane są do mitochondriów, gdzie ulegają zniszczeniu, czemu towarzyszy wyzwolenie energii.

Ale L-karnityna będzie działać tylko przy regularnych ćwiczeniach. Może to być trening cardio lub siłowy. Przyjmowanie suplementu zwiększy także wytrzymałość i zmniejszy zmęczenie, co przełoży się na znacznie efektywniejsze ćwiczenia.

Suplementy sportowe pomagają szybciej osiągnąć rezultaty, ale całkowicie zastępują nimi żywnośćw żadnym wypadku nie jest to możliwe. W końcu żywność zawiera wiele innych składników niezbędnych dla organizmu. Dlatego dieta sportowca powinna być zróżnicowana i zbilansowana.

I trochę o tajemnicach...

Historia jednej z naszych czytelniczek, Ingi Ereminy:

Szczególnie przygnębiała mnie moja waga, w wieku 41 lat ważyłem tyle, co 3 zapaśników sumo razem wziętych, czyli 92 kg. Jak całkowicie pozbyć się zbędnych kilogramów? Jak sobie poradzić ze zmianami hormonalnymi i otyłością? Ale nic nie zniekształca i nie sprawia, że ​​człowiek wygląda młodziej niż jego sylwetka.

Ale co możesz zrobić, aby schudnąć? Operacja liposukcji laserowej? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - masaż LPG, kawitacja, lifting RF, miostymulacja? Nieco tańsze - kurs kosztuje od 80 tysięcy rubli z konsultantem dietetycznym. Możesz oczywiście próbować biegać na bieżni, aż dojdziesz do szaleństwa.

A kiedy znajdziesz na to wszystko czas? I nadal jest bardzo drogo. Zwłaszcza teraz. Dlatego też wybrałem dla siebie inną metodę...

Nie tylko dziewczyny chcą być sprawne i atrakcyjne. Przedstawiciele silniejszej płci również oczekują pełnych podziwu spojrzeń.

Każdy mężczyzna wydaje dziennie kilka razy więcej kalorii niż kobieta, a jeśli mówimy o sportowcach, liczba ta wzrasta kilkakrotnie.

Dieta sportowa dla mężczyzn jest konieczna w celu zmniejszenia zapasów tłuszczu bez zmniejszania masy mięśniowej, co jest tak niezbędne dla każdego sportowca.

Istotą tej diety jest wykluczenie tłustych potraw, słodyczy i alkoholu. Sportowiec powinien spożywać 5-6 posiłków dziennie. Najbardziej kaloryczne posiłki należy spożywać w pierwszej połowie dnia.

Konkrety

Nie myśl, że utrata wagi oznacza niemal całkowitą rezygnację z jedzenia. Prawidłowe techniki, opracowane przez dietetyków lub dietetyków, wykluczają szkodliwą żywność: warzywa, owoce, żywność białkową.

Istotą sportowej diety odchudzającej dla mężczyzn jest to, że spożywane kalorie są mniejsze niż wydatkowane, w przeciwnym razie ćwiczenia sportowe i odżywianie nie przyniosą rezultatów.

Oprócz prawidłowego odżywiania należy pamiętać o umiarkowanej aktywności fizycznej. To jedyny sposób, aby szybko sobie z tym poradzić nadwaga, dają mięśniom pożądaną ulgę i poprawiają wytrzymałość.

Ważny!Kompilować odpowiednia dieta odżywianie, musisz najpierw przejść testy, ponieważ dietę należy opracować indywidualnie, w zależności od cech organizmu.

Pamiętaj, że źle zaprojektowana dieta może przysporzyć wielu kłopotów i zaszkodzić zdrowiu.

Esencja

Istotą diety sportowej dla mężczyzn jest ograniczenie spożywanych kalorii i zastąpienie ich odpowiednią żywnością białkową i węglowodanową.

Niektórym mężczyznom wystarczy przestrzeganie wyłącznie odpowiedniej diety, aby uzyskać upragnioną sylwetkę. Dla mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia i tych, którzy chcą nie tylko pozbyć się luźnego brzucha, ale także wyrzeźbić mięśnie brzucha i mięśnie, aktywność fizyczna jest koniecznością. W takim przypadku należy wykluczyć spożycie napojów alkoholowych.

Zazwyczaj dieta sportowa dla mężczyzn przy odchudzaniu trwa od 1 do 3 miesięcy. Jeśli jednak zauważysz poważne pogorszenie stanu zdrowia, lepiej przerwać dietę i skonsultować się z lekarzem.

Dieta

Menu diety sportowej na odchudzanie dla mężczyzn powinno zawierać:

Uwaga!Suplementy witaminowe należy przyjmować wyłącznie po konsultacji z lekarzem.

Jest to bardzo ważne obserwuj stosunek BZHU w diecie. W szczególności w przypadku utraty wagi wskaźniki powinny wyglądać następująco:

• Białka – 40-45%;
• Tłuszcze – 15-20%;
• Węglowodany – 30-40%.

Przepis na odchudzanie jest bardzo prosty. D Aby obliczyć optymalną ilość kcal. weź żądaną wagę (kg) i pomnóż przez 24. Jedynym wymaganiem jest to, że musisz mieć nadwagę nie większą niż 10 kg. Przykładowo mężczyzna waży 95 kg i chce schudnąć do 85 kg. Kaloryczność diety obliczamy według wzoru: 85 x 24 = 2040 kcal. Jak widać wszystko jest proste!

Opcje menu

Opcja nr 1

Śniadanie

• Twaróg + warzywa + jajko gotowane lub jajko sadzone.
• + chleb z otrębami.
• Herbata lub kawa bez cukru.

Przekąska

• Pieczone jabłko.
• Kefir o niskiej zawartości tłuszczu.

Kolacja

• Lub .
• Herbata lub sok + pianki lub ciasteczka owsiane.

Przekąska

• Twarożek niskotłuszczowy z żurawiną i rodzynkami.
• Jabłko lub pomarańcza.

Kolacja

• z przyprawami bez soli + warzywa.
• Brązowy ryż.
• Sałatka z pomidorów i ogórków + ser feta lub feta.

Opcja nr 2

Śniadanie

• Smażone warzywa + jajko w koszulce.
• Otrębowe pieczywo chrupkie lub ciastka ryżowe.
• Herbata lub kawa bez cukru.

Przekąska

• Śliwki/morele/gruszki. Sałatkę owocową możesz zjeść z jogurtem lub kefirem. Bez cukru.
• Jogurt niskotłuszczowy. Bez cukru.

Kolacja

• Zupa jarzynowa lub marynata. Z bulionem warzywnym.
• Sałatka z kapusta kiszona bez oleju.
• Odwar z dzikiej róży.

Przekąska

• Sałatka owocowa lub niskotłuszczowy twarożek.

Kolacja

• Krewetki na parze z warzywami lub pieczony filet z kurczaka z warzywami.
• Ryż biały bez oleju.
• Sałatka caprese z mozzarellą i oliwkami.

Mieszając naczynia, można stosować podobną dietę sportową dla mężczyzn przez cały tydzień. Możesz zastąpić niektóre produkty w tym menu, ale zawartość tłuszczu nie powinna przekraczać 20% całkowitej liczby kalorii dziennie.

Wskazania i przeciwwskazania

Wielu mężczyzn zastanawia się, czy istnieją przeciwwskazania, które mogą mieć wpływ na ich zdrowie podczas stosowania diety.

Oczywiście istnieje szereg przeciwwskazań, w których przestrzeganie diety sportowej jest zabronione:

• wiek do 16 lat;
• cukrzyca;
• przewlekłe choroby przewodu pokarmowego, nerek, wątroby, układu sercowo-naczyniowego.

Jeśli chodzi o wskazania do stosowania, wszystko jest proste. Dietę sportową zaleca się osobom chcącym ograniczyć rezerwy tłuszczu bez zmniejszania masy mięśniowej. Najczęściej na tę dietę decydują się osoby, które nie są przyzwyczajone do stosowania „diety głodowej”. Główną zaletą jest częste spożywanie małych posiłków w ciągu dnia. Osoba nigdy nie pozostawia uczucia sytości, dlatego tę dietę można śmiało nazwać najbardziej optymalną dla tych, którzy nie tolerują uczucia głodu.

Za I przeciw

1. Tej diety nie należy mieszać z żadną inną.
2. Musisz jeść małe posiłki 5-6 razy dziennie. Jednocześnie dokładnie przeżuwaj jedzenie.
3. Nie możesz pominąć śniadania. 30 minut przed posiłkiem należy wypić szklankę ciepłej wody, przyspieszy to metabolizm.
4. Konieczne są regularne ćwiczenia.
5. Ważne jest, aby rzucić alkohol i palić.
6. Musisz stopniowo ograniczać kalorie.
7. Po wysiłku fizycznym należy przyjmować jedynie lekkie posiłki, najlepiej po 1,5 – 2 godzinach.
8. Konieczne jest przestrzeganie harmonogramu snu. Dobry wypoczynek doda ciału wigoru i siły.

Korzyści i szkody

Jeśli będziesz trzymać się diety i stosować się do wszystkich zaleceń, korzyści płynące z diety przełożą się na utratę wagi i poprawę samopoczucia.

Jednak przy ostrym przejściu od normalnego odżywiania do żywienia dietetycznego Twoje zdrowie może się pogorszyć, mogą pojawić się również choroby ukryte, a choroby przewlekłe mogą się pogorszyć.

W takim przypadku musisz prawidłowo i stopniowo przejść na dietę niedietetyczną. Również nagłe rzucenie palenia i przejście na dietę może spowodować pogorszenie stanu zdrowia.

Oczekiwany efekt

Większość mężczyzn stosujących tę dietę odnotowuje szybkie i pozytywne rezultaty. Na dietę sportową dla mężczyzn możesz przejść dosłownie tydzień, a już w tym okresie zauważysz utratę wagi. W ciągu 2 miesięcy możesz pozbyć się 5-8 kilogramów, poprawiając jednocześnie kondycję ciała, nabywając mięśnie i mięśnie brzucha.

Mężczyźni zauważają, że zwiotczenie brzucha szybko znika, a kondycja skóry poprawia się. Dieta korzystnie wpływa na stan układu krążenia oraz poprawia pracę przewodu pokarmowego.

Aby skutecznie pozbyć się nadwagi, nie należy nagle przechodzić na dietę. W większości przypadków ludzie się załamują i dieta trwa nie dłużej niż 2 tygodnie. Stopniowe eliminowanie niezdrowej żywności przyspieszy proces odchudzania.

Menu diety sportowej dla mężczyzn pomaga spalić tłuszcz, należy jednak pamiętać, że porcje powinny być małe, a posiłki częste. Jednocześnie kupując produkty, należy dokładnie przestudiować skład, ponieważ cukier i szkodliwe dla zdrowia słodziki znajdują się w dużej liczbie produktów.

Aktywność fizyczna również powinna być umiarkowana. Nie musisz trenować codziennie. Wystarczą 3-4 aktywne sesje tygodniowo.

Bardzo ważne jest utrzymanie bilansu wodnego. Odwodnienie odbije się na Twoim samopoczuciu, a waga nie zniknie.

Aby osiągać rezultaty w sporcie potrzebna jest motywacja, wytrwałość i wytrzymałość. Będziesz musiał dużo trenować, dbać o swoje zdrowie i kondycję fizyczną. Zdrowie w tej kwestii jest bardzo ważne, gdyż w przypadku osłabienia układu odpornościowego lub problemów z niektórymi narządami i układami organizm może nie poradzić sobie ze stresem i trzeba będzie zrezygnować z celów sportowych. Zdrowa dieta jest bardzo ważna dla sportowców, aby utrzymać ich w dobrej kondycji i pomóc im osiągnąć swoje cele.

Prawidłowe odżywianie sportowca będzie zależeć od rodzaju uprawianego sportu. mówimy o. Ważne jest, aby organizm otrzymywał odpowiednią ilość witaminy, minerały. Trzeba też liczyć się z tym, że uprawianie sportu wiąże się z dużymi stratami energii w organizmie, dlatego należy monitorować zarówno kaloryczność diety, jak i dbać o to, by była ona zdrowa. Następujące wymagania dotyczą żywienia osoby aktywnie uprawiającej sport:

• Ilość kalorii powinna być wystarczająca.
• Organizm musi otrzymywać wystarczającą ilość witamin i mikroelementów.
• Dodatkowo zaleca się stosowanie suplementów diety aktywujących metabolizm.
• Dietę należy zaplanować w zależności od tego, jaki jest Twój cel – redukcja lub zwiększenie masy ciała.
• Jadłospis powinien być tak ułożony, aby sprzyjał redukcji tkanki tłuszczowej i budowie mięśni.

Planując posiłki dla sportowców pamiętaj także o wodzie. Brak płynów prowadzi do zmęczenia mięśni i skurczów. A podczas aktywnego treningu organizm traci bardzo dużo wody, dlatego tak ważne jest uzupełnianie jej zapasów.

Podstawą każdej diety są trzy elementy: białka, węglowodany i tłuszcze. Każdy z nich w taki czy inny sposób wpływa na dietę sportowca.

Węglowodany

Węglowodany to grupa związków pochodzenia organicznego, występujących w komórkach wszystkich organizmów żywych i niezbędnych do normalnego życia. Tak naprawdę są głównym dostawcą energii w organizmie.

Węglowodany dzielą się na dwa rodzaje – proste i złożone. Węglowodany złożone to polisacharydy: błonnik, skrobia i tak dalej. Organizm rozkłada je powoli, dlatego poziom cukru we krwi zmienia się powoli, bez gwałtownych skoków.

Źródła węglowodanów złożonych- są to fasola, fasola, groch, soczewica, zboża, makarony z pszenicy durum. Dotyczy to również owoców, warzyw, jagód i grzybów.

Węglowodany proste to mono- i disacharydy, takie jak fruktoza, glukoza, sacharoza i tak dalej. W przeciwieństwie do węglowodanów złożonych, węglowodany te łatwiej rozpuszczają się w wodzie i dzięki temu są szybko wchłaniane przez organizm. Jedzenie prostych węglowodanów przed treningiem może spowodować szybkie uczucie zmęczenia. Oni przydatne po treningu, ponieważ pomagają dobrze przywrócić siły.

Źródła proste węglowodany - są to produkty mączne, cukier, słodycze, miód, banany, suszone owoce, ziemniaki, dynia, ryż, paluszki kukurydziane i tak dalej.

Jeśli chodzi o węglowodany, planując zdrową dietę dla sportowca, weź pod uwagę następujący punkt. Przed treningiem należy jeść węglowodany złożone, po - można jeść proste. Ilość węglowodanów dziennie powinna być 5-9 gramów na kilogram Twoja waga. Nacisk należy położyć na węglowodany złożone. Najlepszy czas do ich użytku - to pierwsza połowa dnia. W procesie przygotowań do zawodów, który w kręgach zawodowych nazywany jest „cięciem”, należy ograniczyć ilość węglowodanów do 2,5 grama na kg masy ciała.

Wiewiórki

Prawidłowa dieta sportowca powinna uwzględniać m.in wiewiórki. Są to substancje organiczne składające się z aminokwasów połączonych szeregowo. Należą do nich białka i peptydy. Białka są niezwykle ważne dla wszystkich tkanek organizmu, są niezbędne dla układu trawiennego i odpornościowego.

W zależności od rodzaju aktywności dzienne zapotrzebowanie na białko może się różnić. Przeciętna dieta sportowca zaleca spożywanie 1,4 g białka na kg masy ciała.

Źródła białka- to kurczak, wołowina, indyk, ryby (zwłaszcza pstrąg, tuńczyk, różowy łosoś), owoce morza (kawior, krewetki), jajka, biała fasola, nabiał. Białka znajdują się także w ryżu, płatkach owsianych i płatkach owsianych. Białka są bardzo ważne dla sportowców, ponieważ są głównym materiałem budulcowym mięśni.

Tłuszcze

Kolejnym składnikiem, który uwzględnia się w racjonalnym żywieniu sportowców jest tłuszcze. Są to naturalne związki organiczne, które pełnią dwie główne funkcje – organiczną i strukturalną. Zwykle zaleca się spożywanie 0,4-0,6 g tłuszczu na kilogram masy ciała dziennie.

Tłuszcze są nasycone i nienasycone. Tłuszcze nasycone składają się z cząsteczek pełnych wodoru. W normalnej temperaturze nie stają się bardziej miękkie. Dlatego uważa się je za szkodliwe, ponieważ przyczyniają się do powstawania płytek cholesterolowych w naczyniach krwionośnych. Substancje te, gdy dostaną się do organizmu, spowalniają metabolizm, komplikując w ten sposób proces odchudzania i prowadząc do nadwagi.

Produkty zawierające tłuszcze nasycone to margaryna, masło, olej kokosowy, tłuszcz zwierzęcy, skóra kurczaka i tak dalej. Są to także tłuste sosy, kremy cukiernicze, fast foody.

Cząsteczki tłuszczów nienasyconych nie są całkowicie wypełnione wodorem. Ich głównymi źródłami są produkty ziołowe. W normalnych temperaturach tłuszcze te mogą stać się płynne, więc organizm szybko je przetwarza i żadnego zagrożenia dla zdrowia.

Istnieje opinia, że ​​należy ograniczać tłuszcze w diecie. Tak naprawdę organizm ich potrzebuje, ale tylko tych właściwych i z umiarem. Ich brak może zaburzyć gospodarkę hormonalną, pogorszyć tworzenie się tkanki mięśniowej i osłabić funkcjonowanie układu odpornościowego. Tłuszcze nienasycone są również potrzebne, aby pomóc organizmowi lepiej wchłaniać witaminy. Warto je wybierać, a ich ilość w diecie nie powinna przekraczać 20% jej całkowitej zawartości kalorii.

Zdrowe tłuszcze znajdują się w oliwach, soi, oleju kukurydzianym, orzechach i masłach orzechowych, oleju kminkowym, rybach i owocach morza.

Prawidłowe odżywianie sportowców

Warto zrozumieć, że właściwości odżywcze sportowców i kulturystów będą różnić się od cech zwykłej diety, ponieważ osoby te mają poważne obciążenie i regularnie, dlatego planując menu, należy wziąć pod uwagę następujące aspekty:

• Dieta musi być wysokiej jakości i kompletna. Musisz opierać się na tych produktach, które są zdrowe i produktywne dla organizmu.
• Ilość spożywanego jedzenia. Wszystko będzie zależeć od konkretnego rodzaju działalności. Niektórzy ludzie muszą jeść dużo, aby przybrać na wadze, inni muszą jeść mało, aby schudnąć. Planując zbilansowaną dietę dla sportowców, należy wziąć pod uwagę swoje cele.
• Liczba posiłków. Lepiej jeść w małych porcjach, ale wystarczająco często. Dzięki temu nie przeciążamy organizmu przed wysiłkiem fizycznym, utrzymamy organizm w jednym rytmie energetycznym i unikniemy uczucia ciężkości. Ponadto w ten sposób żywność będzie lepiej przetworzona i szybciej się wchłania.

Opcje diety dla sportowców w zależności od reżimu i obciążenia

Jak już wiadomo, prawidłowe odżywianie sportowców będzie zależeć od schematu treningowego, rodzaju aktywności i poziomu obciążenia. Prosta opcja diety dla ok 2600 kcal, może być coś takiego:

• Śniadanie. Kilka jajek na twardo, około 200 gramów niskotłuszczowego twarogu, talerz płatków owsianych z mlekiem z odrobiną oliwy z oliwek, kilka kawałków chleba otrębowego, herbata.
• Obiad. Kilka owoców, bułka, szklanka jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu.
• Kolacja. Kasza gryczana z mlekiem, omlet na parze jaja kurze, około 200 gramów sałatki jarzynowej, 3 kromki pełnoziarnistego chleba, około 50 gramów niskotłuszczowego sera, herbata.
• Popołudniowa przekąska. 150 gramów niskotłuszczowego twarogu, pół talerza dowolnej owsianki z owocami lub jagodami, szklanka soku.
• Kolacja. 250 gramów świeżych owoców lub warzyw, kilka kromek chleba otrębowego, szklanka kefiru.
• Na godzinę przed snem możesz zjeść jabłko i wypić szklankę mleka/kefiru.

I to wzmocniona dieta sportowiec, który jest przeznaczony na 3500 kcal.

• Śniadanie. Talerz płatków owsianych, omlet z czterech jajek, pomarańcza, kilka tostów lub chleb.
• Obiad. Szklanka jogurtu, kilka bananów, 50 g orzechów.
• Kolacja. 200 gramów gotowanego mięsa wołowego, 4 średnie ziemniaki, 150 gramów sałatki warzywnej, herbata lub sok.
• Popołudniowa przekąska. Szklanka gotowanego ryżu, 150 gramów sałatki owocowej, szklanka mleka.
• Kolacja. Gotowana ryba, 4 gotowane ziemniaki, sałatka ze 120 gramów startej marchwi i oliwa z oliwek.
• Na kilka godzin przed snem zjedz pół talerza płatków owsianych, cztery jajka na twardo i wypij szklankę mleka.

Odpowiednia jest następująca dieta dla sportowców na dni szkoleniowe.

• Śniadanie. Trzy jajka, kilka tostów z dżemem lub masłem orzechowym, miska płatków owsianych, szklanka mleka.
• Obiad. Energetyczny baton proteinowy, herbata lub kawa.
• Kolacja. 250 gramów mieszanki warzywnej, pół litra rosołu, 250 gramów gotowanej wołowiny, sok, mały krakers.
• Popołudniowa przekąska. Kompot, napój owocowy lub sok, bułka.
• Kolacja. 150 gramów duszonej ryby, 180 gramów gotowanych warzyw, herbata.
• Na godzinę przed snem - kawałek chleba z otrębami, koktajl mleczny z bananem.

To menu jest odpowiednie na wzmocnione szkolenie:

• Śniadanie. Wysokowęglowodanowy napój sportowy, 180 gramów gotowanego ryżu z warzywami, kilka kromek chleba.
• Obiad. 3 naleśniki z miodem lub skondensowanym mlekiem, ćwiartka ananasa, sok lub kompot.
• Kolacja. Sałatka z majonezem, 6 pieczonych ziemniaków z serem, 250 g gulaszu wołowego.
• Popołudniowa przekąska. Batonik proteinowy i napój sportowy.
• Kolacja. Duszona ryba, pół talerza kaszy gryczanej, herbata ziołowa.
• Na kilka godzin przed snem możesz wypić szklankę soku i zjeść 200 g płatków owsianych.

I jeszcze jedna opcja codziennej diety jest obliczana bezpośrednio w dniu zawodów:

• Śniadanie. Kilka bułek z rodzynkami, talerz kaszy gryczanej, szklanka mleka.
• Obiad. Banan, kanapka z mięsem, 60 gramów gorzkiej czekolady, kawa.
• Kolacja. 500 ml bulionu z kurczaka, gotowana chuda ryba, talerz gulaszu warzywnego, kilka kawałków chleba owsianego, sok lub kompot.
• Popołudniowa przekąska. Bułka z rodzynkami, szklanka soku.
• Kolacja. 160 gramów gulaszu z kurczaka, zielona herbata.
• Kilka godzin przed snem - porcja płatków owsianych, kilka kawałków chleba otrębowego, jedna gruszka, herbata.

Zatem dieta sportowca może różnić się w zależności od poziomu obciążenia, celów i rodzaju aktywności. Ważne jednak, aby nasycał organizm wszystkim, czego potrzebuje.

Przydatny film o diecie sportowców

Dziękujemy stronie https://p-food.ru/ za konsultację

Współczesny sport, niezależnie od jego rodzaju, opiera się na intensywnej aktywności fizycznej i dużym stresie neuro-emocjonalnym. Aby osiągnąć wysokie wyniki sportowe, wraz z procesem treningowym, wiodące miejsce zajmuje prawidłowe odżywianie sportowca. Stanowi to podstawę do intensywnej pracy fizycznej i odbudowania wydatku energetycznego organizmu sportowca w okresie odpoczynku. To właśnie prawidłowe odżywianie może poszerzyć granice przystosowania organizmu do dużej aktywności fizycznej.

Dieta sportowa to szerokie pojęcie, które obejmuje różnorodne systemy żywieniowe oraz specjalistyczne produkty o podwyższonej wartości biologicznej (suplementy sportowe), które pomagają osiągnąć zamierzony efekt. We współczesnym sporcie zawodowym farmakologia i odżywianie są obowiązkowymi elementami zapewniającymi pomyślne wyniki sportowców. Zagadnieniu żywienia w sporcie poświęcone są liczne książki i artykuły naukowe, zawierające porady dotyczące organizacji żywienia w sporcie. Oczywiście starannie opracowane żywienie sportowe przeznaczone jest przede wszystkim dla wysoko wykwalifikowanych sportowców w okresach wzmożonej aktywności fizycznej w warunkach cyklu treningowego/zawodów, pod kontrolą dietetyka. Jednak sportowcy amatorzy uprawiający sport w celach zdrowotnych powinni zwracać należytą uwagę na swoje odżywianie.

Dietę sportowca ustala się na podstawie szeregu wskaźników, a mianowicie: rodzaju sportu (charakter aktywności fizycznej, koszty energii), etapu przygotowania do zawodów (aktywny trening, zawody, okres rekonwalescencji), charakteru/objętości organizmu proces treningowy, płeć, masa ciała, charakterystyka. Przewaga tego czy innego rodzaju aktywności fizycznej w różnych dyscyplinach sportowych/etapach procesu treningowego powoduje dominację różnych składników pożywienia w diecie sportowca: składnika białkowego podczas pracy siłowo-szybkościowo-siłowej, węglowodanów i tłuszczów podczas pracy wytrzymałościowej. Co więcej, adaptacja do systemowej aktywności fizycznej, zarówno u sportowca zawodowego, jak i amatora, zawsze przechodzi przez kilka różnych etapów, na każdym z nich różni się zapotrzebowanie na żywność w ogóle i oddzielnie na składniki odżywcze żywności.

Prawidłowe żywienie sportowców powinno uwzględniać przede wszystkim wielkość i charakter obciążeń treningowych/wyczynowych, gdyż zapotrzebowanie organizmu sportowca na energię i składniki odżywcze w różnych okresach uzależnione jest od struktury i treści treningu w każdym mikrocyklu oraz specyfika zmian metabolicznych wywołanych dużym obciążeniem fizycznym/neuro-emocjonalnym.

Zatem podczas treningu charakteryzującego się małą mocą, ale stosunkowo długotrwałym wysiłkiem fizycznym (trening wytrzymałościowy), dominują procesy aerobowe z niemal całkowitym pokryciem niedoboru tlenu przy braku zmian (nie dochodzi do kumulacji kwasu mlekowego). W związku z tym podczas długotrwałego wysiłku fizycznego węglowodany pełnią rolę głównej rezerwy energetycznej ( glikogen mięśnie), a także wolne kwasy tłuszczowe. Jednocześnie wraz z wydłużaniem się czasu trwania aktywności fizycznej gwałtownie wzrasta mobilizacja kwasów tłuszczowych. Typ aerobowy Synteza ATP zaczyna się, gdy tlen dociera do mięśni. Prawie całkowicie nie dochodzi do gromadzenia się kwasu mlekowego i produktów ubocznych rozkładu.

W ustroju tlenowym w wydatku energetycznym w pierwszej kolejności włączane są węglowodany (głównie rezerwy glikogenu), następnie tłuszcze, które stopniowo odgrywają główną rolę w metabolizmie energetycznym. Udział białek w tego typu źródłach energii stanowi 5-15% wytwarzanej energii. Ten rodzaj zasilania energią jest typowy dla sportów zespołowych, lekkoatletyka, jazda na rowerze, wioślarstwo i tak dalej. Odpowiednio, podczas pracy w trybie aerobowym żywienie sportowców w fizjologicznej normie białka powinno mieć zwiększoną całkowitą kaloryczność diety ze względu na wzrost zawartości złożonych węglowodanów i lipidów (wielonienasyconych kwasów tłuszczowych). Konieczne jest również uwzględnienie wystarczającej ilości Witaminy z grupy B , A , foliowy oraz składniki mineralne.

Przy dominacji treningu beztlenowego (bez udziału oddychania), występującego w trybie maksymalnego obciążenia (wykonanie obciążeń siłowo-szybkościowo-siłowych w krótkim czasie), zaopatrzenie w energię do pracy mięśni odbywa się dzięki procesowi glikolityczno-kreatynowemu kinazy typu syntezy ATP i towarzyszy jej nieskompensowana kwasica (z wysokim stężeniem mleczanu i mocznika we krwi). Ten rodzaj zasilania energią jest typowy dla sportów szybkościowo-siłowych - podnoszenia ciężarów, kulturystyki, ćwiczeń ogólnorozwojowych. Ta ścieżka jest główną ścieżką podczas ćwiczeń beztlenowych, a wytworzony ATP wystarcza na 2-5 minut pracy. Praca w trybie beztlenowym (dynamiczne/statyczne wysiłki mięśni mające na celu rozwój siły lub zwiększenie masy mięśniowej) wymaga opracowania diety o optymalnej (zwykle podwyższonej) zawartości białka, zwiększenia udziału węglowodanów i zmniejszenia ilości węglowodanów tłuszcz.

Trening w trybie mieszanym beztlenowo-aerobowym charakteryzuje się niższą zawartością mleczanów we krwi w porównaniu do treningu beztlenowego oraz rozwojem stosunkowo nieskompensowanego wysiłku fizycznego. kwasica . Charakter żywienia podczas tego typu aktywności fizycznej opiera się na zasadach zrównoważone odżywianie przy proporcji BJU 1:0, 9:4, dla których stosuje się odpowiednio zbilansowane menu.

Zatem dieta sportowca, w zależności od celu i sposobu treningu/sportu, może opierać się na białkach, węglowodanach i białkowo-węglowodanach. Istnieją inne cechy prawidłowego odżywiania w sporcie. Oczywiście program żywienia dziewcząt i mężczyzn będzie znacznie się różnił, w szczególności dotyczy to spożycia kalorii, zawartości białka na kilogram masy ciała i proporcji podstawowych składników odżywczych w pożywieniu. Ponadto wiele parametrów będzie się różnić, a odżywianie, jeśli to konieczne, można rozwiązać stosunkowo wąsko specyficzne zadania w szczególności zmiany parametrów morfologicznych: zwiększenie masy mięśniowej lub zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej (patrz: dieta na masę mięśniową, dieta fitness na spalanie tłuszczu, dieta na osuszanie organizmu).

Jeśli nad przygotowaniem prawidłowej diety dla wysoko wykwalifikowanych sportowców czuwa specjalista dietetyk i trener, to żywienie sportowców amatorów najczęściej nie jest przez nikogo kontrolowane i często jest nieprawidłowe.

Głównym błędem jest naruszenie optymalnej proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów. Wielu amatorów nie ma zielonego pojęcia o zasadach racjonalnego odżywiania, a niektórym nawet nie przychodzi do głowy, że sport i prawidłowe odżywianie to pojęcia nierozłączne, niezależnie od tego, do jakich rezultatów dąży sportowiec (utrata masy ciała, budowa mięśni, ogólna poprawa sylwetki) . Większość z nich ma monotonny, wąski asortyment stosowanych produktów. Jednocześnie włączają do swojej diety w nadmiernych ilościach wysokokaloryczne produkty rafinowane, będące źródłem tłuszczów i węglowodanów.

Spożywane są głównie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (tłuste kiełbasy, produkty typu fast food, masło, śmietana) na tle niskiego spożycia tłuszcze roślinne, co prowadzi do niedoborów niezbędnego składnika diety sportowca – nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dieta sportowców amatorów zawiera duże ilości białego pieczywa pszennego, cukru, ciastek, słodyczy, ciastek, ciast, słodkich napojów bezalkoholowych i lodów. Jednocześnie konsumpcja pieczywo z mąki pełnoziarnistej i zbóż jest niezwykle ograniczona.

Niewystarczające spożycie produktów białkowych, warzyw sezonowych, ziół, owoców, jagód, soków, co przyczynia się do niezbilansowanej diety pod względem składu witaminowo-mineralnego, niedostatecznego zaopatrzenia organizmu w substancje biologicznie czynne i błonnik pokarmowy.

Podsumowując, można wyróżnić dwa główne zaburzenia w diecie sportowców nieprofesjonalnych – z jednej strony wyraźny brak równowagi w zawartości tłuszczu w diecie, a z drugiej jego nadmiar/niedobór kalorii. Aby uprawiać sport, sportowcy amatorzy muszą formułować swoją dietę, biorąc pod uwagę zawartość kalorii w różnych produktach spożywczych. Można w tym celu posłużyć się specjalną tabelą, którą nietrudno znaleźć w literaturze specjalistycznej/internecie, dającą wyobrażenie o średniej wartości energetycznej dowolnego produktu spożywczego. Częste błędy to nieuregulowana dieta, składająca się z 2-3 posiłków dziennie i obfitych posiłków wieczorem oraz niewystarczająca podaż płynów.

Wartość biologiczna głównych składników żywności dla sportowca

Białka i ich źródła

Białka są najważniejszym składnikiem diety sportowca i odgrywają główną rolę w budowie włókien mięśniowych. Niedostateczna ilość białka w diecie sportowca amatora jest czynnikiem determinującym redukcję masy mięśniowej i upośledzenie funkcji skurczowej mięśni.

Średnie dzienne zapotrzebowanie sportowca na białko uzależnione jest od rodzaju aktywności fizycznej oraz charakteru procesu treningowego i może wahać się w granicach 1,0-3,5 g/kg masy ciała. Wartość biologiczna różnych białek nie jest jednak równoważna i należy to wziąć pod uwagę przygotowując dietę.

Najcenniejszymi źródłami białka są mięso (wołowina, wieprzowina, królik i drób), ryby, jaja, twarożek, mleko, które zawierają optymalną proporcję aminokwasy . Jednocześnie zaleca się jak największe oczyszczenie mięsa z tkanki łącznej (filmów, ścięgien, torebek stawowych). Zawiera białka tkanki łącznej, które są biologicznie niskowartościowe i elastyna z niewystarczającym zestawem niezbędnych aminokwasów i słabo wchłanianym przez organizm. Preferowane powinno być chude mięso gotowane, pieczone lub duszone.

Ryby, podobnie jak mięso, są jednym z najlepszych źródeł wysokiej jakości białka, zawierającego wszystkie niezbędne składniki aminokwasy . Jednak w przeciwieństwie do mięsa, białka rybne zawierają duże ilości zawiera (ważny niezbędny aminokwas). Zaletami białek rybnych jest także niska zawartość formacji tkanki łącznej, których przeważająca ilość łatwiej przechodzi w formę rozpuszczalną - glutyna (żelatyna). Dzięki temu ryba szybko się gotuje i gotuje, a jej tkanki łatwo poddają się działaniu soku żołądkowego, zapewniając strawność białka na poziomie 93-98%, przy strawności białka mięsa na poziomie 87-89%.

Jajko kurze zawiera najbardziej kompletne białko, które jest całkowicie wchłaniane przez organizm. Białko jaja zawiera wszystko aminokwasy w najbardziej optymalnych proporcjach. Jajka są bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D) i minerały (fosfor, żelazo, siarka, cynk). Białko jaja jest prawie całkowicie strawne nawet po obróbce cieplnej, ale surowe białko jaja jest słabo strawne, ponieważ zawiera związki ( owomukoid , awidyna ), tłumiąc działanie enzymów trawiennych. Po ugotowaniu związki te ulegają zniszczeniu, a białko jaja zostaje wchłonięte w 98%. Białka roślinne nie są kompletne i nie są uwzględniane w diecie podczas poważnych zajęć sportowych.

Tłuszcze i ich źródła

Tłuszcze (trójglicerydy kwasów tłuszczowych) są niezbędnym składnikiem żywienia sportowców. Tłuszcze stanowią swego rodzaju skoncentrowaną rezerwę energetyczną dla organizmu, ponieważ ich wartość energetyczna jest dwukrotnie większa niż węglowodanów. Niedostateczna podaż tłuszczów z pożywienia negatywnie wpływa na zdrowie sportowca i jego wyniki w sporcie. Lipidy dostają się do organizmu wraz z produktami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. O ich wartości biologicznej decyduje przede wszystkim obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie mogą być syntetyzowane w organizmie, ale dostarczane są wyłącznie z pożywieniem.

Źródłem PUFA są przede wszystkim oleje roślinne, których 25-30 g pokrywa dzienne zapotrzebowanie sportowca na wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dieta sportowców zapewnia duże zróżnicowanie ich zawartości (w granicach 15-30%), co jest zdeterminowane celami procesu treningowego. Dieta sportowca obejmuje spożywanie głównie tłuszczów roślinnych (nasiona, orzechy, oleje roślinne tłoczone na zimno) oraz w mniejszym stopniu tłuszczów zwierzęcych: tłuszczów mlecznych (masło, przetwory mleczne), oleju rybnego (łosoś, makrela, śledź, tuńczyk ) .

Węglowodany i ich źródła

Węglowodany stanowią większość diety sportowca (400-500 g/dzień), ponieważ w procesie katabolizm wytwarzać energię do procesów życiowych. Jednakże przy dużych obciążeniach objętościowych/intensywnych u sportowców zapotrzebowanie na węglowodany może wzrosnąć do 800 g/dzień. Węglowodany gromadzą się w wątrobie i mięśniach (w postaci glikogen ), pełnią funkcję ograniczonego rezerwu energii. Kiedy w mięśniach brakuje glikogenu i jego rezerwy w organizmie się wyczerpują, własne białka mięśniowe organizmu zaczynają być wykorzystywane do produkcji energii. W związku z tym zmniejsza się funkcja mięśni. Dodatkowo niedostateczna podaż energii w organizmie szybko prowadzi do rozwoju zmęczenia. Dlatego organizm sportowca potrzebuje wystarczającej podaży węglowodanów.

Dla sportowców najbardziej odpowiednie są węglowodany złożone, które są trawione w organizmie przez długi czas i nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy. Węglowodany proste (cukier, miód, dżemy, słodycze, konfitury, wypieki, produkty mączne) są szybko zużywane i powodują krótkotrwały gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Dlatego w diecie sportowca preferowane powinny być węglowodany złożone zawarte w kaszach pełnoziarnistych (kasza jaglana, ryż brązowy, kukurydza, kasza gryczana), pieczywie pełnoziarnistym, makaronach twardych, roślinach strączkowych i warzywach.

Węglowodany proste należy spożywać wyłącznie w okresie „okna węglowodanowego” (po 30 minutach treningu), gdyż glukoza w warunkach wzmożonej produkcji insuliny anabolicznej jest w tym czasie szybko wykorzystywana, co korzystnie wpływa na kondycję mięśni. Jednym ze wskaźników gotowości organizmu sportowca do zawodów jest prawidłowy/podwyższony poziom glikogen w wątrobie i mięśniach, co osiąga się albo poprzez zmniejszenie intensywności i objętości treningu na 7-10 dni przed zawodami, albo poprzez zwiększenie spożycia składnika węglowodanowego. Jednocześnie konieczne jest stopniowe zwiększanie spożycia węglowodanów przez cały tydzień poprzedzający zawody. Możliwa jest kombinacja obu. Nie należy jednak zapominać, że zwiększenie ilości węglowodanów w diecie sportowca może skutkować wzrostem masy ciała, gdyż 1 g glikogenu mięśniowego wiąże około 3 g wody.

Nie mniej ważnymi składnikami diety sportowca są minerały, błonnik pokarmowy i inne substancje biologicznie czynne, których obecność w diecie w odpowiednich ilościach przyczynia się do osiągnięcia wysokich wyników sportowych. Produkty sportowe, których asortyment jest niezwykle szeroki, znajdują szerokie zastosowanie również w diecie wysokiej klasy sportowców.

Jednak ich spożycie nie powinno zastępować naturalnych, znanych produktów. Generalnie ich udział w całkowitej wartości energetycznej diety sportowca nie powinien przekraczać 15-20%. Ich spożycie powinno odbywać się z uwzględnieniem ogólnego charakteru żywienia i kierunku aktywności fizycznej oraz odbywać się pod nadzorem specjalisty, gdyż nieuregulowane stosowanie może prowadzić do zachwiania równowagi składników odżywczych żywności w diecie i mieć negatywny wpływ na organizm ogólne i szczególne wyniki sportowca.

Żywienie dzieci uprawiających sport

Odpowiednio zorganizowane żywienie jest szczególnie ważne w przypadku dzieci uprawiających sport. Opiera się na zdrowym i racjonalnym odżywianiu, które pozwala nie tylko rozwiązać problemy sportowe, ale także zapewnić niezbędny poziom metabolizmu, zaspokoić potrzeby energetyczne, plastyczne i inne ciało dziecka niezbędne do jego wzrostu i rozwoju. Ważne jest, aby zrozumieć, że dziecięcy sportowiec zużywa znacznie więcej energii niż jego rówieśnicy, którzy nie uprawiają sportu. W związku z tym należy uzupełnić energię. Odżywianie młodego sportowca powinno być nie tylko zbilansowane i kompletne, ale także wzbogacone. Należy wziąć pod uwagę, że ogólnie podstawowa przemiana materii u dzieci jest 1,5-2 razy większa niż podstawowa przemiana materii u osoby dorosłej. W związku z tym u dzieci uprawiających sport intensywność procesów metabolicznych jest jeszcze wyższa, co wymaga stworzenia wskaźnika energetycznego diety średnio dla chłopców sportowców w wieku 9-12 lat na poziomie 1800-2000 kalorii dziennie , dla dziewcząt - 1600-1800 kalorii.

Równie istotne przy ustalaniu racji pokarmowych dla dzieci-sportowców jest zapewnienie odpowiednio wysokiego poziomu białka zwierzęcego, gdyż intensywnej aktywności fizycznej organizmu dziecka towarzyszy zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik białkowy. Białko jest podstawą żywienia dziecka, dlatego nawet niewielki głód (niedobór) białka jest niedopuszczalny. W takim przypadku ucierpią procesy regeneracji tkanki mięśniowej, proces tworzenia nowych komórek mięśniowych zostanie zakłócony i pojawią się trudności w utrzymaniu mięśni w dobrej kondycji, co ostatecznie wpłynie na wyniki sportowe.

Dzieci-sportowcy szczególnie potrzebują białka pochodzenia zwierzęcego, które zapewnia wysoki poziom syntezy białek w różnych tkankach rosnącego organizmu. W związku z tym jego udział w diecie dzieci-sportowców powinien kształtować się na poziomie 70-80% (w przypadku małych dzieci) i 60-65% w przypadku uczniów w stosunku do całkowitej (dziennej) zawartości białka. Szczególne znaczenie ma zapewnienie wysokiego poziomu odżywienia białkiem u dzieci uprawiających obciążenia szybkościowe i siłowe o dużej intensywności, gdyż w tego typu sportach występuje zwiększona intensywność metabolizmu białek. Jednocześnie następuje stosunkowo szybki spadek aktywności trifosforanu adenozyny miozyna w stosunku do innych rodzajów obciążeń.

Tworząc dietę dziecięcych sportowców, należy wziąć pod uwagę cechy jakościowe białek. Przede wszystkim ważne jest włączenie do diety dziecka pokarmów zawierających niezbędne aminokwasy o wyraźnym działaniu wzrostowym (, lizyna , ).

Najwięcej ich jest w białku mięsa i ryb. Jednocześnie w tych produktach występują w korzystnych dla wchłaniania proporcjach. Białka zbożowe (białka roślinne) z mąki i zbóż zawierają niewiele lizyny, ale są bogate w argininę. Dlatego też wskazane jest włączenie do diety dziecięcych sportowców kaszek mlecznych, zapewniając w ten sposób dobre połączenie białek mleka bogatego w lizynę i argininę zawartych w zbożach.

Ponadto, aby zapobiec występowaniu nacieków tłuszczowych w wątrobie u dzieci poddawanych długotrwałym wysiłkom o maksymalnej i umiarkowanej intensywności, ważne jest włączenie do diety pokarmów zawierających substancje liotropowe (pasztety wątrobowe, jaja, twarogi, cielęcina, drób). Nie mniej istotna jest obecność w diecie dziecka fosfoprotein (złożonych białek zawierających związki fosforu) zawartych w mleku i żółtkach jaj.

Jeśli chodzi o węglowodany w diecie dziecięcych sportowców, to w przeciwieństwie do dorosłych, którzy często ostro ograniczają ich zawartość w diecie, ich obecność jest obowiązkowa dla dzieci. Dzieci uprawiające sport powinny spożywać pokarmy bogate w węglowodany podczas wszystkich posiłków glikoliza w nich występuje z dużą intensywnością, w związku z czym zwiększa się zapotrzebowanie na węglowodany. Powinny to być produkty zawierające węglowodany złożone - pieczywo, płatki zbożowe, ryż, makaron.

Wraz z węglowodany złożone Dzieci-sportowcy również powinny otrzymywać węglowodany proste w ilości 30-35% całkowitej dawki węglowodanów. Głównymi źródłami łatwo przyswajalnych węglowodanów są: miód (w przypadku braku alergii), dżemy, konfitury, pianki marshmallow, marshmallows, świeże owoce, jagody i świeżo przygotowane z nich soki, które dostarczają organizmowi dziecka glukozę i fruktozę, które szybko się wchłaniają. wykorzystywane do glikogenu. Ważnym źródłem węglowodanów prostych jest mleko zawierające laktozę (cukier mleczny).

Kolejnym ważnym niuansem w żywieniu małego sportowca jest spożycie wystarczającej ilości płynów, ponieważ proces pocenia się u dzieci różni się od procesu u dorosłych, są one podatne na częste przegrzanie, co prowadzi do szybkiego wzrostu temperatury ciała i rozwój odwodnienia. Aby zapobiec temu zjawisku, dziecko powinno spożywać 100-120 gramów płynu co kwadrans.

W takim przypadku należy unikać płynów zawierających dużo cukru lub jego zamienników, napojów gazowanych. Recenzje zamienników cukru wskazują na konieczność całkowitego wykluczenia ich z diety sportowca. Preferowane są napoje sportowe, które można kupić w wyspecjalizowanych sklepach, oraz niegazowana woda mineralna.

Nie mniej istotna jest kwestia diety dzieci uprawiających sport. Podstawową zasadą jest dieta ułamkowa (5-6 razy dziennie), obejmująca posiłki główne i przekąski.
Zapobiegnie to uczuciu głodu i zapewni organizmowi dziecka niezbędną energię. Przekąski powinny składać się głównie z węglowodanów (owoce, jogurt, kanapka z serem).

Kolejną zasadą jest obowiązkowa obecność w diecie dziecka dań gorących (zupy, dania główne, płatki zbożowe, ciepłe napoje). Ponadto dzieci uprawiające sport powinny otrzymywać odpowiednią ilość witamin i minerałów, co można osiągnąć poprzez dodatkowe przyjmowanie kompleksów witaminowo-mineralnych lub produktów opracowanych z myślą o sportowcach. Dziecko nie powinno spożywać posiłków bezpośrednio przed zajęciami sportowymi, a po treningu spożycie pokarmu jest dozwolone nie wcześniej niż 15-20 minut później.

Autoryzowane produkty

Dieta dla sportowców obejmuje następujące produkty:

• Zupy, barszcz w niskotłuszczowym bulionie mięsnym.
• Chude mięso czerwone (wołowina, cielęcina, wieprzowina), królik, indyk, kurczak.
• Różne rodzaje ryb morskich i rzecznych (łosoś, sardynki, szczupak, pstrąg, tuńczyk, okoń, morszczuk, śledź, dorsz), a także owoce morza (krewetki, kraby, kalmary, małże).
• Gotowane jaja kurze.
• Chleb bez drożdży z otrębami/dodatkiem zbóż, krakersami.
• Produkty zbożowe (kasza gryczana, płatki owsiane, pszenica, ryż brązowy), makarony razowe.
• Nabiał/fermentowane produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu (mleko, sery, twarożek, jogurt, kefir, fermentowane mleko pieczone).
• Oleje roślinne (kukurydziany, oliwkowy, sezamowy, siemię lniane), olej rybny, masło.
• Soja i produkty sojowe, rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, groch, soczewica).
• Warzywa o niskiej zawartości substancji skrobiowych (ogórki, cukinia, słodka papryka, pomidory, marchew, cebula, kapusta), warzywa ogrodowe.
• Kwaśne owoce/jagody (cytrusy, jabłka, porzeczki).
• Wodorosty, różne orzechy, nasiona, otręby, nasiona sezamu/lnu, miód, konfitury, dżemy, suszone owoce (suszone morele, daktyle, figi, suszone śliwki, rodzynki).
• Herbata ziołowa, świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy, granatu, jabłek, śliwek, zielona herbata z cytryną, napar z dzikiej róży, kawa, woda mineralna niegazowana.

Tabela dozwolonych produktów

	Białka, g	Tłuszcze, G	Węglowodany, g	Kalorie, kcal
Warzywa i warzywa
zieleń	2,6	0,4	5,2	36
bakłażan	1,2	0,1	4,5	24
fasolki	6,0	0,1	8,5	57
cukinia	0,6	0,3	4,6	24
kapusta	1,8	0,1	4,7	27
brokuły	3,0	0,4	5,2	28
gotowany kalafior	1,8	0,3	4,0	29
Ziemniak	2,0	0,4	18,1	80
cebula cebulowa	1,4	0,0	10,4	41
marchewka	1,3	0,1	6,9	32
ogórki	0,8	0,1	2,8	15
sałatka, pieprz	1,3	0,0	5,3	27
Sałatka	1,2	0,3	1,3	12
buraczany	1,5	0,1	8,8	40
seler	0,9	0,1	2,1	12
soja	34,9	17,3	17,3	381
szparag	1,9	0,1	3,1	20
pomidory	0,6	0,2	4,2	20
słonecznik bulwiasty	2,1	0,1	12,8	61
dynia	1,3	0,3	7,7	28
fasolki	7,8	0,5	21,5	123
czosnek	6,5	0,5	29,9	143
soczewica	24,0	1,5	42,7	284
Owoce
awokado	2,0	20,0	7,4	208
pomarańcze	0,9	0,2	8,1	36
banany	1,5	0,2	21,8	95
granat	0,9	0,0	13,9	52
grejpfrut	0,7	0,2	6,5	29
gruszki	0,4	0,3	10,9	42
kiwi	1,0	0,6	10,3	48
cytryny	0,9	0,1	3,0	16
mango	0,5	0,3	11,5	67
mandarynki	0,8	0,2	7,5	33
nektarowy	0,9	0,2	11,8	48
brzoskwinie	0,9	0,1	11,3	46
jabłka	0,4	0,4	9,8	47
Jagody
winogrono	0,6	0,2	16,8	65
agrest	0,7	0,2	12,0	43
Czerwone porzeczki	0,6	0,2	7,7	43
czarna porzeczka	1,0	0,4	7,3	44
Orzechy i suszone owoce
rodzynki	2,9	0,6	66,0	264
nerkowiec	25,7	54,1	13,2	643
sezam	19,4	48,7	12,2	565
nasiona lnu	18,3	42,2	28,9	534
Nasiona kozieradki	23,0	6,4	58,3	323
ziarna słonecznika	20,7	52,9	3,4	578
Zboża i kaszki
kasza gryczana (jądro)	12,6	3,3	62,1	313
Kasza owsiana	12,3	6,1	59,5	342
płatki	11,9	7,2	69,3	366
otręby pszenne	15,1	3,8	53,6	296
płatki jaglane	11,5	3,3	69,3	348
Pieczywo
chleb pełnoziarnisty	10,1	2,3	57,1	295
Cukiernia
dżem	0,3	0,1	56,0	238
Pianki	0,8	0,0	78,5	304
bezy	2,6	20,8	60,5	440
pasta	0,5	0,0	80,8	310
Surowce i przyprawy
Miód	0,8	0,0	81,5	329
Mleczarnia
odtłuszczone mleko	2,0	0,1	4,8	31
kefir 2%	3,4	2,0	4,7	51
śmietanka 15% (niskotłuszczowa)	2,3	15,0	3,6	161
śmietana 15% (o niskiej zawartości tłuszczu)	2,6	15,0	3,0	158
zsiadłe mleko	2,9	2,5	4,1	53
jogurt naturalny 2%	4,3	2,0	6,2	60
Sery i twaróg
ser	24,1	29,5	0,3	363
serek twarogowy 1,8% (o niskiej zawartości tłuszczu)	18,0	1,8	3,3	101
twaróg tofu	8,1	4,2	0,6	73
Produkty mięsne
Wątroba wieprzowa	18,8	3,6	0,0	108
wołowina	18,9	19,4	0,0	187
wątroba wołowa	17,4	3,1	0,0	98
gotowany język wołowy	23,9	15,0	0,0	231
gotowana cielęcina	30,7	0,9	0,0	131
Królik	21,0	8,0	0,0	156
Ptak
filet z kurczaka	23,1	1,2	0,0	110
indyk	19,2	0,7	0,0	84
Jajka
jaja kurze	12,7	10,9	0,7	157
Ryby i owoce morza
ryba	18,5	4,9	0,0	136
kałamarnica	21,2	2,8	2,0	122
małże	9,1	1,5	0,0	50
wodorost	0,8	5,1	0,0	49
Oleje i tłuszcze
masło	0,5	82,5	0,8	748
olej lniany	0,0	99,8	0,0	898
Oliwa z oliwek	0,0	99,8	0,0	898
olej słonecznikowy	0,0	99,9	0,0	899
Napoje bezalkoholowe
woda mineralna	0,0	0,0	0,0	-
cykoria błyskawiczna	0,1	0,0	2,8	11
Zielona herbata	0,0	0,0	0,0	-
czarna herbata	20,0	5,1	6,9	152
Soki i kompoty
sok marchwiowy	1,1	0,1	6,4	28
Sok z dyni	0,0	0,0	9,0	38

Produkty całkowicie lub częściowo limitowane

Dieta wyklucza z diety sportowców:

• Chleb pszenny biały, kasza manna, produkty z różne rodzaje ciasto, ciastka, ciasteczka, gofry, kluski, kluski, ciasta, naleśniki, ciasta.
• Mięso tłuste (wieprzowe) i ciągnące, wędliny tłuste, mięso gęsie, mięso kacze, półprodukty, konserwy, wędliny, produkty typu fast food, tłuszcze zwierzęce, potrawy smażone, tłuste sosy mleczne.
• Cukier, czekolada, lody, słodycze, ciasta, ciastka, mleko skondensowane, słodkie desery cukiernicze, słodkie napoje gazowane.

Tabela produktów zabronionych

	Białka, g	Tłuszcze, G	Węglowodany, g	Kalorie, kcal
Warzywa i warzywa
rzodkiewka	1,2	0,1	3,4	19
biała rzodkiewka	1,4	0,0	4,1	21
rzodkiewką	1,2	0,1	3,4	20
czarna rzodkiewka	1,9	0,2	6,7	35
szczaw	1,5	0,3	2,9	19
Grzyby
grzyby	3,5	2,0	2,5	30
Przekąski
czipsy	5,5	30,0	53,0	520
Zboża i kaszki
Kasza manna	10,3	1,0	73,3	328
biały ryż	6,7	0,7	78,9	344
Mąka i makaron
makaron	10,4	1,1	69,7	337
Cukiernia
cukierki	4,3	19,8	67,5	453
krem do ciast	0,2	26,0	16,5	300
ciastko	7,5	11,8	74,9	417
ciasto	3,8	22,6	47,0	397
ciasto	7,9	1,4	50,6	234
Lody
lody	3,7	6,9	22,1	189
ciastka
ciasto	4,4	23,4	45,2	407
Czekolada
czekolada	5,4	35,3	56,5	544
Surowce i przyprawy
majonez	2,4	67,0	3,9	627
Mleczarnia
mleko 3,6%	2,8	3,6	4,7	62
mleko 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
mleko skondensowane	7,2	8,5	56,0	320
krem	2,8	20,0	3,7	205
śmietana 25% (klasyczna)	2,6	25,0	2,5	248
Sery i twaróg
twarożek 11%	16,0	11,0	1,0	170
serek twarogowy 18% (tłuszcz)	14,0	18,0	2,8	232
Produkty mięsne
smażona wieprzowina	11,4	49,3	0,0	489
nerki wieprzowe	13,0	3,1	0,0	80
tłuszcz wieprzowy	1,4	92,8	0,0	841
salo	2,4	89,0	0,0	797
nerki wołowe	12,5	1,8	0,0	66
mózgi wołowe	9,5	9,5	0,0	124
surowy wędzony brzuch wieprzowy	7,6	66,8	-	632
Kiełbaski
wędzona kiełbasa	16,2	44,6	0,0	466
wędzona kiełbasa	9,9	63,2	0,3	608
kiełbaski	10,1	31,6	1,9	332
kiełbaski	12,3	25,3	0,0	277
Ptak
wędzony kurczak	27,5	8,2	0,0	184
kaczka	16,5	61,2	0,0	346
wędzona kaczka	19,0	28,4	0,0	337
gęś	16,1	33,3	0,0	364
Ryby i owoce morza
suszona ryba	17,5	4,6	0,0	139
wędzona ryba	26,8	9,9	0,0	196
słona ryba	19,2	2,0	0,0	190
ryba w puszce	17,5	2,0	0,0	88
półprodukty rybne	12,5	6,7	14,7	209
dorsz (wątroba w oleju)	4,2	65,7	1,2	613
Oleje i tłuszcze
kremowa margaryna	0,5	82,0	0,0	745
olej kokosowy	0,0	99,9	0,0	899
tłuszcz do gotowania	0,0	99,7	0,0	897
Napoje alkoholowe
białe wino deserowe 16%	0,5	0,0	16,0	153
Koniak	0,0	0,0	0,1	239
piwo	0,3	0,0	4,6	42
Napoje bezalkoholowe
Cola	0,0	0,0	10,4	42
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
krasnoludek	0,1	0,0	7,0	29
napój energetyczny	0,0	0,0	11,3	45
*dane dotyczą 100 g produktu

Menu (tryb zasilania)

Jadłospis sportowca układany jest indywidualnie, biorąc pod uwagę ukierunkowanie procesu treningowego, wymaganą zawartość kalorii oraz zawartość tłuszczu w diecie, z uwzględnieniem listy produktów dozwolonych/zakazanych.