Jak nauczyć się samokontroli w sytuacjach stresowych. Jak nauczyć się zachowywać spokój. Ignoruj bodźce zewnętrzne

Samokontrola- to zdolność jednostki do zachowania wewnętrznego spokoju, a także ostrożnego i mądrego postępowania w trudnych sytuacjach życiowych. Geneza samokontroli wiąże się ze stereotypami behawioralnymi – postawami społecznymi i kulturowymi wpajanymi od dzieciństwa. Poczucie samokontroli obejmuje odporność na pojawiające się sytuacje, pewną rękę i pewność siebie, trafne reakcje i szybką kalkulację, a także kontrolę nad emocjami własnymi i cudzymi.

Wytrzymałość i samokontrola

Do cech charakteryzujących samokontrolę zalicza się wytrzymałość, determinacja i odwaga. Osoby samokontrolujące charakteryzują się zdolnością i nawykiem kontrolowania swojego zachowania i ruchów. Osoby takie potrafią kontrolować siebie i swoją mowę oraz potrafią powstrzymać się od nieświadomych działań. Wytrwałość i wielka wola to zdolność do osiągnięcia czegoś i pragnienia czegoś, a także umiejętność zmuszenia się do rezygnacji z czegoś, gdy jest to konieczne. Osoba opanowana jest w stanie powstrzymać swoje uczucia, nie pozwoli na impulsywne działania, zapanuje nad swoim nastrojem, a w najtrudniejszych warunkach nie straci przytomności umysłu, zachowa spokój i będzie w stanie wziąć się w garść . Osoba opanowana jest cierpliwa i odporna zarówno na bodźce długotrwałe (nudna praca, dokuczliwy ból, żmudne czekanie), jak i krótkotrwałe (np. ostry ból). Umie, jeśli to konieczne, znosić trudy i trudy, które sprawiają mu cierpienie fizyczne, a gdy to konieczne, powstrzymywać swoje potrzeby (pragnienie, głód, potrzeba odpoczynku).

EP Ilyin klasyfikuje samokontrolę jako zbiorową cechę wolicjonalną, która obejmuje odwagę, wytrzymałość i częściowo determinację.

Podstawowymi i ważnymi cechami osobowości lidera jest umiejętność radzenia sobie z zewnętrznym wyrażaniem emocji, przy jednoczesnym zachowaniu spokoju w sytuacji ekstremalnej, niereagowaniu na bodźce i zachowaniu spokoju wewnętrznego.

Sztuka samokontroli

Samokontrola odnosi się do sztuki taktu, tolerancji i cierpliwości. Sztuka samokontroli charakteryzuje się umiejętnością działania racjonalnego, a nie emocjonalnego. Samokontrola pozwala panować nie tylko nad sobą, ale także nad innymi ludźmi. To uczucie pomaga w podejmowaniu właściwych decyzji, szczególnie w sytuacjach ekstremalnych. Samokontrola pozwala spojrzeć na ten świat przez pryzmat spokoju, a także pewności siebie. W życiu codziennym samokontrola objawia się umiejętnością tłumienia pragnień i silnych skłonności, umiejętnością panowania nad impulsami emocjonalnymi i okazywaniem determinacji, a także kontrolowaniem zachowań, gdy pojawia się strach.

Samokontrola objawia się w następujących postaciach: cierpliwość (znoszenie trudności i niedogodności), abstynencja (samozaparcie - odmowa szkodliwego i rozsądnego korzystania z pożytecznego), spokój ducha, spokój (stan równowagi, cisza i spokój), samodyscyplina , wytrwałość (zachowywanie pobożności i wierności w czasie prób i pokus).

Jak zachować spokój

Często wrażliwe i niezrównoważone natury nie wiedzą, jak sobie poradzić bez specjalnych wstrząsów w stresującej sytuacji dla układu nerwowego.

Utrata samokontroli i kontroli nad emocjami następuje na skutek reakcji mózgu i układu hormonalnego na stres, wywołanej złożonymi procesami chemicznymi zachodzącymi w organizmie. Krótko mówiąc, chodzi o hormony. Jednak z jakiegoś powodu niektórzy potrafią kontrolować swoje zachowanie podczas kłótni, podczas gdy u innych konflikty kończą się tłuczeniem naczyń, przeklinaniem, pięściami i policzkami.

Samokontrola odnosi się do zdolności jasnego myślenia w chwilach stresu emocjonalnego, a zdolność ta jest wysoce indywidualna. Pod wieloma względami zdolność ta zależy od stereotypów behawioralnych – postaw kulturowych i społecznych wpajanych od najmłodszych lat. I co dla jednych jest przejawem złego gustu, dla innych jest normą. Dlatego w podobnych sytuacjach obserwuje się zupełnie odmienne reakcje. Na zdolność zachowania spokoju mają wpływ cechy układu nerwowego i psychiki, stan fizyczny i sytuacja stresowa. Jeśli dana osoba jest zmęczona, głodna, odczuwa ból fizyczny lub znajduje się w nierozwiązanym konflikcie międzyludzkim, prawdopodobnie będzie mu bardzo trudno się powstrzymać. Osoba, która wie, jak kontrolować swoje emocje, nie będzie się później wstydzić swojego zachowania. To duży plus. Istnieją jednak również wady.

Od dawna udowodniono, że istnieje związek pomiędzy stanem zdrowia a negatywnymi emocjami. Starannie ukryte doświadczenia emocjonalne, kumulujące się, wyczerpują układ nerwowy.

To, co niewyrażone, z czasem da się odczuć, na przykład przybierając postać zwiększonej drażliwości lub jakiejś choroby. Dlatego ważne jest kontrolowanie negatywnych emocji, aby następnie łatwo się ich pozbyć.

Niektóre osoby utrzymują samokontrolę, łagodząc napięcie podczas zajęć na świeżym powietrzu, snu, uprawiania sportu lub miłości. Inni odpoczywają od adrenaliny, jaką daje oglądanie horrorów, jazda na kolejkach górskich lub skoki na bungee.

Jak nauczyć się samokontroli? Aby nie popadać głębiej w stan ciągłego stresu, należy wybrać skuteczny sposób na uwolnienie nagromadzonej negatywności. Nie kumuluj sytuacji, w których musisz tłumić agresję i złość, zapewniając siebie, że wszystko jest w porządku i nic się nie stało. Powinieneś nauczyć się rozwijać fizjologiczną reakcję na stresującą sytuację, wyładowując się nie krzykiem, ale stosując cywilizowaną formę agresji. Jeśli czujesz, że nagromadziła się duża ilość negatywnej energii, powinieneś skierować ją na cele pokojowe, np. spróbować w ogniu wściekłości rozwiązać problemy, które w normalnym stanie są trudne do rozwiązania.

Jeśli nie jesteś w stanie odpowiednio zareagować na sprawcę, możesz złagodzić stres emocjonalny za pomocą basenu, ćwiczeń fitness, jogi lub spa. Jak nie stracić spokoju? Konieczne jest kontrolowanie swoich uczuć, pragnień, myśli, intencji, impulsów, działań i słów. Ważne jest, aby nauczyć się oceniać siebie i przeprowadzać samoanalizę swoich działań.

Utrata samokontroli objawia się osłabieniem samokontroli i samodyscypliny.

Samokontrola wyraża się w tym, że jednostka wchodzi głębiej w swój wewnętrzny świat, dokonując jego oceny i analizy. Oceniając swoje uczucia, myśli, pragnienia, człowiek sam określa ich akceptowalność.

Jak zachować spokój? Aby nie stracić panowania nad sobą, trzeba wykazać się samodyscypliną. Po ustaleniu, która myśl, pragnienie, uczucie jest nam obce, a które jest dobre, należy poprawnie zareagować na te przejawy: albo ucieleśniać, rozwijać, kultywować, wspierać, albo tłumić, wykorzenić, stłumić. Jednostka tłumi i eliminuje w sobie zło, a rozwija i kultywuje dobro.

Jak rozwijać samokontrolę

Istnieje kilka wykonalnych środków pierwszej pomocy pozwalających rozwinąć samokontrolę:

ignorując bodźce zewnętrzne np. na treningu, możesz skorzystać z połączenia telefonicznego, które zadzwoni w nieodpowiednim momencie. Zadaniem jednostki jest ignorowanie wezwania, w ten sposób można nauczyć się abstrahować od innych bodźców wytrącających ją z równowagi;

opóźnianie czasu i niereagowanie od razu na wybuchową reakcję przeciwnika, przy liczeniu do dziesięciu;

umiejętność zmiany uwagi i relaksu w odpowiednim momencie.

Stan stresu, nadmiernego zmęczenia i napięcia powoduje reakcje chemiczne w organizmie, które negatywnie wpływają na zachowanie. Zarówno ciało, jak i psychika potrzebują relaksu i odpoczynku. Aby tego dokonać, należy stworzyć w wyobraźni miejsce, do którego jednostka mentalnie przeniesie się, gdy tylko poczuje się zmęczona lub przemęczona. Może to być na przykład jesienny park, pokój z miękkim krzesłem, plaża z palmami – wszystko, co może wprowadzić w stan spokoju i powrót komfortu. Musisz znaleźć w sobie ten punkt wsparcia, który uzupełni Twoje zapasy energii życiowej.

Jak zachować spokój: 12 wskazówek, jak zachować spokój w stresującej sytuacji Poniżej znajduje się dwanaście wskazówek, jak zachować spokój i spokój w różnych codziennych sytuacjach. 1. Staraj się nie dramatyzować. Bardzo łatwo jest dramatyzować i z kretowisk zrobić góry. Kiedy problem Cię dotyka, powstrzymaj się od chęci wyolbrzymiania negatywów. Unikaj słów „zawsze” i „kiedy”. Możesz czuć się jak Stuart Smalley, ale mówienie sobie: „Dam sobie radę”, „Wszystko w porządku” i „Jestem od tego silniejszy” może naprawdę pomóc Ci spojrzeć na problem inaczej. 2. Pomyśl, zanim podzielisz się problemem. Nie rozmawiaj o swoim problemie, nie pisz na blogu ani nie tweetuj o swoim problemie. Nie omawiaj tego od razu ze znajomymi; najpierw przetraw to sam, to da ci czas na uspokojenie się. Czasami przyjaciele mający dobre intencje okazują ci zbyt wiele współczucia. To tylko dolewa oliwy do ognia i jeszcze bardziej denerwuje. 3. Odkryj metafory i wizualizacje jako sposób na zachowanie spokoju. Oto, co mi pomaga: Próbuję myśleć o problemie jak o węźle. Im bardziej wpadam w panikę i pociągam za końce, tym węzeł staje się mocniejszy. Ale kiedy się całkowicie skupię, uspokajam się i mogę rozluźniać jedną nitkę na raz. Pomocne jest także wyobrażenie sobie, że zachowujesz się spokojnie i skupiony. Przestań krzyczeć i poruszaj się tak wolno, jak to możliwe. Mów powoli i cicho. Stań się spokojną i spokojną osobą, którą widzisz w swojej wyobraźni. Oto kolejna sztuczka: Czy znasz kogoś, kogo można nazwać niewzruszonym? Zastanów się, co ta osoba zrobiłaby na Twoim miejscu. 4. Zidentyfikuj czynniki, które powodują, że tracisz kontrolę. Czy są pewne sytuacje, które powodują, że tracisz kontrolę? Określ konkretne czynniki, począwszy od pory dnia, stopnia zajętości (lub znudzenia), aż po poziom cukru we krwi. Czy tracisz panowanie nad sobą, gdy jest zbyt głośno lub zbyt cicho? Znajomość osobistych czynników wyzwalających pomoże Ci zachować spokój przez cały dzień. 5. Uświadom sobie, że możesz kontrolować swoje emocje. Przypomnij sobie czasy, kiedy udało Ci się zachować spokój w trudnej sytuacji. Być może miało to miejsce wtedy, gdy chciałeś nakrzyczeć na współmałżonka lub dzieci, ale zadzwonił dzwonek do drzwi i błyskawicznie zmieniłeś zdanie. Pamiętaj, że możesz to powtórzyć, wiedząc, co Cię irytuje i co może pomóc Ci zachować spokój ducha. 6. Stwórz spokojne otoczenie dzięki relaksującym rytuałom. Jeśli spokojna muzyka Cię pociesza, wykorzystaj ją. Jeśli cisza cię uspokaja, wykorzystaj ją. Może włączysz kojącą muzykę instrumentalną, przyciemnisz światła i zapalisz świece zapachowe. Kiedy wrócisz do domu z pracy, poświęć kilka minut na uspokojenie umysłu, zanim zajmiesz się sprawami rodzinnymi. Usiądź w samochodzie na kilka minut i weź kilka głębokich oddechów. Zdejmij buty i wypij kilka łyków wody. Takie rytuały niezwykle uspokajają podczas przejścia z jednej czynności do drugiej. 7. Zadbaj o swoje podstawowe potrzeby. Zadbaj o odpowiednią ilość snu i odpowiednią ilość białka, błonnika, witamin i minerałów. Najczęściej denerwuję się, gdy mój poziom cukru we krwi jest niski. Wystarczy jednak, że zjem coś pożywnego i czuję się (relatywnie) lepiej. Spróbuj także ćwiczyć. Codzienne ćwiczenia pomagają złagodzić stres fizyczny, co z kolei pomaga kontrolować swoje uczucia. Jeśli czuję taką potrzebę, zamiast półgodzinnego joggingu ćwiczę kickboxing. To pomaga. Unikaj nadmiernego spożycia cukru i kofeiny i dbaj o nawodnienie. Wypij dużą szklankę wody i zobacz, czy poczujesz się lepiej, spokojniej i bardziej czujnie. 8. Zwróć uwagę na swoją duszę i ducha. W zależności od preferencji religijnych medytuj lub módl się. Ćwicz jogę lub po prostu usiądź na chwilę w ciszy. Umiejętność znalezienia spokoju ducha przyda Ci się nie raz. Weź udział w zajęciach medytacji i poznaj techniki, które pomogą Ci kontrolować zajęty umysł. 9. Odwróć uwagę Zamiast myśleć o tym samym, zrób coś interesującego, ekscytującego lub kreatywnego. Spróbuj się śmiać (lub śmiać się z siebie). Obejrzyj komedię lub przeczytaj blog, który zawsze Cię rozśmieszy. Kiedy jesteś ożywiony, znacznie łatwiej jest zachować spokój. 10. Weź dzień wolny Jeśli walczę jak szalony, żeby nie wziąć wolnego, wiem na pewno, że go potrzebuję. Jeśli uda mi się pokonać siebie i spędzić cały dzień z dala od pracy, zawsze wracam spokojniejszy, pewniejszy siebie i pełen świeżych pomysłów. 11. Pamiętaj o oddychaniu Kiedy moje dzieci były bardzo małe, pomagaliśmy im się uspokoić, ucząc je oddychać brzuchem. To nadal działa – dla nich i dla mnie. Oddychanie przeponą pomaga natychmiastowo rozładować napięcie i daje kilka minut na uspokojenie. Często ten czas wystarczy, aby ocenić sytuację i odzyskać poczucie kontroli. Podczas prawidłowego oddychania brzuchem Twój brzuch dosłownie unosi się i opada. Aby ćwiczyć, połóż rękę na brzuchu. Wdychaj przez nos i zobacz, czy ręka unosi się podczas wdechu. Wstrzymaj oddech na kilka odliczeń i powoli wypuść powietrze. 12. Zastanów się nad cytatami, które mogą pomóc Ci uspokoić umysł Oto kilka cytatów, które uważam za inspirujące: „Jesteś niebem. Wszystko inne to tylko pogoda.” Pema Chodron „Spokojny, skupiony umysł, nie nastawiony na krzywdzenie innych, jest silniejszy niż jakakolwiek siła fizyczna we wszechświecie.” Wayne Dyer. „Nie ma sensu spieszyć się z życiem. Jeśli żyję w biegu, to żyję źle. Mój nawyk pośpiechu nie doprowadzi do niczego dobrego. Sztuka życia polega na nauczeniu się poświęcania czasu na wszystko. Jeśli poświęcę życie dla pośpiechu, stanie się to niemożliwe. W ostatecznym rozrachunku prokrastynacja oznacza poświęcenie czasu na przemyślenie. Oznacza to poświęcenie czasu na przemyślenie. Bez pośpiechu można wszędzie dotrzeć.” Carlos Petrini jest założycielem ruchu „slow food”. „Najważniejszym powodem, dla którego warto zachować spokój, jest to, że spokojni rodzice słyszą więcej. Umiarkowani, otwarci rodzice to ci, których dzieci nie przestają mówić.” Mary Pipher. „Zachowaj spokój, pogodę ducha, zawsze się kontroluj. Wtedy zrozumiesz, jak łatwo jest zachować pokój ze sobą.” Paramahansa Yogananda.

Nauczenie się, jak zachować spokój w każdej sytuacji w oceanie życia, jest po prostu konieczne. Problemy spadają na głowy mieszkańców planety Ziemia jak z róg obfitości. Ekologia, polityka, wstrząsy społeczne, ekonomia, stan psychiczny społeczeństwa jako całości i każdej jednostki z osobna – nigdzie nie widać nawet śladu stabilizacji sytuacji.

Nie każdy jest w stanie odizolować się od wszystkich wysokim płotem lub wyjechać na bezludną wyspę – wysp i płotów po prostu nie ma dość, ale każdy może spróbować stać się osobą pewną siebie i zrównoważoną.

Czy tego potrzebuję?

Posiadacze pewnych typów temperamentu początkowo posiadają tę umiejętność. Urodził się wraz z nimi i pomaga zachować równowagę we wszystkich sytuacjach na całej drodze życia. Mówimy o ludziach flegmatycznych, którzy nie potrafią się denerwować, o tych niezatapialnych krążownikach spokoju i pewności siebie. Ale po pierwsze, w naturze nie ma tak wielu czystych typów temperamentu, a po drugie, po opanowaniu technik uczenia się zachowania spokoju, możesz nauczyć tego swoją rodzinę i bliskich.

Ci przedstawiciele społeczeństwa powinni opanować techniki regulowania swojego stanu wewnętrznego:

którym trudno jest kontrolować emocje;
który unika trudnych pytań i trudnych sytuacji;
któremu każda drobnostka działa Ci na nerwy;
którzy martwią się nadchodzącymi trudnościami, rzeczywistymi lub wyimaginowanymi;
która marzy o tym, żeby zawsze być osobą dyskretną.

Rozpoczynając tę ścieżkę możesz radykalnie zmienić swoje podejście do siebie i życia, uczynić je bardziej komfortowym, nie denerwować się w stresujących sytuacjach i rozpocząć drogę do rozwoju osobistego i zarządzania swoim zdrowiem.

Dlaczego nie powinieneś się denerwować

Może, cóż, ten trening spokoju? Wszyscy się denerwują i jakoś dają radę, a niektórym udaje się przy tym świetnie wyglądać, budować karierę, obronić prace dyplomowe, założyć rodziny. Nie wszystko jednak jest takie różowe, jest wiele powodów, dla których nie warto się denerwować.

Jeśli się zdenerwujesz, stracisz kontrolę nad sytuacją, a wtedy ktokolwiek będzie chciał cię wziąć gołymi rękami.
Jeśli się zdenerwujesz, ucierpią relacje rodzinne we wszystkich płaszczyznach (mąż-żona, dzieci-rodzice itp.).
Jeśli się zdenerwujesz, otoczenie wywoła u ciebie efekt bumerangu, a emocje powrócą do ciebie, tylko w dwukrotnie większej skali. Potrzebujesz to?
Jeśli się zdenerwujesz, dostaniesz skurczu naczyń i wszystkiego, co po nim nastąpi (migrena, miażdżyca, udar).
Jeśli się zdenerwujesz, twoje ciało zacznie zwiększać produkcję hormonu kortyzolu, który niszczy komórki mózgowe i rozkład azotu w mięśniach.

Mam Cię jeszcze bardziej straszyć czy to wystarczy? Nawet jeden z powyższych powodów wystarczy, aby znacząco pogorszyć jakość życia Homo sapiens (homosapiens). A ponieważ jest rozsądny, musi nauczyć się zachować spokój, pewność siebie i zawsze pozostać osobą kontrolującą swoje emocje.

Naucz się spokoju

Zanim zaczniesz opanowywać techniki, które pozwolą Ci doświadczyć, a następnie dowolnie przywrócić ten błogi stan, warto znaleźć obraz, który uosabia dla Ciebie ten spokój i umieścić go w swoim najbliższym otoczeniu.

Może to być tapeta na pulpit komputera, kalendarz ścienny, plakat na ścianę przedstawiający spokojny krajobraz, śpiące dziecko, zachody i wschody słońca, rozgwieżdżone niebo, ogólnie wszystko, co będzie dla Ciebie symbolem pokoju.

Francuski psycholog E. Pigani zaproponował cztery następujące techniki, mające na celu sztuczne wywołanie i utrwalenie poczucia spokoju.

„Słoik miodu” - technika spowalniania ruchów

Musisz wybrać jakąś rutynową czynność, którą będziesz wykonywać każdego dnia „automatycznie”, szybko i bez zastanowienia. Może to być sprzątanie szafy, mycie naczyń, wzięcie prysznica, przygotowywanie herbaty lub jakakolwiek inna prosta czynność. Oddychając powoli i głęboko, musisz maksymalnie spowolnić ruchy.

Teraz uwaga skupiona jest na każdym ruchu, na odczuciu kontaktu z używanym przedmiotem. Aby było bardziej wiarygodnie, możesz wyobrazić sobie siebie zanurzonego w ogromnym słoju miodu i jeszcze bardziej spowolnić swoje ruchy.

Celem tego ćwiczenia jest przestanie się denerwować, szybko dojdziesz do siebie w stresujących sytuacjach i z całą ostrością poczujesz swoją obecność „tu i teraz”.

„Słoik ryżu” – technika treningu cierpliwości

Aby to zrobić, musisz policzyć ziarna ryżu, przenosząc je z jednej szklanki do drugiej. Czy przeliczyłeś? Zapisz, ile Ci wyszło, a następnie wykonaj wszystko w odwrotnej kolejności. Wyniki oczywiście powinny być takie same. Jeśli chcesz ponarzekać, pamiętaj, że w klasztorze buddyjskim musiałbyś policzyć każde ziarenko ryżu.

„Food Pot” – uważne jedzenie

Postawy wobec żywności w dobie fast foodów i dań gotowych, mrożonych deserów i dań gotowych z supermarketu uległy znaczącym zmianom w porównaniu z początkiem ubiegłego wieku. Jednak organizm ludzki, zarówno wtedy, jak i teraz, jest w stanie wysłać do mózgu sygnał sytości dopiero 20-30 minut po rozpoczęciu działania soków trawiennych.

Pierwszy posiłek zacznij od powolnego jedzenia, powolnego przeżuwania i powolnego odrywania kawałków podawanego dania. Trzeba siedzieć z wyprostowanymi plecami i prostą szyją, powoli podnosić sztućce do ust i jeść spokojnie. Sygnały sytości dotrą do mózgu na czas, zapotrzebowanie na jedzenie będzie mniejsze, zapewniona zostanie szczupła sylwetka i brak rozdrażnienia podczas jedzenia.

„Empty Pot” – technika słuchania ciszy

Co tydzień musisz przeznaczyć pięć (tylko pięć!) minut na wsłuchanie się w ciszę. Wyłącz wszystkie telefony, telewizory, komputery, przyciemnij światło. Musisz siedzieć wygodnie, bez napięcia, z rękami na biodrach. Lewa ręka spoczywa na prawej, kciuk prawej ręki spoczywa na lewej dłoni, nie naciska na nią, ale po prostu tam leży.

Mając zamknięte oczy, musisz skupić się na wrażeniach w miejscu, w którym palec dotyka dłoni. W tej pozycji słuchaj ciszy przez pięć minut. Po dwóch miesiącach spotkania z ciszą odbywają się codziennie. Podczas nich możesz myśleć o dobru i złu. Poczucie, jak zachować spokój, z czasem się utrwali, można je łatwo wywołać, aby nie denerwować się i zachować równowagę w każdej sytuacji konfliktowej.

Kontrolowanie negatywnych emocji

Buddyści zen wierzą, że każda negatywna emocja jest przesłaniem, które należy przeczytać i uwolnić. Porównują negatywne emocje do ognia i wody, twierdząc, że z dopiero co wybuchniętym ogniem i cieknącym kranem łatwiej jest sobie poradzić, gdy od razu zacznie się naprawiać problem. Jak zawsze łatwiej to powiedzieć niż zrobić, jednak jest tu technologia, która pomaga wszystko uporządkować.

Zrób listę 14 najczęściej doświadczanych negatywnych emocji (lęk, wstyd, nienawiść, melancholia, zazdrość, uraza itp.).
Oddziel te emocje od swojego wnętrza, np. nie „Jestem zazdrosny”, ale „Czuję się zazdrosny”, nie „Jestem winny”, ale „Czuję się winny” – kontynuuj zgodnie ze schematem.
Przypomnij sobie najpoważniejszy atak gniewu, jego przyczynę, jednocześnie swoje uczucia, doznania fizyczne. No dobrze, ale gdzie jest teraz ta złość?
Wróćmy do listy z punktu pierwszego. Teraz musimy określić, jakiej usłudze służyła każda emocja. „Niepokój pomaga zachować czujność”. „Wstyd pomaga przystosować się do nieznajomych”.
Jeśli w przyszłości poczujesz wzrost negatywności, spróbuj określić, w jaki sposób ta emocja może być przydatna. Najprawdopodobniej teraz, gdy sobie to uświadomisz, nie będziesz już jej zakładnikiem.

Taka analiza wymaga trochę czasu i chęci. To nie jest aż tak wysoka cena za możliwość zachowania pewności siebie i nie zirytowania się w żadnej sytuacji.

Na każdy stres znajdzie się... antystres

Jeśli chcesz ocenić poziom stresu w swoim życiu, możesz skorzystać z „skali konformizmu społecznego” amerykańskich psychologów T. Holmesa i R. Rahe, którzy oceniali każde wydarzenie w życiu przeciętnego człowieka w 100-punktowej skali . Na pierwszym miejscu znajduje się śmierć współmałżonka (100 punktów), a na ostatnim miejscu święta sylwestrowe (12 punktów) i drobne naruszenia prawa (11 punktów).

Suma punktów służy do obliczenia poziomu stresu i (uwaga!) ryzyka zachorowania. Nie potrzebujemy takich problemów – aby sobie pomóc i nie denerwować się, wykonamy ćwiczenia „antystresowe”.

Udawajmy

Ćwiczenie jest skuteczne przy każdym poziomie stresu. Trzeba udawać spokój, w tym przypadku pojawia się uczucie relaksu, a po kilku minutach przychodzi prawdziwy spokój. Tutaj trzeba być trochę aktorem, przekonać siebie, że grasz rolę spokojnej osoby. Sekret polega na tym, że nasza podświadomość zawsze wszystko bierze za dobrą monetę – wierząc Tobie, wpływa na stan zewnętrzny.

Uśmiechnij się i ziewnij

Każdy podręcznik psychologii podaje przykład tego, jak podczas uśmiechania się 42 mięśnie twarzy wysyłają sygnał do układu nerwowego, uruchamiając proces regulacji oddychania, rozluźnienia napięcia mięśni i uwolnienia „hormonów szczęścia”. Działa nawet przy wymuszonym, wymuszonym uśmiechu i to natychmiastowo. Ten sam efekt daje szerokie ziewanie, które zapobiega podrażnieniom i przynosi relaks.

Rozumiemy otaczający nas świat

Najlepszym lekarstwem na narastający stres jest utrzymywanie kontaktu z własnym Ja.Aby to osiągnąć trzeba obserwować to co się dzieje jakby z zewnątrz i zachować pewien dystans. Nie możesz tracić uwagi i kontroli nad sytuacją; powiedz sobie wszystkie swoje działania. Wychodząc z domu, powiedz sobie: „Wychodzę z domu”. Kiedy myjesz naczynia, mów sobie: „Myję naczynia”. Włączając komputer, powiedz sobie: „Włączam komputer”.

Czy uważasz, że to zbyt prymitywne? Ale „wszystko genialne jest proste”, wystarczy spróbować i przekonać się o skuteczności prostych wskazówek, które pomogą Ci zawsze zachować spokój ducha i nie denerwować się drobiazgami.

Niedawno pojawiła się nowa koncepcja - inteligencja emocjonalna. Odnosi się do zdolności danej osoby do rozumienia swoich uczuć i emocji oraz radzenia sobie z nimi. Im wyższa inteligencja emocjonalna danej osoby, tym większa szansa na zostanie odnoszącym sukcesy biznesmenem i osiągnięcie swoich celów. Zdolność kontrolowania emocji w każdej sytuacji jest ceniona znacznie wyżej niż zdolności umysłowe danej osoby.

Sytuacja konfliktowa: jak się pozbierać?

1. Konflikty są często wywoływane przez uczucie złości i urazy. Samokontrola oznacza przede wszystkim zdolność określenia jakości sytuacji. Właściwe zrozumienie przyczyn sytuacji konfliktowej pomoże Ci szybko znaleźć sposoby rozwiązania problemu. Umiejętność rozsądnego myślenia w chwilach wzmożonych emocji pozwala uniknąć drobnych konfliktów.

Czynniki drażniące pojawiają się tak nagle i nieoczekiwanie, że nie zawsze można powstrzymać napływające emocje. Zdarza się, że w zatłoczonym minibusie nadepnąłeś na nowe buty i zmiażdżyłeś stopę, albo niespodziewanie, w najbardziej nieodpowiednim momencie, zadzwonił telefon. Zaczynasz czuć się zirytowany i chcesz wyrzucić swoje negatywne emocje. Poddając się w takim momencie swoim pragnieniom, prowokujesz konflikt, którego można uniknąć.

Rozumiejąc bezsens takiego przypływu emocji (w końcu nikt nie jest w tym przypadku winny, nikt nie dążył do tego, aby cię urazić lub zirytować), możesz łatwo uniknąć stresującej sytuacji.

2. Staraj się ignorować czynniki drażniące

Naucz się myśleć bez ulegania napływającym negatywnym emocjom, które mogą prowadzić do konfliktu. Często taka sytuacja wynika z prostej niemożności powstrzymania swoich uczuć. Na przykład: w biurze, w którym pracuje wiele osób, niektóre nawyki mogą działać drażniąco. Ktoś głośno rozmawia przez telefon, ktoś inny jest przyzwyczajony do długiego mieszania cukru w filiżance kawy. Może to wydawać się drobnostką, ale ile „wojen biurowych” powstaje z tak błahych powodów. Jak oszczędzić nerwy? Naucz się ignorować czynniki drażniące, które nie są bezpośrednio związane z Twoimi uczuciami i pragnieniami. Zamiast emocjonalnych uwag częściej używaj śmiechu i humoru. Jeżeli tak bardzo denerwuje Cię dźwięk mieszania kawy, to wykaż się wyobraźnią: podaruj temu pracownikowi na święta zestaw jednorazowej zastawy stołowej – nie zadzwoni.

Jeśli już pojawił się nieprzyjemny dialog, nie powinieneś stawiać sobie za cel „zniszczenia wroga”. Odpowiedź „gryząca” zawsze zachęca przeciwnika do wykonania kontrataku. Niechęć pozostawiona przez Twoje słowa może doprowadzić do kolejnego konfliktu. Głównym celem dialogu jest wzajemne zrozumienie i znalezienie rozwiązania akceptowalnego dla obu stron. Przerwa w napiętej rozmowie daje nie tylko Tobie, ale także Twojemu partnerowi możliwość przemyślenia swoich słów i czynów. Umiejętność przemyślenia słów i prowadzenia dialogu na zewnątrz ze spokojem, nawet jeśli szaleje w Tobie „wulkan emocji”, nie zawsze jest łatwa. Umiejętność pauzy pomoże ci utrzymać swoje uczucia i nie pozwolić sobie i przeciwnikowi wpaść w „bazarową sprzeczkę”.

Aby chronić swoje nerwy i zachować spokój nawet wtedy, gdy świat wokół Ciebie się wali, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami w swoim zachowaniu:

uśmiechaj się i pauzuj: to zwykle zniechęca wroga i zmniejsza jego zapał;
kontynuuj rozmowę spokojnym głosem, staraj się nakłonić przeciwnika do dialogu, a nie do sprzeczek;
słuchając kierowanej do Ciebie krytyki, nie próbuj się usprawiedliwiać, ale spróbuj zrozumieć jej motywy, a jeśli nie jest ona uzasadniona, po prostu ją zignoruj;
zawsze pamiętaj: negatywne emocje szkodzą przede wszystkim Tobie, więc staraj się ich unikać;
pamiętaj, że Tobie też daleko do „anioła” i nie da się zadowolić wszystkich;
Kiedy zostaniesz sprowokowany do konfliktu, zastanów się: czy jest to dla ciebie konieczne.

Umiejętność niepoddawania się emocjom jest ważna nie tylko w dialogu czy komunikacji. W sytuacjach kryzysowych ważne jest panowanie nad sobą, nie popadanie w rozpacz i zachowanie spokoju. Oczekiwanie na karę jest gorsze niż sama kara. Szybkie rozwiązanie problemu pomoże zachować zdrowie i nerwy. Strach przed jakimś wydarzeniem lub rozmową osłabi Cię od środka. Samokontrola to umiejętność podjęcia właściwej decyzji, odrzucenia emocji, umiejętność przezwyciężenia strachu, zwątpienia i wykazania wolicjonalnego wysiłku.

Staraj się żyć dniem dzisiejszym, rozwiązywać bieżące problemy. Omówienie sytuacji pomaga złagodzić stres i zmniejszyć napięcie emocjonalne. Rozmawiając o swoich problemach uwolnisz się od nagromadzonych emocji i doświadczeń. W takich dyskusjach można podjąć właściwą decyzję.

Kontrolowanie emocji nie zawsze się przydaje, we wszystkim należy zachować umiar. Starannie ukrywane doświadczenia emocjonalne mogą prowadzić do zespołu chronicznego zmęczenia, zwiększonej drażliwości i alkoholizmu.

Od czasu do czasu warto dać upust swoim uczuciom. Pozbycie się nagromadzonej negatywności poprzez krzyk nie jest najlepszym sposobem. Takie napięcie najlepiej rozładować ćwiczeniami fizycznymi lub pozytywnymi emocjami.

(8 głosów) 5 350 0 Cześć! W tym artykule porozmawiamy o tym, jak zachować spokój w różnych sytuacjach. Życie bez stresu nie jest możliwe. Wzmacniają nas, ostrzegają przed niebezpieczeństwami, aktywizują lub hamują nasze działania, pozbawiają nas sił i negatywnie wpływają na nasze zdrowie. I wszędzie słyszymy: „Nie denerwuj się”, „Uspokój się” czy „Zachowaj spokój!” Nikt nie ma wątpliwości, że trzeba to zrobić. Ale jak? Kiedy emocje przejmują kontrolę nad umysłem i uniemożliwiają produktywne działanie i cieszenie się życiem... Zadanie jest trudne, ale wykonalne. W kwestii zachowania spokoju w każdej sytuacji pomocne będą metody i techniki podane w artykule.

Dlaczego nie warto się denerwować?

Kontrola nad emocjami i ich okrutność tłumienie– to nie to samo.

Stłumić (lub stłumić) emocje po tym, jak zawładnęły ciałem i świadomością danej osoby. Nie są rozpryskiwane, ale zatrzymane, ukryte głęboko w sobie przed środowiskiem zewnętrznym. A to nie jest najlepszy scenariusz, ponieważ negatywna energia nie znika, ale nadal zatruwa organizm, powodując różne problemy zdrowotne.
I tu kontrolę nad emocjami wiąże się z początkową chęcią nie wpadnięcia pod siłę stresu, aby móc mu się oprzeć. Wpływ negatywnych emocji jest jak kula śnieżna. Gdy tylko coś Cię zdenerwuje, ten stan natychmiast paraliżuje Twoje działania i zaczyna wpływać na wszystkie obszary Twojego życia.

Pewnie nie raz zauważyłeś, że jeśli bardzo się gdzieś spieszysz lub martwisz przed ważnym wydarzeniem, to inne myśli nie przychodzą Ci do głowy, wszystko dosłownie wylatuje Ci z rąk, nie możesz znaleźć rzeczy, których potrzebujesz, wszystko jest denerwujące... A ta negatywność szybko się kumuluje i niepokoi. W takiej sytuacji niezwykle trudno jest skutecznie działać. Poza tym silny przypływ adrenaliny nie najlepiej wpływa na zdrowie. Oto wynik.

Dlatego emocje można i należy kontrolować. Każdy z nas ma moc, aby to zrobić. Najpierw trzeba się postarać, potem stanie się to nawykiem.

Jak zachować spokój w stresujących sytuacjach: metody ekspresowe

Jeśli jesteś zajęty robieniem czegoś i zaczynasz czuć się zestresowany, zrób sobie przerwę i na jakiś czas oderwij się od tej czynności (lub całkowicie ją przestań). Konieczne jest przywrócenie równowagi psychicznej, w przeciwnym razie napięcie może wzrosnąć, a przy długotrwałym narażeniu na stres prawdopodobne staje się wystąpienie załamania nerwowego.
Nie spiesz się, aby natychmiast podzielić się swoimi doświadczeniami z przyjaciółmi i współpracownikami. Najpierw spróbuj sam zrozumieć sytuację, przeanalizuj przyczyny stresu.
Wypowiedz sobie wszystkie przejawy zdenerwowania na poziomie ciała, na przykład: „Czuję, że się rumienię”, „Trzęsą mi się palce”, „Serce zaraz wyskoczy mi z piersi” itp. Jest to konieczne aby móc zapanować nad sobą w swoich rękach i uświadomić sobie, jak bardzo jesteś spięty.
Skoncentruj się na oddechu. W sytuacji stresu zwiększa się produkcja hormonu adrenaliny, co wpływa również na oddychanie. Jego rytm zostaje zakłócony i staje się przerywany. Aby go przywrócić, użyj technik oddechowych. Najprostszą rzeczą są trzy głębokie wdechy i wydechy. Takie ćwiczenia można wykonywać zarówno bezpośrednio w stresującej sytuacji, jak i w spokojniejszym otoczeniu dla relaksu. Najskuteczniejszy sposób na ćwiczenie oddychania brzuchem.
Podejdź do okna i spójrz na otwierający się krajobraz. Zwróć uwagę na najdrobniejsze szczegóły. Ciesz się czymś, czego wcześniej nie zauważyłeś. Dobrze, jeśli masz okazję wybrać się na spacer na świeżym powietrzu. Wzbogacanie mózgu tlenem pomaga uspokoić i złagodzić stres.
Kontrolowanie emocji wymaga przede wszystkim umiejętności ich rozpoznania i zaakceptowania. Jeśli czujesz się nadmiernie zestresowany lub zdenerwowany, skup się na swoich uczuciach i wyraź je. Sformułowanie powinno odzwierciedlać jednoczesne rozpoznanie i oddzielenie się od negatywnych emocji: „Czuję się rozdrażniony” lub „Czuję niepokój”.
Nie stresuj się, nie pozwól, aby napięta sytuacja urosła do gigantycznych rozmiarów. Stres należy opanować, póki jest jeszcze w powijakach.
Stosuj techniki wizualizacji. Możesz na przykład wyobrazić sobie, jak pakujesz swój problem i związane z nim negatywy do pudełka, wysyłasz je do morza, a oni nigdy do ciebie nie wrócą. Lub jeśli doświadczenie stresu wiąże się z jakąś osobą, możesz wyobrazić sobie go w absurdalny, zabawny sposób, wtedy emocjonalnie łatwiej będzie się z nim porozumieć. Pomocna jest także wizualizacja swojego spokoju (na przykład wyobrażenie sobie siebie jako głębokiego, rozległego oceanu lub wysokiej fortecy, której nic nie zagraża).
Przypomnij sobie jakąś znaną postać (bohatera książki, filmu) lub prawdziwą osobę, która Twoim zdaniem jest ucieleśnieniem spokoju i równowagi. Jak zareagowałby na sytuację, która Cię spotkała?

Pewność siebie pomoże Ci zachować spokój

Pracuj nad swoją pewnością siebie i poczuciem własnej wartości. Pewni siebie ludzie nie panikują i nie denerwują się drobiazgami. Wiedzą, że poradzą sobie z sytuacją, bez względu na to, jak trudna ona będzie. Jeśli będziesz zadowolony z siebie i poczujesz wewnętrzną harmonię, wtedy w Twoim życiu zapanuje dużo więcej spokoju.

Ważne jest zintegrowane podejście. Przede wszystkim trzeba lubić swój wygląd. Częściej patrz w lustro, praw sobie komplementy, wypowiadaj zachęcające frazy: „Dobrze wyglądam”, „Lubię siebie i innych” itp.
Myśl częściej o swoich talentach i zdolnościach, o tym, w czym jesteś dobry. Nie zapominaj o swoich osiągnięciach, zazwyczaj pamiętasz ich wiele. Szczególnie przydatne jest przypomnienie sobie sytuacji, w których udało Ci się skutecznie poradzić sobie z trudnościami i zachować spokój. To zawsze dodaje pewności siebie. Koniecznie znajdź czas na to, co kochasz, co sprawia Ci prawdziwą przyjemność i dodaje energii.
Nic tak nie rozbraja stresu jak pozytywne nastawienie.. Im bardziej jesteś naładowany dodatnio, tym mniej podatny jesteś na różne stresujące sytuacje. Od razu pokazujesz, że jesteś od nich silniejszy. Musisz mieć w swoim arsenale listę zwrotów afirmujących życie, które lubisz, które pomogą Ci zachować spokój i nie denerwować się. Wypowiadaj je regularnie, naładowując się pewnością siebie i pozytywnym nastawieniem ( "Dziś jest mój dzień!" Lub „Z każdym dniem staję się coraz bardziej pewny siebie” itd.)
Spróbuj zademonstrować zewnętrzny spokój, nawet jeśli wszystko w środku się gotuje. Wyprostuj ramiona, wyprostuj plecy, mierz bardziej miarowy chód, patrz w górę i staraj się eliminować wybredne gesty. Kontroluj ten obraz. Świadomość tego, jak wyglądasz, pomoże Ci poczuć się spokojniej i pewniej wewnętrznie.

Jak nauczyć się spokoju i zrównoważenia

Drażliwość jest często konsekwencją przepracowania. Dlatego pamiętaj, aby dać sobie szansę na odpoczynek i odpowiednią ilość snu. Weekendy poświęć sobie, rodzinie i ulubionym zajęciom, a nie pracy i wielu obowiązkom domowym.

Ważny! Brak snu w większości przypadków prowadzi do zaburzeń emocjonalnych i dysharmonii. Wyczerpany organizm znajduje się w ciągłym stresie i nie jest w stanie z nim walczyć. Wręcz przeciwnie, zdrowy sen pomaga zachować czujność i spokój.

Umiejętność planowania i odpowiedniego podziału czasu pomaga uczynić życie bardziej wyważonym i spokojnym. Konieczne jest ustalenie priorytetów zadań i wykonanie w pierwszej kolejności zadań ważnych i pilnych.
Osoby punktualne są na ogół spokojniejsze niż te, które ciągle się spóźniają.. Jeśli nie należysz do pierwszego typu, to powinieneś doskonalić umiejętność bycia na czas zawsze i wszędzie. Przyjdź wcześniej na spotkanie lub wydarzenie.
Otoczenie (w domu, w pracy) powinno być przytulne i sprzyjać tworzeniu pozytywnego nastroju. Utrzymuj porządek w swoim otoczeniu. Staraj się nie zaśmiecać swojej przestrzeni wieloma przedmiotami.

Ważny!Im mniej otacza Cię niepotrzebnych rzeczy, tym więcej wolności i harmonii poczujesz.

Częściej słuchaj przyjemnej, melodyjnej muzyki, przy której możesz się zrelaksować. Idealną opcją byłyby klasyczne kompozycje.
Joga i medytacja to także dobre sposoby na naukę zachowania spokoju w stresujących sytuacjach.
Staraj się kontrolować swoje nawyki. Im mniej będzie w Twoim życiu uzależnienia (od słodyczy, kawy, papierosów, alkoholu), tym lepiej będziesz potrafił panować nad własnymi emocjami i uspokoił się.
Zwracaj większą uwagę na innych. Zainteresowanie ludźmi pomaga odwrócić uwagę od kompleksów i natrętnych myśli oraz rozwinąć umiejętność obserwacji. Co więcej, zawsze możesz uczyć się od innych, jak zachować się w danej sytuacji, analizując ich doświadczenia i zauważając skuteczne aspekty zachowań.
Jeśli pokłócisz się z kimś lub nieprzyjemną rozmowę, spróbuj przenieść swoją uwagę z własnych negatywnych emocji na zachowanie rozmówcy: obserwuj jego gesty, mimikę, przyjrzyj się wadom i zmarszczkom na twarzy. Wyobraź sobie, jakiego stresu doświadcza. Ta metoda jest dobra dla zachowania spokoju w sytuacji konfliktowej.
Pomocne może być zadawanie ważnych pytań: Jakie są moje główne cele? Co robię, żeby je osiągnąć? Co jeszcze muszę zrobić? Myślenie o takich pytaniach i planach pozwala uciec od próżnych myśli i skoncentrować się na kluczowych momentach życia.

Ważne jest, aby czuć się bohaterem swoich czasów, żyć teraźniejszością. Nie możesz nieść ze sobą ciężaru problemów z przeszłości i żaden strach o przyszłość nie powinien Cię powstrzymywać. Musisz wierzyć, że twoja siła wystarczy, aby pokonać każdą trudność i zawsze będziesz w stanie zachować wewnętrzną integralność i spokój.

Jak nauczyć się samokontroli w sytuacjach stresowych. Jak nauczyć się zachowywać spokój. Ignoruj ​​bodźce zewnętrzne