Urządzenie utrzymujące proste plecy. Prawidłowa postawa: jak utrzymać proste plecy? Co zrobić, aby poprawić swoją postawę

Aby dowiedzieć się, jak nauczyć się utrzymywać prawidłową postawę, należy rozważyć przyczyny powstawania patologicznego skrzywienia pleców. Osłabienie i asymetria gorsetu mięśniowego, skrzywienie kręgosłupa oraz zaburzenia metaboliczne to najczęstsze czynniki prowadzące do deformacji kręgosłupa.

Według oficjalnych statystyk około 95% ludzi ma pewien stopień skrzywienia kręgosłupa. W tym przypadku do zmian w kręgach dochodzi nie tylko pod wpływem dużej aktywności fizycznej czy noszenia ciężkich przedmiotów, ale także na skutek siedzącego trybu życia. We współczesnych warunkach nauka utrzymywania postawy jest bardzo ważna, aby zapobiec zaburzeniom funkcjonowania narządów wewnętrznych.

Przyczyny złej postawy

Właściwa postawa u dzieci jest główną przyczyną poważnych problemów w przyszłości. Jeśli od najmłodszych lat nie będą utrzymywać prostych pleców, z biegiem lat można spodziewać się skoliozy (boczne skrzywienie kręgosłupa), spondylozy (powstanie zrostów kostnych między kręgami) i osteochondrozy (zmniejszenie wysokości krążków międzykręgowych). .

Główne przyczyny skrzywienia pleców u dzieci:

• Nieprawidłowa pozycja siedząca przy szkolnej ławce lub komputerze;
• Noszenie ciężkich plecaków na jednym ramieniu;
• Siedzący tryb życia;
• Zaburzenia metaboliczne (brak witaminy D).

Należy zauważyć, że naturalnym celem człowieka jest pozostanie w środowisko naturalne. Wszystkie układy organizmu są na to przygotowane. We współczesnym obrazie rozcięgna mięśniowe tułowia i kręgosłupa „wykorzystują” człowieka do przenoszenia ciężarów i podnoszenia ciężkich przedmiotów, chociaż zgodnie z wewnętrznymi instynktami powinny być „wykorzystywane” do ruchu.

Jakie warunki są nienaturalne dla kręgosłupa:

1. Długotrwałe zgięcie i wyprost;
2. Długotrwałe przebywanie w pozycji pionowej;
3. Nienaturalna zgarbiona postawa;
4. Nadmierne napięcie (podczas noszenia ciężkich przedmiotów);
5. Przesunięcie środka ciężkości ciała (na przykład podczas chodzenia na wysokich obcasach);
6. Nadmierne ciśnienie uciskowe (otyłość).

Każdy z powyższych czynników prowadzi do asynchronicznego rozwoju mięśni szkieletowych, w którym pozycja ciała przesuwa się w kierunku maksymalnej liczby skurczonych grup mięśni.

Jeśli ten stan utrzymuje się przez dłuższy czas, dochodzi do skrzywienia kręgosłupa i ucisku segmentów. Do czynników patologicznych wpływających na kręgosłup należy dodać nadwaga, chodzenie na wysokich obcasach i inne „osiągnięcia” współczesnej cywilizacji.

Wynik patologii jest naturalny - krzywe plecy, choroby przewlekłe i zanik mięśni szkieletowych w młodym wieku.

Odpowiadając na pytanie, w jaki sposób dziewczęta i mężczyźni mogą nauczyć się prawidłowego utrzymywania postawy, należy wziąć pod uwagę nie tylko wpływ czynników patologicznych, ale także Cechy indywidulane osoby (charakter metaboliczny, dieta, tryb odpoczynku i pracy).

Z wiekiem tkanka mięśniowa traci funkcjonalność, mięśnie stają się wiotczejące i stopniowo „wysychają”. Bez ćwiczeń leczniczych i codziennych ćwiczeń trudno jest nauczyć się utrzymywania prawidłowej postawy po 50. roku życia, gdyż organizm w tym przedziale wiekowym nie jest przystosowany do intensywnych obciążeń.

Aby wypracować odpowiednie podejście do rozwoju kręgosłupa, należy wziąć pod uwagę kilka ważnych rad ekspertów:

• Stale monitoruj stan pleców i utrzymuj je prosto (w domu, w pracy, stojąc i poruszając się). Z biegiem czasu prawidłowa postawa stanie się dla Ciebie normą i będzie automatycznie utrzymywana przez organizm;
• Często chodź, aby poprawić krążenie krwi w kręgosłupie i zapobiec skurczom mięśni;
• Nie należy nosić butów na obcasie większym niż 4 cm, zakłócają one stabilność i przesuwają środek ciężkości ciała z kończyn dolnych w stronę kręgosłupa;
• Śpij na półtwardym materacu. W przypadku dzieci lepiej wybrać sztywny model. Zwisające łóżka i puchowe łóżka zakłócają utrzymanie postawy i prowadzą do nadmiernego rozluźnienia mięśni i „obwisania” kręgosłupa;
• Ująć Wypchane zabawki oraz poduszki pod dolną część pleców i głowę. Śpij więcej na prawym boku;
• Siedząc przy stole, zachowuj pionową pozycję pleców i wybieraj krzesło z twardym siedziskiem. Używaj podłokietników, aby zapobiec przesunięciu obręczy barkowej;
• W pozycja siedząca Nogi osoby powinny być ustawione pod kątem prostym. Nie powinny swobodnie zwisać ani „przylegać” do nóg. Nie kładź jednej nogi na drugiej – ta pozycja powoduje przemieszczenie struktur miednicy;
• Pracując przy komputerze należy wypracować prawidłową postawę i nie obciążać mięśni pleców;

• Nie siedź ani nie stój w jednej pozycji dłużej niż 30 minut. Kiedy poczujesz, że Twoje plecy są zmęczone i sztywne, wykonaj kilka skłonów w bok;
• Aby rozluźnić napięte mięśnie pleców, pochyl się na boki. Jeśli to możliwe, zaleca się pływanie stylem klasycznym kilka razy w tygodniu;
• Nie podnosić przedmiotów ważących więcej niż 5 kg. Nosząc ciężkie torby, należy równomiernie rozłożyć ciężar między obiema rękami. Po wykonaniu ćwiczeń rozciągających kręgosłup należy chodzić na czworakach. Jednocześnie podczas ruchu unieś nogi powyżej poziomu ciała. Odpocznij w tej pozycji przez 15 minut;
• Przeprowadzanie ćwiczenia fizyczne, nie wykonuj gwałtownych ruchów. Powinieneś podnosić ciężary z ugiętymi kolanami i prostymi plecami. Pamiętaj, że największego stresu doświadcza podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, gdy jest w pozycji zgiętej;
• Sprzątając mieszkanie, korzystaj z odkurzacza i mopa z długą rączką. Pomogą Ci nie obciążać pleców. Podczas prac w ogrodzie należy używać narzędzi z długimi rączkami;
• Ustaw lusterko do makijażu tak, aby było łatwo dostępne. Wyeliminuje to napięcie mięśni, które często napina się podczas wykonywania gwałtownych, szarpniętych ruchów;
• Włącz do swojej diety duża liczba pokarmy korzystne dla kości, zawierające wapń i witaminy z grupy B.
• Przyjmowanie rozdrobnionych skorupek jaj i oleju rybnego zwiększy zawartość wapnia i witaminy D w organizmie, co jest niezbędne do wzmocnienia struktury tkanki kostnej;
• W okresie szybkiego wzrostu dzieci muszą włączyć do swojej diety więcej gotowanych nóg, galaretek, galaretek i innych produktów, które przyczynią się do optymalnego tworzenia tkanki chrzęstnej.

Dlatego nie wystarczy poznać zasady kształtowania prawidłowej postawy. Za dużo ośrodki rehabilitacyjne Aby to zrobić, musisz nauczyć osobę dorosłą, aby trzymała plecy prosto, chodziła, siedziała, a nawet kładła się. Bez tych fizjologicznych podstaw nie da się wyeliminować wadliwych schorzeń kręgosłupa i pleców.

Konieczne jest także ciągłe monitorowanie diety i regularna aktywność fizyczna. To jedyny sposób na uzyskanie „królewskiego zwrotu”, który będzie miał optymalny wpływ na Twoje zdrowie. Jeśli ktoś zdecydował lub „życie go zmusiło”, aby nauczył się trzymać proste plecy, będzie musiał przygotować się na długotrwałe i ciągłe ćwiczenia fizyczne.

Prawidłowa postawa to przede wszystkim zdrowie całego ciała. Przy pochyleniu i skrzywieniu kręgosłupa następuje ucisk narządów znajdujących się w klatce piersiowej. Prowadzi to do tego, że serce zaczyna działać gorzej, a płuca nie mogą normalnie się rozszerzać, aby uzyskać pełny oddech. Jeśli dana osoba od dzieciństwa nie była przyzwyczajona do chodzenia w królewskiej postawie, czas poprawić sytuację i wyprostować plecy. Porozmawiamy dalej o tym, jak utrzymać prawidłową postawę i jakie ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie pleców.

Podczas długotrwałego stania w jednej pozycji główny ciężar spada na odcinek lędźwiowy pleców. Aby zmniejszyć napięcie i zapobiec pojawianiu się nieprzyjemnych wrażeń w dolnej części pleców, należy stać prosto, wyprostować plecy i ustawić nogi we właściwej pozycji. Trzeba powiedzieć, że pozycja ciała jest uważana za prawidłową w każdym indywidualnym przypadku.

Jak stać i chodzić

Należy stanąć na całej powierzchni stóp, wyprostować kolana i wciągnąć brzuch, napinając mięśnie brzucha. Ramiona należy lekko odciągnąć do tyłu poprzez wyprostowanie kręgosłupa. Nie ściskaj łopatek przy napiętych mięśniach. W tej pozycji człowiek szybko się męczy, ale ta pozycja jest najbardziej optymalna. Musisz patrzeć prosto przed siebie, z brodą lekko wysuniętą do przodu.

Ważny! Buty na wysokim obcasie zmuszają ciało do ustawienia niewłaściwego kąta, aby zachować równowagę. Dlatego nie powinieneś dać się ponieść eleganckim butom lub botkom, jeśli planujesz pozostać w pozycji pionowej przez dłuższy czas. Każda dziewczyna powinna pamiętać o tej zasadzie.

Prawidłowe siedzenie

Aby praca lub czytanie przy stole było wygodne, pierwszą rzeczą, na którą trzeba zwrócić uwagę, jest wysokość i szerokość miejsca pracy. Zatem idealna odległość blatu od oczu wynosi około 30 cm, jednocześnie szerokość stołu powinna wynosić co najmniej 50 cm, aby osoba miała miejsce na rozłożenie wszystkich artykułów biurowych bez zaśmiecania powierzchni bezpośrednio w pokoju przed nim.

Pożądane jest, aby wysokość krzesła była taka, aby stopy znajdowały się całkowicie na podłodze, a kolana znajdowały się nieco powyżej poziomu pośladków. Wysokie oparcie z podparciem w odcinku lędźwiowym to kolejne ważne kryterium prawidłowej postawy i komfortowej pracy przy biurku. W tej pozycji mięśnie pleców będą mniej obciążone.

Uwaga! Podczas pracy nie należy krzyżować nóg i nie podkładać kończyn pod siedzisko krzesła. W tej pozycji pogarsza się krążenie krwi, co z biegiem czasu prowadzi do upośledzenia przepływu krwi i rozwoju żylaków.

Proste plecy podczas pracy przy komputerze

Podczas pracy z dokumentami w formacie cyfrowym zalecenia dotyczące wyboru miejsca pracy pozostają takie same jak w poprzedni akapit. Warto jednak zwrócić uwagę na lokalizację monitora i klawiatury komputera. Dlatego monitor na biurku powinien być ustawiony w taki sposób, aby użytkownik nie musiał podnosić głowy i wyginać szyi, chcąc przeczytać na ekranie wszystkie niezbędne informacje. Idealną opcją jest umieszczenie bezpośrednio na wysokości oczu lub nieco niżej. Dzięki temu zmniejszone zostanie obciążenie kręgosłupa w odcinku szyjnym. A dla wzroku taki układ będzie tak wygodny, jak to tylko możliwe.

Jeśli chodzi o klawiaturę, nie należy pozostawiać rąk bez podparcia przez cały czas. Krzesło z podłokietnikami, w których można oprzeć łokieć oraz wystarczająco dużo miejsca na stole, aby położyć ręce, to ważny czynnik prawidłowej pracy przy komputerze.

Zapewnij sobie spokojny sen z prostymi plecami

Aby zapewnić pełny i komfortowy wypoczynek, niezbędna jest prawidłowa pozycja ciała. A jeśli dana osoba nie porzuciła jeszcze łóżek ze sprężynowymi siatkami pancernymi, należy to zrobić natychmiast. Najlepszy wybór- wysoka jakość materace ortopedyczne zapewniając mocne, ale jednocześnie zrównoważone wsparcie dla wszystkich części ciała.

Staraj się jak najmniej spać na brzuchu. W tej pozycji następuje silny ucisk kręgów w odcinku szyjnym. Bardzo wysokie poduszki również mają ten sam efekt. Aby uzyskać naturalną krzywiznę kręgosłupa, eksperci zalecają spanie na boku z lekko ugiętymi kolanami. Odpowiednie jest również leżenie na plecach. Przed pójściem spać należy pod dolną część pleców umieścić mały wałek lub poduszkę, aby całkowicie odciążyć kręgosłup.

Ćwiczenia na prawidłową postawę

Zestaw prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców pomoże Ci wykształcić prawidłową postawę, a jednocześnie odciąży kręgosłup podczas długotrwałej pracy przy komputerze. Możesz wykonywać te ćwiczenia w dowolnym dogodnym czasie. Musisz zrobić je w ten sposób:

1. Opuść głowę i przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Pozostając w tej pozycji, spróbuj połączyć łopatki. Pomoże to złagodzić skurcze napiętych mięśni odcinka szyjnego kręgosłupa.
2. Aby rozwinąć mięśnie okolicy ramion, należy przyjąć pozycję stojącą z dobrze wyprostowanymi plecami. W tej pozycji zacznij wykonywać okrężne ruchy rękami, imitując młyn.
3. Musisz stanąć prosto, opuścić ręce i lekko odchylić ramiona do tyłu. Podbródek powinien być również lekko opuszczony. Osoba powinna sobie wyobrazić, że wyciąga czubek głowy w górę, jakby rósł w kierunku sufitu. Kręgosłup rozciąga się w ten sposób przez minutę.
4. Należy usiąść na podłodze z ugiętymi pod sobą kolanami (pośladki na piętach). Wyprostuj plecy, połóż dłonie na kolanach, dłońmi w dół. Spróbuj utrzymać ciało w tej pozycji przez 5 minut. Powtarzaj ćwiczenie codziennie. Po kilku miesiącach ta pozycja kręgosłupa stanie się znana osobie i przestanie się garbić.
5. Każdego wieczoru zaleca się odciążenie i rozciągnięcie kręgosłupa poprzez schylanie się i łączenie dłoniami kostek. Wystarczy pozostać w tej pozycji przez kilka sekund.

Jak nauczyć się chodzić zawsze z prostymi plecami

Tak naprawdę nauka utrzymywania prostych pleców nie jest tak trudna, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Pomogą Ci w tym te sprawdzone zalecenia:

1. Musisz trzymać plecy prosto, niezależnie od tego, czy inni na ciebie patrzą, czy nie. Częściej trzeba przechodzić obok luster i witryn sklepowych. Nic tak nie pomaga wyprostować pleców jak pochylone odbicie.
2. Należy zwiększyć ilość spacerów w wygodnych butach. Dzięki poprawie krążenia krwi możliwe jest złagodzenie napięcia i skurczów napiętych mięśni kręgosłupa.
3. Nie należy nosić butów na wysokim obcasie. Aby zachować równowagę, kobiety zmuszone są do przesuwania środka ciężkości, dodatkowo obciążając plecy.
4. Wskazane jest, aby nie chodzić ze spuszczoną głową i spuszczonymi oczami. Musimy pamiętać jak najwięcej szczęśliwa chwila od życia, otrząśnij się i spójrz na otaczający nas świat od dołu do góry. Nawyk chodzenia z podniesioną głową pomoże utrzymać proste plecy.
5. Prawidłowa postawa to pięć punktów ciała na jednej linii. Jeśli chcesz sprawdzić, jak wyprostowana jest Twoja postawa, powinieneś stanąć pod ścianą tak, aby tył głowy, łopatki, pośladki, łydki i pięty dotykały jej powierzchni. Niewygodny? Oczywiście ta pozycja jest nietypowa w przypadku napiętych mięśni i zakrzywionych kręgów. Ale nadal musisz pamiętać o swoich uczuciach i cały czas starać się zajmować tę pozycję.
6. Nie bądź leniwy, chodząc po mieszkaniu z książką na głowie. Aby utrzymać imponującą liczbę esejów na głowie, będziesz potrzebować sporo opanowania. Będzie to potrzebna prawidłowa postawa.
7. Musisz wciągnąć brzuch samodzielnie lub za pomocą paska od spodni. Rozluźniając mięśnie brzucha, ludzie intuicyjnie opuszczają ramiona i garbią się. Jednocześnie napinając mięśnie brzucha i wciągając brzuch, osoba otwiera klatkę piersiową i prostuje plecy.

Aby utrwalić i utrzymać uzyskane rezultaty należy regularnie trenować mięśnie pleców przez sześć miesięcy. Potem prawidłowa pozycja ciała stanie się powszechna i nic nie powstrzyma Cię przed chodzeniem z dumną, królewską postawą.

Przestań zginać się tyłem do właściciela! Wyprostuj się i pracuj dla niego z prostym kręgosłupem.

„Chociaż dobra postawa rozwija się latami, istnieją również takie problemy szybkie sposoby jej korekty” – zachwycił nas lekarz ortopeda Centrum Medyczne„MedEthic” Andriej Zaworowski. Aby zastosować te metody, nie musisz chodzić na siłownię: świetnie sprawdzają się w biurze.

Bezpośrednio

Po pierwsze, zrozum, że przyczyna wygiętych pleców leży w Twojej głowie. „Główną gwarancją smukłej postawy jest prawidłowe ułożenie głowy i szyi” – zapewnia Andrey. Ciągle spuszczając wzrok i niczym młody wojownik zwieszając głowę, prowokujesz garbienie się. Wyrób sobie nawyk patrzenia na korony drzew lub okna na drugim piętrze podczas chodzenia. Nauczy Cię to trzymać brodę wyżej niż zwykle (choć może to skutkować wrzuceniem do otwartego kanału ściekowego).

Aby zrozumieć, do jakiego ideału należy dążyć, stań pod ścianą i oprzyj się o nią tyłem głowy, łopatkami, pośladkami i łydkami. Pozostań w tej głupiej pozycji przez kilka minut, aby Twoje mięśnie dobrze ją zapamiętały. Kiedy twoi koledzy, przy których to zrobiłeś, śmieją się, ty, nie zmieniając pozycji ciała, oddzielasz się od ściany, wyobrażając sobie, że jest ona przyklejona do twoich pleców. Przejdź się trochę z widmową ścianą za ramionami. W przyszłości, ilekroć odświeżysz swój umysł doznaniami, których doświadczyłeś, twoje ciało odruchowo przyjmie prawidłową postawę.

Wyobrażalna rzecz

Możesz wykonywać ćwiczenia umysłowe siedząc. Wyobraź sobie, że masz na głowie książkę (tytuł i autor nie mają znaczenia, choć pożądane jest, aby była to „Poetyka” Arystotelesa). „Wyimaginowane obciążenie, nie gorsze od rzeczywistego, dostarczy impulsy nerwowe do mięśnia prostego przedniego głowy, który odpowiada za prawidłowe położenie szyi” – Andrey wyjaśnia zasadę działania.

Przyjmij postawę armii. Wyobraź sobie, że lada chwila szef wejdzie do biura i wręczy Ci nagrodę. Trzymaj się za pierś, jakby właśnie wieszali na niej medal „Za wysiłki przed Ojczyzną”. Prostując ramiona, wyobraź sobie jednocześnie, że łopatki są sklejone paskiem gipsu (a nie taśmą, jak to jest w rzeczywistości).

Merytoryczna rozmowa

Spraw, aby przedmioty nieożywione pomagały Ci utrzymać prawidłową postawę. Podnieś monitor jak najwyżej na biurku. Dzięki temu głowa przestanie opadać.

Wręcz przeciwnie, opuść siedzisko krzesła w dół, tak aby kolana znajdowały się na tym samym poziomie (lub nawet wyżej) z biodrami. „Kiedy kolana znajdują się poniżej linii bioder, ciągną całe ciało do przodu, co szybko męczy mięśnie pleców” – mówi Andrey.

Jeśli w biurze znajduje się lustro, spójrz w nie za każdym razem, gdy przechodzisz obok. Nic nie prostuje ramion tak, jak widok pochylonego odbicia.

Okrutne, ale skuteczna metoda korekta postawy - zaciągnięty pasek spodni (jeśli w Twoim biurze nie ma zwyczaju zabierania go przy wejściu wraz ze sznurowadłami). „Postawę utrzymują nie tylko mięśnie pleców, ale także mięśnie brzucha. Wypchając brzuchy, „spuszczamy powietrze”: ramiona opadają, plecy się garbią” – Andrei przechodzi do wyjaśnień. Ciasny pas zmusza do wciągnięcia brzucha, co również wpływa na postawę.

Piękna figura? Ogólnie rzecz biorąc, jest to prawda, ale jest coś, bez czego wszystkie powyższe raczej nie pomogą Ci przyciągnąć podziwiających spojrzeń innych - prawidłowa postawa i proste plecy. Bez tego będziesz wyglądać trochę kanciasto, nawet jeśli poza tym będziesz idealna! Czy masz prawidłową postawę? Jak nabrać prawidłowej postawy i nie przeżyć dnia bez niej?

Jak uzyskać prawidłową i pełną wdzięku postawę?

Prawidłowa postawa w połączeniu z wdzięcznym chodem zawsze sprawia, że ​​każda kobieta wyróżnia się z tłumu. Większość z nas garbi się pod ciężarem problemów i rzadko pamięta o tym, że musimy trzymać plecy prosto, wciągając zdradziecko obwisły brzuch.

Właściwa postawa to nie tylko nieestetyczny wizualnie tył, ale także szkodliwy dla zdrowia. Ból między łopatkami, w szyi i dolnej części pleców jest oznaką ciągłego pochylania się. Dlatego czas wyprostować ramiona i nauczyć się utrzymywać prawidłową postawę w każdej sytuacji.

Jak powstaje postawa?

Prawidłową postawę wspiera wiele mięśni – od szyi po mięśnie nóg. Jeśli teraz wyprostujesz ramiona, wyprostujesz się i usiądziesz tak przez kilka minut, poczujesz, jak bolą mięśnie szyi, kręgosłupa, a nawet dolnej części pleców, a Twoje ciało znów będzie chciało wrócić do swojej zwykłej formy. pozycja. Dlaczego tak trudno jest utrzymać proste plecy?

Następujące osoby są winne złej postawy:

Specjalna konstrukcja kręgosłupa,
działanie grawitacji,
niedostatecznie wytrenowane mięśnie odcinka szyjnego, brzucha i szerokich mięśni pleców,
głowa ciężka w stosunku do ciała.

Gdyby budowa kręgosłupa była monolityczna, w zasadzie nie byłoby problemów z postawą – głowa byłaby w równej pozycji, ramiona byłyby wyprostowane, ale nie moglibyśmy normalnie chodzić. Dzięki elastycznej konstrukcji kręgosłup ugina się podczas chodzenia, możemy pochylać się do przodu i na boki oraz skręcać ciało.

Ale jeśli mięśnie pleców nie są wytrenowane, kręgosłup zaczyna zginać się bardziej niż to konieczne - plecy garbią się, brzuch wystaje, klatka piersiowa zwisa, ramiona przesuwają się do przodu. To tyle na temat złej postawy i bólu pleców!

Jak sprawdzić swoją postawę

Jeśli nie masz pewności, czy Twoja postawa jest prawidłowa, łatwo to sprawdzić. Oprzyj się plecami o ścianę. Przy prawidłowej postawie ciało powinno dotykać ściany:

Tył mojej głowy
ramiona,
łopatki,
tyłek,
obcasy.

W przeciwnym razie Twoja postawa jest zaburzona i wymaga korekty. Wyprostuj ramiona, spróbuj dotknąć wszystkich tych punktów ściany i poczuj mięśniami problematyczne obszary w swojej postawie. Teraz odsuń się o krok od ściany, obejdź mieszkanie i zapamiętaj pozycję swojego ciała. Uwierz mi, na początku nie będziesz w stanie chodzić tak długo, ciągle bez kontroli, twoje mięśnie zdradziecko wciągną cię do zwykłej pozycji.

Jak skorygować swoją postawę?

trenuj swoje mięśnie

Istnieje wiele zestawów ćwiczeń korygujących postawę, mających na celu wzmocnienie mięśni odcinka szyjnego, kręgosłupa (zwłaszcza przykręgowego) oraz okolicy brzucha. Pomoże to zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń postawy lub skorygować już istniejące.

popraw swoją postawę

Drugim powodem złej postawy jest siła przyzwyczajenia. Nawet mając dobrze wytrenowane plecy i szyję, znajdziesz wygodną i znajomą pozycję. Konieczne jest systematyczne kształtowanie nowych nawyków – chodzenia z prostymi plecami i wyprostowanymi ramionami. I uwierz mi, każda pierś o pięknej postawie wygląda bardzo imponująco!

Kup i noś korektor postawy. Dzięki swojej konstrukcji i gęstej części tylnej po prostu nie pozwala na zgięcie pleców, jednocześnie odciągając ramiona do tyłu.

Na początku noszenie korektora postawy jest trudne – bolą Cię mięśnie, odczuwasz dyskomfort w plecach, paski przeszkadzają i wywierają nacisk na ramiona. Kiedy jednak przyzwyczaisz się do korektora, Twoje mięśnie ustabilizują się we właściwej pozycji. Możesz stopniowo odmawiać korektora - ciało jest już przyzwyczajone do utrzymywania postawy.

Jak rozwijać piękny chód

nosić ciężar na głowie

Metoda „babcina” polega na noszeniu książki na głowie: bez utrzymania równej postawy i wyprostowania ramion nie da się utrzymać książki. Jeśli i Ty chcesz się dobrze bawić, zastąp książkę talerzem z wodą, trzymaj ją w ten sam sposób, ułożoną na głowie, z całkowicie wyprostowanymi plecami i wyprostowanymi ramionami. Możesz utrzymać równowagę rękami.

chodzić jak supermodelka lub akrobata

Wyobraź sobie siebie jako supermodelkę idącą po wybiegu, ona nie garbi się ani nie wychyla brzucha, chodzi całkowicie prosto, z dumnie podniesioną głową i chodem opartym na biodrach. Można sobie wyobrazić, że idzie się po linie, a pod nią jest przepaść – pochylonej osobie nie jest łatwo przejść po niej bez utraty równowagi. Ponadto to ćwiczenie uczy kobietę chodzenia małymi krokami, pełen wdzięku i wdzięku.

wciągnij brzuch

Aby pamiętać o wciąganiu żołądka, wyobraź sobie, że jesteś wciśnięty między plecy a brzuch półkami lub torbami.

uważaj na pozycję głowy

Zawsze pamiętaj o podniesieniu głowy. Nie ma jednak potrzeby unoszenia wysoko brody: wytyczną prawidłowego ułożenia głowy jest położenie płatków uszu bezpośrednio nad wyprostowanymi ramionami.

nie noś ciężkich rzeczy

Zapomnij o noszeniu ciężkich toreb, ściągają ramiona do przodu i zakłócają równowagę, a noszenie ciężkich przedmiotów samo w sobie niekorzystnie wpływa na plecy. Kobieta powinna nosić na każdej ręce nie więcej niż 2-3 kg.

Wszystkie te proste zasady pozwolą Ci wyglądać piękniej, zyskać piękną i prawidłową postawę oraz zawsze czuć się najlepiej.

Chociaż poprawa postawy może być trudna, dobra postawa pomaga dobrze wyglądać i być w dobrej kondycji fizycznej. Jeśli zauważasz, że się garbisz, w dowolnym momencie podejmij kroki, aby poprawić swoją postawę, od chodzenia po spanie w nocy. Będzie to wymagało trochę wysiłku i czasu. Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej postawy i wykonuj ćwiczenia, które pomogą Ci wzmocnić powiązane mięśnie.

Kroki

Jak poprawić swoją postawę podczas stania lub chodzenia

Stań prosto, aby osiągnąć prawidłową postawę. Trzymaj brodę równolegle do podłogi, wyprostuj ramiona i wciągnij brzuch. Połóż ramiona luźno po bokach ciała.

1. Użyj ściany, aby wypracować prawidłową postawę. Wstań i oprzyj się plecami o drzwi lub ścianę. Wystarczy dotknąć ściany tyłem głowy, ramionami i pośladkami. W takim przypadku pięty powinny znajdować się w odległości 5–10 centymetrów od ściany. Połóż ręce za plecami i określ odległość od ściany.

   • Twoje dłonie powinny ledwo mieścić się między ścianą a dolną częścią pleców. Jeśli odległość między plecami a ścianą jest większa, a dłonie poruszają się swobodnie, przyciągnij brzuch do pleców, aby lekko wyprostować kręgosłup.
   • Jeśli nie możesz przełożyć dłoni, lekko wygnij plecy, aby umożliwić im przejście.
   • Staraj się utrzymać tę pozycję w miarę oddalania się od ściany. Jeśli to konieczne, ponownie stań pod ścianą i sprawdź swoją postawę.

2. Poproś kogoś, żeby przykleił ci na plecach taśmę „X”. Aby ułatwić utrzymanie prawidłowej postawy, przymocuj dwa paski taśmy samoprzylepnej w kształcie „X” do pleców od ramion do miednicy. Dodatkowo nałóż kolejny pasek poziomo pomiędzy ramionami. Noś taśmę klejącą przez cały dzień, aby utrzymać proste plecy.

   • Przed przyklejeniem taśmy klejącej należy przyjąć odpowiednią postawę i wyprostować ramiona.
   • Używaj taśmy przeznaczonej specjalnie do skóry, takiej jak taśma medyczna.
   • Zamiast taśmy klejącej możesz użyć korektora postawy.

3. Utrzymuj większość ciężaru ciała na śródstopiu. Jeśli opierasz się na piętach, mimowolnie się garbisz. Aby pozostać w pozycji pionowej, przesuń ciężar ciała nieco do przodu.

   • Następnie odchyl się nieco do tyłu i przenieś ciężar ciała na pięty. Zwróć uwagę, jak się garbisz, kiedy to robisz.

4. Chodź tak, jakbyś trzymał książkę na głowie. Wyobraź sobie, że na twojej głowie jest książka: pomoże ci to unieść głowę i wyprostować plecy. Jeśli masz trudności z wyobrażeniem sobie tego, weź prawdziwą książkę i przytrzymaj ją na głowie przez kilka minut.

   • Kontynuuj utrzymuj prawidłową postawę podczas ruchu. Podczas chodzenia po prostu utrzymuj tę samą postawę, którą przyjąłeś, stojąc w miejscu. Trzymaj głowę prosto, ramiona wyprostowane, klatkę piersiową wyprostowaną i patrz prosto przed siebie.
   • Nie pochylaj głowy do przodu.

5. Wybierz wygodne buty ortopedyczne. Aby utrzymać wyprostowaną pozycję, noś buty z dodatkowym wsparciem. Ponadto upewnij się, że buty mają podpórkę pod łukiem. Dobra postawa zaczyna się od stóp.

   • Unikaj noszenia butów na wysokim obcasie, ponieważ mogą one zrujnować twoją postawę.
   • Jeśli musisz długo stać, połóż coś na podłodze, aby było ci wygodniej.

6. Wzmacniaj odpowiednie mięśnie ćwiczeniami siłowymi. Mięśnie górnej części pleców i ramion pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy. Wypróbuj następujące ćwiczenia siłowe (z hantlami lub bez):

   • Stój prosto. Wyciągnij obie ręce nad siebie, dłońmi do góry. Zegnij ramiona i przyłóż dłonie do ramion. Staraj się sięgać opuszkami palców do łopatek.
   • Wykonaj ćwiczenie 10 razy na obie ręce, a następnie kolejne 10 razy na każdą rękę osobno.

7. Aby wykonać rozciąganie ramion, udawaj, że jesteś pingwinem. Czekając, aż strona się załaduje lub wzniesiesz toast, rozłóż łokcie na boki, a dłonie na ramionach – to „skrzydła pingwina”. Podnieś łokcie, licząc do jednego lub dwóch, a następnie opuść je ponownie, licząc do jednego lub dwóch. W takim przypadku powinieneś trzymać głowę prosto, a dłonie pozostać na ramionach.

   • W oczekiwaniu wykonaj tyle ćwiczeń, ile możesz. Będziesz zaskoczony, ile rozciągań możesz wykonać w zaledwie 30 sekund.

8. Wykonuj ćwiczenia rozciągające w przypadku bólu szyi i pleców. Przechyl głowę we wszystkich 4 kierunkach (do przodu, do tyłu, w prawo i w lewo) i delikatnie masuj szyję. Nie wykonuj ruchów okrężnych, gdyż może to zwiększyć napięcie mięśni.

   • Aby wykonać kolejne ćwiczenie, połóż dłonie i kolana na podłodze. Podobnie jak kot, wygnij plecy w górę, następnie wygnij się w przeciwnym kierunku i opuść brzuch w kierunku podłogi.
   • Powtarzaj ćwiczenia kilka razy dziennie. Za ich pomocą możesz rano rozciągnąć mięśnie i zregenerować się po śnie. Co więcej, te ćwiczenia dodadzą Ci energii na cały dzień.