Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza dla mózgu. Wpływ fitnessu na mózg. Stymulowanie wzrostu mózgu

Latem jednym z ważnych elementów Twojej garderoby jest strój kąpielowy. Aby wyglądać spektakularnie na plaży, wiele dziewcząt próbuje kupić najpiękniejszy kostium kąpielowy i wybrać dodatki, które zrobią wrażenie na obecnych na plaży.

Jednak pozornie spektakularny wygląd na plaży nie zawsze jest taki w rzeczywistości.

Dziś podpowiemy Wam jak nie ubierać się na plażę, jakich kostiumów kąpielowych nie brać pod uwagę przy wyborze garderoby plażowej i jak się nie ubierać na plażę, żeby nie wyglądać śmiesznie.

Moda plażowa – najgorszy wygląd kostiumów kąpielowych

Dlatego zwracamy uwagę na najgorsze obrazy mody plażowej, których nie należy powtarzać. Zapamiętaj najgorsze zdjęcia w strojach kąpielowych, których zdjęcia prezentowaliśmy w naszym poście, i nigdy tego nie rób.

Jak nie ubierać się na plażę: strój kąpielowy nie jest w Twoim rozmiarze

Wiele dziewcząt pragnie podkreślić urodę biustu i zgrabne pośladki lub ukryć mankamenty sylwetki? nosić kostium kąpielowy, który nie pasuje.

Ale spieszymy się, aby Cię rozczarować: mały strój kąpielowy lub kostium kąpielowy, który jest dla Ciebie za duży, wygląda bardzo brzydko na ciele.

Prawdziwe piękno gwiazd:

Dodatkowo źle dobrany rozmiar kostiumu kąpielowego będzie ograniczał Twoje ruchy. Możesz nawet znaleźć się w niewygodnej sytuacji, jeśli na przykład upadniesz za mały kostium kąpielowy.

Najgorszy wygląd mody plażowej: źle dobrany kostium kąpielowy

W rankingu „Najgorszy wygląd mody plażowej” uwzględniono źle dopasowany kostium kąpielowy. Kostium kąpielowy, jak każda inna rzecz, powinien być dopasowany do Twojej sylwetki, więc nie goń za najświeższą modą plażową, lepiej wybrać taki, który będzie idealnie prezentował się na Twojej sylwetce. Wybierając piękny i odpowiedni strój kąpielowy, nie popadniesz w modowe nieporozumienie.

Moda plażowa nie toleruje seksownych obrazów

Tylko w hollywoodzkich filmach noszenie seksownego kostiumu kąpielowego uważane jest za modne i mega piękne.

Ale tak naprawdę, wybierając zbyt seksowny kostium kąpielowy, możesz przyciągnąć niechcianą uwagę i potępienie ze strony innych, a pływanie i relaks w takim kostiumie kąpielowym nie jest zbyt wygodne.

Wybierz inne miejsce, aby znaleźć mężczyznę swojego życia. Odsłaniający kostium kąpielowy przyciągnie uwagę tylko jako osoby o łatwych cnotach.

Najgorsze wyjścia w kostiumie kąpielowym: strój kąpielowy w mieście

Są osoby ryzykowne, które mogą nosić kostium kąpielowy nie tylko na plażę. Zauważmy, że gorszego modowego wyjścia nie jesteśmy w stanie sobie nawet wyobrazić.

Kostiumu kąpielowego w żadnym wypadku nie należy nosić do chodzenia, choćby dlatego, że materiał, z którego jest wykonany, nie jest do tego przeznaczony.

Jeśli chcesz wyglądać seksownie i eksponować ciążowy brzuszek, wybierz na przykład krótki top, a nie kostium kąpielowy.

Jak nie ubierać się na plażę: modna diva w kostiumie kąpielowym i biżuterii

Kolejnym ogromnym błędem mody plażowej jest wyjście na plażę w kostiumie kąpielowym i mnóstwie dodatków.

Nawet poza plażą są miejsca do noszenia akcesoriów i biżuterii. Ale na plaży w kostiumie kąpielowym i biżuterii możesz wyglądać śmiesznie, a nawet dziwnie.

Moda plażowa – najgorsze sposoby: look „Tropicana”.

Po obejrzeniu wystarczającej liczby filmów wiele dziewcząt wybiera dla siebie wizerunek „Tropicany” i pojawia się na plaży.

Ten strój kąpielowy, ozdobiony kwiatami i innymi detalami w stylu wyspiarskich piękności, raczej nie sprawi, że będziesz modna na plaży.

Wręcz przeciwnie, możesz tylko rozśmieszyć innych. Taka stylizacja jest możliwa tylko na imprezę na plaży, gdzie wypadałoby się tak ubrać.

Najgorsze stylizacje mody plażowej: stroje kąpielowe i Louboutiny

Drogie dziewczyny , Nie łącz szpilek i kostiumu kąpielowego. To jest bez smaku. Wysokie obcasy będą odpowiednie, jeśli planujesz imprezę na plaży na jachcie. W innych przypadkach wcale nie jest pięknie, bo idąc na plażę trzeba się ubrać i założyć wygodne buty.

Wygodne chodaki, klapki i wygodne sandały doskonale nadają się na wyjście na plażę, której wybór jest teraz bardzo duży.

Najgorszy wygląd mody plażowej: bielizna jako strój kąpielowy

Zdarza się, że kobiety noszą piękne ubrania jako kostium kąpielowy Bielizna, wierząc, że jest całkowicie niewidoczny i całkiem piękny.

Nie – to ogromny błąd. Bielizna jest wykonana z zupełnie innych materiałów, dlatego używanie jej jako kostiumu kąpielowego jest niedopuszczalne.

Poza tym bielizna schnie znacznie dłużej niż kostium kąpielowy, a jeśli bielizna jest w jasnym kolorze, dodatkowo eksponujesz swoje intymne części na całej plaży, bo mokra jasna bielizna stanie się przezroczysta. Ten najgorszy obraz mody plażowej jest nieestetyczny, szkodliwy dla postrzegania Ciebie jako osoby i może nie mieć najlepszego wpływu na Twoje zdrowie.

Jak nie ubierać się na plażę: obcisłe kąpielówki męskie

Stroje kąpielowe dla mężczyzn również mogą być niewypałem. Mówimy o obcisłych kostiumach kąpielowych typu stringi oraz kostiumach kąpielowych z nadrukiem w panterkę.

Takie kąpielówki męskie są bardzo niefortunne, można nawet powiedzieć, że okropne. Nienajlepszy najlepsza opcja strój kąpielowy dla mężczyzn, bo w takim człowiek wygląda jakoś „źle”. Dla mężczyzn najlepszą opcją stroju kąpielowego są szorty kąpielowe. Pięknie leżą na sylwetce nie krępując ruchów.

Mamy nadzieję, że obejrzenie najgorszych zdjęć mody plażowej pomoże Ci wybrać odpowiedni kostium kąpielowy, dzięki któremu będziesz dobrze wyglądać nawet na plaży.

Czas czytania 6 minut

Czy zastanawiałeś się kiedyś nad tym, jak aktywność fizyczna wpływa na mózg, jak poprawić aktywność mózgu? Aktywny tryb życia wpływa na pamięć i wydajność mózgu. Osoby prowadzące aktywny tryb życia charakteryzują się wyższym rozwojem intelektualnym. Dlaczego tak się dzieje i jaki jest związek między sportem a aktywnością mózgu, zrozumiemy w tym artykule.

Wpływ sportu i aktywności fizycznej na mózg

„Ćwiczenia wpływają najpierw na mózg, a dopiero potem na ciało. Kontrolują nastrój, poziom energii i czujności oraz ogólne samopoczucie.

Doktor John Rathay

Podczas aktywności fizycznej krew przepływa do mózgu, który transportuje składniki odżywcze i tlen.
Umiarkowana aktywność fizyczna pobudza pracę komórek nerwowych w mózgu, a także sprzyja szybszemu rozwojowi procesów nerwowych.
W trakcie badań naukowych odkryto, że sport sprzyja rozwojowi dendrytów nie tylko w tych obszarach mózgu, które odpowiadają za aktywność motoryczną, ale także w obszarach odpowiedzialnych za uczenie się, myślenie i pamięć. To właśnie wzrost i rozwój komórek nerwowych oraz ich zakończeń odpowiada za zdolności intelektualne człowieka.
Aktywność fizyczna przedłuża młodość. Istnieją badania naukowe, które potwierdzają, że regularna aktywność fizyczna sprzyja syntezie nowych komórek macierzystych, które odnawiają i odmładzają nie tylko tkankę mózgową, ale cały organizm. To samo dzieje się z komórkami nerwowymi, które regenerują się podczas aktywności fizycznej.
Z wiekiem naczynia krwionośne tracą swoją elastyczność. Jako pierwsza cierpi aorta, która zaopatruje mózg w krew. W rezultacie pogarsza się dopływ tlenu do mózgu, co prowadzi do pogorszenia zdolności umysłowych. Według badań Niemieckiego Federalnego Towarzystwa Kardiologicznego osoby w wieku 55–75 lat, które ćwiczyły, wypadały lepiej w testach poznawczych niż osoby nieprzeszkolone. Ćwiczenia utrzymują zdrowe i elastyczne naczynia krwionośne, co pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu przez wiele lat.
Aktywacja wzrostu i rozwoju nowych neuronów w hipokampie pomaga poprawić pamięć. Hipokamp to obszar mózgu odpowiedzialny za pamięć. Dlatego osoby prowadzące aktywny tryb życia są łatwiejsze do nauczenia się i zapamiętania. Nowa informacja. Przecież podczas aktywności fizycznej wzrasta tętno, co oznacza, że do mózgu dostaje się więcej krwi. Badania pokazują, że poziom zdolności poznawczych wzrasta o 15% bezpośrednio po treningu. Minimalny czas treningu wymagany do poprawy funkcjonowania mózgu to 30 minut trzy razy w tygodniu.
Ćwiczenia poprawiają zdolność mózgu do koncentracji. Ponieważ podczas wykonywania ćwiczeń osoba nie tylko koncentruje się na konkretnym zadaniu, ale także kontroluje technikę ćwiczenia i liczy powtórzenia. Lub podczas wykonywania ćwiczeń oddechowych skoncentruj się na wdechu i wydechu.
Trening fizyczny uczy wyznaczania celów i ich osiągania. To bezpośrednio pomaga osobie radzić sobie ze stresem. Wszak przyczyną każdego stresu jest obawa, że nawarstwionych problemów jest tak dużo, że człowiek myśli, że nigdy sobie z nimi nie poradzi. Badania przeprowadzone przez Colorado Health Institute wykazały, że ludzie prowadzący aktywny tryb życia są bardziej odporni na stres i mniej niespokojni.
Aktywność fizyczna pomaga w walce z depresją. Dzieje się tak na skutek uwalniania serotoniny i dopaminy podczas ćwiczeń. Dodatkowo ćwiczenia pomagają zyskać poczucie kontroli nad swoim życiem.
Jak aktywność fizyczna wpływa na uwagę? Lekarze często zalecają dzieciom z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej uprawianie sportu. Jest to alternatywa dla leczenia farmakologicznego. Dzieje się tak dlatego, że sport pomaga mózgowi rozwijać takie funkcje, jak konsekwencja, umiejętność ustalania priorytetów i wytrzymałość.
Ciekawostką jest to, że trening beztlenowy prowadzi do zwiększenia wielkości podwzgórza i kory mózgowej. Odpowiadają za pamięć i zdolność uczenia się. Trening siłowy nie daje takiego efektu, gdyż jego działanie ma na celu zwiększenie tętna i skupienie uwagi na konkretnym ćwiczeniu.
Badanie przeprowadzone przez Lorenzę Colzato i Justine Pannekok pt. „Wpływ ćwiczeń na myślenie rozbieżne” wykazało, że bezpośrednio po ćwiczeniach dana osoba odczuwa zastrzyk kreatywności. I efekt ten utrzymuje się jeszcze przez kilka godzin. Udowodniono, że osoby aktywne fizycznie oferują więcej ciekawe pomysły w pracy czy szkole niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Efekt ten tłumaczy się faktem, że trening sprzyja produkcji serotoniny, zwanej „hormonem szczęścia”. Jest neuroprzekaźnikiem mózgowym, substancją przekazującą impulsy mózgowe pomiędzy komórkami nerwowymi. Serotonina po wejściu do krwi staje się hormonem. Aktywność fizyczna sprzyja produkcji serotoniny, która przede wszystkim odpowiada za pewność siebie i przypływ siły.
Aktywność fizyczna wpływa również na Twój nastrój. Osoby ćwiczące czują się szczęśliwsze i stabilne emocjonalnie. Ich stany lękowe zmniejszają się, a depresja ustępuje. Wyjaśnia to fakt, że oprócz serotoniny aktywność fizyczna sprzyja bardziej aktywnej produkcji dopaminy - substancji odpowiedzialnej za stan psycho-emocjonalny. Dopamina wspomaga pracę mózgu i serca, kontroluje wagę, zwiększa wydajność i poprawia nastrój. Regularne ćwiczenia są kluczem do utrzymania dopaminy na normalnym poziomie.

Dlaczego wielu zawodowych sportowców wydaje się niezbyt inteligentnych?

Ustaliliśmy już, jak poprawić aktywność mózgu i jak aktywność fizyczna wpływa na mózg. Ale dlaczego wielu sportowcom nie udaje się zabłysnąć swoimi zdolnościami intelektualnymi? Po pierwsze, wszystko zależy od tego, co dana osoba robi poza sportem, czy interesuje ją coś innego. Jeśli ktoś całe swoje życie poświęca wyłącznie sportowi i wyczerpującemu treningowi, jasne jest, że po prostu nie może wykazać się w innych obszarach. Po drugie, zawodowi sportowcy często zmuszeni są doświadczyć niesamowitego wysiłku i stresu. To negatywnie wpływa na układ nerwowy. Wyczerpujące treningi nie przynoszą korzyści organizmowi.

Jeśli przeczytasz biografie współczesnych sportowców, zobaczysz, że są to ciekawe, wszechstronne osobowości. Wielu z nich osiągnęło sukcesy pozasportowe.

Kiedy mówimy o tym, jak aktywność fizyczna wpływa na mózg, nie mówimy o sporcie zawodowym i dużych obciążeniach, ale o aktywnym trybie życia. Wystarczy spacerować przynajmniej 30 minut dziennie. świeże powietrze wzmocnić naczynia krwionośne i wzbogacić mózg w tlen.

Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza dla mózgu?

Gimnastyka pomaga poprawić krążenie krwi w całym organizmie i poprawia odżywianie mózgu.
Spacery na świeżym powietrzu. Jeśli jesteś zmęczony i nie możesz rozwiązać problemu, wyjdź na świeże powietrze. Nawet krótki spacer prowadzi do wglądu i nowych przemyśleń.
Pływanie to jeden z najbezpieczniejszych rodzajów aktywności fizycznej, który korzystnie wpływa na pracę mózgu. Podczas pływania pracują nie tylko wszystkie grupy mięśni, ale wykonywane są także ćwiczenia oddechowe, które wzbogacają mózg w tlen.
Ćwiczenia oddechowe nie wymaga poświęcania na to specjalnego czasu. Można to robić w pracy, w domu, bez odrywania się od głównych zajęć. Zaopatruje mózg w tlen i poprawia pamięć.
Joga rozwija nie tylko elastyczność ciała, ale także umysłu.
Taniec to specyficzny sport. Zajęcia przynoszą przyjemność, podnoszą na duchu, rozwijają koordynację i estetykę ruchów.
Jazda na rowerze to zarówno ćwiczenie cardio, jak i aktywność na świeżym powietrzu. Wzmacnia naczynia krwionośne, poprawia pracę serca.
Wszelkie sporty zespołowe (piłka nożna, siatkówka, tenis, badminton) są bardzo przydatne.

Jak wybrać odpowiedni rodzaj aktywności fizycznej i jakich zasad należy przestrzegać, aby to osiągnąć ćwiczenia fizyczne przynieś maksymalne korzyści swojemu organizmowi.

Jeśli zależy Ci na intelekcie, to wybierz sport, który nie grozi kontuzją.
Zajęcia należy prowadzić w takim trybie, aby nie czuć zmęczenia. Powinieneś czuć lekkie zmęczenie, które po odpoczynku ustępuje przypływowi sił.
Nie oddawaj się częstym sportom ekstremalnym. Uwolnienie adrenaliny powoduje aktywność mózgu, ale ma na celu przetrwanie. Jeśli chcesz zachować zdrowy umysł do późnej starości, dobra pamięć– Lepiej uprawiać spokojne sporty.
Regularność ćwiczeń jest bardzo ważna. Ważne jest, aby wyrobić w sobie nawyk. Sport powinien być stale obecny w Twoim życiu. Stań się sposobem na swoje życie.
Aby wyrobić w sobie nawyk, trzeba próbować różne rodzaje sport i wybierz ten, który sprawia Ci najwięcej przyjemności. O wiele łatwiej jest przyzwyczaić się do czegoś przyjemnego i nie rezygnować z tego, niż próbować się na siłę.

Musisz zrozumieć, że każda, nawet minimalna aktywność fizyczna wpływa na Twój mózg, organizm i poprawia Twoje zdrowie.

Aktywny tryb życia jest ważnym elementem życia człowieka. Sprzyja samorozwojowi, utrzymując ciało w doskonałej kondycji fizycznej.

Wpływ aktywności fizycznej na ludzki mózg jest trudny do przecenienia. Wzmocnienie naczyń krwionośnych, produkcja hormonów szczęścia – serotoniny i dopaminy, wzmocnienie układu nerwowego poprzez szybszy wzrost i odbudowę komórek nerwowych, powiększenie podwzgórza i kory mózgowej – zaledwie 30 minut 3 razy w tygodniu. Znajdź czas dla siebie i zachowaj zdrowie, młodość i zdrowy rozsądek przez całe życie

Cyryl Stasiewicz

Dlaczego biegamy, aerobik, pływamy? Aby wyglądać lepiej, zresetuj nadwagażeby naczynia krwionośne i serce były w porządku... A mało kto chodzi do klubu fitness, żeby poprawić pamięć czy uwagę. Ale wiadomo od dawna: ćwiczenia fizyczne mają korzystny wpływ nie tylko na ciało, ale także na psychikę. Wydawałoby się, że wszystko jest oczywiste: jeśli dana osoba nie nadużywa siedzącego trybu życia, choruje mniej, a to przynosi korzyści tylko mózgowi. Jednak, jak wykazały badania przeprowadzone w ostatnich latach, związek między ćwiczeniami fizycznymi a funkcjami umysłowymi może być bliższy i bardziej bezpośredni.

Jest tu wiele badań. Na przykład artykuł poglądowy opublikowany kilka miesięcy temu w British Journal of Sports Medicine sugeruje, że związany z wiekiem spadek funkcji poznawczych u osób powyżej pięćdziesiątego roku życia można spowolnić dzięki systematycznej aktywności fizycznej. Starsi dorośli, którzy wykonują ćwiczenia aerobowe w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi, osiągają lepsze wyniki testy psychologiczne, w którym trzeba szybko przełączać się z jednego zadania na drugie, myśleć taktycznie, koncentrować się i aktywnie wykorzystywać pamięć roboczą (tak nazywa się dział pamięci, który pracuje z bieżącymi informacjami; więcej o tym, czym jest pamięć robocza i jak działa , zob. „Nauka i życie” nr. Osoby starsze są zainteresowane takimi badaniami z oczywistych powodów: mózg w naturalny sposób słabnie wraz z wiekiem, dlatego łatwiej jest ocenić czynniki hamujące ten proces. Podobne dane dotyczą jednak młodych ludzi, a nawet dzieci. I tak w artykule w czasopiśmie „Medicine & Science in Sports & Ćwiczenia” (kwiecień 2017) stwierdzono, że u dzieci w wieku od 9 do 11 lat sprawność fizyczna i dobra pamięć robocza idą w parze: jeśli dziecko rozwinęło mięśnie, to i dobrze wypadnie w testach pamięci i, co ważne, odniesie sukces w nauce. (Wszystko to oczywiście bardzo różni się od zwykłego wyobrażenia o głupim szkolnym siłaczu i mądrym, ale wątłym „kujonem”).

W artykule z 2016 roku opublikowanym w czasopiśmie Neurology zauważono, że różnica w biologicznym wieku mózgu między osobami regularnie ćwiczącymi a tymi, które nie są aktywne fizycznie, może wynosić nawet dziesięć lat. Jednocześnie ważne jest, co dokładnie dana osoba robi. Kilka lat temu naukowcy z Uniwersytetu w Pittsburghu (USA) porównali, jak zmieniał się stan mózgu w ciągu roku u starszych osób, które trzy razy w tygodniu wychodziły na szybki spacer (dość długi – od 30 do 45 minut ) lub ćwiczył rozciąganie. Okazało się, że u osób chodzących powiększyły się niektóre obszary kory przedczołowej i hipokampu odpowiedzialne za planowanie i pamięć. Wzrost był niewielki, tylko 2-3%, ale wystarczający, aby przezwyciężyć związane z wiekiem „kurczenie się” mózgu. Uczestnicy spaceru wykazali się także dobrymi wynikami w testach pamięci przestrzennej. U osób, które rozciągały się przez rok, hipokamp nadal się kurczył, jak to zwykle bywa w starszym wieku.

Istnieją dowody na to, że aktywność fizyczna pomaga zmniejszyć zaburzenia poznawcze w schizofrenii i chorobie Parkinsona; szczególnie u pacjentów chorych na schizofrenię, po kilku miesiącach dość umiarkowanych ćwiczeń, hipokamp wzrósł o 12%. Wreszcie osoby uprawiające sport doskonale wiedzą, że ćwiczenia łagodzą stres i dają poczucie lekkiej euforii.

Ale dlaczego to wszystko się dzieje? Dlaczego aktywność fizyczna pomaga złagodzić stres, poprawić pamięć i powiększyć niektóre obszary mózgu? Jest tu kilka wyjaśnień. Zacznijmy od emocji i stresu.

Uważa się, że uczucie euforii, które pojawia się po długotrwałej aktywności fizycznej, pojawia się za sprawą endokannabinoidów – cząsteczek neuroprzekaźników syntetyzowanych w mózgu i działających na neurony w różnych ośrodkach nerwowych. Endokannabinoidy pełnią wiele funkcji: biorą udział w regulacji apetytu, wpływają na pamięć, uczenie się i emocje, a ponadto służą jako swego rodzaju wewnętrzny środek przeciwbólowy, po który mózg sięga w najróżniejszych przypadkach. Ćwiczenia stymulują uwalnianie neuroprzekaźników, które zmniejszają niepokój i powodują lekkie uczucie radości.

Istnieją jednak inne mechanizmy antystresowe, które aktywują się podczas uprawiania sportu. Wiadomo, że stres i depresja powodują atrofię neuronów i synaps: połączenia między komórkami nerwowymi słabną i pękają, a nowe nie powstają. Komórka nerwowa staje się „bezkontaktowa” i niepotrzebna, zmniejsza się ogólna różnorodność obwodów nerwowych, a zmniejszenie liczby obwodów nerwowych z kolei wpływa na zdolności poznawcze i zdolność znalezienia wyjścia trudne sytuacje. Dwa lata temu naukowcy z University of Georgia (USA) wykazali, że u szczurów prowadzących aktywny tryb życia neurony skutecznie przeciwstawiają się efektowi stresu, zachowując zdolność do tworzenia coraz większej liczby nowych kontaktów komórkowych. A dzieje się to za sprawą neuropeptydu galaniny, którego poziom zauważalnie wzrasta po wysiłku i wzrasta właśnie w obszarach mózgu odpowiedzialnych za walkę ze stresem. Antystresowy efekt „kondycji”, jaką zapewnia galanina, przejawiał się także w zachowaniu szczurów: zwierzęta pomimo przygotowanych dla nich w eksperymencie nieprzyjemnych okoliczności były aktywne i ciekawskie – innymi słowy nie były zbyt martwił się problemami i nie tonął w stresie.

Jeśli mówimy o funkcjach poznawczych i wzroście niektórych obszarów mózgu, to nasuwa się jedno wyjaśnienie: ćwiczenia powodują szybsze bicie serca, dzięki czemu poprawia się dopływ krwi do mózgu i zaczyna on lepiej pracować. Hipotezę tę potwierdzają wyniki badaczy z Uniwersytetu Teksasu w Dallas (USA): w 2013 roku opublikowali oni w czasopiśmie „Frontiers in Aging Neuroscience” artykuł, w którym stwierdzili, że ćwiczenia fizyczne stymulują przepływ krwi do tylnego zakrętu obręczy kora i hipokamp. W obu przypadkach metabolizm wzrósł, a aktywność neuronów wzrosła. Uczestnicy eksperymentu, którzy regularnie ćwiczyli na siłowni, lepiej radzili sobie w testach pamięci, a zmiany zachodziły w dokładnie następującej kolejności: najpierw poprawiło się przepływ krwi, a następnie wydajność poznawcza.

Ale krew to nie wszystko. Komórki w naszym organizmie nie rosną same, potrzebują sygnałów molekularnych – specjalnych białek, które działają na receptory komórkowe, popychając je do określonych działań. Białka stymulujące wzrost i rozwój neuronów nazywane są neurotrofinami, a najbardziej aktywną z nich jest BDNF (czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego, neurotroficzny lub neurotropowy, czynnik mózgowy). BDNF zawiera geny kontrolujące wzrost komórek nerwowych i tworzenie nowych synaps, a co za tym idzie obwodów nerwowych, przy czym jest szczególnie aktywny w hipokampie i korze mózgowej, czyli w obszarach odpowiedzialnych za uczenie się i pamięć. Zaobserwowano, że zarówno u zwierząt, jak i u ludzi poziom BDNF gwałtownie wzrasta pod wpływem wysiłku fizycznego, a wraz ze wzrostem BDNF następuje wzrost hipokampa i poprawa funkcji poznawczych. Eksperymenty na myszach wykazały, że poziom białka sygnalizacyjnego pozostaje wysoki przez kilka dni po „fitnessie”. W 2013 roku w czasopiśmie Cell Metabolism opublikowano artykuł, w którym autorzy opisali łańcuch sygnałów od mięśni do mózgu. Naukowcom udało się zidentyfikować białko uwalniane z pracujących mięśni, które działając za pośrednictwem kilku pośredników, daje sygnał specjalnym komórkom mózgowym do syntezy tego samego BDNF. Oznacza to, że same mięśnie dają mózgowi sygnał stymulujący.

Co ciekawe, według jednej z hipotez ludzki mózg ewoluował, gdy ludzie stali się bardziej odporni fizycznie. Wiadomo, że zwierzęta bardziej odporne mają większe mózgi niż zwierzęta mniej odporne (oczywiście, jeśli porównamy zwierzęta mniej więcej tej samej wielkości). Z drugiej strony prowadzone są eksperymenty dotyczące reprodukcji „sportowców” gryzoni. Osobniki biegające niestrudzenie w wiewiórczym kole wielokrotnie krzyżowano ze sobą, w wyniku czego u potomstwa pojawiły się ciekawe cechy molekularne – wzrósł u niego poziom różnych czynników wzrostu, w tym BDNF. W 2012 roku w czasopiśmie Proceedings of the Royal Society Biology B ukazał się artykuł opisujący następujący scenariusz. Kiedy nasi przodkowie zaczęli polować, najszczęśliwsi byli ci, którzy potrafili długo i mocno biegać, goniąc ranną zdobycz. Oczywiście najodporniejsze osobniki uzyskały przewagę ewolucyjną: lepiej jadły, przynosiły ofiarę grupie, cieszyły się popularnością wśród płci przeciwnej itp. Ich geny były przekazywane z pokolenia na pokolenie, w tym gen zapewniający wysoki poziom BDNF. Białko początkowo działało w mięśniach, pomagając znajdującym się w nich nerwom (w miarę wzmacniania tkanki mięśniowej powinno także wzrosnąć jej unerwienie). Jednak wtedy nadmiar BDNF dotarł do mózgu i zaczął on gwałtownie rosnąć. Oczywiście istniały inne ważne czynniki ewolucyjne, które uczyniły ludzi „rozumnymi”, ale połączenie mięśniowo-mózgowe poprzez BDNF mogło równie dobrze odegrać pewną rolę.

Z czasem zaczęły pojawiać się nowe warianty genu kodującego BDNF i obecnie działanie czynnika neurotropowego będzie najprawdopodobniej zależeć od formy, w jakiej dany osobnik nabył gen BDNF. Gen ten ma specjalny wariant, który występuje u około 30% ludzi – jego nosiciele mają mniejsze obszary mózgu niż inne, a sama osoba jest bardziej podatna na choroby neuropsychiatryczne i neurodegeneracyjne. Naukowcy z Uniwersytetu w Mediolanie odkryli, że jeśli w genomie znajduje się taki specjalny gen BDNF, to ćwiczenia nie działają na stres i stany lękowe. (Biorąc pod uwagę rolę białka BDNF w mózgu, nie jest zaskakujące, że wpływa ono również na reakcję na stres.) Jednakże ćwiczenia wpływają na aktywność wielu genów w mózgu, z których wiele nie jest bezpośrednio związanych z synapsami i przekazywanie impulsów nerwowych. Będziemy więc musieli poczekać, aż badacze uzyskają pełny obraz działania mięśni na mózg, chociaż możesz zacząć ćwiczyć już teraz.

Słownik

Synapsa- połączenie między dwoma neuronami lub między neuronem a inną komórką, w którym przekazywanie impulsu nerwowego odbywa się za pomocą substancji neuroprzekaźników o różnym charakterze.

Hipokamp- obszar mózgu odpowiedzialny za pamięć krótkotrwałą i jej przemianę w pamięć długoterminową. Ponadto hipokamp zapewnia orientację przestrzenną i bierze udział w powstawaniu emocji.

Kora przedczołowa- odcinek kory mózgowej, będący przednią częścią płatów czołowych. Kora przedczołowa jest niezwykle ściśle powiązana z większością struktur mózgu, a jej główną funkcją jest ogólna kontrola myślenia i regulowanie zachowania zgodnie z wewnętrznymi motywami i planami.

Stwierdzono bezpośredni związek pomiędzy aktywnością fizyczną a zdrowiem psychicznym. Wysiłek fizyczny może oddziaływać celowo na ludzki mózg, aktywując jego poszczególne obszary. Kombinacje treningów pomagają poprawić pamięć i koncentrację.

Czy możesz uczynić siebie, swoich rodziców i swoje dzieci mądrzejszymi?

Od 2008 roku naukowcy publikują badania, które pokazują, że zdolności poznawcze — zdolność uczenia się, rozwiązywania nowych problemów i rozumienia głębszej istoty rzeczy — można rozwijać poprzez szkolenia i edukację.

Książka dziennikarza naukowego Dana Hurleya Get Smart oferuje praktyczne rozwiązania w zakresie rozwoju mózgu dla osób w każdym wieku i o różnych umiejętnościach, ilustrowane historiami z życia wziętymi.

Wpływ ćwiczeń na rozwój mózgu

Żaden banał na świecie nie może pochwalić się taką etymologią, jak sformułowanie „In Zdrowe ciało zdrowy umysł." Ten fragment dzieła starożytnego rzymskiego poety Juvenala jest powszechnie znany od dwóch tysięcy lat. Jego istota polega na tym, że dwie części człowieka – duch i ciało – idą ze sobą w parze; jeśli nie ma nikogo, nie będzie innego.

Ale czy to dosłownie prawda? Czy ćwiczenia naprawdę mogą sprawić, że staniesz się mądrzejszy — do tego stopnia, że lekarze powinni przepisywać ćwiczenia osobie zagrożonej chorobą Alzheimera, profesjonalistom w średnim wieku, którzy chcą odzyskać dawną bystrość, lub dziecku, które ma problemy z nauką?

We współczesnym społeczeństwie istnieją dwa dość sprzeczne stereotypy w tej kwestii. Z jednej strony, dzisiaj często kojarzymy sprawność fizyczną z inteligencją. Lubimy, gdy liderzy naszych firm i nasi politycy są schludni i schludni; Chris Christie, gubernator mojego pięknego stanu New Jersey, był tak zmęczony opowiadaniem ludziom o przyczynach swojej otyłości, że na początku 2013 roku poszedł pod nóż chirurga i przeszedł operację bajpasu żołądka.

Z drugiej strony nikt z nas nie oczekuje, że hokeista czy sztangista wygra jakąkolwiek intelektualną rywalizację. Tężyzna i mózg nie zawsze idą w parze. Przystojny Arnold Schwarzenegger swój największy sukces w Hollywood odniósł, wcielając się w niezbyt bystrych bandytów.

Jednak eksperymenty przeprowadzone w latach 60. i 70. XX wieku wyraźnie potwierdziły, że ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ na sprawność umysłową człowieka. Na przykład klasyczne badanie z 1975 roku wykazało, że osoby starsze, które grały w tenisa lub badmintona, zwykle osiągały znacznie lepsze wyniki w prostych testach poznawczych niż ich rówieśnicy, którzy nie byli sportowcami.

W latach 80. przeprowadzono mnóstwo badań, głównie na osobach starszych, ale ich wyniki miały głównie charakter spekulacyjny, dopóki dwóch najbardziej szanowanych współczesnych psychologów poznawczych nie zaczęło badać skutków głębokiego pływania.

Właściwy eksperyment przeprowadził Harold Hawkins, psycholog, którego cytowałem w rozdziale 1, a który obecnie kieruje programem w Agencji Zaawansowanych Projektów Badawczych Marynarki Wojennej Stanów Zjednoczonych. Bada skuteczność treningu poznawczego w nadziei na poprawę zdolności intelektualnych amerykańskiego personelu wojskowego.

Wśród kilkunastu zespołów badawczych, które obecnie finansuje, są nasi starzy przyjaciele Jaeggi i Buschkühl. Przed dołączeniem do Agencji Hawkins pracował na Uniwersytecie w Oregonie w ramach grantu Narodowego Instytutu ds. Starzenia się, gdzie przeprowadził swój eksperyment.

„Pewnego dnia rozmawiałem z Haroldem i powiedział mi: «Art, zebrałem te dane około rok temu i jeszcze nic z nimi nie zrobiłem». Chcesz rzucić okiem?”

Arthur Kramer, profesor psychologii na Uniwersytecie Illinois w Urbana-Champaign, został w 2010 roku dyrektorem uniwersyteckiego Instytutu Zaawansowanej Nauki i Technologii Beckman. Jednak dwadzieścia lat wcześniej był wschodzącym i bardzo obiecującym neurobiologiem poznawczym, który nigdy wcześniej nie badał roli ćwiczeń w rozwoju mózgu. Właśnie wtedy odbyła się ta fatalna dla Arta rozmowa z Haroldem Hawkinsem, którą on wspomina.

Materiały dostarczone przez Kramera Hawkinsa były niesamowite. Zaczął od przeglądu wcześniejszych badań w tej dziedzinie, które doprowadziły go do ważnego wniosku: umiejętności myślenia osób starszych pogarszają się najbardziej zauważalnie, jeśli muszą dzielić swoją uwagę. Aby ostatecznie zweryfikować tę obserwację, naukowiec zaprojektował i przeprowadził ciekawe badanie - porównał umiejętności poznawcze 14 osób w wieku od 20 do 35 lat z umiejętnościami tej samej liczby osób w wieku od 65 do 74 lat.

Uczestnicy, siedząc ze słuchawkami przed ekranami komputerów, zostali poproszeni o naciśnięcie określonego klawisza środkowym palcem prawej ręki, jeśli zobaczyli na ekranie jedną literę, oraz innego klawisza palcem wskazującym tej samej dłoni, jeśli zobaczyli druga litera. Ponadto, gdy usłyszeli określony dźwięk, musieli kliknąć środkowym palcem lewej ręki trzeci klawisz, a gdy usłyszeli inny dźwięk, musieli kliknąć czwarty klawisz palcem wskazującym tej samej ręki . Hawkins najpierw przetestował szybkość i dokładność ich reakcji wyłącznie na bodźce słuchowe, następnie tylko na bodźce wzrokowe, a na koniec na oba sygnały łącznie.

Zatem gdy badano oddzielnie reakcje na sygnały słuchowe i wzrokowe, szybkość i dokładność starszych osób była tylko nieznacznie gorsza w porównaniu z młodszymi uczestnikami eksperymentu, natomiast gdy badanie prowadzono jednocześnie dla obu rodzajów sygnałów, wydajność u osób starszych była znacznie niższa. Ich zdolność do rozprowadzania uwagi była nieporównywalnie gorsza niż u ludzi młodych, co tłumaczono głównie efektem starzenia się.

Postanawiam sprawdzić, czy te spadki związane z wiekiem można spowolnić poprzez ćwiczenia układu sercowo-naczyniowego Hawkins zaprojektował i przeprowadził drugi eksperyment. W badaniu wzięło udział 40 mężczyzn i kobiet w wieku od 63 do 82 lat, z których żaden nie ćwiczył wcześniej regularnie. Połowa badanych zgodziła się wziąć udział w dziesięciotygodniowym programie, pokonując 45 minut dziennie w inny sposób gatunki wodne sport w YMCA w Eugene; drugą połowę poproszono o dalsze prowadzenie tego samego, niesportowego trybu życia.

Na koniec eksperymentu okazało się, że w ani jednym indywidualnym teście reakcji na sygnały wizualne i dźwiękowe „sportowcy” nie uzyskali lepszych wyników niż przedstawiciele drugiej grupy; Ale niezmiennie pomyślnie przechodziły połączone testy wzrokowo-słuchowe. W ciągu zaledwie dziesięciu tygodni ich zdolność do wykonywania wielu zadań jednocześnie znacznie się poprawiła.

„To był po prostu cud! Hawkins stwierdził wyraźnie pozytywny wpływ ćwiczeń na funkcje poznawcze, wspomina Kramer, który analizował i raportował te badania; opublikowano je w 1992 r. w czasopiśmie Psychology and Aging. „Ale wtedy nie czułem się usatysfakcjonowany”. Chciałem wiedzieć, czy wyniki te można powtórzyć i czy inne badania pozwolą na wyciągnięcie takich samych wniosków”.

Innymi słowy, chociaż Hawkins „rzucił piłkę” ćwiczeń fizycznych, to Kramer ją podniósł i pobiegł z nią dalej. W 1999 roku wraz z dziewięcioma kolegami z Instytutu Beckmana i innym badaczem z Uniwersytetu Bar-Ilan w Izraelu opublikował raport z innego badania w czasopiśmie Nature, najbardziej znanym i szanowanym periodyku we wszystkich dziedzinach nauki.

Jego istota była następująca. 124 osoby w wieku 60 i 75 lat, które wcześniej prowadziły siedzący tryb życia (losowo przydzielone do dwóch grup), poproszono o wykonanie delikatnych ćwiczeń aerobowych – chodzenia – lub ćwiczeń beztlenowych, rozciągania i tonizacji.

„Wraz z wiekiem” – napisali badacze, uważnie przestrzegając zasad brytyjskiej pisowni w artykule dla szanowanego brytyjskiego czasopisma – „obszary nerwowe i procesy poznawcze pogarszają się nierównomiernie. Największe i najbardziej nieproporcjonalne negatywne zmiany wraz z wiekiem obserwuje się w procesach kontroli wykonawczej, a także w przedczołowych i czołowych obszarach mózgu.

To właśnie tego typu związany z wiekiem spadek kontroli wykonawczej wyjaśnia, dlaczego badanie przeprowadzone w 1992 roku wykazało, że wielozadaniowość najbardziej ucierpi podczas starzenia się. Dzieje się tak, ponieważ skuteczne funkcjonowanie w tym trybie wymaga nie tylko uwagi i koncentracji, jakich używa kot tropiąc mysz lub pies, który zauważa kota, ale także szybkich, świadomie kontrolowanych zmian skupienia, w których ludzie przodują. Dzieje się tak na przykład wtedy, gdy jednocześnie patrzymy na zegarek, oglądamy kreskówkę w telewizji i przygotowujemy się do egzaminów.

Zatem skuteczność wykonywania zadań niewymagających zmiany skupienia w obu grupach zajętych chodzeniem i wzmacnianiem mięśni przez sześć miesięcy była prawie taka sama, ale gdy badani musieli przechodzić od zadania do zadania, „spacerowicze” wykazali się znacznie lepsze rezultaty niż te, które wykonały tonizację. Było to szczególnie zaskakujące, biorąc pod uwagę fakt, że członkowie pierwszej grupy chodzili zaledwie trzy godziny tygodniowo, co zwiększyło ich średnie maksymalne zużycie tlenu jedynie o 5,1%.

Jak można było się spodziewać, dzięki doskonałej reputacji czasopisma, które opublikowało raport, oraz jednoznacznym wynikom badania, o badaniu poinformowały wszystkie najpopularniejsze media świata, a także BBC (raport nosił tytuł „Ćwiczenia poprawiają funkcjonowanie mózgu” ) do New York Times („Dobre ćwiczenie dla starszego umysłu”). Następnie Arthur Kramer opublikował kilkanaście badań na temat wpływu ćwiczeń fizycznych na zdolności poznawcze człowieka, w tym dwa z udziałem dzieci.

Dlatego też w 2010 roku opublikowano raport z badania wykorzystującego skany MRI mózgów dziewięcio- i dziesięcioletnich dzieci. Wykazało, że chłopcy i dziewczęta o większej wydolności tlenowej mieli lepszą pamięć i większy hipokamp – część układu limbicznego mózgu w kształcie konika morskiego, która odgrywa kluczową rolę zarówno w pamięci krótkotrwałej, jak i długotrwałej.

Drugie badanie Kramera, opublikowane w 2012 roku, wykazało, że bardziej wysportowane dzieci miały wyższy poziom kontroli poznawczej; Są w stanie dłużej skoncentrować się na testach, a podczas testów następuje większa aktywność płatów czołowych ich mózgu.

Jeden z niewielu randomizowanych eksperymentów dotyczących wpływu wychowania fizycznego na człowieka rozwój mentalny Dzieci badał nie Kramer, ale naukowcy z Uniwersytetu Furman w Greenville. Pracowali z afroamerykańskimi uczniami z klas od drugiej do ósmej. Liceum. Naukowcy losowo podzielili dzieci na dwie grupy. Jedna miała być należna przez cały rok 2009/2010 rok szkolnyćwicz 45 minut dziennie.

Na koniec tego okresu mieli być porównani z drugą grupą, która nie brała udziału w programie sportowym. Testy wykazały, że do maja 2010 roku uczniowie z pierwszej grupy wykazywali znacznie lepsze wyniki w porównaniu z członkami grupy kontrolnej w 8 z 26 kryteriów sprawności poznawczej (a także w 7 z 16 wskaźników fizycznych).

Należy zauważyć, że jeżeli te ustalenia potwierdzą się w innych badaniach, będzie to miało bardzo poważne konsekwencje dla naszego systemu szkolnictwa, który w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat znacząco ograniczył ilość czasu przeznaczanego na wychowanie fizyczne na rzecz podstawowych programów akademickich i testów. przygotowanie. Ironią będzie, gdy okaże się, że ograniczając czas spędzany przez dzieci na salach gimnastycznych i na boiskach, urzędnicy oświatowi uniemożliwili im rozwój właśnie tych zdolności poznawczych, które tak bardzo chciały udoskonalić.

Tymczasem fakt pozytywnego wpływu ćwiczeń fizycznych na inteligencję siwiejących przedstawicieli pokolenia wyżu demograficznego można już uznać za bezsporny.

„W ciągu ostatnich dziesięciu lat przeprowadzono co najmniej cztery metaanalizy oparte na oficjalnie opublikowanych badaniach” – powiedział mi Kramer. „I wszyscy doszli do tego samego wniosku: trening fizyczny ma znaczący wpływ na zdolności poznawcze. Obecnie na całym świecie przeprowadzono wiele badań w tej dziedzinie. Ciekawe, że wszystkie z nich nie mają nic wspólnego z gimnastyką mózgu - w żaden sposób.

Niczego się nie nauczysz. Po prostu spacerujesz, pływasz, jeździsz na rowerze itp. Tylko trzy razy w tygodniu. Jednak skutkuje poprawą wydajności poznawczej w szerokim zakresie aspektów pamięci, percepcji i podejmowania decyzji. To niesamowite, jakie ogromne rezultaty można osiągnąć przy tak niewielkiej zmianie stylu życia”.

Trzeba jednak przyznać, że nie wszyscy podzielają wiarę Kramera w skuteczność delikatnych ćwiczeń aerobowych w porównaniu z innymi sportami. Na przykład w przeglądzie Cochrane z 2008 r. kwestionowano, czy korzyści poznawcze związane z treningiem kardio wynikały wyłącznie z poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a nie ze wzrostu siły mięśni i innych skutków ćwiczeń.

Główną zwolenniczką i popularyzatorką treningu siłowego jako środka rozwijającego funkcje poznawcze wymieniłabym Teresę Liu-Ambrose, czterdziestoletnią miłośniczkę biegania sportowego i psów, mamę trójki dzieci z imponującym dorobkiem naukowym i tytuły. Teresa jest profesorem nadzwyczajnym na Wydziale Fizjoterapii Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej, profesorem w Kanadyjskim Centrum Badań nad Aktywnością Fizyczną, Mobilnością i Neuronauką Poznawczą, dyrektorem ds. badań w Klinice Zapobiegania Urazom w Vancouver General Hospital oraz dyrektorem ds. Uniwersyteckie Laboratorium Starzenia się, Mobilności i Neuronauki Poznawczej.

„Moim pierwszym dyplomem była fizjoterapia” – powiedziała mi Teresa. – Przez dwa lata zajmowałem się głównie sportowcami, od szczebla krajowego po amatorów, potem zacząłem pracować z osobami starszymi i wróciłem ponownie na studia. W 2004 roku obroniłam doktorat na temat zapobiegania urazom i zdrowia kości u osób starszych i rozpoczęłam pracę w fizjoterapii z kobietami w wieku od siedemdziesięciu pięciu do osiemdziesięciu pięciu lat. Dość szybko zauważyłem, że ta grupa ludności bardzo cierpi z powodu przeciążenia informacyjnego. Coś w stylu: „Nie mogę dzisiaj przyjść na zajęcia, bo muszę zapłacić podatki”. I to już w styczniu!

W tym okresie przeżyłem kilka naprawdę niesamowitych chwil. Na przykład na początku badania musiałem odbierać niektóre osoby z domów i sam zawozić je na zajęcia, ponieważ moi uczniowie mieli trudności z używaniem transport publiczny. Jednak pod koniec badania wszyscy radzili sobie świetnie samodzielnie. Jedna kobieta przed przejściem na emeryturę pracowała jako księgowa. Tak więc już w trakcie naszych zajęć nagle zdecydowała się wrócić do pracy i została niezależną konsultantką. Z mojego punktu widzenia pozytywna dynamika była widoczna. Zajęłam się więc problemem wpływu wysiłku fizycznego na stan mózgu.”

W 2010 roku Liu-Ambrose i jej współpracownicy z Vancouver opublikowali wyniki badania, w którym wzięło udział 155 kobiet w wieku od 65 do 75 lat. Badanie miało charakter randomizowany: pierwszej grupie zalecono wykonywanie treningu siłowego (jest to technika fizjoterapeutyczna) raz w tygodniu, drugiej grupie dwa razy w tygodniu, trzeciej grupie kontrolnej dwa razy w tygodniu trening ujędrniająco-równoważący . W rezultacie obie grupy zaangażowały się w trening siłowy, poprawili swoje wyniki w standardowym mierniku kontroli poznawczej o ponad 10 procent, podczas gdy wyniki grupy aerobiku spadły o pół procent.

Kolejne badanie, opublikowane w 2012 roku, przyniosło jeszcze bardziej imponujące wyniki. Liu-Ambrose i współpracownicy zrekrutowali 86 starszych kobiet z łagodnymi dolegliwościami związanymi z pamięcią odpowiadającymi łagodnym upośledzeniom funkcji poznawczych i podzielili je losowo na trzy grupy. Pierwszy ćwiczył siłowo przez sześć miesięcy, drugi ćwiczył ujędrnianie i równowagę, a trzeci aerobik.

Pod koniec badania w grupie osób ćwiczących aerobik zaobserwowano znaczną poprawę w zakresie wskaźników równowagi, mobilności i wydolności sercowo-naczyniowej, ale żaden ze wskaźników funkcjonowania poznawczego nie uległ zmianie. Jednak kobiety, które wykonywały trening oporowy, radziły sobie znacznie lepiej w testach uwagi, rozwiązywania konfliktów i pamięci. A podczas testów za pomocą MRI tylko ta grupa wykazała wyraźne oznaki aktywacji trzech obszarów kory mózgowej jednocześnie.

Liu-Ambrose stwierdziła, że jest zadowolona, że trening oporowy ma większy wpływ na funkcje poznawcze danej osoby niż ćwiczenia aerobowe, przede wszystkim dlatego, że wiele osób starszych prowadzących siedzący tryb życia po prostu nie jest w stanie wykonywać ćwiczeń aerobowych. „Znaczna część tych osób naprawdę nie jest w stanie tego zrobić fizycznie” – powiedział mi badacz. Poza tym trening siłowy niezwykle rzadko prowadzi do upadków i kontuzji, które jak wiemy często mają najbardziej negatywne konsekwencje w starszym wieku.

„Kluczem do naszego treningu siłowego jest jego progresywny charakter” – mówi Teresa. – I muszą być też indywidualne. Dokładnie oceniamy zdolność każdego klienta do podniesienia określonego ciężaru, a następnie stosujemy zasadę przeciążenia.

Oznacza to, że dana osoba musi chcieć rzucić wyzwanie swoim mięśniom nieco powyżej poziomu komfortu, a jednocześnie zachować odpowiednią formę. Monitorujemy każdą lekcję pod kątem najmniejszych ulepszeń i zauważając je, zwiększamy obciążenie o 10–20 procent. Wierzymy, że ten stopniowy postęp jest niezwykle ważny dla pozytywnego wpływu treningu oporowego na zdrowie mózgu.

Słowa te odzwierciedlają opinie wielu innych badaczy. Sukces treningu siłowego, o którym opowiadał mi Liu-Ambrose, zależy od tej samej metody, którą Jaeggy i Bushkühl stosowali w swoich ćwiczeniach N-back. W obu przypadkach niezwykle ważne jest możliwie najdokładniejsze określenie początkowych możliwości każdej jednostki, a następnie w miarę ich rozwoju zwiększanie obciążenia lub złożoności zadań. Treningi te mają różny charakter – jeden fizyczny, drugi poznawczy – jednak ich istotą jest zmuszanie człowieka do ciągłej pracy na granicy jego możliwości. Wyniki osiąga się poprzez stopniowe zwiększanie tego limitu.

Program szkoleniowy Lew-Ambrose obejmuje tylko sześć podstawowe ćwiczenia, w tym wyciskanie nóg, uginanie ścięgien podkolanowych, wiosłowanie z wysokimi i niskimi blokami. Możesz to wszystko zobaczyć na własne oczy w bardzo ciekawym, dobrze wykonanym filmie na YouTube, wyszukując nazwisko badacza lub wpisując w Google „Ćwiczenie to potęga”.

Jednak pomimo głębokiej wiary Liu-Ambrose w korzyści płynące z treningu siłowego, z radością wita aerobik – jeśli zobaczysz, co to przynosi prawdziwe rezultaty. Jak mówi: „Jogging, jeśli jest uprawiany ściśle według zaleceń Arta Kramera, konsekwentnie prowadzi do pozytywnych zmian”. A głównym problemem, zdaniem Teresy, jest przekonanie ludzi do ćwiczeń.

„Musimy skontaktować się z pięcioma setkami osób, aby znaleźć setkę, która zgodzi się wziąć udział w naszych eksperymentach” – ubolewa. „A z tej setki do końca badania zostaje z nami zaledwie 80–85 osób. Musimy też ciężko pracować, aby nie opuścili programu przed czasem. Największą rolę odgrywa tu czynnik ludzki. To trener-instruktor powołany jest do nawiązania niezbędnych relacji z uczestnikami eksperymentu, dla czego musi wykazywać szczere zainteresowanie ich życiem.”

Innym poważnym problemem, stwierdziła, jest brak siłowni wyposażonych do ćwiczeń siłowych. „Nie ma zbyt wielu ogólnodostępnych miejsc na tego typu szkolenia. Nadal jest ich trochę w Vancouver, ale jeśli wyjdziesz poza większe miasto, jest ich bardzo, bardzo mało.

Większość lokalnych społeczności oferuje jakiś program odnowy biologicznej dla osób starszych, ale przeważnie są to lżejsze opcje: trening równoważny lub delikatny aerobik. I nawet jeśli w programie uwzględnione są elementy podnoszenia ciężarów, to brakuje w nich najważniejszego elementu progresji. Jako społeczeństwo niewątpliwie musimy zrobić więcej, aby zaoferować osobom starszym programy, które faktycznie im pomagają”.

W obecnym stanie rzeczy stały spadek sprawności fizycznej na całym świecie w połączeniu ze stale rosnącym poziomem otyłości dosłownie ogłupia ludzkość.

Nie dotyczy to jednak członków Sądu Najwyższego USA, którzy posiadają własną siłownię tylko dla siebie, bezpiecznie ukrytą za słynnymi kolumnami z białego marmuru. Sędzia Ruth Bader Ginsburg, która 15 marca 2013 r. skończyła 80 lat, rozpoczęła współpracę z osobistym trenerem w 1999 r., po wyzdrowieniu z raka jelita grubego. Jej program treningowy trwa godzinę i obejmuje rozgrzewkę, rozciąganie, trening siłowy i trening równowagi.

„Kiedy zaczynałem szkolenie, czułem się jak ocalały z Auschwitz” – wspomina Ginsburg w wywiadzie dla „Washington Post”. „Teraz robię do 20 pompek”. O swoim zaufanym trenerze, Bryancie Johnsonie, Judge mówi: „Uważam się za zdrowego dzięki naszym spotkaniom dwa razy w tygodniu. To jest dla mnie bardzo ważne.” Zatem sprawa jest jasna. Z przekonaniem włączyłem ćwiczenia do swojego planu treningowego.

Dzień dobry Wciąż szukam motywacji do ćwiczeń. Ja też). Znalazłem wiele przydatnych, potwierdzonych naukowo i sprawdzonych informacji na temat wpływu sportu na mózg. Myślę, że po przeczytaniu artykułu i obejrzeniu polecanych filmów na pewno zajmiesz się sportem przynajmniej na miesiąc.

U wielu osób równie powszechne i błędne jest przekonanie, że dobra sprawność fizyczna oraz zamiłowanie do sportu i aktywności fizycznej negatywnie wpływają na zdolność myślenia. Zasadniczo opinia ta powstaje z powodu powszechnego frazesu „głupiego sportowca”, którego wyraźnym przykładem w środkach masowego przekazu jest ten sam Kuzya z serialu telewizyjnego „Univer”.

W realnym świecie, oderwanym od ekranu telewizora, wszystko wygląda zupełnie inaczej. Liczne badania naukowców na całym świecie dowodzą i potwierdzają fakt, że aktywność fizyczna, wręcz przeciwnie, jedynie poprawia pracę mózgu – także tych aspektów, które są związane z pamięcią długoterminową.

Zabawny eksperyment

Początki badań naukowych w tym duchu były jednym z niezwykłych faktów, który całkiem przypadkowo przykuł uwagę naukowców. Jedna ze szkół w Illinois w niewytłumaczalny sposób osiągnęła znacznie wyższe średnie osiągnięcia uczniów i wyniki w zakresie zdrowia niż inne szkoły w Stanach Zjednoczonych. Ponieważ wydarzyło się to w latach siedemdziesiątych, naukowcy nie od razu zrozumieli, dlaczego powstało to zjawisko.

W rzeczywistości wszystko okazało się dość proste. Uczniowie codziennie przed rozpoczęciem zajęć głównych mieli zajęcia z wychowania fizycznego. Dzięki temu dzieci miały czas na przebudzenie i rozgrzewkę wcześnie rano. Oprócz wysokich średnich wyników, szkoła w momencie badania charakteryzowała się wyjątkowo niskim odsetkiem uczniów z nadwagą – zaledwie 3% ogółu uczniów, co już w tamtym czasie było wyjątkowo dobrym wskaźnikiem dla Stanów Zjednoczonych.

Później naukowcom udało się naukowo uzasadnić uzyskane dane i udowodnić, że to codzienne lekcje wychowania fizycznego dały tak interesujący, nieoczekiwany i potężny wynik.

Dlaczego sport wpływa pozytywnie na mózg?

Dlaczego sport zapewnia wyłącznie pozytywny wpływ na ludzki mózg? Trening fizyczny, jak każda inna aktywność organizmu człowieka, prowokuje w nim różnorodne procesy elektrochemiczne. To dzięki nim aktywność fizyczna wzmacnia nie tylko tkankę mięśniową i chrzęstną, ale także poprawia myślenie i zdolności poznawcze ludzkiego mózgu.

Wzmocnienie połączeń nerwowych

Pierwszym powodem korzystnego wpływu aktywności fizycznej człowieka na mózg jest wzmocnienie połączeń nerwowych w tkance mózgowej. Jak to działa?

Aby to zrobić, będziesz musiał zrozumieć działanie połączeń neuronowych, dzięki którym dane przesyłane są przez układ nerwowy. Neurony są ze sobą połączone nie fizycznie, ale chemicznie - a połączenie między nimi odbywa się za pośrednictwem specjalnych hormonów, które pełnią rolę neuroprzekaźników - dopaminy (dopaminy), serotoniny i noradrenaliny.

A dopamina jest jednym z najpotężniejszych mediatorów motywacji. Nasza chęć zrobienia czegoś, wykonania niektórych zadań, a nawet po prostu ich podjęcia, jest w dużej mierze powiązana z dopaminą. Jeśli więc potrzebujesz motywacji, aby coś zrobić, aby osiągnąć swój cel, uprawiaj sport.

Aktywność fizyczna organizmu zwiększa tempo produkcji tych hormonów, dzięki czemu mechanizm naszego mózgu znacznie przyspiesza. Jednocześnie mózg pracuje wydajniej.

Ponadto aktywność fizyczna pozwala na bardziej racjonalne wykorzystanie rezerwy białek zgromadzonych w organizmie, ale jeszcze nie wchłoniętych. Zwiększa się nie tylko masa mięśniowa, ale także „ciała” komórek nerwowych. Neuron to wydłużona, drzewiasta struktura z dużą liczbą procesów, z których każdy może zostać wykorzystany do utworzenia nowych połączeń neuronowych. Specjalna grupa białek zwana BDNF (czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego) jest wykorzystywana przez mózg do zwiększania rozgałęzień neuronów, co w dłuższej perspektywie zwiększa produktywność mózgu.

Przygotowanie do treningu

W wyniku produkcji hormonów serotoniny (hormonu radości), dopaminy (hormonu przyjemności) i noradrenaliny (hormonu koncentracji) osoba uprawiająca sport jest stale w dobrym humorze. Nie bez powodu wielu psychologów zaleca stosowanie aktywności fizycznej jako sposobu na walkę z niespokojnymi myślami, nastrojami depresyjnymi i innymi stanami świadomości, które niekorzystnie wpływają na funkcjonowanie mózgu.

W ten sposób sport pozwala uporządkować głowę, oszczędzając od niepotrzebnych negatywne myśli. Aktywność fizyczna pomaga Ci się skupić Szczególnym zadaniem– uczenia się – i osiągania w nim znacznych sukcesów.

Poprawiona neurogeneza

Należy również zaznaczyć, że twierdzenia o niezastępowalności komórek nerwowych są dezinformacją. Podobnie jak inne tkanki ludzkiego ciała, komórki nerwowe mogą się rozmnażać poprzez prosty podział. Jest jednak jedna ważna subtelność: nie wszystkie komórki nerwowe, które pojawiają się w naszym organizmie, biorą udział w pracy układu nerwowego; i jeśli taka „niepełnosprawna” komórka przebywa w tym stanie wystarczająco długo (dwa do trzech tygodni), to umiera nieodwracalnie.

Aktywność fizyczna pozwala na skuteczniejszą integrację nowych komórek nerwowych system nerwowy, zwiększając w ten sposób liczbę połączeń nerwowych i poprawiając funkcje poznawcze mózgu. Wykazano to w prostym eksperymencie przeprowadzonym na dwóch kontrolnych grupach szczurów laboratoryjnych: grupa, która miała możliwość zwiększenia swojej aktywności fizycznej za pomocą różnych zabawek (takich jak kołowrotek) miała znacznie bardziej rozwinięty układ nerwowy niż grupa krewnych pozbawiony takich świadczeń.

Konieczne posłowie

Można zatem śmiało powiedzieć, że sport to nie tylko zdrowy, piękny, mocny i sprężysty organizm, ale także mózg, który pracuje lepiej niż normalnie.
W dłuższej perspektywie sport powoduje, że układ nerwowy staje się bardziej złożony, zwiększając w ten sposób liczbę połączeń nerwowych i dostarczając mózgowi niezbędną ilość substancji neuroprzekaźników. Prosta rozgrzewka lub bieganie, zanim będziesz musiał zapamiętywać notatki, zapewni wyższy poziom koncentracji i doda pozytywne emocje niezbędne do lepszego przyswajania informacji.

Sport oznacza oczywiście prostą aktywność fizyczną, podczas której organizm nie doznaje bezpośrednich ani pośrednich uszkodzeń. Oczywiście, jeśli zdecydujesz się w tym celu zająć się boksem, efekt będzie nieco inny – głównie za sprawą częstych ciosów wymierzonych w głowę.

Co sądzisz o przeprowadzonych eksperymentach? Nie sądzę, poszedłem robić przysiady. Chętnie zapoznam się z Państwa uwagami i sugestiami, a także motywacjami do uprawiania sportu.