Dopasuj piłkę. Fitball na odchudzanie: skuteczność i ćwiczenia. Jak wybrać odpowiedni rozmiar

Popularność sportu w dzisiejszych czasach nabiera tempa. W końcu dobra sylwetka jest nie tylko dobra dla zdrowia, ale także bardzo modna.

Ludzie starają się być szczupli i sprawni, biegają rano, biorą prysznic kontrastowy. Mężczyźni chodzą na treningi siłowe i baseny, a wśród dziewcząt modne stało się uczęszczanie na fitness, aerobik, pilates czy jogę.

Fitball – co to jest?

Fitball (fitball lub fit ball) to elastyczna piłka gimnastyczna o dużej średnicy, wykonana z gumy, wypełniona powietrzem i wyposażona w system zabezpieczający przeciwwybuchowy.

Występuje w różnych kolorach i modyfikacjach i jest przeznaczony do ćwiczeń fizycznych.

Jest to mobilna maszyna do ćwiczeń, którą można łatwo spuścić powietrze i postawić na półce lub zabrać ze sobą w podróż.

Piłka gimnastyczna została wynaleziona przez szwajcarską fizjoterapeutkę Susanne Kleinvogelbach, która opracowywała specjalne programy dla dzieci cierpiących na porażenie mózgowe (CP). Po pewnym czasie pałeczkę z piłką przejął amerykański lekarz Joan Posner Mauer. Używała fitballa do rehabilitacji pacjentów po urazach kręgosłupa, ponieważ podczas ćwiczeń nogi nie były obciążane. Później uznanie piłki gimnastycznej za sprzęt sportowy rozprzestrzeniło się na cały świat.

Pomimo prostoty wyglądu fitball ma kilka odmian:

Gładka piłka(klasyczny) - popularna opcja, najczęściej spotykana w salach fitness i aerobiku.
Piłka z rączkami lub rogami(hopper) - przeznaczony do zajęć z dziećmi i kobietami w ciąży. Rączka zapewnia dodatkowe wsparcie i ułatwia utrzymanie równowagi.
Z pryszczami(masaż) - idealny dla osób potrzebujących poprawy krążenia krwi. Ma działanie antycellulitowe.

Jak wybrać odpowiedni rozmiar

Bardzo ważne jest dobranie odpowiedniego rozmiaru do konkretnej osoby. Skuteczność ćwiczeń fitball zależy bezpośrednio od tego. A wygoda wykonywania ćwiczeń pozwoli Ci się zrelaksować i cieszyć procesem. Zbyt mała piłka wyślizgnie się i spowoduje większe obciążenie mięśni nóg, natomiast zbyt duża piłka będzie stwarzać duże ryzyko poślizgu i uszkodzenia więzadeł.

Istnieją dwa proste sposoby znalezienia idealnego rozmiaru piłki gimnastycznej:

Musisz usiąść na fitballu, złączyć nogi i umieścić je przed sobą. Plecy powinny być proste, a kąt w stawie kolanowym powinien wynosić 90 stopni. Można go zwiększyć do 110 stopni, ale w żadnym wypadku więcej. W takim przypadku piłka powinna być umiarkowanie elastyczna, ale nie na tyle twarda jak skała i lekko uginać się pod ciężarem.
Druga metoda jest prostsza i odpowiednia, jeśli sprzęt sportowy ma być prezentem. Wystarczy znać wysokość, dla której wybrano symulator, i nawigować zgodnie z tabelą:

Dzięki swojej lekkości i łatwości użytkowania wykonywanie ćwiczeń na fitballu jest dostępne niemal dla każdego, nawet dla osób starszych i tych z nadwagą. Ćwiczenia z dużą, jasną piłką są świetną zabawą, a treningi w domu są równie skuteczne, jak ćwiczenia na siłowni.

Aerobik Fitball pozwala korygować i wzmacniać postawę, pracować nad mięśniami pleców, nie obciążając przy tym nadmiernie kręgosłupa. Dzięki ciągłemu utrzymywaniu równowagi do pracy włączane są mięśnie, które pozostają niewykorzystane w innych treningach. Gorset mięśniowy zostaje wzmocniony, a kręgosłup wyrównany.
Kobiety, nawet te w zaawansowanej ciąży oraz młode matki mogą bez obaw ćwiczyć na piłce gimnastycznej. Istotną rolę odgrywa profilaktyka chorób układu moczowo-płciowego. Ten rodzaj gimnastyki zmniejsza obciążenie stawów skokowych i pleców oraz odciąża kręgosłup.
Ćwiczenia na fitballu doskonale nadają się do treningu aparatu przedsionkowego. Odpowiada za orientację w przestrzeni i koordynuje ruchy ciała. W związku z dysfunkcją tego narządu w transporcie pojawia się choroba lokomocyjna. Ciągłe balansowanie podczas wykonywania ćwiczeń utrzymuje mięśnie w stabilnym napięciu, a z biegiem czasu utrzymywanie równowagi następuje automatycznie.
Skutecznie pracują mięśnie ścian brzucha. Utrzymując równowagę, brzuch jest w ciągłym napięciu, nawet podczas wykonywania ćwiczeń, które nie mają na celu ćwiczenia mięśni brzucha. Rezultatem jest doskonała ulga.
Ćwiczenia pozwalają delikatnie rozciągać mięśnie i ugniatać stawy, rozwijając w ten sposób dużą elastyczność. Ruchy w życiu codziennym stają się płynne i pełne wdzięku.
Dzięki aktywnemu aerobikowi fitball kalorie są skutecznie spalane, złogi tłuszczu zmniejszają się, a złożone obszary bioder, boków i nóg tracą na wadze.
Kompetentny trening na piłce gimnastycznej pomaga rozładować napięcie i poprawić funkcjonowanie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Myśli się porządkują, praca serca stabilizuje się.
Fitball jest wykorzystywany w rozwoju małych dzieci. To świetny sposób na stymulację wizualną i dotykową, a także ogólne wzmocnienie mięśni dziecka.

Przeciwwskazania

Fitball nie ma bezpośrednich przeciwwskazań, jednak w niektórych przypadkach wymagana jest konsultacja lekarska. Należy zachować ostrożność w wykonywaniu ćwiczeń w pierwszym trymestrze ciąży, zwłaszcza jeśli występują problemy z jej przebiegiem, wzmożone napięcie macicy lub zagrożenie poronieniem. W przypadku przepukliny dysku, a także patologii narządów wewnętrznych lepiej zachować ostrożność i opracować przy pomocy specjalisty własny zestaw ćwiczeń.

Często kobiety z nadwagą wstydzą się chodzić na siłownię i ćwiczyć w obecności innych osób. Dzięki fitballowi treningi odchudzające można wykonywać w domu. Systematyczny zajęcia po 40-60 minut 3-4 razy w tygodniu z pewnością da Ci powód do dumy już za 2-3 miesiące.

Dla większej efektywności konieczne jest prowadzenie treningu w połączeniu z odpowiednim odżywianiem. Musi być ułamkowe (5-6 razy dziennie) i naturalne: świeże warzywa, białe chude mięso, twarożek i nabiał, ryby i produkty pełnoziarniste. Lepiej zrezygnować z potraw smażonych i tłustych, w miarę możliwości wyeliminować słodycze, zastępując je owocami. Ważne jest, aby pić wystarczającą ilość czystej wody dziennie, zwykle około 2 litrów.

Przydatny będzie kurs masażu antycellulitowego z użyciem środków spalających tkankę tłuszczową, a następnie owijanie problematycznych miejsc.

Robienie ćwiczeń

Każdy trening zaczyna się od rozgrzewki. Konieczne jest rozgrzanie mięśni, aby dalsze ćwiczenia nie zaszkodziły organizmowi. Zwróć szczególną uwagę na rozciąganie, przeznaczając na to 10-15 minut. Następnie przygotuj układ oddechowy z niewielkim obciążeniem kardio: jogging w miejscu, skakanka lub rower treningowy.

Przysiady z naciskiem. Stań tyłem do ściany w odległości około 80 cm, stopy rozstawione na szerokość barków. Upewnij się, że Twoje stopy nie ślizgają się po podłodze. Piłkę umieszcza się pomiędzy dolną częścią pleców a ścianą. Opuść się płynnie, tocząc piłkę wzdłuż pleców. Kiedy kolana osiągną kąt prosty, unieś się płynnie.
Przysiady z piłką fitballową między kolanami. Stań prosto i trzymaj piłkę między kolanami, tak aby nie dotykała podłogi. Przykucnij, trzymając piłkę do ćwiczeń stopami, aż kolana znajdą się pod kątem prostym, starając się utrzymać proste plecy. Przytrzymaj w skrajnym punkcie przez 25-30 sekund.
Rzuca się. Stań tyłem do piłki, kładąc na niej nogę z ugiętym kolanem. Płynnie tocz piłkę stopą, aż zgięcie kolana drugiej nogi osiągnie kąt prosty. Po zakończeniu zmień nogę i powtórz. Ćwiczenie jest dość trudne do wykonania, dlatego można skorzystać ze wsparcia.
Odwrotne przeprost. Połóż się na piłce klatką piersiową, opierając palce u rąk i nóg na podłodze. Przeturlaj się trochę do przodu, aby ręce znalazły się na wysokości ramion. Następnie unieś nogi do takiego poziomu, aby znaleźć się w jednej linii z ciałem lub nieco wyżej.
Pompki. Ćwiczenie przypomina klasyczną pompkę, z tą różnicą, że stopy opierają się na fitballu. Trudno to zrobić, nie zmartwij się, jeśli nie uda ci się za pierwszym razem.
Rozwijanie się. Uklęknij twarzą do piłki i połóż na niej dłonie dłońmi w dół. Przesuń maszynę do przodu, jakbyś chciał położyć się na podłodze, opierając się na ciężarze, a następnie wróć.
Przeprost. Połóż się na brzuchu na piłce do ćwiczeń, tak aby uda dotykały jej, a palce stóp dotykały podłogi. Połóż ręce za głową. Unieś klatkę piersiową tak wysoko, jak to możliwe.
Naciskać. Połóż się na plecach na podłodze z goleniami opartymi na piłce. Połóż ręce za głową. Unieś ciało, aż uformuje się litera V, nie dalej. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund.
Podanie piłki. Połóż się na plecach, rozciągając ciało w jednej linii, trzymając pocisk w wyciągniętych ramionach. Podnieś piłkę prostymi rękami i podaj ją do prostych nóg, a następnie opuść ręce i nogi. Następnie wykonaj ogłoszenie zwrotne.
Poruszaj nogami. Uklęknij i oprzyj lewą stronę o fitball, ściskając ją lewą ręką. Przesuń prawą nogę prosto w bok. Pociągnij prawe kolano w kierunku piłki, a następnie wyprostuj je z powrotem. Po zakończeniu zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
Podnoszenie miednicy. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i oprzyj golenie na urządzeniu. Podnieś biodra do góry, a następnie ugnij kolana, trzymając stopy na piłce.

Jak wiadomo, sport przedłuża życie, dlatego obecnie istnieje ogromna liczba jego odmian. Ponadto w różnych nowoczesnych obszarach sportowych wykorzystuje się dużą liczbę różnych dodatkowych akcesoriów. Tym samym fitball jest jednym z najpopularniejszych obiektów gimnastycznych, który pomaga milionom ludzi na całym świecie utrzymać niezbędną formę.

Nie jest tajemnicą, że uprawianie sportu w dzisiejszych czasach jest nie tylko przydatne, ale i całkiem modne. Dziś w wielu miejscach i na każdym rogu znajdują się specjalne kluby i różne jasne plakaty, które zachęcają ludzi do ćwiczeń fitness, modelowania, aerobiku, jogi, tańca orientalnego i fitballu. Pozostaje tylko znaleźć czas wolny na taki wypoczynek i wybrać spośród wielu różnych kierunków dokładnie to, co jest najbardziej odpowiednie.

Fitball – co to jest?

Obecnie istnieje wiele ćwiczeń wymagających użycia specjalnego sprzętu gimnastycznego. Ogólnie rzecz biorąc, aktywność ta jest prawdziwą nauką, która po raz pierwszy stała się znana w latach pięćdziesiątych ubiegłego wieku. Wtedy, lub jak się je dzisiaj nazywa, fitballe stały się bardzo popularne nie tylko na różnych siłowniach, ale także w domu.

Przede wszystkim można je scharakteryzować jako trwałe kulki o dużej średnicy. Zwykle są przeznaczone do wykonywania różnych zadań kształtowania prawidłowej postawy, korygowania sylwetki, a także treningu aparatu przedsionkowego. Wyjątkowość tego przedmiotu polega na tym, że podczas jego używania nie ma obciążenia udarowego na nogach.

Korzyści z ćwiczeń na fitballu

Ćwiczenia na fitballu pomagają w utracie wagi, co czyni je bardzo popularnymi wśród osób z nadwagą. Ponadto ten sportowy atrybut jest również popularny wśród osób, które mają uszkodzone stawy skokowe i kolanowe oraz mają żylaki. Do dziś fitball cieszy się dużą popularnością wśród kobiet w ciąży, gdyż doskonale pomaga odciążyć plecy i kręgosłup, kość krzyżową i stawy, które w tym okresie wytrzymują ogromne obciążenia.

Fitball, którego recenzje są dziś dość obszerne i niezwykle pozytywne, doskonale pomaga osobom z chorobami stawów, otyłością i problemami z kręgosłupem. Dzięki takiej piłce całkiem możliwe jest wzmocnienie mięśnia sercowego, ogólne zwiększenie napięcia mięśniowego oraz zwiększenie elastyczności i gibkości sylwetki. Co mogę powiedzieć, możesz po prostu podnieść się na duchu.

Również fitball jest bardzo często używany dla niemowląt. Przecież ten przedmiot jest doskonałym trenerem, zapewnia wszelką możliwą pomoc przy gazach, rozwija różne grupy mięśni, a także odgrywa szczególnie ważną rolę w rozwoju psychicznym i emocjonalnym dziecka. Jednocześnie ćwiczenia na fitballu z dzieckiem można rozpocząć już w wieku dwóch tygodni.

Wybór fitballa

Jednym z głównych czynników udanych ćwiczeń z fitballem jest prawidłowy i kompetentny wybór piłki. Z reguły jego średnica waha się od czterdziestu pięciu do dziewięćdziesięciu pięciu centymetrów. Wartość ta zależy od wzrostu osoby. Na przykład dla dzieci w wieku od pięciu do dziesięciu lat optymalna jest piłka o średnicy pięćdziesięciu pięciu centymetrów, dla dorosłych o wysokości 1,6 m - 60 cm, od 1,6 m do 1,9 m - 75 cm i więcej wartość , - 85 cm Przy wyborze rozmiaru należy również wziąć pod uwagę, że kąt znajdujący się pomiędzy udem a podudziem osoby siedzącej powinien wynosić 95-100 stopni.

Piłka fitness musi być wyposażona w specjalny system zabezpieczający przed pęknięciem. Jest to konieczne, aby zapewnić powolną deflację w przypadku przypadkowego pęknięcia lub przecięcia, a nie natychmiastową, ostrą eksplozję.

Aby osiągnąć optymalne, przyzwoite rezultaty, należy wybrać odpowiednie ćwiczenia z piłką i fitballem. W końcu od tego zależy jakość wyniku. Piłka nie powinna być ani za mała, ani za duża. W procesie selekcji należy zwrócić szczególną uwagę na takie cechy, jak waga i wzrost danej osoby. Sporo też zależy od jakości użytego materiału. Wysokiej jakości i dobra piłka do fitnessu wytrzymuje dość duże przeciążenia, ale obciążenia udarowe są dla niej niedopuszczalne.

Efektywność ćwiczeń z piłką

Skakanie na fitballu jest bardzo skuteczne w odchudzaniu. Aby wykonać to ćwiczenie należy usiąść na piłce i dość energicznie zacząć po niej skakać. W takim przypadku musisz starać się nie podnosić z niego pośladków i stóp z podłogi. To ćwiczenie doskonale wzmacnia i powiększa mięśnie nóg.

Następnie, siedząc na fitballu, możesz pracować nad obszarem talii. Tutaj wystarczy rozłożyć nogi na boki, nie odrywając stóp od podłogi. Ponadto siedząc należy wykonać kilka obrotów ciała w jedną stronę, a następnie w drugą. Powinieneś starać się, aby te zakręty były jak najgłębsze.

Ponadto fitball pomaga nadać mięśniom pośladkowym piękno i elastyczność. Aby to zrobić, musisz położyć się na plecach na podłodze, ugiąć kolana, a następnie położyć je na piłce gimnastycznej. Następnie należy podnosić i opuszczać część miedniczą, okresowo napinając pośladki. Bardzo ważne jest tutaj, aby upewnić się, że fitball nie wyślizgnie się.

Możesz wzmocnić mięśnie brzucha i wyeliminować wszystkie dodatkowe kilogramy w okolicy brzucha za pomocą brzuszków. Musisz położyć się na podłodze, następnie ugiąć kolana i położyć je na piłce. Ciało powinno unieść się nad podłogę tak, aby łokciem można było dosięgnąć przeciwnego kolana, a następnie powoli powrócić do pierwotnego stanu. Następnie należy powtórzyć ćwiczenie drugą ręką i kolanem.

Łatwość użycia

Dość często stosowany jako uzupełnienie różnych innych ćwiczeń. Wyciskanie brzucha na fitball jest zwykle powszechne. Przecież to zwykła i wygodna maszyna do ćwiczeń, którą po opróżnieniu można zabrać ze sobą w dowolne miejsce.

Dziś wszyscy ludzie dzielą się na dwie główne grupy. Ci pierwsi doskonale zdają sobie sprawę z zalet sportu i różnorodnych ćwiczeń sportowych, a także regularnie ćwiczą gimnastykę, callanetics i pamiętają taką koncepcję, jak aerobik fitball. Druga grupa osób po prostu ma trudności z dostrzeżeniem samej idei sportu lub nie ma możliwości odwiedzania różnych klubów fitness.

Mimo to fitball jest obecnie bardzo powszechnym i popularnym pociskiem. Ćwiczenia z nim nie tylko poprawiają samopoczucie i wzmacniają masę mięśniową, ale także znacząco poprawiają nastrój.

Popularność kolorowych kulek

Dlaczego fitball jest dziś tak popularny? Co to za sprzęt i jak na nim uprawiać sport? Ta piłka gimnastyczna zyskała dużą popularność, ponieważ ćwiczenia z jej wykorzystaniem odnoszą się nie tylko do specjalnego programu fitness, ale także do głównego kompleksu wykorzystywanego w tego rodzaju gimnastyce.

Obecnie niewiele jest dorosłych, którzy nigdy nie skarżyli się na ból dolnej części pleców lub kręgosłupa. W takich przypadkach bardzo pomocne jest wyciskanie fitballa, gdyż takie ćwiczenia szczególnie wpływają na kręgosłup i mięśnie pleców, a dodatkowo wzmacniają napięcie całego ciała i układu sercowo-naczyniowego. Innymi słowy, ćwiczenia z fitballem pomogą Ci szybko osiągnąć swój cel i schudnąć.

Ciekawostką jest to, że różne kolory mają cudowny wpływ na organizm ludzki. Według naukowców układ narządów człowieka jest bardzo wrażliwy na pewne odcienie. Dlatego przy wyborze piłki ważne jest, aby kupić dokładnie taką fitball, która w danym momencie najlepiej pasuje do konkretnej osoby. Na przykład kolor zielony ma wyjątkową zdolność łagodzenia zmęczenia, niebieski uspokaja psychikę, pomarańczowy świetnie wpływa na pracę nerek, czerwony odcień poprawia odporność, żółty nadaje się do zapobiegania i zwalczania depresji.

Pomoc fitballu w uzdrawianiu organizmu

Oprócz tego, że takie piłki gimnastyczne dają poczucie siły, fitball staje się bardzo skuteczny po porodzie. Sport ten pozwala także być dumnym z tego, że pokonał kolejny krok w procesie osiągania harmonii i stał się lepszy i jeszcze piękniejszy.

Obecnie wiele osób nie szczędzi pieniędzy ani czasu na fitball. Recenzji na temat tego wyjątkowego sportu jest mnóstwo. W końcu naprawdę pomaga na wiele palących problemów. Wydawać by się mogło, że to tylko ogromna piłka, a jednak znacząco wzmacnia mięśnie, eliminuje pochylone plecy i trenuje koordynację. Ale główną zaletą korzystania z niego jest to, że możesz wykonywać wszystkie niezbędne ćwiczenia nie tylko na siłowni, ale także w domu.

Samo słowo „fitball” składa się z dwóch elementów – poprawy zdrowia („fit”) i piłki („bol”). Piłka gimnastyczna pełni funkcję prostego i skutecznego urządzenia do ćwiczeń, które doskonale rozwiąże wszelkie problemy zdrowotne danej rodziny. Ten szwajcarski wynalazek jest dziś rozpowszechniany na całym świecie. Stosowany z dużym powodzeniem w korygowaniu sylwetki, kształtowaniu postawy, a jednocześnie doskonale poprawia nastrój. Rzadko się zdarza, aby klub fitness nie miał w swoim harmonogramie tego typu ćwiczeń, nierzadko zdarza się też, że ćwiczymy z dziećmi na piłkach do ćwiczeń.

Trochę historii

Koncepcja „fitballu” została stworzona w latach pięćdziesiątych XX wieku przez lekarkę Susan Klein-Vogelbach. Początkowo urządzenie to służyło do ćwiczeń z osobami z porażeniem mózgowym. Efekt takich działań był niesamowity. Dlatego te piłki gimnastyczne zaczęto polecać jako sprzęt do terapii regeneracyjnej dla osób z układem mięśniowo-szkieletowym.

Jak wspomniano powyżej, po raz pierwszy w Szwajcarii zaczęto wykorzystywać fitball do celów leczniczych i profilaktycznych. Wykonany jest ze specjalnego tworzywa sztucznego, które ugina się pod ciężarem ciała. Co więcej, wykonując ćwiczenia na takich piłkach, osoby, które miały problemy z kręgosłupem lub jakiekolwiek kontuzje, nie tylko mogły odzyskać długo oczekiwaną zdolność poruszania się, ale także odzyskały dawną elastyczność i ruchomość w stawach.

Z biegiem czasu szczególną popularność zyskały ćwiczenia na fitballu, obecnie wykorzystuje się je w kompleksach rehabilitacyjnych i fitness. Co ciekawe, uprawianie tak ciekawego sportu nie ma absolutnie żadnych przeciwwskazań i może być odpowiednie dla każdego człowieka, a nawet kobiet w ciąży.

Bardzo emocjonujący jest także aerobik z użyciem piłek różnej wielkości. Duże, lekkie piłki nie tylko pomagają zachować zdrowie, ale także tworzą atmosferę dobrej zabawy, gdy człowiek podskakuje i podskakuje na piłce, rzuca ją i łapie. Dlatego lekcje są pełne emocji i żywe.

Podobnie jak inne rodzaje aerobiku, zajęcia fitballu obejmują liczne ćwiczenia, m.in. siłowe (rozwijanie siły mięśni), dynamiczne (poprawa koordynacji) oraz zwiększające ogólną wytrzymałość organizmu.

Zasada działania

Z reguły siedzenie na przedmiocie typu fitball (co to jest - wskazano powyżej) skutkuje jedynie wyprostowaniem pleców, dlatego takie ćwiczenia pomagają poprawić postawę i są bardzo przydatne dla kręgosłupa. Zadziwiający fakt, ale w niektórych krajach skandynawskich instytucje edukacyjne zamiast krzeseł używają piłek.

Okrągły kształt piłki zwiększa zakres ruchu, co zwiększa wydolność i sprzyja wysokiemu rozciągnięciu mięśni. Dzięki ciągłym wibracjom piłki pobudzona zostaje praca narządów i układów wewnętrznych, w tym przewodu pokarmowego, układu hormonalnego i nerwowego, a niestabilność urządzenia pozwala na to, aby mięśnie pozostawały w ciągłym napięciu w celu utrzymania równowagi.

Ćwiczenia Fitball pomagają również rozwijać umiejętności samokontroli. Dlatego dość często takie ćwiczenia obejmują specjalne programy jogi.

Dziś wielu zna pojęcie „fitball”. Nawet starsze osoby wiedzą, co to jest, ponieważ z wielką przyjemnością spędzają czas uprawiając tak ekscytujący sport. Jeszcze do niedawna fitball był postrzegany jako swego rodzaju egzotyka, jednak obecnie stał się jednym z najpopularniejszych sprzętów fitness. Popularność tę można łatwo wytłumaczyć wieloma opisanymi powyżej przyczynami, do których zalicza się przede wszystkim łatwość nauki, brak przeciwwskazań, dobra zabawa i zwiększona skuteczność prozdrowotna.

Fitball to duża elastyczna piłka używana w treningu sportowym i rekreacyjnym. Szczególnie przyda się przy wykonywaniu ćwiczeń mięśni brzucha, pleców i pośladków. Jego zaletą jest to, że pozwala urozmaicić ćwiczenia domowe, usuwając niepotrzebne obciążenie kręgosłupa. Mając pojęcie o tym, jak wybrać fitball, znacznie zwiększysz efektywność swoich ćwiczeń. Przecież zostanie on dostosowany do Twoich indywidualnych życzeń, z uwzględnieniem takich czynników jak waga i wzrost.

Odporność na rozdarcie i typy kulek

Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę przy wyborze domowego urządzenia do ćwiczeń, jest jego bezpieczeństwo. Wysokiej jakości fitball powinien posiadać wbudowany system zapobiegający pękaniu. W przypadku uszkodzenia taka kula nie pęknie, ale stopniowo zacznie się opróżniać. System ten jest oznaczony jako ABS, przeciwwybuchowy lub BRQ (technologie wytwarzania pocisków o podwyższonym bezpieczeństwie).

Początkujący powinni zwrócić uwagę na obecność uchwytów - rogów, uchwytów i wsporników. Są również istotne dla dzieci i kobiet w ciąży, ponieważ upraszczają proces treningu i zmniejszają ryzyko kontuzji. Istnieją również fitballe ze stojakiem w postaci nóg. Pomagają zachować równowagę.

Fitball może mieć powierzchnię gładką lub masującą.

Gładka piłka nadaje się do ćwiczeń sportowych i fitness, fitness dla kobiet w ciąży i ćwiczeń dla niemowląt.
Piłka do masażu usiana specjalnymi guzkami przeznaczona jest do terapii relaksacyjnej i ruchowej. Jeśli odpowiednio go wybierzemy i będziemy użytkować, będzie to idealny sposób na relaks po dniu pracy i posłuży jako profilaktyka przy różnych schorzeniach kręgosłupa. Należy pamiętać, że nie nadaje się do ćwiczeń fitness, ponieważ trudno jest poruszać się po podłodze.

Odpowiedni rozmiar

Teraz czas określić główne parametry fitballa i wybrać odpowiedni dla siebie rozmiar. Średnica standardowej piłki fitball waha się od 45 do 90 cm i dobierana jest w zależności od wzrostu. Ważne jest, aby kąt pomiędzy goleniami i udami osoby siedzącej na piłce wynosił 90°. Dzięki temu ciężar ciała jest prawidłowo rozłożony, a stawy nie są obciążone.

Dla dziecka w wieku 5–10 lat zaleca się średnicę 55 cm.
Dla dorosłych o wzroście 150–170 cm średnica powinna wynosić 65 cm.
Przy wzroście 170–190 cm – 75 cm.
Dla osób wyższych właściwym rozwiązaniem będzie zakup rozmiaru większego – 85 cm.

Istnieje inna technika, która pozwala wybrać odpowiednią średnicę piłki nożnej. Opiera się na wielkości dłoni, począwszy od stawu barkowego po czubki wyciągniętych palców.

1. Jeśli długość ramienia jest mniejsza niż 55 cm, wymagana jest średnica 45 cm.
2. Jeśli pomiar mieści się w przedziale 56–65 cm, kup fitball o średnicy 55 cm.
3. Przy 66–75 cm odpowiednia jest kula o średnicy 65 cm.
4. Gdy długość przekracza 75 cm, wybiera się fitball o większym rozmiarze (od 75 do 90 cm).

Czy waga człowieka wpływa na wybór fitballu?

Piłka wytrzymuje obciążenie 300 kg, zatem maksymalna dopuszczalna waga ćwiczącego, biorąc pod uwagę jego aktywne ruchy, wynosi 130 kg. Jeśli Twoja waga przekracza tę granicę, samodzielny trening z piłką może nie być bezpieczny. W takim przypadku słuszne jest skorzystanie z usług trenera. Piłkę, która wytrzyma większy ciężar, można zamówić w Internecie lub znaleźć w dużym sklepie. Jego średnica jest również dobierana zgodnie z zasadami opisanymi powyżej.

Jeśli masz wątpliwości przy wyborze sprzętu, skontaktuj się z konsultantem i wypróbuj fitball, który Ci się podoba. Zwróć uwagę, czy możesz na nim usiąść z prostymi plecami. Początkujący powinni wybrać mniejszy rozmiar, ponieważ łatwiej jest na nim wykonywać ćwiczenia.

Wybór koloru

Jeśli planujesz przechowywać piłkę napompowaną, pamiętaj o zwróceniu uwagi na jej kolor. Urządzenie do ćwiczeń może wpasować się w kolorystykę Twojego wnętrza lub stanowić jasny akcent.

Jeśli kupisz fitball do relaksu i jogi, wybierz kolor w zależności od swojego stanu emocjonalnego:

czerwony zwiększa poziom energii i wzmacnia układ odpornościowy;
pomarańczowy eliminuje wewnętrzny dyskomfort i ładuje pozytywnie;
niebieski daje poczucie spokoju;
brąz pomaga znaleźć harmonię.

Kontrola jakości

Jak mieć pewność, że wybrana fitball będzie wysokiej jakości?

Szwy piłki są niewidoczne po napompowaniu i nie powodują dyskomfortu w kontakcie z maszyną do ćwiczeń.
Piłka napełnia się równomiernie, a po zakończeniu odpowiada podanemu rozmiarowi.
Materiał zawiera środek antystatyczny, a kurz nie osadza się na jego powierzchni.
Dobry materiał jest ciepły w dotyku.
Smoczek zakrywający otwór do napełniania jest całkowicie wciśnięty w powierzchnię i nie można go wyczuć.

Ile kosztuje fitball? Na cenę wpływa jej średnica, konfiguracja i kolor. Piłkę do treningu w domu można kupić średnio za 600–1200 rubli.

Jak nadmuchać i przechowywać

Przed pierwszym użyciem fitball należy napompować. Aby to zrobić, możesz użyć zwykłej pompki ręcznej, która jest dołączona do zestawu. Należy pamiętać, że proces inflacji będzie dość długi.

W razie potrzeby fitball można napompować ustami jak balon lub dmuchaną zabawkę, ale lepiej jest użyć pompki rowerowej. Dzięki niemu w kilka minut napompujesz fitball. Metoda ta ma jeszcze jedną zaletę – znacznie upraszcza przechowywanie symulatora. Możesz po prostu spuścić powietrze po zajęciach i odłożyć do pudełka.

Osobom, które wolą przechowywać napompowaną piłkę, zaleca się umieszczenie jej w szafie lub na stojaku z dala od grzejników i bezpośredniego światła słonecznego. Nie zaleca się również przechowywania fitballa na zaciemnionym balkonie. Gwałtowny spadek temperatury w nocy może mieć wpływ na stan opon.

Jeśli piłka jest nadal uszkodzona, użyj kleju gumowego. Jeśli to możliwe, lepiej kupić specjalny klej wyprodukowany przez producenta fitballa. Po naprawie i odpompowaniu można go ponownie wykorzystać do uprawiania sportu.

Używaj piłki na gładkiej powierzchni. Jeśli nie masz pewności, że pocisk nie uszkodzi podłogi, użyj maty do jogi. Fitball przeznaczony jest nie tylko do treningu i masażu. Można nim zastąpić krzesło i używać go podczas oglądania telewizji lub pracy przy komputerze.

Zimą piłkę przewoź w kabinie pasażerskiej samochodu, a nie w bagażniku. W przeciwnym razie może zamarznąć i w konsekwencji ulec uszkodzeniu.

Odpowiednio dobrany fitball sprawi, że Twoje treningi będą efektywne i zwiększą ilość dostępnych ćwiczeń. Kupując, należy wziąć pod uwagę wiele czynników, ale najważniejsze jest, aby wybrać odpowiednią piłkę do swojego wzrostu.

Dziś wszystkie kluby fitness wyposażone są w piłki fitballowe. Co to jest, jak wybrać odpowiednią fitball, czy pomaga schudnąć, ćwiczenia na fitballu i odpowiedzi na inne pytania znajdziesz w tym artykule! Mówię Ci z własnego doświadczenia, bo mam w domu fitball i często na nim ćwiczę!

Co to jest fitball?

Fitball to specjalna piłka, która służy do wykonywania szerokiej gamy ćwiczeń fizycznych. Pierwotnie został opracowany dla osób z problemami z plecami. Piłka pomogła wzmocnić odpowiednie mięśnie, poprawić postawę i zregenerować siły po operacjach i kontuzjach. Według źródeł mistrzostwo w rozwoju fitballu należy do szwajcarskiego fizjoterapeuty. Wkrótce jednak zakres zastosowań piłki zaczął się zwiększać, wykraczając poza grupę sprzętu rehabilitacyjnego. Dlatego też fitballe zaczęły pojawiać się w centrach fitness, a nawet w domu.

Jak fitball jest przydatny?

Regularne ćwiczenia na fitballu to świetny sposób na wzmocnienie mięśni całego ciała, poprawę postawy, uporanie się z problematycznymi obszarami, a nawet utratę wagi. Rezultatem jest stonowane, smukłe ciało.

Co dokładnie dają ćwiczenia na fitballu? Odpowiedzi od:

Prawidłowa postawa: każde ćwiczenie na fitballu, nie mówiąc już o specjalnie zaprojektowanych kompleksach, wzmacnia mięśnie pleców, nie obciążając ich. Zaangażowane są mięśnie tworzące gorset kręgosłupa. Fizjoterapeuci zauważają poprawę postawy po regularnych ćwiczeniach na fitballu. Spróbuj i ty!

Faktem jest, że po aktywnym wysiłku fizycznym można zrelaksować się na samej fitballu, rozciągnąć plecy i wszystkie mięśnie. Takie jest, moim zdaniem, prozdrowotne działanie piłki fitness.

Zwiększona wytrzymałość i siła mięśni: ćwiczenia na fitballu angażują wszystkie grupy mięśni (przetestowałem na sobie). Zwiększa napięcie i siłę mięśni.
Wytrenowany aparat przedsionkowy i dobra koordynacja ruchów: nawet jeśli ćwiczysz mięśnie brzucha tylko na fitballu, nadal musisz utrzymywać równowagę. Po raz pierwszy trudno jest nawet wykonać podstawowe ćwiczenia, które tak pięknie i łatwo wyglądają na zdjęciach w magazynach o modzie. Fitball będzie nieustannie próbowała się od Ciebie odtoczyć. Musisz przyzwyczaić się do koncentracji. Wkrótce przestaniesz zauważać, że wszystkie Twoje mięśnie są napięte i będziesz mógł z łatwością wykonać drugie lub trzecie powtórzenie ćwiczenia na fitballu, nie spadając z niego.
Elastyczność:Ćwiczenia Fitball pozwalają bardzo efektywnie rozciągać mięśnie i ugniatać stawy.
Dodatkowo ćwiczenia na fitballu, czyli amortyzująca funkcja piłki, odciążają kręgosłup, poprawiają metabolizm i ukrwienie wszystkich części ciała, narządów wewnętrznych, wzmacniają pracę układu krążenia, oddechowego i nerwowego. systemy.
Dobry humor: ćwiczenie z dużą, jasną piłką jest bardzo zabawne i interesujące)

Fitball to jedyny przyrząd, którego ćwiczenia wymagają jednoczesnej skoordynowanej pracy motorycznej. aparat przedsionkowy, wzrokowy i dotykowy.

Pragnę zaznaczyć, że ćwiczenia na fitballu nie są wyczerpujące i są dość delikatne (chyba że oczywiście nie bierze się pod uwagę specjalnych kompleksów aerobowych). Nie obciążają „niewłaściwie” nóg i pleców. Z tego powodu ludzie mogą ćwiczyć na fitballu różnym wieku, płci i stanie zdrowia. Obecnie bardzo popularne są ćwiczenia z piłką dla niemowląt i kobiet w ciąży. Osoby starsze w krajach europejskich nie pozostają daleko w tyle. U nas ten kierunek dopiero się rozwija. Ćwiczenia na fitballu mogą wykonywać osoby z żylakami.

Chyba każda osoba na początku zajęć obawiała się, że piłka pęknie. Nie bój się! Odpowiednio dobrana fitball utrzyma nie tylko Twoją wagę, ale i nie tylko!

Ćwiczenia fitballowe. Przeciwwskazania

Pomimo cudownego wpływu fitballu na cały organizm, ćwiczenia na nim nadal mają swoje znaczenie przeciwwskazania. Lekarze nie zalecają ćwiczeń na piłce fitness osobom, które cierpią na: ciężkie choroby układu krążenia; przepukliny dysków; patologie narządów wewnętrznych.

Chciałbym zauważyć, że istnieją różne techniki wykonywania ćwiczeń na fitballu. Możesz wybrać te, które są najbardziej odpowiednie dla Twojego przypadku. Są spokojniejsze kompleksy, są treningi siłowe i cardio, które sprzyjają odchudzaniu (oczywiście przy normalnej codziennej rutynie). Zanim zaczniesz ćwiczyć na fitballu skonsultuj się z lekarzem i trenerem! Wybierz także czas, w którym Ty.

Jak już wspomniałem, odpowiednio dobrany rozmiarowo fitball przyczyni się do dobrych efektów treningowych. Tak i wygodniej jest na nim ćwiczyć. Na zbyt dużej piłce ćwiczenia nie zostaną wykonane w pełni, sturlasz się z niej i nie dosięgniesz stopami i rękami podłogi (w pozycji leżącej, siedzącej). Mała piłka będzie bardzo obciążać Twoje nogi i stawy i wypadnie. Dlatego istnieją dwa główne sposoby określenia rozmiaru potrzebnej piłki fitball.

Metoda pierwsza. Usiądź na fitballu. Połóż stopy razem przed sobą, plecy trzymaj prosto. W takim przypadku kąt w stawie kolanowym powinien wynosić dokładnie 90 stopni. Warto zauważyć, że rolę w tym odgrywa stopień „inflacji” fitballa. Piłka nie powinna być twarda, a wręcz przeciwnie, nie powinna uginać się zbytnio pod ciężarem. Być może trzeba trochę spuścić powietrze lub napompować fitball, wtedy pożądany stopień będzie równy 90 stopni.

Metoda druga. Moim zdaniem ta metoda jest bardziej dokładna i poprawna. W ten sposób możesz nawet kupić piłkę jako prezent. Wszystko, czego potrzebujesz, to wzrost danej osoby.

Fitballe różnią się średnicą. Istnieją kulki o średnicy od 45 do 85 centymetrów. Każdy wskaźnik odpowiada określonemu wzrostowi człowieka.

Przedstawiam wam tabela „Jak wybrać fitball”, gdzie pierwsza kolumna będzie zawierać rozmiar (średnicę w centymetrach) fitballa, a druga kolumna będzie zawierać odpowiedni wzrost człowieka:

45 cm – poniżej 152 cm
55 cm – od 152 cm do 164 cm
65 cm – od 164 cm do 180 cm
75 cm – od 180 cm do 200 cm
85 cm – od 200 cm

Każda kula wskazuje maksymalną dopuszczalną wagę osoby. Możesz skakać, leżeć na fitballu – nie pęknie)

Istnieje kilka rodzajów fitballi:

prosta gładka piłka jest najczęstszą opcją dla klubów fitness i do użytku domowego;
piłka z uszami – dla dodatkowego wsparcia i równowagi (najczęściej wykorzystywana przy zajęciach dla dzieci oraz do ćwiczeń przez kobiety w ciąży);
piłka z pokrętłami - fitball do masażu.

Fitball jest napompowany specjalną pompką, która często jest dołączona (ręczna). Fitball kupisz w każdym sklepie ze sprzętem sportowym lub sklepie internetowym. Ceny różnią się w zależności od producenta, rozmiaru, konfiguracji i przeznaczenia.

Ćwiczenia fitballowe. Chcę mieć szczupłą i umięśnioną sylwetkę!

Wszystkie ćwiczenia na fitballu można zebrać w kompleksy. Jest ich ogromna liczba: do poprawy elastyczności, do wzmocnienia mięśni pleców, brzucha, nóg, ramion, do napinania pośladków, do pracy mięśni piersiowych i mięśni ramion... Istnieje niezliczona ilość rodzajów ćwiczeń: skręcanie, deskowanie, chodzenie, zwroty, pompki, podawanie piłki, przysiady, mostki, wypady i inne. Dodatkowo możesz łączyć ćwiczenia na fitballu z np. ćwiczeniami z hantlami.

POPRAWNE wykonywanie ćwiczeń na fitballu nie jest łatwe. Zwłaszcza na początku znajomości z instrumentem sportowym. Utrzymanie równowagi, napinanie wszystkich mięśni, aby nie spaść z piłki, a nawet wykonywanie skrętów, skrętów czy desek wymaga dużego wysiłku. Dlatego ćwiczenia na fitballu schudnąć oni też pomagają. W rezultacie uzyskasz nie tylko szczupłe, ale i umięśnione ciało z pięknymi reliefami (trzeba dodać i do REGULARNYCH ćwiczeń).

Oferuję kilka przydatnych ćwiczeń wideo na temat fitballu. Ćwiczenia całego ciała:

Ćwiczenia Fitball do utraty wagi. Bardzo energetyczny trening:

Czy korzystasz z fitballa? Jakie wyniki osiągnąłeś?

W obecnych czasach trudno znaleźć klub fitness, który nie oferowałby treningów fitballowych. Sprzęt ten zyskał dużą popularność, ponieważ ćwiczenia na nim są ciekawe i, co najważniejsze, skuteczne w odchudzaniu. Dodatkowo każdy może kupić fitball i samodzielnie wykonywać ćwiczenia.

Do czego można wykorzystać pocisk?

Fitball to duża piłka przeznaczona do wykonywania wielu ćwiczeń fizycznych. Kiedyś wynaleziono pocisk dla osób z problemami z plecami. Ale później zakres fitballu zaczął się rozszerzać i teraz jest to nie tylko symulator rehabilitacji. Za jego pomocą można skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów, a ćwiczenia z piłką z powodzeniem stosowane są w fitness na odchudzanie.

Ćwiczenia Fitball pozwalają na:

stworzyć i skorygować postawę. Podczas wykonywania ćwiczeń na piłce należy stale utrzymywać równowagę. W związku z tym praca angażuje mięśnie tułowia, które często nie są obciążone wieloma innymi treningami, ale to one odpowiadają za wyprostowaną postawę. Dodatkowo ćwiczenia z fitballem trenują mięśnie, które pozwalają utrzymać ciało w pozycji pionowej podczas chodzenia lub innych ruchów;
wzmocnij prasę brzuszną. Konieczność utrzymania równowagi dotyczy także mięśni brzucha. A dodatkowe ćwiczenia brzucha pozwalają znacznie efektywniej pracować w tym obszarze i spłaszczyć brzuch;
napnij pośladki i to znacznie skuteczniej niż na innych maszynach do ćwiczeń;
zwiększyć elastyczność i rozciąganie ciała.

Warto zaznaczyć, że piłka fitness nie ma ograniczeń wiekowych: mogą z niej korzystać zarówno dzieci, jak i osoby starsze. Ponadto z fitballu mogą korzystać osoby o różnej sprawności fizycznej i stanie zdrowia.

Jaki wpływ na organizm mają ćwiczenia z fitballem?

Charakterystyczną cechą pocisku jest to, że podczas treningu z nim jednocześnie wykorzystuje się kilka aparatów: motoryczny, przedsionkowy, wzrokowy i dotykowy.

Aby choćby po prostu usiąść na tak niestabilnym przedmiocie jak piłka, konieczne jest włączenie do pracy mięśni pleców, „korpusu” itp. Dlatego tkanka mięśniowa ciała i więzadła są intensywnie wzmacniane. Ponadto trenuje się aparat przedsionkowy i poprawia się koordynacja ruchów.
Dzięki okrągłemu kształtowi fitballa zwiększa się zakres ruchów podczas wykonywania ćwiczeń. W związku z tym poprawia się rozciąganie mięśni i rozgrzewanie stawów.
Podczas treningu piłka ma tendencję do sprężynowania. Takie ruchy oscylacyjne pocisku umożliwiają stymulację pracy narządów i układów wewnętrznych: przewodu pokarmowego, układu hormonalnego, nerwowego, oddechowego i sercowo-naczyniowego.
Ćwiczenia z fitballem przyspieszają metabolizm. Uruchamiają się wszystkie procesy metaboliczne w organizmie, co sprzyja poprawie zdrowia, wzmocnieniu układu odpornościowego i utracie wagi.

Jak wybrać fitball

Efektywność i komfort treningu w dużej mierze zależy od tego, jak prawidłowo dobrany sprzęt.. Dodatkowo dobrze dobrana piłka wyeliminuje ewentualne kontuzje i skręcenia.
Rozmiar fitballa dobiera się w zależności od wzrostu osoby lub długości jego ramienia, mierzonego od ramienia do czubków wyciągniętych palców.

Tabela: średnica fitballa

Jeśli w pobliżu nie ma centymetra, piłkę można podnieść inną metodą. Musisz usiąść na górze fitballa, z kolanami ugiętymi pod kątem 90° i mocno dociśniętymi stopami do podłogi. Jeśli potrafisz utrzymać tę pozycję, rozmiar fitballa jest odpowiedni do treningu.

Kupując piłkę, należy zwrócić uwagę na następujące punkty:

Nie powinno być żadnego ostrego zapachu, który świadczyłby o obecności w gumie składników szkodliwych dla zdrowia. Podczas treningu oddech staje się intensywniejszy i głębszy, a wdychanie substancji toksycznych spowoduje znaczny uszczerbek na zdrowiu;
gęstość gumy musi być wystarczająco wysoka, w przeciwnym razie istnieje możliwość, że fitball może pęknąć pod obciążeniem dynamicznym;
guma, z której wykonana jest piłka, musi być jednolita na całej powierzchni, w przeciwnym razie z biegiem czasu na pocisku mogą pojawić się wybrzuszenia lub wgłębienia;
szwy na fitballu nie powinny być zbyt zauważalne, a tym bardziej wystające;
smoczek musi być mocno dociśnięty do powierzchni kuli;
Pożądane jest, aby fitball był wyposażony w system zapobiegający pękaniu. Następnie, jeśli nastąpi przypadkowe przebicie lub przecięcie, piłka po prostu powoli spuści powietrze. Dokument dla takiego produktu będzie oznaczony jako ABS (Anti-Burst System) lub BRQ (Burst Resistant Quality);
dobry pocisk powinien mieć właściwości antystatyczne. Eliminuje to gromadzenie się kurzu i brudu na jego powierzchni;
Wysokiej jakości fitball powinien być ciepły w dotyku.

Wybierając pocisk, warto także zwrócić uwagę na to, dla kogo będzie on przeznaczony. Istnieje kilka rodzajów piłek:

gładka fitball jest uniwersalna;
fitball „z rogami” – stosowany w treningu dzieci i kobiet w ciąży. „Rogi” są potrzebne do utrzymania równowagi i dodatkowego wsparcia;
pocisk z kolcami pozwala dodatkowo zwalczyć złogi cellulitu.

Treningi z fitballem do odchudzania w domu

Ćwiczenia z piłką obejmują obowiązkową rozgrzewkę, podczas której rozgrzewają się wszystkie grupy mięśniowe. Następnie następuje główny trening wzmacniający tkankę mięśniową. Szczególną uwagę zwraca się na obszary problemowe: brzuch, biodra, pośladki. Ostatnim etapem sesji powinno być rozciąganie.

Aby pozbyć się zbędnych kilogramów i nadać sylwetce ujędrniony wygląd, ćwiczenia z fitballem należy powtarzać 2-3 razy w tygodniu. W takim przypadku czas trwania treningu powinien wynosić 40–60 minut.

Aby ćwiczenia przyniosły oczekiwane rezultaty, należy prawidłowo oddychać:

nie możesz wstrzymać oddechu;
należy wykonać cały wysiłek podczas wydechu, a podczas wdechu powrócić do pozycji wyjściowej.

Wzmocnienie brzucha

Wideo: ćwiczenia brzucha

Podanie piłki

To ćwiczenie pozwala skutecznie napiąć brzuch. Można go polecić kobietom, które chcą odzyskać siły po porodzie.

Połóż się na podłodze, wyciągnij ręce za głowę i weź fitball (pozycja A).
Napnij brzuch i wstań, przynieś piłkę do stóp i chwyć ją stopami (pozycja B).
Połóż ręce i nogi na podłodze (pozycja C).
Wstań ponownie i weź fitball w dłonie.

Liczba powtórzeń: 8–12 razy.

Brzuch + uda

Ćwiczenie pozwala napiąć brzuch i uregulować biodra.

Fitball należy spiąć nogami (pozycja A).
Przyciągnij nogi do klatki piersiowej, jednocześnie unosząc miednicę (pozycja B).
Przytrzymaj przez 2-3 sekundy. i płynnie powróć do pozycji wyjściowej.
Dla tych, którzy chcą skomplikować ćwiczenie, możesz jednocześnie unieść ramiona nogami, trzymając ręce za głową.

Wykonaj 8-10 powtórzeń.

Wyszczuplanie talii

Aby zmniejszyć obwód talii, warto popracować także nad skośnymi mięśniami brzucha.

Usiądź na piłce fitball ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami za głową.
Obróć tułów w prawo, jednocześnie unosząc prawą nogę.
Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz tury 12–15 razy.
Następnie wykonaj wszystko w tej samej kolejności w innym kierunku 12–15 razy.

Praca nad pośladkami

Pośladki + ścięgna podkolanowe

Fitball należy mocno docisnąć pomiędzy dolną częścią pleców a ścianą (pozycja A).
Następnie należy wykonać głęboki przysiad (pozycja B) i podnieść się do pozycji wyjściowej.

Podczas wykonywania ćwiczenia można wyraźnie napiąć mięśnie pośladków i tylnej części uda. Przysiady należy powtórzyć 8–12 razy.

Pośladki + uda zewnętrzne

Podczas wykonywania tego ćwiczenia napinane są nie tylko mięśnie pośladków i zewnętrznych ud, ale także mięśnie skośne brzucha.

Należy uklęknąć i oprzeć prawą stronę o aparat, ściskając go prawą ręką.
Podnieś lewą nogę.
Na „jeden” przyciągnij lewe kolano do piłki, na „dwa” wyprostuj nogę w bok.

Powtórz ćwiczenie 8-12 razy, a następnie zmień stronę.

Uniesienie miednicy

Już po kilku treningach rezultaty będą zauważalne.

Połóż się na podłodze z wyciągniętymi ramionami i stopami na piłce (pozycja A).
Unieś biodra nad podłogę (pozycja B).
Podczas wydechu ugnij kolana. W takim przypadku piłka powinna pozostać pod stopami (pozycja C).
Zrób wdech i wyprostuj kolana.

Powtórz ćwiczenie 8–10 razy. Aby pośladki otrzymały maksymalne obciążenie, biodra powinny być utrzymywane w stałym podparciu.

Dążymy do smukłych nóg

Nogi nie będą wyglądać szczupło, jeśli wewnętrzna strona ud nie będzie ujędrniona.

Stojąc, umieść piłkę między nogami.
Zegnij kolana, napnij mięśnie brzucha i pośladków, plecy trzymaj prosto.
Ściśnij mocno fitball kolanami przez dwie do trzech sekund.
Wróć do pozycji wyjściowej.

Musisz wykonać 3 serie po 15 razy.

Napnij brzuch, skacząc na piłce

Właściwie nie będziesz musiał skakać na piłce. Podczas ćwiczeń intensywnie angażowane są mięśnie brzucha, a nie nogi. Jednocześnie występuje dobre obciążenie kardio.

Usiądź na piłce i rozłóż nogi na boki.
Szybko na przemian podnoś i opuszczaj kolana. Spowoduje to wytworzenie sprężystych wibracji fitballa, co da poczucie odbijania się.
Ćwiczenie należy wykonywać w średnim tempie przez 2–5 minut.

Wideo: skuteczne ćwiczenia na odchudzanie od Natalii Kuchmy

Zestaw lekcji dla początkujących

Wahadło

To ćwiczenie napina brzuch i wewnętrzną część ud.

Połóż się na podłodze, rozłóż ręce na boki.
Przytrzymaj piłkę stopami i podnieś ją do góry (pozycja A).
Powoli kołysaj fitballem w lewo i w prawo 10–15 razy w każdym kierunku (pozycja B).

Przysiady

Za pomocą ćwiczenia ćwiczone są biodra, pośladki, a mięśnie ramion, klatki piersiowej i pleców napinane.

Stań prosto, unieś fitball nad głowę.
Przykucnij, trzymając piłkę przed sobą z wyciągniętymi ramionami.
Wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz przysiad 8-12 razy.

Niezwykły most

To ćwiczenie pozwala napiąć mięśnie brzucha i pleców.

Leżąc na podłodze, połóż stopy na piłce.
Unieś miednicę do góry i lekko ugnij.
Opuść się ponownie na podłogę.

Zrób most 8–12 razy.

Wsparcie

Za pomocą ćwiczeń możesz znacznie zmniejszyć obwód talii, ponieważ w tym przypadku do pracy włączone są skośne mięśnie brzucha i boczne mięśnie tułowia.

Uklęknij i połóż się na prawym boku na fitballu, ściskając piłkę prawą ręką.
Połóż lewą rękę za głową i wyprostuj lewą nogę w bok.
Opierając się na fitballu, unieś tułów.