Michaił Gawriłow, psychoterapeuta, kandydat nauk medycznych, autor opatentowanej metody korygowania zachowań żywieniowych i utraty wagi, członek Instytutu Medycyny Funkcjonalnej (IFM, USA).
Gotowanie
Ta metoda gotowania zwykle zmniejsza zawartość kalorii w produkcie. W szczególności podczas gotowania mięsa część zawartego w nim tłuszczu trafia do bulionu i staje się mniej tłusta, co oznacza spadek jego wartości energetycznej (średnio o 10-20%). Część cukrów z warzyw może przedostać się także do wody, co obniży ich kaloryczność o 5 proc.Jeśli przygotowujesz zupy, pierwszy bulion odcedź, w ten sposób zmniejszysz kaloryczność gotowego dania usuwając nadmiar tłuszczów nasyconych .
Zboża i makarony, pomimo dużej zawartości kalorii w postaci surowej, po ugotowaniu znacznie zwiększają swoją objętość, przez co ich kaloryczność zmniejsza się średnio trzykrotnie.
Natomiast obróbka cieplna warzyw skrobiowych (ziemniaków, marchwi, buraków), w tym gotowanie, wręcz przeciwnie, zwiększa ich wartość energetyczną średnio o 30%. Wynika to z faktu, że zawarta w nich skrobia pod wpływem ogrzewania zmienia swoją modyfikację. A zamiast pożywienia dla pożytecznych bakterii, dostarcza nam dodatkowych kalorii. Dlatego zaleca się, aby nie gotować ich trochę - po ugotowaniu takie warzywa nie powinny się rozpadać.
Smażenie
To, czy kaloryczność się w tym przypadku zmieni, czy nie, zależy od tego, czy gotujesz z olejem, czy bez. Podczas smażenia na oleju należy pamiętać, że do kaloryczności mięsa należy dodać 20% wartości kalorycznej oleju. Biorąc pod uwagę, że w 1 łyżce olej roślinny 130 kcal, wówczas wartość energetyczna gotowego dania wzrośnie o 26 kcal. Nieco inaczej jest w przypadku produktów, które mogą wchłonąć do 50% zużytego oleju. Należą do nich większość warzyw i grzybów. W tym przypadku do kaloryczności warzyw dodaje się 50% wartości kalorycznej użytego oleju.
Kolejna sprawa to grillowanie. W tym przypadku na przykład tłuszcze powstają z mięsa, białka i węglowodany ulegają częściowemu rozkładowi. Wszystko to może zmniejszyć zawartość kalorii w gotowym daniu o 5-15%. Więc, ten typ obróbka cieplna można uznać za całkiem dietetyczne.
Gaszenie
Technologia nie różni się zbytnio od gotowania, chyba że do naczynia dodasz oczywiście oleju. W takim przypadku jego zawartość kalorii wzrośnie. Ponownie, jeśli gotujesz mięso, które nie jest zbyt chude, część tłuszczu trafi do sosu. Dlatego zawartość kalorii w potrawach duszonych praktycznie nie różni się od wartości energetycznej surowej żywności.
Parzenie
Być może najbardziej dietetyczna metoda gotowania. W tym przypadku zawartość kalorii w produktach nieznacznie spada - o 3-5%, ale ich korzystne cechy(białka, mikroelementy, witaminy i minerały) zostają zachowane niemal całkowicie.
Podczas procesu gotowania żywność zmienia swoją zawartość kalorii. „Na przykład, gdy gotujemy wołowinę, część tłuszczu z niej trafia do wody, która zamienia się w wysokokaloryczny bulion, a wołowina o niskiej zawartości tłuszczu staje się mniej kaloryczna” – mówi Natalia Fadejewa , dietetyk-endokrynolog, dr hab. Centrum Dietetyki Rodzinnej „MEDEP”. — Jeśli do wody na zupę dodamy słodkie warzywa (marchew, buraki, dynię), mięso będzie w pewnym stopniu nasycone zawartymi w nich cukrami i wzrośnie jego kaloryczność. Jednocześnie warzywa wchłoną również tłuszcz mięsny z bulionu, a ich wartość energetyczna wzrośnie.” To samo dzieje się podczas duszenia i pieczenia. Jeśli smażysz mięso bez oleju (na przykład na patelni grillowej), jego kaloryczność również zmniejszy się w wyniku wytopu tłuszczu, a także rozkładu białek, tłuszczów i węglowodanów na wodę i inne pierwiastki. Ale jeśli usmażysz ten sam kawałek na oleju, częściowo wchłonie on olej, a jego wartość energetyczna wzrośnie.
Szlifowanie
Nie wpływa to w żaden sposób na wartość energetyczną produktu, jednak jeśli dbasz o swoją sylwetkę – i dlatego zazwyczaj zaczynasz liczyć kalorie – ten czynnik również trzeba wziąć pod uwagę. W końcu jest to bezpośrednio związane z szybkością wchłaniania pokarmu. „Rozdrobniony produkt jest prawie gotowy do wchłonięcia, a organizm wyda znacznie mniej energii na trawienie” – mówi Natalya Fadeeva. „Indeks glikemiczny (GI) również staje się wyższy, co oznacza, że produkt szybciej i mocniej podniesie poziom cukru we krwi, a więcej glukozy zamieni się w tłuszcz”. Na przykład puree ziemniaczane są trawione znacznie szybciej niż ziemniaki gotowane, a ich indeks glikemiczny jest wyższy. „To samo można powiedzieć o gęstych koktajlach i koktajlach przygotowywanych ze świeżych owoców i warzyw” – dodaje Anna Melechina , dietetyk w Lantan Clinic. „Ale jeśli lekko posiekamy produkty, na przykład siekamy warzywa na sałatkę, to zostaną one przetworzone z tą samą prędkością, co całe”.
Dodawanie wody i przypraw
Dodając do produktu wodę (np. rozcieńczając sok) lub po prostu gotując, dosłownie go rozcieńczamy. Dzięki temu talerz zupy wegetariańskiej będzie miał mniej kalorii niż porcja gulaszu przygotowanego z tych samych warzyw o tej samej objętości. „Widać to na przykładzie zbóż” – mówi Anna Melekhina. — Wartość energetyczna płatków owsianych suszonych wynosi 303 kcal na 100 g, a płatków owsianych gotowanych na wodzie zaledwie 88 kcal. Przyprawy nie wpływają znacząco na kaloryczność potrawy, gdyż dodaje się je w małych ilościach.” Ale jeśli mówimy o sosach i dressingach, sytuacja jest zupełnie inna. Większość z nich zawiera sporo cukru i/lub tłuszczu, dlatego trzeba je brać pod uwagę przy liczeniu kalorii. Kiedy dodajemy sól do żywności, pobiera ona z niej wodę, jakby ją wysuszała, przez co zwiększa się jej kaloryczność. „Chociaż te zmiany nie są tak znaczące” – mówi Natalya Fadeeva. „Jeśli chodzi o sól, należy pamiętać, że jeden jej gram zatrzymuje w organizmie 100 g płynów, dlatego po zjedzeniu słonych pokarmów można zwiększyć objętość ze względu na obrzęki”.
Jak obliczyć zawartość kalorii w złożonych potrawach
Dodaj kaloryczność wszystkich składników, biorąc pod uwagę masę każdego z nich (wartość energetyczna w tabelach i podręcznikach jest zawsze podana w przeliczeniu na 100 g produktu) w postaci gotowej lub biorąc pod uwagę ich gotowanie. Następnie podziel uzyskaną liczbę przez liczbę porcji. To żmudne zadanie, prawda? I nie jest to takie obowiązkowe, zapewniają dietetycy. „Aby zorganizować prawidłowe odżywianie, nie musisz próbować obliczać wszystkiego aż do kalorii” – mówi Natalya Fadeeva. „Ważniejsze jest, aby zrozumieć, które produkty spożywcze, a które są niebezpieczne dla Twojej sylwetki. Monitoruj spożycie soli, cukru i oleju. I naucz się rozróżniać zdrowe jedzenie przed byciem niezdrowym, kiedy jesz poza domem”.
O kaloriach wie każdy, kto kiedykolwiek był na diecie lub po prostu zastanawiał się nad swoją dietą. Eksperci z Instytutu Badań nad Żywieniem zapewniają: przy nowoczesnym trybie życia, w którym jest mało ruchu, potrzebujemy bardzo mało kalorii dziennie – 1500 dla kobiet i 1800 dla mężczyzn. Nie biegamy po lasach w poszukiwaniu mamutów czy jadalnych korzeni, ale często przesiedzimy całe dnie, odrywając wzrok co najwyżej od krzeseł, żeby nalać sobie herbaty i potem udać się do toalety. Dlatego potrzebujemy żywności, która nie jest tak obfita, jak sądzono w czasach sowieckich.
Potem nasi rodzice szli do pracy, po pracy stali w kolejkach, a w weekendy ciągle coś robili - jedni jeździli na nartach, inni grali w koszykówkę, a jeszcze inni ciężko pracowali w ogrodowych grządkach. A potem obliczanie kalorii dla mężczyzn i kobiet było zupełnie inne - odpowiednio 3000 i 2500. A mimo to osób otyłych było znacznie mniej.
I po chwili zastanowienia automatycznie zaczynamy liczyć kalorie – niektórzy instalują na swoich telefonach czy tabletach specjalne programy, inni drukują tabletki i skrupulatnie je sprawdzają. Tymczasem tabele najczęściej wskazują wartość surowy produkt. Gotowanie może radykalnie zmienić liczbę kalorii.
Razem z naszym stałym ekspertem, członkiem Krajowego Towarzystwa Dietetycznego, doktorem Ludmiłą Denisenko, przeanalizujemy to wszystko na przykładzie najprostszej piersi z kurczaka bez skóry, uwielbianej przez wszystkich dietetyków i odchudzających się. Początkowa zawartość kalorii wynosi 120 na 100 gramów.
Redukuje kalorie. Część kalorii, a także korzystnych substancji z mięsa i warzyw „przechodzi” do bulionu.
Na przykład gotowana pierś będzie miała tylko 100 kalorii.
Zwykle smażymy wszystko na oleju. I zawsze wygodnie zapominamy o jego kaloryczności. Tymczasem 100 gramów oleju słonecznikowego (i każdego innego) zawiera około 900 (!) kalorii. Oznacza to, że jedna łyżka oleju (15 gramów) będzie zawierać 130 kalorii – czyli prawie 10-tą dziennej dawki. Oczywiście olej roślinny jest bardzo zdrowy, ale wciąż bardzo bogaty w kalorie.
Zatem smażenie na oleju dodaje sporo kalorii – płyn odparowuje, początkowa waga potrawy zmniejsza się, a kalorie stają się „bardziej skoncentrowane”.
W sumie smażona pierś z kurczaka będzie miała około 200 kalorii.
3. Gaszenie.
Niewiele różni się od gotowania. Jakiś etap pośredni między smażeniem a gotowaniem. Być może jedyny sposób na zachowanie pierwotnej zawartości kalorii w produkcie. Pod warunkiem oczywiście, że do potrawy nie dodamy oleju ani innego tłuszczu. Zwykle do duszonego mięsa często dodaje się warzywa, które również „kradną kalorie”.
Duszona pierś bez warzyw - 120 kcal. Z warzywami - 90 kcal.
Dietetycy mają ambiwalentny stosunek do tej metody przygotowania. Od kilku lat amerykańscy naukowcy nieustannie atakują grillowanego kurczaka, twierdząc, że może on powodować raka jelit. I ogólnie, mówią, gotowy kurczak z grilla jest pełen substancji rakotwórczych. Ale mówimy o przede wszystkim o kurczakach typu fast food. Tam jest smarowany olejem, dzięki czemu pięknie się piecze, a gotuje się długo i uporczywie. I z reguły w całości. A zawartość kalorii w całym kurczaku bardzo różni się od jego dietetycznej piersi.
Porozmawiamy o domowym grillowaniu. Ta metoda przygotowania jest ogólnie dość dietetyczna. To prawda, że podczas gotowania zawartość kalorii nieznacznie wzrasta.
Grillowana pierś - 145 kcal.
5. Na parze.
Cóż, najbardziej dietetycznym, właściwym przygotowaniem jest gotowanie na parze. Albo w powolnej kuchence, albo w podwójnym bojlerze, albo na kuchence w specjalnym koszu. Uważa się, że ta szczególna metoda gotowania pozwala zachować wszystkie korzystne właściwości nie tylko mięsa, ale także warzyw – otrzymasz wszystkie białka, mikroelementy, witaminy i minerały w niemal pełnych ilościach. A także zmniejsz zawartość kalorii.
Pierś gotowana na parze - 113 kcal.
Uważaj z sosami
Zdałeś już sobie sprawę, że dodanie oleju do dowolnego dania oznacza dodatkowe spożycie kalorii (tak dietetycy nazywają wartością energetyczną pożywienia). Nie należy w ogóle z niego rezygnować (w końcu olej jest pełen przydatnych substancji), ale nie zapominaj o kaloriach.
Ogólnie rzecz biorąc, każdy sos podawany w restauracji lub zalecany do przygotowania do dania powinien Cię ostrzec. Weź ten sam sos aioli - najdelikatniejsze, zwiewne dzieło sztuki kulinarnej, podawane z mięsem lub rybą. Ale ten sos jest oparty na tym samym oleju roślinnym! Oznacza to, że zawiera co najmniej 800 kalorii.
Kiedy masa wzrasta
Kasza gryczana, makarony, ryż – patrząc na początkową kaloryczność tych produktów, można złapać się za głowę. Co jest w nich dietetycznego? Chodzi o to, że podczas gotowania płatki i makarony stają się dwa do trzech razy większe, a zatem będą zawierać trzy razy mniej kalorii. Przykładowo surowa kasza gryczana ma 330 kcal, a gotowana gryka 110. To samo tyczy się ryżu i innych zbóż.
Najprostszym sposobem obliczenia zawartości kalorii w makaronie jest zważenie go przed i po ugotowaniu. Dla nich wiele zależy od kształtu i jakości surowców.
Za każdym razem, gdy coś jemy, nasz organizm zużywa określoną ilość kalorii, które otrzymuje z tego pożywienia. Jeśli nasz spożycie kalorii równa liczbie kalorii, jakie nasz organizm zużywa w ciągu dnia na utrzymanie funkcjonowania wszystkich narządów i układów, a także na naszą aktywność fizyczną w ciągu dnia, to możemy powiedzieć, że spożycie kalorii znajduje się w złotym środku, gdzie nie następuje ani utrata, ani przybranie na wadze. Konsumujemy dokładnie tyle, ile wydajemy. Jeśli zaczniemy jeść z lekkim deficytem kalorycznym, czyli spożywać mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm, wówczas zaczyna on przystosowywać się do nowej diety i przestawiać się na alternatywne źródło energii – tłuszcz – tym samym zaczynamy tracić na wadze. I jest jeszcze jedna opcja: jeśli nasz spożycie kalorii jest zbyt mała i mieści się poniżej podstawowego metabolizmu (BER – liczba kalorii, jakich organizm potrzebuje do dalszego normalnego funkcjonowania w stanie całkowitego odpoczynku), wówczas zaczynają się problemy zdrowotne, gdzie do pracy trafiają tkanki własnych mięśni, a nawet narządów palenisko. Sugeruje to, że istnieje pewien próg spożycie kalorii, poniżej którego upadek jest nie tylko niewskazany, ale wręcz niebezpieczny! I każdy ma indywidualny próg.
Dzisiaj dowiemy się, jak określić cienką linię, której nie należy przekraczać, w przeciwnym razie możesz napotkać poważne problemy zdrowotne. Dowiemy się także, czy rzeczywiście istnieje JEDEN spożycie kalorii wpływa na efekt końcowy czy jest jeszcze coś na co warto zwrócić uwagę układając codzienną dietę. Generalnie tematem dzisiejszego artykułu jest spożycie kalorii i wszystko, co powinniśmy o tym wiedzieć.
Od czego zależy kaloryczność diety?
Zawartość kalorii w diecie zależy od kilku czynników:
- produkty, które spożywamy. Na przykład warzywa mają mniej kalorii niż zboża, a orzechy mają znacznie więcej kalorii niż owoce.
- metoda gotowania. Na przykład duszenie i gotowanie pozwalają zachować mniej kalorii w żywności niż smażenie tej samej żywności na oleju.
- kombinacje niektórych produktów razem. Na przykład kombinacja proste węglowodany(mąka, owoce, cukier) z tłuszczami ( masło, margaryna, czekolada) sprawiają, że produkt jest bardziej pożywny niż połączenie białek (jajka, pierś z kurczaka, ryba) z wolnymi węglowodanami (płatki owsiane, kasza gryczana, ryż).
- stopień rozdrobnienia lub wrzenia produktu. Na przykład świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy ma więcej kalorii niż cała pomarańcza, a płatki owsiane błyskawiczne z małych płatków są kilkukrotnie bardziej kaloryczne niż płatki owsiane z dużych ziaren.
Wszystkie te czynniki wpływają na zawartość kalorii w codziennej diecie. Dlatego wybierając konkretny produkt przygotowany w określony sposób, świadomie dokonujesz wyboru w kierunku dań wysokokalorycznych lub niskokalorycznych. Znając te małe niuanse, możesz kontrolować własne spożycie kalorii bez dodatkowego, skomplikowanego wysiłku z Twojej strony.
Umownie wszystkie produkty dzielimy na BIAŁKA, TŁUSZCZE i WĘGLOWODANY. O tym, które produkty należą do określonej grupy, pisałam w artykule, możesz zapoznać się z tymi produktami, jeśli chcesz. Teraz warunkowo określmy, która grupa produktów ma wyższą wartość energetyczną dla naszego organizmu (w związku z tym zawartość kalorii będzie najwyższa), która jest średnia, a która najniższa (zdjęcie można kliknąć).
Jeśli więc Twój spożycie kalorii dzień po dniu przez dłuższy czas będzie poniżej podstawowego metabolizmu, wówczas zaczną się u Ciebie zaburzenia metaboliczne, które mogą powodować poważne zakłócenia w funkcjonowaniu wszystkich układów narządów. też będzie cierpieć układ sercowo-naczyniowy i hormonalny, rozrodczy, trawienny, wydalniczy i wiele innych układów twojego ciała. Wszystkie one mogą sprawnie i prawidłowo funkcjonować tylko wtedy, gdy organizm ma wystarczającą ilość energii i wszystkich składników odżywczych. Jak tylko spożycie kalorii spadnie poniżej OOV, wtedy nie będzie o czym mówić. Organizm zaczyna się powoli „zabijać”:
- zaczyna żerować na własnych narządach, pobierając potrzebne mu białko z tkanki mięśniowej, a także mięśnia sercowego;
- zaczyna wydobywać wapń z kości i zębów;
- zatrzymuje produkcję żeńskie hormony, ponieważ proces ten wymaga dużo energii i siły od już osłabionego organizmu;
- Następuje zmniejszenie metabolizmu i przejście do ekonomicznego trybu życia, w którym spalanie tłuszczu następuje jako ostatnie itp.
Listę tę można kontynuować bardzo długo. Dlatego jak najbardziej ważna zasada, o czym musisz pamiętać:
NIE JEDZ PONIŻEJ PODSTAWOWEGO METABOLIZMU!
To powinna być Twoja pierwsza wskazówka na drodze do odpowiednie odżywianie w celu utraty wagi.
Ale, jak od wszystkich zasad, są wyjątki i w naszym przypadku mogą również istnieć.
Wyjątkiem od tej reguły może być więc sytuacja, gdy masz problem i niezależnie od tego, co robisz, waga pozostaje ta sama. W takim przypadku możesz wybrać jeden dzień w tygodniu, w którym możesz CELOWNIE obniżyć swoje spożycie kalorii poniżej Twojego OOV. Ale deficyt ten nie powinien być zbyt duży, wystarczy zmniejszyć spożycie kalorii o 100-150 kalorii, nie więcej. Ten manewr może spowodować stres dla Twojego organizmu, po którym zacznie on ponownie tracić zbędne kilogramy. Ale i tutaj trzeba umieć prawidłowo zastosować tę metodę, ponieważ JAK i CO zjesz następnego dnia po takim „stresie” ma większe znaczenie. Dlatego nie zalecałbym samodzielnego stosowania tej metody, lepiej robić to pod ścisłym nadzorem trenera.
Rozpracowaliśmy podstawowy metabolizm i zapamiętaliśmy to Nie możesz jeść poniżej swojego GV! ! !
Rozważmy teraz taki moment jak spożycie kalorii biorąc pod uwagę Twoją aktywność fizyczną.
Spożycie kalorii i aktywność fizyczna
Aby obliczyć dzienne spożycie kalorii z uwzględnieniem aktywności fizycznej, istnieje kilka metod i wzorów. Najpopularniejszą metodą jest metoda Harrisa-Benedykta. Ci dwaj naukowcy zidentyfikowali kilka współczynników aktywności w zależności od mobilności danej osoby i intensywności jej treningów w ciągu tygodnia.
-Niski (siedzący tryb życia) – 1,2
-Drobne (lekkie treningi 1-3 razy w tygodniu) – 1,38
-Intensywny trening 4-5 razy w tygodniu – 1,55 -Codzienny trening – 1,64
-Codzienny intensywny trening lub trening 2 razy dziennie – 1,73
-Ciężka praca fizyczna lub intensywny trening 2 razy dziennie – 1,9
Aby obliczyć swoje dzienne spożycie kalorii aby utrzymać wagę, należy pomnożyć RV przez współczynnik aktywności. Dzięki temu otrzymasz dzienną liczbę kalorii, której musisz się trzymać, aby utrzymać wagę pod kontrolą.
Aby schudnąć, należy od tej liczby odjąć 500 kcal, w ten sposób stworzysz deficyt kalorii i będziesz mógł spalić tłuszcz jako źródło energii.
Tak brzmi ta metoda w teorii i na papierze, ale jak pokazuje praktyka, w naszym przypadku metoda ta nie jest już tak istotna nowoczesne warunki, ponieważ same badania przeprowadzono w pierwszej kolejności na zdrowych i silnych mężczyznach, a nie na kruchych kobietach; po drugie, warunki laboratoryjne są nadal zasadniczo odmienne od prawdziwe życie. Dlatego obliczone spożycie kalorii zgodnie z tą metodą zawsze będzie kobiece ciało nieco wyżej niż to konieczne. Dlatego osobiście nie używam tej ani żadnej innej metody do obliczania moich spożycie kalorii. Zacznę od innej zasady, którą omówię poniżej.
BZHU liczy
Każdy wie, że białka, tłuszcze i węglowodany to główne składniki odżywcze, które wchodzą w skład każdego produktu, czy to hamburgera z colą, czy twarożku z orzechami. Zarówno pierwsza, jak i druga opcja zawierają zarówno białka, jak i tłuszcze z węglowodanami, główna różnica polega na tym, że jakość tych składników odżywczych może się znacznie różnić, a ilość jednego konkretnego składnika odżywczego może być znacznie większa w jednym produkcie niż w przyjacielu, lub może być całkowicie nieobecny, co również często się zdarza.
Teraz chcę tylko to powiedzieć BZHU liczy I spożycie kalorii dla mnie są bliższe pojęcia niż spożycie kalorii I Obliczanie dziennego spożycia kalorii.
Jestem zdania, że jakość spożywanego przez nas pokarmu i całkowite nasycenie naszego organizmu w odpowiednich ilościach białkami, tłuszczami i węglowodanami jest DUŻO WAŻNE niż całkowita zawartość kalorii w diecie! Najważniejszą rzeczą jest monitorowanie niezbędnych składników odżywczych dostarczanych do naszego organizmu, a nie kalorii.
Kaloryczność diety, jak już mówiłem, można zyskać tylko na jednym produkcie, ale nie będzie on kompletny i zbilansowana dieta, którego potrzebuje nasz organizm, będzie to po prostu „mechaniczne” napełnianie czymś naczynia, tylko po to, żeby je wypełnić. Na przykład, jeśli napełnisz bak samochodu mlekiem zamiast benzyną, samochód nie pojedzie, niezależnie od tego, jak przyjazne dla środowiska jest mleko. Samochód potrzebuje benzyny i tylko zatankowując ją do baku, będzie mógł dowieźć Cię tam, gdzie chcesz.
Nasz organizm jest jak cysterna samochodowa, tyle że zamiast benzyny potrzebuje produktów zawierających wszystkie niezbędne substancje – białka, tłuszcze i węglowodany. Dlatego, jeśli o to chodzi spożycie kalorii, to przede wszystkim trzeba umieć wyliczyć swoją indywidualną normę BJU uwzględniającą naszą aktywność fizyczną, a nie kalorie, które można pozyskać z nieznanych produktów.
Przykładowy jadłospis dla kobiety uprawiającej fitness (pilates) 3 razy w tygodniu
Cel: schudnąć 5 kg:
- wiek 35 lat
- waga 67 kg
- wysokość 170 cm
| Składniki codziennej diety | Gramy | Białka, g | Tłuszcze, G | Węglowodany, g | Zawartość kalorii, kcal |
| Śniadanie | |||||
| Kasza owsiana | 40 | 5,2 | 2,5 | 26,3 | 148 |
| 2 jajka | 120 | 15,4 | 14,2 | 0,8 | 192 |
| Kiwi/jagody (truskawki, borówki, maliny) | 100 | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 51 |
| Drugie śniadanie | |||||
| Orzechy | 50 | 7,6 | 32,6 | 3,5 | 338 |
| Jabłko/grejpfrut | 200 | 0,8 | 0,8 | 19,6 | 88 |
| Kolacja | |||||
| Sałatka Jarzynowa (ogórki, kapusta, pomidory, papryka, warzywa) | 200 | 4,0 | 2,0 | 10,0 | 74 |
| 1 łyżka. olej roślinny | 7 | 0,0 | 6,9 | 0,0 | 62 |
| Gotowana ciecierzyca | 80 | 7,2 | 1,6 | 14,6 | 102 |
| Omlet z białek jaj (3 szt.) | 90 | 9,9 | 0,0 | 0,0 | 40 |
| Popołudniowa przekąska | |||||
| Twarożek 0% | 160 | 26,4 | 0,0 | 2,1 | 114 |
| Ogórek | 150 | 1,1 | 0,0 | 2,7 | 15 |
| Kolacja | |||||
| Sałata/ogórek/brokuły (zielone warzywa) | 150 | 6,0 | 0,0 | 6,5 | 15 |
| Dorsz gotowany na parze lub pieczony w piekarniku | 110 | 12,4 | 5,5 | 2,4 | 109 |
| ŁĄCZNIE NA DZIEŃ: | 117 | 69 | 97 | 1470 |
Z tych tabel widzimy, że dzięki tej diecie osiąga 1,7 g białka na 1 kg masy ciała, 1 g tłuszczu i 1,4 g węglowodanów. Brano pod uwagę zarówno jego parametry, jak i aktywność fizyczną w ciągu tygodnia. Jeśli zjada w przybliżeniu tę liczbę według BJU (a zawartość kalorii może być większa lub mniejsza), wówczas stopniowo jej tkanka tłuszczowa zacznie się zmniejszać.
Mam nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie przydatny i wiele się o sobie dowiedziałeś spożycie kalorii. Podsumujmy krótko.
Najważniejsza rzecz w księgowości spożycie kalorii To nie jest liczenie kalorii, ale obliczanie dziennego spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów. To właśnie BJU odgrywa najważniejszą rolę w kształtowaniu zarówno atletycznej sylwetki, jak i ogólnego zdrowia. A także ten interesujący fakt: jeśli poprawnie skomponujesz swoje menu na dany dzień, uzyskane liczby dla Twojego BZHU będą jak najbardziej zbliżone do zalecanych spożycie kalorii. To umiejętność tworzenia zbilansowanego jadłospisu: trzeba nauczyć się odżywiać w taki sposób, aby białka, tłuszcze i węglowodany otrzymane z pożywienia w ciągu dnia tworzyły pożądaną kaloryczność Twojej diety biorąc pod uwagę aktywność fizyczną. Może różnić się o 100-200 kalorii od liczby uzyskanej z wzorów w Internecie, ale nie będzie to rozkład 700-1000 kalorii. Jeśli więc chcesz nauczyć się liczyć samodzielnie spożycie kalorii, to przede wszystkim naucz się obliczać swoje BJU.
Z poważaniem, Janelia Skripnik!
ten sam produkt. (c) Nauka i życie. Jak pouczające są etykiety kalorii, które czytamy? Nie, tu nie chodzi o to, że producenci celowo nas oszukują, ukrywając rzeczywistą zawartość kalorii w produktach. Liczby na opakowaniach odzwierciedlają po prostu wartość energetyczną żywności w jej aktualnej postaci. Ale zawartość kalorii, jak wspomniano powyżej, zależy od pochłoniętej energii.A wchłanianie składników odżywczych zależy od tego, co z nimi zrobimy: smażyć, gotować, siekać itp. Jeśli zjemy coś na surowo, chudniemy, ale jeśli zjemy to samo, ale po pewnym przetworzeniu, to wręcz przeciwnie, przytyjemy - chociaż sama zawartość kalorii jedzenie będzie takie samo w obu przypadkach. Niektóre produkty sprzedawane są już w postaci pokruszonej, zmielonej, np. mąki. Ale w domu dużo gotujemy i powinniśmy brać pod uwagę taką zmienność wartości odżywczych.
Poniżej wycięcia znajdują się zdjęcia w całości oraz w klikalnej formie o dużym rozmiarze
W 2011 roku Rachel Carmody i Richard Wrangham z Harvardu w USA opublikowali artykuł w czasopiśmie PNAS, w którym stwierdzili, że gotowanie żywności na gorąco zwiększa jej kaloryczność. Porównując wartość energetyczną pokarmu przygotowanego z obróbką cieplną lub bez niej, autorzy pracy byli przekonani, że w pierwszym przypadku myszy otrzymywały więcej kalorii z pożywienia.
Niedawno, w październiku ubiegłego roku, w American Journal of Physical Anthropology opublikowano kolejny artykuł, w którym ci sami badacze z Uniwersytetu Harvarda porównali wpływ gotowania na wchłanianie tłuszczów, białek i węglowodanów. Okazało się że po ugotowaniu zarówno tłuszcze, białka, jak i węglowodany „zwiększają” zawartość kalorii - to znaczy wzrasta energia otrzymywana z każdego rodzaju cząsteczek odżywczych.
Można to wyjaśnić na przykładzie skrobi, która, jak się uważa, dostarcza średnio połowę kalorii spożywanych przez współczesnego człowieka.
W w naturze skrobia to ziarnisty proszek składający się z wielu granulek - po dostaniu się do przewodu pokarmowego granulki ulegają trawieniu przez większą część w jelicie cienkim. Jeśli skrobi w żaden sposób nie przygotowaliśmy, to około połowa jej granulek pozostanie niestrawiona i niestrawiona, albo posłużą do karmienia bakterii jelitowych, albo nawet zostaną zmarnowane. Jeśli żywność została przetworzona, cząsteczki skrobi z większym prawdopodobieństwem zostaną strawione do glukozy, która z łatwością może zostać wchłonięta z jelit do krwi.
Ale w przypadku gotowanego jedzenia nie jest to takie proste. Jeśli ogrzana skrobia ostygnie, skrystalizuje się i zamieni w osad, utrudniając jej rozkład przez enzymy. Oznacza to, że kalorie skrobiowe z ugotowanego, ale zimnego, żeby nie powiedzieć nieświeżego jedzenia będą gorzej wchłaniane. (Choć mało prawdopodobne, aby ktokolwiek skusił się na dietę złożoną z zimnych tostów i wczorajszego makaronu.)
Natomiast na zawartość kalorii wpływa charakter preparatu, czyli: jak wygląda gotowe danie - jaka jest jego konsystencja, czy jest twarde, miękkie, półpłynne? itp. Japońscy badacze opublikowali w 2003 roku artykuł opisujący eksperyment na szczurach i dwa rodzaje pożywienia: niektóre zwierzęta otrzymywały zwykły stały pokarm, który należało przeżuwać, a innym coś w rodzaju ubitej owsianki nasączonej powietrzem. Masa porcji, wartość energetyczna i skład odżywczy były w obu przypadkach takie same, różnił się jedynie sposobem przyrządzania. Jednak nadmuchane szczury zgromadziły o 30% więcej tłuszczu niż ich odpowiedniki karmione ciałem stałym.
Tu nie ma żadnego triku, po prostu łatwiej jest układowi trawiennemu strawić półpłynną, przewiewną, miękką masę. Twarde pokarmy wymagają dodatkowej energii do rozbicia. Co, nawiasem mówiąc, widać po rosnącej temperaturze ciała: im więcej energii zużywa się na trawienie, tym bardziej zwierzę się rozgrzewa. Płynne, łatwo rozkładające się pożywienie nie wymaga takiego wysiłku, na trawienie zużywa się niewiele energii, a jest bardziej prawdopodobne, że niewykorzystana rezerwa energetyczna pozostanie w organizmie w postaci tłuszczu…
Zatem na zawartość kalorii w żywności wpływa to, czy ją gotujemy i jak dokładnie ją gotujemy: smażenie i gotowanie zwiększają wartość energetyczną żywności, a także siekanie, mieszanie itp. Nie można powiedzieć, żeby to była taka tajemnica: często od dietetyków można usłyszeć, że lepiej jeść surowe warzywa niż gotowane czy smażone, że chleb z mąki pełnoziarnistej jest zdrowszy niż chleb ze zwykłej białej mąki itp. Ale powtórzmy jeszcze raz na etykietach - napisz, jakie kalorie można uzyskać z całkowicie rozłożonego produktu, bez uwzględnienia obróbki kulinarnej i kosztów energii potrzebnej do trawienia.
Oczywiście można wymagać od producentów obliczenia i wskazania wszystkich takich opcji, jednak jak zauważają Rachel Carmody i Richard Wrangham w swoim artykule w The Conversation, bardzo trudno jest dokładnie oszacować ilość energii, jaką można uzyskać z produktu przy użyciu określoną metodę gotowania. Najlepiej więc po prostu zdawać sobie sprawę z czynników wpływających na spożycie kalorii i planować dietę w oparciu o to, czy potrzebujesz uzyskać jak najwięcej energii, czy też wykorzystać własne rezerwy kalorii. (Z)
