Dieta niskotłuszczowa to niesamowita technika, która zapewnia zbilansowane odżywianie i nie pozwala organizmowi na stres. Dieta ta pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów, zmienić sylwetkę i poprawić zdrowie. Kilka opcji tej techniki pomoże osobom odchudzającym się wybrać najlepszy sposób na utratę wagi.
Wymagania i istota diety
Dzięki temu, że metoda polega na ograniczeniu spożycia produktów tłustych, organizm ulega całkowitej przebudowie, przez co musi wykorzystywać własne rezerwy tłuszczu. Nie trzeba całkowicie rezygnować z tłuszczów, gdyż są one bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania układów i narządów. Niedobór tłuszczu może prowadzić do niedoboru witamin A, D, E i nienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie. Dlatego nie należy trzymać się tej techniki zbyt długo.
Metoda niskotłuszczowa polega na wykluczeniu następujących produktów:
- chipsy, fast foody;
- tłuste mięso;
- Jedzenie w puszce;
- podroby;
- napoje wysokogazowane;
- kiełbaski;
- napoje alkoholowe;
- tłusta ryba;
- czekolada, kakao, desery i inne produkty zawierające cukier;
- mleko i fermentowane przetwory mleczne o zawartości tłuszczu powyżej 1%;
- wszystkie rodzaje orzechów;
- masło, margaryna;
- fasolki;
- majonezy, tłuste sosy i dressingi;
- żółtka.
Dieta powinna składać się z chudego mięsa, na przykład piersi kurczaka, cielęciny, indyka, królika. Dopuszcza się także włączenie do diety ryb niskotłuszczowych, takich jak pstrąg, flądra, szczupak, dorsz i okoń. Produkty można gotować, piec, duszić, grillować. Możesz spożywać niskotłuszczowy nabiał i fermentowane produkty mleczne. Owsianka, warzywa i owoce oraz grzyby pomogą urozmaicić dietę. Nie musisz rezygnować z chleba, ale powinieneś go ograniczyć. Lepiej spożywać chleb z mąki pełnoziarnistej. Bardzo ważne jest, aby w ciągu dnia wypijać co najmniej 1,5 litra czystej wody niegazowanej. W przypadku napojów osoby odchudzające się mogą pić herbatę i kawę bez cukru.
Aby zapobiec problemom wynikającym z niedoboru tłuszczu w organizmie, zgodnie z zasadami metody należy pić także olej rybny w kapsułkach po 1 łyżeczce dziennie. wywar z dzikiej róży. Dozwolone jest przyprawianie sałatek olejem roślinnym, ale nie więcej niż 1 łyżka. l. w dzień. Jeśli naprawdę masz ochotę na coś słodkiego, zaleca się zjedzenie naturalnego miodu.
Dietetycy zalecają trzymanie się metody niskotłuszczowej nie dłużej niż tydzień, podczas którego można pozbyć się 4-6 dodatkowych kilogramów. Dostępne są trzy opcje menu, zaprojektowane na 4, 5, 7 dni. Jeśli czujesz się dobrze, możesz trzymać się diety do 10 dni, ale nie dłużej.
Technika ta zapewnia następującą dietę: żywność powinna być spożywana frakcyjnie i w małych porcjach. Wskazane jest, aby wielkość porcji nie przekraczała 250 g. Organizm szybciej przyzwyczai się do takiego odżywiania, jeśli będziesz jeść codziennie o tej samej porze. W celu osiągnięcia lepszych wyników i ujędrnienia ciała wskazane jest uprawianie sportu.
Aby mieć pewność, że po zakończeniu diety utracone kilogramy nie wrócą, należy stopniowo z niej wychodzić. Ponieważ technika ta wiąże się ze znaczną redukcją tkanki tłuszczowej, należy stopniowo zwiększać jej ilość w diecie. Oczywiście w przyszłości lepiej nie przesadzać z krakersami, tłustymi potrawami, fast foodami itp. Lepiej jeść owoce i warzywa i przygotowywać z nich zdrowe sałatki. Powinieneś pić więcej czystej wody. Na lunch warto zjeść niskotłuszczowe zupy. Musisz monitorować kaloryczność żywności i nie przekraczać normy. Tylko w ten sposób można zachować wynik.
Wady i zalety tej techniki
Zaletą tej diety jest brak konieczności liczenia kalorii. Ponadto metoda zapewnia dość dużą listę dozwolonych pokarmów, dzięki czemu nie trzeba głodować i walczyć z napadami głodu.
Kolejną zaletą diety jest dieta bogata w przydatne składniki. Aby jednak zapobiec problemom, dietetycy zalecają przyjmowanie kompleksu witaminowo-mineralnego.
Z reguły dieta niskotłuszczowa ma pozytywny wpływ na zdrowie: zmniejsza się ryzyko zawału serca, udaru mózgu i innych chorób układu krążenia.
Technika jest skuteczna, ponieważ stosując się do zasad, można dość szybko pozbyć się nadwagi, tracąc około 1 kilograma dziennie. Jednocześnie z organizmu usuwane są odpady, toksyny i inne szkodliwe substancje.
Wadą diety jest to, że osoby odchudzające się mogą dać się ponieść emocjom i dalej trzymać się jej zasad, widząc już pierwsze pozytywne efekty. Niektórzy całkowicie eliminują tłuszcze ze swojej diety, co może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Czasami dietom niskotłuszczowym mogą towarzyszyć problemy, takie jak łamliwe paznokcie i matowe włosy. Niektórym osobom zaczyna być bardzo zimno z powodu braku tłuszczu. Kolejną wadą tej techniki jest to, że organizm boryka się z niedoborami rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, K, E, D i zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które występują w tłuszczach zwierzęcych i roślinnych. Jeśli dana osoba jest przyzwyczajona do obfitego jedzenia i spożywania tłustych potraw, to po rezygnacji z nich jedzenie może początkowo wydawać się bez smaku, więc przyzwyczajenie się do nowej diety zajmie trochę czasu.
Menu dietetyczne
Zaproponowano kilka wariantów techniki niskotłuszczowej. Spośród przedstawionych diet możesz wybrać tę, która jest najbardziej odpowiednia, biorąc pod uwagę czas trwania i dietę.
Technika czterodniowa
Ta dieta obejmuje owoce i warzywa, żywność białkową. Ze względu na krótki czas trwania techniki, jest ona bardzo łatwa do stosowania. Zapewnionych jest 5 posiłków dziennie.
|
Dzień diety |
Śniadanie | Przekąska | Kolacja | Popołudniowa przekąska |
Kolacja |
| 1 dzień | Zapiekanka 150 g z niskotłuszczowego twarogu i banana. | 2 pieczone ziemniaki; 1 świeży ogórek. | 150 g kremowej zupy szpinakowej; 70 g gotowanego filetu z kurczaka; 30 g brązowego ryżu. | 200 g sałatki jarzynowej z pomidorów, ogórków, sałaty i ziół. | 200 g różnych owoców. |
| drugi dzień | 150 g ogórka, rzodkiewki, sałatka z białek jaj; 1 chleb otrębowy; 200 ml herbaty bez cukru. | 1 pieczone jabłko. | 150 g niskotłuszczowej zupy jarzynowej; 100 g filetu z królika duszonego z warzywami. | 150 g gulaszu warzywnego. | 200 g sałatki owocowej z pomarańczy i jabłka, doprawionej jogurtem naturalnym. |
| 3 dzień | 1 tost pełnoziarnisty posmarowany niskotłuszczowym serkiem wiejskim; 200 ml herbaty z mlekiem. | 70 g pieczonego indyka; 1 świeży ogórek. | 150 g kremowej zupy szpinakowej; 50 g pieczonej piersi z kurczaka; 50 g kaszy gryczanej. | 150-200 g zapiekanki z ryżu i jabłek. | 200 g sałatki jarzynowej z kawałkami gotowanej ryby. |
| 4 dzień | 2 gotowane ziemniaki; 100 g sałatki z buraków i zielonej; 200 ml zielonej herbaty. | 200 g gotowanych warzyw. | 150 g zupy krem brokułowy; 100 g filetu rybnego gotowanego na parze. | 200 g zielonej sałaty, rukola, sałata, gotowany filet z indyka. | 50 g owsianki pęczmiennej perłowej; 150 g pieczonego filetu z królika; 1 pomidor. |
Metoda pięciodniowa niskotłuszczowa
Ta dieta jest bogata w owoce i warzywa. Dieta obejmuje owsiankę i mięso zawierające białka.
Stosując metodę 5-dniową, możesz stracić od 2 do 4 kilogramów nadwagi.
|
Dzień diety |
Śniadanie | Przekąska | Kolacja | Popołudniowa przekąska |
Kolacja |
|
1 dzień |
150 g płatków owsianych z 1 łyżeczką. naturalny miód; 150 ml kawy. | 1 zielone jabłko. | 130 g zupy jarzynowej; 70 g pieczonego filetu z kurczaka; 50 g sałatki z pomidorów, ogórków i ziół. | 1 pomarańcza. | 1 gotowany ziemniak; 150 g sałatka jarzynowa z ogórka, pomidora, sałaty. |
|
drugi dzień |
1 kromka chleba otrębowego; 150 g omletu z białek jaj; 150ml kawy. | 200 ml naturalnego soku owocowego. | 150 g zupy szpinakowej; 50 g brązowego ryżu; 50 g gotowanej wołowiny. | 1 dowolny owoc. | Zapiekanka ryżowa 200 g z kawałkami owoców. |
|
3 dzień |
150 g soku pomarańczowego; 1 tost pełnoziarnisty z plasterkiem sera niskotłuszczowego. | 1 zielone jabłko; 150 ml wywaru z dzikiej róży. | 100 g zupy krem grzybowy; 100 g gotowanego filetu rybnego; 1 ogórek. | 200 g sałatki owocowej z gruszki i jabłka. | 150 g gotowanej piersi z kurczaka; 2 pieczone ziemniaki z ziołami. |
|
4 dzień |
200 g sałatki owocowej; 150 ml herbaty z korzeniem imbiru. | 1 chleb pełnoziarnisty; 200 ml zielonej herbaty. | 150 g sałatki jarzynowej z papryki, rzodkiewki, rukoli i pomidora; 50 g gotowanej ryby; 200 ml kefiru. | 150 g zupy jarzynowej. | 2 pieczone ziemniaki; 50 g duszonego filetu z królika; 100 g omletu z białek. |
|
5 dzień |
200 g płatków owsianych z mlekiem i suszonymi owocami; 150ml kawy. | 150 g duszonych grzybów z piersią kurczaka. | 2 tosty pełnoziarniste; Sałatka jarzynowa 200 g z pomidora, ogórka, sałaty. | 150 g gotowanych warzyw; 200 ml świeżo wyciśniętego soku owocowego. | 170 g gulaszu warzywnego; 80 g pieczonego filetu z indyka. |
7-dniowa metoda odchudzania
Jeśli chcesz stracić nawet 5 kilogramów nadwagi, ta niskotłuszczowa metoda jest idealna do tego celu.
|
Dzień diety |
Śniadanie | Przekąska | Kolacja | Popołudniowa przekąska |
Kolacja |
|
Poniedziałek |
2 pieczone jabłka. | 150 g miotły. | |||
|
Wtorek |
1 gruszka. | ||||
|
Środa |
150 g budyniu. | 150 g owsianki dyniowej. | |||
|
Czwartek |
1 pomidor; 150 ml kawy. | Sałatka jarzynowa 150 g z ogórków, sałaty i ziół. | 1 gotowany ziemniak; 1 pomidor; 150 g grillowanej ryby. | 150 g duszonych warzyw z pieczarkami. | 150 g budyniu warzywnego. |
|
Piątek |
150 g omletu z białek jaj; 1 chleb pełnoziarnisty; 200 ml świeżego soku owocowego. | 2 pieczone jabłka. | 100 g zupy-krem z chudych ryb; 50 g kaszy gryczanej z pieczarkami. | 150 g miotły. | 200 ml koktajlu sporządzonego z niskotłuszczowego mleka, twarogu i dowolnych owoców. |
|
Sobota |
150 g twarogu z jabłkiem, doprawionego 50 ml niskotłuszczowego kefiru. | 200 g zapiekanki z ryżu i dowolnych owoców; 200 ml zielonej herbaty. | 50 g kaszy gryczanej; 130 ml zupy jarzynowej; Sałatka jarzynowa 70 g z pomidorów, ogórków, ziół i pieczonego fileta z królika. | 1 gruszka. | 200 g pieczonej piersi z kurczaka z warzywami; 150 ml herbaty ziołowej. |
|
Niedziela |
1 tost pełnoziarnisty z serem niskotłuszczowym; 150ml kawy. | 150 g budyniu. | 150 g niskotłuszczowego bulionu z grzankami; 50 g owsianki ryżowej; 1 pomidor. | 150 g owsianki dyniowej. | 70 g pieczonego filetu z królika; 130 g gulaszu warzywnego; 200 ml zielonej herbaty. |
Lepiej trzymać się diety przez 7 dni, ale jeśli stan zdrowia nie ulegnie pogorszeniu, możesz przedłużyć dietę o kolejne 3 dni.
Przeciwwskazania
Dieta niskotłuszczowa nie jest odpowiednia dla osób z zapaleniem trzustki, anemią lub zapaleniem pęcherzyka żółciowego. Nie zaleca się stosowania tej techniki u osób cierpiących na choroby przewodu żołądkowo-jelitowego, a także u osób z patologiami związanymi z układem sercowo-naczyniowym i hormonalnym lub w przypadku jakichkolwiek chorób przewlekłych.
Technika ta nie jest odpowiednia dla dzieci, młodzieży, osób starszych, kobiet w ciąży i matek karmiących.
Metoda niskotłuszczowa pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów poprzez ograniczenie spożycia tłustych potraw. Zaletą tej diety jest to, że w krótkim czasie można zobaczyć niesamowite rezultaty i pozbyć się zbędnych kilogramów, co utrudnia cieszenie się sylwetką.
Przeczytaj także:
diyetu.ru
Jak prawidłowo rozpocząć proces odchudzania
Zrozumienie, że trzeba zacząć tracić na wadze to jedno, ale nie każdy wie, od czego dokładnie zacząć. Pierwszą rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę, jest codzienna dieta i ilość posiłków, w tym przekąsek. Najpierw musisz nauczyć się jeść na godziny (pięć razy dziennie), wyeliminować wszystkie przekąski i zmniejszyć porcję. Drugi krok dotyczy samej diety niskotłuszczowej – dzięki temu w miarę możliwości wyeliminujemy z diety produkty zawierające tłuszcze.
Cechy diety niskotłuszczowej
Zaletą tej metody jest możliwość zmniejszenia ilości cholesterolu we krwi, poprawy ogólnej kondycji organizmu i utraty zbędnych kilogramów. Ten kurs dietetyczny jest jednym z niewielu, który pozytywnie wpływa nie tylko na Twoją sylwetkę, ale i na organizm.
Metoda ta ma nie tylko zalety, ale i wady. Jedną z głównych wad jest dysfunkcja układu rozrodczego, zmniejszone libido, w przypadku nadużywania może wywołać rozwój niepłodności. Konsekwencje te wynikają z ograniczonego spożycia cholesterolu, który bierze bezpośredni udział w tworzeniu hormonu płciowego.
Ta metoda odchudzania jest bezwzględnie przeciwwskazana w dzieciństwie i okresie dojrzewania. W każdym razie przed rozpoczęciem odchudzania należy skonsultować się z lekarzem. Dieta niskotłuszczowa należy do grupy „postów terapeutycznych” i zaleca się jej przestrzeganie pod ścisłym nadzorem lekarzy i dietetyków.
Jak działa beztłuszczowa metoda odchudzania?
W okresie ograniczania spożycia tłuszczu wątroba przestaje wytwarzać duże ilości cholesterolu, który zwykle odkłada się na ściankach naczyń krwionośnych i jest w większości przypadków przyczyną udarów mózgu i zawałów serca. Badania wykazały, że jeśli spożywasz tłuszcze w minimalnych ilościach, organizm staje się bardziej odporny na raka. Dieta niskotłuszczowa ma również pozytywny wpływ na układ odpornościowy.
Autoryzowane produkty
W trakcie diety zaleca się włączenie do diety następujących produktów:
- kawa (naturalna) i herbata;
- chleb pełnoziarnisty;
- gotowane lub pieczone grzyby;
- wszystkie odmiany warzyw;
- jagody i owoce (z wyłączeniem bananów i winogron);
- ryby niskotłuszczowe (dorsz, szczupak, pstrąg, flądra itp.);
- chude mięso (wołowina, konina, drób).
Produkty zabronione
Z diety należy wykluczyć następujące produkty:
- tłuste mięso drobiowe (kaczka, gęś);
- tłuste mięsa (wieprzowina, jagnięcina, cielęcina);
- produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu;
- cukier;
- podroby (serce, płuca, wątroba, nerki);
- kiełbaski;
- tłuste ryby (łosoś, śledź, tuńczyk, karp itp.).
Dieta i sport
Dieta niskotłuszczowa zapewnia dietę pożywną, dlatego nie ma ograniczeń dotyczących aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie, każdy rodzaj aktywności fizycznej pozytywnie wpłynie na proces odchudzania, ujędrniania skóry i pomagania w uzyskaniu pięknej, smukłej i wyrzeźbionej sylwetki.
Menu diety niskotłuszczowej
Należy stopniowo przechodzić na dietę niskotłuszczową, post powinien być nieszkodliwy i maksymalnie komfortowy.
Odżywianie niskotłuszczowe oznacza spożywanie dozwolonych pokarmów w postaci gotowanej, surowej lub pieczonej i w żadnym wypadku nie uciekanie się do smażenia potraw na tłuszczach roślinnych lub zwierzęcych.
Zanim zaczniesz tracić na wadze, musisz zrozumieć, że menu będzie dość monotonne i szybko może się znudzić, zwłaszcza że w menu całkowicie brakuje soli, cukru i innych przypraw, co może tylko pobudzić apetyt.
Na forach można znaleźć wiele opinii sportowców, którzy w ten sposób najszybciej tracą zbędne kilogramy. Ale wszyscy jednomyślnie twierdzą, że najważniejsze w diecie jest prawidłowe wyjście i kontrolowanie siebie, aby przezwyciężyć nagłe ataki głodu.
Przybliżony przykład jednodniowego menu niskotłuszczowego
Wszystkie fermentowane produkty mleczne zawarte w diecie powinny mieć minimalną zawartość tłuszczu lub być całkowicie beztłuszczowe.
Śniadanie: omlet gotowany w piekarniku lub na parze (na omlet trzeba wziąć tylko dwa białka i jedno żółtko), szklanka świeżo wyciśniętego soku pomidorowego (nie nadaje się z puszki), kromka pełnoziarnistego chleba lub zamiennik chleba ze 100 gramami twarogu z owocami i jogurtem.
Obiad: zupa jarzynowa bez ziemniaków i mięsa, sto pięćdziesiąt gramów gotowanej piersi z kurczaka lub innego chudego mięsa, jako dodatek można ugotować kaszę gryczaną w wodzie bez soli lub przygotować lekką sałatkę jarzynową z odrobiną oliwy z oliwek, mały kawałek chleba żytniego lub otrębowego.
Podwieczorek: dwieście gramów sfermentowanego mleka pieczonego lub kefiru, jeden owoc (oprócz banana), kawałek niskotłuszczowego twardego sera.
Obiad: dwieście gramów zapiekanki z twarogu, do zapiekanki można dodać owoce, lub na obiad można zjeść sto pięćdziesiąt gramów duszonego dorsza ze świeżymi lub duszonymi warzywami.
Na godzinę przed snem możesz wypić jedną szklankę jednoprocentowego kefiru.
Ważne jest, aby zachować zdrową dietę z odpowiednim bilansem wodnym. W ciągu dnia ważne jest wypijanie od półtora do dwóch litrów wody, naparów ziołowych, wody z sokiem z cytryny lub imbiru, herbaty bez cukru i niegazowanej wody mineralnej.
Wady odchudzania o niskiej zawartości tłuszczu
W pierwszych dniach stosowania diety leczniczej nastąpi utrata masy ciała, jednak po pewnym czasie można zaobserwować efekt „zatrzymania wagi”. Nie rozpaczaj, efekt ten występuje z następujących powodów.
Powszechnie znany mit głosi, że jeśli na dłuższy czas wykluczysz z diety określony rodzaj pożywienia, organizm natychmiast zacznie wykorzystywać swoje „rezerwy”. Ale nasz organizm jest dość skomplikowany i zrobi wszystko, co w jego mocy, aby uratować balast, który nabył przez lata. W procesie odchudzania organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości niezbędnych substancji i automatycznie przechodzi w tryb oszczędzania, i zwykle uzupełnia niedobory energii, niszcząc nie komórki tłuszczowe, ale masę mięśniową. Rezultatem jest pojawienie się cellulitu, zwiotczenie skóry, fałdy, zmarszczki i zwiotczenie. Aby zapobiec wystąpieniu takiego efektu ubocznego, nie zaleca się przekraczania czasu trwania diety, a także obciążania organizmu ćwiczeniami fizycznymi: bieganiem, pływaniem, fitnessem itp. Jeżeli nieprawidłowo schudniesz metodą beztłuszczową, odczujesz spadek koncentracji, senność, ospałość, drażliwość, a organizm stanie się podatny na ataki bakterii.
Jeśli dokładnie przestudiujesz zalety i wady diety niskotłuszczowej, możesz wyciągnąć bardzo ważny wniosek: aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje tłuszczów, białek i węglowodanów. Beztłuszczową metodę odchudzania można stosować jako krótkotrwałe, ekspresowe odchudzanie i nic więcej. Maksymalny czas trwania diety niskotłuszczowej wynosi jeden tydzień. Możesz spróbować samodzielnie ułożyć dietę na tydzień, jednak wskazane jest zwrócenie się o pomoc do dietetyka lub lekarza.
Schudnij prawidłowo, a co najważniejsze, nie szkodząc swojemu ciału!
foodandhealth.ru
Zasady diety niskotłuszczowej
Menu zostało zaprojektowane w taki sposób, aby zawierało bardzo mało tłuszczu, głównego winowajcy wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, a także zawałów serca i innych problemów sercowo-naczyniowych.
Plan posiłków nie eliminuje całkowicie tłuszczu z diety, ale początkowo zawiera minimalną ilość niezbędną do utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Dzieje się tak, ponieważ tłuszcze dostarczają organizmowi kwasów tłuszczowych, energii i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, K, D i E.
Według różnych badań diety niskotłuszczowe powinny zapewniać, że nie więcej niż 30% spożywanych kalorii pochodzi z tłuszczów nasyconych.
Zasady menu
- Ogranicz tłuszcze trans w swojej codziennej diecie, ponieważ są one najgorszym rodzajem tłuszczu. Obecny w fast foodach i półproduktach.
- W przepisach kulinarnych należy zmniejszyć ilość oleju podczas smażenia. Zaleca się duszenie, gotowanie lub pieczenie. W ten sposób lepiej zachowane zostaną wartości odżywcze żywności.
- Do gotowania używaj chudego mięsa i drobiu bez skóry, ponieważ tego rodzaju mięsa mają prawie 33% mniej tłuszczu niż odmiany ze skórą.
- Zwiększ spożycie zbóż, co automatycznie zmniejszy ilość spożywanego tłuszczu.
- Wprowadź do swojej diety rośliny strączkowe, będące źródłem błonnika i białka. Zapewniają natychmiastowe uczucie sytości na dłuższy czas, a błonnik wspomaga proces trawienia.
- Zwiększ spożycie owoców i warzyw. Mają niską zawartość kalorii i tłuszczu, dlatego nie podnoszą poziomu cholesterolu.
- Jeśli to możliwe, zamień zwykły olej na olej rzepakowy lub oliwę z oliwek. Oleje te są bogate w tłuszcze jednonienasycone i skutecznie pomagają w utrzymaniu zdrowia serca.
- Podobnie, powinieneś również zmniejszyć spożycie wysokowęglowodanowych produktów z białej mąki. Zastąp zwykłą mąkę mąką pełnoziarnistą o wysokiej zawartości błonnika. Niektóre węglowodany zwiększają poziom złego cholesterolu, a także powodują problemy z sercem u osób, które już cierpią na cukrzycę.
Menu z 3 opcjami na śniadanie, lunch i kolację
Śniadanie 1  1/2 szklanki pełnoziarnistych płatków owsianych 2 łyżki stołowe. łyżki rodzynek 1/4 szklanki odtłuszczonego mleka 1 szklanka soku pomarańczowego Płatki owsiane ugotować w niewielkiej ilości wody, według uznania dodać mleka i cynamonu. |
Śniadanie 2  Robienie zielonego smoothie 1 porcja szpinaku 1 porcja sałaty rzymskiej 1 banan 1 jabłko 1 szklanka soku pomarańczowego 1/2 szklanki jogurtu Wszystkie składniki zmiksować w blenderze. |
Śniadanie 3  1 szklanka mleka 1/2 banana 2 łyżki nasion Chia 1/2 łyżeczki cynamonu garść mrożonych jagód 2 łyżki stołowe. łyżki niesłodzonego kakao w proszku stewia do smaku Namocz nasiona Chia w mleku na 10 minut. Wszystkie składniki ubić w blenderze na gładką masę. |
Obiad 1  Sałatka z kurczakiem 85-100 gr. gotowana pierś z kurczaka 1 pomidor 1/2 czerwonej papryki 1/2 zielonej papryki zielone cebule świeża kolendra plasterek awokado 1/4 szklanki jogurtu Wszystkie składniki pokroić w kostkę, wymieszać, polać jogurtem, dodać sok z limonki, posypać grzankami z pełnoziarnistego chleba. |
Obiad 2  Sałatka z komosy ryżowej i czarnej fasoli 1/2 pęczka sałaty 1/2 szklanki ugotowanej czarnej fasoli 1/2 czerwonej papryki 1 szklanka surowych brokułów 1 pomidor Wymieszaj sok z limonki ze szczyptą kminku i 1 łyżeczką oliwy z oliwek. Sól morska do smaku. |
Obiad 3  Kurczak bez skóry zapiekany z jabłkiem i warzywami 1 szklanka jogurtu |
Kolacja 1  1/2 szklanki brązowego ryżu (gotowanego) porcja gotowanej czarnej fasoli ser tofu świeża kolendra zielone cebule mały kawałek awokado sok limonkowy Wszystkie składniki wymieszać, zalać sokiem. |
Kolacja 2  Pieczony ziemniak 2 szt. średniej wielkości ziemniaki szparag Zielony pieprz zielone cebule 1 pomidor 2 łyżki stołowe. łyżki niskotłuszczowej kwaśnej śmietany Upiecz ziemniaki z warzywami i kwaśną śmietaną. |
Kolacja 3  Pieczony halibut 100 g pieczonego halibuta sok cytrynowy 1 pieczony słodki ziemniak |
W przypadku wegetarian zastąp mleko krowie mlekiem roślinnym (sojowym). mięso i ryba na tofu. |
Produkty stosowane w diecie niskotłuszczowej
- Tak więc podczas diety można jeść chudą wołowinę, cielęcinę, mięso końskie, jagnięcinę, kurczaka i dziczyznę. W tym przypadku mięso gotuje się, piecze lub grilluje, ale w żadnym wypadku na patelni z olejem.
- Przygotowane w ten sam sposób można jeść chude ryby - pstrągi, szczupaki, okonie, flądry, dorsze.
- Pozwól sobie na chleb pełnoziarnisty, dowolne warzywa, grzyby, różne owoce (staraj się unikać tych z dużą zawartością cukru), a także niesłodzoną herbatę i kawę.
- Tłuszcze zwierzęce są zabronione. Staraj się ograniczyć spożycie tłuszczów roślinnych do minimum.
- Nie należy jeść wieprzowiny, jagnięciny, gęsi, kaczki ani żadnego tłustego mięsa. Podroby (język, wątroba, serce, nerki) są zabronione.
- Wyeliminuj ze swojej diety wszelkie kiełbasy – zawierają za dużo tłuszczu i mało składników odżywczych.
- Unikaj tłustych ryb np.: karpia, śledzia, węgorza, łososia, sardynek, tuńczyka, makreli, wszelkiego kawioru.
- Mleko i jego przetwory można spożywać wyłącznie o niskiej zawartości tłuszczu. Ser jest wykluczony. Jajka są wyłącznie bez żółtek.
- Zabroniona jest fasola, soja, wszelkie orzechy, w tym migdały, czekolada, kakao, produkty zawierające cukier - dżemy, dżemy, cukierki.
- Ponadto podczas diety powstrzymaj się od picia napojów alkoholowych: alkohol jest wysokokaloryczny, a ponadto może mieć fatalny wpływ na osłabiony organizm.
Tabela produktów dozwolonych i zabronionych
| Produkty, które należy ograniczyć lub wykluczyć z diety: | Autoryzowane produkty: |
|---|---|
| Jedzenie w puszce Sosy Żółtka Smalec, masło Tłuszcze trans Cukier smażone jedzenie Fast food Produkty uboczne, mięso z kaczki Boczek, mostek, kiełbasa Biała mąka, biały chleb Słodkie płatki Napoje zawierające cukier Uwodorniony olej roślinny Kokos, olej palmowy Pełne mleko, ser, lody Przetworzone ziarna Żywność składająca się z przetworzonych węglowodanów, która nie składa się w 100% z pełnoziarnistej pszenicy lub ziaren |
Świeże owoce, warzywa Kurczak bez skóry Chude mięso wołowe Świeża ryba Nienasycone oleje roślinne Rzepak, oliwa, kukurydza, nasiona bawełny, olej arachidowy Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu soczewica Tofu, niskotłuszczowy twarożek i sery przyprawy bez soli Płatki pełnoziarniste brązowy ryż |
Dla kogo wskazana jest dieta niskotłuszczowa?
Dieta niskotłuszczowa przeznaczona jest dla osób, które:
- Zaburzenia trawienia, problemy żołądkowo-jelitowe (biegunka, zespół jelita drażliwego).
- Kamienie żółciowe lub choroba pęcherzyka żółciowego.
- Zespół metaboliczny, nadwaga, otyłość.
- Choroby układu krążenia, stan po zawale serca, niewydolność serca
po operacji związanej z otyłością. - Insulinooporność.
Możliwość zapobiegania cukrzycy, chorobom serca, niektórym rodzajom raka i udarowi.
Przeciwwskazania
- Małe dziecko,
- kobiety w ciąży,
- karmienie (okres laktacji),
- starsi ludzie.
Zagrożenia diety niskotłuszczowej
Dieta jest dość rygorystyczna i jej długotrwałe przestrzeganie może być niebezpieczne, dlatego należy zachować umiar. Faktem jest, że długotrwały brak tłuszczu prowadzi do niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach takich jak A, D, E, K, co stopniowo prowadzi do znacznego niedoboru nienasyconych kwasów tłuszczowych, które również są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. nasze ciało.
Nie należy trzymać się tej diety zbyt długo. Opcjonalnie użyj go w trybie diety kontrastowej.
Nie zapominaj, że całkowite odrzucenie tłuszczów jest niemożliwe. Dieta niskotłuszczowa sugeruje ograniczenie spożycia tłuszczów do 5% całkowitej diety, przy jednoczesnym spożywaniu wyłącznie tłuszczów roślinnych.
Dokonuj mądrych wyborów podczas planowania posiłków i przekąsek. Prawidłowe odżywianie i zdrowy tryb życia to doskonały sposób na zadbanie o swoje zdrowie.
dieta-club.ru
Dieta niskotłuszczowa: korzyści lub szkody^
Przez długi czas lekarze wypowiadali się niezwykle negatywnie na temat diety niskotłuszczowej, argumentując, że kategorycznie nie da się całkowicie zrezygnować z tłuszczu, ponieważ może to być szkodliwe dla zdrowia.
Od tego czasu technika została przerobiona i obecnie jej główną istotą nie jest całkowite wykluczenie pokarmów zawierających tłuszcze, ale zmniejszenie ich ilości w diecie.
Z tego systemu żywieniowego korzystają nie tylko zwykli ludzie, ale także sportowcy: na przykład dieta niskotłuszczowa w kulturystyce pozwala szybko budować masę mięśniową i zmniejszać procent tłuszczu w organizmie, dlatego zwykle stosuje się go po wysuszeniu .
Zalety i wady
Stosowanie niskotłuszczowej metody odchudzania ma kilka pozytywnych aspektów:
- Dzienne spożycie kalorii ulega znacznemu zmniejszeniu, co powoduje szybką utratę wagi;
- Można to stosować przez długi czas, jeśli nie wykluczysz całkowicie pokarmów zawierających tłuszcze, a jedynie zapewnisz podaż tych substancji w bezpiecznym minimum – nie więcej niż 60 g dziennie;
- Ma pozytywny wpływ na zdrowie, ponieważ jego główną zasadą jest spożywanie wyłącznie zdrowej żywności, a zabronione jest tzw. „marnowanie żywności” – fast foody, potrawy smażone, słodycze i wędzone potrawy.
Oprócz zalet technika ta ma również wady:
- Całkowite wyeliminowanie tłuszczów z diety nie jest możliwe, ponieważ... Z tego powodu wchłanianie witamin pogarsza się, a także zmniejsza się odporność. Ponadto osoby stosujące taką dietę zauważają, że ich skóra zaczyna się łuszczyć, włosy się rozdwajają, często odczuwają dreszcze;
- Z reguły potraw przygotowanych z produktów o niskiej zawartości tłuszczu nie można nazwać smacznymi.
Ile możesz stracić?
Nie ma nawet wątpliwości, czy można schudnąć na diecie niskotłuszczowej, ponieważ polecane przez nią dania zawierają minimum kalorii, co oznacza, że dzięki nim można dość szybko schudnąć.
Jeśli będziesz trzymać się tej diety przez miesiąc, będziesz w stanie pozbyć się 10-15 kg. Wskaźnik ten zależy również od indywidualnych cech ciała i aktywności fizycznej danej osoby, dlatego osobom chcącym schudnąć zaleca się wizytę na siłowni.
Menu odchudzające może składać się z następujących produktów:
- Chude rodzaje mięsa: jagnięcina, kurczak, wołowina, cielęcina i drób;
- Ryby niskotłuszczowe: flądra, szczupak, okoń, pstrąg, dorsz. Można go gotować lub grillować bez dodatku oleju;
- Chleb pełnoziarnisty;
- Wszelkie warzywa, owoce i grzyby;
- Niskotłuszczowe fermentowane produkty mleczne: mleko, kefir, twarożek, serwatka, mleko zsiadłe itp.;
- Kawa i herbata bez cukru.
Zabrania się spożywania żywności zawierającej w dużych ilościach tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, a także alkoholu, wędlin, podrobów, żółtek jaj, orzechów, nasion soi, fasoli, słodyczy i alkoholu.
Zasady, menu i przepisy ^
Zasady odchudzania na diecie beztłuszczowej
- Całkowite wyeliminowanie tłuszczów z diety nie jest możliwe – wystarczy ograniczyć ich ilość do poziomu, który pozwala ograniczyć ich ilość do 5% dziennej diety;
- Musisz jeść wyłącznie zatwierdzone produkty;
- Technika ta nie jest zalecana dla osób cierpiących na choroby układu oddechowego, ponieważ Tłuszcze odgrywają ważną rolę w wymianie gazowej w płucach.
Dieta niskotłuszczowa: menu na tydzień
Możesz zaplanować swoją dietę korzystając z tego przykładowego menu:
- Na śniadanie pijemy sok pomarańczowy, zjadamy pół grejpfruta i jabłko;
- Na lunch jemy sałatkę owocową i popijamy szklankę soku;
- Obiad jemy z sałatką jarzynową i kromką pełnoziarnistego chleba;
- Obiad jemy z zupą jarzynową lub rybą gotowaną na parze.
Przepisy o niskiej zawartości tłuszczu
Przepis na koktajl karaibski:
- Połączyć 125 ml soku ananasowego z lemoniadą imbirową, dodać kostki lodu;
- Udekoruj listkami mięty lub posiekanymi kawałkami ananasa.
Przepis na faszerowane grzyby:
- Myjemy grzyby dużymi czapkami, odcinamy łodygi;
- Gotuj je razem z innymi grzybami przez 2 minuty we wrzącym bulionie warzywnym;
- Wymieszaj miazgę chlebową, zioła, przyprawy i zioła, umieść to wszystko w czapkach grzybowych;
- Piec grzyby w piekarniku w temperaturze 200 stopni przez kwadrans.
Przepis na sałatkę z ryżem i jabłkami:
- Ryż ugotować, obrać i pokroić jabłka na kawałki, namoczyć w dietetycznym roztopionym maśle, posypać cynamonem, gotować na wolnym ogniu w wodzie z dodatkiem niewielkiej porcji białego wina;
- Wszystko wymieszaj z ryżem, posyp skórką z cytryny.
Jaka jest istota diety niskotłuszczowej? Polega na wykluczeniu niemal wszystkich tłuszczów, które mogą znajdować się w żywności. Dlatego będziesz musiał jeść wyłącznie chude mięso i ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne, warzywa, owoce, zboża i rośliny strączkowe, gotowane bez dodatku oleju. Do czego może prowadzić taka dieta i dlaczego zbilansowana dieta jest najlepszym sposobem na odchudzanie, powiemy Ci dalej.
Zaburzenia hormonalne i niepłodność
Jeśli dziewczyna wystarczająco długo trzyma się diety niskotłuszczowej, z biegiem czasu zawartość tłuszczu w jej organizmie spada do 10% lub mniej. Jest to bezpośrednia droga do zaburzeń miesiączkowania, które w konsekwencji mogą prowadzić do niepłodności. Chodzi o to, że tłuszcze są niezbędne do tworzenia kwasów żółciowych i hormonów, w tym hormonów płciowych.
Pogorszenie metabolizmu
Co zaskakujące, wykluczenie zdrowych tłuszczów spowalnia metabolizm i zapobiega spalaniu szkodliwego tłuszczu, który odkłada się na bokach lub tyłku. Zatem dieta niskotłuszczowa raczej nie pomoże w skutecznym odchudzaniu, ale gwarantuje, że będziesz mieć po niej problemy zdrowotne.
Sucha skóra i zmarszczki
Nie wiesz jak schudnąć i ciągle próbujesz nowych diet? Pamiętajmy, że tylko tłuszcze wchłaniają niezbędne dla urody naszej skóry witaminy K, E, D i A. Co więcej, tłuszcze pomagają zatrzymać wilgoć w skórze i nadają jej miękkość. Jeżeli przez dłuższy czas stosujesz dietę niskotłuszczową, przygotuj się na to, że Twoja skóra straci koloryt, stanie się bardziej sucha, a zmarszczki będą się pojawiać częściej.
Pogorszenie zdolności intelektualnych
Mózg składa się w 30% z tłuszczów, wchodzą one także w skład komórek nerwowych, zatem ich niedobór może wpływać na zdolności intelektualne i spowalniać pracę mózgu. Diety niskotłuszczowe są szczególnie niebezpieczne dla dzieci: mogą spowolnić ich rozwój neuropsychiczny, a w przyszłości zdolność uczenia się.
Kruchość włosów
Kolejnym powodem, dla którego warto zrezygnować z diety niskotłuszczowej, jest to, że włosy stają się łamliwe, matowe i pozbawione życia. Tłuszcze są niezbędne, aby włosy wyglądały lśniąco i pięknie, a także oczywiście zdrowo od wewnątrz. Jeśli chcesz zachować piękną sylwetkę i schudnąć, postaw na zdrowe odżywianie i aktywność fizyczną.
Człowiek jest tak skonstruowany, że trudno mu żyć bez złudzeń. Nie jest to takie groźne, gdy należą one do kategorii abstrakcyjnych – marzeń o bezchmurnej przyszłości czy wielomilionowym spadku. Dużo gorzej jest, gdy ludzie zaczynają działać w oparciu o „naukowe” teorie mówiące o łatwej i szybkiej poprawie zdrowia. Te błędne przekonania obejmują większość nowoczesnych diet, które obiecują cudowną utratę wagi.
Dziś proponuję rozważyć jeden z nowomodnych trendów tzw Dieta o niskiej zawartości tłuszczu. Jego istota opiera się na prostej zasadzie: skoro nadmiar tłuszczu psuje sylwetkę i prowadzi do chorób, należy go wykluczyć z diety lub radykalnie ograniczyć jego spożycie. Taka dieta ich zdaniem pozbędzie się złego cholesterolu, usprawni pracę wątroby i serca, oczyści naczynia krwionośne i w efekcie pozytywnie wpłynie na samopoczucie.
Wiesz, powiem szczerze, że nie jestem zwolenniczką tak uproszczonego podejścia do zdrowia. Wnioski wyciągam zazwyczaj badając skład żywności, w tym przypadku rodzaje tłuszczów zawartych w diecie i rolę, jaką pełnią w funkcjonowaniu organizmu.
Tłuszcze. Przyjaciele czy wrogowie?
Substancje te stanowią strategiczną rezerwę energii! Okazuje się, że ich aktywny rozkład następuje w okresie wyczerpania organizmu, gdy brakuje węglowodanów i białka. Na szczęście na ulicach naszych miast już dawno nie widziano głodujących ludzi. Ale jest więcej niż wystarczająca liczba ludzi, którzy spożywają tłuste potrawy w niezmierzonych ilościach.
Przyczyną wszystkich problemów jest niezbilansowany nadmiar odżywiania, za który wielu popularyzatorów zdrowego stylu życia za winowajcę uznało tłuszcze. Zauważę również, że przyrost dodatkowych kilogramów pogarsza siedzący tryb życia współczesnego człowieka. Nawyk obfitego jedzenia i leżenia na kanapie prowadzi do miażdżycy spowodowanej odkładaniem się cholesterolu w naczyniach krwionośnych, cukrzycy, impotencji, chorób wątroby i serca.
A teraz ważny aksjomat do zapamiętania! Brzmi to tak: w naturalnej (ekologicznej) żywności nie ma substancji bezużytecznych i szkodliwych. Każdy z jego składników pełni rolę leku i „budulca” naszego organizmu. Kwasy tłuszczowe, z których składają się tłuszcze, są niezwykle ważne i niezbędne dla naszej urody i zdrowia! Są częścią błon komórkowych, komórek nerwowych i „istoty szarej” mózgu. Ograniczając ich użycie, uszczuplimy nasze zasoby intelektualne i zaszkodzimy układowi nerwowemu.
Oprócz, witaminy A, D i E mają charakter rozpuszczalny w tłuszczach. Oznacza to, że będąc na diecie niskotłuszczowej usuwamy podstawę ich wchłaniania. Wyraźnym przejawem „poprawy zdrowia” na tle niedoboru witaminy A jest łamliwość paznokci i włosów, utrata elastyczności i urody skóry.
Brak witaminy E wynikający z diety niskotłuszczowej zmniejsza nasz potencjał odpornościowy, przez co jesteśmy podatni na inwazję infekcji.
Upośledzające wchłanianie witamina K, czynimy organizm bezbronnym wobec krwawień zewnętrznych i wewnętrznych. Każda rana lub skaleczenie w tym przypadku spowoduje wiele kłopotów.
Ponadto wszystkie te witaminy mają działanie przeciwutleniające. Oznacza to, że neutralizują niebezpieczne związki – wolne rodniki, które negatywnie wpływają na komórki i tkanki. Zmniejszając stężenie antyoksydantów na pewno nie staniemy się bardziej energiczni i zdrowsi.
Kolejną uciążliwością spowodowaną ostrym ograniczeniem spożycia tłuszczów roślinnych i zwierzęcych jest choroba metaboliczna. Kwasy tłuszczowe są syntetyzowane w naszym organizmie z tłuszczów pochodzących z pożywienia. Biorą udział we wszystkich rodzajach procesów metabolicznych. W szczególności, jeśli w diecie brakuje tłuszczów mlecznych i roślinnych, równowaga wapnia zostaje zaburzona. Konsekwencje nie są trudne do wyobrażenia - łamliwe kości i choroby zębów. Dotkliwy niedobór tego minerału obserwuje się w średnim i starszym wieku, kiedy rozpoczyna się jego naturalna utrata z tkanki kostnej. Dlatego mając nadzieję na ułatwienie sobie życia po 45 latach dietą niskotłuszczową, możesz uzyskać dokładnie odwrotny wynik.
Zmniejszając udział olejów roślinnych w celu pozbycia się zbędnych kilogramów, skazujemy się na osłabienie, a w prezencie dostajemy zmęczenie, suchość skóry i problemy z trawieniem.
Powszechnie potępiany tłuszcz cholesterolu niezbędne do produkcji kwasów żółciowych i hormonów. Na marginesie należy zaznaczyć, że problemem nie jest cholesterol jako taki, ale nadmierne spożycie żywności zawierającej go. Mamy nadzieję pozbyć się tego typu tłuszczu poprzez wyeliminowanie wysokokalorycznych potraw, na które jesteśmy narażeni ryzyko zaburzeń równowagi hormonalnej. U kobiet może powodować nieregularne miesiączki (brak miesiączki), niepłodność i depresję.
Ponadto nagła utrata wagi prowadzi do wypadanie narządów wewnętrznych. Każdy, kto widzi przyczynę wszelkiego zła w psujących sylwetkę warstwach tłuszczowych, musi pamiętać, że spełniają one ważną funkcję utrwalającą. Zimą nagromadzony w tkankach tłuszcz nas rozgrzewa, chroniąc przed zimnem. Tylko ilość tłuszczu w naszym organizmie nie powinna być nadmierna.
Gruby program edukacyjny
Jak wspomniano powyżej, tłuszcze stanowią rezerwowe źródło energii, podstawę wchłaniania witamin i budulec komórek. W laboratorium organizmu następuje hydroliza tych substancji, w wyniku której powstają kwasy tłuszczowe. Odgrywają kluczową rolę w naszym życiu. Istnieje kilka rodzajów kwasów tłuszczowych, różniących się wartością biologiczną. Przyjrzyjmy się wprowadzonej przez naukowców „tabeli rang” dla tych substancji.
Ustalono, że bardziej niż innych potrzebujemy żywności jedno- i wielonienasyconej. Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6. Oczyszczają naczynia krwionośne, eliminują zakrzepy, usuwają nadmiar cholesterolu i działają odmładzająco. Normalizując ciśnienie krwi i poprawiając ukrwienie mózgu, substancje te chronią nas przed udarami i zawałami serca. Ich praca jest niezbędna do gojenia tkanki kostnej uszkodzonej przez złamania i elastyczności więzadeł. Kwasy Omega-3 mają działanie przeciwzapalne. Ich niedobór powoduje pogorszenie wzroku, drętwienie kończyn i osłabienie mięśni. Brak Omega-6 jest obarczony suchością skóry, wypadaniem włosów i rozwojem egzemy.
Źródłem tych cennych substancji są oleje roślinne, orzechy, rośliny strączkowe, pestki dyni, tłuste ryby morskie i owoce morza.
Kwas oleinowy, nazywany przez biochemików Omega-9, jest częściowo syntetyzowany przez organizm. Pozostała część musi pochodzić z pożywienia. Najłatwiej to zrobić, aromatyzując sałatki, zupy i płatki zbożowe oliwą z oliwek – naturalnym produktem zawierającym duże ilości kwasu oleinowego.
Kolejną grupą są nasycone kwasy tłuszczowe. Dodają organizmowi energii, ale jednocześnie wymagają odpowiedniego spożycia. Ich nadmiar zwiększa ryzyko odkładania się cholesterolu w naczyniach krwionośnych. Głównymi dostawcami tych substancji są mięso, smalec i masło.
Utrzymuj równowagę tłuszczów, a będziesz zdrowy!
Czy istnieje alternatywa dla diety beztłuszczowej, pytasz? Oczywiście, że tak, odpowiem. Nie ma potrzeby rezygnować z wysokokalorycznych potraw, aby normalizować wagę i poprawić swoje samopoczucie! Dwa postulaty zdrowego stylu życia – umiar i równowaga!
Nie będę mówił o rozsądnej powściągliwości. Wszyscy o tym wiedzą, ale tylko nieliczni faktycznie to praktykują, ciesząc się doskonałymi wynikami. Ale trzeba mówić o optymalnej równowadze tłuszczów.
Tłuszcze nienasycone odgrywają ważniejszą rolę niż tłuszcze nasycone, aktywnie poprawiając funkcjonowanie organizmu. Dlatego udział olejów roślinnych i produktów je zawierających (nasiona, rośliny strączkowe, orzechy) powinien mieć niewielką przewagę (20-30%) nad tłuszczami zwierzęcymi. Zgadzam się, prosta formuła! W takim przypadku nie będziemy poddawani „stresowi kulinarnemu” i zapewnimy sobie wszystko, czego potrzebujemy, bez niebezpiecznych diet.
Tłuszcz to prawdziwy wróg szczupłej sylwetki. Jakże daleko posuną się urocze młode damy, aby pozbyć się znienawidzonych „narośli”! Bez nadmiaru tkanki tłuszczowej nasza sylwetka będzie wyglądać po prostu idealnie. Dlatego wyeliminowanie tłustych potraw z jadłospisu to zadanie nr 1 dla osoby pragnącej uzyskać szczupłą, umięśnioną sylwetkę.
Niskotłuszczowy dieta na menu odchudzające na tydzień
Będziesz musiał jeść wyłącznie żywność o niskiej zawartości tłuszczu - dietetyczne mięso, warzywa, niesłodzone owoce itp. Dozwolona jest nie więcej niż 1 łyżeczka oleju roślinnego lub nasion słonecznika dziennie.
Jeśli zdecydujesz się na taki styl odżywiania dla siebie, przygotuj się na to, że Twoja dieta nie będzie zbyt apetyczna i urozmaicona. Nie jest tajemnicą, że niskotłuszczowe jedzenie samo w sobie nie jest szczególnie smaczne – nawet osławionej piersi z kurczaka trudno nazwać „niebiańską rozkoszą”.
- również trudny do zaklasyfikowania jako przysmak, choć jego smak można poprawić jagodami i jogurtem.
Niskotłuszczowy minus 0, 5 – 1kg
Ta dieta nie jest łatwym testem, dlatego warto dodać do swojej diety więcej, co pomoże ograniczyć uczucie głodu.
Śniadanie: Omlet gotowany na parze bez dodatku oleju, 1 ogórek, kawałek czarnego chleba.
Obiad: Ser niskotłuszczowy z kawałkiem chleba.
Kolacja: Zupa jarzynowa, kawałek chudego mięsa gotowanego, 150 g kaszy gryczanej.
Kolacja: Zapiekanka z twarogu (200 g) z jagodami lub niesłodzonymi owocami.
Herbaty niesłodzone można pić bez ograniczeń.
Nie wszystkie tłuszcze są złe!
Istnieją różne rodzaje tłuszczów dietetycznych. Na przykład tłuszcze roślinne zawarte w awokado, nasionach, orzechach i rybach są po prostu niezbędne dla zdrowych włosów i skóry.
Istnieją jednak szkodliwe, a nawet niebezpieczne tłuszcze, które powodują wysoki poziom cholesterolu. Należą do nich tłuszcze trans występujące w margarynie, produktach McDonald's, chipsach, orzeszkach ziemnych... Najczęściej jest to albo tłuszcz roślinny, który zestalił się w wyniku przetwarzania, albo olej palmowy. Do „szkodliwych” tłuszczów należy również olej roślinny lub masło, w którym coś zostało już smażone.
Nie oznacza to, że musisz całkowicie wyeliminować tłuszcze ze swojej diety. Musisz wybrać najbardziej „optymalne” tłuszcze. Pamiętaj – żaden tłuszcz nie powoduje otyłości, tyjemy na skutek niekontrolowanego spożycia tłuszczu.
Tłuszcze dziennie (maks.)
Spożywaj nie więcej niż 30–40 gramów tłuszczu dziennie. Staraj się wybierać tłuszcze roślinne, kontrolując ich objętość. Zamiast majonezu użyj oliwy z oliwek. Oliwę wlewamy najpierw na łyżkę, a następnie do salaterki, kontrolując objętość.
Zawartość tłuszczu w mleku (maks.)
Weź nie więcej niż 2,5% tłuszczu, ser - o zawartości tłuszczu 25 - 30 g/100 g.
Lepiej jeść mięso i ryby pieczone lub grillowane na patelni. Kiełbaski, parówki i wyroby cukiernicze dozwolone są tylko w święta. Zawierają dużo tłuszczów, ale nie mają żadnych korzyści. Staraj się jeść przy świątecznym stole - pomogą organizmowi strawić tłuszcz zawarty w świątecznych potrawach.
Inne powszechne diety w domu
Dieta na odchudzanie Maggi
- jedna z odmian. Przestrzeganie go gwarantuje dobre rezultaty.
Czas trwania diety wynosi 4 tygodnie, podczas których można schudnąć do 20 kg.
Jedno z dań, podczas którego nie odczuwa się głodu. Jej dieta jest wystarczająco różnorodna.
Wspomaga spalanie nagromadzonego tłuszczu przez organizm.
Dieta jest odpowiednia dla ludzi.
Po diecie, wynik pozostaje trwały: kilogramy utracone w ciągu miesiąca nie wracają.
Dieta Maggi jest łatwa w przygotowaniu.
Nie jest wymagane dodatkowe przyjmowanie witamin, ponieważ są one dostarczane z pożywieniem.
Dieta Maggi nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań.
Nie można zastępować żywności, należy bardzo ściśle przestrzegać diety.
Pij codziennie.
W dowolnym momencie możesz pić kawę lub herbatę oraz suplementy.
Słynny Dieta Ducana charakteryzuje się tym, że :
Można spożywać w dowolnym momencie;
Już w pierwszych dniach;
Szybko traci się wagę;
Występuje w wyniku spalania tłuszczu przy zachowaniu masy mięśniowej;
Długotrwałe zachowanie uzyskanych wyników.
Dieta dla leniwych
RADA Aby powiększyć obiekty na ekranie, naciśnij Ctrl + Plus, a aby zmniejszyć obiekty, naciśnij Ctrl + Minus
Wiadomo, że rygorystyczne ograniczenia dietetyczne szybko pozbywają się złogów tłuszczu, ale w rzeczywistości koszt takich metamorfoz staje się zbyt wysoki. Uważam, że w momencie, gdy człowiek decyduje się „schudnąć”, raczej nie planuje podważania własnego zdrowia, ale w praktyce zdarza się to dość często.
Wiadomo, że największą ilość kalorii zawierają lipidy. Nic więc dziwnego, że decydując się na pozbycie się licznych fałd na brzuchu, wiele z nas decyduje się na ograniczenie tego konkretnego składnika odżywczego. Cóż, nie można odmówić im logiki. Warto jednak pamiętać, że dieta niskotłuszczowa może całkowicie zniszczyć zdrowie, jeśli będzie stosowana niewłaściwie i będzie się jej trzymać zbyt długo.
Krytyka pomysłów na dietę niskotłuszczową
Każde wykluczenie jakiegokolwiek składnika odżywczego wiąże się z poważnymi konsekwencjami. Sytuacja z lipidami nie jest wyjątkiem. Dieta niskotłuszczowa będzie miała szkodliwy wpływ na produkcję wielu hormonów. Na przykład testosteron, substancja zmieniająca chłopca w mężczyznę, po prostu nie może być wytwarzany, jeśli występuje niedobór tych substancji.
Może to trwać bardzo długo: lipoproteiny o dużej gęstości i nienasycone kwasy tłuszczowe mogą mieć pozytywny wpływ na stan układu sercowo-naczyniowego. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie mogą być wchłaniane w jelitach, jeśli w pożywieniu nie ma lipidów. Aktywność nadnerczy i tarczycy jest praktycznie sparaliżowana.
Biorąc pod uwagę powyższe staje się oczywiste, że nierozsądne podejście do odżywiania może okazać się słoniem w sklepie z porcelaną, który całkowicie zniszczy to, co kiedyś było bardzo dobrym zdrowiem. Chęć pozbycia się kilku, trzech kilogramów nie jest jeszcze powodem do nadużywania swojego organizmu.
Podstawy diety niskotłuszczowej
Uważam, że jasne jest, że całkowite wykluczenie tłuszczów jest niedopuszczalne. Powstaje całkowicie uzasadnione pytanie: do jakiego poziomu można ograniczyć tłuszcze? Niestety eksperci mają w tej kwestii odmienne zdanie. Niektórzy uważają, że dopuszczalna ilość nie powinna być mniejsza niż 30 gramów dziennie. Inni twierdzą, że liczba ta nie może spaść poniżej 50 gramów.
Najwyraźniej minimalna dopuszczalna ilość tłuszczu może i powinna się różnić. Wszystko zależy od płci, wieku, zawodu, aktywności fizycznej, wyjściowego stanu zdrowia, a także kilku innych czynników. W każdym razie nie można uniknąć konsultacji z profesjonalnym dietetykiem, a poza tym najprawdopodobniej będziesz musiał przejść szereg badań, aby wykluczyć choroby ukryte.
Wszystkie produkty składające się na dietę człowieka należy podzielić na dwie kategorie. Pierwszą tworzy akceptowalna żywność, ponieważ zawiera mało tłuszczu. Przedstawiciele drugiego są całkowicie nie do przyjęcia, ponieważ zawierają zbyt wysoki procent tłuszczu. Nieco później „oddzielę pszenicę od plew”.
Produkty niedopuszczalne
Oprócz tego, że tłuszcze są zakazane, o dziwo, należy ograniczyć także żywność bogatą w węglowodany proste. Najwyraźniej przyczyną tego jest fakt, że substancje te w pewnych okolicznościach mogą zostać przekształcone w te same lipidy. To prawda, że \u200b\u200bw świetle tego dieta może wydawać się zbyt rygorystyczna. Oto, o czym będziesz musiał zapomnieć w następnym okresie:
Wszelkie tłuste mięso, w tym wieprzowina, jagnięcina i tak dalej;
Mięso drobiowe, zwłaszcza udka z kurczaka, skórki, gęś i wiele innych;
Fast foody w dowolnej formie;
Produkty mleczne, z wyjątkiem niskotłuszczowych;
Wszelkie wyroby cukiernicze;
Jakikolwiek alkohol (najwyraźniej przyczyną tego jest spadek motywacji po libacjach);
Tłusta ryba;
Żółtka;
Wszelkie konserwy, bez względu na to, z czego są zrobione;
Niektóre owoce, takie jak awokado;
Wszelkie orzechy.
Oczywiście nie jest to pełna lista wszystkiego, co jest obecnie zabronione. Przeczytaj uważnie etykiety, sprawdź tabele kalorii i wyklucz wszystko, co zawiera wysoki procent tłuszczu. Dopuszczalna ilość lipidów została ogłoszona wcześniej.
Kwalifikujące się produkty
Lista akceptowalnych produktów wygląda mniej imponująco. Nie jest to zaskakujące, ponieważ tłuszcz, w takiej czy innej formie, jest częścią większości żywności sprzedawanej w sklepie. Oto, co możesz jeść:
Warzywa, wszelkiego rodzaju warzywa;
Grzyby bez ograniczeń;
Chleb, zwłaszcza otręby;
Ryż brązowy (najprawdopodobniej stanie się podstawą Twojej diety);
Dowolna owsianka;
Makaron z pszenicy durum, tworzony bez dodatku jaj;
Chude mięso.
Przeciwwskazania do diety
Oczywiście nie każdy może stosować tę dietę. Istnieje wiele kategorii osób, które ze względów zdrowotnych będą zmuszone odmówić. Oto tylko kilka z nich:
Osoby poniżej pełnoletności oraz osoby starsze;
Osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego;
W obecności patologii onkologicznej;
Kobiety w ciąży i matki karmiące;
W przypadku chorób hormonalnych;
Na ciężkie choroby wątroby.
Czas trwania diety najczęściej nie jest określony, ale w każdym razie zdecydowanie nie polecam trzymać się jej dłużej niż dwa tygodnie. Profesjonalny dietetyk powinien ocenić dalszą zasadność tego ograniczenia.
Przykładowe menu
Śniadanie. Możesz zjeść owoc i wypić filiżankę zielonej lub ziołowej herbaty.
Kolacja. Porcja zupy jarzynowej, sałatka ze świeżych warzyw, szklanka soku bez cukru.
Kolacja. Budyń warzywny, pieczona ryba, szklanka odtłuszczonego mleka.
Wniosek
Starałam się Wam przekazać, że w każdej aktywności najważniejszy jest umiar, a w przypadku zdrowia jest on jeszcze ważniejszy. Nie należy dążyć do „zrzucenia” zbędnych kilogramów z dnia na dzień. Bądź cierpliwy, a wtedy wszystko się ułoży.
Bądź zdrowy i szczupły!
