Molte persone credono che non sia necessario includere i carboidrati nella dieta quando si perde peso. Ciò può essere spiegato dalla mancanza di conoscenza tra le donne e gli uomini sui tipi di molecole di carboidrati. Mentre perdi peso, non puoi mangiare tutti gli alimenti contenenti carboidrati. Ci sono cereali, frutta e verdura che contengono carboidrati veloci e lenti. Durante la perdita di peso, viene data preferenza alle molecole di carboidrati lenti. Rilasciano molta energia per un lungo periodo di tempo.
Perché il corpo ha bisogno di carboidrati?
I carboidrati sono necessari nel corpo come fonte di energia. Tutte le reazioni enzimatiche avvengono a causa sua. L'energia viene spesa per la scomposizione di molecole di grasso e proteine, vitamine. Le molecole di carboidrati sono necessarie per la funzionalità epatica. Immagazzina il glicogeno, necessario durante il digiuno e l'esercizio anaerobico. Un gran numero di molecole di carboidrati sono necessarie per la funzione cerebrale.
I carboidrati si dividono in veloci (dannosi) e lenti (buoni). Differiscono nel tasso di degradazione molecolare. I carboidrati sani sono ottimi per perdere peso, poiché vengono assorbiti lentamente e forniscono energia al corpo in piccole porzioni. Le molecole di carboidrati dannose vengono distrutte molto rapidamente.
Quali carboidrati sono utili per perdere peso?
La scelta degli alimenti a base di carboidrati per la perdita di peso si basa sull'indice glicemico (IG). È un indicatore del tasso di degradazione delle molecole di carboidrati. Più alto è l'IG, più velocemente vengono scomposti i carboidrati presenti nel prodotto. Se l’IG non è alto, il tasso di degradazione delle molecole di carboidrati è basso.
I prodotti con un IG elevato hanno un impatto negativo sulla tua figura. L'IG è direttamente proporzionale alla quantità di glucosio rilasciata dopo la scomposizione delle molecole di carboidrati. Con un IG elevato, la quantità di glucosio rilasciata dopo la scomposizione dei carboidrati è molto elevata. La sua concentrazione nel sangue aumenta notevolmente. Una parte del glucosio viene utilizzata per i bisogni del corpo. La sua parte non spesa viene trasformata in molecole di grasso, che si depositano nel grasso sottocutaneo e nel grasso viscerale.
I prodotti con un IG basso non danneggiano il corpo. Il glucosio viene rilasciato lentamente. Non provoca sbalzi improvvisi nei livelli di zucchero, il che ha un effetto positivo sulla condizione di organi e sistemi. L'energia generata dal cibo viene spesa solo per i bisogni del corpo.
Attenzione! Durante il trattamento dell’obesità, dovresti mangiare solo cibi sani contenenti carboidrati. Non provoca depositi di grasso e non provoca picchi di glucosio nel sangue.
L'elenco degli alimenti con carboidrati per dimagrire dovrebbe includere cereali, legumi e verdure. Si consiglia che il livello IG non sia superiore a 40. Qualsiasi valore superiore a questo indicatore non è adatto a chi perde peso.
Carboidrati complessi per dimagrire
Quali sono gli alimenti migliori da mangiare per perdere peso? I carboidrati complessi sono i benvenuti per la perdita di peso. Hanno il tempo di frazionamento massimo. Come risultato dell'assorbimento a lungo termine, i grassi in eccesso non si accumulano nel corpo e la fame non si manifesta per molto tempo. I prodotti contenenti carboidrati con una struttura complessa aiutano a rimuovere le sostanze tossiche dall'intestino, così come il glucosio in eccesso.
I carboidrati giusti per dimagrire in tabella
| Una varietà di molecole di carboidrati | Descrizione |
|---|---|
| Glicogeno | Si converte in glucosio. Si trova nel fegato di maiale, mucca, pollo, lievito e polpa di granchio. |
| Amido | Si trasforma in destrosio durante la scissione. Disponibile per patate, legumi e colture di cereali. |
| Fibra grossa (fibra) | Si trova nella crusca, cavoli, cetrioli, pomodori e altri prodotti. La fibra grossolana consente di eliminare dall'intestino sostanze tossiche, glucosio, grassi, compreso il colesterolo. |
| Insulina | Prodotto da molecole di fruttosio. La sostanza attiva il centro di saturazione. Si trova nella cicoria e nel carciofo. Per i pazienti diabetici il fruttosio viene venduto in barattoli e sostituisce lo zucchero. |
| Pectina | Presente nelle colture ortofrutticole. |
Attenzione! Quando creano i menu, i nutrizionisti si concentrano sui carboidrati con una struttura complessa. Ciò consente di ridurre al minimo la deposizione di grasso, aumentare il metabolismo e ridurre la fame.
Lista della spesa
Quali carboidrati puoi mangiare quando perdi peso? Quando si prepara una dieta per chi perde peso, è fondamentale considerare il numero di molecole di carboidrati per 100 g di prodotto. Ciò ridurrà l'apporto calorico giornaliero.
Quali alimenti sono ammessi durante la perdita di peso?
| Tipologia di prodotto | Quanti carboidrati contengono gli alimenti per 100 g? |
|---|---|
| Cereali | |
| Cereali | 61 |
| amaranto | 31 |
| Orzo perlato | 65 |
| Miglio | 67 |
| riso integrale | 74 |
| Riso selvatico | 75 |
| Grano saraceno | 57 |
| Granella d'orzo | 66 |
| Farina integrale | 72 |
| Legumi | |
| Pisello verde | 15 |
| Fagioli crudi | 12 |
| Fagioli secchi | 49 |
| Fagioli | 47 |
| Lenticchie | 60 |
| Arachidi | 14 |
| Verdure | |
| Carota | 8 |
| Pomodoro | 4 |
| Sedano | 2 |
| Barbabietola | 6 |
| rapa | 6 |
| Melanzana | 7 |
| Asparago | 3 |
| Cetriolo | 4 |
| Broccoli | 7 |
| Cipolla | 7 |
| Ravanello | 3 |
| rabarbaro | 4 |
| peperone | 7 |
| Cavolo bianco e rosso fresco | 5 |
| Cavolo di mare | 3 |
| Zucchine | 5 |
| Acetosa | 4 |
| Frutta | |
| Melograno | 15 |
| Banana verde | 22 |
| Mele | 10 |
| Arance | 8 |
| Fichi | 12 |
| Pesca | 10 |
| Pera | 11 |
| Pompelmo | 6 |
| Limone | 3 |
| Avocado | 6 |
| Colture di bacche | |
| Mirtillo | 4 |
| Prugne | 38 |
| Prugna | 10 |
| Lamponi | 6 |
| Mirtillo | 8 |
| Uva spina | 9 |
| Fragola | 8 |
| Ciliegie | 10 |
| Ribes | 8 |
| Noccioline | |
| Semi di girasole | 16 |
| Semi di zucca | 17 |
| Sesamo | 12 |
| Papavero | 15 |
| Nocciola | 17 |
| Mandorla | 20 |
| Anacardi | 23 |
| pinoli | 13 |
| Pistacchi | 28 |
| Noce | 16 |
| Funghi | |
| Champignon | 0.5 |
| Funghi bianchi | 1.1 |
| Funghi al latte | 1.1 |
| Russula | 1.4 |
| Burro | 3.2 |
| Porcini | 3.4 |
| porcini | 3.7 |
| Funghi bianchi secchi | 9 |
| Porcini secchi | 33 |
| Funghi porcini secchi | 37 |
| Latte | |
| Latte | 30 |
| Fiocchi di latte | 30 |
Questa tabella include un elenco di prodotti per la perdita di peso. Contiene verdure, frutta, funghi, noci e latticini. Le verdure contengono meno carboidrati. Se sei obeso è meglio mangiarli freschi se non ci sono restrizioni. Una volta cotte, l’IG delle verdure aumenta, soprattutto nelle patate, nelle carote e nelle barbabietole. Pertanto, questi alimenti trasformati dovrebbero essere limitati o combinati con verdure fresche e crusca.
Cavoli, zucchine, melanzane, cetrioli e pomodori sono molto salutari. Hanno un IG minimo, che consente di non limitare questi alimenti durante la perdita di peso. Mele, pere, agrumi e frutti di bosco sono salutari. Non hanno un IG elevato. È meglio limitare la frutta a ciliegie, mango, banane, cachi, uva e albicocche secche. È meglio introdurre questi prodotti nella dieta una volta alla settimana.
Le noci hanno un IG relativamente alto. Oltre ai carboidrati, contengono una grande quantità di grassi e proteine. Pertanto, non dovresti consumare più di una piccola manciata di noci al giorno. È meglio aggiungerli alle insalate e abbinarli alle verdure.
I legumi secchi contengono una grande quantità di carboidrati, ma dopo la cottura la loro massa aumenta a causa dell'acqua, e di conseguenza l'IG diminuisce leggermente. I legumi possono essere consumati nelle zuppe, ma anche come contorno una volta alla settimana.
Per chi perde peso sono ammessi i funghi. Hanno un basso contenuto calorico, contengono proteine e alcuni grassi. Contengono pochissimi carboidrati. I funghi possono essere consumati come piatto principale, nelle zuppe e nelle insalate. I funghi porcini contengono la maggior parte dei carboidrati. I funghi prataioli hanno l'IG più basso. Sono perfetti per l'uso quotidiano.
Attenzione! Se una persona che perde peso ha patologie dell'intestino, del fegato e del pancreas, il consumo di funghi dovrebbe essere limitato.
Le olive hanno una quantità sufficiente di carboidrati, quindi non dovresti mangiarne troppi. Possono essere consumati nelle insalate, poiché oltre alle molecole di carboidrati sono presenti anche i grassi. Ciò contribuirà a compensare il loro alto contenuto calorico.
È possibile assumere carboidrati velocemente perdendo peso?
Non utilizzare alimenti a base di carboidrati per perdere peso o limitarne l'uso. Gli alimenti ricchi di carboidrati hanno un IG superiore a 40 e 60. La concentrazione di glucosio aumenta notevolmente. Alcune molecole di carboidrati finiscono nei depositi di grasso dopo il metabolismo, il che è molto dannoso per la figura.
Elenco degli alimenti ricchi di carboidrati per dimagrire:
- semola, cereali di riso;
- pane bianco e nero;
- pasta economica;
- patate e carote trattate termicamente;
- salse acquistate in negozio;
- bevande alcoliche, in particolare birra;
- mango, banana, uva e altri.
Il consumo di alimenti inclusi nella tabella dei carboidrati veloci dovrebbe essere limitato o eliminato del tutto.
Lista della spesa
Una corretta alimentazione dovrebbe contenere carboidrati complessi. È necessario rimuovere i carboidrati veloci dalla dieta. Gli alimenti con un IG medio possono essere consumati in quantità limitate. I carboidrati complessi e semplici possono essere combinati con frutta e verdura per compensare l’alto indice glicemico.
Tabella dei carboidrati negli alimenti
| Carboidrati veloci che sono limitati quando si perde peso | Numero di molecole di carboidrati per 100 g |
|---|---|
| Sciroppo di mais | 115 |
| Birra | 100 |
| Patate fritte, casseruola di patate | 95 |
| Amido | 95 |
| Patate cotte al forno | 95 |
| Farina di riso | 95 |
| Pane bianco senza glutine | 90 |
| Carote (dopo il trattamento termico) | 85 |
| Fiocchi di mais | 85 |
| Miele | 85 |
| Popcorn (senza zucchero) | 85 |
| Pane bianco per panini | 85 |
| Riso al vapore | 85 |
| Budino di riso e latte | 85 |
| Farina di frumento | 85 |
| Purè di patate | 85 |
| Ciambelle | 75 |
| Zucca | 75 |
| Zucchine, zucca dopo il trattamento termico | 75 |
| Lasagne (varietà morbide) | 75 |
| Porridge con riso e latte con zucchero | 75 |
| cialde | 75 |
| Pagnotta lunga e sottile | 70 |
| Cioccolatini combinati con caramello e noci | 70 |
| Spaghetti | 70 |
| Porridge di mais | 70 |
| risotto | 70 |
| zucchero di canna | 70 |
| Biscotti biscotto | 70 |
| Bevande gassate | 70 |
| Patate bollite senza buccia | 70 |
| Patatine | 70 |
| Pane secco | 70 |
| zucchero bianco | 70 |
| Marmellata | 65 |
| Uvetta | 65 |
| Pane di farina integrale | 65 |
| Pane lievitato scuro | 65 |
| Mele cotogne (in scatola) | 65 |
| Pane di segale (un terzo di segale) | 65 |
| Gelato | 65 |
| Riso a grano lungo | 65 |
| Melone | 65 |
| Fiocchi d'avena | 65 |
| Semola di grano duro | 65 |
| Lasagne (dura) | 65 |
| Maionese | 65 |
| Pizza | 65 |
| Gnocchi (di grano duro) | 65 |
| Alimenti con un IG medio inferiore a 70 | 65 |
| Riso basmati | 50 |
| kiwi | 50 |
| Tipi di pasta solidi | 50 |
| Succo d'ananas senza zucchero | 50 |
| Pasta integrale | 50 |
| Biscotto | 50 |
| Pera cinese | 50 |
| Mango | 50 |
| Succo di mela senza zucchero | 50 |
| Riso integrale crudo | 50 |
| Orzo crudo | 45 |
| Piselli (in scatola) | 45 |
| Banana | 45 |
| Pane integrale tostato | 45 |
| Semola integrale | 45 |
| Segale | 45 |
| Salsa di pomodoro con zucchero | 45 |
| Grano saraceno | 40 |
| Latte di cocco | 40 |
| Pasta al dente | 40 |
| Cereali | 40 |
| Burro di arachidi senza zucchero | 40 |
| Pane integrale (farina integrale) | 40 |
| Succo di carota senza zucchero | 40 |
| Albicocche secche | 40 |
| Prugne secche | 40 |
| Fagioli in scatola | 40 |
| Semola | 40 |
| Mele cotogne (cibo in scatola, prodotti in gelatina) | 40 |
Qual è la norma dei carboidrati al giorno?
Quali carboidrati sono necessari per perdere peso? La priorità durante la perdita di peso dovrebbe essere rivolta alle molecole di carboidrati lente. È consentito consumare cibi con un indice glicemico medio in misura limitata.
Gli adulti che perdono peso necessitano di 100-500 g di molecole di carboidrati. Questo importo è adatto a pazienti che non effettuano lavoro fisico. Per le persone con stress mentale e fisico si consiglia di consumare 400-500 g di molecole di carboidrati al giorno.
Attenzione! I nutrizionisti hanno una formula per calcolare i carboidrati in base al peso corporeo. Appare così: 5 g di carboidrati per 1 kg di peso (lavoro d'ufficio), 8 g di molecole di carboidrati per 1 kg di peso (persone attivamente coinvolte nello sport).
Perché è importante l’indice glicemico degli alimenti?
Quali alimenti contengono carboidrati? Gli alimenti ricchi di molecole di carboidrati hanno necessariamente un indice glicemico. È necessario contare le molecole di carboidrati consumate ogni giorno. L'IG mostra quanti carboidrati sono presenti negli alimenti adatti alla perdita di peso. Ti aiuta anche a sapere quali carboidrati eliminare.
Carboidrati severamente vietati per la perdita di peso
Gli alimenti a base di carboidrati con un IG elevato interferiscono con la perdita di peso. Dovrebbe essere escluso. La priorità nella pianificazione della dieta ricade sugli alimenti che non rilasciano grandi quantità di glucosio in breve tempo.
Alimenti contenenti carboidrati vietati nel trattamento dell'obesità:
- zuppe istantanee;
- prodotti farinacei: panini, prodotti da forno, crostate, pane bianco, biscotti, prodotti farinacei fritti;
- limonate dolci;
- Patata;
- confetteria;
- verdure bollite: rape, carote;
- biscotto;
- birra;
- colture di frutta dolce: banane, angurie, uva;
- succhi provenienti da colture di frutta.
Le migliori opzioni alimentari a base di carboidrati per perdere peso
Per chi perde peso, una dieta proteica-carboidrata è più spesso adatta, poiché arricchisce il corpo con l'energia, le vitamine e i microelementi necessari. Le porzioni durante la colazione, il pranzo e la cena non devono superare 1 bicchiere. Durante la seconda colazione dovresti mangiare 1 raccolto di frutta non zuccherato. Per lo spuntino pomeridiano è necessario bere 200 ml di una bevanda a basso contenuto di calorie e carboidrati.
Elenco degli alimenti a base di carboidrati nella tabella per la perdita di peso per una settimana
| Giorni della settimana | Primo pasto | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lun. | Porridge di grano saraceno al vapore, caffè senza zucchero. | Brodo di pollo con uovo sodo, manzo bollito con insalata verde. | Insalata di pesce con olio vegetale. |
| W | Insalata di pomodori e cetrioli con olio vegetale, tè senza zucchero. | Zuppa di purea su brodo di manzo con verdure, verdure con grano saraceno bollito e funghi prataioli. | Casseruola di ricotta. |
| Mercoledì | Farina d'avena senza latte con lamponi, caffè con zucchero. | Zuppa di cavolo cappuccio in brodo di pollo, insalata di pomodori con pesce al vapore. | Uovo sodo 2 pz. |
| Gio. | Insalata di cavolo cappuccio con olio vegetale, 1 fetta di pane di segale, succo di pomodoro. | Zuppa di verdure, coniglio al forno, con cavolo bianco fresco. | Insalata con calamari. |
| Ven. | Porridge di grano senza latte, kefir magro. | Zuppa di pesce con una piccola quantità di patate, carote e cipolle su pesce magro, insalata di pomodori con burro. | Insalata di verdure. |
| Sab. | Insalata di verdure e cavolo cinese in olio vegetale, tè senza zucchero. | Borscht di pollo con cavolo, cavolo in umido. | Macedonia |
| Sole. | Porridge di grano con una piccola quantità di latte, frutti di bosco freschi. | Zuppa di funghi, pasta bollita con pesce al vapore | Frittata |
È possibile rinunciare del tutto ai carboidrati quando si perde peso e quali sono i rischi?
I carboidrati sono essenziali per il corpo. Non possono essere completamente rimossi dalla dieta. Ciò può portare alla distruzione degli enzimi e degli organi. Senza molecole di carboidrati, il fegato e il cervello non possono funzionare.
Quali carboidrati dovresti eliminare per perdere peso? Per ridurre il numero di molecole di carboidrati, è sufficiente rinunciare ai carboidrati veloci negli alimenti. Questo ti impedirà di ingrassare.
Quali carboidrati non dovresti mangiare quando perdi peso? È necessario rimuovere dalla dieta patate bollite, prodotti farinacei, frutta dolce e salse ipercaloriche. Assicurati di escludere i prodotti dolciari.
Per sapere quali carboidrati puoi mangiare quando perdi peso, guarda il video:
Conclusione
I carboidrati per la perdita di peso devono essere scelti correttamente. Gli alimenti a base di carboidrati veloci vengono rimossi dalla dieta. L'enfasi è sulle molecole di carboidrati a lunga digestione. Ciò consente di arricchire il corpo con l'energia necessaria e di ridurre il peso corporeo.
La principale fonte di energia per l’uomo sono i carboidrati. La loro carenza porta ad un rapido affaticamento, deterioramento del benessere e perdita di forza. Tuttavia, molte persone utilizzano carboidrati semplici per saziarsi rapidamente, che diventano la principale causa dell’eccesso di peso. Una parte integrante di una dieta sana sono i carboidrati lenti. Vengono assorbiti a lungo, generando energia per il corpo per lungo tempo. Scopriamo quali alimenti contengono carboidrati complessi.
Cosa sono i carboidrati complessi?
Gli elementi costitutivi del corpo umano sono i carboidrati. Forniscono energia al sistema nervoso, al cervello e agli organi vitali mantenendo normali livelli di glicogeno. Senza la loro partecipazione non vengono prodotti enzimi, aminoacidi e acidi nucleici. A loro volta i carboidrati si dividono in monosaccaridi (semplici) e polisaccaridi (complessi). Affinché il corpo ci soddisfi a lungo con le sue prestazioni, è importante dosarli correttamente.
Quando dovresti mangiare cibi difficili da digerire? L'assunzione di carboidrati veloci è utile quando c'è un dispendio energetico elevato, ad esempio dopo un allenamento di forza. Per aumentare di peso è consigliabile anche mangiare cibi ad alto indice glicemico. In tutti gli altri casi, i nutrizionisti consigliano di introdurre nella dieta carboidrati complessi, che vengono assorbiti meglio dall'organismo, garantendo una sensazione di sazietà per lungo tempo.
Tipi di carboidrati complessi
I carboidrati lenti non si accumulano nello strato di grasso, non causano picchi di insulina e sono scarsamente solubili in acqua, quindi il corpo li trattiene a lungo. Vengono scomposti (idrolizzati) in carboidrati semplici, quindi il loro assorbimento da parte dell'organismo richiede molto tempo. I carboidrati lenti hanno indici glicemici diversi e valori nutrizionali diversi. Cosa sono i carboidrati complessi? Consideriamo tutti i tipi separatamente.
- Amido. Sostanza ipocalorica ad alto valore energetico. Anche con un consumo abbondante di amido, non incontrerai il problema dei chili in più. Riempie rapidamente lo stomaco, creando una sensazione di pienezza per lungo tempo. L'amido è un eccellente preventivo contro il cancro, normalizza il metabolismo, regola i livelli di zucchero e aumenta l'immunità. La più alta concentrazione di amido si trova nei seguenti alimenti: riso integrale (integrale), grano saraceno, farina d'avena, pasta, pane di segale, patate, lenticchie, soia, piselli.
- Glicogeno. Questo tipo di carboidrato lento è una catena di molecole di glucosio. Quando per qualche motivo il suo livello inizia a diminuire, il glicogeno aiuta a mantenere livelli normali. Inoltre, il glicogeno dei carboidrati ripristina la massa muscolare, il che è importante per gli atleti che sottopongono costantemente i muscoli a carichi pesanti. Negli alimenti il glicogeno è presente in piccole quantità. Puoi ricostituire le sue riserve mangiando: pesce, fegato, cuore di manzo, carne rossa.
- Cellulosa.È una fibra vegetale di origine grossolana, molto importante per il normale funzionamento dell'intestino. La maggior parte delle fibre si trova nei cereali integrali che non vengono cotti o lavorati meccanicamente. Quando lo si consuma, è molto facile controllare la sensazione di fame, perché le fibre grossolane forniscono una sensazione di sazietà per lungo tempo. La fibra grande assorbe la zavorra e le sostanze tossiche dell'intestino inferiore formate durante la digestione del cibo. Le piccole fibre ottimizzano l'attività dello stomaco, della milza e del pancreas, migliorando la qualità della digestione del cibo. Prodotti contenenti fibre: frutta secca (mandorle, arachidi, nocciole), cereali integrali (non trasformati), verdure e verdure fresche, frutta con semi (melograno, kiwi, mele, uva), legumi.
- Pectine. Svolgono il ruolo di adsorbenti. Le fibre di pectina si trasformano in una massa colloidale di consistenza viscosa dopo la dissoluzione in acqua. Assorbono agenti cancerogeni, tossine e metalli pesanti. Le pectine normalizzano il funzionamento del tratto gastrointestinale e liberano l'intestino dalle tossine. Si tratta di adesivi formati da residui di acido galatturonico. Come elemento strutturale, le pectine sono presenti negli ortaggi a radice, nelle alghe, in alcune verdure e frutta: ribes nero, carote, mirtilli rossi, barbabietole, cavoli, uva spina, ciliegie, cetrioli, patate, melanzane, angurie, meloni e altri.
Dove si trovano i carboidrati complessi - elenco degli alimenti
Le basi di una corretta alimentazione prevedono il consumo di carboidrati complessi a colazione e pranzo, poiché vengono assorbiti meglio nella prima metà della giornata. Se hai bisogno di perdere peso, consuma più fibre, che non vengono affatto digerite e quindi non si trasformano in grasso, ma ti saziano rapidamente. Per aumentare di peso corporeo mentre si mangia, è necessario prestare maggiore attenzione al livello di amido e glicogeno negli alimenti. Presentiamo informazioni più dettagliate su dove vengono sintetizzati i carboidrati complessi.
Verdura e frutta
Questo è l'elemento più importante di una dieta sana. Quasi tutte le verdure e i frutti contengono composti complessi, ma per preservare la massima quantità di proprietà benefiche è importante mangiarli crudi o leggermente cotti. Frutta e verdura sottoposte a trattamento termico perdono molte vitamine, acidi della frutta e sostanze pectiniche. Un elenco di frutta e verdura ricca di carboidrati complessi: pomodori, fagiolini, zucchine, peperoni, cavoli, lamponi, melograni, ciliegie.
Porridge
Preparati utilizzando cereali integrali, i porridge dovrebbero sicuramente entrare a far parte della dieta quotidiana. I migliori per un'alimentazione completa sono l'avena, il bulgur, il grano e il grano saraceno. È meglio evitare il riso bianco e la semola a causa del loro alto contenuto calorico e del minimo contenuto di fibre. Anche i derivati dei cereali integrali classici: fiocchi di avena o di grano saraceno, muesli non sono adatti ad una dieta sana.
Verde
I nutrizionisti consigliano di includere ogni giorno insalate di verdure con erbe fresche nel menu. Arricchisce il corpo con oli essenziali essenziali, minerali, acidi e vitamine. I verdi normalizzano il funzionamento del sistema escretore e attivano la secrezione delle ghiandole digestive. Le verdure più salutari con un alto contenuto di carboidrati complessi includono: lattuga, spinaci e lattuga.
Latticini
Tutti i latticini sono costituiti quasi interamente da carboidrati semplici, perché contengono lattosio. Ma non dovresti rinunciare completamente ai latticini, perché alcuni tipi contengono carboidrati lenti. Questi includono: yogurt naturale, kefir magro, ricotta a basso contenuto di grassi. I latticini contengono anche molte vitamine, grandi quantità di fosforo e calcio, senza le quali il normale funzionamento del corpo è impossibile.
Bevande
I carboidrati complessi non si trovano solo negli alimenti solidi. Le loro fonti sono verdure e succhi di frutta appena spremuti. Il più grande accumulo di carboidrati lenti si trova nel succo di pomodoro, carota, arancia, mela e ananas. Oltre a loro, i succhi appena spremuti forniscono un potente supporto al sistema immunitario, soprattutto durante le stagioni fredde.
Legumi e cereali
I carboidrati complessi si trovano nei cereali integrali e nei legumi. Fonti di energia duratura sono i fiocchi d'orzo e d'avena, la pasta di cereali integrali e il pane integrale. Se hai bisogno di molte fibre, sostituiscile con cereali integrali. Per quanto riguarda i legumi, per mantenere il necessario equilibrio di carboidrati durante una dieta o un digiuno, mangiare più piselli, lenticchie, ceci e fagioli.
Tabella del contenuto di carboidrati complessi negli alimenti
Per mantenere il normale benessere umano, l'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere di 4-5 grammi per chilogrammo di peso. Per le persone coinvolte nello sport professionistico o nel lavoro fisico pesante, è consigliabile consumare quotidianamente fino a 8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Ti consigliamo di scoprire nella tabella dei carboidrati complessi il loro contenuto in diversi prodotti alimentari per calcolare quanto devi consumare al giorno.
Carboidrati complessi per dimagrire
I nutrizionisti, nel calcolare una dieta individuale, procedono sempre dal rapporto corretto tra proteine, grassi, carboidrati. Sfortunatamente, molte persone, quando perdono peso, rifiutano completamente di consumare carboidrati, non sapendo a cosa servono. Questo è sbagliato, poiché la mancanza di carboidrati complessi può portare ad un indebolimento del sistema immunitario e, di norma, al verificarsi di una serie di malattie.
I composti complessi durante la perdita di peso sono utili per la normale funzione intestinale, poiché le fibre migliorano la peristalsi e nutrono la microflora benefica. Questi sono componenti obbligatori della nutrizione sportiva, perché contribuiscono al guadagno muscolare. Quali sono questi prodotti? Nelle ricette per dimagrire includere pasta di semola, lenticchie e farina d'avena.
L'elenco degli alimenti necessari per l'energia durante l'essiccazione del corpo comprende anche prugne, albicocche secche, uova, pesce e carne. L'elenco dei piatti per la colazione dovrebbe includere carboidrati difficili da digerire: porridge di miglio, uvetta, noci, miele. Invece dei dolci, è consigliabile mangiare frutta secca, frutta e bacche in piccole porzioni al mattino e alla sera.
I carboidrati sono composti organici che forniscono al corpo l'energia necessaria per il pieno funzionamento. Fanno parte di ogni tessuto e struttura cellulare. I carboidrati rappresentano circa il 2,7% del peso corporeo totale. Senza di essi, gli organi e i sistemi interni non possono funzionare normalmente. Il mantenimento del rapporto tra carboidrati nel corpo diventa possibile con una dieta equilibrata, compresi alimenti contenenti queste e altre sostanze benefiche.
Per capire perché questi composti organici sono così importanti è necessario studiarne le funzioni. I carboidrati che entrano nel corpo con il cibo hanno la seguente gamma di azioni:
- Forniscono risorse energetiche al corpo umano. Ciò si verifica a causa dell'ossidazione del composto. Come risultato di questo processo, un grammo di carboidrati produce 17 kilojoule o 4,1 calorie. L'ossidazione è accompagnata dal consumo di glicogeno (una riserva di carboidrati) o di glucosio.
- Partecipano alla formazione di varie unità strutturali. Grazie ai carboidrati, il corpo costruisce le membrane cellulari, produce acidi nucleici, enzimi, nucleotidi e così via.
- Formare riserve di energia per il corpo. I carboidrati, sotto forma di glicogeno, si depositano nei muscoli, in altri tessuti e nel fegato.
- Sono anticoagulanti. Queste sostanze fluidificano il sangue e prevengono anche la formazione di coaguli di sangue.
- Fanno parte del muco che riveste il tratto gastrointestinale, le superfici dei sistemi respiratorio e genito-urinario. Coprendo questi organi interni, il muco resiste alle infezioni virali e batteriche e fornisce protezione dai danni meccanici.
- Hanno un effetto positivo non sulla digestione. I carboidrati stimolano la funzione degli enzimi digestivi e, quindi, migliorano i processi digestivi e la qualità dell'assorbimento dei nutrienti e delle sostanze preziose e attivano la motilità gastrica.
Inoltre, questi composti organici aumentano le funzioni protettive del corpo, determinano il gruppo sanguigno e riducono anche la probabilità di sviluppare patologie tumorali.
Tipi di carboidrati
Le sostanze organiche del gruppo del carbonio sono divise in due grandi gruppi: semplici e complessi. I primi sono anche chiamati veloci o facilmente digeribili e i secondi lenti.
Hanno una composizione semplice e vengono rapidamente assorbiti dal corpo. Questa caratteristica dei carboidrati porta ad un forte aumento della glicemia. La reazione del corpo al consumo di carboidrati semplici è un grande rilascio di insulina, l'ormone responsabile della produzione del pancreas.
Il livello di zucchero sotto l'influenza dell'insulina diminuisce al di sotto della norma standard. Pertanto, una persona che ha recentemente mangiato cibi ricchi di carboidrati semplici inizia ad avere fame abbastanza rapidamente. Inoltre, la conversione delle molecole di zucchero in grasso sottocutaneo avviene in un rapporto da uno a due.
Se abusi di alimenti ricchi di carboidrati veloci, ciò porterà alle seguenti conseguenze negative:
- costante sensazione di fame e voglia di fare uno spuntino;
- danno da insulina ai vasi sanguigni;
- rapida usura del pancreas;
- aumentando il rischio di sviluppare il diabete.
Questi effetti negativi sono diventati la ragione principale per cui questi carboidrati hanno cominciato a essere definiti dannosi o indesiderabili.
I composti organici lenti, come fibre, glicogeno, amido, agiscono sul corpo in un modo completamente diverso. Le sostanze incluse in questo gruppo hanno una composizione complessa, il che significa che il loro tasso di assorbimento è molto inferiore a quello delle sostanze veloci. Questi composti hanno un alto valore nutrizionale e quindi la concentrazione di zucchero praticamente non aumenta e, di conseguenza, una persona si sente sazia per molto tempo.
Poiché la concentrazione di zucchero non è troppo alta, il fegato ha il tempo di elaborarlo. Ciò significa che viene quasi completamente convertito in risorse energetiche e non viene immagazzinato come grasso. Pertanto, i carboidrati complessi non causano alcun danno al corpo, cioè sono benefici.
L'assunzione giornaliera di una fonte di energia organica è determinata dall'età, dal sesso, dal peso, dallo stile di vita e da altri fattori. Per calcolare l’apporto giornaliero di carboidrati, puoi utilizzare il seguente calcolo:
- determina la tua norma di peso, ovvero sottrai 100 centimetri dalla tua altezza;
- moltiplicare il numero risultante per 3,5.
Il numero risultante diventerà il tasso di consumo giornaliero. Se la tua altezza è di 170 cm, la quantità di carboidrati consumati al giorno dovrebbe essere di 245 grammi.
Quali alimenti contengono carboidrati semplici?
Le fonti di carboidrati veloci includono:
- miele naturale, zucchero, marmellata;
- prodotti da forno, dolciumi, pani;
- semola e farina di riso bianco;
- pasta di varietà di grano bianco;
- succhi e bevande gassate, nonché sciroppi;
- frutta secca e frutta dolce;
- alcune varietà di verdure.
Questi prodotti non sono i più utili.
| Prodotti alimentari | |
|---|---|
| Zucchero granulare | 99,6 |
| Caramello | 88,1 |
| Fiocchi di mais | 83,4 |
| Miele | 81,4 |
| Cialde farcite con marmellata di frutta | 80,7 |
| Semolino | 73,2 |
| Marmellata | 71,1 |
| Marmellata | 69,9 |
| bagel | 69,8 |
| Date | 69,1 |
| Cracker | 67,2 |
| Malto di segale | 66,8 |
| Uvetta | 64,9 |
| Popcorn | 62,9 |
| Latte al cioccolato | 60,2 |
| Pasta istantanea | 56,9 |
| Pasticceria al burro | 55,2 |
| Halva | 54,3 |
| Caramelle al cioccolato | 54,1 |
| Waffle viennesi con ripieno di caramello | 53,7 |
| Patatine | 52,8 |
| biscotto al burro-scozzese | 49,9 |
| Biscotti "Noci" | 49,3 |
| pane bianco | 48,9 |
| pane francese | 47,4 |
| torte | circa 46 |
| Coca Cola | 42,3 |
| Prugne | 39,8 |
| Ciambelle | 38,9 |
| torta di mele | 38,3 |
| Torta éclair con ripieno di crema | 35,9 |
| Bevande alcoliche (vino, vermouth, ecc.) | 20–35 |
| Gelato | 24,9 |
| Riso bianco bollito | 24,7 |
| Pizza | 24,4 |
| Patate fritte | 23,2 |
| Mais dolce in scatola | 22,6 |
| Crostini di pane bianco | 19,6 |
| Hot dog | 19,4 |
| Patate bollite | 16,8 |
| Uva | 15,2 |
| Purè di patate | 14,3 |
| Barbabietole bollite | 10,2 |
| Birra | 9,8 |
| succo d'arancia | 8,4 |
| Albicocca | 7,8 |
| Zucca | 7,4 |
| Melone | 5,3 |
| Anguria | 5,2 |
| Carote bollite | 4,9 |
Quali alimenti contengono carboidrati complessi?
Le fonti di carboidrati lenti includono:
- prodotti da forno a base di farina integrale;
- vari tipi di funghi;
- pasta di grano duro;
- cereali e legumi;
- la maggior parte dei tipi di verdure;
- verdure varie;
- frutti non zuccherati.
Questi prodotti sono sani.
| Prodotti alimentari | Volume di carboidrati per 100 g (in grammi) |
|---|---|
| Fagioli | 54,3 |
| Lenticchie | 53,8 |
| cioccolato amaro | 48,3 |
| Pane integrale | 46,1 |
| Semi di soia | 26,6 |
| Pasta di grano duro | 23,2 |
| Anacardi | 22,2 |
| Pisello verde | 13,2 |
| Olive | 12,8 |
| Melograno | 11,9 |
| Mela | 11,4 |
| Pera | 10,8 |
| Sedano radice | 10,8 |
| Pesca | 10,2 |
| Prugne | 9,9 |
| Uva spina | 9,8 |
| Cipolla | 9,4 |
| Lamponi | 8,9 |
| Mandarino | 8,4 |
| Arancia | 8,3 |
| Fagioli | 8,2 |
| Ribes Rosso | 8,1 |
| Ribes nero | 7,9 |
| kiwi | 7,6 |
| Pompelmo | 7,4 |
| Frutta a guscio (tranne gli anacardi) | 7,1–11,6 |
| Zucchine | 5,8 |
| cavolo bianco | 5,7 |
| Broccoli | 5,2 |
| Acetosa | 5,2 |
| cavoletti di Bruxelles | 5,1 |
| peperone | 4,9 |
| Cavolfiore | 4,8 |
| Ravanello | 4,2 |
| Cipolle verdi piumate | 4,2 |
| Fagioli verdi | 4,2 |
| Limone | 3,7 |
| Pomodori | 3,4 |
| Cetriolo | 2,4 |
| Spinaci | 2,4 |
| Insalata di foglie | 2,1 |
| Funghi freschi (tranne i funghi prataioli) | 1,1–3,6 |
| Champignon | 0,6 |
Quali sono i pericoli dell’eccesso e della mancanza di carboidrati?
I carboidrati in eccesso che entrano nel corpo con il cibo portano ad un forte aumento della concentrazione di insulina nel sangue e ad una rapida formazione di grassi. In altre parole, la causa dell'obesità, del diabete e di altri problemi di salute associati all'eccesso di peso sono gli alimenti contenenti carboidrati.
Anche la mancanza di tali prodotti nel corpo è dannosa. Se i carboidrati vengono forniti in quantità limitate, le riserve di glicogeno si esauriscono gradualmente, i grassi si accumulano nel fegato e si sviluppano varie disfunzioni di questo organo. Una carenza di questo composto organico porta ad un aumento dell’affaticamento, ad una sensazione generale di debolezza e ad una diminuzione dell’attività fisica e intellettuale.
Quando mancano i carboidrati, l’organismo riceve l’energia necessaria al mantenimento delle funzioni vitali dai tessuti adiposi. L'alto tasso di degradazione dei grassi provoca un aumento della produzione di catene dannose. Ciò porta all'acidificazione del corpo e al coma chetoacidotico.
La comparsa dei primi segni che segnalano una carenza o un eccesso di carboidrati dovrebbe essere attentamente riconsiderata e la dieta quotidiana dovrebbe essere modificata in futuro. Un menu adeguatamente composto consente di evitare le conseguenze negative associate a un sovradosaggio o alla mancanza di alimenti a base di carbonio.
I carboidrati sono composti complessi che dovrebbero costituire almeno il 50% della dieta di una persona. Il famoso libro “On Tasty and Healthy Food” raccomanda addirittura un rapporto di 1:1:4 (rispettivamente proteine, grassi e carboidrati). L'elenco degli alimenti a base di carboidrati è estremamente ampio e devi navigarlo se vuoi monitorare la tua figura.
Gli alimenti più ricchi di carboidrati
Limitare il consumo solo di carboidrati o cibi grassi non è sempre la risposta, perché... questi composti svolgono importanti funzioni nel corpo. Ad esempio, i carboidrati aiutano la normale funzionalità epatica e forniscono energia ai muscoli. La tabella dei carboidrati degli alimenti ti aiuterà a scegliere la dieta giusta.
Ecco perché vale la pena rivedere attentamente l'elenco dei prodotti a base di carboidrati, che si basa sulla classificazione dei prodotti contenenti idrocarburi. L'elenco dei prodotti a base di carboidrati è suddiviso nelle seguenti voci:
Prodotti a basso contenuto di carboidrati (la quantità di carboidrati varia da 2 a 4,9 grammi per 100 grammi di prodotto):
- foglie di lattuga
- ravanello
- pomodori
- limoni
- funghi (freschi)
I prodotti per l'alimentazione dei carboidrati sono spesso quelli che non contengono molti idrocarburi. Basso o limitato contenuto di idrocarburi (circa 5-10 grammi per 100 grammi di prodotto):
- melone e anche anguria
- agrumi
- albicocche
- carota
- zucca
- pesca
- Pera
Con una moderata concentrazione di idrocarburi (fino a 20 grammi per 100 g):
- gelato
- barbabietole, patate
- uva e mele dolci
- succhi di frutta
Ricco di carboidrati (in media da 40 a 60 grammi di carboidrati per 100 g):
- prodotti del pane
- cioccolato
- Halva
- piselli ed eventuali fagioli
Ad altissima concentrazione di idrocarburi in 100 grammi di prodotto (più di 65 g):
- caramelle
- zucchero raffinato
- forno
- frutta secca (datteri, uvetta)
- marmellata e marmellata
- pasta
- riso, altri cereali
Quasi tutte le diete prescrivono di ridurre gli alimenti contenenti carboidrati. Di seguito è presentato un elenco di alimenti contenenti carboidrati.
Tabella degli alimenti a base di carboidrati
La tabella forma un chiaro concetto della necessità di un particolare prodotto nella dieta: ad esempio, non si dovrebbero sostituire i cereali sani e i prodotti contenenti fibre con dolci e altri carboidrati semplici. È meglio stampare la tabella dei carboidrati degli alimenti e tenerla sempre in vista.
Non dimenticare che l'appartenenza agli ultimi tre gruppi non è un motivo per escludere un particolare prodotto dalla dieta. Nessuno dubita che i benefici per la salute dell'halva e dei fagioli non siano affatto uguali, proprio come i benefici per la salute delle barbabietole e del gelato. Gli alimenti con il più alto contenuto di carboidrati sono le caramelle e questo non può essere cambiato.
“Amici” e “nemici”: come calcolare ciò di cui hai bisogno?
Molti nutrizionisti tendono a dividere i carboidrati in base alla loro utilità. Includono i carboidrati “positivi” – composti complessi (ad esempio l’amido) come utili. L'elaborazione di tali composti da parte dell'organismo richiede molto tempo, il che consente a una persona di sentirsi sazia per lungo tempo. D'altra parte, non contribuiscono nemmeno a un forte aumento della glicemia (che poi porta alla produzione di insulina e alla stessa forte diminuzione, a seguito della quale la sensazione di fame dopo aver mangiato i dolci supera molto, molto rapidamente) .
Per calcolare approssimativamente la tua dieta, puoi utilizzare la nota regola di dividere una porzione in tre parti. Circa un terzo di una porzione di cibo dovrebbe essere “proteina”, poco meno di due terzi dovrebbero essere carboidrati, preferibilmente idrocarburi complessi e positivi e cibi a basso contenuto di carboidrati. La componente “grassi” dovrebbe rappresentare una minima parte, ma in nessun caso i grassi dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta. L'elenco degli alimenti a base di carboidrati in questo articolo ti aiuterà a creare un'alimentazione corretta in base ai tuoi obiettivi.
Se paragoni il tuo corpo a un’auto, i carboidrati sono carburante. I carboidrati semplici o complessi vengono scomposti nel corpo e convertiti in glucosio, che viene utilizzato per produrre energia. I carboidrati sono un’ottima fonte di energia, ma non tutti sono uguali.
I carboidrati semplici - lo zucchero che tutti conoscete, il pane bianco, le bevande dolci - sono solitamente alimenti raffinati privi di vitamine e altre sostanze benefiche. Forniscono al corpo energia rapida ma non contengono praticamente alcun valore nutrizionale, motivo per cui sono chiamate “calorie vuote”. Queste sono tutte torte, pasticcini, caramelle, bevande gassate e barrette di cioccolato.
I carboidrati veloci contengono zucchero semplice e aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Ciò può portare a numerosi problemi di salute, come il rischio di diabete e malattie cardiache.
I carboidrati complessi includono cereali integrali come riso integrale, farina d'avena, legumi e verdure amidacee, che sono ricchi di fibre, vitamine e minerali.
La funzione principale dei carboidrati è quella di fornire carburante al sistema nervoso e mantenere i muscoli in movimento. Sembra banale, ma si tratta di un processo estremamente complesso che colpisce quasi tutti i sistemi del corpo.
Inoltre, i carboidrati favoriscono la produzione di serotonina, “l’ormone del benessere”. Una volta attivato nel cervello, stimola il sonno, regola la pressione sanguigna, controlla l'umore, l'appetito e la sensibilità al dolore.
La fibra agisce come stimolante della digestione. Di solito è ricco di alimenti a base di carboidrati come frutta, verdura e cereali. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono fibre. Non dimenticare gli zuccheri raffinati e gli amidi, che rallentano la digestione e hanno un effetto dannoso sulla microflora.
Oltre alle fibre, i carboidrati forniscono un altro gruppo di alimenti sani. Questi sono prebiotici: carboidrati indigeribili che stimolano la crescita e l'attività dei batteri nel colon. Riducono il rischio di cancro al colon e malattie cardiovascolari e alleviano anche i sintomi dell’IBS.
C’è un’altra importante funzione dei carboidrati. Il cervello e le sue cellule nervose richiedono più energia di qualsiasi altro organo. È difficile da immaginare, ma il cervello consuma metà di tutto il glucosio nel corpo! Questo ci porta a pensare che quando all’organismo manca una quantità adeguata di glucosio, ciò influisce sul cervello e sulle sue funzioni (pensiero, apprendimento e memoria). Ma non è necessariamente così. Esistono diete a basso contenuto di carboidrati che contengono molti grassi sani, come gli omega-3, che svolgono un ruolo importante nella funzione cerebrale.
Tabella dei carboidrati complessi e veloci Ecco un elenco degli alimenti in cui troverai più carboidrati:
Latticini: latte, yogurt e gelato
Frutta: frutta intera e succhi di frutta
Cereali: pane, riso, cracker e cereali
Legumi - fagioli e altre proteine vegetali
Verdure amidacee: patate e mais
Dolci: soda, caramelle, biscotti e altri dessert
Elenco degli alimenti con carboidrati complessi:
Cereali integrali
1. Farina d'avena: una ciotola di farina d'avena è una colazione sana. Essendo un'ottima fonte di fibre alimentari, la farina d'avena migliora la funzione intestinale, abbassa il colesterolo e fornisce energia fino a pranzo.
2. Quinoa. Contiene livelli particolarmente elevati di minerali essenziali, tra cui magnesio, fosforo, acido folico, rame e ferro. Ricco di proteine rispetto ad altri alimenti vegetali, è facile da aggiungere anche alle insalate.
Frutti e bacche
1.Lampone: ha un gusto eccezionale e la capacità di addolcire un frullato verde. La sua ricca composizione di antiossidanti, minerali e vitamine riduce il rischio di cancro.
2.Kiwi: contiene più vitamina C per porzione rispetto a un'arancia. La polpa verde e compatta consente di aggiungere il kiwi alle insalate o agli snack.
Mirtilli: si abbina bene con la farina d'avena e può ridurre il rischio di malattie cardiache. Ha una maggiore capacità antiossidante rispetto alla vitamina C o E e combatte efficacemente i radicali liberi.
3. Melograno: riduce il rischio di cancro alla prostata. Un'ottima fonte di fibre. Particolarmente ricco di vitamine K e C, nonché di microelementi, tra cui il potassio, che aiutano a regolare la funzionalità cardiaca.
Legumi
Lenticchie: una tazza di lenticchie cotte contiene circa 16 grammi di fibre, ovvero oltre il 60% dell'apporto giornaliero raccomandato. È una preziosa fonte di proteine, è facile e veloce da preparare ed è ricca di sostanze nutritive, in particolare acido folico, manganese e ferro.
Fagioli neri: ricchi di fibre, ferro e sostanze nutritive. Ha un potente effetto antiossidante.
Verdure verdi
Queste verdure hanno poche calorie e possono essere incluse in una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Cavolo riccio: una ciotola di cavolo riccio contiene solo circa 30 calorie ed è ricca di vitamine e minerali. Puoi aggiungere il cavolo riccio alle insalate o ai frullati.
Aglio: rafforza il sistema immunitario. Contiene un composto chiamato allicina, che gli conferisce il suo odore distinto e promuove benefici per la salute.
Come identificare i carboidrati lenti
I carboidrati complessi sono solitamente la versione colorata dei carboidrati "bianchi". Ad esempio, c'è il riso bianco e il riso integrale, il pane bianco e il pane integrale. Il colore è determinato dal contenuto di nutrienti, quindi controlla le etichette al momento dell'acquisto. I carboidrati complessi molto probabilmente contengono circa 3 grammi o più di fibre per porzione.
Presta attenzione a termini come grano intero, grano integrale. Si riferiscono a carboidrati lenti. Fai attenzione allo zucchero, che a volte viene chiamato fruttosio, saccarosio e le etichette comuni che terminano con "osio". Anche i carboidrati complessi perdono valore nutrizionale a causa di metodi di cottura come la frittura.
Esiste un indice glicemico, che divide i carboidrati a seconda della velocità con cui vengono convertiti in energia e influenzano i livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati lenti hanno un IG inferiore, mentre i carboidrati veloci hanno un IG pari o superiore a 70.
Ecco un elenco di alimenti contenenti carboidrati veloci
Bevande dolci
Le bevande sportive, i succhi e i nettari di frutta, le bibite gassate e le bevande energetiche contengono zuccheri veloci, ma mancano di grassi, fibre o proteine che prevengono gli sbalzi di zucchero. Acqua pura, tè o caffè non zuccherati e succhi appena spremuti sono molto più salutari. Evitare bevande con un indice glicemico pari o superiore a 68.
Cereali raffinati
I cereali raffinati perdono fibre durante il processo di purificazione e si trasformano in carboidrati veloci. Ad esempio, l'indice glicemico del riso bianco è 87, quello della baguette francese è 95. I chicchi tritati vengono utilizzati nella preparazione dei cereali da colazione.
Gli alimenti zuccherati, i prodotti da forno e i dolci sono poveri di nutrienti e ricchi di calorie. Questi alimenti sono considerati carboidrati veloci a causa del loro contenuto di cereali e zuccheri altamente raffinati. Ad esempio, il punteggio IG per le ciambelle tipo torta è 76. Il punteggio IG per i pancake di grano saraceno è 102.
Alimenti trasformati
Tali prodotti sono facilmente digeribili e hanno un alto indice glicemico. Ad esempio, l'IG delle barrette ai frutti di bosco è 90. L'IG del purè di patate è 85. L'IG del dessert al cioccolato è 115.
Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno quando perdi peso?
1.Se sei giovane ma non sei fisicamente attivo
I carboidrati che consumi dovrebbero costituire il 45-65% del tuo apporto calorico giornaliero. Se hai più di 20 anni e non fai molto esercizio fisico, devi consumare 1500-1800 calorie al giorno per perdere peso e l'apporto di carboidrati dovrebbe essere 168-292 g
2. Se fai attività fisica
Saranno sufficienti 100-150 grammi di carboidrati complessi al giorno. In questo modo potrai mantenere un peso normale. La tua porzione giornaliera sarà:
4-5 porzioni di 5 verdure diverse.
4 porzioni di 3 frutti diversi.
Alcune patate dolci, patate con la buccia, miglio, avena, riso, ecc.
3.Se vuoi perdere peso senza allenarti
Mangia 50-100 grammi di carboidrati complessi al giorno. Questo ti aiuterà a perdere peso e a mantenere un peso sano. Idealmente dovresti usare:
4-5 porzioni di 5 verdure diverse.
2-3 porzioni di 3 frutti diversi.
Alcune patate dolci, patate con la buccia e riso integrale.
