Gli alimenti più proteici. Gli alimenti più ricchi di proteine Alimenti ricchi di proteine

La leggenda del bodybuilding e famoso atleta Vince Gironda ha affermato che il processo di costruzione muscolare dipende per il 90% dalla nutrizione. Ma possiamo considerare la cosa da un punto di vista leggermente diverso. Costruire i muscoli richiede un lavoro costante in palestra, supportato da una dieta corretta.

Questo non vuol dire che alimentazione e allenamento siano due unità separate che sommate danno il 100%. Entrambi gli aspetti sono necessari. È necessario massimizzare sia l'allenamento che l'apporto di nutrienti. L'uno non può fare a meno dell'altro. Questo è una sorta di yin-yang del bodybuilding.

Per ottenere i massimi risultati, è necessario allenarsi duramente in palestra e considerare attentamente la propria dieta, composta da alimenti che forniranno la quantità ottimale di nutrienti. Non puoi aspettarti risultati di allenamento favorevoli con una dieta povera. Naturalmente possiamo aspettarci alcuni cambiamenti positivi, ma questo non basta.

Una dieta di qualità per lo sviluppo muscolare dovrebbe consistere in:

Cibo delizioso che ti piace mangiare.
Tanti prodotti freschi e naturali.
Diversità. Ciò massimizzerà l'apporto di aminoacidi, vitamine, micro e macroelementi.

Le informazioni fornite in questo articolo ti aiuteranno a riempire il carrello con tutti i tipi di alimenti sani e ricchi di proteine. Sebbene questo non sia un elenco completo, le seguenti 10 opzioni sono le migliori fonti di proteine.

Inoltre, l'articolo ne fornisce diversi semplici consigli su come includere ciascun ingrediente nella tua dieta in modo che la tua dieta sia equilibrata. L'elenco è fornito senza un ordine particolare.

1. Uova

Ciò significa l'uovo intero, non solo l'albume. Gli albumi sono certamente ricchi di proteine, ma non contengono molti dei nutrienti presenti nel tuorlo.

L'uovo intero è uno dei più cibi nutrienti. È un'eccellente fonte di nutrienti e un'ottima aggiunta alla dieta per chiunque desideri aumentare la massa muscolare. Un uovo contiene circa 7 grammi di proteine, oltre a molte vitamine e minerali. Inoltre, fornisce circa 70 calorie. Consumando piatti preparati con questo prodotto, fornisci al tuo corpo molte sostanze utili senza caricarlo di calorie extra.

Se hai bisogno di proteine più complete per la crescita muscolare, non dimenticare di aggiungere i tuorli ai tuoi pasti.

Suggerimento numero 1— Esistono diversi modi per mangiare le uova. Possono essere bolliti, aggiunti schiacciati alle insalate, oppure preparati come una nutriente frittata per la colazione, aggiungendo verdure ed erbe aromatiche a piacere.

Suggerimento n.2— Stanco di sbucciare un uovo di gallina bollito? Prova a metterlo in un contenitore con ghiaccio per 15-20 minuti.

Suggerimento n.3— Prepara un "cupcake proteico" con un uovo. Prendete una fetta di prosciutto (o quello che preferite), formaggio e un uovo, metteteli in una padella unta e fateli rosolare. Condisci con qualsiasi salsa piccante e divertiti! Questi piccoli cupcakes hanno molti vantaggi: sono molto nutrienti, facili da preparare e inoltre questo è uno dei migliori opzioni, se hai bisogno di portare con te qualcosa da mangiare. Conservare i cupcake in frigorifero per 8-11 ore.

Suggerimento n.4- Mescolare diversi prodotti in una padella. Friggere la carne (manzo, pollo, ecc.) e le fette di patate nel burro o nell'olio d'oliva. A cottura ultimata prendete qualche uovo, sbattetelo bene e versate il contenuto della padella. Puoi cospargere il formaggio o aggiungere yogurt greco (facoltativo). Questo piatto può essere confezionato in un contenitore ermetico e utilizzato come pranzo infrasettimanale.

Suggerimento n.5— Se non ti piacciono le uova sode o fritte, prova quelle in salamoia. Bollire, raffreddare e riporre in un contenitore vuoto. Riempire con acqua fredda e aceto di mele (mescolati in quantità uguali). Aggiungi spezie aromatiche come jalapeno, pepe nero, aglio tritato, fette di cipolla, semi di senape e altri.

2. Proteine isolate del siero di latte

Uno degli alimenti migliori per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare sono le proteine isolate del siero di latte. Una porzione di questo prodotto aggiunge 20 g di proteine e ti aiuta anche a rimanere idratato. In termini di calorie, in genere una porzione di proteine del siero di latte fornisce oltre 120 calorie. Inoltre, questo prodotto è molto conveniente perché le proteine in polvere possono essere facilmente confezionate o messe in uno shaker, che puoi poi portare con te ovunque, che si tratti di un giro in bicicletta, in palestra, di un lungo viaggio o di una lezione a scuola.

Suggerimento numero 1-Dopo aver preparato la farina d'avena, aggiungi un misurino del tuo gusto preferito di proteine del siero di latte e mescola. Questa è una ricetta semplice e deliziosa che vi aiuterà a rendere la vostra colazione ancora più gustosa e nutriente.

Suggerimento n.2— Aggiungi ¼ di tazza di panna (preferibilmente panna) al frullato proteico. Contengono grassi sani.

Suggerimento n.3— Risparmia denaro acquistando confezioni più grandi di isolato di siero di latte. Acquistare un tubo da 2 kg è molto più redditizio che acquistare una confezione da 1 kg. In molti casi puoi risparmiare circa il 10-15%.

Suggerimento n.4— Se hai bisogno di uno spuntino veloce e ricco di proteine, prova un frullato proteico con pezzi di frutta e una manciata di mandorle.

Suggerimento n.5— Porta con te le proteine del siero di latte. Metti 10 porzioni in un contenitore speciale, prendi il tuo shaker preferito e ti garantirai un pasto di qualità e ricco di proteine.

3. Manzo

Naturalmente, la carne di manzo è uno degli alimenti più deliziosi e nutrienti. In più, esistono tanti metodi di cottura diversi, da quello macinato (che poi viene utilizzato per hamburger o tacos) alle bistecche.

La carne di manzo è ricca di creatina e proteine, nonché di elementi benefici come ferro e vitamina B-12. Infatti, rispetto al petto di pollo, questa carne contiene circa 8 volte più vitamina B-12, 6 volte più zinco e 2,5 volte più ferro.

Suggerimento numero 1— Ti piacciono le bistecche deliziose? Prova a mescolare 1/4 di tazza di panna naturale, 1/8 di tazza di salsa e un cucchiaino di aglio tritato. Aggiungi la salsa risultante al piatto di carne. Così leggero e modo rapido cucinare ti consentirà di diversificare la tua dieta, ricevendo ulteriori nutrienti.

Suggerimento n.2– Chiunque abbia bisogno di calorie extra a causa della difficoltà ad aumentare di peso e della sensazione costante di sazietà, può includere la carne macinata nella propria dieta. Contiene una quantità sufficiente di grassi. Inoltre, ciò farà risparmiare denaro.

Suggerimento n.3— Sapevate che potete preparare voi stessi la carne secca utilizzando carne macinata, spezie e forno? Avrai bisogno di carne macinata, sale, pepe e altri condimenti aromatici a piacere. Versare un po' di oliva o normale olio di semi di girasole sul fondo della padella. Disporre la carne macinata condita, spessa circa 6 mm. Infornare a 175 gradi per circa 8-11 ore. Quindi raffreddare e tagliare a listarelle.

Suggerimento n.4— Non sai cosa fare con il filetto di manzo economico? Tagliare a fettine, cuocere, aggiungere al riso, aggiungere un po 'di panna acida.

Suggerimento n.5- Unisci la senape di Digione e la salsa Worcestershire. Ciò conferirà al piatto di manzo un aroma e un gusto unici.

4. Salmone

Il salmone è ricco di molti micro e macroelementi utili, inclusi gli acidi omega-3. Inoltre, contiene molte proteine. I risultati di studi recenti hanno dimostrato che i peptidi bioattivi (sostanze presenti nel salmone) rafforzano il tessuto cartilagineo, regolano la produzione di insulina ed eliminano l'infiammazione nel sistema digestivo.

Inutile dire che la salute sistema muscoloscheletrico e la cartilagine è estremamente importante per chi solleva pesi in palestra. L’insulina è un ormone anabolico che regola i livelli di glucosio. Inoltre, funge da regolatore delle cellule del tessuto muscolare. Interagisce con i recettori del tessuto muscolare, regola il flusso di creatina, gli aminoacidi e i livelli di glucosio.

Inoltre, il salmone è ricco di vitamine B12, B3, D e selenio.

Suggerimento numero 1– Per conferire al salmone al forno un gusto e un aroma ancora più insoliti, aggiungete un po’ di senape di Digione e sciroppo d’acero in piccole quantità. È necessario condire la salsa sia prima che dopo la cottura. Questo piatto è povero di calorie e contiene anche pochi carboidrati.

Suggerimento n.2– Basta una frase laconica e concisa: tacos al salmone.

Suggerimento n.3– Il salmone, come gli altri pesci, si sposa perfettamente con pasta e primi piatti. Aggiungere i pezzi di salmone in un piatto di pasta, condire con aglio tritato e salsa al burro naturale.

Suggerimento n.4- Cuocere il pesce e farlo raffreddare. Tagliare a pezzetti, aggiungere il succo di lime o limone, l'erba cipollina, la radice di zenzero grattugiata e la salsa piccante. Si abbina perfettamente con piatti di riso.

Suggerimento n.5- Preparate una frittata aggiungendo formaggio grattugiato finemente (preferibilmente cheddar), salmone e verdure come peperoni verdi e pomodori.

5. Frutti di mare

Vongole, cozze, granchi e ostriche sono eccellenti fonti di proteine che, per qualche motivo, non vengono spesso menzionate nel mondo del bodybuilding.

Sebbene i frutti di mare di cui sopra non siano ricchi di omega-3 come il salmone o il merluzzo, contengono quantità significative di acidi grassi. Inoltre, questo è uno dei migliori fonti zinco, ferro, magnesio, calcio, vitamine A, B1, B2, B3, D e altri nutrienti.

Un'ostrica del Pacifico contiene 4,7 grammi di proteine e solo 41 calorie. Una piccola vongola bollita fornirà 2,4 proteine e 14 calorie. Una porzione da 85 grammi di granchio contiene circa 15-16 grammi di proteine e 70-72 calorie.

Suggerimento numero 1— Cerca di non utilizzare salse contenenti un gran numero di Sahara. In alternativa, prova le ostriche con succo fresco di lime o limone, pesto o salsa Tabasco.

Suggerimento n.2- Prendi 225-280 g di granchi bolliti, un uovo grande, 1/8 di tazza di mandorle infarinate, anelli di cipolla, peperoni, senape di Digione, qualsiasi salsa piccante desideri e maionese. Prepara delle piccole tortine di granchio e inforna fino a doratura.

Suggerimento n.3— Getta i pezzi di vongole in un contenitore pieno di spinaci freschi o foglie di lattuga. Aggiungere funghi, fette di pomodoro, olio d'oliva o olio di semi di girasole normale e aceto.

Suggerimento n.4— Metti le zampe di granchio nel burro all'aglio. Questo è abbastanza! Questo piatto contiene molte proteine, grassi sani e altri nutrienti.

Suggerimento n.5— Preparare il riso con i granchi. Aggiungere gli anelli di cipolla, lo spicchio d'aglio, i pezzi di uovo sodo, il cetriolo e il succo di lime. Sale e pepe a piacere.

6. Fegato

La maggior parte dei bodybuilder non include il fegato nella propria dieta. Questo prodotto è un'altra grande fonte di proteine e altri elementi benefici.

Circa 110 g di fegato contengono 20 g di proteine e meno di 145 calorie. Inoltre, questo prodotto è estremamente ricco di vitamine e minerali, il che lo rende di valore superiore a molti frutti, verdure verdi e persino carne rossa. Il fegato contiene potassio, fosforo, rame, magnesio, ferro, vitamine A, D, B6, B12, C, riboflavina, pantoteina e acido folico e biotina.

Molti bodybuilder e atleti ignorano immeritatamente questo prodotto quando pensano alla loro dieta.

Suggerimento numero 1– Non a tutti piace il sapore del fegato. Esiste una meravigliosa opzione alternativa: compresse o capsule a base di fegato di manzo. Molti bodybuilder della vecchia scuola hanno capito l'importanza di questo prodotto e assumono regolarmente integratori alimentari a base di fegato di manzo.

Suggerimento n.2— Prendere in considerazione le ricette con fegato e cipolle. Internet abbonda diversi modi preparare piatti simili.

Suggerimento n.3— Aggiungi un pezzo di fegato cotto al tuo hamburger per aumentare il valore nutrizionale dello spuntino.

Suggerimento n.4– Un’altra ottima ricetta è il polpettone. Ingredienti: fegato di manzo, uova e condimenti a piacere. Puoi preparare più porzioni, confezionarle in sacchetti speciali e distribuire il cibo per una settimana.

Suggerimento n.5- Per eliminare il forte odore di fegato, immergetelo nel succo di due limoni appena spremuti mescolato con ¼ di tazza di aceto di mele. Riporre in frigorifero per 8-12 ore.

7. Formaggio

Il formaggio aggiunge un sapore incredibile a qualsiasi piatto. C'è una vasta selezione di varietà di formaggi: mozzarella, cheddar, Munster, provolone, Camembert, Gouda, chevre, Saint Maur, parmigiano, Emmental, Beaufort, Comté, Gruyere, mascarpone, ricotta, brie, mimolette, epoisse e altri. Uno dei principali vantaggi rispetto ad altri latticini è che il formaggio contiene meno lattosio. Questo prodotto può essere utilizzato nella preparazione di quasi tutti i piatti: aggiungere alle insalate, condire carne di manzo o pollo, preparare la pizza.

Uno dei migliori snack veloci è il formaggio a pasta filata. Puoi portarlo ovunque: a lezione, in viaggio o all'allenamento. Tre pezzi di questo prodotto contengono 24 g di proteine e solo 240 calorie.

Contiene molte sostanze benefiche, come la vitamina K2, estremamente benefica per cuore, cervello e ossa. Inoltre, il formaggio è ricco acidi grassi omega-3, calcio, incom, vitamine A, D, B2, B12 e acido linoleico, che ha un effetto positivo sul processo metabolico ed è cancerogeno.

Suggerimento numero 1– Per chi vuole aumentare il proprio apporto calorico, ma non vuole aggiungere ulteriori porzioni, vale la pena provare ad aggiungere formaggio grattugiato o tritato finemente ad un piatto di patate, riso, pasta, carne, verdure o ad un'insalata. Inoltre, il formaggio si sposa benissimo con broccoli e cavolfiori.

Suggerimento n.2— Prepara la tua salsa al formaggio per pasta e piatti di carne. Avrai bisogno di mezzo blocco di crema di formaggio, ¼ di tazza di panna acida o yogurt greco, ¼ di tazza di acqua e 110-170 g del tuo formaggio preferito. Macinare e mettere tutti gli ingredienti in una casseruola. Cuocere a fuoco basso. Una volta cotta, versare la salsa sulla carne e sulla pasta.

Suggerimento n.3- Nacho! Ti piace questo piatto di antipasto messicano? Dimentica le patatine e prova questo. Mettete nella padella la carne cotta (pollo, tacchino, manzo) e grattugiate il formaggio. Friggere fino a quando il formaggio si scioglie. Completare con salsa piccante, jalapenos e panna acida o yogurt greco.

Suggerimento n.4— Usa il tuo tipo di formaggio preferito come spuntino proteico veloce.

Suggerimento n.5- Crea un periodo di pranzo di costruzione muscolare di sette giorni utilizzando ricette semplici dagli alimenti con il più alto contenuto proteico. Unisci la carne macinata preparata, 170-230 g di formaggio grattugiato e una confezione di condimento per tacos. Mescolare bene e aggiungere il riso. Dividere in 5 porzioni e riporre in contenitori ermetici. Da tenere in frigorifero.

8. Pollo

Per molti decenni il pollo è stato considerato uno degli alimenti principali per tutti gli atleti e bodybuilder. Tuttavia si dice molto poco sulle proprietà benefiche di questo prodotto. La carne di pollo contiene molte proteine e pochi grassi. Inoltre, oltre alle proteine, è ricco di vitamine A, B6, B12, ferro e magnesio.

Questa è una delle migliori opzioni per coloro che vogliono sviluppare i muscoli e ridurre al minimo la quantità di calorie consumate. Circa 85 grammi di petto di pollo contengono 26,7 grammi di proteine e solo 142 calorie e 3,1 grassi.

Suggerimento numero 1— Condisci il petto di pollo con una salsa piccante, perché la carne in sé non ha un sapore forte. Per prepararti avrai bisogno di 2 cucchiai di panna acida e ¼ tazza di salsa piccante. Il condimento risultante aggiungerà solo 75 calorie alla tua porzione, ma aggiungerà un sapore meraviglioso al piatto.

Suggerimento n.2– Mescolare l’eventuale salsa piccante con le spezie e l’aglio tritato finemente. Questa è un'ottima aggiunta a qualsiasi piatto di carne.

Suggerimento n.3— Prepara un'insalata con pezzi di pollo, spinaci, ½ tazza di quinoa, mandorle tritate, cipolla e condimento fatti in casa da vino rosso secco e olio di oliva (o di girasole).

Suggerimento n.4— Questo piatto richiede pezzi di pollo, salsa piccante e quinoa. Questa ricetta è molto semplice da preparare ed è comodo confezionare il piatto finito in contenitori ermetici.

Suggerimento n.5— Prova i bastoncini di pollo o il torrone fatto in casa. Versare i pezzi di carne con l'uovo sbattuto misto a spezie e mandorle tritate e friggerli in olio d'oliva.

9. Yogurt greco

Lo yogurt greco è una fonte proteica versatile. Può essere consumato a colazione, sia da solo che con pezzetti di frutta fresca o secca. Inoltre, viene spesso utilizzato come base per numerose salse e condimenti per insalate di verdure.

Quando scegli lo yogurt, assicurati che il produttore offra prodotto naturale. Cerca di evitare prodotti con emulsionanti, conservanti, coloranti e altri prodotti chimici.

170 g di yogurt magro normale contengono 100 g di 18 g di proteine. Per quanto riguarda lo yogurt intero, 170 g contengono 144 calorie e 15 g di proteine. Vale la pena considerare entrambe le opzioni. La tua scelta dipenderà solo dai tuoi obiettivi.

Lo yogurt è ricco di sostanze nutritive come calcio e magnesio. Inoltre, è ricco di proteine, povero di carboidrati e sodio.

Suggerimento numero 1- Mescolare lo yogurt magro con succo di limone. È un'ottima salsa per piatti a base di salmone.

Suggerimento n.2—Aggiungi yogurt greco e pezzi di frutta alla tua farina d'avena. Ciò aggiungerà un sapore eccezionale e ti aiuterà a ottenere più proteine per porzione.

Suggerimento n.3- Mescolare yogurt, proteine in polvere, frutta fresca o secca a pezzi e ghiaccio. Otterrai un ottimo frullato proteico.

Suggerimento n.4— Per chi ama i dolci si può mescolare lo yogurt, Noci e una piccola quantità di miele. Otterrai uno spuntino dolce già pronto.

Suggerimento n.5— Prepara un condimento naturale per l'insalata mescolando lo yogurt greco, olio d'oliva, aglio tritato, sale e pepe.

10. Fagioli neri

I fagioli neri hanno un gusto meraviglioso e molte proprietà benefiche.

Una tazza di fagioli neri fornisce 227 calorie e 15 grammi di proteine. Si tratta di un'ottima fonte di proteine sia per i bodybuilder vegetariani che per coloro che vogliono arricchire la propria dieta, poiché le proteine vegetali non sono meno utili delle proteine animali.

I fagioli neri sono molto benefici per il tratto digestivo. I risultati della ricerca mostrano che il consumo di questo prodotto può ridurre il rischio di cancro. Inoltre contengono molti elementi utili, tra cui ferro, rame, molibdeno, manganese, magnesio.

Suggerimento numero 1— Preparare un piatto con fagioli neri, riso (o chicchi di quinoa), aggiungere salsa piccante o yogurt greco. Questi alimenti ad alto contenuto proteico ti aiuteranno ad aumentare rapidamente la massa muscolare.

Suggerimento n.2- Potete ridurre il tempo di cottura dei fagioli lasciandoli in acqua per tutta la notte.

Suggerimento n.3— Prepara un ricco condimento di fagioli per le verdure. Per fare questo avrai bisogno dei seguenti ingredienti: fagioli neri, 1/3 di tazza di yogurt greco, aglio, succo di limone, olio d'oliva, coriandolo, sale e pepe a piacere.

Suggerimento n.4— Prepara la carne macinata con fagioli, formaggio e manzo. Basta mescolare una manciata di formaggio grattugiato, 170-230 g di purea di fagioli e 500 g di carne macinata. Le cotolette risultanti sono molto gustose e nutrienti.

(12 valutazioni, media: 4,67 su 5)

Questo è uno dei materiali più importanti che crea la struttura del nostro corpo, perché ogni cellula del corpo lo contiene. Alcune varietà uniche svolgono funzioni ormonali negli organismi biologici. Sono disponibili sia di origine animale che vegetale. Gli alimenti ricchi di proteine sono importanti per l’alimentazione umana.

È questa sostanza che determina lo sviluppo del nostro corpo e influenza il nostro stile di vita, quindi è importante mangiare cibi ricchi di essa. È un must per gli atleti che vogliono aumentare la propria massa muscolare, perché tali apporti ne producono una grande quantità. Insieme a questo ci sono anticorpi che reagiscono a qualsiasi aspetto del cibo e interagiscono bene con tutti.

Norma quotidiana

Per un adulto il fabbisogno consigliato è di 1,5 g per 1 chilogrammo di peso. Lo puoi trovare negli schemi e nelle tabelle per individuare il peso corporeo ideale. I nutrizionisti consigliano di pianificare la dieta in modo che le proteine costituiscano il 15-30% delle calorie totali giornaliere.

A seconda del tipo di lavoro e dello stato di salute, la percentuale può variare. Aumenta il bisogno:

Durante la malattia e dopo l'intervento chirurgico.
IN orario invernale dell'anno.
Durante il travaglio fisico.
Durante una maggiore crescita del corpo.
Prima degli eventi sportivi.

Pertanto, il fabbisogno quotidiano di queste sostanze è fornito da fattori sia soggettivi che oggettivi. Pertanto, fai attenzione a ciò che mangi.

Idee sbagliate

L'esempio più standard è la salsiccia. Per ottenere 20 grammi di sostanze nella loro forma pura, devi mangiare 200 grammi di salsiccia o 500 grammi di salsiccia bollita. I “prodotti sostitutivi” come salse, yogurt e maionese hanno una storia simile. Ci sono pochissime connessioni di qualità o potrebbero non essercene affatto.

Inoltre, alcuni lo vedono in un gruppo ad alto contenuto di grassi, vale a dire: burro, maiale o agnello. L'unica eccezione è il pesce, che contiene tutto il necessario per l'uomo.

Pianificazione della dieta

Molti principianti sono intimiditi dalla creazione di un programma di consumo alimentare, che porta a molti passaggi sbagliati.

Ecco le principali tipologie di gruppi:

Carne dietetica
Latticini
Albumi
Ricotta naturale a basso contenuto di grassi
Formaggi di soia o latte

I più facili da digerire sono quelli trattati termicamente, ma c'è anche l'inconveniente che carne e verdure perdono le loro proprietà nutritive e benefiche. La massima qualità della specie si trova negli alimenti di origine animale.

Contiene tutte le cose più utili in termini di aminoacidi equilibrati. Si tratta principalmente di pesce, latticini e, ovviamente, carne.

Assimilazione

A differenza dei carboidrati, che iniziano ad essere assorbiti quando vengono mangiati, con le proteine tutto avviene in modo diverso. Vengono digeriti esclusivamente nel momento in cui entrano nello stomaco con l'aiuto dell'acido cloridrico.

A causa delle grandi dimensioni delle molecole, la loro digestione è piuttosto difficile. Per fare questo, mangia il cibo nella forma più leggera possibile. La sensazione di pienezza dopo di loro dura a lungo.

Proteine a basso contenuto di grassi

Questo gruppo comprende i seguenti prodotti:

Petto di pollo.
Filetto di tacchino.
Uova di gallina.
Filetti di salmone.
Pesce in scatola.

Il petto di pollo è una delle principali fonti di vitamine salutari per le persone che guidano immagine sana vita. Sono 25 ogni 100 g, qui la dose è praticamente ridotta a zero, solo 2 g, è facilissimo da preparare e consigliamo di cuocerlo al forno.

È sufficiente anche il filetto di tacchino prodotto utile qualsiasi dieta. Il suo principale svantaggio è che la carne è molto secca, quindi non può essere consumata bollita. Per prima cosa marinatelo, poi cuocetelo a fuoco vivo.

Ti daranno proteine solide uova di gallina, perché in realtà uno contiene 8 grammi. Molti non rischiano di mangiare tuorlo a causa del colesterolo alto, ma questi timori sono vani, poiché lì si trova il 60% di questo elemento totale.

Inoltre, ogni persona ha bisogno di mangiare pesce, per questo prendi il filetto di salmone. Questo è un piatto molto gustoso e naturale, nonostante il prezzo elevato. Mangialo almeno due volte a settimana.

Ultimo della lista, ma non meno importante, è il pesce in scatola. Potrebbe ad esempio essere il salmone rosa, dove in 100 grammi ci sono 20 proteine e solo 5 grassi. Qui ce n'è un tipo chiamato Omega-3 che ha proprietà molto positive per il corpo. Questo è un analogo più economico, progettato per una vasta gamma di persone.

Mantenere la tua figura in buona forma

Questo è anche l’elemento giusto per perdere peso e un modo meraviglioso per sbarazzarsi del peso in eccesso. La sua idea principale è aumentare la quantità di proteine e ridurre carboidrati e grassi (non del tutto). Mangia carboidrati nella prima metà della giornata (è importante che si tratti di carboidrati lenti, come la farina d'avena). Bilancia tutti i componenti nutrizionali importanti.

Inoltre, durante la dieta, è necessario prendersi cura delle fibre, ovvero aumentare la percentuale del suo consumo.

Ciò fornirà diversi vantaggi:

Aumento di vitamine e minerali.
I prodotti contengono molta umidità.
I batteri benefici entrano nell'esofago e uccidono quelli dannosi, mantenendo così l'equilibrio.
Il metabolismo è ottimizzato, le tossine vengono rilasciate più velocemente.

Ecco alcuni esempi di alimenti che contengono elevate quantità di fibre:

Broccoli.
Sedano.
Zucchine.
Cetrioli.
Spinaci.
Lattuga.
Frutta.
E altro ancora.

Anche i frutti contengono molte fibre, ma il loro svantaggio significativo è una grande quantità di saccarosio, che uccide qualsiasi dieta. Le migliori opzioni sono uva, mele, kiwi, ciliegie, pompelmi e molti altri. La dose minima di fibra è di 30-35 grammi al giorno. Tienilo d'occhio quando mangi cibi diversi.

Tabella degli alimenti ricchi di proteine

In questa sezione verranno presentati i piatti più ricchi di elementi importanti:

Prodotti	Peso della porzione, g.	Quanto in totale, signor?
Costoletta di maiale brasata	85	24.70
Anatra arrosto	100	18.99
Coscia di pollo fritta	52	14.06
Petto di tacchino arrosto	100	28.71
Agnello, cremagliera	85	21.68
Filetto di manzo al forno	85	22.92
Uovo sodo	2 uova (100)	12.58
Seppia	100	32.48
Tonno, lombo	100	28.21
Crostacei	100	25.55
Carne di polpo	100	29.82
Sardine al sugo di pomodoro	114	23.78
Hamsa, cibo in scatola sott'olio	100	13.00
Carne di calamaro	100	17.94
Sgombro dell'Atlantico	146	20.99
Semi di zucca	56	16.92
Citronella	100	18.19
Semi di girasole tostati	56	10.93
Fagioli	100	13.10
Stufato di manzo	85	27.85

La tabella mostra tutte le principali tipologie di beni e i relativi tassi di consumo giornaliero. Basati su questi numeri quando pianifichi la tua dieta.

E ricorda che svolgono uno dei ruoli più importanti nel sistema digestivo umano, soprattutto per coloro che vogliono aumentare o perdere massa muscolare in modo efficace.

Conclusione

Gli alimenti ricchi di proteine sono un elemento molto importante per la maggior parte delle persone, sia per chi vuole perdere peso, sia per chi vuole dimagrire. Nel 21° secolo, esiste un’ampia varietà di tipologie di prodotti, sia ad alto prezzo che vantaggiosi per tutti, che rientrano in questa categoria.

Quando si crea una dieta, è importante bilanciare tutti i componenti e tutti i tipi di vitamine. Affrontatelo con la massima responsabilità. Mangia cibo di qualità e prenditi cura della tua salute.

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Cosa è più salutare: proteine vegetali o proteine animali? Quali alimenti contengono più proteine? Trovi le risposte nel mio articolo.

In questo articolo voglio fornirti un elenco di cinquanta alimenti ricchi di proteine che puoi utilizzare mentre segui la Dieta Dukan. Sebbene la maggior parte dei prodotti ti siano probabilmente familiari, rimarrai sorpreso dal loro valore.

Proteine della carne e delle uova

Questa tabella degli alimenti non dovrebbe sorprenderti: pollo, anatra, tacchino, manzo sono tutti alimenti ricchi di proteine.

Prodotti	Peso della porzione	Quantità di proteine, g
Petto di pollo con pelle, fritto	100 grammi	29,20
Petto di tacchino con pelle, fritto	100 grammi	28,71
Manzo, parte inferiore, senza grassi, in umido	85 g	27,85
Filetto di maiale, al forno	85 g	25,94
Maiale su costata, in umido	85 g	24,70
Manzo, filetto, al forno	85 g	22,92
Agnello, cremagliera	85 g	21,68
Anatra con pelle, fritta	100 grammi	18,99
Filetto di pollo con pelle, fritto	62 g	15,54
Coscia di pollo con pelle, fritta	52 g	14,06
Uovo sodo	2 uova (100 g)	12,58

Proteine dei frutti di mare

Il pesce non è solo una ricca fonte di proteine, ma contiene anche elevate quantità di acidi grassi Omega-3.

Prodotti	Peso della porzione	Quantità di proteine, g
Aringa dell'Atlantico	1 filetto (143 g)	32,93
Seppia	100 grammi	32,48
Salmone (in scatola)	100 grammi	30,70
Polpo	100 grammi	29,82
Filetto di tonno	100 grammi	28,21
Telapia	100 grammi	26,15
Granchio della Kamchatka	134 g	25,93
Crostacei	100 grammi	25,55
Cozze	100 grammi	23,80
Sardine al sugo di pomodoro (in scatola)	114 g	23,78
Sgombro dell'Atlantico	1 filetto (146 g)	20,99
Scaloppine	100 grammi	20,54
Gamberetti	85 g	19,36
Calamaro	100 grammi	17,94
Hamsa, in scatola sott'olio	100 grammi	13,00
Platessa	85 g	12,95

Proteine vegetali

Fagioli e soia sono ottimi prodotti erboristici, ricco di proteine. Se sei allergico ai fagioli, puoi cercare quelli fermentati o la citronella, anch'essi ricchi di proteine.

Prodotti	Peso della porzione	Quantità di proteine, g
Il frullato verde del dottor Dukan	100 grammi	28,90
tofu	244 g	30,94
Citronella, pronta	100 grammi	18,19
Fagioli Nadou	100 grammi	17,12
Semi di zucca, tostati	56 g	16,92
Fagioli neri, bolliti	172 g	15,24
Ceci bolliti	164 g	14,53
Soia germogliata	100 grammi	13,10
Fagioli verdi	100 grammi	12,35
Fagioli in scatola	254 g	12,07
Noccioline	71 g	11,90
Semi di girasole tostati	56 g	10,93
Lenticchie	100 grammi	9,02
Latte di soia	1 tazza	7,95
Avocado	304 g	6,78
Riso selvatico	164 g	6,54
riso integrale	195 g	5,03
Riso bianco, a chicco lungo	158 g	4,25

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Alimenti vegetali ricchi di proteine: elenco delle principali fonti

I prodotti che contengono una quantità sufficiente di proteine vegetali possono essere facilmente acquistati al supermercato. Gli alimenti vegetali ricchi di proteine si trovano in:

Noci e semi;
Frutta secca;
Legumi;
Cereali;
Verdura e frutta;
Funghi;
Alga marina.

La frutta secca è un alimento vegetale ricco di proteine in grandi quantità.

La frutta secca è considerata un alimento ad alto contenuto proteico. Oltre alle proteine vegetali, sono ricchi di antiossidanti naturali, grassi insaturi, minerali e fibre. Nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi, noci e arachidi sono ottimi per uno spuntino.

La frutta secca contiene il 30% di proteine e il 60% di grassi insaturi. Le proteine presenti nelle noci sono ricche dell’amminoacido arginina, che brucia le cellule di grasso.

100 g di semi di zucca contengono 20 g di proteine, sono grassi e ricchi di calorie, ma il consumo in piccole quantità ha un effetto benefico sulla salute.

Il sesamo è noto non solo per la presenza di vitamine nella sua composizione, ma anche per la presenza di due antiossidanti. La sesamina e la sesamolina proteggono le cellule dai radicali liberi.

Tra la frutta secca, le albicocche secche, le prugne secche e i datteri contengono il maggior numero di proteine.

Anche la frutta secca contiene proteine vegetali, ma non in una concentrazione simile a quella delle noci o dei legumi. Gli alimenti più ricchi di proteine sono le albicocche secche, i datteri, le prugne, la papaia e le ciliegie. Un bicchiere di albicocche secche contiene 5,2 g di proteine, un bicchiere di prugne secche contiene 4,7 g.

I legumi includono fagioli bianchi, rossi, neri e verdi, ceci, lenticchie, soia e piselli. Fagioli e ceci sono buoni sostituti della carne in termini di sazietà e contenuto proteico.

I ceci sono un prodotto ipocalorico e indicati contro l'obesità; sono più utilizzati nei paesi arabi. I fagioli più apprezzati sono presenti nelle zuppe, nelle insalate, nelle conserve e costituiscono un ottimo contorno. Le lenticchie stanno guadagnando sempre più popolarità; contengono molte fibre vegetali, vitamine e minerali.

La soia, in quanto prodotto vegetale ricco di proteine, è consigliata alle persone inclini alle allergie alla carne

I prodotti a base di soia possono sostituire le proteine animali per le persone con allergie alla carne. Sono consigliati a persone con disturbi cardiaci e vascolari, sovrappeso, diabetici, per problemi articolari. La soia contiene 36 g di proteine per 100 g di peso.

I cereali comprendono tutti i tipi di cereali: farina d'avena, grano saraceno, mais, riso, quinoa. Quest'ultimo è caratterizzato da un alto contenuto di aminoacidi, viene digerito lentamente, satura l'organismo per diverse ore, il che lo rende ottimo per le diete e un'alimentazione sana. La presenza di grassi insaturi nella quinoa normalizza i livelli di colesterolo nel sangue.

L'avena controlla i livelli di glucosio, aiuta la funzione della cistifellea, migliora la permeabilità intestinale, fornisce un'eccellente nutrizione ed energia per tutto il giorno.

Quali sono i benefici delle proteine vegetali?

Gli alimenti vegetali ricchi di proteine vengono assorbiti meglio dall'organismo, accelerano il metabolismo e aiutano a controllare il peso. Quando le proteine animali vengono digerite, vengono prodotte tossine che il corpo umano è costretto a combattere.

Le proteine vegetali supportano la microflora sana e aiutano a produrre il colesterolo “buono”. Hanno un effetto benefico sul cuore e sui vasi sanguigni grazie ai lipidi insaturi nella loro struttura e riducono anche il rischio di sviluppare l'aterosclerosi e la formazione di placche di colesterolo.

È importante saperlo! Gli alimenti vegetali riducono la possibilità di infezioni e processi infiammatori, compreso il cancro.

Ampliare la propria dieta a cibi vegetali ricchi di proteine impedisce una diminuzione della produzione di insulina nel sangue e previene problemi al sistema genito-urinario.

Ci sono differenze tra proteine vegetali e animali?

L'origine della proteina è di grande importanza. Tutte le proteine si dividono in complete ed incomplete. Il primo gruppo comprende gli animali e il secondo gruppo le piante.

Quando le proteine entrano nel tratto gastrointestinale, vengono scomposte in aminoacidi, che differiscono per origine e valore per il corpo. Scienziati e medici dividono gli aminoacidi in 3 gruppi:

Sostituibile;
Parzialmente sostituibile;
Insostituibile.

Gli amminoacidi non essenziali sono formati da altri elementi chimici, come il glucosio. Il corpo è in grado di produrli da solo se non vengono più forniti di cibo.

Quelli parzialmente sostituibili sono sintetizzati nel corpo umano, ma in quantità limitate. Devono essere assunti con il cibo.

La mancanza di aminoacidi (prodotti della disgregazione proteica quando entrano nel corpo) influisce sul benessere e sulla salute generale di una persona

Nota! Gli aminoacidi essenziali non sono prodotti dal corpo umano, ma sono sintetizzati solo dal cibo. Con la mancanza di tali aminoacidi, la salute peggiora e si sviluppano malattie.

Parte aminoacidi essenziali presente negli alimenti vegetali, ma tutti gli 8 tipi sono presenti nei prodotti animali. L'eccezione è la soia, che contiene 7 aminoacidi essenziali.

Questa differenza è determinata dalla natura dei prodotti a base di carne. La carne è il muscolo di un animale, dotato di microelementi utili.

Le proteine vegetali vengono assorbite solo al 70-80%, ma è più facile per il corpo digerirle. E la natura grossolana delle fibre funge da buon stimolante per la funzione intestinale.

Benefici delle proteine vegetali

Gli alimenti a base vegetale sono riconosciuti dai nutrizionisti come meno ricchi di varietà proteica, ma presentano numerosi vantaggi:

Più facile da assorbire dall'organismo, satura bene;
Accelera il metabolismo, ha un effetto benefico sulla microflora gastrointestinale;
Colpisce la quantità di massa muscolare nel corpo;
Non provoca allergie;
Contiene molte fibre;
Controlla la produzione di insulina;
Previene lo sviluppo di tumori cancerosi;
Aumenta l'elasticità della pelle, la forza dei capelli e la resistenza delle unghie.

È importante saperlo! Le proteine vegetali, a differenza delle proteine animali, mantengono il loro valore durante il trattamento termico.

I prodotti di origine animale perdono notevolmente vitamine e microelementi durante la cottura.

Quali piante hanno molte proteine?

Oltre a cereali, fagioli, lenticchie e noci, le proteine si trovano nella verdura, nella frutta, nelle alghe e nei funghi. Ad esempio, i broccoli apportano 3 g di proteine per 100 g di prodotto. Il contenuto calorico delle verdure verdi è molto basso, circa 30 kcal per 100 g.

Elenco piante utili ad alto contenuto proteico è presentato nella tabella seguente.

Prodotto	Proprietà
Alga marina	Le alghe sono un magazzino di vitamine e microelementi. Il contenuto di calcio nella loro composizione è 10 volte superiore rispetto al latte. Oltre alla presenza di proteine vegetali al loro interno, sono ricchi di vitamine A, B1, B2, vitamina C, D, E, fosforo, potassio, ferro, iodio, fibre, sodio. Le alghe vengono aggiunte alle insalate, ai contorni e alle bevande. Il consumo regolare di questo prodotto aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, satura il corpo di iodio e alcalinizza. L'alga più comune è la spirulina. Contiene 65 g di proteine per 100 g di peso. In alcune culture viene utilizzato come sostituto della carne.
Funghi	I funghi possono anche essere sostituti della carne per la loro sazietà e il contenuto proteico. Funghi porcini, porcini e champignon hanno la più alta concentrazione di proteine.
Frutta	I frutti svolgono un ottimo lavoro nel saturare il corpo con le proteine, ma più come fonte proteica aggiuntiva che come fonte principale. Ad esempio, una banana contiene 2,6 g di proteine, un kiwi ne contiene 2 g e una tazza di ciliegie (200 ml) ne contiene 3,2 g. La frutta può essere consumata in quantità limitate, è meglio mangiarne 400 g al giorno, una norma sufficiente per diversificare la dieta e reintegrare l'apporto necessario di microelementi.
seitan	Uno dei prodotti vegetali ricchi di proteine. È composto da proteine del grano e viene coltivato nell'Asia orientale. Nei paesi della CSI viene venduto in lattina, il suo sapore è simile alla carne di pollame.

Il ruolo delle proteine vegetali nel metabolismo umano

Le proteine fanno parte di tutte le cellule e i tessuti del corpo. Hanno una serie di funzioni essenziali nel metabolismo. Il loro scopo principale è la costruzione di nuove cellule e tessuti. Inoltre svolgono una funzione plastica: sono responsabili del costante rinnovamento delle cellule, dei tessuti e dell'organismo nel suo complesso.

L'enzima è responsabile delle reazioni biochimiche che controllano il metabolismo e la generazione di bioenergia dai nutrienti che entrano nel corpo.

Le proteine sono responsabili del legame delle tossine e dei veleni, della coagulazione del sangue, della creazione di anticorpi, dell’aumento delle proprietà protettive del corpo e dell’immunità. Ciò dimostra la loro funzione protettiva. Trasportano ossigeno e legano e trasportano anche alcuni ioni, farmaci e tossine.

La funzione energetica delle proteine è quella di rilasciare energia attraverso l'ossidazione.

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Effetto sul corpo

Se limiti il consumo di grassi e carboidrati nella tua dieta, gli alimenti proteici ripristineranno rapidamente l'ordine nel corpo, il che alla fine si tradurrà in una perdita. chili in più. Il meccanismo per perdere peso è stato scientificamente provato da tempo:

il corpo viene efficacemente purificato da tossine, tossine e altre sostanze nocive che impediscono a molti organi di funzionare pienamente;
rafforzare il cuore e i vasi sanguigni abbassando lo zucchero nel sangue;
normalizzazione della funzione dell'insulina, che porta a un intenso consumo di glucosio assorbito dai muscoli;
controllo dell'equilibrio idrico nel corpo, rimozione dei liquidi in eccesso, che spesso è la causa principale del peso elevato;
mantenimento del tono muscolare, che porta alla perdita di peso, poiché viene bruciato solo il tessuto adiposo e non vi è alcuna perdita di nutrienti;
migliorare il metabolismo, necessario quando si perde peso;
diminuzione dell'appetito, sensazione di fame attenuata a causa della lunga digestione dei prodotti proteici.

Oltre a perdere peso, come bonus, i prodotti proteici come parte di una dieta proteica avranno un effetto positivo su una varietà di organi e sistemi del corpo. Pertanto, quando uscirai da tale digiuno, ti sentirai benissimo.

Se vuoi sapere più precisamente cosa accadrà al tuo corpo, le informazioni contenute in questa tabella ti renderanno sicuramente un devoto. nutrizione proteica.

Una caratteristica distintiva delle proteine è che quando entrano nel corpo non vengono immagazzinate come grasso sui fianchi e non vengono convertite in energia come i carboidrati. Tutti vengono utilizzati per ripristinare organi e sistemi, decomponendosi in aminoacidi, un'altra sostanza incredibilmente utile per l'uomo. Pertanto, è così importante sapere quali sono i prodotti proteici per dimagrire e quali sono le loro fonti principali.

Tipi

I prodotti proteici possono essere di origine animale o vegetale. Ogni tipo ha i suoi vantaggi e svantaggi, ecco perché è così importante mangiarli in modo equilibrato.

Animali

I prodotti proteici di origine animale sono rapidamente digeribili, ma sono anche piuttosto ricchi di grassi, quindi non tutti sono ideali per perdere peso. Se si sceglie la carne, pollo, tacchino e coniglio sono ammessi come parte di qualsiasi dieta, ma il maiale e l'agnello sono vietati. Se si tratta di latte, deve essere magro o con una percentuale minima di grassi.

Verdura

I prodotti proteici di origine vegetale vengono assorbiti dall'organismo molto più lentamente e peggio dei prodotti animali. Tuttavia, sono ottimi per perdere peso perché non contengono praticamente grassi.

La tabella seguente fornirà elenchi approssimativi di prodotti proteici di questi due gruppi:

Per la salute e il benessere, devi mangiare entrambi i tipi come parte della tua dieta. Pertanto, ti sarà utile un elenco di prodotti proteici per la perdita di peso, che indica il loro contenuto proteico rispetto a grassi e carboidrati.

Esamineremo questi elenchi di seguito e imparerai di più sulle sfumature di tali diete leggendo uno dei nostri articoli: "Dieta proteica-grassa" e "Dieta proteica-carboidrati".

Elenco

Per creare un elenco di prodotti per la perdita di peso, è necessario considerare i seguenti fattori:

non solo il contenuto proteico in essi contenuto, ma anche il suo rapporto con grassi e carboidrati: ad esempio, ci sono molte più proteine nel maiale;
il loro contenuto calorico: se mangi un pezzo di oca ricco di proteine, dovrai poi allenarti molto in palestra per spendere le 319 kcal che contiene.

Pertanto, fai sempre riferimento alla tabella seguente se intendi perdere peso utilizzando prodotti proteici. Tiene conto di entrambi questi fattori.

Carne, frattaglie, uova

Pesce e frutti di mare

Latte e latticini

Come puoi vedere, oltre alle proteine, molti alimenti contengono troppi grassi o calorie, quindi non sono adatti alla perdita di peso. Se solo li includi attentamente nella tua dieta quando esci da uno sciopero della fame.

Pertanto, i nutrizionisti hanno compilato una tabella più accurata di prodotti proteici per la perdita di peso che possono essere consumati senza timore di ingrassare.

Un tavolo davvero impressionante, che comprende molti articoli. Quindi una dieta a base proteica non può essere monotona e noiosa. Bene, chi vuole ottenere risultati da record dovrebbe concentrarsi su prodotti in cui la quantità di proteine è semplicemente fuori scala e che ti faranno sicuramente perdere peso.

Il migliore

I nutrizionisti nominano i migliori alimenti proteici per dimagrire, che puoi mangiare in quantità quasi illimitate durante una dieta.

Uova

Le uova di gallina sono la fonte più ricca di proteine. Per perdere peso si possono mangiare 7 albumi e 4 tuorli al giorno. Esistono diete a base di 5 uova a colazione durante la settimana.

Kefir a basso contenuto di grassi

Il principale prodotto proteico per qualsiasi sistema di perdita di peso. Le proteine che contiene sono facilmente digeribili con calorie totali minime. Migliora la digestione, libera il corpo dalle tossine. I chili in più scompaiono abbastanza rapidamente. Contenuto proteico - 28 g. Tutte queste proprietà benefiche di questo prodotto proteico costituiscono la base dieta del kefir(ad esempio, con le mele).

Fiocchi di latte

Un prodotto proteico molto rapidamente digeribile. Fornisce una sensazione di sazietà per lungo tempo, che ha un effetto positivo sulla perdita di peso. Mantiene unghie, ossa, denti in buone condizioni. Contenuto proteico - 20 g.

Yogurt naturale

Per la perdita di peso sono adatti solo prodotti proteici naturali senza coloranti, dolcificanti o altri additivi. Questo yogurt verrà conservato per non più di 3 settimane.

Latte

Rispetto alla carne e al pesce, il latte è più alto in questa valutazione perché contiene proteine, che vengono assorbite molto meglio dall'organismo. Allo stesso tempo, non sarai in grado di perdere peso solo con il latte, poiché non ha un effetto molto positivo sul funzionamento dello stomaco. Ma per preparare piatti proteici (gli stessi cocktail) con un contenuto minimo di grassi, questo prodotto sarà l'ideale.

Carne

Il primo è il petto di pollo. 200 grammi di carne contengono circa 40 grammi di proteine, 2 grammi di grassi, 200 kcal. Un prodotto proteico essenziale per la perdita di peso. In secondo luogo, è carne di manzo. Il rapporto tra le sostanze principali è approssimativamente lo stesso, ma c'è un po' più di grasso. È un'alternativa alla carne bianca di pollo per diversificare la dieta perdendo peso.

Pescare

Il miglior prodotto proteico è il filetto di salmone. Contiene grassi, ma molte più proteine, nonché acidi omega 3. Per perdere peso dovreste concedervi questo gustoso boccone due volte a settimana.

Legumi

Si tratta di prodotti proteici vegetali in grado di mantenere la normale massa muscolare anche durante rapida perdita di peso. Inoltre, donano una piacevole e duratura sensazione di sazietà, così non avrai fame.

Proteine in polvere/frullato

Tieni sempre questa dieta proteica per dimagrire davanti ai tuoi occhi quando crei un menu. Dopotutto, questi sono i prodotti che dovrebbero essere inclusi nelle ricette che faranno sembrare qualsiasi dieta una vacanza e non una prova.

Ricette di piatti

Ti invitiamo a provare a preparare vari piatti a base di prodotti proteici: qui ci sono ricette per zuppe, insalate e piatti principali. Con una tale diversità, questo sistema di perdita di peso difficilmente può essere definito uno sciopero della fame.

Primo pasto

Pensi che sia impossibile preparare zuppe esclusivamente con prodotti proteici? Infatti, i primi piatti tradizionali sono una combinazione di proteine (brodi di carne e pesce) e carboidrati (una varietà di verdure, cereali, pasta, tagliatelle). Ma i nutrizionisti non si stancano mai di ripetere che il cibo liquido migliora i risultati di perdita di peso, quindi non può essere escluso dalle diete. Quindi impariamo come cucinare i primi piatti con prodotti proteici.

Zuppa di spinaci

Togliere la pelle dal petto di tacchino o dalla coscia. Far bollire, togliere dal brodo, lasciare raffreddare. Tritare finemente una confezione di spinaci (il prodotto surgelato non rovinerà il piatto), cuocere nel brodo per 10 minuti. Separare la carne dalle ossa, tritarla finemente e rimetterla nel brodo. Cuocere insieme gli spinaci e il tacchino per altri 10 minuti. Raffreddare la zuppa, frullarla con un frullatore, aggiungendo 50 ml latte scremato, spezie, 2 spicchi d'aglio. Mangiato caldo.

Salmone al latte

Versare acqua bollente su 4 pomodori di media grandezza, togliere la pelle e tritarli finemente. Sbucciare e tritare una cipolla grande. 1 PC. grattugiare le carote. Friggere le carote e le cipolle, aggiungendo alla fine i pomodori. Mettetela in una pentola con un litro di acqua fredda e fate bollire. Cuocere a fuoco basso per 10 minuti. Tagliare a cubetti 450 grammi di filetto di salmone e aggiungerlo al brodo. Dopo 5 minuti aggiungere 500 ml di latte scremato. Dopo l'ebollizione, aggiungere le spezie. Lasciare agire per 20 minuti.

Zuppa di polpette

Preparare il brodo di ossa di pollo. Preparare il petto di pollo tritato e ricavarne delle polpette. Tuffateli nel brodo bollente. Dopo l'ebollizione aggiungere 50 grammi di peperone tritato, la stessa quantità di fagiolini ed erbe aromatiche. Cuocere per 20 minuti. Servire caldo.

Secondi piatti

Le portate principali a base di prodotti proteici sono la base della dieta. Le ricette includono solo ingredienti a basso contenuto calorico, specifici per la perdita di peso.

Pollo al kefir

Tagliare 100 grammi di filetto di pollo fresco selezionato, mescolare con sale, pepe, erbe aromatiche tritate. Aggiungere 50 ml di kefir magro, 50 ml di acqua fredda filtrata. Riporre in frigorifero per 3 ore. Mettetela in una padella ben calda e fate cuocere per 10 minuti su ciascun lato.

Uova fritte

Rompi 5 uova in un contenitore di plastica. Colpo. Microonde per 2 minuti. Risulta uova strapazzate sane e incredibilmente gustose. Se vuoi diversificare il tuo menu dimagrante, puoi aggiungere petto di pollo tritato ed erbe aromatiche.

Pesce cotto

Versare il succo di limone sul filetto di salmone, cospargere con erbe e spezie essiccate e cuocere in forno su carta stagnola fino a cottura.

Spuntini

Le insalate a base di prodotti proteici sono indispensabili per qualsiasi sistema di perdita di peso. Sono nutrienti, salutari e contribuiscono alla diversità del menu. Ti permette di cucinare la tua cena una soluzione rapida e allo stesso tempo non guadagnare chili in più.

Insalata proteica

Lessare 3 uova alla coque, tritare il petto di pollo (150 g), tritare 50 g di calamari. Mescolare tutto accuratamente.

Insalata di asparagi con pollo

Lessare in un contenitore 3-4 infiorescenze di cavolfiore con 100 g di asparagi tritati e 300 g di petto di pollo. Macina 2 cetrioli freschi di media grandezza e 60 grammi di radice di sedano. Mescolare tutto accuratamente. Aggiungere 2 cucchiai di piselli in scatola. Aggiungere i prodotti bolliti e già raffreddati tritati. Condire con 4 cucchiai di aceto di mele.

Quando scegli le ricette per il tuo menu proteico, guarda attentamente quali prodotti sono elencati in esse. A volte è consentito l'olio d'oliva o l'agnello magro, ma queste dovrebbero essere eccezioni alle regole, concessioni, affinché la dieta non sembri del tutto debilitante.

Ma i grassi e i carboidrati nella loro forma pura sono severamente vietati. Quindi non dovrebbe esserci nulla di farinoso, dolce o fritto in questa dieta.

Per perdere peso con gli alimenti proteici è necessario saperli utilizzare correttamente. Alcuni consigli utili ti permetterà di ridurre il tuo peso in modo impressionante.

I prodotti proteici a base di carne si consumano meglio bolliti. Per diversificare la dieta, sono consentiti stufatura, cottura al forno e cottura a vapore.
Durante la dieta, oltre agli alimenti proteici, il corpo deve ricevere fibre per bruciare il grasso in eccesso il più rapidamente possibile e garantire il corretto funzionamento degli organi. Pertanto, devi mangiare verdure, frutta e verdura, latticini, cereali, pane integrale.
Molte persone chiedono quali alimenti proteici possono essere consumati di notte: un'ora prima di andare a dormire, puoi bere un bicchiere di kefir magro o yogurt naturale. Tutto il resto è proibito.
I latticini dolci (yogurt, cagliata ripiena), maionese, salse e altri sostituti proteici sono dannosi per la salute e non contribuiscono alla perdita di peso.
In un pasto, il corpo può assorbire solo 30 grammi di proteine, indipendentemente da quante uova si mangiano, ad esempio. Norma quotidiana per gli uomini si tratta di circa 2 grammi di proteine per 1 chilogrammo di peso, per le donne - solo 1 grammo.
Per migliorare l'assorbimento delle proteine da parte dell'organismo, puoi mettere in pratica i principi pasti frazionati. Secondo loro, il cibo viene assunto fino a 6 volte al giorno in piccole porzioni.
La cena dovrà avvenire entro e non oltre le ore 19.00.
Se pratichi sport mentre perdi peso con prodotti proteici, non solo ridurrai il girovita, ma rassoderai anche i glutei e il petto, poiché le proteine sono un eccellente materiale da costruzione per il tessuto muscolare con sufficiente attività fisica.

Per quanto riguarda specificamente ciascun prodotto proteico che può favorire la perdita di peso, le caratteristiche del loro utilizzo come parte della dieta sono opportunamente raccolte nella seguente tabella:

Ora sai quali sono gli alimenti proteici e di quali prodotti hai bisogno per perdere peso in modo rapido e, soprattutto, sano.

È anche importante ricordare che tali diete rappresentano ancora un grave shock per il corpo. Pertanto, in primo luogo, dovrebbero durare due o quattro settimane, ma non di più. In secondo luogo, si consiglia di utilizzare tale sistema di correzione delle cifre non più di una volta ogni sei mesi e anche meno spesso in caso di problemi di salute.

Di norma, gli alimenti ricchi di proteine interessano coloro che hanno preso il controllo di se stessi, hanno iniziato a perdere peso e ad andare in palestra. Tuttavia, ogni persona dovrebbe comprendere i prodotti alimentari, perché senza di essi è semplicemente impossibile creare una dieta sana che aiuti a mantenere la salute e il livello di salute. vitalità in alto. Da questo articolo imparerai quali alimenti sono ricchi di proteine, perché sono necessarie e cosa succede se il corpo ne è privo.

Perché hai bisogno di alimenti ricchi di proteine?

Le proteine (proteine, polipeptidi) sono un elemento importante della nutrizione umana, la cui presenza è necessaria per una dieta sana. Svolgono molte funzioni importanti:

il collagene costituisce la base di tutte le ossa, i tendini, la cartilagine ed è responsabile dell'elasticità degli strati profondi della pelle;
la cheratina è la base dei capelli ed è importante per mantenerne la salute;
le proteine sono generalmente importanti per proteggere l'organismo dall'accumulo di tossine;
una proteina presente nel sangue e in altri fluidi corporei umani che può neutralizzare virus e batteri.
Durante la digestione, le proteine si dividono in aminoacidi: alcuni di essi vanno a costruire il tessuto muscolare e altri vengono convertiti in glucosio, che fornisce energia.

Pertanto, includendo abbastanza proteine nella tua dieta, mantieni la salute, la bellezza e varie importanti funzioni del corpo.

L'alimento più ricco di proteine

Gli alimenti che contengono la quantità massima di proteine sono prodotti animali. Gli scienziati hanno scoperto che le proteine di questo tipo vengono assorbite meglio dall'organismo. Inoltre, questa categoria è considerata un alimento proteico completo, perché oltre alle proteine contiene anche un set completo di aminoacidi (a differenza delle proteine di origine vegetale, in cui il set è incompleto - l'unica eccezione è la soia).

Quindi, gli alimenti proteici di origine animale includono:

carne (manzo, maiale, selvaggina, ecc.);
pollame (pollo, tacchino, oca, ecc.);
pesce (trota, merluzzo bianco, aringa - qualsiasi varietà);
uova (soprattutto quaglia);
latte e tutti i latticini;
fiocchi di latte;

Sono questi alimenti che forniscono la massima saturazione e benefici a lungo termine per il corpo. Consumandoli quotidianamente, aiuti il tuo corpo a ricevere tutte le sostanze necessarie.

Alimenti vegetali ricchi di proteine

Anche gli alimenti vegetali possono contenere proteine, ma, ad eccezione della soia, questi prodotti non contengono tutti gli aminoacidi necessari (valina, leucina, treonina, triptofano, metionina, isoleucina, lisina, fenilalanina). Per riceverli nella giusta quantità, vale la pena assumerli nelle giuste combinazioni:

funghi + cereali;
funghi + noci;
legumi + cereali;
legumi + noci;
legumi + legumi di altro tipo.

Oltre a funghi, legumi e noci, questa lista comprende anche semi, cachi, zenzero, cavolfiore e cavoletti di Bruxelles, avocado e asparagi. Nella tabella è riportato l'elenco completo degli alimenti ricchi di proteine.

Segni di problemi proteici

Sapendo quali alimenti sono ricchi di proteine, puoi costruire in modo intelligente la tua dieta ed evitare deviazioni inutili dalla norma in entrambe le direzioni. Dopotutto, la dieta dovrebbe essere, prima di tutto, equilibrata e armoniosa. Diamo un'occhiata ai segnali che indicano che la tua dieta non è strutturata correttamente in termini di proteine.

Quando c'è una carenza di proteine nel corpo, si osservano i seguenti sintomi:

debolezza fisica;
diminuzione del desiderio sessuale;
diminuzione dell'immunità;
malattia metabolica;
amiotrofia;
nei bambini - ritardo della crescita.

Quando si tratta di nutrizione appropriata, tutti cominciano a ripetere all'unanimità il consumo di determinate quantità di proteine, grassi e carboidrati, ma non tutti riescono a determinarlo immediatamente quali alimenti contengono le stesse proteine, grassi e carboidrati, e in che quantità vanno consumati? Per sistematizzare tutta la tua conoscenza che già possiedi in una certa misura, evidenzierò diversi aspetti chiave e li chiamerò alimenti contenenti proteine, grassi e carboidrati in grandi quantità per 100 grammi. In termini di composizione, ogni prodotto di una determinata categoria (che si tratti di proteine, grassi o carboidrati) sarà più ricco della sostanza benefica in cui si trova il prodotto. Evidenzierò anche buoni prodotti contenenti proteine, grassi e carboidrati e cattivo quando parliamo di giusto e dieta bilanciata. Quindi, cominciamo.

Carboidrati

I carboidrati dovrebbero costituire il 40-50% dell'apporto calorico totale se non stai perdendo peso, ma lo mantieni a un livello normale, e il 30-40% se stai perdendo peso. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il tuo corpo. Più la tua vita è attiva, più alimenti ricchi di carboidrati dovresti includere nella tua dieta. Ma ce n'è uno MA...

Sebbene i carboidrati facciano un buon lavoro e ti forniscano l’energia necessaria per lavorare, fare esercizio e persino rilassarti, sono anche piuttosto insidiosi. , è necessario consumarlo correttamente, ovvero: a una determinata ora del giorno, in determinate quantità e in determinati prodotti. Troppe restrizioni, dici. Ma con i carboidrati non funzionerà diversamente, poiché trascurare queste regole comporterà:

1) il loro eccesso, e ciò porterà successivamente ad un eccessivo accumulo di grasso e alla comparsa di chili in più sulla bilancia;

2) la loro carenza, che si manifesta con cattiva salute, perdita di forze, letargia e depressione, sonnolenza e stanchezza anche all'inizio della giornata.

Una certa ora del giorno significa che è meglio consumare nella prima metà della giornata (entro le 14).

Quantità significa: consumare almeno il 30% e non più del 50% di carboidrati dell'apporto calorico totale.

E di seguito presento un elenco di prodotti specifici. Ne indica alcuni prodottiricco di carboidrati per 100 g di prodotto.

Alimenti contenenti carboidrati

Va ricordato che dovresti dare la preferenza alimenti contenenti carboidrati complessi. Vengono assorbiti lentamente dal corpo e non causano un forte aumento della glicemia e il rilascio dell'ormone insulina, che è il principale "deposito di grasso" nel corpo.

Di seguito fornisco esempi di carboidrati complessi “buoni” che dovrebbero prevalere nel tuo menu quotidiano e di carboidrati veloci “cattivi” che dovresti, se possibile, evitare del tutto o almeno non consumare frequentemente.

Sembra che abbiamo capito i carboidrati. La cosa più importante che devi ricordare:

I carboidrati dovrebbero costituire il 40-45% (per il mantenimento del peso) o il 20-30% (per la perdita di peso) dell'apporto calorico totale.
Il tuo menu dovrebbe essere dominato da alimenti contenenti carboidrati complessi(porridge, pane integrale, pasta di grano duro, ecc.)
Ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati "cattivi" e alimenti contenenti carboidrati veloci(alcuni frutti, bevande e succhi dolci, cereali solubili, zucchero, ecc.)
Consumare carboidrati al mattino.

Scoiattoli

Le proteine sono il principale materiale da costruzione dei muscoli e una fonte di aminoacidi essenziali, quindi le proteine dovrebbero costituire il 40-45% del contenuto calorico totale della tua dieta se non stai perdendo peso, ma mantieni il peso normale, e 45 -50% se stai perdendo peso o .

In questa tabella puoi familiarizzare con i prodotti che hanno un alto contenuto proteico per 100 g.

Prodotti contenenti proteine

Le proteine si dividono in due tipologie: di origine animale e vegetale. La tua dieta dovrebbe includere alimenti contenenti proteine entrambi i tipi. Ma dovresti sapere che le proteine animali sono complete, hanno un alto grado di assorbimento e una ricca composizione di aminoacidi. Mentre le proteine di origine vegetale, al contrario, non vengono completamente assorbite dal nostro organismo e hanno una scarsa composizione aminoacidica.

Sotto ci sono prodotti contenenti proteine di origine animale e vegetale.

Ricorda che una persona ha bisogno di consumare 1,5-3,5 g di proteine per 1 kg di peso (una quantità minore porterà alla sua carenza e il corpo sarà costretto a compensarla dai muscoli e dagli organi). Questa cifra può raggiungere un valore più alto (5-6 g), ma questo è necessario se ti alleni pesantemente con il ferro e il tuo obiettivo è aumentare di peso. Altrimenti il tuo corpo non ha bisogno di una quantità così grande di proteine, poiché un eccesso di proteine ha un effetto negativo sul fegato e sui reni, sovraccaricandoli con i loro prodotti di degradazione, e porta anche all'accumulo di corpi chetonici, che possono causare intossicazione. dell'intero corpo. Pertanto, utilizzando alimenti contenenti proteine in grandi quantità, bisogna ricordare che tutto va bene con moderazione. Le proteine ti aiutano a creare un bel corpo con muscoli scolpiti, ma solo se rispetti le seguenti regole:

Mangia proteine sia da fonti animali che vegetali, ma scegline di più prodotti contenenti proteine origine animale (uova, pesce, ricotta, pollo, manzo, ecc.)
Mangia la giusta quantità di proteine in base ai tuoi allenamenti, al peso e all'apporto calorico. La quantità media di proteine è di 2 g per 1 kg di peso.
Il pasto serale dovrebbe essere prevalentemente proteico. Prova ad usare alimenti contenenti proteine e al vapore, bollito o cotto al forno.

Grassi

I grassi sono un’altra fonte di energia, ma più potente dei carboidrati. Il grasso viscerale, insieme al grasso sottocutaneo, che tutti odiamo così tanto e di cui vogliamo sbarazzarci, svolgono in realtà una serie di funzioni molto importanti nel nostro corpo:

- i grassi sono la principale fonte di energia durante la malattia e la carestia, quando l'apporto di nutrienti al corpo è ridotto o non viene ricevuto affatto;

- i grassi aiutano i nostri vasi sanguigni a rimanere elastici e i nutrienti fluiscono facilmente attraverso di essi verso tutte le cellule e i tessuti del nostro corpo;

— i grassi sono responsabili della condizione dei capelli, delle unghie e della pelle (questo è particolarmente importante per noi ragazze);

- i grassi sono coinvolti nella sintesi degli ormoni e sono responsabili della normalità ciclo mestruale nelle ragazze;

- i grassi migliorano il gusto del cibo, ecc.

Prodotti contenenti grassi deve essere presente nella vostra dieta quotidiana.

La quantità media di grassi di cui una persona ha bisogno è di 1 g per 1 kg di peso. Si tratta di circa il 25-30% del contenuto calorico totale della vostra dieta, sia per chi perde peso che per chi non perde peso.

Prodotti contenenti grassi

Quando si parla di grassi bisogna sapere che esistono grassi saturi e grassi insaturi. La prima categoria riguarda i grassi sani (buoni), consumarli con moderazione aiuta il corpo a bruciare i grassi! E la seconda categoria sono i grassi dannosi (cattivi); il consumo di tali grassi porta all’accumulo di colesterolo e aterosclerosi.

Di seguito fornisco un elenco di alimenti contenenti grassi buoni e cattivi.

Quindi, riassumiamo con i grassi:

Prodotti contenenti grassiè possibile e perfino necessario! In percentuale di grasso, il nostro corpo dovrebbe riceverne il 20-30%, in grammi - circa 1 g per 1 kg (se si perde peso, può essere ridotto a 0,8 g).
Consumare alimenti contenenti grassi insaturi sani(oli vegetali, noci, semi, varietà grasse di pesce di mare).
Cerca di evitare di mangiare cibi grassi la sera.

Bene, l'abbiamo capito, quali alimenti contengono proteine, grassi e carboidrati e in quali quantità. Ora lo sai alimenti contenenti carboidrati, è preferibile consumare nella prima metà della giornata; alimenti contenenti proteine, sono importanti per la crescita e il recupero dei muscoli; UN alimenti contenenti grassi, sono responsabili del normale stato delle unghie, dei capelli e della pelle. Tutto questo non deve essere dimenticato e preso in considerazione quando si stila il menu del giorno.

La tua allenatrice, Janelia Skripnik, era con te!

Ti auguro, care ragazze, mangia bene e rimani sempre sano e magro!

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