La dieta quotidiana di un atleta. Una corretta alimentazione per gli atleti e menù per tutti i giorni. L'importanza di una corretta alimentazione per un atleta

È del tutto naturale che l'alimentazione durante lo sport (fitness, bodybuilding) presenti differenze significative rispetto all'approccio al cibo nelle persone che conducono uno stile di vita non sportivo. Ciò è spiegato dal fatto che sono necessarie grandi quantità di energia per eseguire esercizi e carichi sportivi. Pertanto, affinché il corpo funzioni bene in queste condizioni, è necessario prestare attenzione alla scelta della dieta dell’atleta.

In che modo l’alimentazione influisce sullo stile di vita di un atleta?

Diamo un'occhiata ai requisiti fondamentali che l'alimentazione per gli atleti deve soddisfare per ottenere i massimi risultati nell'allenamento:

• Il corpo deve ricevere la quantità necessaria di calorie, vitamine e sostanze nutritive dal cibo durante il giorno. Viene calcolato tenendo conto delle attività svolte durante la formazione;
• il cibo dovrebbe promuovere un buon metabolismo;
• a seconda dell'obiettivo (aumentare o diminuire la massa muscolare, eliminare i depositi di grasso), viene selezionata la dieta quotidiana;
• stabilizzazione e mantenimento dei livelli ormonali, che consente di “scatenare” tutte le capacità fisiche del corpo dell’atleta.

Ogni sport richiede un approccio specifico all’alimentazione, perché... obiettivi e carichi sono diversi. I bodybuilder, ad esempio, dovrebbero dare la preferenza agli alimenti proteici, che sono associati alla necessità di costruire massa muscolare.

Molti atleti ritengono che l’accento debba essere posto solo sull’allenamento e lasciare l’alimentazione al caso. Tuttavia, come dimostrato dai fisiologi nel campo dello sport, ogni componente dell'allenamento sportivo (allenamento, riposo e recupero, alimentazione) è importante, ma non separatamente, ma tutti insieme.

Regole nutrizionali per l'allenamento sportivo

L'esercizio richiede una buona saturazione del corpo e gli alimenti consumati dovrebbero dare forza a chi si esercita e non essere dannosi.
Ecco un elenco di punti a cui dovresti prestare attenzione quando crei un menu per un atleta:

1. Gli alimenti contenenti carboidrati dovrebbero avere un basso indice glicemico, calcolato in base al contenuto di zucchero negli alimenti assunti. Tale cibo ha la capacità di scomporre e assorbire lentamente il glucosio nel sangue. Grazie a questo, non aumenterai di peso e caricherai il tuo corpo di energia.
2. Non dovresti mangiare in un momento in cui la sensazione di fame è abbastanza forte. L'opzione migliore è mangiare ogni 2-2,5 ore; le porzioni non dovrebbero essere grandi.
3. Il corpo ha bisogno di ricevere la quantità necessaria di acqua pulita (2 litri al giorno). Se ciò non bastasse, durante l'allenamento fitness potrebbe verificarsi un'interruzione del metabolismo dei liquidi nel corpo e, di conseguenza, apparirà gonfiore alle gambe. Inoltre, non dimenticare che quando fai sport sudi e questo porta ad un ulteriore bisogno di acqua.
4. Molti atleti credono che per perdere peso sia necessario mangiare solo cibi a basso contenuto di grassi. Questa opinione è errata, perché Se rifiuti cibi contenenti grassi, il corpo non riceverà gli acidi necessari coinvolti nel metabolismo. Inoltre, nella produzione di prodotti a basso contenuto di grassi, vengono utilizzati più zucchero e amido per migliorarne il gusto e ciò aumenta il contenuto calorico.

Come puoi vedere, se sai come mangiare correttamente quando fai fitness o bodybuilding, hai l'opportunità di diventare proprietario di una figura bella e tonica, oltre a migliorare in generale la salute del tuo corpo e sentirti allegro ed energico.

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Oggi, tre atleti professionisti condivideranno con noi i loro programmi nutrizionali che li hanno aiutati a costruire corpi davvero straordinari.

Quando si tratta di nutrizione, molti di noi ritengono importante avere dei modelli da seguire. Durante la ricerca di una dieta per costruire (o almeno mantenere) la massa muscolare, probabilmente hai incontrato molte informazioni contrastanti da parte di innumerevoli esperti riguardo agli orari dei pasti, all'assunzione di grassi, all'assunzione di carboidrati, ecc.

Perché non trovare modelli negli atleti che hanno il fisico che hai sempre sognato? In questo articolo, tre uomini dai corpi straordinari, tra cui un bodybuilder professionista, un modello di fitness e un combattente di MMA, condivideranno con noi i loro segreti nutrizionali.

Marco Dugdale

Occupazione: Bodybuilder professionista IFBB

Mark descrive la sua dieta fuori stagione come non convenzionale. Anche durante la carica, preferisce tenere sotto controllo l'assunzione di carboidrati, a differenza di molti altri atleti che fanno il pieno di carboidrati senza nemmeno temere che la maggior parte di essi si trasformi in grasso corporeo.

“Sono un sostenitore di mantenere il grasso corporeo al di sotto del 9% tutto l'anno, perché ho la sensazione che i muscoli crescano anche senza grasso in eccesso nel corpo", afferma Dugdale.

Un altro dettaglio insolito della sua dieta è un gran numero di gioco. Ama così tanto la carne di bisonte che la mangia a colazione. “Cucino la carne (petto) per 8 ore in una pentola a cottura lenta. 2,5 chilogrammi di carne mi forniscono la colazione per tutta la settimana", dice.

Mark preferisce la carne di animali selvatici nutriti con erba come bisonti, cinghiali e alci. Ci sono 3 ragioni per questo:

1. Basso contenuto di grassi.
2. Maggiore quantità di acidi grassi.
3. Meno tossicità (senza ormoni o sostanze chimiche), che ha un effetto positivo sul recupero e sulla crescita muscolare.

Piano dietetico del bodybuilder Mark Dugdale:

Primo pasto

• Carne di bisonte – 170 g
• Crauti – 1 tazza
• Pane Ezechiele con 1/2 cucchiaio olio di cocco- 1 pezzo

Secondo pasto

Terzo pasto

• Mandorle – 1/4 di tazza

Quarto pasto

• Insalata: petto di pollo, rucola, lattuga, yogurt greco tritato Noci, olio d'oliva, sale marino – 1 porzione

Quinto pasto

• Frullato proteico – 1 porzione
• Mandorle – 1/4 di tazza

Sesto pasto

• Complesso di integratori pre-allenamento – 1 dose
• BCAA – 10mg

Settimo pasto

• Bistecca di alce – 220 g
• Purea di cavolfiore: 1/2 testa di cavolfiore bollito mescolato con parmigiano, 1 cucchiaio. biologico burro e sale marino.

Greg Plitt

Occupazione: modello di fitness

La dieta Dugdale ti è sembrata non convenzionale? Non hai ancora visto il piano alimentare di Greg Plitt! La chiama la "dieta dell'uomo delle caverne" perché evita tutti gli alimenti trasformati e enfatizza carni e verdure naturali. La sua dieta è davvero unica. Prepara solo un pasto abbondante (3500 kcal) al giorno a base di cibo naturale.

A questo proposito, la dieta Plitt assomiglia alla dieta del guerriero, che prevede il consumo di piccole porzioni durante il giorno e di una porzione abbondante la sera. “Preferisco fare un pasto abbondante a metà giornata, mentre la maggior parte delle persone fa solo 5-6 piccoli pasti. Il mio approccio garantisce che tutto il cibo venga digerito prima di andare a letto", afferma Plitt, uno dei modelli di fitness più riconoscibili al mondo.

Greg consuma tutte le altre calorie attraverso i liquidi prima e dopo gli allenamenti. La sua dieta può cambiare ogni giorno.
fumare durante il giorno e dipende principalmente dall'orario di lavoro.

“Il mio piano nutrizionale dipende direttamente dal mio programma di lavoro. Cioè, se ho in programma delle riprese (Plitt lavora part-time come attore) o un servizio fotografico, la mia dieta cambia. Di solito vado in palestra due volte al giorno mentre mi preparo. Comincio a mangiare solo dopo aver finito di lavorare per ricostituire i miei nutrienti. Non faccio colazione, pranzo o cena in quanto tali e non mangio secondo un programma rigido. Mangio cibo solo per nutrire il mio corpo, non per soddisfare il mio appetito”, afferma Plitt.

Piano nutrizionale del modello di fitness Greg Plitt:

Prima dell'allenamento mattutino

• Un cocktail di Met-RX Amped ECN NOS polvere, glutammina, creatina, idrossimetilbutirrato (HMB), omega-3, multivitaminico, proteine ​​del siero di latte e 1 cucchiaio. l. miele grezzo.

Dopo l'allenamento

Pasto principale della giornata

• Carne, pesce o pollame, verdure: solo 3500 kcal.

Per esempio:

• Salmone alla griglia e asparagi

• Halibut al forno con spinaci e fagiolini

• Pollo alla griglia o gamberi al vapore con carote e cetrioli.

Prima dell'allenamento serale o del cardio

• Un cocktail di Met-RX Amped ECN NOS polvere, glutammina, creatina, idrossimetilbutirrato (HMB), omega-3, multivitaminico, proteine ​​del siero di latte e 1 cucchiaio di miele grezzo.

Dopo l'allenamento

• Un cocktail di proteine ​​del siero di latte (0,6 g per 1 kg di peso corporeo), destrosio (0,4 g per 1 kg di peso corporeo), creatina, glutammina e HMB.

Brian Stann

Occupazione: combattente professionista di MMA

Al culmine della sua stagione di allenamento, Brian mangia 11 volte al giorno. È necessario? Se ti alleni 3 volte al giorno, allora sicuramente sì.

"Se vuoi diventare un vero atleta, non devi solo dedicarti all'allenamento, ma devi anche essere responsabile della tua alimentazione", afferma Stann, un combattente di pesi medi.

“Il cibo è il carburante che ti fa andare avanti. I tuoi risultati dipendono da questo. Stann ringrazia sua moglie Teresa, laureata in nutrizione, per la sua dieta. La dieta si basa su fonti proteiche di qualità come petto di pollo, salmone, uova, nonché frutta, verdura e mandorle ricche di grassi sani.

Oltre ai cibi integrali, Brian assume integratori presto e spesso durante il giorno.

Un rigoroso programma di integrazione è fondamentale per mantenere la forza mentre si perde peso in preparazione ai combattimenti. Lo aiutano anche a mantenersi massa muscolare nonostante un fitto programma di allenamenti. “Con 3-4 allenamenti a settimana, l’ultima cosa di cui ho bisogno è la perdita muscolare.”

Piano di dieta da combattente di Brian Stann

Primo pasto

• Albumi d'uovo – 6 pz
• Mandorle – 1/2 tazza
• "Gaspari Anavite" – 3 compresse

Prima dell'allenamento

• Yogurt greco – 1 porzione
• Olio di mandorle – 1 cucchiaio
• “Gaspari Myofusion Probiotic” – 1 misurino
• "Gaspari BCAA" – 4 compresse

Primo allenamento

Non è un segreto che gli atleti mangino in modo diverso. Hanno la loro dieta, la loro dieta e anche il menu degli atleti è diverso da tutti gli altri. Ma quale dovrebbe essere il menu settimanale specifico degli atleti lo sanno pochi; si tratta per lo più di atleti esperti che hanno provato molte diete sulla propria pelle.

Dovresti escludere immediatamente tutti i cibi fritti e i fast food dalla tua dieta. Dovrai anche ridurre leggermente l'assunzione di verdure amidacee e prodotti da forno.

La nutrizione degli atleti è molto specifica. Deve essere chiaramente pianificato e calcolato in base alla percentuale delle principali sostanze organiche: proteine, carboidrati e grassi (35/55/10). Per i rappresentanti tipi diversi il rapporto sportivo può variare leggermente.

Devi mangiare 5-6 volte al giorno, 4 di queste dovrebbero essere sostanziali e le restanti 2 dovrebbero essere al livello di uno spuntino medio.

Le verdure dovrebbero costituire almeno la metà di tutto il cibo mangiato. Il cibo dovrebbe essere vario, cotto a vapore o bollito e suscitare appetito.

Non dimenticartene, ma non dovresti nemmeno sovraccaricare il fegato con un apporto eccessivo di proteine.

Una dieta settimanale sana dovrebbe includere anche latticini a basso contenuto di grassi, cereali e cereali, pesce magro e carne. Tutto questo può essere combinato e creato per te un menu personale.

Una corretta alimentazione per una settimana

I prodotti devono essere sempre freschi. Devi acquistarli e pianificare i tuoi pasti per ciascuno dei sette giorni in anticipo, in modo che non ci siano problemi o intoppi.

Mangia cibi ricchi di carboidrati principalmente prima di pranzo, quindi aumenta gradualmente gli alimenti proteici, anche se non è necessario eliminarli entrambi completamente.

I pasti del mattino dovrebbero essere leggermente più grandi dei pasti serali in termini di porzioni.

Menù atleti della settimana:

Lunedi:

• colazione – farina d'avena con latte con frutta secca, noci, 2 uova sode, un bicchiere di latte o kefir;
• pranzo – kefir magro, diverse banane, arancia;
• cena – petto di pollo bollito, porridge di grano saraceno, insalata di verdure, succo;
• tè del pomeriggio – un panino con prosciutto e formaggio magro, un bicchiere di latte;
• cena – verdure miste o carne di manzo, un bicchiere di latte.

Martedì:

• colazione – purè di patate, pesce, un bicchiere di latte;
• pranzo – ricotta magra, mela, succo;
• cena – zuppa con carne o polpette, insalata di verdure, braciola, succo;
• tè del pomeriggio – pomodori e cetrioli tritati, potete aggiungere yogurt, succo;
• cena – cotolette di pesce al vapore, insalata greca, un bicchiere di latte.

Mercoledì:

• colazione – muesli con latte, un paio di uova sode, succo;
• pranzo – ricotta con frittelle, un bicchiere di latte;
• cena – borscht, pilaf con carne, cacao con latte;
• tè del pomeriggio
• cena – petto di pollo bollito, insalata di verdure, succo.

Giovedì:

• colazione – porridge di grano, filetto di pollo bollito, succo;
• pranzo – sandwich al pollo, bicchiere di latte;
• cena – zuppa di spaghetti, insalata di verdure, un bicchiere di kefir;
• tè del pomeriggio – fette di frutta tra banane, arance, mele, kiwi, un bicchiere di yogurt;
• cena – peperoni stufati con carne macinata e cavolo, succo.

Venerdì:

• colazione – pesce al forno con formaggio al forno, porridge di riso, pomodori;
• pranzo – casseruola di ricotta, un bicchiere di latte;
• cena – zuppa di pesce, braciola di pollo, eventuale porridge, insalata di verdure, succhi;
• tè del pomeriggio – frutti di stagione, Yogurt;
• cena – purè di patate, crocchette di pesce, insalata di cavolo, succhi di frutta.

Sabato:

• colazione – arrosto con formaggio in pentola, arancia, bicchiere di latte;
• pranzo – pasticcio di carne, yogurt o kefir;
• cena – zuppa di piselli con carne, patate al cartoccio, verdure stufate, succo;
• tè del pomeriggio – cavolfiore nella pastella un bicchiere di latte;
• cena – , banana, succo.

Le attività sportive attive aiutano a mantenere il corpo in forma. Tuttavia, una dieta equilibrata e l’esercizio fisico consentono di ottenere i massimi risultati con benefici per la salute.

Regole e segreti di una dieta sportiva

Una dieta sportiva è un ottimo modo per mettere in ordine il tuo corpo senza causare stress al corpo. La combinazione di una corretta alimentazione e di un esercizio fisico regolare ti consente di definire il tuo corpo, rassodare la pelle, mantenerti in buona forma e goderti la vita. La conclusione è l'esercizio quotidiano e il rispetto di una determinata dieta: ricca e nutriente. Se si sceglie una dieta rigorosa, il corpo è soggetto a frequenti allenamento per la forza, inizierà a funzionare male e la tua salute peggiorerà drasticamente.

Un ruolo importante è svolto dai grassi, che chi perde peso solitamente cerca di evitare. Gli atleti dovrebbero consumare grassi animali e oli vegetali con moderazione. Dopo l'attività fisica è consigliabile bere una bevanda proteica o mangiare più alimenti contenenti proteine. Il valore calorico medio deve essere calcolato in base al fabbisogno giornaliero. Puoi farcela da solo utilizzando le tabelle o consultare un nutrizionista per un consiglio.

Cibi consigliati e vietati, perché contare le calorie

Il calcolo del contenuto calorico dei piatti consumati è un elemento essenziale della nutrizione sportiva. Con una mancanza di calorie, sarà difficile per il corpo far fronte allo stress e, di conseguenza, la dieta non darà i risultati desiderati. È importante bere molti liquidi, poiché l'organismo utilizza molta acqua durante l'attività.

Le migliori opzioni per le bevande sono tisane, succhi, composte, tè verde, acqua pura.

Il valore nutrizionale dei piatti dietetici sportivi per donne e uomini è diverso. Ciò è dovuto al fatto che i rappresentanti del sesso più forte spesso si sforzano di aumentare la massa muscolare e le ragazze di perdere peso.

Alimenti obbligatori nella dieta:

• eventuali verdure;
• cereale;
• bacche, frutta (sia fresca che secca);
• uova di gallina;
• pesce di ogni tipo;
• olio vegetale;
• latticini e prodotti ittici;
• verdure in quantità illimitata;
• Tutte le carni sono povere di grassi.

Pro e contro delle diete sportive

Il vantaggio principale dell'alimentazione dietetica abbinata all'attività fisica è lo sviluppo dell'abitudine a mangiare molto e spesso, ma in porzioni moderate. Grazie ad una dieta equilibrata, non c'è possibilità di esaurimento del corpo.

Punti positivi:

• sbarazzarsi rapidamente dei chili di troppo;
• assoluta sicurezza per la salute;
• minima sensazione di fame;
• ottimo umore e un'ondata di energia vitale.

Gli svantaggi includono la necessità di una formazione frequente, che è piuttosto difficile per i principianti, e costi finanziari significativi prodotti naturali ricco di proteine. Inoltre, il metodo dimagrante in esame non è raccomandato alle donne durante i periodi di allattamento e gravidanza, nonché a persone con patologie croniche.

Menù dietetico sportivo per la settimana

Il menu si distingue per la varietà e il valore nutrizionale. Esemplare dieta settimanaleè riportato di seguito.

Giorno 1

A colazione puoi mangiare:

• 2 uova,
• un bicchiere di succo d'arancia,
• 250 g di farina d'avena,
• 5 cucchiai. l. fiocchi di latte.

Come spuntino può essere utilizzata una macedonia di frutta composta da mele, albicocche e uva. Durante lo spuntino pomeridiano: un bicchiere di kefir, una patata al forno.

Cena:

• insalata di un paio di cetrioli,
• porzione da 150 g di porridge di riso,
• carne di tacchino bollita o al forno – 150 g.

Prima di andare a letto: qualsiasi insalata di verdure e non più di 200 g di frutti di mare o pesce di mare.

Giorno 2

Dopo il sonno è consentito:

• kefir,
• banana,
• mela.

Prima di pranzo: un'insalata, i cui ingredienti principali sono carote e cavoli, 100 g di carne. Dopo pranzo: una mela.

A pranzo:

• frittata di un paio di uova,
• insalata di cavolo,
• borscht in brodo vegetale.

Prima del riposo notturno - insalata di verdure alle erbe + farina d'avena (non più di 200 g).

Giorno 3

Dalla mattina:

• kefir,
• banana,
• farina d'avena (porzione = 100 g).

Spuntini prima e dopo pranzo: pesca e ricotta intera (non più di 4 cucchiai), succo di mela e verdura.

A pranzo:

• grano saraceno bollito,
• carne di pollo bollita (150 g di entrambi i piatti).

Di notte (5-6 ore prima di coricarsi) - insalata leggera di verdure, manzo alla griglia o al forno - circa 150 g.

Giorno 4

Dopo il risveglio:

• caffè senza dolcificanti,
• uova fritte (2 uova),
• farina d'avena (250 g),
• banana.

Per la seconda colazione e lo spuntino pomeridiano si può scegliere un bicchiere di succo di verdura e un cucchiaio di crusca, oltre a un bicchiere di latte e ricotta magra.

A pranzo:

• porridge di riso (circa 300 g),
• manzo bollito (non più di 100 g).

La sera si può mangiare un'insalata di verdure, un petto di pollo, un pezzettino di tortilla o una pita.

Giorno 5

Colazione del quinto giorno:

• un paio di uova,
• muesli (non più di un bicchiere),
• noci (6 cucchiai),
• mela.

Prima di pranzo e a pranzo si mangiano i fagioli bolliti succo di pomodoro+ banana con yogurt magro (fino a 350 ml).

Ora di pranzo:

• mela,
• patate bollite (un paio di pezzi),
• carne di pollo (circa 200 g).

A cena sono ammessi pesce al forno e verdure fresche.

Giorno 6

Opzione colazione dopo il sonno:

• porridge di grano saraceno (secco - 1,5 cucchiai),
• latte 0% grassi,
• fritto 2 uova.

Dopo colazione - ricotta con l'aggiunta di frutta secca e a pranzo - kefir e 1 patata al forno.

Opzione pranzo:

• succo di pompelmo,
• qualsiasi pesce al forno,
• cetriolo fresco,
• qualche cucchiaio di riso.

La sera puoi mangiare un'insalata di verdure e frutti di mare bolliti.

Giorno 7

Colazione:

• farina d'avena (1 tazza),
• qualsiasi frutto (può essere mescolato),
• uovo sodo.

La seconda opzione per la colazione è ricotta a basso contenuto di grassi + banana, mentre l'opzione per il pranzo è banana + yogurt magro.

Ora di pranzo:

• un paio di pomodori
• riso (non più di 150 g),
• pesce in umido con verdure varie.

Opzione cena: cetriolo, mais bollito (1 bicchiere), filetto di pollo (non più di 120 g).

Cosa dicono i medici

Gli esperti nel campo delle diete per persone attive ritengono che il metodo dimagrante sia efficace e produca rapidamente risultati. Dieta ed esercizio fisico a casa sono un ottimo modo per bruciare il grasso in eccesso e mantenere il corpo in perfetta forma. La cosa principale è che non ci saranno problemi di salute se non ci sono controindicazioni.

I medici dicono che non è necessario fare attività fisica intensa ogni giorno, 2 o 3 volte a settimana sono sufficienti per raggiungere l'obiettivo.

Negli altri giorni puoi camminare, fare esercizi al mattino e nuotare in piscina. Cambiamenti significativi possono essere notati dopo un mese di alimentazione equilibrata e allenamento. Grazie alla competente combinazione di elementi nutritivi proposta dal programma sportivo, chi perde peso non mangia troppo e, al contrario, ha fame.

È possibile perdere peso senza dieta praticando sport?

È possibile perdere peso, ma è possibile ottenere risultati più rapidi e evidenti seguendo una dieta speciale. Permette di perdere riserve di grasso e formare contorni corporei attraenti.

Come scoprire il tuo apporto calorico giornaliero quando fai sport?

Il numero di calorie dipende direttamente dalle caratteristiche del corpo, dal sesso, categoria di età perdere peso. Per notare una differenza di peso è necessario un piccolo deficit calorico, non superiore al 20% del livello minimo accettabile.

Per quanto tempo puoi seguire una dieta sportiva?

Il periodo minimo è di 2 settimane. Molte donne seguono costantemente questa dieta, facendo brevi pause.

È possibile mangiare dolci mentre si fa attività fisica?

Dovresti evitare di mangiare cibi contenenti zucchero. Più volte alla settimana (non la sera) potete concedervi piccole fette di cioccolato, succo di frutti di bosco ghiacciati o una piccola torta.

È possibile creare da soli una dieta sportiva?

Puoi creare la tua dieta. La cosa principale è tenere conto dell'intensità dell'allenamento, del numero di calorie consumate e consumate e delle caratteristiche individuali del corpo.

Quanta acqua dovresti bere durante una dieta sportiva?

L'acqua è il componente principale della dieta. La quantità minima giornaliera per un allenamento intenso è di 3 litri. È meglio dare la preferenza all'acqua minerale non gassata.

L'efficacia delle attività sportive dipende non solo dall'intensità dell'allenamento e del regime di esercizio, ma anche dall'alimentazione.

Con una dieta organizzata in modo errato, gli atleti non sono in grado di ottenere i risultati desiderati.

Per creare il menu corretto per un uomo o una donna che pratica attivamente sport, dovrai tenere conto di molti fattori.

Le basi di una dieta corretta ed equilibrata quando si pratica sport

Indipendentemente dal tipo di sport praticato da una persona, dall'età e dal sesso, esistono una serie di semplici principi sviluppati per creare una dieta sportiva. Si basano sui principi di una sana alimentazione:

1. La fame è controindicata durante l'attività fisica. Durante il digiuno, il corpo inizia prima a scomporre le proteine ​​​​muscolari, il che porta inevitabilmente a una perdita di massa muscolare e, di conseguenza, a un deterioramento della produttività dell'allenamento.
2. La modalità Sport elimina il consumo affrettato. Quando si mangia troppo velocemente, una persona non si sente sazia ed è incline a mangiare troppo.
3. Quando fai sport hai bisogno di prodotti naturali di alta qualità.

I principi di un'alimentazione sana sopra elencati sono adatti a tutte le persone, indipendentemente dall'intensità dell'attività fisica e dal coinvolgimento nello sport.

Tre regole per creare una dieta sportiva per tutti i giorni

Quando si sviluppa una dieta sportiva ottimale, è necessario rispettare tre regole di base:

1. Esclusione completa dell'alcol. Assunzione di acqua sufficiente.
2. Chiaramente.
3. Quantità sufficiente di vitamine e microelementi.

Queste regole sono seguite da tutti i nutrizionisti e nutrizionisti.

Eliminare l'alcol e aggiungere l'acqua

L’alcol è controindicato durante l’attività sportiva poiché annulla tutti gli sforzi dell’atleta per costruire massa muscolare. Quando si beve alcol, nel corpo si verificano una serie di processi che interferiscono con l'assorbimento delle proteine:

1. Bloccando la scomposizione delle proteine ​​in aminoacidi. Come risultato di questo processo, i muscoli non ricevono nutrimento.
2. Rimozione dell'acqua dal corpo. Senza acqua, i processi chimici e metabolici nel corpo, compreso l’assorbimento delle proteine, sono impossibili. Quando sono disidratati, la sintesi proteica rallenta o si arresta del tutto.
3. Bloccare il processo di generazione di energia. Quando si beve alcol la maggior parte l'energia viene spesa per scomporre l'alcol e rimuovere i suoi prodotti di degradazione.

Bere bevande alcoliche è controindicato quando si pratica sport, poiché l'alcol ha un effetto dannoso sul cuore, sul fegato e sui reni. Poiché questi organi ricevono uno stress maggiore durante l'allenamento, l'alcol può provocare gravi interruzioni nel loro funzionamento. .

Il corretto regime di consumo di alcol durante lo sport implica bere pulito bevendo acqua. La sua quantità non include i liquidi consumati dall'uomo, ad esempio:

• caffè;
• zuppe;
• succhi di frutta o di verdura;
• bevande fredde.

Nel calcolo della quantità totale di acqua consumata da un atleta, le bevande sopra elencate non vengono prese in considerazione.

La tabella mostra la quantità approssimativa di acqua di cui un atleta ha bisogno prima, dopo e durante l'allenamento.

1. L'acqua con un po' di succo di limone è rinfrescante durante l'attività fisica, tonifica e disseta.
2. Quando si allena per più di 1 ora, l'atleta necessita di bevande speciali contenenti elettroliti. Mantengono un livello ottimale di equilibrio idrico nel corpo.
3. La formazione esclude l'uso di bevande energetiche. Aumentano il carico sul cuore e sui vasi sanguigni.
4. Tè e caffè non sono consigliati prima di iniziare le lezioni. Puoi berli entro e non oltre mezz'ora prima dell'inizio dell'allenamento.

Con un regime di consumo adeguato, l'efficacia dell'allenamento aumenta.

Proteine, grassi e carboidrati sani

Qualsiasi menu, incluso quello sportivo, è composto da tre componenti principali: proteine, grassi e carboidrati. Un rapporto equilibrato di questi componenti è la chiave per un allenamento di successo.

La principale fonte di energia per il corpo sono i carboidrati. Si dividono in semplici, cioè monosaccaridi, e complessi, cioè polisaccaridi. Quando i carboidrati semplici vengono scomposti, i livelli di zucchero nel sangue aumentano molto rapidamente e diminuiscono altrettanto rapidamente, provocando una sensazione di fame.

Quando i carboidrati complessi vengono scomposti, lo zucchero nel sangue aumenta gradualmente. Esattamente carboidrati complessi fornire energia sufficiente durante l’attività fisica.

La tabella mostra le fonti di carboidrati semplici e complessi.

Importante! Prima dell'attività sportiva, dovresti consumare carboidrati complessi per avere abbastanza forza. Dopo l'allenamento, si consiglia di consumare una piccola quantità di carboidrati semplici per recuperare rapidamente le forze.

Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi del corpo. Questa è una componente obbligatoria e indispensabile nutrizione sportiva. Le fonti di proteine ​​​​sono carne, pesce, frutti di mare, uova, latticini.

Importante! Con una maggiore attività fisica, è necessario consumare circa 1,5 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso corporeo.

I grassi sono una componente importante di un menu sano quotidiano. La raccomandazione di smettere di usarli è completamente sbagliata. Una certa quantità di grassi sani fondamentale per la dieta. È necessario consumare circa 0,5 grammi di grassi sani per 1 chilogrammo di peso corporeo.

I grassi si dividono in due gruppi:

1. Saturato. Nocivo, rallenta i processi metabolici, provocando la formazione di placche di colesterolo nei vasi sanguigni.
2. Insaturo. Grassi sani. Necessario per la sintesi degli ormoni, la crescita della massa muscolare e il normale funzionamento del sistema immunitario.

La tabella mostra le fonti di grassi saturi e insaturi.

Importante! La quantità ottimale di grassi nella dieta non supera il 20% delle calorie.

Vitamine e microelementi

Per aumentare rapidamente la massa muscolare, è necessario includere una quantità sufficiente di vitamine nella dieta. Le vitamine sono sostanze attive che non vengono prodotte dall'organismo in modo autonomo, ma senza le quali soffrono tutti gli organi e sistemi.

La tabella fornisce un elenco delle principali vitamine essenziali per una corretta alimentazione (anche nella dieta per gli sportivi attivi), nonché le loro fonti.

I minerali sono indispensabili anche nell'alimentazione sportiva. I seguenti minerali sono importanti per coloro che svolgono attività fisica:

• sodio e potassio, che regolano la quantità di acqua nel corpo e normalizzano la pressione sanguigna;
• magnesio, responsabile della resistenza e della resistenza allo stress;
• calcio, che è coinvolto nel processo di crescita muscolare;
• ferro, che regola i livelli di emoglobina.

Importante! Per gli atleti è stato sviluppato un gran numero di complessi vitaminici e minerali. Puoi usarli su consiglio di un medico. Un eccesso di vitamine e minerali può influire negativamente sulla funzione degli organi.

L'importanza di una corretta alimentazione per un atleta

Quando si pratica sport a livello professionistico o semiprofessionale, è necessario ricordare che l'alimentazione costituisce l'80% del successo, mentre il restante 20% dipende dall'attività fisica e da un regime di allenamento adeguatamente progettato.

Poiché durante l’attività fisica intensa il corpo necessita di una maggiore quantità di energia, la dieta dell’atleta deve essere sufficientemente ricca di calorie in modo che non subisca una perdita di forza.

Indipendentemente dallo sport praticato da una persona, esistono una serie di requisiti nutrizionali:

• il numero di calorie corrispondenti al carico;
• una quantità sufficiente di sostanze nutritive e acqua;
• l'uso di integratori alimentari per migliorare i processi metabolici;
• un menu chiaramente pianificato che corrisponde agli obiettivi dell’atleta, ad esempio aumentare o perdere massa muscolare, ridurre la quantità di grasso nel corpo, nel linguaggio professionale chiamato taglio, ecc.

Importante! Quando si compila una dieta adeguata per i professionisti, tenendo conto di tutti i fattori, è necessario contattare uno specialista in nutrizione sportiva.

Quali alimenti escludere?

La nutrizione per gli atleti richiede l’esclusione del cibo spazzatura. Ciò include tutti gli alimenti trasformati, ad esempio prodotti a base di carne, salsicce e fast food. È importante dare la preferenza ai cibi naturali: carne magra, latticini, verdure. Attenzione speciale dipende dal metodo di cottura: è esclusa la frittura in olio o grasso.

Il contenuto calorico è importante quando si scelgono cibi sani?

Quando fai sport, devi considerare il tuo dispendio calorico. Calorie insufficienti portano all'esaurimento del corpo, mentre troppe calorie contribuiscono all'aumento di massa grassa. Quando si compila l'apporto calorico, è necessario prendere in considerazione i seguenti fattori:

• massa corporea;
• tipo di sport;
• livello di attività fisica;
• età;

Importante!È necessario aumentare il contenuto calorico della dieta principalmente attraverso piatti proteici.

Quando si seleziona l'alimentazione sportiva, è necessario concentrarsi sul benessere dell'atleta, sulle fluttuazioni del suo peso e sul rapporto tra muscoli e grasso nel corpo.

Quando si pratica sport, è importante mangiare secondo il regime

La nutrizione sportiva implica un regime rigoroso. Dal momento che sembra ottimale pasti frazionati 4-5 volte al giorno, gli orari dei pasti devono essere rigorosamente determinati in base all'allenamento.

La dieta sportiva è nutriente e... È stato riscontrato che le persone che saltano il pasto mattutino riducono l'efficacia dell'allenamento a causa di un metabolismo compromesso. Mangiare al mattino "avvia" i processi metabolici nel corpo e dà a una persona energia per l'esercizio.

Caratteristiche della dieta

L'alimentazione degli atleti varia a seconda del tipo di corporatura. Da questo dipendono il suo fabbisogno calorico e le proporzioni della sua dieta.

Per persone con diversi tipi di corporatura

Tutte le persone, indipendentemente dal sesso, sono divise nei seguenti gruppi:

• un mesomorfo con una corporatura atletica deve mantenere un peso ottimale;
• l'ectomorfo, incline alla magrezza, ha bisogno di ingrassare;
• un endomorfo incline all'obesità deve perdere peso.

Ciascuna di queste tipologie deve seguire linee guida nutrizionali specifiche.

Tipo di corpo	Mesomorfo (aumento delle calorie)	Ectomorfo (aumento delle calorie)	Endomorfo (riduzione delle calorie)
Proporzioni della dieta	proteine ​​– 35-45%; grassi – 25-30%; carboidrati – 40-45%.	proteine ​​– 25%; grassi – 15-20%; carboidrati – 50-60%.	proteine ​​– 50-60%; grassi – 10-15%; carboidrati – 30-35%.
	manzo; uova; pescare; tacchino; pollo.	carne; pescare; frutta; dolci – con moderazione.	carne magra; pesce magro; verdure; cereali integrali.
Consigli nutrizionali	Consumo di olio di pesce olio di lino, noccioline.	Aumenta il contenuto calorico di 500-600 kcal.	Evitare di mangiare carboidrati semplici.

La tabella presenta le regole nutrizionali di base per tipo di corporatura, a seconda degli obiettivi delle attività sportive.

Per aumentare la massa muscolare

Le persone appartenenti ai tipi mesomorfi ed ectomorfi, durante l'attività sportiva, hanno la necessità di aumentare di peso corporeo a causa dell'aumento del tessuto muscolare. Hanno bisogno di aumentare il loro apporto calorico consumando proteine, grassi e carboidrati in proporzioni rigorose.

Per perdere peso e bruciare il grasso sottocutaneo

Gli endomorfi, che, di regola, hanno un peso corporeo in eccesso, necessitano della sua riduzione qualitativa, che avverrà a causa del grasso, non del tessuto muscolare. Le persone con una struttura corporea simile devono ridurre il loro apporto calorico complessivo.

Le percentuali di riduzione del consumo di proteine, grassi e carboidrati sono indicate in percentuale nella tabella. Fornisce inoltre consigli per la scelta dei prodotti per le persone con un tipo di corporatura endomorfa.

Nutrizione appropriata e lo sport dà risultati sorprendenti per gli endomorfi quando perdono peso. Allo stesso tempo, è importante l'equilibrio delle sostanze nella dieta con una riduzione generale del contenuto calorico degli alimenti. Per stimolare ulteriormente la combustione dei grassi, vengono utilizzate proteine ​​e altre diete.

A seconda del tipo di corporatura, il consumo di determinati prodotti viene regolato, la dieta viene adattata, riducendo o aumentando così il peso corporeo.

Esempio di menù sportivo della settimana: ricette per tutti i giorni

Sono stati sviluppati menu sportivi di esempio per uomini e donne. Se segui questi consigli, puoi ottenere rapidamente la forma desiderata.

Dieta corretta per gli uomini

Nella tabella è riportata una dieta settimanale approssimativa per uomini con perdita di peso e sport attivi.

Giorno	Colazione	Merenda	Cena	Spuntino pomeridiano	Cena
		Ricotta/yogurt.	Zuppa, pesce al vapore, insalata.	Arancia/mela.	Petto di pollo, verdure.
W	Uova, funghi, formaggio.	2 mele.	Borsch, manzo bollito.	Yogurt, mele.	Fegato al vapore, verdure.
Mercoledì	Farina d'avena, 1 pera.	Tonno, pomodori, verdure.		Succo fresco.	Salmone al forno, verdure.
Gio	Uova, formaggio, erbe aromatiche, caffè/tè.	Fiocchi di latte.	Petto di pollo, verdure, frutti di bosco.	1 frutto.	Carne bollita, verdure.
Ven	Yogurt, banane, frutti di bosco.	Formaggio, noci.	Tacchino, verdure.	Ricotta, frutti di bosco.
Sab	Uova, verdure, tè.	Formaggio feta, verdure.	Pollo, verdure.	Yogurt, mela.	Riso selvatico al vapore, gamberetti.
Sole	Farina d'avena, tè, miele.	2 arance/mele.		Formaggio, noci.	Fegato in umido, verdure.

Quando si crea una dieta individuale per lo sport, è necessario regolare la quantità di prodotti in base ai singoli indicatori.

Piatti preferiti dalle ragazze

Nella tabella è presentata una dieta settimanale approssimativa per le donne.

Giorno	Colazione	Merenda	Cena	Spuntino pomeridiano	Cena
	Uova, farina d'avena con acqua, frutta secca.	Kefir, banane.	Petto di pollo, grano saraceno, verdure.	Formaggio/prosciutto, verdure.	Manzo al vapore, verdure.
W	Muesli, latte, caffè/tè.	Ricotta/yogurt.	Zuppa di verdure, grano saraceno, petto di pollo.	1 frutto.	Ricotta, frutti di bosco.
Mercoledì	Uova, banane, caffè.	Ricotta, frutta secca.	Borsch, manzo.	Formaggio, verdure verdi.	Riso integrale al vapore, verdure, tè, miele.
Gio	Grano saraceno, frutta secca, caffè/tè, miele.	Formaggio, noci.	Tacchino, verdure.	1 mela.	Salmone al forno, verdure.
Ven	Farina d'avena, frutti di bosco, caffè, miele.	Tonno, pomodori, verdure.	Pollo al vapore, verdure, frutta secca.	Formaggio, erbe aromatiche, pomodori.	Riso integrale al vapore, gamberi.
Sab	Uova, formaggio, erbe aromatiche, caffè/tè.	1 banana.	Borsch, manzo bollito.	Ricotta, frutti di bosco.	Manzo al forno, funghi, verdure.
Sole	Uova, verdure, pane integrale, tè/caffè, miele.	1 mela.	Zuppa, pesce al vapore, insalata.	Yogurt, mela.	Petto di tacchino in umido, pomodorini, erbe aromatiche.

La serie di prodotti del menu corretto per ragazze elencati nella tabella può essere preparata sotto forma di insalate, a cui ricorrere in vari modi cucinare, tranne la frittura.

Ci sono molti atleti famosi e di successo la cui conoscenza di un'alimentazione sana si riflette nel loro successo atletico. Avendo una vasta esperienza di allenamento, condividono volentieri consigli con gli atleti alle prime armi.

Il culturista Helmut Strebl

Helmut Strebl, famoso bodybuilder, modello e allenatore, consiglia di attenersi ai seguenti principi nella nutrizione sportiva:

• 5-6 pasti al giorno;
• basso contenuto di grassi nella dieta;
• solo carboidrati complessi.

Una dieta approssimativa di corretta alimentazione di G. Strebl per ogni giorno in cui si pratica sport è presentata nella tabella con il menu. Contiene alimenti e integratori per ciascuno dei 6 pasti.

Importante! Prima di seguire la dieta sportiva presentata, dovresti consultare un medico, poiché un regime sportivo così rigoroso e un allenamento intenso possono danneggiare in modo significativo la tua salute.

La modella di fitness Alice Matos

Famoso modello di fitness, atleta e star brasiliano social networks, Alice Matos segue il principio di consumare cinque pasti al giorno. Il suo menu approssimativo è riportato nella tabella.

Il modello consiglia di mangiare entro e non oltre le 19:00 e di assicurarsi che nella dieta ci siano abbastanza vitamine e minerali.

Il combattente Fedor Emelianenko

Il famoso lottatore russo Fedor Emelianenko ha un'opinione speciale su come mangiare correttamente quando si pratica sport. Crede che un atleta dovrebbe mangiare cibi regolari e mantenere una dieta normale e sensata.

Il lottatore non ritiene necessario utilizzare cocktail e miscele speciali. Gli unici integratori che introduce nella dieta sono complessi vitaminici e minerali. Secondo lui, ognuno può decidere da solo come mangiare correttamente quando fa sport.

Come iniziare a mangiare sano e fare attività fisica a casa

Quando si passa a una corretta alimentazione e regime sportivo, è necessario seguire due regole fondamentali:

• gradualismo;
• attitudine positiva.

È impossibile costringersi a iniziare subito a condurre uno stile di vita sano: ci vorrà almeno un mese per formare buone abitudini.

È necessario motivare e lodare te stesso per ogni risultato, non importa quanto piccolo. Quindi il passaggio a una dieta sportiva diventerà facile, divertente e porterà benefici al corpo.

Video utile

Scopri quale dovrebbe essere la dieta di un atleta:

Principali conclusioni

La modalità sportiva richiede una stretta aderenza al regime.

Quando si passa a una nuova dieta, è necessario tenere conto sia dei fattori generali che individuali per non danneggiare la salute.

Non dovremmo dimenticare il regime di consumo e l'assunzione di quantità sufficienti di vitamine e minerali.

Quando si passa a il nuovo tipo nutrizione, è necessario consultare uno specialista per sviluppare una dieta ottimale, tenendo conto di tutte le caratteristiche individuali.

La dieta di una persona coinvolta professionalmente in un particolare sport non può che differire dalla dieta di una persona comune. Questa attività, di regola, è associata a un enorme stress mentale e fisico, soprattutto durante le competizioni importanti.

Poiché è necessaria più di una settimana per preparare un atleta, un'attenta selezione di tutti i componenti di una corretta alimentazione è la chiave per una buona forma fisica e il successo finale degli sforzi sia dell'atleta che del suo allenatore.

Una dieta corretta, adeguata ogni settimana, può:

• Fornire al corpo dell'atleta la quantità necessaria di calorie, nutrienti, vitamine e microelementi.
• Attraverso l'uso di una varietà di integratori alimentari e sostanze nutritive, attivano e normalizzano i processi metabolici.
• Aumentare, diminuire o mantenere invariato il peso corporeo.
• Cambia la composizione corporea aumentando la massa muscolare e riducendo il grasso corporeo.
• Per creare uno sfondo ormonale ottimale, senza il quale è impossibile la massima realizzazione delle capacità fisiche dell’atleta e il raggiungimento dei migliori risultati.

La composizione qualitativa di una corretta alimentazione sportiva dovrebbe corrispondere a una formula in cui il 10% sono grassi, il 60% sono carboidrati e il restante 30% sono proteine.

Una dieta approssimativa di corretta alimentazione sportiva, compilata per una settimana, dovrebbe tenere conto della quantità di consumo energetico, che è determinata non solo dal tipo di sport, ma anche dal peso dell'atleta.

Ecco perché una dieta adeguata che tenga conto del consumo energetico viene elaborata individualmente per ogni atleta e adattata ogni settimana.

Determina il consumo di energia divisione dei principali sport nei seguenti gruppi:

1. Sport che non richiedono molta attività fisica.
2. Sport che richiedono un’attività fisica breve ma significativa.
3. Sport che comportano attività fisica di grande volume e intensità significativa.
4. Sport che richiedono uno sforzo prolungato.

A seconda del peso dell’atleta, la quantità di dispendio energetico può variare in modo significativo anche all’interno di un singolo sport.

Esempio di menu nutrizionale adeguato per gli atleti

La corretta dieta nutrizionale degli atleti dipende in gran parte dal tipo di attività fisica e dal regime di allenamento. Presentiamolo per chiarezza dieta approssimativa nutrizione sportiva, progettata per un giorno con vari carichi e modalità.

1. Dieta regolare

• Colazione: due uova sode, 200 g di ricotta (a basso contenuto di grassi), una porzione di fiocchi d'avena con un filo d'olio d'oliva, tre fette di pane con crusca, 250 ml di tè nero.
• Seconda colazione: frutta (pera e mela), panino ipocalorico, consumo di yogurt magro (250 ml).
• Pranzo: porridge di grano saraceno al latte, frittata al vapore uova di gallina, insalata di verdure fresche, pane integrale (tre fette), formaggio magro (50 g), tè verde.
• Spuntino pomeridiano: ½ porzione di porridge (di qualsiasi tipo, escluso il semolino) con pezzi di frutta fresca, ricotta magra (150 g), 250 ml di succo di frutta.
• Cena: una porzione abbondante (250 g) di frutta o verdura, due fette di pane di crusca, 200 ml di kefir magro.
• Circa 60 minuti prima di coricarsi: un bicchiere di latte caldo, una mela.

Questa dieta di corretta alimentazione sportiva è progettata per 2600 calorie.

2. Dieta migliorata

• Colazione: una porzione di porridge di latte e fiocchi d'avena, una frittata (composta da 4 uova di gallina), un paio di toast o pane integrale, una grande arancia.
• Seconda colazione: un paio di banane, 250 ml di yogurt da bere magro, una manciata di noci (50 g).
• Pranzo: una piccola porzione (100 g) di insalata di verdure, manzo bollito (200 g), patate bollite con la buccia (quattro pezzi), succo di verdura o tè.
• Spuntino pomeridiano: porzione media (150 g) di macedonia, mezzo bicchiere di riso ripiegato, 250 ml di latte.
• Cena: insalata di carote grattugiate, condita olio d'oliva(120 g), pesce in camicia, patate con la buccia (quattro pezzi per porzione).
• Seconda cena: ½ porzione di porridge di farina d'avena, uova sode (4 pezzi), 250 ml di latte caldo.

Una corretta dieta sportiva, utilizzata in condizioni di intensa attività fisica, dovrebbe fornire all’organismo dell’atleta un apporto standard di 3.500 calorie.

3. Dieta per un giorno di allenamento

4. Dieta durante l'allenamento intensivo

5. Dieta per il periodo di gara

• Colazione: porridge di grano saraceno, un paio di panini, 250 ml di latte.
• Seconda colazione: panino con carne, banana, cioccolato fondente (50 g), una tazza di caffè nero.
• Pranzo: 500 ml di brodo di pollo, pesce bollito, spezzatino di verdure, due fette di pane d'avena, composta di frutta fresca.
• Spuntino pomeridiano: panino ipercalorico con uvetta, succo di frutta.
• Cena: pollo in umido (180 g), ½ bicchiere di tè verde.
• Seconda cena: pera, fiocchi d'avena al latte, un paio di fette di pane alla crusca, tè nero.

Una versione approssimativa di una corretta alimentazione sportiva per una settimana

Lunedi:

• Colazione: una piccola porzione (150 g) di farina d'avena, un paio di mele, un bicchiere di kefir magro.
• Seconda colazione: petto di pollo bollito (200 g), pomodoro, due fette di pane essiccate, ½ bicchiere di tè verde.
• Pranzo: insalata di carne (300 g), zuppa di pollo (500 ml), due patate al forno cosparse di salsa di soia, pane secco (due fette), tè verde (1/2 tazza).
• Spuntino pomeridiano: un bicchiere di latte con una fetta di pane di segale.
• Cena: insalata di verdure (300 g), prosciutto (60 g), fette di pane essiccate, tè verde.
• Seconda cena: un paio di panini ai semi di papavero, 250 ml di kefir.

• Colazione: fette di ananas fresco (100 g).
• Seconda colazione: porridge di grano saraceno (150 g), prosciutto (60 g), funghi stufati (100 g), pomodoro, yogurt con corn flakes (100 ml).
• Pranzo: zuppa di verdure (500 ml), pilaf (250 g), barretta proteica, tè verde al limone (1/2 tazza).
• Spuntino pomeridiano: un uovo in busta, succo di verdura (200 ml), una fetta di pane con crusca.
• Cena: un pezzo di formaggio a pasta dura (30 g), insalata di verdure (300 g), una dozzina di gamberetti bolliti, acqua minerale al limone (200 ml).
• Seconda cena: frullato proteico.

• Colazione: banana, un bicchiere di latte magro, due fette di pane nero essiccate.
• Seconda colazione: pesce bollito (100 g) con contorno di fagioli lessati (100 g), tè non zuccherato (150 ml).
• Pranzo: insalata con pezzi di aringa salata (150 g), borscht di crauti (500 ml), patate bollite (due pezzi per porzione), tè al limone (200 ml), cioccolato fondente (50 g).
• Spuntino pomeridiano: frullato proteico.
• Cena: barretta energetica, bicchiere di latte, due fette di pane integrale.

• Colazione: panino con farina di crusca, succo d'uva (200 ml).
• Seconda colazione: un paio di mele, kefir (100 ml), tre pane integrale.
• Pranzo: insalata di mare (150 g), zuppa di latte con pasta (500 ml), tacchino freddo bollito (150 g), tè nero (100 ml).
• Spuntino pomeridiano: cioccolato fondente (50 g), un bicchiere di kefir, un paio di panini.
• Cena: insalata di peperoni dolci (150 g), farina d'avena (200 g), succo di frutta (250 ml).
• Seconda cena: un paio di mele, acqua minerale con succo di limone(200 ml).

Questo piano nutrizionale settimanale è destinato agli atleti che possono sopportare un'attività fisica moderata.

Domenica

• Colazione: una frittata composta da due uova, un bicchiere di latte, due fette di pane crusco.
• Seconda colazione: insalata di cetrioli e pomodori (150 g), panino con fette di prosciutto e formaggio, caffè nero (200 ml).
• Pranzo: okroshka (500 ml), spezzatino di manzo (200 g), tre fette di pane con crusca, succo di verdura (200 ml).
• Spuntino pomeridiano: arancia, tè verde (100 ml).
• Cena: spezzatino di manzo (100 g), kefir (200 ml).
• Seconda cena: succo d'ananas (200 ml), un pezzo di pane con crusca.

Caratteristiche di una corretta alimentazione per le atlete

Le atlete stanno padroneggiando sempre più nuovi sport che in precedenza erano considerati puramente maschili (ad esempio sollevamento pesi e hockey) e l'elenco di questi sport è in costante espansione ogni anno.

In questa sezione dell’articolo parleremo però di uno sport tradizionalmente femminile: la ginnastica ritmica. Quali sono gli obiettivi di una corretta alimentazione per le atlete? La loro dieta dovrebbe:

1. Fornire al corpo la quantità necessaria di nutrienti vitali senza correre il rischio di ingrassare.
2. Mantenere stabile basso peso corpi.
3. Stimola l'elevata plasticità e funzionalità del sistema muscolo-scheletrico, nonché un insieme di muscoli relativamente piccoli.

In cosa consiste la dieta delle ragazze atletiche?

Patate e pasta dovrebbero essere completamente escluse dalla dieta degli atleti.

• I prodotti dolciari ad alto contenuto calorico sotto forma di torte, pasticcini e soufflé sono soggetti a rigide restrizioni. I dolci accettabili sono tutti i tipi di frutta secca (in particolare prugne, albicocche secche e uvetta) e cioccolato fondente.
• Nella dieta delle atlete non dovrebbero esserci cibi fritti, favorendo l'aumento di peso. Uso accettabile olio vegetale solo come condimento per insalate e cereali. Oltre al rischio di aumento di grasso, i cibi fritti possono causare un funzionamento improprio del tratto gastrointestinale. Quindi nutriti ragazze sportiveÈ possibile solo con piatti preparati mediante bollitura e stufatura.

Alle atlete è severamente vietato bere bevande dolci gassate.

• Le bevande ai frutti di bosco, le composte, l'acqua da tavola e i succhi di frutta sono estremamente salutari e sono graditi in una corretta dieta nutrizionale sportiva. Per dolcificare le bevande si consiglia di utilizzare il miele naturale anziché lo zucchero.

Quale dovrebbe essere la dieta delle atlete?

• L'alimentazione delle atlete deve seguire un regime rigoroso: è necessario mangiare solo nelle ore designate.
• 4-5 pasti al giorno possono essere considerati i più ottimali, ovvero gli atleti dovrebbero mangiare ogni 3,5 ore.
• Per garantire che uno stomaco sovraccarico non interferisca con il processo di allenamento, le porzioni dovrebbero essere piccole.

Caratteristiche di una dieta corretta per gli atleti di sesso maschile

E in questa sezione dell'articolo discuteremo della dieta approssimativa degli atleti coinvolti negli sport di squadra. L'intensità energetica della loro dieta quotidiana dovrebbe essere compresa tra 5.500 calorie, sebbene questa cifra sia molto approssimativa.