- Anatoly Skalny, specialista in bioelementologia, dottore in scienze mediche, professore.
- Stanislav Drobyshevskij, antropologo, ricercatore presso la Facoltà di Biologia dell'Università Statale di Mosca. M.V. Lomonosov.
- Marina Popovich, dietista-nutrizionista, ricercatrice presso l'Istituto statale di ricerca di medicina preventiva.
“La carne fa invecchiare”, “la carne è veleno” – che ci piaccia o no, il dibattito sul “mangiare carne” e i miti che lo circondano, mescolati con fatti reali, sono impressi nella nostra coscienza. Per capire se il corpo umano ha davvero bisogno di carne e quale sia il possibile danno, ci siamo rivolti a specialisti. Le loro argomentazioni.
I seguaci del vegetarianismo ci convincono che la carne è un alimento peccaminoso, incompatibile con la crescita spirituale, e che l'energia degli animali macellati nuoce non solo alla salute spirituale, ma anche a quella fisica.
Questa idea non è affatto nuova, ha radici arcaiche: nelle tribù primitive credevano che mangiando la carne di un animale, una persona si appropria delle sue qualità: coraggio, astuzia, velocità di reazione, acuità visiva, ecc. La versione moderna di Queste idee sono le seguenti: chi mangia carne diventa aggressivo o stupido - in una parola, rafforza le sue qualità animali e si degrada. Questa è una questione di fede, non di prove scientifiche.
Gli esseri umani sono davvero nati carnivori?
In termini di struttura del nostro corpo e del nostro sistema digestivo, differiamo sia dai predatori che dagli erbivori. L'uomo è onnivoro, in un certo senso universale. Questa natura onnivora un tempo ci dava un certo vantaggio evolutivo: rispetto ai cibi vegetali, la carne ci sazia rapidamente, ma nella sua forma grezza richiede molta energia per essere digerita, quindi tutti i predatori dormono dopo la caccia. Quando un antenato umano imparò a cuocere la carne sul fuoco, ebbe l'opportunità di utilizzare il suo tempo non solo per procurarsi il pane quotidiano, ma anche per attività intellettuali: pittura su roccia, creazione di strumenti.
I cibi vegetali possono sostituire la carne per noi?
In parte. Il contenuto proteico nella carne è del 20-40%, mentre nelle verdure bollite e nei legumi va dal 3% al 10%. La frutta secca e la soia contengono quantità di proteine paragonabili a quelle della carne, ma sfortunatamente queste proteine sono meno digeribili. L'energia e i materiali da costruzione vitali ottenuti dalla carne vengono rapidamente inclusi nei processi metabolici. E per digerire e assimilare i prodotti di origine vegetale, l'organismo spesso necessita di uno sforzo maggiore (enzimi, succhi digestivi) per ogni unità di sostanza utile estratta. Il punto è anche che gli alimenti vegetali contengono sostanze che legano nutrienti benefici, come fitina, tannini e fibre alimentari.
È vero che “la carne fa invecchiare”?
È un mito. Il consumo ottimale di proteine animali è uno dei prerequisiti principali per una buona immunità. Una carenza di componenti costitutivi (proteine, calcio, fosforo, magnesio, silicio, ecc., ottenuti principalmente dalla carne) nei tessuti dell'apparato muscolo-scheletrico riduce la densità ossea e porta alla debolezza dei muscoli e delle articolazioni. Ad esempio, la carenza di selenio provoca distrofia muscolare, compreso il muscolo cardiaco, e distrofia del tessuto connettivo - legamenti, articolazioni. In breve, invecchiano rapidamente a causa della carenza di proteine animali nella dieta. Anche se il suo eccesso è anche dannoso.
Qual è il danno?
Troppe proteine nella dieta portano alla perdita di calcio e al sovraccarico del sistema urinario, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e tumori. Un elevato apporto proteico può essere giustificato da una maggiore attività fisica. E con uno stile di vita inattivo, il danno derivante dall'eccesso di carne nel menu sarà più che buono.
Quanta carne mangiare e quanto spesso?
Naturalmente questa è una questione puramente individuale. Ma puoi rispondere in base alle raccomandazioni dell'OMS: per un adulto si consigliano circa 0,6-0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso al giorno. Inoltre, questa norma dovrebbe consistere solo della metà di proteine animali e del resto di proteine vegetali. Questo produce circa 50 grammi di carne al giorno. D’altro canto, secondo le statistiche dell’OMS, chi consuma più di 100 grammi di carne rossa al giorno ha un rischio molto più elevato di sviluppare il cancro allo stomaco. Pertanto, si consiglia di consumarlo non più di tre volte a settimana e nel resto del tempo di sostituirlo con carne bianca di pollame, pesce e fegato.
È vero che la carne è il principale fornitore di tossine che entrano nel nostro organismo?
Questo è vero. Ma ciò è più probabile che sia dovuto alla qualità della carne e alle condizioni in cui viene prodotta: quando si allevano animali vengono utilizzati antibiotici, ormoni e mangimi saturi di varie sostanze chimiche. Durante lo stoccaggio e la vendita la carne viene trattata con conservanti.
Esistono modi per ridurre in qualche modo il danno, per minimizzarlo?
Preferire la carne fresca piuttosto che i prodotti a base di carne e i semilavorati. Sciacquare o meglio ancora immergere la carne in acqua fredda. L'ideale è non utilizzare il primo brodo (cioè portare a ebollizione l'acqua in cui è stata cotta la carne, scolare, aggiungere nuovamente acqua fredda e cuocere il brodo). Tuttavia, queste sostanze chimiche sono praticamente assenti nella carne “biologica” o nella carne di animali selvatici.
Etica, economia, ecologia
L’umanità dovrebbe considerare questi tre aspetti
Decine di miliardi di animali ogni anno vengono uccisi per il cibo. Le condizioni anguste e pessime in cui vengono allevati non sono solo una questione etica. Questo sistema di coltivazione artificiale porta ad un uso sempre più massiccio di ormoni, antibiotici, ecc., che in ultima analisi si ripercuotono sulla nostra salute. Inoltre, l’allevamento del bestiame è una delle industrie più inquinanti dal punto di vista ambientale. Secondo gli ambientalisti della US Environmental Protection Agency, rappresenta il 28% di tutto il metano emesso nell’atmosfera.
E infine l'economia: gli animali allevati per la carne, ad esempio negli Stati Uniti, consumano cinque volte più cereali dell'intera popolazione di questo paese, calcola David Pimentel, professore alla Cornell University (USA). Questo grano potrebbe nutrire circa 800 milioni di persone, sostiene. La cosiddetta carne biologica a misura d’uomo è un vero lusso. Qual è la soluzione? Nel 2006, un gruppo di scienziati olandesi ha brevettato una speciale tecnologia di produzione della carne che consente di coltivare una bistecca con una determinata struttura e contenuto di grasso da singole cellule. Questa è attualmente una procedura molto costosa, ma si può sperare che col tempo diventi significativamente più economica rispetto all'allevamento di animali.
Mito sei
Fabbisogno giornaliero di carne.
La carne è sempre stata un alimento associato alle emozioni positive di una vacanza o di una festa in famiglia. Mangiare carne è associato al buon umore. La carne è sempre stata considerata un alimento prestigioso e ogni persona ha le proprie ambizioni. La presenza della carne nella nostra dieta è sempre associata alla prosperità in famiglia.
Oggi, la norma raccomandata per il consumo medio di carne pro capite in Russia è di 232 g al giorno. Tuttavia, a causa dei cambiamenti socio-politici degli ultimi due decenni e del conseguente generale declino del tenore di vita della popolazione, il consumo di carne e prodotti a base di carne in Russia è notevolmente inferiore. Nel 1985, secondo la FAO, un abitante dell'URSS riceveva in media 51,5 g di proteine animali al giorno: 22,2 g di carne, 15,2 g di latte, 9,5 g di pesce, 4,6 g di uova. la carne e i prodotti a base di carne pesano in media 75 kg all'anno e attualmente questa cifra non supera i 52 kg, che in media è del 43...52% rispetto al livello dei paesi sviluppati e alla norma raccomandata–
65%.
Attualmente, il consumo stimato di carne e prodotti a base di carne per l’uomo è di circa 80 kg all’anno. In questo caso il consumo di pesce dovrebbe essere di almeno 15 - 19 kg pro capite all'anno. Il russo medio consuma quasi tre volte meno carne e prodotti a base di carne di un residente degli Stati Uniti e due volte meno della popolazione di Francia, Germania e Regno Unito. Negli Usa e in Spagna si consumano 120 kg di carne, in Portogallo– 105, in Francia – 100 kg, Australia – 110 kg, Germania e Grecia–
86 kg, ma in Giappone– 44 kg, Armenia – 32 kg e Azerbaigian–
22 chilogrammi.
La quota di proteine animali raccomandata dal Ministero della Salute nella dieta di un adulto dovrebbe essere in media pari al 55% della quantità totale di proteine. È stato dimostrato che la combinazione di proteine animali e vegetali nella dieta ha un’attività biologica maggiore rispetto al loro utilizzo separato. Il contenuto ottimale di proteine totali nella dieta quotidiana è in media il 12% dell'apporto calorico, che corrisponde a circa 85 g. Secondo gli standard pubblicati in epoca sovietica dall'Istituto di nutrizione dell'Accademia delle scienze dell'URSS, una persona ha bisogno in media di circa 70-
80 grammi al giorno, di cui 30-
40 grammi di proteine possono essere ottenuti da alimenti vegetali. Pertanto, il fabbisogno giornaliero di proteine animali di un adulto è di 40 g, garantito dal consumo di 90 g di carne fritta, bollita e in umido.
Come possiamo vedere, tutti i numeri sono molto diversi.
È interessante notare che già nel 1961, al Congresso dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), furono adottati gli standard proposti dal fisiologo tedesco Voith. Credeva che fosse necessario consumare 118 grammi di proteine al giorno. Nel 1990 era generalmente accettato che una persona avesse bisogno di 150 g di proteine al giorno. Tutto ciò nasceva dall’errata opinione secondo la quale era generalmente accettato che, sebbene, come noto, le proteine siano presenti anche negli amidi, nei cereali, nei legumi e in altri vegetali, sia comunque impossibile “ottenere” la quantità di proteine necessaria a loro spese. Ne consegue che un significativo eccesso di cibo in termini di proteine (soprattutto animali) è stato, per così dire, programmato in anticipo. Alcuni scienziati che hanno condotto studi approfonditi hanno ripetutamente avvertito che tali standard sono troppo elevati e che una dieta con una quantità così significativa di proteine è dannosa non solo per i malati, ma anche per le persone sane.
Poiché i prodotti della degradazione proteica, assorbiti nell'intestino ed entrando nel sangue, vengono scomposti molto rapidamente in parti contenenti e prive di azoto, il consumo di quantità eccessive di proteine (soprattutto animali) ha un effetto molto dannoso, poiché porta a ritenzione di azoto nel corpo e contemporaneo aumento del peso corporeo. Allo stesso tempo, tutti gli organi che lavorano con grande stress (principalmente fegato, reni) non riescono a far fronte alla rimozione delle tossine. Ciò alla fine porta alla distruzione delle pareti arteriose, all’interruzione della circolazione sanguigna e ad altri disturbi metabolici.
Oggi, grazie a numerosi studi condotti in numerosi paesi, è già ufficialmente riconosciuto che solo 45 g di proteine al giorno sono sufficienti. Va tenuto presente che 20-25 g dovrebbero essere proteine vegetali.
Pertanto, se si mangiano altri prodotti animali (pesce, uova, latticini, ecc.), si scopre che per ricostituire le proteine animali si dovrebbero consumare ogni giorno solo circa 10 g di proteine della carne, ovvero circa 50 g di carne. Il resto delle proteine animali proverrà da altri prodotti animali. Di conseguenza, otteniamo 1,5 kg. carne per un mese! Molti di noi mangiano questa quantità di carne in pochi giorni (!!!).
Inoltre, gli scienziati hanno già calcolato e concluso che il valore nutrizionale di 1,5 kg di carne equivale a 800 g di noci o 1 kg di formaggio a pasta dura. Questo si basa solo sul contenuto di sostanze utili. A questo proposito si ripropone la stessa domanda. Quindi quale di questi alimenti è più facile da digerire per il corpo? Inoltre, noci e formaggio vengono digeriti dall'organismo al 98%, mentre la carne bollita o fritta perde sostanze nutritive e lascia dietro di sé anche un'enorme quantità di tossine che devono essere eliminate. E poiché molti mangiatori di carne non mangiano grandi quantità di verdure (vitamine e fibre) insieme alla carne, tutti i benefici della carne si trasformano in danni.
Consideriamo anche la dichiarazione del Journal of the American Medical Association del 1978 secondo cui “gli atleti richiedono la stessa quantità di proteine dei non atleti. Le proteine non aumentano la forza. Spesso toglie solo energia utile per digerire e assimilare le proteine in eccesso... la presenza di proteine in eccesso nella dieta degli sportivi può causare disidratazione." Secondo la raccomandazione di molti medici sportivi, se si affronta un'attività fisica intensa, è necessario aumentare non la quantità di proteine, ma la dose di carboidrati dovuta ai frutti naturali “vivi”.
Pertanto, la vita conferma che il corpo ha bisogno di molte proteine per il normale funzionamento e solo il 50% delle proteine deve essere di origine animale (carne, pesce, latticini, uova, caviale, ecc.).
Attualmente, i principali nutrizionisti e nutrizionisti affermano già apertamente che eliminando temporaneamente il consumo di carne, molte malattie possono essere evitate. Ad esempio, se hai gastrite, ulcera peptica o altro–
o problemi al fegato, non dovresti mangiare cibi contenenti proteine animali. Ciò provocherà un'esacerbazione delle malattie.
Da tutto quanto sopra segue quanto segue. Con una varietà di cibi disponibili, non vi è alcuna necessità quotidiana per gli esseri umani di mangiare carne. Per ottenere la quantità necessaria di proteine, compresi gli aminoacidi essenziali, non è necessario mangiare carne. Tutte le proteine necessarie, che vengono assorbite dall'organismo molto più facilmente delle proteine della carne, possono essere assunte da latticini fermentati (formaggio, ricotta), legumi e cereali, noci, frutta e verdura. Le ultime ricerche degli scienziati confermano sempre più il fatto che anche cereali, piante e frutta contengono aminoacidi essenziali. Le proteine vegetali aiutano sempre a migliorare tutti i processi vitali del corpo e non causano conseguenze negative come le sostanze contenute nella carne.
Ad esempio, pochi sanno che in termini di valore nutrizionale, dopo il latte materno, le banane sono al secondo posto! Cioè, se il bambino ha qualche intolleranza al latte materno o non ha abbastanza latte, non dovresti affrettarti all'alimentazione artificiale. La purea di banana a base di banane naturali fornisce pienamente al bambino i nutrienti necessari. Con sorpresa di molti, le banane contengono molti aminoacidi essenziali.
Gli scienziati norvegesi hanno condotto un altro studio per determinare se le proprietà bruciagrassi delle proteine del pesce potessero essere spiegate dalla composizione aminoacidica di diversi tipi di proteine. È noto che gli aminoacidi taurina e glicina negli esperimenti sui ratti hanno aumentato il livello di produzione degli acidi biliari nel fegato e hanno rallentato il loro metabolismo, aumentandone il contenuto nelle feci. In questo studio, la dieta dei ratti conteneva proteine di pesce idrolizzate derivate dal pollock, che è ricco di taurina e glicina, e i roditori bruciavano i grassi più velocemente. Questa ricerca ci aiuta a comprendere meglio esattamente come le proteine del pesce influiscono sulla struttura corporea.
Studio da decenni l'importanza del pesce nella dieta dei clienti e mi è chiaro: se mangi pesce 5 volte a settimana, perderai peso velocemente. Naturalmente è necessario compiere altri sforzi, ma includere il pesce nella dieta aiuta davvero ad aumentare il ritmo con cui si procede verso la figura ideale.
Inserire nel menù piatti di pesce 5 volte a settimana non significa necessariamente che a cena mangerete pesce 5 volte a settimana. A colazione puoi mangiare toast con pesce affumicato o tonno. Il pranzo è facile da preparare con salmone o tonno in scatola, magari tacos con ripieno di pesce. Puoi facilmente trovare una grande varietà di piatti di pesce semplici e vari.
Spesso mi viene chiesto quanto sia sicuro mangiare pesce. Come puoi comprare il pesce quando l'acqua è così inquinata? Le preoccupazioni principali sono due: il mercurio e i pesticidi nei pesci. Il mercurio fa parte dei rifiuti dell'industria pesante e della produzione. Con le emissioni entra nell'aria, si mescola alle nuvole e cade con la pioggia negli oceani, dove si trasforma in metilmercurio, una sostanza tossica il cui avvelenamento provoca disturbi neurologici. Alte concentrazioni di mercurio possono danneggiare il sistema nervoso in via di sviluppo del feto o del bambino di una donna incinta. Se i pesci vivono e si nutrono in acque contaminate, il mercurio si accumulerà nei loro corpi. Più un individuo è grande e anziano, più piccoli pesci riesce a mangiare, quindi il mercurio può accumularsi in grandi quantità nei grandi pesci predatori, il che è tutt'altro che sicuro per la salute.
Tracce di mercurio possono essere trovate in quasi tutti i pesci, come del resto nel corpo di qualsiasi creatura vivente. Ma la minaccia più grande è rappresentata dai grandi predatori: pesce spada, squalo, tonno, sgombro reale, pesce tegola. Alcuni molluschi e crostacei possono contenere anche quantità pericolose di mercurio, a causa delle loro piccole dimensioni rispetto alla quantità di contaminanti presenti nell'acqua e nel cibo.
La Food and Drug Administration e la Environmental Protection Agency statunitense hanno emesso le seguenti raccomandazioni:
Evitare di mangiare carne di pesci come squalo, pesce spada, sgombro reale e pesce tegola, poiché contengono alti livelli di mercurio.
Mangiare circa 350 g (2 porzioni medie) di una varietà di pesce e frutti di mare a basso contenuto di mercurio a settimana.
I tipi più comuni di pesce e frutti di mare a basso contenuto di mercurio sono i gamberetti, il tonno in scatola, il salmone, il merluzzo bianco e il pesce gatto.
Un altro tipo comune di pesce, il tonno bianco (tonno bianco), contiene più mercurio del tonno leggero.
Prima di mangiare qualsiasi pesce catturato nelle acque locali, consulta gli organi consultivi competenti per assicurarti che siano sicuri. Se ciò non è possibile, consumarne 1 porzione (circa 180 g), il resto del pesce può essere consumato solo dopo una settimana.
Ma nessun organismo ufficiale ti dirà che puoi trovare tonno incontaminato se acquisti pesce pescato da pescherecci privati nella parte settentrionale dell’Oceano Pacifico. La loro cattura è costituita da pesci piccoli, del peso di 3–5,5 kg, in contrasto con i 20–30 kg di tonno catturati e immediatamente inscatolati sulle grandi navi commerciali. Invece di lavorare il pesce in mezzo all'oceano e versare in mare i più preziosi acidi omega-3 (nei grandi impianti galleggianti di lavorazione del pesce, gli acidi omega-3 vengono bolliti appositamente); uno di questi impianti è ora padroneggiato nella produzione di un proprio integratore alimentare contenente olio di pesce (l'olio viene estratto dal pesce e imbottigliato), i pescatori locali utilizzano il metodo della surgelazione, e tutto il grasso sano viene conservato. Questo pesce non contiene praticamente mercurio a causa delle sue piccole dimensioni e delle condizioni ambientali ottimali nella zona in cui è stato catturato. Ciò è vantaggioso anche per l'ambiente: vengono catturati solo i pesci, non le tartarughe o altri abitanti dell'oceano catturati accidentalmente nella rete, e piccole quantità di pescato non rappresentano un pericolo per la popolazione. Il risultato è un pesce delizioso che conserva tutte le sue proprietà benefiche, che le grandi navi di lavorazione non possono vantare sui loro prodotti.
SICUREZZA DEL TONNO: DOMANDE E RISPOSTE
D. Qual è considerato il metodo migliore e più sicuro per pescare il tonno?
DI. Il metodo più sicuro ed ecologico è la pesca alla traina o la pesca a mano con la canna da pesca.
IN. Quanto sono sicuri le bistecche di tonno e il sushi?
DI. Questo pesce viene solitamente catturato con la pesca con palangari. Tutti i tipi di tonno catturati in questo modo - tonno bianco, obeso e pinna gialla - sono considerati non sicuri per i livelli di mercurio, sia che arrivino come pesce in scatola o come bistecche e sushi. Se mangi un paio di sushi ogni tanto, non rappresenterà una minaccia. Ma se un piatto simile è il tuo pranzo o cena completo due volte a settimana, i tuoi livelli di mercurio potrebbero aumentare.
Il tonno rosso e il tonnetto striato sono considerati salutari, ma la pesca con palangari rappresenta una minaccia per l’ambiente. Questo metodo di pesca porta all'esaurimento degli stock ittici ed è accompagnato da significative catture accidentali (tartarughe marine, uccelli, squali e talvolta mammiferi marini). La traina e la pesca a mano sono molto più sicure per l'ambiente.
Le lattine che dicono "tonno leggero in scatola" sono tipicamente quelle vendute con tonno striato, motivo per cui queste lattine sono state a lungo considerate relativamente sicure. Tuttavia, i giornalisti del Chicago Tribune hanno scoperto che a volte lì finisce anche il tonno pinna gialla contenente una quantità critica di mercurio, sebbene ciò non sia indicato sulla confezione.
D. I ristoranti possono nascondere il fatto che non utilizzano pesce della massima qualità?
DI. Il modo più semplice per mascherare il pesce cattivo è mescolarlo con altri prodotti. I più indicativi in questo senso sono gli involtini di tonno piccanti. Esistono anche modi per far sembrare visivamente il pesce più fresco di quanto non sia in realtà. Il tonno trattato con gas o fumo appare più rosato, mentre il pesce non trattato perde colore anche se congelato. Quando il pesce è già tagliato in bistecche o filetti, ma non ancora congelato, viene cosparso di monossido di carbonio, che si combina con l'emoglobina e impedisce al colore di virare dal rosso al marrone o al grigio. Ciò induce in errore l'acquirente, poiché diventa impossibile determinare il grado di freschezza del pesce dal colore della carne.
Possiamo solo credere che otteniamo esattamente ciò per cui paghiamo, ma il prezzo non è sempre un indicatore di qualità. Ecco alcuni suggerimenti che potrebbero aiutarti:
il pesce fresco viene consegnato raramente nei fine settimana. Evitare di cenare in un ristorante giapponese la domenica e il lunedì;
il pesce fresco non puzza mai di pesce. Quando entri in un ristorante con gli occhi chiusi, non dovresti sentire che qui stanno cucinando pesce. Se senti odore di pesce, sarebbe meglio andarsene.
Il pesce fresco appare traslucido e brillante. Se il colore del tonno sembra un po' spento, potrebbe essere stato gasato. Chiedete al cuoco se il pesce è stato affumicato; se la risposta è sì, non mangiatelo.
Più il ristorante è popolare, meglio è: più visitatori ha il locale, più spesso vengono acquistati i prodotti e più fresco è il pesce.
Un altro pericolo legato al consumo di pesce è la contaminazione dell’acqua da parte dei pesticidi. Questo problema è particolarmente significativo per la pesca del salmone. Gli avannotti di salmone selvatico nascono nei fiumi freddi che scorrono dall'Alaska alla California. Dopo essersi schiusi dalle uova, si dirigono verso l'oceano, dove diventano pesci adulti e tornano ai fiumi nativi per deporre le uova. La maggior parte dei salmoni selvatici viene catturata in un breve periodo tra la tarda primavera e l'estate, quando i pesci migrano dall'oceano a monte. Tale pesce diventa moderatamente grasso, ricco di vitamine D ed E e acidi grassi omega-3.
A differenza dei pesci selvatici, i salmoni d’allevamento vivono in spazi ristretti progettati per la produzione di massa. Riceve il cibo da piccoli pesci macinati, a cui viene aggiunto un colorante artificiale, che conferisce al salmone una tinta rosata, che appare naturalmente in natura.
I contaminanti entrano nei pesci d'allevamento attraverso il mangime. In primo luogo, le sostanze nocive (ad esempio contenute nelle acque reflue industriali) finiscono nell'habitat dei piccoli pesci e vi entrano. Successivamente vengono raccolti in concentrazioni molto elevate nell'alimentazione dei salmoni negli allevamenti, dove si accumulano nello strato di grasso di quest'ultimo.
In uno studio recente, 700 campioni di salmone provenienti da tutto il mondo sono stati esaminati per individuare 50 contaminanti. Le maggiori differenze tra il salmone selvatico e quello d’allevamento sono state riscontrate nei composti organoclorurati, in particolare nei policlorobifenili cancerogeni, nel dieldrin e nel toxafene. Il salmone europeo ha ottenuto il punteggio più alto, mentre il salmone del Nord America si è classificato al secondo posto. Il più pulito era il salmone d'allevamento proveniente dal Cile.
Per quanto riguarda il salmone affumicato, ha un contenuto di omega-3 leggermente inferiore, e il pesce può contenere anche alcune sostanze cancerogene che inevitabilmente vengono prodotte durante il processo di affumicatura (durante l'affumicatura a freddo ce ne sono meno). Ma se acquisti pesce cresciuto in condizioni naturali, è meglio scegliere affumicato.
Gli autori hanno concluso che mangiare salmone d’allevamento più di una volta al mese può aumentare il rischio di cancro. Dati più dettagliati sulla quantità di pesce che può essere consumata senza timore per la salute sono riportati nella Tabella 2.2.
Tabella 2.2. Quantità salutare di salmone
Queste raccomandazioni sono progettate per la persona media. Per quanto riguarda le donne incinte, la polemica continua. Questi inquinanti possono danneggiare il sistema endocrino, il sistema immunitario e il cervello in via di sviluppo di un bambino. Si accumulano nel tessuto adiposo (e non lo lasciano per decenni), da dove possono entrare nel corpo del feto durante la gravidanza o attraverso il latte. La presenza di pesce coltivato artificialmente nella dieta delle donne in età fertile desta serie preoccupazioni.
Il salmone selvatico non è troppo costoso? Forse dovresti passare al pesce biologico? Il salmone selvatico è, ovviamente, più costoso di quello d’allevamento, ma se si pensa a tutti i rischi per la salute, il prezzo sembrerà del tutto giustificato. Ma la scelta, ovviamente, è tua. Durante la stagione della pesca, nei grandi magazzini è facile trovare mezzene di salmone selvatico. Se acquisti 2–3 kg in una volta, ti consigliamo di tagliare il pesce a pezzi e di congelarlo. Conservato in un buon congelatore e avvolto con cura, il salmone si manterrà fresco per almeno un mese e mezzo.
Non esistono ancora standard uniformi per l’etichettatura del pesce biologico. Il pesce venduto come biologico nel negozio non soddisfa standard simili a quelli sviluppati per altri prodotti alimentari, perché semplicemente non esistono. Sono frequenti anche i casi di frode.
Infine, non dimenticare che molti altri tipi di pesce oltre al tonno e al salmone contengono acidi omega-3. Sardine, sgombri, aringhe, pesce zibellino, pesce gatto e gamberetti sono tutte ottime fonti di acidi grassi. E ce ne sono sicuramente di più in qualsiasi pesce che in un hot dog!
carne rossa
Potresti aver evitato la carne rossa in passato perché è spesso ricca di grassi e colesterolo alimentare. È, tuttavia, una buona fonte di proteine, nonché di ferro, zinco e altri nutrienti, così come la carne scura di tacchino e pollo.
Il ferro è un elemento essenziale per la produzione di emoglobina, che trasporta l'ossigeno dai polmoni ai tessuti corporei, e di mioglobina, un altro trasportatore di ossigeno presente solo nel tessuto muscolare. Il ferro presente nella carne rossa e in altre proteine animali è noto come ferro eme. Il corpo lo assorbe meglio del ferro proveniente dai prodotti vegetali - non eme.
Lo zinco è il minerale più comune. Essendo uno degli elementi più abbondanti nel nostro corpo, aiuta l'assorbimento delle vitamine, in particolare delle vitamine del gruppo B. Inoltre, è coinvolto nel processo di digestione e metabolismo ed è essenziale per la crescita. Come il ferro, lo zinco presente nelle proteine animali viene assorbito meglio dall'organismo.
Potresti essere sorpreso di apprendere che la carne rossa può essere molto magra. Infatti, 20 tagli su 29 di carne magra contengono in media solo 1 grammo in più di grassi saturi rispetto a un petto di pollo senza pelle da 90 grammi (Tabella 2.3).
Tabella 2.3. I 20 tagli più magri di manzo 1
Per una porzione finita del peso di 85–90 g, privata del grasso visibile. Dati dell'USDA Research Center per il 2008. Vedere USDA National Nutrient Database for Standard Reference, versione 21.
La carne ha sicuramente i suoi benefici dietetici, devi solo imparare a controllare la quantità di grasso che assumi con essa. Ed ecco come farlo.
Cuoci la carne in piccoli lotti poiché un pezzo di manzo magro da 90 g contiene circa 8,4 g di grassi e 21 g di proteine. In termini di dimensioni, un pezzo del genere è approssimativamente paragonabile a un mazzo di carte o al palmo di una donna. Per ottenere una porzione da 90 g, utilizzare un pezzo di manzo crudo e disossato del peso di circa 120 g.
A seconda del grado di marezzatura, alla carne viene assegnato uno degli otto gradi di qualità, i più alti dei quali sono primo, scelta E Selezionare. Di quale categoria di carne Selezionare contiene la minima quantità di grassi. Quando scegli la carne, cerca i tagli a cui è stato tagliato il grasso o taglialo tu stesso a casa prima di iniziare a cucinare.
Anche la carne di maiale ora è più magra di prima. I tagli più magri della carcassa di maiale sono il filetto e le cosce. 100 g di carne cotta di questa zona contengono circa 9 g di grassi e 180 calorie.
L'agnello e il vitello sono ancora meno grassi del manzo. Quando li scegli, puoi lasciarti guidare dagli stessi consigli.
Affinché la carne magra sia gustosa, deve essere cotta correttamente. Poiché contiene meno grassi, il che rende succosa la carne finita, è importante scegliere il metodo di cottura ottimale. Le parti più tenere, come i filetti, possono essere fritte o grigliate e servite subito. Fare attenzione a non cuocere troppo la carne. Per renderlo più tenero potete pre-marinarlo. Poiché la marinata contiene un acido che rende la carne più morbida (aceto, succo di limone, vino), l'olio può essere sostituito con acqua, ciò non renderà la carne più dura. Per rendere più tenero il roast beef finito, tagliare la carne a pezzi sottili e, se possibile, in diagonale e trasversalmente alla venatura.
La fiducia della maggior parte degli acquirenti nell’affidabilità della carne bovina è piuttosto elevata, nonostante la preoccupazione esistente nel mondo per la mucca pazza. Anche così, è necessario seguire alcune precauzioni per proteggersi da possibili malattie associate al consumo di carne. Ecco cosa puoi fare al riguardo.
Scegli pezzi che non contengano ossa e tessuti del sistema nervoso (cervello e midollo spinale, terminazioni nervose). Costituiscono la minaccia più grande se l'animale è stato infetto. I tagli disossati (bistecche, costolette) e la carne biologica proveniente da animali al pascolo sono più sicuri. Anche le bistecche con l'osso, le bistecche porterhouse, il bordo sottile con osso e le parti della coscia sono relativamente sicure.
Cerca di non acquistare carne macinata già pronta: potrebbe contenere pezzi di ossa e tessuto del sistema nervoso. Se ancora non puoi rifiutarlo, usa un termometro da cucina durante la cottura e cuoci ad una temperatura di almeno 70 gradi: questo trattamento ucciderà tutti i microrganismi contenuti nella carne. Lavare il termometro immediatamente dopo l'uso. Al ristorante, quando ordinate un piatto di carne macinata, verificate con il cameriere a che temperatura e per quanto tempo viene cotta (non inferiore a 70 gradi e non inferiore a 15 secondi).
Evita i prodotti che contengono carne ottenuta mediante macchine disossatrici, il cui compito è rimuovere quanta più carne possibile dallo scheletro dell'animale. Questo è ciò che troverai negli hot dog, nei condimenti per pizza e tacos, nelle salsicce e viene utilizzato anche per preparare la carne macinata essiccata. Sfortunatamente, oggi i produttori non sono tenuti a indicare sulla confezione che il prodotto contiene tali materie prime.
Come Mantenere la Massa Muscolare Senza Carne
È possibile essere vegetariani e aumentare comunque la massa muscolare? Certo, a patto di seguire la dieta giusta. La sua essenza sta in una tale combinazione di prodotti che il corpo raggiunge un equilibrio ottimale di tutti gli aminoacidi.
Quest'ultimo può essere immaginato come una squadra di costruzione che costruisce una casa, dove ognuno ha le proprie funzioni speciali: dalla posa delle fondamenta alla trazione dei cavi. E l’eliminazione anche di un solo partecipante da questo processo ne interromperà il progresso. La stessa cosa accade con gli aminoacidi. Ci sono 22 aminoacidi, ognuno dei quali si combina con gli altri per formare le proteine necessarie per la crescita e la riparazione dei tessuti. Affinché il corpo inizi a produrre proteine, tutti questi aminoacidi devono funzionare. Se ne manca solo uno (o anche se la sua concentrazione è bassa), la produzione di proteine si interrompe.
Dei 22 aminoacidi, 8 non vengono prodotti nell'organismo e vi entrano solo con il cibo. Si chiamano aminoacidi essenziali o essenziali. Altri 7 aminoacidi sono chiamati condizionatamente essenziali. Sono prodotti dall'organismo, ma in determinate condizioni sono necessari in quantità maggiori. I restanti 7 aminoacidi sono detti non essenziali e il corpo li produce autonomamente, utilizzando carboidrati e azoto e convertendo gli aminoacidi esistenti attraverso una serie di reazioni chimiche. Tutti gli amminoacidi essenziali, condizionatamente essenziali e non essenziali sono elencati nella Tabella 2.1.
Quegli alimenti che contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti per la crescita e il mantenimento della salute sono chiamati alimenti proteici completi. Esempi di proteine complete includono latticini, uova, carne, pollame, pesce e altri prodotti animali. I prodotti di origine vegetale, di norma, contengono proteine incomplete, in cui l'uno o l'altro amminoacido è completamente assente o la sua concentrazione è insufficiente. In questo caso l'acido assente o contenuto in quantità insufficiente è detto limitante.
Per ottenere una serie completa di aminoacidi con una dieta vegetariana, scegli alimenti che si completano a vicenda nel limitare gli aminoacidi. In altre parole, combinate i cibi durante la giornata in modo che il basso contenuto di un particolare amminoacido in un alimento sia bilanciato dal suo alto contenuto in un altro. Non è necessario combinare queste proteine in un unico pasto: puoi farlo durante il giorno. Ad esempio, i cereali contengono poca lisina e molta metionina, mentre i legumi (ad esempio fagioli bianchi, rossi e neri) sono invece ricchi di lisina e il loro contenuto di metionina è basso. Includendo sia cereali che legumi nella tua dieta, la rendi completa in termini di apporto proteico. I semi di soia rappresentano un'eccezione e sono considerati una fonte di proteine complete.
Altre combinazioni nutrizionali di varie proteine:
Riso e legumi;
Mais e fagioli;
Mais e fagioli di Lima;
Tortillas di mais e purea di fagioli;
Zuppa di pasta e fagioli.
Se mangi uova e latticini, non devi preoccuparti di combinare i cibi. Le proteine contenute nel latte, nelle uova, nel formaggio e in altri latticini contengono tutti gli acidi essenziali necessari per mantenere, riparare e far crescere i tessuti. Ma attenzione: il contenuto di grassi di questi prodotti può essere piuttosto elevato, quindi scegli latte, formaggi e yogurt magri o magri. Per quanto riguarda le uova, mangiate non più di un tuorlo al giorno; la maggior parte degli aminoacidi si trovano comunque nell'albume.
Includere o meno la carne nella dieta rimane una scelta personale. Se decidi di farne a meno, pianifica attentamente il tuo menu per evitare carenze di ferro, zinco e vitamina B12. La mancanza di questi nutrienti può avere un impatto negativo sui tuoi allenamenti.
Se pratichi allenamenti di forza e sei anche vegetariano, devi prestare particolare attenzione ad assumere una quantità sufficiente delle seguenti sostanze nella tua dieta.
Proteina. L'obiettivo per un atleta vegetariano è assumere 2 grammi di proteine di alta qualità per chilogrammo di peso corporeo al giorno: questa è la quantità che supporterà la crescita muscolare. Puoi raggiungere questo obiettivo includendo più latticini a basso contenuto di grassi e proteine vegetali nella tua dieta. Se sei vegano (non mangi prodotti di origine animale), aumenta l'apporto proteico giornaliero a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Dovresti mangiare carne? Dipende da chi chiedi.
I fan della dieta paleo diranno che la carne è un prodotto necessario che prolunga la vita. I vegani consiglieranno di evitarne il consumo con ogni mezzo. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha recentemente aggiunto le carni lavorate e la pancetta alla categoria degli agenti cancerogeni. Anche la carne rossa rientra in questa categoria.
I ricercatori che considerano i pro e i contro del consumo di carne perdono alcuni punti importanti. Ad esempio, una dieta tipica per le persone che mangiano carne include zuccheri e carboidrati veloci. Molti consumano anche cibi altamente trasformati che causano infiammazioni.
È probabile che sia quasi impossibile condurre uno studio accurato sui benefici della carne. Molti degli studi che considerano la carne dannosa si basano sull’osservazione di consumatori che fumano, bevono troppi alcolici e bevande poco salutari, mangiano troppi zuccheri e alimenti trasformati, mangiano pochissima frutta e verdura e non fanno attività fisica. Questi importanti fattori vengono spesso trascurati e spesso contribuiscono allo sviluppo di malattie.
Se si studiano tutti gli studi, circa la metà di essi dimostrerà che la carne è un prodotto dannoso; l'altra metà parlerà dei suoi benefici. Coloro che credono che i mangiatori di carne siano un gruppo di persone malsane potrebbero sbagliarsi. Non è la carne a causare danni, ma il fumo, il consumo di zucchero e uno stile di vita sedentario, che porta a malattie cardiache e altri problemi.
Senza il consumo di zuccheri e carboidrati veloci, con molta frutta e verdura ricca di fibre, la carne porterà solo benefici, eliminerà i processi infiammatori e ridurrà i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Inoltre, molti studi si concentrano spesso sulle carni prodotte industrialmente, che sono ricche di ormoni, antibiotici e pesticidi, ricche di acidi grassi Omega-6 che i bovini ottengono dal mais e povere di Omega-3.
In poche parole, niente zuccheri e carboidrati raffinati, una quantità sufficiente di acidi grassi Omega-3, carne di manzo domestica, pollame selvatico e altre carni non causeranno problemi. Ricorda che la dieta paleo prevede anche il consumo di molta frutta, verdura e noci.
A seconda di alcuni fattori, la carne può essere benefica o dannosa. Queste 6 regole ti aiuteranno a mangiare correttamente i prodotti a base di carne:
Scegli carne biologica
Costa molto di più, ma idealmente mangerai meno carne e più cibi a base vegetale.
Evita gli alimenti trasformati come i cibi della gastronomia
È già stato dimostrato che questi prodotti portano a varie malattie e cancro.
Il modo in cui cuciniamo la carne è un fattore molto importante
Lavorazioni ad alta temperatura come grigliare, friggere, affumicare o cuocere a carbone possono causare alcuni problemi. Cuciniamo anche pesce e pollo utilizzando questi metodi. Questi trattamenti termici producono composti chiamati idrocarburi policiclici aromatici (IPA) e ammine eterocicliche, che studi hanno dimostrato causano il cancro negli animali da esperimento. Cambiare i metodi di cottura può ridurre la produzione di questi composti tossici. La stessa regola vale per cereali e verdure: cuocere questi alimenti a temperature troppo elevate può causare gli stessi problemi.
Cuocere carne e verdure a basse temperature
Ciò include la cottura al forno, la cottura a vapore e lo stufato.
Presta maggiore attenzione alle verdure
Il volume del piatto dovrebbe essere riempito al 75% con verdure non amidacee ricche di fitonutrienti. La carne dovrebbe essere usata come additivo alle verdure.
Considera la possibilità di combinare le migliori caratteristiche di una dieta paleo e vegana
Maggiori informazioni sulle diete miste.
Puoi imparare come preparare correttamente i prodotti a base di carne e ottenere i nutrienti nel libro "Eat Fat, Get Thin" del nutrizionista Mark Hyman.
L'autore vi racconta quali cibi evitare, quali consumare in grandi quantità e, soprattutto, come prepararli. Questo libro ti aiuterà a capire come creare un programma nutrizionale per migliorare la tua salute e il tuo aspetto.
Quali prodotti scegli? Compri carne, pollame e pesce biologici? Lascia i tuoi commenti qui sotto.
"È divertente: quando ero bambino, non riuscivo a digerire il pesce. Ricordo che mia madre una volta mi diede anche tre rubli per aver mangiato una cotoletta di pesce, e puoi immaginare quanti soldi c'erano all'inizio degli anni '80. E Mi sono innamorato del pesce, probabilmente quando ho imparato a cucinarlo, durante i viaggi per mare dopo aver prestato servizio nell’esercito”, dice Karputin.
Secondo lui si tratta puramente di una dipendenza dal gusto, non supportata da alcun pensiero sulla salute. Non gli piace la carne proprio per il sapore. Ora, per fargli mangiare la cotoletta di carne, devi togliere tutto il resto del cibo.
Una dieta ricca di verdure può aiutare i pazienti con malattie renaliIn genere, i pazienti con malattia renale cronica vengono trattati con farmaci alcalini, vale a dire bicarbonato. Tuttavia, puoi aiutarli semplicemente aggiungendo più frutta e verdura, che sono alimenti naturalmente alcalini, alla tua dieta.
"Inoltre, uno dei sistemi alimentari più sani, il Mediterraneo, include pesce, frutti di mare e formaggio come fonte di proteine animali. Questo stile di alimentazione può essere utilizzato dalla maggior parte delle persone per migliorare la propria salute e prevenire le malattie cardiovascolari", afferma Tatyana Gartsman. .
Tuttavia, a suo avviso, per verificare finalmente la sicurezza di una particolare dieta, è necessario tenere conto di molti fattori: età, livello di attività fisica, stile di vita, stato di salute.
"Se parliamo di consumo di carne in linea di principio, allora, ad esempio, gli atleti durante un periodo di allenamento intenso hanno bisogno di più carne, gli anziani ne hanno bisogno di meno. In alcune condizioni patologiche, comprese quelle di cui una persona potrebbe non essere a conoscenza, limitare i prodotti a base di carne è richiesto, per altri, al contrario, un aumento”, dice il nutrizionista.
La carne è una questione delicata
Nonostante l’apparente semplicità della questione, i dibattiti su pesce e carne non si fermano. Secondo Valentina Rybalkina, urologa-androloga del Centro clinico regionale per la maternità e l'infanzia, la sostituzione della carne con il pesce nella dieta non funzionerà senza conseguenze, in particolare per la salute riproduttiva umana.
"Esiste la vitamina B12 che, tra le altre cose, regola il livello dell'aminoacido omocisteina. Questo, a sua volta, influenza molti processi nel corpo. Non dirò che la B12 si trova solo nella carne, perché questa non è vero, ma è in rosso "Nella carne animale si trova in concentrazioni sufficienti a mantenere la salute umana. Una carenza di questa vitamina porta a diversi problemi, in particolare alla funzione riproduttiva", afferma Valentina Rybalkina.
Secondo lei, ne soffrono sia le donne che gli uomini. E una dieta priva di carne è particolarmente pericolosa per le persone con disturbi genetici che influenzano il livello di B12 nel corpo. Se una persona del genere rifiuta la carne, lui e suo figlio possono sviluppare vari disturbi.
"Anche al punto di aborti e gravidanze sfumate. Ho avuto un paziente che si lamentava della mancanza di figli. E al primo appuntamento ha avvertito che era vegetariano. Nel suo sangue è stata trovata un'elevata omocisteina e gliel'ho mandato ai genetisti. Si è scoperto che si trattava di un guasto genetico. Quando gli ho spiegato tutto, ha rinunciato al suo vegetarianismo", dice il medico.
Tuttavia, aggiunge che nessuno ha cancellato le compresse vitaminiche. Ora la B12 e altre vitamine essenziali possono essere facilmente trovate in qualsiasi proporzione nelle farmacie. Ma per il loro normale assorbimento è necessario un funzionamento stabile del tratto gastrointestinale.
"Se una persona ha la gastrite, ad esempio, questa vitamina non rimarrà. Quando entra, lascerà il corpo senza avere alcun effetto. E la gastrite oggi, sfortunatamente, è molto comune e molto raramente guarita completamente", osserva Valentina Rybalko. .
Da parte sua, l'urologo-andrologo consiglia di diversificare il più possibile la dieta. Devi mangiare tutto: carne, pesce e verdure. E se vuoi rinunciare a qualcosa, dovresti assolutamente consultare i tuoi medici.
