Alimentazione durante la gravidanza per evitare di ingrassare. Come non ingrassare durante la gravidanza. Una corretta alimentazione durante la gravidanza

Ciao, cari lettori del blog! Oggi voglio affrontare un argomento molto importante: una corretta alimentazione per le donne incinte per non ingrassare. Come ottenere tutto ciò di cui hai bisogno in un periodo così importante e non ingrassare. Scopriamolo.

Qualsiasi medico ti dirà: un aumento di peso graduale in una donna incinta è normale. La futura mamma dovrebbe guadagnare in media 10-13 kg durante l'intero periodo della gravidanza. Ciò non tiene conto delle caratteristiche fisiologiche individuali della futura mamma. Dopotutto, nel corpo si verificano i seguenti cambiamenti:

si forma la placenta;
il liquido amniotico si accumula;
aumenta il peso dell'utero;
Il seno e lo strato di grasso aumentano entro limiti accettabili: è così che il corpo si prepara all'allattamento al seno;
il feto cresce e si sviluppa.

Ma la mancanza di peso o un aumento di peso troppo rapido indicano il contrario. Qui il medico ti consiglierà di riconsiderare la tua dieta e calcolare il numero di calorie consumate.

La norma per una donna adulta prima della gravidanza è 2000-2500 kcal.

Quando si trasporta un bambino, è necessario aggiungere 500-700 kcal in più. Cioè, 2500-3200 kcal al giorno sono normali

E per controllare il tuo peso, devi pesarti sistematicamente. Il medico in consultazione pesa ogni volta la futura mamma. Puoi anche pesarti a casa per monitorare il tuo aumento di peso settimana per settimana.

Cosa ti aiuterà a evitare di ingrassare?

È arrivato il momento più atteso nella vita di una donna: hai scoperto che diventerai madre. Questo è un ottimo motivo per acquisire abitudini sane. Mantieni queste abitudini durante, dopo la gravidanza e per il resto della tua vita.

Controllo del peso. In media, dovresti guadagnare fino a 1 kg in un mese.
Camminata e attività fisica. Visitare la palestra e allenamento di potenza dovrà essere rinviato per questi 9 mesi. Ma nuotare in piscina, fare esercizi su fitball, camminare, fare ginnastica e yoga per le donne incinte è la cosa giusta!
Dormire a sufficienza. La mancanza di sonno minaccia l’aumento di peso. In questo modo il corpo si protegge dalle influenze negative e attiva le sue funzioni protettive. 7-8 ore sono una quantità normale di sonno. Non dovresti nemmeno dormire troppo a lungo. Le calorie assunte durante il giorno dovrebbero essere “scosse via”.
Dieta bilanciata. Una dieta variata ti aiuterà ad aumentare di peso entro limiti accettabili.

Come combattere l'appetito

L'aumento dell'appetito durante la gravidanza è dovuto agli ormoni. In effetti, il tuo corpo inizia a produrre un'enorme quantità di confusione femminile: estrogeni. E questo ormone stimola l'appetito. Questo inizia già dalla 13a settimana di gravidanza. Inoltre, il piccolo feto dentro di te ha bisogno di nutrimento per crescere e svilupparsi.

Il desiderio di mangiare qualcosa del genere è facile da spiegare. È così che il corpo ti dice cosa manca per il normale corso della gravidanza e la crescita del feto. Come puoi non ingrassare se hai voglia di patatine, gelato, torta con panna e un morso di cetriolo sottaceto? Esistono modi per superare l'appetito:

Pasti frazionati;
Sostituzione prodotti nocivi utile;
Bevi più acqua;
Consultare un medico per escludere la possibilità di una carenza di vitamine;
Tieni un diario del conteggio delle calorie;
Espandi la tua dieta;
Fornire equilibrio emotivo.

E ricorda che l'aumento di peso danneggerà non solo te, ma anche il tuo bambino non ancora nato.

Come dovrebbe essere la dieta?

La prima cosa che voglio dirti è che i tuoi pasti dovrebbero essere 5-6 pasti al giorno. Sviluppa una routine quotidiana.

Le porzioni non dovrebbero essere grandi: 200-300 g Sarà utile una cena leggera 2 ore prima di andare a dormire. Attieniti alla tua dieta per evitare di ingrassare.

Colazione dovrebbe essere caldo. Non saltare il pasto mattutino.

Porridge: qualsiasi, tranne il semolino
Puoi aggiungere pane con formaggio o biscotti magri alla tua colazione. Puoi bere tè verde debole con erbe.
Panino con carne bollita o formaggio
Frittelle di farina d'avena con ricotta o additivi di frutta. Basta schiacciare la banana con una forchetta e il ripieno è pronto.

Pranzo. Questo è uno spuntino. Le porzioni sono piccole.

Frutta
Ricotta con frutta o verdura
Puoi aggiungere pasta frolla, waffle, marmellata naturale o marshmallow.

Cena Puoi iniziare con un'insalata di verdure, poi mangiare la portata principale. Lascia fare:

Zuppa di verdure o brodo di carne a base di carne magra
Patate, grano saraceno, riso, piccola porzione di pasta
Carne: mangia senza contorno;

Puoi bere composta di frutta secca, acqua o tè verde debole. È meglio non bere il tè dopo pranzo. Il tannino in esso contenuto aumenta la frequenza cardiaca. E nel pomeriggio, la velocità dei nostri processi metabolici rallenta e non ha senso aumentare il carico con il tè.

Spuntino pomeridiano. Un piccolo spuntino potrebbe essere:

Frutta fresca o cotta (1 pera o mela, magari una pesca)
Frittelle al formaggio o frittelle di verdure
Frittata con verdure
Insalate di verdure condite con olio spremuto a freddo
Bevi acqua, composta o succo in proporzioni uguali con l'acqua.

Cena:

Pilaf dolce con uvetta e mele
Casseruola di ricotta
Gnocchi pigri
Pesce con riso, verdure

Se non hai tempo di mangiare la zuppa calda a pranzo, puoi sostituirla con la cena.

Seconda cena. Lo stomaco non dovrebbe essere caricato di notte. La porzione dovrà essere piccola, circa 120 g.

Ricotta condita con erbe aromatiche e panna acida a basso contenuto di grassi
Un po' di ryazhenka
Farina d'avena diluita con acqua tiepida
Se proprio vuoi, bevi la composta con biscotti quaresimali o due pagnotte di pane.

Cosa deve essere nel menu

Cosa escludere

Verdure, verdure
Frutta (di stagione e biologica)
Carne e pesce magri,
Fegato (occasionalmente)
Cereali
Latte
Latticini
Frutta secca
Composte
Tisane
Olio vegetale

Alcol
Frutta e verdura esotica
Prodotti - allergeni: miele, arachidi, cioccolato, pomodori, lamponi, fragole, gamberi, gamberi, pesce rosso, caviale
Salsicce, salsicce, prosciutto
Tutto affumicato, salato, in salamoia, grasso, piccante
Formaggi grassi
Funghi
Fast food
Dolci: pasticceria, torte, zucchero raffinato
Bevande gassate, caffè, tè forte
Erbe e spezie piccanti
Cibo in scatola
Ridurre significativamente: zucchero, sale, prodotti da forno

Con più elenco dettagliato Per gli alimenti che puoi e non puoi mangiare, consulta l'articolo sulla corretta alimentazione durante l'allattamento. Il menu non è molto diverso.

Una donna incinta è la donna più bella del mondo, perché porta dentro di sé una nuova vita. E questo nonostante il peso acquisito, eventuali gonfiori, capelli arruffati o altre situazioni simili. Gli sconosciuti sorridono solo alla vista di una pancia rotonda, ma le donne potrebbero essere ancora insoddisfatte del loro aspetto. Cosa puoi fare, è la natura femminile. Pertanto, molte future mamme trarranno beneficio dai consigli su come non ingrassare durante la gravidanza.

Regola n. 1: corretta alimentazione

Ogni donna, fin dal momento del concepimento, deve prendersi cura non solo di se stessa, ma anche del bambino. Tutto ciò che la madre mangia durante la gravidanza, anche il bambino lo mangia in quantità variabili, quindi, per mantenere la sua salute nel grembo materno, è necessario imparare a mangiare correttamente. Prima di tutto, vale la pena capire che quando si sceglie un modo per evitare di ingrassare durante la gravidanza, è severamente vietato utilizzare diete per dimagrire. Il fatto è che si basano sull'evitare determinati tipi di cibo, i cui microelementi possono essere benefici per il bambino. È inoltre severamente vietato alla futura mamma soffrire la fame o consumare pasti frequenti. giorni di digiuno, perché già nel grembo materno il bambino deve mangiare normalmente per potersi sviluppare correttamente. Cosa può fare una donna incinta: verdura, frutta, zuppe magre, latticini e latticini, oltre che corretto. A sua volta, è severamente vietato consumare alcolici, cibi pesanti, fast food, comprese patatine, cracker, ecc. Non è consigliabile abusare di cibi grassi o fritti, mangiare cibi crudi(ad esempio sushi), bere acqua frizzante. Mangiando correttamente durante l'intero periodo del parto, puoi rimanere normale e aumentare solo il peso richiesto durante l'intero periodo.

Regola n. 2: passeggiate

Un altro consiglio su come evitare di ingrassare durante la gravidanza è camminare di più. Sia il bambino che la madre ne hanno bisogno, perché già nel grembo materno il bambino sente quando è fuori e quando è in una stanza soffocante. Camminare è utile perché aiuta a perdere i chili di troppo senza stare troppo tempo davanti al computer o alla TV, guadagnando solo il peso desiderato durante la gravidanza. Inoltre, quando cammina, la madre allena i muscoli di tutto il corpo, mantenendoli in un tono normale, il che successivamente renderà molto facile il trasporto.Mentre trasporta un bambino, è utile per le donne fare ginnastica, yoga e puoi caricare il tuo corpo in altri modi leggeri.

Regola n. 3: controllo

Come non ingrassare durante la gravidanza? È necessario avviare un calendario speciale fin dall'inizio e registrare periodicamente le misurazioni del peso, della vita, dei fianchi e del torace. Ad esempio, una volta alla settimana. Questo ti aiuterà a controllare i cambiamenti nel tuo corpo. Per non esagerare nella corsa al figura snella, puoi utilizzare le norme approssimative di crescita del peso per trimestre. Quando capisci come non ingrassare durante la gravidanza, devi sapere che una donna è semplicemente obbligata ad aumentare di peso durante tutti i 9 mesi; combattere questo fatto è una perdita di tempo. L'aumento di peso normale è di 10-13 kg, di cui il bambino assume 3-3,5 kg, l'utero circa 1 kg, la placenta 500-800 g, vari liquidi - amniotico, sangue, tessuto mammario - 7-8 kg.

La gravidanza è il momento più magico nella vita di ogni ragazza. Nasce sotto il cuore nuova vita, il futuro bambino sta crescendo tanto che dopo 40 settimane potrà “salutare” la mamma con il suo primo vagito. E mentre si sviluppa nella pancia, le ragazze incinte a volte abusano della loro posizione, motivando "Mi riprenderò comunque, così puoi mangiare quanto vuoi". Ma invano... Ti suggeriamo di discutere su come non ingrassare durante la gravidanza e cosa è necessario fare per questo.

Cosa causa l’aumento di peso durante la gravidanza?

Le future mamme si chiedono sempre da dove vengono i chili in più durante la gravidanza? Contiamo insieme:

Il risultato è un aumento di peso medio di 12,5 kg. Ma poiché la gravidanza di ogni ragazza procede individualmente, gli indicatori di peso saranno diversi. Alcuni ne hanno di più, altri di meno.

Sovrappeso durante la gravidanza: storie su questo argomento

Da dove viene il peso in eccesso durante la gravidanza? Molto spesso, le future mamme si abbandonano eccessivamente a prodotti da forno e dolci, conducono uno stile di vita da "divano", praticamente non trascorrono mai del tempo all'aria aperta e camminano poco. È chiaro che durante la tossicosi l'umore non è affatto gioioso. Ma cedere al cattivo umore è come arrendersi.

Vi proponiamo diverse storie di giovani mamme, che possono diventare “promemoria” di ciò che si dovrebbe e, al contrario, non si dovrebbe fare durante la gravidanza, per non perdere peso in eccesso in seguito.

L'aumento di peso ottimale durante la gravidanza è considerato di 8-12 kg per l'intero periodo (con gravidanza multipla- Di più).

(guadagnato 22 kg durante la gravidanza): “La mia gravidanza non è stata così difficile. Ma non ho volato. Da 5 a 12 settimane si è verificata tossicosi. Al mattino mi sentivo costantemente male, nauseato dall'odore del formaggio, del sudore, della carne, degli gnocchi e delle salsicce. Non potevo entrare nei negozi, mi sono sentita subito male. A casa non riuscivo ad aprire il frigorifero: lo pulivo sempre, ma ne sentivo ancora l'odore. Ho sofferto mentre preparavo il cibo per mio marito, dopotutto era a base di carne. In generale, mi sono sentito molto male. Al lavoro non potevo andare in mensa, mi sembrava che tutto avesse un cattivo odore. L'unica cosa che mangiavo erano i panini. E il peso cominciò a crescere. Quando sono rimasta incinta pesavo 45 kg ed ero alta 167 cm, il medico ha detto che ero sottopeso. Sapeva che non potevo mangiare carne e mi ha rimproverato: "Il bambino ne ha bisogno, prova in qualche modo". Ma... assolutamente no. E dai panini il mio peso ha cominciato ad aumentare. Inosservato, ma fiducioso. Si depositava sui fianchi. Il medico ha minacciato di mettermi a dieta. Ma non potevo nemmeno aprire il frigorifero per cucinarmi qualcosa di sano. Quando ho partorito, la mia pancia si è appiattita molto rapidamente. Ma ci sono ancora “orecchie” sui fianchi. E non riesco proprio a liberarmene. Ora penso che avrei dovuto mangiare più latticini, per non depositarmi nulla sulle cosce. E faccio sport: mi consumo le orecchie.

(guadagnato 9 kg durante la gravidanza): “Quasi nessuno sapeva che ero incinta. E quando sono andata a partorire, i miei vicini sono rimasti sorpresi: la mia pancia sembrava avere 5 mesi. Mia figlia è nata a termine e pesava 3100. E il mio guadagno durante l'intera gravidanza è stato di 9 kg. Ero molto preoccupata per il mio piccolo. Un'ecografia ha mostrato che si stava sviluppando bene. E il medico del complesso residenziale, che mi osservava, continuava a minacciarmi di mandarmi via per la conservazione, perché stavo perdendo molto peso. Non l'ho fatto apposta. Ci sono state solo molte seccature: acquisto di una casa di campagna, ristrutturazione, poi il rapporto con mio marito si è deteriorato, a causa di opinioni diverse sulla ristrutturazione. Adesso capisco che tutto questo è stupido, ma poi ero molto nervoso. Ma non mi sono preso la briga di salvarlo. E mangiava pochissimo, la tossicosi e il nervosismo facevano il loro lavoro. Ora voglio avvertire le ragazze che aspettano bambini: mangiate bene! Non si agiti! Tutti i problemi quotidiani sono una cosa così piccola rispetto al miracolo che sta crescendo nelle vostre pance”.

(guadagnato 14 kg durante la gravidanza): “Ho davvero amato la mia gravidanza. E anche se stavo vomitando nel primo trimestre. Lascia che venga salvato nel settimo mese a causa del tono. Ma per il resto del tempo stavo letteralmente volando. Prima di andare in maternità, ogni volta durante la pausa pranzo andavo al parco più vicino e pranzavo lì. Ho portato con me il cibo in un contenitore, mi sono seduto su una panchina, ho guardato le persone, gli alberi, gli uccelli, i bambini e mi sono riposato, respirando aria fresca. Mio marito mi ha "accompagnato", l'ho chiamato io stesso. Siamo andati nel bosco, fortunatamente era vicino alla casa. Il dottore mi ha detto che c'erano un paio di chili in più, ma non li sentivo. L'unica cosa difficile è stata quando ho finito per essere preservata; a causa del continuo stare sdraiata, mi sentivo come una foca. Ma quando i medici mi hanno rimandato a casa, ho ripreso a camminare e le mie condizioni sono migliorate. Durante la gravidanza ho indossato una fasciatura premaman per sostenere la pancia. Ho messo la benda e subito dopo il parto il mio stomaco ha cominciato a scomparire davanti ai miei occhi. E dopo 3 settimane mi infilo i miei jeans attillati pre-gravidanza. Per me è stata una conquista. Pertanto, consiglio a tutti coloro che ora aspettano un bambino: cammina di più, mangia bene, non mangiare panini. Sarete delle future mamme bellissime! Dopotutto, a volte da dietro non è nemmeno chiaro che ci sia una pancia davanti: una ragazza così snella, eppure porta in grembo un bambino. Buona gravidanza a tutti!”

A determinarlo, è il peso futura mamma eccessivo, basso o normale per la sua altezza, i medici utilizzano un indicatore speciale: l'indice di massa corporea (BMI). Ed ecco la formula: indice di massa corporea = peso corporeo in kg?/altezza in metri, al quadrato. Esempio di calcolo: la tua altezza è 1,70 me il tuo peso è 60 kg. Consideriamo: BMI=60?/?1,7*1,7=20,7. Se l'indice è inferiore a 18,5 il peso è considerato inferiore alla norma; l'indice 18,5-25 è peso normale; 25-30 - sovrappeso. E se il peso supera i 30 kg, questa è già obesità.

Cosa dicono gli esperti: come non ingrassare in gravidanza

Vitaly Pavlyuk, istruttore del fitness club "Gym Fitness", allenatore certificato dell'omonimo College of Fitness and Bodybuilding. Ben Fener:“Care ragazze! Non ci sono segreti qui! Molte persone hanno voglia di dolci durante la gravidanza. Pertanto, il mio consiglio: invece di dolci e focacce, inizia a mangiare frutta. In questo modo puoi ingannare il corpo e non aumentare i livelli di zucchero nel sangue, che è la ragione per cui ingrassi”.

Svetlana Sono al secondo trimestre di gravidanza. Prima andava tutto bene, ho anche perso un po’ di peso, ma ora sono molto preoccupato per il rapido aumento di peso. Come evitare di ingrassare durante la gravidanza?

Molte donne incinte perdono peso durante il primo e il secondo trimestre e, più vicino al parto, inizia a verificarsi un aumento di peso, il che è considerato del tutto normale e naturale. Ma guadagnare più di 10 chilogrammi nella tua posizione non è davvero consigliabile. Questo è irto di alcune complicazioni e di un lungo periodo di perdita di peso in eccesso dopo il parto, quando il recupero non è così facile. Certo, devi prenderti cura di te stesso, ma in nessun caso dovremmo parlarne diete estenuanti, eventuali restrizioni o soprattutto farmaci. La gravidanza non è il momento di sperimentare con il proprio corpo. Inizia in modo semplice: normalizza il tuo programma giornaliero, che deve includere una colazione moderata. Se non mangi qualcosa al mattino, all'ora di pranzo vorrai distruggere tutto il cibo nel frigorifero. Pensa al futuro, perché non spetta a te parlare dell'imprevedibilità delle donne incinte. Se vai a fare una passeggiata, è meglio portare con te una mela, dei biscotti dietetici o qualcosa di non troppo calorico, ma gustoso. Se all'improvviso hai voglia di fare uno spuntino, è meglio mangiare cibi leggeri e preparati piuttosto che comprare spontaneamente una barretta di cioccolato o un cupcake.

Rivedi completamente il tuo menu. Se è difficile rinunciare ai tuoi cibi fritti e grassi preferiti, prova a ridurne la quantità. Evita le bevande gassate. Il tuo compito è mangiare quello che vuoi, più volte al giorno e in piccole porzioni, ma allo stesso tempo ridurre la quantità di cibo spazzatura contenente conservanti e grassi. Ascolta te stesso, il tuo corpo e non i tuoi amici o parenti che parlano della necessità di mangiare di più per acquisire forza. Cerca di non mangiare troppo la sera o la notte. Se lo vuoi davvero, almeno non patate o carne. Bevi yogurt o mangia frutta: soddisferai il tuo appetito senza aggiungere calorie extra. Ma in nessun caso soffri la fame durante il giorno, non esaurire te stesso e tuo figlio: questo sarà troppo. Bene, non dimenticare che non sei malata, ma solo incinta. Se non ci sono complicazioni e il tuo medico personale lo consente moderato esercizio fisico, poi sentiti libero di andare con le tue amiche ad aerobica o in piscina. Se conduci uno stile di vita sedentario, cammina di più all'aria aperta o almeno cammina per casa, ufficio o appartamento. Va bene se guadagni un paio di chilogrammi durante la gravidanza. La cosa principale è la tua salute e quella di tuo figlio.

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