La nutrizione proteica è causa di fragilità e di vecchiaia precoce. Muscoli ed età. Come allenarsi quando si invecchia? Valutazione delle proteine per le donne anziane

La margarina è dannosa?

Alcune persone hanno molti pregiudizi nei confronti della margarina. Nel frattempo, questo tipo di grasso è molto promettente, poiché alla margarina, più di ogni altro grasso, possono essere conferite proprietà biologiche e nutrizionali. La margarina con moderazione (20 - 25 g) dovrebbe essere utilizzata nella dieta delle persone anziane per scopi culinari. La margarina è un grasso combinato, compresi grassi vegetali e animali. I grassi combinati, oltre alla margarina, comprendono grassi composti e grassi utilizzati per cucinare. La margarina è il tipo di grasso commestibile più diffuso in tutto il mondo, la cui produzione è in costante crescita. La produzione di margarina e altri grassi combinati si basa sullo strutto, o grasso idrogenato, che è olio vegetale o grasso di animali marini, solidificato saturando gli acidi grassi insaturi con idrogeno e convertendoli in saturi. acido grasso avendo una consistenza solida. La composizione della margarina, a seconda della tipologia, comprende il 50-60% di strutto, il 10-15% di olio vegetale raffinato, il 12-16% di latte, una piccola quantità di zucchero (0,7%), sale (CIRCA 1%), acqua ( 0,3-0,8%). La margarina è arricchita con vitamine A (1,5 mg per 50 g di margarina) e D (10 mcg per 50 g). La digeribilità della margarina è del 94-98%, cioè è simile alla digeribilità del burro. Pertanto, l'utilità della margarina risiede nella sua buona digeribilità, nella presenza nella sua composizione di olio vegetale, latte o panna, con tutti i loro proprietà benefiche, oltre all'alto contenuto calorico e al buon gusto e alle proprietà culinarie.

Esistono opinioni diverse sulla questione del fabbisogno proteico degli anziani e degli anziani. La maggior parte dei ricercatori ritiene che le proteine dovrebbero essere presenti in quantità sufficienti nella dieta delle persone anziane, ma un po’ meno che nei giovani e nelle persone di mezza età. La ragione del fabbisogno proteico relativamente elevato degli anziani è che durante la vita la degradazione delle proteine nel loro corpo avviene in grandi quantità, mentre il recupero e la sintesi proteica sono limitati. Inoltre, è necessaria una quantità abbastanza grande di proteine per mantenere la costanza di proteine specifiche che svolgono funzioni vitali nel corpo. La costanza quantitativa e qualitativa di proteine specifiche nell'organismo è mantenuta dalle proteine alimentari. Esistono prove che, a fronte di una quantità sufficiente di proteine, l'effetto biologico delle sostanze antisclerotiche nel corpo - colina, metionina, fosfatidi, acidi grassi polinsaturi, ecc. - è più efficace. Tutto ciò conferma la necessità di una quantità sufficiente di proteine. apporto proteico in età avanzata. Inoltre, si raccomanda di limitare le proteine animali nella dieta degli anziani, considerandole un elemento di prevenzione dell’aterosclerosi, tanto che alcuni scienziati americani ritengono che “una dieta a base di cereali, frutta e verdura, con un minimo quantità di proteine animali, è necessario per quelle persone che hanno bisogno di ridurre i livelli di lipidi nel sangue per evitare malattie cardiovascolari" (Olson, 1962).

La necessità di utilizzare standard proteici sufficientemente elevati nella dieta degli anziani, circa 1-1,5 g per 1 kg di peso corporeo al giorno, è scientificamente provata. Un valore proteico di 1,5 g per 1 kg di peso garantisce sia la copertura del fabbisogno di aminoacidi essenziali e vitali, sia la soddisfazione del fabbisogno proteico complessivo dell'organismo, garantendo un bilancio azotato positivo.

Oltre a stabilire la norma quantitativa delle proteine, nella vecchiaia è importante determinare il peso specifico delle proteine animali in essa contenute. Tra gli anziani sono frequenti i casi di autocontrollo delle proteine animali, in particolare della carne, e di adesione a una dieta prevalentemente a base di latticini e verdure. Secondo i concetti moderni, in una dieta equilibrata per gli anziani, le proteine animali (proteine di carne, pesce, uova, latte) dovrebbero costituire circa il 50% della quantità totale di proteine nella dieta. Quindi, con una norma proteica di 100 g al giorno, metà di questa quantità (50 g) dovrebbe essere soddisfatta dalle proteine animali. Di questa quantità, 25 g dovrebbero essere forniti dalle proteine del latte (300 g di latte, kefir, 100-150 g di ricotta, ecc.), i restanti 25 g da carne, pesce, uova (200 g di carne o 200 g di pesce e 1 uovo, ecc.). P.). La seconda metà del fabbisogno proteico giornaliero (50 g) è costituita da proteine vegetali (proteine del pane, dei cereali, delle patate, delle verdure e di altri prodotti vegetali).

Quante persone muoiono semplicemente di vecchiaia, avendo vissuto in buona salute per 100 anni o più! Se ne parla sui giornali e vengono mostrati in televisione. La maggior parte delle persone muore per varie malattie. Tra le cause più comuni di morte ci sono le malattie cardiovascolari e il cancro. Una condizione indispensabile per la longevità, il mantenimento dell'efficienza e il vigore è una corretta alimentazione.

Nella vecchiaia, una persona deve prendersi più cura della propria alimentazione rispetto ai periodi precedenti della vita. PERCHÉ? La fisiologia risponde a questa domanda.

Cosa porta la vecchiaia?

La digestione e l'assorbimento del cibo si deteriorano;
A causa di uno stile di vita meno attivo, la motilità intestinale si indebolisce e la tendenza a svilupparsi;
aumenta il bisogno del corpo di alcuni componenti, come le vitamine;
l'uso a lungo termine di alcuni farmaci porta alla mancanza di componenti necessari per il corpo;
le cattive abitudini alimentari diventano ancora più gravi con la vecchiaia e questo, combinato con l'ignoranza delle regole di un'alimentazione razionale, può facilmente portare a malattie, decrepitezza e altre spiacevoli conseguenze.

Per rimanere in salute anche quando si invecchia, è necessario avere almeno una certa conoscenza su come mangiare correttamente. Esaminando lo stile di vita dei centenari in diverse regioni del pianeta, sono state rivelate molte somiglianze:

La dieta quotidiana degli anziani e degli anziani contiene circa 50 g di proteine, 30 g di grassi, 300 g di carboidrati, ovvero circa 1700 kilocalorie al giorno.
I fegati lunghi consumano pochissimo zucchero e dolci, brodi e primi piatti a base di brodo.
Tante erbe aromatiche fresche e secche, cipolle, aglio, peperoni rossi, verdure e frutta, un gran numero di piatti a base di fagioli, mais e altri legumi.
I grassi sono prevalentemente vegetali.
Carne: capra magra bollita, agnello, manzo, pollame.
La sete viene spesso placata con acqua, latticello, latte cagliato e altri prodotti a base di latte fermentato.
La loro dieta contiene un alto contenuto di vitamina E e altri antiossidanti (vitamine C, P, PP, aminoacidi contenenti zolfo, ecc.).

Raccomandazioni per una corretta alimentazione in età avanzata

L'eccesso di cibo dovrebbe essere evitato

soprattutto con uno stile di vita sedentario. La dieta prevede 4-5 pasti al giorno (secondo il principio: mangiare più spesso, ma poco a poco, per uccidere la sensazione di fame). La distribuzione dei prodotti dovrebbe essere approssimativamente uguale per non sovraccaricare il tratto gastrointestinale. Ciò è particolarmente importante per coloro che soffrono di angina pectoris, nei quali può provocare un riempimento eccessivo dello stomaco.

Il cibo più ipercalorico è il grasso

È necessario limitare il consumo di grassi animali ricchi di acidi grassi saturi. Allo stesso tempo, dovrebbe essere aumentata la quota di prodotti contenenti grassi vegetali ricchi di acidi grassi polinsaturi, fosfolipidi e vitamina E. Il contenuto di grassi non deve superare i 50-70 g, la proporzione è del 30-40%. Si consiglia di sostituire gradualmente i grassi animali nella dieta con margarine ipocaloriche, con un contenuto di grassi fino al 60%, come è consuetudine da tempo in Occidente.

Limitare gli alimenti con carboidrati facilmente digeribili

Carboidrati facilmente digeribili (saccarosio, glucosio), che contengono anche molte calorie e, al contrario, arricchimento con alimenti con fibra alimentare (fibra). La fibra, che fa parte di cereali, verdura e frutta, elimina, favorisce la "combustione" del grasso in eccesso, elimina, regola i livelli di glucosio (prevenendo così il diabete) e previene lo sviluppo di tumori del tratto gastrointestinale. Le colture leguminose sono tra le più antiche e costituiscono la base dell'alimentazione della popolazione di tutto il globo; in Europa si tratta di grano, segale, orzo, avena, ecc., in America - mais, fagioli, in Asia - riso, . Sono la principale fonte di proteine vegetali e carboidrati, fibre e vitamine del gruppo B.

Fai attenzione alle diete che vietano pane, cereali e patate. La mancanza di fibre porta a problemi digestivi. Ipovitaminosi B1, B2, B6 – a disfunzione del sistema centrale sistema nervoso(irritabilità, debolezza, perdita di memoria, depressione, affaticamento), problemi della pelle (secchezza, desquamazione, caduta dei capelli). Pertanto, il pane (soprattutto di farina integrale), i cereali e le patate dovrebbero essere consumati più volte al giorno. Verdura e frutta dovrebbero essere consumate 400-500 g al giorno, preferibilmente fresche e coltivate localmente. Sono utili anche verdure bollite e in umido, nonché surgelate, frutta e bacche. Evitare cibi fritti.

Limitare le proteine animali

In misura maggiore è dovuto alla carne e in misura minore al latte. I prodotti a base di carne sono un’importante fonte di proteine e ferro. Allo stesso tempo, i prodotti a base di carne contengono una quantità piuttosto elevata di acidi grassi saturi, che aumentano il rischio di sviluppare ipercolesterolemia e malattie cardiovascolari. Pertanto, i prodotti a base di carne ad alto contenuto di grassi dovrebbero essere sostituiti con carne magra, pollame e legumi, che contengono meno grassi saturi.

La completa astinenza dai prodotti animali non è meno dannosa del loro consumo eccessivo. Per molto tempo dieta vegetariana si osserva diminuzione, anemia, aumento dell'affaticamento, debolezza, mal di testa, pelle secca, perdita di capelli, diminuzione della spermatogenesi e dell'attività sessuale negli uomini (carenza di zinco, vitamine A e B12, che si riscontrano solo nei prodotti di origine animale). L'opzione migliore: carne - 1-2 volte a settimana, pesce - 2-3 volte a settimana, uova - una o due volte a settimana e latticini tutti i giorni.

Latticini

sono un’importante fonte di calcio e proteine. Il calcio è particolarmente necessario per le persone anziane. Dovresti consumare latte magro e latticini a basso contenuto di sale, mantenendo la stessa quantità di calcio e proteine. Molti nutrizionisti stranieri ritengono che il latte sia benefico per i bambini sotto i 3 anni, ma non per gli adulti. Perché in una persona di età superiore ai 30 anni, lo zucchero del latte, il lattosio, non viene scomposto.

Allo stesso tempo, molti nutrizionisti russi non sono d'accordo con questo. Secondo loro, il latte è indispensabile per le persone di età superiore ai 50 anni come fonte di calcio (ma è necessario berlo costantemente, quindi non ci sarà indigestione del latte nello stomaco). Apparentemente hanno ragione entrambi. È ormai accertato con precisione che la quantità dell'enzima responsabile della degradazione del latte diminuisce con l'età, ma questo processo è individuale. E quindi il latte può davvero danneggiare alcuni adulti, ma per altri, al contrario, sarà benefico. Gli stessi nutrizionisti sostengono che il latte non è una bevanda, ma un alimento completo, e non bisogna dissetarsi e bere cibi con il latte: blocca la normale secrezione dei succhi gastrici. Si consiglia di bere il latte a stomaco vuoto a piccoli sorsi. Quando il latte viene bevuto velocemente e in grandi quantità, si coagula in scaglie grosse ed è più difficile da digerire. La combinazione di latte e pane è considerata vincente.

Sale

riduce l'attività degli enzimi (lipasi) che favoriscono la digestione dei grassi e aumenta la permeabilità della parete vascolare. Pertanto, il suo consumo dovrebbe essere limitato a 5 g al giorno. Per mangiare meno sale, utilizzare condimenti a base di erbe (aneto, prezzemolo, cumino, cipolle verdi, aglio, menta, ecc.). Conferiscono ai piatti un profumo e un gusto unici, ma soprattutto facilitano la digestione.

Vitamine

sono necessari a qualsiasi età, ma in una persona anziana il loro bisogno è maggiore. E perché? Perché li assimila peggio. Difficile elencare tutte le malattie che la loro mancanza può causare. Le vitamine stimolano i processi redox e quindi migliorano la lavorazione dei grassi e del colesterolo nell'organismo, prevenendone l'accumulo (vitamina C, E, P, B6, PP, A). Le vitamine C e P, inoltre, rafforzano le pareti delle arterie e riducono la loro permeabilità al colesterolo. Anche una piccola carenza di vitamina C può portare a gravi conseguenze: la mortalità per malattie cardiovascolari tra coloro che ricevono circa 50 mg di acido ascorbico al giorno è superiore del 15% rispetto a coloro che ne ricevono il doppio. La vitamina C aiuta a prevenire l’anemia. Il fatto è che aumenta notevolmente l'assorbimento del ferro contenuto nei prodotti animali. In pratica, ciò significa che se mangi carne e tuorlo (cioè alimenti ricchi di ferro), aggiungi quanta più verdura possibile e quindi l'assorbimento del ferro aumenterà di 3-4 volte. La vitamina C, come la vitamina P, si trova in molti frutti e verdure, ma viene conservata più a lungo nei cavoli, negli agrumi e nei peperoni dolci.

Quando una persona ha i “terzi denti”, cioè dentiera, cerca di non mangiare insalate di verdure crude, ma preferisce le puree di verdure. A causa dello stomaco “tenero” e del fegato non del tutto sano, rifiuta il pane nero. Di conseguenza, nel cibo non c'è abbastanza tiamina (vitamina B1), e anche se l'anziana signora dice: "Probabilmente ho la sclerosi, dimentico tutto", il deterioramento della memoria non è necessariamente causato da cambiamenti sclerotici, ma forse da un mancanza di vitamina B1.

Un dettaglio dell'aspetto così spiacevole come le rughe a forma di ventaglio sopra labbro superiore appare a causa della mancanza di vitamina B2 (riboflavina).

Una mancanza di vitamina B3 (niacina o vitamina PP) può causare sintomi simili alla nevrastenia.

Con una mancanza di vitamina B6, l'aterosclerosi si sviluppa più velocemente.

La vitamina B12 aumenta la resistenza all'ossigeno, abbassa i livelli di colesterolo nel sangue e diventa più efficace con l'età (ad esempio, a 50-60 anni questa vitamina non aiuta tanto quanto a 70 anni e oltre).

La fonte della maggior parte delle vitamine del gruppo B (eccetto la vitamina B12) sono i cereali, il pane integrale, la crusca, i semi, le noci e i legumi.

La vitamina B12 si trova nei prodotti di origine animale: fegato, carne, pesce, tuorlo d'uovo, prodotti ittici.

La vitamina E svolge un ruolo molto significativo nella formazione di nuove cellule e nel prolungare la vita delle cellule vecchie nel corpo umano, favorisce l'assorbimento delle vitamine A e D. È stato dimostrato che la vitamina E rallenta l'invecchiamento. C'è un'opinione secondo cui i "fiori della vecchiaia", ad es. punti neri sulla pelle, non compaiono in età avanzata se c'è abbastanza vitamina E nel corpo.

Microelementi

Il cibo dovrebbe contenere una quantità sufficiente di alimenti ricchi di microelementi: calcio, magnesio, rame, cromo, zinco, ecc.

Calcio necessari per la normale condizione ossea. È particolarmente importante per le donne, perché... hanno 5 volte più probabilità degli uomini di soffrire di osteoporosi. I latticini sono una fonte di calcio. I formaggi contengono più calcio, ma agli anziani si consiglia di mangiare ricotta e prodotti a base di latte fermentato, perché il formaggio è difficile da digerire. C'è molto calcio nel latte in polvere, quindi può essere aggiunto all'impasto, alla carne macinata, alle cotolette, ecc.

Grazie a magnesio le persone soffrono meno di sclerosi, tollerano più facilmente lo stress e le emorroidi compaiono meno spesso. C'è molto magnesio nel grano saraceno, nella farina d'avena, nel miglio, nei piselli e nei fagioli.

Iodio attiva la degradazione del colesterolo (presente nei frutti di mare).

Selenio previene lo sviluppo del cancro: la sua fonte sono i frutti di mare, in particolare aringhe, granchi, aragoste, tuorlo, frattaglie, orzo (orzo perlato, orzo), lievito, crusca di frumento. Interferisce con l'assorbimento del selenio carboidrati semplici(prodotti dolci e farinacei).

Zinco partecipa ai processi di formazione delle ossa, influenza le condizioni della pelle, ci rende più resistenti allo stress e ai raffreddori. Gli uomini hanno maggiormente bisogno di questo microelemento, poiché in età avanzata previene lo sviluppo del cancro alla prostata (in giovane età favorisce la spermatogenesi). Fonti ricche e accessibili di zinco includono aringhe, sgombro, farina d'avena, funghi, pane integrale e aglio.

È meglio ottenere tutte le sostanze di cui l'organismo ha bisogno dal cibo. Ma nella vecchiaia c'è spesso bisogno di ulteriori vitamine e microelementi. Le singole vitamine, di norma, sono prodotte in dosi medicinali e vengono utilizzate solo come prescritto da un medico per varie malattie. Ai fini della prevenzione, si consiglia di acquistare in farmacia un complesso vitaminico, preferibilmente con microelementi.

Tutti sono ben consapevoli dell'importante ruolo svolto da una corretta alimentazione nella vita di una persona, ma nella vita di tutti i giorni molto spesso non tengono conto dell'utilità di un particolare piatto, ma sono guidati dal proprio gusto. Tuttavia, il cibo che sembra gustoso, sfortunatamente, non è sempre salutare: trascurare questo fatto spesso porta alla comparsa di varie malattie e al rapido invecchiamento del corpo. Ecco perché in età avanzata sono necessarie ragionevoli restrizioni dietetiche.

CESTO ALIMENTARE PER ANZIANI

Per condurre uno stile di vita attivo, una persona anziana deve consumare abbastanza proteine, grassi, carboidrati, nonché vitamine e minerali. Anche il volume del fluido consumato è importante: dovrebbe essere sufficiente, ma non eccessivo.

COME FARE CORRETTAMENTE LA TUA DIETA

Quando si compila una dieta, prima di tutto, si dovrebbe tenere conto di quanto sia utile un particolare prodotto alimentare o, al contrario, dannoso per l'organismo, e quindi escludere dal menu giornaliero prodotti che possono causare danni fino a 60 anni. Tuttavia, in assenza di malattie gravi, non dovresti escludere completamente alcun prodotto dal menu del giorno: se necessario, è sufficiente ridurne il consumo. Il corpo riceve energia solo se la dieta è variata. Dopo aver determinato l'insieme dei prodotti, è necessario calcolare il contenuto calorico della dieta: come sapete, l'energia ricevuta dall'organismo durante la lavorazione di grassi, proteine e carboidrati si misura in kilocalorie (kcal). L'energia ottenuta dagli alimenti che compongono la dieta quotidiana deve essere completamente consumata dall'organismo durante la giornata. Quando una persona va in pensione, il suo corpo non sperimenta più lo stesso fabbisogno calorico nutrizionale per l'energia di prima, un calo dell'età in cui doveva lavorare. Tuttavia, a causa dell'abitudine sviluppata, la quantità di cibo consumato rimane la stessa e il corpo inizia a immagazzinare l'energia in eccesso "di riserva". Di conseguenza, una persona diventa grassa.

Nella vecchiaia è necessario ridurre l'apporto calorico totale. Il fabbisogno energetico giornaliero del corpo per il cibo per un uomo di età compresa tra 60 e 70 anni è di 2300 kcal, per una donna - 2100 kcal. Al raggiungimento dei 75 anni il fabbisogno calorico dell'organismo diminuisce a 2000 kcal per gli uomini e a 1900 kcal per le donne.

Riso. 1. Riduzione dell'apporto calorico legata all'età

FABBISOGNO DI NUTRIENTI E MINERALI IN UNA PERSONA ANZIANA

Le proteine sono il materiale da costruzione principale di tutti i tessuti del corpo: fibre muscolari e nervose, pelle e capelli. 1 g di proteine fornisce al corpo 4 kcal di energia. Pertanto, le proteine devono essere incluse nella dieta di una persona anziana.

In natura esistono due gruppi di proteine: semplici (proteine) e complesse (proteidi). Per mantenere le funzioni vitali dell'organismo, entrambi devono essere presenti negli alimenti.

Inoltre, le proteine di origine animale e vegetale differiscono. Nelle proteine animali gli aminoacidi necessari all'organismo sono presenti in proporzioni ottimali. Ciò è tanto più importante perché il corpo non produce questi acidi da solo, cioè non possono essere sostituiti con qualcos'altro. Le proteine animali vengono assorbite molto meglio dall'organismo proteine vegetali. Il loro contenuto varia nei diversi alimenti.

La maggior parte delle proteine (più di 15 g per 100 g di prodotto) si trovano in vari tipi di formaggio, ricotta a basso contenuto di grassi, pollo, pesce e manzo. Molte proteine sono presenti nel latte e nei latticini. Ma i latticini grassi (ad esempio panna acida o panna) sono dannosi per il corpo di una persona anziana: è meglio usarli

Nella dieta, latte scremato, ricotta o formaggio. I prodotti a base di latte fermentato sono particolarmente utili per coloro che, a causa della mancanza dell'enzima digestivo lattosio nel corpo, non possono consumare latte. Inoltre, questi prodotti sono, per certi aspetti, più preziosi del latte fresco.

Alcuni alimenti vegetali sono anche ricchi di proteine. Questi includono soia, piselli, fagioli (questi legumi contengono ancora più proteine dei prodotti animali), così come Noci, grano saraceno, miglio. La quantità necessaria di proteine si trova nel pane di frumento e di segale, nei piselli e nel riso. Una persona anziana deve consumare 1,5 g di proteine per chilogrammo di peso al giorno. L'eccesso o, al contrario, la mancanza di proteine nella dieta quotidiana degli anziani può portare a gravi conseguenze negative.

La loro mancanza può causare compromissione delle prestazioni fisiche e mentali. Inoltre, a causa della carenza di proteine, le difese dell’organismo sono indebolite e la sua suscettibilità malattie infettive. Se la dieta contiene pochi alimenti contenenti proteine, possono verificarsi edema da fame e atrofia muscolare.

Anche l'eccesso di proteine nella dieta di una persona anziana è dannoso per l'organismo. In questo caso, nell'intestino crasso si attivano processi di decomposizione che causano indigestione. I movimenti intestinali regolari e completi possono rappresentare una sfida seria per una persona anziana. Gli scienziati sostengono che quantità eccessive di proteine contribuiscono alla comparsa e allo sviluppo dell'aterosclerosi. Inoltre, ciò aumenta il metabolismo degli aminoacidi e la sintesi dell'urea, per cui ammoniaca e urea si accumulano nel corpo e sono difficili da eliminare.

I grassi dovrebbero essere presenti anche nella dieta di una persona anziana, poiché forniscono al corpo l'energia necessaria e, simili

le proteine servono come materiali da costruzione per cellule e tessuti. In termini di struttura chimica, i grassi sono composti complessi: sono costituiti da acidi grassi e glicerolo collegati da legami estere.

Riso. 4. I grassi sono composti complessi nella loro struttura chimica.

Sono presenti grassi di origine animale e vegetale. I grassi vegetali sono rappresentati da oli di oliva, girasole, semi di cotone, mais, semi di lino e altri. Si trovano anche nella margarina e nell'olio da cucina. I grassi animali lo sono burro, lardo, grasso d'oca e di pollo.

I prodotti che contengono la maggior quantità di grassi includono carne di maiale grassa, salsicce crude affumicate, anatra, oca, pesce in scatola sott'olio, nonché panna, panna acida, noci e vari dolci: cioccolato, halva, torte, ecc. Un po' meno grassi in formaggi e ricotta grassa, uova e agnello, manzo e pollo, salsiccia bollita e aringhe grasse. Ne è presente il minor numero latte scremato e kefir, ricotta a basso contenuto di grassi, pesce, fagioli e pane.

Il grasso del latte ha il maggior valore nutritivo. Ha elevate proprietà biologiche e buone qualità nutrizionali, quindi è facilmente assorbito dall'organismo. Il grasso del latte viene consumato principalmente sotto forma di burro. Contiene vitamine vitali (A, B, E).

I grassi di strutto, manzo, agnello e oca vengono assorbiti molto meno facilmente dall'organismo. Questi prodotti contengono molto colesterolo, ma allo stesso tempo contengono anche una quantità sufficiente di fosfatidi, sostanze biologicamente attive. Si consiglia di sostituire il più spesso possibile i grassi animali con grassi vegetali, che non contengono colesterolo. Inoltre, dentro grassi vegetali contiene molti acidi grassi, vitamina E e fosfatidi.

Molto spesso sorge la domanda su quali oli vegetali siano più utili: raffinati o non raffinati. Valore biologico oli vegetali determinato principalmente dalla natura e dal grado di purificazione. Durante il processo di raffinazione, l'olio viene ripulito dalle impurità nocive, ma allo stesso tempo i grassi in esso contenuti perdono steroli (steroli), fosfatidi e altre sostanze biologicamente attive, ovvero il suo valore biologico diminuisce.

Per le persone anziane, la combinazione di grassi più vantaggiosa è: vari tipi margarine. Vengono digeriti quasi allo stesso modo del burro. I grassi combinati contengono anche vitamine A e D, fosfatidi e altre sostanze biologicamente attive di cui il corpo ha bisogno. 1 g di grasso contiene 9 kcal.

Gli uomini di età compresa tra 60 e 74 anni devono consumare 77 g di grassi al giorno con il cibo e le donne della stessa età - 70 g Dopo 75 anni, gli uomini devono ridurre l'assunzione giornaliera di grassi a 67 g, le donne - a 63 g. Allo stesso tempo i grassi vegetali devono costituire almeno il 30% del grasso totale.

Gli anziani dovrebbero tenere conto del fatto che l'eccesso di grasso nella dieta porta all'obesità. Con un contenuto eccessivo di acidi grassi saturi nel corpo, si può sviluppare ipercolesterolemia: eccessivo accumulo di colesterolo con la sua deposizione sulle pareti dei vasi sanguigni e in vari organi, che contribuisce alla comparsa di aterosclerosi e all'accelerazione del processo di invecchiamento.

I carboidrati sono nutrienti essenziali nella dieta delle persone di tutte le età. Questi sono i principali fornitori di energia per il corpo. Svolgono un ruolo importante nel metabolismo. Il loro valore energetico è approssimativamente uguale alla componente energetica delle proteine. 1 g di carboidrati contiene circa 4,1 kcal.

La maggior parte dei carboidrati (oltre 65 g per 100 g di prodotto) si trovano in alimenti come zucchero, caramelle, cioccolato, biscotti al burro, miele, uva passa, marmellata, prugne, riso, pasta, semolino, grano saraceno, miglio, farina d'avena e orzo perlato . . Molti carboidrati sono presenti nel pane di segale e di frumento, nei fagioli, nei piselli, nell'halva e nelle torte. Una quantità sufficiente di essi si trova nelle patate, barbabietole, uva, piselli, frutta e succhi di frutta. Verdure, funghi e prodotti a base di latte fermentato non zuccherati hanno un basso contenuto di carboidrati.

I carboidrati in eccesso nella dieta causano danni al corpo: una volta accumulati, si trasformano in grasso, il che porta alla comparsa di peso in eccesso e talvolta allo sviluppo dell'obesità.

Tuttavia, è impossibile escludere completamente i carboidrati dalla dieta: ciò porterà a uno squilibrio dei nutrienti e, di conseguenza, a disturbi significativi nel funzionamento del corpo.

Gli esperti hanno calcolato quante proteine, grassi e carboidrati dovrebbero essere inclusi nella dieta delle persone anziane. Gli uomini di età compresa tra 60 e 74 anni devono consumare 69 g di proteine al giorno (di cui 38 g dovrebbero essere proteine animali), 77 g di grassi e 333 g di carboidrati. Al raggiungimento dei 75 anni è opportuno ridurre la quantità di proteine, grassi e carboidrati consumati: la dieta quotidiana fornisce 60 g di proteine (di cui 33 g di proteine animali), 67 g di grassi e 290 g di carboidrati.

Una donna di età compresa tra 60 e 74 anni deve consumare 63 g di proteine (di cui 35 g di proteine animali), 70 g di grassi e 305 g di carboidrati al giorno. Dopo i 75 anni la dieta quotidiana di una donna dovrebbe essere la seguente: 57 g di proteine (di cui 31 g di proteine animali), 70 g di grassi e 275 g di carboidrati.

La moderazione nel cibo previene lo sviluppo di aterosclerosi, ipertensione, diabete mellito, cioè impedisce lo sviluppo di malattie che sono caratteristiche principalmente delle persone anziane.

Dovresti ridurre la quantità di alimenti contenenti carboidrati nel tuo menu giornaliero. Ciò vale soprattutto per i dolciumi e la pasta, il pane, le patate, ecc. Le persone anziane che non conducono uno stile di vita molto attivo devono limitare l’assunzione di zucchero.

Oltre a proteine, grassi e carboidrati, la dieta di una persona anziana deve contenere vitamine e minerali, senza i quali è impossibile mantenere il normale funzionamento del corpo.

Le vitamine (dal latino vita - "vita") sono sostanze organiche che si formano nel corpo umano (nell'intestino) sotto l'influenza dell'attività vitale di alcuni microrganismi o arrivano in piccole quantità con il cibo. Sono vitali per il corpo per un corretto metabolismo.

Nel 1880, il biologo russo Nikolai Ivanovich Lunin, nella sua tesi di dottorato, dimostrò che gli alimenti contengono elementi che aiutano a mantenere una vita attiva e una buona salute. Ha anche dimostrato la loro importanza per il corpo.

In precedenza, si credeva che per il normale funzionamento del corpo fossero sufficienti proteine, carboidrati, grassi, sali minerali e liquidi, combinati in determinate proporzioni. La scoperta delle vitamine ha smentito questa teoria. Inoltre, i fatti parlavano contro di esso: ad esempio, i viaggiatori soffrivano di scorbuto, sebbene dal punto di vista tradizionale il loro cibo fosse piuttosto nutriente. Tuttavia, la loro dieta era priva di frutta e verdura fresca, che fungono da fonte di vitamina C, il che ha portato allo sviluppo di malattie gengivali specifiche con allentamento e perdita dei denti.

Il cibo contiene molte meno vitamine rispetto a proteine, grassi e carboidrati. Inoltre, con l'età, si verifica una carenza di vitamine prodotte autonomamente nel corpo: durante il processo di invecchiamento, la loro sintesi viene interrotta. Tuttavia, in presenza di alcune malattie caratteristiche della vecchiaia (ad esempio l'aterosclerosi), il corpo richiede molte più vitamine rispetto a uno stato sano. In questi casi, si consiglia non solo di mangiare una quantità sufficiente di cibi arricchiti, ma anche di assumere speciali preparati multivitaminici. Vanno consumati anche in inverno e in primavera, quando l'organismo è indebolito.

La nostra dieta dovrebbe contenere tutti i nutrienti necessari: proteine, grassi e carboidrati. Solo allora potrà essere completo e corretto.

In questo articolo parleremo ancora una volta dell’importanza delle proteine nell’alimentazione e scopriremo quali prodotti ne soddisfano il fabbisogno dell’organismo.

Perché hai bisogno di proteine?

Le proteine sono la componente più preziosa del cibo. Nel corpo umano svolgono una varietà di funzioni biologiche: regolatrici (regolano molti processi fisiologici), costruttive (partecipano alla formazione delle membrane cellulari e degli organelli cellulari), protettive (supportano l'immunità), trasporti (ormoni di trasporto, zuccheri e altre sostanze ), energia (servire come uno da fonti di energia), ecc.

Le proteine fornite con il cibo nel tratto gastrointestinale vengono scomposte in amminoacidi, una sorta di "mattoni" necessari per la creazione di nuove proteine nel corpo.

Le proteine animali e vegetali contengono 22 aminoacidi, di cui 9 essenziali, il resto sono sostituibili. Gli acidi essenziali differiscono dagli acidi non essenziali in quanto non possono essere sintetizzati nel corpo. Una carenza di aminoacidi essenziali porta all'inibizione della sintesi proteica nel corpo e al fallimento del processo di rinnovamento cellulare.

La principale fonte di aminoacidi essenziali sono le proteine animali presenti nella carne, nel pollame, nel pesce, nelle uova e nei latticini. Nelle proteine di origine vegetale (cereali, legumi, verdura, frutta) predominano gli aminoacidi non essenziali. Di conseguenza, tutti gli alimenti vegetali sono carenti nella composizione di aminoacidi essenziali. Quindi, tutti i cereali (porridge, prodotti da forno) carente di lisina e treonina; legumi, tutte le verdure, frutta - metionina e cisteina. Pertanto, se a colazione mangiamo il porridge cotto a vapore in acqua, non otteniamo due aminoacidi essenziali contemporaneamente: lisina e treonina. Idealmente, affinché si formino nuove proteine nel corpo, ad ogni pasto il corpo deve ricevere l'intero set di aminoacidi essenziali, cioè il piatto deve essere equilibrato in aminoacidi composizione.

Per rendere il porridge cotto allo iodio un prodotto proteico completo, è necessario condirlo con il latte, come si è sempre fatto in Russia. In Moldova, il mamalyga, un porridge a base di farina di mais, viene condito con pezzi di formaggio; in Georgia, il porridge viene mangiato con formaggio suluguni.

L'abbinamento di carne o pesce con patate, riso, pasta e altri carboidrati amidacei si trova nei piatti di molti paesi. Dal punto di vista alimentazione equilibrata, una tale combinazione è accettabile, ma a una condizione: la carne non deve essere grassa, poiché la combinazione di grassi e carboidrati è la ragione principale dell'eccesso di peso. A sovrappeso I migliori contorni per carne e pesce sono le verdure amidacee e le erbe aromatiche. Ma se sei sottopeso, cosa che si osserva spesso nelle persone anziane, puoi tranquillamente abbinare carne e pesce bolliti o in umido, cotolette di carne e pesce con patate, pasta e cereali.

Anche gli anziani hanno bisogno di prodotti a base di carne perché la carne contiene molto ferro biodisponibile. E questa è la prevenzione dell'anemia da carenza di ferro, che spesso si riscontra negli anziani a causa di cambiamenti legati all'età nel tratto gastrointestinale, che portano ad un ridotto assorbimento del ferro. È noto che il ferro viene assorbito dall'organismo solo dalla carne animale, praticamente non viene assorbito dalle piante e dai cereali. La carne di coniglio è leader nel contenuto di ferro: 3,3 mg%. La carne di manzo contiene 2,7 mg% di ferro. Ma la maggior parte di questa sostanza minerale si trova nel fegato di animali e uccelli: nella carne bovina - 6,9 mg%, nel fegato di pollo - 17,5 mg%. In generale, il fegato è una ricca fonte di tutti i micro e macroelementi, quindi dovrebbe essere incluso nella dieta 1-2 volte a settimana.

Il fabbisogno proteico giornaliero in età avanzata è di 0,8-1,0 g per 1 kg di peso. Per un metabolismo proteico ottimale è necessario che il rapporto tra proteine animali e vegetali nella dieta quotidiana sia 50:50.

A L'abuso di cibo a base di carne comporta il rischio di sviluppare aterosclerosi, infarto, ictus; con vegetarianismo rigoroso - cancro e anemia, che porta alla carenza di ossigeno di tutti gli organi, in particolare del cuore e del cervello.

In età avanzata si consiglia di mangiare carne 2-3 volte a settimana, anche pesce 1 3 volte a settimana e spendi 1-2 giorni di digiuno. La carne più pregiata per gli anziani è quella di coniglio, tacchino e pollo, poiché è facilmente digeribile e ricca dell'importantissimo aminoacido essenziale lisina.

I consigli degli chef giapponesi

Ogni amminoacido svolge le proprie funzioni nel corpo umano. Per esempio, lisina favorisce la riduzione del colesterolo, un migliore assorbimento del calcio e migliora la vista. Questo aminoacido ha un effetto antivirale.

Oltre ai prodotti a base di carne, anche il pesce contiene una quantità sufficiente di melma, in particolare il salmone rosa, le sardine, il tonno, lo storione e i calamari. C'è un altro amminoacido essenziale nel pesce e nei frutti di mare: taurina Più taurina si trova nei calamari, nei gamberetti e nelle cozze.

La taurina è necessaria affinché il corpo trasmetta segnali alle cellule nervose. Stimola la rigenerazione e il metabolismo del tessuto oculare e della sua retina, normalizza la pressione sanguigna, riduce il colesterolo nel sangue, migliora il funzionamento del muscolo cardiaco e migliora l'azione dell'insulina.

C'è poca taurina nella carne di animali e uccelli, è praticamente assente nella frutta e nella verdura. Pertanto, per le persone anziane, i frutti di mare sono molto salutari, soprattutto perché sono più facili e veloci da digerire.

Tuttavia, alcuni nutrizionisti sconsigliano agli anziani di consumare determinati frutti di mare a causa del loro alto contenuto di colesterolo. Allo stesso tempo, i nutrizionisti giapponesi hanno dimostrato che i frutti di mare contenenti colesterolo sono considerati sicuri se il livello di taurina in essi contenuto è 4 volte superiore al livello di colesterolo. E nella maggior parte dei frutti di mare (calamari, gamberetti, cozze) c'è 11 volte più taurina, inoltre gli chef giapponesi consigliano di utilizzare brodi in cui vengono cotti i frutti di mare, poiché la taurina si dissolve bene nell'acqua.

Più recentemente, i nutrizionisti russi hanno dimostrato che i calamari sono particolarmente utili per gli anziani, poiché oltre alla taurina contengono molto rame, necessario per la sintesi dell'emoglobina. Inoltre, la carenza di rame porta alla fragilità dei vasi sanguigni ed alle emorragie. I calamari contengono anche selenio, un potente antiossidante.

Fonte ideale di aminoacidi

Le uova sono un prodotto alimentare tradizionale e amato. Ma per quasi tutto il XX secolo le uova, soprattutto il tuorlo, sono state considerate tutt’altro prodotto utile e tutto a causa del contenuto in essi contenuto grande quantità colesterolo. Allo stesso tempo, l'albume è una proteina animale di grande valore, viene completamente digerito e assorbito dall'organismo al 98%. Le uova sono davvero ricche di colesterolo: 0,57 g % (per confronto, nella carne di pollo -0,02-0,03 g %), Inoltre tutto il colesterolo è concentrato nel tuorlo, non si trova nell'albume delle uova. Tuttavia, il tuorlo stesso contiene molte sostanze che possono contrastare gli effetti negativi dell’eccesso di colesterolo. Questi sono, ad esempio, in particolare i fosfolipidi lecitina. Il contenuto di lecitina nel tuorlo è 6 volte superiore, il che è un rapporto molto favorevole e annulla completamente l'effetto negativo del colesterolo, trasferendolo nella categoria utile.

La lecitina è un fattore importante nella regolazione del metabolismo del colesterolo: previene l'accumulo di quantità eccessive di colesterolo nel corpo, ne favorisce la degradazione e l'escrezione dal corpo.

Oltre alla lecitina necessaria per il corpo, il tuorlo d'uovo contiene più vitamine del gruppo B, vitamine A e D rispetto all'albume, ma soprattutto contiene molta colina, questa "supersostanza" per il cervello.

La colina fa parte dell'acetilcolina, una delle funzioni della quale è garantire la trasmissione degli impulsi da un neurone all'altro. Con una mancanza di colina, all'età di 40 anni, può iniziare la tipica sclerosi senile, espressa in dimenticanza e distrazione. Poiché la carenza di colina può causare la morte di intere colonie di neuroni, in definitiva esiste il rischio di sviluppare demenza senile e morbo di Alzheimer.

Lo dimostrano le ultime ricerche. questo grazie Nutrizione corretta Con una quantità sufficiente di colina, è possibile curare una perdita di memoria apparentemente irreparabile.

Oltre alle uova dure, la colina si trova nel fegato di animali e uccelli, nei chicchi di grano germogliati, nella farina d'avena, nel cavolfiore e nei broccoli.

L'albume non contiene né lecitina né colina, ma contiene molte sostanze preziose amminoacido essenziale- metionina. La metionina è utile perché impedisce la deposizione di grasso nel fegato e nei vasi sanguigni e ha un potente effetto antiossidante.

Quindi è utile per una persona mangiare un uovo intero e le uova dovrebbero essere incluse nella dieta a qualsiasi età. Tuttavia, si consiglia agli anziani di mangiare uova di quaglia anziché uova di gallina. Hanno molti benefici: contengono più vitamina A ( uovo- 0,25 mg%, quaglia - 0,47 mg%), colina più preziosa (uova di gallina - 251 mg%, quaglia - 507 mg%), oltre a più ferro, magnesio, rame, selenio e cromo. Inoltre, la proteina delle uova di quaglia viene assorbita dall'organismo anziano molto meglio della proteina delle uova di gallina.

Tra i prodotti sconsigliati agli anziani figurano tutti i prodotti affumicati (carne e pesce) e gli insaccati. Questi prodotti sono saturi di composti nocivi e provocano lo sviluppo di cancro e malattie cardiovascolari.

Consigli della specialista Nina Samokhina.

“60 anni non sono vecchi”

Nella nostra società, la malattia e la cattiva salute degli anziani sono considerate la norma. Fortunatamente, la medicina ha confutato con sicurezza questo stereotipo. Nella vecchiaia, puoi e dovresti essere sano e una corretta alimentazione svolgerà uno dei ruoli principali in questo.

La medicina ufficiale ha riconosciuto da tempo che l’età calendario (nel passaporto) può differire significativamente dall’età biologica. In altre parole, lo stato attuale dei sistemi e degli organi in 60 anni solari corrisponde a 40 anni. E viceversa, sempre più spesso ci sono persone il cui corpo è già consumato all'età di 30 anni e corrisponde a una persona di 40-50 anni.

Cosa consuma i nostri organi e le nostre cellule e ne interrompe il corretto funzionamento? Oltre ai danni meccanici (lesioni), ogni giorno il corpo è costretto a lavorare “per usura”, combattendo stress e avvelenamenti.

Lo stress mobilita molti sistemi, provoca la contrazione dei muscoli e modifica i livelli ormonali. I muscoli scheletrici eccessivamente tesi interrompono il normale flusso sanguigno e peggiorano la postura.
Ciò porta a un dolore costante alla colonna vertebrale, soprattutto nella zona lombare e del collo. E i livelli ormonali alterati influenzano tutto il metabolismo del corpo.

L'avvelenamento è diventato un luogo comune e la norma della vita. Se riconosciamo la presenza di stress e proviamo ad affrontarlo, la maggior parte delle persone non tiene conto dell'avvelenamento. La natura ha creato il corpo umano quasi perfetto e dispone di molti meccanismi per ridurre al minimo gli effetti dell'avvelenamento. Ma le risorse non sono illimitate e, se il corpo non viene aiutato, si consumerà molto più velocemente di quanto previsto dalla natura.

Spieghiamo perché siamo soggetti ad avvelenamento ogni giorno. Ci sono solo 2 fattori: inaliamo aria velenosa e mangiamo veleni. Se smetti di mangiare veleni e aiuti un po' il tuo sistema a purificarsi dalle sostanze tossiche presenti nell'aria, toglierai un carico terribile al tuo corpo. Ci sarà guarigione e rinnovamento di tutte le cellule, tessuti, organi. Torneranno la leggerezza e la salute della giovinezza.

Forse ti sei indignato dopo aver letto il paragrafo precedente: “Non mangio veleni!”

Spieghiamo, oltre all'enorme numero di additivi utilizzati nella moderna produzione alimentare, assolutamente qualsiasi sostanza consumata in eccesso rispetto al fabbisogno del corpo di questa sostanza è un veleno per il corpo. Con piccoli eccessi, è possibile l'eliminazione parziale o la "conservazione per il futuro", ma con un eccesso sistematico di un numero di sostanze, il corpo cessa di far fronte e vengono acquisite varie malattie.

Quindi, cosa, come e quanto dovresti mangiare in età avanzata per proteggere il tuo corpo dalle intossicazioni alimentari e aiutarlo a far fronte allo stress e all'avvelenamento dell'aria? O in altre parole, come aiutarti a ringiovanire e ritrovare la salute? Parliamo brevemente delle regole basilari e molto semplici.

Regole per una corretta alimentazione delle persone anziane

Chiariamo subito che queste regole valgono nella pratica persone sane. Un elenco delle malattie che richiedono particolari aggiustamenti nutrizionali è riportato nella pagina principale della sezione “Nutrizione Terapeutica”.

Non è consentito superare il contenuto calorico totale del cibo consumato rispetto al dispendio energetico giornaliero.

Naturalmente ci sono persone che, anche dopo aver raggiunto i 60 e addirittura gli 80 anni, conducono uno stile di vita estremamente attivo. Ma, di regola, l'attività diminuisce nel corso degli anni e diminuisce anche la velocità dei processi metabolici, di conseguenza si riduce la necessità di calorie.

La ricerca ha dimostrato che la persona media di età compresa tra 60 e 70 anni ha bisogno del 20% in meno di energia rispetto a una persona di 30 anni e del 30% in meno per quella di età compresa tra 71 e 80 anni. Se non si tiene conto di questo fatto e si mangia nel solito modo per molti anni, lo sviluppo di obesità, aterosclerosi, ipertensione, malattia coronarica, diabete mellito, colelitiasi e urolitiasi, gotta e molte altre malattie è inevitabile.

Molto approssimativamente, possiamo dire riguardo al fabbisogno energetico degli anziani che dopo 60 anni gli uomini hanno bisogno di circa 2300 kcal al giorno e le donne 2100 kcal al giorno, dopo 75 anni gli uomini e le donne hanno bisogno rispettivamente di 2000 kcal e 1900 kcal al giorno . Sottolineiamo ancora una volta che questi standard sono indicativi e non possono essere seguiti senza tenere conto delle caratteristiche individuali. Sono progettati per persone con una figura standard e senza grasso in eccesso. Infatti, ¾ della popolazione sopra i 60 anni è in sovrappeso, e quindi dovremmo sforzarci di consumare calorie al di sotto del dispendio energetico medio giornaliero. Ma questo è già argomento di altri articoli pubblicati nella sezione “Come dimagrire”.

Apporto proteico in stretta conformità con la norma fisiologica.

Con l’età, il tasso di rinnovamento cellulare diminuisce, quindi sono necessarie meno proteine. Media norma quotidiana nelle proteine per uomini e donne di età superiore ai 60 anni - 70 ge 65 g, rispettivamente, e per le persone di età superiore a 75 anni - 60 ge 57 g.

Va ricordato che le proteine presenti nei diversi alimenti non sono equivalenti. Le differenze sono descritte in dettaglio nell’articolo “Composizione aminoacidica delle proteine”. Pertanto, la dieta è progettata in modo che almeno il 50% delle proteine provenga da prodotti animali. È meglio se si tratta di proteine provenienti da latticini e prodotti ittici. È consigliabile consumare poca carne in età avanzata, perché... contiene una serie di sostanze indesiderabili per il corpo. Ad esempio, grassi refrattari e colesterolo.

Atteggiamento attento a consumo di grassi.

In base al loro effetto sul corpo, i grassi possono essere suddivisi in estremamente dannosi e benefici.

Quelli dannosi includono grassi animali refrattari, che si trovano nella carne e nei prodotti a base di carne.

Grassi del latte sono considerati utili perché contengono lecitina e vitamine liposolubili. È consigliabile progettare la dieta in modo tale questo tipo il grasso rappresentava circa 1/3.

Oli vegetali Costituiscono una parte importante della dieta di qualsiasi età, ma per le persone anziane il loro utilizzo è di particolare importanza. Girasole, semi di lino, mais e altri oli vegetali contengono acidi grassi polinsaturi: linoleico, linolenico, arachidonico. Questi acidi aumentano l'elasticità dei vasi sanguigni e riducono la permeabilità della parete vascolare. Ma la cosa più significativa è che normalizzano il livello di colesterolo nel sangue, che spesso è elevato nelle persone anziane. Accelerano cioè la conversione del colesterolo nel fegato in acidi biliari e ne favoriscono l'escrezione.
È anche importante che gli acidi grassi polinsaturi abbiano un effetto stimolante sull'intestino. Ciò contribuirà a purificare il corpo in modo tempestivo e darà una sensazione di leggerezza.
Quando riscaldato e raffinato, la quantità di acidi benefici, vitamina E, fosfagidi e sitosterolo negli oli vegetali diminuisce, quindi è meglio consumare olio non raffinato come parte delle insalate, può essere aggiunto al porridge e ad altri piatti pronti.

Nonostante i benefici degli oli vegetali, devono essere consumati nel rigoroso rispetto della norma, ovvero 20-25 g al giorno o 1/3 della quantità totale di grassi consumati. Una quantità maggiore, oltre all'inevitabile aumento dell'apporto calorico, può portare all'accumulo di prodotti di ossidazione degli acidi grassi insaturi.

Atteggiamento attento a consumo di carboidrati.

cambiamenti legati all’età

Utilizzo vitamine e minerali nel rigoroso rispetto degli standard personali.

Dopo 60 anni, il fabbisogno di macro e microelementi del corpo cambia in modo abbastanza significativo.

Consumo calcio Si consiglia di ridurre a 800 mg al giorno. Quando si consuma di più, i sali di calcio possono depositarsi in vari organi e tessuti. Tanti soffrono di arteriosclerosi di Mönckeberg. Questa è una forma di malattia delle arterie in cui i sali di calcio si depositano sulle pareti e interferiscono con il normale flusso sanguigno.
Allo stesso tempo, la carenza di calcio porta all’osteoporosi. In questa malattia, il corpo compensa la mancanza di calcio prelevandolo dalle ossa, il che rende le ossa fragili e porta a fratture.

Importo consumato magnesio in età avanzata si consiglia di aumentarlo, perché questo macronutriente

aiuta ad alleviare gli spasmi e rilassare i muscoli degli organi interni;
stimola la funzionalità intestinale;
aumenta la secrezione biliare;
aiuta a migliorare il metabolismo del colesterolo.

L'assunzione raccomandata di magnesio dopo i 60 anni è di 500-600 mg al giorno.

Consumo sodio inoltre dovrebbe ridursi con l'età, soprattutto nella composizione del sale (cibi salati, cibi affumicati e cloruro di sodio). Se la pressione sanguigna è spesso elevata, l’apporto di sodio viene drasticamente ridotto. Ma di questo non parleremo in dettaglio, perché... Un articolo a parte è dedicato alla questione della nutrizione nell'ipertensione.

Norma ghiandola non può essere determinato allo stesso modo per tutte le persone, perché Esistono una serie di condizioni che modificano in modo significativo l'importo richiesto. In media, varia da 10 a 15 mg al giorno.
Se non ci sono disturbi nel funzionamento dell'apparato digerente e non viene diagnosticata l'anemia da carenza di ferro, sono sufficienti 10 mg di ferro al giorno. Se si verificano disturbi nel funzionamento del tratto gastrointestinale o l'efficacia dell'inclusione del ferro nei globuli rossi è ridotta, il consumo di ferro viene aumentato a 15 mg al giorno.

A differenza dei minerali, la necessità di vitamine praticamente non cambia con l'età.

La dieta è arricchita con prodotti che contengono sostanze antisclerotiche.

L'aterosclerosi si verifica a causa della deposizione di colesterolo nelle pareti dei vasi sanguigni. Spesso porta allo sviluppo di malattie coronariche. Dopo i 60 anni di età, dovrebbe essere data la prevenzione di queste condizioni Attenzione speciale.

Sulla necessità di utilizzare oli vegetaliè già stato detto sopra. Sottolineiamo ancora una volta che gli acidi grassi polinsaturi e la lecitina, contenuti negli oli vegetali, innescano un intero meccanismo che aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dal corpo e quindi aiuta i vasi sanguigni a rimanere sani.

Per mantenere la salute è necessario il consumo quotidiano verdure e frutta non zuccherata. Aiutano in tre aree:

contengono fibre, che aumentano la velocità del movimento del cibo attraverso l'intestino, aiutando così a pulire tempestivamente l'intestino e rimuovere il colesterolo (sotto forma di coprosterolo) con le feci;
contengono pectina, vari steroli che interferiscono con l'assorbimento del colesterolo mangiato nell'intestino;
aumentare la secrezione della bile, che aiuta anche a eliminare il colesterolo.

Legumi, farina d'avena, ricotta di aringhe hanno un effetto antisclerotico dovuto al contenuto colina (vitamina B4). La colina è necessaria affinché il corpo possa sintetizzare la lecitina. È già stato scritto sopra, ma vale la pena sottolineare ancora una volta che il vantaggio della lecitina è la sua capacità di formare composti speciali con complessi lipoproteici idrofili di colesterolo. Sotto forma di tali composti, il colesterolo non può depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni e viene facilmente rimosso dal sangue.

I prodotti antisclerotici includono anche prodotti contenenti l'amminoacido metionina Il suo effetto sul corpo umano è molto simile alla colina sopra descritta. La maggior parte di metionina è contenuta (mg per 100 g di prodotto):

dei cereali più presenti
grano saraceno – 320,
miglio – 296,
per gli altri cereali al livello di 120-200;

dei pesci e dei frutti di mare più comunemente consumati, la maggior parte in
carpa – 500,
pesce ghiacciato – 620,
limoneme – 620,
pollock – 600,
Nototenia marmorizzata – 574,
spigola – 500,
bonito – 806,
eglefino – 530,
melù – 579,
aringhe – 537,
sardina – 779,
sgombro – 600,
sugarello – 577,
lucioperca – 534,
merluzzo – 500,
ehi – 510,
luccio – 534,
calamari – 492,
gamberi freschi – 545,
gamberetti antartici bolliti e surgelati – 651;
nei prodotti a base di carne e nel pollame il contenuto di metionina è
nella carne di manzo – 445-515,
di vitello – 414-453,
nell'agnello – 356-453,
carne di coniglio – 499,
nel maiale – 342-410,
in Turchia – 497-518,
nei polli – 471-574,
nell'anatra – 370-447;
nelle uova – 424;
soprattutto nei latticini
ricotta – 384-480,
formaggi – 540-780,
nel latte, panna, kefir circa 70.

Ti aiuterà a creare la dieta più equilibrata possibile. varietà nella scelta dei prodotti.

A qualsiasi età, ma soprattutto per bambini e anziani, è importante introdurre nella dieta tutte le sostanze necessarie. Seguendo una dieta variata, è più probabile che tu ottenga tutto ciò di cui hai bisogno per rimanere in salute.
Il calcolatore di calorie e sostanze vitali considera 26 parametri dietetici fondamentali, ma bisogna ricordare che il corpo umano ha bisogno di circa 120-150 sostanze diverse per il corretto funzionamento. Solo la dieta più varia garantisce che i fabbisogni di ciascuno di essi siano soddisfatti.

È necessario sforzarsi di conformarsi modalità di alimentazione.

A qualsiasi età dovresti seguire 2 semplici regole:

mangiare allo stesso tempo ad eccezione delle pause lunghe;
una piccola quantità di cibo alla volta.

Queste regole proteggono tutti gli organi e i sistemi dal sovraccarico e aiutano a mantenere la salute. Va ricordato che nella vecchiaia, anche un organo sano e normalmente funzionante è molto difficile da sopportare carichi pesanti.

Si consiglia una dieta composta da 4 pasti. La maggior parte del cibo dovrebbe essere consumata nella prima metà della giornata. In base al valore energetico, la distribuzione è la seguente:
1a colazione – 25%,
2a colazione – 15-20%,
pranzo – 30-35%,
cena – 20-25%.

È possibile e in molti casi anche altamente desiderabile bere un bicchiere di qualche tipo durante la notte. prodotto a base di latte fermentato basso contenuto di grassi. Ad esempio, kefir.

Dopo i 75 anni o in presenza di patologie diverse si consigliano cinque pasti al giorno con la seguente distribuzione del contenuto calorico tra i pasti:
1a colazione – 25%,
2a colazione – 15%,
pranzo – 30%,
cena – 20%,
2a cena – 10%.

Dovrebbe essere data la preferenza alimenti facili da digerire e assimilare.

Ad esempio, i grassi e le proteine del latte sono facilmente digeribili. E ci vogliono fino a 8 ore per digerire la carne. Pertanto, se hai una scelta, è meglio mangiare la ricotta piuttosto che tritarla.

Se necessario, richiesto aggiustamento nutrizionale individuale a seconda dello stato del corpo nel suo insieme, della velocità dei processi metabolici e del rischio di sviluppare malattie.

L'articolo è stato scritto sulla base di materiali dei seguenti autori:
prof. B.L. Smolyansky, dottore in scienze mediche, capo del dipartimento di igiene e dietetica clinica, Istituto medico di Dnepropetrovsk;
prof. Zh.I. Abramova, dottore in scienze mediche.

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