Dove trovare la vitamina D. Come ottenere la vitamina D: modi efficaci. Modi semplici per assumere vitamina D ogni giorno

Il basso apporto di vitamina D è considerato un grave problema di salute pubblica in tutto il mondo. Si stima, infatti, che la carenza di vitamina D colpisca il 13% della popolazione mondiale ().

Ecco 7 modi efficaci per ottenere vitamina D.

Cos'è la vitamina D?

La vitamina D è una vitamina liposolubile che aiuta principalmente l’assorbimento del calcio e promuove la crescita e la mineralizzazione delle ossa. È anche coinvolto in varie funzioni del sistema immunitario, digestivo, circolatorio e sistemi nervosi ().

Una nuova ricerca mostra che può aiutare a prevenire varie malattie e condizioni come la depressione, diabete, cancro e malattie cardiache. Tuttavia, la relazione tra la vitamina D e queste malattie è ancora poco compresa ().

Di quanta vitamina D ha bisogno il tuo corpo?

Nella comunità scientifica si discute molto sulla quantità di vitamina D di cui il corpo umano ha bisogno.

Mentre Accademia Nazionale di Medicina ritiene che 600-800 UI di vitamina D al giorno siano sufficienti per la maggior parte della popolazione, Società endocrina raccomanda 1500–2000 UI al giorno (,).

Il livello ottimale di vitamina D nel sangue non è stato stabilito, ma è probabile che sia compreso tra 20 e 50 ng/mL ( , , ).

Accademia Nazionale di Medicina suggerisce anche che l’assunzione giornaliera fino a 4.000 UI di vitamina D al giorno è sicura per la maggior parte delle persone, sebbene in alcune persone possano essere temporaneamente necessarie dosi molto più elevate per aumentare i livelli ematici ().

Sebbene la tossicità sia rara, è meglio evitare dosi di vitamina D a lungo termine superiori a 4.000 UI senza la supervisione di un professionista qualificato.

Riepilogo:

La vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio e la salute delle ossa. Sebbene non esistano linee guida fisse, le raccomandazioni sul dosaggio vanno da 600 a 2.000 UI al giorno, ma alcune persone potrebbero richiedere dosi più elevate per raggiungere e mantenere livelli ematici sani.

1. Trascorri del tempo al sole

La vitamina D è spesso chiamata la “vitamina del sole” perché il sole è una delle migliori fonti di questo nutriente.

La tua pelle contiene un tipo di colesterolo che funziona come un precursore della vitamina D. Quando questo composto è esposto alle radiazioni ultraviolette del sole, diventa vitamina D.

In effetti, la vitamina D derivata dal sole può durare il doppio della vitamina D contenuta negli alimenti o negli integratori ().

Tuttavia, la quantità di vitamina D che il tuo corpo può produrre dipende da diverse variabili.

Colore della pelle ed età

Le persone con la pelle più scura hanno bisogno di trascorrere più tempo al sole per produrre vitamina D rispetto alle persone con la pelle più chiara. Questo perché la pelle scura contiene più melanina, un composto che può inibire la produzione di vitamina D ().

Anche l’età può avere un impatto. Quando si invecchia, la produzione di vitamina D da parte della pelle diventa meno efficiente ().

Posizione geografica e periodo dell'anno

Più vivi vicino all'equatore, più vitamina D sarai in grado di produrre tutto l'anno a causa della tua vicinanza fisica ai raggi del sole.

Al contrario, le opportunità per un'adeguata esposizione al sole diminuiscono in proporzione alla distanza dall'equatore ().

Protezione solare e abbigliamento

Alcuni tipi di abbigliamento e creme solari possono interferire, se non bloccare completamente, la produzione di vitamina D ().

Sebbene sia fondamentale proteggersi dal cancro della pelle evitando la sovraesposizione al sole, il tuo corpo richiede pochissima esposizione al sole non protetta per iniziare a produrre vitamina D.

Sebbene non esistano raccomandazioni ufficiali, le fonti suggeriscono che per le persone con la pelle chiara, solo 8-15 minuti di esposizione al sole sono sufficienti per ottenere molta vitamina D. Le persone con la pelle scura potrebbero aver bisogno di più tempo ().

Riepilogo:

La pelle può produrre autonomamente grandi quantità di vitamina D quando esposta alla luce solare, ma molti fattori influenzano questo processo.

2. Consumare pesce e frutti di mare grassi

Ecco altri tipi di pesce e frutti di mare ricchi di vitamina D:

Ostriche
acciughe

Riepilogo:

Il pesce grasso e i frutti di mare sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina D, anche se l’esatto contenuto vitaminico può variare a seconda del tipo e della fonte dell’alimento in questione.

3. Mangia più funghi

I funghi sono l’unica fonte di vitamina D completamente vegetale.

Come gli esseri umani, i funghi possono produrre la propria vitamina D se esposti alla luce ultravioletta. Gli esseri umani producono una forma di vitamina D nota come D3 o colecalciferolo, mentre i funghi producono D2 o ergocalciferolo ().

Entrambe le forme di questa vitamina possono aumentare i livelli circolanti di vitamina D nel sangue, sebbene la ricerca suggerisca che la D3 possa aumentare i livelli in modo più efficace ed efficiente della D2 ().

Mentre il contenuto di vitamina D varia a seconda del tipo di fungo, alcune varietà, come i funghi maitake selvatici, forniscono fino a 2.348 UI per porzione da 100 grammi. Si tratta di quasi il 300% della RSI (,).

A causa dell’esposizione alla luce solare, i funghi selvatici contengono tipicamente più vitamina D rispetto alle varietà coltivate. Tuttavia, puoi anche acquistare funghi trattati con luce UV.

Tuttavia, dovresti sempre identificare attentamente i funghi o acquistarli da un venditore affidabile, come un negozio di alimentari o un mercato agricolo, per evitare l'esposizione a specie di funghi velenosi.

Riepilogo:

Come gli esseri umani, i funghi producono vitamina D quando esposti alla luce ultravioletta. I funghi selvatici – o quelli coltivati commercialmente trattati con luce ultravioletta – hanno i più alti livelli di vitamina D.

4. Includi i tuorli d'uovo nella tua dieta

I tuorli d'uovo sono un'altra fonte di vitamina D che puoi facilmente aggiungere alla tua dieta.

Come molte altre fonti alimentari naturali, i tuorli hanno diversi livelli di vitamina D.

I polli allevati in modo convenzionale che non hanno accesso all’aria aperta in genere producono solo uova al 2-5% della RDI ().

Tuttavia, alcuni studi dimostrano che le uova di polli allevati al pascolo o ruspanti producono fino a 4 volte di più – o fino al 20% della RDI – a seconda di quanto tempo gli uccelli trascorrono fuori casa ().

Il mangime per polli può anche influenzare il contenuto di vitamina D delle uova. Quelli alimentati con cereali arricchiti con vitamina D possono produrre tuorli che possono contenere più del 100% della RDA ().

Riepilogo:

Le uova di gallina da cortile sono un’ottima fonte di vitamina D, poiché i polli che hanno accesso alla luce solare producono più vitamina D nelle loro uova rispetto a quelli lasciati in casa.

5. Mangia cibi fortificati

Poiché una grande quantità di vitamina D si trova in pochi cibo, questo nutriente viene spesso aggiunto agli alimenti di base in un processo noto come fortificazione.

Tuttavia, dovresti tenere presente che la disponibilità di alimenti arricchiti con vitamina D varia da paese a paese e la quantità di vitamina D aggiunta agli alimenti può variare a seconda della marca e del tipo di prodotto.

Ecco alcuni alimenti che possono essere arricchiti con vitamina D:

latte di mucca
alternative al latte a base vegetale come latte di soia, di mandorle e di canapa
succo d'arancia
cereali pronti
alcuni tipi di yogurt

Se non sei sicuro che un particolare prodotto sia stato arricchito con vitamina D, controlla l'elenco degli ingredienti.

Riepilogo:

Per aumentare l’apporto di vitamina D, questa viene spesso aggiunta ad alimenti di base come latte e cereali per la colazione.

6. Prendi gli integratori

Per molte persone, assumere un integratore di vitamina D può essere il modo migliore per garantire un apporto adeguato.

La vitamina D esiste in due principali forme biologiche -. Tipicamente, D2 proviene da piante e D3 proviene da animali ().

La ricerca mostra che la D3 può essere significativamente più efficace nell'assorbire e mantenere i livelli complessivi di vitamina D rispetto alla D2, quindi cerca integratori con questa forma ().

Inoltre, è importante acquistare integratori di alta qualità che siano stati testati in modo indipendente. Alcuni paesi, come gli Stati Uniti, non regolamentano gli integratori alimentari, il che può avere un impatto negativo sulla qualità degli integratori alimentari.

È meglio scegliere integratori la cui purezza e qualità siano stati testati da terzi, ad es. NOI. Farmacopea (USP), Scelta informata, ConsumerLab.com O Gruppo di controllo delle sostanze vietate (BSCG).

Dosaggio

Gli integratori di vitamina D variano nel dosaggio. Tuttavia, la quantità necessaria dipende dal tuo attuale livello di vitamina D.

Per la maggior parte delle persone, 1.000-4.000 UI sono considerate una dose giornaliera sicura per mantenere livelli sani ().

Tuttavia, in determinate circostanze potrebbe essere necessaria una dose molto più elevata, soprattutto se i livelli attuali sono molto bassi o se l'esposizione alla luce solare è limitata ().

Per questo motivo, è ideale far controllare i livelli di vitamina D dal proprio medico per assicurarsi di assumere la dose più appropriata.

Integratori vegani

La maggior parte degli integratori di vitamina D derivano da fonti animali e quindi non sono adatti ai vegani. Tuttavia, ci sono diverse opzioni per gli integratori vegani di vitamina D.

Poiché la vitamina D2 è di origine vegetale, gli integratori di D2 sono generalmente utili per i vegani e sono ampiamente disponibili.

Il D3 vegano è significativamente meno comune del D2, ma può essere ottenuto dai licheni. Probabilmente li troverai nei negozi specializzati in prodotti sanitari o online.

Riepilogo:

Se non ottieni abbastanza vitamina D dal cibo o dalla luce solare, l'integrazione può essere utile. Controllare i livelli di vitamina D nel sangue prima di assumere integratori – Il modo migliore scegliere la dose appropriata.

7. Prova una lampada a raggi ultravioletti

Anche le lampade che emettono luce ultravioletta possono aumentare i livelli di vitamina D, sebbene possano essere costose.

Quando la pelle è esposta alle radiazioni ultraviolette B (UVB) del sole, può produrre la propria vitamina D. Le lampade UV imitano gli effetti del sole e possono essere particolarmente utili se l'esposizione al sole è limitata dalla posizione geografica o in ambienti chiusi.

La luce ultravioletta è stata utilizzata terapeuticamente per una varietà di condizioni della pelle per decenni, ma solo di recente è stata raccomandata come mezzo per aumentare i livelli di vitamina D ().

La sicurezza di questi dispositivi è una questione importante, poiché un'esposizione eccessiva può bruciare la pelle. Come regola generale, ti consigliamo di limitare la tua esposizione a non più di 15 minuti alla volta.

Riepilogo:

È possibile acquistare lampade che emettono luce ultravioletta B per stimolare la produzione di vitamina D. Tuttavia, possono essere costose e pericolose se utilizzate per più di 15 minuti alla volta.

Riassumere

La vitamina D è un nutriente essenziale di cui molte persone in tutto il mondo non ne assumono abbastanza.
Tuttavia, puoi aumentare i livelli di vitamina D esponendoti più alla luce solare, mangiando cibi ricchi di vitamina D e/o assumendo integratori.
Se sospetti di avere un basso livello di questo importante nutriente, consulta il tuo medico per controllare i tuoi livelli.

Nome internazionale – Vitamina D, vitamina antirachitica, ergocalciferolo, colecalciferolo, viosterololo, vitamina solare. Nome chimico – ergocalciferolo (vitamina D 2) o colecalciferolo (vitamina D 3), 1,25(OH)2D (1alfa,25-diidrossivitamina D)

Aiuta a mantenere le ossa sane, mantenendole forti e forti. Responsabile della salute delle gengive, dei denti e dei muscoli. Essenziale per il mantenimento della salute cardiovascolare, aiuta a prevenire la demenza e a migliorare la funzione cerebrale.

La vitamina D è una sostanza liposolubile necessaria per l’equilibrio minerale nel corpo. Esistono diverse forme di vitamina D, le più studiate e le principali forme importanti per l'uomo sono colecalciferolo(vitamina D 3, che viene sintetizzata dalla pelle sotto l'influenza dei raggi ultravioletti) e ergocalciferolo(vitamina D2 contenuta in alcuni alimenti). Combinato con un regolare esercizio fisico, nutrizione appropriata, calcio e magnesio, sono responsabili della formazione e del mantenimento di ossa sane. La vitamina D è anche responsabile dell’assorbimento del calcio nel corpo. In combinazione, aiutano a prevenire l’insorgenza e a ridurre il rischio di fratture ossee. Questa è una vitamina che ha influenza positiva sulla condizione muscolare e protegge anche da malattie come il rachitismo e l'osteomalacia.

Una breve storia della scoperta della vitamina

Le malattie associate alla carenza di vitamina D erano note all’umanità molto prima della sua scoperta ufficiale.

Metà del XVII secolo - gli scienziati Whistler e Glisson effettuarono per primi uno studio indipendente sui sintomi della malattia, in seguito chiamata " rachitismo" Tuttavia, i trattati scientifici non dicono nulla sulle misure per prevenire la malattia: luce solare sufficiente o buona alimentazione.
1824 - Il dottor Schötte prescrive per la prima volta l'olio di pesce come cura contro il rachitismo.
1840 – Il medico polacco Sniadecki pubblica un rapporto secondo cui i bambini che vivono in regioni con bassa attività solare (nel centro inquinato di Varsavia) hanno un rischio maggiore di sviluppare il rachitismo rispetto ai bambini che vivono nei villaggi. Questa affermazione non fu presa sul serio dai suoi colleghi, poiché si credeva che i raggi del sole non potessero influenzare lo scheletro umano.
Fine del XIX secolo - Oltre il 90% dei bambini che vivevano nelle città europee inquinate soffrivano di rachitismo.
1905-1906 - è stato scoperto che quando mancano determinate sostanze dal cibo, le persone si ammalano di questa o quella malattia. Frederick Hopkins ha suggerito che per prevenire malattie come lo scorbuto e il rachitismo è necessario consumare alcuni componenti speciali del cibo.
1918: si scopre che i segugi che consumano olio di pesce non sviluppano il rachitismo.
1921 - Elmer McCollum e Margarita Davis confermano l'ipotesi dello scienziato Palm secondo cui la mancanza di luce solare come causa del rachitismo. Hanno dimostrato che somministrando olio di pesce ai ratti da laboratorio ed esponendoli alla luce solare, la crescita ossea dei ratti veniva accelerata.
1922 - McCollum isola una “sostanza liposolubile” che previene il rachitismo. Poiché poco prima erano state scoperte le vitamine A, B e C di natura simile, sembrava logico nominare la nuova vitamina in ordine alfabetico – D.
Anni '20 - Harry Steenbock brevetta un metodo per irradiare gli alimenti con raggi UV per arricchirli di vitamina D.
1920-1930 - sono stati aperti in Germania varie forme vitamina D
1936 - Viene dimostrato che la vitamina D viene prodotta dalla pelle sotto l'influenza della luce solare, così come la presenza di vitamina D nell'olio di pesce e il suo effetto sul trattamento del rachitismo.
A partire dagli anni ’30, negli Stati Uniti alcuni alimenti iniziarono ad essere arricchiti con vitamina D. Nel dopoguerra in Gran Bretagna si verificarono frequenti avvelenamenti dovuti a un eccesso di vitamina D nei latticini. Dall'inizio degli anni '90 sono stati pubblicati numerosi studi sul calo dei livelli vitaminici nella popolazione mondiale.

Alimenti con il più alto contenuto di vitamina D

È indicato il contenuto approssimativo di D2+D3 per 100 g di prodotto

Fabbisogno giornaliero di vitamina D

Nel 2016, il Comitato Europeo per la Sicurezza Alimentare ha stabilito la seguente dose giornaliera raccomandata di vitamina D, indipendentemente dal sesso:

bambini 6-11 mesi – 10 mcg (400 UI);
bambini di età superiore a un anno e adulti – 15 mcg (600 UI).

Vale la pena notare che molti paesi europei stabiliscono il proprio apporto di vitamina D, a seconda dell’attività solare durante tutto l’anno. Ad esempio, in Germania, Austria e Svizzera, la norma dal 2012 è il consumo di 20 mcg di vitamina al giorno, poiché in questi paesi la quantità ottenuta dal cibo non è sufficiente per mantenere il livello richiesto di vitamina D nel plasma sanguigno. 50 nanomoli/litro. Negli Stati Uniti, le raccomandazioni sono leggermente diverse: alle persone di età superiore ai 71 anni si consiglia di consumare 20 mcg (800 UI) al giorno.

Molti esperti ritengono che la quantità minima di vitamina D ricevuta dovrebbe essere aumentata a 20-25 mcg (800-1000 UI) al giorno per gli adulti e gli anziani. In alcuni paesi, i comitati scientifici e le società di nutrizione sono riusciti ad aumentare il livello di assunzione giornaliera per raggiungere concentrazioni ottimali di vitamina nel corpo.

Quando aumenta il fabbisogno di vitamina D?

Anche se il nostro corpo è in grado di produrre da solo la vitamina D, in molti casi il suo fabbisogno può aumentare. in primo luogo, colore scuro pelle riduce la capacità del corpo di assorbire la radiazione ultravioletta B necessaria per produrre la vitamina. Inoltre, l'uso protezione solare con un fattore SPF pari a 30 riduce la capacità di sintetizzare la vitamina D del 95%. Per stimolare la produzione della vitamina, la pelle deve essere completamente esposta ai raggi solari.

Le persone che vivono nelle parti settentrionali della Terra, in regioni inquinate, che lavorano di notte e trascorrono il giorno in ambienti chiusi, o coloro che lavorano da casa, dovrebbero assicurarsi di ottenere livelli adeguati di vitamina dal cibo. I neonati allattati esclusivamente al seno dovrebbero ricevere un integratore di vitamina D, soprattutto se hanno la pelle scura o un’esposizione solare minima. Ad esempio, i medici americani consigliano di somministrare ai neonati 400 UI di vitamina D al giorno sotto forma di gocce.

Proprietà fisico-chimiche della vitamina D

La vitamina D è un gruppo sostanze liposolubili, che favoriscono l'assorbimento di calcio, magnesio e fosfati nel corpo attraverso l'intestino. Esistono cinque forme di vitamina D 1 (una miscela di ergocalciferolo e lumisterolo), D 2 (ergocalciferolo), D 3 (colecalciferolo), D 4 (diidroergocalciferolo) e D 5 (sitocalciferolo). Le forme più comuni sono D 2 e D 3 . È di loro che parliamo quando dicono “vitamina D” senza indicare un numero specifico. Questi sono di natura secosteroidi. La vitamina D3 viene prodotta fotochimicamente, sotto l'influenza dei raggi ultravioletti, dal protosterolo 7-deidrocolesterolo, che è presente nell'epidermide della pelle dell'uomo e della maggior parte degli animali superiori. La vitamina D2 è presente in alcuni alimenti, in particolare nei funghi portobello e shiitake. Queste vitamine sono relativamente stabili alle alte temperature, ma vengono facilmente distrutte dagli agenti ossidanti e dagli acidi minerali.

Proprietà benefiche e suoi effetti sul corpo

Secondo il Comitato Europeo per la Sicurezza Alimentare, è stato confermato che la vitamina D apporta evidenti benefici alla salute. Tra gli effetti positivi del suo utilizzo ricordiamo:

normale sviluppo delle ossa e dei denti nei neonati e nei bambini;
mantenere la condizione di denti e ossa;
normale funzione del sistema immunitario e sana risposta del sistema immunitario;
ridurre il rischio di cadute, che spesso causano fratture, soprattutto nelle persone di età superiore ai 60 anni;
normale assorbimento e azione del calcio e del fosforo nel corpo, mantenimento livello normale calcio nel sangue;
normale divisione cellulare.

Infatti, la vitamina D è un proormone e non ha alcuna attività biologica di per sé. Solo dopo aver subito processi metabolici (prima trasformazione in 25(OH) D 3 nel fegato, e poi in 1a,25(OH) 2 D 3 e 24R,25(OH) 2 D 3 nei reni) viene prodotto biologicamente attivo molecole. In totale, sono stati isolati e caratterizzati chimicamente circa 37 metaboliti della vitamina D3.

Il metabolita attivo della vitamina D (calcitriolo) svolge le sue funzioni biologiche legandosi ai recettori della vitamina D, che si trovano principalmente nei nuclei di alcune cellule. Questa interazione consente ai recettori della vitamina D di agire come un fattore che modula l’espressione dei geni per il trasporto delle proteine (come TRPV6 e calbindina) coinvolte nell’assorbimento del calcio nell’intestino. Il recettore della vitamina D è un membro della superfamiglia dei recettori nucleari per gli ormoni steroidei e tiroidei e si trova nelle cellule della maggior parte degli organi: cervello, cuore, pelle, gonadi, prostata e ghiandole mammarie. L'attivazione del recettore della vitamina D nelle cellule dell'intestino, delle ossa, dei reni e delle ghiandole paratiroidi porta al mantenimento dei livelli di calcio e fosforo nel sangue (con l'aiuto dell'ormone paratiroideo e della calcitonina), nonché al mantenimento dei normali livelli di calcio e fosforo nel sangue (con l'aiuto dell'ormone paratiroideo e della calcitonina). composizione dei tessuti scheletrici.

Gli elementi chiave del percorso endocrino della vitamina D sono:

1 fotoconversione del 7-deidrocolesterolo in vitamina D 3 o apporto alimentare di vitamina D 2 ;
2 metabolismo della vitamina D 3 nel fegato in 25(OH)D 3 - la principale forma di vitamina D circolante nel sangue;
3 il funzionamento dei reni come ghiandole endocrine per il metabolismo della 25(OH)D3 e la sua conversione in due principali metaboliti diidrossilati della vitamina D - 1a,25(OH)2D3 e 24R,25(OH)2D3;
4 trasferimento sistemico di questi metaboliti agli organi periferici attraverso la proteina legante la vitamina D plasmatica;
5 reazione dei suddetti metaboliti con recettori localizzati nei nuclei delle cellule dei corrispondenti organi, con successive risposte biologiche (genomiche ed immediate).

Interazione con altri elementi

Il nostro corpo è un meccanismo biochimico molto complesso. Il modo in cui vitamine e minerali interagiscono tra loro è interconnesso e dipende da molti fattori. L’effetto che la vitamina D produce nel nostro corpo dipende direttamente dalla quantità di altre vitamine e minerali chiamati cofattori. Esistono numerosi cofattori di questo tipo, ma i più importanti sono:

Calcio: una delle funzioni più importanti della vitamina D è stabilizzare i livelli di calcio nel corpo. Questo è il motivo per cui il massimo assorbimento del calcio avviene solo quando c’è sufficiente vitamina D nel corpo.
magnesio: ogni organo del nostro corpo ha bisogno di magnesio per poter svolgere correttamente le sue funzioni, oltre a trasformare completamente il cibo in energia. Il magnesio aiuta il corpo ad assorbire vitamine e minerali come calcio, fosforo, sodio, potassio e vitamina D. Il magnesio può essere ottenuto da alimenti come spinaci, noci, semi e cereali integrali.
Vitamina K: il nostro corpo ne ha bisogno per guarire le ferite (permettendo al sangue di coagularsi) e per mantenere le ossa sane. Le vitamine D e K lavorano insieme per rafforzare le ossa e garantirne il corretto sviluppo. La vitamina K è presente in alimenti come cavoli, spinaci, fegato, uova e formaggio a pasta dura.
zinco: ci aiuta a combattere le infezioni, a formare nuove cellule, a crescere e svilupparsi e ad assorbire completamente grassi, carboidrati e proteine. Lo zinco aiuta l’assorbimento della vitamina D nei tessuti scheletrici e aiuta anche a trasportare il calcio nel tessuto osseo. Grandi quantità di zinco si trovano nella carne, così come in alcune verdure e cereali.
boro: il nostro organismo ne ha bisogno poco, ma svolge comunque un ruolo importante nel metabolismo di molte sostanze, tra cui la vitamina D. Il boro si trova in alimenti come burro di arachidi, vino, avocado, uva passa e alcune verdure a foglia.
Vitamina A: insieme alla vitamina D, il retinolo e il beta-carotene aiutano il nostro “codice genetico” a funzionare. Se il corpo non ha abbastanza vitamina A, la vitamina D non sarà in grado di funzionare correttamente. La vitamina A può essere ottenuta da carote, mango, fegato, burro, formaggio e latte. Bisogna ricordare che la vitamina A è liposolubile, quindi se proviene da verdure deve essere abbinata a vari alimenti contenenti grassi. In questo modo possiamo ottenere il massimo dal nostro cibo.

Combinazioni alimentari sane con vitamina D

La combinazione di vitamina D e calcio è considerata la più vantaggiosa. Il nostro corpo ha bisogno di questa vitamina per assorbire completamente il calcio, essenziale per le nostre ossa. Buone combinazioni di prodotti in questo caso sarebbero, ad esempio:

salmone grigliato e cavolo riccio leggermente brasato;
frittata con broccoli e formaggio;
panino al tonno e formaggio su pane integrale.

È utile abbinare la vitamina D al magnesio, ad esempio mangiando sarde con spinaci. Questa combinazione può persino ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro al colon.

Naturalmente, è meglio assumere la quantità necessaria di vitamina direttamente dal cibo e trascorrere quanto più tempo possibile all'aria aperta, consentendo alla pelle di produrre vitamina D. L'assunzione di vitamine in compresse non è sempre utile e solo un medico può farlo determinare la quantità di un particolare elemento di cui il nostro corpo ha bisogno. L’assunzione scorretta di vitamine può spesso essere dannosa e portare ad alcune malattie.

Applicazione in medicina ufficiale

La vitamina D è essenziale per regolare l’assorbimento e i livelli dei minerali calcio e fosforo nel corpo. Svolge anche un ruolo importante nel mantenimento della corretta struttura ossea. Camminare in una giornata soleggiata è per la maggior parte di noi un modo semplice e affidabile per ottenere la giusta dose di vitamine. Se esposta alla luce solare su viso, braccia, spalle e gambe una o due volte alla settimana, la pelle produrrà una quantità sufficiente di vitamina. Il tempo di esposizione dipende dall'età, dal tipo di pelle, dal periodo dell'anno, dal giorno. È sorprendente la rapidità con cui le riserve di vitamina D possono essere ripristinate con la luce solare. Solo 6 giorni di esposizione intermittente al sole possono compensare 49 giorni senza sole. Le riserve di grasso del nostro corpo fungono da magazzino per la vitamina, che viene rilasciata gradualmente in assenza di raggi ultravioletti.

Tuttavia, la carenza di vitamina D è più comune di quanto ci si potrebbe aspettare. Le persone che vivono alle latitudini settentrionali sono particolarmente a rischio. Ma può verificarsi anche in climi soleggiati, poiché i residenti dei paesi del sud trascorrono molto tempo in casa e usano filtri solari, in fuga da un'eccessiva attività solare. Inoltre, la carenza si verifica spesso nelle persone anziane.

La vitamina D come medicinale è prescritta nei seguenti casi:

1 con bassi livelli di fosforo nel sangue a causa di una malattia ereditaria (ipofosfatemia familiare). L’assunzione di vitamina D insieme a integratori di fosfato è efficace nel trattamento dei disturbi ossei nelle persone con bassi livelli di fosfato nel sangue;
2 a basso contenuto di fosfati nella sindrome di Fanconi;
3 con bassi livelli di calcio nel sangue a causa di bassi livelli di ormoni paratiroidei. In questo caso la vitamina D viene assunta per via orale;
4, l'assunzione di vitamina D (colecalciferolo) è efficace nel trattamento dell'osteomalacia (ammorbidimento delle ossa), compresa quella causata da malattie del fegato. Inoltre, l'ergocalciferolo può aiutare in caso di osteomalacia dovuta ad alcuni farmaci o alla scarsa digeribilità intestinale;
5 per la psoriasi. In alcuni casi, la vitamina D topica insieme ai farmaci contenenti corticosteroidi è un trattamento molto efficace per la psoriasi;
6 per l'osteodistrofia renale. L’assunzione di vitamina D previene la perdita ossea nelle persone con insufficienza renale;
7 rachitismo. La vitamina D è utilizzata nella prevenzione e nel trattamento del rachitismo. Le persone con insufficienza renale devono assumere una forma speciale di vitamina, calcitriolo;
8 durante l'assunzione di corticosteroidi. Esistono prove che la vitamina D in combinazione con il calcio migliora la densità ossea nelle persone che assumono corticosteroidi;
9 osteoporosi. Si ritiene che la vitamina D 3 prevenga la perdita ossea e l'indebolimento delle ossa nell'osteoporosi.

Alcuni studi dimostrano che assumere abbastanza vitamina D può ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro. Ad esempio, è stato osservato che negli uomini che assumevano dosi elevate di vitamina, il rischio di cancro al colon era ridotto del 29% rispetto agli uomini che avevano bassi livelli di 25(OH)D nel sangue (studio su oltre 120mila uomini oltre cinque anni). Un altro studio ha concluso provvisoriamente che le donne che avevano un’adeguata esposizione al sole e assumevano integratori di vitamina D avevano un rischio inferiore di cancro al seno dopo 20 anni.

Esistono prove che la vitamina D può ridurre il rischio di Malattie autoimmuni, in cui il corpo produce una risposta immunitaria contro i propri tessuti. È stato scoperto che la vitamina D3 modula le reazioni autoimmuni mediate dalle cellule immunitarie (“cellule T”) in modo tale da ridurre le reazioni autoimmuni. Riguarda su malattie come il diabete di tipo 1, la sclerosi multipla e l’artrite reumatoide.

Studi epidemiologici e clinici suggeriscono un'associazione tra livelli ematici più elevati di 25(OH)D e pressione sanguigna più bassa, suggerendo che il 25(OH)D riduce la sintesi dell'enzima renina, svolgendo un ruolo chiave nella regolazione della pressione sanguigna.

Bassi livelli di vitamina D possono aumentare il rischio di contrarre la tubercolosi. Prove preliminari suggeriscono che la vitamina D può essere un’utile aggiunta al trattamento convenzionale per questa infezione.

Forme di dosaggio della vitamina D

La vitamina D in forma farmaceutica può essere trovata in diverse forme: sotto forma di gocce, soluzioni alcoliche e oleose, soluzioni iniettabili, capsule, sia da solo che in combinazione con altre sostanze benefiche. Ad esempio, ci sono multivitaminici come:

colecalciferolo e carbonato di calcio (la combinazione più popolare di calcio e vitamina D);
alfacalcidolo e carbonato di calcio (forma attiva della vitamina D3 e del calcio);
carbonato di calcio, calciferolo, ossido di magnesio, ossido di zinco, ossido di rame, solfato di manganese e borato di sodio;
carbonato di calcio, colecalciferolo, idrossido di magnesio, solfato di zinco eptaidrato;
calcio, vitamina C, colecalciferolo;
e altri additivi.

Negli integratori e negli alimenti arricchiti, la vitamina D è disponibile in due forme: D 2 ( ergocalciferolo) e D3 ( colecalciferolo). Chimicamente differiscono solo nella struttura della catena laterale della molecola. La vitamina D2 è prodotta dall'irradiazione ultravioletta dell'ergosterolo del lievito e la vitamina D3 dall'irradiazione del 7-deidrocolesterolo dalla lanolina e dalla conversione chimica del colesterolo. Le due forme sono tradizionalmente considerate equivalenti in base alla loro capacità di trattare il rachitismo e, infatti, la maggior parte delle fasi coinvolte nel metabolismo e nell'azione della vitamina D2 e della vitamina D3 sono identiche. Entrambe le forme sono efficaci nell'aumentare i livelli di 25(OH)D. Non sono state tratte conclusioni specifiche sugli effetti diversi di queste due forme di vitamina D. L'unica differenza si riscontra quando si utilizzano dosi elevate di vitamina, nel qual caso la vitamina D 3 è più attiva.

Negli studi scientifici sono stati studiati i seguenti dosaggi di vitamina D:

per prevenire l'osteoporosi e le fratture - 400-1000 Unità Internazionali al giorno;
per prevenire le cadute - 800-1000 UI di vitamina D in combinazione con 1000-2000 mg di calcio al giorno;
impedire sclerosi multipla– assunzione a lungo termine di almeno 400 UI al giorno, preferibilmente sotto forma di multivitaminico;
per prevenire tutti i tipi di cancro - 1400-1500 mg di calcio al giorno, in combinazione con 1100 UI di vitamina D 3 (soprattutto per le donne in menopausa);
per i dolori muscolari derivanti dall'assunzione di farmaci chiamati statine: vitamina D 2 o D 3, 400 UI al giorno.

La maggior parte degli integratori contiene 400 UI (10 mcg) di vitamina D.

Uso della vitamina D nella medicina popolare

etnoscienza da tempo apprezza gli alimenti ricchi di vitamina D. Esistono molte ricette che li contengono usati per curare alcune malattie. I più efficaci:

mangiare olio di pesce(sia in capsule che al naturale - consumo di 300 g/settimana di pesce grasso): per la prevenzione dell'ipertensione, delle aritmie, del cancro al seno, per il mantenimento del peso corporeo, contro la psoriasi e per proteggere i polmoni quando si fuma, contro l'artrite , depressione e stress, processi infiammatori. Ricetta dell'unguento per prurito cutaneo, psoriasi, orticaria, dermatite erpetica: 1 cucchiaino di enula campana, 2 cucchiaini di olio di pesce, 2 cucchiaini di strutto fuso.
utilizzo delle uova di gallina: il tuorlo d'uovo crudo è utile contro la stanchezza e il superlavoro (utilizzare ad esempio una miscela di gelatina in polvere e uovo crudo sciolta in 100 m di acqua; una bevanda a base di latte caldo, tuorlo di pollo crudo e zucchero). Quando si tossisce, utilizzare una miscela di 2 tuorli crudi, 2 cucchiaini di burro, 1 cucchiaio di farina e 2 cucchiai di miele. Inoltre, esistono diverse ricette per il trattamento di varie malattie del tratto gastrointestinale. Ad esempio, con disagio al fegato ricette popolari Si consiglia di bere 2 tuorli d'uovo sbattuti, lavarli con 100 ml di acqua minerale e applicare una piastra elettrica calda sul lato destro per 2 ore. Esistono anche ricette con i gusci d'uovo. Ad esempio, con catarro cronico dello stomaco e dell'intestino, elevata acidità, stitichezza o vermi, le ricette popolari consigliano di assumere mezzo cucchiaino di gusci d'uovo macinati al mattino a stomaco vuoto. E per ridurre il rischio di formazione di calcoli, è possibile utilizzare il sale di calcio dell'acido citrico (la polvere di guscio d'uovo viene versata con succo di limone, vino o aceto di mele, mescolata fino a dissoluzione, oppure 2-3 gocce di succo di limone vengono gocciolate su 1 cucchiaio di uova in polvere). Anche un infuso di gusci d'uovo e acido citrico è considerato un rimedio efficace contro l'artrite. Con la radicolite si consiglia di massaggiare la schiena con una miscela di uovo crudo e aceto. Un buon rimedio per la psoriasi è considerato un uovo crudo, i tuorli crudi (50 grammi) vengono mescolati con catrame di betulla (100 grammi) e panna densa. Per le ustioni, utilizzare un unguento a base di tuorli fritti di uova sode.
latte, ricco di vitamina D, è un intero magazzino di ricette popolari per varie malattie. Ad esempio, il latte di capra aiuta in caso di febbre, infiammazioni, eruttazioni, mancanza di respiro, malattie della pelle, tosse, tubercolosi, malattie del nervo sciatico, sistema urinario, allergie e insonnia. Con forti mal di testa si consiglia di bere 200 grammi di latte di capra con bacche di viburno macinate e zucchero. Per curare la pielonefrite, le ricette popolari consigliano di bere latte con buccia di mela. In caso di stanchezza e astenia è possibile utilizzare l'infuso di farina d'avena con latte (far bollire 1 bicchiere di farina d'avena in forno con 4 bicchieri di latte per 3-4 ore a fuoco basso). Per l'infiammazione dei reni, puoi utilizzare un infuso di foglie di betulla con latte. Si consiglia inoltre di assumere un decotto di equiseto nel latte in caso di infiammazioni del sistema urinario e gonfiore. Il latte alla menta aiuterà ad alleviare un attacco di asma bronchiale. Per l'emicrania persistente, utilizzare una miscela di latte bollente con un uovo fresco mescolato per diversi giorni o una settimana. Per ridurre l'acidità è utile il porridge di zucca cotto nel latte. Per l'eczema lacrimante, lubrificare le zone interessate con un decotto di 600 ml di latte con 100 grammi di semi di ravanello nero e 100 grammi di semi di canapa (si possono anche applicare impacchi per 2 ore). Per l'eczema secco, utilizzare un decotto di 50 grammi di foglie fresche di bardana in 500 ml di latte.
burro utilizzato, ad esempio, per piaghe da decubito e ulcere trofiche - sotto forma di un unguento composto da 1 parte di polvere di erba palustre, 4 parti di olio e 4 parti di miele.

La vitamina D nelle ultime ricerche scientifiche

È stato scoperto che l’assunzione di una dose elevata di vitamina D per quattro mesi rallenta l’indurimento dei vasi sanguigni nei giovani adulti in sovrappeso e con la pelle scura. I vasi sanguigni duri sono un precursore di molte malattie cardiache fatali e la carenza di vitamina D sembra essere un importante fattore che contribuisce. Secondo una ricerca del Medical Institute of Georgia, USA, è stato osservato che dosi molto elevate di vitamina (4000 unità internazionali al giorno, invece delle 400-600 UI raccomandate) hanno ridotto l’indurimento dei vasi sanguigni in una misura record del 10,4% rispetto a 4 mesi.

2000 UI lo hanno ridotto del 2%, 600 UI hanno portato ad un peggioramento dello 0,1%. Allo stesso tempo, nel gruppo che assumeva placebo, le condizioni vascolari sono peggiorate del 2,3%. Le persone in sovrappeso, soprattutto le persone di colore, corrono il rischio di non assumere abbastanza vitamina D nel loro corpo. La pelle scura assorbe meno luce solare e il grasso interferisce con la produzione della vitamina.

Secondo le ultime ricerche degli scienziati del Dipartimento di Oncologia e Metabolismo dell'Università di Sheffield, gli integratori di vitamina D possono aiutare ad alleviare la dolorosa sindrome dell'intestino irritabile.

Lo studio ha rilevato che la carenza di vitamina D è comune nei pazienti affetti da IBS, indipendentemente dalla loro etnia. Inoltre, è stato studiato l'effetto di questa vitamina sui sintomi della malattia. Sebbene gli scienziati affermino che sono necessarie ulteriori ricerche, i risultati finora suggeriscono che l’assunzione della vitamina in forma di dosaggio riduce i sintomi dell’IBS come dolore addominale, gonfiore, diarrea e costipazione. “Dai risultati risulta chiaro che tutte le persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile dovrebbero controllare i loro livelli di vitamina D. Questa è una malattia poco conosciuta che influisce direttamente sulla qualità della vita dei pazienti. Al momento non sappiamo ancora quali siano le sue cause e come trattarlo”, afferma il dottor Bernard Corfi, responsabile dello studio.

I risultati degli studi clinici pubblicati sul Journal of American Osteopathic Association mostrano che fino a un miliardo della popolazione mondiale può essere completamente o parzialmente carente di vitamina D a causa di malattie croniche e dell'uso regolare di creme solari.

"Trascorriamo sempre più tempo in casa e quando usciamo tendiamo a mettere la protezione solare e, in definitiva, a impedire al nostro corpo di produrre vitamina D", afferma Kim Pfotenhauer, dottorando presso l'Università di Touro e ricercatore sull'argomento. . “Sebbene la sovraesposizione al sole possa portare al cancro della pelle, quantità moderate di raggi ultravioletti sono benefiche e necessarie per aumentare i livelli di vitamina D”. È stato anche notato che le malattie croniche – diabete di tipo 2, malassorbimento, malattie renali, morbo di Crohn e celiachia – inibiscono notevolmente l’assorbimento della vitamina D dalle fonti alimentari.

Secondo un recente studio pubblicato sulla rivista Bone and Mineral Research, bassi livelli di vitamina D nei neonati sono associati a una maggiore probabilità di sviluppare disturbi dello spettro autistico nei bambini entro i 3 anni.

In uno studio su 27.940 bambini cinesi, a 310 è stato diagnosticato un disturbo dello spettro autistico all'età di 3 anni, con una prevalenza dell'1,11%. Confrontando i dati di 310 bambini con ASD con 1.240 soggetti di controllo, il rischio di ASD era significativamente aumentato in ciascuno dei tre quartili più bassi dei livelli di vitamina D alla nascita rispetto al quartile più alto: aumento del rischio di ASD del 260% nel quartile più basso, 150% nel secondo quartile e 90% nel terzo quartile. "Lo stato di vitamina D del neonato era significativamente associato al rischio di autismo e disabilità intellettiva", ha affermato l'autore senior dello studio, il dottor Yuan-Ling Zheng.

Mantenere livelli adeguati di vitamina D aiuta a prevenire l'insorgenza di alcune malattie infiammatorie come l'artrite reumatoide, affermano gli scienziati dell'Università di Birmingham.

Tuttavia, sebbene la vitamina D sia efficace nel prevenire l’infiammazione, non è altrettanto efficace una volta diagnosticata la malattia infiammatoria. L’artrite reumatoide, insieme ad altre malattie, rende l’organismo resistente alla vitamina D. Un’altra scoperta chiave dello studio è stata che l’effetto della vitamina D sull’infiammazione non può essere previsto studiando le cellule di persone sane o anche le cellule del sangue di pazienti che soffrono di dall'infiammazione. Gli scienziati hanno concluso che anche se la vitamina D fosse prescritta per le malattie infiammatorie, le dosi dovrebbero essere significativamente più elevate di quelle attualmente prescritte. Il trattamento dovrebbe anche correggere la sensibilità delle cellule immunitarie dell’articolazione alla vitamina D. Oltre al già noto effetto positivo della vitamina D sul tessuto scheletrico, agisce anche come potente modulatore dell'immunità: questa vitamina può ridurre il processo infiammatorio nelle malattie autoimmuni. La carenza di vitamina D è comune nei pazienti con artrite reumatoide e può essere prescritta come farmaco dai medici.

L'assunzione di una quantità sufficiente di vitamina D nell'organismo durante l'infanzia e l'infanzia riduce il rischio di sviluppare una reazione autoimmune alle isole di Langerhans (gruppi di cellule endocrine, principalmente nella coda del pancreas) con un aumento del rischio genetico di diabete di tipo 1.

"Per molti anni c'è stato disaccordo tra i ricercatori sul fatto che la vitamina D potesse ridurre il rischio di sviluppare l'autoimmunità e il diabete di tipo 1", ha affermato il dottor Norris, che ha guidato lo studio. Il diabete di tipo 1 è una malattia autoimmune cronica la cui incidenza aumenta ogni anno del 3-5% in tutto il mondo. La malattia è attualmente il disturbo metabolico più comune nei bambini sotto i 10 anni di età. Nei bambini età più giovane il numero di nuovi casi è particolarmente elevato. E i rischi sembrano essere maggiori alle latitudini più elevate, più a nord dell’equatore. La vitamina D è un fattore protettivo nel diabete di tipo 1 perché regola il sistema immunitario e l’autoimmunità. Inoltre, lo stato della vitamina D varia in base alla latitudine. Ma le associazioni tra i livelli di vitamina D e la risposta autoimmune alle isole di Langerhans sono state incoerenti, a causa dei diversi disegni di studio e dei diversi livelli di vitamina D nelle diverse popolazioni. Questo studio è unico nel suo genere e dimostra che livelli più elevati di vitamina D durante l’infanzia riducono significativamente il rischio di questa reazione autoimmune. "Poiché i risultati attuali non forniscono prove causali per questo processo, stiamo progettando studi prospettici per vedere se l'intervento con vitamina D può prevenire il diabete di tipo 1", ha detto il dottor Norris.

Secondo una ricerca della Queen Mary University of London (QMUL), l’assunzione di integratori di vitamina D può aiutare a proteggere dalle infezioni respiratorie acute e dall’influenza.

I risultati, apparsi sul British Medical Journal, si basavano su studi clinici tra 11.000 partecipanti in 25 studi clinici condotti in 14 paesi, tra cui Regno Unito, Stati Uniti, Giappone, India, Afghanistan, Belgio, Italia, Australia e Canada. Va notato che singolarmente questi studi hanno mostrato risultati contrastanti: alcuni partecipanti hanno riferito che la vitamina D aiuta a proteggere il corpo dalla SARS, e alcuni hanno riferito che non ha avuto effetti evidenti. "Il fatto è che l'effetto immunitario degli integratori di vitamina D è più pronunciato in quei pazienti che hanno bassi livelli di vitamina D all'inizio, se assunti ogni giorno o ogni settimana." La vitamina D, spesso chiamata la “vitamina del sole”, protegge il corpo dalle infezioni trasmesse per via aerea aumentando i livelli di peptidi antimicrobici, sostanze antibiotiche naturali, nei polmoni. La scoperta potrebbe anche spiegare perché prendiamo raffreddore e influenza più spesso in inverno e in primavera. Durante queste stagioni, il livello di vitamina D nel corpo è più basso. Inoltre, la vitamina D protegge dagli attacchi d’asma che causano infezioni respiratorie. L’assunzione giornaliera o settimanale della vitamina ha ridotto la probabilità di sviluppare ARVI nelle persone con livelli inferiori a 25 nanomoli/litro. Ma anche coloro che avevano abbastanza vitamina D nel corpo ne hanno tratto beneficio, sebbene il loro effetto sia stato più modesto (riduzione del rischio del 10%). In generale, la riduzione del rischio di raffreddore dopo l’assunzione di vitamina D è stata paragonabile all’effetto protettivo del vaccino antinfluenzale iniettabile.

L'uso della vitamina D in cosmetologia

La vitamina D può essere utilizzata in una varietà di ricette di maschere fatte in casa per pelle e capelli. Nutre la pelle e i capelli, dona loro forza ed elasticità e ringiovanisce. Vi proponiamo le seguenti ricette:

Maschere per la pelle con olio di pesce. Queste maschere sono adatte per la pelle invecchiata, in particolare per la pelle secca. L'olio di pesce si sposa bene con il miele: ad esempio, è efficace una miscela di 1 cucchiaio di lievito, panna acida intera, 1 cucchiaino di olio di pesce e miele. Questa maschera deve essere prima messa a bagnomaria acqua calda fino all'inizio del processo di fermentazione, quindi mescolare e applicare sulla pelle del viso per 10 minuti. Puoi anche utilizzare una miscela di olio di pesce e miele (1 cucchiaino ciascuno, con l'aggiunta di 1 cucchiaio di acqua bollita): questa maschera dopo 10-12 minuti aiuterà a levigare le rughe sottili e a migliorare il colore della pelle. Un'altra efficace ricetta per una maschera con olio di pesce, adatta a qualsiasi tipo di pelle, le conferirà freschezza e bellezza. Per una maschera del genere è necessario mescolare 1 cucchiaino di polvere di guscio d'uovo, 1 cucchiaino di olio di pesce, 1 tuorlo d'uovo, 2 cucchiaini di miele di senape e mezzo bicchiere di polpa di zucca bollita. La maschera viene applicata sul viso calda e lavata con acqua fredda dopo 10-15 minuti.
Maschere per la pelle con uovo. Queste maschere sono molto popolari ed efficaci per tutte le età e tipi di pelle. Ad esempio, per l'invecchiamento della pelle, è adatta una maschera idratante con 1 cucchiaio di scorza di limone essiccata tritata, 1 tuorlo d'uovo e 1 cucchiaino di olio d'oliva. Per ogni tipo di pelle è adatta una maschera nutriente e detergente composta da 2 proteine, 1 cucchiaio di miele, mezzo cucchiaino di olio di mandorle e 2 cucchiai di farina d'avena. Per la pelle secca e invecchiata, puoi utilizzare una maschera composta da 1 cucchiaio di purea di banana, 1 tuorlo, panna acida e miele. Per eliminare le rughe è adatta una maschera composta da 1 tuorlo, 1 cucchiaino di olio vegetale e 1 cucchiaino di succo di foglie di aloe (precedentemente conservato in frigorifero per 2 settimane). Per prendersi cura della pelle grassa e restringere i pori, è adatta una maschera contenente 2 cucchiai di ricotta, mezzo cucchiaino di miele liquido e un uovo. Una maschera sbiancante per qualsiasi tipo di pelle contiene mezzo bicchiere di succo di carota, 1 cucchiaino di fecola di patate e mezzo tuorlo d'uovo crudo, applicato per 30 minuti e lavato via in modo contrastante: acqua fredda o calda.
Maschere per capelli e cuoio capelluto con vitamina D. Tali maschere molto spesso includono un uovo o un tuorlo d'uovo. Ad esempio, per la crescita dei capelli, usa una maschera che contenga 1 cucchiaio di succo di limone, 1 cucchiaio di succo di cipolla e 1 tuorlo d'uovo, applicata una volta alla settimana per 2 ore prima di lavare i capelli. Per i capelli secchi è adatta una maschera con 2 tuorli d'uovo, 2 cucchiai di olio di bardana e 1 cucchiaino di tintura di calendula. Maschera nutriente per capelli diradati – 1 cucchiaio di olio di bardana, 1 tuorlo d'uovo, 1 cucchiaino di miele, 2 cucchiaini di succo di cipolla e 2 cucchiaini di sapone liquido (applica questa maschera un'ora o due prima di lavare i capelli). Per rafforzare le radici dei capelli ed eliminare la forfora, utilizzare una maschera composta da un infuso di 1 cucchiaio di foglie di piantaggine tritate, bardana, 2 cucchiai di succo di aloe e tuorlo d'uovo. Maschere efficaci contro la caduta dei capelli sono una maschera alla cannella (1 uovo, 2 cucchiai di olio di bardana, 1 cucchiaino di cannella in polvere e 1 cucchiaino di miele; risciacquare dopo 15 minuti) e una maschera all'olio di girasole (1 cucchiaio olio di semi di girasole e 1 tuorlo, lavato via dopo 40 minuti). Utile anche per rinforzare e lucidare i capelli è una maschera con 1 cucchiaio di miele, 1 cucchiaio olio di ricino, 1 tuorlo e 1 cucchiaio di cognac. Per ripristinare i capelli secchi e danneggiati, utilizzare una maschera con 2 tuorli, 1 cucchiaio di olio di nocciola e una goccia di olio essenziale di limone.

Utilizzo della vitamina D nel bestiame

A differenza degli esseri umani, gatti, cani, ratti e pollame devono ottenere la vitamina D dal cibo, poiché la loro pelle non è in grado di produrla da sola. La sua funzione principale nel corpo dell’animale è mantenere la normale mineralizzazione ossea e la crescita scheletrica, regolare la ghiandola paratiroidea, l’immunità, il metabolismo di vari nutrienti e proteggere dal cancro. Attraverso la ricerca è stato dimostrato che i cani non possono essere curati dal rachitismo esponendoli alle radiazioni ultraviolette. Per il normale sviluppo, crescita e riproduzione, il cibo di cani e gatti deve contenere anche una quantità sufficientemente elevata di calcio e fosforo, che aiutano l'organismo a sintetizzare la vitamina D.

Tuttavia, poiché gli alimenti naturali contengono basse quantità di questa vitamina, la maggior parte degli alimenti per animali domestici preparati in commercio ne sono arricchiti sinteticamente. Pertanto, la carenza di vitamina D negli animali domestici è estremamente rara. Suini e ruminanti non hanno bisogno di ottenere la vitamina dal cibo, a condizione che siano esposti alla luce solare per un periodo di tempo sufficiente. Anche gli uccelli esposti ai raggi UV per lunghi periodi di tempo possono produrre vitamina D, ma per mantenere la salute dello scheletro e la resistenza dei gusci delle uova che depongono, la vitamina deve essere ottenuta anche dalla loro dieta. Come per altri animali, in particolare i carnivori, si ritiene che possano ottenere abbastanza vitamina D mangiando grassi, sangue e fegato.

Utilizzo nella produzione agricola

Sebbene l’aggiunta di fertilizzanti al suolo possa migliorare la crescita delle piante, non si ritiene che gli integratori alimentari destinati al consumo umano, come calcio o vitamina D, forniscano chiari benefici alle piante. I principali nutrienti delle piante sono azoto, fosforo e potassio. Altri minerali, come il calcio, sono necessari in piccole quantità, ma le piante utilizzano una forma diversa di calcio rispetto agli integratori. Secondo la credenza popolare, le piante non assorbono la vitamina D dal suolo o dall’acqua. Allo stesso tempo, ci sono alcuni studi pratici indipendenti che dimostrano che l’aggiunta di vitamina D all’acqua con cui vengono annaffiate le piante ne accelera la crescita (poiché la vitamina aiuta le radici ad assorbire il calcio).

Per attirare l'attenzione su un problema così importante come la carenza di vitamina D, nel 2016 la compagnia assicurativa Daman ha creato un'insolita copertina per la rivista. Il testo su di esso è stato applicato con una speciale vernice fotosensibile. E per vederlo, le persone dovevano uscire, cercare la luce del sole, ricevendo così una certa porzione di questa vitamina.
I raggi del sole, che aiutano a sintetizzare la vitamina D nella pelle, non riescono a penetrare il vetro: per questo motivo difficilmente riusciremo a prendere il sole stando seduti in macchina, in casa o in un solarium.
La crema solare, anche con SPF 8, può bloccare fino al 95% della produzione di vitamina D. Può verificarsi una carenza di vitamina D, quindi trascorri un po' di tempo all'aria aperta senza applicarla. protezione solare, è molto benefico per la salute generale.
Uno studio clinico dell’Università del Minnesota ha scoperto che le persone che hanno iniziato una dieta ricca di vitamina D sono state in grado di perdere peso più velocemente e più facilmente rispetto alle persone con carenza di vitamina D, anche se entrambi i gruppi seguivano la stessa dieta standard ipocalorica.
La vitamina D è unica in quanto non viene utilizzata dall’organismo come la maggior parte delle vitamine. In effetti, è più probabile che venga classificato come un ormone. La vitamina D è così importante che regola effettivamente l’attività di più di 200 geni, molte volte più di qualsiasi altra vitamina.

Controindicazioni e precauzioni

Segni di carenza di vitamina D

La molecola di vitamina D è abbastanza stabile. Una piccola percentuale viene distrutta durante la cottura e più a lungo il prodotto rimane esposto al calore, maggiore sarà la perdita di vitamine. Quindi, quando si fanno bollire le uova, ad esempio, si perde il 15%, quando si frigge il 20% e quando si cuoce per 40 minuti si perde il 60% della vitamina D.

La funzione primaria della vitamina D è mantenere l’omeostasi del calcio, essenziale per lo sviluppo, la crescita e il mantenimento di uno scheletro sano. Con una carenza di vitamina D è impossibile ottenere il completo assorbimento del calcio e soddisfare i bisogni dell'organismo. La vitamina D è necessaria per un efficace assorbimento alimentare del calcio dall’intestino. I sintomi della carenza di vitamina D sono talvolta difficili da identificare e possono includere affaticamento generale e dolori. Alcune persone non hanno alcun sintomo. Tuttavia, ci sono una serie di indicazioni comuni che possono indicare una mancanza di vitamina D nel corpo:

frequente malattie infettive;
dolore alla schiena e alle ossa;
depressione;
lunga guarigione delle ferite;
la perdita di capelli;
dolore muscolare.

Se la carenza di vitamina D continua per lunghi periodi di tempo, può portare a:

diabete;
ipertensione;
fibromialgia;
Sindrome dell'affaticamento cronico;
osteoporosi;
malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.

Una carenza di vitamina D può contribuire allo sviluppo di alcuni tipi di cancro, in particolare al seno, alla prostata e al colon.

Segni di eccesso di vitamina D

Anche se la maggior parte delle persone assume integratori di vitamina D senza complicazioni, può verificarsi un sovradosaggio. Questi sono chiamati tossicità da vitamina D. La tossicità della vitamina D, laddove può causare danni, di solito si verifica se si assumono 40.000 unità internazionali al giorno per diversi mesi o più, o se si assume una dose singola molto grande.

Una sovrabbondanza di 25(OH)D può svilupparsi se:

ha assunto più di 10.000 UI al giorno al giorno per 3 mesi o più. Tuttavia, è più probabile che si sviluppi tossicità da vitamina D se si assumono 40.000 UI al giorno ogni giorno per 3 mesi o più;
hanno impiegato più di 300.000 UI nelle ultime 24 ore.

La vitamina D è liposolubile, il che significa che è difficile per il corpo eliminarla se ne viene assunta troppa. Quando ciò accade, il fegato produce una quantità eccessiva di una sostanza chimica chiamata 25(OH)D. Quando i livelli sono troppo alti, possono verificarsi livelli elevati di calcio nel sangue (ipercalcemia).

I sintomi dell’ipercalcemia includono:

brutta sensazione;
scarso appetito o perdita di appetito;
sensazione di sete;
minzione frequente;
stitichezza o diarrea;
dolore addominale;
debolezza muscolare o dolore muscolare;
dolore osseo;
confusione;
sentirsi stanco.

In alcune malattie rare, l’ipercalcemia può verificarsi anche quando i livelli di vitamina D sono bassi, tra cui l’iperparatiroidismo primario, la sarcoidosi e una serie di altre malattie rare.

La vitamina D deve essere assunta con cautela in malattie come l'infiammazione granulomatosa: in queste malattie il corpo non controlla la quantità di vitamina D che utilizza e il livello di calcio nel sangue che deve mantenere. Tali malattie sono la sarcoidosi, la tubercolosi, la lebbra, la coccidioidomicosi, l'istoplasmosi, la malattia da graffio di gatto, la paracoccidioidomicosi, il granuloma anulare. Per queste malattie la vitamina D viene prescritta solo da un medico e assunta rigorosamente sotto controllo medico. La vitamina D deve essere assunta con grande cautela se si soffre di linfoma.

Interazione con altri farmaci

Gli integratori di vitamina D possono interagire con diversi tipi di farmaci. Di seguito sono riportati alcuni esempi. Le persone che assumono questi farmaci regolarmente dovrebbero discutere dell’assunzione di vitamina D con i propri operatori sanitari.

I farmaci corticosteroidi come il prednisone, prescritti per ridurre l’infiammazione, possono ridurre l’assorbimento del calcio e interferire con il metabolismo della vitamina D. Questi effetti possono ulteriormente contribuire alla perdita ossea e allo sviluppo dell’osteoporosi. Alcuni farmaci dimagranti e ipocolesterolemizzanti possono ridurre l’assorbimento della vitamina D. I farmaci che controllano le crisi epilettiche aumentano il metabolismo epatico e riducono l’assorbimento del calcio.

Abbiamo raccolto i punti più importanti sulla vitamina D in questa illustrazione e ti saremmo grati se condividessi l'immagine rete sociale o blog, con un collegamento a questa pagina:

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Molto grande per il corpo. Le vitamine regolano il funzionamento di tutti gli organi e sistemi, mantenendo il normale funzionamento. Per ciascuna vitamina separatamente esiste un concetto di fabbisogno giornaliero. Se una persona riceve ogni giorno il fabbisogno giornaliero di vitamine, il suo corpo funziona al cento per cento. Se questa condizione non viene soddisfatta, sorgono gradualmente stati di carenza che si manifestano in disturbi funzionali degli organi e dei sistemi del corpo umano.

Sfortunatamente, non importa quanto lo vorremmo, le vitamine non sono in grado di accumularsi per un uso futuro. È importante rispettare le condizioni di assunzione giornaliera della dose richiesta di una particolare vitamina nel corpo.

Tra le tante sostanze chiamate vitamine, per l'uomo un ruolo significativo è svolto dalla vitamina D. Il fabbisogno giornaliero di questa sostanza è: per bambini e adulti - 10 mcg/giorno; per gli anziani, le donne incinte e per varie malattie - 15 mcg/giorno. Questa vitamina è unica in quanto gli esseri umani sono in grado di sintetizzarla autonomamente e di riceverla attraverso determinati alimenti. Scopriamo dove si trova la vitamina D?

La luce solare è una fonte di vitamina D

Sotto l'influenza delle radiazioni ultraviolette, la sostanza di cui abbiamo bisogno inizia a formarsi nella pelle. Inoltre, in diversi e condizioni diverse ambiente, la vitamina D si forma in diversi modi. La pelle chiara è più incline alla vitaminizzazione. La pelle scura ha bisogno di molto più tempo e luce solare per produrre la stessa quantità. Anche la pulizia dell'aria della città gioca un ruolo importante. Nelle città inquinate i raggi solari hanno più difficoltà a penetrare e la vitamina D si forma nella pelle più lentamente. Il momento più favorevole per prendere il sole: la mattina prima delle 12.00. In questo periodo i raggi del sole sono meno aggressivi e l'aria è ancora pulita.

Come ottenere la vitamina D dal cibo?

Ma cosa fare quando è nuvoloso e non c’è luce solare per settimane? Per molte regioni della Russia, questo fenomeno è molto comune. La risposta è ovvia: in condizioni di carenza di luce solare, dobbiamo includere nella nostra dieta alimenti ricchi delle sostanze di cui abbiamo bisogno. Sorge una domanda ragionevole: dove si trovano la vitamina D e altre sostanze utili?

Esistono prodotti contenenti questo elemento in grado di soddisfare i bisogni del corpo umano. Questi includono:

Dopo aver studiato questo elenco, ora sai dove è contenuto. Assicurati di includere questi alimenti nella tua dieta e mantieniti in salute. È importante notare che questa vitamina è abbastanza stabile trattamento termico, ma si distrugge nella luce e nell'aria.

E i vegetariani?

I vegetariani che escludono tutti i prodotti animali dalla loro dieta dovrebbero anche considerare dove si trova la vitamina D. I vegetariani dovrebbero prestare attenzione Noci, funghi, prezzemolo, avena, ortica, erba medica e tarassaco. Ma il contenuto di vitamina D in questi alimenti vegetali è molto basso e sarà difficile compensare la carenza mangiando solo tali alimenti. In tal caso, sarà necessario includere nella dieta l'olio di pesce, che contiene vitamina D in grandi quantità.

Quali sono i benefici della vitamina D?

Vediamo perché la vitamina D è così essenziale per la nostra salute. Funzioni della vitamina D:

Costituendo un composto complesso con il calcio, ne favorisce l'assorbimento e l'assimilazione nel corpo. Ciò rende le ossa, i denti e i nervi forti, i capelli e le unghie belli.
Nei bambini, questo è l'unico modo per prevenire l'insorgenza e lo sviluppo del rachitismo.
Previene una pericolosa malattia autoimmune che porta allo sviluppo della sclerosi multipla.
In combinazione con le vitamine A e C, rafforza il sistema immunitario, fornendo una potente protezione antivirale per l’uomo.
Combatte le malattie cardiovascolari e tumorali.
Migliora significativamente la condizione della pelle in caso di malattie.
Aiuta ad assorbire fosforo e magnesio.
Normalizza il tasso di coagulazione del sangue.
Promuove l'eliminazione dal corpo metalli pesanti, compreso il piombo.
Essendo un precursore del testosterone, è necessario affinché tutti gli uomini funzionino normalmente.

Quante funzioni svolge questa vitamina! Ora capisci quanto sia importante sapere dove si trova la vitamina D e compensare la sua carenza.

La vitamina D è importante per i bambini?

È particolarmente importante per un bambino mantenere i livelli di vitamina D nel corpo. Ciò gli impedirà una malattia pericolosa: il rachitismo. Scopriamo cosa contiene la vitamina D per un bambino. Bambini che sono accesi allattamento al seno, lo ricevi dal corpo della madre insieme al latte. È molto importante che una donna che allatta mangi cibi ricchi di vitamina D, trascorra abbastanza tempo al sole o assuma speciali complessi vitaminici. Anche il bambino ha bisogno di stare al sole tutti i giorni al mattino.

Bambini che non assumono formule contenenti vitamina D. Studiano attentamente la composizione della miscela. Se la vitamina giusta non si trova lì, allora è necessario cambiare la miscela o assicurarne l'approvvigionamento con altri mezzi.

Con l'introduzione di alimenti complementari e l'ulteriore passaggio all'alimentazione "per adulti", puoi tranquillamente aggiungere qualcosa che contenga vitamina D alla dieta del tuo bambino.

È possibile assumere integratori di vitamina D senza prescrizione medica?

I pediatri prescrivono spesso integratori di vitamina D ai bambini sotto i tre anni di età. Questo è "Vigantol" (a base di olio) o "Aquadetrim" (a base di acqua). Il metodo di somministrazione e il dosaggio sono prescritti solo da un medico, in base alle condizioni del bambino, alla regione di residenza e al tipo di alimentazione del bambino. Non iniziare a prendere la vitamina D senza il consiglio del medico. Un sovradosaggio di questa sostanza può causare gravi disturbi nel corpo.

In molte regioni della Russia, dove non ci sono più di sessanta giorni di sole all'anno, la popolazione sperimenta una carenza di vitamina D. Questa carenza deve essere reintegrata per il pieno funzionamento del corpo e per la prevenzione di malattie pericolose. Misurare il livello di vitamina D di tutti i membri della famiglia e consultare un medico. Se necessario, il medico prescriverà il trattamento corretto.

La vitamina D non è solo una vitamina, ma anche un ormone. È una delle poche vitamine che il corpo umano è in grado di sintetizzare da solo. Solo grazie al sole.

Come risulta?

Le vitamine del gruppo D comprendono diverse sostanze biologicamente attive. Uno di questi è di grande importanza per la salute umana: colecalciferolo. Il nome “vitamina D” di solito significa questo.

Per la prima volta, nel 1913, i ricercatori statunitensi Elmer McCallum e Margaret Davis degli Stati Uniti hanno segnalato una certa sostanza presente nell'olio di merluzzo che protegge dal rachitismo.

Prendere il sole con saggezza

Una persona ha bisogno del sole per sintetizzare la vitamina D e sollevare il suo umore. Tuttavia, un'eccessiva esposizione al sole porta a conseguenze spiacevoli. Assicurati di sapere come abbronzarti correttamente.

Inizialmente, la sostanza trovata era considerata la vitamina A già scoperta. Successivamente si scoprì che questo effetto era esercitato da un altro composto, chiamato vitamina D.

Il corpo umano può sintetizza tu stesso la vitamina D. La sostanza 7-diidrocolestorolo contenuta nella pelle viene convertita in colecalciferolo sotto l'influenza della luce solare.

Nei paesi vicini al circolo polare artico spesso le persone ricevono troppo poca luce solare per rifornirsi completamente di vitamina D. Secondo varie fonti, dal 70 al 90 per cento della popolazione alle latitudini settentrionali soffre di una carenza di questa sostanza.

Tuttavia, c'è anche altri modi per ottenerlo– da prodotti di origine animale.

Perché è necessario?

Il colecalciferolo non è solo una vitamina, ma anche un ormone. Supporta il funzionamento della ghiandola tiroidea, regola il funzionamento dei sistemi cardiovascolare, muscolare e digestivo.

Ma più importante La funzione della vitamina D è quella di stimolare l'assorbimento di calcio e fosforo dal cibo nell'intestino. La combinazione di queste sostanze - fosfato di calcio - si forma nel corpo nuovo tessuto osseo.

Questo processo si chiama rimineralizzazione. Il suo decorso normale è particolarmente importante durante la guarigione delle fratture e in caso di segni di osteoporosi.

Quanti te ne servono?

La mancanza di calcio nel corpo influisce negativamente sulla funzione delle cellule nervose. In forma grave, provoca un'eccessiva attività dei riflessi neurologici - tetania ipocalcemica, che si esprime in crampi alle braccia e alle gambe, nonché spasmo della laringe.

Inoltre, il funzionamento dei sistemi cardiovascolare e muscolare dipende dal normale equilibrio del calcio nel corpo.

La vitamina D è molto importante per i neonati la carenza può portare al rachitismo. I sintomi più gravi sono il rammollimento e la deformazione delle ossa, che portano ad uno sviluppo inadeguato dello scheletro del bambino. La carenza può manifestarsi anche come sintomi neurologici: eccessiva eccitabilità, sudorazione, alterazione del tono muscolare.

È importante saperlo L’ipervitaminosi da vitamina D è pericolosa quanto la sua carenza. Un eccesso porta a dolori muscolari e articolari, disturbi digestivi e cardiovascolari.

Cosa impedisce che venga assorbito?

Come ottenere un?

Sole artificiale

Ogni persona sa fin dall'infanzia che il corpo ha bisogno della vitamina D per assorbire meglio il calcio. Questo oligoelemento, chiamato anche calciferolo, è particolarmente necessario per i bambini piccoli per una crescita e uno sviluppo normali. Pertanto, i medici spesso consigliano di arricchire la dieta di neonati e bambini in età di asilo con olio di pesce e complessi vitaminici contenenti questa sostanza. Ma non solo l'olio di pesce, non amato da molti per il suo gusto specifico, contiene una grande quantità di vitamina D. Il microelemento si trova in alte concentrazioni anche in altri prodotti molto più gustosi. Sapendo quali alimenti contengono vitamina D, puoi pianificare correttamente il tuo menu quotidiano e prevenire lo sviluppo di molte malattie spiacevoli associate alla carenza di questa sostanza nel corpo. Negli adulti, la carenza di calciferolo provoca la rottura della struttura del tessuto osseo, il deterioramento della pelle e dei capelli; nei bambini si verifica più spesso il rachitismo.

In che modo la vitamina D è benefica per il corpo?

La vitamina D è necessaria per le persone di qualsiasi età, ma soprattutto per gli anziani e i bambini. Questo microelemento aiuta a scomporre e assorbire calcio e fosforo, minerali senza i quali il normale funzionamento del sistema scheletrico è impossibile. Il calciferolo è anche coinvolto nel rafforzamento del sistema immunitario, quindi è necessariamente incluso nell'elenco dei farmaci prescritti dai pediatri ai neonati durante la stagione fredda per prevenire l'insorgenza di raffreddori acuti. La vitamina D in forma medicinale dovrebbe essere somministrata in aggiunta ai bambini nati in inverno per rafforzare le ossa.

Qual è l’apporto giornaliero di vitamina D?

È molto difficile ottenere la dose giornaliera di vitamina D dal cibo. Affinché un adulto soddisfi pienamente il bisogno di un microelemento, deve consumare quasi un chilogrammo di pesce ogni giorno. È chiaro che una tale dieta è impossibile dal punto di vista finanziario e sanitario. Pertanto, il corpo deve produrre la quantità principale della sostanza stessa e può farlo solo con la partecipazione del sole. La vitamina D si forma sotto la pelle quando è esposta alla luce solare, ma per questo è necessario trascorrere regolarmente del tempo all'aria aperta, fare passeggiate o fare ginnastica in cortile. E gli alimenti ricchi di calciferolo dovrebbero essere inclusi nel menu solo come metodo aggiuntivo ricostituzione della quantità giornaliera di sostanza.

Per un adulto, la dose giornaliera di vitamina D ottenuta dal cibo dovrebbe essere di almeno 2,5 mcg. Ma questo è soggetto a una frequente esposizione al sole. Se una persona è costretta a rimanere in casa tutto il giorno, ad esempio in un ufficio o in un laboratorio, la quantità di calciferolo consumata quotidianamente con il cibo aumenta a 10 mcg. Questa sostanza è abbastanza resistente agli effetti della temperatura: praticamente non collassa durante la cottura.

Quali alimenti contengono vitamina D?

Le persone che non hanno abbastanza luce solare per produrre vitamina D nel loro corpo dovrebbero prestare attenzione ai frutti di mare. Il pesce rosso contiene molti oligoelementi. Un pezzo di pesce di media grandezza servito a pranzo fornisce quasi l’intera dose giornaliera di calciferolo. Il salmone è particolarmente ricco di sostanza; la concentrazione della vitamina è elevata anche in altri tipi di pesci di mare: tonno, sgombro, aringa, sardina, anguilla. Ma il leader tra le fonti di vitamina D è l'olio di pesce. Cento grammi di questo prodotto contengono una quantità di microelementi 20 volte superiore norma quotidiana. Il caviale contiene anche molta sostanza, quindi, nonostante il prezzo elevato, almeno a volte vale la pena includerlo nel menu.

I latticini sono ottimi anche per reintegrare la vitamina D nel corpo. Kefir, yogurt, ricotta e altri derivati del latte sono ricchi di microelementi. Ma il latte in sé non è così utile per soddisfare il fabbisogno di calciferolo. Contiene grandi quantità di fosforo, che interferisce con il normale assorbimento della sostanza. E non c'è quasi questo minerale nei prodotti a base di latte fermentato. Si consiglia inoltre di consumare vitamina D uova di gallina, in particolare tuorli, eventuali oli, sia di origine animale che vegetale. Vale però la pena ricordare che il tuorlo d'uovo in eccesso è pericoloso: contiene molto colesterolo e può provocare una reazione allergica. Si consiglia di non mangiare uova più di tre volte a settimana.

Una quantità sufficiente di calciferolo si trova nel fegato e in altri sottoprodotti. Di seguito una tabella che mostra gli alimenti che contengono le maggiori concentrazioni di vitamina D.

Dove possono prendere la vitamina D i vegetariani?

Come si può vedere dalla tabella, la vitamina D si trova principalmente nei prodotti animali. Inoltre la sua quantità è direttamente proporzionale al contenuto di colesterolo: maggiore è l'uno, maggiore è la concentrazione dell'altro. Prodotti vegetali Contengono una quantità insignificante di calciferolo, ma non contengono nemmeno il colesterolo cattivo. Pertanto, le persone che aderiscono a una dieta vegetariana praticamente non soffrono di aterosclerosi e altre malattie del cuore e dei vasi sanguigni. Ma cosa dovrebbero fare i vegetariani se sono carenti di vitamina D? In quali prodotti lo trovi?

Quando si rifiuta il cibo di origine animale e la mancanza di luce solare, si verifica inevitabilmente una carenza di vitamina D. Pertanto, i vegetariani molto spesso soffrono di rachitismo e osteoporosi. In questa situazione, i funghi possono aiutare. Contengono una quantità sufficiente di calciferolo, il loro valore nutrizionale non è inferiore alla carne, ma hanno poche calorie. Ma c'è una condizione: la vitamina nei funghi viene prodotta solo al sole, proprio come negli esseri umani sotto la pelle. Pertanto, per ricostituire il microelemento nel corpo, è consigliabile acquistare sul mercato funghi di bosco o di campo o raccoglierli da soli. I funghi ostrica e i funghi prataioli acquistati in negozio che crescono nelle fattorie non ricevono luce naturale e non contengono quasi vitamina D.

I vegetariani dovrebbero prestare attenzione anche all'olio vegetale. Ricco di calciferolo: olio di semi di lino, girasole e oliva, ma a condizione che si tratti di un prodotto non raffinato, di prima spremitura. Una certa quantità di vitamina D si trova anche in: patate, noci, ortica, dente di leone e prezzemolo, farina d'avena.

Quali farmaci aiutano a soddisfare il fabbisogno di vitamina D?

Se per qualche motivo le fonti naturali di vitamina D non sono disponibili, possono essere sostituite con farmaci. I medicinali contenenti calciferolo sono prescritti per malattie del tratto gastrointestinale, diete rigorose e rara esposizione all'aria aperta. Il loro vantaggio rispetto ai prodotti animali è la completa assenza di colesterolo e altre sostanze nocive. Ma prima di utilizzare fonti farmaceutiche per reintegrare la carenza di vitamina D, dovresti consultare il tuo medico per prevenire il sovradosaggio. In caso contrario, può verificarsi ipervitaminosi da calciferolo.

La vitamina D è disponibile in diverse forme di dosaggio: sotto forma di compresse multivitaminiche, soluzioni acquose, capsule di grasso, fiale per somministrazione intramuscolare. I complessi multivitaminici, che includono il calciferolo, sono prodotti da quasi tutte le principali aziende farmaceutiche con marchi globali: Alphabet (Russia), (USA), (Russia), (Germania). I più popolari nella prevenzione e nel trattamento del rachitismo e dell'osteoporosi sono Vigantol, Videhol, Calcium-D 3 Nycomed, Aquadetrim, Osteotriol, Etalfa, Osteokea.

Come fa il corpo a produrre la propria vitamina D?

Tuttavia, la forma più utile e accessibile di vitamina D è considerata quella sintetizzata nella pelle sotto l'influenza dei raggi solari. Per ricevere una quantità sufficiente di calciferolo, indipendentemente dalla disponibilità di cibo e medicinali, devono essere soddisfatte le seguenti condizioni:

fare passeggiate all'aria aperta ogni giorno per 2-3 ore;
nella stagione calda, cercare di mantenere esposta la maggior parte possibile della superficie corporea;
esci a fare una passeggiata nelle soleggiate giornate invernali, temprati, se possibile, fai il bagno invernale.

Poiché i raggi del sole non attraversano il vetro e gli indumenti, non si deve pensare che sedendosi a casa o in ufficio davanti a una finestra si possa ottenere almeno una piccola dose di vitamina D. La sintesi della sostanza avviene solo dalla luce solare diretta esposizione. Ma quando si prende il sole è importante osservare la moderazione. Affinché la quantità giornaliera di calciferolo venga prodotta sotto la pelle, è necessario sedersi sulla spiaggia per diverse ore. Tutti sanno quanto sia dannoso. I medici consigliano di stare al sole la mattina e la sera e di nascondersi all'ombra a mezzogiorno. Orario ottimale per prendere il sole: la mattina prima delle 10 e la sera dopo le 16. A proposito, accumulato periodo estivo La vitamina D tende a depositarsi nel fegato. Ciò significa che durante le passeggiate attive e le vacanze al mare in estate potete fare scorta di microelementi sufficienti in modo da non doverne assumere ulteriori in inverno.

Come si manifesta la carenza di vitamina D?

La carenza di vitamina D colpisce soprattutto i residenti delle grandi città, che trascorrono gran parte della giornata in ambienti chiusi. Inoltre, l'aria polverosa della città non passa bene raggi ultravioletti. Poiché le molecole di calciferolo si formano negli strati della pelle, possono essere distrutte sotto l'influenza di sapone, polveri e altri prodotti sintetici per l'igiene e la casa. Pertanto, la carenza di microelementi viene spesso osservata nelle persone eccessivamente pulite. Le malattie associate alla carenza di vitamina D si verificano soprattutto nelle donne, nei bambini e negli anziani, nonché nelle persone dalla pelle scura, poiché a causa dell'elevata concentrazione di melatonina i raggi del sole non possono penetrare nella pelle. Ci sono molte malattie provocate dall'ipovitaminosi del calciferolo, tra cui le più spesso diagnosticate sono:

diabete mellito di tipo II;
rachitismo e osteomalacia;
asma bronchiale;
oncologia;
obesità;
sclerosi multipla;
La sindrome di Alzheimer.

Inoltre, con la carenza di vitamina D, si verifica abbastanza spesso depressione, disturbi nevrotici e problemi di memoria. Una persona che soffre di ipovitaminosi da calciferolo soffre di dolori articolari e muscolari, insonnia, debolezza e irritabilità. Una mancanza di microelementi è avvertita da disfunzione epatica, una forte diminuzione dell'immunità, carie e miopia progressiva.

Può verificarsi un eccesso di vitamina D?

L’eccesso di calciferolo non può essere causato dal cibo o dalla luce solare. L’ipervitaminosi di solito si verifica a causa del consumo eccessivo di farmaci che contengono alte concentrazioni di vitamina. Ecco perché il dosaggio dei farmaci e dei multivitaminici deve essere concordato con il medico. L’eccesso di vitamina D è accompagnato da letargia, sonnolenza, vomito e diarrea, perdita di appetito ed emicrania. La pelle diventa pallida, gli arti soffrono di crampi e la minzione diventa più frequente e dolorosa.

Vitamina D