Come mangiare correttamente prima e dopo l'allenamento. Molto dipende dalla dieta! Quale dovrebbe essere una corretta alimentazione durante l'allenamento per la forza? Schema di una corretta alimentazione durante la pratica sportiva

Alimentazione e allenamento: cosa e quanto spesso mangiare per vedere risultati?

I carboidrati durante la notte vanno bene, ma non è necessario fare spuntini ogni due ore.

Sul corretto approccio all'alimentazione durante l'allenamento intensivo - Esperto di campionati, coach del benessere Andrej Semesov.

Ho notato che non appena una persona si rivolge al fitness, inizia immediatamente a interessarsi a come costruire una dieta in modo competente e corretto. Dio non voglia, i muscoli saranno sopraffatti dal catabolismo e quarantacinque minuti di tormento in palestra saranno vani.

Mangia ogni tre ore. Non mangiare dopo le sei. Subito dopo l'allenamento (proprio nello spogliatoio!) hai bisogno di un frullato proteico con una banana. Oppure non con la banana, ma solo con il cioccolato, perché “carboidrati veloci”? Esistono molte raccomandazioni chiare su cosa fare con il cibo prima, durante e dopo l'allenamento. L'unico peccato è che spesso si contraddicono completamente a vicenda. Quindi cosa dovremmo fare? Chi dovresti ascoltare alla fine?
Propongo di affrontare la questione dal punto di vista del buon senso e di un po' di fisiologia.

Quando mangiare per far crescere i muscoli?

La paura del panico del catabolismo perseguita tutti i principianti che puntano su muscoli voluminosi. Ho avuto la possibilità di vedere come i ragazzi (le ragazze non sono state viste farlo) portavano contenitori di riso direttamente in palestra per fare il pieno di carboidrati tra una serie e l'altra. E quasi una persona su tre consuma “pranzi di lavoro” negli spogliatoi.

Ma ricordiamo che il processo di digestione del cibo e di assimilazione dei carboidrati più veloci non è così rapido. Anche il cibo liquido impiega mezz'ora per passare attraverso lo stomaco, mentre il cibo solido impiega sei ore o più. Ma la digestione, durante la quale assorbiamo tutti i nutrienti, continua anche nell'intestino. Cioè, anche se inizi a fare spuntini subito dopo aver finito l'allenamento, non sarai in grado di invertire immediatamente i processi catabolici.

C’è un altro svantaggio nel provare a mangiare subito dopo l’esercizio. Quando solleviamo pesi, il nostro corpo entra in uno stato di stress. E la reazione allo stress da un punto di vista fisiologico è sempre la stessa (differisce solo la forza della risposta). Tra le altre cose, il flusso sanguigno viene ridistribuito dagli organi digestivi a favore dei muscoli. È così che il nostro corpo ci prepara a superare il pericolo: la reazione di difesa "lotta o fuga". E ci vuole un certo periodo di tempo per riconfigurarsi in un regime pacifico. Spingere il cibo dentro te stesso presto non è l'idea più intelligente. Naturalmente nessuno vi dirà esattamente quanto tempo è meglio aspettare. Ma in pratica, fare una doccia e camminare o andare a casa o al ristorante è un'ottima tattica.

Cosa e quanto spesso mangi tra un allenamento e l'altro?

Altrettanto importante è la regolarità dei pasti. Ho sentito storie che anche di notte mettono la sveglia a intervalli regolari per bere cocktail proteico. Tuttavia, esiste un fatto del genere: una persona può vivere per circa due mesi senza cibo, solo sull'acqua. E non morirà. Sette o anche nove ore di sonno rovineranno davvero tutti i tuoi sforzi in palestra? Inoltre, alcuni tipi di alimenti, soprattutto i grassi, possono essere assorbiti dall'organismo durante l'arco della giornata. Cioè, è sufficiente cenare normalmente e addormentarsi senza paura: i muscoli continueranno a riprendersi durante il sonno anche senza spuntini aggiuntivi in uno stato semicosciente.

Molte persone hanno paura dei carboidrati la sera. E invano. La credenza comune che la pasta al mattino vada ai muscoli e la sera dritta al grasso non corrisponde alla verità. Ciò che conta è il contenuto calorico giornaliero totale e l’apporto di proteine, grassi e carboidrati. Se mangi meno di quanto spendi, perderai peso. surplus: il corpo inizierà a costruire nuove fibre muscolari (e allo stesso tempo cellule adipose. Parleremo sicuramente di come minimizzare questo processo nei seguenti materiali).

Ancora una volta, ascolta te stesso. Se ti senti a disagio nell'addormentarti con la pancia piena, la sera limitati a una cena leggera e proteica con verdure. Se non hai problemi ad addormentarti, puoi mangiare tutto ciò che il tuo cuore desidera. Almeno cornetti con latte condensato.

E ricorda che un riposo adeguato non è meno, e forse anche più importante, per costruire i muscoli, di una dieta ben pianificata.

4 regole semplici e, che aiuterà a costruire e mantenere i muscoli

I principi del professor Luc van Loon che funzionano al 100%.

Test. Cosa sai delle proteine?

Cerca di distinguere i miti comuni dai fatti reali.

Se il tuo obiettivo è perdere peso

Hai sentito il detto che non dovresti mai mangiare prima o dopo un allenamento? “Nel primo caso è necessario che il corpo bruci i grassi durante l’attività fisica. Nella seconda, ancora, affinché il recupero avvenga grazie ai grassi”.

Mi piace molto anche la raccomandazione, pena l'obesità allo stadio terminale, di non mangiare la sera, soprattutto nelle versioni hardcore, dopo le 18:00. Ricordo una battuta:
- Non puoi mangiare dopo le sei! Ragazza, quanti anni hai?
- Sette...
- Ecco, non mangiare!

In effetti, la natura ci ha organizzato in modo molto saggio. E con l'aspettativa che il cibo sarà sempre irregolare (oggi è stato ucciso un mammut, domani no). Il corpo è eccellente sia nell’immagazzinare energia per un uso futuro sia nel spenderla quando necessario.

Pertanto, se ti trovi di fronte al compito di eliminare una parte dello strato di grasso, non è necessario rispettare alcun calendario chiaro. Il tuo obiettivo globale è assicurarti di avere un deficit calorico ogni giorno. Sono stati condotti molti studi che hanno confrontato vari approcci dietetici, ad esempio diete a basso contenuto di carboidrati con diete a basso contenuto di grassi, pasti frazionati con l’ormai popolare digiuno intermittente. Il verdetto della scienza è che solo un deficit calorico generale è decisivo per la perdita di peso. Altri fattori, dal punto di vista della perdita di peso, sono così insignificanti da poter essere trascurati.

Allora perché vengono inventati protocolli diversi? Innanzitutto, amiamo giocare a giochi diversi, è così che siamo progettati. E possiamo percepire il seguire una dieta rigorosa e sofisticata come un'avventura, una sfida. Un elemento di gamification può aiutare a superare la sensazione non così piacevole di lieve malnutrizione. In secondo luogo, ognuno di noi è individuale. Alcune persone non possono fare a meno della colazione, del pranzo e della cena, o meglio ancora di un paio di spuntini intermedi. E anche se le porzioni sono piccole (le calorie sono limitate), per loro è più facile. Per altri, me compreso, non è un problema saltare sia la colazione che il pranzo, ma nel tardo pomeriggio, soprattutto prima di coricarsi, è semplicemente necessario consumare un pasto abbondante per conforto psicologico. Di conseguenza, sarebbe saggio scegliere prima uno schema con pasti frazionati, il secondo - con il digiuno a intervalli, quando tutti i pasti vengono compressi nel tempo in un periodo di diverse ore.

Alimentazione durante l'attività fisica in palestra

Il cibo è lavoro. Tutti coloro che vengono in palestra per perdere peso o, al contrario, aumentare la massa muscolare devono abituarsi a questa idea. Cambiare la dieta invece di fare un intenso esercizio fisico è la parte più difficile nella battaglia per il corpo perfetto. Esattamente da alimentazione prima e dopo l'allenamento spesso dipende dalla velocità del progresso. Come creare una dieta per perdere peso in modo rapido e sostenibile e cosa mangiare prima e dopo l'allenamento per aumentare di peso? Leggi le risposte a queste domande nel mio articolo. Le cose più interessanti sulla formazione e nutrizione sportiva, sul mio canale Telegram https://t.me/bestbodyblog

L'alimentazione prima e dopo l'allenamento sono ovviamente domande importanti, ma se provassi a rispondere brevemente, sarebbero estranee al contesto delle nozioni di base nutrizione appropriata quando ti alleni in palestra. Pertanto, inizierò la storia della dieta di una persona coinvolta nell'allenamento della forza da lontano, la mattina stessa. E poiché una dieta per dimagrire differisce da una dieta per ingrassare, dividerò la storia secondo queste indicazioni.

Nutrizione pre-allenamento per la massa

Alcune persone preferiscono allenarsi la mattina, mentre altre escono la sera con il bilanciere. Ma, in ogni caso, la risposta alla domanda su cosa mangiare prima dell'allenamento per ingrassare sta nella capacità di fornirsi di energia per eseguire efficacemente sollevamenti pesanti. esercizi di base. Per essere allegro e attivo in palestra, devi alimentare il tuo corpo con i carboidrati. Se l'ultimo pasto è avvenuto 5-6 ore fa, il corpo è considerato affamato e non idoneo a svolgere esercizio fisico.

Nota: Alcuni sport hanno le proprie peculiarità nell'alimentazione prima dell'allenamento. È meglio fare yoga, ginnastica, arti marziali e balli acrobatici 2,5-3 ore dopo aver mangiato. Inoltre, non vale la pena mangiare troppo prima di quello imminente. Altrimenti nausea, vertigini e disturbi di stomaco possono interrompere il processo di allenamento.

La colazione è il pasto più importante della giornata per ogni atleta che ingrassa o brucia grassi. Il metabolismo a quest'ora del giorno è il più veloce, l'ultimo pasto è avvenuto 7-8 ore fa, il che significa che i nutrienti ricevuti durante la colazione verranno assorbiti rapidamente e in modo completo. La sferzata di energia ricevuta al mattino vi permetterà di rimanere allegri ed energici fino all'ora di pranzo.

ALLENAMENTO MATTINO | Se l'allenamento è programmato per la mattina, 1-1,5 ore prima della lezione puoi mangiare 1-2 uova sode e una ciotola di porridge di farina d'avena grossolana (o qualsiasi altro) cotto nel latte, con l'aggiunta di frutta secca e noci.

Il primo pasto principale (un bicchiere d'acqua bevuto a stomaco vuoto per fluidificare il sangue non conta) dovrebbe contenere proteine facilmente digeribili, carboidrati complessi, grasso minimo e carboidrati semplici. Non è necessario mangiare prima di andare in palestra, perché dopo aver mangiato il sangue scorre allo stomaco, invece di riempire i muscoli durante l'allenamento.

Un'aggiunta buona e persino obbligatoria alla colazione sarebbe 5-6 datteri. Oltre al fatto che i datteri sono un’ottima fonte di energia, possono migliorare significativamente il processo di allenamento perché:

Aumentare l'immunità. Di conseguenza, il rischio di ammalarsi durante il periodo di aumento di massa inverno-autunno è significativamente ridotto
Migliora la digestione. Ciò significa che le proteine e i carboidrati ottenuti dal cibo non andranno in bagno, ma per la crescita muscolare
Ricco di magnesio e potassio. Questi microelementi migliorano il funzionamento del muscolo cardiaco, che a sua volta aumenta la resistenza e le prestazioni.
Contiene sostanze simili negli effetti all'aspirina. Fluidificano il sangue e ne migliorano il flusso nei muscoli.

Dovresti evitare i succhi di frutta appena spremuti bevuti a stomaco vuoto, i prodotti da forno a base di pasta lievitata e i cereali istantanei (muesli, cereali) come alimento pre-allenamento. Gli acidi contenuti nella frutta irritano la mucosa gastrica e la cottura a base di lievito porta ad un aumento dei gas e complica il processo di digestione.

I "Bystrokashi" contengono molto zucchero, che aumenta rapidamente i livelli di energia e anche li riduce rapidamente. Dopo una colazione del genere, vorrai mangiare di più mentre vai in palestra.

ALLENAMENTO SERALE | L'algoritmo della colazione sopra descritto è ottimale in qualsiasi momento dell'allenamento. Se la lezione è prevista per la sera o a mezzogiorno, dovresti fare un piccolo spuntino 2-3 ore dopo la colazione. Il suo compito è moderare l'appetito emergente e ricaricare il corpo con sostanze nutritive. Opzioni ottimali per lo spuntino:

Yogurt magro (kefir) e banana
Panino al formaggio con un pezzo di pane integrale
Una manciata di noci
Insalata di verdure e uovo sodo
Ricotta a basso contenuto di grassi con albicocche secche

L'alimentazione prima dell'allenamento programmato per la sera dovrebbe basarsi sullo stesso principio dell'allenamento mattutino. Hai solo bisogno di mangiare un po' prima, 2-2,5 ore prima dell'attività fisica.

Non ci sono requisiti dietetici rigidi, ma dovresti evitare cibi grassi e salati. Il rapporto tra proteine e carboidrati dovrebbe essere 1:2. Questa proporzione ti permetterà di allenarti in modo efficace e di nutrire i tuoi muscoli con gli aminoacidi necessari. Ti suggerisco di guardare una bella storia su questo argomento.

I seguenti alimenti possono essere utilizzati come pasti pre-allenamento per aumentare di peso:

Carne di pollame con grano saraceno o pane di farina integrale
Bistecca magra con patate al forno
Pesce al forno con riso integrale
Pasta di semola con carne magra

Nota: Un'aggiunta obbligatoria al pasto pre-allenamento dovrebbe essere una grande porzione di insalata di verdure. Questo vale per tutti gli sport di forza. Una dieta ricca di proteine sovraccarica il sistema digestivo e le verdure riducono al minimo questo carico e aumentano il livello di assorbimento delle proteine da parte dell'organismo.

Circa 30-45 minuti prima dell'inizio dell'allenamento (questo vale sia per le sessioni mattutine che per quelle serali), puoi (ma non con la crema) nero intenso/ tè verde. Tali bevande stimolano la sintesi di norepinefrina ed epinefrina.

Questi ormoni accelerano il rilascio di acidi grassi dalle cellule del tessuto adiposo, in modo che il corpo possa utilizzarli come ulteriore fonte di energia. Tè e caffè sono ottimi stimolanti sistema nervoso e aumentare le prestazioni.

In conclusione: i pasti pre-allenamento per la massa dovrebbero contenere carboidrati complessi per fornire energia, proteine per proteggere i muscoli dalla degradazione e verdure per aumentarne la biodisponibilità.

Alimentazione pre-allenamento per dimagrire

Gli allenamenti dimagranti eseguiti a stomaco vuoto ti aiuteranno davvero a perdere 2-3 kg nella fase iniziale. Ma ciò non accadrà a causa del grasso, ma a causa della diminuzione della quantità di liquido sotto la pelle. Non potrai perdere grasso allenandoti a stomaco vuoto. Inoltre, è utile un pasto pre-allenamento per dimagrire composto solo da una tazza di caffè. Quindi l'attività fisica aiuta a sbarazzarsi chili in più, la tua dieta deve essere compilata secondo lo schema stabilito nell'allenamento per l'aumento di massa.

L’alimentazione pre-allenamento per la perdita di peso dovrebbe basarsi sui seguenti principi:

È necessario mangiarne 1-1,5 prima dell'allenamento, in modo che lo stomaco sia mezzo vuoto quando inizi l'allenamento.
La base del pasto dovrebbe essere costituita da carboidrati complessi (pane integrale, pasta di semola dura, riso integrale, patate al forno, grano saraceno)
La fonte di proteine può essere pollo/tacchino/coniglio bollito, in umido o al forno, uova sode, frittata al forno, insalata di tonno
Le insalate di verdure dovrebbero completare ogni pasto

Mangiare per aumentare di peso ha lo scopo di creare un surplus calorico. In questo caso, registrare scrupolosamente i nutrienti consumati è più un capriccio che una necessità. Ma nel processo di perdita di peso, monitorare ogni caloria consumata è già un prerequisito. Pertanto, quando si stila il menu della giornata, sarebbe bene studiarlo prima.

Nota: fare attività fisica per perdere peso, Attenzione speciale vale la pena prestare attenzione acido grasso Omega 6/3/9. Sono necessari quando si aumenta di peso e per la perdita di peso sono semplicemente necessari. Questi acidi grassi accelerano il metabolismo, aumentano le prestazioni e il tasso di lipolisi. Una dieta per dimagrire dovrebbe includere pesce di mare (soprattutto quelli rossi), frutti di mare, noci, avocado, olive, semi di lino e alcuni altri tipi di oli.

Una tazza di caffè nero senza panna, tè nero o verde forte, bevuta mezz'ora prima dell'inizio dell'allenamento, aiuterà a mettere il sistema nervoso in uno stato d'animo combattivo e ad affrontare il carico imminente.

Conclusione: prima dell'allenamento è necessario mangiare per perdere peso secondo gli stessi principi del periodo di aumento di peso, tenendo conto, ovviamente, del controllo dell'apporto calorico. Per perdere peso devi fare esercizio, e per fare esercizio devi mangiare.

Nutrizione post-allenamento per aumentare la massa

FASE 3 | Prima di andare a letto, devi mangiare proteine “di lunga durata” per proteggere i tuoi muscoli dalla distruzione durante il sonno. La sua fonte può essere la proteina della caseina “notturna” o una porzione con frutta.

In conclusione: l'alimentazione pre-allenamento è importante, MA l'alimentazione post-allenamento è ancora più importante per la massa. La crescita muscolare avviene di notte, la protezione muscolare dal catabolismo durante questo periodo - condizione necessaria per aumentare di peso.

Alimentazione post allenamento per dimagrire

Alcuni appassionati di fitness consigliano di allenarsi a stomaco vuoto, mentre altri dicono che non è necessario mangiare dopo un allenamento per perdere peso. Dicono che durante questo periodo il corpo inizierà a utilizzare il grasso come energia. Sarebbe bello, ovviamente, ma il corpo non prenderà energia dalle riserve di grasso finché avrà un'altra fonte di energia più conveniente: i nostri muscoli.

Innanzitutto considera la massa muscolare come un dissipatore di energia e le pieghe sui fianchi come una riserva per una giornata piovosa. E in secondo luogo, è più facile per lui scomporre una molecola proteica che una molecola di grasso. Se costruisci una dieta dimagrante secondo il metodo dello "svenimento affamato", sbarazzartene peso in eccesso sarà impossibile. Per forzare il corpo a utilizzare i grassi come combustibile, è necessario:

Crea un deficit calorico sostenibile nella tua dieta
Aumentare il dispendio energetico del corpo
Stimola la combustione dei grassi con
Proteggere i muscoli dal catabolismo (distruzione)
Mantenere il principale ormone brucia grassi a un livello elevato

Se lo desideri, puoi aggiungerlo a questo elenco. Ma i prodotti dimagranti realmente efficaci comportano rischi per la salute e gli integratori sicuri come questi sono inefficaci. Pertanto è necessario concentrarsi sull'alimentazione durante l'allenamento in palestra e sull'allenamento stesso. E ancora una breve storia su questo argomento

Alimentazione post allenamento per dimagrire:

Devi mangiare dopo un allenamento brucia grassi, ma con saggezza. Minimi carboidrati e grassi, massime proteine, sia veloce che lento. Come nel caso dell'alimentazione per l'aumento di peso, anche questo può essere fatto con l'aiuto di integratori sportivi o prodotti naturali.

FASE 1 | 1,5-2 ore dopo l'allenamento, puoi mangiare 6-7 albumi con insalata di verdure, pesce bollito (merluzzo, carpa, merluzzo, nasello), pollame/coniglio bollito, in umido o al forno.

FASE 2 | La combustione dei grassi, così come la crescita muscolare, avviene durante la notte. Il compito di una persona che perde peso è proteggere i muscoli durante la notte e avviare il processo di lipolisi (bruciare i grassi). Una porzione di ricotta a basso contenuto di grassi consumata prima di andare a letto fornirà ai muscoli sostanze nutritive e non permetterà al metabolismo di rallentare.

Nota 1: I cibi grassi rallentano la scomposizione delle proteine e dei carboidrati nello stomaco. Pertanto, gli alimenti consumati dopo un allenamento in palestra dovrebbero essere quanto più poveri possibile di grassi.

Nota 2: Il problema principale di qualsiasi dieta dimagrante è la sensazione di fame che si verifica quando si passa da una dieta regolare. Le stesse insalate a base di verdure ricche di fibre ti aiuteranno a far fronte alla fame. La fibra alimentare grossolana che contengono riempie lo stomaco e riduce l'appetito. Verdure ricche di fibre: barbabietole, cetrioli, pomodori, insalate, cavoli.

Conclusione: l'alimentazione post-allenamento per perdere peso dovrebbe fare due cose: fornire al corpo proteine per proteggere i muscoli e sopprimere la fame.

Conclusione

Nella battaglia per figura perfetta non ci sono piccole cose. L'alimentazione pre e post allenamento non è una serie di spuntini casuali, ma un piano alimentare chiaro basato sulla ricerca scientifica. Certo, l’attività fisica viene prima di tutto, ma un’alimentazione ben strutturata quando ci si allena in palestra accelera di molto il raggiungimento del proprio obiettivo. Non essere pigro nel contare le calorie e pensare in anticipo al tuo menu giornaliero. Mangia bene, costruisci muscoli, brucia grassi. Che la forza sia con te. E la massa!

L'aspetto del tuo corpo dipende in gran parte da ciò che mangi. Mancanza di massa muscolare un gran numero di grasso corporeo, mancanza di energia al lavoro o in palestra, cattiva pelle, indigestione: tutti questi problemi possono essere causati da una dieta malsana.

Come mangiare durante l'allenamento della forza

Dato che ci sono così tante teorie confuse su cosa dovresti mangiare e perché, ecco 8 semplici regole alimentari che ti aiuteranno a costruire muscoli, perdere grasso e diventare più forte.

Fare colazione. Avrai energia fin dall'inizio della giornata e avrai meno fame per il resto della giornata. Anche questo stabilisce una certa tendenza: tenderai a consumare cibo salutare, se è così che inizi la giornata.

I prodotti migliori qui sono le frittate, i frullati e la ricotta. Leggi come prendere l'abitudine della colazione e prova queste ricette.

Mangia ogni 3 ore. Più circuito semplice si presenta così: colazione, pranzo, cena, cibo dopo l'allenamento, prima di andare a letto e 2 spuntini tra questi pasti. I vantaggi di un tale sistema di alimentazione:

Fame ridotta. Il consumo frequente di piccole porzioni ridurrà le dimensioni dello stomaco. Ti sentirai pieno più velocemente e la tua vita diventerà più snella.

Riduci il desiderio di cibo. Le lunghe pause tra i pasti di solito causano un eccesso di cibo o il consumo di dolci. Mangia ogni giorno a una certa ora e la sensazione di fame apparirà proprio in questi momenti. Ad esempio, secondo questo programma: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 e 22:00.

Consuma proteine ad ogni pasto. Le proteine sono necessarie per acquisire e mantenere la massa muscolare. Promuove anche la perdita di grasso poiché ha il massimo effetto termico. Inoltre, le proteine sono molto nutrienti: forniscono una sensazione di sazietà molto migliore dei carboidrati. Quante proteine dovresti mangiare ogni giorno? Almeno 2 g per chilogrammo di peso corporeo. Cioè, se pesi 90 kg, devi consumare circa 180 g di proteine. Il modo più semplice per farlo è consumare cibi ricchi di proteine. Ecco qui alcuni di loro:

carne rossa. Manzo, maiale, agnello, selvaggina, bufalo, ecc.
Uccello. Pollo, tacchino, anatra, ecc.
Pescare. Tonno, salmone, sardine, sgombro, ecc.
Uova. Non credere ai miti sul colesterolo: mangia il tuorlo.
Latticini. Latte, formaggio, ricotta, quark, yogurt, ecc.
Proteine del siero di latte. L'assunzione di proteine è facoltativa, ma funziona bene in un frullato post allenamento.

Mangia frutta e verdura ad ogni pasto. La maggior parte di essi contiene basse quantità di carboidrati. Cioè, puoi riempirti lo stomaco senza ingrassare. Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, che aiutano la digestione. Una scelta eccellente sarebbero mele, frutti di bosco, ananas, arance, banane, spinaci, broccoli, pomodori, zucca, fagioli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles, cavolo cinese, lattuga romana, cicoria, piselli, ecc.

Consumare carboidrati solo dopo l'allenamento. Sebbene gli esseri umani abbiano bisogno di carboidrati come fonte di energia, la maggior parte delle persone mangia più del necessario. Limita l'assunzione di carboidrati solo dopo l'allenamento.

Aggiungi frutta e verdura ad altri piatti. Contengono meno carboidrati rispetto ai cereali integrali. Le eccezioni sono mais, carote e uvetta.

Altri alimenti contenenti carboidrati. Riso, pasta, pane, patate, quinoa, avena, ecc. Evita i carboidrati "cattivi" e mangia cibi preparati con cereali integrali. Eccezione: se sei un ragazzo magro che vuole ingrassare, mangia carboidrati 2 volte dopo l'allenamento e anche più spesso se necessario.

Mangia grassi sani. I grassi sani promuovono la perdita di grasso e migliorano la salute generale. Sono sazianti, economici e lenti da digerire. Mangia grassi ad ogni pasto, ma evita i grassi trans e la margarina. In una parola, bilanciare i loro consumi.

Grassi saturi. Aumentano i livelli di testosterone. Il colesterolo alimentare non ha nulla a che fare con l’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Mangia burro, uova, carne rossa di qualità.

Grassi monoinsaturi. Protegge dalle malattie cardiache e dal cancro. Olio d'oliva prima spremitura (Extravergine), olive, frutta secca varia.

Grassi polinsaturi. Aumenta i livelli di testosterone, favorisce la perdita di grasso e riduce l’infiammazione. Consumare olio di pesce, semi di lino macinati, noci assortite.

Bere acqua. Durante l'esercizio (sudorazione), l'acqua viene persa dal corpo, il che può compromettere il recupero muscolare. L'acqua potabile previene la disidratazione e la fame poiché uno stomaco vuoto può inviare un segnale al corpo che hai fame.

Bere 4 litri di acqua al giorno. Bevi 1 bicchiere d'acqua dopo esserti svegliato. Poi 2 bicchieri ad ogni pasto e bere anche acqua durante l'allenamento.

Bevi acqua filtrata. Costa meno dell’acqua in bottiglia e ha un sapore migliore dell’acqua del rubinetto. Prova anche a bere tè verde e acqua con una spruzzata di succo di limone.

Non aver paura dell'intossicazione da acqua. Quando segui una dieta sana, devi assicurarti di reintegrare i tuoi elettroliti. Se non bevi grandi quantità di acqua (ad esempio, 7 litri in 10 minuti), starai bene.

Mangia il 90% di cibi integrali. Per ottenere i risultati desiderati, la tua dieta dovrebbe essere composta per il 90% da cibi integrali.

Cibi integrali. Gli alimenti non trasformati e non raffinati (o leggermente raffinati) sono alimenti il più vicino possibile al loro stato naturale. Ad esempio carne fresca, pesce, pollame, verdure, legumi, frutta, riso, avena, quinoa.

Alimenti trasformati. Tipicamente contengono zuccheri aggiunti, grassi trans, nitrati, sciroppo di mais, sodio e altri prodotti chimici. Ad esempio muffin, barrette di frutta, cereali, pizza, biscotti, salsicce, surgelati, integratori.

Mangiare il 90% di cibi integrali alla fine farà poca differenza rispetto a mangiare sano al 100%. Quindi se mangi 6 pasti al giorno, puoi mangiare cibo spazzatura 4 volte a settimana senza sentirti in colpa. Lo stesso vale per gli alcolici e le bevande zuccherate: il 10% è il limite accettabile.

Esempio di dieta

Colazione: uova con verdure, arancia, tè verde.
Spuntino: frutta secca mista, pera.
Pranzo: tonno, romaine, olive, olio d'oliva.
Spuntino: ricotta e mela.
Post-allenamento: manzo, quinoa, spinaci, banana.
Cena: pollo, spinaci, mini carote (nane), pere.
Spuntino prima di andare a letto: ricotta, frutti di bosco, semi di lino macinati, olio di pesce.

Nessuno ha il tempo di cucinare 6 volte al giorno. Preparare i pasti per la giornata al mattino o alla sera. Questo è il punto chiave di questo programma e richiederà circa 1 ora.

Come mangiare correttamente durante l'allenamento? Questa domanda preoccupa molti atleti, poiché l'efficacia dell'allenamento dipende dalla nutrizione. Dopotutto, chiunque pratichi sport si pone degli obiettivi: ottenere buoni risultati e ottenere un buon ritorno dalle sue attività.

L'alimentazione gioca un ruolo importante durante l'allenamento stesso, così come prima e dopo. Tutti questi principi saranno discussi di seguito.

Alimentazione pre-allenamento

Prima di ogni esercizio, devi mangiare e seguire le regole. La dieta di un atleta dovrebbe includere alimenti arricchiti con proteine e carboidrati. Ed elimina completamente i cibi grassi dalla tua dieta.

Prima dell'allenamento è necessario arricchire il corpo con carboidrati per ricostituire energia nel cervello e nel corpo. Dopotutto, quando una persona si allena, brucia carburante a una velocità istantanea, perché se c'è molto grasso nel corpo, l'energia per il lavoro non penetrerà lì a causa della mancanza di ossigeno.

Le proteine sono necessarie come materiali da costruzione e come energia. In modo che durante l'allenamento non bruci i muscoli.

Se mangi cibi grassi prima dell'allenamento, puoi causare vomito, nausea e coliche. Sarà anche difficile per una persona fare esercizio fisico a causa del fatto che la velocità di digestione diminuisce e il processo di svuotamento rallenta.

Prima dell’allenamento puoi mangiare i seguenti alimenti:

Carne di pollame.
Cotolette magre - al vapore.
Frittata.
Fiocchi d'avena.

Per aumentare la massa muscolare, prima dell'allenamento puoi mangiare un frutto e accompagnarlo con una bevanda proteica. È meglio scegliere mele, fragole, ciliegie o altri frutti di bosco.

Mezz'ora prima dell'allenamento si consiglia di bere un bicchiere di caffè forte, ma senza panna. Se non sei un fan di questa bevanda, puoi prendere un tè verde forte. L'effetto della bevanda dura almeno due ore, il che fa riflettere molto meglio la tua testa.

Ma prima dell’allenamento stesso è meglio non mangiare nulla. Se ascolti tutti i consigli, non sarai così stanco durante l'allenamento.

Alimentazione durante l'allenamento

Di seguito la risposta alla domanda: come alimentarsi correttamente durante l'allenamento. Devi capire una regola: che durante l'allenamento devi bere costantemente! Anche se il corpo umano è disidratato al 2%, gli esercizi non daranno alcun risultato. Si commette questo errore.

Non dovresti bere solo quando vuoi, devi farlo regolarmente. Dopotutto, prima il corpo ha bisogno di acqua e dopo un po' te lo fa sapere.

Se noti disidratazione durante la lezione, vai a dissetarti. Ma per evitare che ciò accada, controlla il tuo regime di consumo: si consiglia di bere un bicchiere d'acqua prima dell'allenamento e durante l'allenamento stesso ogni venti minuti, ma solo in piccole porzioni. Quanto bevi può essere visto dalla quantità di sudore.

Se l'allenamento dura più di un'ora, è meglio bere. Se stiamo parlando Per quanto riguarda le bevande ipercaloriche, si consiglia di assumerle a piccoli sorsi ogni dieci minuti.

È consentito bere anche succhi, ma devono essere appena spremuti e naturali. Non dovresti fidarti dei succhi acquistati in negozio, anche se dicono che sono naturali.

Alimentazione post allenamento

Dopo l'allenamento devi mangiare subito, preferibilmente nella prima mezz'ora. Se la pausa tra le lezioni e i pasti è superiore a due ore, l’effetto dell’allenamento sarà minore.

Dopo aver praticato sport, nel corpo si apre una finestra carboidrati-proteine. Tutto ciò che è stato mangiato durante questo periodo viene utilizzato per ripristinare i muscoli.

Dopo l'allenamento, arricchisci il tuo corpo con proteine. È meglio assumere bevande proteiche (proteine). Pertanto, devi portare con te un frullato proteico in classe e prenderlo dopo la lezione. Se non ti piacciono i cocktail, puoi mangiare gli albumi.

Non è consigliabile mangiare cibi contenenti caffeina entro due ore. Dopotutto, questo componente impedisce al corpo di ricaricare il glicogeno dai muscoli. Per garantire che il tuo allenamento non sia vano, devi prestare attenzione a una corretta alimentazione.

Esistono numerosi alimenti che non è consigliabile consumare dopo l'allenamento. Questi includono:

Dolci.
Acqua frizzante.
Prodotti da forno.
Latticini.
Cibo pesante.
Cibi grassi.

Durante l'allenamento, non dovresti limitarti al consumo di questi prodotti. Ma se li mangi, devi sapere quando fermarti e non esagerare. Se dopo l'allenamento mangi caramelle o bevi soda una volta, non succederà nulla di male.

Come mangiare sano quando si fa attività fisica

Questa domanda: come mangiare correttamente quando si fa fitness interessa molte persone. Dopotutto, vogliono ottenere buoni risultati dall'allenamento. Ma fondamentalmente si tratta di perdere chili di troppo. Di seguito sono riportati alcuni consigli riguardanti l'alimentazione durante l'allenamento.

La maggior parte delle persone si dedica al fitness per perdere peso, ma questo non sarà sufficiente, dovrai anche riconsiderare la tua dieta. Ciò che conta di più durante il fitness non è cosa mangiare, ma come. Dopotutto, quando fai fitness, puoi mangiare cibi che ti sono familiari, ma solo correttamente.

Suggerimento: quando perdi peso, fai attenzione a due cose: cosa mangi e quanto.

Naturalmente, per ottenere l'efficacia dell'allenamento sono necessarie bevande gassate dolci e prodotti semilavorati. Di seguito sono riportati alcuni consigli per l'alimentazione durante il fitness:

Devi mangiare almeno due ore prima delle lezioni.
Se non è possibile mangiare regolarmente, ad esempio a causa del lavoro, la metà dell’intera dieta dovrebbe essere consumata nella prima metà della giornata.
La cena è il pasto più leggero della giornata.
In nessuna circostanza.
Non dovresti mangiare cibi grassi.
È necessario ridurre la quantità di cibi fritti, salati e dolci.
È necessario evitare cibi a basso valore nutrizionale.
La nutrizione dovrebbe essere equilibrata.

Conclusione

In questo articolo è stata formulata la risposta alle seguenti domande: come mangiare correttamente durante l'allenamento e come mangiare correttamente durante il fitness. Sono state fornite alcune raccomandazioni riguardanti l'alimentazione durante la pratica sportiva. Se lavori con un trainer, prima di tutto è importante consultarlo sulla nutrizione.

Nell’articolo ho provato a dare piccoli consigli, ma non sono riuscito a coprire tutto. La cosa principale, ricorda, è che non è importante come mangiare, ma quanto.

Cosa mangi dopo e prima dell'allenamento?

Cordiali saluti, Vladimir Manerov

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Ecologia della nutrizione: come perdere peso in modo più efficace praticando sport? Devi seguire 7 regole nutrizionali! Otterrai il massimo effetto dall'allenamento in un fitness club solo quando organizzerai la tua dieta.

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Gli atleti professionisti sanno tutto sulla nutrizione! Che dire di coloro che sono lontani dallo sport, ma desiderano cambiare se stessi in meglio? Il tuo lavoro in palestra darà sicuramente risultati sorprendenti se ricordi una cosa: la perdita di peso dipende solo per il 20% dall'attività fisica e per l'80% da una corretta alimentazione.

Regola 1

Una dieta rigorosa e l’esercizio fisico sono incompatibili

E ci sono due ragioni per questo:

1. Se muori di fame, semplicemente non avrai l’energia per fare un allenamento di qualità.

2. Alla minima attività fisica, il corpo cercherà di liberarsi dei muscoli, poiché il loro mantenimento richiede un'enorme quantità di energia, ma rifiuterà di separarsi dal grasso.

Cosa fare:

Abituati a mangiare 5-6 volte al giorno, senza andare oltre il contenuto calorico della tua dieta.

Regola 2

Devi mangiare prima dell'allenamento

Il pasto ottimale prima della lezione è almeno 1,5-2 ore prima dell'inizio.

Prima dell’allenamento sono necessari carboidrati lenti, che danno molta energia, aumentando la resistenza, e alcune proteine magre per sentirsi sazi. È importante rispettare la dimensione della porzione: dopo aver mangiato, dovresti sentire una leggera fame e non pesantezza allo stomaco.

Non dovresti mangiare immediatamente prima dell'allenamento, poiché in questo caso il corpo prenderà energia dal cibo e non dal grasso immagazzinato.

Cosa mangiare:

Porridge (farina d'avena, grano saraceno, riso)
Pane (segale, grano, crusca)
Verdure (cavoli, cetrioli, pomodori, ravanelli, lattuga)
Proteine (petto di pollo, manzo magro e pesce, albume d'uovo, ricotta a basso contenuto di grassi, frutti di mare)

Se ti alleni la mattina presto e non hai due ore di tempo libero, la colazione ideale per te sarebbe la farina d'avena con acqua senza zucchero o una mela, mentre il tè verde ti aiuterà a svegliarti e a rinvigorirti.

Regola 3

Non dovresti mangiare carboidrati dopo un allenamento.

Se il tuo obiettivo è perdere peso eliminando il grasso, dai al tuo corpo l'opportunità di lavorare il più duramente possibile dopo l'allenamento.

Perché?

15-20 minuti dopo l'inizio dell'esercizio, le riserve di glicogeno* nel fegato si esauriscono e il corpo inizia a utilizzare il grasso sottocutaneo, scomponendolo e rilasciando energia per ulteriori allenamenti. Dopo circa 30-40 minuti, il corpo passa completamente alla combustione dei grassi. Ma anche dopo l'allenamento, il processo di disgregazione del grasso sottocutaneo continua per altre 2-3 ore.

Se mangi una mela, una banana o bevi un succo subito dopo l'allenamento, il tuo corpo passerà volentieri ai carboidrati facilmente accessibili e il processo di combustione dei grassi finirà nel nulla.

*Il glicogeno è costituito da carboidrati immagazzinati che vengono utilizzati come “carburante” prontamente disponibile.

Regola 5

Più proteine

L'esercizio intenso costringe il corpo a bruciare non solo il grasso, ma anche la massa muscolare, che con tanta difficoltà rinforzi durante l'esercizio! Per mantenere i muscoli tonici, subito dopo l'allenamento e dopo un paio d'ore, è necessario il cibo proteico, che è una sorta di "materiale da costruzione" per il loro ripristino.

Cosa puoi mangiare:

Formaggio scremato
Petto di pollo
Carne di manzo magra
Carne di coniglio
Albumi
Calamari o pesci magri

Il piatto proteico può essere integrato con un'insalata di verdure come cavoli, pomodori, cetrioli, ravanelli, peperoni, broccoli e insalata mista.

Se ti alleni troppo tardi, non andare mai a letto a stomaco vuoto! Ciò porterà non solo alla disgregazione muscolare, ma anche a una diminuzione del metabolismo. Per uno spuntino molto leggero prima di andare a letto, sono adatti kefir magro, ricotta o un pezzo di carne bollita.

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Mangiare o non mangiare dopo l'allenamento: ogni allenatore ha la sua opinione su questo argomento, ma tutto dipende dal tuo obiettivo.

Ricorda la differenza e fai una scelta:

1. Proteine e carboidrati vengono consumati dopo l'allenamento quando si aumenta di peso e si allena per la forza, mentre il consumo di carboidrati arresta il processo di perdita di grasso sottocutaneo.

2. Per scomporre il grasso e preservare i muscoli allo stesso tempo, hai bisogno di alimenti proteici.

3. La mancanza di nutrimento dopo l'allenamento porta non solo alla combustione dei grassi, ma anche alla perdita di massa muscolare, il che significa che puoi dire addio a una silhouette attraente e tonica.

Regola 6

Meno grasso

I grassi rallentano l'assorbimento delle proteine, per questo motivo si consiglia di mangiare cibi poveri di grassi e di evitare del tutto i grassi dopo l'allenamento.

Ma non puoi eliminare completamente i grassi dalla tua dieta:

1. È un “lubrificante” naturale per le articolazioni.

2. Il grasso aiuta a mantenere e rafforzare i muscoli.

3. Il grasso partecipa all'assorbimento delle vitamine e alla produzione di ormoni.

Cosa fare:

Evitare i grassi animali (carne grassa, pollame con pelle, strutto, burro) e si diffonde.

Scegli cibi a ridotto contenuto di grassi.

Utilizzo oli vegetali e pesce grasso al mattino.

Considera il contenuto calorico quando usi l'olio anche in quantità minime.

Regola 7

Bere molta acqua

Se non c'è abbastanza acqua, l'equilibrio salino nel corpo viene interrotto, il che riduce il metabolismo e la resistenza. attività fisica. Di conseguenza, viene attivata la modalità di risparmio energetico, il corpo inizia a trattenere l'acqua e il processo di perdita di peso viene automaticamente rallentato.

Quanto bere?

Non limitarti all'acqua: bevi quanto vuoi e non avere sete in nessun caso.

La National Athletic Trainers Association (NATA) formula le seguenti raccomandazioni:

1. 2-3 ore prima della lezione, bere 500-700 ml di acqua.

2. 10-20 minuti prima della lezione – 200-300 ml di acqua.

3. Durante l'allenamento, ogni 10-20 minuti: 200-300 ml di acqua.

4. Dopo l'allenamento per 2 ore: circa 700 ml di acqua.

Buona fortuna per i tuoi impegni sportivi! pubblicato