Creato il 18/03/2016
Molte donne, alla ricerca di figura perfetta, siediti su diete semi-fame e rallegrati per ogni chilogrammo perso. La loro ossessione è perdere peso e ridurre le dimensioni del corpo.
Qui non parleremo di come perdere peso correttamente. Consideriamo la questione su come scoprire la percentuale di grasso e massa muscolare nel corpo.
Le donne che stanno perdendo peso pensano a come stanno perdendo peso? Spesso no. Se hai perso qualche chilogrammo e le tue dimensioni corporee sono diminuite di qualche centimetro, ciò non significa necessariamente che l’odiato grasso sia scomparso. Potresti aver perso peso a causa della perdita di acqua o massa muscolare dal tuo corpo. Pertanto, è utile sapere quanto grasso c'è nel corpo e quanti muscoli e monitorare i cambiamenti negli indicatori. Questo ti permetterà di vedere su cosa devi lavorare: usa un allenamento intenso per perdere grasso o concentrarti allenamento per la forza e nutrizione per aumentare la massa muscolare.
Il nostro corpo è formato da diversi tessuti. In parole scientifiche - composizione corporea.
Esistono vari modelli che descrivono la composizione corporea:
modello a due componenti- la somma della massa grassa e della massa magra
Massa grassa corporea- la massa di tutti i lipidi nel corpo. Il suo contenuto può variare ampiamente.
Sono presenti grassi essenziali, che fanno parte del complesso proteico-lipidico della maggior parte delle cellule del corpo, e grassi non essenziali (trigliceridi) nel tessuto adiposo.
Grasso sostanziale necessari per il normale metabolismo di organi e tessuti. Le donne hanno una quantità relativa di grasso essenziale più elevata rispetto agli uomini. Si ritiene che il contenuto relativo di grasso corporeo essenziale sia abbastanza stabile, variando dal 2 al 5% della massa corporea magra per persone diverse.
Grasso non essenziale svolge la funzione di isolamento termico degli organi interni. Il contenuto di grassi non essenziali aumenta con un'alimentazione eccessiva e diminuisce con un'alimentazione insufficiente.
La quantità di tessuto adiposo nel corpo può variare in modo significativo da persona a persona e variare individualmente nel corso della vita. Ciò può essere dovuto sia a normali cambiamenti fisiologici durante la crescita e lo sviluppo del corpo, sia a disturbi metabolici. La percentuale media di grasso corporeo negli adulti varia solitamente dal 10% al 20-30% del peso corporeo.
Il grasso non essenziale è costituito dal grasso sottocutaneo e viscerale. Il grasso sottocutaneo è distribuito in modo relativamente uniforme lungo la superficie del corpo. Il grasso interno (viscerale) è concentrato principalmente nella cavità addominale. È stato stabilito che il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e altre malattie associate all'eccesso di peso corporeo ha una relazione più elevata con il contenuto di grasso interno, piuttosto che sottocutaneo. Esiste il concetto di grasso addominale, che si riferisce all'insieme del grasso interno e sottocutaneo localizzato nella zona addominale.
Massa corporea magra- peso corporeo escluso il grasso. I componenti della massa magra sono l’acqua corporea totale, la massa muscolare, la massa scheletrica e altri componenti.
modelli a tre componenti:
Somma della massa grassa corporea, dell'acqua corporea totale e della massa corporea magra senza grasso
Somma della massa grassa corporea, della massa minerale corporea e della frazione magra dei tessuti molli
modelli a quattro componenti:
Somma della massa grassa corporea, dell'acqua corporea totale, della massa minerale corporea e della massa residua
Somma di massa grassa corporea, massa cellulare corporea, massa fluida extracellulare e massa solida extracellulare
modello multicomponente a cinque livelli- la struttura del corpo è considerata a livello elementare, molecolare, cellulare, tissutale e a livello dell'organismo nel suo insieme
La determinazione della composizione corporea è importante nello sport, nella dietetica, nell'anestesiologia, nella rianimazione e nella terapia intensiva. Viene utilizzato nel trattamento dell'anoressia, dell'obesità, dell'osteoporosi e di alcune altre malattie.
Allenatori e medici sportivi utilizzare la determinazione della composizione corporea per ottimizzare il regime di allenamento durante la preparazione alle competizioni. Gli studi sugli atleti più forti hanno permesso di stabilire valori ottimali di massa grassa e muscolare del corpo. Ma non esistono ancora standard uniformi e variano a seconda del tipo di sport, della specializzazione specifica e del livello di allenamento degli atleti.
Vari metodi vengono utilizzati per determinare la composizione del corpo umano. E ci sono un numero enorme di formule. Non li approfondiremo e li descriveremo tutti in dettaglio, perché la ricerca viene effettuata nei laboratori e nelle cliniche da specialisti e la conoscenza di tutte queste sottigliezze semplicemente non è necessaria. Diamo un'occhiata ai metodi più semplici e popolari che consentono di calcolare la percentuale di tessuto adiposo e massa muscolare nel corpo.
Caliperometria
Consiste nel misurare lo spessore delle pieghe cutanee e adipose in determinate zone del corpo utilizzando speciali dispositivi di misurazione: calibri.
Oggi vengono prodotti numerosi modelli di calibri diversi, che differiscono tra loro per caratteristiche di design, precisione di misurazione, condizioni di applicazione, prezzo e altri indicatori. La precisione nel determinare lo spessore delle pieghe con i calibri in plastica è generalmente inferiore rispetto a quelli in metallo.
Tutte le misurazioni vengono prese sul lato destro del corpo. Tenendo la pinza nella mano destra, afferrare la piega adiposa della pelle con il pollice e l'indice della mano sinistra, la distanza tra le quali, a seconda dello spessore della piega, dovrebbe essere compresa tra 4 e 8 centimetri, e delicatamente, senza causare dolore, sollevare la piega ad un'altezza di circa 1 centimetro.
Il calibro è posizionato perpendicolarmente alla piega, con la scala di misurazione rivolta verso l'alto. Le superfici di lavoro della pinza sono poste ad una distanza di 1 centimetro dal pollice e dall'indice al centro tra la base e la cresta della piega.
Rilasciare con attenzione e completamente la pressione degli archi della pinza sulla piega, quindi entro 3-4 secondi utilizzare la scala per determinarne lo spessore, mantenendo la piega in posizione sollevata.
La piega deve essere presa rapidamente, poiché con una compressione prolungata, dovuta ad uno squilibrio dei liquidi nelle zone vicine alla superficie del corpo, diventa più sottile.
La pelle nelle aree di misurazione deve essere asciutta. Si sconsiglia di condurre l'esame immediatamente dopo un'attività fisica intensa o un surriscaldamento.
Esistono più di 100 formule basate sulla caliperometria per determinare la composizione corporea. Queste formule corrispondono a vari schemi per la selezione dei siti di misurazione.
Gli schemi più popolari sono:
- Lungo due pieghe: sul retro della spalla e al centro della parte inferiore della gamba
- Lungo tre pieghe: sulla parte posteriore della spalla, iliaca superiore e al centro della coscia dietro
- Lungo quattro pieghe: sulla parte posteriore della spalla, iliaca superiore, sullo stomaco vicino all'ombelico, al centro della coscia; o sulla superficie anteriore e posteriore della spalla, sotto la scapola, iliaca superiore
- Lungo sette pieghe: sulla parte posteriore della spalla, sul petto, ascellare, sotto la scapola, iliaca superiore, sullo stomaco vicino all'ombelico, al centro della coscia dietro
- Lungo otto pieghe: sotto la scapola, sulla parte anteriore della spalla, sulla parte posteriore della spalla, sull'avambraccio, sul petto, sullo stomaco vicino all'ombelico, sulla parte superiore della coscia, sulla parte superiore della gamba
Come fare le pieghe
Sul retro della spalla- una piega verticale eseguita sopra il muscolo tricipite con il braccio abbassato e rilassato. Preso sulla linea mediana della superficie posteriore della spalla nel mezzo tra l'acromion e il processo dell'olecrano
Sulla parte anteriore della spalla- una piega verticale presa sopra il muscolo bicipite nel mezzo tra i processi acromion e olecrano, il braccio è rilassato e posizionato lungo il corpo
Nella parte posteriore della parte inferiore della gamba- una piega verticale presa sulla linea mediana della superficie mediale del polpaccio a livello della circonferenza massima.
Piega iliaca superiore- una piega diagonale presa direttamente sopra la cresta iliaca, lungo la sua linea naturale.
Dietro a metà coscia- una piega verticale presa da dietro sopra il muscolo quadricipite al centro della coscia della gamba destra (misurata in posizione eretta; il baricentro è spostato sulla gamba sinistra, la gamba destra è rilassata).
Sullo stomaco vicino all'ombelico- una piega verticale, che viene presa a livello dell'ombelico destro ad una distanza di 2 centimetri da esso.
Sotto la scapola- piega diagonale (dall'alto verso il basso, dall'interno verso l'esterno), situata ad un angolo di 45 gradi ad una distanza di 2 centimetri dall'angolo inferiore della scapola
Sul petto- piega diagonale (dall'alto verso il basso, dall'esterno verso l'interno), presa a metà tra la linea ascellare anteriore e il capezzolo (nelle donne, 1/3 della distanza)
Ascellare- piega verticale presa sulla linea medioascellare a livello del processo xifoideo dello sterno
Sull'avambraccio- una piega verticale sulla superficie anteriore dell'avambraccio nel suo punto più largo
Sulla parte superiore della coscia- preso in posizione seduta su una sedia, le gambe piegate alle ginocchia ad angolo retto. La piega si misura nella parte superiore della coscia destra sulla superficie anterolaterale parallela alla piega inguinale, leggermente al di sotto di essa
Sulla parte superiore dello stinco- La piega viene misurata nella stessa posizione della parte superiore della coscia. Preso quasi verticalmente sulla superficie posterolaterale della parte superiore della tibia destra, a livello dell'angolo inferiore della fossa poplitea
Come calcolare la percentuale di grasso corporeo
Tra le tante formule, la più apprezzata è la formula Matejka, utilizzata per le fasce di età superiori ai 16 anni. La formula per determinare la massa del tessuto adiposo nel corpo (BAT) ha la forma
dove d è lo spessore medio dello strato di grasso sottocutaneo insieme alla pelle (mm), S è la superficie corporea (m 2), k = 1,3.
Per le donne, il valore di d è calcolato come segue:
Somma lo spessore di sette pieghe di pelle e grasso in millimetri (su bicipiti, tricipiti, avambraccio, schiena, addome, coscia e parte inferiore della gamba). Dividere l'importo risultante per 14.
La superficie del corpo è determinata dalla formula di Dubois:
Per le donne (20-60 anni) con un elevato livello di grasso corporeo relativo, la formula è:
La circonferenza addominale viene misurata a livello dell'ombelico durante la pausa tra inspirazione ed espirazione.
Sicuramente molti troveranno difficile comprendere i termini relativi alla struttura corporea utilizzati sopra e dove misurare le pieghe. Ma fare i calcoli sarà difficile. Quindi puoi utilizzare un metodo più semplice.
Puoi misurare le pieghe in 4 punti:
sui tricipiti approssimativamente alla stessa distanza dalle articolazioni della spalla e del gomito
sui bicipiti, simile ai tricipiti, sul lato opposto del braccio
sulla scapola la piega viene pizzicata appena sotto con un angolo di 45 gradi rispetto alla verticale in modo che la piega sia diretta lungo la linea che collega le vertebre cervicali e i lati
in vita vicino all'ombelico dov'è il più grasso
Tutti i risultati (in millimetri) vengono sommati. La percentuale di grasso viene calcolata utilizzando la seguente tabella:
Fornisce dati per le donne. Esistono indicatori diversi per le diverse età. Questo perché con l’avanzare dell’età la quantità di grasso all’interno dei muscoli e nella cavità addominale attorno agli organi interni aumenta inevitabilmente. Se misurato correttamente, questo metodo ha una precisione del 97-98%.
Di seguito puoi vedere come appare la figura delle donne con diverse percentuali di grasso.
Come calcolare la percentuale di massa muscolare
Per calcolare la massa muscolare, il metodo più accurato e comune è la formula Matejka. Per prima cosa devi effettuare le seguenti misurazioni.
È necessario misurare lo spessore della piega con un calibro o un calibro:
- sulla parte anteriore della spalla (bicipiti)
- sul retro della spalla (tricipiti)
- sull'avambraccio
- sulla coscia anteriore
- sugli stinchi
Utilizzare un metro a nastro per misurare la circonferenza:
- spalla
- avambracci
- fianchi
- stinchi
Formula per determinare la massa muscolare scheletrica (SMM)
dove DT è l'altezza (m), k=6,5, r è il valore medio della circonferenza della spalla, dell'avambraccio, della coscia e della parte inferiore della gamba senza grasso sottocutaneo e pelle, determinato dalla formula
La circonferenza della spalla viene misurata in uno stato calmo nel luogo di massimo sviluppo; circonferenza dell'avambraccio: nel punto di massimo sviluppo muscolare su un braccio liberamente sospeso, i muscoli sono rilassati; circonferenza del polpaccio - nel luogo di maggiore sviluppo del muscolo del polpaccio; La circonferenza della coscia viene misurata sotto la piega glutea, il peso corporeo è distribuito uniformemente su entrambe le gambe, situate alla larghezza delle spalle. Le pieghe sono determinate nella stessa posizione e nei punti dei sottopancia.
Per calcolare la massa muscolare in percentuale, dividi la massa muscolare per il peso in chilogrammi e moltiplicala per 100.
Analisi di bioimpedenza
Basato su differenze significative nella conduttività elettrica specifica del tessuto adiposo e della massa corporea magra. I principali conduttori di corrente elettrica nel corpo sono i tessuti con un elevato contenuto di acqua ed elettroliti disciolti in esso. Il grasso e le ossa hanno una conduttività elettrica inferiore.
Le misurazioni vengono effettuate utilizzando dispositivi con software integrato. Differiscono nella frequenza (o nell'insieme di frequenze) della corrente alternata utilizzata, negli indicatori misurati, nei modelli di posizionamento degli elettrodi consigliati e nelle formule integrate per determinare la composizione corporea.
Per monitorare il grasso corporeo e la massa muscolare scheletrica vengono utilizzati dispositivi economici a frequenza singola. Gli analizzatori di bioimpedenza a doppia e multifrequenza più costosi vengono utilizzati principalmente nella medicina clinica e nella ricerca scientifica.
Una valutazione più accurata della composizione corporea può essere ottenuta utilizzando dispositivi che funzionano posizionando elettrodi sulla tibia e sul polso.
Producono analizzatori di grasso a bioimpedenza portatili che raccolgono informazioni dal cingolo scapolare. Esistono bilance pesapersone che puoi utilizzare a casa. È proprio su queste scale che focalizzeremo la nostra attenzione.
Quando sali sulla bilancia, una piccola corrente elettrica corre su una gamba, attraverso il bacino e poi lungo l'altra gamba. Poiché i muscoli contengono più acqua, conducono l’elettricità meglio del grasso. Quindi, maggiore è la resistenza, più grasso hai nel tuo corpo. Per calcolare la percentuale di massa grassa e massa muscolare si utilizzano formule basate sulla velocità di passaggio del segnale elettrico e altri dati che si inseriscono: altezza, età, sesso. L'altezza deve essere inserita con una precisione di 1 centimetro. I risultati ottenuti vengono confrontati con le tabelle presenti nelle istruzioni delle scale. Queste tabelle indicano l'età e i livelli normali di tessuto muscolare, grasso e acqua nel corpo.
Naturalmente, tali scale sono comode da usare, ma non forniscono risultati accurati. Gli studi hanno dimostrato che le scale migliori sono accurate solo all’80%. Con il loro aiuto, puoi valutare solo approssimativamente se la tua composizione corporea soddisfa gli standard stabiliti. Fattori quali tipo di corporatura, temperatura corporea elevata, idratazione, esercizio fisico recente e ultimo pasto possono influenzare i risultati. Anche i piedi bagnati o sudati, così come i grandi calli sui piedi, possono distorcere i risultati. È stato stabilito che scale diverse danno letture diverse. Tali dispositivi potrebbero essere meno accurati per gli anziani, le persone in buone condizioni fisiche, i bambini e le persone affette da osteoporosi. Anche alcune altre malattie influiscono sulla precisione, tra cui la distrofia muscolare, la poliomielite, la cirrosi epatica e l'insufficienza cardiaca. Inoltre, queste scale possono sovrastimare la percentuale di grasso corporeo nelle persone magre e sottostimarla nelle persone in sovrappeso. L'uso di questa bilancia non è raccomandato da parte di donne incinte o portatrici di impianti elettrici come pacemaker o defibrillatori.
La bilancia deve essere posizionata su un pavimento piano e, durante la pesatura, stare dritta e non muoversi (è possibile visualizzare il risultato dopo aver pesato nella memoria della bilancia). È necessario pesarsi alla stessa ora del giorno (preferibilmente al mattino a stomaco vuoto, qualche tempo dopo il risveglio e andare in bagno), non farlo subito dopo l'allenamento e pesarsi in una stanza con un temperatura stabile.
Non esistono standard generali per la percentuale ideale di grasso corporeo e tessuto muscolare. Dipende dall’età, dal sesso, dalla forma fisica e dall’etnia.
Secondo alcuni esperti, un intervallo di grasso corporeo "sano" è compreso tra il 23 e il 33% per le donne di mezza età e fino al 35% per le donne anziane. Gli atleti tendono ad avere molto meno grasso corporeo. Il limite inferiore del contenuto di grasso nel corpo di una donna è del 10%. Quando cerchi di bruciare quanto più grasso possibile, ricorda che avere troppo poco grasso corporeo può portare a problemi di salute.
Per le donne, la massa muscolare media è del 36%.
Per determinare quanto dovresti pesare, consideriamo la massa magra del tuo corpo. Non possiamo presumere la tua età, altezza o tipo di corporatura. Le tabelle del peso utilizzate dal medico si basano su tutti questi fattori combinati. Tali tabelle erano utili finché non fu disponibile nulla di meglio, ma oggi è chiaro che danno deviazioni da dieci a quindici chilogrammi per ciascun individuo. Puoi avere peso in eccesso secondo queste tabelle e allo stesso tempo - mancanza di grassi. È vero anche il contrario. Abbiamo misurato molte persone magre che, secondo queste tabelle, erano sottopeso e allo stesso tempo avevano un eccesso di grasso. Non hanno grasso sottocutaneo visibile, ma i loro muscoli sono ricoperti di grasso.
Determiniamo il peso ideale di una persona in base alle sue dimensioni scheletriche o alla massa muscolare. Se hai ossa e muscoli grandi, prevediamo che pesi più di una persona della stessa altezza che ha ossa sottili e pochi muscoli.
Prendiamo ad esempio un uomo di tre anni. periodi diversi la sua vita. Quando ha vent'anni, frequenta il college e si dedica al wrestling, alla ginnastica e al sollevamento pesi. Tutte e tre le attività aumentano la massa muscolare e la sua massa corporea magra è di 66 chilogrammi. Potrebbe avere 11 chilogrammi di grasso e pesare 77 chilogrammi.
All'età di trentotto anni, è un uomo d'affari la cui unica attività fisica, a parte lo sci del fine settimana e il golf occasionale, è la corsa. La corsa lo mantiene magro e sano, ma non è uno sport che costruisce muscoli. Infatti, poiché i muscoli della parte superiore del corpo non funzionano con le sue attività attuali, ne perderà alcuni. Pertanto gli rimarranno solo 63 chilogrammi di massa magra. Di conseguenza, non dovrebbe avere più di 10 chilogrammi di grasso e pesare più di 73 chilogrammi. Il suo corpo si adatta molto bene al suo nuovo ruolo. Ovviamente, un corridore non ha bisogno dei muscoli superiori sviluppati di una ginnasta. La massa muscolare diminuisce e il peso complessivo dovrebbe diminuire.
Prendiamo la terza situazione. Supponiamo che il nostro uomo, ormai quarantenne, si trovi in condizioni estreme. Ad esempio, due anni sull'orlo della fame in un campo di prigionia o una malattia cronica e debilitante per diversi anni. Perderà molti muscoli e molto grasso. Alla fine di una simile prova sarà esausto e magro. Sua madre, e forse il medico, vorranno ingrassarlo. Protesto fortemente. Se la sua massa muscolare è scesa a 52 chilogrammi, non dovrebbe avere più di 9 chilogrammi di grasso e il suo peso totale non dovrebbe superare i 61 chilogrammi. L'unico modo sano In questo caso, ripristinare il peso corporeo significa ricostruire i muscoli perduti, aggiungendo grasso solo entro il 15%. Se mangia per ingrassare, aumenterà solo di grasso e finirà per diventare obeso, come la maggior parte delle persone grasse, anche se potrebbe rimanere magro.
Molti americani sedentari non solo perdono massa muscolare con l’età, ma aumenta anche il loro contenuto di grassi.
Consideriamo i cambiamenti in una donna che conduce uno stile di vita sedentario. Diciamo che a vent'anni ha un sano 22% di grasso corporeo e pesa 55 chilogrammi. A trentacinque anni è orgogliosa di aver guadagnato solo 2 chilogrammi, eppure ha il 30% di grasso corporeo. Se guardi il grafico a pagina 36, vedrai che in realtà ha guadagnato 5 chilogrammi di grasso mentre ha perso 3 chilogrammi di muscoli. La massa muscolare del suo corpo oggi è di soli 40 chilogrammi e per avere il 22% di grasso corporeo non deve pesare più di 51 chilogrammi.
Vedete, il termine "giusto peso" è in realtà piuttosto vago. Il peso corretto di una persona cambia al variare della massa magra corporea. Se la donna da noi esaminata facesse esercizio fisico, sarebbe in grado di riportare la massa muscolare del suo corpo ai 43 chilogrammi originali e di guadagnare così il diritto di pesare nuovamente 55 chilogrammi. Se non fa attività fisica, il suo peso corretto è di 51 chilogrammi.
Anche la quantità di massa muscolare che hai nel tuo corpo determina in gran parte quanto dovresti mangiare. In definitiva, è la massa muscolare che brucia le calorie. Quando si fa benzina in un'auto, è la dimensione del motore che determina il consumo di gas, non la dimensione dell'intera vettura. La parte grassa del corpo non necessita di calorie per nessuna attività pratica. Non è necessario fornire calorie grasse; il grasso è calorie. Due persone possono avere lo stesso peso, ma una può avere più grasso e quindi meno massa muscolare dell’altra. Se entrambi mangiano la stessa quantità di calorie, quello con meno massa muscolare aumenterà di peso. Nei prossimi anni ci saranno grafici delle calorie che ti aiuteranno a determinare quante calorie dovresti assumere in base alla quantità di massa muscolare nel tuo corpo.
Per calcolare il nostro peso massimo ideale dobbiamo partire dalla parte attiva del corpo, quella che brucia calorie durante tutta la giornata, anche quando dormiamo. Dobbiamo partire dalla quantità di tessuto attivo coinvolto nel metabolismo, la nostra massa magra. Quindi calcoliamo quanto grasso puoi aggiungere alla tua massa muscolare per arrivare al 22% se sei una donna o al 15% se sei un uomo. Se ti alleni in modo tale da aumentare la massa muscolare, aumenta anche il tuo fabbisogno calorico e puoi avere più grasso corporeo senza superare l'ideale 22 o 15%.
Massa muscolare negli uomini in base alla loro altezza (altezza, cm/MW, kg)
165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83
Massa corporea muscolare nelle donne in base alla loro altezza (altezza, cm/MW, kg)
152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54
Questi dati rappresentano l’intervallo di massa magra delle persone che ho misurato che avevano percentuali di grasso corporeo normali: circa il 15% negli uomini e circa il 22% nelle donne. Sfortunatamente, non dispongo di dati sufficienti per fornire un intervallo per gli uomini sotto i 165 cm o le donne sopra i 178 cm, quindi queste persone dovranno stimare la massa muscolare desiderata in base al valore più vicino alla loro altezza. Puoi calcolare il tuo peso totale ideale dividendo la massa magra per 0,85 se sei uomo e per 0,78 se sei donna.
K. Bailey
"Come determinare il peso normale" e altri articoli della sezione
Uno degli indicatori più oggettivi della qualità corporea non sono i numeri sulla bilancia, ma rapporto muscolo-grasso. Oggi esamineremo la questione di come misurare la percentuale di grasso corporeo a casa senza ricorrere ai servizi di nutrizionisti professionisti.
Perché misurare la percentuale di grasso corporeo?
Quando si perde peso, è importante non solo perdere peso, ma anche eliminare il grasso. Di norma, anche se mangi con un ragionevole deficit calorico, Per ogni 3 kg di grasso si perde 1 kg di muscoli. Ma per determinarlo con precisione e, se possibile, adattare la dieta e l'attività fisica, è importante monitorare il volume del grasso sottocutaneo, poiché il numero sulla bilancia non sarà sempre indicativo.
I muscoli sono più pesanti del grasso, quindi anche con lo stesso peso possono avere due persone qualità del corpo completamente diversa. Minore è la percentuale di grasso corporeo e maggiore è la percentuale di muscoli, più prominente sarà il corpo. Le donne, per ragioni fisiologiche, hanno più cellule adipose rispetto agli uomini, quindi è sempre più difficile per le donne costruire massa muscolare.
Se stai perdendo peso e stai monitorando la qualità del tuo corpo, prova a misurare la percentuale di grasso corporeo 1-2 volte al mese. Questo ti aiuterà a non perdere chili in più senza pensarci, ma migliorare sistematicamente la composizione corporea.
Come misurare la percentuale di grasso corporeo?
Ci sono alcuni modi semplici Come si misura la percentuale di grasso sottocutaneo? Poiché ciascun metodo non è accurato al 100%, ti consigliamo di provare diverse opzioni di calcolo contemporaneamente.
1. Da una fotografia
La via più facile scoprire la percentuale di grasso corporeo, consiste nel scattare una foto di te stesso in costume da bagno e confrontarla con foto che mostrano la qualità del corpo con una certa percentuale di grasso corporeo.
Per gli uomini è così:
Per le donne è così:
In questo modo non conoscerai i dati esatti, ma puoi immaginare l'ordine approssimativo dei numeri. Cerca di essere obiettivo quando confronti le foto o, meglio ancora, chiedi a qualcuno di aiutarti a trovare una corrispondenza.
2. Utilizzo di bilance analizzatrici della composizione corporea
I grandi centri fitness spesso dispongono di bilance elettroniche di nuova generazione che misurano la percentuale di grasso e massa muscolare utilizzando la tecnologia moderna. Lavorano a spese impulsi elettrici e si basano sul calcolo della resistenza di vari tessuti quando la corrente li attraversa. Tali impulsi possono essere persi solo dalla massa organica che non contiene grassi. Sulla base di ciò, vengono derivati i dati.
Inoltre, tali bilance per l'analisi della composizione corporea possono essere acquistate a casa, ma ricorda che questo sistema lontano dall'ideale nel calcolo della composizione corporea. I numeri potrebbero essere sbagliati.
3. Misurazione delle pieghe di grasso
Il modo più comodo e accurato per calcolare la percentuale di grasso corporeo è misurare le pieghe di grasso utilizzando un righello. È possibile utilizzare un calibro oppure acquistare un dispositivo speciale per misurare la percentuale di grasso -. Il suo costo è di soli 200-300 rubli.
Qual è l'essenza di questo metodo di misurazione? Si misura lo spessore della piega in quattro punti diversi e in base a ciò si calcola la percentuale di grasso sottocutaneo nel corpo. Il risultato finale è il più vicino possibile a quello reale, quindi viene considerato questo metodo il più ottimale per misurare la composizione corporea.
Quindi, usando un calibro misurare lo spessore della piega in quattro luoghi diversi:
- Tricipiti: a metà strada tra le articolazioni della spalla e del gomito sulla parte posteriore del braccio.
- Bicipiti: a metà strada tra le articolazioni della spalla e del gomito sulla parte anteriore del braccio.
- Spalla: la piega viene presa appena sotto la scapola con un angolo di 45 gradi.
- Vita: 8-10 cm a destra o sinistra dell'ombelico allo stesso livello.
Per chiarezza si riporta in figura:
Quindi devi aggiungere tutti e 4 i valori e trovarli nella tabella cifra dell'importo ricevuto(prima colonna). Tieni presente che anche con lo stesso spessore delle pieghe negli uomini e nelle donne, la percentuale di grasso sarà diversa:
4. Utilizzo di varie calcolatrici
Esistono molti calcolatori diversi su Internet che misurano la percentuale di grasso corporeo dal calcolo dei dati circa età, altezza, peso e volume. Ti offriamo due calcolatori: puoi provarli entrambi e confrontare i dati ottenuti:
Questo metodo non è molto accurato, poiché le misurazioni vengono effettuate in base ai volumi corporei.
Nel processo di perdita di peso Non fare affidamento solo sui numeri sulla bilancia. È possibile mantenere un peso stabile, ma ridurre la massa grassa e aumentare la massa muscolare. Oppure puoi perdere chili, ma a scapito di acqua e muscoli. Tieni traccia dei volumi, osserva i cambiamenti nelle fotografie, misura la percentuale di grasso corporeo e sarai in grado di mettere insieme un'immagine più obiettiva.
Descrizione
Una combinazione efficace di creatina, inosina, vitamine e microelementi.
Aumenta le risorse energetiche del corpo, aumenta il tasso di mobilitazione delle risorse energetiche intracellulari (ATP, creatina fosfato, glicogeno), attiva il lavoro degli enzimi chiave del metabolismo energetico; previene lo sviluppo di affaticamento muscolare.
Istruzioni per l'uso:
Assumere 3 o più compresse al giorno immediatamente prima dell'allenamento o della competizione, a seconda del peso corporeo.
Composto:
Creatina – 1200 mg
Inosina – 150 mg
Magnesio – 120mg
B6 (piridossina) – 2 mg
Ginseng – 50 mg
Potassio – 300 mg
Creatinaè una sostanza naturale (acido metilguanido-acetico) che si trova nei muscoli dell'uomo e degli animali. Il corpo umano contiene circa 100 g di questa sostanza, che funge da fonte di energia per i muscoli. Il consumo giornaliero di creatina in condizioni normali è di circa 2 g. Per coprire questo consumo, la creatina viene sintetizzata principalmente nel fegato, oltre che nel pancreas e nei reni. La creatina risultante entra nei muscoli attraverso il flusso sanguigno, dove, sotto l'influenza dell'enzima creatina chinasi, viene convertita in creatina fosfato. La creatina fosfato si accumula nella cellula come fonte di energia chimica per l'adenosina trifosfato (ATP). Dopo il rilascio di fosfato, la creatina viene convertita in creatinina, che viene escreta attraverso i reni come scarto. Benefici della creatina: contrazioni muscolari più potenti che aumentano la potenza esplosiva, un recupero muscolare più rapido, meno affaticamento, aumento di peso e aumento delle dimensioni dei muscoli. Il vantaggio principale della creatina sembra essere quello di migliorare le prestazioni atletiche a breve termine, come lo sprint, il ciclismo, gli sport di forza e il sollevamento pesi. La creatina è adatta per gli sport che richiedono salti, accelerazioni o colpi finali - per gli sport di squadra come basket, calcio, hockey, nonché arti marziali, tennis, Atletica e corsa sprint. La creatina viene assunta con abbondanti liquidi prima dell'allenamento o della competizione. La creatina non è una droga. La creatina rimane un mezzo legalmente consentito per aumentare le prestazioni degli atleti, soprattutto perché l'assunzione di questa sostanza non causa problemi seri anche in dosi molto significative. È divertente, ma già nel 1926 fu dimostrato sperimentalmente che l'introduzione della creatina nel corpo stimola l'aumento di peso, provocando la ritenzione di azoto nel corpo. Sono passati solo 55 anni (?!) e la creatina ha cominciato a essere studiata negli esperimenti con gli atleti. (Mi chiedo quanti di questi reperti siano inestimabili dal punto di vista nutrizione sportiva, è ancora preservato dalla scienza fondamentale?). Riassumendo brevemente i dati accumulati (per questo articolo sono state utilizzate più di 100 fonti di letteratura specializzata), possiamo concludere quanto segue:
- l'assunzione di creatina monoidrato in polvere o capsule alla dose di circa 20 g/die porta ad un aumento della fosfocreatina nei muscoli e ad un aumento della forza esplosiva (qualità velocità-forza).
Magnesioè parte integrante di oltre 300 enzimi che regolano le funzioni vitali dell'organismo, tra cui la produzione di energia cellulare e i processi di contrazione muscolare. Supporta le funzioni del sistema nervoso e muscolare ed è un componente importante del tessuto osseo. Il magnesio è un catione intracellulare. Il siero del sangue contiene 1,8-2,5 mmol/l di magnesio, gli eritrociti - circa 3,5 mmol/l e le cellule dei tessuti - 16 mmol/l. La maggior parte il magnesio si trova nello scheletro. Il corpo umano contiene circa 20 g di magnesio. Molti ricercatori definiscono il magnesio un minerale antistress con attività antiossidante. Fa parte della maggior parte degli enzimi, partecipa alla sintesi del DNA e dell'RNA e migliora il metabolismo nella parete vascolare. Il magnesio aiuta l'assorbimento di calcio, fosforo, potassio, vitamine B, C, E. Il magnesio partecipa all'attività degli enzimi che catalizzano la scomposizione dei carboidrati per produrre energia. Fonti: quasi tutti i tipi di alimenti, ma soprattutto agrumi, noci, verdure a foglia verde, legumi, pane integrale, integratori alimentari.
Svantaggio: se l'organismo non assorbe abbastanza magnesio, si verificano disturbi neuromuscolari (debolezza muscolare, tremori, spasmi, convulsioni), disturbi del ritmo cardiaco, debolezza, disturbi mentali (insonnia, irritabilità, ansia) e disturbi del tratto gastrointestinale (dolore , spasmi, diarrea, gonfiore). L'eccesso di magnesio nel corpo si verifica in gravi malattie renali. Si esprime in nausea e vomito, diminuzione della pressione sanguigna e disfunzione cardiaca.
Controindicazioni all'uso dei preparati di magnesio sono una grave insufficienza renale.
Effetti collaterali - in rari casi - disturbi dispeptici.
Vitamina B6 (piridossina)- una vitamina idrosolubile coinvolta nella sintesi di aminoacidi e proteine. Necessario per il normale funzionamento del sistema nervoso centrale e periferico. In forma fosforilata è un coenzima grande quantità enzimi responsabili del metabolismo non ossidativo degli aminoacidi (reazioni di decarbossilazione, transaminazione, ecc.). Promuove la conversione dell'aminoacido triptofano in vitamina B3 (niacina, vitamina PP) e serotonina (un mediatore del sistema nervoso centrale). Partecipa alla produzione di ormoni (insulina, ormoni tiroidei, ormoni sessuali), necessari per la sintesi dell'emoglobina e degli anticorpi. Partecipa al metabolismo dell'istamina. Aiuta a normalizzare il metabolismo dei lipidi.
L'assunzione raccomandata di vitamina B6 per un adulto è di 2 mg al giorno.
Fonti: pollo, pesce, maiale, fegato, reni, cereali naturali, noci e legumi, integratori alimentari. La mancanza di vitamina B6 porta a cambiamenti nella funzione del sistema nervoso (maggiore eccitabilità, convulsioni). I cambiamenti cutanei pellagroidi si verificano a causa della ridotta sintesi di acido nicotinico da triptofano e carenza di niacina. Le manifestazioni negative della carenza di piridossina sono associate principalmente all'inibizione della sintesi degli aminoacidi. Con una carenza di vitamina B6, la secrezione delle ghiandole endocrine (tiroide, gonadi, ghiandole surrenali) viene inibita e la spermatogenesi si arresta. La carenza di vitamina B6, secondo varie fonti, si verifica nel 90% della popolazione russa. Secondo i medici americani, la mancanza di vitamina B6 e acido folico porta ad un raddoppio del rischio di cardiopatia ischemica e di morte coronarica.
Radici di ginseng contiene saponine triterpeniche tetracicliche della serie dammarane - panaxosidi. I ricercatori giapponesi li hanno chiamati ginsenosidi e hanno isolato circa 30 composti. Inoltre, è stata stabilita la presenza di altri due gruppi attivi di composti: glicani ad alto peso molecolare e composti dell'acetilene. Le radici di ginseng contengono anche polisaccaridi, fitosteroli, vitamine e molti microelementi. La radice di ginseng è l'adattogeno più famoso. Aumenta la resistenza dell'organismo allo stress fisico e psico-emotivo e migliora le prestazioni. È stato dimostrato l'effetto immunostimolante delle radici di ginseng e la loro capacità di alleviare la sindrome da stanchezza cronica. Quando assumono farmaci contenenti ginseng, gli uomini sperimentano un aumento della libido (desiderio sessuale), un miglioramento della funzione erettile e della qualità dello sperma. Il ginseng può abbassare i livelli di zucchero nel sangue nei pazienti con diabete non insulino-dipendente e, con l’uso regolare, può ridurre significativamente il rischio di cancro. Ha un effetto generale stimolante, tonico e ricostituente. È considerato un mezzo per promuovere la longevità. Il ginseng è particolarmente utile in caso di debolezza generale, stanchezza e depressione. È stato accertato che il ginseng previene le conseguenze negative legate all'invecchiamento cerebrale (perdita di memoria, perdita di attenzione). Il ginseng abbassa i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di aterosclerosi e ha un effetto antiaritmico. I preparati a base di ginseng sono consigliati in caso di cattivo umore, irritabilità, calo delle prestazioni, diabete, impotenza e durante il periodo di recupero dopo malattie, operazioni e infortuni.
Tossicità: i preparati a base di ginseng non sono tossici e possono essere utilizzati a lungo. Le radici di ginseng sono una materia prima medicinale ufficialmente riconosciuta. Sono compresi nella farmacopea nazionale a partire dalla IX edizione, e sono compresi nella farmacopea britannica ed europea.
Potassio regola equilibrio acido-base corpo. Mantiene la normale pressione sanguigna, partecipa ai processi di trasmissione degli impulsi nervosi e di contrazione muscolare. È coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi, attiva il lavoro di numerosi enzimi, attiva il lavoro muscolare del cuore e ha un effetto benefico sul funzionamento della pelle e dei reni. Il potassio ha un effetto protettivo contro gli effetti indesiderati dell'eccesso di sodio e normalizza la pressione sanguigna. Per questo motivo, in alcuni casi sale da tavola prodotto con l'aggiunta di cloruro di potassio. Il potassio può aumentare la produzione di urina, che è importante per l'edema e l'avvelenamento per rimuovere rapidamente le tossine dal sangue. Il potassio è il principale elemento intracellulare.
In un adulto, il contenuto totale di potassio nel corpo è di circa 170-180 g, mentre la sua concentrazione nel liquido extracellulare corrisponde a 7 mmol/l, nel liquido intracellulare - 110-150 mmol/l. un valore relativamente costante è il livello di potassio nel plasma - da 3,8 a 5,4 mmol/l. Molti ricercatori identificano la presenza di potassio nel corpo come sinonimo di normale ritmo cardiaco e scambio cationico intracellulare. Oltre a regolare l’equilibrio idrico, il potassio aiuta a normalizzare la pressione sanguigna, migliorare l’apporto di ossigeno al cervello ed eliminare le tossine. L'attività funzionale del potassio diminuisce con il consumo di alcol, caffè, zucchero e diuretici.
Il fabbisogno giornaliero di potassio è di 2500 mg. Fonti: legumi, patate, carne, pesce di mare, funghi, pane, banane, mele, albicocche, ribes, albicocche secche, uva passa, integratori alimentari. Carenza di potassio - ipokaliemia - diminuzione della concentrazione di potassio nel sangue al di sotto di 4 mmol/l. L'ipokaliemia può essere rilevata solo quando la riserva cellulare di potassio è esaurita, poiché una diminuzione del livello di potassio nel plasma comporta il suo trasferimento dalle cellule. Lo sviluppo dell'ipokaliemia è favorito da: apporto insufficiente di potassio dal cibo; aumento dell'escrezione di potassio attraverso i reni con apporto limitato, uso di diuretici o introduzione di grandi quantità di sodio nel corpo; perdita di potassio con succhi gastrointestinali (vomito, drenaggio gastrico, diarrea). aumento dell'attività della corteccia surrenale; diluizione del liquido extracellulare con soluzioni osmotiche che non contengono potassio (somministrazione parenterale di liquido per la disidratazione).
Questa pagina contiene calcolatori che ti aiuteranno a determinare una serie di parametri chiave che sono molto importanti per combattere l'eccesso di peso e successivamente mantenere un peso normale.
Qui puoi calcolare: tasso metabolico, indice di massa corporea, fabbisogno calorico giornaliero, tipo di corporatura, ecc.
Attenzione! Tutti i parametri sono calcolati in base ai tuoi dati antropometrici individuali, quindi indica i valori di input nel modo più accurato possibile, utilizzando se possibile decimi e centesimi di numeri.
Per calcolare i parametri con altri dati iniziali non è necessario aggiornare la pagina; è sufficiente modificare i valori iniziali e fare clic sul pulsante Calcola.
Un punto interrogativo significa che sono disponibili ulteriori informazioni per quell'elemento. Per leggerlo posiziona il mouse sopra il cartello.
Parametri di base
Inserisci i tuoi parametri antropologici di base, che saranno la base per tutti i calcoli successivi. Per alcuni calcoli sarà necessario compilare campi aggiuntivi, forniti separatamente in ciascuna calcolatrice.
Risultati:
BOO basato sulla massa corporea magra. Percentuale di grasso corporeo
Lo svantaggio di entrambe le formule di cui sopra è che non tengono conto della percentuale di muscoli nel corpo, sebbene, come è noto, è la massa muscolare che influenza direttamente il tasso metabolico.
Pertanto, queste formule sono adatte per le persone di corporatura media. Tuttavia in alcuni casi è più corretto utilizzare la formula Ketch-Mcardle, che si basa esclusivamente sulla massa corporea magra.
Per calcolare la massa corporea "magra", devi prima determinare la percentuale di grasso corporeo. Per fare ciò, è necessario specificare ulteriori dati iniziali.
Dopo aver compilato tutti i campi, fare clic sul pulsante Calcola.
Risultati:
Percentuale di grasso corporeo: -
Massa grassa: -
Metabolismo basale: -
Fabbisogno calorico giornaliero: -
Indice di massa corporea
Indice di massa corporea (IMC)- un valore che permette di valutare il grado di corrispondenza tra la massa di una persona e la sua altezza e quindi valutare indirettamente se la massa è insufficiente, normale o eccessiva.
Per calcolare il tuo BMI, fai clic sul pulsante Calcola. Inoltre, ti verrà mostrata un'interpretazione del tuo BMI secondo l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità).
Risultati:
Indice di massa corporea: -
Interpretazione: -
Peso ideale
Uno dei metodi più accurati per calcolare il peso ideale è la formula Broca. Tiene conto del rapporto tra peso, altezza, tipo di corporatura ed età di una persona. È stato dimostrato che con l'età il peso sia delle donne che degli uomini aumenta gradualmente: questo è un normale processo fisiologico. E i chilogrammi che alcuni considerano “extra” potrebbero in realtà non esserlo.
Per utilizzare la formula di Brock, dovrai prima determinare il tuo tipo di corpo. Per fare ciò, è necessario specificare un altro parametro aggiuntivo: la dimensione della circonferenza del polso (è anche chiamato "indice di Soloviev").
