Una corretta alimentazione quando si perde peso. Nutrizione per la perdita di peso. Come creare la dieta giusta per perdere peso

Nella tua ricerca per avere una figura ideale, devi concentrarti su due aspetti: perdita di peso e attività fisica. Saggia selezione di prodotti inclusi dieta giornaliera Le diete ti permetteranno di dire facilmente addio ai chili in più e l'esercizio fisico regolare ti aiuterà a raggiungere il risultato desiderato molte volte più velocemente. Il menu dietetico per la perdita di peso dovrebbe essere dominato da alimenti contenenti proteine e carboidrati complessi, poiché il corpo spende più energia per la digestione che per il suo valore, il che aiuta a bruciare il grasso in eccesso (puoi scoprire quale percentuale di grasso è in eccesso usando una calcolatrice :).

Cosa non puoi mangiare quando perdi peso: lista degli alimenti

I nutrizionisti hanno sviluppato un elenco di alimenti che non puoi assolutamente mangiare quando perdi peso, poiché contengono carboidrati e grassi facilmente digeribili, che portano ad un aumento di peso in eccesso.

Elenco degli alimenti che non dovresti mangiare quando perdi pancia e peso corporeo:

Carni grasse e pollame: maiale, agnello, anatra, oca;
Piatti fritti, affumicati, in salamoia, salati;
Latticini ad alto contenuto di grassi: burro, panna, formaggio, yogurt dolci;
Maionese e salse a base di questo prodotto;
Patata;
banane e uva;
Pasta e prodotti da forno dal grano;
Prodotti da forno freschi, dolci ipercalorici con tante creme;
Dolci, gelati, caramelle, cioccolato;
Zucchero;
Prodotti alimentari veloci;
Bevande gassate, limonate;
Prodotti alcolici.

Perché non puoi bere il caffè?

Il caffè è una bevanda aromatica che ti solleva l'umore e migliora le tue prestazioni. Il fatto è che bere il caffè stimola il lavoro sistema nervoso e produce un ormone del piacere, motivo per cui questo prodotto da bere corroborante ha così tanti fan. Tuttavia, quando si segue una dieta per dimagrire, non è consigliabile consumarlo, soprattutto a stomaco vuoto, in quanto porta alla formazione di calcoli renali e all'esacerbazione delle malattie gastrointestinali. Il caffè aumenta la pressione sanguigna e quindi le persone che soffrono di ipertensione dovrebbero escludere completamente questo prodotto dalla loro dieta.

Grazie alla caffeina, il livello di glucosio aumenta dopo aver bevuto il caffè, e dopo un paio d'ore diminuisce bruscamente, provocando un ardente desiderio di mangiare qualche prodotto dolce (cioccolato, torta, gelato), cosa del tutto inaccettabile durante la dieta. Il caffè in sé è un prodotto ipocalorico, tuttavia l'aggiunta di zucchero, panna e sciroppi alla bevanda ne aumenta significativamente il valore energetico. Pertanto, una tazza di "Latte" o "Moka" non ha un contenuto calorico inferiore a una grande fetta di torta con un'abbondanza di panna, e questo porta solo ad un aumento di peso. chili in più.

Cosa puoi mangiare la sera?

Cosa puoi mangiare la sera quando perdi peso:

Pesce e frutti di mare magri;
Pollame magro (pollo, quaglia, tacchino);
Ricotta magra, yogurt naturale, kefir;
Verdure (fresche, in umido, alla griglia, al vapore o al forno);
insalate di frutta e verdura condite con olio d'oliva o vegetale, o preferibilmente succo di limone;
Frutta non zuccherata: mela, pompelmo, arancia, limone, ciliegia;
frittata proteica o uovo sodo o alla coque;
Zuppe.

Carboidrati ammessi

I carboidrati si dividono in due tipologie: semplici e complessi. I carboidrati semplici vengono facilmente assorbiti dall'organismo e vengono immediatamente immagazzinati come grasso. Esempio di prodotti: dolci, cioccolato, caramelle, prodotti da forno, gelati. I carboidrati complessi sono ricchi di fibre. Per digerirli, il corpo spende un'energia colossale che supera il loro contenuto calorico, il che contribuisce alla perdita di peso. Si consiglia di consumare carboidrati complessi nella dieta durante il giorno, ma non meno di 4 ore prima di andare a dormire.

Quali carboidrati puoi mangiare quando perdi peso:

Cereali e legumi (piselli, fagioli, lenticchie, fave);
Cereali (orzo, grano saraceno, orzo perlato, farina d'avena, riso);
Pane grosso (crusca, segale);
Verdure (pomodori, cetrioli, peperoni, cavoli, melanzane, carote, barbabietole);
Funghi;
Frutti e bacche non dolci (agrumi, prugne, mele, ciliegie).

Perché non puoi digiunare per perdere peso?

Sotto stress da fame, il corpo prenderà i nutrienti da dove può. Spesso non si tratta affatto di depositi di grasso, ma di tessuti linfoidi e fibre muscolari. Così, la perdita di peso durante il digiuno sarà dovuta ad una diminuzione massa muscolare, non grasso in eccesso. Oltre a tutto, la pelle inizierà a cedere. Il digiuno finisce sempre con un fallimento a causa dello sviluppo della "depressione alimentare", una persona inizia a consumare tutto nella sua dieta. Di conseguenza, il peso ritorna allo stesso livello di prima, ma solo sotto forma di depositi di grasso, che dopo la perdita di massa muscolare rimangono ancora di più nel corpo.

Se mangi panini e li innaffi con Coca-Cola (soprattutto mentre sei sdraiato sul divano!), non sarai in grado di perdere peso - lo sanno tutti. Ma non tutti sanno che esistono molti altri prodotti, a prima vista innocui, ma in realtà estremamente pericolosi che tutti coloro che stanno perdendo peso dovrebbero evitare. Oggi parleremo di cosa non dovresti mangiare per perdere peso. Ti forniremo un elenco di prodotti e tu li ridurrai al minimo nella tua dieta. Ti garantiamo: una figura snella ti è garantita!

Facciamo subito una prenotazione: comprendiamo che tutti i prodotti elencati di seguito costituiscono la “spina dorsale” della dieta della maggior parte dei nostri connazionali. E la maggior parte di noi trova difficile immaginare come possiamo smettere di mangiare, ad esempio, patate una volta per tutte. Non ti chiediamo di farlo: è sufficiente ridurre al minimo il consumo di questi prodotti. Se una volta ogni due settimane organizzi per te un banchetto di pancia preparando purè di patate con una cotoletta e mangiandolo con un pezzo di Napoleone, questo non danneggerà molto la tua figura. Soprattutto se negli altri giorni segui rigorosamente tutti i nostri consigli.

Quindi, cosa non dovresti mangiare quando sei a dieta per dimagrire? E, soprattutto, perché? Scopriamolo.

Dolci

Probabilmente non apriremo l’America dicendoti che lo zucchero è il primo prodotto che è meglio non mangiare per perdere peso. I dolci contengono molte calorie vuote che non apportano alcun beneficio all'organismo. Ma tutto questo viene immagazzinato nel grasso una, due o tre volte. Pertanto, ti consigliamo vivamente di escludere torte, muffin, biscotti, crostate, dolci e altre prelibatezze simili dalla tua dieta. E il caffè è più buono anche senza zucchero. Se non puoi vivere senza dolci, passa a prelibatezze salutari: marmellata, marshmallow, patatine di frutta, miele. Inoltre, Internet è piena di ricette di dolci preparate senza zucchero, burro e nemmeno farina. Mettili in servizio e sarai felice!

Prodotti da forno

Sfortunatamente, tutti i prodotti da forno contengono molte calorie. Ecco perché il pane è al primo posto nella lista degli alimenti da non mangiare per perdere peso. Soprattutto se è preparato con lievito, che sconvolge la microflora intestinale, influenzando così negativamente i processi metabolici del corpo.

Una varietà di salse acquistate in negozio

Ciò include anche il nemico principale figura snella- maionese e, stranamente, ketchup. Perché la composizione della maggior parte di essi è una vera tavola periodica: conservanti, coloranti, aromi e il nostro zucchero “preferito”. Tutto ciò influisce negativamente sul tratto gastrointestinale e sulla funzionalità epatica, che influisce non solo sulla figura, ma anche sul corpo aspetto generalmente. Pertanto, anche i piatti più ipocalorici, cosparsi di salse acquistate in negozio, non saranno più utili quando si perde peso. Ti consigliamo di preparare le tue salse.

Bevande dolci, soda, succhi confezionati

È sorprendente: come possono essere inclusi nell'elenco di cosa non mangiare per perdere peso? Può un liquido avere molte calorie? Come avrebbe potuto? Alcune bevande acquistate al supermercato contengono una dose killer di zucchero, rendendo il contenuto calorico di un bicchiere di tale liquido paragonabile al contenuto calorico di un piatto di insalata. Allo stesso tempo, un'insalata ti farà sentire sazio, ma un bicchiere di soda no. Ti consigliamo di preparare da solo composte e succhi. Prova anche a introdurre i frullati nella tua dieta: sono incredibilmente gustosi e incredibilmente salutari!

Muesli

Molte persone sono seriamente sorprese dal fatto che gli alimenti da escludere per dimagrire siano il muesli, che siamo abituati a percepire come una colazione gustosa, sana e dietetica. Ma il fatto è che contengono un'incredibile quantità di zucchero, che non contiene sostanze nutritive, ma aumenta significativamente il contenuto calorico del muesli. Pertanto, quando si perde peso, si consiglia di sostituirli con farina d'avena normale cotta in acqua con l'aggiunta di frutta o bacche.

Latticini ad alto contenuto di grassi

Sì, sì, parte del latte rientra nella categoria dei prodotti “cosa non dovresti mangiare per perdere peso”. In nessun caso dovresti rinunciarvi completamente: il corpo ha sicuramente bisogno dei latticini. Ma dovresti preferire il kefir al latte cotto fermentato, il latte magro al latte intero e lo yogurt non zuccherato alla panna acida, in cui "ne vale la pena il cucchiaio".

Noccioline

Lo stesso del paragrafo precedente: buono, ma con moderazione. Le noci sono molto benefiche per il corpo, ma sono terribilmente ricche di calorie, quindi dovrebbero essere consumate in quantità limitate. Non più di 5-10 pezzi al giorno e rigorosamente prima di pranzo, altrimenti rischi di guadagnare qualche chilo di troppo con queste “chicche”.

Formaggio grasso a pasta dura

Il formaggio è un latticino, quindi contiene calcio e altre sostanze utili. Ma è prodotto con latte intero e il formaggio finito può contenere fino al 50% di grassi, il che spiega il suo alto contenuto calorico. Tra i formaggi più ipercalorici, i più popolari tra noi sono il russo, l'olandese e il cheddar. E il mascarpone, amato da molti, è detentore del record in termini di calorie: contiene circa 512 kcal per 100 grammi. Non sorprende che gli alimenti da non mangiare quando si perde peso spesso includano i formaggi. Se li ami molto, prova a scegliere varietà a basso contenuto di grassi e consumali con moderazione.

Carne e pesce grassi

Capisci tutto correttamente: solo le varietà grasse sono incluse nell'elenco di ciò che non dovresti mangiare per perdere peso. Non dovresti limitare del tutto carne e pesce, le principali fonti di proteine, ma è meglio scegliere varietà più magre. Ad esempio, vitello, coniglio, petto di pollo, pesce - luccio, merluzzo. Non dovresti nemmeno friggere tutta questa prelibatezza: cuocerla al vapore o cuocerla al forno. Sarà delizioso, senza dubbio!

Prodotti semilavorati di tutte le strisce

Inoltre occupano un posto d'onore nella lista di cosa non mangiare per perdere peso. In primo luogo, non esistono praticamente cotolette già pronte senza zucchero e sale. In secondo luogo, è impossibile garantire che il produttore includa nella composizione esattamente ciò che è scritto sulla confezione.

riso bianco

La maggior parte di noi considera questo prodotto ipocalorico e molto salutare. Ma in realtà, il riso bianco è un cereale multi-lavorato a cui non rimane altro che amido. E questo, a sua volta, contribuisce all’aumento di peso in eccesso. Pertanto, aggiungiamo coraggiosamente il riso bianco all'elenco di ciò che non puoi mangiare quando sei a dieta per dimagrire e lo sostituiamo, ad esempio, con riso integrale. Non è meno gustoso, ma molto più salutare!

Patata

Forse l'elemento più triste della nostra lista. Chi di noi non ama le patate fritte o il più delicato purè di patate con latte e burro? Ma non c'è niente da fare: se vuoi dimagrire, dovrai dimenticarti di questi piatti. Le patate contengono molto amido, che contribuisce all'aumento di peso in eccesso. Di tanto in tanto puoi concederti una patata al forno: cuocila al cartoccio, proprio con la buccia, sarà molto più utile.

Pasta

Anche nella lista di cosa non mangiare per dimagrire velocemente. Anche se se lo vuoi davvero, un po' e occasionalmente è possibile. Ma esclusivamente di grano duro!

Maionese e margarina

Quando si perde peso, non è consigliabile consumare il burro. Ma molti produttori sembrano offrirci analoghi più leggeri, come maionese e margarina. In realtà sono ancora più dannosi. La margarina viene sottoposta a una lavorazione che ne aumenta la durata di conservazione. Per questo motivo diventa dannoso e interferisce direttamente con la perdita di peso. E la maionese è composta interamente da additivi nocivi e grassi artificiali. Sì, e anche la sua versione “light” con un contenuto di grassi non inferiore al 30%. Non per niente questi additivi e salse ipercalorici sono inclusi nell'elenco degli alimenti vietati per la perdita di peso. Rinunciando a loro, manterrai sia la tua linea che la tua salute.

Brodi di carne

Molte ragazze che stanno perdendo peso non riescono nemmeno a pensare che il brodo possa essere incluso nell'elenco degli alimenti che non dovrebbero essere mangiati quando si perde peso. Sì, le zuppe sono davvero utili per perdere peso e molte diete ti permettono di consumarle in quantità illimitate. Ma questo vale solo per quelle zuppe cotte in acqua e contenenti verdure dietetiche.

Ma il brodo di carne è una soluzione concentrata contenente grassi e molte calorie. Certo, puoi usarlo, ma con moderazione, senza prenderlo come un prodotto dietetico. Se non amate la zuppa d’acqua, in alternativa alla carne potete scegliere il brodo di funghi.

Alcol

A proposito del danno bevande forti Si è detto e scritto molto, ma non tutti sanno che l'alcol è uno dei principali nemici della figura snella. Il fatto è che rilascia tossine, l'intera risorsa del fegato viene spesa per rimuoverle. Allo stesso tempo, il fegato semplicemente non ha il tempo di elaborare il cibo e rimuovere i grassi in eccesso dal corpo. Limitate quindi al massimo l'alcol, concedendovi di tanto in tanto vino secco, preferibilmente rosso.

Fast food vario

L'ultimo nemico, ma non meno importante, sono tutti i tipi di patatine, cracker, snack e una varietà di fast food. Tutto questo non va assolutamente mangiato per perdere peso nella pancia, nelle cosce e in altre parti del corpo. Questo cibo è pieno di grassi, additivi artificiali, conservanti e calorie vuote. Pertanto, è meglio preparare questo cibo a casa: patatine - da patate vere, hamburger - da ingredienti naturali (si possono trovare analoghi a basso contenuto calorico per quasi tutti i componenti). Ma ovviamente anche il fast food “sano” fatto in casa non può essere mangiato di notte per perdere peso.

Zucchero

Lo zucchero è costituito da calorie vuote che non apportano alcun beneficio al corpo. Fornisce energia rapida, che viene anche assorbita rapidamente e dopo un po' ti verrà voglia di mangiare di nuovo. Inoltre, lo zucchero ha effetti negativi sui denti e, se consumato in quantità eccessiva, influisce anche sulla pelle. Include sempre cibi proibiti quando si perde peso. Se sei abituato a bere tè e caffè con zucchero, liberati da questa abitudine. Presto imparerai ad apprezzare il gusto puro e allo stesso tempo sarai in grado di ridurre significativamente il contenuto calorico della tua dieta.

Sale

Il sale impedisce di perdere peso non per il suo alto contenuto calorico, ma per le sue proprietà, cioè perché tende a trattenere l'acqua nel corpo, causando gonfiore e peso in eccesso. Pensa a quanto velocemente appare la "pancia da birra", che può essere vista negli amanti della birra e degli snack salati. Nessuno ti obbliga ad escluderlo completamente dalla tua dieta, ma è importante assicurarsi che la sua quantità sia limitata. Inoltre, quando fai un elenco di quali cibi non dovresti mangiare mentre perdi peso, assicurati di includere patatine, cracker e altri snack salati, che contengono grandi quantità di sale e tutti i tipi di conservanti.

Bene, l'ultimo consiglio sull'argomento "Cosa non puoi mangiare per perdere peso?" - puntare sulla naturalezza dei prodotti! Più brevi sono gli “ingredienti” del dolcetto che scegli, più è probabile che sia sano.

A seconda del tipo di dieta, esistono “liste speciali di alimenti” che aiutano a perdere peso in modo efficace e a non mangiare nulla in più. Tuttavia, possono essere troppo corti e chi perde peso desidera sempre più varietà e meno danni alla propria figura. Pertanto, ti invitiamo a studiare l'elenco dettagliato degli alimenti consentiti e proibiti mentre perdi peso.

Elenco dei prodotti approvati

Questo elenco include molti alimenti consentiti che possono essere consumati durante la perdita di peso. È abbastanza grande, il che a sua volta ti aiuterà a creare un menu individuale e vario e ti darà l'opportunità di perdere peso con gusto.

Latticini e prodotti a base di latte fermentato

Vale la pena notare che durante la perdita di peso è consentito il consumo di quasi tutti i latticini. Esiste solo una condizione: nessun contenuto di grassi o un massimo dell'1,5%. Questi includono:

kefir, latte cotto fermentato, bifidok, Varenets;
latte, siero di latte, ayran, kumiss;
yogurt, latte cagliato (e altre bevande a base di yogurt senza zucchero);
ricotta (masse di cagliata, crema di cagliata, ricotta classica a basso contenuto di grassi, ricotta di cereali);
gelato (fatto in casa);

Verdura, frutta e bacche

Durante il periodo di perdita di peso, il corpo richiede molte fibre e vitamine. Frutta e verdura sono considerate partner ideali nella lotta contro l'eccesso di peso, inoltre rafforzano il corpo con le vitamine.

Verdure consentite:

cavoli (cavolo bianco, cavolini di Bruxelles, broccoli, cinese);
cipolle, aglio (qualsiasi tipo);
pomodoro, cetriolo, peperone, melanzana;
zucchine, zucca;
carote, barbabietole;
rabarbaro, acetosa.

Frutti e bacche ammessi:

arancia, mandarino, pompelmo, pomelo, limone;
mele, pere, prugne;
ananas, kiwi, melograno;
melone anguria;
pesca, albicocca;
ciliegia, ciliegia dolce;
lamponi, more;
mirtilli, sorbo, aronia;
fragola;
mirtillo rosso, drupacee.

Noccioline

Molti nutrizionisti credono che non dovresti mangiare noci mentre perdi peso. Sono ricchi di calorie e contengono molti grassi. Tuttavia, c'è anche l'opinione opposta secondo cui se sei a dieta, 3-6 noci mangiate non causeranno alcun danno alla tua figura. Al contrario, sono in grado di superare la sensazione di fame, saturare il corpo con grassi sani e rapidamente digeribili e ridurre significativamente le possibilità di interrompere la dieta.

Pertanto, puoi mangiare noci, ma con restrizioni:

mandorle – 10 noci durante spuntini o attacchi di fame;
nocciola – 5 pz. per 1 volta;
noce – 5 pezzi;
arachidi – 15 pezzi;
anacardi – 8 pezzi;
pistacchi – 15 pz.

Possono essere utilizzati solo in forma pura: niente sale, zucchero, glassa, niente olio (fritto). È meglio acquistare un prodotto pulito, grezzo e sfuso.

Alimenti a base di carboidrati

Non tutti gli alimenti contenenti carboidrati possono essere consumati durante la perdita di peso. La maggior parte di essi può, al contrario, provocare un aumento di peso. Ma i carboidrati sono vitali per il nostro corpo, quindi qualsiasi dieta deve includerli nella dieta. La cosa principale è sapere quali carboidrati puoi mangiare:

cereali – grano saraceno, farina d'avena, miglio, orzo, mais;
frutta secca - prugne, albicocche secche, uvetta (non più di 3-5 pezzi per spuntino);
muesli (senza additivi, zucchero o aromi);
pane;
funghi – champignon, funghi porcini, funghi chiodini, funghi porcini, berretti di latte allo zafferano, funghi porcini, funghi porcini;
uova, formaggi a pasta molle (brynza);
piselli verdi;
pane di segale (non più di 1 fetta a colazione);

Frutta e verdura: contengono tutti la quantità necessaria di carboidrati. Possono essere consumati in qualsiasi momento della giornata. L'elenco dei prodotti consentiti è riportato sopra.

Prodotti proteici

Le proteine sono un elemento fondamentale per il nostro corpo. Il suo utilizzo può rafforzare i muscoli e migliorare i livelli ormonali. Durante il periodo di perdita di peso, le proteine devono essere presenti durante il pranzo o la cena. Diamo un'occhiata all'elenco dei prodotti proteici che devono essere inclusi nella tua dieta ogni giorno:

Carne: manzo, tacchino, pollo, coniglio, maiale, vitello, anatra. incl. organi animali: fegato, cuore, reni, stomaco, lingua. La cosa principale è che non contengono grasso, pellicole, cartilagine o pelle.
Pesce – carassio, merluzzo bianco, pesce persico, eglefino, gamberi, merluzzo, tonno, luccio, caviale di merluzzo bianco.
Latticini e noci: vedere l'elenco sopra.
Semi e lenticchie.

Spezie e condimenti

La maggior parte delle spezie ed erbe aromatiche acquistate in negozio contengono esaltatori di sapidità e sale. Tali prodotti sono vietati quando si perde peso. Se sono naturali, senza additivi, o meglio ancora fatti in casa, allora potete utilizzare i seguenti condimenti:

Zenzero– un leader tra le altre spezie nella lotta contro l’eccesso di peso. Rimuove scorie e tossine, arricchisce il corpo con sostanze utili, migliora e accelera il funzionamento del tratto gastrointestinale e attiva il metabolismo.
Cannella– un condimento profumato che ravviverà qualsiasi piatto dietetico. È in grado di sedare la fame e ha proprietà “calmanti” e “antidepressive”. Molto gustoso e salutare da aggiungere ad una mela cotta.
Garofano– condimento aromatico che accelera il metabolismo. Ma aggiungerlo troppo a cibi e piatti può rovinarne completamente il gusto.
Mostarda- per gli amanti del piccante. Puoi lubrificare la carne con esso e aggiungerla alle verdure. Attiva il tratto digestivo e lo accelera.
menta– può essere usato come condimento e come tè. Lenisce e ha un effetto benefico sul tratto digestivo. Non ha effetto brucia grassi, ma il suo utilizzo è accettabile durante il periodo di dimagrimento.
Vaniglia– può migliorare il gusto di qualsiasi prodotto dietetico che non contenga zucchero. Inoltre, l'aroma della vaniglia influisce sul sistema cerebrale. Quindi, sopprimendo la sensazione di fame.
Basilico– può essere utilizzato quando si perde peso. Ottimo con carne e insalate.
Foglia di alloro e pepe nero– condimenti sicuri per la figura. Spezie classiche che miglioreranno il gusto di molti cibi e piatti “freschi”.
Curry, maggiorana– può essere consumato anche nei giorni dietetici. Gli aromi sopprimono l'appetito e danno una sensazione di sazietà.

Eccezioni consentite

Questo elenco contiene alimenti che non è consigliabile consumare quando si perde peso, ma non la maggior parte di essi può comunque essere inclusa nella dieta, poiché non causeranno danni alla perdita di peso:

Miele. Come accennato in precedenza, nel nostro Paese i dolci sono vietati. Ma il miele fa un'eccezione, poiché non contiene zucchero. Può essere aggiunto al tè del mattino (non più di 1 cucchiaino) o versato sul muesli con miele.
Cioccolato fondente naturale. Questo prodotto è dolce, ma le fave di cacao naturali possono stimolare il processo di perdita di peso. Se mangi 1/6 di una classica barretta di cioccolato fondente ogni giorno, la tua perdita di peso diventerà più efficace. Inoltre, il cioccolato fondente durante una dieta diventerà fonte di buon umore.
Appartengono alla frutta secca, ma il loro utilizzo durante la perdita di peso è vietato, poiché il 90% dei prodotti è prodotto con zuccheri aggiunti. Se sei sicuro che il venditore non ti inganna e che i datteri vengono essiccati naturalmente, senza immergerli nello sciroppo di zucchero, puoi acquistarli e mangiare 4 frutti una volta al giorno.

Elenco dei prodotti vietati

Abbiamo compilato questo elenco in dettaglio in modo che chi perde peso possa facilmente familiarizzare con i propri limiti e non cercare ulteriori informazioni su Internet, perdendo tempo.

Dolci

Dai un'occhiata ai dolci più dannosi che non solo possono rallentare il processo di perdita di peso, ma possono anche darti chili in più:

Caramelle - lecca-lecca, caramelle, cioccolato, con aggiunta di erbe officinali, fortificati, barrette, gelatine, caramello, sorbetto, halva, latte di uccello, carne alla griglia, Raffaello, assortiti. Tutti questi dolci e simili sono un male per una figura bella e snella.
Cioccolatini – Snickers, Bounty, Twix, Kit Kats, cioccolatini al latte.
Meringa, marshmallow, zucchero filato, kozinaki, marshmallow, gomme da masticare, budini.
Dolci liquidi: latte condensato, caramello, panna montata, cacao liquido o caffè condensato, marmellata, sciroppi, confettura, panna.

Prodotti farinacei

Dovrai anche rinunciarvi, poiché contengono molti tipi speciali di carboidrati che possono provocare un aumento di peso in eccesso. Questi includono:

Prodotti da forno: panini, focacce, ciambelle, bagel, biscotti di pan di zenzero, biscotti, waffle, torte.
Torte, pasticcini.
Pane, pagnotte.
Torte, frittelle, frittelle.
Sottobosco, Chuck Chuck.

Fast Food e Salse

In genere è sconsigliabile consumare cibi fast food anche per chi non ha problemi di sovrappeso. L'utilità di questo tipo di alimento è stata smentita, ma i problemi di salute possono essere molteplici. Questi includono:

Hamburger, cheeseburger, patatine fritte, nuggets, panini su pane pita sottile e denso.
Chebureks, belyashi, samsa, kurniks, khachapuri, shawarma, salsicce in pasta, pizza.
Gnocchi, manti, gnocchi, khinkali.

È difficile elencare tutti i tipi di fast food, perché ogni cucina (russa, tartara, uzbeka, ecc.) ha le sue questo tipo piatti che sono considerati fast food e rovinano non solo la tua figura, ma anche il tuo stomaco.

Quali salse non è consigliabile consumare durante la perdita di peso:

Maionese– la salsa più dannosa, considerata un attivatore per l’aumento di peso. Contiene un'enorme quantità di grassi, che vengono perfettamente assorbiti e depositati sotto la pelle. Pertanto, la maionese e altre salse contenenti maionese sono vietate.
Salsa di panna acida– anch’esso indesiderabile, contiene grassi animali e un gran numero di calorie.
Eventuali salse acquistate in negozio– contengono tutti esaltatori di sapidità, molto sale, conservanti e altri additivi dannosi. È meglio preparare le salse a casa prodotti naturali. L'eccezione è la salsa di soia, ma a condizione che contenga solo soia.

Cibi grassi

In generale dovrebbero essere evitati, anche se alcuni grassi ci sono semplicemente necessari durante la perdita di peso e non dovrebbero essere abbandonati completamente. È importante essere in grado di determinare correttamente il tipo di grasso. Se il prodotto contiene grassi insaturi, possono essere rapidamente assorbiti, soddisfare la fame e accelerare il metabolismo. Ma i grassi saturi, al contrario, vengono assorbiti lentamente e non possono migliorare la figura.

Ti invitiamo a familiarizzare con gli alimenti grassi più dannosi quando si perde peso:

Salò– leader nel contenuto di grassi. A loro piace mangiarlo crudo (con sale e aglio), bollito, fritto, affumicato, ecc. Esistono molti metodi di cottura, ma l'utilità di questo prodotto non aumenta. Inoltre, anche un piccolo pezzo consumato durante il periodo di perdita di peso può rallentare questo processo.
Olio– verdure, olive, ricino, panna, ecc. Hanno tutti il 99% di grassi e non sono stimolanti per la perdita di peso. Anche se il produttore afferma di utilizzarlo olio d'oliva puoi perdere peso in eccesso: è tutto uno stratagemma di marketing. Sebbene alcuni oli abbiano una preziosa composizione vitaminica, il loro uso quotidiano (nelle insalate, nei contorni) può almeno rallentare la perdita di peso.
Maiale- la carne più grassa. Se ami esclusivamente questo prodotto a base di carne, allora dovresti scegliere il taglio più magro e non superare una porzione di 150 g al giorno.
Pescare– sgombro, aringa, salmone, trota, sciabola, pesce gatto, ippoglosso, spratto, salice, capelin, bottatrice, storione, salmone rosa, passera, lucciola, anguilla, salmone Chinook.

Quando si perde peso, non bisogna eliminare completamente i grassi; si possono mangiare cibi a basso contenuto di grassi – fino all’1,5-2%.

Prodotti semi-finiti

I prodotti semilavorati semplificano notevolmente il processo di cottura, ma possono causare danni significativi alla tua figura. Se questo tipo il cibo è stato acquistato in un negozio: sentiti libero di rifiutarlo. Qui vengono aggiunti molti grassi, esaltatori di sapidità, conservanti e altre sostanze nocive. Diamo un'occhiata ai prodotti semilavorati popolari e non consigliati:

cotolette, zrazy, polpette, polpette, polpette;
gnocchi, manti, gnocchi, khinkali;
involtini di cavolo, peperoni e altri cibi ripieni;
bistecca, scamone, scaloppa, cotoletta, bistecca;
lula kebab, kupaty;
rotolo, patè, carne macinata.

L'eccezione sono i prodotti fatti in casa, magri, bolliti o al vapore.

Cibo in scatola

Tutti i prodotti in scatola contengono una grande quantità di grassi malsani, sale e esaltatori di sapidità. Dopo aver mangiato cibo in scatola, l'appetito potrebbe aumentare ancora di più e avrai una gran voglia di bere molta acqua, il che può causare gonfiore. Ad esempio, possiamo citare i più dannosi:

Pesce: tonno, sgombro, salmone, trota, spratto, ecc.
Carne: carne in umido, carne macinata, maiale, manzo, agnello, anatra, ecc.
Piatti pronti: porridge, zuppe, involtini di cavolo, peperoni, contorni, ecc.
Verdure – stufato, caviale di zucca, lecho, cavolo, ecc.

Alimenti ricchi di amido

legumi – fagioli, ceci, lenticchie;
Patata;
segale, riso;
tagliatelle, cracker, pane;
fagioli, farina;

Salsicce e carni affumicate

Sì, sono un'ottima aggiunta alle cene e hanno un sapore eccezionale. Ma se il tuo obiettivo è perdere peso, tali prodotti dovrebbero essere abbandonati nel 100% dei casi. Cosa può essere considerato un divieto:

Qualsiasi salsiccia: dottore, affumicata, cervelat, magra, pollo, manzo, fegato, in budello naturale e altri tipi.
Salsicce, salsicce, pancetta.
Maiale bollito, petto, prosciutto.
Patè.

Cosa puoi e non puoi bere

Durante il periodo di perdita di peso, un aspetto obbligatorio è il corretto regime di consumo. Ma oltre al semplice bere, puoi diversificare il tuo bere. Ma non tutti i liquidi aiuteranno a combattere efficacemente l'eccesso di peso. Una persona che sta perdendo peso ha bisogno di sapere cosa bere e cosa non bere.

Potere

Le bevande salutari per la perdita di peso includono:

succo di melograno naturale;
tè alla menta e camomilla;
siero di latte (senza additivi, zucchero o aromi);
kefir fino all'1,5% di contenuto di grassi;
Succo di mela;
bevande ai frutti di bosco senza zucchero;
tè verde e allo zenzero;
succhi di verdura (cetriolo, pomodoro, carota);
caffè (naturale), senza panna e latte condensato, non più di 1 tazza al giorno, al mattino;
succo di ananas naturale.

È vietato

Ci sono molte altre bevande proibite, tra cui:

limonata e altre bevande gassate e dolci;
alcolici (vino, cognac, cocktail, birra, liquori, liquori, punch);
cacao;
gelatina;
latte fresco del villaggio;
Bevande istantanee in polvere;
concentrati densi solubili a base di sciroppo di zucchero;
frappè e yogurt da bere;

Cosa puoi mangiare durante la giornata?

Oltre al classico elenco di alimenti consentiti e vietati, è importante che una persona che perde peso lo sappia. Quali piatti si possono preparare e a che ora del giorno è meglio mangiarli.

Per colazione

Dovresti prendere sul serio la colazione e cercare di dare al tuo corpo più calorie. A colazione puoi mangiare:

Una porzione di farina d'avena con 1 cucchiaino. tesoro, bevi una tazza di caffè e mangia 1 fetta di formaggio a pasta dura e magro.
Muesli versato in 1 bicchiere succo di mela, un bicchiere di kefir e ricotta con uvetta (non più di 150 g).
2 uova sode, yogurt naturale senza additivi con fragole fresche, grano saraceno, versato in 1 tazza latte scremato.
Farina d'avena con noci, un bicchiere di kefir, 2 pagnotte di pane e una manciata di prugne secche.

Per pranzo

All'ora di pranzo, il corpo deve essere saturo di cibi liquidi (zuppe, brodi) e cibi solidi. Ma lo scopo del pranzo non è mangiare, ma soddisfare la fame.

Zuppa di verdure, zucchine al forno e filetto di pesce persico (non più di 150 g), un bicchiere di tè verde senza zucchero.
Brodo di pollo, pezzo di manzo bollito (non più di 150 g), grano saraceno.
Verdure stufate, petto di pollo al vapore (1/2 parte), borscht, mele al forno con ricotta.
1 cotoletta al vapore, zuppa di funghi, grano saraceno e un bicchiere di latte cotto fermentato.
Brodo di manzo con lingua (non più di 200 g di carne), 1 uovo, melanzane al forno con aglio.

Per uno spuntino pomeridiano (o merenda)

Durante il periodo di perdita di peso, cerchiamo di limitarci solo a spuntini sani e modesti.

1 mela verde, un bicchiere di kefir e 5 pz. mandorle
3 albicocche secche, 3 prugne secche, 5 noci, 1 pera.
Frullato di frutta, 10 noci diverse.
1 arancia, 2 prugne, un bicchiere di latte cotto fermentato.
Mela al forno con ricotta o cannella, un bicchiere di kefir.
Una fetta di ananas, una manciata di noci, un bicchiere di Varents.
Un bicchiere di succo di verdura, purea di frutta (150 g), 10 pz. anacardi.

Per cena

Spezzatino di verdure (senza grassi) con cuore di pollo bollito (100 g), un bicchiere di kefir.
Polpette di pollo al vapore, un bicchiere di succo di melograno.
Luccio bollito con salsa di soia, tè allo zenzero e una fetta di zucchina al forno.
Peperoni ripieni (fatti in casa), un bicchiere di kefir.

Avendo creato una dieta e un menu per te stesso, dovresti rispettarlo rigorosamente. Si sconsiglia di mangiare cibo la sera (dopo le 20:00) e la mattina troppo presto (5:00-6:00).

Ora hai acquisito familiarità con tutti i tipi e le sottigliezze degli alimenti che ti aiuteranno a perdere peso in modo efficace. Grazie a questi elenchi puoi creare facilmente un menu individuale e non aver paura di mangiare qualcosa di dannoso e rovinare la tua figura.

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Una corretta alimentazione è parte integrante della vita delle persone magre e in forma. Perdere peso con diete rigorose dà un effetto rapido, ma solo temporaneo: all'inizio i chili in più sono difficili da perdere, perché vivere con due mele al giorno non può essere definita una vita piena, e poi il peso perso ritorna, anche con un più. Di conseguenza, il prossimo tentativo di perdere peso finisce con un aumento di un paio di chilogrammi, allontanandosi dall'obiettivo, vertigini, irritabilità per la fame costante e problemi al tratto gastrointestinale. Molto spesso, a causa di una perdita di peso inadeguata, il metabolismo rallenta, il che rende ancora più difficile perdere peso in futuro, poiché costringe il corpo a immagazzinare grasso anche con una dieta normale ed equilibrata.

"Una dieta è una piccola fase della vita che devi attraversare per trovare una figura ideale" - questo è ciò che pensano molte persone, senza nemmeno rendersi conto che le restrizioni temporanee non cambieranno le abitudini alimentari, e dopo la fine della dieta tutto tornerà alla normalità, le raccomandazioni e i consigli del nutrizionista stesso verranno dimenticati, ma il solito surplus di calorie al giorno non scomparirà, motivo per cui il peso continuerà a crescere senza sosta. Se da un lato una corretta alimentazione non garantisce la perdita di 10 kg in una settimana, dall'altro garantisce la tranquillità psicologica, l'assenza di restrizioni rigorose, il benessere e la buona salute, di cui peso normale. Con una corretta alimentazione, la rinuncia al fast food, ai cibi grassi e fritti non avviene entro un certo periodo di tempo, ma per la vita, cioè, è importante rendersi conto che se si sceglie una strada del genere, allora è necessario andare al fine, e non dopo aver raggiunto la fine. L'obiettivo immediato - perdere i chili di troppo - è tornare a mangiare "quello che devi".

Cibi consentiti e vietati nel menu

Anche in un sistema alimentare così apparentemente rigido, non esistono elenchi specifici di alimenti, cosa puoi mangiare e cosa no. Dipende più dal metodo di preparazione, ma puoi evidenziare alcuni alimenti che è meglio evitare quando si passa a una corretta alimentazione, soprattutto per perdere peso:

Fast food
Patatine fritte, crostini
Zucchero puro
Marshmallow, marmellata, waffle
Marmellata
Cibi fritti
Prodotti da forno a base di farina di frumento di prima qualità
Pasta lievitata
Yogurt ai gusti di frutta, frappè
Gelato
Salsicce acquistate in negozio e altri piatti di carne pronti

I prodotti consentiti più semplici che mi vengono in mente sono:

Cereali e legumi vari (riso, grano saraceno, bulgur, ceci, lenticchie, piselli, ecc.)
Verdure (cavoli, barbabietole, insalate miste, cetrioli, pomodori, ecc.)
Carne magra (pollo, tacchino, vitello)
Miele, cioccolato fondente con moderazione
Frutta e bacche (mele, pere, fragole, ciliegie, pesche, prugne, kiwi, ananas, mango, ecc.)
Latticini (formaggio, ricotta, kefir, latte, ecc.)

Rotazione degli alimenti durante la giornata

Si ritiene che per dimagrire non sia importante cosa e quando mangi, ma quanto. Ma una corretta alimentazione implica una distribuzione razionale di proteine, grassi e carboidrati durante la giornata per rendere più facile per il corpo digerire il cibo e produrre energia da esso.

Quindi, a colazione dovresti mangiare tutti i tipi di carboidrati: cereali, frutta, cereali; nella prima metà della giornata puoi concederti un po 'di dolce, poiché i carboidrati (soprattutto quelli complessi) ti danno una sensazione di sazietà per lungo tempo e una scorta di energia per l'intera giornata.

I grassi non sono meno necessari per il corpo, ma sono molto ricchi di calorie rispetto alle proteine e ai carboidrati (9 kcal per 1 g di grassi), quindi vale la pena consumare grassi (ad esempio noci) durante il pranzo per consumarli le calorie che forniscono fino a sera. I grassi sono coinvolti nella formazione dei tessuti connettivi nel nostro corpo e influenzano le condizioni dei capelli e della pelle.

Le proteine sono un materiale da costruzione per i muscoli. Le proteine animali sono considerate le più preziose, poiché contengono un set completo di aminoacidi per un migliore assorbimento da parte dell'organismo, mentre le proteine vegetali sono molto meno digeribili dall'uomo. Le proteine aiutano il corpo a recuperare, quindi è meglio mangiare cibi proteici (ad esempio uova o ricotta) a cena.

Gli spuntini sono necessari per frenare la fame e fornire energia extra prima del pasto principale, quindi gli alimenti a base di carboidrati sono i migliori per questi pasti.

Come passare ad una corretta alimentazione. 5 passi per un'alimentazione sana

È molto difficile passare improvvisamente a una corretta alimentazione, soprattutto per le persone che sono abituate a mangiare da McDonald's, quindi è meglio affrontarlo gradualmente.

1. Preparazione morale e motivazione

Non importa quanto possa essere strano, non dovresti iniziare con la rinuncia allo zucchero, non con la rinuncia a qualsiasi cibo dopo le 18.00, e certamente non con la riduzione dell'apporto calorico giornaliero, ma con la preparazione psicologica. In questa fase, vale la pena considerare l'importanza dei cambiamenti nella vita, la loro natura a lungo termine e le prospettive future. Linee guida chiare per cose come corretta alimentazione = salute, corretta alimentazione = lunga vita, corretta nutrizione = cibo delizioso e così via, ti aiuteranno a realizzare la necessità di avere almeno la predominanza cibo salutare nel menu e renderà la transizione il più indolore possibile.

Dovresti iniziare leggendo vari articoli e studiando forum in cui le persone condividono la loro esperienza di passaggio a una corretta alimentazione, parlano dei pro e dei contro di un tale sistema nutrizionale, dei loro trucchi e trucchi che li hanno aiutati a non crollare all'inizio. Come si suol dire, chi è avvisato è salvato. Inoltre, meravigliosi cambiamenti nella figura e nell'aspetto, le cui prove fotografiche sono sempre allegate in tali recensioni, ti motiveranno a lungo, perché le storie su 20 chilogrammi persi in un anno di buona alimentazione senza digiuno semplicemente non possono fare a meno di sorprendere. Chi non vorrebbe verificarlo di persona?

Vale la pena prepararti al fatto che all'inizio ti mancheranno le tue prelibatezze preferite, ma puoi trovare un sostituto per tutto, soprattutto il cibo. Il mondo dell’alimentazione sana è molto più vario di quanto possa sembrare a prima vista. Non aver paura di provare nuovi cibi o adattare le tue ricette preferite a nuove esigenze e tutto funzionerà! Il periodo più difficile da attraversare quando si cambia la dieta sono le prime 3 settimane. Almeno per questa volta vale la pena acquisire forte motivazione e voglia di raggiungere il proprio obiettivo, così che quando vedrai il primo hamburger non ci salterai addosso. Ma non è necessario punirsi per le minime deviazioni dal piano pianificato, questo può portare a interruzioni ancora maggiori. Una tavoletta di cioccolato non può trarre tutti i benefici di almeno due settimane di corretta alimentazione e il fattore umano dovrebbe essere sempre preso in considerazione. Dopo 21 giorni diventerà molto più semplice, un sacchetto di patatine non sarà più la cosa più desiderata dal supermercato, e preferenze di gusto inizieranno a cambiare da soli.

Dopo che la teoria è stata studiata, la preparazione psicologica è stata completata e la necessità di cambiamenti nella vita è sempre più necessaria, puoi passare alla pratica!

2. Primi passi nel percorso verso una corretta alimentazione

Ci siamo sintonizzati sui cambiamenti, abbiamo visto abbastanza figure perfette ragazze sul PP, e poi? E poi apportiamo modifiche a Propria vita! All'inizio basterà smettere di mangiare panini alle 3 del mattino, provare a sostituire i dolci con la frutta e a non friggere i cibi nell'olio, abituarsi a una colazione completa (caffè e panino non contano!), bere più acqua e finalmente smetti di mangiare troppo.

Dovresti iniziare a contare le calorie? Non esiste una risposta definitiva. Se uno dei tuoi obiettivi per una corretta alimentazione è perdere peso, molto probabilmente ne vale la pena. Allora non farà male procurarti una bilancia da cucina e installare sul tuo telefono un'applicazione speciale per contare le calorie: devi solo inserire il nome del prodotto (o scansionare il codice QR) e il suo peso, e il programma effettuerà ulteriori misurazioni calcoli da solo. I contatori di calorie contano automaticamente calorie, proteine, grassi e carboidrati e puoi impostare la tua norma per un valore particolare. Questo è molto più semplice che tenere tutti i registri e i calcoli da qualche parte in un taccuino o un quaderno, perché presto potrebbe diventare noioso.

Se il passaggio a una corretta alimentazione avviene per motivi di salute o per raccomandazioni dei medici, non è necessario preoccuparsi di calcoli inutili. È sufficiente che il cibo consumato sia più o meno sano e la sua quantità sarà determinata intuitivamente.

3. Cestino della spesa

Prima di andare al negozio, è meglio fare un elenco dei prodotti che è necessario acquistare in anticipo e seguirlo esattamente. Anche una persona con di più forza sviluppata prima o poi la volontà non resisterà alla tavoletta di cioccolato che prende polvere da qualche parte nell'armadio; è più facile vivere quando in casa non c'è nulla contro cui inveire. Non dovresti andare a fare la spesa a stomaco vuoto, anche con una lista già preparata, questo porterà ad acquisti “dannosi” non pianificati. Dovreste purificare la vostra dieta gradualmente: non dal primo giorno, sostituite tutto con filetto di pollo e cavolo bianco, ma ogni volta rinunciate un po' al cibo spazzatura, per non stressare il vostro corpo.

La prima volta puoi fare la spesa come sempre, senza pensare a cosa è dannoso e cosa è salutare, e poi a casa valutare la tua dieta abituale. Per la seconda volta puoi già creare un elenco simile agli acquisti regolari, modificandoli solo leggermente in modo più sano. Durante il mese, dovresti provare ad aggiungere più verdura, frutta, latticini e prodotti proteici al tuo carrello e rimuovere cibi eccessivamente grassi e dolci dai tuoi acquisti. Un vero e proprio must per una corretta alimentazione sono i mix di verdure surgelate, molto facili e veloci da preparare, e la varietà di mix di verdure sugli scaffali dei supermercati non lascerà nessuno indifferente!

4. Abituarsi al nuovo menu. Sviluppo delle abilità culinarie

Avere nuovi prodotti in casa è un motivo per imparare nuove ricette. Forse non hai mai provato a cucinare un risotto o la più semplice torta in PP per un'occasione speciale? Non puoi limitarti solo all'insalata di grano saraceno e cetrioli bolliti per tutta la vita, devi provare nuovi piatti, fortunatamente tutto è già stato inventato molto tempo fa e non devi reinventare la ruota: migliaia di articoli e interi blog sono dedicati alla corretta alimentazione, dove ogni fase della preparazione di un particolare piatto è descritta in dettaglio.

All'inizio, la cucina diventerà la parte più importante della casa, perché è lì che potrai creare i tuoi capolavori culinari. Nel tempo, le preferenze di gusto cambieranno, il funzionamento delle papille gustative migliorerà e, a causa della mancanza di grande quantità esaltatori di sapidità e additivi artificiali, il cibo normale sembrerà più gustoso e il suo gusto sarà più ricco.

5. Raggiungere l'obiettivo e pulire completamente la dieta

Dopo diverse settimane o mesi di questo regime, si arrivò alla consapevolezza della necessità di riconsiderare la nutrizione, il cestino della spesa fu riempito con cibo che corrispondeva ad una corretta alimentazione, le abilità culinarie migliorarono e cibo spazzatura Non sembra più così gustoso. In questa fase, si noterà sempre più che la scelta dei prodotti avviene automaticamente, la mano stessa si allunga più o meno prodotti utili, la voglia di dolci è diminuita, i pensieri sul cibo richiedono sempre meno tempo e, in generale, una corretta alimentazione diventa uno stile di vita, e non un peso. Obiettivo raggiunto!

Schema di alimentazione. Apporto calorico giornaliero

Lo schema classico di una corretta alimentazione prevede 3 pasti principali e 2-3 aggiuntivi. Questa è colazione, pranzo, cena e 2-3 spuntini. La colazione dovrebbe rappresentare circa il 25% dell'apporto calorico giornaliero, anche il pranzo è il 25%, la cena - circa il 20%, il 1° spuntino (2a colazione) - 15%, il 2° spuntino (spuntino pomeridiano) - 10% e il terzo spuntino , puoi lasciare il 5% delle calorie giornaliere, ad esempio, per un bicchiere di kefir prima di andare a letto. In ogni caso, il numero dei pasti può essere adeguato in base all'attività quotidiana e alla routine quotidiana.

Per calcolare l'apporto calorico giornaliero, puoi utilizzare la formula Harris-Benedict. Implica il calcolo del metabolismo basale (le calorie che il tuo corpo utilizza per mantenere le funzioni vitali, come stare al caldo o digerire il cibo) e, a seconda del livello di attività, fornisce un numero approssimativo di calorie.

Sembra questo:

BUM = 88,36 + (13,4 x peso in chilogrammi) + (4,8 x altezza in centimetri) – (5,7 x età) – per gli uomini;

BUM = 447,6 + (9,2 x peso in chilogrammi) + (3,1 x altezza in centimetri) – (3,4 x età) – per le donne

Il numero risultante (BOOM) deve essere moltiplicato per un fattore da 1,2 a 1,9 a seconda del livello di attività fisica:

Livello minimo di attività – 1,2 (BOOM x 1,2);

Questo coefficiente è adatto a persone che non praticano sport e svolgono un lavoro sedentario, ad esempio in ufficio

Livello di attività basso – 1.375, ovvero BOOM x 1.375;

Un livello di attività basso corrisponde a persone che camminano fino a 10.000 passi al giorno o praticano sport leggeri 1-2 volte a settimana

Livello di attività medio – 1,55 (BOOM x 1,55);

Un coefficiente di 1,55 è adatto a persone che fanno fitness 3-4 volte a settimana

Alto livello di attività – 1.725 (BOOM x 1.725);

Questo livello di attività prevede l'allenamento sportivo 5-6 volte a settimana

Livello di attività molto elevato: 1,9, ovvero BOOM x 1,9;

Un livello di attività molto elevato si riscontra nelle persone che svolgono attività quotidiane estenuanti o sono impegnate in lavori fisicamente impegnativi (ad esempio, gli operai edili).

Il numero risultante è semplicemente il risultato di un'equazione che non tiene conto caratteristiche individuali corpo, e potrebbero esserci anche errori nella scelta del coefficiente del livello di attività. Per mantenere il peso, puoi provare a deviare dal valore impostato del 10-15% in meno per una settimana, quindi valutare le tue condizioni e confrontare il numero sulla bilancia con quello iniziale, quindi mangiare la norma calorica dalla formula, quindi aumentare questo valore del 10-15%. Dopo questi esperimenti, alla fine di ogni settimana è necessario confrontare i numeri sulla bilancia e scegliere esattamente di quante calorie ha bisogno il corpo.

Come già accennato, il numero della formula Harris-Benedict è adatto per mantenere il peso. Per perdere o aumentare di peso, è necessario modificare il valore ottenuto rispettivamente del 10-20% in meno o in più. Non dovresti discostarti dalla norma di oltre il 30%, per non danneggiare la tua salute.

Come bere l'acqua correttamente

Ah ah! Ebbene sì, succede anche questo! È altrettanto importante bere abbastanza acqua mentre si mangia correttamente. Tutto qui è molto più semplice che con l'alimentazione, ma dovresti attenertene alcuni regole semplici:

Dovresti bere acqua in ragione di 30 ml per 1 g di peso,
Al mattino è necessario bere almeno 1 bicchiere d'acqua a stomaco vuoto.
Dovresti sempre bere acqua 20 minuti prima dei pasti
Non è consigliabile mandare giù cibi o bevande nei 20-30 minuti successivi al pasto
Anche tè, caffè e succhi sono bevande, ma non sostituiscono la normale acqua pulita
È necessario imparare a distinguere la fame dalla sete e in nessun caso confonderle

Menù della settimana

Lunedi

Colazione: Farina d'avena con banana.

Merenda: Mela.

Cena: Verdure stufate con tacchino.

Merenda: Pane con formaggio a pasta dura.

Cena: Ricotta con frutta o erbe aromatiche.

Martedì

Colazione: Yogurt con frutta fresca.

Merenda: Banana.

Cena: Zuppa di formaggio con funghi prataioli.

Merenda: Insalata di verdure.

Cena: Vitello in umido con verdure.

Mercoledì

Colazione: Farina d'avena pigra.

Merenda: Una manciata di noci.

Cena: Zuppa con riso e polpette.

Merenda: Un paio di pane, un po' di frutta secca.

Cena: Syrniki.

Giovedì

Colazione: Farina d'avena con formaggio e burro di arachidi.

Merenda: 2 pesche.

Cena: Riso con verdure e pollo.

Merenda: Insalata di barbabietole.

Cena: Uova strapazzate e insalata.

Venerdì

Merenda: Pane con formaggio.

Cena: Cotolette di pesce con formaggio e grano saraceno.

Merenda: Carote gratinate.

Cena: Casseruola di ricotta.

Sabato

Colazione: Macedonia di frutta condita con yogurt.

Merenda: Barretta di cereali.

Cena: Risotto al tacchino.

Merenda: Pane croccante all'avocado.

Cena: Filetto di pollo al forno con formaggio, insalata.

Domenica

Colazione: Farina d'avena pigra.

Merenda: Chicchi di mais.

Cena: Zuppa di noodle con brodo di pollo.

Merenda: Arancia.

Cena: Insalata di pesce al forno, ceci e verdure.

Vale la pena ripetere che una corretta alimentazione non è una dieta, ma uno stile di vita che aiuta a mantenere la salute. Attenersi ad una corretta alimentazione non significa perdere peso costantemente, perché la perdita di peso avviene consumando meno calorie del solito, e non sostituendo prodotti nocivi utile. Bisogna mangiare per vivere, non vivere per mangiare!