Le specificità della dieta di un importante gruppo di persone che si allenano attivamente hanno costretto i produttori di nutrizione sportiva a pensare e offrire loro fonti alternative di proteine di origine non animale, raccolte o formulate in un unico prodotto, formando una categoria proteine per vegetariani.
Si tratta di miscele ad alto contenuto proteico in cui come fonte proteica vengono utilizzati solo prodotti di origine vegetale, ma allo stesso tempo ricchi di proteine e altri microelementi per mantenere elevata l'attività fisica, recupero rapido, fornendo materiale da costruzione per il tessuto muscolare.
Le fonti proteiche vegetali non sono così popolari come le proteine del siero di latte o la caseina, ma sono un buon sostituto quando si hanno restrizioni dietetiche come evitare cibi di origine animale. La convinzione comune che le proteine vegetali abbiano un profilo aminoacidico inferiore può essere messa in discussione. Naturalmente, le proteine dell'uovo e del siero di latte sono leader nella composizione degli aminoacidi per il mantenimento della sintesi proteica nel corpo. Tuttavia, anche le proteine vegetali contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ma non nelle quantità presenti nelle fonti proteiche animali.
È possibile ottenere tutti e nove gli amminoacidi essenziali dalle proteine vegetali, essenziali per la crescita muscolare e il funzionamento ottimale del corpo? Sì, è possibile combinando le loro diverse fonti e reintegrando così la carenza di aminoacidi. Inoltre, non dovresti fare sconti dieta bilanciata, fornendo una porzione di proteine al giorno.
Le proteine per i vegetariani sono facili da digerire e deliziose
Per coloro che non pongono restrizioni dietetiche, il vantaggio principale delle proteine a base di fonti proteiche vegetali sarà la loro capacità di essere facilmente digeribili e di non appesantire lo stomaco. Allo stesso tempo, non dovresti aver paura del gusto delle proteine, della loro insipidezza o amarezza. I produttori di nutrizione sportiva copiano i sapori dei prodotti proteici esistenti sulla base della loro pluriennale esperienza.
L'indubbio vantaggio delle proteine vegetali è il loro basso contenuto calorico, quindi possono essere tranquillamente utilizzate durante l'essiccazione o la dieta, e non solo per i vegetariani. Inoltre, le proteine vegetali hanno benefici per la salute. Ad esempio, le proteine della soia, che molto spesso costituiscono la base delle proteine vegetali, migliorano le prestazioni dell'organismo del sistema cardiovascolare, perché aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Le proteine di origine vegetale spesso includono anche proteine di piselli e proteine di riso.
Le proteine per i vegetariani sono essenzialmente proteine vegetali basso livello calorie, che possono essere utilizzate durante l'essiccazione o la dieta, non solo per i vegetariani, ma anche per coloro che vogliono apportare benefici al proprio corpo.
Sei ancora preoccupato che tu o la tua dolce metà stiate perdendo proteine non mangiando carne? Relax! Secondo uno studio scientifico condotto nel 2009 dall'Academy of Nutrition and Dietetics (USA), i vegani e i vegetariani di solito consumano abbastanza, e talvolta anche più, proteine di quelle necessarie per il normale funzionamento del corpo. Un uomo adulto ha bisogno di solo 56 g di proteine al giorno, una donna - 46; questa quantità è facilmente coperta, anche con una dieta “verde”!
Non sei sicuro di quali alimenti siano particolarmente ricchi di proteine? Abbiamo chiesto informazioni a uno specialista mangiare sano Rachel Meltzer Warren è una MPH e autrice di Come una ragazza intelligente può diventare vegetariana (ILAccortoRagazza’ SGuidaAAndandoVegetariano). Ha compilato un elenco degli alimenti più convenienti e allo stesso tempo ricchi di proteine per la tua tavola.
tofu
I pezzetti di soia sono come una tela bianca, un invito alla creatività culinaria: assorbiranno il sapore delle spezie che aggiungerai. Il tofu morbido è ideale per preparare frullati e budini. Quelli più duri sono buoni da cuocere o friggere nel wok, per poi aggiungerli ad un'insalata, oppure preparare con essi un panino o un secondo piatto vegetariano, compresi quelli a base di spaghetti. Oltre alle proteine, il tofu preparato con solfato di calcio è ricco di calcio sano per le ossa (leggi le informazioni sulla confezione).
Consiglio: poco tempo per cucinare? Acquista il tofu già pronto.
Contenuto proteico: Quasi 10 g per porzione standard (100 g) di tofu sodo.
Fagioli 
Qualsiasi piatto diventerà più soddisfacente se ci aggiungerai dei fagioli, perché... contiene molte proteine e fibre. "Ricchi di entrambi i tipi di fibre, idrosolubili e insolubili, i fagioli aiutano a ridurre il colesterolo e migliorare la digestione", afferma Warren. Consiglia di mangiare una varietà di fagioli, inclusi ceci (Cicer arietinum), fagioli neri e altri fagioli colorati. Puoi cucinare una grande pentola di fagioli per una settimana alla volta, in modo da non dover perdere tempo a cucinare (di solito molto tempo per i fagioli). Oppure acquista fagioli in scatola di riserva: solo la lattina deve essere priva di dimensionamento con bisfenolo A e il prodotto stesso non deve contenere sale aggiunto (di nuovo, leggi le informazioni sulla confezione).
Consiglio: durante la cottura aggiungere ai fagioli un po' di alga kombu: così i fagioli saranno più digeribili.
Contenuto proteico: 7 g per mezza tazza di fagioli neri cotti.
yogurt greco 
Vale la pena sostituire lo yogurt normale con questa varietà più densa e granulosa, che contiene anche il doppio delle proteine. Warren ignora completamente lo yogurt a basso contenuto calorico e consiglia yogurt greco con il 2% di grassi o anche con grassi più alti, perché. Questo è il tipo di prodotto che ti dà una sensazione di sazietà e soddisfazione con il tuo pasto per lungo tempo. Quando possibile, acquista yogurt etichettato come "biologico": recenti ricerche scientifiche hanno dimostrato che il latte biologico contiene più grassi insaturi Omega-3 salutari per il cuore. acidi grassi del solito. È meglio acquistare yogurt greco semplice, non zuccherato e senza additivi, e poi aggiungere tu stesso un dolcificante naturale, come l'agave o il miele.
Consiglio: Preferisci l'acido al dolce? Aggiungi un paio di cucchiai di yogurt greco alla zuppa cremosa o alle verdure al vapore.
Contenuto proteico: circa 15 g per 100 g di yogurt greco al 2%.
Uova*(se consenti le uova nella tua lista di prodotti vegetariani - ca.Vegetariano) 
Inizia la giornata con un uovo (e poi astieniti durante il giorno). Basta non buttare via il tuorlo! "È un'eccellente fonte di colina benefica, vitale per il normale funzionamento delle cellule del corpo", afferma Warren. IN tuorlo d'uovo Contiene anche luteina e zeaxantina, antiossidanti benefici per la salute degli occhi. Nota: Dipartimento agricoltura Gli Stati Uniti raccomandano di consumare non più di 300 mg di colesterolo al giorno e un uovo grande ne contiene già 186 mg.
Consiglio: È meglio acquistare prodotti aziendali, preferibilmente certificati come “biologici”, perché tali uova sono più sane e le condizioni per allevare i polli sono generalmente più etiche (negli Stati Uniti esiste persino un indice informale della salubrità e dell'eticità delle uova).
Contenuto proteico: 6 g per uovo grande.
Lenticchie 
Questi piccoli chicchi contengono all’incirca la stessa quantità di fibre dissetanti dei fagioli. La differenza è che non devi mettere in ammollo le lenticchie, ma semplicemente cuocerle – e ci vogliono solo 20-30 minuti. Ancora più importante, le lenticchie sono “un’ottima fonte acido folico, importante per sistema nervoso e la salute generale – ancora più importanti dei fagioli”, sottolinea Warren. Suggerisce di mangiare lenticchie ricche di ferro insieme a cibi contenenti vitamina C, come pomodori (o arance), per aiutare il corpo ad assorbire il ferro.
Consiglio: Non ti piacciono le lenticchie troppo mollicce? Prova le varietà più difficili!
Contenuto proteico: 9 g per mezza tazza di lenticchie cotte.
Noci e burro di noci 
Solo una manciata di noci, mandorle, anacardi o arachidi ti fornisce proteine. O sei più una persona da burro di noci? "Entrambi forniscono grassi monoinsaturi, che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo", afferma Warren. Non consiglia di scegliere burri di noci a basso contenuto calorico perché... è già povero di proteine. Il miglior burro di noci è quello che contiene solo due ingredienti: noci e sale. È buono da spalmare sul pane, aggiungere ai piatti caldi e mescolare nei frullati mattutini.
Consiglio: Se sei allergico alla frutta secca, puoi sostituire il burro di noci con pasta di semi di girasole.
Contenuto proteico: 7 g per 2 cucchiai di burro di noci.
Tempe 
Non disdegnare il sapore ruvido e nocciolato del tempeh. Come il tofu, è fatto con soia, ma c'è un trucco: "I fagioli vengono fermentati, il che produce batteri buoni per il tratto gastrointestinale", dice Warren. "Il processo di fermentazione scompone anche i carboidrati che molte persone trovano difficili da digerire, rendendo questo prodotto più appetibile per le persone il cui stomaco non accetta il tofu." Per creare un piatto "vegetariano per principianti" che abbia il sapore di un'alternativa alla carne, macina il tempeh e friggilo, quindi aggiungilo alla salsa di spaghetti o al ripieno di tacos, oppure aggiungilo a un piatto caldo.
Consiglio: La pancetta tempeh affumicata già pronta può ravvivare insalate e panini vegetariani. Ciò è particolarmente utile per coloro che sono diventati vegetariani di recente.
Contenuto proteico: 21 g per porzione standard (100 g) di tempeh preparato.
E un ultimo consiglio:
Non è necessario mescolare alimenti che sono fonti di proteine incomplete (tale alimento stesso non contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali) in un unico pasto: ad esempio riso e fagioli. Questo può essere fatto durante il giorno. Se mangi una varietà di cibi vegetariani ogni giorno, molto probabilmente il tuo corpo è in buona forma. Se c'è qualche dubbio, appoggiati chicchi di quinoa- uno dei tanti prodotti vegetali Contiene proteine complete: 4 grammi di proteine per mezza tazza di quinoa cotta.
I benefici e l'attrattiva degli sport di forza per il corpo sono diventati così evidenti oggi che, al meglio delle loro capacità e capacità, tutti i segmenti della popolazione e persone di varie categorie di salute hanno iniziato a praticarli. A prima vista, potrebbe sembrare che le proteine animali siano tutto ciò che serve per avere successo negli esercizi ad alta intensità. Risultati significativi, infatti, possono essere raggiunti anche da chi, per un motivo o per l'altro, ha abbandonato componenti alimentari di questo tipo. Una fonte di proteine per i vegetariani può essere non solo prodotti naturali, ma anche proteine sotto forma di integratori alimentari sportivi. Tuttavia, affinché tali prodotti forniscano al corpo dell'atleta tutti i nutrienti necessari e non contengano nemmeno tracce di proteine animali, la loro scelta deve basarsi su diverse regole.
Varietà di vegetarianismo
Nonostante l'opinione consolidata nella società secondo cui il vegetarianismo è un completo rifiuto del cibo animale, ne esistono diverse varietà con l'inclusione di alcune forme di prodotti animali nella dieta. Quindi, il vegetarianismo avviene:
- con il rifiuto della carne, ma senza escludere tutte le altre tipologie di alimenti di origine animale (uova, pesce, latticini);
- ad eccezione del gruppo di prodotti di cui sopra, nonché carne di pollame e uova;
- evitare carne, uova, pollame e latticini, mantenendo nella dieta solo frutti di mare e pesce;
- solo alimenti vegetali.
Pertanto, quanto più rigoroso è il vegetarianismo, tanto meno fonti di proteine complete rimangono nella dieta dell’atleta e tanto più difficile è per lui garantire una composizione aminoacidica completa della dieta.
Tipi e fonti di proteine quando si è vegani
Con il vegetarianismo rigoroso, chiamato anche veganismo, l'atleta non riceve la quantità necessaria di aminoacidi a meno che non utilizzi forme miste di proteine vegetali nella sua dieta. Come si è scoperto, la natura ha da tempo fatto sì che anche mangiando solo piante, una persona possa ricevere tutti i componenti alimentari necessari non solo per la normale esistenza, ma anche per lo sviluppo. L'assenza di aminoacidi essenziali in un tipo di proteine vegetali è facilmente integrata dalla loro presenza in un altro tipo di proteine. Questo tipo di miscelazione tipi diversi le proteine vegetali copriranno completamente il fabbisogno del corpo dell’atleta di tutti gli aminoacidi essenziali ed essenziali. Il più utile dal punto di vista allenamento per la forza le proteine sono soia, riso integrale, piselli, grano saraceno, noci e fagioli.
I benefici degli integratori alimentari per lo sportivo
Al giorno d'oggi ci sono integratori proteici nutrizionali per lo sport di alta qualità realizzati con proteine vegetali pure che possono essere acquistati presso negozi specializzati come myprotein. Il loro grande vantaggio sta nel fatto che le proteine si trovano in loro in forma concentrata e in una formula completa e pronta per l'uso contenente tutti gli aminoacidi necessari. Tali integratori alimentari consentono di ottenere facilmente la quantità di proteine necessaria per il tratto gastrointestinale senza assorbire montagne di cibo.
Il vegetarismo e il veganismo stanno diventando sempre più popolari: molte persone rifiutano la carne, adducendo preoccupazione per la propria salute. Alcuni di loro non consumano nemmeno i latticini. Ci sono molte opinioni in conflitto tra loro: alcuni dicono che è molto utile, altri sostengono che questo stile di vita abbia un impatto negativo sulla salute. Ma non approfondiremo questo dibattito, ma piuttosto scopriremo se il bodybuilding è compatibile con tali concetti.
È possibile aumentare la massa muscolare senza carne?
Sia i vegetariani che i vegani non mangiano affatto carne. Come sai, la base della dieta di un bodybuilder sono le proteine. In caso di vegetarianismo è consentito il consumo di latticini. In questo caso, questo nutriente può essere ottenuto da latte, ricotta e altri alimenti simili. I vegani non consumano carne o latticini. Qui è più complicato: cercano di compensare la carenza proteica con alimenti vegetali. In questo caso bisogna appoggiarsi a soia, legumi, frutta secca e lenticchie.
Naturalmente, le proteine vegetali non sostituiscono affatto le proteine animali. L'attività biologica dei primi è quasi la metà di quella della seconda categoria. Inoltre, le proteine animali sono molto più ricche di aminoacidi, necessari per la costruzione muscolare. E, naturalmente, mangiare legumi in grandi quantità può portare a conseguenze spiacevoli a livello del tratto gastrointestinale.
L’elevata quantità di fibre consumate da vegani e vegetariani apporta benefici all’intestino, ma può anche assorbire importanti aminoacidi. Si scopre che un tale atleta deve provare a riempirsi con ancora più proteine.
E infine, l’ultimo (anche se probabilmente ce ne sono altri) svantaggio di questo stile di vita è la mancanza di creatina. Questo componente è necessario sia per la crescita che per la forza muscolare. Una persona comune lo ottiene dalla carne, mentre vegani e vegetariani non hanno questa opportunità.
Pertanto, aumentare la massa muscolare senza prodotti a base di carne è molto, molto difficile. Dovrai lavorare molto duramente e sforzare il tuo cervello per costruire una dieta in modo tale che il tuo apporto calorico sia superiore al tuo dispendio calorico. I nutrienti di cui la carne è così ricca dovranno essere reintegrati da altre fonti, ma in base alle caratteristiche del corpo.
Alimentazione sportiva vegetariana
L'unica soluzione per questa categoria di atleti sono gli integratori speciali. I vegetariani hanno in questo caso c’è un piccolo vantaggio: possono consumare latte e prodotti derivati, ed è su questo che ci concentreremo. Per soddisfare il tuo fabbisogno di proteine aggiuntive, puoi utilizzare i frullati proteici.
I vegetariani non sono adatti all'alimentazione sportiva, composta da proteine di uova e carne. In questo caso restano due opzioni: isolato di soia e proteine del siero di latte. Possono essere mescolati al latte e consumati prima, dopo l'allenamento e durante la giornata.
Un'altra nutrizione sportiva utile per i vegetariani è la creatina monoidrato e BCAA. La creatina è essenziale per la crescita massa muscolare e indicatori di forza. Può migliorare la qualità della formazione, la sua durata e i risultati. Un complesso di aminoacidi essenziali leucina, valina e isoleucina aiuterà i vegetariani con carenza di questi nutrienti a mostrare risultati decenti.
Alimentazione sportiva vegana
Qui tutto è molto più complicato e scegliere l'alimentazione sportiva per i vegani non è un compito facile. Innanzitutto lo stesso rifiuto della carne, quindi la mancanza di aminoacidi, creatina e altre sostanze importanti per la crescita. In secondo luogo, veganismo significa anche evitare i latticini. Pertanto, quando pensiamo agli integratori sportivi, escludiamo anche le proteine del siero di latte, perché sono ottenute dal latte.
Rimangono solo due opzioni: l’isolato di soia e una proteina basata su un’altra proteina vegetale. Entrambi possono essere trovati nei negozi specializzati di nutrizione sportiva.
Proprio come nel caso del vegetarianismo, puoi assumere creatina e BCAA come ulteriore nutrimento sportivo. La creatina in polvere sostituirà la creatina naturale, che i vegani non ricevono a causa del loro rifiuto di mangiare prodotti di origine animale. BCAA ti consentirà di evitare la perdita di forza durante una dieta di questo tipo e di aumentare la tua capacità di lavoro e le prestazioni durante l'allenamento.
Tra le altre cose, i complessi pre-allenamento e i bruciagrassi possono essere utilizzati per stimolare il sistema nervoso centrale e aumentare i risultati. Di solito non contengono prodotti di origine animale. Con il loro aiuto puoi aumentare la concentrazione mentale, ottenere l'energia necessaria, migliorare la circolazione sanguigna e molto altro ancora. È accettabile anche l'uso dei bruciagrassi, anche se nel caso di questa categoria di atleti è difficile parlare di grasso in eccesso nel corpo.
Infine, a causa della mancanza di alimenti di origine animale, i vegani potrebbero diventare carenti di alcune vitamine e minerali. Le conseguenze possono essere molto diverse, a seconda di ciò che manca nel corpo. Tuttavia, anche qui puoi cavartela con integratori speciali: basta acquistare complessi vitaminici e minerali che supporteranno tutte le funzioni del corpo nel normale funzionamento.
Finalmente
Pertanto, vegetariani e vegani avranno ancora difficoltà ad aumentare la massa muscolare. In ogni caso i loro risultati saranno inferiori a quelli degli atleti che non si limitano a mangiare carne. Non stiamo affatto incoraggiando tutti i vegetariani e i vegani a tornare al loro stile di vita abituale, ma dobbiamo ricordare che carne, uova, pesce e altri prodotti simili sono le principali fonti di nutrimento per i muscoli (e anche per il cervello). Tenendo presente questo e capendo cosa si sta perdendo, è necessario costruire una dieta in cui tutte queste sostanze perse verranno reintegrate con l'aiuto di proteine e altri integratori.
VEGAN POWER: Cosa sono i BCAA e a cosa servono gli aminoacidi?
In natura esistono più di 200 tipi di aminoacidi, ventidue dei quali sono vitali per un metabolismo sano. Maggior parte Il nostro corpo è in grado di sintetizzare da solo gli aminoacidi, tuttavia esistono diversi aminoacidi essenziali che entrano nel corpo esclusivamente dall'esterno.
Gli aminoacidi essenziali sono valina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, triptofano, treonina e fenilalanina.
Misterioso BCAA sta per aminoacidi a catena ramificata e in russo - aminoacidi a catena ramificata. Aminoacidi essenziali I BCAA includono isoleucina, leucina e valina. Hanno una struttura molecolare speciale con una catena laterale alifatica o una catena laterale ramificata.
Quindi, i BCAA - 3 aminoacidi essenziali (licina-valina-isolicina) - non sono sintetizzati dal corpo umano, ma provengono esclusivamente dall'esterno insieme al cibo.
Cosa dovrebbero fare i crudisti, i vegani e i vegetariani? Devi arricchire la tua dieta per non ammalarti. I prodotti sono disponibili per la vendita, quindi prenditi cura della tua salute!
Proteine della soia (isolate) - Migliore fonte proteine della soia, che hanno la più alta digeribilità. Fornisce al tessuto muscolare un set completo di aminoacidi. Aiuta ad aumentare la massa muscolare e a ridurre la massa grassa. Abbassa i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari. Ha un gusto neutro. Si abbina perfettamente alle proteine dei piselli. Ideale per cucinare frullati proteici.
Proteine del pisello (isolate) - Un integratore sportivo naturale altamente purificato ottenuto dai semi di pisello giallo. Ha una ricca composizione di aminoacidi che aiuta ad aumentare la massa muscolare e a mantenere una forma atletica di alta qualità. Aiuta a ridurre la quantità di massa grassa. La digeribilità delle proteine isolate dei piselli da parte del corpo umano è del 98%! Non contiene colesterolo, a differenza delle proteine animali. Garantito non OGM! Purificato dai fattori antinutritivi dei legumi che causano gas! Non provoca reazioni allergiche. Ha un gusto neutro e un gradevole colore cremoso. Si dissolve bene e si combina con gli integratori a base di erbe nei frullati proteici.
