Cosa puoi mangiare in una lista di dieta sana. Una corretta alimentazione al mattino, cosa è meglio mangiare a colazione. Fonti di grassi sani

All'idea a cui dobbiamo passare mangiare sano, tutto arriva più persone, e tra loro ci sono sia uomini che donne. Per la maggior parte, questo è un modo per sbarazzarsi chili in più e purificare il corpo dalle sostanze nocive. La ricerca mostra che un programma nutrizionale adeguatamente progettato consente di perdere peso e ripristinare il normale metabolismo senza sovraccaricare cuore, fegato e altri organi. Non resta che capire cosa, quando e in che quantità mangiare.

Sebbene ogni persona abbia una diversa comprensione del termine “alimentazione sana”, in sostanza ciò che è benefico è mangiare cibo. Tuttavia, qui c'è una sfumatura: è importante non solo quali alimenti specifici mangi, ma anche a che ora e in quale quantità. L'idea principale è quella di ottenere tutti i nutrienti necessari, ma in modo tale che il contenuto calorico del cibo non sia superiore (e quando si perde peso, anche inferiore) a quello che il corpo consuma ogni giorno. Inoltre, è necessario creare e seguire un programma e una dieta individuali, che dipenderanno da:

sesso ed età;
stile di vita e routine quotidiana;
quantità di peso in eccesso;
presenza di malattie croniche;
abitudini alimentari.

Non è necessario affrettarsi a creare un programma e selezionare i prodotti, perché prima devi capire come farlo correttamente. Una corretta alimentazione è un intero sistema con determinati principi che dovrebbero essere seguiti se si desidera ottenere il risultato desiderato. Diamo un'occhiata alle regole di base della pianificazione della dieta:

Devi mangiare spesso: il numero ottimale di pasti è 5-6 al giorno, con intervalli di diverse ore. Grazie alla "alimentazione" regolare, il corpo non avrà fame e il sistema digestivo funzionerà senza fallimenti. Come bonus, le persone che perdono peso possono aspettarsi una riduzione delle dimensioni dello stomaco.
Le dimensioni delle porzioni devono essere ridotte, ma non bisogna andare agli estremi: è importante prestare attenzione non solo alla quantità, ma anche alla qualità, cioè al contenuto calorico del cibo.
Devi assolutamente fare colazione: al mattino il metabolismo è più intenso, quindi puoi anche concederti cibi più nutrienti, ad esempio un pezzo di cioccolato o la tua pasta preferita. Se salti la colazione, mangerai molto di più a pranzo e il cibo verrà digerito peggio, il che porterà alla formazione di cellule adipose.
La dieta quotidiana principale dovrebbe essere composta da frutta e verdura: ovviamente non dovresti mangiarli da soli, ma sono estremamente necessari come fonte di vitamine e microelementi benefici. Per rendere la propria alimentazione il più sana possibile è consigliabile consumare frutta e verdura fresca oppure cotta al forno e al vapore.
Devi mangiare carne, ma solo carne magra: il filetto di pollo, il filetto di manzo magro, ecc.
L'ultimo pasto dovrebbe essere 3-4 ore prima di andare a dormire in modo che il corpo non sia sovraccaricato.
Per normalizzare la digestione, il menu dovrebbe includere latticini, in particolare ricotta a basso contenuto di grassi, kefir, latte cotto fermentato e formaggi a pasta dura.
Ogni giorno devi bere almeno 2 litri di acqua, ed è importante bere a piccoli sorsi e preferibilmente lentamente: la maggior parte del liquido consumato dovrebbe essere nella prima metà della giornata.

Mangiare bene significa assumere abbastanza grassi, proteine e carboidrati. Ciascuno di questi componenti è importante, quindi seguire diete rigide è estremamente pericoloso. Quindi, diamo un'occhiata agli alimenti che puoi includere nella tua dieta:

Dai carboidrati, devi scegliere quelli che non vengono elaborati troppo velocemente, altrimenti ti sentirai costantemente affamato. L'opzione migliore sarebbero i cereali: grano saraceno, farina d'avena, riso (non lucidato), miglio, altri cereali (segale, farina d'avena, ma senza dolcificanti aggiunti), nonché pane integrale e patate al forno. Si prega di notare che questo alimento è adatto solo per colazione e pranzo.
Le proteine sono necessarie per la riparazione cellulare e lo sviluppo muscolare, quindi assicurati di includere nel tuo menu pollo, tacchino e altri tipi di carne magra (bollita), pesce, uova, formaggi con un contenuto di grassi fino al 25% (non più del 40% grammi al giorno), 0% di kefir e ricotta.
Una varietà di frutta secca (soprattutto noci), olio di colza e di sesamo, germe di grano e pesce possono essere una fonte di grassi “buoni”.
In linea di principio, puoi mangiare quasi tutto, dalla frutta alla verdura, anche se alcuni di essi devono essere consumati in quantità limitate (ad esempio, banane e uva, che contengono molto zucchero).

A proposito, se vuoi perdere peso, sarebbe utile occuparsi della selezione di un complesso vitaminico, quindi il corpo non sentirà una carenza di nutrienti.

IN Ultimamente molti medici sostengono un'alimentazione separata, su cui si basa la dieta dei 6 petali, puoi conoscerla, studiare recensioni su questo stile di alimentazione, alcuni credono che l'alimentazione separata sia corretta. Ma non dimenticare quante persone ci sono, tanti punti di vista. Pertanto, ascolta prima il tuo corpo.

L'effetto maggiore si ottiene se si segue costantemente una dieta sana, cioè si evita di mangiare troppo e giorni di digiuno, che sono stressanti per il corpo. Quindi il corpo smetterà di "spaventare" i periodi di fame e inizierà a bruciare attivamente le cellule di grasso. Per coloro che vogliono perdere peso, è adatto il seguente menu giornaliero:

a colazione: una mela, una piccola porzione di farina d'avena con acqua e una tazza di caffè con latte;
per la seconda colazione – 1 bicchiere di kefir magro (fino all'1,5%) e 2 pesche;
a pranzo - pesce al forno con patate (1 pezzo), insalata con verdure e 1 cucchiaio di condimento. cucchiai di olio d'oliva;
per lo spuntino pomeridiano – carote grattugiate con olive;
per cena - un pezzo di petto di pollo in umido con arance e broccoli bolliti.

Per chi è abituato a una dieta ricca, può essere difficile passare a un menù del genere, ma dopo un paio di giorni lo stomaco diminuirà e il disagio scomparirà. Come ricompensa per aver aderito al regime, puoi concederti un piccolo dolcetto malsano una volta ogni 7-10 giorni (l'importante è non esagerare!).

Per non pensare ogni giorno a cosa mangiare domani, ha senso pianificare subito un menu per la settimana. Quando scegli i piatti, dovresti concentrarti non solo sul contenuto calorico, ma anche sulla varietà. La dieta deve includere:

cereali vari;
frutta e verdura;
patate (solo al forno e al vapore);
pesce e carne in quantità limitate;
latticini a basso contenuto di grassi;
acqua – un bicchiere d’acqua 30 minuti prima dei pasti ti aiuterà a sentirti sazio.

Oltre a includere cibi sani nella vostra dieta, dovete ricordarvi di escludere da essa quegli alimenti che causano disturbi metabolici e contribuiscono all'accumulo di grassi nel corpo. I principali “nemici” includono:

tutti i tipi di frutta secca, popcorn, patatine e cracker;
bevande alcoliche (è consentito solo 1 bicchiere di vino rosso secco a settimana);
concentrati e prodotti semilavorati, tra cui pasta istantanea, gnocchi, purè di patate secco, ecc.;
quasi tutti i prodotti da forno, soprattutto quelli ad alto contenuto di zucchero;
cibi fritti da fast food;
maionese e salse pronte;
vari prodotti affumicati, tra cui salsicce, carni e formaggi;
dolci.

Attaccarsi a nutrizione appropriata Puoi perdere peso senza troppi sforzi: entro un mese la bilancia inizierà a mostrare diversi chilogrammi in meno. Ricorda che perdere peso troppo velocemente è irto di molti problemi di salute: normalmente un tale sistema ti consentirà di perdere circa 400 kilocalorie al giorno. Allo stesso tempo, il risultato finale durerà a lungo, a differenza di rapida perdita di peso basato su uno sciopero della fame. Se abbini una dieta sana all’attività fisica, la perdita di peso inizierà a diminuire in modo molto più intenso.

Sviluppare nuove abitudini non è un compito facile e Grow Food può aiutarti ad affrontarlo. Puoi mangiare bene a qualsiasi ritmo della vita. Ci facciamo carico di tutte le difficoltà.

Continuiamo il nostro programma educativo sulla corretta alimentazione e oggi scopriremo come passare al menu PP, cosa semplici abitudini Ti aiuteranno con questo e con ciò di cui hai bisogno per mangiare per dimagrire e sentirti meglio. Partiamo dai concetti base.

Principi del PP

Una corretta alimentazione richiede una certa abitudine e impegno nella fase iniziale. La PP si basa su tre principi, determinati dalla razionalità di questo tipo di alimentazione:

Una dieta variata.
Controllo delle calorie e mantenimento dell'equilibrio di BZHU.
Rispetto della dieta scelta ogni giorno.

Quando inizi a passare alla PN, devi tenere un diario alimentare e utilizzare un calcolatore di calorie. Con il passare del tempo ciò non sarà più necessario; sarai esperto nei prodotti che consumi ogni giorno.

Ti consigliamo di tenere sempre un diario alimentare per imparare come pianificare la tua dieta per raggiungere obiettivi specifici, oltre a monitorare la risposta del tuo corpo. Puoi aprire un elenco di alimenti per qualsiasi giorno e capire cosa ti fa gonfiare, cosa porta a mangiare troppo o contribuisce alla perdita di peso.

Spezzare il cibo e ridurre le porzioni. Questo è il modo più semplice per passare a una corretta alimentazione senza interruzioni. Il tuo corpo non sperimenta la fame, il che significa che il desiderio di mangiare qualcosa di dannoso può essere facilmente superato.

Sostituire carboidrati semplici a complesso. Non dovresti credere al mito secondo cui senza dolci, cioccolato, dessert, caffè con latte e zucchero inizierai a pensare più lentamente. C'è abbastanza energia per il lavoro mentale più complesso nei cereali, nella pasta di semola e nella frutta fresca. Soprattutto, non dimenticare di contare le calorie.

Non mangiare mentre sei in movimento. Un muffin o una barretta fitness possono rovinare la tua perdita di peso o i tuoi sforzi per la salute se sei indeciso riguardo all'apporto calorico. Inconsciamente non consideriamo gli spuntini come un pasto, molto presto il corpo chiederà di nuovo cibo.

Bevi più acqua pulita. Un consiglio banale, lo capiamo, ma i riscaldatori o i condizionatori si accenderanno e la tua pelle inizierà a emanare più umidità, la tua gola si seccherà e il tuo corpo astuto chiederà bevande a base di carboidrati: limonata, tè, caffè. Si sente male - a volte ha freddo, a volte ha caldo - e ha bisogno di dopamina. Bevi 1-2 bicchieri d'acqua e capirai che la sete è scomparsa, così come il desiderio di interrompere la dieta con una tazza di latte.

Ma non bere mentre mangi e cerca di non mandare giù il cibo. Mangerai più del previsto e ti sentirai sazio più tardi perché l'acqua distende le pareti dello stomaco. Bevi 15-20 minuti prima dei pasti, questo ti aiuterà solo a ridurre la porzione.

Mangia proteine. Il pasto serale dovrebbe consistere in proteine facilmente digeribili (pesce, pollo, tacchino, kefir) e verdure fresche. Se durante il giorno non hai "esagerato" con i carboidrati, la sera puoi concederti qualsiasi insalata che "si adatti" al conteggio delle calorie.

Non morire di fame. Se muori di fame, rallenterai il tuo metabolismo e, con poche calorie, potresti iniziare ad aumentare di peso.

Menù PP per tutti i giorni

L'apporto calorico giornaliero dei piatti della linea Daily è di 1400 kcal. Sono 4 pasti sani e deliziosi ogni giorno.

Ora proviamo a scegliere opzioni di menu per tutti i giorni che non solo siano salutari e rispettino i canoni di una corretta alimentazione, ma portino anche piacere nel gusto e nell'estetica.

Mangiare	Opzioni pasto	Appunti
	Farina d'avena con mirtilli Pancake proteici al cioccolato o farina di riso Porridge di miglio con frutti di bosco Frittata (albumi, formaggio, uova intere, pomodori) Uova strapazzate alle erbe	Il pasto più ricco di carboidrati della giornata. Porzione: 250–300 grammi
Pranzo	Grano saraceno, riso, orzo perlato con carne Frittelle di riso Casseruola di ricotta Tofu o feta con erbe e pomodori Un'insalata di verdure fresche	Carboidrati complessi o grassi sani. Porzione: 150–200 grammi
	Pilaf con pollo Cotolette grandi con cereali Pasta di grano duro con polpette Perlotto con tacchino Involtini di cavolo ripieni di manzo	Una composizione equilibrata, che dovrebbe contenere proteine, grassi e carboidrati. Porzione da 300–350 grammi
	Frittata con verdure Grano saraceno con gulasch di manzo o pollo Insalata di barbabietola con feta Insalata di verdure fresche con olio d'oliva Frittelle di zucchine o spinaci	Verdure e cereali, tanta freschezza e un minimo di grassi e carboidrati. Porzione: 150–250 grammi
	Frittata proteica con spinaci Petto di pollo al forno con pomodorini Patè di tonno con spinaci Pasticcio di carne Gnocchi pigri	Proteine e carboidrati da verdure fresche. Se hai fame, cucina la carne fibrosa, sazia di più
Spuntini	Frutta, verdura, noci	Assicurati di contare questi pasti nelle calorie totali e cerca di non mangiare più di 30 grammi di noci al giorno, sono ricchi di grassi

Se non sai ancora da dove cominciare o come procurarti una dieta così varia, puoi scegliere una soluzione già pronta. Gli specialisti di Grow Food hanno sviluppato diverse linee di alimentazione per tutti i giorni. La dieta appropriata dipenderà dal tuo obiettivo, nonché dal punto di partenza quando hai deciso di cambiare dieta. Abbiamo già calcolato il contenuto calorico di ogni piatto. Tutti i piatti sono in contenitori separati e preparati per ogni pasto. Ma la cosa più importante è la composizione del menù. Ogni giorno mangerai cibo gustoso e vario

Il cibo che mangi ha un effetto significativo sulla tua salute e sulla qualità della vita. Dall'articolo imparerai come iniziare a mangiare bene, perdere peso e migliorare il tuo benessere.

Sebbene sia abbastanza facile iniziare a mangiare sano, l’aumento delle “diete” popolari ha portato a una certa confusione.

Presentiamo una guida dettagliata su come iniziare a mangiare bene per perdere peso, basata sugli ultimi progressi scientifici.

Perché vale la pena mangiare bene?

Sempre più ricerche continuano a collegare lo sviluppo di molte malattie gravi alla cattiva alimentazione.

Mangiare bene può ridurre significativamente il rischio di sviluppare cancro o malattie cardiache, che sono tra le principali cause di morte in tutto il mondo.

Una dieta sana può avere un impatto positivo sia sulla funzione cerebrale che sulle prestazioni fisiche. Ha un effetto positivo su tutte le cellule e gli organi.

Se pratichi sport o allenamento fisico, una dieta sana è senza dubbio molto importante per ottenere i risultati desiderati.

Calorie ed equilibrio energetico del corpo

Da dove cominciare per una corretta alimentazione? Naturalmente contando le calorie. IN l'anno scorso Le calorie sono diventate meno importanti. Anche se puoi sostituire i dolci con marmellate senza zucchero e altri cibi ipocalorici.

Calcolare l'apporto calorico e mangiarne abbastanza gioca un ruolo chiave nell'organizzazione di una corretta alimentazione.

Se consumi più calorie di quelle che il tuo corpo brucia, queste verranno immagazzinate come massa muscolare o grasso. Se consumi meno calorie di quelle che usi, perderai peso.

Da dove cominciare con una corretta alimentazione per dimagrire? Se vuoi sbarazzartene peso in eccesso, allora dovrai creare un deficit calorico.

Se, invece, stai cercando di aumentare di peso e costruire muscoli, dovrai consumare più calorie di quelle che il tuo corpo utilizza.

Comprendere i macronutrienti

Esistono 3 tipi di macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Il punto in cui iniziare a mangiare correttamente in relazione a questi elementi nutrizionali è assicurarsi che siano presenti nella propria dieta.

Devono essere consumati in quantità abbastanza grandi. Forniscono calorie al tuo corpo e svolgono una serie di funzioni importanti.

Ecco qui alcuni di loro.

Carboidrati: Ci sono 4 calorie per grammo di carboidrati. Ce ne sono molti negli alimenti contenenti amido (ad esempio pane, pasta, patate). Anche frutta, legumi, succhi, zucchero e alcuni latticini sono ricchi di carboidrati.
Scoiattoli: 1 grammo di proteine fornisce 4 calorie di energia. Le principali fonti di proteine sono carne, pesce, latticini, uova, legumi e alcune alternative alimentari vegetariane come il tofu (cagliata di fagioli giapponese).
Grassi: 1 grammo di grasso fornisce 9 calorie di energia. Le fonti principali sono noci, semi, oli, burro, formaggi, pesci e carni grassi.

Il concetto di micronutrienti

I micronutrienti sono vitamine e minerali importanti per il corpo di cui abbiamo bisogno in dosi leggermente più piccole.

Ecco quelli più importanti.

Magnesio. Svolge un ruolo importante in oltre 600 processi cellulari, inclusa la produzione di energia e il funzionamento sistema nervoso e contrazioni muscolari.
Potassio. Questo minerale è importante per il controllo della pressione sanguigna, il mantenimento dell'equilibrio dei liquidi nel corpo e il funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli.
Ferro. La sua funzione più importante è il trasporto dell'ossigeno come parte dell'emoglobina. Il ferro è anche molto importante per migliorare il sistema immunitario e la funzione cerebrale.
Calcio.È un importante componente strutturale delle ossa e dei denti ed è un minerale chiave per il cuore, i muscoli e il sistema nervoso.
Vitamine. Tutte le vitamine (dalla A alla K) svolgono un ruolo molto importante nel funzionamento delle cellule del nostro corpo.

Tutte le vitamine e i minerali sono micronutrienti “essenziali”. Ciò significa che il corpo deve riceverli dall'esterno per vivere.

Il fabbisogno giornaliero di ciascun nutriente può variare leggermente diverse categorie persone Se mangi sano e la tua dieta include alimenti di origine sia animale che vegetale, probabilmente stai assumendo abbastanza micronutrienti e non avrai bisogno di integratori aggiuntivi.

È molto importante mangiare cibo naturale

Dovresti sforzarti di garantire che l'80-90% della dieta sia costituito da alimenti naturali, minimamente elaborati.

Se il prodotto sembra innaturale (come se fosse stato “fatto in fabbrica”), dovresti astenervi dall’acquistarlo.

Si ritiene che gli alimenti naturali contengano più sostanze nutritive e meno calorie. Prodotti modificati, al contrario, contengono più calorie “vuote”. Mangiarli in grandi quantità minaccia l'obesità e lo sviluppo di varie malattie.

Come passare ad una corretta alimentazione

Tutto ciò che riguarda una corretta alimentazione per i principianti non può essere trattato in un unico articolo. Ma vale la pena iniziare con i prodotti giusti. Prova a basare la tua dieta sui seguenti alimenti “sani”.

Verdure dovrebbe costituire la base della dieta. Le verdure sono povere di calorie e ricche di micronutrienti benefici e fibre alimentari.
Frutta sono importanti fonti di antiossidanti e micronutrienti che hanno effetti positivi sulla salute.
Carne e pesce sono state le principali fonti di proteine nel corso dell’evoluzione. Sono molto importanti, anche se recentemente sono diventate popolari le diete vegetariane e vegane.
Noci e semi sono una delle migliori fonti di grassi disponibili e contengono anche importanti micronutrienti.
Uova sono considerati uno dei più cibi salutari. Contengono una potente combinazione di proteine, grassi e micronutrienti.
Latticini, come yogurt e latte, sono fonti economiche e salutari di proteine e calcio.
Alimenti contenenti amidi. Per coloro che non seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, alimenti come patate, cereali e pane possono fungere da fonti di elementi benefici.
Piselli e legumi sono un'ottima fonte di fibre, proteine e micronutrienti.
Bevande. La maggior parte dei liquidi dovrebbe essere consumata sotto forma di acqua (non solo tè e caffè).
Erbe e spezie contengono molti nutrienti benefici.

Cibi da evitare

Quando si passa a una dieta sana, è importante capire quali alimenti non dovresti mangiare quando si mangia correttamente. Se seguirai i consigli contenuti in questo articolo, la quantità di cibo spazzatura nella tua dieta diminuirà.

Non esiste alimento che debba essere eliminato per sempre. Ma mangiare certi piatti è consentito solo in occasioni speciali.

Prodotti a base di zucchero. Gli alimenti contenenti molto zucchero, in particolare le bevande zuccherate, aumentano il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Grassi modificati. Conosciuti anche come grassi idrogenati, aumentano il rischio di molte malattie, in particolare di malattie cardiache.
Carboidrati raffinati. Prodotti come il pane bianco contribuiscono all'eccesso di cibo, all'obesità e allo sviluppo di malattie associate a disturbi metabolici.
Oli vegetali. Nonostante la loro apparente utilità, vale la pena ricordare che gli oli vegetali possono sconvolgere l'equilibrio degli acidi grassi omega 6-3 nel corpo.
Alimenti a basso contenuto di grassi. Spesso commercializzati come un'alternativa salutare, questi prodotti contengono molto zucchero per esaltarne il gusto.

Perché è importante controllare le dimensioni delle porzioni?

Bilanciare le calorie che il tuo corpo consuma e utilizza è la chiave per la gestione del peso e una dieta sana.

Se controlli le dimensioni delle porzioni di cibo che mangi, è più probabile che eviti di mangiare troppo.

Anche se è molto più facile mangiare troppo cibo naturale piuttosto che cibi trasformati, è comunque possibile.

Se hai accumulato molto cibo in eccesso e stai cercando di perdere peso, controllare le dimensioni delle porzioni di cibo è particolarmente importante per te.

Ci sono molte strategie abbastanza semplici per questo.

Ad esempio, puoi usare piatti più piccoli e consumare meno cibo la prima volta. E torna per ulteriori informazioni non prima di 20 minuti dopo.

Un altro metodo popolare è misurare le dimensioni delle porzioni usando la mano. Una porzione standard dovrebbe contenere circa un pugno di carboidrati, ½ manciata di proteine e ½ manciata di proteine pollice grassi "sani".

Come adattare la tua dieta ai tuoi obiettivi

Innanzitutto, stima il tuo fabbisogno calorico in base al livello di attività e al peso target.

Questa è una regola abbastanza semplice: se vuoi perdere peso, riduci il numero di calorie che consumi. Se vuoi aumentare di peso, mangia più calorie di quelle che ritieni utilizzeranno il tuo corpo.

Di seguito è riportato un calcolatore di calorie per aiutarti a capire quante calorie dovresti consumare ogni giorno, oltre a collegamenti a 5 siti Web e app gratuiti e utili per aiutarti a tenere traccia del tuo apporto calorico e di nutrienti.

Se non hai tempo per contare le calorie, prova a seguire le regole discusse sopra, in particolare: osserva le dimensioni delle porzioni e prova a mangiare cibi naturali e meno trasformati.

Se hai una carenza di alcune sostanze nel tuo organismo o sei a rischio di svilupparla, tienine conto quando pianifichi la tua dieta corretta per cercare di compensare questa carenza. Ad esempio, i vegetariani o le persone che seguono diete che limitano determinati gruppi alimentari hanno un rischio maggiore di sviluppare carenze di determinati nutrienti.

Prova a mangiare cibi diversi in termini di composizione, colore, ecc. Ciò ti consentirà di mantenere il necessario equilibrio di macro e micronutrienti.

Attualmente si discute molto su quale sia la dieta migliore: a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi? La verità è che questo è determinato individualmente per ogni persona.

La ricerca ha dimostrato che gli atleti e le persone che cercano di perdere peso dovrebbero fornire un po’ più di proteine. Una dieta a basso contenuto di carboidrati può fare miracoli per la perdita di peso nelle persone con diabete mellito Tipo 2.

Come passare alla pp e non crollare

Alcune informazioni su come passare a una corretta alimentazione e non crollare. Ecco una buona regola pratica: se non riesci a vederti ancora fedele al programma nutrizionale che hai scelto tra uno, due o tre anni, probabilmente non è giusto per te.

Accade spesso che le persone seguano diete rigide che alla fine non riescono a seguire. Tuttavia, non sviluppano mai abitudini alimentari corrette a lungo termine.

Esistono molte statistiche spaventose secondo cui le persone che seguono una dieta riacquistano molto rapidamente il peso in eccesso.

Come sempre, l’opzione migliore è la media aurea. Se non soffri di malattie che richiedono la limitazione del consumo di qualsiasi alimento, non dovresti imporre un divieto rigoroso su alcun alimento. Come sempre, ciò che è proibito diventa ciò che è più desiderabile. Pertanto, potresti avere un impatto negativo sui risultati a lungo termine.

La base della tua dieta dovrebbe essere cibo naturale e minimamente trasformato (fino al 90%). Se fai attenzione anche alle dimensioni delle porzioni, questo ti permetterà di ottenere ottimi risultati.

Questo è un approccio molto più sano rispetto al consumo fino al 90% di alimenti trasformati e solo al 10% di alimenti naturali.

Come suggerisce il nome, gli integratori dovrebbero essere utilizzati come complemento di una dieta corretta.

Includere alimenti ricchi di nutrienti nella dieta aiuterà a colmare la carenza di determinate sostanze e a coprire le esigenze quotidiane.

Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che diversi tipi di additivi alimentari possono ancora contenere influenza positiva in certi casi.

Uno di questi è la vitamina D, la cui fonte può essere il pesce grasso. La luce solare è necessaria per il suo corretto metabolismo. Poiché siamo spesso in casa, molte persone soffrono di carenza di vitamina D.

Integratori come magnesio, zinco e omega-3 acido grasso sarà utile anche in caso di scarso apporto alimentare.

Esistono anche integratori biologici che aumentano le prestazioni fisiche. La creatina, le proteine del siero di latte e la beta-alanina sono state oggetto di ricerche sufficienti e il loro utilizzo è raccomandato da molti.

Idealmente, la tua dieta dovrebbe consistere in cibi ricchi di sostanze nutritive che coprano tutte le esigenze del tuo corpo. Quindi non sarà necessario utilizzare integratori alimentari. Ma in realtà questo, purtroppo, è irraggiungibile.

Se stai cercando di stabilire una dieta sana, l'integrazione con integratori alimentari può aiutarti ad avanzare un po' lungo la strada verso il successo.

Combina una corretta alimentazione e uno stile di vita sano

L’alimentazione non è l’unico aspetto importante immagine sana vita.

Mangiare bene, combinato con un regolare esercizio fisico, ti manterrà ancora più sano.

Anche un sonno adeguato è molto importante. La ricerca ha dimostrato che il sonno è importante per la salute quanto una corretta alimentazione e il controllo del peso.

È anche molto importante bere abbastanza acqua. Bevi acqua non appena hai sete e mantieni un equilibrio ottimale dei liquidi durante il giorno.

Cerca di evitare situazioni stressanti. Lo stress cronico è associato allo sviluppo di molte malattie.

In una nota

Le strategie su come passare a una corretta alimentazione descritte nell'articolo ti aiuteranno a migliorare significativamente la qualità della tua vita.

Ti aiuteranno a migliorare la tua salute, a ridurre il rischio di malattie e a gestire il tuo peso.

Alcuni consistono in Pepsi e patatine, mentre altri consistono in verdure, frutta, porridge e pollo. Guarda la ricevuta dopo il negozio e valuta di cosa sei fatto? Abbiamo preparato per te un elenco completo di prodotti per una corretta alimentazione e dimagrimento, e dissiperemo anche i miti per cui, qualunque cosa tu faccia, non perderai mai peso.
E sfatiamo il mito numero uno. Una corretta alimentazione non serve per perdere peso, ma per normalizzare il peso. Smettila di prenderti in giro con diete diverse, cercando di perdere peso con tutti i metodi possibili, diventa normale.

5 regole principali per perdere peso

Non stai ancora perdendo peso? Allora veniamo da te! Ricordiamo le regole principali che tutti conoscono, ma le applicano in modo errato.
Bevi acqua pulita. Sebbene tutti lo sappiano fin dai tempi della scuola, viene costantemente trascurato. Una volta che inizi a bere almeno un bicchiere al giorno, il tuo corpo ti sarà molto grato. Lavi i pavimenti di casa, quindi iniziamo a lavare il nostro corpo. E non con tè e caffè dolci, ma con acqua.
Sostituisci i carboidrati veloci con quelli lenti. È semplice, più carboidrati veloci, più nuovi chilogrammi. Più carboidrati sono lenti, più basso è l'ago della bilancia. I carboidrati lenti, oltre alle loro principali proprietà benefiche (ne parleremo più avanti), donano anche un ottimo senso di sazietà. Il risultato è meno fame e porzioni più piccole.
Mangia lentamente e mastica bene il cibo. Ora il mondo si muove a grande velocità, e anche noi. Di conseguenza, non abbiamo tempo solo per sederci e mangiare. Quando è stata l'ultima volta che hai cenato non davanti al computer o alla TV, ma in cucina? Allo stesso tempo, cenare e non frugare nel telefono? Oltre al fatto che dobbiamo saturare il nostro corpo, dobbiamo dare lo stesso al cervello. Mentre ceniamo e guardiamo una serie tv, il nostro cervello non sa nemmeno cosa abbiamo mangiato. Di conseguenza, dopo un breve periodo di tempo, ci dà nuovamente il segnale che è ora di rinfrescarci.
Inizia lentamente a cambiare le cattive abitudini. Ne sentiamo parlare continuamente, sappiamo tutto il possibile su di loro. Ma sono ancora con noi oggi. Non è necessario iniziare a fare tutto subito.
Trova un’abitudine che sei pronto a cambiare e fallo gradualmente. Ne parleremo in dettaglio nei nostri articoli, di come farlo facilmente e ottenere risultati.
Aggiungi gradualmente gli alimenti dall'elenco dei nutrienti sani alla tua dieta. Non è necessario iniziare a mangiare solo frutta e verdura da domani. Questo è l'unico modo per mollare rapidamente tutto e tornare alla dieta "gustosa" ma mortale. Descriviamo in dettaglio come iniziare a mangiare bene nei nostri articoli “Scuola di corretta alimentazione”.

Solo seguendo queste regole avrai un grande risultato che rimarrà con te per sempre. A tal fine è sufficiente iniziare ad agire gradualmente, senza movimenti bruschi, altrimenti otterremo immediatamente il risultato opposto.

Abbiamo preparato per te un elenco di prodotti per una corretta alimentazione, suddivisi in categorie per tua comodità. Inoltre, ecco un elenco di alimenti a basso indice glicemico che favoriscono maggiormente la perdita di peso.

Carne	Frutti di mare e pesce	Noccioline	Cereali e legumi
filetto di pollo; filetto di tacchino; carne di manzo magra; carne di coniglio; carne di maiale magra.	gamberetti; calamaro; cozze; pollock; dorato; spigola; pertica; salmone; tonno; trota; salmone rosa.	nocciola; mandorla; anacardi; Noce; pinoli.	miglio; fiocchi d'avena; bulgur; grano saraceno; Riso integrale; pasta di grano duro; fagioli; piselli; Lenticchie.
Verdure	Frutta	Frutti di bosco	Verde
Cavolo bianco; cavolo rosso; cavolfiore; Cavolo cinese; broccoli; insalata verde; aglio; ravanello; ravanello; daikon; carota.	mele; Mela cotogna; pere; albicocca; pesca; Nettarina; banana; frutto della passione; cachi; un ananas; kiwi; papaia; arancia; pompelmo; mandarino; Melograno.	lamponi; fragola; ribes; fragole; mirtillo; mirtillo; mora; mirtillo; mirtillo; mirtillo rosso; uva spina; olivello spinoso.	sedano; pastinaca; alghe (nori); basilico; coriandolo; aneto; prezzemolo.

Elenco completo dei prodotti

Si prega di notare che abbiamo evidenziato colori differenti alimenti che devono essere consumati con cautela.

Prodotti pericolosi per la salute. È necessario sostituirli o limitarne l'uso. Causano il danno maggiore alla salute e al corpo nel suo insieme.

Naturalmente, nel nostro vita moderna, alcuni di questi prodotti saranno molto difficili da eliminare completamente. Ma devi provare almeno a ridurne la quantità nella tua dieta.

Una corretta alimentazione di grassi, proteine, carboidrati e fibre

Quante proteine, grassi e carboidrati sono necessari al nostro corpo?

Oltre al fatto che la nostra dieta dovrebbe consistere in alimenti benefici per il nostro corpo, è necessario ottenere il livello di proteine, grassi e carboidrati. Senza contare le vitamine e i microelementi, che stanno diventando sempre meno nei prodotti moderni.

Queste sono le nostre fondamenta, le proteine sono il nostro materiale da costruzione, senza di esse i nostri muscoli smetteranno di crescere e inizieranno a degradarsi. Gli alimenti ricchi di proteine dovrebbero essere inclusi nel menu giornaliero. Gli alimenti più ricchi di proteine:

carne magra (petto di tacchino o petto di pollo, al vapore o bollito);
Pesce e frutti di mare;
fiocchi di latte;
legumi

Prodotti più ricchi di proteine animali e proteine vegetali

Molto importante per una corretta alimentazione carboidrati complessi, perché richiedono molto tempo per essere digeriti, danno una sensazione di sazietà e non aumentano bruscamente la glicemia. I carboidrati veloci, i nostri principali nemici, sono i principali colpevoli dei nostri chili in più.

I carboidrati sani includono:

cereali (farina d'avena, grano saraceno);
Riso integrale;
patate al forno;
pasta di grano duro.

Sembrerebbe che vogliamo sbarazzarci del grasso, perché ne abbiamo bisogno? Ma ci sono anche grassi sani:

noccioline;
pesce grasso;
olio d'oliva.

I grassi buoni abbassano il colesterolo e contengono acidi Omega-3, Omega-6 e Omega-9 che sono importanti per noi.

Molto spesso viene dimenticato, ma gioca un ruolo enorme in una corretta alimentazione. Oltre al fatto che è semplicemente necessario per la formazione di feci regolari, ha un'altra cosa: proprietà utile. La fibra raccoglie tutte le tossine e i rifiuti accumulati durante il lavoro del corpo e li rimuove.

Dove si trova la maggior parte delle fibre?

Frutta e verdura fresca;
Legumi come fagioli, lenticchie, fagioli;
Vari cereali integrali.

Conclusione

Come abbiamo capito, i prodotti per una corretta alimentazione devono essere utilizzati in modo completo nella dieta. Non verrà fuori che inizi a mangiare cavoli e basta. Inoltre non ha un buon sapore. E un'alimentazione veramente corretta può essere molto gustosa e non solo salutare.

La cosa più importante è andare agli estremi. Sì, è nella nostra dieta prodotti nocivi e non possiamo evitarlo, ma utilizzando il nostro elenco saprai sempre quali prodotti sono salutari. E finalmente puoi dimenticarti di queste diete denutrinti quando devi mangiare solo cavoli e carote.

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