Norma quotidiana per la perdita di peso. Come calcolare il bju per perdere peso. Difficile o lungo

Per mantenere la forma fisica, guadagnare massa muscolare Per perdere peso con successo, una persona deve controllare la sua dieta, sapere come calcolare il BJU e determinare il valore energetico e nutrizionale di ciascun piatto consumato. Le persone dimagranti che monitorano attentamente i cambiamenti del loro peso cercano di liberarsene il più rapidamente possibile. chili in più, rivedendo la tua dieta e riducendone il valore nutrizionale.

Ma a volte il desiderio di risultati rapidi gioca loro uno scherzo crudele. Perché?

Valore della dieta di base

Un risultato positivo della perdita di peso può essere ottenuto calcolando correttamente il contenuto calorico della dieta e il valore energetico di ciascuno degli alimenti consumati. Il rifiuto di mangiare, gli estenuanti scioperi della fame e le dubbie mono-diete non solo danneggiano il corpo, ma spesso causano sensazioni di disagio lancinante. Allo stesso tempo, un rapporto competente di componenti utili nel processo nutrizionale fornisce al corpo la quantità necessaria di energia per il pieno funzionamento e allo stesso tempo aiuta tutti coloro che perdono peso a costruire la figura dei loro sogni, sbarazzarsi in modo sicuro di extra libbre. La maggior parte delle raccomandazioni professionali che racconta come calcolare il BJU per le persone che mantengono il loro peso, cercando di costruire massa muscolare o perdere chili extra sono principalmente legati agli standard di chi per una corretta alimentazione.

Secondo i professionisti, la salute e l'attività umana dipendono dall'assunzione giornaliera di proteine (1 g per 1 kg di peso corporeo), grassi (1,1 g per lo stesso volume) e carboidrati (4 g, rispettivamente). Questo rapporto base di BZHU si adatta bene al "corridoio": dal 10 al 15% di proteine, dal 30 al 35% di grassi e dal 50 al 60% di carboidrati. Ma molti formatori di fitness raccomandano che i loro clienti utilizzino il seguente regime prima di calcolare: 30-35% di proteine, 10-15% grassi, 50-60% di carboidrati. Oppure un rapporto comune: 30/20/50. In questa formula, alle proteine è stata assegnata un'insolita funzione energetica al posto dei grassi.

La storia del programma di perdita di peso “d’oro”.

Per mantenere il peso normale, gli esperti hanno ricavato il classico rapporto BZHU per grammo - 1:1:4. Questa norma in percentuale è simile a questa: 31/14/55 e in totale è 2400 kcal. I nutrizionisti lo credevano perdita di peso efficace Per i pazienti, questo valore energetico della dieta può essere dimezzato, a 1200 kcal. È impossibile ridurre l'assunzione giornaliera di proteine, quindi i carboidrati e i grassi sono stati tagliati. Dal rapporto 4/9/16, che totale 29, abbiamo isolato 14, sottraendo 5 unità dai grassi e 9 dai carboidrati. Di conseguenza, è rimasto il 4/4/7, il che in termini percentuali significava 27/27/46. Avendo ridotto i grassi e integrato le proteine con i carboidrati, i professionisti hanno sviluppato una formula universale che ti aiuta a scoprire come calcolare il BJU per la perdita di peso: 30/20/50.

Ma questo schema è valido solo per una dieta calorica di 1200 unità! Oggi sono stati stabiliti gli standard di consumo giornaliero per un adulto: proteine - almeno 70-105 g (10-15% della dieta quotidiana) e grassi con la stessa massa in grammi, ma 30-35% di calorie. La differenza nella quantità di nutrienti è dovuta all'attività fisica individuale di una persona.

Formule popolari per il calcolo del rapporto tra i nutrienti in una dieta

Per calcolare la norma BZHU sulla base di due formule comuni: Harris-Benedict (proposta nel 1919 e modificata dai contemporanei) e Mifflin-San Jeor, derivata più recentemente (nel 2005), è necessario decidere quale di esse è più adatta qualcuno che perde peso. Per le persone che ignorano lo sport e preferiscono il passatempo passivo, il coefficiente di mobilità (MC) corrisponde a 1,2; Per coloro che si esercitano moderatamente (3 volte a settimana), aumenta a 1,375; Chi si allena intensamente (5 volte ogni 7 giorni) dovrebbe tenere conto di CP = 1.4625. Per tutti i lavoratori manuali che amano anche l'allenamento della forza è adatto il KP 1.6375; chi fa attività fisica intensa più volte al giorno - 1.725; ma se a questo intenso programma di allenamento aggiungiamo il lavoro fisico, il PC aumenterà fino a raggiungere il valore di 1,9. Entrambi gli schemi per il calcolo dell'apporto calorico giornaliero principale utilizzano questo parametro. Nella prima (Harris-Benedict) il calcolo è il seguente: 655,1 + 9,563 x peso in kg + 1,85 x altezza in cm - 4,676 x età. Il risultato viene quindi moltiplicato per il KP. Questo calcolo ha un piccolo errore per uomo moderno(circa il 5%), quindi i nutrizionisti utilizzano spesso la seconda formula.

Conoscendo la tua altezza e il tuo peso, puoi anche calcolare il tuo tasso metabolico basale (BMR) secondo lo schema Muffin-Jeor (chiamato anche la formula Mifflin-St. Jeor) per le donne: 9,99 x peso in kg + 6,25 x altezza in cm- 4,92 x età - 161; per gli uomini: 9,99 x peso in kg + 6,25 x altezza in cm - 4,92 x età + 5. Il fabbisogno calorico giornaliero sarà pari ai valori ottenuti, a cui dovrà essere aggiunto il 10% del metabolismo di base (energia utilizzata per la digestione degli cibo) e moltiplicare la quantità per il coefficiente di attività: SPK = (BOV+BOV x 0,1) x KP.

Con l'apporto calorico calcolato con questo metodo, una persona può mantenere il proprio peso, ma per perdere peso è necessario creare un deficit, riducendolo di 500 kcal. Per una perdita di peso confortevole, calcoliamo il corridoio calorico. Per fare ciò, è necessario aggiungere 100 kcal (limite superiore) al risultato ottenuto e sottrarre 250 kcal (limite inferiore) dalla cifra originale. Ad esempio, se la dieta dovesse essere di 1500 kcal (2000 - 500), il limite inferiore del corridoio sarà di 1250 kcal e il limite superiore sarà di 1600 kcal. Tenendo conto del contenuto calorico dei nutrienti: proteine (4 kcal), grassi (9 kcal) e carboidrati (3,75 kcal) per 1 grammo, rispettivamente, è possibile calcolare le calorie di BJU e la quantità di ciascuno dei nutrienti nella dieta . Le proteine saranno 1500 x 0,3:4 - circa 113 g, i grassi - 1500 x 0,2: 9, ovvero circa 33 g, i carboidrati - 1500 x 0,5: 3,75 (circa 200 g). Pertanto, il valore energetico delle proteine nella dieta sarà pari a 450 kcal (113 g x 4), i grassi - 300 kcal (33 x 9) e i carboidrati 750 kcal (200 x 3,75).

Scoiattoli

I critici di questo metodo di calcolo del rapporto tra i nutrienti utilizzando l'apporto calorico giornaliero attirano l'attenzione su un significativo squilibrio nella nutrizione: quantità eccessive di proteine, mancanza di grassi e basse quantità di carboidrati.

Prima di calcolare il BZHU secondo i consigli dei nutrizionisti che aderiscono al metodo sopra descritto, è necessario tenere presente che le proteine in eccesso portano a: aumento del carico sugli organi interni (sono colpiti soprattutto i reni e il fegato); un aumento della concentrazione di urea nel sangue; dispepsia putrefattiva (decomposizione delle proteine nell'intestino crasso); carico eccessivo sul tratto gastrointestinale. Un'abbondanza di proteine nella dieta è controindicata per le persone con diabete (tipo 2), cosa che spesso accade con l'obesità.

Grassi

La riduzione dell'ambiente vitale per la rottura delle vitamine solubili a grasso A, D, E e K porta all'interruzione della loro funzione energetica e plastica. Il deterioramento della condizione della pelle, delle unghie e dei capelli è una manifestazione esterna di carenza di grassi e vitamine. - Questa è "cecità notturna", d - depressione, perdita di forza, debolezza muscolare, problemi di concepimento, osteoporosi, diabete e obesità, e - diminuzione del suo effetto antiossidante, formazione di coaguli ematici, sviluppo di aterosclerosi vascolare; K: diminuzione della coagulazione del sangue, aumento della permeabilità capillare, deterioramento della rigenerazione dei tessuti. I grassi sono spesso chiamati il "segreto" bellezza femminile. Gli istruttori di fitness spesso esortano, prima di calcolare il BJU, a prestare attenzione agli standard dell'OMS e a non consentire un'eccessiva riduzione del grasso. Anche per diete molto rigide, il livello critico inferiore per il consumo di un nutriente importante è di 0,8 g per 1 kg di peso. È meglio ridurre l’apporto calorico consumando grassi sani ( oli vegetali) e riducendo il volume dei carboidrati veloci.

Carboidrati

I componenti più preziosi di queste sostanze sono i disaccaridi e i monosaccaridi. Il loro equilibrio garantisce il pieno funzionamento del sistema muscolare, rafforzandolo e costringendolo a lavorare intensamente. Con la mancanza di queste sostanze, coloro che perdono peso esperienza di esaurimento, malessere e interruzioni generali nel funzionamento del sistema nervoso centrale. Se c'è un eccesso di carboidrati in entrata, una persona affronta l'obesità, diabete e problemi con il sistema digestivo.

È noto che questi componenti dei prodotti forniscono energia al corpo e nutrono il cervello, quindi la dieta dovrebbe contenere una quantità sufficiente di carboidrati complessi (difficili da digerire) o lenti, che forniscono saturazione e forza. Ed è meglio ridurre al minimo il consumo di carboidrati veloci e non mangiarli nel pomeriggio, quando il corpo è più predisposto a convertirli in grassi.

Per calcolare correttamente il rapporto tra i nutrienti nella dieta, i professionisti della dietologia e la nutrizione sportiva consigliano di utilizzare il peso individuale nei chilogrammi come parametro principale. La norma proteica corrisponderà agli standard internazionali (1 g per 1 kg di peso) e la proteina richiesta (400-500 unità) sarà creata riducendo adeguatamente grassi e carboidrati. Devono essere ridotti proporzionalmente e se gli standard di confine vengono violati, le raccomandazioni dell'OMS dovrebbero essere considerate quelle principali, cambiando l'apporto calorico totale. Solo in questo caso sarà possibile calcolare correttamente la quantità di integratori alimentari senza creare squilibri nella nutrizione e, di conseguenza, la perdita di peso procederà comodamente e in sicurezza per la salute.

Solo per gli atleti che si allenano da molto tempo allenamento per la forza, persone che sono state amiche dello sport per tutta la vita, il processo di costruzione muscolare bruciando la fibra grassa sottocutanea (asciugando il corpo) è associato ad un aumento del consumo di proteine magre insieme ad una diminuzione della quantità di carboidrati nella dieta. Queste attività vengono svolte insieme a un intero programma di raccomandazioni, pertanto, con un'attività fisica moderata, gli esperti sconsigliano di utilizzarle in modo indipendente.

BJU: come calcolare correttamente la loro quantità in un piatto

Avendo affrontato il contenuto calorico della dieta quotidiana e calcolando il valore energetico di ciascuno dei nutrienti presenti nella dieta, è necessario determinare quante proteine, grassi e carboidrati sono contenuti in ciascuno dei piatti preparati. Per contare, devi armarti con un arsenale di strumenti: scale da cucina, calcolatrice, tavoli calorici cibi crudi- e iniziare un diario alimentare. Ti aiuteranno a calcolare il bzhu di un piatto una volta e in futuro usi valori pronti. Inoltre, il diario diventerà una fonte di informazioni sulle tue abitudini alimentari, che possono sempre essere corrette in caso di violazioni. Innanzitutto, pesiamo tutti i prodotti e calcoliamo il loro contenuto calorico totale, incluso il valore energetico dei nutrienti nella loro forma grezza. Scopriamo anche la massa del piatto finito (assicurati di sottrarre il peso della padella). L'acqua non ha calorie. Ad esempio, il valore energetico di 100 grammi di grano saraceno secco è di 336 unità, il porridge da esso viene bollito e pesa 200 grammi, ma il contenuto calorico totale rimane lo stesso: 336 unità. Pertanto, 100 grammi di porridge pronto avranno un contenuto calorico di 168 unità.

Nei piatti fritti, è necessario aggiungere il 20% al valore nutrizionale del prodotto principale: il valore energetico dell'olio assorbito durante il trattamento termico. Il pollo alla griglia diventa più calorico di un terzo e il pesce essiccato a causa della perdita di umidità della metà. Sotto sale, insieme ad assente. Un quinto delle calorie totali degli alimenti crudi (20%) che vengono cotti in esso (carne, pesce, funghi o verdure) vanno nel brodo. Bacche e frutti forniscono alla composta un terzo del loro contenuto calorico (30%).

In pratica, gli istruttori di fitness raccomandano che nel calcolo indipendente del rapporto BJU individuale, non andare oltre i valori minimi: proteine (almeno 1 g per 1 kg di peso), grassi (almeno 0,8 g per 1 kg) e carboidrati - a almeno 50 g al giorno (soggetto a una dieta cheto a basso contenuto di carboidrati con una quantità predominante di proteine nella dieta). Se il peso corporeo iniziale di una persona prima di perdere peso è sufficientemente elevato, è meglio calcolare BZH in più fasi (dopo ogni 5-10 chilogrammi persi).

Attenzione: prima di utilizzare qualsiasi metodo che possa influire sulla salute, consultare il medico. Le informazioni presentate sul sito non sono destinate all'automedicazione, ma sono pubblicate per scopi didattici.

Perché è necessario?

Il calcolatore ti consente di ottenere la risposta a:

Di quante calorie, proteine, grassi e carboidrati hai bisogno?
Quanto dovresti aumentare o diminuire l'apporto calorico per perdere o aumentare di peso senza problemi?
Stai mangiando abbastanza grassi e proteine?

e domande simili.

Metodo di calcolo e i suoi vantaggi

Nota: le calorie vengono calcolate utilizzando tre formule indipendenti; due di essi tengono conto non solo del peso corporeo, ma anche del sesso e dell'età. Per determinare il corridoio target vengono utilizzati i dati calcolati utilizzando la formula Mifflin-San Jeor; le altre due opzioni sono necessarie per poter valutare autonomamente la loro affidabilità.

Se i risultati delle diverse formule differiscono notevolmente (del 15% o più), ciò potrebbe indicare che nel tuo caso specifico è necessaria una consulenza individuale. Se i dati convergono più o meno, ciò conferma indirettamente la correttezza della valutazione.

Se vuoi perdere peso, il programma calcola un range compreso tra l'80 e il 90% del normale; Se vuoi ingrassare - 110 - 120%.

Proteine, grassi e carboidrati vengono calcolati in base alla quantità di calorie richieste; per chi perde peso, questo rapporto è il seguente: proteine - 25 - 35%, grassi - 25 - 30%, carboidrati - 40 - 50%. Per aumentare la massa muscolare si consigliano rispettivamente 30 - 35%, 25 - 30% e 45 - 55%.

Naturalmente, tutti i risultati non sono altro che una linea guida per lo sviluppo di una dieta individuale. Usali con saggezza e sii il più critico possibile.

Le parole “proteine, grassi e carboidrati” sono costantemente sulla bocca di tutti. I nutrizionisti ne parlano, ne scrivono in articoli sulla nutrizione e sulle confezioni degli alimenti. Le persone che tengono sotto controllo il proprio peso spesso si chiedono: quanto integratore alimentare deve consumare una persona per mantenersi in buona forma fisica? Cercheremo di rispondere in questo articolo.

Cosa sono le BJU e qual è il loro ruolo nel corpo?

Scoiattoli - base per tessuti. Partecipano a tutti i processi che si verificano nel corpo. Con l'aiuto degli aminoacidi, che costituiscono la base delle proteine, formano la massa muscolare, senza assolutamente danneggiare la figura.

Grassi – composti organici costituiti da acidi grassi. I grassi, non meno delle proteine, sono necessari per il normale sviluppo del corpo. Senza di loro, la sintesi di numerosi ormoni e il normale assorbimento delle vitamine sono impossibili. Allo stesso tempo, un aumento del consumo di alimenti contenenti grassi porta alla comparsa di peso in eccesso.

Carboidrati – fornitore di “carburante” per celle. È dai carboidrati che otteniamo l'energia necessaria per un'attività vigorosa. Ma se la quantità di energia che entra nel tessuto supera il suo consumo, la parte rimanente si trasforma in grasso.

Da dove vengono i BZHU?

Grassi, proteine e carboidrati entrano nel corpo umano durante l'assunzione di cibo.

Tutti i prodotti alimentari possono essere divisi in 3 gruppi:

Proteina : legumi, carne, pollame, pesce e latticini.
Contiene grassi : pollame, noci, oli vegetali, semi, carne, latticini, pesce.
Carboidrati : cereali, verdure, prodotti farinacei, frutta, dolci.

Questa divisione è, ovviamente, condizionale. Poiché ogni prodotto contiene spesso tutti e tre i composti organici. Pertanto, quando si sceglie il cibo, è necessario concentrarsi su quale elemento predomina in esso e quale sia il suo contenuto calorico. .

Il valore di BZHU per il contenuto calorico del cibo

Quando mangia, una persona reintegra il suo corpo con grassi, proteine e carboidrati. Quando si dividono liberano l’energia necessaria alla vita. La quantità di energia ricevuta dal corpo viene misurata in unità convenzionali chiamate.

Grassi, proteine e carboidrati non hanno lo stesso valore energetico. Quindi, una volta scomposto, 1 g di proteine (così come i carboidrati) fornisce a una persona un'energia pari a 4 kcal, e 1 g di grassi è già più del doppio, ovvero 9 kcal.

Per mantenersi in buona forma, un adulto sano dovrebbe consumare una certa quantità di BJU durante il giorno.

In termini percentuali sarà simile a questo:

Proteine: dal 10 al 25%.
Carboidrati: dal 45 al 65%.
Zhirov: dal 20 al 35%.

Quanto BJU dovresti consumare per perdere peso?

Il peso corporeo di una persona dipende direttamente da quanta energia consuma e da quanto spende.

Questo rapporto può essere presentato in tre versioni:

Se una persona consuma e spende la stessa quantità di energia , allora il suo peso è stabile.
Se una persona consuma meno energia di quanto spende, il suo peso inizia a diminuire.
Se una persona consuma più energia Di quanto può trascorrere in un giorno, forma una "riserva" nel corpo sotto forma di grasso in eccesso.

Per scoprire di quanto BJU ha bisogno il corpo al giorno e come si relaziona, puoi utilizzare formule create appositamente per questo scopo da famosi nutrizionisti.

Chiamiamo i più popolari:

La formula di Mifflin - San Jeora prevede il calcolo del contenuto calorico del cibo che tiene conto di tre fattori: l'età della persona, il suo peso e l'altezza;
Formula di Harris-Benedetto basato sul calcolo dell'area corporea totale;
Nella formula dell'OMS Sono presi in considerazione una serie di fattori: peso, sesso, età, tasso metabolico, attività durante il giorno e lo scambio di calore.

Per calcolare il rapporto ottimale di BJU che entra nel corpo umano durante il giorno, useremo l'ultima di queste formule.

I calcoli di chi sono fatti nella seguente sequenza:

1. Calcolo del tasso metabolico:

Uomini:(Peso corporeo ∙ 13,7) + 66 + (altezza ∙ 5) - (Numero di anni ∙ 6,76).

Donne:(Peso corporeo ∙ 9,6) + 655 + (altezza ∙ 1,8) - (Numero di anni ∙ 4,7).

2. Definizione di “coefficiente di attività”:

3. Calcolo dell'apporto calorico richiesto al giorno:

Coefficiente di attività ∙ tasso metabolico.

4. Calcolo del numero di calorie per la perdita di peso:

L'apporto calorico giornaliero è di 500.

5. Calcolo del numero richiesto di BZHU:

Grassi: (Numero richiesto di calorie al giorno ∙ 0,20): 9.
Carboidrati: (Numero richiesto di calorie al giorno ∙ 0,45): 4.
Scoiattoli: (Numero richiesto di calorie al giorno ∙ 0,10): 4.

Quasi ogni nutrizionista calcola un piano nutrizionale per il suo paziente in base al rapporto corretto di proteine, grassi, carboidrati (BJU). Aderendo a una certa dieta che non limita l'assunzione di cibo di una persona, i chili extra della persona inizieranno a scomparire. Calcolare BZHU per la perdita di peso Puoi farlo da solo, seguendo una formula speciale.

Per il normale funzionamento del corpo, una corretta distribuzione di energia e calorie, una persona deve mangiare correttamente. L'equilibrio di BZHU è l'apporto uniforme di tutti i nutrienti necessari. Di solito è facile aderire al piano nutrizionale scelto, è difficile chiamarla dieta, poiché nella dieta non ci sono restrizioni, ma solo calcoli basati sulla quantità. Non è necessario cancellare completamente i tuoi cibi preferiti. Ce ne sono solo meno del solito.

U calcolo del BZHU per la perdita di peso Ci sono aderenti che sono riusciti a ridurre con successo il proprio peso senza rinunciare alle sostanze necessarie. Come accade nei casi delle diete proteiche o carboidratiche, dove si verifica il completo rifiuto degli altri alimenti.

Per un funzionamento normale e sano del corpo è necessario quanto segue:

Grassi, che sono responsabili della compattezza, levigatezza ed elasticità della pelle. Nonostante un eccesso di questa sostanza porti all’obesità, i lipidi non possono essere completamente abbandonati. È grazie a loro che la centrale sistema nervoso funziona normalmente e il sistema immunitario rimane piuttosto forte.
Carboidrati veloci, pur non apportando benefici all'organismo, permettono di ottenere un apporto di energia, che viene consumata rapidamente. Si trovano nelle torte, nei dolci e nel cioccolato. In piccole quantità, i carboidrati veloci non danneggiano e vengono consumati rapidamente. Quelli lenti vengono assorbiti a lungo, forniscono saturazione a lungo e non si depositano da nessuna parte. Inoltre, i carboidrati sono necessari per la normale funzione cerebrale.
Scoiattoli- sono materiali da costruzione responsabili della formazione dei muscoli. Non possono essere sostituiti con nessun'altra sostanza, quindi non puoi rifiutarti di mangiare cibi proteici. Tuttavia l'eccesso tende a depositarsi nei luoghi più inappropriati: ci deve essere una misura, un equilibrio.

Le proteine vengono solitamente divise in due categorie: complete e incomplete. I primi si trovano nei latticini, i secondi nei prodotti vegetali. Entrambi sono necessari per il normale funzionamento di tutti i sistemi vitali del corpo, il mantenimento dell'immunità e la formazione di tessuto muscolare forte e sano.

Calorie bruciate

655 + (9,6 X peso in kg) + (1,8 X altezza in cm) – (4,7 X età della donna).

La formula calcola il consumo calorico di base, che consente esclusivamente di mantenere il corpo allo stesso peso: senza dimagrire né ingrassare. Puoi eseguire i calcoli utilizzando una normale calcolatrice, annotando i risultati intermedi su un pezzo di carta per maggiore chiarezza.

Per gli uomini, la formula sembra diversa:

66 + (13,7 X peso) + (5 X altezza) - (6,8 X età).

Per perdere peso, rispettando il piano calorico consigliato, il risultato deve essere moltiplicato per un determinato coefficiente (riportato in tabella) utilizzando lo stesso calcolatore.

A calcolare BZHU per la perdita di peso, è necessario prendere solo l'80% della cifra finale risultante. Questo sarà il numero ideale di calorie consumate al giorno che puoi includere nella tua dieta. I risultati del piano nutrizionale saranno visibili entro un paio di settimane.

Non importa quanto accuratamente venga seguita la dieta scelta, può essere d'aiuto solo se uno stile di vita completamente sedentario rimane un ricordo del passato. Almeno le passeggiate rare dovrebbero diventare un'abitudine: 10-15 minuti a piedi al giorno sono sufficienti per bruciare calorie in eccesso.
Abbiamo già scritto dell'importanza di uno stile di vita attivo. In particolare, su quanto sia importante ed efficace.
Con tutti i nostri consigli per creare il piano ottimale attività fisica lo trovi nella sezione

Equilibrio di proteine, grassi e carboidrati per perdere peso

Il corretto rapporto tra proteine, carboidrati e grassi favorisce la perdita di peso più rapida. Pertanto, i nutrizionisti generalmente credono che ogni giorno una persona dovrebbe ricevere:

Il 40% di tutte le sostanze consumate sono proteine (4 kcal);
Il 40% proviene da carboidrati (veloci e lenti allo stesso tempo - 4 kcal);
20% - grassi (9 kcal).

Pertanto il risultato finale ottenuto dalla formula precedente dovrà essere moltiplicato per la percentuale della sostanza, dividendo il totale per le calorie.

Sembra questo in una tabella di esempio:

Ciò che ottieni è il numero di grammi di cibo (valore giornaliero) contenente la sostanza richiesta.

Per aderire ad un piano nutrizionale, vale la pena tenere un diario o un diario in cui registrare sia la quantità di grassi alimentari contenuti negli alimenti, sia quanto se ne è mangiato durante la giornata. Il calcolo viene eseguito in grammi. Vale la pena ricordare che tutti i cibi ipercalorici dovrebbero essere consumati nella prima metà della giornata: verranno convertiti in energia senza essere immagazzinati come grassi.

Alimenti a basso contenuto calorico con un buon rapporto di BJU

Esistono numerosi alimenti sani e ipocalorici che dovrebbero assolutamente essere inclusi nella tua dieta. Sono presentati in modo più dettagliato nella tabella.

Nome	Contenuto calorico	Scoiattoli	Grassi	Carboidrati
petto di tacchino	84	19,2	0,7	—
Cuore di manzo	96	16	3,5	—
Petto di pollo	113	23,6	1,9	0,4
Calamaro	74	18	0,3	—
Bastoncini di granchio	73	6	1	10
Halibut	102	8,9	3	—
Albume	44	11,1	—	—
Grano saraceno	313	12,6	3,3	62,1
riso bianco	344	6,7	0,7	78
Fiocchi d'avena	303	11	6	64,4

Per garantire che il corpo sia adeguatamente saturo durante il giorno, è possibile utilizzare i prodotti della tabella per creare un menu per il periodo di dimagrimento. Quindi, il grano saraceno o il riso possono essere un ottimo contorno per il petto di pollo o di tacchino e la farina d'avena può essere una colazione prima di una dura giornata di lavoro.

Per garantire un consumo calorico uniforme, vale la pena concentrarsi sugli alimenti ad alto contenuto calorico durante il periodo in cui l'attività fisica è massima. Di solito questo è al mattino. Pertanto, molto spesso, la colazione risulta essere abbondante e la cena è in realtà dietetica, composta da cibi “leggeri”.

Quando si crea una dieta per dimagrire, è necessario assicurarsi che il corpo riceva tutte le sostanze necessarie insieme a una riduzione del contenuto calorico totale del cibo. Tuttavia, oltre a vitamine, microelementi, aminoacidi, insieme al cibo, il corpo deve ricevere anche quantità sufficienti di proteine, grassi e carboidrati (BJU) e in un determinato rapporto.

La scarsa efficacia delle diete è spesso dovuta al fatto che l'equilibrio di queste sostanze è disturbato, perché la mancanza o l'eccesso di uno dei componenti porta ad un deterioramento del funzionamento del tratto gastrointestinale e ad un rallentamento dei processi metabolici. Pertanto, il calcolo del BZHU è necessario per lo sviluppo di un sistema di alimentazione individuale.

Il processo di perdita di peso non dovrebbe essere accompagnato da un deterioramento della salute, quindi le restrizioni nella quantità di cibo e nel suo contenuto calorico devono essere compensate da una qualità adeguata. L'importanza della presenza di proteine, grassi e carboidrati nella dieta è dovuta al loro effetto sull'organismo.

Le proteine sono un elemento essenziale per l’aumento della massa muscolare e la loro carenza rende difficile la disgregazione del tessuto adiposo.
Un eccesso di grassi, soprattutto di origine animale, è la principale causa dell'eccesso di peso, ma la loro carenza non è meno dannosa, perché i grassi sono coinvolti nella produzione di ormoni, nell'assorbimento delle vitamine liposolubili e nel funzionamento del sistema immunitario . Inoltre, i grassi influenzano le condizioni della pelle, motivo per cui è così importante che le donne rispettino i valori minimi accettabili per il consumo di questo elemento.
Ridurre l’assunzione di carboidrati è il modo più veloce per perdere peso, ma è irto di problemi di salute. Mangiare carboidrati presenti nelle verdure e nei cereali aiuta a combattere l’accumulo di grasso, mentre i carboidrati derivati dallo zucchero o dalla farina, al contrario, portano all’eccesso di peso.

La quantità giornaliera richiesta di BZHU dipende da molti fattori, ad esempio sesso, peso, età e attività fisica. Inoltre, il rapporto di BZHU varia a seconda dell'obiettivo, ad esempio, perdita di peso, mantenimento del peso o aumento di massa muscolare. Per selezionare la percentuale corretta di BJU e ridurre di conseguenza le calorie, puoi utilizzare un calcolatore online, in cui devi inserire i tuoi parametri e indicare l'obiettivo, in questo caso: perdita di peso.

Il calcolatore calcolerà il numero di calorie e la percentuale di BJU nella dieta, tenendo conto dell'indicatore dell'attività fisica, che dipende dal tuo stile di vita. Rispettando i valori ottenuti è possibile adattare la dieta per ridurre gradualmente il peso corporeo. Tuttavia, per migliorare le prestazioni, è necessario prestare attenzione all'allenamento sportivo, visitare la palestra o piscina, fai jogging o vai in bicicletta.

A peso normale il rapporto tra BJU è 30–40% di proteine, 10–20% di grassi e 40–50% di carboidrati. Tuttavia, questi valori non sono sempre adatti alla perdita di peso, poiché portano ad un apporto proteico insufficiente e ad un eccesso di carboidrati, che poi si manifestano con la comparsa di depositi di grasso. Anche la mancanza di proteine non lo è nel miglior modo possibile influisce sulla figura, perché le proteine sono necessarie per la formazione del tessuto muscolare e la normalizzazione dei processi metabolici.

Pertanto, le seguenti proporzioni di BJU sono più adatte per la perdita di peso: 40–50% di proteine, 10–15% di grassi e 30–40% di carboidrati. Un rapporto correttamente selezionato tra BZHU e contenuto calorico della dieta quotidiana consentirà:

fornire al corpo una quantità sufficiente di elementi utili;
mantenere l'equilibrio dei nutrienti;
sbarazzarsi dei sentimenti di fame, letargia e apatia;
garantire una perdita di peso costante.

Esistono diversi metodi per calcolare l'apporto calorico, ad esempio la formula Mifflin-San Geor, che nella versione per le donne si presenta così:

((Peso in kg x 9,99) + (altezza in cm x 6,25) - (età in anni x 5) - 161) x coefficiente fisico. attività.

Questo coefficiente è determinato come segue:

con vita sedentaria è 1,2;
l'attività fisica insignificante, manifestata in passeggiate rare ed esercizio fisico irregolare, dà un coefficiente di 1,4;
se frequenti periodicamente la palestra (almeno 2-3 volte a settimana), il coefficiente sarà 1,6;
le attività sportive intensive quotidiane ti permetteranno di contare sul valore del coefficiente massimo - 1.7.

Ad esempio, calcoliamo l'apporto calorico giornaliero di una donna di 30 anni, alta 165 cm e peso 80 kg, con un'attività fisica insignificante. Il calcolo sarà così:

((80x9,99) + (165x6,25) - (30x5) - 161) x 1,4 = 2130 kcal.

Tuttavia, per perdere peso, la cifra risultante deve essere ridotta del 20%, quindi il contenuto calorico del cibo in questo esempio non deve superare le 1700 kcal.

Esiste un'altra formula, la formula di Harris-Benedict, secondo la quale è necessario calcolare i valori del metabolismo basale e attivo, e quindi moltiplicare i numeri risultanti.

Il metabolismo basale si calcola come segue:

(Peso in kg x 9,247) + (altezza in cm x 3,098) - (età in anni x 4,33) + 447.593.

Il valore del metabolismo attivo è:

con uno stile di vita sedentario 1.2;
con attività fisica mediocre 1,55;
con attività intensa 1.725;
per gli atleti 1,9;
per la costruzione muscolare 1.2;
per dimagrire 0,8.

Applichiamo questa formula quando calcoliamo le calorie per la stessa donna condizionale:

((80 x 9,247) + (165 x 3,098) - (30 x 4,33) + 447,593) x 0,8 = 1250 kcal- questo è esattamente il numero di chilocalorie che questa donna dovrebbe ricevere per sbarazzarsi dei chili in più.

Conoscendo il contenuto calorico della dieta quotidiana e rispettando le proporzioni raccomandate di BZHU, puoi calcolarne la quantità esatta. Va tenuto presente che 1 g di proteine e 1 g di carboidrati contengono 4 kcal e 1 g di proteine contiene 9 kcal.

Il contenuto calorico giornaliero calcolato nel nostro esempio è 1250 kcal. La metà di queste, circa 600 kcal, dovrebbero essere fornite da alimenti proteici, 200 kcal dai grassi e le restanti 450 kcal dai carboidrati.

Convertire le calorie in grammi:

la quantità di proteine dovrebbe essere 600 kcal/4g = 150 g;
grasso dentro dieta giornaliera dovrebbero essere presenti circa 200 kcal/9g = 20g;
i carboidrati saranno 450 kcal/4g = 110 g.

Per utilizzare correttamente i dati ottenuti, dovrai studiare la confezione di ciascun prodotto per determinarne il contenuto calorico e il contenuto di BJU. In questo modo puoi adattare la tua dieta per raggiungere il tuo peso ideale.

L'apporto di proteine, grassi e carboidrati deve essere adeguatamente distribuito nell'arco della giornata. Per fare ciò, utilizzare i seguenti suggerimenti.

A colazione, mangia carboidrati: porridge, uova, pane integrale.
Tra la colazione e il pranzo mangia il tuo frutto preferito, ad esempio una mela.
Un pranzo sano dovrebbe consistere in una zuppa, un piatto di carne o di pesce con un contorno di verdure.
Lo spuntino pomeridiano è il momento dei latticini.
Per cena, mangia cibi proteici e ricchi di fibre.
Prima di andare a letto grande beneficio porterà un bicchiere di kefir.

Non dimenticare di controllare la quantità di calorie, praticare sport e la tua figura acquisirà presto la snellezza necessaria.