Menu di esempio per atleti adolescenti per una settimana. Una corretta alimentazione per gli atleti. Menu durante il periodo di essiccazione e combustione dei grassi

Quando si pratica sport, una corretta alimentazione è particolarmente importante. In alcuni sport una dieta ben studiata gioca un ruolo decisivo.

Peculiarità

Il menu di un atleta dovrebbe essere molto più alto in termini di calorie rispetto a una persona che non pratica sport.

Fare sport può avere diversi scopi. Per la maggior parte delle persone lo sport è un modo per migliorare la propria figura e fare esercizio 3 volte a settimana, per alcuni si tratta di lavoro e spettacoli quotidiani. A volte le persone vogliono rinforzare i muscoli, a volte vogliono semplicemente eliminare il grasso in eccesso. Per gli atleti professionisti, una dieta individuale viene preparata da specialisti in nutrizione sportiva.

Oltre a una quantità sufficiente di calorie, la nutrizione dovrebbe fornire al corpo umano vitamine e microelementi che vengono consumati durante l'attività fisica.

Nutrizione appropriata implica 4 – 5 pasti al giorno. La quantità principale di cibo dovrebbe essere consumata durante la seconda colazione e il pranzo. L'eccesso di cibo contribuisce alla debolezza e alla cattiva salute, quindi non dovresti mangiare una grande quantità di cibo in una volta.

Nozioni di base sulla nutrizione

Per un atleta, il corretto rapporto tra i nutrienti è particolarmente importante. La quantità approssimativa di proteine, grassi e carboidrati nella dieta è rispettivamente del 30%, 10% e 60%.

Proteina

Una quantità sufficiente di proteine ​​è la base della dieta e nutrizione sportiva. È da esso che il corpo ripristina i muscoli. Le proteine ​​sono coinvolte nella formazione degli ormoni e sono catalizzatori di processi biochimici.

Alimenti ricchi di proteine:

• carne;
• pescare;
• latticini;
• frutti di mare;
• uova.

In alcuni sport, i frullati e le barrette proteiche vengono utilizzati per saturare il corpo di proteine.

Grassi

La combinazione di grassi vegetali e animali nel menu di un atleta è considerata la più utile. La dieta dovrebbe includere:

• oli vegetali;
• pesce grasso;
• burro;
• noccioline;
• olive e olive nere;
• integratori alimentari - olio di pesce, olio di lino e rosa canina in capsule o altri.

I grassi sono necessari per il funzionamento degli organi interni, il corretto scambio termico e il ripristino delle cellule muscolari e della pelle. Senza di loro, il normale metabolismo è impossibile, quindi è impossibile rimuovere dalla dieta tutti gli alimenti contenenti grassi, anche quando si desidera perdere peso.

Il menu di un atleta dovrebbe contenere circa 1,5 grammi di grassi per 1 kg di peso.

Carboidrati

Tutti i processi energetici nel corpo richiedono carboidrati. Durante lo sport si consumano molto velocemente. Si consiglia di consumare carboidrati complessi, che forniscono energia al corpo per lungo tempo.

È utile includere riso, grano saraceno, miglio e frutta nel menu di un atleta.

Lo zucchero, la limonata e i dolciumi zuccherati sono generalmente esclusi dalla dieta, poiché questi prodotti non sono legati a una dieta sana.

Acqua

Durante lo sport e il recupero dall'attività fisica, il corpo utilizza una grande quantità di acqua. Per mantenere la salute, è importante mantenere l'equilibrio idrico del corpo e non soffrire la sete.

Prima delle gare, alcuni atleti lasciano nel menu solo le proteine ​​e limitano l’assunzione di acqua per rendere più evidente la definizione muscolare. Si tratta di una misura temporanea dannosa per la salute, alla quale si ricorre solo per pochi giorni. Per un organismo che non è sufficientemente resiliente, tali azioni sono pericolose con gravi conseguenze.

Quando si pratica sport, il volume medio di liquidi bevuti al giorno dovrebbe essere di circa 2,5 litri. La cifra esatta dipende dall'età, dal sesso, dal peso e da molti altri fattori.

Vitamine

Una corretta alimentazione di solito elimina la necessità di un ulteriore apporto di vitamine sintetiche, ma per gli atleti ciò potrebbe non essere sufficiente. Durante l'allenamento viene consumata una grande quantità di vitamine e minerali, senza i quali il recupero dopo l'allenamento sarà difficile.

Le vitamine sono necessarie per:

• sintesi di collagene e aminoacidi;
• assorbimento di nutrienti e microelementi;
• sintesi di ormoni;
• crescita e ripristino del tessuto muscolare;
• ripristino delle membrane cellulari;
• corretto metabolismo nel corpo.

I complessi vitaminici dovrebbero essere assunti nei corsi. Si sconsiglia di superare la dose indicata sulla confezione, poiché alcune vitamine sono tossiche in grandi quantità.

Durante l'allenamento regolare e duro, dovresti prestare attenzione ai complessi vitaminici e minerali destinati specificamente agli atleti. Possono essere acquistati presso i punti vendita di nutrizione sportiva o nei negozi online. Se lo sport occupa una piccola parte dell'occupazione totale di una persona, sarà sufficiente assumere vitamine dalla farmacia: Duovit, Multi-Tabs e altri.

Menù

Per aderire costantemente a una corretta alimentazione, puoi pianificare la tua dieta per una settimana in anticipo. Dopo aver compilato il menu, l'elenco dei prodotti sarà quasi pronto. Conviene acquistarne subito alcuni, soprattutto carne e pesce, per tutta la settimana e congelarli.

Menù popolare:

• fiocchi di latte;
• petto di pollo;
• riso e grano saraceno;
• manzo;
• latte;
• pesce da bollire o in umido;
• uova;
• farina d'avena, fiocchi d'avena;
• frutta e verdura di stagione, banane;

È utile includere nella dieta:

• calamaro;
• bevande a base di latte fermentato, yogurt, panna acida, burro;
• Patata;
• succhi naturali;
• tagliatelle;
• carne macinata per polpette e cotolette;
• alga marina.

Se rifiuti prodotti nocivi l'alimentazione sportiva per una settimana non sarà più costosa che con una dieta regolare.

Nella tabella sono riportati i valori nutrizionali approssimativi per i pasti principali.

Colazione	Cena	Cena
fiocchi d'avena; frutta secca e noci; un bicchiere di latte; 2 uova sode.	porridge di grano saraceno; petto di pollo; insalata di verdure di stagione;	braciola di manzo; alga marina; un bicchiere di kefir.
purè di patate; pesce rosso bollito;	zuppa di polpette; taglio; insalata di pomodori e panna acida; composta di frutta secca.	cotolette di pesce al vapore; stufato di verdure; bere yogurt.
carne con formaggio; banana; latte.	stufato di verdure; brodo di pollo con carne;	cavolfiore o broccoli; petto di pollo; kefir.
pesce rosso bollito;	borsch; porridge di grano saraceno; cotoletta; cacao.	panino caldo al formaggio; insalata di verdure; zrazy.
muesli multicereali; banana; fiocchi di latte;	cotoletta di pesce; composta.	melanzane con riso; bere yogurt.
peperoni ripieni; frutta di stagione;	maiale in umido; porridge di grano saraceno; insalata di verdure;	pesce cotto; contorno di verdure;
farina d'avena con albicocche secche; 2 uova alla coque; un bicchiere di latte.	zuppa di formaggio con funghi; petto di pollo; insalata;	stufato di verdure; casseruola di ricotta; kefir.

Una corretta alimentazione è la base per un'ottima salute e buoni risultati durante lo sport. Per gli atleti, è particolarmente importante creare un menu completo e selezionare complessi vitaminici.

È importante sia per gli atleti professionisti che per le persone comuni coinvolte nel fitness migliorare la propria figura e migliorare la propria salute mangiando bene. È dimostrato che in media il 70% del risultato dipende dal sistema nutrizionale scelto e solo il 30% deriva direttamente dall'allenamento.

STORIE DI PERDITA DI PESO DA STELLE!

Irina Pegova ha scioccato tutti con la sua ricetta per dimagrire:“Ho perso 27 kg e continuo a perdere peso, lo preparo solo di notte...” Leggi tutto >>

Un malinteso comune è che sia necessario fare attenzione alla dieta solo quando si perde peso, mentre si può mangiare quasi tutto per aumentare la massa muscolare. Ma non è così, perché build bel corpo Con i muscoli sviluppati, non funzionerà senza una dieta speciale.

Mostra tutto

Nozioni di base sulla nutrizione per gli atleti

Principi di base della nutrizione per gli atleti:

1. 1. La necessità di contare le calorie. Affinché la nutrizione contribuisca al raggiungimento di un obiettivo specifico, è necessario calcolare il contenuto calorico della dieta. Per perdere peso è necessario un deficit calorico e per aumentare la massa muscolare è necessario un surplus.
2. 2. Devi mangiare ogni 3-4 ore. Quindi la digestione funzionerà correttamente. Questo principio funziona sia per la perdita di peso che per la costruzione muscolare. Solo la dimensione della porzione varierà a seconda del contenuto calorico giornaliero richiesto.
3. 3. Quando prepari la tua dieta, dovresti tenere in considerazione il tuo tipo di corpo. Gli ectomorfi che hanno difficoltà ad aumentare di peso hanno bisogno di mangiare un surplus calorico. I mesomorfi con una corporatura proporzionale possono mantenere la loro forma solo consumando il loro apporto calorico giornaliero. Gli endomorfi che ingrassano facilmente dovrebbero mangiare in deficit, cioè spendere più di quanto consumano.

Tipi di corpo

La qualità del corpo è determinata anche da ciò che mangia esattamente una persona, cioè dal rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella dieta. Pertanto, è importante sapere quali alimenti gli atleti possono consumare e quali dovrebbero essere evitati.



Prodotti autorizzati

La dieta, sia quando si bruciano grassi che quando si aumenta di peso, deve includere tutti i macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

Pertanto, la dieta di un atleta dovrebbe essere varia e completa.



Come aumentare rapidamente di peso per un uomo: principi nutrizionali e programma di allenamento

Scoiattoli

Le proteine ​​sono essenziali per la costruzione delle fibre muscolari. Pertanto, dovrebbe essere consumato in quantità sufficienti da tutte le persone che praticano sport e hanno a cuore la propria linea. Dopotutto, i muscoli sono responsabili della qualità del corpo, rendendolo elastico e tonico.

Gli alimenti proteici salutari per gli atleti sono:

• carne magra (manzo magro, petto di pollo, tacchino, ecc.);
• latticini (ricotta, formaggio, latte);
• uova;
• pescare;
• legumi

Inoltre, i prodotti elencati devono essere preparati correttamente. Ad esempio, si consiglia di non friggere la carne, ma di stufarla o bollirla. Dopotutto, durante la frittura, la quantità di proteine ​​​​nel piatto diminuisce. Inoltre, se si utilizza molto olio, si formano grassi (grassi saturi e trans) dannosi per il corpo umano.



Carboidrati

Le persone che stanno perdendo peso spesso evitano diligentemente gli alimenti contenenti carboidrati. Si ritiene che questo ti aiuterà a perdere il peso in eccesso più velocemente. Tuttavia, le diete prive di carboidrati non solo sono inefficaci, ma possono anche essere pericolose per la salute umana.

Ciò è dovuto al fatto che durante l'allenamento intenso il corpo ha bisogno di energia per bruciare i grassi. La sua fonte principale sono i carboidrati, la cui mancanza porta alla perdita di forza, alla diminuzione dell'attività cerebrale, ecc. Pertanto, i carboidrati devono essere inclusi nella dieta in quantità sufficienti. Ma vale la pena ricordare che sono divisi in semplici e complessi.

I primi sono anche detti veloci, poiché si scompongono quasi istantaneamente in zuccheri ed entrano nel sangue. Ciò porta ad un aumento dei livelli di zucchero e della produzione di insulina. Di conseguenza, i processi di combustione dei grassi vengono bloccati e i dolci mangiati si depositano sui fianchi, sulle cosce, ecc.

I carboidrati complessi nutrono il corpo più a lungo perché impiegano più tempo a scomporsi. Dovrebbero costituire la base di una dieta sportiva per fornire al corpo energia sufficiente.

• grano saraceno;
• pane di farina integrale;
• fiocchi d'avena;
• Patata;
• pasta di semola.

I carboidrati semplici possono essere ottenuti dai seguenti alimenti:

• zucchero;
• frutta e verdura;
• Pane bianco;
• miele, conserve, marmellate;
• torte, pasticcini, caramelle, cioccolato, focacce e altri dolci.

Non dovresti eliminare completamente i carboidrati semplici anche quando perdi peso. Possono essere consumati (in quantità ragionevoli) subito dopo l'allenamento. Ciò ti consentirà di ripristinare rapidamente le risorse energetiche del corpo e bloccare i processi che distruggono i muscoli.

Grassi

I grassi sono una componente importante della dieta di un atleta. Sono necessari per il normale funzionamento del corpo, proprio come le proteine ​​e i carboidrati.

L'opinione che tutti i grassi siano dannosi, si depositino nelle aree problematiche e formino placche di colesterolo è errata. Ci sono anche grassi sani che aiutano a rafforzare i capelli, le unghie e il sistema immunitario. Inoltre, sono coinvolti nella produzione degli ormoni della crescita e aiutano i muscoli a recuperare più velocemente.

I prodotti contenenti grassi sani (insaturi) includono:

• oli vegetali naturali (oliva, mais, semi di lino, ecc.);
• pesce (tonno, trota, salmone, sgombro);
• noccioline;
• semi di girasole;
• avocado.

I grassi saturi non danneggiano il corpo e non favoriscono nemmeno la crescita muscolare, ma la loro quota nella dieta dovrebbe essere molto piccola. Altrimenti, potresti riscontrare un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.

• latticini (latte, formaggi, burro, ecc.);
• tuorli d'uovo;
• salone;
• salsicce, pancetta.

La terza categoria comprende i grassi trans ottenuti dall'idrogenazione degli oli vegetali. Sono spesso utilizzati nella preparazione di fast food (patatine fritte, patatine, crostate, ecc.). Mangiarli è severamente sconsigliato, poiché ciò comporta un aumento del rischio di sviluppo malattia cardiovascolare, deterioramento del metabolismo, diminuzione della funzione sessuale e altre conseguenze spiacevoli.

Ricette per l'alimentazione sportiva

Per mangiare sano quando si fa sport è necessario saper preparare pasti sani. Fare questo non è così difficile come sembra. Molte persone pensano che mangiare sano significhi essere magri e insipidi. Ma questo non è affatto vero. I pasti per gli atleti possono essere non solo sani, ma anche molto gustosi.

muesli

La granola viene solitamente preparata per la colazione. Questo piatto è una miscela di noci, frutta secca, semi e altri ingredienti. Può essere acquistato su forma finita oppure realizzalo tu stesso a casa.

Nel secondo caso, dovrai prendere i seguenti componenti:

• 1 tazza di farina d'avena;
• 100 grammi di frutta secca (noci, mandorle, nocciole, ecc.);
• albicocche secche - 5 pezzi;
• datteri secchi - 5 pezzi;
• fichi secchi - 4 pezzi;
• 2 cucchiai di semi di zucca.

Metodo di cottura:

1. 1. Sciacquare noci e frutta secca con acqua corrente.
2. 2. Metti le noci su una teglia e mettila nel forno. Asciugare per 5 minuti a 180 gradi.
3. 3. Tagliare la frutta secca a cubetti.
4. 4. Versare la farina d'avena, i semi di zucca e la frutta secca tritata su una teglia con le noci.
5. 5. Ripristinando la temperatura a 180 gradi, cuocere la pirofila per 7 minuti.
6. 6. Aspetta che la granola si raffreddi. Se lo si desidera, è possibile grattugiare sopra il cioccolato fondente. Una piccola quantità non è controindicata anche quando si perde peso.



La granola si mangia con yogurt, latte, latte cotto fermentato o kefir. Si prepara molto rapidamente e facilmente, non contiene zucchero o aromi, a differenza degli analoghi acquistati in negozio. Inoltre, questa opzione per la colazione è adatta ai vegetariani che necessitano soprattutto di una quantità sufficiente di proteine.

Una porzione cotta contiene 12 grammi di proteine, 38 grammi di carboidrati e 21 grammi di grassi sani. Il contenuto calorico di una porzione è di 471 kcal.

Pancake proteici

I pancake sono considerati un piatto dannoso per gli atleti, poiché sono ricchi di calorie. Puoi renderlo utile modificando leggermente la solita ricetta.

Per fare questo avrai bisogno dei seguenti ingredienti:

• mezzo misurino di proteine ​​in polvere;
• 3 albumi;
• 50 g di ricotta magra;
• un quarto di tazza di farina d'avena.

Fasi di cottura:

1. 1. Separa gli albumi dai tuorli.
2. 2. Macina la farina d'avena in un macinacaffè.
3. 3. Mescolare tutti gli ingredienti necessari e, se necessario, aggiungere acqua all'impasto in modo che la consistenza assomigli ad una densa panna acida.
4. 4. Riscalda una padella e versaci sopra l'impasto.
5. 5. Girare le frittelle quando i bordi iniziano a dorarsi, friggendole su entrambi i lati.
6. 6. I pancake proteici si sposano bene con il burro di arachidi.



I pancake preparati secondo questa ricetta possono essere consumati sia quando si perde peso che quando si aumenta la massa muscolare. 100 grammi contengono ben 32 g di proteine, solo 16 g di carboidrati e 9 g di grassi. Contenuto calorico: 272 kcal.

Insalata con petto di pollo e broccoli

A casa potete preparare un'insalata con petto di pollo e broccoli. Contiene una grande quantità di proteine ​​e grassi che sono salutari per il corpo. Pertanto, questo piatto è perfetto per un pranzo o una cena leggeri.

Ingredienti richiesti:

• 200 g di petto di pollo;
• broccoli - 1 pezzo;
• 50 g di arachidi sbucciate;
• un peperone;
• mezza cipolla rossa;
• 3 cucchiai olio d'oliva.

Preparazione passo dopo passo:




L'insalata preparata contiene 24 g di proteine, 13 g di carboidrati e 27 g di grassi. Il valore energetico del piatto risultante è di 376 kcal.

Biscotti alla banana

Un altro dolce salutare per gli atleti sono i biscotti alla banana cotti al forno.

Ingredienti:

• 3 banane;
• 2 tazze di farina d'avena;
• 1 tazza di datteri secchi;
• 1 cucchiaino di vaniglia.

Istruzioni per la cottura:

1. 1. Schiaccia le banane fino a ridurle in purea.
2. 2. Aggiungi frutta secca, farina d'avena e vaniglia.
3. 3. Versare lì un terzo di bicchiere di olio di semi di girasole.
4. 4. Mescolare accuratamente l'impasto e lasciarlo per 15 minuti.
5. 5. A questo punto, accendi il forno e preriscaldalo a 175 gradi.
6. 6. Disporre l'impasto su una teglia rivestita con carta da forno, formando delle singole barrette.
7. 7. Cuocere i biscotti per 20 minuti finché non saranno diventati di colore marrone chiaro.



100 grammi di biscotti contengono 43 g di carboidrati, 5 g di proteine ​​e 15 g di grassi. Contenuto calorico: 359 kcal.

Regole per creare una dieta

Ora vale la pena dare un’occhiata più da vicino a quale piano nutrizionale è adatto per raggiungere un particolare obiettivo. Dopotutto, devi mangiare in modo diverso per perdere peso e aumentare di peso.

Molti principianti nel fitness sono interessati a sapere se è possibile costruire muscoli e allo stesso tempo eliminare il grasso in eccesso. Ciò non può essere fatto nello stesso periodo di tempo, poiché le condizioni nutrizionali saranno diverse.

Per aumentare la massa muscolare

Per costruire i muscoli, il corpo ha bisogno di risorse considerevoli. Dopotutto, la crescita nel vuoto è impossibile.

Pertanto, l’obiettivo principale dell’aumento di peso è garantire l’apporto di nutrienti sufficienti. Questo è necessario sia per gli uomini che per le donne. Le ragazze hanno spesso paura di mangiare con un surplus calorico. Ma senza questo non sarà possibile rendere le forme più espressive e il corpo non sarà elastico.

Regole di base

Norma calorica = peso (kg) x 30

È questo numero che deve essere aumentato in media del 20-30%. Gli ectomorfi dovrebbero aggiungerne di più: 40-50%. Gli endomorfi possono limitarsi ad un aumento del 10-15%, altrimenti il ​​rischio di ingrassare in eccesso è elevato.

Dopo aver calcolato il contenuto calorico, è necessario distribuire le quote di proteine, grassi e carboidrati nella dieta. Dovrebbero essere qualcosa del genere.



Rapporto BJU per la crescita muscolare

La maggior parte sono carboidrati, poiché sono necessari per mantenere le riserve energetiche e prevenire la disgregazione muscolare.

Le proteine ​​svolgono un ruolo speciale nella costruzione muscolare. Senza di loro, la costruzione delle fibre muscolari è impossibile. La norma proteica per l'aumento di peso è di 2 grammi per chilogrammo di peso al giorno. Cioè, un atleta che pesa 70 kg deve mangiare 140 g di proteine ​​ogni giorno.

Menù di esempio

Nella tabella è presentato un esempio di come puoi creare il tuo menu per una settimana durante il periodo di aumento della massa muscolare.

Mangiare	Lunedi	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Colazione	Ricotta con banana a fette, latte	Porridge di riso con latte, mela	Frittata, succo d'arancia	Ricotta con latte, cioccolato fondente, tè	Uova sode, formaggio, succo di ciliegia	Farina d'avena con latte, arancia
Pranzo	Noci, yogurt	Cereali con latte, succo d'arancia	Uova sode, kefir	Panini con formaggio, tè	Barretta proteica	Due banane, una mela	Uova sode, kefir
Cena	Riso, carne magra, insalata di verdure	Patate al forno, petto di pollo bollito	Grano saraceno, tonno	Riso, tacchino, verdure a fette	Grano saraceno, petto di pollo al vapore	Patate con aneto, manzo	Petto di pollo con stufato di verdure
Spuntino pomeridiano	Proteina	Proteina	Proteina	Proteina	Proteina	Proteina	Proteina
Cena	Filetto di pollo impanato di grano saraceno	Insalata di riso, tacchino, cetrioli e pomodori	Patate al forno, manzo	Grano saraceno, trota al forno	Riso integrale, cotolette di pollo, insalata di verdure	Pesce al forno con verdure	Patate bollite, carne magra, verdure assortite
Spuntino serale		Proteine ​​della caseina o una porzione di ricotta al 9%.	Proteine ​​della caseina o una porzione di ricotta al 9%.	Proteine ​​della caseina o una porzione di ricotta al 9%.	Proteine ​​della caseina o una porzione di ricotta al 9%.	Proteine ​​della caseina o una porzione di ricotta al 9%.	Proteine ​​della caseina o una porzione di ricotta al 9%.

La dimensione della porzione dovrebbe essere determinata in modo indipendente, in base all'apporto calorico calcolato individualmente. Inoltre, quando crei un menu, vale la pena considerare il modo in cui distribuisci i pasti durante la giornata.




Per la perdita di peso

Quando si perde peso, è necessario aderire ad altri principi nutrizionali. Dovrai spendere più energia di quella che consumi attraverso il cibo. Solo allora i chilogrammi inizieranno a sciogliersi.

Ma questo non significa che sia necessario stabilire restrizioni rigorose e mangiare solo verdure. Affinché il tuo corpo diventi non solo magro, ma anche in forma e affinché il peso perso non ritorni dopo aver completato la dieta, devi creare una dieta equilibrata e sana.

Ciò è particolarmente vero per gli adolescenti, che sono più suscettibili all'influenza delle diete nuove. Tormentare un corpo in crescita con lo sciopero della fame è una pessima idea e può portare a seri problemi di salute.

Regole di base

La condizione fondamentale per perdere il peso in eccesso è il deficit calorico. Senza questo, qualsiasi attività fisica sarà inefficace.

Il deficit dovrebbe essere pari al 10-20% dell'apporto calorico giornaliero, calcolato utilizzando la formula sopra. Non dovresti ridurre ulteriormente le calorie, poiché ciò non accelererà la perdita di peso, ma porterà a un rallentamento del metabolismo.

Anche il rapporto di BZHU per bruciare i grassi sarà diverso da quello raccomandato per l’aumento di massa.




Cioè, maggiore è il deficit calorico, maggiore dovrebbe essere la percentuale di proteine ​​nella dieta. Molte persone credono che sia più importante mangiare proteine ​​quando si aumenta la massa muscolare, ma questo non è vero. Quando si perde peso, la norma è in media di 2,2 grammi per chilogrammo di peso al giorno. E durante l'essiccazione, quando è necessario eliminare il grasso al massimo, questo valore può essere aumentato a 2,5 grammi.

Dopotutto, l'obiettivo principale dell'asciugatura è rendere visibile il sollievo muscolare. Se non ci sono abbastanza proteine, i muscoli inizieranno a cedere. Di conseguenza, dopo aver perso peso, il corpo diventerà magro e flaccido.

Menù di esempio

Nella tabella è presentato un menu approssimativo per ogni giorno per la perdita di peso.

Mangiare	Lunedi	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Colazione	Ricotta a basso contenuto di grassi, succo d'arancia	Uova sode, un paio di pezzetti di cioccolato fondente, tè verde	Farina d'avena con acqua, mela, kefir	Ricotta magra, yogurt	Frittata, arancia, tè	Muesli con latte scremato	Farina d'avena con acqua, arancia
Pranzo	Mela, banana, kefir	Muesli con latte scremato	Due mele, yogurt	Barretta proteica, kefir	Ricotta, mela	Uova sode, yogurt	Noci, kefir
Cena	Riso integrale, cotolette di pollo	Insalata di grano saraceno, manzo, zucca	Spezzatino di verdure, tacchino al forno	Insalata greca, filetto di pollo	Riso integrale, pesce al forno con limone	Grano saraceno, petto di pollo, verdure a fette	Spezzatino di verdure, cotolette di pesce al vapore
Spuntino pomeridiano	Barretta proteica	Barretta proteica	Barretta proteica	Barretta proteica	Barretta proteica	Barretta proteica	Barretta proteica
Cena	Spezzatino di verdure, filetto di pollo	Vinaigrette, cotolette di pesce al vapore	Insalata di riso integrale, brizol, cetrioli e pomodori	Grano saraceno, cotolette di pollo	Spezzatino di verdure, manzo	Peperoni ripieni di carne	Riso integrale, tacchino al forno, insalata di verdure

Si consiglia di cuocere senza utilizzare olio. La carne non deve essere fritta, ma bollita o cotta al vapore. Le insalate non dovrebbero essere condite con maionese. È meglio usare una piccola quantità di panna acida a basso contenuto di grassi o olio d'oliva. Inoltre, è necessario monitorare attentamente la quantità di sale. Hai solo bisogno di aggiungere un piccolo pizzico.

Integratori sportivi

Sarebbe utile anche che gli atleti utilizzassero vari integratori. Assumerli consente agli atleti di migliorare la propria forza e velocità, aumentare la resistenza e raggiungere rapidamente l'obiettivo desiderato.

Ma devi capire che gli integratori sportivi stessi non portano alla perdita di peso o all'aumento di peso. Dovrebbero essere assunti solo durante l'allenamento regolare. Quindi aumenterà l'efficacia della formazione, che darà un risultato positivo.

Questo vale per gli integratori naturali che non modificano i livelli ormonali umani. Gli steroidi funzionano in modo leggermente diverso: farmaci speciali che influenzano la produzione di ormoni e danno risultati rapidi. Ma non è consigliabile berli alla gente comune, poiché non sono sicuri per la salute. Tali integratori vengono solitamente utilizzati da atleti di forza professionisti e altri atleti che si preparano per le competizioni.

Gli integratori sportivi naturali, la cui efficacia e sicurezza sono state testate, includono quanto segue.

Proteina

La proteina è una polvere sulla base della quale viene preparato un frullato proteico. Non contiene praticamente carboidrati e grassi, quindi è adatto sia per la costruzione muscolare che per la perdita di peso, quando è necessario acquisire proteine ​​senza superare il contenuto calorico.

Inoltre, le proteine ​​contengono tutta una serie di preziosi aminoacidi. Le proteine ​​ottenute da questo integratore vengono assorbite dall'organismo molto più velocemente e più facilmente rispetto all'assunzione di cibi solidi.

Assumere un’alimentazione sportiva può essere una soluzione per i vegetariani che vogliono costruire massa muscolare. Dopotutto, senza consumare prodotti animali, si verifica una carenza di proteine, quindi diventa molto difficile pomparsi. In questo caso, puoi bere proteine ​​​​di soia, che contengono solo proteine ​​​​vegetali, oltre ad aminoacidi essenziali e altri microelementi benefici.

Chi guadagna

Gainer, oltre alle proteine, contiene una grande quantità di carboidrati. Ciò consente di bloccare i processi di distruzione muscolare e fornire energia al corpo.

Il suo utilizzo è indicato quando si costruisce massa muscolare ed è controindicato quando si perde peso. Il guadagno è più adatto per gli ectomorfi che praticamente non ingrassano. Altri dovrebbero usarlo con cautela.

BCAA

BCAA è un complesso di aminoacidi costituito da una combinazione di leucina, isoleucina e valina. Questi tre aminoacidi sono direttamente coinvolti nel processo di crescita muscolare e ne impediscono la distruzione.

Il corpo non è in grado di sintetizzare i BCAA da solo, quindi devono essere ottenuti dal cibo. Ma per gli atleti è abbastanza difficile ottenere la quantità richiesta di aminoacidi essenziali dal cibo. Per questo motivo si consiglia di assumere un integratore speciale.

Creatina

La creatina è una sostanza prodotta nel fegato umano. È necessario per la risintesi dell'energia durante l'esercizio.

L'apporto naturale di creatina è sufficiente per la gente comune. Ma con un lavoro fisico pesante, si esaurisce molto rapidamente. Puoi reintegrarlo attraverso il cibo. Tuttavia, il contenuto di creatina è basso, quindi è più facile assumere questa sostanza forma pura sotto forma di integratore sportivo.

L-carnitina

La L-carnitina viene utilizzata negli sport per bruciare il grasso in eccesso. Questa sostanza è prodotta anche nel corpo umano. Il suo apporto aggiuntivo migliora l'attività cerebrale e aumenta la resistenza allo stress.

Inoltre, la L-carnitina ha un effetto brucia grassi. Il meccanismo del suo funzionamento è abbastanza semplice: i grassi vengono trasportati nei mitocondri, dove vengono distrutti, accompagnati dal rilascio di energia.

Ma la L-carnitina funzionerà solo con un esercizio fisico regolare. Questo può essere un allenamento cardio o di forza. L'assunzione dell'integratore aumenterà anche la resistenza e ridurrà l'affaticamento, risultando in un esercizio molto più efficace.

Gli integratori sportivi ti aiutano a ottenere risultati più velocemente, ma sostituiscono completamente il cibo con essiin nessun caso è possibile. Dopotutto, il cibo contiene molti altri componenti vitali per il corpo. Pertanto, la dieta di un atleta dovrebbe essere varia ed equilibrata.

E un po' di segreti...

La storia di una nostra lettrice, Inga Eremina:

Il mio peso mi deprimeva particolarmente: a 41 anni pesavo quanto 3 lottatori di sumo messi insieme, ovvero 92 kg. Come perdere completamente il peso in eccesso? Come affrontare i cambiamenti ormonali e l'obesità? Ma nulla sfigura o fa sembrare più giovane una persona della sua figura.

Ma cosa puoi fare per perdere peso? Intervento di liposuzione laser? L'ho scoperto: non meno di 5mila dollari. Procedure hardware: massaggio GPL, cavitazione, sollevamento RF, miostimolazione? Un po 'più conveniente: il corso costa da 80 mila rubli con un consulente nutrizionista. Ovviamente puoi provare a correre su un tapis roulant finché non impazzisci.

E quando troverai il tempo per tutto questo? Ed è ancora molto costoso. Soprattutto adesso. Ecco perché ho scelto un metodo diverso per me...

Non solo le ragazze vogliono essere in forma e attraenti. Anche i rappresentanti del sesso più forte si aspettano sguardi ammirati.

Ogni uomo spende molte volte più calorie al giorno rispetto a una donna e, se parliamo di atleti, questa cifra aumenta molte volte di più.

Una dieta sportiva per gli uomini è necessaria per ridurre le riserve di grasso senza ridurre la massa muscolare, che è così necessario per qualsiasi atleta.

L'essenza di questa dieta è escludere cibi grassi, dolci e alcol. Un atleta dovrebbe consumare 5-6 pasti al giorno. I pasti più ricchi di calorie dovrebbero essere consumati nella prima metà della giornata.

Specifiche

Non pensare che perdere peso significhi rinunciare quasi completamente al cibo. Tecniche corrette, compilati da nutrizionisti o nutrizionisti, escludono cibi dannosi: verdura, frutta, alimenti proteici.

L'essenza di una dieta sportiva per dimagrire per gli uomini è che le calorie consumate sono inferiori a quelle consumate, altrimenti gli esercizi sportivi e l'alimentazione non porteranno risultati.

Oltre a una corretta alimentazione, è necessario ricordare un'attività fisica moderata. Questo è l'unico modo per affrontarlo rapidamente sovrappeso, donano ai muscoli il sollievo desiderato e migliorano la resistenza.

Importante!Compilare dieta corretta nutrizione, devi prima sottoporti a test, poiché la dieta deve essere compilata individualmente, a seconda delle caratteristiche del corpo.

Ricorda che una dieta progettata in modo errato può causare molti problemi e danneggiare la salute.

L'essenza

L'essenza di una dieta sportiva per uomini è ridurre le calorie consumate, sostituendole con i giusti alimenti proteici e carboidrati.

Per alcuni uomini è sufficiente aderire solo alla dieta giusta per ottenere la forma desiderata. Per gli uomini sedentari e per coloro che vogliono non solo eliminare la pancia cadente, ma anche scolpire addominali e muscoli, l'attività fisica è un must. In questo caso è necessario escludere il consumo di bevande alcoliche.

In genere, una dieta sportiva per gli uomini quando si perde peso richiede da 1 a 3 mesi. Tuttavia, se noti un grave peggioramento della tua salute, è meglio interrompere la dieta e consultare un medico.

Dieta

Un menu dietetico sportivo per la perdita di peso per gli uomini dovrebbe contenere:

Attenzione!Dovresti assumere integratori vitaminici solo dopo aver consultato il tuo medico.

È molto importante osservare il rapporto di BZHU nella dieta. In particolare, per la perdita di peso gli indicatori dovrebbero essere i seguenti:

• Proteine ​​– 40-45%;
• Grassi – 15-20%;
• Carboidrati – 30-40%.

La formula per perdere peso è molto semplice. D Per calcolare la quantità ottimale di kcal. prendere il peso desiderato (kg) e moltiplicarlo per 24. L'unico requisito è che il sovrappeso non superi i 10 kg. Ad esempio, un uomo pesa 95 kg e vuole perdere peso fino a 85 kg. Calcoliamo il contenuto calorico della dieta secondo la formula: 85 x 24 = 2040 kcal. Come puoi vedere, tutto è semplice!

Opzioni del menu

Opzione n. 1

Colazione

• Ricotta + verdure + uovo sodo o uovo fritto.
• + pane con crusca.
• Tè o caffè senza zucchero.

Merenda

• Mela cotta.
• Kefir a basso contenuto di grassi.

Cena

• O .
• Tè o succo di frutta + marshmallow o biscotti di farina d'avena.

Merenda

• Ricotta a basso contenuto di grassi con mirtilli rossi e uvetta.
• Mela o arancia.

Cena

• con spezie senza sale + verdure.
• Riso integrale.
• Insalata di pomodori e cetrioli + feta o formaggio feta.

Opzione n. 2

Colazione

• Sauté di verdure + uovo in camicia.
• Pane croccante di crusca o biscotti di riso.
• Tè o caffè senza zucchero.

Merenda

• Prugne/albicocche/pere. Puoi avere una macedonia di frutta condita con yogurt o kefir. Senza zucchero.
• Yogurt a basso contenuto di grassi. Senza zucchero.

Cena

• Zuppa di verdure o sottaceti. Con brodo vegetale.
• Insalata da crauti niente olio.
• Decotto di rosa canina.

Merenda

• Macedonia di frutta o ricotta a basso contenuto di grassi.

Cena

• Gamberi al vapore con verdure o filetto di pollo al forno con verdure.
• Riso bianco senza olio.
• Insalata caprese con mozzarella e olive.

Mescolando i piatti, è possibile utilizzare un menu dietetico sportivo simile per uomini per tutta la settimana. Puoi sostituire alcuni alimenti in questo menu, ma il contenuto di grassi non deve superare il 20% delle calorie totali giornaliere.

Indicazioni e controindicazioni

Molti uomini si chiedono se ci siano controindicazioni che possano incidere sulla loro salute durante la dieta.

Naturalmente, ci sono una serie di controindicazioni in cui è vietata l'adesione a una dieta sportiva:

• età fino a 16 anni;
• diabete;
• malattie croniche del tratto gastrointestinale, reni, fegato, sistema cardiovascolare.

Per quanto riguarda le indicazioni per l'uso, tutto è semplice. Una dieta sportiva è consigliata a chi vuole ridurre le riserve di grasso senza ridurre la massa muscolare. Per lo più questa dieta viene scelta da persone che non sono abituate a seguire una “dieta da fame”. Il vantaggio principale è mangiare piccoli pasti frequentemente durante la giornata. Una persona non lascia mai la sensazione di sazietà, quindi questa dieta può tranquillamente essere definita la più ottimale per coloro che non tollerano la sensazione di fame.

Cosa fare e cosa non fare

1. Questa dieta non deve essere mescolata con altre.
2. Devi mangiare piccoli pasti 5-6 volte al giorno. Allo stesso tempo, mastica bene il cibo.
3. Non puoi saltare la colazione. 30 minuti prima dei pasti devi bere un bicchiere di acqua tiepida, questo accelererà il tuo metabolismo.
4. È necessario un esercizio fisico regolare.
5. È importante smettere di bere e fumare.
6. È necessario ridurre gradualmente le calorie.
7. Dopo l'attività fisica, dovresti assumere solo cibi leggeri, ed è meglio farlo dopo 1,5 - 2 ore.
8. È necessario mantenere un programma di sonno. Un buon riposo darà al corpo vigore e forza.

Benefici e danni

Se ti attieni alla dieta e segui tutte le raccomandazioni, i benefici della dieta si manifesteranno nella perdita di peso e nel miglioramento del benessere.

Tuttavia, con una brusca transizione dall'alimentazione regolare all'alimentazione dietetica, la tua salute potrebbe peggiorare, potrebbero comparire anche malattie nascoste e quelle croniche potrebbero peggiorare.

In questo caso, è necessario passare correttamente e gradualmente a una dieta non dietetica. Inoltre, smettere improvvisamente di fumare e passare a una dieta può causare un deterioramento della salute.

Effetto atteso

La maggior parte degli uomini che hanno utilizzato questa dieta riportano risultati rapidi e positivi. Puoi seguire una dieta sportiva per uomini letteralmente per una settimana e già durante questo periodo noterai una perdita di peso. In 2 mesi puoi sbarazzarti di 5-8 chilogrammi, migliorando allo stesso tempo le condizioni del corpo, acquisendo muscoli e addominali.

Gli uomini notano che la pancia cadente scompare rapidamente e la condizione della pelle migliora. La dieta ha un effetto benefico sullo stato del sistema circolatorio e migliora il funzionamento del tratto gastrointestinale.

Per eliminare efficacemente il peso in eccesso, non dovresti passare improvvisamente a una dieta. Nella maggior parte dei casi, le persone crollano e la dieta non dura più di 2 settimane. Eliminare gradualmente gli alimenti malsani accelererà il processo di perdita di peso.

Il menù dietetico sportivo per uomo aiuta a bruciare i grassi, ma ricorda che le porzioni dovrebbero essere piccole e i pasti frequenti. Allo stesso tempo, quando si acquistano prodotti, è necessario studiare attentamente la composizione, perché zucchero e dolcificanti dannosi per la salute si trovano in un gran numero di prodotti.

Anche l’attività fisica dovrebbe essere moderata. Non è necessario allenarsi tutti i giorni. Sono sufficienti 3-4 sessioni attive a settimana.

È molto importante mantenere l'equilibrio idrico. La disidratazione influirà sul tuo benessere e il peso non scomparirà.

Per ottenere risultati nello sport sono necessarie motivazione, perseveranza e resistenza. Dovrai allenarti molto, prenderti cura della tua salute e delle tue condizioni fisiche. La salute in questo ambito è molto importante, poiché se il sistema immunitario è indebolito o c’è un problema con alcuni organi e sistemi, il corpo potrebbe non essere in grado di far fronte allo stress e si dovrà rinunciare ai propri obiettivi sportivi. Una dieta sana è molto importante per gli atleti per mantenersi in buona forma e aiutarli a raggiungere i propri obiettivi.

La corretta alimentazione per un atleta dipenderà dal tipo di sport. stiamo parlando. È importante che il corpo riceva quantità sufficienti vitamine, minerali. È inoltre necessario tenere conto del fatto che le attività sportive comportano grandi perdite di energia da parte dell'organismo, quindi è necessario monitorare sia il contenuto calorico della dieta sia assicurarsi che il cibo sia sano. I seguenti requisiti si applicano all'alimentazione di una persona che pratica attivamente sport:

• La quantità di calorie dovrebbe essere sufficiente.
• Il corpo deve ricevere sufficienti vitamine e microelementi.
• Inoltre, si consiglia di utilizzare integratori alimentari che attivano il metabolismo.
• La dieta dovrebbe essere pianificata in base al tuo obiettivo: ridurre o aumentare il peso corporeo.
• Il menu dovrebbe essere progettato in modo da aiutare a ridurre la massa grassa e costruire i muscoli.

Inoltre, quando pianifichi i pasti per gli atleti, ricorda l'acqua. La mancanza di liquidi porta ad affaticamento muscolare e spasmi. E durante l'allenamento attivo il corpo perde molta acqua, quindi è importante ricostituire le riserve.

La base di ogni dieta sono tre elementi: proteine, carboidrati e grassi. Ognuno di essi influenza la dieta dell’atleta in un modo o nell’altro.

Carboidrati

I carboidrati sono un gruppo di composti di origine organica, presenti nelle cellule di tutti gli organismi viventi e necessari per la normale esistenza. Sono, infatti, il principale fornitore di energia del corpo.

I carboidrati sono divisi in due tipi: semplici e complessi. I carboidrati complessi sono polisaccaridi: fibre, amido e così via. Il corpo li scompone lentamente, quindi i livelli di zucchero nel sangue cambiano lentamente, senza sbalzi improvvisi.

Fonti di carboidrati complessi- si tratta di fagioli, fagioli, piselli, lenticchie, cereali, pasta di grano duro. Ciò include anche frutta, verdura, bacche e funghi.

I carboidrati semplici sono mono- e disaccaridi come fruttosio, glucosio, saccarosio e così via. A differenza dei carboidrati complessi, questi carboidrati si dissolvono più facilmente nell'acqua e, di conseguenza, vengono rapidamente assorbiti dall'organismo. Mangiare carboidrati semplici prima di un allenamento può farti sentire stanco rapidamente. Essi utile dopo gli allenamenti, perché aiutano a ripristinare bene le forze.

Fonti carboidrati semplici - si tratta di prodotti a base di farina, zucchero, dolci, miele, banane, frutta secca, patate, zucca, riso, bastoncini di mais e così via.

Per quanto riguarda i carboidrati, quando pianifichi la tua dieta sana per un atleta, considera il punto seguente. Prima dell'allenamento devi mangiare carboidrati complessi, dopo puoi mangiare quelli semplici. La quantità di carboidrati al giorno dovrebbe essere 5-9 grammi per chilogrammo il tuo peso. E l'accento dovrebbe essere posto sui carboidrati complessi. Miglior tempo per il loro utilizzo: questa è la prima metà della giornata. Nel processo di preparazione alle competizioni, che negli ambienti professionali è noto come "taglio", la quantità di carboidrati dovrebbe essere ridotta a 2,5 grammi per kg di peso corporeo.

Scoiattoli

Una dieta corretta per un atleta dovrebbe includere scoiattoli. Si tratta di sostanze organiche costituite da amminoacidi collegati in serie. Includono proteine ​​e peptidi. Le proteine ​​sono estremamente importanti per tutti i tessuti del corpo, sono necessarie per il sistema digestivo e immunitario.

A seconda del tipo di attività, la quantità di proteine ​​necessaria al giorno può variare. La dieta media per un atleta consiglia di consumare 1,4 g di proteine ​​per kg di peso corporeo.

Fonti proteiche- si tratta di pollo, manzo, tacchino, pesce (soprattutto trota, tonno, salmone rosa), frutti di mare (caviale, gamberetti), uova, fagioli bianchi, latticini. Le proteine ​​si trovano anche nel riso, nella farina d'avena e nei fiocchi d'avena. Le proteine ​​sono molto importanti per gli atleti, poiché sono il materiale da costruzione principale dei muscoli.

Grassi

Il componente successivo incluso nella nutrizione razionale degli atleti è grassi. Sono composti organici naturali che hanno due funzioni principali: organica e strutturale. Normalmente si consiglia di consumare 0,4-0,6 g di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

I grassi sono saturi e insaturi. I grassi saturi sono costituiti da molecole piene di idrogeno. A temperature normali non diventano più morbide. Pertanto sono considerati dannosi perché contribuiscono alla formazione delle placche di colesterolo nei vasi sanguigni. Una volta nel corpo, queste sostanze rallentano il metabolismo, complicando così il processo di perdita di peso e portando ad un eccesso di peso.

I prodotti con grassi saturi sono margarina, burro, olio di cocco, grassi animali, pelle di pollo e così via. Anche queste sono salse grasse, creme pasticcere, fast food.

Le molecole dei grassi insaturi non sono interamente piene di idrogeno. Le loro fonti principali sono prodotti erboristici. A temperature normali, questi grassi possono diventare liquidi, quindi il corpo li elabora rapidamente e nessun pericolo per la salute.

C'è un'opinione secondo cui i grassi nella dieta dovrebbero essere limitati. L’organismo, infatti, ne ha bisogno, ma solo quelli giusti e con moderazione. La loro mancanza può alterare i livelli ormonali, peggiorare la formazione del tessuto muscolare e ridurre il funzionamento del sistema immunitario. Anche i grassi insaturi sono necessari per aiutare l’organismo ad assorbire meglio le vitamine. Vale la pena sceglierli e la loro quantità nella dieta non deve superare il 20% del contenuto calorico totale.

I grassi sani si trovano nelle olive, nella soia, nell'olio di mais, nelle noci e nel burro di noci, nell'olio di cumino, nel pesce e nei frutti di mare.

Una corretta alimentazione per gli atleti

Vale la pena capire che le caratteristiche nutrizionali degli atleti e dei bodybuilder differiranno dalle caratteristiche della dieta abituale, perché queste persone hanno un carico serio e regolare, quindi è necessario tenere conto dei seguenti aspetti quando si pianifica il menu:

• La dieta deve essere di alta qualità e completa. Devi appoggiarti a quegli alimenti che sono sani e produttivi per il corpo.
• Quantità di cibo consumato. Tutto dipenderà dal tipo specifico di attività. Alcune persone hanno bisogno di mangiare molto per aumentare di peso, altre hanno bisogno di mangiare poco per perderlo. È necessario considerare i propri obiettivi quando si pianifica una dieta equilibrata per gli atleti.
• Numero di pasti. È meglio mangiare in piccole porzioni, ma abbastanza spesso. Ciò aiuterà a non sovraccaricare il corpo prima dell'attività fisica, a mantenere il corpo in un ritmo energetico ed evitare la sensazione di pesantezza. Inoltre, in questo modo il cibo verrà processato meglio e assorbito più velocemente.

Opzioni dietetiche per gli atleti a seconda del regime e del carico

Come è già chiaro, la corretta alimentazione degli atleti dipenderà dal regime di allenamento, dal tipo di attività e dal livello di carico. Una semplice opzione dietetica per circa 2600 kcal, potrebbe essere qualcosa del genere:

• Colazione. Un paio di uova sode, circa 200 grammi di ricotta magra, un piatto di fiocchi d'avena con latte con un filo d'olio d'oliva, un paio di pezzi di pane di crusca, tè.
• Pranzo. Un paio di frutta, un panino, un bicchiere di yogurt magro naturale.
• Cena. Grano saraceno con latte, frittata al vapore uova di gallina, circa 200 grammi di insalata di verdure, 3 fette di pane integrale, circa 50 grammi di formaggio magro, tè.
• Spuntino pomeridiano. 150 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi, mezzo piatto di porridge con frutta o bacche, un bicchiere di succo.
• Cena. 250 grammi di frutta o verdura fresca, un paio di fette di pane alla crusca, un bicchiere di kefir.
• Un'ora prima di andare a dormire puoi mangiare una mela e bere un bicchiere di latte/kefir.

E questo dieta potenziata atleta, che è progettato per 3500 kcal.

• Colazione. Un piatto di fiocchi d'avena, una frittata di quattro uova, un'arancia, un paio di fette di pane tostato o di pane.
• Pranzo. Un bicchiere di yogurt, un paio di banane, 50 g di frutta secca.
• Cena. 200 grammi di carne di manzo bollita, 4 patate medie, 150 grammi di insalata di verdure, tè o succo.
• Spuntino pomeridiano. Un bicchiere di riso bollito, 150 grammi di macedonia, un bicchiere di latte.
• Cena. Pesce bollito, 4 patate bollite, insalata di 120 grammi di carote grattugiate e olio d'oliva.
• Un paio d'ore prima di andare a letto, mangia mezzo piatto di farina d'avena, quattro uova sode e bevi un bicchiere di latte.

È adatta la seguente dieta per gli atleti per le giornate di formazione.

• Colazione. Tre uova, un paio di fette di pane tostato con marmellata o burro di arachidi, una ciotola di fiocchi d'avena, un bicchiere di latte.
• Pranzo. Barretta proteica energetica, tè o caffè.
• Cena. 250 grammi di verdure miste, mezzo litro di brodo di pollo, 250 grammi di manzo bollito, succo, un po' di cracker.
• Spuntino pomeridiano. Composta, bevanda o succo di frutta, panino.
• Cena. 150 grammi di pesce in umido, 180 grammi di verdure bollite, tè.
• Un'ora prima di andare a dormire: un pezzo di pane di crusca, un frappè con una banana.

Questo menu è adatto per una formazione potenziata:

• Colazione. Bevanda sportiva ad alto contenuto di carboidrati, 180 grammi di riso bollito con verdure, un paio di fette di pane.
• Pranzo. 3 frittelle con miele o latte condensato, un quarto di ananas, succo o composta.
• Cena. Insalata con maionese, 6 patate al forno con formaggio, 250 grammi di spezzatino di manzo.
• Spuntino pomeridiano. Barretta proteica e bevanda sportiva.
• Cena. Pesce in umido, mezzo piatto di grano saraceno, tisana.
• Un paio d'ore prima di andare a dormire puoi bere un bicchiere di succo e mangiare 200 g di farina d'avena.

E un'altra opzione per la dieta quotidiana viene calcolata direttamente il giorno della competizione:

• Colazione. Un paio di panini con uvetta, un piatto di grano saraceno, un bicchiere di latte.
• Pranzo. Banana, panino con carne, 60 grammi di cioccolato fondente, caffè.
• Cena. 500 ml di brodo di pollo, pesce magro bollito, un piatto di stufato di verdure, un paio di pezzi di pane d'avena, succo o composta.
• Spuntino pomeridiano. Un panino con uvetta, un bicchiere di succo.
• Cena. 160 grammi di spezzatino di pollo, tè verde.
• Un paio d'ore prima di andare a dormire: una porzione di farina d'avena, un paio di pezzi di pane di crusca, una pera, tè.

Pertanto, la dieta di un atleta può essere diversa a seconda del livello di carico, degli obiettivi e del tipo di attività. Ma è importante che saturi il corpo con tutto ciò di cui ha bisogno.

Video utile sulla dieta degli atleti

Grazie al sito https://p-food.ru/ per la consultazione

Lo sport moderno, indipendentemente dalla sua tipologia, si basa su un'attività fisica intensa e su un elevato stress neuro-emotivo. Per ottenere risultati sportivi elevati, insieme al processo di allenamento, il posto principale è dato alla corretta alimentazione dell'atleta. Questa è la base per una prestazione fisica intensa e per il ripristino del dispendio energetico del corpo dell’atleta durante il periodo di riposo. È una corretta alimentazione che può espandere i confini dell'adattamento del corpo all'attività fisica elevata.

Una dieta sportiva è un concetto ampio che comprende vari sistemi nutrizionali e prodotti specializzati ad alto valore biologico (integratori sportivi) che aiutano a raggiungere il risultato desiderato. Negli sport professionistici moderni, la farmacologia e la nutrizione sono componenti obbligatorie per il successo delle prestazioni degli atleti. Numerosi libri e articoli scientifici sono dedicati al tema dell'alimentazione sportiva, fornendo consigli sull'organizzazione dell'alimentazione sportiva. Naturalmente, un'alimentazione sportiva attentamente sviluppata è progettata principalmente per atleti altamente qualificati durante periodi di intensa attività fisica nelle condizioni di un ciclo di allenamento/competizione, monitorato da un nutrizionista. Ma gli atleti dilettanti coinvolti nello sport per motivi di salute dovrebbero prestare la dovuta attenzione alla loro alimentazione.

La dieta per gli atleti è determinata da una serie di indicatori, vale a dire: il tipo di sport (natura dell'attività fisica, dispendio energetico), la fase di preparazione alle competizioni (allenamento attivo, gare, periodo di recupero), la natura/volume del processo di allenamento, genere, peso corporeo, caratteristiche. La predominanza dell’uno o dell’altro tipo di attività fisica nei diversi sport/fasi del processo di allenamento costituisce la predominanza di vari ingredienti alimentari nella dieta dell’atleta: la componente proteica durante il lavoro di forza/velocità-forza, carboidrati e grassi durante il lavoro di resistenza. Inoltre, l'adattamento all'attività fisica sistemica sia per un atleta professionista che per un atleta dilettante passa sempre attraverso diverse fasi, in ciascuna delle quali differiscono separatamente le esigenze di cibo in generale e di nutrienti alimentari.

Una corretta alimentazione per gli atleti, prima di tutto, dovrebbe tenere conto del volume e della natura dei carichi di allenamento/competizione, poiché il fabbisogno di energia e nutrienti alimentari dell'organismo dell'atleta nei diversi periodi è determinato dalla struttura e dal contenuto dell'allenamento in ciascun microciclo e dal specifiche dei cambiamenti metabolici causati da elevati carichi fisici/neuro-emotivi.

Pertanto, durante l'allenamento caratterizzato da una potenza ridotta ma da uno sforzo fisico relativamente prolungato (allenamento di resistenza), predominano i processi aerobici con una copertura quasi completa della carenza di ossigeno in assenza di variazioni (non c'è accumulo di acido lattico). Di conseguenza, durante l’attività fisica prolungata, i carboidrati fungono da principale riserva energetica ( glicogeno muscoli), nonché acidi grassi liberi. Allo stesso tempo, con l’aumentare della durata dell’attività fisica, la mobilitazione degli acidi grassi aumenta notevolmente. Tipo aerobico Sintesi dell'ATP inizia quando l'ossigeno raggiunge i muscoli. L'accumulo di acido lattico è quasi del tutto assente così come l'assenza di sottoprodotti di degradazione.

Nel sistema aerobico i carboidrati (principalmente le riserve di glicogeno) sono i primi ad essere inclusi nel dispendio energetico, seguiti dai grassi, che gradualmente occupano il ruolo principale nel metabolismo energetico. La quota di proteine ​​in questo tipo di approvvigionamento energetico rappresenta il 5-15% dell'energia generata. Questo tipo di apporto energetico è tipico degli sport di squadra, Atletica, ciclismo, canottaggio e così via. Di conseguenza, quando si lavora in modalità aerobica, la nutrizione per gli atleti nella norma fisiologica delle proteine ​​dovrebbe avere un aumento del contenuto calorico totale della dieta a causa dell'aumento del contenuto di carboidrati e lipidi complessi (acidi grassi polinsaturi). È inoltre necessario includere un importo sufficiente Vitamine del gruppo B , UN , folico e, elementi minerali.

Con la predominanza dell'allenamento anaerobico (senza la partecipazione della respirazione), che si svolge nella modalità di carico massimo (esecuzione di carichi di forza/velocità-forza in un breve periodo di tempo), l'apporto energetico all'attività muscolare viene effettuato grazie al glicolitico/creatina tipo chinasi di sintesi di ATP ed è accompagnato da non compensato acidosi (con alti livelli ematici di lattato e urea). Questo tipo di apporto energetico è tipico degli sport di forza veloce: sollevamento pesi, bodybuilding, a tutto tondo. Questo percorso è quello principale durante l'esercizio anaerobico e l'ATP prodotta è sufficiente per 2-5 minuti di lavoro. Lavorare in modalità anaerobica (sforzi muscolari dinamici/statici volti a sviluppare la forza o ad aumentare la massa muscolare) richiede la formazione di una dieta con un contenuto proteico ottimale (solitamente aumentato), un aumento della proporzione di carboidrati e una diminuzione della quantità di grasso.

L'allenamento in modalità mista anaerobica-aerobica è caratterizzato da un contenuto di lattato nel sangue inferiore rispetto all'allenamento anaerobico e dallo sviluppo di muscoli relativamente non compensati acidosi . La natura della nutrizione durante l'attività fisica di questo tipo si basa sui principi alimentazione equilibrata con un rapporto BJU di 1:0, 9:4, per il quale viene utilizzato un menu adeguatamente bilanciato.

Pertanto, la dieta di un atleta, a seconda del focus e della modalità di allenamento/sport, può avere un orientamento proteico, carboidrati e proteine-carboidrati. Ci sono altre caratteristiche di una corretta alimentazione per lo sport. Ovviamente, il programma nutrizionale per ragazze e uomini presenterà differenze significative, in particolare per quanto riguarda l'apporto calorico, il contenuto proteico per kg di peso e il rapporto tra i nutrienti di base del cibo. Inoltre, una serie di parametri differiranno e la nutrizione, se necessario, può essere risolta in modo relativamente ristretto compiti specifici, in particolare, modificare i parametri morfologici: aumentare la massa muscolare o ridurre il livello di grasso corporeo (vedere dieta per aumentare la massa muscolare, dieta fitness per bruciare i grassi, dieta per asciugare il corpo).

Se la preparazione della dieta corretta per atleti altamente qualificati è monitorata da un nutrizionista e allenatore specializzato, la nutrizione degli atleti dilettanti molto spesso non è controllata da nessuno e spesso è errata.

L'errore principale è la violazione del rapporto ottimale tra proteine, grassi e carboidrati. Molti dilettanti non hanno alcuna idea dei principi dell'alimentazione razionale, e alcuni non pensano nemmeno che lo sport e una corretta alimentazione siano concetti inseparabili, indipendentemente dai risultati che l'atleta persegue (perdita di peso, costruzione muscolare, miglioramento generale del corpo). . La maggior parte ha una gamma monotona e ristretta di prodotti utilizzati. Allo stesso tempo, includono nella loro dieta una quantità eccessiva di cibi raffinati ad alto contenuto calorico, che sono fonti di grassi e carboidrati.

Si consumano prevalentemente grassi di origine animale (salsicce grasse, prodotti fast food, burro, panna acida) in un contesto di basso consumo grassi vegetali, che porta alla carenza di un componente essenziale della dieta di un atleta: gli acidi grassi insaturi.

La dieta degli atleti dilettanti contiene grandi quantità di pane bianco, zucchero, biscotti, dolci, pasticcini, torte, bibite dolci e gelati. Allo stesso tempo, il consumo prodotti da forno da farine integrali e cereali è estremamente limitato.

Vi è un consumo insufficiente di prodotti proteici, verdure di stagione, erbe aromatiche, frutta, bacche, succhi, che contribuiscono a una dieta squilibrata nella composizione vitaminica e minerale, a un apporto insufficiente di sostanze biologicamente attive e fibre alimentari all'organismo.

Riassumendo, possiamo identificare due principali disturbi nella dieta degli atleti non professionisti: da un lato un marcato squilibrio dei grassi alimentari e dall'altro il loro apporto calorico eccessivo/insufficiente. Per praticare sport, gli atleti dilettanti devono formulare la propria dieta tenendo conto del contenuto calorico dei vari alimenti. A questo scopo si può utilizzare una tabella speciale, che non è difficile da trovare nella letteratura specializzata/su Internet, che dà un'idea del valore energetico medio di qualsiasi prodotto alimentare. Errori frequenti sono una dieta sregolata, con 2-3 pasti al giorno e abbondanti la sera, e un apporto insufficiente di liquidi.

Valore biologico dei principali ingredienti alimentari per un atleta

Proteine ​​e loro fonti

Le proteine ​​sono il componente più importante della nutrizione di un atleta, poiché svolgono un ruolo importante nella costruzione delle fibre muscolari. Una quantità insufficiente di proteine ​​nella dieta di un atleta dilettante è un fattore determinante nella riduzione della massa muscolare e nella compromissione della funzione contrattile muscolare.

Il fabbisogno proteico medio giornaliero di un atleta è determinato dal tipo di attività fisica e dal focus del processo di allenamento e può variare tra 1,0-3,5 g/kg di peso. Tuttavia, il valore biologico delle diverse proteine ​​non è equivalente e di questo bisogna tenerne conto quando si prepara una dieta.

Le fonti proteiche più preziose sono la carne (manzo, maiale, coniglio e pollame), il pesce, le uova, la ricotta, il latte, che contengono il rapporto ottimale aminoacidi . Allo stesso tempo, si consiglia di pulire il più possibile la carne dal tessuto connettivo (pellicole, tendini, capsule articolari). Contiene proteine ​​del tessuto connettivo, che sono biologicamente di basso valore e elastina con un insieme insufficiente di aminoacidi essenziali e scarsamente assorbiti dall'organismo. La preferenza dovrebbe essere data alla carne magra bollita, al forno o in umido.

Il pesce, come la carne, è una delle migliori fonti di proteine ​​di alta qualità, poiché contiene tutti gli elementi essenziali necessari aminoacidi . Tuttavia, a differenza della carne, le proteine ​​del pesce contengono grandi quantità contiene (un importante aminoacido essenziale). I vantaggi delle proteine ​​​​del pesce includono anche un basso contenuto di formazioni di tessuto connettivo, la maggior parte delle quali passa più facilmente in una forma solubile - glutine (gelatina). Grazie a ciò, il pesce viene rapidamente cotto e bollito e i suoi tessuti sono facilmente esposti al succo gastrico, garantendo la digestione delle proteine ​​al livello del 93-98%, con la digeribilità delle proteine ​​della carne all'87-89%.

Un uovo di gallina contiene la proteina più completa, che viene completamente assorbita dall'organismo. L'albume dell'uovo contiene tutto aminoacidi essenziali nei rapporti più ottimali. Le uova sono ricche di vitamine liposolubili (A, D) e minerali (fosforo, ferro, zolfo, zinco). L’albume è quasi completamente digeribile anche dopo il trattamento termico, ma l’albume crudo è scarsamente digeribile perché contiene composti ( ovomucoide , avidina ), sopprimendo l'azione degli enzimi digestivi. Durante la cottura questi composti vengono distrutti e l'albume viene assorbito per il 98%. Le proteine ​​vegetali non sono complete e non vengono prese in considerazione nella dieta durante le attività sportive impegnative.

Grassi e loro fonti

I grassi (trigliceridi degli acidi grassi) sono una componente essenziale dell'alimentazione sportiva. I grassi sono una sorta di riserva energetica concentrata per il corpo, poiché il loro valore energetico è doppio rispetto a quello dei carboidrati. L'apporto insufficiente di grassi nel corpo dal cibo influisce negativamente sulla salute dell'atleta e sui suoi risultati nello sport. I lipidi entrano nel corpo con prodotti di origine animale e vegetale. Il loro valore biologico è determinato principalmente dalla presenza di acidi grassi polinsaturi, che non possono essere sintetizzati dall'organismo, ma vengono forniti esclusivamente con il cibo.

Le fonti di PUFA sono principalmente oli vegetali, 25-30 g dei quali forniscono il fabbisogno giornaliero di acidi grassi polinsaturi dell’atleta. La dieta per gli atleti prevede un'ampia variazione del loro contenuto (entro il 15-30%), determinata dagli obiettivi del processo di allenamento. La dieta dell'atleta prevede il consumo di grassi prevalentemente vegetali (semi, noci, oli vegetali spremuti a freddo) e, in misura minore, grassi animali: grassi del latte (burro, latticini), olio di pesce (salmone, sgombro, aringa, tonno ).

Carboidrati e loro fonti

I carboidrati costituiscono la maggior parte della dieta di un atleta (400-500 g/giorno), poiché catabolismo generare energia per i processi vitali. Tuttavia, con carichi di volume/intensità elevati negli atleti, il fabbisogno di carboidrati può aumentare fino a 800 g/giorno. I carboidrati si accumulano nel fegato e nei muscoli (nella forma glicogeno ), svolgono la funzione di riserva energetica limitata. Quando c’è una carenza di glicogeno nei muscoli e le sue riserve nel corpo sono esaurite, le proteine ​​muscolari del corpo iniziano ad essere utilizzate per produrre energia. Di conseguenza, la funzione muscolare diminuisce. Inoltre, un apporto energetico insufficiente nel corpo porta rapidamente allo sviluppo di affaticamento. Pertanto, il corpo di un atleta ha bisogno di un apporto sufficiente di carboidrati.

Per gli atleti i più adatti sono i carboidrati complessi che vengono utilizzati dall'organismo per un lungo periodo e non provocano un forte aumento del glucosio. I carboidrati semplici (zucchero, miele, marmellata, dolci, conserve, prodotti da forno, prodotti farinacei) vengono rapidamente utilizzati e provocano un forte aumento a breve termine della glicemia. Pertanto, nella dieta di un atleta, si dovrebbe dare la preferenza ai carboidrati complessi contenuti nei porridge di cereali integrali (miglio, riso integrale, mais, grano saraceno), pane integrale, pasta di cereali duri, legumi e verdure.

I carboidrati semplici dovrebbero essere consumati solo durante la "finestra dei carboidrati" (dopo l'allenamento per 30 minuti), poiché il glucosio, in condizioni di maggiore produzione di insulina anabolizzante, viene rapidamente utilizzato in questo momento, il che ha un effetto benefico sulla condizione muscolare. Uno degli indicatori della preparazione del corpo di un atleta alla competizione sono i livelli normali/aumentati di glicogeno nel fegato e nei muscoli, cosa che si ottiene riducendo l'intensità e il volume dell'allenamento 7-10 giorni prima della competizione, oppure aumentando il consumo della componente carboidratica. Allo stesso tempo, è necessario aumentare gradualmente l’assunzione di carboidrati durante la settimana precedente la competizione. Una combinazione di entrambi è possibile. Non bisogna però dimenticare che aumentare la quota di carboidrati nella dieta di un atleta può portare ad un aumento del peso corporeo, poiché 1 g di glicogeno muscolare lega circa 3 g di acqua.

Ingredienti non meno importanti nella dieta di un atleta sono minerali, fibre alimentari e altre sostanze biologicamente attive, la cui presenza nella dieta in quantità sufficienti contribuisce al raggiungimento di risultati atletici elevati. I prodotti sportivi, la cui gamma è estremamente ampia, sono ampiamente utilizzati anche nella dieta degli atleti di alto livello.

Tuttavia, la loro assunzione non dovrebbe sostituire i prodotti naturali e familiari. In generale, la loro quota nel valore energetico totale della dieta di un atleta non dovrebbe superare il 15-20%. La loro assunzione dovrebbe essere effettuata tenendo conto della natura generale dell'alimentazione e della direzione dell'attività fisica ed essere sotto la supervisione di uno specialista, poiché un uso non regolamentato può portare a uno squilibrio dei nutrienti alimentari nella dieta e avere un impatto negativo sull'organismo. prestazione generale e speciale dell'atleta.

Alimentazione per i bambini coinvolti nello sport

Un'alimentazione adeguatamente organizzata è particolarmente importante per i bambini coinvolti nello sport. Si basa su un'alimentazione sana e razionale, che consente non solo di risolvere problemi sportivi, ma anche di garantire il livello necessario di metabolismo, soddisfare i bisogni energetici, plastici e di altro tipo corpo del bambino necessari alla sua crescita e al suo sviluppo. È importante capire che un atleta bambino consuma molte più energie rispetto ai suoi coetanei che non praticano sport. Di conseguenza, l'energia deve essere reintegrata. L'alimentazione di un giovane atleta non deve essere solo equilibrata e completa, ma anche potenziata. Va tenuto presente che, in generale, il metabolismo basale nei bambini è 1,5-2 volte superiore al metabolismo basale di un adulto. Di conseguenza, nei bambini coinvolti nello sport, l'intensità dei processi metabolici è ancora più elevata, il che richiede la formazione di un indicatore energetico della dieta, in media, per gli atleti maschi di età compresa tra 9 e 12 anni a livello di 1800-2000 calorie al giorno , per ragazze - 1600-1800 calorie.

È altrettanto importante quando si sviluppano razioni alimentari per i bambini atleti garantire un livello sufficientemente elevato di contenuto di proteine ​​animali, poiché l'intensa attività fisica sul corpo del bambino è accompagnata da un aumento del fabbisogno della componente proteica. Le proteine ​​sono la base della nutrizione di un bambino, quindi anche una lieve carenza di proteine ​​(carenza) è inaccettabile. In questo caso, i processi di recupero del tessuto muscolare ne risentiranno, il processo di formazione di nuove cellule muscolari verrà interrotto e sorgeranno difficoltà nel mantenere i muscoli in buone condizioni di lavoro, il che alla fine influenzerà le prestazioni atletiche.

Gli atleti bambini hanno soprattutto bisogno di proteine ​​di origine animale, che garantiscono un alto livello di sintesi proteica in vari tessuti del corpo in crescita. Di conseguenza, la sua quota nella dieta dei bambini atleti dovrebbe essere pari al 70-80% (per i bambini piccoli) e al 60-65% per gli scolari del contenuto proteico totale (giornaliero). Di particolare importanza è garantire un elevato livello di nutrizione proteica nei bambini che praticano carichi di velocità e potenza ad alta intensità, poiché in tali sport si verifica una maggiore intensità del metabolismo proteico. Allo stesso tempo, si verifica una diminuzione relativamente rapida dell’attività dell’adenosina trifosfato miosina rispetto ad altri tipi di carichi.

Quando si forma la dieta dei bambini atleti, è necessario tenere conto delle caratteristiche qualitative delle proteine. Prima di tutto, è importante includere nella dieta del bambino alimenti contenenti aminoacidi essenziali con un marcato effetto di crescita (, lisina , ).

Il loro contenuto più elevato si trova nelle proteine ​​della carne e del pesce. Allo stesso tempo, in questi prodotti sono in proporzioni favorevoli per l'assorbimento. Le proteine ​​dei cereali (proteine ​​vegetali) della farina e dei cereali contengono poca lisina, ma sono ricche di arginina. Pertanto, è consigliabile includere i porridge di latte nella dieta dei bambini atleti, fornendo così una buona combinazione proteica del latte ricco di lisina e arginina contenuta nei cereali.

Inoltre, al fine di prevenire l'infiltrazione di grasso nel fegato nei bambini sottoposti a esercizio fisico prolungato di massima e moderata intensità, è importante includere nella dieta alimenti contenenti sostanze liotropiche (patè di fegato, uova, ricotta, vitello, pollame). Non meno importante è la presenza nella dieta del bambino delle fosfoproteine ​​(proteine ​​complesse contenenti composti del fosforo) contenute nel latte e nei tuorli delle uova.

Per quanto riguarda i carboidrati nella dieta dei bambini atleti, a differenza degli adulti, che spesso ne limitano drasticamente il contenuto nella dieta, per i bambini la loro presenza è obbligatoria. I bambini che praticano sport dovrebbero consumare cibi ricchi di carboidrati a tutti i pasti, poiché il processo glicolisi in essi avviene con grande intensità e, di conseguenza, aumenta il fabbisogno di carboidrati. Dovrebbero essere alimenti contenenti carboidrati complessi: pane, cereali, riso, pasta.

Insieme a carboidrati complessi Anche i bambini atleti dovrebbero ricevere carboidrati semplici, nella misura del 30-35% della quota totale di carboidrati. Le principali fonti di carboidrati facilmente digeribili sono: miele (in assenza di allergie), marmellate, conserve, marshmallow, marshmallow, frutta fresca, bacche e succhi appena preparati da essi, che forniscono al corpo del bambino glucosio e fruttosio, che vengono rapidamente utilizzato per il glicogeno. Un'importante fonte di carboidrati semplici è il latte, che contiene lattosio (zucchero del latte).

Un'altra sfumatura importante nella nutrizione di un bambino atleta è il consumo di una quantità sufficiente di liquidi, poiché il processo di sudorazione nei bambini è diverso da quello degli adulti, sono suscettibili a frequenti surriscaldamenti, che portano ad un rapido aumento della temperatura corporea e della temperatura corporea. sviluppo di disidratazione. Per prevenire questo fenomeno il bambino dovrebbe consumare 100-120 grammi di liquidi ogni quarto d'ora.

In questo caso, dovresti evitare liquidi contenenti molto zucchero o sostituti dello zucchero, bibite gassate. Le recensioni sui sostituti dello zucchero indicano la necessità di escluderli completamente dalla dieta di un atleta. La preferenza dovrebbe essere data alle bevande sportive, che possono essere acquistate nei negozi specializzati, e all'acqua minerale naturale.

Non meno importante è la questione della dieta dei bambini coinvolti nello sport. Il principio di base è una dieta frazionata (5-6 volte al giorno), comprendente pasti principali e spuntini.
Ciò eviterà la sensazione di fame e fornirà al corpo del bambino l'energia necessaria. Gli spuntini dovrebbero essere prevalentemente di tipo carboidrati (frutta, yogurt, panini al formaggio).

La regola successiva è la presenza obbligatoria di piatti caldi nella dieta del bambino (zuppe, portate principali, cereali, bevande calde). Inoltre, i bambini che praticano sport dovrebbero ricevere una quantità sufficiente di vitamine e minerali, che si ottiene mediante l'assunzione aggiuntiva di complessi vitaminico-minerali o di prodotti sviluppati per gli atleti. Il bambino non deve mangiare cibo immediatamente prima dell'attività sportiva e, dopo l'allenamento, l'assunzione di cibo è consentita non prima di 15-20 minuti dopo.

Prodotti autorizzati

La dieta per gli atleti comprende i seguenti prodotti:

• Zuppe, borscht in brodo di carne magro.
• Carni rosse magre (manzo, vitello, maiale), coniglio, tacchino, pollo.
• Vari tipi di pesci di mare e di fiume (salmone, sardine, luccio, trota, tonno, pesce persico, nasello, aringa, merluzzo), nonché frutti di mare (gamberetti, granchi, calamari, cozze).
• Uova di gallina cotte.
• Pane senza lievito con crusca/cereali aggiunti, cracker.
• Prodotti a base di cereali (grano saraceno, farina d'avena, frumento, riso integrale), pasta integrale.
• Latticini/prodotti a base di latte fermentato a medio contenuto di grassi (latte, formaggi, ricotta, yogurt, kefir, latte cotto fermentato).
• Oli vegetali (mais, oliva, sesamo, semi di lino), olio di pesce, burro.
• Soia e prodotti a base di soia, legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie).
• Verdure a basso contenuto di sostanze amidacee (cetrioli, zucchine, peperoni, pomodori, carote, cipolle, cavoli), verdure dell'orto.
• Frutti/bacche acide (agrumi, mele, ribes).
• Alghe, frutta secca varia, semi, crusca, semi di sesamo/lino, miele, conserve, marmellate, frutta secca (albicocche secche, datteri, fichi, prugne, uva passa).
• Tisane, spremute di arancia, melograno, mele, prugne, tè verde al limone, infuso di rosa canina, caffè, acqua minerale naturale.

Tabella dei prodotti ammessi

	Proteine, g	Grassi, gr	Carboidrati, g	Calorie, kcal
Verdure e verdure
verde	2,6	0,4	5,2	36
melanzana	1,2	0,1	4,5	24
fagioli	6,0	0,1	8,5	57
zucchine	0,6	0,3	4,6	24
cavolo	1,8	0,1	4,7	27
broccoli	3,0	0,4	5,2	28
cavolfiore bollito	1,8	0,3	4,0	29
Patata	2,0	0,4	18,1	80
cipolle a bulbo	1,4	0,0	10,4	41
carota	1,3	0,1	6,9	32
cetrioli	0,8	0,1	2,8	15
peperone insalata	1,3	0,0	5,3	27
insalata	1,2	0,3	1,3	12
barbabietola	1,5	0,1	8,8	40
sedano	0,9	0,1	2,1	12
semi di soia	34,9	17,3	17,3	381
asparago	1,9	0,1	3,1	20
pomodori	0,6	0,2	4,2	20
Carciofo di Gerusalemme	2,1	0,1	12,8	61
zucca	1,3	0,3	7,7	28
fagioli	7,8	0,5	21,5	123
aglio	6,5	0,5	29,9	143
Lenticchie	24,0	1,5	42,7	284
Frutta
avocado	2,0	20,0	7,4	208
arance	0,9	0,2	8,1	36
banane	1,5	0,2	21,8	95
Melograno	0,9	0,0	13,9	52
pompelmo	0,7	0,2	6,5	29
pere	0,4	0,3	10,9	42
kiwi	1,0	0,6	10,3	48
limoni	0,9	0,1	3,0	16
Mango	0,5	0,3	11,5	67
mandarini	0,8	0,2	7,5	33
Nettarina	0,9	0,2	11,8	48
Pesche	0,9	0,1	11,3	46
mele	0,4	0,4	9,8	47
Frutti di bosco
uva	0,6	0,2	16,8	65
uva spina	0,7	0,2	12,0	43
ribes rosso	0,6	0,2	7,7	43
ribes nero	1,0	0,4	7,3	44
Noci e frutta secca
Uvetta	2,9	0,6	66,0	264
anacardi	25,7	54,1	13,2	643
sesamo	19,4	48,7	12,2	565
semi di lino	18,3	42,2	28,9	534
semi di fieno greco	23,0	6,4	58,3	323
semi di girasole	20,7	52,9	3,4	578
Cereali e porridge
grano saraceno (nocciolo)	12,6	3,3	62,1	313
semola	12,3	6,1	59,5	342
cereali	11,9	7,2	69,3	366
crusca di frumento	15,1	3,8	53,6	296
cereale di miglio	11,5	3,3	69,3	348
Prodotti da forno
pane integrale	10,1	2,3	57,1	295
Confetteria
marmellata	0,3	0,1	56,0	238
marshmallows	0,8	0,0	78,5	304
meringhe	2,6	20,8	60,5	440
impasto	0,5	0,0	80,8	310
Materie prime e condimenti
Miele	0,8	0,0	81,5	329
Latticini
latte scremato	2,0	0,1	4,8	31
kefir 2%	3,4	2,0	4,7	51
panna 15% (a basso contenuto di grassi)	2,3	15,0	3,6	161
panna acida 15% (a basso contenuto di grassi)	2,6	15,0	3,0	158
latte cagliato	2,9	2,5	4,1	53
yogurt naturale 2%	4,3	2,0	6,2	60
Formaggi e ricotta
formaggio	24,1	29,5	0,3	363
ricotta 1,8% (a basso contenuto di grassi)	18,0	1,8	3,3	101
tofu cagliato	8,1	4,2	0,6	73
Prodotti a base di carne
fegato di maiale	18,8	3,6	0,0	108
manzo	18,9	19,4	0,0	187
fegato di manzo	17,4	3,1	0,0	98
lingua di manzo bollita	23,9	15,0	0,0	231
vitello bollito	30,7	0,9	0,0	131
coniglio	21,0	8,0	0,0	156
Uccello
filetto di pollo	23,1	1,2	0,0	110
tacchino	19,2	0,7	0,0	84
Uova
uova di gallina	12,7	10,9	0,7	157
Pesce e frutti di mare
pescare	18,5	4,9	0,0	136
calamaro	21,2	2,8	2,0	122
cozze	9,1	1,5	0,0	50
alga marina	0,8	5,1	0,0	49
Oli e grassi
burro	0,5	82,5	0,8	748
olio di lino	0,0	99,8	0,0	898
olio d'oliva	0,0	99,8	0,0	898
olio di semi di girasole	0,0	99,9	0,0	899
Bevande analcoliche
acqua minerale	0,0	0,0	0,0	-
cicoria istantanea	0,1	0,0	2,8	11
tè verde	0,0	0,0	0,0	-
tè nero	20,0	5,1	6,9	152
Succhi e composte
succo di carota	1,1	0,1	6,4	28
succo di zucca	0,0	0,0	9,0	38

Prodotti completamente o parzialmente limitati

La dieta esclude dalla dieta degli atleti:

• Pane di grano bianco, semola, prodotti da vari tipi pasta, pasticcini, biscotti, waffle, gnocchi, gnocchi, pasticcini, frittelle, torte.
• Carne grassa (maiale) e fibrosa, salsicce grasse, carne d'oca, carne di anatra, prodotti semilavorati, cibo in scatola, carni affumicate, prodotti di fast food, grassi animali, cibi fritti, salse grasse al latte.
• Zucchero, cioccolato, gelati, caramelle, torte, pasticcini, latte condensato, dolciumi, bevande gassate dolci.

Tabella dei prodotti vietati

	Proteine, g	Grassi, gr	Carboidrati, g	Calorie, kcal
Verdure e verdure
ravanello	1,2	0,1	3,4	19
ravanello bianco	1,4	0,0	4,1	21
ravanello rosso	1,2	0,1	3,4	20
ravanello nero	1,9	0,2	6,7	35
Acetosa	1,5	0,3	2,9	19
Funghi
funghi	3,5	2,0	2,5	30
Spuntini
patatine	5,5	30,0	53,0	520
Cereali e porridge
semolino	10,3	1,0	73,3	328
riso bianco	6,7	0,7	78,9	344
Farina e pasta
pasta	10,4	1,1	69,7	337
Confetteria
caramelle	4,3	19,8	67,5	453
Crema pasticcera	0,2	26,0	16,5	300
biscotto	7,5	11,8	74,9	417
torta	3,8	22,6	47,0	397
impasto	7,9	1,4	50,6	234
Gelato
gelato	3,7	6,9	22,1	189
torte
torta	4,4	23,4	45,2	407
Cioccolato
cioccolato	5,4	35,3	56,5	544
Materie prime e condimenti
Maionese	2,4	67,0	3,9	627
Latticini
latte 3,6%	2,8	3,6	4,7	62
latte 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
latte condensato	7,2	8,5	56,0	320
crema	2,8	20,0	3,7	205
panna acida 25% (classica)	2,6	25,0	2,5	248
Formaggi e ricotta
ricotta 11%	16,0	11,0	1,0	170
ricotta 18% (grassi)	14,0	18,0	2,8	232
Prodotti a base di carne
maiale fritto	11,4	49,3	0,0	489
rognoni di maiale	13,0	3,1	0,0	80
maiale grasso	1,4	92,8	0,0	841
salò	2,4	89,0	0,0	797
rognoni di manzo	12,5	1,8	0,0	66
cervelli di manzo	9,5	9,5	0,0	124
pancetta di maiale cruda affumicata	7,6	66,8	-	632
Salsicce
salsiccia affumicata	16,2	44,6	0,0	466
salsiccia affumicata	9,9	63,2	0,3	608
salsicce	10,1	31,6	1,9	332
salsicce	12,3	25,3	0,0	277
Uccello
pollo affumicato	27,5	8,2	0,0	184
anatra	16,5	61,2	0,0	346
anatra affumicata	19,0	28,4	0,0	337
oca	16,1	33,3	0,0	364
Pesce e frutti di mare
pesce essiccato	17,5	4,6	0,0	139
pesce affumicato	26,8	9,9	0,0	196
pesce salato	19,2	2,0	0,0	190
pesce in scatola	17,5	2,0	0,0	88
prodotti ittici semilavorati	12,5	6,7	14,7	209
merluzzo (fegato sott'olio)	4,2	65,7	1,2	613
Oli e grassi
margarina cremosa	0,5	82,0	0,0	745
olio di cocco	0,0	99,9	0,0	899
grasso da cucina	0,0	99,7	0,0	897
Bevande alcoliche
vino bianco da dessert 16%	0,5	0,0	16,0	153
cognac	0,0	0,0	0,1	239
birra	0,3	0,0	4,6	42
Bevande analcoliche
Coca Cola	0,0	0,0	10,4	42
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
folletto	0,1	0,0	7,0	29
bevanda energetica	0,0	0,0	11,3	45
*i dati si intendono per 100 g di prodotto

Menu (modalità di alimentazione)

Il menu dell'atleta viene compilato individualmente, tenendo conto del focus del processo di allenamento, del contenuto calorico richiesto e del rapporto tra i grassi alimentari nella dieta, tenendo conto dell'elenco degli alimenti consentiti/vietati.