Le proteine (proteine) sono l'elemento principale di qualsiasi vita biologica sul nostro pianeta. Questo è un composto molto diverso per struttura e specificità della specie: un polimero a base di carbonio, azoto, idrogeno, ossigeno e altri elementi. Creare le proprie proteine specifiche è la funzione più importante di tutti gli esseri viventi. Il corpo umano contiene circa 25 chilogrammi di proteine. Ogni giorno circa 400 grammi di questa proteina vengono degradati e la stessa quantità viene nuovamente sintetizzata.
In media, tutte le proteine del nostro corpo si rinnovano in 80 giorni. Allo stesso tempo, la velocità di rinnovamento proteico nei diversi tessuti è diversa. Ad esempio, le proteine muscolari si rinnovano ogni 180 giorni, quelle del fegato ogni 10 giorni, ecc. Se consideriamo la perdita giornaliera di azoto in assenza di proteine negli alimenti, possiamo calcolare la quantità di proteine che alla fine viene distrutta ogni giorno. Questo valore si chiama coefficiente di usura Rubner e corrisponde a circa 23 g di proteine al giorno.
Le proteine fanno parte di tutti i tessuti del nostro corpo e anche del tessuto delle ossa e dei denti. La struttura delle proteine è basata su aminoacidi collegati in diverse sequenze e combinazioni. L'ordine di connessione e ulteriore confezionamento (piegatura multidimensionale) di una lunga molecola è determinato nella base di informazioni ereditarie: il DNA.
Affinché noi (come tutti gli altri organismi viventi) possiamo creare proteine, abbiamo bisogno dei suoi elementi costitutivi: gli amminoacidi. Tutte le proteine hanno la propria specificità di specie: differiscono l'una dall'altra, quindi le proteine ottenute dal cibo vengono prima scomposte in amminoacidi. Da essi poi costruiamo le nostre proteine. Fondamentalmente, la sintesi della maggior parte dei tipi di proteine richiede la presenza di 20 aminoacidi essenziali.
Le piante verdi regolari sintetizzano gli aminoacidi da anidride carbonica, acqua e azoto con l'aiuto della clorofilla. Quindi, sulla base di essi, le piante costruiscono le proprie proteine. Negli animali e nell'uomo gli amminoacidi possono essere prodotti da altri amminoacidi durante il metabolismo o creati sulla base di altri composti. Tuttavia, ci sono aminoacidi che non possiamo creare da soli e che devono essere ottenuti in forma finita, come parte delle proteine contenute negli alimenti. Questi aminoacidi sono chiamati "essenziali". Alcuni aminoacidi sono sintetizzati nel nostro corpo, ma i punti di partenza lo sono aminoacidi essenziali, pertanto sono classificati come “condizionatamente insostituibili”.
L'utilità dei prodotti - fonti di proteine (proteine) è determinata proprio dalla presenza di aminoacidi essenziali e dalla possibilità del loro assorbimento. Se una proteina contiene tutti gli aminoacidi essenziali, allora è considerata una proteina completa. Pertanto, il cibo contenente anche grandi quantità di proteine può essere incompleto se a queste proteine manca almeno un amminoacido essenziale.
Una “proteina ideale” (per l’uomo) dovrebbe contenere le seguenti proporzioni di aminoacidi essenziali:
tavolo. Il rapporto degli aminoacidi essenziali in una proteina ideale per l'uomo
| Amminoacido | milligrammi per grammo di proteina ideale |
| Isoleucina | 40 |
| Leucina | 70 |
| Lisina | 55 |
| Metionina e Cistina | 35 |
| Fenilalanina e tirosina | 60 |
| Triptofano | 10 |
| Treonina | 40 |
| Valin | 50 |
La composizione proteica più completa si trova nei prodotti di origine animale: carne e prodotti a base di carne, latte e latticini, uova e caviale e frutti di mare. Tipicamente, la loro composizione comprende l'intero insieme di amminoacidi non essenziali, essenziali e condizionatamente essenziali. Il contenuto proteico di carne, latte o uova varia dal 100% di proteine dell'albume o del siero di latte al 75% di proteine di maiale o di manzo. Non tutte le proteine animali sono complete. Ad esempio, le proteine della pelle, delle ossa e del tessuto connettivo non contengono un insieme completo di aminoacidi essenziali e sono classificate come incomplete.
Anche gli alimenti vegetali contengono proteine, ma in quantità minori e non così complete. La completezza delle proteine vegetali varia dal 75% per le proteine della soia al 50% per le proteine delle arachidi. La maggior parte delle proteine nelle piante è contenuta nei semi.
L'inferiorità delle proteine vegetali può essere facilmente superata combinando diversi prodotti di partenza. Con tali piatti combinati, la mancanza di aminoacidi essenziali in uno di essi sarà compensata dalla presenza nell'altro. Sulla base di ciò, si consiglia alle persone che aderiscono ai principi dietetici vegetariani di diversificare il più possibile la propria dieta.
La velocità e la capacità di digerire le proteine alimentari dipende dalla loro struttura e varia a seconda degli alimenti. Anche la struttura della proteina cambia a seconda della sua cottura. Quindi, la carne cotta diversi modi, oltre che fritti o al forno, avranno diversi gradi di digeribilità. Ciò vale soprattutto per alcuni prodotti erboristici. Alcuni di essi possono essere assorbiti solo dopo un trattamento termico preliminare. La pre-lavorazione di cereali e legumi riduce anche la presenza di alcune proteine indesiderate (lectine) che richiedono monitoraggio in alcune persone che sono sensibili ad esse. Inoltre, oltre alle proteine (proteine), i prodotti contengono altri composti organici e inorganici che ne influenzano l'utilità e la digeribilità, nonché la capacità di regolare i processi biochimici nel corpo dopo la digestione.
Il nostro organismo non può immagazzinare come riserva gli aminoacidi ottenuti dal cibo, pertanto gli aminoacidi non utilizzati per la costruzione delle proprie proteine sono soggetti a disassemblaggio nel fegato (deaminazione). Come risultato della deaminazione degli amminoacidi, si forma ammoniaca (NH3), che può essere utilizzata per costruire nuovi amminoacidi o altri composti di cui abbiamo bisogno, oppure rimossa dal corpo sotto forma di urea e altri prodotti importanti– acidi grassi, precursori dei corpi chetonici e glucosio. Pertanto, quando si ricevono grandi quantità di proteine (soprattutto quelle incomplete) dal cibo, la quantità in eccesso di aminoacidi può essere utilizzata per la sintesi di composti energetici: lipidi (grassi), glicogeno.
Tuttavia, esiste un meccanismo che consente di appianare i periodi di carenza o assenza di proteine complete nella dieta. Questa riserva è l'approvvigionamento di una speciale proteina albumina che circola nel sangue. Viene sintetizzato nel fegato a partire dagli aminoacidi ottenuti dagli alimenti e può successivamente essere utilizzato nei periodi di nutrizione proteica insufficiente o inadeguata. La quantità totale di albumina nel sangue di un adulto è di 35–55 g per 1 litro di sangue. Con pieno nutrizione proteica la sua velocità di sintesi media è di circa 10 - 18 g al giorno.
Questa proteina svolge molte funzioni importanti nel nostro corpo, quindi non può essere utilizzata completamente. Una diminuzione del suo livello inferiore a 30 g per 1 litro di sangue è indesiderabile ed è accompagnata da edema e aumento dei livelli di lipidi nel sangue. Il tempo di circolazione dell'albumina fino alla sua emivita è di circa 17 giorni.
Sulla base di ciò, non è necessario controllare rigorosamente la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali in un pasto. È sufficiente combinare diversi prodotti durante la giornata per completare le proprietà desiderate di ciascuno di essi. Inoltre il processo di digestione non è istantaneo, ma può durare fino a 7-8 ore, a seconda del tipo di alimento. Pertanto, il piano nutrizionale dovrebbe basarsi sul sistema corretto per calcolare la dieta quotidiana, tenendo conto di tutto caratteristiche individuali ogni persona.
Valore giornaliero delle proteine nella dieta umana
L'apporto proteico giornaliero di una persona dipende da molti fattori. Durante il periodo di crescita e sviluppo, così come per le donne durante la gravidanza o l'allattamento, la quantità giornaliera di proteine dovrebbe essere aumentata rispetto alla persona media che conduce uno stile di vita normale. Si ritiene inoltre che durante l'attività fisica una persona richieda una maggiore quantità di proteine e, di conseguenza, di aminoacidi. Nonostante il fatto che durante il lavoro fisico il metabolismo proteico nei muscoli sia effettivamente attivato in modo significativo, è necessario comprendere che i muscoli non “bruciano” le proteine come fonte di energia. Per fare questo, usano principalmente carboidrati.
Una norma sicura è almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso. Questo è previsto per una persona media sana di mezza età (oltre i 18 anni) non impegnata in lavori fisici pesanti. Allo stesso tempo, la metà delle proteine consumate dovrebbe essere rappresentata da proteine di origine animale. Pertanto, una persona che pesa 70 kg dovrebbe consumare circa 60 grammi di proteine al giorno. Tienilo presente stiamo parlando sulla quantità di proteine e non sul prodotto contenente proteine. La quantità di proteine negli alimenti di base è mostrata nella tabella seguente.
Tabella del contenuto proteico negli alimenti.
il contenuto dei componenti è indicato in grammi per 100 g di prodotto e il contenuto calorico totale
Prodotto contenente proteine |
Quantità di proteine |
Quantità di grasso |
Numero di carboidrati |
Contenuto calorico del prodotto Kcal |
| Carne, frattaglie, uova | ||||
| Montone | 24 | 25 | — | 300 |
| Agnello magro | 21 | 9 | — | 166 |
| Manzo magro | 20,2 | 7 | — | 168 |
| Manzo (carne macinata) | 23 | 15,2 | — | 220 |
| Oca | 29 | 22 | — | 319 |
| Turchia (magra) | 24 | 7 | — | 165 |
| Coniglio, lepre | 24 | 9 | — | 181 |
| Pollo (senza pelle) | 25 | 6 | — | 150 |
| Polli (da carne) | 22,6 | 8,3 | 0,5 | 158 |
| Fegato di pollo (alla griglia) | 18-21 | 3-10 | 2 | 135 |
| Cuore di pollo (alla griglia) | 15-22 | 7-10 | 1 | 150 |
| Stomaci di pollo | 20-22 | 4-7 | — | 136 |
| Cervelli di manzo | 11 | 8,6 | — | 124 |
| Fegato di agnello | 19 | 3 | — | 100 |
| Fegato di manzo | 17 | 3 | — | 100 |
| Fegato di maiale | 18 | 3.6 | — | 110 |
| Reni di agnello | 12,5 | 3 | — | 80 |
| Reni di manzo | 12.5 | 2 | — | 70 |
| Reni di maiale | 14 | 3 | — | 92 |
| Il maiale è grasso | 19 | 50 | — | 332 |
| Maiale magro | 25 | 28 | — | 226 |
| Vitello grasso | 20 | 8 | — | 148 |
| Vitello magro | 22 | 1 | — | 89 |
| Anatra | 17,6 | 26,6 | — | 313 |
| Cuore di agnello | 14 | 2.5 | — | 75 |
| Cuore di manzo | 15 | 3.0 | — | 85 |
| Cuore di maiale | 15 | 3.5 | — | 90 |
| Salsicce | 10-20 | 11-35 | 1-4,2 | Fino a 420 |
| Lingua di manzo | 16 | 12 | — | 173 |
| Uovo di gallina intero 1 pezzo - 50 g | 6,7 | 12 | 0,6 | 75 |
| Uovo, tuorlo (1 pz.) | 2,7 | 5,2 | 0,1 | 59 |
| Uovo, bianco (1 pz.) | 3,9 | — | 0,3 | 17 |
| Pesce e frutti di mare | ||||
| Beluga | 24 | 4 | — | 131 |
| Salmone rosa | 21 | 7 | — | 147 |
| Caviale di salmone Chum | 27 | 13,4 | — | 261 |
| Filetto di calamaro) | 18,0 | 2,2 | — | 75 |
| Platessa | 18,2 | 2,3 | — | 105 |
| Cavolo di mare | 1,7 | 0,6 | 3,6 | 11 |
| Carpa | 19,9 | 1,4 | — | 95 |
| Triglia | 21,4 | 4,3 | — | 85 |
| Granchi | 18,7 | 1 | 0,1 | 85 |
| Gamberetti | 20 | 1,8 | — | 95 |
| Ghiacciato | 17,4 | 3 | — | 98 |
| Orata | 21 | 4,7 | — | 126 |
| Macrurus | 15,3 | 1 | — | 68 |
| Pollock | 17 | 1 | — | 75 |
| Lampreda | 15 | 12 | — | 165 |
| Spigola | 20 | 3,6 | — | 112 |
| Storione | 16.5 | 11 | — | 163 |
| Fegato di merluzzo | 24 | 66 | — | 613 |
| Melù | 17,9 | 1 | — | 81 |
| Pesce sciabola | 20 | 3.2 | — | 110 |
| Saira | 18.6 | 12 | — | 182 |
| Salaka | 18,0 | 7 | — | 133 |
| Sardina | 23,7 | 28,3 | — | 188 |
| aringa | 15,5 | 8,7 | — | 140 |
| Salmone | 16,3 | 10,5 | — | 160 |
| Salmone affumicato | 25,4 | 4,5 | — | 142 |
| Pesce bianco | 19 | 7.5 | — | 143 |
| Sgombro | 18 | 13,2 | — | 191 |
| Suro | 18.5 | 5 | — | 119 |
| Sterlet | 17 | 6 | — | 122 |
| Som | 17 | 8.5 | — | 143 |
| Zander | 21 | 1,3 | — | 97 |
| Trepang | 7.0 | 1 | — | 37 |
| Merluzzo | 17 | 0,7 | — | 76 |
| Merluzzo affumicato | 23,5 | 1 | — | 111 |
| Tonno | 23 | 1 | — | 101 |
| pesce carbone | 14 | 11 | — | 157 |
| Acne | 17 | 32 | — | 320 |
| Ostriche | 14 | 3 | — | 95 |
| Trota | 15,5 | 3 | — | 89 |
| Nasello | 16,6 | 2,2 | — | 86 |
| Luccio | 18 | 0,5 | — | 78 |
| Ide | 18.2 | 1 | — | 81 |
| Latte e latticini | ||||
| Brinza | 18 | 20,1 | 0 | 260 |
| Kefir (yogurt) 0,1-1% | 3 | 0,1-1,0 | 4 | 30 |
| Latte 0,1-1% | 3 | 0,1-1,0 | 0,2 | 5,1 |
| Latte 1,5-5% | 3 | 1,5-5,0 | 4,8 | 60 |
| Burro di latte | 3,3 | 1,0 | 3,9 | 39 |
| Crema | 2,8 | 20 | 3,7 | 206 |
| Panna acida | 1,5 | 48,2 | 2 | 447 |
| Formaggi a pasta dura (medi) | 20-30 | 25-35 | Fino a 4 | 300 |
| Olandese | 26,0 | 26,8 | 1 | 352 |
| Kostroma | 25,2 | 26,3 | 1 | 345 |
| Poshekhonskij | 26,0 | 26,5 | 1 | 350 |
| lituano | 29,0 | 15,0 | 1 | 258 |
| Salsiccia affumicata | 23,0 | 19,0 | 2 | 270 |
| Formaggio fuso | 20 | 20 | 3,8 | 271 |
| Ricotta 0,6% | 16 | 0,6 | 1,6 | 88 |
| Ricotta 20% | 14 | 4 | 1,2 | 96 |
Diete proteiche
Le diete proteiche sono sistemi nutrizionali proposti da alcuni esperti, basati sull'utilizzo di alimenti contenenti prevalentemente proteine per lungo tempo. In genere, tali diete vengono presentate come un modo per perdere peso rapidamente. Si ritiene che le proteine emettano 4 kcal durante le trasformazioni metaboliche nel corpo. energia per grammo. Dice anche che i grassi non vengono creati dalle proteine del corpo. Come avrai letto sopra, gli aminoacidi in eccesso possono formare grassi.
Alcuni indicano direttamente che quando si mangia una maggiore quantità di proteine nel corpo, la massa muscolare cresce e i grassi bruciano. È un'illusione! Tali diete non portano alla crescita massa muscolare e la perdita di peso si verifica a seguito di un'ulteriore interruzione dei processi metabolici. La massa muscolare può essere costruita solo attraverso l’allenamento, non a tavola.
Il nostro corpo è progettato per una dieta mista completa. La carne e i prodotti a base di carne non contengono vitamine, microelementi e altre sostanze necessarie per il nostro corpo che determinano alta qualità vita e la sua durata. Questi alimenti non forniscono nutrimento alla normale microflora intestinale. Perdere peso con una dieta proteica () è un percorso verso il deterioramento della salute.
I nutrienti essenziali svolgono molteplici funzioni nel corpo. Le proteine, o proteine, che in greco significa “prima”, servono come base per i tessuti del cervello, del cuore e dei muscoli e sono coinvolte nei processi fisiologici. È necessario sapere quali alimenti contengono molte proteine per fornire all'organismo queste sostanze essenziali.
Questo componente nutrizionale è considerato il più prezioso, poiché fornisce al corpo monomeri per creare le proprie proteine: aminoacidi. 22 composti di questo tipo sono stati trovati nelle proteine.
L’importanza delle proteine per l’organismo:
- servire come materiale da costruzione;
- partecipare alla maggior parte dei processi biochimici;
- costituiscono fino al 20% della massa di cuore, fegato e muscoli, il 10% del cervello;
- sono una parte essenziale di enzimi o biocatalizzatori, ormoni e anticorpi;
- importante per il mantenimento della salute fisica e mentale;
- legare alcune sostanze tossiche.
Gli alimenti che contengono proteine vengono scomposti in aminoacidi liberi nell'intestino. Sono utilizzati dall'organismo per costruire le proprie molecole proteiche e vengono convertiti in altri composti. Valina, isoleucina, leucina (insieme denominati BCAA), lisina, metionina, treonina, triptofano e fenilalanina devono essere assunti con gli alimenti.
Con una carenza di aminoacidi essenziali, la crescita e lo sviluppo del corpo vengono ritardati e l'esecuzione di molte funzioni viene interrotta.
Oltre agli 8 aminoacidi elencati, l'arginina e l'istidina sono condizionatamente essenziali per i bambini. Sono creati dalle cellule del corpo in quantità insufficienti.
Carenza di proteine negli alimenti
I vegani e i sostenitori delle diete a base vegetale affrontano questo problema molto spesso. Se una persona non consuma abbastanza alimenti contenenti proteine, la mancanza di aminoacidi porta a disturbi dell'ematopoiesi, del metabolismo dei grassi e delle vitamine. C'è un rallentamento della crescita e sviluppo mentale bambino.
La carenza proteica può essere riconosciuta dai seguenti segni:
- difficoltà di concentrazione;
- suscettibilità alle infezioni;
- la perdita di capelli;
- disordini del sonno;
- pelle secca.
Una dieta a basso contenuto proteico è accompagnata da ipo e avitaminosi, anemia da carenza di ferro e mancanza di zinco nel corpo. Si verificano disturbi delle funzioni intestinali e tiroidee e si sviluppa uno squilibrio ormonale.
Eccesso di proteine
Gli aminoacidi in eccesso nel cibo influiscono negativamente sul corpo.
- Numerosi processi metabolici vengono interrotti.
- I sali di acido urico si accumulano nelle articolazioni, aumentando il rischio di sviluppare gotta e urolitiasi.
- Il fegato, i reni e sistema nervoso, soprattutto nei bambini piccoli e negli anziani.
- Gli amminoacidi “in eccesso” dopo varie trasformazioni biochimiche vengono parzialmente utilizzati per la sintesi dei grassi.
Le proteine negli alimenti dovrebbero essere ottimizzate in quantità e composizione. I bisogni di persone di sesso, età e corporatura diversi sono diversi. Anche le proteine alimentari variano in termini di qualità. I più vicini alla composizione ideale degli aminoacidi essenziali sono i prodotti animali che non hanno subito trattamenti termici.
Assunzione di proteine al giorno
Non è la predominanza di un componente nella dieta ad essere considerata ottimale, ma la corretta combinazione con altri nutrienti. Il consumo di alimenti ricchi di proteine è importante per gli atleti e le persone che conducono uno stile di vita attivo. Per le malattie del fegato e l’insufficienza renale sono necessarie meno proteine.
Raccomandazioni per l'assunzione giornaliera di proteine per 1 kg di peso corporeo:
- la norma media per gli adulti è 1–1,5 g (circa 85 g al giorno);
- A peso normale, attività fisica, allenamento per la forza- da 1,8 a 3,3 g;
- con peso normale, bassa attività fisica - da 1,2 ga 1,8 g;
- per sovrappeso, obesità - da 1,2 ga 1,5 g;
- durante la gravidanza - da 1,7 ga 1,8 g.
Quando si scelgono i prodotti, è necessario tenere conto del fatto che 1 g di proteine fornisce al corpo 4 kcal, 1 g di grassi - 9 kcal, 1 g di carboidrati - 4,2 kcal. Proteine dentro dieta giornaliera un adulto dovrebbe fornire dal 12 al 25% delle calorie.
Quali alimenti contengono molte proteine?
Gli aminoacidi entrano nel corpo con carne, pesce, latticini e legumi. Gli elenchi delle fonti proteiche prioritarie possono variare da fonte a fonte. Le ragioni della diversa composizione degli stessi prodotti sono molte, ma esistono anche modelli generali.
Alimenti ricchi di proteine (contenuto in g per 100 g di alimento):
- Formaggio olandese - 26.8.
- Legumi - fino a 26.
- Manzo bollito - 25.8.
- Costoletta d'agnello - 25.
- Petto di pollo - 24.
- Sgombro, tonno - 22.
- Gamberetti - 20.
- Salmone - 20.
- Merluzzo bollito - 17.8.
- Carpa fritta - 17.
- Cotoletta di manzo - 14.6.
- Ricotta grassa - fino a 14.
- Grano saraceno - 13.
- Farina d'avena e miglio - 12.
- Uovo di gallina, 1 pz. (47 g) - 5,8.
- Pasta - 11.
- Salsiccia bollita - 11,
- Maiale fritto - 10.
- Pane di frumento fatto con farina di 1a scelta - 7.6.
- Pane di segale semplice - 5.5.
Le principali fonti di proteine animali per un adulto sono carne, uova e latticini. Le proteine vegetali sono più abbondanti nei legumi, nei cereali e nel pane. Formaggio e uova contengono la maggior parte dei nutrienti essenziali in forma concentrata. Le proteine sono minime nella frutta e nella verdura, nei succhi - non più del 2%.
Prodotti animali ricchi di proteine
Gli scienziati avvertono che il consumo di carne rossa e di prodotti a base di essa aumenta il rischio di malattie pericolose. Uno studio su questo argomento è stato condotto dallo scienziato dell'Università di Harvard W. Willett. Il professore ha affermato che rinunciare alla carne aiuta a evitare la morte prematura. Una dieta sana dovrebbe essere basata su cibi vegetali e frutti di mare (simile alla dieta mediterranea).
Non dovresti rinunciare completamente alla carne. Le varietà bianche sono ricche di aminoacidi essenziali: BCAA, istidina, lisina, fenilalanina.
Contenuto proteico e contenuto calorico dei prodotti animali (per 100 g)
| Prodotti | Contenuto proteico, g | Contenuto calorico, kcal |
|---|---|---|
| Tonno sott'olio | 24,0 | 195 |
| Filetto di tacchino | 23,0 | 110 |
| Filetto di pollo | 23,0 | 99 |
| Filetti di salmone | 21,5 | 199 |
| Gamberetti | 23,3 | 106 |
| Zander | 20,0 | 84 |
| Maiale | 22,0 | 107 |
| Manzo | 21,0 | 121 |
| Formaggio Gouda, 45% | 21,9 | 364 |
| Carne magra | 20,0 | 134 |
| prosciutto | 20,0 | 106 |
| Petto d'anatra senza pelle | 19,5 | 121 |
| Merluzzo | 18,0 | 90 |
| Coscia di pollo con pelle | 17,0 | 193 |
| Fegato di pollo | 17,0 | 114 |
| Pollock | 17,0 | 73 |
| Calamaro | 16,1 | 73 |
| Uovo di pollo | 11,9 | 137 |
La perdita di peso deve essere combinata con il consumo di cibi a basso contenuto di carboidrati e grassi. Allo stesso tempo, è importante soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali del corpo. La carne magra contiene proteine complete ed è povera di grassi e carboidrati.
I vegetariani, a seconda del tipo di dieta, possono utilizzare preziose fonti di proteine come pesce, uova e latticini. Il pesce contiene BCAA, metionina e fenilalanina. Anche il salmone, lo sgombro, le sardine e le aringhe sono ricchi di acidi grassi omega-3. Qualsiasi alimento di origine animale non è adatto ai vegani.
Proteine nei latticini
La qualità del latte viene solitamente valutata in base al contenuto di grassi, ma la componente più importante sono le proteine. Quasi tutti i latticini hanno un alto contenuto di aminoacidi. Contengono 3 volte più lisina del pane. Un bicchiere di latte e una fetta di pane forniscono il corretto rapporto di aminoacidi, anche se molti considerano questo alimento troppo semplice, rustico.
Contenuto proteico, g per 100 g di prodotto alimentare:
- vari tipi di formaggio - dal 22 al 32;
- ricotta - dalle 14 alle 18;
- yogurt - fino a 5;
- latte - dalle 3 alle 4.
Il latte scremato è una fonte di proteine e vitamine del gruppo B. Una tazza (250 ml) fornisce 7,3 g di proteine. Quando il latte viene bollito, fino al 2% di questo prezioso componente viene perso e alcune vitamine vengono distrutte. 250 ml di kefir intero contengono 7 g di proteine. Kefir e yogurt vengono assorbiti dall'organismo 3 volte più velocemente del latte.
Le proteine della ricotta forniscono al corpo arginina, valina, lisina, fenilalanina e triptofano. Durante la cottura si perde dal 5 al 7% delle proteine. I latticini sono ricchi di calcio, essenziale per la salute delle ossa, ma poveri di ferro.
Cereali ad alto contenuto proteico
I chicchi integrali di segale, orzo, avena, riso e i cereali da essi derivati forniscono al corpo leucina, isoleucina, valina e istidina. La quinoa pseudocereale è apprezzata in una dieta sana per la sua maggiore concentrazione di lisina.
Quantità di proteine, g per 100 g di prodotto:
- grano saraceno - 9–13;
- quinoa - 14–15;
- amaranto - 13–16;
- farina d'avena - 13;
- miglio – 11;
- Figura -7.
Contenuto proteico e contenuto calorico dei legumi (per 100 g di prodotto)
I “campioni proteici” sono lenticchie rosse, soia, fagioli bianchi e ceci. La cottura a caldo riduce la connessione delle proteine vegetali con i carboidrati, quindi sono più facili e più completamente assorbiti dall'organismo. Allo stesso tempo, riscaldamento prolungato e alte temperature portare alla perdita del valore biologico dei prodotti.
Frutta e verdura ricche di proteine
La fibra negli alimenti vegetali rallenta l'assorbimento di tutti i componenti alimentari. La quantità di proteine nelle verdure e nella frutta è inferiore, la composizione degli aminoacidi è più povera rispetto a carne, pesce e latte. Combinando gli alimenti puoi fornire al tuo corpo abbastanza proteine.
- spinaci - 3;
- broccoli - 3;
- succo di pomodoro, 1 tazza (250 ml) - 2,5;
- cavolfiore - 2;
- patate - 2;
- zucchine - 2;
- pomodoro - 1;
- carote - 1;
- melanzane -1;
- banane - 1.
Il corpo riceve non solo carboidrati, proteine e grassi dagli alimenti vegetali. Frutta e verdura contengono vitamine, antiossidanti, acidi grassi essenziali, fibre e microelementi. È considerato ottimale utilizzare alimenti vegetali e animali in un rapporto 50:50, ad esempio una combinazione di carne e grano saraceno.
Qualità delle fonti proteiche
Tutti gli aminoacidi essenziali si trovano nella carne, nel pesce, nel latte e nello yogurt. La mancanza di proteine animali dà luogo ad un aumento del contenuto di atomi di zolfo. Tali connessioni creano ambiente acido nell'organismo. L'organismo compensa la diminuzione del pH con alimenti alcalinizzanti (verdura, frutta) e, in caso di carenza, utilizza il calcio proveniente dalle ossa.
Purtroppo sta diventando sempre più difficile trovarlo nei normali supermercati. prodotti naturali, non contenente oggetti geneticamente modificati (OGM), conservanti, aromi ed esaltatori di sapidità. Molte colture sono transgeniche, prodotte utilizzando OGM. Secondo studi sugli animali, possono modificare il funzionamento del sistema immunitario e aumentare la probabilità di sviluppare il cancro. I prodotti vegetali contengono nitrati e pesticidi, anch'essi cancerogeni.
Coloro che vogliono essere sani, costruire muscoli o perdere peso in modo efficace dovrebbero prestare attenzione alla composizione del cibo e alla sua origine. È meglio eliminare dalla dieta la carne rossa, i cibi ipercalorici e raffinati. Gli alimenti a basso contenuto di grassi ma con proteine complete sono più vantaggiosi.
Le proteine sono quelle sostanze senza le quali è impossibile il normale funzionamento della maggior parte dei processi nel corpo. Inoltre, sono coinvolti nella costruzione di molti tessuti connettivi.
Perché le proteine sono particolarmente utili per l'uomo, quali alimenti sono ricchi di proteine, come usarli prodotti proteici per la perdita di peso e molto altro, analizzeremo in dettaglio.
Un consumo sufficiente di proteine influisce immediatamente sulla vita e sull’aspetto di una persona. L'energia aumenta, il tono migliora, la perdita di peso è più facile e veloce. Le proteine svolgono funzioni significative nel corpo.
- Molte cellule del nostro corpo contengono proteine. Pertanto, la condizione delle cellule dipende direttamente dalla quantità di questa sostanza presente nel cibo consumato. Con abbastanza proteine, le cellule rimangono elastiche e sane.
- Gli enzimi proteici aiutano a scomporre il cibo in componenti più semplici e quindi aiutano a produrre energia in misura maggiore.
- Le proteine sono direttamente responsabili della funzione di trasporto. Grazie a loro, l'ossigeno si muove liberamente attraverso il sangue verso gli organi.
- Le proteine proteggono e rafforzano il sistema immunitario.
- Il funzionamento coordinato della struttura muscolare umana è impossibile senza alimenti contenenti molte proteine.
Se consumi poche proteine, non sarai in grado di evitare il deterioramento della tua salute. La mancanza di questo elemento provoca tutti i tipi di carenze, ritardi nella crescita e nello sviluppo (questo è particolarmente pericoloso per i bambini) e provoca cambiamenti patologici nel corpo.
Otteniamo proteine solo dal cibo. Pertanto, è estremamente importante strutturare la dieta in modo tale che contenga molte proteine. Quindi quali alimenti hanno molte proteine?
Innanzitutto questo prodotti a base di carne che contengono molte proteine.
- Manzo. Uno dei prodotti più ricchi per qualità e quantità di proteine. Per un migliore assorbimento delle proteine presenti nella carne di manzo, si consiglia di bollirla o stufarla.
- Maiale. Soprattutto molte proteine si trovano nelle parti magre e secche della carcassa. Maggiore è la quantità di strutto e grasso, minore è il contenuto proteico.
- Uccello. Anche il pollo e il tacchino contengono adeguate quantità di proteine.
La carne è un'ottima fonte di proteine, poiché contiene anche aminoacidi utili e composti proteici che facilitano il facile assorbimento del prodotto. Tra l'altro, la carne soddisfa rapidamente e per lungo tempo la fame.
Ci sono anche molte proteine nel fegato: manzo, pollo, tacchino, ecc. Piatti di fegato, patè e mousse sono piatti eccellenti, facilmente digeribili e ricchi di proteine e ferro. Saranno molto utili per l'anemia.
Pesce e frutti di mare sono utili anche per reintegrare le carenze proteiche. Allo stesso tempo, avendo quasi la stessa quantità di questo elemento utile rispetto alla carne, il pesce è ancora un prodotto dietetico. È più leggero, più tenero, ma allo stesso tempo molto gustoso e salutare.
La maggior parte delle proteine si trova nel salmone, nel tonno, nella triglia, nell'aragosta e nelle acciughe. La fibra di pesce contiene molti aminoacidi e minerali così importanti per il nostro corpo: iodio, potassio, magnesio, ecc.
Ma non solo nei salumi puoi trovarli proteine sane. Anche molti prodotti di origine vegetale sono ricchi di questa sostanza: frutta secca, legumi, noci.
Mi vengono in mente prima la frutta e la verdura. Naturalmente, la frutta fresca contiene proteine, ma il suo contenuto è piccolo. Per ottenere la tua dose giornaliera di proteine, dovrai mangiare molta frutta e verdura contemporaneamente, cosa che non è sempre possibile.
Quindi quali alimenti vegetali contengono molte proteine? Diamo un'occhiata in dettaglio.
Una delle principali fonti vegetali di proteine sono i legumi. Considerando il loro basso costo, possiamo dire che sono prodotti proteici ideali. Elenco dei leader dei legumi in base al contenuto proteico:
- Lenticchie;
- piselli;
- fagioli;
- piselli freschi;
- fagioli verdi.
Oltre alle proteine, i legumi sono ricchi di fibre, che aiutano a depurare l’organismo. Dai prodotti elencati puoi preparare un numero enorme di piatti gustosi e salutari. I legumi sono ottimi fornitori di proteine, oltre alla carne. Sono un'opzione ideale per la perdita di peso o una dieta vegetariana.
Le noci sono incredibilmente ricche di proteine. Contengono molti elementi utili, ma contengono anche molti grassi e calorie. Questo dovrebbe essere preso in considerazione, poiché è improbabile che le noci siano adatte alla perdita di peso. COSÌ, noci in cui la maggior quantità di proteine è:
- arachidi;
- anacardi;
- pistacchi;
- mandorla;
- nocciola;
- Noci.
È in questo ordine, dal più grande al più piccolo, che la frutta secca è elencata in base al suo contenuto proteico.
Proteine del latte
Non solo carne e legumi sono ricchi di proteine. Latticini e latticini vantano anche un alto contenuto proteico. Questi prodotti contengono caseina sana, che favorisce la sazietà e una sensazione di sazietà duratura. I latticini sono ottimi per perdere peso.
Quindi, quali prodotti contengono molta caseina?
- Fiocchi di latte. Inoltre, la ricotta a basso contenuto di grassi contiene più proteine della ricotta grassa.
- Formaggio. E soprattutto tipi di formaggi come Cheddar, Parmigiano, Brie, Feta.
- Siero. Soprattutto il suo concentrato è la fonte più ricca di proteine e aminoacidi benefici.
Va notato che il latte fresco, il latte cagliato e i formaggi affumicati non possono vantare una grande quantità di proteine per 100 grammi di prodotto.
Le proteine, oltre alle loro principali proprietà benefiche, hanno un'altra eccellente qualità: favoriscono la sazietà. Non aver mangiato un gran numero di Gli alimenti ricchi di proteine soddisferanno la tua fame per molto tempo. Per chi perde peso, gli alimenti proteici sono un elemento davvero importante della nutrizione.
Se vuoi perdere peso, allora Dovresti includere i seguenti alimenti nella tua dieta:
- ricotta a basso contenuto di grassi;
- formaggio di soia;
- carne magra;
- pescare;
- uova;
- grano saraceno;
- legumi
Per ottenere i migliori risultati di perdita di peso, dovresti anche aderire a un determinato stile di vita, inclusa un'attività fisica sufficiente. Non dovresti fare affidamento interamente sulle proteine.
Finalmente
Le proteine sono sostanze sorprendentemente benefiche per il nostro organismo. Da un lato ci saturano, formano massa muscolare, aumentano l'energia e, dall'altro, bruciano i grassi e favoriscono la pulizia. Allo stesso tempo, non è necessario calcolare quali alimenti contengono la quantità massima di proteine e carboidrati e mangiarli esclusivamente.
La nutrizione dovrebbe essere equilibrata e varia. Mangiare solo parmigiano è sbagliato. Tutto dovrebbe essere con moderazione. Sebbene frutta e verdura contengano poche proteine, contengono altri elementi benefici per il nostro organismo.
Una dieta proteica può essere utile non solo per chi perde peso, ma anche, ad esempio, per gli atleti. Molte persone probabilmente hanno sentito parole come “frullato proteico”. Infatti, per produrre grandi quantità di energia e massa muscolare, la quantità di proteine consumate deve essere molto elevata.
Ma, come tutte le sostanze, anche le proteine hanno delle controindicazioni. Pertanto, una dieta proteica è controindicata per le persone con insufficienza epatica, ulcere gastriche, gastrite e disbatteriosi. Quindi prima di iniziare dieta proteica, devi consultare il tuo medico, che redigerà per te una tabella nutrizionale e si offrirà di fare i test necessari.
Madre di due figli. Sto guidando domestico da più di 7 anni questo è il mio lavoro principale. Mi piace sperimentare, ci provo continuamente vari mezzi, metodi, tecniche che possono rendere la nostra vita più semplice, più moderna, più appagante. Amo la mia famiglia.
Spesso puoi sentire la frase che le proteine fanno bene al corpo. Ma quali sono i suoi caratteristiche utili, dicono in pochi. Nella maggior parte dei casi, le conversazioni riguardano gli aminoacidi. Allo stesso tempo, quasi nessuno dirà che nel processo di assimilazione delle proteine da parte dell'organismo, le cellule sono sature di aminoacidi. Ciò accelera la rigenerazione cellulare e mantiene capelli, unghie e pelle sani.
La struttura proteica è costituita da molti composti con altri elementi come gli amminoacidi.
Esistono due tipi di aminoacidi per il corpo umano. Sono:
- Elementi insostituibili si formano nel processo di attività vitale dell'organismo. Una persona spende molte energie per la propria creazione. La loro carenza nel corpo può essere espressa da una costante sensazione di fame. Pertanto, l'assunzione attraverso il cibo è un punto importante per ripristinare il livello degli aminoacidi.
- Elementi sostituibili. Devono essere forniti nelle giuste quantità per mantenere processi sani. Se mangi regolarmente cibi a basso contenuto di proteine e ricchi di grassi e carboidrati, si verificheranno disturbi metabolici. Ciò porterà a seri problemi di salute e di peso.
Pertanto, è importante sapere quali alimenti contengono una quantità significativa di proteine e la velocità del loro consumo.
Funzioni principali
Il numero di funzioni proteiche nel corpo umano è infinito. Ma i principali sono:
- ruolo di costruzione
- regolazione ormonale
- satura le cellule con altri nutrienti
- addensa il sangue, che svolge una funzione protettiva
- stabilizza e mantiene la pressione al livello corretto
- rilassa il tessuto muscolare durante la tensione prolungata
- favorisce lo sviluppo del feto durante la gravidanza saturandolo con gli elementi necessari alla crescita
In natura, ci sono due modi per ottenere proteine: attraverso alimenti vegetali e carnei. Per il corpo non è importante l'elemento proteico in sé, ma il prodotto della reazione di scissione sotto forma di ventidue aminoacidi. Si ritiene che la saturazione del corpo con nove di essi dovrebbe avvenire nel processo di consumo del cibo.
Regolazione del processo metabolico con alimenti proteici
La scienza ha dimostrato che gli alimenti ipercalorici accelerano significativamente il processo metabolico nel corpo. Colpisce una persona. Ad esempio, durante la perdita di peso, le proteine mantengono in buona forma gli organi vitali e stimolano anche il sistema immunitario e l'azione degli antiossidanti. Con l'aiuto delle proteine, il corpo riceve tutti gli elementi necessari per il funzionamento vitale.
Oltre a quanto osservato, gli alimenti ricchi di proteine di origine naturale, attraverso un corretto metabolismo, hanno il seguente effetto:
- abbassa lo zucchero nel sangue, il che rafforza significativamente il sistema cardiovascolare
- stimola l'insulina a funzionare correttamente per bruciare il glucosio accumulato dal lavoro dei tessuti muscolari
- rimuove l'acqua in eccesso dalle cellule dei tessuti del corpo umano
- brucia i depositi di grasso, che influenzano la normalizzazione del peso di una persona
- satura le cellule con sostanze nutritive: questo aiuta a ridurre l'appetito, poiché è il cervello che segnala il grado di saturazione del corpo
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Tutti gli effetti di cui sopra sono stati confermati da tempo dagli scienziati. Hanno scoperto che per mantenere la salute al giusto livello, una persona deve consumare 100 grammi di proteine al giorno, presenti negli alimenti di origine naturale.
La storia di stabilire la norma quotidiana nella dieta
Quando si consumano ingredienti come carne, formaggio, latte o piselli, il processo di digestione scompone le proteine e gli aminoacidi alimentari. Successivamente, gli elementi risultanti finiscono nel sangue e si mescolano con gli enzimi. In questo modo si formano le proteine necessarie, ad esempio, per la crescita del tessuto muscolare.
I medici coinvolti nei nutrizionisti ritengono che alcuni tipi di elementi proteici non siano suscettibili al processo di scissione. Ciò si verifica a causa della mancanza degli enzimi necessari. Pertanto, diversi ingredienti ricchi di proteine hanno diversi gradi di assorbimento da parte dell'organismo. Ad esempio, le uova sono digeribili del 95-100% e il porridge di piselli del 50-60%.
La persona principale che è riuscita a calcolare la proteina è Max Rubner. Ha dimostrato due processi importanti: l'anabolismo, quando si formano nuovi elementi, e il catabolismo, quando le sostanze vengono scomposte.
Nel processo di studi a lungo termine, questo scienziato ha scoperto che la norma per le proteine al giorno è di 0,3 grammi per 1 kg di peso corporeo per un adulto. In termini di dieta, ciò equivale a 1 litro di latte.
Molti scienziati moderni ritengono che questa ricerca sia stata condotta molto tempo fa e abbia perso la sua base scientifica.
Nuovi risultati standard per il calcolo della quantità di proteine al giorno
Come già notato, oggi vengono utilizzati altri approcci per calcolare la dieta proteica per persone di diverse categorie di età. Tali standard assomigliano a questo:
- per una persona di mezza età è necessario consumare 1,5 grammi di proteine al giorno per 1 kg di peso corporeo
- Durante il periodo dell'infanzia sono necessari 2,2 grammi di proteine al giorno per 1 kg di corpo per favorire lo sviluppo e la crescita
- bambini dai 7 ai 10 anni norma quotidiana l'assunzione di proteine non deve superare i 36 grammi di quantità totale al giorno
- le future mamme durante il periodo di gravidanza ricevono 30 grammi di solidi al giorno rispetto alla norma per adulti
Tutti gli standard di cui sopra devono essere soddisfatti in una serie di circostanze. Questi includono:
- assunzione parallela di altri elementi, come carboidrati e grassi
- il grado di qualità della proteina in entrata deve essere significativo con un set di aminoacidi completo
- rispetto obbligatorio del rapporto tra la quantità di proteine vegetali e animali - la prima non deve essere superiore al 35%
Ne consegue che se vengono soddisfatte le condizioni indicate, il corpo di un adulto del peso di 65 kg è in grado di assorbire normalmente 98 grammi di proteine. Per le persone coinvolte nello sport, questi standard sono molto più elevati e vengono calcolati individualmente.
Elenco degli alimenti contenenti proteine digeribili
È già stato notato che non tutte le proteine possono essere completamente assorbite dall'organismo. Ciò è spiegato dalla presenza di altri elementi negli alimenti contenenti proteine - grassi e. Un gran numero di essi inibisce l'assorbimento delle proteine.
La ricerca mostra che i prodotti che contengono solo proteine sono ingredienti alimentari che vengono completamente assorbiti dal corpo umano. Ciò è dovuto alla bassa dose di altri elementi in essi contenuti. Ciò è confermato dal motivo del rapido assorbimento. Solo a causa dell'aumento della quantità di colesterolo, i nutrizionisti consigliano di mangiare non più di 1 - 2 uova al giorno per un adulto.
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Il secondo prodotto in termini di assorbimento proteico è la carne al vapore. Qui la carne magra e il pollo sono considerati i migliori. In 100 grammi di quest'ultimo prodotto sono presenti 28 – 30 grammi di proteine.
I prodotti a base di carne contenenti la più alta percentuale di proteine includono:
- Carne di vitello bollita – 100 grammi di prodotto contengono 30,7 grammi di proteine
- pollo bollito – 100 grammi 25,2 grammi di proteine
- carne di tacchino bollita in acqua – 100 grammi 25,3 grammi di proteine
- carne di coniglio bollita - 100 grammi contengono 24,6 grammi di proteine
I prodotti ittici con la più alta quantità di proteine includono:
- carne di salmone rosa bollito – 100 grammi contengono 22,9 grammi di proteine
- passera – 100 grammi 18,3 grammi di proteine
- il pollock in 100 grammi contiene 17,6 grammi di proteine
- Il lucioperca in 100 grammi contiene 21,3 grammi di proteine
I latticini più ricchi di proteine sono:
- latte – 100 grammi contengono 3 grammi di proteine
- kefir – 100 grammi 4,3 grammi di proteine
- lo yogurt contiene 5 grammi di proteine ogni 100 grammi
- la ricotta contiene 18 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto
I prodotti proteici vegetali sono:
- patate bollite – per 100 grammi 2,4 grammi di proteine
- riso bollito in acqua – 100 grammi contengono 2,4 grammi di proteine
- 100 grammi di pane di farina di segale contengono 6,5 grammi di proteine
- i piselli contengono 5 grammi di proteine in 100 grammi
Ogni persona fin dall'infanzia ha sentito parlare dei benefici del porridge di farina d'avena. Si ritiene che questo prodotto appartenga alla categoria delle proteine "lente". Ha pochi grassi, ma molti elementi proteici e carboidrati.
Manifestazioni di insufficienza proteica nel corpo umano
Per stabilire il fatto della carenza proteica nel corpo, non è necessario avere un parere specialistico. Basta guardarti allo specchio.
Può essere confermato dai seguenti fattori:
- Pelle flaccida e tessuto muscolare cadente, se la persona ha meno di trent'anni
- La pelle del viso è ricoperta di rughe e si osserva la sua forma irregolare.
- Malsano e unghie. La loro struttura è costituita interamente da proteine e quindi viene subito fuori la carenza di questo elemento
- Indebolimento della massa muscolare e formazione di depositi di grasso
- La presenza di anomalie nel processo digestivo sotto forma di stitichezza, flatulenza e altri sintomi
- Ridotta resistenza alle situazioni stressanti
- Affaticarsi rapidamente con uno sforzo leggero
Se nel processo di osservazione di te stesso sono presenti più della metà dei fattori elencati, è necessario suonare l'allarme. Prima di tutto, devi cambiare il tuo atteggiamento nei confronti del cibo.
È importante ricordare che la causa della carenza proteica può essere malattie somatiche: influenza o raffreddore. Se presente, indica il risultato dell'esame del sangue basso livello emoglobina e immunoglobulina.
La situazione può essere corretta consumando cibi contenenti una quantità significativa di proteine. Inoltre dovrebbero essere presenti alimenti contenenti grassi e carboidrati.
Dieta proteica
- kefir a basso contenuto di grassi
- Yogurt
- ricotta a basso contenuto di grassi
- latte scremato
- carne di pollo bollita
- carne di manzo bollita
- carne di vitello bollita in acqua
- pesce bollito
- uova sode
- Carne di soia
- frutto di noce
- polenta di grano saraceno
- porridge di farina d'avena
- formaggio stagionato
Le prime voci dell'elenco indicano i prodotti proteici “leggeri”. La loro priorità principale è la rapida elaborazione nel processo digestivo. Nonostante ciò, hanno la capacità di mantenere a lungo una sensazione di sazietà.
È necessario prestare una certa cautela con i prodotti a base di carne a causa del contenuto di grassi. Alla fine questo porta a guadagnare chili in più. Pertanto, è importante sapere come cucinare i prodotti a base di carne.
Se parliamo del pesce, ha un effetto positivo sul metabolismo e... Questa caratteristica è spiegata dalla presenza di acidi grassi omega insieme alle proteine.
I nutrizionisti di solito consigliano di mangiare uova a colazione. Questo prodotto appartiene alla categoria facilmente digeribile. Ma la loro eccessiva saturazione comporta danni al corpo. Pertanto, gli esperti consigliano di mangiare non più di 5 uova a settimana.
La dieta di una persona che sta perdendo peso deve includere alimenti contenenti proteine vegetali. Questi includono una varietà di cereali, legumi e noci.
Principi e regole stabiliti per seguire una dieta proteica
Una dieta proteica è ideale per le persone che non tollerano lunghi periodi di digiuno, così come per coloro che desiderano ottenere risultati positivi in un breve periodo di tempo. Ma non possiamo dare per scontato che questo processo sarà semplice e facile. Come ogni trattamento, si basa su determinati principi.
Questi includono:
- Ogni dieta dovrebbe consistere in alimenti proteici
- Il consumo di zucchero e prodotti a base di farina dovrebbe essere evitato
- Le verdure fresche dovrebbero essere sempre incluse nel menu
- restrizione nel consumo di alimenti contenenti alti livelli di amido (patate, mais, carote)
- esclusione dal menù della maggior parte, tranne i pompelmi e quindi in piccole quantità
- Evitare cibi fritti di tutte le categorie
Nonostante tali limitazioni, gli alimenti proteici possono essere utilizzati per formulare diete estese. Saranno utili se segui queste regole:
- Gli alimenti ricchi di proteine dovrebbero essere assunti nella prima metà della giornata.
- La sera devi mangiare cibi ricchi di proteine
- Prima di mangiare un cucchiaio di crusca, 20 minuti prima dei pasti
Oltre a tutto questo, non dobbiamo dimenticare di bere acqua costantemente. Devi bere almeno 2 litri.
30 novembre 2016 Violetta Dottore
Le proteine sono l’elemento costruttivo più importante per le cellule del corpo.
È noto che è coinvolto in molti processi della vita umana, ma il suo intero ruolo non è stato completamente rivelato.
Le proteine e la loro importanza per il corpo umano
Una descrizione del numero di funzioni di una proteina potrebbe stare in un libro di cento pagine.
Si distinguono i seguenti scopi principali di questo elemento per il corpo umano:
- Costruzione.
- Ormonali (molti ormoni sono proteine o loro composti).
- Trasporto (funge da fornitore di nutrienti tra le altre cellule del corpo).
- Protettivo (ad esempio, la proteina fibrinogeno ispessisce il sangue, prevenendone la perdita).
- Nutriente (la caseina e l'albumina sono fonti di nutrienti per sviluppo intrauterino feto).
- Stabilizzante (supporta livello normale pressione nelle cellule).
- Contrattili (costituiscono gli elementi principali per le funzioni di rilassamento e contrazione dei muscoli).
Le proteine vengono fornite al corpo insieme al cibo.
Ci sono fonti vegetali e animali per la loro assunzione.
Non è nemmeno la proteina stessa ad essere importante, ma i 22 aminoacidi che vengono sintetizzati durante la scomposizione delle proteine. Si ritiene che il corpo sia in grado di ottenerne 13 da solo, ma 9 aminoacidi devono provenire dal cibo.
Come calcolare l'apporto proteico giornaliero per la tua dieta
Quando una persona consuma alimenti come carne, latte, formaggio, piselli, il sistema digestivo scompone prima le proteine alimentari in aminoacidi. Entrano nel sangue, si combinano con gli enzimi e formano proteine che servono al corpo. Ad esempio, per costruire i muscoli.
I nutrizionisti non sono unanimi nel loro parere sull'assunzione giornaliera di alimenti proteici. Il fatto è che nel tratto digestivo alcuni tipi di proteine non vengono scomposti a causa della mancanza di enzimi appropriati. 
Pertanto, diversi prodotti proteici vengono assorbiti in modo diverso. Quindi, le uova vengono scomposte quasi al 95-100% nel corpo e i piselli solo al 50-60%.
Il primo a calcolare l'apporto proteico giornaliero è stato Max Rubner. Lo scienziato ha anche introdotto il concetto di anabolismo (la creazione di nuove sostanze) e di catabolismo (la scomposizione delle sostanze). Calcolato il tasso di usura (quante proteine vengono perse dai tessuti al giorno).
Cento anni fa, ha condotto una ricerca e ha scoperto che al giorno sono necessari 0,3 grammi di proteine per 1 kg di peso corporeo. Tradotto in prodotti, si tratta di circa un litro di latte per una persona di peso pari a 70 kg.
La ricerca è stata condotta molto tempo fa, quindi ha perso la sua rilevanza.
Nel mondo moderno sono stati sviluppati altri standard di consumo di proteine:
- per le persone di mezza età la dose giornaliera raccomandata è di 1,5 grammi per chilogrammo di peso;
- per i neonati durante un periodo di rapida crescita, la norma è di 2,2 grammi per 1 kg;
- per i bambini di età compresa tra 7 e 10 anni, la norma giornaliera è di circa 36 grammi in totale;
- Le donne incinte dovrebbero ricevere 30 grammi di proteine in più rispetto alla media di un adulto. Ad esempio, se futura mamma pesa 70 kg, quindi oltre alla norma di 105 grammi è necessario aggiungere 30 grammi di proteine.
Tutte queste regole sono valide a determinate condizioni:
- inoltre devono essere forniti all'organismo carboidrati e grassi;
- la qualità della proteina deve essere elevata e la sua composizione aminoacidica deve essere completa;
- il rapporto tra proteine animali e vegetali deve essere mantenuto. Quest'ultima dovrà essere almeno il 30% del totale e non superiore al 35%.
Quindi, un adulto di 65 kg dovrebbe consumare circa 98 grammi di proteine al giorno, a condizione che siano soddisfatti tutti i punti sopra indicati. Allo stesso tempo, le proteine \u200b\u200bvegetali dovrebbero rappresentare circa 29 grammi della quantità totale.
Per gli atleti, le norme vengono calcolate individualmente e, di norma, sono leggermente più alte del solito.
In che modo la mancanza di proteine influisce sul corpo?
Per determinare la carenza proteica nel corpo, una persona deve solo guardarsi allo specchio. Presta attenzione al tuo benessere.
Se si osservano i seguenti cambiamenti, è il momento di suonare l’allarme:
- Pelle flaccida, muscoli cadenti sul corpo (se la persona ha meno di 30 anni).
- Ci sono rughe sul viso e un ovale irregolare del viso.
- Pelle, unghie e capelli sono costituiti da proteine. Pertanto, con una carenza di questa sostanza, la loro condizione lascia molto a desiderare.
- Obesità e perdita muscolare.
- Diminuzione dell'immunità.
- Problemi digestivi: stitichezza, flatulenza, ecc.
- Bassa resistenza allo stress.
- Affaticabilità rapida.
Se la maggior parte dei punti corrisponde alla descrizione dell'aspetto e del comportamento di una persona, allora ha urgentemente bisogno di cambiare le sue abitudini alimentari.
La causa della carenza proteica può essere non solo il suo apporto insufficiente dal cibo, ma anche le malattie somatiche (raffreddore e influenza).
Quando si esegue un esame del sangue, si osserva un contenuto ridotto di emoglobina e immunoglobulina.
Una dieta equilibrata basata sul consumo di fonti proteiche sia animali che vegetali, integrata con grassi e carboidrati, aiuterà a compensare la carenza di proteine.
Sull'importanza delle proteine nella dieta nel video.
Alimenti vegetali contenenti proteine e loro benefici
Sopra sono stati menzionati i prodotti animali contenenti proteine: carne, formaggio, latte, pesce. È considerato una fonte di proteine di qualità.
I prodotti vegetali contengono proteine, che non contengono tutti gli aminoacidi, ma è necessario includere due tipi di alimenti nella dieta. Soprattutto quando si tratta di atleti o persone a dieta.
Qualità positive dei prodotti contenenti proteine di origine vegetale:
- senza grassi. Ciò significa che i piatti saranno facilmente digeribili e perfetti per perdere i chili in eccesso;
- Vitamine, minerali e aminoacidi entrano nel corpo insieme alle proteine;
- controlla il senso di fame dovuto alla lunga e parziale digeribilità;
- contenuto di fibre, che fa bene al tratto digestivo.
Le proteine si trovano in realtà in molti alimenti vegetali. Nella tabella consideriamo solo quelli con più proteine.
La seconda colonna mostrerà la quantità di proteine in percentuale per 100 g di peso del prodotto.
| Legumi | |
|---|---|
| Lenticchie | 27,6 |
| Piselli | 22,4 |
| Semi di soia | 23-26 |
| Farina | |
| Grano | 11 |
| Segale | 10,6 |
| Cereali | |
| Grano saraceno | 12,5 |
| Semolino | 11,1 |
| Orzo perlato | 9,1 |
| Orzo | 9,6 |
| Riso | 7,1 |
| Pshenka | 11,6 |
| Verdure e verdure | |
| Asparago | 2,2 |
| Pomodori (rossi) | 2,6 |
| cetrioli | 0,7 |
| Barbabietola | 1,6 |
| Patata | 2 |
| Carota | 1,4 |
| Aglio | 6 |
| Peperone | 1,3 |
| Zucchine | 3,1 |
| Cipolla | 1,1 |
| Spinaci | 2,9 |
| Cavolo | |
| Bruxelles | 4,8 |
| Cavolo rapa | 2,8 |
| Colorato | 2,5 |
| Broccoli | 2,8 |
| cavolo bianco | 1,8 |
| Funghi | |
| Bianco | 5,5 |
| Finferli | 2,5 |
| Funghi ostrica | 3 |
| Funghi chiodini | 2,0 |
| Nella media per tutti i funghi | 3,2 |
| Frutta secca | |
| Dattero | 2,6 |
| Prugne | 2,2 |
| Mele secche | 2,2 |
| Albicocche secche | 5,3 |
| Uvetta | 1,9 |
| Semi e semi di girasole | |
| Girasole | 20,7 |
| Zucca | 30 |
| Sesamo | 18 |
| Papavero | 18 |
| Biancheria | 18 |
| Noccioline | |
| Anacardi | 21 |
| Arachidi | 26 |
| Gretsky | 15,2 |
| brasiliano | 14,3 |
| Pistacchi | 20 |
| Mandorla | 18,7 |
| pinoli | 11,5 |
| Nocciola | 15 |
| Pasta | |
| Pasta all'uovo | 11 |
| 1 ° grado | 10,7 |
| Grado superiore | 10,5 |
| Frutta | |
| Arance | 0,9 |
| Banane | 1,1 |
| kiwi | 1,1 |
| Limoni | 1,1 |
| Mandarini | 0,8 |
| Mele | 0,3 |
Come potete vedere dalla tabella, molte proteine sono contenute nei legumi, nei semi e nella frutta secca, ma anche le verdure non sono da meno. Cavoli, zucchine, peperoni e persino l'aglio contengono una discreta quantità di proteine.
I porridge non sono solo ricchi di proteine, ma anche di altri componenti: fibre, carboidrati e vitamine. La frutta ha la minima quantità di proteine, ma la frutta secca ne contiene il doppio.
Elenco dei prodotti animali con il più alto contenuto proteico
La maggior parte delle proteine si trova nei prodotti di origine animale e questi prodotti contengono tutti gli aminoacidi per il corpo. Lo stesso non si può dire delle proteine vegetali.
Ecco una tabella del contenuto proteico nei prodotti.
Le uova vengono prima di tutto, perché sono ideali per composizione e digeribilità.
| Prodotto | Quantità di proteine per 100 grammi |
|---|---|
| Uova | |
| Uova con tuorlo | 6 |
| Uova senza tuorlo | 3,5 |
| Uova di quaglia | 6 |
| Carne | |
| Montone | 20-21 |
| Manzo | 20-23 |
| Oca | 28-30 |
| Maiale | 17,5 |
| Pollo | 26 |
| Anatra | 19 |
| Tacchino | 25 |
| Sottoprodotti | |
| Fegato (manzo) | 17,5 |
| Fegato (maiale) | 18,7 |
| Fegato (agnello) | 18,6 |
| Lingua (manzo) | 13,5 |
| Reni (manzo) | 12,5 |
| Lingua (maiale) | 14,2 |
| Pesce e frutti di mare | |
| Caviale (pesce amico) | 27 |
| Fegato di merluzzo | 24 |
| Sardina | 24 |
| Sgombro | 18 |
| Tonno | 23 |
| Salmone | 25 |
| Calamaro | 18 |
| Salmone rosa | 21 |
| Melù | 16 |
| aringa | 17,7 |
| Merluzzo | 17,4 |
| Suro | 18,5 |
| Acne | 14,5 |
| Salmone | 19 |
| Tilapia | 24 |
| Calamaro | 18 |
| Trota | 17,5 |
| Latticini | |
| Fiocchi di latte | 16 |
| Latte con diverso contenuto di grassi | 3 |
| Kefir | 3 |
| Ryazhenka | 3 |
| Yogurt (1,5% di grassi) naturale | 5 |
| Latte condensato | 7 |
| Latte cagliato | 2,8 |
| Formaggio Gouda | 25 |
| Formaggio russo | 23 |
| Formaggi erborinati | 21 |
| Roquefort | 22 |
| formaggio svizzero | 27 |
| Parmigiano | 38 |
| Mozzarella (assumendo a basso contenuto di sodio) | 28 |
| Edam | 25 |
| Carne in scatola | |
| Manzo | 16,8 |
| Maiale | 15 |
| prosciutto | 22 |
| Salsicce | |
| Salsiccia bollita | 10-14 (a seconda della composizione) |
| Semiaffumicato | 16-23 |
| Affumicato crudo | 21-25 |
Si può vedere che ci sono molti prodotti animali con un alto contenuto proteico. Si tratta principalmente di carne magra e di prodotti a base di essa (salsicce, salsicce, cibo in scatola).
In secondo luogo, questi sono prodotti lattiero-caseari. Possono essere formaggi ricchi di proteine, soprattutto il parmigiano.
A medio contenuto proteico: ricotta e prodotti a base di essa. Latte, yogurt e latte fermentato non contengono così tante proteine come potrebbe sembrare, ma hanno altre proprietà benefiche.
Prodotti proteici per una figura ideale
Gli alimenti ricchi di proteine sono più adatti per la perdita di peso.
Con il loro aiuto, non puoi tormentarti con la fame e allo stesso tempo perdere peso.
È noto che normalmente una persona ha bisogno di consumare circa 110 grammi di proteine al giorno. L'abuso può portare a problemi di salute e ad un assorbimento improprio del cibo.
Quali cibi mangiare fanno bene alla salute e alla linea? Per non eccedere o sottovalutare l'apporto giornaliero, devi sapere quante proteine sono presenti nel tuo cibo.
Elencheremo solo gli alimenti utili per la perdita di peso e la quantità di proteine in essi contenuti.
| Prodotto | Contenuto proteico in grammi per 100 grammi |
|---|---|
| Kefir | 3 |
| Yogurt | 4-5 |
| Fiocchi di latte | 15-17 |
| Latte | 2,9-3,1 |
| Carne di gallina | 25-26 |
| Carne di manzo | 20-24 |
| Carne di vitello | 21-22 |
| Pescare | 17-27 |
| Uova | 3-6 |
| Legumi | 23-27 |
| Carne di soia | 52 |
| Noccioline | 11-21 |
| Grano saraceno | 12 |
| Fiocchi d'avena | 9 |
| Formaggio | 22-25 |
In primo luogo nella tabella ci sono i prodotti a basso contenuto proteico. Ma queste proteine hanno un grande vantaggio: vengono facilmente assorbite dal corpo.
La ricotta a basso contenuto di grassi può farti sentire sazio per molto tempo. Il latte viene dopo in termini di digeribilità. È meglio sceglierne uno a basso contenuto di grassi e non abusare di questo prodotto.
Devi stare attento con la carne. Il contenuto di grassi può deluderti e c'è il rischio di ingrassare ancora di più. È importante cucinare correttamente carne di vitello, pollo o tacchino, ovvero cuocendo al forno o stufando.
Pescare - il prodotto più utile Per mangiare sano, contiene non solo proteine, ma anche acidi grassi omega, che sono benefici per l'immunità e il metabolismo.
Le uova sono buone da mangiare a colazione, ma non dovresti nemmeno abusarne. Non più di cinque pezzi a settimana.
Le proteine vegetali devono essere presenti nella dieta di una persona che perde peso. Questi sono tutti i tipi di legumi, noci, cereali.
In questo modo puoi mangiare cibi diversi e perdere peso comunque. L'importante è scegliere i prodotti giusti e non utilizzare fritture o grassi per cucinare.
Dieta proteica: principi
Diete famose e sensazionali come Dukan e Cremlino si basano sul principio del consumo di grandi quantità di proteine. Il punto è limitare l’assunzione di grassi e carboidrati.
Dopotutto, è noto che una grande quantità di energia viene spesa per nutrire i muscoli. Ciò significa che maggiore è la quantità di tessuto muscolare, maggiore è il grasso in eccesso che viene bruciato anche a riposo.
Tali diete sono adatte a coloro che non tollerano il digiuno e desiderano ottenere risultati in breve tempo.
Quali principi dovresti seguire quando scegli una dieta proteica:
- Ogni pasto dovrebbe contenere proteine.
- Sono vietati i prodotti a base di zucchero e farina.
- Sono necessarie verdure fresche.
- Limitare il consumo di cibi ricchi di amido (patate, carote, barbabietole, mais).
- Gli unici frutti che puoi mangiare sono mele e pompelmi, e solo in piccole quantità.
- Rifiuto di carne fritta, pesce e altri prodotti a favore di bolliti, al forno e al vapore.
Nonostante la selezione limitata di prodotti, è possibile creare un menu abbastanza vario.
Cibo, acqua, fibre
I principali prodotti da scegliere quando si segue una dieta proteica:
- pollo;
- uova;
- manzo;
- vari tipi di formaggi (magri);
- latticini;
- fiocchi di latte;
- oli vegetali (oliva, semi di lino, senape e altri);
È meglio dare la preferenza a verdure come cetrioli, lattuga, cavoli di tutte le varietà, pomodori, peperoni ed erbe aromatiche.
Se introduci questi prodotti nella dieta senza osservare le leggi fondamentali della distribuzione, i benefici saranno scarsi.
Quali sono le regole?
- È meglio mangiare cibi ricchi di fibre al mattino o nel primo pomeriggio.
- Il menu della cena dovrebbe consistere in cibi ricchi di proteine.
- Prima di colazione, devi mangiare un cucchiaio di crusca (circa 20 minuti prima dei pasti).
Inoltre, dobbiamo menzionare il liquido. Ogni giorno devi bere due litri d'acqua, niente di meno. Questo è molto importante, perché in mancanza di acqua l'ammoniaca viene trattenuta nel corpo e iniziano i processi che avvelenano il corpo.
Il ruolo delle fibre in una dieta proteica è quello di supportare il sistema digestivo. Dopotutto, con una dieta del genere, la stitichezza non è rara.
I semi di lino, la crusca e le verdure sono ricchi di fibre.
Qualsiasi dieta prevede la limitazione del consumo di vitamine, quindi è necessario assumerle sotto forma di compresse e sciroppi.
Se integri la tua dieta proteica attività fisica e nello sport, puoi ottenere ottimi risultati nella perdita di peso e nella creazione di una figura ideale.
Menù di esempio
- Colazione: tre uova alla coque o sode, insalata di pomodori e erbe aromatiche. Usa qualsiasi olio vegetale come condimento.
- Cena: petto di pollo o tacchino, al vapore o al forno senza olio, con mela
- Cena: pesce bianco preparato con qualsiasi metodo non proibito.
Tè e caffè sono ammessi, ma senza zucchero. Se aggiungi latte a queste bevande, solo latte magro.
Danni derivanti dagli alimenti proteici
L'eccesso di qualsiasi tipo di proteina è dannoso per la funzione renale. Pertanto, durante la dieta, è necessario consultare un medico e sottoporsi a test.
Se una persona ha le seguenti malattie: ulcere, gastrite e disbiosi, allora è meglio discutere la dieta con il medico.
Svantaggi delle proteine vegetali
Se una persona vuole rinunciare alle proteine animali e diventare vegetariana, allora deve tenere conto degli svantaggi delle proteine vegetali:
- mancanza di vitamina B e ferro (lievito di birra e multivitaminici possono ricostituirli);
- i legumi possono causare disturbi al tratto gastrointestinale sotto forma di flatulenza;
- Le proteine animali sono migliori per la costruzione dei muscoli.
Per le persone che vogliono rimettersi in forma, le proteine vegetali sono più salutari.
Puoi apprendere le principali caratteristiche qualitative delle proteine nei prodotti alimentari dal video.
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