I carboidrati complessi sono buoni da consumare al mattino; aiutano a processare proteine e grassi e sono fonte di glucosio, il “carburante” per il nostro cervello. Questi carboidrati sono una parte essenziale della dieta. persona sana e la crescita degli organismi dei bambini.
Ma anche tali prodotti, ideali dal punto di vista dell'utilità, possono causare gravi danni al tuo corpo: è doloroso colpire la tua figura con botti cadenti e vestiti che si spezzano sulle cuciture. Pertanto oggi parleremo dei carboidrati, dell’importanza del loro ruolo nella nostra vita e di quando il loro ruolo a volte è esagerato.
Tutti i carboidrati esistenti sono generalmente divisi in due gruppi:
- Lento (complesso, polisaccaride): questi sono quelli utili. Vincono la fame, li riempiono di forza fisica e calma emotiva;
- Veloce (semplice, monosaccaride, disaccaride) - panini, torte al cioccolato, pane bianco, biscotti e altra farina e ciarpame dolci che bruciano attraverso il nostro corpo così rapidamente e stupidamente che, non essendo adeguatamente lavorati, vanno direttamente alle nostre riserve di grasso.
Oggi entrerò nel dettaglio sui carboidrati lenti. COSÌ,
Qual è il principio d'azione dei carboidrati “corretti”?
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo umano di qualsiasi età. Nello stomaco i carboidrati vengono scomposti in glucosio. Il glucosio dall'intestino entra nelle cellule dei muscoli, dei tessuti e, soprattutto, nel cervello. Tutto ciò è necessario per soddisfare i bisogni energetici del corpo. Il glucosio in eccesso viene immagazzinato in “riserva” - nelle cellule del fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Ma ce n'è uno letteralmente grasso "MA". Se i carboidrati immagazzinati in riserva non vengono bruciati in tempo, portano automaticamente a una serie di peso in eccesso.
Video dettagliato sui carboidrati, come esistono, cosa contengono e molto altro:
Qual è la differenza fondamentale tra carboidrati lenti e veloci?
Semplice I carboidrati vengono convertiti in energia troppo rapidamente e soddisfano solo il fabbisogno energetico a breve termine, mentre il glucosio in essi contenuto provoca un'esplosione dei livelli di zucchero nel sangue e viene immediatamente convertito in grassi. I carboidrati semplici sono fruttosio, glucosio, saccarosio e maltosio.
Complesso i carboidrati richiedono molto più tempo per essere digeriti, fornendo un rilascio duraturo di energia ai muscoli, al cervello e alle cellule degli organi interni. Gli alimenti a base di carboidrati complessi sono ricchi di vitamine e fibre, il che ci aiuta a essere sempre magri, in forma e sani. I carboidrati complessi sono la pectina, le fibre, il glicogeno e l'amido.
Quali alimenti sono fonti di carboidrati complessi?
- Tutti i legumi tranne la soia;
- Cereali, eccetto semola e riso bianco (al posto del bianco è preferibile il riso integrale non trasformato);
- Mais;
- Pasta integrale;
- Pane integrale a base di cereali grossolani con crusca;
- Frutta: kiwi, pompelmi, mele, pere, arance, avocado e pesche;
- Frutti di bosco (lamponi e ciliegie);
- Frutta secca;
- Verdura (qualsiasi tipo di cavolo, pomodori, zucchine, peperoni, cipolle, porri, fagiolini);
- Verdure (lattuga, prezzemolo, aneto, cipolle verdi, spinaci);
- Funghi.
Elenco degli alimenti contenenti tabella di carboidrati lenti
Alimenti a basso indice glicemico (adatti ad ogni pasto)
| Albicocche secche | 35 | amaranto | 35 |
| Annona | 35 | Tavoletta di cioccolato senza zucchero Montignac) | 35 |
| Pesca liscia, nettarina (frutta fresca) | 35 | Cassoulet (piatto francese) | 35 |
| Sedano rapa (crudo) | 35 | Mela cotogna (frutta fresca) | 35 |
| Gelato cremoso (fruttosio) | 35 | Falafel (ceci) | 35 |
| Fichi, frutti di Opuntia (frutta fresca) | 35 | Farina di ceci | 35 |
| Fagioli Adzuki | 35 | Melograno (frutta fresca) | 35 |
| Fagioli bianchi, cannellini | 35 | Fagioli Borlotti | 35 |
| fagioli rossi | 35 | Fagioli neri | 35 |
| Zhorzhzhi | 35 | Succo di pomodoro | 35 |
| Semi di lino | 35 | Lievito di birra | 35 |
| Sesamo, papavero | 35 | Mais selvatico | 35 |
| Mostarda | 35 | Arancia (frutta fresca) | 35 |
| Pane ai cereali germogliati | 35 | Pesca (frutta fresca) | 35 |
| Ceci (in scatola) | 35 | Piselli (freschi) | 35 |
| Mela (frutta fresca) | 35 | Mela (composta, in umido) | 35 |
| Prugna (frutta fresca) | 35 | Mele secche | 35 |
| Quinoa | 35 | Pasta di mandorle senza zucchero | 35 |
| Salsa di pomodoro senza zucchero | 35 | Riso selvatico | 35 |
| Semi di girasole | 35 | Pomodori secchi | 35 |
| Pane croccante Wasa (24% fibre) | 35 | Vermicelli di grano duro | 35 |
| Yogurt (naturale) | 35 | Yogurt di soia (aromatizzato) | 35 |
| Albicocca (frutta fresca) | 30 | Pane integrale Montignac | 34 |
| Barbabietola (cruda) | 30 | Aglio | 30 |
| Ricotta **(naturale) | 30 | Carote (crude) | 30 |
| Fagiolini, fagiolini | 30 | frutto della passione | 30 |
| Latte d'avena (crudo) | 30 | Latte di soia | 30 |
| Latte in polvere** | 30 | Latte di mandorla | 30 |
| Lenticchie marroni | 30 | Latte** (qualsiasi contenuto di grassi) | 30 |
| Mandarini, clementine | 30 | Lenticchie gialle | 30 |
| Rapa (cruda) | 30 | Marmellata (senza zucchero) | 30 |
| Pera (frutta fresca) | 30 | Pompelmo (frutta fresca) | 30 |
| Kozelets, radice d'avena | 30 | Ceci | 30 |
| Vermicelli di soia | 30 | Pomodori | 30 |
| bacche di Goji | 25 | Mirtillo | 25 |
| Cioccolato fondente (>70% cacao) | 25 | Ciliegia | 25 |
| Fagioli Flajole | 25 | Farina di soia | 25 |
| Lamponi | 25 | Fragola | 25 |
| ribes rosso | 25 | Semi di zucca | 25 |
| Fagioli Mungo (soia) | 25 | Uva spina | 25 |
| Lenticchie verdi | 25 | hummus | 25 |
| Orzo | 25 | Mora | 25 |
| Arachidi tritate (senza zucchero) | 25 | Piselli Secchi | 25 |
| Pasta di mandorle (senza zucchero) | 25 | Nocciole macinate (nocciole) in pasta | 25 |
| Melanzana | 20 | Carciofo | 20 |
| Acerola | 20 | Cacao in polvere (senza zucchero) | 20 |
| Limone | 20 | Cioccolato fondente (>85% cacao) | 20 |
| Polpa di palma (nucleo) | 20 | Confettura senza zucchero Montignac | 20 |
| Farina di mandorle | 20 | Farina di nocciole | 20 |
| Succo di limone | 20 | Fruttosio Montignac | 20 |
| Ratatouille | 20 | Germogli di bambù | 20 |
| Prodotti secchi (carne di soia, ecc.) | 20 | Salsa di soia | 20 |
| Sciroppo di agave | 15 | Yogurt di soia (naturale) | 20 |
| Asparago | 15 | Mandorla | 15 |
| Broccoli | 15 | Bietola, bietola | 15 |
| Gambi di sedano | 15 | Arachidi | 15 |
| Champignon, funghi | 15 | Germogli di cereali (soia, grano) | 15 |
| crauti | 15 | Cavolfiore | 15 |
| cavoletti di Bruxelles | 15 | Cavolo | 15 |
| Cetriolini, cetrioli sottaceto | 15 | Cetriolo | 15 |
| Scalogno | 15 | Zucchine, zucchine | 15 |
| Spinaci | 15 | Indivia | 15 |
| Zenzero | 15 | Finocchio | 15 |
| Ribes nero | 15 | Germi di cereali | 15 |
| Lupino | 15 | Piselli verdi | 15 |
| Noci | 15 | Nocciole | 15 |
| Cipolla | 15 | Anacardi | 15 |
| Acetosa | 15 | Olive | 15 |
| Physalis | 15 | Pesto | 15 |
| Pimento | 15 | pinoli | 15 |
| Porro | 15 | Pistacchi | 15 |
| Peperone | 15 | Verdura di cicoria | 15 |
| Ravanello | 15 | Polvere di carruba | 15 |
| Insalata verde (diversi tipi) | 15 | rabarbaro | 15 |
| Crusca (frumento, avena...) | 15 | Semi di soia | 15 |
| Tofu (soia) | 15 | Tempeh (prodotto di soia fermentata) | 15 |
| PastaMontignac | 10 | Avocado | 10 |
| Aragosta, granchio, aragosta | 5 | Spaghetti Montignac | 10 |
| Aceto | 5 | Spezie | 5 |
Che è successo indice glicemico?
Questo è un indicatore del tasso di degradazione dei saccaridi. L’indice glicemico degli alimenti a basso contenuto di carboidrati è basso. Ecco perché aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue. I prodotti a basso indice glicemico non iniziano ad essere assorbiti immediatamente quando entrano in bocca, ma vengono assorbiti lentamente attraverso le pareti intestinali. Pertanto, non si verifica un brusco aumento dei carboidrati nel sangue. Di conseguenza, l'insulina livello normale, l'umore è normale, senza grassi.
Come e in che quantità consumare carboidrati?
I carboidrati sono la base della dieta, a cominciare dalla colazione. L'opzione ideale è la farina d'avena con frutta e frutta secca.
I carboidrati vengono consumati anche come contorno: porridge e patate (basta non abusare dei grassi o non cercare affatto di mangiare sano!)
Gli aderenti a una dieta a base di carboidrati mangiano principalmente porridge SENZA aggiungere olio e sale (ma sono ammessi miele, frutta e noci, entro limiti ragionevoli, ovviamente). Le porzioni non sono limitate (la saturazione avviene comunque rapidamente). Si consiglia di bere un bicchiere d'acqua 15-20 minuti prima di ogni pasto.
Una dieta a base di carboidrati è utile non più di una volta ogni sei mesi e non più di 10-15 giorni. Nel processo, devi mangiare vitamine: non dimenticare, anche il corpo ha i suoi bisogni che, nonostante la dieta, devono essere soddisfatti quotidianamente. Si tratta di vitamine, minerali e oligoelementi che non sempre si trovano negli alimenti ricchi di carboidrati lenti.
L'abbandono di tale dieta dovrebbe procedere lentamente, con l'aggiunta graduale di prodotti che contraddicono la dieta a base di carboidrati.
Ultimo ma non meno importante...
Carboidrati lenti per aumento di peso
Stiamo parlando, naturalmente, di atleti per i quali alimentazione e peso corporeo sono strettamente interconnessi. Il loro obiettivo è aumentare la massa muscolare.
Tutti sanno che per avere muscoli forti e muscoli ben scolpiti, gli atleti hanno prima di tutto bisogno di proteine. Ma parleremo più dettagliatamente delle proteine un'altra volta. Quali sono i benefici dei carboidrati?
La dieta di un atleta dovrebbe contenere il 90% di carboidrati lenti. Si decompongono lentamente, forniscono molta energia e non vengono immagazzinati nei grassi. Prodotti obbligatori per chi desidera ritirare massa muscolare con esercizio fisico regolare: patate, verdure, pasta (da cereali grossi), cereali, noci.
Per garantire l’attività durante il giorno, la dieta di una persona deve contenere: carboidrati complessi, che fanno parte dei cereali, dei cereali e delle erbe aromatiche. Questi alimenti dovrebbero costituire il 40% del consumo alimentare giornaliero. I piatti preparati con i componenti di cui sopra forniranno:
- fornire al corpo l'energia necessaria;
- effetto benefico sul tratto gastrointestinale;
- varietà di menu deliziosi.
In caso di contenuto insufficiente di carboidrati nel corpo:
- i processi metabolici sono interrotti;
- c'è una persistente sensazione di stanchezza;
- la sostituzione dell'energia mancante da parte del tessuto muscolare inizia con l'assorbimento del glicogeno.
È preferibile consumare i prodotti contenenti gli elementi in questione a colazione e a pranzo. Se mangi questo tipo di cibo la sera:
- l'energia ricevuta dai prodotti non sarà completamente consumata dall'organismo;
- Possono sorgere difficoltà nel processo di lavorazione del cibo nel tratto gastrointestinale.
La particolarità delle modifiche complesse dei componenti alimentari è:
- nella complessità della struttura molecolare;
- nel lento assorbimento da parte dell'organismo;
- nella scarsa dissoluzione in acqua e, di conseguenza, nella ritenzione a lungo termine nel corpo;
- in assenza di bruschi salti di insulina quando si mangia cibo, che, di conseguenza, non contribuiscono alla formazione di strati di grasso.
I carboidrati complessi hanno le seguenti caratteristiche:
- valore nutrizionale;
- indice glicemico.
Includono gli elementi:
- amido;
- cellulosa;
- pectina;
- glicogeno.
A seconda del numero di componenti costitutivi degli elementi, dipendono le loro caratteristiche.
La necessità di carboidrati complessi quando si perde peso
La mancanza di peso in eccesso non influisce solo sull’aspetto di una persona, ma anche sulla sua salute. Per garantire un funzionamento efficiente dell’organismo, esso deve essere dotato degli elementi adeguati:
- vitamine;
- minerali;
- acidi;
- grassi;
- carboidrati;
I segni di un’assunzione insufficiente di alimenti contenenti carboidrati sono:
- disturbi del sonno;
- mal di testa;
- umore depresso;
- fatica.
I carboidrati, soprattutto quelli complessi, devono essere presi in considerazione quando si crea un menu dimagrante. Contribuiscono a:
- risparmio energetico attivo;
- attivazione dell'energia necessaria per la scomposizione dei grassi.
Il principio dell'aumento di peso nel corpo umano è la mancanza di energia necessaria per bruciare i grassi a causa della carenza di carboidrati nel corpo.
Una dieta adeguatamente progettata è la chiave per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso. Per la perdita di peso di emergenza vengono utilizzate diete rigorose che limitano l'uso di alimenti contenenti carboidrati. Questo regime è progettato per un periodo a breve termine, non più di una settimana. Alcuni durano solo 3 giorni. Tuttavia, il risultato è ancora visibile.
Per ridurre gradualmente il peso corporeo, i medici raccomandano l'uso di diete leggere a base di carboidrati progettate per un lungo periodo. A causa praticamente alimentazione equilibrata Questa dieta provoca il rilascio dell'ormone serotonina, che è responsabile buon umore, che rappresenta un ulteriore incentivo per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.
I carboidrati sono composti organici complessi vitali per il funzionamento del corpo. Sono coinvolti nella costruzione delle cellule articolari e muscolari, nella sintesi di enzimi, acidi organici, ormoni e sono responsabili della pressione sanguigna e della digestione. Tuttavia, la loro funzione più importante è garantire un corretto metabolismo. Come risultato di questo scambio, viene rilasciata energia che viene utilizzata dal corpo per la vita. Di seguito troverai informazioni su quali alimenti contengono carboidrati; qui vengono descritti i carboidrati complessi e semplici. Le tabelle sono divise in veloci e lente e puoi selezionare facilmente i prodotti per la tua dieta.
La classe dei carboidrati ha molti rappresentanti presenti in una varietà di alimenti. I carboidrati sono pane, zucchero, frutta, verdura, gassate e bevande alcoliche. Non tutti sono ugualmente benefici per il corpo! Qual è la ragione per cui l'amore per i dolci, il pane e la soda porta alla comparsa di depositi di grasso, mentre i broccoli, il pompelmo e l'orzo perlato saturano il corpo di energia senza “effetti collaterali”? Quali alimenti contengono carboidrati “buoni” e quali dovresti evitare?
Per comprendere tutte le complessità del mondo dei carboidrati, è importante classificarli correttamente. Essendo sostanze organiche, i carboidrati sono in grado di formare molecole molto grandi. Quanto più grande è la molecola di una sostanza, tanto più tempo occorre per scomporla in componenti semplici a seguito del metabolismo, tanto più uniformemente viene rilasciata l'energia. A seconda della velocità di degradazione, i carboidrati vengono classificati in:
- Semplici o facilmente digeribili, aventi non più di 12 atomi di carboidrati per molecola (glucosio, galattosio, fruttosio, arabinosio, saccarosio, maltosio, lattosio). Si decompongono facilmente, entrano rapidamente nel sangue e aumentano immediatamente il livello di glucosio in esso contenuto. Il glucosio non utilizzato per rilasciare energia viene “neutralizzato” da uno speciale ormone insulina, che è anche responsabile dell'accumulo di riserve di grasso nel corpo.
- Gli alimenti complessi (amido, fibre, pectine, glicogeno) hanno un periodo di degradazione di diverse ore e il livello di glucosio nel sangue aumenta gradualmente.
La maggior parte dei carboidrati che entrano nel corpo dovrebbero appartenere al gruppo dei carboidrati complessi. I carboidrati semplici sono insostituibili quando è necessario ripristinare rapidamente le forze, ad esempio dopo uno stress fisico o mentale attivo. In altri casi, forti fluttuazioni dei livelli di glucosio nel sangue sono dannose per il funzionamento del cuore, dei muscoli e contribuiscono all'accumulo di riserve di grasso.
I rappresentanti più sorprendenti dei carboidrati semplici sono torte, pasticcini, pane bianco, crostini, crostate, focacce e patatine. Tra i carboidrati complessi non si può fare a meno di evidenziare le erbe fresche (prezzemolo, lattuga, basilico), tutte le varietà di cavolo, agrumi, fibre e ribes.
Per comodità pratica nell'applicazione delle conoscenze sui carboidrati semplici e complessi, gli scienziati hanno introdotto il concetto di "indice glicemico".
Indice glicemico
L'indice glicemico (GI) è un indicatore speciale che riflette l'effetto del cibo consumato sui cambiamenti dei livelli di zucchero nel sangue. L'IG del glucosio è considerato pari a 100; a tutti gli altri alimenti ricchi di carboidrati viene assegnato un proprio indice glicemico, che viene confrontato con l'IG del glucosio e riflette il tasso di degradazione e assorbimento dei carboidrati da parte dell'organismo.
Il concetto di “indice glicemico” è stato introdotto negli anni ’80. 20° secolo come risultato di una ricerca scientifica unica. Lo scopo di questo esperimento era creare un elenco di alimenti ideali per i pazienti diabete mellito, perché per loro è particolarmente importante controllare il livello di glucosio nel sangue.
Oggi, quasi tutti i prodotti alimentari sono valutati in termini di indice glicemico, quindi non è difficile per la gente comune costruire la propria dieta a base di carboidrati. I prodotti con un indice glicemico alto (oltre 70) sono carboidrati semplici, mentre quelli con un basso indice glicemico sono carboidrati complessi. Più basso è l'IG, più lenta è la scomposizione dei carboidrati, meglio svolgono le loro funzioni senza complicazioni per la salute e più dovrebbero essere inclusi nella dieta.
Alimenti contenenti carboidrati lenti
| Prodotto | Indice glicemico | |
| Farina di soia | 15 | 21 |
| Porridge d'orzo | 22 | 22 |
| Cellulosa | 30 | 14 |
| Pasta di grano duro | 50 | 27 |
| Porridge d'orzo | 50 | 20 |
| Grano saraceno | 50 | 29 |
| Gnocchi, gnocchi con ripieno di cagliata | 60 | 37 |
| Fiocchi d'avena | 66 | 9 |
| Pane di segale | 65 | 42 |
| Porridge di miglio | 69 | 26 |
| Pancakes | 69 | 34 |
| Verdure, verdure | ||
| Prezzemolo, basilico | 5 | 8 |
| Insalata di foglie | 10 | 2 |
| Pomodoro | 10 | 4 |
| Cipolle crude | 10 | 10 |
| Broccoli, cavoli freschi | 10 | 4 |
| Pepe | 10-15 | 5,5 |
| Aneto | 15 | 4 |
| Spinaci | 15 | 2 |
| Porro | 15 | 6,5 |
| Asparago | 15 | 3 |
| Ravanello | 15 | 3 |
| cavoletti di Bruxelles | 15 | 6 |
| cetrioli | 20 | 2 |
| Olive | 15 | 9 |
| Frutta, bacche | ||
| Ribes nero | 15 | 7 |
| Limone | 20 | 3 |
| Albicocche | 20 | 9 |
| Pompelmo | 22 | 6,5 |
| Prugne | 22 | 10 |
| Ciliegia | 22 | 10 |
| Ciliegie | 22 | 11 |
| Fragole | 25 | 6 |
| Prugna ciliegia | 25 | 6 |
| Mora | 25 | 4 |
| Mele, pesche | 30 | 10 |
| Olivello spinoso | 30 | 5 |
| Ribes Rosso | 30 | 7 |
| Fragola | 32 | 6 |
| Pere | 34 | 9 |
| Arance | 35 | 8 |
| Mandarini | 40 | 8 |
| Uva | 40 | 16 |
| Uva spina | 40 | 9 |
| Mirtillo | 45 | 4 |
| Cachi | 55 | 13 |
| Banane | 60 | 21 |
| Un ananas | 66 | 12 |
| Frutta secca | ||
| Prugne | 25 | 60 |
| Albicocche secche | 30 | 55 |
| Fichi | 35 | 58 |
| Uvetta | 65 | 66 |
| Legumi | ||
| Lenticchie | 25 | 20 |
| Pisello verde | 40 | 13 |
| Semi, noci | ||
| Semi di girasole | 8 | |
| Mandorla | 15 | 11 |
| Noci | 15 | 12 |
| Anacardi, nocciole, arachidi | 15 | 15 |
Prodotti contenenti carboidrati veloci
| Prodotto | Indice glicemico | Quantità di carboidrati per 100 g di prodotto |
| Cereali e prodotti farinacei | ||
| Cracker | 74 | 72 |
| Cracker, muesli | 80 | 67 |
| cialde | 80 | 62 |
| Pane fatto con farina premium | 80 | 49 |
| Fiocchi di mais | 85 | 80 |
| Pasta premium | 85 | 70 |
| Panini | 85-95 | 55-59 |
| Torte, biscotti, pagnotte, bagel, crostini | 90-100 | 57-70 |
| Verdure, verdure | ||
| Mais bollito | 70 | 23 |
| Zucca al forno | 75 | 4 |
| Patatine | 85 | 50 |
| Purè di patate | 90 | 14 |
| Patate fritte, patatine fritte | 95 | 22 |
| Frutta, bacche | ||
| Anguria | 72 | 9 |
| Frutta secca | ||
| Date | 70 | 69 |
Carboidrati semplici e complessi
Per costruire un piano nutrizionale individuale con un corretto equilibrio di carboidrati, dovresti considerare quanto segue:
- Maggiore è l’attività fisica di una persona, maggiore è l’energia e, di conseguenza, la quantità di carboidrati forniti con il cibo di cui ha bisogno. Quindi, per le persone che conducono uno stile di vita sedentario sono sufficienti 250–300 g di carboidrati al giorno, per coloro che amano uno stile di vita attivo – 400–500 g, gli atleti devono consumare circa 500–600 g di carboidrati al giorno.
- È importante bilanciare l'assunzione di carboidrati semplici e complessi, questo dipende anche dal tuo stile di vita. Pertanto, gli esperti raccomandano che la persona media consumi carboidrati complessi nella quantità pari al 65% del fabbisogno medio giornaliero di carboidrati. Se sei sedentario, i carboidrati lenti dovrebbero essere consumati almeno al 75-80%. norma quotidiana. Durante l'attività fisica attiva, non è necessario aumentare il consumo di carboidrati semplici: è importante scegliere il momento giusto per consumarli.
- Il momento ideale per consumare carboidrati semplici per aiutare rapidamente l'organismo è 3-4 ore dopo l'allenamento e 2-3 ore prima dell'esplosione dello stress (gare, trattative importanti) o mentale (allenamenti, esami).
- Quando crei un menu, presta attenzione all'indicatore quantitativo dell'indice glicemico; prezzemolo (IG = 5) e ananas (GI = 66) sono nella stessa tabella dei carboidrati lenti, ma è ovvio a cosa bisogna stare attenti.
- Non abusare di noci e semi: hanno un IG basso, ma sono ricchi di grassi.
L’ambiguità del comportamento dei carboidrati è una conferma del noto detto “tutto va bene con moderazione”. Da un lato, senza carboidrati il corpo non avrà energia per la vita, dall'altro l'eccesso di glucosio porta a problemi di pressione sanguigna e obesità. Una corretta alimentazione di carboidrati è un equilibrio tra i carboidrati complessi e quelli semplici consumati. Prepara il tuo menu correttamente, questa è la chiave per un corpo sano!
Una corretta alimentazione è il fondamento di una buona salute.
Una dieta variata è necessaria per rigenerare l’organismo e mantenere le difese. È un malinteso comune ritenere che i carboidrati siano la principale causa di problemi di peso.
Tuttavia, le statistiche indicano conseguenze deludenti associate alla rinuncia ai carboidrati, le cui caratteristiche specifiche i medici raccomandano vivamente di studiare prima di elaborare dieta individuale.
Componente obbligatoria immagine sana vita - carboidrati complessi. Per creare un menu individuale è necessario un elenco di prodotti (tabella) per la perdita di peso.
I carboidrati complessi sono rappresentati da numerosi monosaccaridi che vengono assorbiti gradualmente. Ciò consente al corpo di estrarre energia dal cibo per lungo tempo.
Tipi di carboidrati
I carboidrati sono classificati come segue: semplici e complessi. Il confronto ti consentirà di fare una scelta informata a favore di quelle difficili per mantenere un'ottima figura senza compromettere la salute.
Carboidrati “buoni” e “cattivi” per dimagrire I carboidrati semplici sono facilmente digeribili, ma allo stesso tempo il livello di glucosio nel sangue aumenta rapidamente. Dopo aver mangiato cibi che li contengono, sorge rapidamente una sensazione di fame. L'insulina ha un effetto distruttivo sui vasi sanguigni.
Il consumo frequente o eccessivo di carboidrati semplici in grandi quantità ha un impatto negativo sul benessere, che porterà inevitabilmente allo sviluppo di malattie croniche.
È più salutare mangiare carboidrati complessi. Un elenco di prodotti (tabella) per la perdita di peso ti aiuterà a creare piatti originali. Vengono assorbiti lentamente e caricano il corpo di energia per lungo tempo.
Il vantaggio principale è l'alto valore nutrizionale con un basso contenuto di zuccheri.
Dopo aver mangiato cibo per un lungo periodo, non si avverte la sensazione di fame: questo è importante per lo stato emotivo: sono esclusi esaurimenti nervosi, irritabilità e depressione. Ai carboidrati complessi è stato attribuito lo status di carboidrati sani, la loro sicurezza è stata confermata dalla ricerca.
Gruppi di carboidrati complessi
Gli esperti si concentrano sui tipi di carboidrati veloci che dovrebbero essere presenti nel menu di rappresentanti di vario genere categorie di età. Questi carboidrati essenziali includono:
- cellulosa;
- amido;
- glicogeno.
La fibra è una delle preferite dagli appassionati di uno stile di vita sano perché stimola gli organi digestivi, ma non viene digerita dal corpo. Efficace nella prevenzione di malattie cardiache, diabete, cancro. La fibra purifica il corpo dalle tossine, è indispensabile per il mantenimento di livelli normali di colesterolo.
L'amido è una sostanza unica: nonostante il suo basso contenuto calorico, il suo valore energetico è piuttosto elevato. Il vantaggio di consumare amido è che non ci sono restrizioni: mentre ti godi il tuo piatto preferito, non rischi di prendere chili di troppo.
Un elenco di prodotti per la perdita di peso viene utilizzato per apportare modifiche al menu, se necessario, per riportare il peso alla normalità e migliorare le prestazioni. I prodotti sono distribuiti in base alla loro utilità. La sensazione di sazietà si verifica immediatamente dopo aver consumato l'amido, che ha influenza positiva sul corpo. I prodotti contenenti amido vengono prescritti per prevenire il cancro, rafforzare il sistema immunitario e abbassare lo zucchero nel sangue.
L'amido si dissolve istantaneamente acqua calda, quindi, è una componente obbligatoria del menu degli atleti professionisti: aiuta a sopportare carichi significativi e mantenere un normale stato emotivo.
Il glicogeno satura il corpo di glucosio e ne impedisce la diminuzione. Questo tipo di carboidrati complessi è ambulanza, prevenzione della diminuzione dei livelli di glucosio dovuta all'eccessiva attività fisica. Il glicogeno è indispensabile in una vita frenetica; aiuta a conciliare carriera, sport e vita personale.
Un elenco di prodotti (tabella) per la perdita di peso viene utilizzato per apportare modifiche al menu, se necessario, per riportare il peso alla normalità e migliorare le prestazioni. I carboidrati complessi sono una fonte di energia.
Prodotti contenenti amido:
- pasta;
- porridge;
- pane;
- cereali;
- Patata;
- fagioli.
L'amido è l'opzione migliore per il menu delle persone con problemi agli organi digestivi: il disagio nella zona addominale non influirà sul loro stile di vita abituale.
Ricco di fibre:
Per una perdita di peso sicura, consumare carboidrati complessi, in particolare fibre. Utilizzare alimenti dimagranti stagionali da un elenco o da una tabella.
Carboidrati complessi per forme ideali
La sensazione di fame è una causa comune di disturbi nervosi: il desiderio di perfezione fisica può causare depressione. Diete esaustive non sono compatibili con lo stile di vita di una persona attiva.
Senza fonti di energia è impossibile far fronte allo stress: fisico, mentale. La lotta contro i chili di troppo comporta il rispetto parallelo di una dieta individuale e dell'esercizio fisico.
È quasi impossibile fare esercizio quando si ha fame. Per raggiungere l'obiettivo - bella figura– è necessario raggiungere l’armonia dell’anima e del corpo.
I carboidrati complessi stimolano i processi metabolici.
Ogni giorno sono necessari carboidrati complessi, per calcolare la norma di cui è stato compilato un elenco di prodotti (tabella) per la perdita di peso. È importante prevenire l'abuso dei tuoi cibi preferiti (ma non salutari).
La quantità di prodotti necessari dipende dallo stile di vita e dall'età.
I carboidrati stimolano il fegato, quindi tradizionalmente si consiglia di mangiarli al mattino per fornire energia al corpo per l'intera giornata. Si calcola utilizzando una formula semplice: carboidrati - N g moltiplicati per il peso corporeo (kg).
N secondo la formula è uguale a:
- 4 g X 1 kg per mantenersi in forma e sentirsi bene;
- 5 g X 1 kg è la quantità ottimale per le atlete;
- 2,5 -3 g X 1 kg è la norma per il periodo di lotta attiva contro l'eccesso di peso;
- 5,5 g X 1 kg è la norma per una donna incinta.
"Veri compagni": ci saranno conseguenze negative:
- sonnolenza;
- fatica;
- nausea;
- tremante nelle mani.
Sudorazione, capelli opachi, unghie fragili porteranno inevitabilmente alla delusione per un rappresentante del gentil sesso che ha deciso di trasformarsi.
I carboidrati stimolano il fegato, quindi tradizionalmente si consiglia di mangiarli al mattino - per fornire al corpo energia per l'intera giornata.
Allo stesso tempo, i nutrizionisti si concentrano sulle caratteristiche nutrizionali delle persone che conducono uno stile di vita attivo, accompagnato da stress fisico e mentale la sera (lavoro, sport).
I gufi hanno bisogno di una dieta che corrisponda al loro stile di vita, il che significa che i carboidrati “di notte” entro limiti ragionevoli non causeranno danni. I "gufi" hanno bisogno di un'alimentazione che corrisponda al loro stile di vita, il che significa che i carboidrati "di notte" entro limiti ragionevoli non causeranno danni.
In inverno aumenta l’importanza dei carboidrati lenti. Il corpo ha bisogno di protezione dalle basse temperature.
I carboidrati contengono un ormone speciale: la serotonina, che aiuta a riscaldarsi e, allo stesso tempo, mezzi efficaci contro la depressione.
Selezione di fonti di carboidrati lenti
Per perdere peso è necessario un elenco di prodotti (tabella): è importante sapere quanti carboidrati complessi si possono consumare (vengono presi in considerazione l'età e lo stile di vita).
Bisogna stare attenti ai prodotti da forno, privilegiando i prodotti a base di farina integrale (meno lavorati sono gli ingredienti, meglio è).
L'opzione alimentare più conveniente è il porridge:
- fiocchi d'avena;
- grano saraceno;
- orzo perlato
L'indice glicemico dei piatti sopra indicati è ideale per la dieta di un atleta: l'efficacia del consumo è stata testata per diverse generazioni. Allo stesso tempo, si consiglia di consumare legumi, fornendo al corpo fibre sufficienti.
I carboidrati complessi sono l'unico modo per ripristinare l'energia che non porta alla formazione di composti grassi.
Elenco dei prodotti (tabella personalizzata) per nutrizione appropriata ti permetterà di dimenticare la costante sensazione di fame e chili di troppo.
L'opzione alimentare più economica e salutare è il porridge. I carboidrati sono essenziali per Nutrizione corretta , l'uso regolare ha un effetto positivo su tutti gli organi, mentre una carenza di queste sostanze porta ad una diminuzione dell'attività e ad un forte deterioramento del benessere.
Indice glicemico degli alimenti:
- Albicocche - 20;
- Mela cotogna - 35;
- Arance - 35;
- Mais - 35;
- Sesamo - 35;
- Albicocche secche - 30;
- Lievito - 35;
- Fichi - 35;
- Cavolo bianco - 10;
- Barbabietola rossa - 30;
- Radice di sedano - 35;
- Cipolle - 10;
- Semi di lino - 35;
- Papavero - 35;
- Salsa di pomodoro senza zucchero - 35;
- fagioli - 35;
- Prugne - 25;
- Cioccolato amaro - 20;
- Tavoletta di cioccolato senza zucchero - 35;
- Latte - 32;
- Carote - 35.
Quando crei un menu, non commettere l'errore comune: sano non significa mangiare in quantità illimitate. Il senso delle proporzioni è la base della perdita di peso.
Dovresti fare attenzione quando consumi cibi contenenti fibre: i legumi possono causare un aumento della formazione di gas e dolori addominali - non superare la norma corrispondente al tuo peso.
Per aumentare l'efficacia della tua dieta, inizia a fare esercizi fin dal primo giorno. I carboidrati complessi garantiscono il normale funzionamento del sistema nervoso centrale. Il cervello ha bisogno di glucosio: le restrizioni alimentari hanno un impatto negativo capacità mentali. Distrazione, scarsa memoria - segni cattiva alimentazione persone di lavoro intellettuale.
Quando crei un menu, concentrati non solo sul tavolo, ma tenere conto dei gusti personali: il cibo deve essere piacevole. I carboidrati si trovano in vari alimenti, quindi non è difficile creare un menu adatto ai propri gusti.
Per aumentare l'efficacia della dieta iniziare a fare esercizi dal primo giorno.
Il vantaggio di perdere peso con l'aiuto di carboidrati complessi risiede nella “comodità” della dieta: al lavoro e in viaggio d'affari si consumano pasti sani, perché si eliminano le difficoltà con l'acquisto e la preparazione.
Prima di iniziare a combattere i chili di troppo È obbligatorio sottoporsi ad un esame completo, discuti il menu proposto con il tuo medico. La dieta a base di carboidrati è tollerata in modo indolore e non influisce sulle prestazioni.
Il video ti introdurrà agli alimenti contenenti carboidrati e alle loro funzioni per il corpo.
In questo video l'uomo parlerà vari tipi carboidrati presenti nella nostra dieta.
Da questo video puoi imparare tutto quello che devi sapere sui carboidrati.
IN Ultimamente Il mondo è diventato ossessionato dalle diete a basso contenuto di carboidrati, dichiarando quasi una terza guerra mondiale a tutti i prodotti a base di carboidrati. L'istruttrice di fitness, la modella Heidi Klum è sulla lista nera. Per non parlare dei cereali.
Non sono così categorico e credo che i carboidrati siano necessari anche durante la perdita di peso. Tutto ciò che serve per convivere pacificamente con questi nutrienti è sapere quali carboidrati sono “buoni” e quali sono “cattivi” e quanto consumarne.
Esistono due tipi di carboidrati: “semplici” e “complessi”. Il loro tipo dipende dalla velocità di digestione e assorbimento nel sangue, di conseguenza, i carboidrati “semplici” vengono digeriti rapidamente e i carboidrati “complessi” vengono digeriti lentamente.
Carboidrati complessi: sazianti e salutari
I carboidrati complessi sono costituiti da lunghe catene molecolari, che rendono difficile per il sistema digestivo scomporle in glucosio. I carboidrati complessi vengono digeriti lentamente, senza aumentare i livelli di zucchero nel sangue, fornendoci energia e una sensazione di sazietà per 3-4 ore. I carboidrati complessi sono amido, glicogeno, pectina e fibra. L'amido e il glicogeno sono fonti di energia e la pectina e la fibra sono fibre alimentari.
Le fonti di carboidrati complessi includono cereali non trasformati, verdure e pane integrale. Questi sono gli alimenti che dovrebbero essere presenti nella vostra dieta: a colazione - porridge, a pranzo - insalata e cereali (grano saraceno, quinoa, riso integrale) o contorno di verdure, a cena - verdure in umido o al forno. Senza dimenticare la componente.
Esistono alimenti ad alto e basso contenuto di carboidrati, ad esempio le verdure (eccetto patate e carote) ne hanno pochi. Ma patate, pasta e cereali contengono molti carboidrati (da 20 g per 100 g di prodotto finito) e vengono utilizzati come contorno completo o addirittura come piatto principale. Si possono mangiare circa 50 g di pane, 150 g di patate o pasta pronta, circa la stessa quantità di porridge pronto e 400-500 g di frutta e verdura al giorno.
Anche fibre e pectina sono carboidrati complessi, ma la loro particolarità è che l'organismo non li assorbe, ma li elimina naturalmente. Ciò non significa che siano inutili, anzi, sono necessari per una corretta digestione e per il mantenimento della normale microflora intestinale. La fibra è una sorta di "spazzola" che aiuta a rimuovere tutti i residui di cibo non necessari e non digeriti. Le fibre rallentano anche l'assorbimento dei carboidrati, impedendo un brusco aumento dei livelli di zucchero nel sangue, il che consente di rimanere sazi più a lungo.
Dove lo posso prendere? La fibra può essere trovata nei cereali non trasformati, nei cereali integrali, nei cereali e nel pane, nella verdura e nella frutta. Soprattutto molte fibre sono contenute in cavoli, carote, barbabietole, verdure, mele, pere, kiwi, frutti di bosco, ecc. C'è molta pectina nelle mele, nelle pere, negli agrumi e in alcuni altri frutti e verdure. Questi prodotti dovrebbero sicuramente essere nel tuo piatto ogni giorno.
Hai bisogno di circa 20-25 g di fibre al giorno. Una porzione di farina d'avena contiene circa 5-7 g di fibre, 1 mela ne contiene circa 4. Le fibre possono essere acquistate separatamente sotto forma di polvere o in farmacie e supermercati. Se non mangi abbastanza frutta e verdura, puoi arricchire la tua dieta con fibre aggiungendole ai tuoi piatti o semplicemente mangiandole separatamente, senza dimenticare di bere liquidi.
Oh sì, ora parliamo di patate e pasta, questi due prodotti sono motivo di contesa tra molte persone che stanno perdendo peso. Le patate sono ricche di amido e la pasta è fatta con farina, ma il modo in cui si comportano nel tuo corpo dipende da come vengono preparate e servite.
Ad esempio, una patata con la buccia, che sbucci e servi con verdure fresche, non danneggerà la tua figura, cosa che non si può dire delle patate fritte o del purè di patate (taccio sulle patatine, non dovrebbero essere nella dieta mangiare sano affatto). È la stessa storia con la pasta: dovresti cuocerla leggermente e acquistare solo quei prodotti di pasta che dicono "fatti di grano duro". Aggiunta burro, una cotoletta grassa non li renderà più sani. Se vuoi abbinare la pasta a prodotti proteici, scegli carne magra o pesce, formaggio magro e ricotta.
Cosa sono i carboidrati semplici?
Il nome parla da solo: il corpo non richiede praticamente nessuno sforzo e tempo per digerire i carboidrati semplici, vengono parzialmente digeriti in bocca - quando interagiscono con la saliva e vengono assorbiti letteralmente entro un'ora, dopo di che molto probabilmente vorrai degli integratori. I carboidrati semplici comprendono tutti gli zuccheri naturali: fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio e saccarosio. Li puoi trovare nei dolci, nei prodotti a base di farina bianca raffinata, nella frutta e in alcune verdure, nel latte e nei latticini.
Un esempio di carboidrati semplici è la torta Napoleone. Pasta bianca dolce + crema di latte dolce: non c'è niente di peggio per la tua figura se vuoi perdere peso.
È davvero facile ingrassare assumendo carboidrati semplici, perché se consumati in eccesso possono trasformarsi in grassi e aumentano anche l’appetito. Hai mangiato torte e molti cibi dolci e ricchi di amido sono entrati nel tuo corpo.
Per elaborare tutta questa “ricchezza” e riportare i livelli di zucchero nel sangue alla normalità, viene rilasciato l’ormone insulina. Aiuta i carboidrati semplici a essere digeriti il più rapidamente possibile: alcuni di essi vanno nel glicogeno (queste sono riserve di carboidrati nel fegato e nei muscoli) e altri nel grasso!
Dopo che l'insulina ha finito il suo lavoro, il livello di zucchero nel sangue diminuisce e - buongiorno di nuovo, appetito o addirittura fame! Perché volevi mangiare un'ora e mezza dopo la torta, perché era così ricca di calorie? È semplice: il cervello invia un segnale che devi mangiare quando il livello di zucchero nel sangue scende e hai appena sperimentato una forte fluttuazione dello zucchero nel sangue - prima un aumento e poi una diminuzione.
Per questo motivo, dopo un abbondante banchetto mattutino, a volte ci svegliamo terribilmente affamati. Inoltre, i dolci e gli alimenti ricchi di amido creano una forte dipendenza, quindi rinunciarvi richiederà una seria forza di volontà.
È possibile o no avere frutta?
Conversazione speciale sulla frutta. La frutta e la frutta secca contengono carboidrati semplici. La loro quantità è inferiore a quella delle farine e dei dolci, ma comunque piuttosto elevata. Ma puoi e devi anche mangiarli, poiché oltre ai carboidrati semplici, i frutti contengono molte fibre complesse e utili che, come ricordiamo dall'inizio dell'articolo, rallentano l'assorbimento dei carboidrati. Inoltre, la frutta contiene vitamine e minerali, che sarebbe un errore rifiutare. Solo per perdere peso, la frutta dovrebbe essere consumata con moderazione: circa 200 g di frutta o 50 g di frutta secca al giorno.
In generale, non dovresti pensare che i carboidrati semplici siano un male assoluto. Promuovono l’aumento di peso solo se si supera la quantità raccomandata. Qualche frutta dolce, frutta secca, un pezzo di pane bianco o anche 1-2 caramelle non faranno alcun male. L'importante è sapere quando fermarsi!
Cerca solo di non lasciare che i dolci ti accompagnino tutto il tempo. Credetemi, il cameriere ogni volta si offre di ordinare il dolce a fine pasto, non perché sia giusto o come dovrebbe essere secondo il galateo. Il ristorante deve solo vendere il più possibile. Ma devi pensare a te stesso, giusto? Evita del tutto il dessert o sostituiscilo con macedonia di frutta. Smetti di fare spuntini con biscotti e patatine al lavoro. Le patate si consumano meglio con la buccia, scegli il porridge e prodotti da forno da cereali integrali. È meglio non aggiungere zucchero al tè e consumare frutta dolce (cachi, uva) con moderazione.
Qual è l'indice glicemico?
L'indice glicemico è un indicatore della velocità con cui i carboidrati di un particolare prodotto vengono assorbiti nel sangue. Esistono intere tabelle dove sono indicati tutti i prodotti ed il loro indice glicemico. Sono molto facili da usare: maggiore è l'indice, più indesiderabile è il prodotto e viceversa. Questa tabella è utile per i diabetici, così come per chi perde peso.
Latticini a basso contenuto di grassi senza zucchero, verdure non amidacee: gli alimenti a basso indice glicemico possono essere consumati il più possibile.
Cereali, pane, patate, barbabietole, carote: consumare con moderazione.
E dolci, prodotti da forno, patate fritte - il più raramente possibile.
Mantieni il rapporto tra carboidrati "complessi" e "semplici": il 90% dovrebbe essere "complesso" e il 10% dovrebbe essere "semplice", quindi non aumenterai di peso. Hai bisogno di circa 250-300 g di carboidrati al giorno. Aggiungi frutta o miele al porridge, olio - non più di 10 g, mangia 1-2 frutta e due porzioni di verdura al giorno. E ricorda che le persone guariscono non dal pane e dalla pasta, ma dal burro spalmato su di essi, dalla salsa grassa aggiunta alla pasta e dalla carne grassa. L'unica cosa peggiore dei carboidrati semplici sono i carboidrati semplici con grassi. Ti dirò di più a riguardo in uno dei seguenti materiali.
