Esercizi durante la gravidanza per evitare di ingrassare. Come non ingrassare durante la gravidanza: consigli utili, dieta approssimativa

Ciao, cari lettori del blog! Oggi voglio affrontare un argomento molto importante: una corretta alimentazione per le donne incinte per non ingrassare. Come ottenere tutto ciò di cui hai bisogno in un periodo così importante e non ingrassare. Scopriamolo.

Qualsiasi medico ti dirà: un aumento di peso graduale in una donna incinta è normale. La futura mamma dovrebbe guadagnare in media 10-13 kg durante l'intero periodo della gravidanza. Ciò non tiene conto delle caratteristiche fisiologiche individuali della futura mamma. Dopotutto, nel corpo si verificano i seguenti cambiamenti:

• si forma la placenta;
• il liquido amniotico si accumula;
• aumenta il peso dell'utero;
• Il seno e lo strato di grasso aumentano entro limiti accettabili: è così che il corpo si prepara all'allattamento al seno;
• il feto cresce e si sviluppa.

Ma la mancanza di peso o un aumento di peso troppo rapido indicano il contrario. Qui il medico ti consiglierà di riconsiderare la tua dieta e calcolare il numero di calorie consumate.

La norma per una donna adulta prima della gravidanza è 2000-2500 kcal.

Quando si trasporta un bambino, è necessario aggiungere 500-700 kcal in più. Cioè, 2500-3200 kcal al giorno sono normali

E per controllare il tuo peso, devi pesarti sistematicamente. Il medico in consultazione pesa ogni volta la futura mamma. Puoi anche pesarti a casa per monitorare il tuo aumento di peso settimana per settimana.

Cosa ti aiuterà a evitare di ingrassare?

È arrivato il momento più atteso nella vita di una donna: hai scoperto che diventerai madre. Questo è un ottimo motivo per acquisire abitudini sane. Mantieni queste abitudini durante, dopo la gravidanza e per il resto della tua vita.

• Controllo del peso. In media, dovresti guadagnare fino a 1 kg in un mese.
• Camminata e attività fisica. Visitare la palestra e allenamento di potenza dovrà essere rinviato per questi 9 mesi. Ma nuotare in piscina, fare esercizi su fitball, camminare, fare ginnastica e yoga per le donne incinte è la cosa giusta!
• Dormire a sufficienza. La mancanza di sonno minaccia l’aumento di peso. In questo modo il corpo si protegge dalle influenze negative e attiva le sue funzioni protettive. 7-8 ore sono una quantità normale di sonno. Non dovresti nemmeno dormire troppo a lungo. Le calorie assunte durante il giorno dovrebbero essere “scosse via”.
• Dieta bilanciata. Una dieta variata ti aiuterà ad aumentare di peso entro limiti accettabili.

Come combattere l'appetito

L'aumento dell'appetito durante la gravidanza è dovuto agli ormoni. In effetti, il tuo corpo inizia a produrre un'enorme quantità di confusione femminile: estrogeni. E questo ormone stimola l'appetito. Questo inizia già dalla 13a settimana di gravidanza. Inoltre, il piccolo feto dentro di te ha bisogno di nutrimento per crescere e svilupparsi.

Il desiderio di mangiare qualcosa del genere è facile da spiegare. È così che il corpo ti dice cosa manca per il normale corso della gravidanza e la crescita del feto. Come puoi non ingrassare se hai voglia di patatine, gelato, torta con panna e un morso di cetriolo sottaceto? Esistono modi per superare l'appetito:

• Pasti frazionati;
• Sostituzione prodotti nocivi utile;
• Bevi più acqua;
• Consultare un medico per escludere la possibilità di una carenza di vitamine;
• Tieni un diario del conteggio delle calorie;
• Espandi la tua dieta;
• Fornire equilibrio emotivo.

E ricorda quello composto peso in eccesso danneggerà non solo te, ma anche il nascituro.

Come dovrebbe essere la dieta?

La prima cosa che voglio dirti è che i tuoi pasti dovrebbero essere 5-6 pasti al giorno. Sviluppa una routine quotidiana.

Le porzioni non dovrebbero essere grandi: 200-300 g Sarà utile una cena leggera 2 ore prima di andare a dormire. Attieniti alla tua dieta per evitare di ingrassare.

Colazione dovrebbe essere caldo. Non saltare il pasto mattutino.

• Porridge: qualsiasi, tranne il semolino
• Puoi aggiungere pane con formaggio o biscotti magri alla tua colazione. Puoi bere tè verde debole con erbe.
• Panino con carne bollita o formaggio
• Frittelle di farina d'avena con ricotta o additivi di frutta. Basta schiacciare la banana con una forchetta e il ripieno è pronto.

Pranzo. Questo è uno spuntino. Le porzioni sono piccole.

• Frutta
• Ricotta con frutta o verdura
• Puoi aggiungere pasta frolla, waffle, marmellata naturale o marshmallow.

Cena Puoi iniziare con un'insalata di verdure, poi mangiare la portata principale. Lascia fare:

• Zuppa di verdure o brodo di carne a base di carne magra
• Patate, grano saraceno, riso, piccola porzione di pasta
• Carne: mangia senza contorno;

Puoi bere composta di frutta secca, acqua o tè verde debole. È meglio non bere il tè dopo pranzo. Il tannino in esso contenuto aumenta la frequenza cardiaca. E nel pomeriggio, la velocità dei nostri processi metabolici rallenta e non ha senso aumentare il carico con il tè.

Spuntino pomeridiano. Un piccolo spuntino potrebbe essere:

• Frutta fresca o cotta (1 pera o mela, magari una pesca)
• Frittelle al formaggio o frittelle di verdure
• Frittata con verdure
• Insalate di verdure condite con olio spremuto a freddo
• Bevi acqua, composta o succo in proporzioni uguali con l'acqua.

Cena:

• Pilaf dolce con uvetta e mele
• Casseruola di ricotta
• Gnocchi pigri
• Pesce con riso, verdure

Se non hai tempo di mangiare la zuppa calda a pranzo, puoi sostituirla con la cena.

Seconda cena. Lo stomaco non dovrebbe essere caricato di notte. La porzione dovrà essere piccola, circa 120 g.

• Ricotta condita con erbe aromatiche e panna acida a basso contenuto di grassi
• Un po' di ryazhenka
• Farina d'avena diluita con acqua tiepida
• Se proprio vuoi, bevi la composta con biscotti quaresimali o due pagnotte di pane.

Con più elenco dettagliato Per gli alimenti che puoi e non puoi mangiare, consulta l'articolo sulla corretta alimentazione durante l'allattamento. Il menu non è troppo diverso.

L’aumento di peso durante la gravidanza è inevitabile. La norma moderna è considerata un aumento di 10-15 kg. Di questi, 3-4 kg è il peso del feto, 600-700 g è la placenta, circa 800 g è l'acqua, 900-1000 g è l'utero ingrossato, circa 2,5 kg è l'aumento del volume sanguigno e (attenzione!) 2-3 kg - depositi di grasso. Le riserve di grasso accumulate sono necessarie come “cuscino di sicurezza” in caso di fame, sia durante la gravidanza per lo sviluppo del bambino, sia durante l'allattamento, poiché la produzione di latte richiede molta energia dal corpo (500-800 chilocalorie al giorno).

Durante la gravidanza il fabbisogno energetico derivante dal cibo aumenta di circa il 20%. Ciò porta a miti popolari: la futura mamma deve mangiare per due e non dovrebbe negarsi nulla. Questo è ciò che fanno molti di loro, iniziando addirittura a mangiare 2 o anche 3 volte di più rispetto a prima del concepimento, dimenticando che dovrebbero appoggiarsi a cibi sani piuttosto che a cibi ipercalorici.

Inoltre, dopo aver appreso della gravidanza, le donne spesso iniziano a evitare qualsiasi attività fisica, che non aiuta nemmeno a bruciare calorie.

L'eccesso di peso non è sempre una conseguenza dell'eccesso di cibo. Se il tuo peso inizia ad aumentare di oltre 400 grammi a settimana, probabilmente stai sviluppando un gonfiore interno o esterno, che potrebbe indicare problemi ai reni o al cuore. In questo caso, non ritardare la visita dal medico.

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Perché il sovrappeso è pericoloso?

L'aumento di peso in eccesso potrebbe non essere solo problema estetico. Se le donne incinte sono in sovrappeso, il rischio di complicazioni come:

Gestosi tardiva,

Disturbi metabolici, diabete in gravidanza,

Ipertensione,

Edema, anche interno,

Flebeurismo,

Problemi digestivi

Emorroidi,

Dolore alla colonna vertebrale e alle articolazioni, loro lesioni,

Obesità in un bambino

Ipossia intrauterina nel feto.

L'eccesso di peso corporeo può portare a difficoltà durante il parto: debolezza del travaglio, rotture dovute alla perdita di elasticità dei tessuti.

Un grande strato di grasso sull'addome interferisce con la diagnosi mediante palpazione durante l'esame da parte di un medico. Se necessario taglio cesareo rende difficile l'accesso all'utero e, di conseguenza, allunga il tempo dell'intervento.

E tutto ciò non tiene conto del fatto che dopo il parto sorge uno dei problemi principali delle giovani madri: come sbarazzarsi del "bagaglio" da 5, 10, 20 chilogrammi e inserirlo nei vecchi pantaloni.

Come mantenere la linea durante la gravidanza?

La ricetta per mantenere il proprio corpo in forma è sostanzialmente sempre la stessa: corretta alimentazione e adeguata attività fisica. E qui le donne in posizione non fanno eccezione.

Ecco alcuni principi nutrizionali per una donna incinta che non vuole ingrassare molto:

Il primo e più importante principio è che la nutrizione dovrebbe essere completa. Nessuna dieta rigida o mono-dieta! Mantieni il peso (nel tuo caso aumenta gradualmente), ma non morire di fame: puoi danneggiare il bambino privandolo dell'energia necessaria.

Ridurre al minimo il consumo di carboidrati facilmente digeribili (principalmente fast food e dolciumi, bevande gassate dolci).

Inserisci il tuo dieta giornaliera il porridge è un piatto sano e soddisfacente, ricco di vitamine e fibre. Inoltre, hanno un effetto benefico sul funzionamento dell’intestino, con il quale spesso le donne incinte hanno problemi.

Sostituisci salsicce e salsicce con carne magra bollita o in umido.

Aumenta la quantità di verdure che consumi, sostituisci con esse pasta e patate.

Se trovi difficile sopportare le pause tra i pasti, mangia quanto spesso vuoi, ma in piccole porzioni. Ciò è particolarmente vero nelle fasi successive, quando l'utero cresciuto sostiene lo stomaco. Fai uno spuntino non con panini, ma con frutta, verdura o ricotta a basso contenuto di grassi.

Con il permesso del medico che ti osserva, organizza di tanto in tanto dei giorni di digiuno.

Se non credi nella tua forza di volontà, scrivi tutto ciò che mangi durante la giornata: è più facile tenere traccia di ciò che ti entra nello stomaco e di ciò che può essere tranquillamente escluso dal menu. Inoltre, la necessità di registrare ogni boccone ti porta a chiederti se è così che vuoi mangiare in questo momento.

Naturalmente attenersi alle restrizioni generali imposte alla dieta delle donne incinte: completa astinenza dall'alcol, limitazione del caffè, dei cibi grassi e piccanti, evitamento di cibi esotici e/o non testati.

Esercizi ideali per mantenere la forma fisica per le donne incinte:

Escursionismo;

Nuoto;

Yoga ed educazione fisica per le donne incinte.

Concentrati sul livello dei tuoi carichi prima della gravidanza, non aumentarli per non provocare un aborto spontaneo. Evita gli esercizi per gli addominali. Se avverti disagio, sensazione di tensione e, soprattutto, dolore all'utero, interrompi immediatamente l'esercizio e riposa.

Controllando il tuo peso ed essendo incinta, non farti prendere dal panico a causa dei 3-5 kg ​​in più: questo non è motivo di stress. Ma non dimenticare di ascoltare attentamente il tuo corpo e l'opinione del tuo medico curante: dopotutto, ogni gravidanza è unica e procede in modo diverso!

Le difficoltà della gravidanza non sono legate solo alla fisiologia. Anche le future mamme e i papà attraversano momenti difficili nelle loro relazioni. Come affrontarlo? Guarda la nostra storia:

Contrariamente alla credenza popolare, il modo in cui la futura mamma mangia durante la gravidanza determina non solo l'aumento di peso durante la gravidanza, ma anche condizioni come vertigini, crampi alle gambe e se il nascituro sarà sovrappeso. Quindi, il secondo trimestre di gravidanza per settimana - ed elenchi di cibi sani.

14-16 settimane di gravidanza: le donne incinte possono mangiare dolci?

Addio nausea mattutina! Finalmente uno Stato futura mamma si sta stabilizzando. Ma se apprezzi la buona salute e vuoi che continui a farti piacere, allora è il momento di assumerti la piena responsabilità della qualità delle sostanze fornite. Dopotutto è molto facile ingrassare a partire da questo periodo! E questo non è solo un problema estetico. L'eccesso di peso comporta pericolose complicazioni della gravidanza come il diabete gestazionale, l'ipertensione e persino la preeclampsia, una forma di gravidanza grave.

Se nei primi mesi di gravidanza, a causa della frequente nausea, non hai guadagnato o addirittura perso peso, il secondo trimestre di gravidanza, insieme al sollievo dai disturbi, ti sorprenderà con un significativo aumento dell'appetito. Il nostro corpo segue un percorso verso l'anabolismo: questo è un tipo di metabolismo in cui il corpo accumula sostanze ed è attivamente coinvolto nella costruzione dei tessuti.

Pertanto, i bodybuilder sono persino pronti a prendere ormoni artificiali per sintonizzare il corpo sull'anabolismo e, di conseguenza, aumentare massa muscolare. E per le donne incinte, questa modalità si attiva in modo naturale! Quindi, se fai esercizi per le donne incinte e mangi abbastanza alimenti proteici (1,5-2 g di proteine ​​pure per 1 kg di peso corporeo), sarai in grado di rafforzare il sistema muscolare più facilmente che in qualsiasi altro momento della tua vita. rendere il corpo abbastanza forte per un parto naturale di successo. Certo, non sembrerai un bodybuilder, ma i normali muscoli femminili in buona forma aiuteranno molto una giovane madre a far fronte a un manubrio vivo da tre chilogrammi, che col tempo diventerà solo più pesante.

Spesso le donne incinte lamentano vertigini. Il fatto è che nei primi mesi di gravidanza aumenta la quantità di insulina, che consente all'organismo di utilizzare tutto il glucosio nel sangue. Ciò significa che la sua quantità nel flusso sanguigno può periodicamente scendere al di sotto livello normale. Quindi mi gira la testa.

Ma è meglio rispondere a questo comportamento del corpo non con carboidrati veloci (dolci, farina, patate, riso brillato), ma con carboidrati lenti: frutta, verdura, erbe aromatiche, cereali integrali, ecc. Quindi la quantità di glucosio nel sangue non salterà su e giù, facendosi sentire ogni tanto con vertigini, ma sarà mantenuta stabilmente al livello adeguato.

Inoltre, a causa della maggiore sensibilità al glucosio, i dolci e gli alimenti ricchi di amido nel corpo di una donna incinta si trasformano in grasso molto più velocemente che in uno stato normale non incinta. Quindi la gravidanza è il momento peggiore per concedersi dei dolci, a meno che, ovviamente, tu non voglia trasformarti in un panino.

17-20 settimane di gravidanza: le migliori fonti di proteine ​​durante la gravidanza

Il corpo del bambino cresce e ha bisogno di sempre più materiali da costruzione: proteine. L'azoto si accumula nel corpo della madre. A partire dalla 17a settimana l'organismo trattiene circa 2 g di azoto al giorno. Tanti legumi, campioni nel loro contenuto, sono del tutto invano inseriti nella lista nera per paura della flatulenza. Se li introduci nella tua dieta regolare, ci sarà un minimo di gas, ma i benefici di lenticchie, fagioli mung, ceci e piselli sono comunque enormi!

Alcuni legumi sono superiori ai prodotti a base di carne in termini di contenuto proteico. Sono migliori quando germogliati. Quindi le proteine ​​​​vengono convertite in amminoacidi già pronti e il corpo ha bisogno di un minimo di tempo e impegno per assorbirli. Inoltre, i legumi germogliati diventano più morbidi e possono essere cotti solo per un paio di minuti, preservando così più efficacemente le loro proprietà nutritive. Basta versare le lenticchie acqua calda e i piselli sono così buoni!

Il metabolismo delle proteine ​​durante la gravidanza richiede più che mai un apporto sufficiente di tutti gli aminoacidi. Quindi ha senso considerare quante proteine ​​mangi ogni giorno e variare le tue fonti. Presta attenzione agli altri prodotti erboristici, ricco di proteine: frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, pino), semi (lino, sesamo, canapa, girasole, zucca), pseudo-cereali (quinoa, grano saraceno, amaranto).

E anche nel quinto mese di gravidanza, molti notano che sembrano avere una seconda ventata. Sosteniamo questo meraviglioso Stato! Creiamo tutte le condizioni affinché il corpo possa respirare facilmente. Lo scambio di ossigeno accelera man mano che il bambino cresce. Il volume del sangue è aumentato, il che significa che la capacità complessiva dei globuli rossi di trasportare sempre più ossigeno per entrambi i corpi è ora ancora migliore! Passeggiate quotidiane per almeno un'ora, o preferibilmente diverse, e ventilazione regolare dei locali (più volte al giorno, e soprattutto prima di andare a letto): questo è ciò che aumenterà la quantità di ossigeno così necessaria per la salute della futura mamma e tesoro!

21-24 settimane di gravidanza: vitamine da prodotti naturali

Il progesterone e gli estrogeni continuano a prendersi cura dello sviluppo del bambino e della trasformazione del nostro corpo. Entrambi questi ormoni influenzano il metabolismo minerale, immagazzinando calcio e altri minerali per il corpo in crescita del bambino. Rivedi la tua dieta per micro e macroelementi! Alcuni segnali del corpo ci aiuteranno a riconoscere eventuali carenze.

Ad esempio, ovviamente può apparire una pigmentazione che prima era insolita per una donna durante la gravidanza. Questo è normale e di solito scompare dopo il parto o l'allattamento al seno. Gli aloni sul seno si scuriscono, appare una linea sull'addome e talvolta compaiono cloasma e lentiggini. Ma se la pigmentazione è piuttosto forte, ciò potrebbe indicare una mancanza di vitamina B9. Restituisci urgentemente le pillole gialle alla tua dieta e mangia più verdure.

Se durante la gravidanza hai crampi alle gambe, ciò potrebbe indicare un eccesso di fosforo accumulato o una mancanza di calcio. L'attività fisica aiuta a utilizzare il fosforo: camminare, nuotare, esercizi per le donne incinte, ecc. Dopotutto, le basi di fosforo sono le prime ad essere utilizzate per la risintesi della molecola universale ATP, che accelera con l'esercizio regolare. Ti stai muovendo abbastanza?

Il calcio può essere rapidamente reintegrato in grandi quantità da alimenti che sono campioni nel suo contenuto. Pensi che siano latticini? Ma no! In 100 g di latte ci sono solo 150 mg di questo elemento. Ma nei semi di sesamo e papavero per 100 g ci sono rispettivamente 1000 e 1500 mg di calcio. Si consiglia di far germogliare leggermente i semi (questa è la loro forma più bioattiva) e macinarli in un macinacaffè per il massimo assorbimento. Puoi usarli per preparare la pasta tahini o il latte vegetale. È gustoso e colmerà molto rapidamente la carenza di calcio che è così necessaria sia per te che per il tuo bambino.

La quantità di sangue aumentò gradualmente ultimi mesi, sta già diventando significativo in termini di volume. Il corpo produce sempre più globuli rossi, quindi vale la pena controllare se nella tua dieta sono presenti abbastanza cibi ricchi di ferro. Oltre ai prodotti di origine animale, questi sono: cereali integrali, legumi, barbabietole, spinaci, cavolfiori, broccoli, melograni, mele, prugne e prugne, cachi, cornioli, uva passa, albicocche secche, fichi e tutti i tipi di frutta secca.

In linea di principio, per ricevere tutti i micro e macroelementi necessari in genere, vale la pena introdurre nella tua dieta alimenti che sono complessi multivitaminici e minerali naturali, e queste sono alghe e polline (se non sei allergico ai prodotti delle api). Contengono quasi tutto ciò di cui il corpo femminile ha bisogno a questo riguardo.

Resta da aggiungere una quantità sufficiente di acido - vitamina C (senza di essa, la maggior parte delle altre vitamine non viene assorbita), verdure all'arancia - vitamina A, non raffinata olio vegetale- vitamina E, e il sole per la produzione naturale di vitamina D. Il minimo è sedersi per 10 minuti con la finestra aperta, esponendo almeno parzialmente il corpo, regolarmente, 2-3 volte a settimana. È meglio, ovviamente, prendere giornate soleggiate, ma la luce ultravioletta penetra bene anche attraverso le nuvole. In questo modo, ovviamente, non ti abbronzerai troppo, ma creerai le condizioni per la sintesi della vitamina D in dosi terapeutiche. Se queste condizioni sono soddisfatte, il tuo metabolismo minerale e vitaminico sarà in perfetto ordine!

25-27 settimane di gravidanza: come non ingrassare

Questo mese di gravidanza può essere definito transitorio. Il corpo inizia ad adattarsi alla modalità catabolica, cioè alla scomposizione e all'utilizzo delle sostanze immagazzinate per ricavarne energia. E se hai accumulato una certa quantità di grasso, è ora di metterlo al lavoro! Diamo un'occhiata al nostro metabolismo dei lipidi.

Non tutti i grassi che consumiamo vanno nello strato sottocutaneo. Oltre a fornire energia, i lipidi proteggono gli organi, vengono utilizzati per costruire le membrane, cioè le membrane cellulari, e alcuni ormoni e vitamine. Basti pensare che il 60% del nostro cervello è costituito da lipidi!

Ma dentro di noi è in corso il processo di costruzione di una centrale completamente nuova sistema nervoso persona! Il quadro è chiaro: abbiamo davvero bisogno di grassi. Inoltre, sia insaturi che saturi, cioè quelli che si trovano allo stato solido e liquido a una temperatura confortevole per l'uomo.

Il fatto è che tipi diversi Il corpo utilizza i grassi per diverse funzioni. Si consiglia di utilizzarli in un rapporto 50/50. COSÌ burro e cocco, avocado e oliva non raffinata - sì! E la futura mamma dovrebbe mostrare un rispetto speciale per i semi di lino. Dopotutto, insostituibile acido grasso Da esso si possono ottenere Omega-3 e omega-6 nella giusta quantità e nel rapporto ideale, il che ci permette di evitare processi infiammatori nel corpo e addirittura di renderci più belli, freschi e attraenti!

Per quanto riguarda il grasso immagazzinato di riserva, il suo accumulo avviene in cellule speciali: gli adipociti. Possono essere presenti in quantità diverse in diverse parti del corpo e sono capaci di aumentare di dimensioni. Il numero totale di adipociti è aumentato nelle persone le cui madri hanno guadagnato sovrappeso durante la gravidanza. Quindi, rimanendo in forma mentre aspetti il ​​tuo bambino, non solo mantieni attraente il tuo corpo, ma stai anche gettando le basi per la naturale tendenza del tuo bambino non ancora nato ad essere magro.

L'ormone leptina regola i processi di deposizione dei grassi e partecipa anche al metabolismo energetico e alla regolazione dell'appetito. A causa di uno squilibrio con esso, una persona può avere fame e sarà difficile per lui sentirsi sazio, anche se ha già mangiato. Nelle persone naturalmente magre è presente nel plasma sanguigno principalmente in forma legata (beato te!).

Una delle sue funzioni è trasmettere un segnale al cervello relativo alle dimensioni del tessuto adiposo. Un aumento di peso troppo rapido può essere dovuto a un’interruzione dell’interazione della leptina con i suoi recettori nell’ipotalamo. La sua concentrazione aumenta nel sangue durante la notte e se non dormi abbastanza o male, il tuo metabolismo viene interrotto.

Ma l’ormone della crescita somatotropina (GH) è responsabile della lipolisi, cioè della scomposizione dei grassi. La sua sintesi avviene nelle fasi profonde del sonno. E questo indica anche una connessione diretta tra metabolismo dei lipidi e qualità del riposo. Pertanto, ha senso riflettere e attuare misure per migliorare il sonno.

La regola più semplice è abituarsi ad andare a letto presto, perché ogni ora di sonno prima di mezzanotte è di qualità molte volte superiore rispetto al resto delle ore. Inoltre, secondo una ricerca dell'Università di Harvard, più tempo si passa la sera sotto la luce artificiale, più ritarda la produzione di melatonina e aumenta anche la sintesi di grelina, l'ormone che provoca l'appetito e la voglia di fare uno spuntino. se oggi il corpo non ha più oggettivamente bisogno di cibo.

Quanto guadagni durante la gravidanza dipende in gran parte da caratteristiche individuali il corpo di una donna: costituzione e peso corporeo prima della gravidanza, tasso metabolico, stile di vita, dieta. Tuttavia, esistono norme sull'aumento di peso che consentono ai medici di monitorare l'andamento della gravidanza e aiutano a prevenire possibili complicazioni o anomalie.

Si ritiene che durante la gravidanza il peso corporeo di una donna mediamente sana aumenti di 10-15 kg. Questo è il peso normale prima della gravidanza. Le donne magre possono guadagnare di più - di 12-18 kg, e le donne con un "corpo" - di 8-12 kg. Ma se una donna darà alla luce due gemelli, l'aumento di peso può essere di 16-21 kg.

Di norma nelle prime 20 settimane viene aggiunto un terzo del peso: 270-330 g a settimana. I restanti due terzi del peso vengono acquisiti durante la seconda metà della gravidanza: dalla 21a alla 30a settimana - 290-370 g a settimana, dalla 31a settimana prima della nascita - 310-370 g a settimana.

Va notato che anche questa è una media. Spesso durante la tossicosi fasi iniziali le donne perdono chilogrammi e poi, quando passa la tossicosi, iniziano a guadagnarli intensamente. Quindi anche qui tutto è individuale. Ma con il peso normale iniziale di una donna nei primi tre mesi di gravidanza, l'aumento di peso ottimale è di circa 1,5 kg, con peso iniziale insufficiente - 2 kg, con peso in eccesso - 0,8 kg.

Si prega di notare che un aumento di peso insufficiente in una donna incinta ha un impatto negativo sul feto e può portare a un ritardo sviluppo intrauterino e basso peso (meno di 2,5 kg) alla nascita.

La distribuzione dei chilogrammi guadagnati dalle donne durante la gravidanza è la seguente:

• 30% - peso fetale;
• 25% - aumento di massa del volume del sangue e dei fluidi tissutali;
• 10% - massa uterina;
• 10% - peso della placenta;
• 10% - massa di liquido amniotico;
• 15% - riserva di grasso (riserva materna per garantire una gravidanza e un allattamento normali).

Sovrappeso in gravidanza: cause e conseguenze

Sia durante la gravidanza che nello stato normale, il motivo per cui una donna aumenta di peso, in 9 casi su 10, è dovuto al fatto che il consumo di cibo supera il fabbisogno dell’organismo e il suo dispendio energetico.

Una donna incinta non ha bisogno di mangiare di più: la nutrizione dovrebbe coprire i costi della formazione e dello sviluppo del feto aumentandone il valore nutrizionale - in termini di contenuto di proteine, grassi, carboidrati, fibre, vitamine, micro-nutrienti necessari e macroelementi.

Se una donna segue una dieta, non mangia troppo, non consuma cibi dannosi, ma ingrassa comunque molto durante la gravidanza (eccezione - gravidanza multipla), allora ciò può essere causato da polidramnios ed edema. Un volume eccessivo di liquido amniotico (polidramnios) è un segnale che sono sorti alcuni problemi durante la gravidanza. Per chiarire la situazione e iniziare il trattamento in modo tempestivo, assicurati di consultare il tuo medico, poiché il polidramnios può portare a malformazioni fetali.

Ma il gonfiore durante la gravidanza è un evento comune. Il carico sui reni aumenta, i parametri del metabolismo del sale marino cambiano, quindi il fluido non solo viene trattenuto nel corpo, ma si accumula anche (fino a 7 litri entro la fine della gravidanza) in quasi tutti i suoi tessuti (come ricorderete, l'aumento del volume sanguigno e del fluido tissutale corrisponde ad un aumento di peso del 25%). La maggior parte dei liquidi si accumula nei tessuti adiposi e connettivi. Quindi, quando una donna si lamenta che le sue “gambe sono migliorate durante la gravidanza”, molto spesso si tratta di gonfiore. Al mattino e nella prima metà della giornata il gonfiore delle gambe è quasi invisibile, ma nel tardo pomeriggio compare un gonfiore significativo ai piedi, alle caviglie e alle gambe.

Quando le donne aumentano di peso in eccesso durante la gravidanza, il rischio di disturbi metabolici sotto forma di diabete gestazionale aumenta in modo multiplo. In questi casi, i bambini nascono con un peso elevato (4 kg e oltre) e il parto stesso può essere difficile. Inoltre, se una donna incinta è in sovrappeso, la sua pressione sanguigna può aumentare, possono comparire mancanza di respiro, dolore all'osso sacro ed emorroidi, le gambe fanno male e si stancano e le vene su di esse iniziano ad espandersi (vene varicose).

“Sto ingrassando molto durante la gravidanza, cosa devo fare?”

Eppure, come non ingrassare durante la gravidanza? In modo che poi non debba portarti dietro ovviamente 10, 15 o addirittura tutti i 20 chilogrammi di te stesso...

Le future mamme che si lamentano: “Sto ingrassando molto in gravidanza, cosa devo fare…”, devono seguire tre regole principali: mangiare bene, monitorare regolarmente il proprio peso e muoversi di più.

Per una futura mamma, nei primi tre mesi di gravidanza, la quantità ottimale di calorie è di 2000 kcal, e successivamente di 2500-3000 kcal. Sebbene molti nutrizionisti sostengano che nella seconda metà della gravidanza il contenuto calorico del cibo dovrebbe essere ridotto, mentre aumenta la percentuale di proteine ​​​​animali e il valore energetico di tutti gli altri prodotti.

Il menu di una donna incinta deve includere carne, pesce, cereali, latticini, verdura e frutta. Allo stesso tempo, i prodotti dolciari dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta, per non parlare dei fast food, delle patatine e della soda dolce.

La pesatura settimanale ti consentirà di monitorare in modo indipendente l'aumento di peso e di controllare questo processo in un giorno di digiuno a settimana (dopo aver consultato un medico). E muoviti di più, ad esempio, cammina. Non è solo ti impedirà di ingrassare troppo durante la gravidanza, ma aiuterà anche a partorire più facilmente, grazie al buon tono del sistema muscolare.

Dal momento della gravidanza, una donna presta particolare attenzione alla questione della nutrizione. Lo sviluppo del feto e la conservazione della salute della madre dipendono dalla sua qualità.

L'influenza della nutrizione sullo sviluppo fetale e sul peso materno

La salute della madre è la chiave per il sano sviluppo del nascituro. Nutrizione appropriata- il collegamento principale tra questi due organismi. Le deviazioni da questo principio contribuiscono allo sviluppo di una serie di complicazioni:

• tossicosi tardiva
• perdita di proteine ​​nelle urine
• ipertensione
• nascita prematura
• cattiva amministrazione
• distacco prematuro della placenta
• anemia
• travaglio debole
• diminuzione della coagulazione del sangue nel periodo postpartum

Per il pieno funzionamento del corpo di una donna è necessaria l’energia. In condizioni normali, il corpo di una donna media ha bisogno di consumare circa 2000 kcal al giorno. La futura mamma deve ricevere 2500 kcal all'inizio della gravidanza e circa 2900 kcal al giorno entro la fine del terzo trimestre. Allo stesso tempo, dovresti monitorare regolarmente il tuo peso.

Variazione di peso

Durante l'attesa di un bambino, l'aumento di peso non può essere evitato. Ciò si verifica a causa dell'aumento della quantità di liquidi nel corpo, della preparazione del seno per l'allattamento, della crescita dell'utero, del feto e della placenta e della deposizione di piccole riserve di grasso.

L'aumento di peso dipende da vari motivi. Se in precedenza il peso di una donna non raggiungeva la norma, durante questo periodo della vita aumenterà rapidamente. Le donne alte guadagneranno più chilogrammi. Coloro che hanno precedentemente sperimentato edema e non sono in grado di far fronte all'aumento dell'appetito sono a rischio. Non dobbiamo dimenticare l’età. Più una donna è anziana, più è probabile che aumenti di peso dopo il parto, durante e dopo la gravidanza.

Per mantenere ulteriormente la propria figura, una donna dovrebbe pesarsi sistematicamente, prendere il controllo della propria dieta e consultare un medico per un consiglio individuale. Uno specialista esperto ti dirà quale dovrebbe essere la tua dieta per non ingrassare durante la gravidanza.

Una futura mamma, come nessun altro, pensa a cosa mangiare per non ingrassare durante la gravidanza. Prima di tutto, devi monitorare la quantità di cibo proteico. Norma quotidiana le proteine ​​​​sono 100 - 120 g Non si possono escludere carne e latticini, pesce, formaggi, uova.

È consentito consumare alimenti ricchi di carboidrati nella quantità di 350 - 400 g al giorno. Non indulgere in dolci, pane bianco, panini, pasta. Altrimenti, i chili in più diventeranno un mal di testa per la futura mamma. Dopo il parto, il consumo di alimenti a base di carboidrati dovrebbe essere ridotto, altrimenti aumenta il rischio di ingrassare.

La norma per il grasso è di circa 80 g al giorno. Gli oli vegetali includono: mais, oliva o girasole. Tra gli animali: cremoso e al forno. Sono esclusi lo strutto, la margarina e tutti i suoi succedanei. È accettabile un leggero aumento della norma entro il 3o trimestre.

Le vitamine assicurano il pieno sviluppo del feto. Cosa puoi mangiare per ottenere vitamine attraverso il cibo? Le verdure dai colori vivaci e solari contengono vitamina A. Riso integrale, piselli e farina contengono vitamina B. Bacche, olivello spinoso, peperoni e agrumi forniranno al corpo vitamina C. Per ottenere la vitamina D, è necessario latticini, fegato di pesce. E uova, fegato, fagioli, cereali e noci contengono vitamina E.

Qualsiasi verde è una fonte acido folico. Verdure verdi e noci forniranno calcio al corpo. Cereali non raffinati, prodotti a base di carne e pesce ricostituiranno l'equilibrio del fosforo. Le angurie contengono magnesio. Funghi, spinaci e uvetta sono necessari per arricchire il corpo di potassio. Il ferro si trova nelle verdure, nella frutta e tuorlo d'uovo. UN sale– fonte di sodio.

Una futura mamma non sempre riesce a bilanciare completamente la sua dieta. Dal punto di vista dei medici, una donna dovrebbe seguire una dieta. Ma questa parola dovrebbe significare alcune regole per mangiare:

1.La qualità dei prodotti deve essere superiore alla quantità. La selezione dei prodotti deve essere attenta. Non mangiare troppo

2. Devi mangiare 5 – 6 volte al giorno in piccole porzioni. Sono ammessi spuntini salutari sotto forma di frutta, verdura o yogurt. Per comodità, puoi creare un menu per ogni giorno

Sport durante la gravidanza

Le donne sono interessate ai segreti per mantenere la propria figura sia prima della gravidanza che dopo il parto. Se la gravidanza procede senza complicazioni, gli esercizi sportivi saranno utili. Tuttavia, l’attività fisica non deve creare una sensazione di disagio o costituire un peso.

Scosse, cadute, surriscaldamento o ipotermia sono inaccettabili. Sono vietati i seguenti sport:

• saltando
• aerobica
• immersione
• sci d'acqua
• Corsa sulla lunga distanza
• sciare
• sollevamento pesi

Sono inoltre vietati qualsiasi tipo di allungamento, oscillazioni improvvise o forti piegamenti della schiena.

Se a una donna incinta non viene prescritto il riposo a letto e non viene sottoposta a cure speciali da un ginecologo e non vi è alcuna minaccia di aborto spontaneo, le è consentito camminare, salire le scale e nuotare. Se sei interessato allo yoga, è meglio affidarsi a un istruttore che pratica professionalmente ginnastica per donne incinte. Utili esercizi su fitball e pilates.

Se una donna è tormentata dal pensiero di come non ingrassare durante la gravidanza, con il permesso del medico curante, vale comunque la pena prestare attenzione allo sport. Tuttavia, dovresti sapere che entro l'ottavo mese, qualsiasi carico dovrebbe essere interrotto. Tra le controindicazioni a attività fisica ci sono malattie del sistema cardiovascolare, fegato e reni, appendicite cronica, polidramnios, placenta previa, processi purulenti, tossicosi, sanguinamento uterino. In questi casi è meglio prestare attenzione esercizi mattutini e passeggiate regolari.