Svi smo čuli da je pržena hrana štetna, ali hrana kuhana na pari je zdrava. Pogledajmo ovo detaljnije sa stručnjacima FPA koji su preveli najnoviju recenziju s Examine.com.
Lonac umjesto tave
Na toplinska obrada proizvoda dolazi do reakcije između bjelančevina (kao i masti i nukleinskih kiselina) i šećera – glikacija. U ovoj reakciji sudjeluju šećeri sa slobodnom aldehidnom skupinom: glukoza, fruktoza, galaktoza, manoza, riboza i neki produkti njihova metabolizma, te lizin, arginin i aminokiseline koje sadrže sumpor. S određenih gledišta, ovaj se proces može nazvati štetnim za tijelo - Glikacija proteina ključni je mehanizam oštećenja tkiva kod dijabetes melitusa.
Glikacija se može dogoditi ne samo u tavi, već iu samom tijelu, ali brzina procesa je mala, a koncentracija proizvoda niska. Većinu krajnjih proizvoda napredne glikacije (AGEs) dobivamo iz hrane.. A ti AGE-ovi, kako pokazuju studije, štetni su za naše zdravlje.
AGE su vrlo reaktivni spojevi, u velikim količinama uzrokuju oksidativni stres i upalu te tako povećavaju rizik od razvoja šećerna bolest 2. vrsta, kardiovaskularne bolesti, masna jetra, rak, Alzheimerova bolest i neplodnost.
Prema većini istraživača, sadržaj AGE-a ovisi o sastavu proizvoda i načinu njihove pripreme. U masnom bogata proteinima U hrani je razina AGE-a obično viša nego u hrani s ugljikohidratima. Kuhanje na visokim temperaturama i bez vode: prženje u ulju ili roštilju, dimljenje itd. dovodi do stvaranja više AGE nego kuhanje, pirjanje ili kuhanje na pari. Kiselo okruženje - ocat ili limunov sok - također pomaže smanjiti razinu STAROSTI.
Smanjenje AGE-a smanjuje razinu upale
Nekoliko kratkoročnih kliničkih studija pokazalo je da ograničavanje unosa AGEs hranom smanjuje upalu i povećava osjetljivost na inzulin u bolesnika s dijabetesom tipa 2, žena s prekomjernom tjelesnom težinom i zdravih odraslih osoba. Štoviše, kod ljudi s pretilošću i metaboličkim sindromom, AGE u hrani i plazmi koreliraju s inzulinskom rezistencijom, razinama oksidativnog stresa i upalom.
Stručnjaci s Icahn School of Medicine (New York) prvi su potvrdili ove obrasce tijekom dugotrajnih promatranja.
Istraživanje je trajalo cijelu godinu i uključivalo je 138 odraslih osoba starijih od 50 godina (samo 100 sudionika izdržalo je cijelu godinu) koji su imali najmanje dvije od pet značajki metaboličkog sindroma: abdominalnu pretilost, visoki krvni tlak, nizak HDL kolesterol, visoke trigliceride i povišene razine glukoze u krvi natašte.
Ispitivani pacijenti nasumično su podijeljeni u 2 skupine. Svi su nastavili jesti svoju uobičajenu hranu, no sudionici eksperimentalne skupine zamoljeni su da kuhaju na način koji smanjuje sadržaj AGE-a promjenom vremena i temperature kuhanja: izbjegavajte prženje i pečenje na roštilju, zamjenjujući ove metode pirjanjem, kuhanjem ili kuhanje na pari. Ogledni jelovnik u tablici je dan jedan dan.
Imajte na umu koliko se dramatično razina AGE može smanjiti promjenom načina pripreme iste hrane.
Rezultati istraživanja
1. Dugotrajan Ograničavanje AGE-a značajno je smanjilo inzulinsku rezistenciju, određeno HOMA-IR indeksom inzulinske rezistencije: omjerom razine glukoze i inzulina u krvi na prazan želudac (vidi grafikon). Ograničena konzumacija AGE-a smanjuje upalu i oksidativni stres te tako smanjuje inzulinsku rezistenciju. Budući da nisu svi sudionici eksperimenta izgubili na težini, gubitak težine ne utječe na inzulinsku rezistenciju. Očito, sve je u načinu kuhanja.
2. Prehrana s niskim udjelom AGE-a značajno je smanjila koncentraciju nekih markeri upale i oksidativnog stresa(vidi grafikon). Dijeta nije utjecala na druge znakove metaboličkog sindroma, kao nprkao što su krvni tlak, trigliceridi i razine glukoze. Budući da je eksperiment trajao godinu dana, malo je vjerojatno da bi duža dijeta dovela do bitno drugačijih rezultata.
Kuhanje je jako važno
Smanjenje potrošnje CNG-a promjenom načina kulinarske obrade poznatih proizvoda - učinkovita metoda smanjenje inzulinske rezistencije kod metaboličkog sindroma.
Na primjer, kuhano jaje sadrži 16 puta manje AGE nego pečeno jaje.
Kako napominju autori recenzije Examine.com, nutricionisti sada više pažnje posvećuju zdravstvenim učincima različitih namirnica nego načinu njihove pripreme. Međutim, kuhanje je od najveće važnosti. Ne možete govoriti o opasnostima ili prednostima bilo kojeg proizvoda bez razmatranja načina na koji se priprema. Na primjer, rasprave o prednostima mediteranske prehrane besmislene su bez uzimanja u obzir kulinarskih recepata i pravila konzumiranja hrane.
Krajnji produkt glikacije (AGE) – akrilamid – je kancerogen, štetan za živčani i reproduktivni sustav
Produkti glikacije izazivaju ne samo inzulinsku rezistenciju. Tijekom glikacije uz sudjelovanje aminokiseline asparagina, koje obilato ima u krumpiru i žitaricama, nastaje akrilamid - ova tvar je kancerogena, genotoksična i štetna za živčani i reproduktivni sustav.
Jedite kuhani krumpir umjesto prženog, i to ne samo zbog kalorijskog sadržaja - kuhani krumpir ne sadrži kancerogeni akrilamid.
Stvaranje akrilamida potiče obrada na visokoj temperaturi (pečenje i prženje), međutim, kao rezultat dugotrajnog kuhanja na temperaturama iznad 200 ° C, akrilamid se uništava. Njegova se razina također može smanjiti povećanjem kiselosti tako da se proizvod prethodno marinira u octu ili kuha s drugom hranom, poput mesa.
Inače, krajnji produkti napredne glikacije nisu jedina štetna posljedica kuhanja. Prilikom pečenja na žaru ili u dubokom ulju stvaraju se kancerogeni heterociklički amini. A nitriti se dodaju kobasicama i hrenovkama, koji pod utjecajem visoka temperatura pretvaraju u kancerogene nitrozamine.
Druga skupina kancerogena su policiklički aromatski ugljikovodici (PAH), koji nastaju izgaranjem organskih tvari, pa su stoga uvijek prisutni u zagorenoj hrani. Također mogu dospjeti u hranu koja se kuha na otvorenoj vatri, zajedno s dimom. Stoga je dimljena hrana bogata PAH-ovima.
Najviše jednostavan način Određivanje sadržaja kalorija u proizvodu je upoznavanje s podacima navedenim na pakiranju proizvoda.
Ovo je zanimljivo! Nutricionistica Aliya Kram sa Sveučilišta Yale predlaže borbu pretežak uz pomoć samohipnoze.
Tim znanstvenika na čelu s profesorom Cramom proveo je eksperiment u kojem je sudjelovalo 46 volontera. Svi ispitanici su dobili isti milkshake, koji je sadržavao 380 kalorija. Jedni su govorili da je ovo piće kalorično, dok su drugi bili uvjereni da se radi o dijetnom napitku.
30 minuta prije uzimanja koktela i nakon što su ga volonteri popili, znanstvenici su u krvi ispitanika mjerili razinu hormona grelina koji proizvodi želudac kada je osoba gladna.
Pokazalo se da ako je osoba mislila da pije piće visoke larnosti, razina grelina je znatno više pala nego ako je bila uvjerena u dijetetska svojstva koktela.
Tako su znanstvenici dokazali da čak i pomisao da konzumirate nezdravu hranu može smanjiti apetit i spriječiti prejedanje.
Na temelju materijala s www.rosbalt.ru ivona.bigmir.net
Meso je izvor bjelančevina, ali možda ćete griješiti kada ga pripremate. Ne dopustite da vas kuhanje spriječi u vašim fitness ciljevima!
Zamislite kako stojite za štednjakom i pržite slasne šnite slanine s gotovo šašavim osmijehom na licu kada se, užas nad užasima, počnu smanjivati! Osmijeh vam se pretvori u grimasu jednako brzo kao što se komad slanine otopi u tavi, postane mršav i jadan. Uzmeš zgužvani komad koji nije ni upola originalne veličine i počneš tiho jecati, puštajući škrte suze na tavu...
U redu, scenarij se možda čini pomalo melodramatičnim, ali svi smo prošli kroz to – doduše bez suza, najvjerojatnije. Tijekom procesa kuhanja komadi mesa i hrane bogate proteinima smanjuju se u veličini, ali njihove transformacije nisu ograničene na to. Druge promjene u toplinskoj obradi također mogu utjecati na vašu kondicionu potragu.
Vrijeme je da razgovaramo o tome što se događa s hranom tijekom kuhanja. Iskoristite stečeno znanje za uštedu vremena, kalorija, pa čak i živaca!
Kuhanje i veličine porcija
Nije lako odlučiti koliko mesa opskrbiti za tjedan dana. Ne želite da vaš unaprijed pripremljeni izvor nestane za dva dana, ali ne želite ni ostatke koji mogu nahraniti deseteročlanu obitelj. Razumijevanje kako kuhanje utječe na proteine u hrani može vam pomoći da izbjegnete oboje.
Ne želite da vaš unaprijed pripremljeni izvor proteina nestane nakon dva dana, ali ne želite ni ostatke koji bi mogli nahraniti deseteročlanu obitelj. Razumijevanje kako kuhanje utječe na proteine u hrani može vam pomoći da izbjegnete oboje.
Kada kuhate meso, voda i masti se gube razgradnjom stanica i denaturacijom strukturnih proteina. Ovisno o komadu mesa i vrsti životinje, urod gotove porcije često je puno manji od onog s kojim ste počeli. Ako svoje obroke pripremate unaprijed, to će vam pomoći da kupite dovoljno proteina za sljedeći tjedan.
Tablica pokazuje koliki je neto prinos kao postotak svježe težine za različite izvore proteina.
Tablica 1. Prinos mesa i peradi tijekom kuhanja
| Proizvod | Način kuhanja | Prosječni prinos proizvoda |
|---|---|---|
| Goveđi file (tanki rub) | Pečenje u pećnici | 84% |
| Kuhano meso u konzervi | Gašenje | 64% |
| Goveđi odrezak | Na roštilju | 81% |
| Masna mljevena govedina | Prženje u tavi | 62% |
| Mljevena govedina srednje masnoće | Prženje u tavi | 67% |
| Nemasna mljevena junetina | Prženje u tavi | 73% |
| Goveđi file (deblji rub) | Pečenje u pećnici | 82% |
| Na roštilju | 80% | |
| Piletina (prsa, batak i koža) | Pečenje u pećnici | 62% |
| Mljeveno meso divljači | Na roštilju | 83% |
| Mljeveno meso losa | Na roštilju | 84% |
| Pečena janjetina | Pečenje u pećnici | 74% |
| Svinjska slanina | Pečenje u pećnici | 32% |
| U mikrovalnoj | 29% | |
| Prženje u tavi | 87% | |
| Svinjetina, leđa | Pečenje u pećnici | 87% |
| Puretina (tamno meso) | Pečenje u pećnici | 74% |
| Ćuretina (bijelo meso) | Pečenje u pećnici | 68% |
Važno je upamtiti da su ovo prosjeci temeljeni na standardnim metodama kuhanja, koje mogu, ali i ne moraju biti iste kao način na koji želite pripremati svoje izvore proteina. Međutim, ovi su pokazatelji prikladni kao vodič.
TragPokušajte kupiti nemasno meso, poput goveđeg filea ili buta. Meso s većim udjelom masti, kao što je masna mljevena govedina (80/20 ili 70/30), odrezak bez kosti ili svinjska lopatica, kuhajte više.
Na primjer, pretpostavimo da vam je za 10 obroka tjedno potrebno 110 grama kuhanog goveđeg filea koji se tijekom kuhanja skupi na 84%. Ukupno 1,1 kg. Na temelju ove tablice podijelite 1,10 kg s 84% (1100 / 0,84) i ustanovite da morate kupiti 1,36 kg sirovog goveđeg filea kako biste si osigurali tjedne količine proteina.
Korištenje ove tablice kao brze reference pomoći će vam da kupite gotovo idealnu količinu proteina svaki put kad odete u trgovinu. I uvijek kupujte s malom maržom kako biste sigurno imali dovoljno proizvoda!
Važno je razumjeti kako proces kuhanja utječe na ukupnu količinu masti i kalorija u vašoj prehrani, osobito ako brojite kalorije. Ovisno o vašoj omiljenoj metodi kuhanja, možete na kraju unijeti više ili manje kalorija nego što ste planirali za svaki obrok.
Nažalost, nutritivnim vrijednostima mesa nedostaje svestranost. Treba li navesti hranjivu vrijednost sirovog ili kuhanog mesa?
Za većinu mesa, nutritivni profil i količina proteina po porciji iskazuju se u gramima sirov proizvod. No, kao što znate, 200 grama sirove junetine nakon pečenja na žaru malo sliči na sebe. To zabrinjava ljude koji ne razumiju trebaju li brojati kalorije i BJU (proteine, masti, ugljikohidrate) u sirovom ili gotov oblik. Možete odabrati bilo koju opciju, glavna stvar je biti dosljedan.
Važno je razumjeti kako kuhanje utječe na ukupnu količinu masti i kalorija u vašoj prehrani, osobito ako brojite kalorije
Međutim, ne biste trebali previše brinuti oko toga. Studija Journal of Meat Science ispitala je učinke različitih metoda kuhanja na različito meso. Bez obzira na način pečenja, svaki komad mesa gubi puno kalorija i masnoće, ali ne i proteina.
Tablica 2. Prosječne promjene kalorija i masti nakon kuhanja.
Sirovo
Spremno za uporabu
Metode kuhanja uključuju roštiljanje, prženje u tavi, pečenje u pećnici i kombinaciju kuhanja i pirjanja.
Razlika
Vrti li vam se u glavi sve te brojke? Imajte na umu da meso gubi nešto masnoće tijekom kuhanja, a masni komadi imaju tendenciju da se smanjuju ili prže u većoj mjeri. Ali kuhanjem mesa nećete izgubiti previše proteina.
Kuhanje mesa i dodana mast
Ako kuhate meso bez dodavanja masnoća poput maslinovog ulja ili maslaca, možete kupiti malo masnije, jeftinije komade mesa. Masni komadi kuhaju se više nego nemasni komadi, tako da možete uštedjeti nešto novca u trgovini i ostati unutar granice masnoće.
S druge strane, kuhanje nemasnog mesa s dodatkom masnoće zapravo može povećati udio masti u prehrani. Studija Journal of Meat Science otkrila je da posna pljeskavica (90/10) gubi 0,5 grama masnoće kad se peče na roštilju, ali upija 3,5 grama kad se prži u biljnom ulju.
Kada se pokušavate udebljati ili smršaviti, ključno je znati koliko kalorija unosite. Budući da masti, maslinovo i maslac, sadrže puno kalorija, trebali biste kontrolirati njihovu upotrebu. Razmislite o niskokaloričnom spreju za kuhanje ako ste zabrinuti da će se dodatne kalorije ušuljati u vaše posuđe.
Zaključno, sve dok ste dosljedni u svom brojanju kalorija i prehrambenom unosu, nema potrebe mijenjati svoju metodologiju. Hranu možete vagati sirovu ili kuhanu, samo odaberite jednu opciju i držite je se cijelo vrijeme!
Kalorije su od velike važnosti za mnoge ljude: za sportaše, ako je potrebno, da dobiju na težini; Za osobe s problematičnom težinom važno je brojanje kalorija kako bi je kontrolirali. Što su kalorije i kakav značaj imaju? Hajdemo shvatiti.
Koliki je sadržaj kalorija u hrani
Kalorijska vrijednost hrane ovisi o njezinu kemijskom sastavu, odnosno o ravnoteži ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Važna je količina vlakana koja sprječavaju tijelo da apsorbira masti i ugljikohidrate. Što je više vlakana u proizvodu, to sadrži manje kalorija.
Najkaloričnija hrana je ona koja sadrži veliki broj mast: To su biljna i životinjska ulja, majoneza i umaci na bazi nje, mliječna čokolada (višestruko je kaloričnija od gorke, crne).
Dakle, da bi se utvrdilo koji su proizvodi nekalorični ili obrnuto, provodi se kemijska analiza svih komponenti, a njihovim zbrajanjem utvrđuje se energetska vrijednost proizvoda, odnosno kalorijski sadržaj. U ovom slučaju morate znati: 1 gram proteina - 4 kcal, masti - 9 kcal, ugljikohidrati - 4 kcal, sadržaj kalorija mjeri se u 100 g proizvoda. Na primjer, u 100 g rajčice nalazi se 1,0 proteina, 0,2 masti i 3,7 ugljikohidrata. Izračunavamo sadržaj kalorija - (1×4) + (0,2×9) + (3,7×4) = 20,6 kcal.
Kako način kuhanja utječe na kalorije?
Prilikom kuhanja proizvodi obično gube svoju izvornu kalorijsku vrijednost. Ako kuhate meso, dio masnoće odlazi u juhu, osim toga, meso gubi na težini - energetska vrijednost smanjuje se za 10-20% težine sirovog proizvoda. Ista stvar se događa s povrćem, samo što se umjesto masti gubi dio šećera, što smanjuje kalorijski sadržaj povrća u prosjeku za 5%.
Ako kuhate juhu s mesom, kako biste smanjili njen sadržaj kalorija, morate ocijediti prvu juhu, tako će nestati višak masnoće. Tjestenina također gubi na kalorijskom sadržaju, kuhanjem se sirovi proizvod povećava, pa je porcija kuhane tjestenine manja od porcije sirove tjestenine i po volumenu i po energetskoj vrijednosti; isto je i sa žitaricama.
Što se tiče povrća s visokim udjelom škroba (cikla, krumpir, mrkva), toplinska obrada povećava njihov sadržaj kalorija. Škrob zagrijavanjem mijenja strukturu, pa se povrće ne smije malo kuhati.
Prilikom prženja Niskokalorična hrana može povećati svoju energetsku vrijednost korištenjem ulja. Jedna žlica biljnog ulja sadrži 130 kcal, tako da će prženi proizvod imati kalorijski sadržaj + 20% zbog ulja. Postoje namirnice koje prženjem upiju previše ulja – na primjer, gljive, patlidžani. Takvi će proizvodi nakon prženja uz svoju kalorijsku vrijednost imati + 50% kalorijskog udjela ulja. Ovakvu nevolju možete izbjeći ako koristite tave s neprijanjajućim premazom: uštedjet ćete i na ulju i na zdravlju.
Pečenje hrane na roštilju može se nazvati dijetetskim. Na primjer, meso koje čami na roštilju gubi najviše mast, njezini proteini i ugljikohidrati se djelomično razgrađuju, stoga je proizvod manje kaloričan.
Najzdraviji i najdijetalniji način kuhanja je kuhanje na pari. Unatoč gubitku samo 3-5% kalorija, proizvodi zadržavaju gotovo sve elemente u tragovima, vitamine i minerale iz svog sastava.
Dali si znao? Zahvaljujući arheološkim nalazima, svijet je saznao da su prve parobrode izumili Kinezi. Uspješno su ih koristili prije više od 2,5 tisuće godina. Dizajn se sastojao od dvije posude s dvostrukim stijenkama, između kojih je voda ključala. Prvi parni brodovi u Europi praktički se nisu razlikovali od kineskih, a pojavili su se tek u 17. stoljeću. Poznati moderni primjerci parobroda pojavili su se početkom 20. stoljeća.
Gašenje bez ulja praktički ne utječe na energetsku vrijednost proizvoda. Ako pirjate s uljem, sadržaj kalorija će se povećati.
Pregled najniže kalorične hrane
Povrće i voće smatraju se niskokaloričnom hranom, iako nemaju svi nisku nutritivnu vrijednost. Dijetalnim proizvodima smatraju se zelje, fermentirani mliječni proizvodi i mnogi plodovi mora. Pogledajmo sve detaljnije.
Povrće
Najviše dijetetski i korisni u smislu kontrole težine su krastavci, rotkvice, rajčice, paprike, šparoge, tikvice, patlidžan, mrkva, cikla, bundeva.
Isti popis uključuje sljedeće predstavnike kupusa: svježi i ukiseljeni bijeli kupus, crveni kupus, karfiol i brokule.
Zelenilo
Nutricionisti preporučuju što češću konzumaciju zelja, koje osim što je niskokalorično, vrijedan je izvor vitamina i mikroelemenata. Najmanje kalorični proizvod, odnosno proizvod s negativnim sadržajem kalorija je zelje celera. To znači da tijelo troši više energije na obradu celera nego što je dobiva. Zelje niske nutritivne vrijednosti: zeleni luk, zelena salata, rukola, cilantro, špinat.
Voće i bobice
Voće, za razliku od povrća, sadrži više dijetalnih vlakana, odnosno vlakana i ugljikohidrata. Sljedeće voće je niskokalorično: dunja, trešnja, šipak, limun, kivi, kruška, šljiva, grejp, trešnja, naranča, kaki, trešnja. Niskokalorična hrana uključuje sljedeće bobice: lubenica, dinja, brusnica, jagoda, malina, ogrozd, crni ribiz.
Što je s ostalim proizvodima?
Povrće i voće je svakako zdravo, ali samo s njim nećete biti siti. Za dobra prehrana i zasititi tijelo svim potrebnim tvarima, u prehrani bi trebali biti prisutni i drugi proizvodi: meso, riba, žitarice i mliječni proizvodi. Hajde da shvatimo koja je od njih niskokalorična hrana i može biti prikladna za dijetu.
Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi
Sadržaj kalorija u mliječnim proizvodima izravno ovisi o njihovom udjelu masti, oni su niskokalorični; 1% kefir, nemasni svježi sir, jogurt, mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko, prirodni jogurt s udjelom masti od 1,5%.
Važno! Ako ste morali ići na dijetu, trebali biste znati da su fermentirani mliječni proizvodi s nula masnoća beskorisni proizvodi. Ne sadrže nikakve tvari korisne za tijelo.
Žitarice i proizvodi od brašna
Žitarice, posebno kada su kuhane, nemaju visok sadržaj kalorija, zbog čega je jedenje kaše toliko korisno tijekom dijete. Korisnije su kaše od cjelovitog zrna koje se najmanje obrađuju u proizvodnji, npr. mnogo više koristi donijet će zelenu, a ne smeđu heljdu. Proizvodi od brašna prvi su neprijatelj prehrane, ali što je niži stupanj brašna, što je grublje mljevenje, niži je sadržaj kalorija u proizvodima od njega. Na primjer, raženi kruh ili integralni kruh s mekinjama.
Mahunarke
Mahunarke su vrlo korisne za tijelo jer sadrže mnogo dijetalnih vlakana koja snižavaju razinu kolesterola. Najniže kalorične su zelene mahunarke, na primjer, svježi zeleni grašak - 55 kcal na 100 g, zeleni grah - 23 kcal. Kako se suše i sazrijevaju, sadržaj kalorija u mahunarkama se približava žitaricama, pa je preporučljivo ne jesti kašu i mahunarke za večeru. Prema nutricionistima, vrijeme probave mahunarki je pet do šest sati.
orasi
Orašasti plodovi, naravno, spadaju u namirnice visoke energetske vrijednosti, a najmanje su kalorični pistacije (557 kcal). Ali orasi su neophodan proizvod za tijelo, čak i uz dijetu; 15-20 g dnevno kao međuobrok zadovoljit će vaš apetit i neće dodati ništa dodatno. Zahvaljujući nezasićenim masne kiseline Kada se konzumiraju, kalorije u orašastim plodovima se sagorijevaju, a ne pohranjuju zbog termogeneze, koju izazivaju te iste kiseline.
Riba i plodovi mora
Većina morskih plodova i vrsta ribe niskokalorični su, mogu se sigurno koristiti u prehrani ako ih dodate na popis dopuštenih namirnica. Niskokalorične vrste riba: šaran, smuđ, riječni smuđ, štuka, burbot, karas, pollak, oslić, iverak. Niskokalorični plodovi mora: škampi, rakovi, lignje, dagnje, alge.
Dali si znao? Postoji ogroman broj rakova - i vodenih i kopnenih; Građa tijela kod svih je ista, osim veličine i boje. Rakovi koji žive na muljevitom dnu su smeđi, oni među algama su zeleni, stanovnici koraljnih grebena su šareni, a kopneni rakovi su uglavnom boje pijeska.
Meso
Niskokalorični mesni proizvodi su nusproizvodi: svinjska jetra, svinjski i goveđi bubrezi, svinjsko i goveđe srce, janjeći bubrezi. Meso koje je dopušteno tijekom dijete je nemasna teletina, kunić, piletina, puretina, nemasna junetina.
Pravila za uravnoteženu prehranu
Prema znanstvenicima, ljudsko tijelo se sastoji od 60-80% vode, ovisno o dobi. Stoga dnevna konzumacija vode od jedne i pol do dvije litre nije izmišljotina onih koji vječno mršave, već nužnost kako bi naše tijelo pravilno funkcioniralo.
Uravnotežena prehrana uključuje i unos proteina i minerala, bez kojih će koštano tkivo biti krhko. Dovoljno energije za normalan život daju ugljikohidrati i masti, a ni oni se ne mogu isključiti. Vitamini i mikroelementi neophodni su za regulaciju metabolizma u tijelu. Bez ovih komponenti uravnotežena prehrana neće.
Pravilna prehrana uz kontrolu težine je potrošnja broja kalorija koje tijelo može sagorjeti dnevno. Koju god niskokaloričnu hranu jeli, težina će se povećati ako je konzumirate neumjereno. Prosječna osoba dnevno treba unijeti od 1200 do 2000 kalorija.
Morate izračunati količinu pojedinačno, usredotočujući se na vaš stil života: sjedeći ili aktivan rad, bavljenje sportom. U ovom slučaju, prehrana bi trebala biti potpuna, uzimajući u obzir sve gore navedene elemente.
Važno! Uravnoteženi omjer tvari korisnih za tijelo: bjelančevine, masti i ugljikohidrati - 1: 1: 4.
Uravnotežena prehrana uključuje tri glavna obroka i međuobrok. Međuobrok podrazumijeva jabuku, šaku orašastih plodova ili suhog voća.
Niskokalorični recepti
Niskokalorične namirnice nisu nužno bljutave i neukusne, a jela od njih mogu vas ugodno iznenaditi. Jelo za večeru jednostavno i jednostavno za pripremu - pirjani krumpir sa špinatom.
Za pripremu će vam trebati:
Povrće: krumpir – 1 kom., špinat – 300 g, luk – ¼ kom.
Začini: sol i papar po ukusu, maslinovo ulje– 1 žličica
Krompir se reže na proizvoljne komade, špinat ne krupno, luk fino. Krompir se pirja duže, špinat je dovoljno 3-5 minuta. Za pripremu jela potrebno je oko 30 minuta, sadržaj kalorija na 100 g je 57,17 kcal.
Riba pečena u pećnici s povrćem kao nadjevom.
Za ovo jelo potrebno vam je:
Skuša - 1 riba,
Povrće: brokula i cvjetača - otkinuti oko pet cvatova sa stabljike, šampinjoni - 3 kom., luk - 1 kom., dvije kriške limuna.
Biljno ulje - 2 žlice. l., začini po ukusu.
Jelo se ne priprema dugo, a sadržaj kalorija na 100 g je 128 kcal. Za večeru možete jesti ribu, pogotovo ako idete kasno spavati.
Puna salata s povrćem i jajima.
Sastojci za tri porcije:
Povrće: brokula – 400 g, češnjak – 2 češnja, rajčica – 1 velika.
Zeleni: kopar i bosiljak.
Maslinovo ulje – 60 ml, balzamični ocat – 30 ml, limunov sok – 20 ml.
Jaja - 3 kom, sol i papar - po ukusu.
Prethodno skuhajte jaja i brokulu, rastavite kupus na cvatove. Povrće narežite na srednje kriške, jaja na isti način, zelje natrgajte rukama, češnjak provucite kroz prešu. Od ulja, octa, sok od limuna i začine za preljev. Kalorični sadržaj jela je 75 kcal.
Informacije za ljubitelje slatkog: ako baš želite nešto slatko, danas u trgovinama možete pronaći niskokalorične deserte - marshmallows, marmelade, marshmallows, muesli pločice sa suhim voćem, tamnu čokoladu s postotkom kakaovca od najmanje 76%. Bijeli sljez i marmelada, na primjer, mogu se napraviti kod kuće.
Od niskokaloričnih namirnica možete pripremiti domaće dijetalne slastice i napitke, primjerice s medom umjesto šećera, ima manje kalorija. Minimum kalorija - u složencima od svježeg sira s povrćem i voćem, u voćnim salatama s prirodnim jogurtom. Prirodnim jogurtom možete začiniti i salate od povrća - izvrsna je alternativa majonezi.
Mnogi se, čuvši frazu "niskokalorična hrana", namršte od nezadovoljstva, drugi paničare. Na primjeru ovog članka konačno se možete uvjeriti da niskokalorična hrana ne znači neukusna. Od ovih proizvoda, a popis je, kao što ste vidjeli, prilično impresivan, možete pripremiti dnevni, pa čak i blagdanski jelovnik.
Svatko tko je ikada bio na dijeti ili jednostavno razmišljao o svojoj prehrani zna o kalorijama. Stručnjaci Instituta za istraživanje prehrane uvjeravaju: uz moderan način života u kojem se malo krećemo, trebamo vrlo malo kalorija dnevno - 1500 za žene i 1800 za muškarce. Ne trčimo šumama u potrazi za mamutima ili jestivim korijenjem, nego često sjedimo kroz naše dane, podižući pogled sa stolca najviše da natočimo čaj i onda odemo na WC. Zato nam treba hrana koja nije tako obilna kao što se vjerovalo u sovjetskim godinama.
Tada su naši roditelji išli pješice na posao, stajali u redovima nakon posla, a vikendom su stalno nešto radili - neki su išli na skijanje, neki igrali košarku, a neki su se trudili oko gredica. I tada je izračun kalorija za muškarce i žene bio potpuno drugačiji - 3000, odnosno 2500. I unatoč tome, bilo je znatno manje pretilih ljudi.
I nakon što jednom razmislimo o tome, automatski počinjemo brojati kalorije - neki ljudi instaliraju posebne programe na svoje telefone ili tablete, drugi ispisuju tablete i pažljivo ih provjeravaju. U međuvremenu, tablice najčešće označavaju vrijednost sirovog proizvoda. A kuhanje može dramatično promijeniti vaš broj kalorija.
Zajedno s našom stalnom stručnjakinjom, članicom Nacionalnog društva dijetetičara, liječnicom Ljudmilom Denisenko, sve ćemo to analizirati na primjeru najjednostavnijih pilećih prsa bez kože, omiljenih svim nutricionistima i onima koji mršave. Početne kalorije u njemu su 120 na 100 grama.
Smanjuje kalorije. Dio kalorija, kao i korisnih tvari iz mesa i povrća, "prelazi" u juhu.
Na primjer, kuhana prsa će imati samo 100 kalorija.
Obično sve pržimo na ulju. I uvijek zgodno zaboravimo na njegov sadržaj kalorija. U međuvremenu, 100 grama suncokretovog (i bilo kojeg drugog) ulja sadrži oko 900 (!) kalorija. Odnosno, jedna žlica ulja (15 grama) sadržavat će 130 kalorija – gotovo 10. dio vaše dnevne doze. Naravno, biljno ulje je vrlo zdravo, ali još uvijek vrlo visoko kalorično.
Dakle, prženje u ulju dodaje priličnu količinu kalorija - tekućina isparava, početna težina hrane se smanjuje, a kalorije postaju "koncentriranije".
Ukupno će u prženim pilećim prsima biti oko 200 kalorija.
3. Gašenje.
Ne razlikuje se puno od kuhanja. Neka međufaza između prženja i kuhanja. Možda je to jedini način da se održi izvorni sadržaj kalorija u proizvodu. Pod uvjetom, naravno, da u jelo ne dodajete ulje ili neku drugu masnoću. Inače se pirjanom mesu često dodaje povrće koje također “krade kalorije”.
Pirjana prsa bez povrća - 120 kcal. S povrćem - 90 kcal.
Nutricionisti imaju ambivalentan stav prema ovom načinu pripreme. Posljednjih nekoliko godina američki znanstvenici neprestano napadaju piletinu na žaru, tvrdeći da može izazvati rak crijeva. I općenito, kažu, gotova piletina na žaru puna je kancerogenih tvari. Ali govorimo o prvenstveno o piletini brze hrane. Tu se namaže uljem da se lijepo ispeče, a kuha se dugo i ustrajno. I to u pravilu u cijelosti. A kalorijski sadržaj cijele piletine uvelike se razlikuje od dijetalnih prsa.
Razgovarat ćemo o kućnom roštiljanju. Ovakav način pripreme općenito je dosta dijetetski. Istina, tijekom procesa kuhanja sadržaj kalorija se malo povećava.
Prsa na žaru - 145 kcal.
5. Kuhano na pari.
Pa, najdijetalnija, pravilna priprema je kuhanje na pari. Ili u laganom štednjaku, ili u dvostrukom kotlu, ili na štednjaku u posebnoj košari. Vjeruje se da se ovim načinom kuhanja čuva sve korisna svojstva ne samo meso, već i povrće - dobit ćete sve bjelančevine, mikroelemente, vitamine i minerale u gotovo punim količinama. I također smanjiti sadržaj kalorija.
Prsa kuhana na pari - 113 kcal.
Oprezno s umacima
Već ste shvatili da je dodavanje ulja u bilo koje jelo dodatni kalorijski unos (tako nutricionisti zovu energetsku vrijednost hrane). Ne biste ga se nikako trebali odreći (ipak je ulje puno korisnih tvari), ali ne zaboravite na kalorije.
Općenito, svaki umak koji vam se poslužuje u restoranu ili se preporučuje da ga pripremite za neko jelo, trebao bi vas upozoriti. Uzmite isti aioli umak - najdelikatnije prozračno djelo kulinarske umjetnosti, koje se poslužuje uz meso ili ribu. Ali ovaj umak se temelji na istom biljno ulje! Odnosno, sadrži najmanje 800 kalorija.
Kad se masa poveća
Heljda, tjestenina, riža - ako pogledate početni sadržaj kalorija u ovim proizvodima, možete se uhvatiti za glavu. Što je u njima dijetalno? Cijela stvar je u tome što tijekom procesa kuhanja žitarice i tjestenina postaju dva do tri puta veći u volumenu, pa će prema tome sadržavati tri puta manje kalorija. Primjerice, sirova heljda ima 330 kcal, a kuhana 110. Isto vrijedi i za rižu i ostale žitarice.
Kalorijski sadržaj tjestenine najlakše ćete izračunati vaganjem prije i poslije kuhanja. Za njih puno ovisi o obliku i kvaliteti sirovina.
