Trbuh je jedno od najkontroverznijih područja ženskog tijela. Ravan trbuščić može izgledati vrlo privlačno i seksi. S druge strane, mnogi ljudi brzo nakupljaju meko potkožno masno tkivo na granici između trbuha i prepona. Samo nekoliko kolača više ili mjesec dana večeri pred TV-om umjesto redovitih treninga - i sada se nekada atraktivan donji trbuh više ne vidi iza sloja mlohave masnoće.
Povremeno "posjećivanje" sala s donjeg dijela trbuha prirodan je dio života svake zdrave žene. Nemoguće je kontrolirati svaku minutu i uvijek izbjegavati štetne kilokalorije, samo da ne dobijete novi nabor negdje ispod pupka. Ali ako znate energično i učinkovito skinuti sve što se nalazi u donjem dijelu trbuha, a da vam ne padne poput pregače, onda vam to neće biti problem.
Iznenadna bolest, napad lijenosti ili čak nekoliko čokoladica viška neće uništiti vašu figuru. Uostalom, možete se odmah oduprijeti svim promjenama. Da bi vaš niski trbuh ponovno bio ravan, morate znati kako smršaviti bez štete po zdravlje. To je puno jeftinije i sigurnije od uklanjanja naslaga kirurškim putem.
Odakle dolazi salo na trbuhu?
Da biste razumjeli kako brzo ukloniti masnoću sa samog dna trbuha, prvo morate razumjeti kako je tamo dospjela. U nekim slučajevima promjene na slici uzrokovane su poremećenom hormonskom ravnotežom. Mnoge bolesti mogu negativno utjecati na proizvodnju hormona. Nakon trudnoće, većina se žena, suprotno uvriježenom mišljenju, također nalazi u ne baš idealnom zdravstvenom stanju. Tijelo posvećuje sve svoje napore hranjenju djeteta i jednostavno više nema sredstava za kontrolu oblika.
Upravo iz tog razloga većina mladih majki ne može se riješiti donjeg dijela trbuha u prvim mjesecima nakon poroda. Osobito uspješne žene u porođaju mogu svojim prijateljicama dati savjet kako se brzo riješiti donjeg trbuha nakon rođenja djeteta. Ali ove će vam preporuke najvjerojatnije biti beskorisne. Svako tijelo je individualno i podnosi trudnoću na svoj način. Priroda ne daje naznake kako ukloniti opušteni trbuh nakon ovog značajnog razdoblja. Nažalost, naši geni ne sadrže program za trenutno vraćanje oblika nakon poroda.
Drugi uobičajeni razlog za pojavu masne pregače je iznenadna promjena način života. To nije uvijek prejedanje; postoje i suptilniji razlozi. Na primjer, ranije ste spavali danju, ali sada ste prestali. Ili su krenuli na strogu dijetu kako bi osušili bedra. Opseg se smanjio, a iz nekog razloga trbuh je rastao zajedno s njim. Nalazeći se u stresnim uvjetima, žensko tijelo počinje dobivati na težini. Tako nastaje mali, neprimjetan trbuščić, ali vrijeme prolazi, a naslage vise na trbuhu u ružnoj kvržici. Donje pregače stečene na ovaj način posebno se teško riješiti.
Pa, nitko nije otkazao tradicionalne razloge: nedostatak mobilnosti i noćnog sna, nezdravu masnu hranu, loš okoliš. Ali imajte na umu: da biste jasno znali kako ukloniti strašnu pregaču koja se nalazi na trbuhu, nije dovoljno imati na umu samo jedan preduvjet za promjene u obliku tijela. Ako ste svjesni razloga koji su doveli do naglog povećanja volumena cijelog trbuha, moći ćete brže ukloniti masni sloj.
Dijeta za lokalno mršavljenje
Mnoge djevojke danas ne znaju kako ukloniti salo s trbuha u kratkom vremenu i stoga odlučuju da prvo moraju smisliti kako se riješiti sala u svakodnevnoj prehrani. U panici često posežu za mono-dijetama i ozbiljno ograničavaju svoju prehranu. Nakon tjedan-dva rezultati postaju vidljivi, ali čim se djevojka vrati za uobičajeni stol, sve se vraća, i to često u dvostrukom volumenu.
Što je dijeta stroža, rezultat je gori. Stručnjaci strogo zabranjuju oskudnu dijetu: čak i ako zauvijek ostanete na štetnoj dijeti, s vremenom će se vaše tijelo naviknuti na novo stanje stvari i usporiti metabolizam. To znači da će svako odstupanje u stranu izazvati još više problema.
Nemojte se ograničavati u količini hrane koju jedete, inače će vaše tijelo odlučiti da su došla vremena stresa i počet će stvarati zalihe. Ne dajte se iskušati monodijetama: te su prakse izuzetno štetne ne samo za vašu figuru, već i za vaše unutarnje organe.
Umjesto toga, prelazimo na pozitivno: skidamo masnoću oslanjajući se na sljedeće namirnice:
| Žitarice i žitarice | Sitna hrana koja ne izaziva fermentaciju u želucu. Najzdravije namirnice za tanak trbuh su heljda, zobene pahuljice i kaša "Prijateljstvo", omiljena od djetinjstva. Diverzificirajte prehranu žitaricama: jedite više kukuruza, kuhajte ječam. Ako volite kruh, dajte prednost pekarskim proizvodima s mekinjama i cjelovitim žitaricama. |
| Povrće i voće bogato vlaknima | Želite li znati kako ukloniti višak kilograma iz donjeg dijela trbuha? Samo jedite najmanje tri porcije svježeg povrća dnevno! Stručnjaci su dokazali da ovaj dodatak prehrani potiče ubrzano zasićenje, normalizaciju metabolizma i sagorijevanje zaliha masti. Voće jedite samo ako ste spremni odreći se slatkih peciva, mliječne čokolade i bombona. Inače će nježno voće samo postati dodatni izvor brzih kalorija. |
| Nemasna riba, kuhano ili pirjano meso | Ako vas stvarno zanima kako ukloniti donji dio trbuha, pobrinite se da vaše tijelo dobije dovoljno proteina i korisnih mikroelemenata. Meso i riba će vas podržati ne samo psihički; stanicama je potrebno gorivo za aktivni rad i sagorijevanje masti. Samo šećer iz voća definitivno nije dovoljan. |
Popis uvjetno zabranjenih namirnica koje skidaju višak masnoće lako je zapamtiti:
| Slatkiši i šećer | Zbog slatkog okusa manje je vjerojatno da ćemo jesti zdrava hrana u nerazumnim količinama. Ali ako uklonite šećer iz kolačića i slatkiša, onda ih nećemo htjeti ni pogledati. Pločice i pločice sa zamjenama za šećer također nisu prikladne: mogu izazvati hormonsku neravnotežu i pogoršati problem s volumenom trbuha. Također ćete se morati odreći meda: samo "svježi" slatkiši, samo voće! |
| pržena hrana | Čak i ako koristite minimalnu količinu najmanje kaloričnog ulja za prženje, ono će i dalje zasititi hranu, pretvarajući čak i prilog od povrća u izvor nezdravih masnoća. Iznenadit ćete se kada primijetite koliko je obroka bilo posvećeno masnoj hrani. |
| Konzervirana roba, kobasice, brza hrana | Salo u donjem dijelu trbuha najbrže se nakuplja ako pretjerate s “brzom” hranom. Zgodno ga je ponijeti sa sobom, jednostavno se moli da ga stavite u usta zahvaljujući aditivima za okus i ... stvarno kvari vašu figuru. Nema štete ako si jednom mjesečno priuštite “zabranjeni” užitak. Kada je konzervirana hrana ili večera u McDonald'su uobičajena stvar za vas i vašu obitelj, onda se, ako je moguće, zauvijek odreknite te navike. Inače, nikakva druga ograničenja u prehrani ili tjelovježbi neće pomoći u suočavanju s razornim učincima kemikalija i konzervansa. |
Začudo, masna hrana nije pala u nemilost. Dokazano je da njegova mala količina (primjerice mali komad mesa ili masti jednom dnevno) ne samo da ne ometa mršavljenje, nego čak pomaže u skidanju sala u donjem dijelu trbuha.
To posebno vrijedi za one koji kombiniraju prehranu s tjelovježbom. Primajući dovoljno "prirodnih" masti, tijelo se osjeća smirenije i ne žuri se s usporavanjem metaboličkih procesa. Ovaj dodatak jedno je od jamstava da će se vježbama sagorjeti sloj masnog tkiva na bokovima i donjem dijelu trbuha, a ne vrijedni trbušni mišići.
Pokušajte se također pridržavati sljedećih prehrambenih navika:
- Jednom tjedno je posni dan! Za početak biste trebali jesti samo kašu ili određeno povrće. Nakon nekoliko tjedana, kada se tijelo navikne, možete pokušati prijeći na vodu. Za razliku od dugotrajnog posta, posni dani stimuliraju metabolizam, uzrokujući sagorijevanje masti trostrukom brzinom. Ali suzdržite se od treninga ovih dana u tjednu.
- Još jedan način da skinete salo s cijelog donjeg dijela trbuha, čak i ako vam prehrana nije idealna: samo pijte više vode tijekom dana! Čini se da su organi obnovljeni: metabolički procesi se ubrzavaju, toksini se bolje eliminiraju. Velika količina tekućine važna je za učinkovitu razgradnju masti. Ukupno je dovoljno popiti oko 2 litre dnevno (to je oko 8 čaša).
- Jedite male porcije! Želudac se rasteže ako je pretijesno nabijen, a s njim i želudac. Napetost može dovesti do dodatne želje tijela da nakupi masni jastuk. S druge strane, male porcije ubrzavaju proces apsorpcije hranjivih tvari i ne opterećuju metabolički sustav.
- Pravilna prehrana- ključ uspjeha. Čak i ako ne radite nikakve posebne vježbe, možete se riješiti sala na trbuhu slijedeći ove preporuke. Naravno, proces će trajati duže - jer će trajanje mršavljenja ovisiti o stupnju vaše dnevne tjelesne aktivnosti. Ali ako ste usredotočeni na brze rezultate, počnite raditi posebnu gimnastiku.
Vježbe za lijep i vitak trbuh
Duboko u sebi znamo kako barem malo ukloniti donji dio struka i trbuha: vježbajte što više! Ali neće svaki fitness trening pomoći u suočavanju s problemom. Uostalom, čak i mnogi sportaši skidaju višak masnoće samo tijekom procesa sušenja prije natjecanja, au “mirnim” vremenima šepure se svojim prirodno izbočenim trbuščićem.
U međuvremenu, samo tri pokreta dovoljna su da se želudac prestane nadimati i počne ispuhavati nakon samo tjedan dana svakodnevnog vježbanja. Određena vrsta vježbe reći će masnim stanicama da je vrijeme da izađu iz vašeg tijela.
Izvedite sljedeće vježbe nakon preliminarnog zagrijavanja:
- Lezite na leđa i ispružite ruke uz tijelo. Ispravite noge, duboko izdahnite i brojite do tri. Pokušajte podići ravne noge spojene okomito na pod. Možda nećete uspjeti u vježbi prvi put: potrebna je vježba. Pokušajte postići najbolji rezultat: maksimalni kut s minimalno savijenim koljenima. Zadržite dva puta, polako spustite noge i duboko udahnite. Izvedite 15-20 ponavljanja.
- Ostanite u ležećem položaju. Podignite desnu nogu (okomito na pod) i nožnim prstom pokušajte “na stropu” opisati broj 0. Ponovite još 4 puta. Zatim 1, 2, 3... – nastavite dok ne dođete do 9. Zamijenite noge. Ova vam se vježba može činiti prejednostavnom: iako angažira trbušne mišiće i pomaže u sagorijevanju masti, psihički ju je lakše shvatiti. To je zbog potrebe za zapisivanjem brojeva. Ako osjećate da ste spremni za ozbiljnija opterećenja, pokušajte izvesti vježbu podižući obje noge istovremeno.
- Ležeći na podu, pokušajte se nožnim prstima uhvatiti za nešto (na primjer, dno kauča ili šipku vodoravne šipke). Alternativno, zamolite nekoga da vam drži udove. Stavite spojene ruke iza glave. Počnite pumpati trbušne mišiće: izvodite glatka podizanja koljena dok izdišete, spuštajte se u početni položaj dok udišete. Pokušajte dosegnuti glavu do koljena. Što se sporije dižete, to će vaši trbušni mišići biti pod većim stresom. Jedna sesija je dovoljna za nadogradnju. Što duže traje seansa sagorijevanja masti, to je učinak veći. Minimalno trajanje je 2 minute, optimalno 3 i pol.
Prvi uspjesi bit će vidljivi već za sedam dana. Najvažnije je ne zaboraviti kombinirati svoje aktivnosti s našim preporukama o prehrani. Svaki trening postaje besmislen ako ga zatrpavate slatkom, masnom hranom ili uzrokujete dehidraciju tijela.
Još uvijek imate pitanja? Koristite pretragu!
Jedno od najproblematičnijih područja ženskog tijela je donji dio trbuha. To je osobito istinito nakon poroda. Stoga je za mnoge predstavnice lijepog spola vrlo relevantno pitanje kako donji dio trbuha učiniti ravnim i zategnutim.
Nudimo najučinkovitije načine za borbu protiv viška kilograma i centimetara u području trbuha.
Kako vježbanjem skinuti salo s trbuha
Da biste formirali idealne ženske trbušnjake, ne možete bez treninga. Sustavni posjet sportski klubovi u kombinaciji s pravilnom prehranom ubrzava taj proces. Prvo, ako je potrebno, bavljenje sportom pomoći će vam da se riješite viška potkožnog masnog tkiva u donjem dijelu trbuha, a drugo, dodat će tonus mišića problematičnom području.
Vrste tjelesne aktivnosti:
- Vodeni aerobik
- Bodyflex
- Cross fit
- Ples
- Vježbe u teretani
- Ciklus
- fitness
- Aerobik
Postoji i mnogo opcija tjelesna aktivnost koje možete napraviti sami kod kuće. Sustavno okretanje hula hoopa savršeno ispravlja ne samo donji dio trbuha, već i oblikuje tanak struk. Jedini nedostatak je vjerojatnost malih modrica na tijelu.
Skup vježbi za trbuh na fitballu omogućuje vam korištenje svih mišićnih vlakana, ubrzavajući proces stvaranja lijepih trbušnjaka. Nestabilnost lopte uključuje dodatne male stabilizirajuće trbušne mišiće.
Savjeti visokokvalificiranih trenera kako brzo skinuti salo s donjeg trbuha:
- Potrebno je sveobuhvatno vježbati sve skupine trbušnih mišića.
- Lokalno smanjenje volumena donjeg trbuha je nemoguće, stoga vrijedi uključiti kardio i aerobik u svoj kompleks treninga.
- Svakodnevno trčanje pri otkucajima srca od 135-140 otkucaja najmanje pola sata.
- Svaki kompleks trebao bi uključivati statičku vježbu daske (3 serije po 1 minutu).
Top 5 najučinkovitijih vježbi
U moderni svijet Fitness uključuje glavne vježbe uključene u kompleks treninga, čiji je glavni cilj vježbanje donjeg ravnog trbušnog mišića.
- Početni položaj: leži na leđima, ruke su smještene uz tijelo (dlanovi su ispod glutealnih mišića). Izdišući zrak, savijene noge se dižu i spuštaju iza glave dok stopala ne dodirnu pod. Pritom su trbušni mišići stalno napeti. Izdišući, vraćamo se na IP. (3 serije po 10 ponavljanja).
- Početni položaj: ležeći na leđima, ruke uz tijelo, noge podignute pod kutom od 90 stupnjeva. Zatezanje trbušnih mišića, potrebno je podići zdjelicu što je više moguće, nakon čega se vraćamo u IP. (4 serije od 20-25 puta).
- Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, podignute okomito na ravninu poda, a ruke raširene u stranu. Naizmjence morate spuštati noge ulijevo i udesno, dok lagano podižete zdjelicu od poda. (5 serija po 15 puta na svakoj strani).
- Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u zglobovima koljena, prekrižene u gležnjevima, a kukovi rašireni u stranu što je više moguće, ruke na stražnjoj strani glave.Izdišući, podižemo lopatice od poda, a pri udisaju se vraćamo u IP. (3 serije po 25 puta).
- Početni položaj: ležeći na leđima, donji udovi podignuti. Držeći ih zajedno i ravnomjerno, trebate napisati i nacrtati 5 geometrijski oblici. U ovom slučaju, tisak bi trebao biti napet.
Kako se pravilnom prehranom brzo riješiti sala na donjem dijelu trbuha
Nemoguće je stvoriti ravan, lijep trbuh samo vježbama snage. Jedna od glavnih komponenti sveobuhvatnog programa usmjerenog na borbu protiv donjeg trbuha je dijetalna prehrana.
Glavne tajne pravilne prehrane:
- Redoviti obroci.
- Povećanje unosa hrane obogaćene vlaknima.
- Pijte puno tekućine, najmanje 1,5 litre.
- Osnova prehrane trebala bi biti hrana s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Smanjite količinu masti koju jedete.
Poboljšanje pokretljivosti crijeva i metaboličkih procesa u tijelu kroz uravnoteženu prehranu ne samo da će značajno smanjiti volumen donjeg trbuha, već i poboljšati cjelokupno zdravlje.
Masaža kao jedna od komponenti kompleksa
U smanjenju donjeg dijela trbuha, vrlo je učinkovit za izvođenje masaža štipanjem. Svakodnevna obrada problematičnih područja pomoći će čim prije stvoriti tanak trbuh. Tehnika ove masaže je sljedeća:
- Vrijedno je započeti masažu s područja ispod pupka.
- Hvatanje nabora kažiprstom i palac, morate se stalno kretati po području trbuha u različitim smjerovima.
- Izvodeći pokrete u krugu, ruke bi trebale konvergirati u krajnjoj točki. Nakon čega se sve ponavlja u suprotnom smjeru.
- Neke sesije sastoje se od 12-20 kružnih ponavljanja.
Abdominoplastika
Jedan od uzroka opuštene kože u donjem dijelu trbuha je gubitak elastičnosti kože. To se događa kao posljedica brzog gubitka težine ili nakon rođenja djeteta. U ovom slučaju, samo Plastična operacija- abdominoplastika.
Kako ukloniti donji dio trbuha abdominoplastikom? Suština operacije je odvajanje i izrezivanje viška kože, kao i uklanjanje viška potkožnog masnog tkiva pomoću kanile. Trajanje takve operacije, ovisno o stupnju složenosti, kreće se od 2 do 5 sati.
Zapravo, ova plastična operacija je prilično komplicirana, ali rezultat je vrijedan toga. Nakon svih manipulacija, na trbuhu ostaje mali ožiljak, koji je uredno skriven ispod donje rublje.
Kako ukloniti i uljepšati donji dio trbuha za 7 dana?
Postizanje optimalnih rezultata u najkraćem mogućem vremenu moguće je samo ako su sve komponente integriranog pristupa formiranju vitka figura. Pravilna prehrana uz redovite vježbe snage pomoći će vam da brzo i bez napora uklonite višak centimetara s donjeg dijela trbuha. Ako je potrebno, svoju manu možete prikriti odjećom za oblikovanje.
Donji dio trbuha mnogima je problematično područje jer tijelo u njemu skladišti masnoću. A kod žena tome pridonosi i estrogen. U ovom ćemo članku otkriti kako djevojci napumpati donje trbušne mišiće, koje su vježbe učinkovitije izvoditi na donjem dijelu trbuha i kako pravilno trenirati kod kuće kako biste uklonili višak masnoće.
Prije traženja najboljih vježbi za donje trbušne mišiće, djevojke moraju razumjeti koje mišiće treba pumpati. To će vam omogućiti da svaki pokret izvedete što je točnije i učinkovitije, što će vam omogućiti brže postizanje željenog rezultata.
- Vanjski trbušni mišići. To uključuje rektus mišić, vanjski i unutarnji kosi mišić te mišić erector spinae. Smješteni su uglavnom na dnu tijela, osiguravajući stabilnost tijela.
- Rectus abdominis mišić. To je dugačak, tanak mišić čija vlakna idu okomito prema dolje, polazeći od 5. i 7. rebra i završavajući na pubičnoj kosti. Savija prsni koš i omogućuje da prsni koš i zdjelica budu blizu jedno drugome. To je jedan čvrsti mišić koji uključuje i gornji i donji trbušni mišić. Dakle, ne postoje vježbe koje rade samo jednu polovicu, ali postoje vježbe kojima se možete fokusirati na donje trbušnjake.
- Vanjski kosi mišić. Vidljivi su dijagonalno od rebara do prednjeg dijela zdjelice. Vanjski kosi mišić odgovoran je za rotaciju torza i bočnu fleksiju. Također pružaju potporu i stabilnost unutarnjim organima.
- Unutarnji kosi mišić. Oni su primarni stabilizatori kralježnice. Poput vanjskih kosih mišića, postavljeni su dijagonalno, ali u suprotnom smjeru. Oni također pomažu rotirati torzo.
- Mišić erector spinae- je najsnažniji i najduži mišić leđa. Cijelom dužinom ispunjava udubljenja na stranama od spinoznih nastavaka do uglova rebara. Dobri trbušnjaci su nemogući bez jakih i zdravih leđa, pa i njima treba posvetiti pažnju.
Zdravlje mišića zdjelice
Počet ćemo analizirati vježbe za donje trbušnjake s pokretima usmjerenim na jačanje dna zdjelice, što je posebno važno za djevojke.Ne biste trebali imati problema s mišićima zdjelice, koji također mogu nastati jer imate sjedilački posao i nemate vrijeme za treniranje, ili nakon rođenja djece. Evo nekih od uobičajenih tegoba od kojih pate mame:
- Bol u leđima;
- Loše držanje;
- Inkontinencija;
- Napetost u vratu i ramenima;
- "Naduti" trbuščić;
- Crtanje senzacija u području zdjelice;
- Hemoroidi;
- Zatvor.
Disfunkcija mišića dijafragme zdjelice javlja se zbog kombinacije mnogih čimbenika: pretilosti; traume nastale tijekom histerektomije ili druge kirurške intervencije; prirodni porod; starenje; dizanje teških predmeta itd.
Trudnoća ili prirodni porod mogu rastegnuti ili oslabiti neke od potpornih mišića u vašoj zdjelici. Kako više žena rađala djecu, slabiji su joj mišići.
Kako raditi Kegelove vježbe
Ove vježbe se vrlo lako i brzo izvode. Možda već naporno trenirate, a da to niste ni primijetili.
- Osjetite mišiće kojima zaustavljate mokrenje;
- Stisnite ih brojeći do tri;
- Nikada nemojte zatezati trbuh ili bedra dok radite ovaj pokret;
- Svaki tjedan povećavajte vrijeme za 1 sekundu dok ne dosegnete 10 sekundi;
- Pokušajte ponoviti ovu vježbu 10 do 15 puta po seriji;
- Pokušajte učiniti tri puta dnevno;
- Nikada nemojte raditi Kegelove vježbe dok mokrite jer to može oštetiti vaš mjehur.
Ako patite od bolova u leđima i inkontinencije, možda imate slabe mišiće jezgre. Bez treninga jačanja, prolaps zdjeličnih organa predstavlja pravi rizik. Prolaps nastaje kada se, na primjer, mjehur pomiče niz trbuh.
U idealnom slučaju, mjehur je pritisnut na stijenke vaše vagine. Organi koji mogu biti uključeni u prolaps zdjelice su mjehur, maternica, uretra, tanko crijevo, vagina i rektum.
Vaši se mišići moraju brzo kontrahirati i opustiti kako bi poboljšali funkcionalnost dna zdjelice. Način na koji hodate, stojite, sjedite ili se okrećete također utječe na to hoćete li pravilno koristiti zdjelicu.
Dobra vijest je da takvi problemi nisu beznadni. Jedite ispravno, vježbajte i poboljšanja će uslijediti.
Bol u donjem dijelu leđa
Leđni mišići, kao i svi drugi, zahtijevaju odgovarajuću vježbu za održavanje, snagu i tonus. Gotovo stalno koristite noge, ali leđa i trbušnjaci ostaju neaktivni, tj. oslabit će s godinama.
Kada se fasetni zglobovi ili bilo što drugo u kralježnici upali, leđni mišići se mogu grčiti, uzrokujući bol u donjem dijelu leđa i otežavajući kretanje.
Križobolja koja traje više od 2 tjedna dovodi do slabljenja mišića. Snaga mišića i fleksibilnost su neophodni za održavanje neutralne kralježnice. Slab gornji i donji dio trbuha mogu uzrokovati zakrivljenost kralježnice.
Nezdravo držanje nastaje kod preopterećenja kralježnice, a to se naziva lordoza ili iskrivljenje kralježnice. Pravilno držanje ispravlja mišićnu neravnotežu koja bi mogla dovesti do bolova u donjem dijelu leđa ravnomjernom raspodjelom težine po cijeloj kralježnici.
Trbušno salo
S godinama mišićna masa polako opada, a masna komponenta raste. Možete primijetiti povećanje sala na trbuhu čak i ako ne dobivate na težini. To je zbog smanjenja razine estrogena, što utječe na raspodjelu masti u vašem tijelu.
Istraživanja pokazuju da ako je najveća nakupina masnoće u donjem dijelu trbuha, takozvanoj "lamci spasa", tada se rizik od srčanih bolesti znatno povećava. Ovi ljudi imaju značajno povećanje metaboličkih čimbenika rizika: visok šećer u krvi, visoke trigliceride i kolesterol.
Drugo istraživanje pokazalo je da žene u predmenopauzi sa značajnom količinom sala na trbuhu imaju veći rizik od razvoja raka dojke nego žene s manje sala na trbuhu. Stoga je imperativ pravilnom prehranom i tjelesnom aktivnošću boriti se s viškom masnog tkiva i spriječiti njegovo nakupljanje u tijelu.
Vježbe za donji dio trbuha za žene
Penjač
Ovo je izvrsna vježba za pumpanje i jačanje donjeg dijela trbuha i cijelih trbušnjaka.
Struktura treninga:
- Ponavljanja: 30 sekundi;
- Prilazi: 2-3;
- Odmorite se po potrebi.
Zauzmite položaj za sklekove. Držite ruke ravno. Stvorite ravnu liniju svojim tijelom od ramena do gležnjeva. Zategnite trbušne mišiće. Nježno podignite desnu nogu s poda. Sada privucite desno koljeno prema lijevom ramenu.
Vratite se u početni položaj. Ponovite pokrete lijevom nogom. Izvedite 12-15 ponavljanja po nozi. Krećite se u početku polako, a zatim ubrzajte. Izvedite 2-3 pristupa. Ova vježba za donje trbušnjake savršeno radi na trbušnim mišićima.
Podizanje nogu u ležećem položaju
Lezite na leđa, ruke uz tijelo. Ispružite obje noge do stropa. Prekrižite desnu nogu preko lijeve. Zategnite trbušne mišiće, udahnite i spustite noge oko 45 stupnjeva.
Izdahnite i vratite se u početni položaj. Podignite noge visoko pod kutom, kao da ciljate prema zidu iza sebe. Podignite kukove i leđa od poda, stavljajući ruke na donji dio leđa kao potporu. Pričekajte nekoliko sekundi i vratite noge u početni položaj. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja.
Kako bi vam bilo lakše, saznajte možete li podići kukove od poda. Vježbajte ovaj pokret s ravno podignutim nogama i provjerite možete li se podići nekoliko centimetara od strunjače. Zatim lagano spustite kukove. Ova vježba za donje trbušnjake za djevojčice može se izvoditi kod kuće, na ulici ili u teretani.
presavijati
Lezite licem prema gore. Protegnite noge. Držite ih zajedno. Ispružite ruke prema gore. Udahnite i, dok izdišete, nježno zategnite trbušne mišiće i podignite desnu ruku i lijevu nogu, dodirujući dlanom nožne prste. Udahnite i pažljivo se spustite u početni položaj. Ponavljajte 15 sekundi, a zatim mijenjajte strane 15 sekundi.
Klizač
Ovo je jedna od najtežih vježbi za donje trbušne mišiće, a ujedno i jedna od najučinkovitijih. Trebat će vam ručnik i glatka površina, poput poda od tvrdog drveta ili linoleuma. Stavite stopala na ručnik i sagnite se dok stežete trbušne mišiće. Noge su postavljene na pod za veći opseg pokreta. Za stabilan položaj, čvrsto stisnite ručnik. Nakon povratka u početni položaj zadržite plank poziciju bez spuštanja leđa. Vježbu možete pojednostaviti tako što ćete izvoditi planinare, pomičući jednu po jednu nogu naprijed. Ovo je vrlo dobra vježba koja uklanja višak masnoće i učinkovito pumpa trbušne mišiće. Za motivaciju, sjetite se da su pogledi muškaraca puni divljenja i dragocjeni paket od šest komada već blizu.
Žaba
Struktura treninga:
- Prilazi: 3;
- Ponavljanja: 10.
Lezite na leđa sa savijenim i okrenutim koljenima. Držite noge savijene i nježno pritisnite pete. Udahnite i podignite glavu i ramena od poda. Izvedite zakret i ostanite u tom položaju. Ispružite ruke preko kukova s dlanovima okrenutim prema dolje.
Dok izdišete, pritisnite pete i ispružite noge za 45 stupnjeva. Stisnite koljena jedno uz drugo. Polako udahnite. Vratite se u početni položaj.
Što će još pomoći da vaš trbuh bude ravan?
Pravilna prehrana vrlo je važna za povećanje mišićne snage. Jedite zdrave masti, proteine, složeni ugljikohidrati, voće i povrće. Ubrzajte svoj metabolizam jedući 5 do 6 malih obroka dnevno. Dodajte HIIT svom planu vježbanja. To će povećati proces sagorijevanja masti. Također možete početi raditi gimnastiku. Ali uvijek zapamtite da bez treninga snage nikada nećete postići ravan trbuh.
Sve navedene vježbe zasigurno jamče izvrsne rezultate. Pokušajte se usredotočiti na aktivaciju mišića jezgre. Istraživanje sa Sveučilišta Hull navodi da ako se mentalno usredotočite na svoje mišiće i njihov pokret, možete generirati više mišićne aktivnosti.
Većina predstavnica ženskog spola smatra da je voluminozan donji trbuh značajan problem. Ovi problemi su povezani sa iz sljedećih razloga: neodgovarajući stav prema načinu života, prebrzo mršavljenje, stanje nakon poroda, poremećen metabolizam i određena tjelesna struktura.
Nema potrebe žuriti s liječnikom kako biste riješili problem ispupčenog trbuha. Ima ih nekoliko učinkovite načine prevladajte ovaj problem sami, bez puno truda za sebe i svoje tijelo. Sve što prvo trebate učiniti je usredotočiti se na pozitivan učinak i uložiti malo truda.
Popularno pitanje čak i među mršavim ženama je kako izgubiti težinu u donjem dijelu trbuha? Vježbanje i smanjenje unosa određenih namirnica pomoći će u tome!
Ne zaboravite na kreme za tijelo, koje je također potrebno koristiti za postizanje maksimalnih rezultata. Trebali biste vrlo pažljivo odabrati proizvode za modeliranje svoje figure, obraćajući posebnu pozornost na sastav. Većina krema za sagorijevanje masti s masovnog tržišta sadrži štetne komponente, koji ne samo da ništa ne suzbijaju problem naslaga u donjem dijelu trbuha, već i značajno pogoršavaju kvalitetu kože. Na temelju rezultata brojnih istraživanja sigurnih i učinkovitih krema, utvrđen je neosporni pobjednik - kozmetička tvrtka Mulsan. Pouzdano preporučujemo službenu internetsku trgovinu marke mulsan.ru.
Nutritivne značajke
Pridržavanje propisane dijete postaje prvi korak za dovođenje vašeg želuca u red. Za određeno vrijeme, slatkiši, masna i pržena hrana, slastice, konzervirana hrana i proizvodi brze hrane trebaju biti uklonjeni iz konzumirane hrane. Također treba ograničiti unos meda i šećera.
Obroci bi trebali biti frakcijski. I uključite: povrće, voće, nemasnu ribu, meso, žitarice i žitarice. Nutricionisti savjetuju da to radite jednom svakih 7 dana.
Također se morate pridržavati uvjeta pod kojima je zabranjen post tijekom takve dijete!
Također tijekom dana vrijedi konzumirati veliku količinu vode, ne litru odjednom, ali barem 1,5-2 za cijeli dan - svakako!
Vrste tjelesne aktivnosti
Da biste smanjili donji dio trbuha u 7 dana, trebali biste početi posjećivati, raditi aerobik u vodi, obratiti pažnju na jogu ili bodyflex ( ovaj tip klase posebno utječe na područje koje zahtijeva posebna pažnja). Trbušni ples također pomaže urediti trbuščić, podići samopouzdanje i dobiti zadovoljstvo od tako izvrsnih pokreta tijela. Obruč (hula hoop) je dobar za skidanje viška masnog tkiva. Ove jednostavne vježbe ispravljaju figuru u donjem dijelu trbuha, ali i smanjuju obim struka i bokova. U isto vrijeme, ako želite da rezultat ne čeka, morat ćete redovito raditi takve vježbe najmanje 10 minuta dnevno. Negativna točka je što početne vježbe u većini slučajeva mogu ostaviti manje modrice na vašem tijelu.
Stručnjaci u području fitnessa kažu da je nemoguće ukloniti količinu masnoće samo u donjem dijelu trbuha - da biste uklonili ovaj problem, vrijedi se usredotočiti na aerobik. Takve vježbe dobro utječu na zalihe masti u cijelom tijelu. Za jednostavno mršavljenje dovoljno je ojačati mišiće u donjem dijelu trbuha odabirom par dobrih vježbi. Isti pristup potreban je i za kardio vježbe koje dobro isušuju tijelo (za dobar rezultat potrebno je istrčati 6-9 km, što je uglavnom 10-15 tisuća koraka).
- Prilično dobra vježba je podizanje ravnih nogu. Početni položaj: leži na podu, noge ravne, ruke duž tijela. Brojeći do 3, podižemo noge za 90 stupnjeva od poda, pazeći da nisu savijene u koljenima, a nakon 2 sekunde ih spuštamo. Potrebno je ponoviti 15 puta.
- Odlična vježba je crtanje u zraku. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Zatim podižemo jednu ili dvije noge odjednom i u zraku izvlačimo brojeve od 0 do 9. Svaki broj treba uvježbati najmanje 5 puta.
- Posebnu pozornost treba posvetiti uklanjanju donjeg dijela trbuha. Noge čvrsto fiksiramo kako se ne bi podigle tijekom vježbe, a ruke moraju cijelo vrijeme biti pričvršćene iza glave. Ovu vježbu radimo najmanje 2-3 minute. Ako je moguće, radite to duže, radite to, glavno je da to radite barem 2-3 minute.
Masirajte se da biste se riješili donjeg dijela trbuha
Da biste učinkovito i brzo smanjili donji dio trbuha, morate poduzeti posebne radnje. Vrlo značajan je onaj usmjeren na mršavljenje u donjem dijelu trbuha. U isto vrijeme, to je prilično jednostavno učiniti:
- Sjednite na leđa, stavite mekani predmet ispod glave, stavite ruke na trbuh, uhvatite problematično područje palčevima i kažiprstima i nježno stisnite oko pupka najmanje 3 minute.
- Zatim tapkajte i mazite problematično područje najmanje minutu.
Takvi lagani pokreti neće vam oduzeti više od 5 minuta, ali rezultat će biti nevjerojatan! Ne budi lijen, daj mu vremena vlastito tijelo barem 5 minuta dnevno, i sigurno će vam biti zahvalno!
Abdominoplastika
U rijetkim slučajevima, voluminozni trbuh ispod može uzrokovati smanjenje elastičnosti kože (to se obično događa kada se brzo riješite viška kilograma ili poroda) - plastična kirurgija može riješiti ovaj problem. Za rješavanje ovog problema često se koristi abdominoplastika. Ova intervencija sastoji se u odvajanju i uklanjanju viška kože i cijepanju masnih naslaga pomoću kanile (u suštini, operacija izgleda mnogo teže - liječnici učvršćuju i vežu tkivo, prave rupu u pupku i sl.). Na kraju operacije ostaje mali šav (lako se skriva ispod donjeg rublja). Traje od dva do pet sati.
Imajte na umu: većina sagorjevača masti je vrlo stimulativna, a mnogi sadrže kofein. Stoga ih nije preporučljivo uzimati u poslijepodnevnim satima. Najučinkovitija opcija je piti takve lijekove pola sata prije treninga.
Izbočeni trbuščić jedan je od najproblematičnijih dijelova tijela za većinu ljudi, kako djevojaka tako i muškaraca. Salo se posebno često nakuplja u donjem dijelu trbuha, koji je popularno poznat kao “donji trbušnjaci”. Donji dio trbušnjaka puno je teže vježbati od gornjeg, a salo je tu vrlo tvrdoglavo i često ne želi otići čak ni kada ste uspješno savladali sve naslage na ostalim dijelovima tijela. Stoga će borba biti duga i složena, a tek tada će vam postati jasan odgovor na pitanje kako ukloniti masnoću s donjeg dijela trbuha. Ali razgovarajmo o svemu redom.
Donji dio trbuha je nevjerojatno problematičan, a čak ni iscrpljujući treninzi u teretani možda neće pomoći da ga uklonite. masni nabor donji dio trbuha. Kako bi rješenje ovog problema bilo učinkovito, prvo morate razumjeti njegove uzroke, a tek onda ga početi rješavati.
Razlog 1. Masnoće
Najočitiji i najpopularniji razlog za salo na trbuhu je ispod struka. Općenito, mast je čudna stvar s fiziološke točke gledišta. Možemo lokalno napumpati i zategnuti pojedine mišiće, na što su vježbe snage usmjerene, ali nemoguće je sagorjeti masno tkivo na jednom dijelu tijela - ako mršaviš, mršaviš u cjelini, a tijelo samo odlučuje u kojem dijelu tijela želi izgubiti manje, a u kojem - više. Donji dio trbuha jedan je od najtvrdokornijih - salo je ovdje vrlo postojano, pogotovo ako imate i genetsku predispoziciju za tzv. trbuščić.
Dakle, ako imate masnoće, same vježbe za trbušne mišiće bit će beskorisne: možete povećati mišiće, ali ispod masnih naslaga oni se jednostavno neće vidjeti. Štoviše, volumen trbuha može se još više povećati. Potrebne su mjere usmjerene na sagorijevanje masti. To su kardio vježbe: trčanje, plivanje, vožnja bicikla, skakanje i tako dalje, kao i korekcija prehrane. Pravilna prehrana, koja se temelji na zdravi proizvodi i kategorički ne dopušta prejedanje - to je ono što vam je potrebno za uklanjanje masnoće s donjeg dijela trbuha i drugih dijelova tijela.
Razlog 2. Držanje
Ako imate loše držanje, može se činiti da imate višak kilograma u predjelu trbuha, čak i ako zapravo nemate. Ako snažno stršite i spuštate zdjelicu, grbite leđa, na kralježnici se pojavljuje zavoj koji kao da gura trbuh prema naprijed. Kao rezultat toga, izgledate deblje i niže nego što jeste. Ako mislite da je to razlog, pokušajte popraviti svoje držanje. Za to postoji veliki broj vježbi.
Još jedan životni trik za žene koje su se navikle pogrbiti su potpetice. Čak i mala potpetica automatski će vam ispraviti leđa, a vaš će hod postati lakši, ženstveniji i graciozniji.
Razlog 3. Donji trbušni mišići
Ako je donji dio trbušne muskulature slabo razvijen, želudac se može izbočiti čak i bez velika količina mast Čini se da su kosi mišići omotani oko torza. Oblikuju struk i podupiru leđa, djelujući poput korzeta. Štoviše, klasične vježbe poput trbušnjaka i čučnjeva možda neće biti učinkovite, budući da uglavnom rade na gornjim trbušnim mišićima. Potrebne su vam vježbe usmjerene posebno na donji dio trbušnjaka - one će vam pomoći u uklanjanju masnoće u donjem dijelu trbuha.
Malo o prehrani
Pravilna prehrana važan je element programa mršavljenja. Sav višak koji pojedete, a ne sagorite, neminovno se skladišti u salu, posebice u neuglednom kolutu u donjem dijelu trbuha.
Odmah napomenimo da ne možete pribjeći čudesnim strogim dijetama koje obećavaju da ćete se riješiti 10 kg u tjedan dana. Samo ćete narušiti svoje zdravlje, a kilogrami će se vratiti jednako brzo kao što su i nestali. Osim toga, zbog naglog gubitka kilograma koža se može opustiti, a tada će donji dio trbuha izgledati još neuglednije.
Morate gubiti težinu glatko i postupno- sigurno je. U početku se naučite jesti često i u malim obrocima. Temelj vaše prehrane trebao bi biti svježe voće i povrće, niske masnoće proteinski proizvodi, složeni ugljikohidrati u obliku žitarica. Pokušajte se odreći brze hrane, nezdravih slatkiša i peciva, dimljene, masne, pržene, slane hrane. Ograničite unos šećera, soli i alkoholnih pića.
Vrlo je važno piti dovoljno tekućine – čiste piti vodu u količini od najmanje 1-1,5 litara dnevno. Imajte na umu da se ovo posebno odnosi na vodu, ne čaj, ne kavu, ne sokove ili gazirane slatke vode.
Također je važno izbjegavati nezdrave grickalice kao što su sendviči, čokoladice i tako dalje. Mogu se zamijeniti fermentirani mliječni napici, orašasti plodovi, sušeno voće, povrće, voće, kuhana jaja - ovi su proizvodi puno zdraviji i manje niskokalorični, osim toga zasićuju puno bolje od "praznih kalorija".
Vježbe za uklanjanje sala u donjem dijelu trbuha
Sada pogledajmo vježbe za vježbanje donjih trbušnjaka, zahvaljujući kojima se možete riješiti masnoće s donjeg dijela trbuha.
1. trbušnjaci
Morate ležati na leđima, noge držati ravno. Ispružite ruke i pomaknite ih iza glave unazad. Donji dio leđa treba biti čvrsto pritisnut na pod. Ovo je početni položaj. Sada udahnite, podignite gornji dio tijela od poda i ispružite ruke prema stropu. Izdahnite i nastavite se uvijati dok rukama ne dodirnete nožne prste. Zatim duboko udahnite i polako se spustite. Morate se spustiti do otprilike polovice pokreta, a da ne legnete potpuno na površinu. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu onoliko puta koliko je potrebno.
2. Ravno podizanje nogu
Morate ležati na leđima, držati noge ravno i usmjeriti prste prema naprijed. Pritisnite donji dio leđa na pod. Dlanove trebate staviti ispod stražnjice. Sada udahnite i podignite ravne noge tako da čine pravi kut s vašim tijelom. Dok udišete, zategnite trbušne mišiće što je više moguće. Izdahnite i polako spustite noge. Zaustavite se kada do poda ostane nekoliko centimetara. Stopala ne smiju dodirivati pod tijekom cijelog pristupa. Također je važno da donji dio leđa bude pravilno pritisnut na pod. Ponovite vježbu najmanje 10 puta.
3. Podizanje kukova
Morate ležati na leđima, podići noge okomito na tijelo. Okrenite ruke pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu, dlanovima prema dolje. Sada trebate udahnuti i povući pupak prema kralježnici. Zakrenite kukove, a dok izdišete, lagano ih podignite od poda. Noge bi vam i dalje trebale biti ravne. Izdišući, ponovno polako spustite kukove. Ponoviti najmanje deset puta.
4. Obrnuti trbušnjaci
Morate ležati na leđima, saviti koljena pod pravim kutom. Ruke položite uz tijelo s dlanovima prema dolje – poslužit će vam kao oslonac. Dok izdišete, povucite koljena prema prsima, zatežući trbušne mišiće. Udahnuvši, polako se vratite u početni položaj.
5. "Škare"
Morate ležati na leđima, podići glavu i ramena malo iznad poda. Također možete staviti ruke ispod glave kako biste smanjili opterećenje na vratu. Izvucite čarape. Podignite desnu nogu iznad poda okomito na tijelo, nastojeći je držati što ravnijom. Podignite lijevu malo iznad poda. Zatim spustite desnu nogu i podignite lijevu. Učinite to bez prekida 6-8 puta za svaku nogu.
6. Sjedanje pod visokim kutom
Morate sjesti i osloniti se na ruke iza sebe. Koljenima lagano podignite noge do prsa. Zategnite trbušne mišiće, nastojeći pritisnuti pupak što bliže kralježnici. Lagano nagnite tijelo unatrag, dok istovremeno ispružite noge naprijed. Vratite se u početni položaj. Preporučeno tri serije po 10 puta.
Tijekom cijele vježbe pokušajte ne opustiti trbušne mišiće. Ako vam se vježba čini teškom, možete početi tako da ispravljanje nogu zamijenite podizanjem tijela. U isto vrijeme držite noge savijene u koljenima.
7. Puna daska s okretom
Prvo morate uzeti naglasak, kao kod klasične daske. Držite noge zajedno i pokušajte prebaciti težinu unatrag. Ruke lagano savijte u laktovima, desno koljeno povucite prema lijevom laktu tako da donji dio tijela bude okrenut u stranu. Zatim se vratite u početni položaj i učinite isto s lijevom nogom. Ovo je jedno ponavljanje. Preporučuju se ukupno tri serije od deset ponavljanja. Kako biste povećali učinkovitost vježbe, pazite da su vam trbušni mišići stalno napeti.
8. Navasana – poza čamca
Morate sjesti na pod, saviti koljena i podići noge s površine. Vaš je posao održavati ravnotežu na sjedećim kostima i trtici. Ako vam to u početku bude teško, možete se objema rukama uhvatiti za kukove malo ispod koljena i lagano podići noge. Oni s višom tjelesnom spremom mogu podići noge tako da im potkoljenice i pod budu paralelne. Ruke također moraju biti ispružene naprijed paralelno s podom. Ako želite vježbu učiniti još zahtjevnijom, možete ispružiti noge i držati ih što ravnije kako bi vam tijelo bilo u obliku slova V. Zadržite se u tom položaju. Za početak će biti dovoljno 30 sekundi, a zatim se ovo vrijeme može povećati. Ponovite vježbu najmanje pet puta.
9. Krug s dvije noge
Trebate ležati na leđima. Držite noge zajedno. Bez savijanja koljena, podignite ih. Stavite ruke uz tijelo za oslonac. Držite leđa ravno. Ispruženim nogama glatko "nacrtajte" mali krug promjera oko 30 cm. Jedan nacrtani krug je jedno ponavljanje.
Preporuča se promijeniti smjer, crtajući krug nogama prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim suprotno. Povećanjem promjera kruga možete otežati vježbu. U isto vrijeme, noge moraju ostati ravne tijekom cijelog vremena izvođenja.
10. Ruski obrat
Za ovu vježbu morate sjesti na pod sa savijenim koljenima. Savijte tijelo pod kutom od oko 45 stupnjeva, zategnite trbušne mišiće. Držite leđa ravno, ruke ispružite naprijed. Oslonite se na trtičnu kost, polako podižući stopala s poda. Radite zakretanje ruku i tijela u oba smjera. Jedno ponavljanje je uvijanje prvo udesno pa ulijevo. Kako biste otežali vježbu, možete dodatno nagnuti tijelo. Da biste održali ravnotežu, raširite noge šire. Radite sve glatko, držite leđa ravno, izbjegavajte trzanje.
Također u borbi protiv masti u donjem dijelu trbuha će biti hula hoop je koristan, koji kao da “razgrađuje” masne naslage. Općenito, ovom pitanju treba pristupiti sveobuhvatno i odgovorno. Nemoj čekati brzi rezultati, jer se sjećamo neugodne prirode sala u donjem dijelu trbuha i njegove nevoljkosti da nestane. Učinite sve ispravno, postupno i redovito, a onda vas rezultati neće ostaviti čekati.
Korisni videi o tome kako skinuti salo na trbuhu
