Legenda bodybuildinga i slavni sportaš Vince Gironda rekao je da proces izgradnje mišića 90% ovisi o prehrani. No, možemo to promatrati s malo drugačijeg stajališta. Izgradnja mišića zahtijeva stalni rad u teretani, uz pravilnu prehranu.

To ne znači da su prehrana i trening dvije odvojene cjeline koje zbrajaju 100%. Oba aspekta su neophodna. Morate maksimalno povećati i svoj trening i unos hranjivih tvari. Jedno bez drugoga ne može. Ovo je vrsta yin-yang bodybuildinga.

Za postizanje maksimalnih rezultata potrebno je naporno vježbati u teretani i pažljivo razmotriti svoju prehranu, sastavljajući je od namirnica koje će osigurati optimalnu količinu hranjivih tvari. Uz lošu prehranu ne možete očekivati ​​dobre rezultate treninga. Naravno, možemo očekivati ​​neke pozitivne promjene, ali to nije dovoljno.

Kvalitetna prehrana za razvoj mišića trebala bi se sastojati od:

1. Ukusna hrana koju volite jesti.
2. Puno svježih i prirodnih proizvoda.
3. Raznolikost. Time ćete maksimalno povećati unos aminokiselina, vitamina, mikro i makroelemenata.

Informacije navedene u ovom članku pomoći će vam napuniti svoju košaricu svim vrstama zdrave hrane bogate proteinima. Iako ovo nije sveobuhvatan popis, sljedećih 10 opcija su najbolji izvori proteina.

Osim toga, članak daje nekoliko jednostavni savjeti o tome kako uključiti svaki sastojak u svoju prehranu tako da vaša prehrana bude uravnotežena. Popis je dan bez posebnog reda.

1. Jaja

To znači cijelo jaje, a ne samo bjelanjak. Bjelanjci su svakako bogati proteinima, ali ne sadrže mnoge hranjive tvari koje se nalaze u žumanjku.

Cijelo jaje jedno je od naj hranjive namirnice. Izvrstan je izvor hranjivih tvari i izvrstan dodatak prehrani za sve koji žele izgraditi mišićnu masu. Jedno jaje sadrži oko 7 grama proteina, kao i mnogo vitamina i minerala. Osim toga, daje približno 70 kalorija. Konzumirajući jela pripremljena od ovog proizvoda, svom tijelu dajete mnogo korisnih tvari, a da ga ne opterećujete dodatnim kalorijama.

Ako trebate više cjelovitih proteina za rast mišića, nemojte zaboraviti dodati žumanjke svojim obrocima.

Savjet #1— Postoji nekoliko načina da se jedu jaja. Mogu se kuhati, dodavati zdrobljene salatama ili pripremati kao hranjivi omlet za doručak uz dodatak povrća i začinskog bilja po želji.

Savjet #2— Dosadilo vam je guliti kuhano kokošje jaje? Pokušajte ga staviti u posudu s ledom na 15-20 minuta.

Savjet #3— Napravite “proteinski kolač” od jajeta. Uzmite šnitu šunke (ili koju želite), sir i jaje, stavite u podmazanu tavu i pržite. Začinite bilo kojim ljutim umakom i uživajte! Ovakvi mali kolačići imaju puno prednosti: vrlo su hranjivi, jednostavni za pripremu, a osim toga, ovo je jedan od najbolje opcije, ako trebate ponijeti nešto za jelo sa sobom. Ostavite kolačiće u hladnjaku 8-11 sati.

Savjet #4- Pomiješajte nekoliko proizvoda u jednoj posudi. Na maslacu ili maslinovom ulju popržite meso (junetinu, piletinu i sl.) i ploške krumpira. Nakon kuhanja uzmite nekoliko jaja, dobro ih umutite i izlijte sadržaj tave. Po vrhu možete posuti sir ili dodati grčki jogurt (po želji). Ovo se jelo može pakirati u hermetički zatvorenu posudu i koristiti kao ručak sredinom tjedna.

Savjet #5— Ako ne volite kuhana ili pečena jaja, probajte ukiseljena. Prokuhajte, ohladite i stavite u praznu posudu. Napunite hladnom vodom i jabučnim octom (pomiješanim u jednakim omjerima). Dodajte aromatične začine kao što su jalapeno, crni papar, mljeveni češnjak, kriške luka, sjemenke gorušice i dr.

2. Izolat proteina sirutke

Jedna od najboljih namirnica za one koji žele dobiti mišićnu masu je izolat proteina sirutke. Jedna porcija ovog proizvoda dodaje 20 g proteina i također vam pomaže da ostanete hidrirani. Što se tiče kalorija, obično jedna porcija proteina sirutke sadrži više od 120 kalorija. Osim toga, ovaj je proizvod vrlo praktičan jer se proteinski prah jednostavno pakira ili stavlja u shaker, koji zatim možete ponijeti sa sobom bilo gdje, bilo da se radi o vožnji biciklom, teretani, dugom putovanju ili satu u školi.

Savjet #1- Nakon što pripremite zobene pahuljice, dodajte mjericu vašeg omiljenog okusa proteina sirutke i promiješajte. Ovo je jednostavan i ukusan recept koji će pomoći da vaš doručak bude još ukusniji i hranjiviji.

Savjet #2— Dodajte ¼ šalice vrhnja (po mogućnosti gustog vrhnja) u proteinski shake. Sadrže zdrave masti.

Savjet #3— Uštedite novac kupnjom većih pakiranja izolata sirutke. Kupnja tube od 2 kg mnogo je isplativija od kupnje pakiranja od 1 kg. U mnogim slučajevima možete uštedjeti oko 10-15%.

Savjet #4— Trebate li brzi međuobrok bogat proteinima, probajte proteinski shake s komadićima voća i šakom badema.

Savjet #5— Ponesite protein sirutke sa sobom. Stavite 10 porcija u posebnu posudu, uzmite svoj omiljeni shaker i zajamčen vam je kvalitetan proteinski obrok.

3. Govedina

Naravno, govedina je jedna od najukusnijih i hranjivih namirnica. Osim toga, postoji mnogo različitih načina kuhanja, od mljevenog (koje se zatim koristi za hamburgere ili tacose) do odrezaka.

Govedina je bogata kreatinom i proteinima, kao i korisnim elementima kao što su željezo i vitamin B-12. Zapravo, u usporedbi s pilećim prsima, ovo meso sadrži otprilike 8 puta više vitamina B-12, 6 puta više cinka i 2,5 puta više željeza.

Savjet #1— Volite li ukusne odreske? Pokušajte pomiješati 1/4 šalice prirodnog vrhnja, 1/8 šalice salse i jednu žličicu mljevenog češnjaka. Dobiveni umak dodajte mesnom jelu. Tako lagan i brz način kuhanje će vam omogućiti diverzifikaciju prehrane, primanje dodatnih hranjivih tvari.

Savjet #2– Svatko tko treba dodatne kalorije zbog teškog debljanja i stalnog osjećaja sitosti može u svoju prehranu uvrstiti mljevenu junetinu. Sadrži dovoljnu količinu masti. Osim toga, to će uštedjeti novac.

Savjet #3— Jeste li znali da junetinu možete sami pripremiti od mljevenog mesa, začina i pećnice? Trebat će vam mljevena govedina, sol, papar i drugi aromatični začini po ukusu. Ulijte malo maslinovog ili običnog suncokretovo ulje na dno posude. Staviti zacinjeno mljeveno meso, debljine oko 6 mm. Peći na 175 stupnjeva oko 8-11 sati. Zatim ohladite i narežite na male trakice.

Savjet #4— Ne znate što biste s jeftinim goveđim fileom? Narežite na sitne ploške, skuhajte, dodajte riži, razmutite malo kiselog vrhnja.

Savjet #5- Pomiješajte Dijon senf i Worcestershire umak. To će jelu od govedine dati jedinstvenu aromu i okus.

4. Losos

Losos je bogat mnogim korisnim mikro- i makroelementima, uključujući omega-3 kiseline. Osim toga, sadrži mnogo proteina. Rezultati nedavnih istraživanja pokazali su da bioaktivni peptidi (tvari koje se nalaze u lososu) jačaju hrskavično tkivo, reguliraju proizvodnju inzulina i uklanjaju upale u probavnom sustavu.

Samo se po sebi razumije da zdravlje mišićno-koštani sustav a hrskavica je iznimno važna za sve koji dižu utege u teretani. Inzulin je anabolički hormon koji regulira razinu glukoze. Osim toga, služi kao regulator stanica mišićnog tkiva. U interakciji je s receptorima mišićnog tkiva, regulira protok kreatina, aminokiselina i razine glukoze.

Osim toga, losos je bogat vitaminima B12, B3, D i selenom.

Savjet #1– Da bi pečeni losos dobio još neobičniji okus i aromu, dodajte malo Dijon senfa i javorovog sirupa u malim količinama. Umak morate začiniti i prije i poslije kuhanja. Ovo jelo je niskokalorično, a također sadrži malo ugljikohidrata.

Savjet #2– Dovoljna je jedna lakonska i sažeta fraza: tacosi od lososa.

Savjet #3– Losos, kao i ostala riba, savršeno ide uz tjesteninu i tjesteninu. Dodajte komadiće lososa u jelo s tjesteninom, začinite nasjeckanim češnjakom i umakom od prirodnog maslaca.

Savjet #4- Ribu skuhati i ohladiti. Narežite na sitno, dodajte sok od limete ili limuna, vlasac, naribani korijen đumbira i ljuti umak. Savršeno se slaže s jelima od riže.

Savjet #5- Napravite omlet tako da dodate sitno naribani sir (po mogućnosti cheddar), losos i povrće poput zelene paprike i rajčice.

5. Plodovi mora

Školjke, dagnje, rakovi i kamenice izvrsni su izvori proteina koji se iz nekog razloga rijetko spominju u svijetu bodybuildinga.

Iako gore navedeni plodovi mora nisu toliko bogati omega-3 masnim kiselinama kao losos ili bakalar, oni sadrže značajne količine masnih kiselina. Štoviše, ovo je jedan od najbolji izvori cink, željezo, magnezij, kalcij, vitamine A, B1, B2, B3, D i druge hranjive tvari.

Jedna pacifička kamenica sadrži 4,7 grama proteina i samo 41 kaloriju. Mala kuhana školjka osigurat će 2,4 proteina i 14 kalorija. Jedna porcija rakova od 85 grama sadrži otprilike 15-16 grama proteina i 70-72 kalorije.

Savjet #1— Pokušajte ne koristiti umake koji sadrže veliki broj Sahara. Alternativno, pokušajte s kamenicama sa svježim sokom od limete ili limuna, pestom ili tabasco umakom.

Savjet #2- Uzmite 225-280 g kuhanih rakova, jedno veće jaje, 1/8 šalice pobrašnjenih badema, kolutiće luka, papriku, dijon senf, ljuti umak po želji i majonezu. Napravite male pogačice od rakova i pecite dok ne porumene.

Savjet #3— Komade školjki stavite u posudu napunjenu svježim listovima špinata ili zelene salate. Dodajte gljive, kriške rajčice, maslinovo ili obično suncokretovo ulje i ocat.

Savjet #4— Stavite krakove rakova na maslac od češnjaka. Ovo je sasvim dovoljno! Ovo jelo sadrži puno proteina, zdravih masti i drugih hranjivih tvari.

Savjet #5— Pripremite rižu s rakovima. Dodajte kolutiće luka, češanj češnjaka, komadiće kuhanog jaja, krastavac i sok od limete. Posolite i popaprite po ukusu.

6. Jetra

Većina bodybuildera ne uključuje jetru u svoju prehranu. Ovaj proizvod je još jedan izvrstan izvor proteina i drugih korisnih elemenata.

Oko 110 g jetre sadrži 20 g proteina i manje od 145 kalorija. Štoviše, ovaj proizvod izuzetno je bogat vitaminima i mineralima, što ga čini superiornim u odnosu na mnoga voća, zeleno povrće, pa čak i crveno meso. Jetra sadrži kalij, fosfor, bakar, magnezij, željezo, vitamine A, D, B6, B12, C, riboflavin, pantotein i folna kiselina i biotin.

Mnogi bodybuilderi i sportaši nezasluženo zanemaruju ovaj proizvod kada razmišljaju o svojoj prehrani.

Savjet #1– Ne vole svi okus jetrica. Postoji prekrasna alternativna opcija - tablete ili kapsule od goveđe jetre. Mnogi bodybuilderi stare škole shvatili su važnost ovog proizvoda i redovito uzimaju dodatke prehrani od goveđe jetre.

Savjet #2— Uzmite u obzir recepte s jetrom i lukom. Interneta ima u izobilju različiti putevi pripremanje sličnih jela.

Savjet #3— Dodajte komad kuhane jetre svom hamburgeru kako biste povećali nutritivnu vrijednost međuobroka.

Savjet #4– Još jedan odličan recept je mesna štruca. Sastojci: goveđa jetra, jaja i začini po ukusu. Možete napraviti nekoliko porcija, spakirati ih u posebne vrećice i rasporediti hranu za tjedan dana.

Savjet #5- Da biste uklonili jak miris jetrica, stavite je u sok od dva svježe iscijeđena limuna pomiješan s ¼ šalice jabučnog octa. Stavite u hladnjak na 8-12 sati.

7. Sir

Sir daje nevjerojatan okus svakom jelu. Postoji veliki izbor vrsta sireva: mozzarella, cheddar, munster, provolone, camembert, gauda, ​​chevre, Saint Maur, parmezan, emental, bofor, comté, gruyere, mascarpone, ricotta, brie, mimolette, epoisse i drugi. Jedna od glavnih prednosti u odnosu na ostale mliječne proizvode je što sir sadrži manje laktoze. Ovaj proizvod se može koristiti u pripremi gotovo svih jela: dodati u salate, začiniti govedinu ili piletinu, napraviti pizzu.

Jedan od najboljih brzih zalogaja je nanizani sir. Možete ga ponijeti bilo gdje: na nastavu, na put ili na trening. Tri komada ovog proizvoda sadrže 24 g proteina i samo 240 kalorija.

Sadrži mnoge korisne tvari, poput vitamina K2 - izuzetno blagotvornog za srce, mozak i kosti. Osim toga, sir je bogat masne kiseline omega-3, kalcij, incom, vitamine A, D, B2, B12 i linolnu kiselinu koja pozitivno djeluje na metabolički proces i kancerogena je.

Savjet #1– Za sve koji žele povećati kalorijski unos, ali ne žele dodavati veće porcije, vrijedi pokušati dodati ribani ili sitno sjeckani sir u jelo od krumpira, riže, tjestenine, mesa, povrća ili u salatu. Osim toga, sir se odlično slaže s brokulom i cvjetačom.

Savjet #2— Napravite sami umak od sira za jela od tjestenine i mesa. Trebat će vam pola bloka krem ​​sira, ¼ šalice kiselog vrhnja ili grčkog jogurta, ¼ šalice vode i 110-170 g vašeg omiljenog sira. Samljeti i staviti sve sastojke u lonac. Kuhajte na laganoj vatri. Kad je kuhano, prelijte umak preko jela s mesom i tjesteninom.

Savjet #3- Nacho! Volite li ovo meksičko predjelo? Zaboravite čips i probajte ovo. U tavu stavite bilo koje kuhano meso (piletinu, puretinu, junetinu) i naribajte sir. Pržiti dok se sir ne otopi. Prelijte ljutim umakom, jalapenosom i kiselim vrhnjem ili grčkim jogurtom.

Savjet #4— Koristite svoju omiljenu vrstu sira kao brzi proteinski međuobrok.

Savjet #5- Kreirajte sedmodnevno razdoblje ručka za izgradnju mišića koristeći jednostavni recepti od namirnica s najvećim udjelom bjelančevina. Pomiješajte pripremljenu mljevenu junetinu, 170-230 g nasjeckanog sira i paket začina za taco. Dobro promiješajte i dodajte rižu. Podijelite na 5 porcija i stavite u hermetički zatvorene posude. Čuvati u hladnjaku.

8. Piletina

Desetljećima se piletina smatra jednom od glavnih namirnica za sve sportaše i bodybuildere. Međutim, vrlo malo se govori o korisnim svojstvima ovog proizvoda. Pileće meso sadrži mnogo proteina i malo masti. Osim toga, osim proteinima, obiluje vitaminima A, B6, B12, željezom i magnezijem.

Ovo je jedna od najboljih opcija za one koji žele razviti mišiće i smanjiti količinu kalorija koje konzumiraju. Oko 85 grama pilećih prsa sadrži 26,7 grama proteina i samo 142 kalorije i 3,1 masti.

Savjet #1— Pileća prsa začinite pikantnim umakom, jer samo meso nema jak okus. Za pripremu će vam trebati 2 žlice kiselog vrhnja i ¼ šalice ljutog umaka. Dobiveni dressing vašoj će porciji dodati samo 75 kalorija, ali će jelu dodati prekrasan okus.

Savjet #2– Bilo koji ljuti umak pomiješajte sa začinima i sitno nasjeckanim češnjakom. Ovo je odličan dodatak svakom mesnom jelu.

Savjet #3— Napravite salatu od komada piletine, špinata, ½ šalice kvinoje, nasjeckanih badema, luka i dressinga domaća izrada od suhog crnog vina i maslinovog (ili suncokretovog) ulja.

Savjet #4— Za ovo jelo potrebni su komadići piletine, ljuti umak i kvinoja. Ovaj je recept vrlo jednostavan za pripremu, a gotovo jelo zgodno je pakirati u hermetički zatvorene posude.

Savjet #5— Probajte pileće prstiće ili domaći nugat. Komade mesa prelijte razmućenim jajetom pomiješanim sa začinima i nasjeckanim bademima i pržite na maslinovom ulju.

9. Grčki jogurt

Grčki jogurt je svestran izvor proteina. Može se konzumirati kao doručak, samostalno ili s komadićima svježeg ili sušenog voća. Osim toga, često se koristi kao baza za mnoge umake i preljeve za salate od povrća.

Prilikom odabira jogurta vodite računa o ponudi proizvođača prirodni proizvod. Pokušajte izbjegavati proizvode s emulgatorima, konzervansima, bojama i drugim kemikalijama.

170 g običnog nemasnog jogurta sadrži 100 g od 18 g proteina. Što se tiče punomasnog jogurta, 170 g sadrži 144 kalorije i 15 g proteina. Obje opcije vrijedi razmotriti. Vaš izbor ovisit će samo o vašim ciljevima.

Jogurt je bogat nutrijentima poput kalcija i magnezija. Osim toga, ima puno proteina, malo ugljikohidrata i natrija.

Savjet #1- Pomiješajte nemasni jogurt sa sok od limuna. Pravi izvrstan umak za jela s lososom.

Savjet #2—Dodajte grčki jogurt i komadiće voća zobenoj kaši. To će dodati odličan okus i pomoći vam da dobijete više proteina po obroku.

Savjet #3- Pomiješajte jogurt, proteinski prah, komadiće svježeg ili sušenog voća i led. Dobit ćete odličan proteinski smoothie.

Savjet #4— Za one koji vole slatko, možete umiješati jogurt, orasi i malu količinu meda. Dobit ćete slatki zalogaj u gotovom obliku.

Savjet #5— Napravite prirodni preljev za salatu miješajući grčki jogurt, maslinovo ulje, nasjeckani češnjak, sol i papar.

10. Crni grah

Crni grah ima prekrasan okus i mnoga korisna svojstva.

Jedna šalica crnog graha sadrži 227 kalorija i 15 grama proteina. Ovo je izvrstan izvor proteina kako za vegetarijance bodybuildere, tako i za one koji žele obogatiti svoju prehranu, jer biljni proteini nisu ništa manje korisni od životinjskih.

Crni grah je vrlo koristan za probavni trakt. Rezultati istraživanja pokazuju da konzumacija ovog proizvoda može smanjiti rizik od raka. Osim toga, sadrže mnoge korisne elemente, uključujući željezo, bakar, molibden, mangan, magnezij.

Savjet #1— Pripremite jelo od crnog graha, riže (ili zrna kvinoje), dodajte ljuti umak ili grčki jogurt. Ove visokoproteinske namirnice pomoći će vam da brzo dobijete mišićnu masu.

Savjet #2- Vrijeme kuhanja graha možete skratiti tako da ga ostavite preko noći u vodi.

Savjet #3— Napravite bogati preljev od graha za povrće. Za pripremu će vam trebati sljedeći sastojci: crni grah, 1/3 šalice grčkog jogurta, češnjak, limunov sok, maslinovo ulje, korijander, sol i papar po ukusu.

Savjet #4— Napravite mljeveno meso od graha, sira i govedine. Jednostavno pomiješajte šaku ribanog sira, 170-230 g pirea od graha i 500 g mljevene junetine. Dobiveni kotleti su vrlo ukusni i hranjivi.

(12 ocjene, prosjek: 4,67 od 5)

Ovo je jedan od najvažnijih materijala koji čini okvir našeg tijela, jer ga sadrži svaka stanica tijela. Neke jedinstvene sorte obavljaju hormonske funkcije u biološkim organizmima. Dolaze i životinjskog i biljnog podrijetla. Hrana bogata bjelančevinama važna je za ljudsku prehranu.

Upravo ta tvar određuje razvoj našeg tijela i utječe na način života, stoga je važno jesti hranu bogatu njome. To je potrebno za sportaše koji žele povećati svoju mišićnu masu, jer takve zalihe proizvode veliki broj. Uz to su i antitijela koja reagiraju na svaki izgled hrane i dobro komuniciraju sa svima.

Dnevna norma

Za odraslu osobu preporučena količina je 1,5 g po 1 kilogramu težine. Možete ga pronaći u dijagramima i tablicama za određivanje idealne tjelesne težine. Nutricionisti savjetuju planiranje prehrane tako da proteini čine 15-30 posto ukupnih dnevnih kalorija.

Ovisno o vrsti posla i zdravstvenom stanju postotak može varirati. Povećava se potreba:

• Tijekom bolesti i nakon operacije.
• U zimsko vrijeme godine.
• Tijekom fizičkog rada.
• Tijekom pojačanog rasta tijela.
• Prije sportskih događaja.

Dakle, dnevne potrebe za ovim tvarima osiguravaju i subjektivni i objektivni čimbenici. Stoga, pazite što jedete.

Zablude

Najstandardniji primjer je kobasica. Da biste dobili 20 grama tvari u čistom obliku, trebate pojesti 200 grama kobasice ili 500 grama kuhane kobasice. Sličnu priču imaju i “zamjenski proizvodi” poput umaka, jogurta i majoneze. Jako je malo kvalitetnih veza ili ih možda uopće nema.

Osim toga, neki ga vide u skupini s visokim udjelom masti, naime: maslac, svinjetina ili janjetina. Jedina iznimka je riba koja sadrži sve što je čovjeku potrebno.

Planiranje prehrane

Mnogi početnici su zastrašeni izradom rasporeda konzumiranja hrane, što dovodi do mnogih pogrešnih koraka.

Evo glavnih vrsta grupa:

• Dijetalno meso
• Mliječni proizvodi
• Bjelanjci
• Nemasni prirodni svježi sir
• Sojini sirevi ili mlijeko

Najlakše su probavljivi oni koji su termički obrađeni, ali postoji i mana što meso i povrće gubi hranjiva i korisna svojstva. Najviša kvaliteta vrste nalazi se u hrani životinjskog podrijetla.

Sadrži sve ono najkorisnije što se tiče aminokiselina koje su uravnotežene. To je prvenstveno riba, mliječni proizvodi i, naravno, meso.

Asimilacija

Za razliku od ugljikohidrata, koji počinju svoju apsorpciju kada se pojedu, kod proteina se sve događa drugačije. Probavljaju se isključivo u trenutku ulaska u želudac uz pomoć klorovodične kiseline.

Zbog velike veličine molekula njihova je probava prilično teška. Da biste to učinili, jedite hranu u najlakšem mogućem obliku. Osjećaj sitosti nakon njih traje dosta dugo.

Proteini s niskim udjelom masti

Ova skupina uključuje sljedeće proizvode:

• Pileća prsa.
• Pureći file.
• Kokošja jaja.
• Fileti lososa.
• Riblje konzerve.

Pileća prsa jedan su od glavnih izvora zdravih vitamina za ljude koji vode računa zdrava slikaživot. Ima ih 25 na 100 g. Ovdje je doza praktički svedena na ništa - samo 2 g. Lako se priprema, a preporučujemo kuhanje u pećnici.

Dovoljan je i pureći file koristan proizvod bilo koja dijeta. Glavni nedostatak mu je što je meso vrlo suho pa se ne može konzumirati kuhano. Prvo ga marinirajte, a zatim kuhajte na otvorenoj vatri.

Oni će vam dati čvrste proteine kokošja jaja, jer jedan sadrži zapravo 8 grama. Mnogi ne riskiraju jesti žumanjak zbog visokog kolesterola, ali ti su strahovi uzaludni, jer se 60 posto ovog elementa nalazi tamo.

Također, svaka osoba mora jesti ribu, za to uzmite file lososa. Ovo je vrlo ukusno i prirodno jelo, unatoč visokoj cijeni. Jedite ga barem dva puta tjedno.

Posljednje na popisu, ali ne manje važno je riblja konzerva. Na primjer, to može biti ružičasti losos, gdje u 100 grama ima 20 proteina i samo 5 masti. Ovdje postoji vrsta koja se zove Omega-3 i nosi vrlo pozitivna svojstva za tijelo. Ovo je jeftiniji analog, dizajniran za širok raspon ljudi.

Održavanje vaše figure u dobroj formi

Ovo je također pravi element za mršavljenje i odličan način da se riješite viška kilograma. Njegova glavna ideja je povećanje količine proteina i smanjenje ugljikohidrata i masti (nikako ne potpuno). Jedite ugljikohidrate u prvoj polovici dana (važno je da su to spori ugljikohidrati, poput zobene kaše). Uravnotežite sve važne prehrambene komponente.

Osim toga, kada ste na dijeti, morate voditi računa o vlaknima, naime, povećati postotak njihove potrošnje.

To će omogućiti nekoliko prednosti:

1. Povećani vitamini i minerali.
2. Proizvodi sadrže puno vlage.
3. Korisne bakterije ulaze u jednjak i ubijaju štetne te tako održavaju ravnotežu.
4. Metabolizam je optimiziran, toksini se brže oslobađaju.

Evo nekoliko primjera hrane koja sadrži velike količine vlakana:

• Brokula.
• Celer.
• Tikvica.
• krastavci.
• Špinat.
• Zelena salata.
• Voće.
• I mnogo više.

Voće također sadrži mnogo vlakana, ali njihov značajan nedostatak je velika količina saharoze, koja ubija svaku dijetu. Najbolje opcije su grožđe, jabuke, kivi, trešnje, grejpfrut i nekoliko drugih. Minimalna doza vlakana je 30-35 grama dnevno. Pripazite na ovo kada jedete različitu hranu.

Tablica namirnica bogatih proteinima

U ovom dijelu predstavit ćemo jela koja su najbogatija važnim elementima:

Proizvodi	Težina porcije, g.	Koliko ukupno, Mr.
Pirjana svinjska rebra	85	24.70
Pečena patka	100	18.99
Prženi pileći but	52	14.06
Pečena pureća prsa	100	28.71
Janjetina, rešetka	85	21.68
Pečeni goveđi file	85	22.92
Kuhano jaje	2 jaja (100)	12.58
Sipa	100	32.48
Tuna, lungić	100	28.21
Školjka	100	25.55
Meso hobotnice	100	29.82
Sardine u umaku od rajčice	114	23.78
Hamsa, konzervirana hrana u ulju	100	13.00
Meso lignje	100	17.94
Atlantska skuša	146	20.99
Sjemenke bundeve	56	16.92
Limunska trava	100	18.19
Suncokretove sjemenke, pržene	56	10.93
Grah	100	13.10
Goveđi ragu	85	27.85

Tablica prikazuje sve glavne vrste robe i njihove dnevne potrošnje. Na temelju ovih brojki planirajte svoju prehranu.

I zapamtite da imaju jednu od najvažnijih uloga u ljudskom probavnom sustavu, posebno za one koji žele učinkovito dobiti ili izgubiti mišićnu masu.

Zaključak

Namirnice bogate proteinima vrlo su važan element za većinu ljudi, kako za one koji žele smršavjeti, tako i za one koji žele smršavjeti. U 21. stoljeću postoji veliki izbor skupih i onih sa boljim prihodima koji spadaju u ovu kategoriju.

Prilikom izrade prehrane važno je uravnotežiti sve komponente i sve vrste vitamina. Pristupite tome s maksimalnom odgovornošću. Jedite kvalitetnu hranu i brinite o svom zdravlju.

Postanite bolji i jači s

Pročitajte ostale članke na blogu.

Što je zdravije: biljni protein ili životinjski protein? Koja hrana sadrži najviše proteina? Pronađite odgovore u mom članku.

U ovom članku želim vam dati popis od pedeset namirnica bogatih proteinima koje možete koristiti dok slijedite Dukan dijetu. Iako vam je većina proizvoda vjerojatno poznata, iznenadit ćete se njihovom vrijednošću.

Proteini iz mesa i jaja

Ova tablica hrane ne bi vas trebala iznenaditi: piletina, patka, puretina, govedina sve su namirnice bogate proteinima.

Proizvodi	Težina porcije	Količina proteina, g
Pileća prsa s kožom, pržena	100 g	29,20
Pureća prsa s kožom, pržena	100 g	28,71
Govedina, donji dio, bez masnoće, pirjana	85 g	27,85
Svinjski file, pečen	85 g	25,94
Svinjetina na rebra, pirjana	85 g	24,70
Govedina, file, pečena	85 g	22,92
Janjetina, rešetka	85 g	21,68
Patka s kožom, pržena	100 g	18,99
Pileći file s kožom, pržen	62 g	15,54
Pileći but s kožom, pržen	52 g	14,06
Tvrdo kuhano jaje	2 jaja (100 g)	12,58

Proteini plodova mora

Plodovi mora nisu samo bogat izvor proteina, već sadrže i velike količine omega-3 masnih kiselina.

Proizvodi	Težina porcije	Količina proteina, g
atlantska haringa	1 file (143 g)	32,93
Sipa	100 g	32,48
Losos (konzerva)	100 g	30,70
Hobotnica	100 g	29,82
Filet tune	100 g	28,21
Telapija	100 g	26,15
Kamčatski rak	134 g	25,93
Školjka	100 g	25,55
Dagnje	100 g	23,80
Sardine u umaku od rajčice (konzerva)	114 g	23,78
Atlantska skuša	1 file (146 g)	20,99
Jakobove kapice	100 g	20,54
škampi	85 g	19,36
Lignje	100 g	17,94
Hamsa, konzervirana u ulju	100 g	13,00
iverak	85 g	12,95

Biljne bjelančevine

Grah i soja su super biljni proizvodi, bogat proteinima. Ako ste alergični na grah, možete potražiti fermentirani grah, odnosno limunsku travu koja je također bogata proteinima.

Proizvodi	Težina porcije	Količina proteina, g
Zeleni smoothie dr. Dukana	100 g	28,90
Tofu	244 g	30,94
Limunska trava, spremna	100 g	18,19
Nadou grah	100 g	17,12
Sjemenke bundeve, pečene	56 g	16,92
Crni grah, kuhan	172 g	15,24
Slanutak, kuhani	164 g	14,53
Proklijala soja	100 g	13,10
Zeleni grah	100 g	12,35
Grah iz konzerve	254 g	12,07
orasi	71 g	11,90
Suncokretove sjemenke, pržene	56 g	10,93
Leća	100 g	9,02
Sojino mlijeko	1 šalica	7,95
Avokado	304 g	6,78
Divlja riža	164 g	6,54
smeđa riža	195 g	5,03
Bijela riža, dugog zrna	158 g	4,25

Dukan zeleni koktel!

Ekspresna metoda mršavljenja najpoznatijeg nutricionista na svijetu!

• Učinkovito mršavljenje
• Regulacija procesa sagorijevanja masnih stanica u tijelu
• Čišćenje crijeva od 2-3 kilograma toksina u prvom tjednu korištenja
• Zajamčeno zbrinjavanje 7-12 kilograma mjesečno!

dukan.wiki-dijeta.ru

Biljna hrana bogata proteinima – popis najboljih izvora

Proizvodi koji sadrže dovoljnu količinu biljnih proteina mogu se lako kupiti u supermarketu. Biljna hrana bogata proteinima nalazi se u:

• Orašasti plodovi i sjemenke;
• sušeno voće;
• mahunarke;
• Žitarice;
• Povrće i voće;
• gljive;
• Alge.

Orašasti plodovi su biljna namirnica bogata proteinima u velikim količinama.

Orašasti plodovi se smatraju visoko proteinskom hranom. Osim biljnih proteina, bogate su prirodnim antioksidansima, nezasićenim mastima, mineralima i vlaknima. Lješnjaci, bademi, pistacije, indijski orasi, orasi i kikiriki izvrsni su za grickanje.

Orašasti plodovi sastoje se od 30% proteina i 60% nezasićenih masti. Proteini koji se nalaze u orašastim plodovima bogati su aminokiselinom argininom koja sagorijeva masne stanice.

100 g sjemenki bundeve sadrži 20 g proteina, masne su i kalorične, ali konzumacija u malim količinama povoljno djeluje na zdravlje.

Sezam je poznat ne samo po prisutnosti vitamina u svom sastavu, već i po prisutnosti dva antioksidansa. Sezamin i sezamolin štite stanice od slobodnih radikala.

Od sušenog voća najviše proteina sadrže suhe marelice, suhe šljive i datulje.

Suho voće također sadrži biljne bjelančevine, ali ne u tolikoj koncentraciji kao u orašastim plodovima ili mahunarkama. Najbogatija hrana proteinima su suhe marelice, datulje, suhe šljive, papaja i trešnje. Jedna čaša suhih marelica sadrži 5,2 g proteina, jedna čaša suhih šljiva sadrži 4,7 g.

Mahunarke uključuju bijeli, crveni, crni i zeleni grah, slanutak, leću, soju i grašak. Grah i slanutak dobra su zamjena za meso što se tiče zasitnosti i sadržaja bjelančevina.

Slanutak je niskokalorični proizvod i indiciran je za pretilost, više se koristi u arapskim zemljama. Grah je popularniji, prisutan je u juhama, salatama, konzerviranoj hrani, izvrstan je prilog. Leća je sve popularnija, sadrži mnogo biljnih vlakana, vitamina i minerala.

Soja, kao biljni proizvod bogat proteinima, preporučuje se osobama sklonim alergijama na meso

Proizvodi od soje mogu zamijeniti životinjske bjelančevine za osobe s alergijama na meso. Preporučuju se osobama s poremećajima srca i krvnih žila, pretežak, dijabetičari, za probleme sa zglobovima. Soja sadrži 36 g proteina na 100 g težine.

U žitarice spadaju sve vrste žitarica: zobene pahuljice, heljda, kukuruz, riža, kvinoja. Potonji se odlikuje visokim sadržajem aminokiselina, sporo se probavlja, zasićuje tijelo nekoliko sati, što znači da je izvrstan za dijete i zdravu prehranu. Prisutnost nezasićenih masti u kvinoji normalizira razinu kolesterola u krvi.

Zob kontrolira razinu glukoze, pomaže u radu žučnog mjehura, poboljšava propusnost crijeva, pruža izvrsnu prehranu i energiju tijekom dana.

Koje su prednosti biljnih proteina?

Biljna hrana bogata bjelančevinama bolje se apsorbira u tijelu, ubrzava metabolizam i pomaže u kontroli težine. Kada se životinjski proteini probave, proizvode se toksini s kojima se ljudsko tijelo mora boriti.

Biljni proteini podupiru zdravu mikrofloru i pomažu u proizvodnji "dobrog" kolesterola. Povoljno djeluju na srce i krvne žile zbog nezasićenih lipida u svojoj strukturi, a također smanjuju rizik od razvoja ateroskleroze i stvaranja kolesterolskih plakova.

Važno je znati! Biljna hrana smanjuje mogućnost infekcija i upalnih procesa, pa tako i raka.

Proširenje prehrane biljnom hranom bogatom proteinima sprječava smanjenje proizvodnje inzulina u krvi i sprječava probleme s genitourinarnim sustavom.

Postoje li razlike između biljnih i životinjskih proteina?

Podrijetlo proteina je od velike važnosti. Sve se bjelančevine dijele na potpune i nepotpune. U prvu skupinu spadaju životinje, a u drugu biljke.

Kada protein uđe u gastrointestinalni trakt, on se razgrađuje na aminokiseline, koje se razlikuju po porijeklu i vrijednosti za tijelo. Znanstvenici i liječnici dijele aminokiseline u 3 skupine:

• Zamjenjivi;
• Djelomično zamjenjiv;
• Nezamjenjiva.

Neesencijalne aminokiseline nastaju iz drugih kemijskih elemenata, poput glukoze. Tijelo ih je u stanju samo proizvesti ako se više ne unose hranom.

Djelomično zamjenjivi se sintetiziraju u ljudskom tijelu, ali u ograničenim količinama. Moraju se uzimati s hranom.

Nedostatak aminokiselina (proizvodi razgradnje proteina prilikom ulaska u tijelo) utječe na dobrobit i opće zdravlje osobe

Bilješka! Ljudsko tijelo ne proizvodi esencijalne aminokiseline, već se sintetizira samo iz hrane. S nedostatkom takvih aminokiselina zdravlje se pogoršava i razvijaju se bolesti.

Dio esencijalne aminokiseline prisutni u biljnoj hrani, ali svih 8 vrsta prisutni su u životinjskim proizvodima. Iznimka je soja koja sadrži 7 esencijalnih aminokiselina.

Ta je razlika određena prirodom mesnih proizvoda. Meso je mišić životinje, obdaren korisnim mikroelementima.

Biljni protein se apsorbira samo 70-80%, ali ga tijelo lakše probavlja. A gruba priroda vlakana služi kao dobar stimulans za rad crijeva.

Prednosti biljnih proteina

Hrana biljnog podrijetla nutricionisti priznaju kao manje bogata proteinima, ali ima niz prednosti:

• Lakše se apsorbira u tijelu, dobro zasićuje;
• Ubrzava metabolizam, blagotvorno djeluje na gastrointestinalnu mikrofloru;
• Utječe na količinu mišićne mase u tijelu;
• Ne izaziva alergije;
• Sadrži puno vlakana;
• Kontrolira proizvodnju inzulina;
• Sprječava razvoj tumora raka;
• Povećava elastičnost kože, snagu kose i noktiju.

Važno je znati! Biljni protein, za razliku od životinjskih, zadržava svoju vrijednost tijekom toplinske obrade.

Proizvodi životinjskog podrijetla kuhanjem značajno gube vitamine i mikroelemente.

Koje biljke imaju puno proteina?

Osim u žitaricama, grahu, leći i orašastim plodovima, proteina ima u povrću, voću, algama i gljivama. Na primjer, brokula ima 3 g proteina na 100 g proizvoda. Kalorijski sadržaj zelenog povrća vrlo je nizak, oko 30 kcal na 100 g.

Popis korisne biljke s visokim sadržajem bjelančevina prikazan je u donjoj tablici.

Proizvod	Svojstva
Alge	Morske alge su skladište vitamina i mikroelemenata. Sadržaj kalcija u njihovom sastavu je 10 puta veći u odnosu na mlijeko. Osim prisutnosti biljnih proteina u njima, bogate su vitaminima A, B1, B2, vitaminom C, D, E, fosforom, kalijem, željezom, jodom, vlaknima, natrijem. Alge se dodaju salatama, prilozima i pićima. Redovita konzumacija ovog proizvoda pomaže u regulaciji razine šećera u krvi, zasićuje tijelo jodom i alkalizira. Najzastupljenija alga je spirulina. Sadrži 65 g proteina na 100 g težine. U nekim se kulturama koristi kao zamjena za meso.
gljive	Gljive mogu biti i zamjena za meso zbog svoje zasitnosti i sadržaja proteina. Najveću koncentraciju proteina imaju vrganji, vrganji i šampinjoni.
Voće	Voće izvrsno zasićuje tijelo proteinima, ali više kao dodatni izvor proteina nego glavni. Primjerice, banana sadrži 2,6 g proteina, jedan kivi 2 g, a šalica trešanja (200 ml) 3,2 g. Voće se može konzumirati u ograničenim količinama, dnevno je bolje jesti 400 g. To je dovoljna norma za diverzifikaciju prehrane i nadopunjavanje potrebnih zaliha mikroelemenata.
Seitan	Jedan od biljnih proizvoda bogat proteinima. Napravljen je od proteina pšenice i uzgaja se u istočnoj Aziji. U zemljama ZND-a prodaje se u limenkama, okus mu je sličan mesu peradi.

Uloga biljnih proteina u ljudskom metabolizmu

Proteini su dio svih stanica i tkiva u tijelu. Imaju niz bitnih funkcija u metabolizmu. Njihova glavna svrha je izgradnja novih stanica i tkiva. Osim toga, oni obavljaju plastičnu funkciju: odgovorni su za stalnu obnovu stanica, tkiva i tijela u cjelini.

Enzymatic je odgovoran za biokemijske reakcije koje kontroliraju metabolizam i stvaranje bioenergije iz hranjivih tvari koje ulaze u tijelo.

Proteini su odgovorni za vezanje toksina i otrova, za zgrušavanje krvi, stvaranje antitijela, povećanje zaštitnih svojstava organizma i imunitet. To pokazuje njihovu zaštitnu funkciju. Oni prenose kisik, a također vežu i prenose neke ione, lijekove i toksine.

Energetska funkcija proteina je oslobađanje energije oksidacijom.

ideales.ru

Učinak na tijelo

Ograničite li unos masti i ugljikohidrata u prehrani, proteinska hrana brzo će dovesti u red organizam, što će u konačnici rezultirati gubitkom. višak kilograma. Mehanizam mršavljenja odavno je znanstveno dokazan:

• tijelo se učinkovito čisti od toksina, toksina i drugih štetnih tvari koje sprječavaju mnoge organe da potpuno funkcioniraju;
• jačanje srca i krvnih žila snižavanjem šećera u krvi;
• normalizacija rada inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
• kontrola ravnoteže vode u tijelu, uklanjanje viška tekućine, što je često glavni uzrok velike težine;
• održavanje tonusa mišića, što dovodi do gubitka težine, jer se sagorijeva samo masno tkivo, a nema gubitka hranjivih tvari;
• poboljšanje metabolizma, što je potrebno pri mršavljenju;
• smanjen apetit, prigušen osjećaj gladi zbog dugotrajne probave proteinskih proizvoda.

Osim gubitka težine, kao bonus, proteinski proizvodi kao dio proteinske dijete imat će pozitivan učinak na različite organe i sustave tijela. Stoga, kada izađete iz takvog posta, osjećat ćete se odlično.

Ako želite točnije znati što će se dogoditi s vašim tijelom, podaci u ovoj tablici sigurno će vas učiniti poklonikom. proteinska prehrana.

Posebnost bjelančevina je da se, kada uđu u tijelo, ne pohranjuju kao mast sa strane i ne pretvaraju se u energiju kao ugljikohidrati. Svi se koriste za obnovu organa i sustava, razlažući se na aminokiseline - još jednu tvar koja je nevjerojatno korisna za ljude. Stoga je toliko važno znati koji su proteinski proizvodi za mršavljenje i koji su njihovi glavni izvori.

Vrste

Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog i biljnog podrijetla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je toliko važno da ih jedete na uravnotežen način.

• Životinje

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla brzo su probavljivi, ali su i prilično masni pa nisu svi idealni za mršavljenje. Ako se odlučite za meso, onda su piletina, puretina i kunić dopušteni kao dio svake dijete, ali svinjetina i janjetina su zabranjeni. Ako se radi o mlijeku, ono bi trebalo biti ili nemasno ili s minimalnim postotkom masti.

• Povrće

Proteinske proizvode biljnog podrijetla tijelo apsorbira mnogo sporije i lošije od životinjskih proizvoda. Međutim, oni su dobri za mršavljenje jer praktički ne sadrže masti.

Sljedeća tablica pružit će vam približan popis proteinskih proizvoda iz ove dvije skupine:

Za zdravlje i dobrobit trebate jesti obje vrste kao dio svoje prehrane. Stoga će vam biti koristan popis proteinskih proizvoda za mršavljenje, s naznakom njihovog sadržaja proteina u odnosu na masti i ugljikohidrate.

U nastavku ćemo pregledati te popise, a više o nijansama takvih dijeta saznat ćete čitajući jedan od naših članaka: „Proteinsko-masna dijeta” i „Proteinsko-ugljikohidratna dijeta”.

Popis

Da biste napravili popis proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

• ne samo sadržaj proteina u njima, već i njegov omjer s mastima i ugljikohidratima: na primjer, u svinjetini ima puno više proteina;
• njihova kalorijska vrijednost: pojedete li komad guske bogat proteinima, morat ćete naporno vježbati u teretani kako biste potrošili 319 kcal koje sadrži.

Stoga uvijek pogledajte donju tablicu ako planirate smršavjeti koristeći proteinske proizvode. Uzima u obzir oba ova čimbenika.

Meso, iznutrice, jaja

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što vidite, osim proteina, mnoge namirnice sadrže previše masti ili kalorija, pa nisu prikladne za mršavljenje. Samo da ih pažljivo uključite u svoju prehranu kada izađete iz štrajka glađu.

Stoga su nutricionisti sastavili točniju tablicu proteinskih proizvoda za mršavljenje koji se mogu konzumirati bez straha od viška kilograma.

Prilično impresivan stol, koji uključuje mnoge stavke. Dakle, prehrana temeljena na proteinima ne može biti monotona i dosadna. Pa, oni koji žele postići rekordne rezultate trebali bi se fokusirati na proizvode u kojima je količina proteina naprosto izvan granica i koji će sigurno dovesti do mršavljenja.

Top najbolji

Nutricionisti nazivaju najbolju proteinsku hranu za mršavljenje, koju tijekom dijete možete jesti u gotovo neograničenim količinama.

• jaja

Kokošja jaja su najbogatiji izvor proteina. Za mršavljenje možete pojesti 7 bjelanjaka i 4 žumanjka dnevno. Postoje dijete koje se temelje na 5 jaja za doručak tijekom tjedna.

• Kefir niske masnoće

Glavni proteinski proizvod za bilo koji sustav mršavljenja. Proteini koje sadrži lako su probavljivi s minimalnim ukupnim kalorijama. Poboljšava probavu, oslobađa tijelo od toksina. Višak kilograma vrlo brzo nestaje. Sadržaj proteina - 28 g. Sva ova korisna svojstva ovog proteinskog proizvoda bila su osnova kefir dijeta(na primjer, s jabukama).

• Svježi sir

Proteinski proizvod koji je vrlo brzo probavljiv. Dugotrajno pruža osjećaj sitosti, što pozitivno utječe na mršavljenje. Održava nokte, kosti, zube u dobrom stanju. Sadržaj proteina - 20 g.

• Prirodni jogurt

Za mršavljenje prikladni su samo prirodni proteinski proizvodi bez boja, zaslađivača ili drugih aditiva. Ovaj jogurt će se čuvati najviše 3 tjedna.

• Mlijeko

U usporedbi s mesom i ribom, mlijeko je više u ovoj ocjeni jer sadrži proteine ​​koje tijelo puno bolje apsorbira. Istovremeno, samo na mlijeku nećete moći smršavjeti jer ono nema baš dobar učinak na rad želuca. Ali za pripremu proteinskih jela (istih koktela) s minimalnim udjelom masti, ovaj će proizvod biti idealan.

• Meso

Prva su pileća prsa. 200 grama mesa sadrži oko 40 grama proteina, 2 grama masti, 200 kcal. Bitan proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer glavnih tvari je približno isti, ali ima malo više masti. To je alternativa bijelom pilećem mesu za diverzifikaciju vaše prehrane dok gubite težinu.

• Riba

Najbolji proteinski proizvod je filet lososa. Sadrži masnoće, ali mnogo više proteina, kao i omega 3 kiseline. Da biste smršavjeli, trebali biste se počastiti ovim ukusnim zalogajem dva puta tjedno.

• Mahunarke

To su proizvodi biljnih proteina koji su u stanju održavati normalnu mišićnu masu čak i tijekom brzo mršavljenje. Osim toga, daju dugotrajan i ugodan osjećaj sitosti, pa nećete biti gladni.

• Proteinski prah/shake

Prilikom sastavljanja jelovnika uvijek pred očima držite ovu vrhunsku proteinsku dijetu za mršavljenje. Uostalom, to su proizvodi koje treba uključiti u recepte uz koje će svaka dijeta izgledati kao praznik, a ne test.

Recepti jela

Pozivamo vas da se okušate u pripremi raznih jela od proteinskih proizvoda: ovdje se nalaze recepti za juhe, salate i glavna jela. Uz takvu raznolikost, ovaj sustav mršavljenja teško se može nazvati štrajkom glađu.

Prvi obrok

Mislite li da je nemoguće napraviti juhe isključivo od proteinskih proizvoda? Doista, tradicionalna prva jela kombinacija su proteina (mesne i riblje juhe) i ugljikohidrata (razno povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). Ali nutricionisti ne umorno ponavljaju da tekuća hrana poboljšava rezultate mršavljenja, pa se ne može isključiti iz dijeta. Pa naučimo kako kuhati prva jela od proteinskih proizvoda.

• Juha od špinata

Uklonite kožu s purećih prsa ili batka. Prokuhajte, izvadite iz juhe, ostavite da se ohladi. Paket špinata sitno nasjeckajte (smrznuti proizvod neće pokvariti jelo), kuhajte u juhi 10 minuta. Meso odvojiti od kostiju, sitno nasjeckati i vratiti u juhu. Špinat i puretinu zajedno kuhajte još 10 minuta. Ohladite juhu, mikserom je izradite u pire dodajući 50 ml obrano mlijeko, začini, 2 češnja češnjaka. Jede se vruće.

• Losos s mlijekom

4 srednje velike rajčice prelijte kipućom vodom, skinite im koru i sitno nasjeckajte. Ogulite i nasjeckajte veliki luk. 1 kom. naribati mrkvu. Popržite mrkvu i luk, a na kraju dodajte rajčicu. Stavite u lonac s litrom hladne vode i prokuhajte. Kuhajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 grama fileta lososa narežite na kockice i dodajte u juhu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon što prokuha dodati začine. Ostavite 20 minuta.

• Juha s mesnim okruglicama

Pripremite juhu od pilećih kostiju. Napravite mljevena pileća prsa i od njih oblikujte polpete. Ubacite ih u kipuću juhu. Nakon što prokuha dodajte 50 grama nasjeckane paprike, isto toliko boranija i začinsko bilje. Kuhajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Druga jela

Glavna jela od proteinskih proizvoda osnova su prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke - posebno za mršavljenje.

• Piletina u kefiru

Narežite 100 grama odabranog, svježeg pilećeg filea, pomiješajte sa soli, paprom, nasjeckanim začinskim biljem. Dodajte 50 ml nemasnog kefira, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u hladnjak na 3 sata. Stavite u vruću tavu i pirjajte 10 minuta sa svake strane.

• Pečena jaja

Razbijte 5 jaja u plastičnu posudu. Pobijediti. Pecite u mikrovalnoj pećnici 2 minute. Ispada zdrava i nevjerojatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati svoj jelovnik za mršavljenje, možete dodati sjeckana pileća prsa i začinsko bilje.

• Pečena riba

Filet lososa prelijte sokom od limuna, pospite suhim biljem i začinima i pecite u pećnici na foliji dok ne porumeni.

grickalice

Salate od proteinskih proizvoda nezamjenjive su za svaki sustav mršavljenja. Hranjive su, zdrave i doprinose raznolikosti jelovnika. Omogućuje vam da sami kuhate večeru brzo rješenje a pritom ne dobiti višak kilograma.

• Proteinska salata

Skuhajte 3 meko kuhana jaja, nasjeckajte pileća prsa (150 g), nasjeckajte 50 g lignji. Sve dobro promiješajte.

• Salata od šparoga s piletinom

Kuhajte 3-4 cvata cvjetače u jednoj posudi sa 100 g nasjeckanih šparoga i 300 g pilećih prsa. Samljeti 2 svježa krastavca srednje veličine i 60 grama korijena celera. Sve dobro promiješajte. Dodajte 2 žlice zelenog graška iz konzerve. Dodajte nasjeckane kuhane i već ohlađene proizvode. Začinite s 4 žlice jabučnog octa.

Prilikom odabira recepata za svoj proteinski jelovnik, pažljivo pogledajte koji su proizvodi navedeni u njima. Ponekad je dopušteno maslinovo ulje ili nemasna janjetina, ali to bi trebale biti iznimke od pravila, ustupci, kako dijeta ne bi djelovala posve iscrpljujuće.

Ali masti i ugljikohidrati u čistom obliku strogo su zabranjeni. Dakle, u ovoj dijeti ne bi trebalo biti ništa brašnasto, slatko ili prženo.

Da biste smršavili s proteinskom hranom, morate je znati pravilno koristiti. Neki korisni savjeti omogućit će vam smanjenje težine za impresivan iznos.

1. Mesne proteinske proizvode najbolje je konzumirati kuhane. Za diverzifikaciju prehrane dopušteno je pirjanje, pečenje i kuhanje na pari.
2. Tijekom dijete, osim proteinske hrane, tijelo mora dobiti i vlakna kako bi se višak masnoće što brže sagorio i osigurao pravilan rad organa. Stoga morate jesti zelje, voće i povrće, mliječni proizvodi, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica.
3. Mnogi se pitaju koju proteinsku hranu možete jesti noću: sat vremena prije spavanja dopušteno je popiti čašu nemasnog kefira ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Slatki mliječni proizvodi (jogurt, skuta s nadjevima), majoneza, umaci i drugi proteinski nadomjesci štetni su za zdravlje i ne doprinose mršavljenju.
5. U jednom obroku tijelo može apsorbirati samo 30 grama proteina, koliko god jaja, primjerice, pojeli. Dnevna norma za muškarce to je oko 2 grama proteina po 1 kilogramu težine, za žene - samo 1 gram.
6. Da biste poboljšali apsorpciju proteina u tijelu, možete primijeniti principe u praksi frakcijski obroci. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim obrocima.
7. Večera mora biti najkasnije do 19 sati.
8. Ako se bavite sportom dok gubite težinu na proteinskim proizvodima, ne samo da ćete smanjiti obim struka, već ćete učiniti čvršćom svoju stražnjicu i čvršće prsa, jer su proteini izvrstan građevinski materijal za mišićno tkivo uz dovoljnu fizičku aktivnost.

Što se tiče konkretno svakog proteinskog proizvoda koji može pospješiti gubitak težine, značajke njihove upotrebe kao dijela prehrane prikladno su prikupljene u sljedećoj tablici:

Sada znate što uključuje proteinska hrana i koji proizvodi su vam potrebni za brzo, i što je najvažnije, zdravo mršavljenje.

Također je važno zapamtiti da su takve dijete još uvijek ozbiljan šok za tijelo. Stoga, prvo, trebaju trajati dva ili četiri tjedna, ali ne više. Drugo, preporuča se koristiti takav sustav korekcije figure ne više od jednom svakih šest mjeseci, a još rjeđe u slučaju zdravstvenih problema.

Namirnice bogate proteinima u pravilu zanimaju one koji su se zauzeli za sebe, počeli mršavjeti i ići u teretanu. Međutim, svaka osoba treba razumjeti prehrambene proizvode, jer bez toga jednostavno je nemoguće stvoriti zdravu prehranu za sebe koja bi pomogla u održavanju zdravlja i razine zdravlja. vitalnost na visokom. Iz ovog članka saznat ćete koje su namirnice bogate proteinima, zašto su potrebni i što će se dogoditi ako tijelu nedostaju.

Zašto vam je potrebna hrana bogata proteinima?

Bjelančevine (proteini, polipeptidi) važan su element ljudske prehrane, čija je prisutnost neophodna za zdravu prehranu. Oni obavljaju mnoge važne funkcije:

• kolagen čini osnovu svih kostiju, tetiva, hrskavice i odgovoran je za elastičnost dubokih slojeva kože;
• keratin je osnova kose i važan je za očuvanje zdravlja kose;
• proteini su općenito važni za zaštitu tijela od nakupljanja toksina;
• protein koji se nalazi u krvi i drugim ljudskim tjelesnim tekućinama koji može neutralizirati viruse i bakterije.
• Tijekom probave protein se razgrađuje na aminokiseline – dio njih ide na izgradnju mišićnog tkiva, a dio se pretvara u glukozu koja daje energiju.

Dakle, unosom dovoljno proteina u prehranu održavate zdravlje, ljepotu i razne važne funkcije organizma.

Najbogatija namirnica proteinima

Namirnice koje sadrže maksimalnu količinu proteina su životinjski proizvodi. Znanstvenici su otkrili da se proteini ove vrste bolje apsorbiraju u tijelu. Osim toga, ova kategorija se smatra cjelovitom proteinskom hranom, jer osim proteina sadrži i puni set aminokiselina (za razliku od proteina biljnog podrijetla, kod kojih je skup nepotpun - jedina iznimka je soja).

Dakle, proteinska hrana životinjskog podrijetla uključuje:

• meso (govedina, svinjetina, divljač itd.);
• perad (piletina, puretina, guska itd.);
• riba (pastrva, pollock, haringa - bilo koja sorta);
• jaja (osobito prepelica);
• mlijeko i svi mliječni proizvodi;
• svježi sir;

Upravo te namirnice pružaju maksimalnu dugotrajnu zasićenost i dobrobiti za tijelo. Svakodnevnom konzumacijom pomažete svom tijelu da dobije sve potrebne tvari.

Biljna hrana bogata proteinima

Biljna hrana također može sadržavati bjelančevine, ali osim zrna soje, ti proizvodi ne sadrže sve potrebne aminokiseline (valin, leucin, treonin, triptofan, metionin, izoleucin, lizin, fenilalanin). Da biste ih dobili u pravoj količini, vrijedi ih uzimati u pravim kombinacijama:

• gljive + žitarice;
• gljive + orasi;
• mahunarke + žitarice;
• mahunarke + orasi;
• mahunarke + mahunarke druge vrste.

Osim gljiva, mahunarki i orašastih plodova, na ovoj listi nalaze se i sjemenke, kaki, đumbir, cvjetača i prokulice, avokado i šparoge. Kompletan popis namirnica bogatih proteinima možete vidjeti u tablici.

Znakovi problema s proteinima

Znajući koja je hrana bogata proteinima, možete inteligentno izgraditi svoju prehranu i izbjeći nepotrebna odstupanja od norme u oba smjera. Uostalom, prehrana bi trebala biti prije svega uravnotežena i skladna. Pogledajmo znakove da vaša prehrana nije pravilno strukturirana u smislu proteina.

Kada postoji nedostatak proteina u tijelu, uočeni su sljedeći simptomi:

• fizička slabost;
• smanjen seksualni nagon;
• smanjen imunitet;
• metabolička bolest;
• amiotrofija;
• u djece - zastoj u rastu.

Kada je u pitanju pravilna prehrana, svi počinju jednoglasno ponavljati o konzumiranju određenih količina proteina, masti i ugljikohidrata, ali ne mogu svi odmah odrediti koja hrana sadrži iste proteine, masti i ugljikohidrate, i u kojim količinama ih treba konzumirati? Kako bih sistematizirao svo vaše znanje koje već donekle posjedujete, istaknut ću nekoliko ključnih aspekata i nazvati ih hrana koja sadrži proteine, masti i ugljikohidrate u velikim količinama na 100 grama. Što se tiče sastava, svaki proizvod iz određene kategorije (bilo da se radi o bjelančevinama, mastima ili ugljikohidratima) bit će najbogatiji onim korisnim tvarima u kojima se proizvod nalazi. Također ću istaknuti dobri proizvodi koji sadrži proteine, masti i ugljikohidrate a loše kad govorimo o pravom i Uravnotežena prehrana. Dakle, počnimo.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-50% ukupnog kalorijskog unosa ako ne mršavite, već održavate težinu na normalnoj razini, odnosno 30-40% ako ste u procesu mršavljenja. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Što aktivniji život imate, to više hrane s ugljikohidratima trebate uključiti u svoju prehranu. Ali ima jedno ALI...

Dok ugljikohidrati rade dobar posao i osiguravaju vam energiju potrebnu za rad, vježbanje, pa čak i opuštanje, oni su također prilično podmukli. , potrebno ga je pravilno konzumirati, i to: u određeno doba dana, u određenim količinama i u određenim proizvodima. Previše ograničenja, kažete. Ali s ugljikohidratima neće ići drugačije, jer će zanemarivanje ovih pravila značiti:

1) njihov višak, a to će naknadno dovesti do prekomjernog skladištenja masti i pojave viška kilograma na vagi;

2) njihov nedostatak, koji se očituje lošim zdravljem, gubitkom snage, letargijom i depresijom, pospanošću i umorom čak i na početku dana.

Određeno doba dana znači da je najbolje konzumirati u prvoj polovici dana (prije 2 sata poslijepodne).

Količina znači: unosite najmanje 30% i ne više od 50% ugljikohidrata od ukupnog kalorijskog unosa.

U nastavku predstavljam popis određenih proizvoda. Ukazuje na neke proizvodavisok sadržaj ugljikohidrata na 100 g proizvoda.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Treba imati na umu da biste trebali dati prednost hrana koja sadrži složene ugljikohidrate. Vaše tijelo ih polako apsorbira i ne uzrokuju naglo povećanje šećera u krvi i oslobađanje hormona inzulina, koji je glavno "zaliho masti" u tijelu.

U nastavku navodim primjere “dobrih” složenih ugljikohidrata koji bi trebali prevladavati u vašem dnevnom jelovniku i “loših” brzih ugljikohidrata koje biste, ako je moguće, trebali u potpunosti izbjegavati ili barem ne konzumirati često.

Čini se da smo shvatili ugljikohidrate. Najvažnija stvar koju trebate zapamtiti:

1. Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-45% (za održavanje težine) ili 20-30% (za mršavljenje) vašeg ukupnog kalorijskog unosa.
2. Vašim jelovnikom treba dominirati hrana koja sadrži složene ugljikohidrate(kaša, integralni kruh, tjestenina od durum pšenice itd.)
3. Smanjite unos "loših" ugljikohidrata i hrana koja sadrži brze ugljikohidrate(neko voće, slatki napici i sokovi, instant pahuljice, šećer itd.)
4. Konzumirajte ugljikohidrate ujutro.

Vjeverice

Proteini su glavni građevni materijal za vaše mišiće i izvor esencijalnih aminokiselina, tako da bi proteini trebali činiti 40-45% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane ako ne mršavite, već održavate svoju težinu na normalnoj razini, a 45 -50% ako ste u procesu mršavljenja ili .

U ovoj tablici možete se upoznati s proizvodima koji imaju visok sadržaj proteina na 100 g.

Proizvodi koji sadrže proteine

Bjelančevine se dijele na dvije vrste: životinjskog i biljnog podrijetla. Vaša bi prehrana trebala uključivati namirnice koje sadrže proteine obje vrste. Ali treba znati da su životinjske bjelančevine cjelovite, imaju visok stupanj apsorpcije i bogat aminokiselinski sastav. Dok proteine ​​biljnog podrijetla, naprotiv, naše tijelo ne apsorbira u potpunosti i imaju loš aminokiselinski sastav.

Ispod su proizvodi koji sadrže proteine ​​životinjskog i biljnog podrijetla.

Ne zaboravite da osoba treba konzumirati 1,5-3,5 g proteina na 1 kg težine (manja količina će dovesti do njegovog nedostatka, a tijelo će biti prisiljeno to nadoknaditi iz vaših mišića i organa). Ova brojka može doseći i veću vrijednost (5-6 g), ali to je ako imate teške treninge sa željezom i cilj vam je udebljati se. Inače, vašem tijelu nije potrebna tolika količina proteina, jer višak proteina loše utječe na jetru i bubrege, opterećujući ih produktima razgradnje, a dovodi i do nakupljanja ketonskih tijela, što može uzrokovati intoksikaciju. cijelog tijela. Stoga, koristeći namirnice koje sadrže proteine u velikim količinama, morate zapamtiti da je sve dobro umjereno. Proteini su vaša pomoć u stvaranju lijepog tijela s isklesanim mišićima, ali samo ako se pridržavate sljedećih pravila:

1. Jedite proteine ​​i životinjskih i biljnih izvora, ali birajte više proizvodi koji sadrže proteineživotinjskog podrijetla (jaja, riba, svježi sir, piletina, govedina, itd.)
2. Jedite pravu količinu proteina na temelju vašeg treninga, težine i unosa kalorija. Prosječna količina proteina je 2 g po 1 kg težine.
3. Večernji obrok trebao bi biti većinom proteinski. Pokušajte koristiti namirnice koje sadrže proteine i to na pari, bilo kuhano ili pečeno u pećnici.

masti

Masti su još jedan izvor energije, ali snažniji od ugljikohidrata. Visceralna mast, zajedno s potkožnom masnoćom koju svi toliko mrzimo i želimo je se riješiti, zapravo ima niz vrlo važnih funkcija u našem tijelu:

- masti su glavni izvor energije tijekom bolesti i gladi, kada je opskrba organizma hranjivim tvarima smanjena ili ih uopće ne dobiva;

- masti pomažu našim krvnim žilama da ostanu elastične, a hranjive tvari lako prolaze kroz njih do svih stanica i tkiva našeg tijela;

— masti su odgovorne za stanje kose, noktiju i kože (ovo je posebno važno za nas djevojke);

- masti sudjeluju u sintezi hormona i odgovorne su za normalno menstrualnog ciklusa kod djevojčica;

- masti poboljšavaju okus jela i dr.

Proizvodi koji sadrže masti moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.

Prosječna količina masti koja je potrebna osobi je 1 g na 1 kg težine. To je otprilike 25-30% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane, kako za one koji gube tako i za one koji ne gube.

Proizvodi koji sadrže masti

Kada govorimo o mastima, treba znati da postoje zasićene masti i nezasićene masti. Prva kategorija su zdrave (dobre) masti, njihova umjerena konzumacija pomaže tijelu sagorijevati masnoće! I druga kategorija su štetne (loše) masti, konzumacija takvih masti dovodi do nakupljanja kolesterola i ateroskleroze.

U nastavku pružam popis namirnica koje sadrže dobre i loše masti.

Dakle, rezimiramo sve s mastima:

1. Proizvodi koji sadrže masti moguće je i čak potrebno! Kao postotak masti, naše bi tijelo trebalo primiti 20-30%, u gramima - oko 1 g na 1 kg (ako izgubite težinu, može se smanjiti na 0,8 g).
2. Konzumirajte hranu koja sadrži zdrave nezasićene masti(biljna ulja, orasi, sjemenke, masne vrste morske ribe).
3. Pokušajte izbjegavati jesti masnu hranu navečer.

Pa, shvatili smo, koja hrana sadrži proteine, masti i ugljikohidrate i u kojim količinama. Sad to znaš namirnice koje sadrže ugljikohidrate, bolje je konzumirati u prvoj polovici dana; namirnice koje sadrže proteine, važni su za rast i oporavak vaših mišića; A hrana koja sadrži masti, odgovorni su za normalno stanje noktiju, kose i kože. Sve ovo ne treba zaboraviti i uzeti u obzir pri sastavljanju jelovnika za dan.

S vama je bila i vaša trenerica Janelia Skripnik!

Želim ti, drage djevojke, jedite pravilno i uvijek ostanite zdravi i vitki!