Jeste li ikada čuli izraz da čovječanstvo žlicom i vilicom kopa vlastiti grob? Koliko god sumorno zvučalo, statistike posljednjih desetljeća pokazuju da je otprilike trećina svjetske populacije pretila, au krvi 45% moderni ljudi zabilježene su povećane razine kolesterola.

bolesti kardio-vaskularnog sustava, gastrointestinalni trakt, hormonska neravnoteža, rad bubrega i jetre - sve su to posljedice nezdravog načina života i loša prehrana.

Najčešće pogreške u prehrambenom ponašanju naših suvremenika su:

1. Odbijanje doručka.
2. Navika grickanja u hodu.
3. Suha hrana.
4. Jesti brzu hranu.
5. Korištenje štetnih aditiva.
6. Odbijanje vode.
7. Dobrovoljni post (prepun slomova).
8. “Jesti” loše raspoloženje.

Izgled video - pravilna prehrana, najgore pogreške: 403 Zabranjeno

403 Zabranjeno

nginx

Kako biste popravili situaciju, nikada nije kasno promijeniti svoje prehrambene navike i prijeći na pravilnu prehranu.

Kakva se prehrana može smatrati ispravnom?

403 Zabranjeno

403 Zabranjeno

nginx

Koja načela treba slijediti pravilna prehrana?

Osim ručka, doručka i večere, preporučljivo je u prehranu uključiti i dva međuobroka: drugi doručak i popodnevni međuobrok.

• Pogodno za drugi doručak mliječni proizvodi: jogurt, svježi sir i kefir, kao i lagane salate od povrća. Možete pojesti šaku suhog voća, malu količinu orašastih plodova ili grickati svježe voće.
• Dobra opcija za ručak bila bi kombinacija proteina (u obliku mesa, peradi ili ribe), povrća i složeni ugljikohidrati.
• Za popodnevni međuobrok možete koristiti iste proizvode kao i za prvi međuobrok. Možete popiti čašu čaja uz sendvič ili šalicu kakaa uz nekoliko palačinki.

U jelovniku za večeru najbolje je uključiti jela koja sadrže veliku količinu proteina koji mogu razgraditi masti, pa se prednost može dati svježem siru, ribi i nemasnom mesu.

Pravilna prehrana treba kombinirati s pridržavanjem režima pijenja, prema kojem biste trebali piti najmanje jednu i pol litru čiste vode za piće dnevno.

• Ujutro je vrlo korisno popiti 200 ml vode na prazan želudac: to će pripremiti crijeva za nadolazeći dan.
• Međuobroci neka budu zdravi: umjesto kalorične lepinje bolje je pojesti par kruhova od cjelovitih žitarica, a umjesto slatkiša šaku suhog voća.
• Uravnoteženi jelovnik treba uzeti u obzir dob i fiziološke potrebe osobe.

Nutricionisti savjetuju planiranje jelovnika unaprijed za sljedeći tjedan, jer vam to omogućuje ne samo da se pridržavate pravilne prehrane, već i pomaže u postizanju značajnih ušteda vremena i materijalnih resursa.

403 Zabranjeno

403 Zabranjeno

nginx

Primjer jelovnika zdrave prehrane za tjedan dana za tinejdžera

403 Zabranjeno

403 Zabranjeno

nginx

Tijelo adolescenata (dječaci ili djevojčice u dobi od 12 do 17 godina) u stanju je aktivnog formiranja i razvoja, tako da stroge dijete mogu uzrokovati nepopravljivu štetu njihovom zdravlju. Također neprihvatljivo posni dani. Kako možete pomoći tinejdžerima koji imaju problema s viškom kilograma?

Principi pravilne prehrane za tinejdžere:

• Ako postoji sklonost pretilosti, pravilan tinejdžerski prehrambeni jelovnik trebao bi uključivati ​​jela sa smanjenim udjelom kalorija, zbog čega će se dobivena hrana potpuno preraditi u energiju, a da se ne taloži u problematičnim područjima u obliku viška masnoće. Smanjenje ukupnog unosa kalorija kod tinejdžera s prekomjernom težinom ne smije biti veće od 20%.

Prilikom sastavljanja jelovnika za tjedan treba uzeti u obzir da bi ugljikohidrati trebali činiti otprilike polovicu ukupnog unosa kalorija. Preostala polovica podjednako se dijeli između masti i bjelančevina.

• Kompletan doručak za tinejdžera trebao bi se sastojati od proteinskog ili ugljikohidratnog proizvoda s prilogom od svježeg voća ili povrća i toplim napitkom. Budući da se metabolizam aktivira tijekom doručka, kalorije primljene tijekom dana u potpunosti se troše.
• Ako se za doručak poslužuje kaša za tinejdžera, najkorisnije je pripremiti je ili na vodi ili na mlijeku razrijeđenom napola s vodom. Umjesto šećera možete koristiti sušeno voće ili komadiće svježeg voća. Najkorisnije su heljda i zobena kaša.
• Glavni obrok u danu uvijek je ručak. Svakako mora biti svježe pripremljena i sastojati se od dva jela, jer su juhe vrlo važna i obavezna komponenta tinejdžerske prehrane.
• Kao popodnevnu užinu možete ponuditi tinejdžeru napitak od fermentiranog mlijeka s lepinjom, voćem, laganom salatom, čašom voćnog soka.
• Poželjno je večeru učiniti laganom uključivanjem jela koje se sastoji od priloga od povrća i proteinski proizvod(riba ili meso).

Dnevni kalorijski unos tinejdžerica trebao bi biti unutar 2500 kalorija, dok je za tinejdžere potrebno 2700 kalorija. Nutritivnu vrijednost obroka za djecu koja se aktivno bave sportom treba povećati za 20%.

• Tinejdžerski jelovnik za tjedan trebao bi uključivati ​​jela pripremljena kuhanjem, pirjanjem i pečenjem.
• Prilikom planiranja tinejdžerske prehrane za tjedan dana, vrijedi uzeti u obzir da bi tinejdžeri koji imaju problema s težinom trebali odustati od običnog kruha, zamijenivši ga kruhom s proteinima ili mekinjama.

A sada je vrijeme da prijeđemo s razgovora o načelima racionalne prehrane na uravnoteženi jelovnik prehrane za tinejdžere s nestabilnom težinom tjedan dana.

ponedjeljak

• Doručak: mala porcija 5% svježeg sira s komadićima voća, proteinski omlet (sa šunkom, lososom ili sirom), čaša čaja s mlijekom. Veličina porcije: 100-150 g.
• Večera: juha od povrća s brokulom, kotlet od pilećeg filea (150 g), 200 ml soka od povrća.
• Popodnevni snack: 250 ml voćnog soka, sendvič s nemasnim sirom.
• Večera: salata od povrća (zeleni luk, svježi krastavci i kukuruz šećerac, zaliveni maslinovim uljem) s komadom kuhane ribe, zeleni čaj.

utorak

• Doručak: 150 g goveđeg gulaša, prilog od heljde, čaša biljnog čaja.
• Večera: vegetarijanska juha, pirjano povrće, jedan svježi krastavac, 250 ml kompota od suhog voća.
• Popodnevni snack: salata od omiljenog voća s preljevom od jogurta.
• Večera: 200 g zobenih pahuljica, kuhanih u razrijeđenom mlijeku, čaša crnog čaja.

srijeda

• Doručak: nekoliko sendviča s komadima kuhanog mesa i zelene salate, dvije svježe rajčice, čaša zelenog čaja.
• Večera: pileća juha s rezancima, kuhani pileći batak, salata od bijelog kupusa i mrkve, 200 ml soka od povrća.
• Popodnevni snack: tvrdo kuhana jaja (dva komada), čaša crnog čaja, zaslađenog medom.
• Večera: lonac od svježeg sira i kruške, čaša mlijeka.

četvrtak

• Doručak: pirjano povrće sa komadom kuhanih pilećih prsa, piće od kave s mlijekom.
• Večera: juha od svježih gljiva, pire krumpir, čaša soka od rajčice.
• Popodnevni snack: 200 ml pitkog jogurta sa lepinjom.
• Večera: mliječna heljdina kaša, komad sira, dvopek, crni čaj.

petak

• Doručak: složenac od svježeg sira i voća, čaša kefira.
• Večera: Kharcho juha, komad kuhane ribe, 200 ml soka od mrkve.
• Popodnevni snack: čaša nemasnog jogurta, sendvič s komadom sira.
• Večera: 200 g mlijeka zobene kaše, crni čaj s medom.

subota

• Popodnevni snack: 150 g 5% svježeg sira.
• Večera: meko kuhano jaje, salata od svježe rajčice i konzerviranog kukuruza, biljni čaj.

nedjelja

• Doručak: komad pirjanih pilećih prsa s prilogom od povrća, kava s mlijekom.
• Večera: juha od gljiva, pire krumpir, čaša soka od rajčice.
• Popodnevni snack: 200 ml jogurta za piće, pecivo od mekinja.
• Večera: mliječna heljdina kaša, tost s kriškom sira, crni čaj.

Ova tjedna dijeta pomoći će tinejdžerima ne samo da se riješe nekoliko kilograma pretežak, ali će im omogućiti i da ne dožive bolan osjećaj gladi, budući da uz četiri obroka dnevno dopušta mogućnost grickanja voća (samo banane i grožđe nisu dobrodošli).

Uzorak jelovnika zdrave prehrane za tjedan dana za cijelu obitelj

403 Zabranjeno

403 Zabranjeno

nginx

Zašto trebate sastaviti jelovnik za tjedan?

1. Jasnim planiranjem prehrane po danima u tjednu olakšavamo si pripremu jela birajući ih sa sastavljenog popisa.
2. Unaprijed sastavljen jelovnik omogućuje nam odabir dana kada domaćica ima priliku pripremiti potrebno jelo.
3. Još jedna prednost tjednog jelovnika je ušteda jer kupujemo samo potrebne namirnice i to u količinama koje su nam potrebne, a istovremeno osiguravamo kupnju alternativnih zdravih namirnica za međuobroke (sušeno voće, mliječni proizvodi, svježe povrće i voće) .

Pogledajmo jelovnik zdrave prehrane za tjedan dana.

Ova dijeta namijenjena je jednoj osobi s pet obroka dnevno. U skladu s brojem članova obitelji, ovaj raspored se množi sa potrebnim brojem porcija.

ponedjeljak

utorak

• Doručak: zobena kaša s orasima i grožđicama, kuhana u mlijeku.
• Drugi doručak: nekoliko kriški sira, svježa kruška.
• Ručak: porcija kuhanih pilećih prsa s pirjanim povrćem, svježa rajčica, čaša pitke vode.
• Popodnevni snack: povrtna salata od maslina i slatke paprike, začinjena maslinovim uljem.
• Večera: salata od svježih krastavaca, riba na žaru s prilogom od pirjanog graha, lepinja od mekinja.

srijeda

• Doručak: meko kuhano jaje, pecivo od mekinja, prirodni med, čaša zelenog čaja.
• Drugi doručak: šaka badema i grožđica.
• Ručak: salata od svježih rotkvica, komad kuhane govedine s prilogom od zelenih mahuna, čaša vode.
• Popodnevni snack: mala porcija svježeg sira s komadićima svježeg voća i bobičastog voća.
• Večera: salata od svježeg povrća, pureća prsa na žaru, prilog od pečenog krumpira.

četvrtak

petak

• Doručak: porcija žitarica s mlijekom, banana, čaša zelenog čaja.
• Drugi popodnevni međuobrok: komad nemasnog sira, grožđe.
• Ručak: lagana salata od povrća, pileća prsa (na žaru) s prilogom od brokule, voda za piće.
• Popodnevni međuobrok: 200 ml prirodnog jogurta sa svježim bobicama.
• Večera: pileća prsa na žaru sa složenim prilogom od riže i pirjanog povrća.

subota

nedjelja

• Doručak: porcija omleta s paprikom, čaša obranog mlijeka.
• Drugi doručak: 200 g svježeg sira, svježa jabuka.
• Ručak: sendvič s kriškama svježih krastavaca i rajčice.
• Popodnevni snack: svježe voće (jabuka i par mandarina).
• Večera: komad kuhane govedine, zeleni grašak, prilog od pečenog krumpira, čaša vode.

Mnogi nutricionisti tvrde da jelovnik zdrave prehrane mora sadržavati vruće prvo jelo.

Nudimo još jedna opcija jelovnika za tjedan, kod kojih je ovaj uvjet ispunjen.

ponedjeljak

• Doručak: 3 palačinke od svježeg sira s kiselim vrhnjem i voćnim sirupom.
• Drugi doručak: 250 ml jogurta za piće, mala banana.
• Ručak: boršč s juhom od kostiju, pire krumpir, pirjana riba.
• Popodnevni međuobrok: 200 ml crne kave, 50 g crne čokolade.
• Večera: lagana voćna salata prelivena jogurtom, 3 kotleta kuhana na pari.

utorak

srijeda

• Doručak: komad kuhanih pilećih prsa s prilogom od kuhane heljde, žlicom 20% kiselog vrhnja ili sojinog umaka, kakao s mlijekom.
• Drugi doručak: nemasni svježi sir (200 g), začinjen žličicom voćnog sirupa, nekoliko žličica kiselog vrhnja i malo grožđica.
• Ručak: riblja juha, vinaigrette, pirjana riba sa složenim prilogom od pirjanog povrća i smeđe riže, kompot od svježih jabuka.
• Popodnevni snack: milkshake od banane (domaći, izmiksan u blenderu).
• Večera: kuhana piletina s prilogom od poširane cvjetače i preljevom od soja umaka.

četvrtak

• Doručak: salata kiseli kupus, omlet od par jaja, kruh od cjelovitih žitarica, čaša čaja.
• Drugi doručak: pecivo od mekinja s komadom nemasnog sira i kriškama rajčice.
• Ručak: salata od krastavaca i rajčice, pileća juha s rižom, goveđi gulaš, pirjana heljda, kompot.
• Popodnevni međuobrok: šaka sušenog voća, nezaslađeni zeleni čaj.
• Večera: riblji paprikaš, tjestenina, čaj.

petak

subota

• Doručak: mliječna rižina kaša, šaka sušenog voća, kava.
• Drugi doručak: 200 ml kefira sa šakom svježeg bobičastog voća.
• Ručak: "kovrčava" riblja juha, pirjana riba s povrćem, kuhana riža, čaša zelenog čaja.
• Popodnevni snack: pecivo, čaša soka od grejpa.
• Večera: ćevap od peradi ili teletine, pečeno povrće, sok od povrća.

Dnevni unos kalorija za žene je 2500 kalorija, za muškarce - 3500 kalorija. Nutritivna vrijednost prehrane trudnica i muškaraca koji imaju teške porođaje tjelesna aktivnost, povećava se za dodatnih 1000 kalorija i iznosi 3500 odnosno 4500 kilokalorija.

nedjelja

• Doručak: lonac od svježeg sira s kondenziranim mlijekom, šalica kave.
• Drugi popodnevni snack: salata od voća i bobica.
• Ručak: salata od svježeg povrća, pileća juha, prženo meso, tjestenina (od durum pšenice), sok od povrća.
• Popodnevni snack: kukuruzni kruh, čaša soka od rajčice.
• Večera: salata od povrća, pilav, 200 ml zelenog čaja.

Popis za kupovinu za pravilnu prehranu za tjedan

Da biste napravili pravi obiteljski jelovnik za tjedan dana, morate tome posvetiti sat vremena slobodnog vremena, sastanak kako biste o tome razgovarali sa svim članovima kućanstva. Rezultat ove rasprave trebao bi biti detaljan popis kupnje koje:

1. Osigurava kupnju najkorisnijih proizvoda potrebnih za pripremu jela uključenih u tjedni jelovnik.
2. Značajno će vam uštedjeti vrijeme eliminirajući potrebu za svakodnevnim posjećivanjem trgovine. U supermarket ćete morati otići samo po kruh i lako kvarljive mliječne proizvode.
3. Neće dopustiti da štetni proizvodi uđu u obiteljski jelovnik, jer u dobro promišljenoj zdravoj prehrani tjedan dana vjerojatno neće biti mjesta za kajganu s kobasicom ili prženim krumpirom.

Koliko namirnica trebate kupiti da biste implementirali tjedni obiteljski jelovnik? Nudimo popis uzoraka najkorisniji proizvodi:

Svježe povrće i voće

• paprika - 0,5 kg.
• Vilice bijelog kupusa (2 kg).
• Cvjetača – 0,5 kg (ili smrznuta vrećica).
• Ista količina brokule.
• Vrećica svježe smrznutih mahuna (400 g).
• Luk – 0,5 kg (ili 6 srednjih glavica luka).
• Mrkva – 7 komada (oko 600 g).
• 2 glavice češnjaka.
• Krompir - 2 kg.
• 3 manje tikvice.
• Patlidžani – 2 komada.
• Rajčice - 1,5 kg.
• Krastavci - 1,5 kg.
• Rotkvica - 300 g.
• Špinat - 0,5 kg.
• Celer (korijen) - 1 kom.
• Hrpa bosiljka, vezica peršina i kopra.
• Naranče - 1,5 kg.
• Jabuke - 1,5 kg.
• Banane - 2 kg.
• Svježe bobice - 0,5 kg.
• Mandarine - 1 kg.
• Grožđe - 600 g.
• Avokado - 4 kom.

Sušeno voće

• Grožđice – 200 g.
• Suhe marelice - 200 g.
• Suhe šljive – 200 g.
• Bademi – 200 g.

Meso, perad, riba, jaja

• Pileća prsa - 4 kom.
• Pureća prsa – 4 kom.
• Goveđi file - 1,5 kg.
• Mljevena piletina - 0,5 kg.
• File lososa ili bilo koje crvene ribe - 1 kg.
• File bijele ribe (bilo koji) - 1,5 kg.
• Jaja - 30 kom.

Mliječni proizvodi

• Mlijeko – 3 l.
• Tvrdi sir - 200 g.
• 5% svježeg sira - 1,5 kg.
• Kefir - 3 l.
• Kiselo vrhnje - 0,5 kg.
• Jogurt – 3 l.
• Maslac - 0,5 kg.

Trgovina namirnicama

• Žitarice za doručak – 2 pakiranja po 400 g.
• Zobena kaša "Hercules" - 0,5 kg.
• Heljda - 0,5 kg.
• Špageti - 400 g.
• Šećer u prahu - 300 g.
• Majoneza - 240 g.
• Biljno ulje - 200 g.
• Konzervirane masline - 1 staklenka.
• Voćni džem - 200 g.

Kolektivni duh, kao što znamo, ujedinjuje i pomaže u brzom postizanju željenog cilja. Obiteljska prehrana može se koristiti na ovaj način. Ovdje se ne radi o mučenju vašeg kućanstva glađu, već o načinu uspostavljanja zdrave prehrane.

Unisono

Dijeta za cijelu obitelj, kao i svaka druga, počinje motivacijom. Mora biti konkretan i jednoglasno prihvaćen. Na primjer, smršaviti svi zajedno za zimske praznike kako bi iznenadili rodbinu i prijatelje. Kako biste potaknuli svoju motivaciju, objesite uzbudljive kolaže fotografija i inspirativne citate po cijelom stanu. Možete nabaviti i jednostavne narukvice u boji sa simboličnim značenjem koje će vas podsjećati na visoki cilj.

Sukob interesa

Ako djeca sudjeluju u maratonu mršavljenja, ne biste se trebali fokusirati na stroge dijete. Dovoljno je pridržavati se odvojenih obroka za obitelj. Suština se svodi na kompetentnu kombinaciju proizvoda. Konkretno, ne biste trebali konzumirati proteine ​​i ugljikohidrate, proteine ​​i masti, proteine različiti tipovi, škrob i šećer. Posebne tablice kompatibilnosti proizvoda koje se lako mogu pronaći na Internetu pomoći će vam da razumijete pravila kombinacije.

Dobar početak

Pojedite doručak sami i nahranite njime cijelu obitelj. Ne može biti izuzetaka od ovog pravila. S prvim obrokom tijelo bi trebalo primiti lavovski udio hranjivih tvari, inače su prejedanje tijekom dana i kasne večere neizbježni. Zdrav doručak uključuje sve vrste žitarica, svježi sir srednje masnoće, proteinske omlete, lagane salate od povrća i sendviče s raženim tostom. Naizmjence različite varijante, i ne morate brinuti o višku kilograma.

Zdrava grickalica

Postoji mišljenje da za mršavljenje ne morate jesti između obroka i zaboraviti na međuobroke. Zapravo, grickalice su potrebne, glavna stvar je da su točne i umjerene. U tu svrhu prikladni su fermentirani mliječni proizvodi, voće i povrće, orasi i sušeno voće. Nutricionisti odobravaju kuhana jaja, kruh s nemasnim sirevima, cjelovite žitarice i domaće muesli pločice. Sve to možete ponijeti sa sobom na posao ili u školu, kako vaši najmiliji ne bi poremetili obiteljsku prehranu ni izvan kuće.

Zabranjeno voće

Cijeloj obitelji bit će lakše smršaviti ako se zajednički odreknemo najštetnijih namirnica. To uključuje gotovu hranu, instant obroke, dimljenu hranu, majonezu i kečap. Također ćete se morati oprostiti od čipsa, krekera, čokoladica i ostalih primamljivih grickalica. Ako je želja za njima neodoljiva, pripremite svojim ukućanima voćni čips, domaću marmeladu i marshmallowe te ih malo po malo razmazite tamnom čokoladom.

Vitkost u čaši

Prilikom mršavljenja s cijelom obitelji važno je iz prehrane isključiti štetna pića. Ovo nije samo zloglasna slatka soda, već i tvornički proizvedeni sokovi, domaći kompoti i milkshake. Čak i slatki čaj i kava mogu smanjiti sve napore za mršavljenje na nulu. Izbacite šećer iz njihovog sastava i pretvorit će se u najzdravije napitke. Također pijte voćne napitke, limunade i domaće smoothije. Ne zaboravite piti više obične i mineralne vode.

U potrazi za vitaminima

Ali ono na što se doista vrijedi fokusirati je svježe povrće, voće i bobičasto voće, najbogatiji izvori vlakana, koji hrane tijelo i daju osjećaj sitosti. Osim toga, svi su bogati vitaminima i mikroelementima, neophodnim za ograničenu prehranu. Naravno, sada nemamo toliko povrća i voća na raspolaganju kao ljeti, ali uvijek možemo posegnuti za jednako zdravim svježim smrznutim pripravcima.

Mali trikovi

Kada rješavate problem kako zajedno smršaviti, ne možete bez trikova. Obične tanjure zamijenite malim - to će stvoriti iluziju velike porcije, a sitost će doći brže. Pokušajte ne gledati televiziju ili čitati za stolom, radije uključite klasičnu glazbu. Dokazano je da vam to omogućuje da jedete u prosjeku 15% manje. Mljevenu čili papričicu možete dodati i različitim jelima. Ovi se začini smatraju snažnim sagorjevačima masti.

Kupnja za dobro

Zajednički odlazak u trgovinu učinit će vašu obiteljsku dijetu učinkovitijom. Sastavljajući kolica s pravim proizvodima, mentalno zamišljate budući jelovnik i još jednom jačate svoju motivaciju. Najvažnije je naoružati se popisom za kupovinu, s njim je ušteda novca, vremena i živaca zajamčena. A ako netko u obitelji posegne za zabranjenim, uvijek će ga netko drugi zaustaviti. Samo nemojte ići u supermarket na prazan želudac.

Timska igra

_____________________________________

1

Sve promjene uvodimo postupno. Na primjer, hrani dodajemo nove okusne senzacije: u polpete od mljevenog mesa dodamo tikvice ili mrkvu, a u polpete šaku cikle. Ne biste trebali odmah potpuno odustati od prženja. Također ga možete pržiti na različite načine. Bit će bolje ako za prženje preferirate neprianjajuće posuđe. Ne zahtijeva puno ulja. Postupno prženje treba zamijeniti kuhanjem hrane na roštilju, u mikrovalnoj pećnici, u pećnici (u vrećici za pečenje ili foliji), u parnom kotlu ili multicookeru.

2

______________________________________

3

Isto vrijedi i za slatkiše i rafinirane šećere. Bombone i druge poslastice ne smijete držati na vidljivom mjestu ili na više mjesta istovremeno. To dovodi vas i vašu obitelj u opasnost da pojedete više nego što želite ili da ih automatski konzumirate samo kad ih vidite.

_______________________________________

4

Jedite manje lako probavljivih ugljikohidrata, pokušajte birati niskokalorična pića ili razrijeđene voćne sokove bez dodanog šećera. Prestanite stavljati šećer u čaj ili kavu – često to ne radite zato što volite slatko, već automatski.

________________________________________

5

U pripremi jela koristite nemasno meso, perad i ribu: pureća prsa, pileća prsa, goveđi file, file lososa, file crvene i bijele ribe. Skinite višak masnoće prilikom kuhanja i skinite kožicu kada pečete perad.

________________________________________

6

Počnite uzimati mliječne proizvode s nižim udjelom masti nego inače. Kravlji sir zamijenite kozjim sirom. Prvo, diverzificirat će vaš jelovnik i ugodno promijeniti okus poznatih jela na bolje. Drugo, kravlji sir je težak proizvod koji tijelo slabo apsorbira.

________________________________________

7

Koliko god primamljivo mirisao svježi kruh od bijelog rafiniranog brašna, nemojte nasjedati na ovu provokaciju. Kruh od bijelog brašna zamijenite kruhom od proklijalih žitarica ili kruhom od cjelovitih žitarica.

________________________________________

8

Nemojte pržiti na svinjskoj masti, maslacu ili gheeju, za to su prikladniji zdravi maslinovo, repičino, sojino i suncokretovo ulje.

_________________________________________

9

Na stolu bi trebalo biti više voća i povrća nego ostalih namirnica.

__________________________________________

________________________________________

Zdrava prehrana može biti ukusno. Po želji možete smisliti ili pogledati brojne recepte u kuharicama zahvaljujući kojima će i najzahtjevniji članovi vaše obitelji prijeći na zdravu hranu.

Često se događa da žrtvujemo normalnu prehranu radi brzine i praktičnosti.– i mi i naši ukućani jedemo gotova jela iz supermarketa, u hodu „zgrabimo“ sendvič ili lepinju i ručavamo knedle. Nezdrava hrana pokazuje se ne samo zgodnom, već i ukusnom - dijete ili muškarca teško je uvjeriti da ne treba jesti pržene krumpiriće, već kuhani grah.

Ne pazimo na prehranu, hrana koju jedemo često ne koristi tijelu, a onda se ispostavi da cijela obitelj pati od zatvora, a moja majka pati od zatvora. višak kilograma, moj sin ima gastritis, moj tata ima probavne smetnje. Pogreške u obiteljskoj prehrani koje svakodnevno činimo mogu stajati našeg zdravlja i zdravlja naših najbližih.

Obiteljska prehrana može se poboljšati normalizacijom prehrane, zamjenom nezdrave hrane normalnom prehranom, prestati stvarati kult od hrane.

U pravilu svi jedemo previše mesa. Meso našem tijelu treba samo 1-2 puta tjedno, a jedemo ga gotovo svaki dan. Ali mesni protein se slabo apsorbira, a tijelo šalje masnoće iz mesa u rezerve, praktički nemodificirano. I uz normalnu prehranu, hrana bi trebala biti lako probavljiva i siromašna mastima. Meso u obiteljskoj prehrani možete zamijeniti lakšim životinjskim proizvodima koji sadrže bjelančevine - prije svega, to je riba - ona ne sadrži samo bjelančevine, već i zdrave nezasićene masna kiselina, vitamini topljivi u mastima, mikroelementi. Alternativa mesu mogu biti i jaja, mliječni proizvodi i mahunarke – oni također sadrže mnogo zdravih, lako probavljivih proteina.

Također, obiteljska prehrana sadrži previše ugljikohidrata, i to ne zdravih (sporih), već brzih ugljikohidrata koji nam uopće nisu potrebni u tako ogromnim količinama. Možete organizirati normalnu obiteljsku prehranu zamjenom nezdravih ugljikohidrata zdravim.: bijeli kruh - raženi, tjestenina i krumpir - grah i povrće, slatkiši - voće, orašasti plodovi i sušeno voće, slatki čaj i soda - svježe cijeđeni sokovi od povrća i voća i biljni napitci, šećer - med. Voće i med također sadrže brze ugljikohidrate, ali to nisu štetni šećeri, već zdrava fruktoza i glukoza.

Obiteljska prehrana obično sadrži previše masti. Sve to (dobro, osim možda zdravog ribljeg ulja i prirodnih biljnih masti) pridonosi višku kilograma, a osim toga, masti usporavaju probavu i pogoršavaju rad crijeva. Organizirati korisne i dobra prehrana obitelji zamijenite masnu hranu sličnom, ali s manje masnoće - umjesto pilećih bataka kuhajte pileća prsa bez kožice, umjesto masne janjetine - nemasnu govedinu ili svinjetinu, kupujte mliječne proizvode sa smanjenim udjelom masti. Uz normalnu prehranu hranu treba kuhati, pirjati ili peći bez masnoće, ali ne i pržiti - to ne samo da pomaže smanjiti potrošnju masti, već i zadržava više hranjivih tvari u hrani. Začinite salate ne majonezom, već biljnim uljem i sok od limuna.

Obiteljska prehrana mora biti podvrgnuta određenom režimu: 3 glavna obroka koja se sastoje od toplih jela pripremljenih od svježeg prirodni proizvodi, i 2 međuobroka svježeg voća i povrća, orašastih plodova, suhog voća ili mliječnih proizvoda između. Uz normalnu prehranu hrana nije kult - čovjek treba jesti tek toliko da utaži glad. Pratite količinu hrane koju konzumirate, pokušajte se riješiti navike prejedanja, jedenja dok gledate TV ili jedenja u društvu.

Pravilna prehrana mjesec dana: kako organizirati

Kako biste se odviknuli od nezdrave hrane i loše prehrane, morate pažljivo isplanirati novu prehranu svoje obitelji. Da biste to učinili, morate prestati kupovati štetnih proizvoda tako da ne postoji čak ni napast da pojedete sendvič s kobasicom ili slatkiš. Planirajte zdrave obroke za mjesec dana - to je zgodno, omogućit će vam da organizirate svoj proračun, a to je dovoljno dugo razdoblje da se vi i vaši ukućani naviknete na prehranu na novi način. Meso i žitarice bolje je kupovati 2 puta mjesečno kroz 2 tjedna, a mliječne proizvode, voće i povrće kupovati svaki dan kako bi bili svježi, po mogućnosti na tržnicama gdje su kvalitetnije nego u supermarketima.

Kad kupujete pravilnu prehranu za mjesec, s popisa za kupovinu izbrišite sve industrijske umake, poluproizvode, kobasice, sve instant, gotovo, rafinirano i slatko; ne treba vam margarin, bijeli kruh, čips. 1-2 paketa tjestenine trebala bi vam biti dovoljna za mjesec dana i to od durum pšenice. Da biste prehranili svoju obitelj, svakako kupite ribu, puno povrća, nemasno meso i perad, mahunarke, mliječne proizvode, voće, orašaste plodove, sušeno voće, biljno ulje, zeleni čaj, med, prirodnu kavu. Pazite da hrana u vašoj prehrani bude prirodna - bez konzervansa, E-komponenti, boja, aroma itd. Samo prirodno i zdrava hrana. Formirajte obiteljsku prehranu od povrća, voća, žitarica, jaja, nemasnog mesa i ribe, gljiva, mahunarki, tjestenine od durum pšenice i krumpira (rijetko), biljno ulje, jaja, med, mekinje ili kruh od cjelovitih žitarica, orasi, sušeno voće.

I naravno prestanite biti lijeni, proučite recepte za zdravu hranu i počnite kuhati zdravu i ukusnu hranu kod kuće.

Recepti zdrave hrane

Kako bismo vam olakšali obnovu obiteljske prehrane na novi način, s vama dijelimo recepte za zdrave obroke za vas i vaše najmilije za taj dan.

Energetska zobena kaša.

Herkulesove pahuljice prelijte kipućom vodom i ostavite 20 minuta umotane u ručnik. Nema potrebe za kuhanjem - tako će zadržati više hranjivih tvari. Zatim u listiće dodajte nasjeckane orahe, pinjole, lješnjake, bademe ili bilo koje druge orašaste plodove, sitno nasjeckane suhe šljive ili suhe marelice, te med. Kalorijski sadržaj šalice takve zobene kaše prilično je visok - oko 600 kcal, ali takav doručak će vam osigurati energiju do ručka.

Vitaminska juha.

Napravite nemasnu pileću juhu. Pustite da prokuha i dodajte nasjeckano povrće - u principu može bilo koje (osim krumpira) koje imate u hladnjaku: kupus, mrkva, luk, rajčica, paprika, tikvica ili tikvice, patlidžan, celer, brokula, kukuruz, itd. .d. Nije potrebno ništa prvo pržiti. Kako biste poboljšali okus juhe, posolite je i dodajte svježe začinsko bilje i začine - kurkumu, đumbir, crveni i crni papar, papriku itd. Ovo je odlično prvo jelo za obiteljski ručak..

Brza riba u mikrovalnoj.

Uzmite vatrostalnu staklenu posudu za mikrovalnu, na dno stavite nasjeckani luk, zatim riblje filete, malo posolite i pospite naribanom mrkvom, nasjeckanom rajčicom i paprikom. Poprskati limunovim sokom. U šalicu umutiti 2 jaja, može dodati i naribani sir, malo posoliti i preliti preko ribe. Pecite u mikrovalnoj pećnici 20 minuta. Za ovo jelo nije potreban prilog – ima dovoljno povrća.

Proteinski omlet za večeru.

Sve što vam treba su 4 jaja, 100 g nemasnog svježeg sira i 1 žlica. umak od soje. Sve dobro izmiješajte i pržite bez masnoće u neprianjajućoj tavi s poklopcem. Obilno, zdravo, niskokalorično jelo kojim ćete nahraniti svoju obitelj je spremno.

Ako vam se svidio ovaj članak, glasajte za njega:(24 glasa) 4,9 od 5

Pravilna obiteljska prehrana ne može se precijeniti. Organizirati pravilnu prehranu znači zaštititi sve članove obitelji od mnogih bolesti i poboljšati kvalitetu života. Bilo bi sjajno ako zdrava, normalna prehrana postane tradicija - djeca će je moći usvojiti, au budućnosti će biti običaj da se njihove obitelji hrane racionalno i pravilno.

Osnovna načela pravilne obiteljske prehrane

Naravno, ako svi njegovi članovi rade i uče, vrlo je teško uspostaviti normalnu prehranu obitelji. Međutim, ništa nije nemoguće.

Prvo načelo normalne obiteljske prehrane je obavezan obilan, cjeloviti doručak. Trebao bi činiti 25-30% dnevne prehrane. Preporučljivo je uključiti u jelovnik za doručak namirnice koje sadrže "složene", dugo probavljive ugljikohidrate bogate vlaknima - to će tijelu pružiti energiju dugo vremena i produžiti osjećaj sitosti. Složeni ugljikohidrati smatraju se "crnim" kašama - zobena kaša, heljda, muesli. Osim složenih ugljikohidrata, za doručak možete jesti i hranu bogatu proteinima, poput jaja, sira ili svježeg sira.

Drugo načelo zdrave obiteljske prehrane je pokušati osigurati mogućnost drugog doručka.. djeca školske dobi obično dobivaju puni topli drugi doručak u školi. Također bi bilo korisno da odrasli članovi obitelji imaju međuobrok između doručka i ručka. Ako na poslu ne možete otići u kantinu popiti čašu jogurta i šalicu nezaslađenog zelenog čaja, jednostavno ponesite jabuku sa sobom na posao i pojedite je oko 11 sati ujutro.

Treći princip je odbijanje brze hrane. Hrana poput hamburgera i čipsa nije uključena u kategoriju zdrave prehrane. Za ručak pojedite porciju salate od povrća i zdjelu juhe ili porciju nemasnog mesa ili ribe, otprilike veličine špila karata, s 4-5 žlica priloga.

Četvrto načelo zdrave obiteljske prehrane je pravovremena večera. Svaka obitelj živi u svom ritmu i nije uvijek moguće okupiti se za stolom u idealno vrijeme za večeru - 18-19 sati. Međutim, morate zapamtiti da večeru treba organizirati najkasnije 3 sata prije spavanja. Štoviše, uz zdravu prehranu, hranu za večeru treba poslužiti uglavnom proteinima: riba, piletina, varivo od povrća, salate, nemasni svježi sir. U slučaju kasne i pretjerano bogate ugljikohidratima večere, proizvodnja somatotropina - hormona rasta - kod djece je smanjena, a kod odraslih na nulu. Djeca trebaju ovaj hormon za normalan razvoj. Kod odraslih osoba, hormon rasta pomaže u sprječavanju degeneracije mišićnog tkiva u masnoću. Osim toga, kasna i obilna večera često je krivac za poremećaj normalnog metabolizma i sna.

Peto načelo je da normalna obiteljska prehrana mora sadržavati veliku količinu povrća i voća, posebno sezonskog, jer je ono najvrjednije s biološke točke gledišta.

Šesti princip - ako odlučite organizirati zdravu prehranu za svoju obitelj, hrana treba biti što raznovrsnija. Ne bojte se eksperimentirati. Tipično, obitelj stalno kupuje isti set proizvoda. Ali možete i odstupiti od šablona. Kupujte različite vrste ribe. Pripremite razne priloge od povrća. Uvedite sve vrste kaša s umacima od gljiva ili povrća. Ovladati pripremom voćnih slastica i raznih proteinsko-vitaminskih koktela.

Sedmo načelo - pri organiziranju zdrave prehrane hranu treba pripremati od prirodnih proizvoda. Izbjegavajte surogate.

Sedmo načelo je umjerenost. Za uravnoteženu obiteljsku prehranu porcije bi trebale biti male..

Osmo načelo: kada se pravilno hranite, birajte recepte koji preporučuju da se hrana ne kuha ili prži, već se kuha na pari ili peče. Uostalom, tijekom kuhanja mnoge korisne tvari se uništavaju ili prenose u juhu. A prženje čini hranu pretjerano masnom.

Kako organizirati pravilnu prehranu mjesec dana

Pravilnu prehranu za mjesec treba planirati prilikom izračunavanja mjesečnog obiteljskog budžeta. Izračunajte približan iznos novca koji će biti potreban za kupnju proizvoda i ostavite ga sa strane. Ne preporučuje se odjednom kupovati namirnice za cijeli mjesec. Kako bi hrana ostala svježa, bolje ju je kupovati jednom tjedno. I kruh, mliječni proizvodi i voće - 3-4 puta tjedno.

Kad birate proizvode za tjedan, očekujte to uz uravnoteženu obiteljsku prehranu, meso će se na stolu naći dva puta tjedno, dva puta - riba, dva puta - meso peradi ili kunića, a jedan dan će biti vegetarijanski. Žitarice, povrće, voće i mliječni proizvodi trebali bi imati mjesto u prehrani gotovo svaki dan.

Kako biste si olakšali kuhanje tijekom tjedna i uštedjeli vrijeme, unaprijed isplanirajte tjedni jelovnik. Možete čak planirati zdrave obroke za mjesec. Da biste to učinili, morat ćete potrošiti malo vremena, ali tijekom cijelog mjeseca nećete morati riješiti problem "što kuhati?"

Vikendom uz pomoć ukućana pripremite neke poluproizvode, na primjer, napravite riblje i mesne kotlete i stavite ih u zamrzivač. Uoči najprometnijih radnih dana možete skuhati veliki lonac boršča - možete ga jesti dva dana, a njegov će okus samo postati bogatiji.

Kada organizirate normalne obroke za obitelji, multicookers i kuhala na pari mogu biti od velike pomoći. Čak i tinejdžeri i muškarci vole kuhati s njima. Multicookers rade prekrasne kaše. A u dvostrukom kotlu dobivate vrlo ukusnu i zdravu ribu.

Recepti za zdravu ishranu

Postoji mit da je zdrava prehrana za obitelj vrlo skupa i teška. Zapravo, recepti za jela s pravilnom prehranom prilično su jednostavni i zahtijevaju dostupnost pristupačnih i jeftinih proizvoda.

Na primjer, riblja juha s rajčicama. Trebat će vam 2 zeljanice, 3-4 zrele rajčice, 3-4 glavice luka, velika hrpa zelenila: cilantro, peršin, kopar, zeleni luk. Ribu očistite, narežite na veće komade i stavite u lonac u kojem prokuha 2-2,5 l vode. Zatim dodajte luk narezan na pola prstena. Rajčice preliti kipućom vodom, oguliti, izvaditi jezgru, izrezati i dodati juhi. Posoliti. Pustite da lagano kuha 15 minuta pa u juhu dodajte sitno nasjeckane začine, lagano popaprite i maknite s vatre.

Kada organizirate zdrave obiteljske obroke, svoju omiljenu tjesteninu pretvorite u... talijanska tjestenina. Skuhajte tjesteninu od durum pšenice u slanoj vodi. U tavi na maslinovo ulje popržite nasjeckani luk dok ne postane proziran, dodajte naribanu mrkvu, nasjeckanu papriku, nekoliko žlica zelenog graška i 2-3 veće rajčice oguljene i nasjeckane. Lagano dinstati. Možete dodati 1-2 češnja češnjaka. Poslužite tjesteninu na stolu, pomiješajte je s dobivenim umakom i ukrasite maslinama.

Hranjivi kokteli za doručak, drugi doručak ili popodnevni čaj pri organiziranju zdrave obiteljske prehrane bit će vrlo prikladni i omogućit će vam diverzifikaciju jelovnika. U blenderu sameljite 5-7 jagoda, pola banane, prelijte sa 100-150 ml nemasnog mlijeka i umutite dok ne postane kremasto.