Dnevna prehrana sportaša. Pravilna prehrana za sportaše i jelovnici za svaki dan. Važnost pravilne prehrane za sportaša

Sasvim je prirodno da prehrana tijekom bavljenja sportom (fitness, bodybuilding) ima značajne razlike u odnosu na pristup prehrani kod ljudi koji vode nesportski način života. To se objašnjava činjenicom da su za izvođenje sportskih vježbi i opterećenja potrebne velike količine energije. Stoga, kako bi tijelo dobro funkcioniralo u ovim uvjetima, trebali biste obratiti pozornost na odabir prehrane sportaša.

Kako prehrana utječe na životni stil sportaša?

Pogledajmo osnovne zahtjeve koje hrana za sportaše mora ispunjavati kako bi se postigli maksimalni rezultati treninga:

• Tijelo mora dobiti potrebnu količinu kalorija, vitamina i hranjivih tvari iz hrane tijekom dana. Izračunava se uzimajući u obzir zadatke obavljene tijekom obuke;
• hrana bi trebala promicati dobar metabolizam;
• ovisno o cilju (dobitak ili smanjenje mišićne mase, uklanjanje masnih naslaga), odabire se dnevna prehrana;
• stabilizaciji i održavanju hormonalne razine, što omogućuje „oslobađanje“ svih fizičkih sposobnosti tijela sportaša.

Svaki sport zahtijeva specifičan pristup prehrani, jer... različiti su ciljevi i opterećenja. Bodybuilderi bi, na primjer, trebali dati prednost proteinskoj hrani, što je povezano s potrebom za izgradnjom mišićne mase.

Mnogi sportaši smatraju da naglasak treba staviti samo na trening, a prehranu prepustiti slučaju. Međutim, kao što su dokazali fiziolozi u području sporta, svaka komponenta u sportskom treningu (trening, odmor i oporavak, prehrana) je važna, ali ne zasebno, nego sve zajedno.

Pravila prehrane za sportske treninge

Vježbanje zahtjeva dobru zasićenost organizma, a konzumirana hrana treba da daje snagu vježbaču, a ne da šteti.
Evo popisa točaka na koje biste trebali obratiti pozornost prilikom izrade jelovnika za sportaša:

1. Namirnice koje sadrže ugljikohidrate trebaju imati nizak glikemijski indeks, koji se izračunava prema sadržaju šećera u hrani. Takva hrana ima sposobnost polagane razgradnje i apsorpcije glukoze u krv. Zahvaljujući tome, nećete se udebljati i napuniti svoje tijelo energijom.
2. Ne smijete jesti u vrijeme kada je osjećaj gladi dovoljno jak. Najbolja opcija je jesti svaka 2-2,5 sata, porcije ne bi trebale biti velike.
3. Tijelo mora dobiti potrebnu količinu čiste vode (2 litre dnevno). Ako to nije dovoljno, tada tijekom fitness treninga može doći do poremećaja u metabolizmu tekućine u tijelu i kao rezultat toga pojavit će se otekline u nogama. Također, ne zaboravite da se tijekom bavljenja sportom znojite, a to dovodi do dodatne potrebe za vodom.
4. Mnogi sportaši vjeruju da za mršavljenje morate jesti samo hranu s niskim udjelom masti. Ovo mišljenje je pogrešno, jer Ako odbijete hranu koja sadrži masti, tijelo neće dobiti potrebne kiseline koje sudjeluju u metabolizmu. Također, u proizvodnji nemasnih proizvoda koristi se više šećera i škroba kako bi se poboljšao njihov okus, a time se povećava i kalorijski sadržaj.

Kao što vidite, ako znate kako se pravilno hraniti kada se bavite fitnessom ili bodybuildingom, imate priliku postati vlasnikom lijepe, zategnute figure, kao i općenito poboljšati zdravlje svog tijela i osjećati se veselo i energično.

Članak je napisan uz podršku stranice http://p-food.ru/ - ovo je internetska trgovina uravnotežena prehrana, odnosno ista hrana za sportaše s dostavom.

Danas će troje profesionalnih sportaša s nama podijeliti svoje prehrambene programe koji su im pomogli da izgrade zaista nevjerojatna tijela.

Kada je riječ o prehrani, mnogi od nas smatraju da je važno imati uzore. Dok ste tražili dijetu za izgradnju (ili barem održavanje) mišićne mase, vjerojatno ste naišli na mnogo proturječnih informacija od nebrojenih stručnjaka u vezi s rasporedom obroka, unosom masti, unosom ugljikohidrata itd.

Zašto ne biste pronašli uzore u sportašima koji imaju stas o kakvom ste oduvijek sanjali? U ovom članku, tri muškarca s nevjerojatnim tijelima - uključujući profesionalnog bodybuildera, fitness modela i MMA borca ​​- podijelit će s nama svoje tajne prehrane.

Mark Dugdale

Okupacija: IFBB profesionalni bodybuilder

Mark svoju prehranu izvan sezone opisuje kao nekonvencionalnu. Čak i dok povećava volumen, preferira kontrolirati unos ugljikohidrata, za razliku od mnogih drugih sportaša koji se ukrcavaju ugljikohidratima čak i ne bojeći se da će se većina njih pretvoriti u tjelesnu mast.

“Ja sam zagovornik održavanja tjelesne masti ispod 9% tijekom cijele godine, jer osjećam da mišići rastu čak i bez viška masnog tkiva u tijelu,” kaže Dugdale.

Još jedan neobičan detalj njegove prehrane je veliki broj igra. Toliko voli meso bizona da ga jede za doručak. “Meso (prsa) kuham 8 sati u laganom kuhalu. 2,5 kilograma mesa osigurava mi doručak za cijeli tjedan”, kaže.

Mark preferira meso divljih životinja koje se hrane pašnjacima poput bizona, divljih svinja i losova. Postoje 3 razloga za to:

1. Nizak sadržaj masti.
2. Povećana količina masnih kiselina.
3. Manja toksičnost (bez hormona i kemikalija), što pozitivno utječe na oporavak i rast mišića.

Plan prehrane bodybuildera Marka Dugdalea:

Prvi obrok

• Meso bizona - 170 g
• Kiseli kupus – 1 šalica
• Ezekiel kruh s 1/2 žlice kokosovo ulje- 1 komad

Drugi obrok

Treći obrok

• Bademi - 1/4 šalice

Četvrti obrok

• Salata: pileća prsa, rikola, zelena salata, grčki jogurt, nasjeckano orasi, maslinovo ulje, morska sol – 1 porcija

Peti obrok

• Proteinski shake – 1 porcija
• Bademi - 1/4 šalice

Šesti obrok

• Kompleks dodataka prije treninga – 1 doza
• BCAA – 10 mg

Sedmi obrok

• Odrezak od losa - 220 g
• Pire od cvjetače: 1/2 glavice kuhane cvjetače pomiješati s parmezanom, 1 žlica. organski maslac i morske soli.

Greg Plitt

Okupacija: fitnes model

Je li vam se Dugdale dijeta učinila nekonvencionalnom? Još niste vidjeli plan obroka Grega Plitta! Naziva je "dijetom špiljskog čovjeka" jer izbjegava svu prerađenu hranu i naglašava prirodno meso i povrće. Njegova prehrana je zaista jedinstvena. Dnevno radi samo jedan, ali obilan (3500 kcal) obrok prirodne hrane.

U tom smislu, Plitt dijeta podsjeća na ratničku dijetu, koja uključuje jedenje malih porcija tijekom dana i jednu veliku porciju navečer. “Više volim imati veliki obrok usred dana, dok većina ljudi jede samo 5-6 malih obroka. Moj pristup osigurava da se sva hrana probavi prije spavanja”, kaže Plitt, jedan od najprepoznatljivijih fitness modela na svijetu.

Greg sve ostale kalorije troši kroz tekućinu prije i poslije treninga. Njegova se prehrana može mijenjati svaki dan.
dim tijekom dana i ovisi uglavnom o radnom rasporedu.

“Moj plan prehrane izravno ovisi o mom radnom rasporedu. Odnosno, ako imam planirano snimanje (Plitt honorarno radi kao glumac) ili fotografiranje, moja prehrana se mijenja. Obično idem u teretanu dva puta dnevno kada se pripremam za njih. Počinjem jesti tek nakon što završim s poslom kako bih nadoknadio hranjive tvari. Nemam doručak, ručak ili večeru kao takve i ne jedem po strogom rasporedu. Jedem hranu samo da nahranim svoje tijelo, a ne da zadovoljim apetit,” kaže Plitt.

Plan prehrane fitness modela Grega Plitta:

Prije jutarnjeg treninga

• Koktel Met-RX Amped ECN NOS praha, glutamina, kreatina, hidroksimetilbutirata (HMB), omega-3, multivitamina, proteina sirutke i 1 žlice. l. sirovi med.

Nakon treninga

Glavni obrok dana

• Meso, riba ili perad, povrće - samo 3500 kcal.

Na primjer:

• Losos i šparoge na žaru

• Pečeni iverak sa špinatom i zelenim grahom

• Piletina na žaru ili škampi kuhani na pari s mrkvom i krastavcima.

Prije večernjeg treninga ili kardia

• Koktel Met-RX Amped ECN NOS praha, glutamina, kreatina, hidroksimetilbutirata (HMB), omega-3, multivitamina, proteina sirutke i 1 žlice sirovog meda.

Nakon treninga

• Koktel proteina sirutke (0,6 g na 1 kg tjelesne težine), dekstroze (0,4 g na 1 kg tjelesne težine), kreatina, glutamina i HMB.

Brian Stann

Okupacija: profesionalni MMA borac

Na vrhuncu sezone treninga Brian jede 11 puta dnevno. Je li ovo potrebno? Ako trenirate 3 puta dnevno, onda definitivno da.

“Ako namjeravate biti pravi sportaš, ne samo da morate biti posvećeni svom treningu, već morate biti odgovorni i prema svojoj prehrani,” kaže Stann, borac srednje kategorije.

“Hrana je gorivo koje te održava. Vaši rezultati ovise o tome.” Stann zahvaljuje svojoj ženi Teresi, koja je diplomirala nutricionizam, na njezinoj dijeti. Dijeta se temelji na kvalitetnim izvorima proteina poput pilećih prsa, lososa, jaja, kao i voća, povrća i badema bogatih zdravim masnoćama.

Osim cjelovite hrane, Brian uzima suplemente rano i često tijekom dana.

Strogi raspored suplementacije ključan je za održavanje snage dok gubite težinu u pripremi za borbe. Također mu pomažu u održavanju mišićna masa unatoč gustom rasporedu treninga. "S 3-4 treninga tjedno, zadnje što mi treba je gubitak mišića."

Fighter Diet Plan Briana Stanna

Prvi obrok

• Bjelanjci – 6 kom
• Bademi - 1/2 šalice
• "Gaspari Anavite" - 3 tablete

Prije treninga

• Grčki jogurt – 1 porcija
• Bademovo ulje - 1 žlica
• “Gaspari Myofusion Probiotic” – 1 mjerica
• "Gaspari BCAA" – 4 tablete

Prvi trening

Nije tajna da se sportaši drugačije hrane. Imaju svoju prehranu, prehranu, pa čak i jelovnik sportaša razlikuje se od svih ostalih. No kakav bi trebao biti tjedni jelovnik sportaša malo tko zna, uglavnom su to iskusni sportaši koji su na vlastitoj koži isprobali mnoge dijete.

Trebali biste odmah isključiti prženu hranu i brzu hranu iz prehrane. Također ćete morati malo smanjiti unos škrobnog povrća i peciva.

Prehrana sportaša vrlo je specifična. Mora biti jasno planiran i izračunat prema postotku glavnih organskih tvari - bjelančevina, ugljikohidrata i masti (35/55/10). Za predstavnike različiti tipovi sportski omjer može malo varirati.

Trebate jesti 5-6 puta dnevno, od toga 4 puta obilno, a preostala 2 neka budu na razini prosječnog međuobroka.

Povrće bi trebalo činiti barem polovicu svega što se pojede. Hrana treba biti raznolika, kuhana na pari ili kuhana i budi apetit.

Ne zaboravite na to, ali ne smijete ni preopteretiti jetru prekomjernim unosom proteina.

Zdrava tjedna prehrana također treba uključivati ​​nemasne mliječne proizvode, žitarice i pahuljice, nemasnu ribu i meso. Sve to možete kombinirati i kreirati za sebe osobni jelovnik.

Pravilna prehrana tjedan dana

Proizvodi uvijek moraju biti svježi. Treba ih kupiti i planirati obroke za svaki od sedam dana unaprijed – da ne bude problema i štucanja.

Jedite ugljikohidratnu hranu uglavnom prije ručka, a zatim postupno povećavajte proteinsku hranu, iako ne morate potpuno izbaciti oboje.

Jutarnji obroci bi trebali biti nešto veći od večernjih obroka u veličini porcija.

Izbornik sportaša za tjedan dana:

Ponedjeljak:

• doručak – zobene pahuljice s mlijekom sa suhim voćem, orasima, 2 kuhana jaja, čaša mlijeka ili kefira;
• ručak – nemasni kefir, nekoliko banana, naranča;
• večera – kuhana pileća prsa, heljdina kaša, salata od povrća, sok;
• Popodnevni čaj – sendvič sa šunkom i nemasnim sirom, čaša mlijeka;
• večera – razno povrće ili govedina, čaša mlijeka.

Utorak:

• doručak – pire krumpir, riba, čaša mlijeka;
• ručak – nemasni svježi sir, jabuka, sok;
• večera – juha s mesom ili mesne okruglice, salata od povrća, kotlet, sok;
• Popodnevni čaj – nasjeckane rajčice i krastavce, možete dodati jogurt, sok;
• večera – pareni riblji kotleti, grčka salata, čaša mlijeka.

Srijeda:

• doručak – muesli s mlijekom, par kuhanih jaja, sok;
• ručak – svježi sir s palačinkama, čaša mlijeka;
• večera – boršč, pilav s mesom, kakao s mlijekom;
• Popodnevni čaj
• večera – kuhana pileća prsa, salata od povrća, sok.

Četvrtak:

• doručak – pšenična kaša, kuhani pileći file, sok;
• ručak – sendvič s piletinom, čaša mlijeka;
• večera – juha od špageta, salata od povrća, čaša kefira;
• Popodnevni čaj – kriške voća od banane, naranče, jabuke, kivija, čaša jogurta;
• večera – pirjana paprika sa mljevenim mesom i kupusom, sok.

Petak:

• doručak – pečena riba sa sirom u pećnici, rižina kaša, rajčica;
• ručak – lonac od svježeg sira, čaša mlijeka;
• večera – riblja juha, pileći kotlet, bilo koja kaša, salata od povrća, sok;
• Popodnevni čaj – sezonsko voće, jogurt;
• večera – pire krumpir, riblji kolači, kupus salata, sok.

Subota:

• doručak – pečenje sa sirom u loncu, naranča, čaša mlijeka;
• ručak – mesna pita, jogurt ili kefir;
• večera – juha od graška s mesom, ljuska krumpira, pirjano povrće, sok;
• Popodnevni čaj – karfiol u tijesto, čašu mlijeka;
• večera – , banana, sok.

Aktivne sportske aktivnosti pomažu u održavanju tijela u formi. Međutim, uravnotežena prehrana i tjelovježba omogućuju postizanje maksimalnih rezultata uz zdravstvene prednosti.

Pravila i tajne sportske dijete

Sportska dijeta odličan je način da svoje tijelo dovedete u red bez izazivanja stresa za tijelo. Kombinacija pravilne prehrane i redovite tjelovježbe omogućuje vam da svom tijelu date definiciju, zategnete kožu, ostanete u dobroj formi i uživate u životu. Suština je svakodnevna tjelovježba i pridržavanje određene dijete – bogate i hranjive. Ako odaberete strogu dijetu, onda tijelo, predmet čestih trening snage, počet će kvariti, a vaše zdravlje će se naglo pogoršati.

Važnu ulogu igraju masnoće koje mršavjeli obično pokušavaju izbjeći. Sportaši bi trebali umjereno konzumirati životinjske masti i biljna ulja. Nakon vježbanja poželjno je popiti proteinski napitak ili jesti više hrane koja sadrži proteine. Prosječna kalorijska vrijednost mora se izračunati na temelju dnevnih potreba. S tim se možete sami nositi pomoću tablica ili se za savjet obratite nutricionistu.

Preporučene i zabranjene namirnice, zašto brojati kalorije

Izračunavanje kalorijskog sadržaja konzumiranih jela bitan je element sportske prehrane. Uz manjak kalorija tijelo će se teško nositi sa stresom, a posljedično dijeta neće dati željene rezultate. Važno je piti puno tekućine, jer tijelo troši puno vode tijekom aktivnosti.

Najbolje opcije za piće su biljni čajevi, sokovi, kompoti, zeleni čaj, čista voda.

Hranjiva vrijednost jela sportske prehrane za žene i muškarce je različita. To je zbog činjenice da predstavnici jačeg spola najčešće nastoje dobiti mišićnu masu, a djevojke - izgubiti težinu.

Obavezne namirnice u prehrani:

• bilo koje zelje;
• žitarica;
• bobice, voće (i svježe i sušeno);
• kokošja jaja;
• riba bilo koje vrste;
• biljno ulje;
• mliječni proizvodi i morski proizvodi;
• povrće u neograničenim količinama;
• Sva mesa imaju malo masti.

Za i protiv sportskih dijeta

Glavna prednost dijetalne prehrane u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću je razvoj navike jesti puno i često, ali u umjerenim obrocima. Zahvaljujući uravnoteženoj prehrani, nema šanse za iscrpljenost organizma.

Pozitivne točke:

• brzo se riješiti viška kilograma;
• apsolutna sigurnost za zdravlje;
• minimalan osjećaj gladi;
• izvrsno raspoloženje i val vitalne energije.

Nedostaci uključuju potrebu za čestim treninzima, što je prilično teško za početnike, i značajne financijske troškove prirodni proizvodi visok sadržaj proteina. Osim toga, razmatrana metoda mršavljenja ne preporučuje se ženama tijekom razdoblja dojenja i rađanja djeteta, kao i osobama s kroničnim patologijama.

Izbornik sportske prehrane za tjedan

Jelovnik se ističe raznolikošću i nutritivnom vrijednošću. Uzorno tjednu dijetu dano je u nastavku.

1. dan

Za doručak možete jesti:

• 2 jaja,
• čaša soka od naranče,
• 250 g zobenih pahuljica,
• 5 žlica. l. svježi sir.

Kao međuobrok može poslužiti voćna salata od jabuke, marelice i grožđa. Tijekom popodnevnog snacka - čaša kefira, pečeni krumpir.

Večera:

• salata od par krastavaca,
• 150 g rižine kaše,
• kuhano ili pečeno pureće meso - 150 g.

Prije spavanja - bilo koja salata od povrća i ne više od 200 g plodova mora ili morske ribe.

2. dan

Nakon spavanja dopušteno je sljedeće:

• kefir,
• banana,
• jabuka.

Prije ručka - salata, čiji su glavni sastojci mrkva i kupus, 100 g bilo kojeg mesa. Nakon ručka - jabuka.

Na ručku:

• omlet od par jaja,
• kupus salata,
• boršč u juhi od povrća.

Prije noćnog odmora - salata od povrća sa začinskim biljem + zobene pahuljice (ne više od 200 g).

dan 3

Od jutra:

• kefir,
• banana,
• zobene pahuljice (porcija = 100 g).

Međuobroci prije i poslije ručka - breskva i punomasni svježi sir (ne više od 4 žlice), sok od jabuke i povrća.

Za vrijeme ručka:

• kuhana heljda,
• kuhano pileće meso (150 g oba jela).

Navečer (5-6 sati prije spavanja) - lagana salata od povrća, govedina na žaru ili pečena - oko 150 g.

4. dan

Nakon buđenja:

• kava bez zaslađivača,
• pečena jaja (2 jaja),
• zobene pahuljice (250 g),
• banana.

Za drugi doručak i popodnevni međuobrok možete odabrati čašu soka od povrća i žlicu mekinja te čašu mlijeka i nemasnog svježeg sira.

Na ručku:

• rižina kaša (oko 300 g),
• kuhana govedina (ne više od 100 g).

Navečer je dopušteno jesti salatu od povrća, pileća prsa, mali komad tortilje ili pita kruha.

dan 5

Doručak petog dana:

• par jaja,
• muesli (ne više od čaše),
• orasi (6 žlica),
• jabuka.

Prije ručka i za ručak jede se uz kuhani grah sok od rajčice+ banana s nemasnim jogurtom (do 350 ml).

Vrijeme za ručak:

• jabuka,
• kuhani krumpir (par komada),
• pileće meso (oko 200 g).

Za večeru je dozvoljena pečena riba + svježe povrće.

6. dan

Mogućnost doručka nakon spavanja:

• heljdina kaša (suha - 1,5 žlica),
• mlijeko 0% masti,
• ispečena 2 jaja.

Nakon doručka - svježi sir s dodatkom suhog voća, a za ručak - kefir i 1 pečeni krumpir.

Mogućnost ručka:

• Sok od grejpa,
• bilo koja pečena riba,
• svježi krastavac,
• nekoliko žlica riže.

Navečer možete jesti salatu od bilo kojeg povrća i kuhanih plodova mora.

dan 7

Doručak:

• zobene pahuljice (1 šalica),
• bilo koje voće (može se miješati),
• kuhano jaje.

Druga opcija za doručak je nemasni svježi sir + banana, a opcija za ručak je banana + nemasni jogurt.

Vrijeme za ručak:

• par rajčica
• riža (ne više od 150 g),
• pirjana riba s raznim povrćem.

Mogućnost večere - krastavac, kuhani kukuruz (1 čaša), pileći file (ne više od 120 g).

Što kažu doktori

Stručnjaci u području dijete za aktivne ljude smatraju da je metoda mršavljenja učinkovita i brzo daje rezultate. Dijeta i tjelovježba kod kuće odličan su način da sagorite višak masnoće i dovedete tijelo u odličnu formu. Glavna stvar je da neće biti zdravstvenih problema ako nema kontraindikacija.

Liječnici kažu da nije potrebno intenzivno vježbati svaki dan, dovoljno je 2 do 3 puta tjedno za postizanje cilja.

Ostalim danima možete hodati, raditi vježbe ujutro i plivati ​​u bazenu. Značajne promjene mogu se primijetiti nakon mjesec dana uravnotežene prehrane i treninga. Zahvaljujući kompetentnoj kombinaciji prehrambenih elemenata, koju predlaže sportski program, oni koji gube na težini ne prejedaju se ili, naprotiv, osjećaju glad.

Je li moguće smršaviti bez dijete bavljenjem sportom?

Možete smršaviti, ali brže i vidljivije rezultate možete postići posebnom prehranom. Omogućuje gubitak zaliha masti i oblikovanje atraktivnih kontura tijela.

Kako saznati dnevni unos kalorija tijekom bavljenja sportom?

Broj kalorija izravno ovisi o karakteristikama tijela, spolu, dobna kategorija mršavjeti. Mora postojati mali kalorijski deficit da bi se primijetila razlika u težini – ne više od 20% minimalne prihvatljive razine.

Koliko dugo možete držati sportsku dijetu?

Minimalno razdoblje je 2 tjedna. Mnoge žene stalno se pridržavaju ove dijete, uz kratke pauze.

Je li moguće jesti slatkiše dok vježbate?

Trebali biste izbjegavati hranu koja sadrži šećer. Nekoliko puta tjedno (ne navečer) možete se prepustiti malim ploškama čokolade, soku od smrznutog bobičastog voća ili malom kolaču.

Je li moguće sami napraviti sportsku prehranu?

Možete sami kreirati svoju dijetu. Glavna stvar je uzeti u obzir intenzitet treninga, broj potrošenih i potrošenih kalorija te individualne karakteristike tijela.

Koliko vode trebate piti na sportskoj dijeti?

Voda je glavna komponenta prehrane. Minimalna dnevna količina za intenzivan trening je 3 litre. Najbolje je dati prednost negaziranoj mineralnoj vodi.

Učinkovitost sportskih aktivnosti ne ovisi samo o intenzitetu treninga i režimu vježbanja, već i o prehrani.

Nepravilno organiziranom prehranom sportaši ne mogu postići željene rezultate.

Da biste napravili ispravan jelovnik za muškarca ili ženu koji se aktivno bave sportom, morat ćete uzeti u obzir mnoge čimbenike.

Osnove pravilne i uravnotežene prehrane pri bavljenju sportom

Bez obzira kojim se sportom osoba bavi, koje je dobi i spola, postoji niz jednostavnih principa koji su razvijeni za izradu sportske prehrane. Temelje se na načelima zdrave prehrane:

1. Glad je kontraindicirana tijekom tjelesne aktivnosti. Tijekom posta tijelo prvo počinje razgrađivati ​​mišićne bjelančevine, što neizbježno dovodi do gubitka mišićne mase i, sukladno tome, pogoršanja produktivnosti treninga.
2. Sportski način rada eliminira užurbano jelo. Kada prebrzo jede, osoba nema osjećaj sitosti i sklona je prejedanju.
3. Za bavljenje sportom potrebni su vam visokokvalitetni prirodni proizvodi.

Gore navedena načela zdrave prehrane primjerena su svim osobama, neovisno o intenzitetu tjelesne aktivnosti i bavljenju sportom.

Tri pravila za kreiranje sportske prehrane za svaki dan

Prilikom razvijanja optimalne sportske prehrane morate se pridržavati tri osnovna pravila:

1. Potpuno isključenje alkohola. Dovoljan unos vode.
2. Jasno.
3. Dovoljna količina vitamina i mikroelemenata.

Ovih se pravila pridržavaju svi nutricionisti i nutricionisti.

Izbacite alkohol i dodajte vodu

Alkohol je kontraindiciran tijekom sportskih aktivnosti, jer poništava sve napore sportaša da izgradi mišićnu masu. Prilikom konzumiranja alkohola u tijelu se odvija niz procesa koji ometaju apsorpciju proteina:

1. Blokiranje razgradnje proteina u aminokiseline. Kao rezultat ovog procesa, mišići ne dobivaju prehranu.
2. Uklanjanje vode iz tijela. Bez vode su nemogući kemijski i metabolički procesi u tijelu, uključujući i apsorpciju bjelančevina. Kada je dehidrirana, sinteza proteina se usporava ili potpuno prestaje.
3. Blokiranje procesa stvaranja energije. Prilikom pijenja alkohola većina energija se troši na razgradnju alkohola i uklanjanje produkata njegove razgradnje.

Konzumacija alkoholnih pića je kontraindicirana tijekom bavljenja sportom, jer alkohol ima štetan učinak na srce, jetru i bubrege. Budući da su ovi organi tijekom treninga izloženi povećanom stresu, alkohol može izazvati ozbiljne poremećaje u njihovom funkcioniranju. .

Pravilan režim pijenja tijekom sporta uključuje čisto piće piti vodu. U njegovu količinu nisu uračunate tekućine koje ljudi konzumiraju, npr.

• kava;
• juhe;
• sokovi od voća ili povrća;
• hladna pića.

Pri izračunavanju ukupne količine vode koju sportaš konzumira, gore navedena pića se ne uzimaju u obzir.

Tablica prikazuje približnu količinu vode koja je potrebna sportašu prije, nakon i tijekom treninga.

1. Voda s malo limunova soka osvježava tijekom vježbanja, okrepljuje i gasi žeđ.
2. Kod treninga duljeg od 1 sata, sportaš treba posebne napitke koji sadrže elektrolite. Održavaju optimalnu razinu ravnoteže vode u tijelu.
3. Trening isključuje korištenje energetskih pića. Povećavaju opterećenje srca i krvnih žila.
4. Čaj i kava se ne preporučuju prije početka nastave. Možete ih popiti najkasnije pola sata prije početka treninga.

Uz pravilan režim pijenja, učinkovitost treninga se povećava.

Zdrave bjelančevine, masti i ugljikohidrati

Svaki jelovnik, uključujući i sportski jelovnik, sastoji se od tri glavne komponente - proteina, masti i ugljikohidrata. Uravnotežen omjer ovih komponenti ključ je uspješnog treninga.

Glavni izvor energije za tijelo su ugljikohidrati. Dijele se na proste, odnosno monosaharide, i složene, odnosno polisaharide. Kada se jednostavni ugljikohidrati razgrađuju, razina šećera u krvi raste vrlo brzo i jednako brzo pada, što rezultira osjećajem gladi.

Kada se složeni ugljikohidrati razgrađuju, šećer u krvi postupno raste. Točno složeni ugljikohidrati osigurati dovoljno energije tijekom tjelesne aktivnosti.

Tablica prikazuje izvore jednostavnih i složenih ugljikohidrata.

Važno! Prije sportskih aktivnosti trebali biste unositi složene ugljikohidrate kako biste imali dovoljno snage. Nakon treninga preporuča se unos male količine jednostavnih ugljikohidrata kako biste brzo obnovili snagu.

Proteini su građevni blokovi tijela. Ovo je obvezna i neizostavna komponenta sportska prehrana. Izvori proteina su meso, riba, plodovi mora, jaja, mliječni proizvodi.

Važno! Uz povećanu tjelesnu aktivnost potrebno je unijeti približno 1,5 grama proteina na 1 kilogram tjelesne težine.

Masti su važna komponenta zdravog svakodnevnog jelovnika. Preporuka da ih prestanete koristiti potpuno je pogrešna. Određena količina zdrave masti kritične za prehranu. Trebate unijeti otprilike 0,5 grama zdravih masti na 1 kilogram tjelesne težine.

Masti se dijele u dvije skupine:

1. Zasićen. Štetno, usporava metaboličke procese, izaziva stvaranje kolesterolnih plakova u krvnim žilama.
2. Nezasićen. Zdrave masti. Neophodan za sintezu hormona, rast mišićne mase i normalno funkcioniranje imunološkog sustava.

Tablica prikazuje izvore zasićenih i nezasićenih masti.

Važno! Optimalna količina masti u prehrani nije veća od 20% kalorija.

Vitamini i mikroelementi

Da biste brzo povećali mišićnu masu, morate uključiti dovoljnu količinu vitamina u svoju prehranu. Vitamini su aktivne tvari koje tijelo ne proizvodi samo, ali bez kojih svi organi i sustavi pate.

U tablici se nalazi popis glavnih vitamina koji su neophodni u pravilnoj prehrani (uključujući i u prehrani za aktivne sportove), kao i njihovi izvori.

Minerali su također nezamjenjivi u sportskoj prehrani. Sljedeći minerali važni su za one koji se bave tjelesnom aktivnošću:

• natrij i kalij, koji reguliraju količinu vode u tijelu i normaliziraju krvni tlak;
• magnezij, odgovoran za izdržljivost i otpornost na stres;
• kalcij, koji je uključen u proces rasta mišića;
• željezo, koje regulira razinu hemoglobina.

Važno! Za sportaše je razvijen veliki broj vitaminskih i mineralnih kompleksa. Možete ih koristiti prema preporuci liječnika. Višak vitamina i minerala može negativno utjecati na rad organa.

Važnost pravilne prehrane za sportaša

Kada se bavite sportom profesionalno ili poluprofesionalno, potrebno je zapamtiti da prehrana čini 80% uspjeha, dok preostalih 20% ovisi o tjelesnoj aktivnosti i pravilno osmišljenom režimu treninga.

Budući da tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti tijelo treba povećanu količinu energije, prehrana sportaša mora biti dovoljno kalorična kako ne bi došlo do gubitka snage.

Bez obzira na to kojim se sportom osoba bavi, postoji niz prehrambenih zahtjeva:

• broj kalorija koji odgovara opterećenju;
• dovoljna količina hranjivih tvari i vode;
• korištenje dodataka prehrani za poboljšanje metaboličkih procesa;
• jasno isplaniran jelovnik koji odgovara ciljevima sportaša, npr. dobivanje ili gubljenje mišićne mase, smanjenje količine masnog tkiva u tijelu, stručnim jezikom rečeno rezanje i sl.

Važno! Prilikom sastavljanja odgovarajuće prehrane za profesionalce, uzimajući u obzir sve čimbenike, potrebno je kontaktirati stručnjaka za sportsku prehranu.

Koju hranu treba isključiti?

Prehrana za sportaše zahtijeva isključivanje nezdrave hrane. To uključuje svu prerađenu hranu, na primjer, gotove mesne proizvode, kobasice, brzu hranu. Važno je dati prednost prirodnoj hrani - nemasnom mesu, mliječnim proizvodima, povrću. Posebna pažnja daje se načinu kuhanja - prženje u ulju ili dubokoj masnoći je isključeno.

Je li kalorijski sadržaj bitan pri odabiru zdrave hrane?

Kada se bavite sportom, morate uzeti u obzir potrošnju kalorija. Nedovoljno kalorija dovodi do iscrpljenosti organizma, dok previše kalorija pridonosi dobivanju masne mase. Prilikom sastavljanja unosa kalorija potrebno je uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

• tjelesna masa;
• vrsta sporta;
• razina tjelesne aktivnosti;
• dob;

Važno! Potrebno je povećati kalorijski sadržaj prehrane uglavnom putem proteinskih jela.

Prilikom odabira sportske prehrane potrebno je usredotočiti se na dobrobit sportaša, fluktuacije u njegovoj težini i omjer mišića i masti u tijelu.

Kada se bavite sportom, važno je jesti prema režimu

Sportska prehrana podrazumijeva strogi režim. Budući da se čini optimalnim frakcijski obroci 4-5 puta dnevno, vrijeme obroka treba strogo odrediti u skladu s treningom.

Sportska dijeta je hranljiva i... Utvrđeno je da osobe koje preskaču jutarnje obroke smanjuju učinkovitost treninga zbog poremećenog metabolizma. Jutarnji obrok “pokreće” metaboličke procese u tijelu i daje čovjeku energiju za vježbanje.

Značajke prehrane

Prehrana sportaša varira ovisno o tjelesnoj građi. O tome ovise njegove potrebe u kalorijama, kao i omjeri prehrane.

Za osobe različitih tipova tijela

Svi ljudi, bez obzira na spol, podijeljeni su u sljedeće skupine:

• mezomorf atletske građe mora održavati optimalnu težinu;
• ektomorf, sklon mršavosti, treba udebljati;
• endomorf sklon pretilosti treba smršaviti.

Svaka od ovih vrsta mora slijediti posebne prehrambene smjernice.

Tip tijela	Mezomorf (povećanje kalorija)	Ektomorf (povećanje kalorija)	Endomorf (smanjenje kalorija)
Proporcije prehrane	proteini – 35-45%; masti - 25-30%; ugljikohidrati – 40-45%.	proteini – 25%; masti - 15-20%; ugljikohidrati – 50-60%.	proteini – 50-60%; masti - 10-15%; ugljikohidrati – 30-35%.
	govedina; jaja; riba; purica; piletina.	meso; riba; voće; slatkiši - umjereno.	nemasno meso; nemasna riba; povrće; cjelovite žitarice.
Savjeti o prehrani	Potrošnja ribljeg ulja laneno ulje, orasi.	Povećajte sadržaj kalorija za 500-600 kcal.	Izbjegavajte jesti jednostavne ugljikohidrate.

U tablici su prikazana osnovna pravila prehrane prema tipovima tijela, ovisno o ciljevima sportskih aktivnosti.

Za dobivanje mišićne mase

Osobe koje pripadaju mezomorfnom i ektomorfnom tipu tijekom sportskih aktivnosti imaju potrebu za povećanjem tjelesne težine zbog povećanja mišićnog tkiva. Moraju povećati kalorijski unos unosom bjelančevina, masti i ugljikohidrata u strogom omjeru.

Za mršavljenje i sagorijevanje potkožnog masnog tkiva

Endomorfi, koji u pravilu imaju višak tjelesne težine, trebaju njegovo kvalitativno smanjenje, koje će se dogoditi zbog masnog, a ne mišićnog tkiva. Osobe slične građe tijela trebaju smanjiti ukupni unos kalorija.

Omjeri smanjenja potrošnje bjelančevina, masti i ugljikohidrata dati su u postocima u tablici. Također daje preporuke za odabir proizvoda za osobe s endomorfnim tipom tijela.

Pravilna prehrana i sportovi daju nevjerojatne rezultate za endomorfe pri mršavljenju. Istovremeno, važna je ravnoteža tvari u prehrani s općim smanjenjem kalorijskog sadržaja hrane. Da bi se dodatno potaknulo sagorijevanje masti, koriste se proteinske i druge dijete.

Ovisno o tjelesnom tipu, regulira se konzumacija pojedinih proizvoda, prilagođava prehrana, čime se smanjuje ili dobiva na tjelesnoj težini.

Uzorak sportskog jelovnika za tjedan: recepti za svaki dan

Razvijeni su primjeri sportskih jelovnika za muškarce i žene. Ako slijedite ove preporuke, možete brzo doći u željenu formu.

Pravilna prehrana za muškarce

Približna tjedna prehrana za muškarce s mršavljenjem i aktivnim sportom navedena je u tablici.

Dan	Doručak	Međuobrok	Večera	Popodnevni snack	Večera
		Svježi sir/jogurt.	Juha, riba kuhana na pari, salata.	Naranča/jabuka.	Pileća prsa, povrće.
W	Jaja, gljive, sir.	2 jabuke.	Boršč, kuhana govedina.	Jogurt, jabuke.	Jetra kuhana na pari, povrće.
oženiti se	Zobene pahuljice, 1 kruška.	Tuna, rajčice, zelje.		Svježi sok.	Pečeni losos, povrće.
čet	Jaja, sir, začinsko bilje, kava/čaj.	Svježi sir.	Pileća prsa, povrće, bobičasto voće.	1 voće.	Kuhano meso, povrće.
pet	Jogurt, banana, bobičasto voće.	Sir sir, orasi.	Puretina, povrće.	Svježi sir, bobičasto voće.
sub	Jaja, zelje, čaj.	Feta sir, povrće.	Piletina, povrće.	Jogurt, jabuka.	Divlja riža kuhana na pari, škampi.
Sunce	Zobene pahuljice, čaj, med.	2 naranče/jabuke.		Sir sir, orasi.	Pirjana jetra, povrće.

Prilikom izrade individualne prehrane za sport potrebno je prilagoditi količinu proizvoda na temelju pojedinačnih pokazatelja.

Preferirana jela za djevojke

Približna tjedna prehrana za žene prikazana je u tablici.

Dan	Doručak	Međuobrok	Večera	Popodnevni snack	Večera
	Jaja, zobene pahuljice s vodom, sušeno voće.	Kefir, banana.	Pileća prsa, heljda, povrće.	Sir/šunka, povrće.	Govedina kuhana na pari, povrće.
W	Musli, mlijeko, kava/čaj.	Svježi sir/jogurt.	Juha od povrća, heljda, pileća prsa.	1 voće.	Svježi sir, bobičasto voće.
oženiti se	Jaja, banana, kava.	Svježi sir, sušeno voće.	Borsch, govedina.	Sir sir, zeleno povrće.	Smeđa riža kuhana na pari, povrće, čaj, med.
čet	Heljda, sušeno voće, kava/čaj, med.	Sir sir, orasi.	Puretina, povrće.	1 jabuka.	Pečeni losos, povrće.
pet	Zobene pahuljice, bobičasto voće, kava, med.	Tuna, rajčice, zelje.	Piletina kuhana na pari, povrće, sušeno voće.	Sir, začinsko bilje, rajčice.	Smeđa riža kuhana na pari, škampi.
sub	Jaja, sir, začinsko bilje, kava/čaj.	1 banana.	Boršč, kuhana govedina.	Svježi sir, bobičasto voće.	Pečena govedina, gljive, povrće.
Sunce	Jaja, zelje, kruh od cjelovitih žitarica, čaj/kava, med.	1 jabuka.	Juha, riba kuhana na pari, salata.	Jogurt, jabuka.	Pirjana pureća prsa, rajčica, začinsko bilje.

Skup ispravnih proizvoda jelovnika za djevojke navedene u tablici može se pripremiti u obliku salate, pribjeći na razne načine kuhanje, osim prženja.

Mnogo je uspješnih i poznatih sportaša čije se znanje o zdravoj prehrani ogleda u njihovim sportskim uspjesima. Imajući veliko iskustvo u treniranju, rado dijele savjete sa sportašima početnicima.

Bodybuilder Helmut Strebl

Helmut Strebl, poznati bodybuilder, model i trener, savjetuje pridržavanje sljedećih načela u sportskoj prehrani:

• 5-6 obroka dnevno;
• nizak sadržaj masti u prehrani;
• samo složeni ugljikohidrati.

Približna dijeta pravilne prehrane G. Strebla za svaki dan tijekom bavljenja sportom prikazana je u tablici s jelovnikom. Sadrži namirnice i dodatke za svaki od 6 obroka.

Važno! Prije nego što slijedite prikazanu sportsku dijetu, trebate se posavjetovati s liječnikom, jer tako strogi sportski režim i intenzivni treninzi mogu značajno naštetiti vašem zdravlju.

Fitness model Alice Matos

Poznati brazilski fitnes model, sportaš i zvijezda društvene mreže, Alice Matos drži se principa pet obroka dnevno. Njegov približni jelovnik naveden je u tablici.

Manekenka savjetuje da jedete najkasnije do 19 sati te da u prehrani ima dovoljno vitamina i minerala.

Borac Fedor Emelianenko

Slavni ruski hrvač Fedor Emelianenko ima posebno mišljenje o tome kako se pravilno hraniti tijekom bavljenja sportom. On smatra da se sportaš mora redovno hraniti i održavati normalnu, razumnu prehranu.

Hrvač ne smatra potrebnim koristiti posebne koktele i mješavine. Jedini dodaci prehrani koje uvodi u prehranu su kompleksi vitamina i minerala. Prema njegovom mišljenju, svatko može sam odrediti kako se pravilno hraniti kada se bavi sportom.

Kako se početi zdravo hraniti i vježbati kod kuće

Prilikom prelaska na pravilnu prehranu i sportski režim morate se pridržavati dva osnovna pravila:

• postupnost;
• Pozitivan stav.

Nemoguće se natjerati da odmah počnete voditi zdrav način života - potrebno je najmanje mjesec dana da se steknu dobre navike.

Potrebno je motivirati se i pohvaliti za svaki uspjeh, ma koliko mali bio. Tada će prijelaz na sportsku prehranu postati lagan, ugodan i koristit će tijelu.

Koristan video

Pogledajte kakva bi trebala biti prehrana sportaša:

Glavni zaključci

Sportski način rada zahtijeva strogo pridržavanje režima.

Prilikom prelaska na novu prehranu potrebno je uzeti u obzir i opće i individualne čimbenike kako ne biste naštetili svom zdravlju.

Ne treba zaboraviti na režim pića, kao i uzimanje dovoljnih količina vitamina i minerala.

Prilikom prelaska na nova vrsta prehrane, potrebno je konzultirati se sa stručnjakom kako bi se razvila optimalna prehrana, uzimajući u obzir sve individualne karakteristike.

Prehrana osobe koja se profesionalno bavi određenim sportom ne može se ne razlikovati od prehrane obične osobe. Ova aktivnost, u pravilu, povezana je s ogromnim psihičkim i fizičkim stresom, osobito tijekom važnih natjecanja.

Budući da je za pripremu sportaša potrebno više od tjedan dana, pažljiv odabir svih komponenti pravilne prehrane ključ je dobre tjelesne forme i konačnog uspjeha napora kako sportaša tako i njegovog trenera.

Pravilna prehrana, prilagođena svaki tjedan, može:

• Osigurajte tijelu sportaša potrebnu količinu kalorija, hranjivih tvari, vitamina i mikroelemenata.
• Upotrebom raznih dodataka prehrani i hranjivih tvari aktivirajte i normalizirajte metaboličke procese.
• Povećati, smanjiti ili održati tjelesnu težinu nepromijenjenom.
• Promijenite sastav tijela povećanjem mišićne mase i smanjenjem masnog tkiva.
• Stvoriti optimalnu hormonsku pozadinu, bez koje je nemoguće maksimalno ostvariti fizičke sposobnosti sportaša i postići najbolje rezultate.

Kvalitativni sastav pravilne sportske prehrane trebao bi odgovarati formuli u kojoj su 10% masti, 60% ugljikohidrati, a preostalih 30% su proteini.

Približna dijeta pravilne sportske prehrane, sastavljena za tjedan dana, trebala bi uzeti u obzir količinu potrošnje energije, koja je određena ne samo vrstom sporta, već i vlastitom težinom sportaša.

Zato se pravilna prehrana koja uzima u obzir potrošnju energije sastavlja pojedinačno za svakog sportaša i prilagođava svaki tjedan.

Potrošnja energije određuje podjela velikih sportova u sljedeće grupe:

1. Sportovi koji ne zahtijevaju veliku fizičku aktivnost.
2. Sportovi koji zahtijevaju kratku, ali značajnu tjelesnu aktivnost.
3. Sportovi koji uključuju tjelesnu aktivnost velikog volumena i značajnog intenziteta.
4. Sportovi koji zahtijevaju dugotrajan napor.

Ovisno o težini sportaša, količina utrošene energije može značajno varirati čak i unutar jednog sporta.

Primjer jelovnika pravilne prehrane za sportaše

Pravilna prehrana sportaša uvelike ovisi o vrsti tjelesne aktivnosti i režimu treninga. Predstavimo radi jasnoće približna dijeta sportska prehrana, dizajnirana za jedan dan unutar različitih opterećenja i načina.

1. Redovita prehrana

• Doručak: dva tvrdo kuhana jaja, 200 g svježeg sira (malomasnog), porcija mliječne zobene kaše s malo maslinovog ulja, tri kriške kruha s mekinjama, 250 ml crnog čaja.
• Drugi doručak: voće (kruška i jabuka), niskokalorična lepinja, piće s nemasnim jogurtom (250 ml).
• Ručak: mliječna kaša od heljde, parni omlet kokošja jaja, salata od svježeg povrća, kruh od cjelovitih žitarica (tri kriške), nemasni sir (50 g), zeleni čaj.
• Popodnevni međuobrok: ½ porcije kaše (bilo koje, ali ne griza) s komadićima svježeg voća, nemasni svježi sir (150 g), 250 ml voćnog soka.
• Večera: velika (250 g) porcija bilo kojeg povrća ili voća, dvije kriške kruha s mekinjama, 200 ml nemasnog kefira.
• Oko 60 minuta prije spavanja: čaša toplog mlijeka, jabuka.

Ova dijeta pravilne sportske prehrane dizajnirana je za 2600 kalorija.

2. Poboljšana prehrana

• Doručak: porcija zobene mliječne kaše, omlet (od 4 kokošja jaja), par tosta ili kruha od cjelovitog zrna, velika naranča.
• Drugi doručak: par banana, 250 ml nemasnog jogurta za piće, šaka bilo kojeg orašastog voća (50 g).
• Ručak: mala (100 g) porcija salate od povrća, kuhana govedina (200 g), kuhani krumpir u ljusci (četiri komada), sok od povrća ili čaj.
• Popodnevni međuobrok: srednja (150 g) porcija voćne salate, pola čaše složene riže, 250 ml mlijeka.
• Večera: salata od naribane mrkve, začinjena maslinovo ulje(120 g), poširana riba, ljuska krumpira (četiri komada po porciji).
• Druga večera: ½ porcije zobene kaše, tvrdo kuhana jaja (4 komada), 250 ml toplog mlijeka.

Pravilna sportska prehrana, primijenjena u uvjetima intenzivne tjelesne aktivnosti, trebala bi osigurati tijelu sportaša normu od 3500 kalorija.

3. Dijeta za jedan dan treninga

4. Dijeta tijekom intenzivnog treninga

5. Dijeta za natjecateljski period

• Doručak: heljdina kaša, nekoliko peciva, 250 ml mlijeka.
• Drugi doručak: mesni sendvič, banana, tamna čokolada (50 g), šalica crne kave.
• Ručak: 500 ml pileće juhe, kuhana riba, varivo od povrća, dvije kriške zobenog kruha, kompot od svježeg voća.
• Popodnevni snack: visokokalorično pecivo s grožđicama, voćni sok.
• Večera: pirjana piletina (180 g), ½ čaše zelenog čaja.
• Druga večera: kruška, zobena kaša s mlijekom, par kriški kruha s mekinjama, crni čaj.

Približna verzija pravilne sportske prehrane za tjedan dana

Ponedjeljak:

• Doručak: mala (150 g) porcija zobene kaše, nekoliko jabuka, čaša nemasnog kefira.
• Drugi doručak: kuhana pileća prsa (200 g), rajčica, dvije sušene kriške kruha, ½ čaše zelenog čaja.
• Ručak: mesna salata (300 g), pileća juha (500 ml), dva pečena krumpira poprskana soja umakom, sušeni kruh (dvije kriške), zeleni čaj (1/2 šalice).
• Popodnevni snack: čaša mlijeka s kriškom raženog kruha.
• Večera: salata od povrća (300 g), šunka (60 g), sušene kriške kruha, zeleni čaj.
• Druga večera: nekoliko peciva s makom, 250 ml kefira.

• Doručak: kriške svježeg ananasa (100 g).
• Drugi doručak: heljdina kaša (150 g), šunka (60 g), pirjane gljive (100 g), rajčica, jogurt s kukuruznim pahuljicama (100 ml).
• Ručak: juha od povrća (500 ml), pilav (250 g), proteinska pločica, zeleni čaj s limunom (1/2 šalice).
• Popodnevni međuobrok: jaje u vrećici, sok od povrća (200 ml), komad kruha s mekinjama.
• Večera: komad tvrdog sira (30 g), salata od povrća (300 g), desetak kuhanih škampi, mineralna voda s limunom (200 ml).
• Druga večera: proteinski shake.

• Doručak: banana, čaša nemasnog mlijeka, dvije sušene kriške crnog kruha.
• Drugi doručak: kuhana riba (100 g) s prilogom od kuhanog graha (100 g), nezaslađeni čaj (150 ml).
• Ručak: salata s komadićima slane haringe (150 g), boršč od kiselog kupusa (500 ml), kuhani krumpir (dva komada po porciji), čaj s limunom (200 ml), tamna čokolada (50 g).
• Popodnevni snack: proteinski shake.
• Večera: energetska pločica, čaša mlijeka, dvije kriške kruha s mekinjama.

• Doručak: lepinja od mekinja, sok od grožđa (200 ml).
• Drugi doručak: par jabuka, kefir (100 ml), tri pšenična kruha.
• Ručak: salata od plodova mora (150 g), mliječna juha s tjesteninom (500 ml), kuhana hladna puretina (150 g), crni čaj (100 ml).
• Popodnevni snack: tamna čokolada (50 g), čaša kefira, nekoliko peciva.
• Večera: salata od slatke paprike (150 g), zobene pahuljice (200 g), voćni sok (250 ml).
• Druga večera: par jabuka, mineralna voda sa sok od limuna(200 ml).

Ovaj tjedni plan prehrane namijenjen je sportašima koji mogu izdržati umjerenu tjelesnu aktivnost.

nedjelja

• Doručak: omlet od dva jaja, čaša mlijeka, dvije kriške kruha s mekinjama.
• Drugi doručak: salata od krastavaca i rajčice (150 g), sendvič s kriškama šunke i sira, crna kava (200 ml).
• Ručak: okroshka (500 ml), goveđi gulaš (200 g), tri kriške kruha s mekinjama, sok od povrća (200 ml).
• Popodnevni snack: naranča, zeleni čaj (100 ml).
• Večera: goveđi gulaš (100 g), kefir (200 ml).
• Druga večera: sok od ananasa (200 ml), komad kruha s mekinjama.

Značajke pravilne prehrane za sportašice

Sportašice svladavaju sve više i više novih sportova koji su se prije smatrali isključivo muškim (na primjer, dizanje utega i hokej), a popis tih sportova se svake godine stalno širi.

No, u ovom dijelu članka govorit ćemo o tradicionalno ženskom sportu: ritmičkoj gimnastici. Koji su ciljevi pravilne prehrane za sportašice? Njihova prehrana treba:

1. Osigurajte tijelu potrebnu količinu vitalnih hranjivih tvari bez opasnosti od dobivanja viška kilograma.
2. Održavajte stabilnim male težine tijela.
3. Potiču visoku plastičnost i funkcionalnost mišićno-koštanog sustava, kao i skupa relativno malih mišića.

Od čega se sastoji prehrana atletskih djevojaka?

Iz prehrane sportaša treba potpuno isključiti krumpir i tjesteninu.

• Visokokalorični slastičarski proizvodi u obliku kolača, peciva i soufflea podliježu strogim ograničenjima. Prihvatljivi slatkiši su sve vrste suhog voća (osobito suhe šljive, suhe marelice i grožđice) i tamna čokolada.
• U prehrani sportašica ne bi trebalo biti pržene hrane, potičući debljanje. Prihvatljiva uporaba biljno ulje samo kao preljev za salate i žitarice. Osim opasnosti od debljanja, pržena hrana može uzrokovati nepravilan rad probavnog trakta. Stoga se hranite sportske djevojke Moguće je samo uz jela pripremljena kuhanjem i dinstanjem.

Sportašicama je strogo zabranjeno piti slatka gazirana pića.

• Napitci od bobičastog voća, kompoti, stolna voda i voćni sokovi izuzetno su zdravi i dobrodošli u pravilnoj sportskoj prehrani. Za zaslađivanje pića preporuča se koristiti prirodni med, a ne šećer.

Kakva bi trebala biti prehrana sportašica?

• Prehrana sportašica mora slijediti strogi režim: potrebno je jesti samo u određeno vrijeme.
• 4-5 obroka dnevno može se smatrati najoptimalnijim, odnosno sportaši bi trebali jesti svaka 3,5 sata.
• Kako bi se osiguralo da preopterećeni želudac ne ometa proces treninga, dijelovi bi trebali biti mali.

Značajke pravilne prehrane za muške sportaše

I u ovom dijelu članka raspravljat ćemo o približnoj prehrani sportaša koji se bave timskim sportovima. Energetski intenzitet njihove dnevne prehrane trebao bi biti unutar 5500 kalorija, iako je ta brojka vrlo približna.