Pravilna prehrana školske djece. Pravilna prehrana djece školske dobi. Temeljna načela zdrave prehrane školskog uzrasta

Zdrava prehrana za školarce: učenje bez patnje

Predškola je prekrasno vrijeme, ali ne traje dugo. Vrlo brzo će vaša beba postati školarac. Ovo je, vidite, važan događaj, velika promjena u životu. Školska uniforma, udžbenici, lekcije, novi prijatelji... A i veća samostalnost, nova prehrana i nova prehrana pri čijoj se pripremi mora voditi računa o povećanom opterećenju. I dobro je ako se unaprijed počnete pripremati za promjene "hrane": tako će se dijete lakše prilagoditi.

Početak škole je vrijeme kada je djetetu posebno potrebna uravnotežena zdrava prehrana koja uključuje neophodne vitamine i mikroelemente (jod, željezo, fluor, kobalt, selen, bakar i dr.). Ako ih nema dovoljno, slabi imunitet, povećava se umor, a djetetu je sve teže svladati školski program. Potreba za mliječnim bjelančevinama i kalcijem nigdje ne nestaje, pa bi prehrana školarca trebala uključivati mlijeko i mliječne proizvode. Liječnici preporučuju djetetu davati jogurte ili skute u malim pakiranjima, jer je to izvrsna “užina” pogodna za odmor. Bilo bi dobro kada bi prehrambeni proizvodi za školsku djecu bili posebno obogaćeni kalcijem i vitaminom D, koji je neophodan za njegovu apsorpciju - to su jogurti, skuta i milkshake uključeni u seriju "Rastishka" iz Danonea. Izrađene su od svježeg mlijeka i voćne kašice, ne sadrže umjetne konzervanse i bojila i što je važno, sviđaju se djeci. Ako je vaše dijete naviklo glad izvan kuće i između glavnih obroka utažiti ne čokoladom ili slatkom kiflicom, već Rastishkom, kada krene u školu ova će mu korisna navika poslužiti više puta i pomoći će mu da se brzo prilagodi zdravoj prehrani školaraca.

Zapamtite da se osnovnoškolcima preporučuje jesti pet puta dnevno: doručak, drugi doručak, ručak, popodnevna užina, večera. Nećete moći pratiti sve obroke jer se drugi doručak održava nakon drugog ili trećeg sata, a mnogi učenici ručaju u školi. Ali na vama je da svom djetetu osigurate pravi prvi doručak. Najbolja opcija prehrane za školsku djecu je kaša (heljda, riža, zobena kaša, proso), koja sadrži složene ugljikohidrate koji dugotrajno osiguravaju energiju. U kašu možete dodati povrće (mrkva, kuhana bundeva), voće i bobičasto voće. Ali djeca ne vole uvijek ovu dijetu. Nije svakog školarca lako nahraniti kašom ujutro: događa se da je već vrijeme za odlazak na nastavu, ali djetetov apetit se još nije "probudio". To znači da će beba ogladnjeti mnogo prije drugog doručka - i teško da će se moći koncentrirati na domaću zadaću. Ovaj se problem može izbjeći ako dijete unaprijed naviknete na školsku prehranu: navika ranog doručka pitanje je vremena. Preporučljivo je dati djetetu malo vode prije prvog obroka jer to pomaže želucu da se pripremi za probavni proces.

Djeca obično drugi doručak jedu u školi - i ovdje se pri odabiru dijete za djecu možete osloniti na školsku kantinu ili na sebe. Mnogi stručnjaci, blago rečeno, nisu zadovoljni čime se djeca hrane u školi: negdje ima previše šećera, negdje sumnjivih poluproizvoda, negdje premalo povrća i voća itd. A školski doručak djeca ne dobivaju baš uvijek po ukusu... I, iako su topli obroci za školarce svakako dobra stvar, u praksi se često pokaže da je bolje djetetu sa sobom dati sendvič, koji za razliku od “kantine” ” tjestenina, pojest će se. Samo sendvič mora biti pravilan: napravite ga na kruhu od cjelovitog zrna, umjesto kobasice stavite komad kuhane piletine, puretine ili junetine, ne zaboravite list zelene salate, možete dodati meki sir. Studentu možete dati orašaste plodove ili sušeno voće, mandarine ili banane. Topli napitak (čaj, kakao) djeca mogu dobiti u školskoj kantini.

Osnova zdrave prehrane školarca je ručak koji se tradicionalno sastoji od nekoliko jela: salata, juha (kuhana na pilećoj, mesnoj ili ribljoj juhi, mliječna ili vegetarijanska – ne zaboravite da prehrana zdravog djeteta treba biti raznolika), drugo jelo i piće. Preporučljivo je kuhati ili peći meso (govedina, teletina, nemasna svinjetina), nakon što ste odstranili vidljivu masnoću; Preporuča se skinuti kožu s peradi prije kuhanja. Ribu bi školarcu trebalo davati barem jednom tjedno, a još bolje češće, jer je bogata vitaminima, mineralima i zdravim masnim kiselinama. Međutim, konzervirana, sušena, dimljena riba nije prikladna za školsku djecu jer sadrži puno natrija.

Kada sastavljate dnevnu prehranu školarca, morate imati na umu ovo: preporučljivo je u prvoj polovici dana davati proizvode od mesa, ribe i jaja, jer se oni dugo probavljaju. Ako vaše dijete ima loš ručak u školi, nemojte to nadoknađivati obilnijom večerom, bolje je odstupiti od uobičajene rutine i rano nahraniti bebu, a navečer se ograničiti na mliječna jela ili povrće.

Kao što je već spomenuto, prehrana djece osnovnoškolske dobi podrazumijeva još jedan obrok između ručka i večere. Školarcima se ne preporuča davati slatke peciva za popodnevnu užinu, puno su zdravija peciva od cjelovitih žitarica. Prilikom odabira pića za popodnevnu užinu ne zaboravite ono što je gore rečeno o zdravoj prehrani - osnovnoškolcima je potrebno puno mlijeka i fermentiranih mliječnih proizvoda. Odaberite piće koje odgovara ukusu vašeg djeteta.

Večera, kao što smo već napomenuli kada govorimo o prehrani školaraca, ne smije biti gusta kao ručak. Ograničite se na jelo od povrća, svježi sir (ili jelo sa svježim sirom) i kašu. Prikladna pića uključuju mlijeko, kefir ili slabi čaj.

Ukupno je za zdravu prehranu školarcu dnevno potrebno 150−200 g mesa ili ribe, 200−400 g povrća i najmanje 200 g voća. Ukupan broj kalorija koji se preporučuje djeci osnovnoškolske dobi je od 1900 do 2000.

Uvijek sam bila sto posto sigurna da me mama i baka vole svom dušom, jer su to vidjele. Nježnost i briga živjeli su u bakinim toplim palačinkama i mesnim pitama, skrivenim u maminim hrskavim lisnatim kuvertama s piletinom, koje su ujutro čekale u kuhinji. Hrana je također jezik ljubavi i nježnosti. Ali što skuhati za mališana ili dijete koje je sumnjičavo prema svemu novom? Naš izbor sadrži samo provjerene recepte!

Doručak (07:00 - 08:00)

Mliječna kaša s voćem i orasima

Mliječna kaša i sok

Heljda, zobene pahuljice, proso, griz - odaberite. Inače, zobene pahuljice je bolje samljeti prije kuhanja kako bi se brže skuhale i bile mekše. Dodajte voće u kašu 2-3 minute prije spremnosti kako se ne bi prekuhalo i zadržalo svoje prednosti i okus.

Praksa pokazuje da organizam odraslih šestogodišnjaka može podnijeti samo nekoliko žlica rižine kaše, a griz uopće ne može probaviti. Uz rižu će dobro ići orašasti plodovi (sitno nasjeckani) i med (oprezno, neka djeca su alergična na njega). Sastav možete ukrasiti smrznutim borovnicama - one ugodno ističu mliječni okus i dodaju sočnost.

Ručak (10:00 - 11:00)

Dajte učeniku sendvič s kruhom od cjelovitih žitarica, grožđem i oguljenom mandarinom kao međuobrok (dijete se neće imati vremena boriti s korom). Možete napraviti ručkove tematski. Na primjer, ponedjeljak je dan otvaranja. Koristite sir i kalup za kekse da predstavite bubamaru i pažljivo zalijepite ceduljicu sa zanimljivim činjenicama o ovom kukcu na vanjsku stranu poklopca kutije za ručak.

Ručak (13:00 - 14:00)

Pire krumpir s mesnim kotletom i povrćem

Salata od cikle

U dječjoj verziji ove salate bolje je dodati ne češnjak, već suhe šljive i orahe, začiniti maslinovim uljem i solju. Da biste uštedjeli novac, trebali biste se opskrbiti kuhanom ciklom kako ne biste morali svaki dan razbijati glavu tražeći nove recepte. Dovoljno je hermetički zatvorenu posudu s njim staviti u hladnjak, te ga u pravom trenutku jednostavno naribati, dodati ulje i druge dodatke. Cvekla zadržava svoj okus oko tri dana pa je možete koristiti barem dva puta tjedno.

Pire juha od povrća

Svaka domaćica ima svoj recept za ovo brzo, ukusno, dijetalno jelo. Prezentacija igra veliku ulogu. Mnoga djeca odbijaju juhe čim u juhi vide kuhanu mrkvu, luk, a posebno rajčicu. Zato je juhu od povrća bolje pasirati, dodati kiselo vrhnje i svježe krušne mrvice, tek popržene na ulju.

Mesni kotleti s krumpirom

Mnoga djeca puno radije jedu i najobičnije kotlete i pire krumpire ako im se posluži na zanimljiv način. A ako u pire dodate malo kiselog vrhnja i sira, ali ga prvo, čim krumpir omekša, sameljete s maslacem i tek onda ulijete toplo mlijeko - dijete će vjerojatno tražiti još!

Večera (19:00)

Ćufte s rižom

Bolje je pripremiti mljeveno meso za mesne okruglice od nemasne svinjetine pomiješane s govedinom. Obavezno napravite umak - ponekad ga djeca prvo jedu, kao najukusniji dio jela. A dodavanjem povrća (mrkva, luk, paprika) umak ćete učiniti zdravijim.

Doručak (07:00 - 08:00)

Omlet i zeleni čaj

Za omlet uzmite jaja i mlijeko srednje masnoće, dodajte naribani sir minutu prije spremnosti - to će dodati gustoću prozračnoj teksturi. U čaj dodajte krišku limuna i žlicu meda. Postoji milijun opcija za osmišljavanje omleta, ali bolje je osmisliti svoj. Uzmite kao osnovu slike likova iz knjiga koje je vaše dijete upravo pročitalo, nacrtajte njihova lica ili siluete kečapom - u isto vrijeme bit će nešto za raspravu za stolom.

Ručak (10:00 - 11:00)

Banane, orasi, voće, kruh, narezana kuhana piletina i sir - jednostavno i hranjivo. Usput, ako još niste primijetili, hrana koju dijete nosi sa sobom mora biti izrezana na male komadiće kako bi bila zgodna za jelo. U utorak ručak može postati predviđanje ako ga ukrasite u stilu crtića koji ćete sljedeći put gledati s djetetom.

Ručak (13:00 - 14:00)

Pire juha od povrća

Vitaminska salata

Salata od kupusa, mrkve, jabuke zalivena maslinovim uljem jedna je od omiljenih jela djece. Kupus je bolje zgnječiti rukama da omekša i pusti sok, a salati dodati kap limunovog soka.

Pire juha od povrća

Ima majki heroja koje svaki dan kuhaju nove recepte, ali da dijete dva dana zaredom jede istu juhu je norma. Nasjeckajte mladi luk ili začinite začinskim biljem za raznolikost!

Mesni gulaš s krumpirom

Najbrži način da to učinite je u laganom štednjaku - pržite mrkvu i luk, dodajte govedinu narezanu na male kockice, držite u načinu "Prženje" još 15 minuta, zatim stavite krumpir u zdjelu i prelijte prokuhanom vodom. Nastavite u režimu "Gulanje": nakon 40 minuta dodajte žlicu paste od rajčice, pola čaše mlijeka i ostavite još 20 minuta. Rezultat će uistinu biti jelo poput onog iz našeg djetinjstva.

Večera (19:00)

Svježi sir i salata od mrkve i jabuke

Pjena od svježeg sira s niskim udjelom masti može se pripremati slatka ili slana: mnoga djeca vole kombinaciju svježeg sira, feta sira i začinskog bilja. Uparite sa salatom od zelenog lišća i lagano prženom piletinom, a bliže krevetu možete popiti čašu kefira..

Doručak (07:00 - 08:00)

Smoothie od skute s voćem

Mnoga djeca kategorički ne prihvaćaju prirodni jogurt - smatraju ga previše kiselim. Ali mnogi ljudi vole smoothie od svježeg sira: voće, 9% svježeg sira, 15% kiselog vrhnja ili vrhnja pomiješaju se u blenderu.

Ovo je hranjivo jelo, ali ako sumnjate da je dijete sito, prepecite ga i prelijte kakaom. Mora biti s malim marshmallowsima, inače će se izgubiti čarolija jutra!

Ručak (10:00 - 11:00)

Napravite sendvič od žitarica sa zelenom salatom, krastavcima, rajčicama i sirom u sredini. Osim toga, prikladne su kriške mrkve i krastavaca, orasi i bobičasto voće. Sredina tjedna izvrsna je prilika za podršku motivaciji učenika. Ostavite malu poruku s ohrabrujućim riječima i recite im koliko ste ponosni na uspjeh svog djeteta.

Ručak (13:00 - 14:00)

Tjestenina s bolognese umakom

Krumpir salata

Ponudite djetetu salatu od kuhanog krumpira i mrkve, sitno nasjeckanog luka, kiselih krastavaca i začinite je uljem - dobili ste svjež, hranjiv početak ručka.

Boršč

Uz teletinu u bazi juhe i tradicionalni set povrća, u boršč dodajte crveni grah i celer. Ova će juha biti vrlo zasitna, stoga nemojte tjerati dijete da jede drugu ako ne želi.

Tjestenina s bolognese tjesteninom

U umak nemojte dodavati puno začina, za dječje jelo dovoljno je pirjati meso s rajčicama i žlicom paste od rajčice. Špagete zamijenite malim školjkama ili kotačićima - lakše ih je jesti.

Večera (19:00)

Tepsija od mrkve i skute

Pecite ga u pećnici u posebnim čašama za posluživanje i ukrasite smiješnim licima napravljenim od povrća. U odvojenim tanjurima, lonac se neće osušiti sa strane i izgledat će puno ukusnije.

Doručak (07:00 - 08:00)

Tjestenina i boje

Nećete vjerovati. ali mnoga djeca ujutro rado jedu tjesteninu. A ako kupite one u boji ili skuhate obične u vodi obojanoj prehrambenim bojama i poslužite sa šarenim povrćem, vašem užitku neće biti granica!

Ručak (10:00 - 11:00)

Posude za pečenje savršene su za stvaranje kreativnih sendviča s kuhanom piletinom, sirom i kriškama krastavca. Dodajte malo orašastih plodova, povrća, sira narezanog na kockice, potkrijepite ovu raznolikost bilješkama s pričama iz djetinjstva.

Ručak (13:00 - 14:00)

Čamci od krastavaca sa salatom od rakova

Salata u čamcima od krastavaca

Krastavac prerežite na dva dijela, ogulite sredinu i u njega stavite rakovicu, krumpir ili bilo koju povrtnu salatu. Pomoću čačkalice i kriške krastavca napravite čamac i poslužite.

Boršč

U roku od jednog dana, boršč će se uliti i postati još ukusniji, vjerujte mi.

Tepsija od krumpira

Obilan, hranjiv obrok napunit će vam energiju nakon nastave i pomoći vam da s entuzijazmom počnete svoju domaću zadaću. U mljeveno meso dodajte povrće: mrkvu, grašak, luk, rajčicu, tikvice - i ukusna hrana će postati zdrava.

Večera (19:00)

Riba kuhana na pari s povrćem

Predstavite ovo toplo jelo kao salatu. Sve prokuhajte, narežite na sitne kockice, promiješajte i začinite maslinovim uljem, solju i začinskim biljem.

Pileći kotlet sa tjesteninom

Narezano svježe povrće

Sva djeca vole povrće, jednostavno narezano na trakice. Moja baka je od toga napravila kolibu, a unutra je stavila šalicu vrhnja i sira.

Juhu, kao što se sjećamo, djeca ne cijene previše, ali ako iz povrća izrežete figure metalnim rezačima, djeca je jedu puno spremnije.

Pileći kotleti s tjesteninom

Dodajte tikvice tradicionalnim kotletima od pilećeg filea: dobit ćete delikatniji okus, a vaše najmanje omiljeno povrće proći će nezapaženo. Kao rezultat toga, sočne, ukusne kuglice odlaze s praskom.

Večera (19:00)

Mesni sufle i vinaigrette kuhani na pari

Lagana salata u kombinaciji s mekim, nježnim telećim ili goveđim sufleom utažit će vašu glad, a da vam pritom ne bude teško. Nakon takve večere, dijete će se osjećati opušteno i možda će proces odlaska u krevet postati malo lakši.

Sadržaj [Prikaži]

Za što je ovo

Pravilna prehrana djece odlučujući je čimbenik za njihov puni razvoj, dobro zdravlje, visoke psihičke i tjelesne sposobnosti. je pridržavanje pravila zdrave prehrane, povećanje mentalne aktivnosti, tjelesne aktivnosti i smanjenje umora.

Mnogi se roditelji često suočavaju s problemom kreiranja ispravne prehrane za školarca, ne znajući koja hrana će njihovom djetetu donijeti maksimalnu korist.

Načela pravilne prehrane za školsku djecu:

1. Djeci školske dobi potrebno je osigurati uravnoteženu prehranu. Zdravlje djece uglavnom ovisi o omjeru hranjivih tvari. Dijete treba primati ne samo proteine, masti i ugljikohidrate, već i vitamine, aminokiseline, minerale i elemente u tragovima.

2. Prehrana treba biti optimalna. Prilikom odabira jelovnika za dijete morate uzeti u obzir potrebe njegovog tijela.

3. Proizvodi koje dijete konzumira moraju biti prirodni i zdravi.

4. Jelovnik učenika treba sadržavati topla jela koja blagotvorno djeluju na organe probavnog sustava.

Ne preporučuje se prehranjivanje školarca, jer djetetovo tijelo također ima sposobnost pretvaranja nepotrošenih kalorija u masne naslage. A višak kilograma u djetinjstvu može uzrokovati mnoge bolesti.

Dijeta školarca

Režim pravilne prehrane za školsko dijete usko je povezan s dnevnom rutinom učenika. Tijekom posebno intenzivne nastave i psihičkog stresa u školi, djetetovi obroci trebaju biti frakcijski i lako probavljivi. Bolje je obilan ručak s proteinima i mastima koji zahtijevaju dugotrajnu probavu premjestiti na razdoblje odmora od nastave.

S obzirom na to da se osjećaj gladi javlja nakon 4 sata nakon jela, važno je pridržavati se ovih intervala između obroka. U pravilu bi student trebao jesti 5 puta dnevno. Za slabu djecu ovaj broj obroka se može povećati.

Jelovnik pravilne prehrane za školsku djecu

Prehrana školarca trebala bi se sastojati od proizvoda potrebnih za njihovu aktivnu aktivnost i dobrobit. Dijete treba konzumirati sljedeće proizvode:

1. Mlijeko i mliječni proizvodi. Bjelančevine su bitne tvari u strukturi dječjeg tijela. Djeca školske dobi trebaju svaki dan jesti mlijeko, maslac i kiselo vrhnje.

2. Meso. Janjetinu, govedinu, perad, nemasnu svinjetinu treba jesti barem jednom tjedno.

3. Masti. Masne kiseline i vitamini bitan su izvor energije i kalorija.

4. Riba. Kalcij i fosfor prisutni u ribi sudjeluju u razvoju kostiju djeteta.

6. Voće i povrće bogato vitaminima i vlaknima pomaže u proizvodnji energije i poboljšava probavni proces.

7. Kaše, krumpir i tjestenina svojim složenim ugljikohidratima pridonose pravilnom razvoju rastućeg organizma.

Dijete školske dobi treba piti do 2 litre tekućine dnevno.

Pravilna prehrana školaraca, na temelju poštivanja osnovnih načela i pravila higijene hrane, omogućit će djetetu da odraste zdravo i dobro razvijeno.

Dolazak jeseni označava povratak školske rutine, kišovitog jesenskog vremena i psihičkog stresa. Zato nutricionisti savjetuju da se obrati pažnja na pravilnu prehranu školaraca u ovom teškom životnom razdoblju. Uz školu, mnoga djeca pohađaju dodatnu nastavu plesa, crtanja, idu u sportske klubove.

Ne može se precijeniti važnost pravilne i zdrave prehrane za školsko dijete. Rastuće tijelo mora dobiti maksimum korisnih mikroelemenata i minerala za normalan razvoj. Dakle, što je važno uključiti u prehranu tinejdžera? Proučavamo savjete nutricionista i sastavljamo pravi jelovnik.

Korisno i štetno

Samo roditelji mogu učiniti prehranu školarca hranjivom. Zdrava hrana aktivira rad mozga i daje snagu i energiju, dok će junk food stvarati nelagodu u trbuhu i probleme s gastrointestinalnim traktom.

Nutricionisti savjetuju uvođenje sljedećih prehrambenih komponenti u ispravan jelovnik za školarca:

mliječni proizvodi, jer pomažu u jačanju i rastu kostiju;
biljne masti koje imaju blagotvoran učinak na nokte i kosu;
povrće i voće, jer sadrže cijelo skladište vitamina;
proteinska hrana koja će vam pomoći vratiti energiju nakon napornog dana u školi.

Također je važno da dijete održava režim pijenja, jer voda aktivira metaboličke procese. Na preporuku bi posebno trebali obratiti pozornost oni roditelji čije se dijete aktivno bavi sportom.

Nutricionisti su sastavili popis štetnih namirnica koje štete tijelu i uzrokuju razvoj želučanih bolesti. Stoga, ako želite osigurati zdravu prehranu školarca, isključite ovu kategoriju iz prehrane:

kobasice, kobasice i drugi proizvodi od proteina soje;
kupovni krekeri s raznim dodacima;
čips;
slatka soda;
brza hrana i razna začinjena hrana;
kobasice;
kava i proizvodi s kofeinom;
razni umaci, majoneza, kečap.

Nije potrebno uvesti zabranu slatkiša ako ne zamjenjuju, već nadopunjuju glavna jela. Idealan način kuhanja hrane za školarce je kuhanje na pari ili pečenje u pećnici.

Ovo su osnovna pravila prehrane kojih bi se roditelji tinejdžera trebali pridržavati.

Raspored prehrane

Na vrijeme obroka uvelike utječu promjene u obrazovanju djeteta. Ako učenik pohađa nastavu tijekom prve smjene, tada bi najbolja opcija obroka bila sljedeći sati:

doručak 7:00 - 8:00;
ručak 10:00 - 11:00;
ručak 13:00 - 14:00;
večera 18:00 - 19:00.

Za one koji idu u školu u drugoj smjeni potrebno je jesti u sljedećim terminima:

doručak 8:00 - 9:00;
ručak 12:00 - 13:00;
popodnevni čaj 16:00 - 17:00;
večera 19:00 - 20:00.

Ne zaboravite na osnovna pravila dijetetike, ručak i doručak zajedno čine oko 60% ukupnog dnevnog unosa kalorija. Večernji obroci se uzimaju najkasnije dva sata prije spavanja.

Izrada jelovnika

Tjedni jelovnik školarca trebao bi se sastojati od hranjivih i energetski bogatih jela. Takva pravilna prehrana će djetetu dati energiju i povećati aktivnost mozga. Dakle, što je preporučljivo uključiti u svoju tjednu prehranu?

Doručak

Jedan od glavnih obroka koji će vas napuniti energijom za cijeli dan.

zobena kaša s jabukom ili bobicama, zeleni čaj;
heljdina kaša kuhana s mlijekom, cikorija;
omlet sa sirom, slatki čaj;
kolači od sira, kakao;
rižina kaša s komadićima bundeve, čaj;
palačinke, kakao;
svježi sir s bobicama ili medom, slatki čaj.

Večera

Ručak je energetski najvrijedniji element prehrane za školarca. Obrok za ručak mora uključivati prva tekuća jela kako bi se osigurao normalan rad crijeva. Za drugi obrok preporučljivo je pojesti mesno ili riblje jelo koje će zasititi tijelo proteinima.

crveni boršč, pire od piletine, salata od povrća;
kiseli krastavac, salata od cikle, goveđi stroganoff s pirjanim povrćem;
pileća juha s rezancima, riblji kolač s rižom, salata od povrća;
juha od krumpira, jetra s rižom, kavijar od patlidžana;
juha od cikle, goveđa pljeskavica, salata od mrkve;
juha od povrća, pečena riba s tjesteninom, cvjetača;
krem juha od plodova mora, pileći kotlet s povrćem.

Ne zaboravite nadopuniti studentski ručak pićem. Za prehranu su prikladni kompoti, žele, biljni dekocije i prirodni sokovi.

Popodnevni snack

Ovaj obrok se može smatrati međuobrokom prije večere. Popodnevnu užinu dijete može imati i kod kuće i u školi. Mogućnosti:

zobeni kolačići, jabuka, kefir;
pecivo od svježeg sira, kruška, mlijeko;
pecivo s grožđicama, naranča, jogurt;
keksi, jabuka, fermentirano pečeno mlijeko;
biskvit, naranča, čaj;
kolačići od svježeg sira, kruške, kefir.

Večera

Večernji obrok školarca trebao bi biti što laganiji i uzeti ga najkasnije 2 sata prije spavanja. Ne dajte djetetu meso, inače će želudac osjetiti težinu, što će otežati spavanje. Za večeru trebate pripremiti glavno jelo i piće.

zrazy krumpira, sok od brusnice;
omlet sa zelenim graškom, čaj;
palačinke s nadjevom od skute, kakaom;
puding od riže, fermentirano pečeno mlijeko;
omlet s rajčicama, mlijeko;
svježi sir s kandiranim voćem, kakaom;
lonac od cvjetače, zeleni čaj.

Ovaj pravilan jelovnik omogućuje učeniku da svaki dan jede racionalno, bez štete tijelu i osiguravajući da dobije maksimalnu količinu hranjivih tvari. Koristeći ovaj režim prehrane, možete sami napraviti odgovarajući jelovnik. Ne zaboravite da za doručak i ručak trebate poslužiti jela s većim sadržajem kalorija.

Kuhanje hrane za školu

Prehrana školaraca tijekom školskih sati nije ništa manje važna nego kod kuće. Što možete pripremiti za svoje dijete ako ugostiteljski objekt nema kantinu ili nemate povjerenja u lokalni catering?

Prvo pitajte svoje dijete što bi željelo vidjeti u svojoj kutiji za ručak. Možda će to biti žitarice za doručak od sušenog voća i orašastih plodova ili će možda poželjeti složenac. Najneomiljenije jelo tinejdžera nema potrebe stavljati u kutiju, jer je velika vjerojatnost da ga neće htjeti jesti.

Na temelju mišljenja nutricionista, ispravan ručak (ili popodnevni međuobrok) za školarca može se sastojati od:

komadići svježeg voća, orasi, suho voće - ovo je suhi rinfuzni doručak;
jogurt, skuta, sir masa;
zdravi sendviči na bazi kruha od žitarica, maslaca, svježeg povrća i narezanog mesa;
hranjive peciva od pita kruha, svježeg bilja i mesa;
jaja, kriške sira, povrće;
svježi sir ili bobičasto voće;
Japanski snack.

Potonja opcija prehrane optimalna je za tijelo koje raste, jer bento ručak ili suhi međuobrok sadrži različita jela bogata proteinima, vitaminima i mineralima. Kao što vidite, pripremanje ručka za školu ne oduzima puno vremena. Vi samo trebate pronaći svoj recept i slijediti želje vašeg djeteta.

Vrlo je važno lijepo zapakirati hranu za svog školarca kako bi je on želio jesti. U tome će vam pomoći kutije za ručak. Paleta boja proizvoda je vrlo svijetla, a dijete ga može samo ukrasiti naljepnicama ili crtežima.

Koliko jesti

Nutricionisti su izračunali optimalnu količinu hrane za školarca:

U sve obroke dodaje se napitak od 200 ml. To mogu biti čajevi, žele, voćni napitci od bobičastog voća, kakao. Izbjegavajte davati svom tinejdžeru kavu, jer piće ima visok sadržaj kofeina.

Pravilna prehrana školaraca u potpunosti ovisi o roditeljima. Dijete možete naučiti da jede zdravu hranu samo primjerom. Iz prehrane izbacite sve namirnice s umjetnim dodacima i bojilima, obogatite jelovnik mesnim i ribljim jelima te dodajte povrće. Zdrava prehrana ključ je uspjeha u školi.

Minerali, mg
Vitamini
Doručak kod kuće
Doručak za ponijeti
Topli ručak
Kućno pakiranje
Dijeta

Osnovna načela organiziranja uravnotežene prehrane ostaju relevantna za ljude svih dobnih skupina. Pozovimo ih opet:

Adekvatna energetska vrijednost prehrane, koja odgovara energetskoj potrošnji djeteta.
Uravnotežena prehrana za sve zamjenjive i bitne prehrambene čimbenike.
Maksimalna raznolikost prehrane, što je glavni uvjet za osiguranje njezine ravnoteže.
Optimalna prehrana.
Adekvatna tehnološka i kulinarska obrada proizvoda i jela, koja osigurava njihov visok okus i očuvanje izvorne hranjive vrijednosti.
Uzimajući u obzir individualne karakteristike djece.
Osiguravanje sigurnosti hrane, uključujući usklađenost sa svim sanitarnim zahtjevima za stanje ugostiteljske jedinice, isporučene prehrambene proizvode, njihov prijevoz, skladištenje, pripremu i distribuciju jela.

Međutim, ugostiteljstvo tinejdžeri, školarci u dobi od 10-17 godina imaju svoje karakteristike, koje se sastoje u uzimanju u obzir svih promjena koje se događaju u tijelu djeteta u ovoj dobi. Tijekom tog razdoblja morate obratiti posebnu pozornost na sljedeće točke:

Postoji intenzivan rast cijelog organizma, usporediv s brzinom razvoja osobe u prvoj godini života.
Razvijaju se svi važniji sustavi: mišićno-koštani sustav (osobito kostur), povećava se mišićna masa (uzimajući u obzir spolne karakteristike), kardiovaskularni i živčani sustav, a dolazi i do radikalne hormonske promjene u tijelu povezane s pubertetom tinejdžera.
U pozadini svih fizičkih restrukturiranja povećava se opterećenje psiho-emocionalne sfere.
Ne povećavaju se samo školska opterećenja, već i stres uzrokovan društvenom prilagodbom tinejdžera.

Pravilna organizacija prehrane školaraca može pomoći u rješavanju mnogih problema koji se javljaju tijekom adolescencije. Sada je posebno važno tijelu osigurati sve resurse ne samo za rast i razvoj, već i za sve veći stres u školi i pubertetu.

U tim godinama - zapravo, počevši od 10. godine - dijete postaje odrasla osoba. A to se odnosi na njegov fizički razvoj, psiho-emocionalni i intelektualni. Dijete uči nova pravila života odraslih. Uči se odgovornosti i samostalnosti, uči graditi svoje odnose s ljudima na nov način.

Također je važno da upravo u tom razdoblju odrastanja dijete uči samostalno provoditi dijetu i racionalno se hraniti, bez obzira na nadzor odraslih. Prvo, pomoći svom tijelu u sadašnjem teškom radu, a drugo, razviti naviku koja će vam biti korisna u samostalnom životu. Uostalom, naše zdravlje ovisi o tome kako se hranimo.

Pri sastavljanju prehrane za školsku djecu od 10-17 godina uzimaju se u obzir promjene u fiziološkim potrebama za hranjivim tvarima i energijom ovisno o dobi i spolu djeteta.

Prosječne dnevne norme fizioloških potreba za hranjivim tvarima i energijom za djecu i adolescente školske dobi

Minerali, mg

Vitamini

Supstance	7-10 godina	11-13, dječaci	11-13, djevojčice	14-17, dečki	14-17, djevojke
C, mg	60	70	70	70	70
A, µg	700	1000	800	1000	800
E, mg	10	12	10	15	12
D, µg	2,5	2,5	2,5	2,5	2,5
B1, mg	1,2	1,4	1,3	1,5	1,3
B2, mg	1,4	1,7	1,5	1,8	1,5
B6, mg	1,6	1,8	1,6	2	1,6
PP, mg	15	18	17	20	17
Folat, mcg	200	200	200	200	200
B12, mcg	2	3	3	3	3

Približna težina dnevne prehrane (neto) za adolescente od 14 do 17 godina je oko 2,5 kg.

Na temelju ovih podataka moguće je izraditi prosječni dnevni set proizvoda potrebnih za školsku djecu.

Proizvodi	Studentska dob
Proizvodi	7-10 godina	11-13 godina	14-17 godina Dječaci	14-17 godina Djevojčice
Pšenični kruh	150	200	250	200
raženi kruh	70	100	150	100
Pšenično brašno	25	30	35	30
Žitarice, mahunarke, tjestenina	45	50	60	50
Krumpir	200	250	300	250
Razno povrće	275	300	350	320
Svježe voće	150-300	150-300	150-300	150-300
Suho voće	15	20	25	20
Šećer	60	65	80	65
Slastičarstvo	10	15	20	15
Maslac	25	30	40	30
Biljno ulje	10	15	20	15
Jaje, kom.	1	1	1	1
Mlijeko, KMPr	500	500	600	500
Svježi sir	40	45	60	60
Kiselo vrhnje	10	10	20	15
Sir	10	10	20	15
Meso, perad, kobasice	140	170	220	200
Riba	40	50	70	60

Prehrana učenika izravno je povezana s njegovom dnevnom rutinom. Tinejdžeri većinu vremena provode u školi. U tom smislu treba uzeti u obzir izmjenu psihičkog stresa i razdoblja odmora. Tijekom razdoblja značajnog mentalnog stresa, obroci bi trebali biti frakcijski i lako probavljivi. Gusti dio prehrane, obilan ručak koji opskrbljuje bjelančevinama i masnoćama i zahtijeva dugu probavu, treba odgoditi za razdoblje više ili manje dužeg odmora.

Tipični režimi prehrane za školsku djecu tijekom nastave u prvoj i drugoj smjeni.

Prva smjena

7.30 - 8.00 Doručak kod kuće
10.00 - 11.00 Topli doručak u školi
12.00 - 13.00 Ručak kod kuće ili u školi
19.00 - 19.30 Večera kod kuće

Druga smjena

8.00 - 8.30 Doručak kod kuće
12.30 - 13.00 Ručak kod kuće (prije polaska u školu)
16.00 - 16.30 Topli obroci u školi
19.30 - 20.00 Večera kod kuće

Prilikom organiziranja prehrane u školama treba imati na umu osnovne medicinske i biološke zahtjeve:

Školska prehrana trebala bi se sastojati od doručka i ručka i osigurati 25% odnosno 35% dnevnih potreba, au pogledu sadržaja bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina, mineralnih soli i mikroelemenata, doručak i ručak ukupno trebaju osigurati 55-60% preporučenih dnevnih fizioloških potreba.
Prehranu treba rasporediti prema njihovoj energetskoj vrijednosti, sadržaju bjelančevina, masti itd. ovisno o dobi.
Potrebno je pridržavati se dijete - doručak prije odlaska u školu, drugi doručak u školi (10-11 sati), potreban za popunjavanje energetskih troškova i rezervi hranjivih tvari koje se intenzivno troše tijekom procesa učenja; ručak (kod kuće ili u školi) i večera (najkasnije 2 sata prije spavanja).
Školski obroci trebaju biti nježni kako u načinu pripreme (ograničenje pržene hrane), tako i u kemijskom sastavu (ograničenje sintetičkih aditiva u hrani, soli, začina itd.).

Nažalost, od modernih škola se ne može očekivati da ispune sve zahtjeve. Osim toga, apsolutno je nemoguće uzeti u obzir individualne karakteristike svakog tinejdžera. Stoga djeca i njihovi roditelji moraju sami puno učiniti u tom smjeru.

Doručak kod kuće

Djeca često loše doručkuju prije škole ili uopće odbijaju jesti. To bi moglo biti loše za njihovo zdravlje. S druge strane, u ovoj teškoj dobi nemoguće je nasilno riješiti problem, a i ne isplati se. Kako dijete dobiti potrebnu prehranu?

Odrasli bi trebali promatrati ukusne preferencije tinejdžera i pokušati ponuditi školarcu nešto zdravo i ukusno za doručak. Objasnite mu zašto je toliko važno jesti prije škole.

Hrana za doručak ne smije biti "teška", prezasićena mastima. To može biti riba, kuhano jaje ili omlet, kotlet, svježi sir ili kaša. I naravno – malo povrća. Jelovnik možete nadopuniti čajem, kakaom s mlijekom ili sokom.

Doručak za ponijeti

U školu možete ponijeti sendvič s kuhanim mesom ili sirom. Možete pozvati svoje dijete da uzme jogurt, bagele, pite, peciva. Ako je moguće, možete pripremiti kolače od sira i složence za svoje dijete. U jesen su posebno dobre jabuke, kruške, krastavci ili mrkva. Učenik može sa sobom ponijeti sok, kompot ili čaj u dobro opranoj boci ili boci.

Vrlo je važno imati na umu da se neke namirnice mogu brzo pokvariti na sobnoj temperaturi. Posebno se brzo kvare mesni proizvodi. Ustajala kuhana kobasica samo će vam naškoditi želudac. Ova je tema posebno aktualna tijekom hladne sezone, kada se u školama uključuje grijanje i hrana se brže kvari.

Topli ručak

“Školski sendvič” ne može zamijeniti puni ručak. Stoga je važno objasniti djetetu, pogotovo ako nakon škole ostaje na „vanškolskom programu“, da je vrlo važno i zdravo jesti „toplu“ hranu. Ako je dijete na nastavi do sat-dva, a zatim ide kući, odrasli bi se trebali pobrinuti da ga tamo čeka pun ručak.

Kućno pakiranje

Od velike je važnosti kako je školski doručak upakiran i pod kojim uvjetima će ga dijete jesti. Možete koristiti plastične zdjelice ili prozirnu foliju. U posudama hrana neće izgubiti svoj izvorni oblik i neće zaprljati udžbenike. No doručak pakiran u foliju sigurniji je i praktičniji s gledišta higijene hrane. Nije tajna da školarci ne peru uvijek ruke prije jela. U takvoj vrećici možete zagristi sendvič bez dodirivanja, držeći samo film. Istina, to ne znači da dijete ne treba voditi računa o čistoći svojih ruku. Roditelji trebaju reći učeniku o važnosti osobne higijene za njegovo zdravlje.

Dijeta

Mnogi tinejdžeri, zbog restrukturiranja cijelog tijela, često imaju problema s metabolizmom i, posljedično, problema s viškom kilograma i stanjem kože. Ponekad se odraslima ove nevolje čine beznačajnima, ali za samog tinejdžera vrlo su bolne. Važno je ne ostaviti dijete samo s ovim problemima, pogotovo jer se mnogi od njih mogu ispraviti uz pomoć pravilno odabrane prehrane.

No ni pod kojim uvjetima ovu dijetu ne smijete kreirati sami, bez pomoći nutricionista. Jer u svakom slučaju, dijete mora dobiti sve potrebne tvari i mikroelemente. Svaki post, "dani posta", dijete sa strogim ograničenjima kalorija, koje su teške čak i za tijelo odrasle osobe, strogo su isključene.

Svi ovi problemi obično su privremeni i mogu se otkloniti uravnoteženom prehranom, dnevnom rutinom i tjelovježbom. Međutim, ako su kršenja ozbiljnija, pitanja liječenja trebaju riješiti stručnjaci.

Članak zahvaljujući Institutu Danone

Rasprava

Kao stručnjak vezan za zdravlje školske djece, valeolog, kao i psihofiziolog, mogu primijetiti da je vrijednost ovog članka vrlo visoka kako u pogledu informativnog sadržaja, tako iu pogledu pristupačnosti i jasnoće sadržaja teksta. .

31.10.2007 17:34:25, Olga

Komentirajte članak “Prehrana za školarce”

Zdrava prehrana važna je u svakoj dobi. Ali u djetinjstvu i adolescenciji to je posebno važno.
U tom razdoblju djetetov rast je vrlo aktivan, gotovo isti kao u prvim godinama života: aktivno se formira kostur, povećava se mišićna masa, intenzivno se razvijaju svi sustavi i organi, dolazi do intenzivnih hormonalnih promjena u tijelu.

Vrlo je važno da postoje najmanje 4 obroka.Posljednji put je najkasnije 2 sata prije odlaska u krevet.

Ujutro se preporučuje puni doručak. Ali ne može svako dijete jesti hranu tako rano. Stoga se moraju uzeti u obzir i želje djeteta.
Doručak ne smije biti pretežak. Kuhano jaje, omlet, svježi sir, kaša. Bolje je pripremati kašice od cjelovitih žitarica, nego od pahuljica ili instant kašica koje su prošle brojne termičke obrade. Dodajte malo maslaca (ne biljnog ulja) u kašu. Piće uključuje čaj ili kakao s mlijekom.

Budući da će od doručka do ručka proći dosta vremena, djetetu morate dati nešto kao međuobrok. Sendvič sa sirom ili kuhanim mesom, kolač od sira ili složenac.
Prikladno je i povrće ili voće. I također orasi i kolačići. Brzi ugljikohidrati će nadoknaditi manjak energije. Ne biste trebali davati kvarljivu hranu, kao što je kuhana kobasica. Ako je moguće, drugi doručak zapakirajte u prozirnu foliju i stavite u plastičnu posudu. Od pića su prikladna mineralna voda i sok.

Za vrijeme ručka dijete treba dobiti toplu hranu. Kod kuće ili u školskoj kantini ručak bi se trebao sastojati od juhe, mesa ili ribe. Ukrasite kuhanim ili pirjanim povrćem, kupusom, krumpirom, povremeno tjesteninom ili mahunarkama.

Večera također treba biti topla. To može biti perad ili riba s povrćem ili rižom. Pije mlijeko, kefir. Djetetu su potrebni mliječni proteini, norma za školarca je 500 ml mlijeka dnevno.

Sadržaj kalorija u prehrani školskog djeteta
Dijete od 7 - 10 godina treba unositi 2400 kalorija dnevno;
14 - 17 tinejdžer - 2600 - 3000 kcal. Ako se učenik bavi sportom, tada je potrebno povećati unos kalorija za još 500 kalorija.

Ako je dijete zabrinuto zbog prekomjerne težine, ne biste trebali sami odabrati dijetu, bolje je konzultirati nutricionista ili endokrinologa. I mršavite prema preporukama liječnika.

Prehrana učenika treba biti dobro uravnotežena. Tijelo mora dobiti sve potrebne hranjive tvari iz svih glavnih skupina namirnica.

Kruh, tjestenina;
voće i povrće (bobičasto voće);
Perad, riba, orasi, mahunarke;
jaja, 4 mliječna proizvoda;
sir, 5 maslac, masti, slatkiši

Tijelo gradi nove stanice od bjelančevina, masti daju tijelu energiju, neki vitamini i minerali topivi u mastima apsorbiraju se samo s masnom hranom. Ugljikohidrati također daju energiju, a dijetalna vlakna pomažu bolju probavu hrane.

Dokazano je da se najintenzivniji rast ljudskog tijela događa između 7. i 18. godine života. Popraćena je povećanim psihičkim i fizičkim stresom, školski poslovi djeci oduzimaju mnogo energije. Kako se školarac treba pravilno hraniti da bi uspješno učio i sačuvao svoje zdravlje? O tome govori naš današnji “Dobar savjet”.

Vladimir FURTSEV, nutricionist, izvanredni profesor Krasnojarskog državnog medicinskog sveučilišta:

Naravno, školarci ne bi trebali koristiti brzu hranu kao užinu ili ručak. Ali ako je izbor između gladi i brze hrane, bolje je izabrati drugu opciju. Ali ni pod kojim uvjetima ga ne smijete pretvoriti u stalno jelo na djetetovom jelovniku.

Općenito, roditelji školaraca trebali bi se unaprijed upoznati s asortimanom koji se djeci nudi u školskoj kantini i bifeu. Želio bih napomenuti da danas većina školskih kantina ima kompetentan jelovnik.

Dobra opcija za užinu je mlijeko, koje se daje školarcima u Krasnojarsku. Ni pod kojim uvjetima ne grickajte čips, kupovne krekere ili slatkiše. Bolje je u djetetovu aktovku staviti neko voće: jabuku, bananu, naranču. Ponekad možete grickati čokoladu, ali to bi trebao biti prirodni proizvod, a ne mješavina biljnih ulja i šećera.

Što se juhe tiče, školarci je ne moraju jesti svaki dan. Objasnit ću zašto. Prvo, nije uobičajena praksa u svim obiteljima kuhati juhe koristeći recikliranu juhu. I primordijalni bujon sadrži mnoge otrovne tvari. Drugo, juha nije lijek za sve bolesti. Njegov sadržaj kalorija je nizak. Bolje je dati prednost drugim jelima - kaši, mesu, ribi, svježem siru.

Ne zaboravite piti!

Stručnjaci Instituta za fiziologiju dobi Ruske akademije obrazovanja podsjećaju: cjelovita, uravnotežena prehrana najvažniji je uvjet za normalno funkcioniranje ljudskog organizma, posebno u razdoblju rasta i razvoja.

Organizacija prehrane za školsku djecu različite dobi ima svoje karakteristike, jer je potrebno uzeti u obzir promjene koje se događaju u djetetovom tijelu u svakoj fazi odrastanja. Stručnjaci uvjetno dijele školsko razdoblje u tri dobne skupine: 7-11 godina, 11-14 godina, 14-18 godina.

Od 7 do 11

Nedovoljna ili neuravnotežena prehrana u osnovnoškolskoj dobi dovodi do zaostajanja u tjelesnom i mentalnom razvoju, što je, prema mišljenju stručnjaka, u budućnosti gotovo nemoguće ispraviti.

Jedna od najvažnijih komponenti prehrane za školarce su proteini. Njegov nedostatak, a još više izgladnjivanje proteinima, dovodi do zastoja u rastu, poremećaja ne samo u tjelesnom nego i mentalnom razvoju, smanjene otpornosti na bolesti, akademskog uspjeha i radne sposobnosti. Višak proteina dovodi do metaboličkih poremećaja i smanjenog apetita.

U razdoblju rasta potrebe za tekućinom su posebno velike, zahvaljujući čemu dolazi do bolje apsorpcije hranjivih tvari, kao i uklanjanja produkata raspadanja iz organizma. Školsko dijete treba piti oko dvije litre tekućine dnevno. Njegov nedostatak može dovesti do poremećaja termoregulacije i procesa probave, uzrokujući loše zdravstveno stanje, koje se kod djece često manifestira u obliku dezinhibicije i nemogućnosti koncentracije. Konstantan nedostatak tekućine može dovesti do bolesti bubrega i jetre.

Od 11 do 14

Prehrana djece tinejdžerske dobi ima svoje karakteristike. Pubertet počinje u srednjoj školi, a prethodi mu pretpubertetsko razdoblje rasta. Od posebne je važnosti dovoljna opskrba bjelančevinama potrebnim za formiranje novih strukturnih komponenti tijela. Zbog toga nedostatak ili čak potpuno isključivanje proteinske hrane iz prehrane (što se događa kada tinejdžeri koriste različite dijete) utječe ne samo na njihovu dobrobit, već može dovesti do poremećaja prirodnog tijeka razvoja.

Također, prehrana adolescenata mora sadržavati izvore kalcija neophodnog za normalan rast i razvoj koštanog tkiva. Nedostatak kalcija dovodi do bolesti mišićno-koštanog sustava: skolioza i loše držanje. Prirodni izvori kalcija su mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi.

Zbog povećanja volumena krvi i mišićne mase, potreba adolescentnog tijela za željezom značajno se povećava (namirnice koje sadrže željezo - meso, heljda, šipak, itd.). Pothranjenost u tom razdoblju može uzrokovati kronične bolesti i zastoje u razvoju.

Od 14 do 18

Prehranu učenika srednjih škola treba organizirati uzimajući u obzir značajno povećanje energetskih potreba tijela povezanih s povećanim intelektualnim, emocionalnim i fizičkim stresom. Važno je napomenuti da je potrošnja energije po danu veća kod dječaka i djevojčica nego kod odraslih muškaraca i žena (razlika je oko 15 posto).

Prema nedavnim studijama, svaka šesta osoba na planeti ima prekomjernu težinu. Već je dokazano da se višak kilograma prvenstveno javlja zbog načina života, odnosno ne ovisi toliko o genima, koliko o sposobnosti provođenja zadanog programa. Djevojčice se ne bi trebale zanositi dijetama, a dječaci ne bi trebali koristiti anaboličke steroide za neprirodno povećanje mišićne mase. Imajte na umu da je opskrba tijela potrebnim tvarima moguća samo uz raznoliku prehranu, a osnova prehrane trebala bi biti poznata hrana.

Termin

Bolesti ovisne o prehrani su bolesti koje ovise o ljudskoj prehrani. Tu spadaju anemija, bolesti probavnog sustava, žučnog mjehura i bilijarnog trakta, gušterače, endokrinog sustava (tireotoksikoza (hipotireoza)), metabolički poremećaji (pretilost).

Koje su dobrobiti vitamina?

Vitamin A - osigurava normalno stanje sluznice i kože, poboljšava otpornost organizma, odgovoran je za normalno stanje vida. Ima ga u ribi i plodovima mora, jetri, marelicama i mrkvi.

Vitamin B1 - poboljšava probavu, jača živčani sustav i pamćenje. Ovaj vitamin se nalazi u povrću, riži i peradi.

Vitamin B2 - jača nokte i kosu te pozitivno utječe na stanje živaca. Vitamin B2 nalazi se u jajima, mlijeku i brokuli.

Vitamin B6 - odgovoran je za normalan rad jetre, poboljšava hematopoezu, blagotvorno djeluje na funkcije živčanog sustava. Ovaj vitamin nalazi se u žumanjcima, pivskom kvascu, mahunarkama i cjelovitim žitaricama.

Vitamin B12 - potiče rast, pospješuje hematopoezu, poboljšava stanje središnjeg i perifernog živčanog sustava. Sadržano u mesu, siru, plodovima mora.

Vitamin PP - regulira razinu kolesterola i poboljšava cirkulaciju krvi. Vitamin PP nalazi se u ribi, mesu, orašastim plodovima, povrću i kruhu od integralnog brašna.

Pantotenska kiselina - povoljno djeluje na funkcije živčanog sustava i motoriku crijeva. Sadržano u žumanjku, mesu, grahu, cvjetači.

Folna kiselina je neophodna za rast i normalnu hematopoezu. Ovo je "zeleni" vitamin, puno folne kiseline ima u špinatu, zelenom grašku, savojskom kupusu itd.

Biotin - odgovoran za stanje kože, noktiju i kose, regulira razinu šećera u krvi. Biotin se nalazi u žumanjku jajeta, smeđoj riži, soji i rajčici.

Vitamin C - blagotvorno djeluje na imunološki sustav, vezivno tkivo i kosti, ubrzava zacjeljivanje rana. Puno vitamina C ima u šipku, krkavini, slatkoj papriki, crnom ribizlu i limunu.

Vitamin D - jača zube i kosti. Vitamin D se nalazi u jetri, kavijaru, jajima i mlijeku.

Vitamin E - bori se protiv razornog djelovanja slobodnih radikala, utječe na rad endokrinih i spolnih žlijezda, usporava starenje. Sadržano u orasima i biljnim uljima.

Pratite vrijeme

Redoviti obroci (otprilike svakih 4-5 sati) također su bitna komponenta pravilne prehrane jer potiču bolju apsorpciju hrane. Tipični režimi prehrane mogu varirati ovisno o načinu života djeteta, organizaciji njegovih obrazovnih, sportskih i drugih aktivnosti. No, u svakom slučaju, važno je nastojati osigurati da dijete razvije naviku jesti u točno određeno vrijeme.

Doručak i večera (1. i 5. obrok) trebali bi činiti 25 posto dnevnog unosa kalorija. Ako dijete uči u prvoj smjeni, tada u 11.30-12.00 sati, tijekom velikog odmora, treba dobiti puni drugi doručak (15 posto dnevnog sadržaja kalorija), a ručak kod kuće u 15.30-16.00 sati (35 postotak dnevnog udjela kalorija). Ako dijete uči u drugoj smjeni, tada ručak dobiva kod kuće od 12.30 do 13.00 sati, a u 16.00 sati dobiva popodnevnu užinu u školi.

Juha, glavno jelo i kompot

Doručak učenika u školi, prema „Sanitarnim i epidemiološkim zahtjevima za organizaciju prehrane učenika u ustanovama općeg obrazovanja, ustanovama osnovnog i srednjeg strukovnog obrazovanja“, trebao bi se sastojati od međuobroka, toplog jela i toplog napitka. Također se preporučuje uključivanje povrća i voća u jutarnji jelovnik.

Ručak za školarce treba sadržavati predjelo, prvo, drugo (glavno toplo jelo od mesa, ribe ili peradi) i slatka jela. Kao međuobrok treba koristiti salatu od krastavaca, rajčice, svježeg ili kiselog kupusa, mrkve, cikle i sl., uz dodatak svježeg začinskog bilja. Za poboljšanje okusa salati možete dodati svježe ili suho voće: jabuke, suhe šljive, grožđice i orašaste plodove.

Večera bi se trebala sastojati od jela od povrća (skute) ili kaše; glavno drugo jelo (meso, riba ili perad), piće (čaj, sok, žele).

Utančanost

Svaki deseti školarac jede dva obroka dnevno, iako bi trebali imati četiri. 15 posto učenika uopće ne doručkuje. Oko 80 posto školaraca jede povrće i voće, uglavnom samo za praznike.

Normativi fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za djecu i adolescente različite dobi

ime proizvoda	Broj proizvoda ovisno o dobi u g, ml, neto
ime proizvoda
Raženi kruh (raženo-pšenični)
Pšenični kruh
Pšenično brašno
Žitarice, mahunarke
Tjestenina
Krumpir
Svježe povrće, začinsko bilje
Svježe voće
Suho voće, uključujući šipak
Sokovi od voća i povrća, obogaćena pića


Riblji filet
kobasice
Mlijeko (2,5% i 3,2% masti)
Fermentirani mliječni proizvodi (2,5% i 3,2% masnoće)
Svježi sir (ne više od 9% masti)

Kiselo vrhnje (ne više od 15% masti)
Maslac
Biljno ulje

Slastičarstvo

Pronašli ste grešku? Odaberite ga i kliknite Ctrl+Enter poslati nam.

Pozdrav dragi čitatelji i gosti bloga o zdravom načinu života! Danas vas molim da obratite više pažnje na ovaj članak, posebno one roditelje čija su djeca išla u školu! Uostalom, s početkom školske godine sve mame i tate školaraca imaju dosta muka. Postavljaju se sljedeća pitanja: kako očuvati zdravlje djeteta? Što školarac treba pravilno jesti da mu ne padne imunitet?

Fotografije školaraca

Koju hranu treba dati školarcu da mu da snagu za učenje? Ovaj problem, nažalost, danas je vrlo relevantan! Stoga ću pokušati dati iscrpne odgovore na sva postavljena pitanja. Ali prvo, kao što sam obećala u prošlosti, prilažem naše fotografije djece iz prvog razreda, pogotovo jer je moj najmlađi sin ove godine krenuo u prvi razred.

Ove godine su nam sva djeca krenula u novu školu, jer je najbliža škola zatvorena zbog malog broja učenika. Kako biste usporedili broj djece u različitim školama prošle godine, možete pogledati fotografije iz članka. Nova škola se nalazi u selu Bulanikha, oko 9 km od našeg sela, gdje živimo.

Općenito, djeci se svidjela škola, razredi su veliki, svi su uglavnom podijeljeni na "A" i "B". Nadam se da će i oni učiti s velikim interesom i željom.

A evo i mog sina:

Pa, sad prijeđimo na našu glavnu temu.

Kako održati svoje dijete zdravim?

Prije svega, djeca se u školi susreću s mnogim infekcijama. Ljeti ne komuniciraju s tako velikim krugom vršnjaka, a otpornost tijela im se smanjuje. A u školi su stotine djece. Važno je da imunološki sustav ne padne. Oslabljenoj djeci ponekad treba dugo da se uključe u obrazovni proces i razbole se.

Primjećeno je da djeca koja su ljeti ljetovala na moru ili u kampovima imaju manje prehlada i gripa. Ali ako je ljeto prošlo na našim geografskim širinama, onda ne treba očajavati. Roditelji mogu sami očvrsnuti dijete, naviknuti ga na hladno tuširanje i polijevanje hladnom vodom. Samo nemoj pretjerivati.

Klasična pogreška mnogih roditelja je što odmah krenu s “drastičnim” mjerama. Odmah stavite bebu pod hladan tuš ili kantu ledene vode. Ne možete to učiniti na ovaj način. Nije daleko od curenja nosa ili prehlade. Započnite trljanjem mokrim ručnikom, prozračite sobu prije spavanja i ujutro. Već sam ranije napisao detaljnije i korak po korak.

Nakon škole, prije početka domaće zadaće, dijete treba barem malo omesti, prošetati, baviti se sportom na svježem zraku. Idite u šetnju, čak i ako vani pada kiša - to vas jača, samo se obucite za sezonu. Nemojte organizirati "maraton učenja" - to će vas samo umoriti, ali neće dovesti do povećanja akademskog uspjeha.

Tijekom učenja svakako pravite pauze. Ako u školi nastava traje 40-45 minuta, onda kod kuće morate organizirati odmor svakih 20 minuta. Time će se postići dobar učinak u svladavanju gradiva. Nema potrebe izmjenjivati nastavu s užinom i čajankama ako dijete nije baš gladno ili nije vrijeme za popodnevnu užinu ili večeru.

Što se tiče dnevne rutine, mnoga se djeca teško prilagođavaju ranom buđenju. Kako ne biste kasnije zaspali na prvim satovima, morate navečer otići u krevet na vrijeme. Ako je ustajanje zakazano za 7 ujutro, tada biste trebali ići u krevet u 8.30, u ekstremnim slučajevima - u 21 sat. I roditelji ne bi trebali ometati dijete. Jasno je da ako navečer gledate televiziju, a gleda se zanimljiv film, beba vam se želi pridružiti, samo radi komunikacije. Ali to će mu kasnije naškoditi. Odrasli lakše podnose manjak sna, no dječja su tijela vrlo krhka.

Prehrana za školarce

Dnevna rutina školaraca trebala bi biti vrlo sadržajna i dinamična. Stalno nešto uče, čitaju, crtaju, bave se sportom i tako dalje. A školarci takvu nastavu imaju svaki dan, pet dana zaredom.

Kako bi održali izvrsnu dobrobit svoje djece, roditelji im mogu osigurati hranjivu prehranu. Ranije u članku već smo pogledali što bi trebalo biti zdravo. Ali sada pobliže pogledajmo kakav bi trebao biti jelovnik školarca.

Jelovnik za školarce

U dobi između sedme i sedamnaeste godine djeca se aktivno psihički i fizički razvijaju. Stoga se moraju dobro hraniti kako bi se mišićno-koštani, kardiovaskularni i živčani sustav normalno razvijali. Djeca bi trebala dobiti dovoljne količine svih vitamina i mikroelemenata, uz pomoć kojih se formira zdravlje djece.

Što je za doručak?

Prvo, treba biti bogato vitaminima, a drugo, treba biti lako probavljivo. Bez pržene ili dimljene hrane ili ih svedite na minimum. Doručak je najvažniji obrok u danu. Uostalom, puni tijelo potrebnom energijom za cijeli dan, potiče mentalnu aktivnost i aktivnost mozga. Doručak treba sadržavati hranjivu hranu, ali ne tešku i bez viška masnoće.

Za doručak se školarcu može ponuditi:

Proizvodi od cjelovitog zrna koji sadrže vitamine A, D i skupinu B. Ovi vitamini pomažu djetetu da bude učinkovitije i otpornije na živčano preopterećenje. Kaše sadrže škrob koji se sporo razgrađuje. Dakle, djetetu se energija daje postupno, što dobro utječe na njegovu budnost tijekom dana.
Kalcij je vrlo važan za tijelo koje raste. Nalazi se u mliječnim proizvodima. Stoga, ako dijete ujutro popije malo kefira ili mlijeka, pojede nekoliko žlica svježeg sira s medom, prirodnim jogurtom ili tvrdim sirom, bit će napunjeno kalcijem za cijeli dan. Ali zapamtite da se apsorbira samo s vitaminima A, C i D.
Da bi dobilo potrebnu količinu vlakana, dijete mora jesti pečene proizvode. Pospješuje bolju probavu i cirkulaciju krvi. Neka dijete sa sobom u školu ponese pecivo koje može pojesti za vrijeme odmora nakon prvog ili drugog sata kao drugi doručak.

Ručak za školarca

Za ručak učenik mora jesti visokokaloričnu hranu. Uostalom, dok uče i razmišljaju, djeca gube puno energije. Za ručak školarcima možete ponuditi:

Topla tekuća jela koja stimuliraju želučani sok i tako pomažu tijelu da bolje probavi i apsorbira hranu. Na primjer, školarac može ručati mliječnu juhu ili mesnu juhu.
Za visoku fizičku i mentalnu izvedbu djeca bi trebala jesti ribu i meso. Od ovih proizvoda možete napraviti ukusne kotlete. Također možete skuhati ribu ili piletinu na lešo i poslužiti uz pirjano ili svježe povrće.
Bobice sadrže mnogo glukoze i vitamina C. Od bobica možete napraviti žele, kompot ili ukusan izvarak.

Što će školarac večerati?

Djeca školske dobi trebaju večerati najkasnije dva sata prije odlaska na spavanje. U isto vrijeme, jela za večeru treba pripremiti lagano. Prije spavanja trebate popiti biljni izvarak ili čašu kefira ili pojesti kiselo vrhnje sa šećerom. Neka djeca ne vole kefir ili kiselo vrhnje, mogu se zamijeniti pečenim mlijekom.

Razlog je i to što se kefir ili kiselo vrhnje vade iz hladnjaka, a neugodni su zbog svoje temperature. Djeca to ne shvaćaju, ali se osjećaju nelagodno i razvijaju odbojnost. Pokušajte držati kefir u loncu s toplom vodom. Možda će nakon ovoga piti s većom željom.

Svježi sokovi, voće i povrće neka vam budu pomoćnici u procesu jačanja djetetovog organizma. Samo pripazite na čistoću voća. Danas u prodaji možete pronaći posebne uređaje - perilice voća, koje čiste voće, povrće i bobice ne samo vodom, već i ozonom. Uostalom, noću se i tijelo odmara i luči manje želučanog soka. Pa čak i s punim želucem, san će biti nemiran. Stoga su povrće i voće izvrsni za večeru.

Povrće sadrži vitamin A koji je odgovoran za vid i folnu kiselinu koja je odgovorna za povoljan rast i izvrsnu probavu. Povrće se školarcima može ponuditi u obliku povrtnog variva ili salate od povrća.

Voće sadrži mnogo različitih vitamina i vlakana, koji pomažu u jačanju imunološkog sustava. Od voća možete napraviti lonac. Uz to neka dijete jede svježe voće, pogodne su banane, jabuke ili kruške.

Ovakva bi trebala biti pravilna prehrana školarca, za koju smo sastavili ogledni jelovnik. Ako se pridržavamo ovih savjeta, naša će se djeca dobro razvijati i rasti na radost svih. Ovdje završavam članak i pozivam sve roditelje da poslušaju dodatne savjete stručnjaka o stvaranju pravilne prehrane za školarce bilo koje dobi:

Čime ujutro nahraniti dijete i koju hranu staviti u ruksak pitanja su koja muče gotovo sve majke. Nemaju sve škole kantine s besprijekornim jelovnicima. A zamjena ručka krekerima ili čokoladicama nije baš zdrava. U ovom slučaju preostaje samo jedno - razmišljati o punom domaćem doručku i hrani za van.

Domaći doručak

Školska godina je tek počela, dijete se nije odmaknulo od ljetnih praznika i jednostavno se ne može rano probuditi. Rezultat: jedva obučen, neraspoložen i ne želi doručkovati. Ne treba se ljutiti na njega.

Ako se želudac ne probudi, trebate ga probuditi. Prvo pustite dijete da pije, a zatim odaberite što voli. Sigurno ima preferencije među zdravom hranom.

Ujutro možete ponuditi kašu, müsli, jogurt, slatku mješavinu sira s komadićima voća, puding ili lijepo dekoriran sendvič sa sirom. Ako vaše dijete više voli mesna jela, možete pripremiti mesne okruglice ili mesnu štrucu.

Neka jede što više može. Nema potrebe doručak pretvarati u mučenje.

Važno je zapamtiti

Najvažnija stvar u prehrani djece je utvrđeni režim, koji ne ovisi o hiru djeteta ili njegovih roditelja, već o obrazovnom procesu i radnom opterećenju. U školama s matematičkim, stranim ili fizičkim usmjerenjem ukupni kalorijski sadržaj prehrane trebao bi biti 10% veći od dobne norme. Redovne obrazovne ustanove pridržavaju se sljedećih standarda:

prvi doručak i večera moraju biti 25% dnevnog unosa kalorija;
drugi doručak (od 11:30 do 12:00) - 15%;
O ručak i popodnevni međuobrok (od 15:30 do 16:00) - 35% dnevnog sadržaja kalorija.

Svaki obrok djeteta u školi mora uključivati:

proteinska hrana (riba, meso);
žitarice (kaša, pahuljice);
mliječni ili fermentirani mliječni proizvodi;
voće ili povrće;
piće (voda, sok, kompot, mliječni napitci).

Kontrola i korekcija prehrane

Kontrolu prehrane lako je postići. Dovoljno je pitati dijete što je jelo u školi. A s obzirom na ovaj jelovnik, pokušajte ga ne ponavljati.

Nikada nećete pogriješiti ako napravite povrće ili voće kod kuće. Štoviše, obogaćena hrana u školama je otkazana zbog porasta alergija na hranu.

Vrijedno je objasniti djetetu koja je hrana štetna i zašto, razvijati kulturu prehrane, postati primjer svojoj djeci i, ako je potrebno, ograničiti svoj džeparac.

Hrana za ponijeti

Razmak između obroka ne smije biti veći od 3-4 sata. Između toplog doručka i ručka djetetu je osiguran ručak. Najprikladnije je pripremiti ga sami: to će vam dati povjerenje u svježinu i korisnost proizvoda. Za ručak su prikladni sendviči, voće i povrće.

Voće – jabuke, kruške, grožđe, mandarine – bogato je vitaminima i zdravim vlaknima.
Suho voće (suhe marelice, kriške jabuke, grožđice) zdrava je alternativa svježem voću. Asortimanu možete dodati orašaste plodove.
Kruh su ugljikohidrati koji će pomoći djetetu da izdrži veći dio dana bez osjećaja gladi. Možete napraviti sendviče. Proteinski proizvodi (tuna, šunka, piletina ili sir) prikladni su kao nadjevi. Sendviče je najbolje čuvati u prozirnoj foliji ili foliji.
Stavite povrće u posudu za ručak. Ako vaše dijete ne voli zelje, dodajte ga u salate ili preljeve.
Pića. Djetetu možete dati vodu, čaj, kompot ili prirodni sok. Idealna opcija je mliječni napitak ili jogurt. Ovo će dodati dozu kalcija u prehranu vašeg djeteta. Ni u kojem slučaju ne smiju se dopustiti gazirana pića.

Nemojte davati čokoladu ili slatkiše kao međuobrok. Ovi proizvodi će osigurati dnevnu količinu kalorija, ali tijelo neće dobiti potrebne hranjive tvari.

Konačno, vrlo je važno pravilno pakiranje. Neke se namirnice (osobito meso) mogu brzo pokvariti na sobnoj temperaturi. Dakle, svačija omiljena kuhana kobasica pokvarit će se u vrećici za nekoliko sati i može uzrokovati crijevne smetnje kod djeteta.

Kako bi vaš ručak ostao svjež i zdrav barem nekoliko sati, pokušajte odvojeno staviti svo meso, mliječne proizvode, ribu i proizvode od jaja. Objasnite svom djetetu važnost pranja ruku prije jela. I za svaki slučaj spakirajte antiseptičke maramice u torbu za ručak.

Uzmimo primjer Japanaca

Djeca ne vole hranu koja je zdrava sa stajališta odraslih. U posudu s domaćom hranom stavite malo iznenađenje: bilo koji suvenir ili igračku. Interes za ručak višestruko će se povećati.

A Japanci su smislili poseban ručak za djecu - bento. Odrasli Japanci prikupili su najčešće proizvode za bento - kuhanu rižu, omlet, povrće, voće, kobasice. Iz proizvoda su izrezane figure životinja i likova iz crtića. Riža se boji bezopasnim bojama. Sve je to lijepo smješteno u posebnu kutiju i dekorirano.

Možda je malo zamorno pripremati bento svako jutro, ali djeluje.

I svaki roditelj sanja da njegov školarac ima dovoljno energije i želje da savlada novi materijal i dobije dobre ocjene, dok pohađa druge sekcije i klubove, obraća pažnju na čitanje pravih knjiga, gledanje pravih programa i komunikaciju s prijateljima i obitelji.

Pravilna prehrana u djetinjstvu stvara zdrave prehrambene navike i osigurava izostanak želučanih problema u odrasloj dobi.

Odakle učeniku energija za sve to i kako održati dobro zdravlje tijekom cijele školske godine? Pravilna prehrana u uvjetima teškog psihičkog i fizičkog stresa ključ je izvrsnog zdravlja i visokog akademskog uspjeha. Naših 10 savjeta pomoći će vam da izbjegnete pogreške u pitanju kako i što jesti kao školarac.

Kako bi se trebao hraniti školarac?

Školarac mora doručkovati! Punjenje vašeg tijela pravom količinom kalorija ujutro imat će blagotvoran učinak na njegovo stanje tijekom dana.
Bolje je školskom djetetu osigurati 5 obroka dnevno: uz obavezni doručak, ručak i večeru, između doručka i ručka, ručka i večere trebaju biti međuobroci. Zalogaj je možda mali, ali trebao bi biti tu.
Pratite ravnotežu vode u tijelu učenika, jer nedostatak tekućine dovodi do glavobolja i preranog umora. Dijete treba naviknuti da pije najmanje 1 litru čiste negazirane vode dnevno.
Prehrana školskog djeteta treba sadržavati dovoljnu količinu bjelančevina, jer njihov nedostatak dovodi do zastoja u rastu, smanjene otpornosti na bolesti, akademskog neuspjeha i gubitka radne sposobnosti. Stoga, ako odgajate vegetarijanca, uvedite više proteinske biljne hrane u njegovu prehranu.
Školarci, posebno mlađi, trebali bi dnevno jesti najmanje 3 porcije mliječnih proizvoda: mlijeko, prirodne jogurte bez šećera, tvrdi sir.
Pokušajte potpuno isključiti iz prehrane učenika sve prženo, masno i dimljeno, kao i kobasice, hrenovke i druge tvornički prerađene mesne proizvode. Prirodno meso, ribu i perad kuhajte na pari, kuhajte ili pirjajte.
Unos kalorija školarca od 7 do 10 godina trebao bi biti najmanje 2400 kcal, od 10 do 14 godina - 2400-2600 kcal, a od 14 do 17 godina - 2600-3000 kcal dnevno. Ako se vaše dijete bavi sportom, tada bi se sadržaj kalorija u njegovom jelovniku trebao povećati za 300-500 kcal.
Slatkiši daju značajnu količinu kalorija, ali nemaju apsolutno nikakve vitamine i kvare zube. Stoga nikada nemojte slatkiše zamijeniti nutritivnom prehranom. Slatkiše dajte u ograničenim količinama i samo kao desert.
Pokušajte naći vremena da odete u školsku kantinu i probate čime tamo hrane djecu. Možda ćete imati sreće pa će vam školski ručak zamijeniti ručak kod kuće. Ili obrnuto - djetetu će morati dati više sendviča i zabraniti mu jesti školsku hranu.
Zdrav, dovoljan san nije manje važan od prehrane. Ne dajte djeci pića koja sadrže kofein (kava, kakao, jaki čaj, čokolada) u popodnevnim satima, pokušajte osigurati da dijete ide u krevet najkasnije do 22 sata i spava najmanje 8-9 sati dnevno.

Razgovarajmo sada o samom jelovniku za školarca, koji će ga napuniti energijom i neophodnim vitaminima, a da mu pritom ne optereti želudac.

Doručak

Doručak se oduvijek smatrao najvažnijim obrokom u danu. Kako bi vaše dijete ujutro normalno jelo, morate ga probuditi sat vremena prije izlaska iz kuće. Bilo bi dobro naučiti ga ne samo umivati lice i prati zube, nego i malo vježbati te se polivati hladnom vodom. Jutarnja aktivnost odmah će vam rastjerati san i probuditi apetit. Morate imati visokokaloričan doručak kako biste imali dovoljno energije za 3-4 sata.

To mogu biti razne kaše s mlijekom ili vodom, s maslacem ili s voćem, pire krumpir ili tjestenina, velika kajgana ili parni omlet. Ujutro možete piti bilo što - kavu, kakao, sok, čaj, mlijeko.

Drugi doručak (“veliki odmor”)

Ako školska kantina nudi dobru hranu, onda pitanje drugog doručka nestaje samo po sebi. Ali ako je hrana tamo odvratna, onda biste trebali razmisliti o dodatnoj vrećici sendviča.

Prvo zamijenite bijeli pšenični kruh bilo kojim brašnom od cjelovitog ili tamnog brašna. Proizvodi od bijelog brašna izrazito su nezdravi za mladi organizam koji raste.

Drugo, kobasicu zamijenite pilećim ili purećim mesom. A umjesto maslaca kojim ste navikli mazati sendvič, stavite list zelene salate, svježi krastavac ili rajčicu.

Također možete piti što god želite. Ne bi bila greška držati se jednostavne čiste vode.

Večera

Za ručak dijete mora jesti nešto tekuće i vruće (juha ili boršč) i ugljikohidratno-proteinsko (meso ili riba s povrćem). Desert može biti sladak.

Prva jela za školarca bolje je kuhati ne s juhama, već s vodom. Pripremite male posude juhe ili boršča, dovoljno za 2-3 dana. Dijete mora imati svježu hranu. Meso, ribu ili perad za glavna jela bolje je dinstati, kuhati ili peći nego pržiti. Iz učenikove prehrane u potpunosti isključite instant juhe, žitarice, pire krumpir i druge “zamjene za obrok” koje sadrže hrpu konzervansa, bojila, emulgatora i ostalih nejestivih “E-šekova”.

Slatki desert treba biti umjeren i ne odmah nakon jela, već barem pola sata kasnije.

Popodnevni snack

Lagani međuobrok pomoći će učeniku da dočeka večeru, a da ne ogladni, i pomoći mu da izbjegne prejedanje tijekom večere. Stoga, 2 sata nakon ručka možete piti slab čaj, mlijeko, kompot ili sok s kolačićima. Ili prirodni jogurt s voćem. Ili jednostavno jedite svježe voće.

Večera

Večera treba biti lagana i najkasnije 2 sata prije spavanja. Za večeru se učeniku može ponuditi omlet, svježi sir, pirjana ili pečena riba, pirjano povrće ili kaša (heljda, riža, zobene pahuljice). Najbolje je piti biljni čaj, mlijeko ili kompot.

Zabranjeni proizvodi

Postoje namirnice koje su toliko štetne za rastuće tijelo da ih je bolje potpuno isključiti iz prehrane učenika. Osim štete, oni ne čine ništa, pogotovo jer su svi proizvedeni u tvornici, a, kao što smo rekli gore, tvornička obrada proizvoda štetna je za djetetovo tijelo.
Ovaj:

I na kraju, apelirao bih na roditelje školaraca: ne želite da vam dijete bude bolesno, neuspješno i retardirano? Onda mu nemojte kupovati sve navedene "dobrote". Uostalom, njegova budućnost, njegova karijera, njegov osobni život ovise o zdravlju vašeg djeteta, čije temelje postavljate vi, danas!

Dijete od 6-7 godina doživljava prekretnicu u svom životu kada krene u školu. Tijekom tog razdoblja mijenja se bebina rutina, pojavljuje se ogroman fizički i psihički stres. Tijekom obrazovnog procesa učenici troše puno energije, a tijelo nastavlja ubrzano rasti.

Stoga roditelji trebaju organizirati ispravnu prehranu za učenika. Važno je znati koje su namirnice najzdravije za djecu u ovoj dobi, kako pravilno sastaviti jelovnik i koje recepte odabrati.

⚙ Osnovna načela

Ako svoje dijete od ranog djetinjstva učite zdravoj hrani, ono će se iu školskoj dobi pridržavati osnovnih načela zdrave prehrane. Što su oni? Mogu se razlikovati sljedeća pravila pravilne prehrane za predškolce:

prehrana treba biti raznolika i uravnotežena, s puno vitamina i hranjivih tvari;
sastavlja se uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela svakog djeteta;
sadržaj kalorija u hrani ovisi o potrošnji energije dječaka i djevojčica;
najmanje 65% konzumiranih proteina mora biti životinjskog podrijetla;
Bolje je minimizirati životinjske masti i usredotočiti se na biljne analoge;
pravilna prehrana školaraca uključuje omjer ugljikohidrata, bjelančevina i masti u omjeru 4:1:1;
brzi ugljikohidrati (slatkiši, slatka pića) zauzimaju samo 9-12% jelovnika;
tijelo treba konzumirati hranu u malim obrocima, stoga je važno jasno razmisliti o režimu konzumiranja hrane i jasno odrediti vrijeme doručka, ručka, večere i međuobroka;
proizvodi od brašna dovode do pretilosti, pa je lepinje iz školske kantine bolje zamijeniti domaćim pekarskim proizvodima od integralnog brašna;
1-2 puta tjedno, riba mora biti prisutna u jelima;
Dobro je ako beba dnevno jede puno povrća i voća;
Bolje je zaboraviti na prženje, povrće se može peći, pirjati ili kuhati;
rastuće tijelo jednostavno treba mliječne proizvode, pa bi trebali biti na jelovniku svaki dan;
Ako vaše dijete ide u sportske klubove ili provodi previše vremena nakon škole, važno je pratiti njegovu ravnotežu vode.

Načela zdrave prehrane za školsku djecu prilično su jednostavna, mogu ih se pridržavati i djeca od 7 godina i tinejdžeri stariji od 15 godina.

⚙ Korisno i štetno

Koje namirnice moraju biti uključene u prehranu učenika? ☺ Ispod je popis najkorisnijih:

razni mliječni proizvodi (kiselo vrhnje, maslac, svježi sir, tvrdi sir, kefir, jogurt, vrhnje, mlijeko);
meso i riba (različite sorte);
jaja (najmanje jedno dnevno);
mahunarke, tjestenina;
razne žitarice (kuhane u vodi i mlijeku);
sve vrste povrća, voća i bobičastog voća (svježe i prerađene);
povrće i maslac;
kruh i pekarski proizvodi od integralnog brašna;
slatkiši (ne više od 100 g dnevno).

Recepti za pravilnu prehranu za školsku djecu ne smiju sadržavati beskorisne i često vrlo štetne proizvode.

☹️ To uključuje:

margarin;
šećer u velikim količinama;
slatka soda;
kobasice i kobasice;
poluproizvodi;
brza hrana;
kečap, majoneza i drugi umaci iz trgovine;
gljive;
dimljeno meso;
pakirani sokovi;
sve proizvode koji sadrže boje, konzervanse, pojačivače okusa i druge opasne "kemikalije".

⚙ Režimski trenuci

Najvažniji zadatak odraslih je osigurati da cijeli niz zdravih proizvoda uđe u tijelo djeteta u dijelovima. Dobro odabran režim pomoći će vam da izbjegnete gladovanje i prejedanje. Pravilna prehrana za mlađe školarce malo se razlikuje od prehrane tinejdžera, ali vrijeme za ručak, doručak, večeru i međuobroke može se rasporediti približno isto.

☄ Za djecu koja idu u školu u prvu smjenu, bolje je ponuditi sljedeću shemu:

1. Doručak kod kuće ili u školi od 7.00 do 8.00.

2. Prva užina u školi od 10.00 do 11.00 sati.

3. Ručak u školi ili kod kuće od 13.00 do 14.00 sati.

4. Drugi međuobrok kod kuće oko 16.00.

5. Večera kod kuće od 18.00 do 19.00.

☄ Ako dijete uči u drugoj smjeni, tada će mu odgovarati drugačiji, malo prilagođeni plan prehrane. Moglo bi biti ovako:

1. Doručak kod kuće od 8.00 do 9.00.

2. Ručak kod kuće (pola sata prije polaska u školu) od 11.00 do 12.00 sati.

3. Užina u školi oko 15.00 sati.

4. Večera u školi ili kod kuće od 17.00 do 18.00 sati.

5. Lagani snack prije spavanja u 20.00.

Odrasli bi trebali znati neka pravila zdrave prehrane za školsku djecu. Ručak i doručak su glavni obroci koji sadrže maksimalan broj kalorija. Večera i posljednji međuobrok dopušteni su najkasnije 2 sata prije spavanja. Za grickalice se koriste svježe voće i bobice, mliječni napici i domaći pekarski proizvodi.

⚙ Vrijednost proizvoda

Prilikom izrade jelovnika za dijete morate se sjetiti ravnoteže vitamina i svih potrebnih hranjivih tvari. Proizvodi koji pomažu u razvoju osnovnoškolske djece i adolescenata moraju sadržavati vitamine i minerale. Za što su oni potrebni?

— Vitamin A odgovoran je za vid i stanje kože.

— B1 poboljšava probavu.

— B2 ima pozitivan učinak na živčani sustav.

— B6 poboljšava cirkulaciju krvi.

— B12 potiče rast.

— PP kontrolira razinu kolesterola u krvi.

— C je potreban za imunološki sustav (povećava imunitet).

— D jača kosti i zubnu caklinu.

— E je neophodan za endokrini i reproduktivni sustav.

— Vitamin K pomaže zgrušavanju krvi.

— Kalcij je najčešći element koji čini osnovu koštanog kostura.

— Fosfor je dio mnogih enzima u tijelu koji su uključeni u metabolizam masti.

— Magnezij aktivno sudjeluje u metaboličkim procesima.

— Željezo je dio hemoglobina crvenih krvnih stanica; krvožilni sustav treba ovu tvar.

— Cink je potreban za normalno stvaranje krvi.

— Jod je osnova hormona štitnjače.

⚙ Jelovnik zdrave hrane

Kako ne biste bacali ustajalu hranu ili ne trčali u trgovinu pet puta dnevno, trebali biste kupiti cijeli tjedan prema unaprijed sastavljenom jelovniku.

☀ Primjer jelovnika zdrave hrane za školarce:

Doručak. Možete kuhati muesle, razne složence, kaše (uključujući mlijeko), tjesteninu i kolače od sira. Obično se djeci poslužuje piće u obliku čaja, kakaa ili cikorije. Također je poželjno jesti sendviče s maslacem ujutro.

Večera. Mora sadržavati prvo jelo (juha, juha od kupusa, boršč, riblja juha) i drugo jelo. Obilna jela sastoje se od mesa i ribe, poslužuju se s prilogom od povrća. Što se tiče pića, trebali biste dati prednost želeu ili kompotu.

Večera. Ovaj obrok ne smije biti pretežak. Najbolje je pripremiti jelo od svježeg sira, kaše, riblje okruglice, pirjani krumpir ili omlet.

Pravilna prehrana školarca uključuje i kruh, raženi i pšenični, na jelovniku. Za jedan obrok dovoljno je 100-150 grama.

grickalice. Mogu biti 2-3 puta dnevno. Kao međuobrok za dijete savršena je salata od povrća ili voća, šaka orašastih plodova i sjemenki. Dobar izbor bila bi čaša mlijeka, kefira ili voćnog napitka u kombinaciji s keksima ili domaćim kolačima.

Ako beba još ne ide u školu, njegova prehrana može biti malo drugačija.

☀ Evo jelovnika zdrave hrane za dan za predškolca:

Ujutro djetetu treba ponuditi rižinu mliječnu kašu s grožđicama, čašu toplog čaja i sendvič.
Međuobrok prije večere sastoji se od naranče.
Za ručak je bolje poslužiti boršč s kriškom kruha, kotlete od kunića s prilogom od kuhane cvjetače i svježe iscijeđeni sok od jabuke.
Za drugi međuobrok može popiti kefir ili pojesti pitu od jabuka.
Zrazy od krumpira s mesom i čaj s mlijekom prikladni su za večeru.

Ako dijete ne zaspi, izjavljujući da želi jesti, tada osjećaj gladi možete "otjerati" čašom mlijeka s medom i nekoliko komada zobenih kolačića.

Brižni roditelji trebali bi s interneta preuzeti e-knjigu “Zdrava prehrana za školarce”. Recepti” i koristiti za pripremu različitih jela za rastući dječji organizam. Na taj način niti proizvodi niti načini njihove pripreme neće se ponavljati na jelovniku za tjedan.

⚙ Mogući problemi s napajanjem

Nakon 7 godina djeca već formiraju jasne prehrambene preferencije, pa nagla promjena prehrane utječe na njihovo psihičko stanje i ponašanje. Na primjer, dijete odlučno odbija kuhano povrće, a umjesto toga noću traži prženi krumpir. Nema potrebe vikati na njega, inzistirati i forsirati ga, inače će se situacija pogoršati. Učenik će uglavnom odbijati zdravu hranu. U takvoj situaciji bolje je malo prevariti - poslužite vrlo ukusan umak s kuhanim povrćem ili pirjajte povrće u pećnici.

Ponekad, zbog velikog akademskog opterećenja, studenti pate od stresa, što zauzvrat negativno utječe na njihov apetit. Roditelji trebaju biti pažljivi i odmah reagirati na takve situacije. Dijete može zaokupiti neka zanimljiva aktivnost ili hobi, nakon čega se obično pojavi izvrstan apetit. Klinac doslovno pomete ponuđenu hranu.

⚙ Pravilna prehrana za školarce video

Djeci školske dobi potrebna je uravnotežena prehrana, bogata vitaminima i mikroelementima, koja će pomoći njihovom razvoju i zdravlju. U nastavku ćete pronaći informacije o tome na čemu se temelji zdrava prehrana školaraca.

Redoviti obroci

Djeca trebaju redovite obroke i međuobroke. To je posebno važno kada je riječ o zdravoj prehrani mlađih školaraca. Ako se umjesto toga dijete navikne nešto "hvatati" u hodu, o uravnoteženoj prehrani, naravno, ne može biti govora.

Dobro je da djeca započnu dan hranjivim doručkom, poput mlijeka i žitarica, kako bi podnijela jutarnji školski teret. Tada će im jedan tost, 1-2 komada voća ili komad muffina dati dodatnu energiju da se osjećaju poletno do ručka. Poželjno je da sam ručak bude što raznovrsniji.

Roditeljima se preporučuju osnovna pravila zdrave prehrane školaraca:

Preporučljivo je da dijete jede ribu 1-2 puta tjedno;
Jednom tjedno - crveno meso (kao što je govedina);
1-2 puta tjedno dijete treba jesti mahunarke ili jela poput punjenog povrća;
ostalim danima djetetu se može dati bijelo meso (npr. piletina) ili jela od tjestenine.

Napominjemo da se zdravoj prehrani školarce mogu učiti kroz večere i vikend ručkove na kojima se za stolom okuplja cijela obitelj.

Proizvodi iz svih grupa namirnica

Govoreći o zdravoj prehrani učenika, potrebno je napomenuti da djeca trebaju jesti namirnice iz svih skupina namirnica kako bi zadovoljile potrebe svog organizma za hranjivim tvarima. Pogledajmo ovo detaljnije.

Kruh, ostale žitarice i krumpir. Dobro je što se prehrana školaraca temelji na ovoj skupini proizvoda. U pripremi hrane prednost dajte integralnom brašnu, zdrava prehrana podrazumijeva da će 2/3 prehrane školaraca činiti proizvodi od takvog brašna.

Voće i povrće. Za zdravu, hranjivu prehranu, školarcima treba dati 5 porcija različitog voća i povrća dnevno.

1 voće srednje veličine - na primjer, banana, jabuka, naranča;
2 male voćke (kao što su šljive), 10-15 grožđa, trešnje, bobičasto voće;
1 mala porcija salate od svježeg povrća;
3 pune žlice kuhanog povrća, npr. zelenog graška;
3 pune žlice kuhanih mahunarki, npr. graha (ako dijete pojede više, to se i dalje računa kao jedna porcija);
1 žlica suhog voća - poput grožđica ili suhih marelica;
1 mala čaša prirodnog soka (ako dijete popije više, to se i dalje računa kao jedna porcija).

Mlijeko i mliječni proizvodi. Dajte djeci najmanje 3 porcije mliječnih proizvoda dnevno. To može biti 1 pakiranje jogurta, 1 čaša mlijeka ili 1 komad sira veličine kutije šibica. To je posebno važno za zdravu prehranu mlađih školaraca. Nemasni mliječni proizvodi obično sadrže istu količinu kalcija i isti popis vitamina koji nalazimo u normalnim masnim proizvodima. Ipak, nije preporučljivo da djeca konzumiraju potpuno nemasne mliječne proizvode.

Meso, riba i alternativni proizvodi. Meso (osobito crveno meso) i riba najbolji su izvori željeza. Međutim, mahunarke (leća, grah), zeleno lisnato povrće i obogaćene žitarice također mogu osigurati dovoljno željeza tijelu učenika.

Masna riba – poput sardina, inćuna, skuše, lososa – vrlo je bogata Ω-3 masnim kiselinama. Te su kiseline neophodne za pravilno funkcioniranje živčanog, imunološkog i kardiovaskularnog sustava djeteta. Pravila zdrave prehrane ne samo za školarce, već i za djecu općenito, kažu da djeca moraju jesti 2 porcije masne ribe tjedno. Međutim, izbjegavajte davati sabljarku svom djetetu jer sadrži visoke razine žive.

Masna ili slatka hrana. Hrana s visokim udjelom masti ili šećera - poput kolača, keksa, čokoladnih vafla, čipsa - daje školarcima puno energije, ali ne sadrži gotovo nimalo vitamina. Djeca smiju konzumirati slatkiše u malim količinama, ali samo kao dio uravnotežene prehrane, a ne kao zamjenu za osnovnu, zdravu i nutritivno vrijednu hranu.

Zdrava pića. Healthy Nutrition predlaže mlijeko i vodu kao najprikladnija pića za školarce - jer ne oštećuju zube. Sokovi su jako kiseli i sadrže visok postotak šećera (čak iu prirodnim sokovima nalazimo prirodne šećere). Stoga je djeci sokove bolje davati uz hranu – inače ih je poželjno razrijediti vodom.

Ukupna količina tekućine potrebna školarcu tijekom dana ovisi o vremenskim prilikama, tjelesnoj aktivnosti djeteta i hrani koju jede. Djeci je dobro dati jednu čašu vode (mlijeka ili soka) uz svaki obrok, te jednu čašu između obroka. Dajte djeci više tekućine tijekom vrućeg vremena i razdoblja pojačane tjelesne aktivnosti.

Zdrava prehrana mlađih školaraca uglavnom ne dopušta konzumaciju gaziranih pića poput Coca-Cole koja sadrže kofein. Starijoj školskoj djeci izbjegavajte davati gazirana pića s kofeinom uz obroke jer kofein ometa sposobnost tijela da apsorbira željezo.