Proteinska prehrana uzrok je slabosti i rane starosti. Mišići i godine. Kako trenirati s godinama? Ocjena proteina za starije žene

Je li margarin štetan?

Neki ljudi imaju velike predrasude prema margarinu. U međuvremenu, ova vrsta masti je vrlo obećavajuća, jer se margarinu, više od bilo koje druge masti, mogu dati bilo kakva biološka i nutritivna svojstva. U prehrani starijih osoba u kulinarske svrhe treba koristiti umjereno margarin (20 - 25 g). Margarin je kombinirana mast koja uključuje biljne i životinjske masti. U kombinirane masti, osim margarina, ubrajaju se složene masti i masti koje se koriste za kuhanje. Margarin je najčešća vrsta jestive masti u cijelom svijetu, čija proizvodnja stalno raste. Proizvodnja margarina i drugih kombiniranih masti temelji se na svinjskoj masti, odnosno hidrogeniziranoj masti, odnosno biljnom ulju ili masnoći morskih životinja, očvrsnuti zasićenjem nezasićenih masnih kiselina vodikom i njihovim pretvaranjem u zasićene. masna kiselinačvrste konzistencije. Sastav margarina, ovisno o vrsti, uključuje 50-60% masti, 10-15% rafiniranog biljnog ulja, 12-16% mlijeka, malu količinu šećera (0,7%), sol (OKO 1%), vodu ( 0,3-0,8%). Margarin je obogaćen vitaminima A (1,5 mg na 50 g margarina) i D (10 mcg na 50 g). Probavljivost margarina je 94-98%, odnosno slična je probavljivosti maslaca. Dakle, korisnost margarina leži u njegovoj dobroj probavljivosti, prisutnosti u njegovom sastavu biljnog ulja, mlijeka ili vrhnja, sa svim njihovim korisna svojstva, kao i visok sadržaj kalorija te dobar okus i kulinarska svojstva.

Postoje različita mišljenja po pitanju potreba za proteinima kod starijih i starih ljudi. Većina istraživača smatra da bjelančevine trebaju biti zastupljene u dovoljnoj količini u prehrani starijih osoba, ali nešto manje nego u mlađoj i srednjoj životnoj dobi. Obrazloženje za relativno visoke potrebe za proteinima starijih ljudi je da se tijekom života proteini u njihovim tijelima razgrađuju u velikim količinama, dok su oporavak i sinteza proteina ograničeni. Osim toga, potrebna je prilično velika količina proteina za održavanje konstantnosti specifičnih proteina koji obavljaju vitalne funkcije u tijelu. Kvantitativna i kvalitativna postojanost određenih bjelančevina u tijelu održava se bjelančevinama iz hrane. Postoje dokazi da je u pozadini dovoljne količine proteina najučinkovitiji biološki učinak antisklerotičnih tvari u tijelu - kolina, metionina, fosfatida, polinezasićenih masnih kiselina itd. Sve to potvrđuje potrebu za dovoljnom količinom proteina. opskrba proteinima u starijoj dobi. Uz to, preporuča se ograničiti životinjske bjelančevine u prehrani starijih osoba, smatrajući to elementom prevencije ateroskleroze.Tako neki američki znanstvenici smatraju da je “prehrana bazirana na žitaricama, voću i povrću, uz minimum količina životinjskih bjelančevina, neophodna je onim ljudima koji trebaju smanjiti razinu lipida u krvi kako bi izbjegli kardiovaskularne bolesti" (Olson, 1962.).

Potreba za korištenjem prilično visokih standarda proteina u prehrani starijih ljudi, otprilike 1-1,5 g po 1 kg tjelesne težine dnevno, prilično je znanstveno potkrijepljena. Norma bjelančevina od 1,5 g na 1 kg težine jamči kako pokrivanje potreba za esencijalnim, vitalnim aminokiselinama, tako i zadovoljenje ukupne potrebe organizma za bjelančevinama, što osigurava pozitivnu ravnotežu dušika.

Osim utvrđivanja kvantitativne norme proteina, u starijoj dobi važno je odrediti specifičnu težinu životinjskih proteina u njemu. Među starijim osobama česti su slučajevi samoograničenja životinjskih bjelančevina, posebice mesa, te pridržavanja pretežno mliječno-biljne prehrane. Prema suvremenim shvaćanjima, u uravnoteženoj prehrani starijih osoba bjelančevine životinjskog podrijetla (bjelančevine iz mesa, ribe, jaja, mlijeka) trebale bi činiti približno 50% ukupne količine bjelančevina u prehrani. Dakle, s normom proteina od 100 g dnevno, polovica ove količine (50 g) trebala bi biti zadovoljena iz životinjskih proteina. Od ove količine 25 g treba osigurati mliječnim bjelančevinama (300 g mlijeka, kefir, 100-150 g svježeg sira i dr.), preostalih 25 g mesom, ribom, jajima (200 g mesa ili 200 g od ribe i 1 jaje itd.).P.). Drugu polovicu dnevne potrebe za proteinima (50 g) čine biljni proteini (proteini iz kruha, žitarica, krumpira, povrća i drugih biljnih proizvoda).

Kako malo ljudi umire jednostavno od starosti, nakon što su živjeli u dobrom zdravlju 100 ili više godina! O njima se piše u novinama i prikazuje na TV-u. Većina ljudi umire od raznih bolesti. Među najčešćim uzrocima smrti su kardiovaskularne bolesti i rak. Nezaobilazan uvjet za dugovječnost, očuvanje učinkovitosti i snage je pravilna prehrana.

U starijoj dobi čovjek mora voditi više računa o prehrani nego u prethodnim razdobljima života. ZAŠTO? Na ovo pitanje odgovara fiziologija.

Što donosi starost?

Probava i apsorpcija hrane se pogoršavaju;
Zbog manje aktivnog načina života, crijevna pokretljivost slabi, te tendencija razvoja;
povećava se potreba tijela za određenim komponentama, poput vitamina;
dugotrajna uporaba određenih lijekova dovodi do nedostatka komponenti potrebnih za tijelo;
loše prehrambene navike postaju još teže u starijoj dobi, a to, u kombinaciji s nepoznavanjem pravila racionalne prehrane, lako može dovesti do bolesti, oronulosti i drugih neugodnih posljedica.

Kako biste ostali zdravi u godinama, morate imati barem malo znanja o tome kako se pravilno hraniti. Prilikom ispitivanja stila života stogodišnjaka u različitim regijama planeta, otkrivene su mnoge sličnosti:

Dnevna prehrana starijih i starijih osoba sadrži oko 50 g bjelančevina, 30 g masti, 300 g ugljikohidrata, što je oko 1700 kilokalorija dnevno.
Dugoživci konzumiraju vrlo malo šećera i slatkiša, juhe i prva jela na bazi juhe.
Puno svježeg i sušenog začinskog bilja, luka, češnjaka, crvene paprike, povrća i voća, veliki broj jela od graha, kukuruza i drugih mahunarki.
Masti su pretežno biljne.
Meso – kuhana mršava jaretina, janjetina, govedina, perad.
Često se žeđ gasi vodom, mlaćenicom, kiselim mlijekom i drugim fermentiranim mliječnim proizvodima.
Njihova prehrana sadrži visok sadržaj vitamina E i drugih antioksidansa (vitamini C, P, PP, aminokiseline koje sadrže sumpor itd.).

Preporuke za pravilnu prehranu u starijoj dobi

Prejedanje treba izbjegavati

osobito uz sjedilački način života. Dijeta je 4-5 obroka dnevno (prema principu: jesti češće, ali malo po malo, da ubiješ osjećaj gladi). Raspodjela proizvoda trebala bi biti približno jednaka kako ne bi preopteretila gastrointestinalni trakt. Ovo je posebno važno za one koji pate od angine pektoris, kod kojih može izazvati prepunjenost želuca.

Najkaloričnija hrana je mast

Potrebno je ograničiti konzumaciju životinjskih masti bogatih zasićenim masnim kiselinama. Istodobno treba povećati udio proizvoda koji sadrže biljne masti bogate višestruko nezasićenim masnim kiselinama, fosfolipidima i vitaminom E. Sadržaj masti ne smije prelaziti 50-70 g, udio je 30-40%. Preporučljivo je postupno zamijeniti životinjske masti u prehrani niskokaloričnim margarinima, s udjelom masti do 60%, kako je to odavno uobičajeno na Zapadu.

Ograničenje hrane s lako probavljivim ugljikohidratima

Lako probavljivi ugljikohidrati (saharoza, glukoza), koji također sadrže mnogo kalorija i, naprotiv, obogaćivanje hrane dijetalnim vlaknima (vlakna). Vlakna, koja su dio žitarica, povrća i voća, eliminiraju, potiču "sagorijevanje" viška masnoće, eliminiraju, reguliraju razinu glukoze (čime sprječavaju dijabetes) i sprječavaju razvoj tumora gastrointestinalnog trakta. Mahunarke su među najstarijim i osnova su prehrane stanovništva cijelog svijeta; u Europi su to pšenica, raž, ječam, zob itd., U Americi - kukuruz, grah, u Aziji - riža, . Glavni su izvor biljnih bjelančevina i ugljikohidrata, vlakana, kao i vitamina B skupine.

Budite oprezni s dijetama koje zabranjuju kruh, žitarice i krumpir. Nedostatak vlakana dovodi do probavnih problema. Hipovitaminoza B1, B2, B6 – do disfunkcije središnjeg živčani sustav(razdražljivost, slabost, gubitak pamćenja, depresija, umor), problemi s kožom (suhoća, perutanje, gubitak kose). Stoga kruh (osobito od integralnog brašna), žitarice i krumpir treba jesti više puta dnevno. Povrća i voća treba konzumirati 400-500 g dnevno, po mogućnosti svježeg i uzgojenog u zemlji. Korisno je i kuhano i pirjano, kao i smrznuto povrće, voće i bobičasto voće. Izbjegavajte prženu hranu.

Ograničenje životinjskih bjelančevina

U većoj mjeri zbog mesa, au manjoj mjeri - mlijeka. Mesni proizvodi važan su izvor proteina i željeza. Istodobno, mesne prerađevine sadrže prilično veliku količinu zasićenih masnih kiselina, što povećava rizik od razvoja hiperkolesterolemije i KVB. Stoga mesne prerađevine s visokim udjelom masti treba zamijeniti nemasnim mesom, peradi i mahunarkama koje sadrže manje zasićenih masti.

Potpuna apstinencija od namirnica životinjskog podrijetla nije ništa manje štetna od njihove prekomjerne konzumacije. Dugo vremena vegetarijanska prehrana dolazi do smanjenja, anemije, povećanog umora, slabosti, glavobolje, suhe kože, gubitka kose, smanjene spermatogeneze i spolne aktivnosti kod muškaraca (nedostatak cinka, vitamina A i B12 koji se nalaze samo u proizvodima životinjskog podrijetla). Najbolja opcija: meso - 1-2 puta tjedno, riba - 2-3 puta tjedno, jaja - jednom ili dva puta tjedno i mliječni proizvodi svaki dan.

Mliječni proizvodi

važan su izvor kalcija i proteina. Kalcij je posebno potreban starijim osobama. Trebali biste konzumirati nemasno mlijeko i mliječne proizvode s niskim udjelom soli, a zadržati istu količinu kalcija i proteina. Mnogi strani nutricionisti smatraju da je mlijeko korisno za djecu mlađu od 3 godine, ali ne i za odrasle. Zato što se kod osobe starije od 30 godina ne razgrađuje mliječni šećer – laktoza.

U isto vrijeme, mnogi ruski nutricionisti se ne slažu s tim. Prema njihovom mišljenju, mlijeko je nezamjenjivo za osobe starije od 50 godina kao izvor kalcija (ali morate ga stalno piti, tada neće doći do probavne smetnje mlijeka u želucu). Navodno su oboje u pravu. Sada je točno utvrđeno da se s godinama smanjuje količina enzima odgovornog za razgradnju mlijeka, no taj je proces individualan. I stoga mlijeko doista može naškoditi nekim odraslim osobama, ali za druge će, naprotiv, biti korisno. Isti nutricionisti tvrde da mlijeko nije piće, već potpuna hrana, te ne bi smjeli gasiti žeđ i piti hranu s mlijekom: ono blokira normalno lučenje želučanog soka. Mlijeko je poželjno piti natašte u malim gutljajima. Kada se mlijeko popije brzo i u velikim količinama, zgrušava se u velike pahuljice i teže se probavlja. Kombinacija mlijeka i kruha smatra se uspješnom.

Sol

smanjuje aktivnost enzima (lipaza) koji pospješuju probavu masti i povećava propusnost krvožilnog zida. Stoga njegovu konzumaciju treba ograničiti na 5 g dnevno. Da biste jeli manje soli, koristite biljne začine (kopar, peršin, kumin, zeleni luk, češnjak, metvica itd.). Jelima daju aromu i jedinstven okus, ali što je najvažnije olakšavaju probavu.

Vitamini

potrebni su u bilo kojoj životnoj dobi, ali kod starije osobe potreba za njima je veća. I zašto? Jer ih on gore asimilira. Teško je nabrojati sve bolesti koje njihov nedostatak može izazvati. Vitamini potiču redoks procese i time poboljšavaju preradu masti i kolesterola u tijelu, sprječavajući njihovo nakupljanje (vitamin C, E, P, B6, PP, A). Vitamini C i P, osim toga, jačaju stijenke arterija i smanjuju njihovu propusnost za kolesterol. Čak i mali nedostatak vitamina C može dovesti do ozbiljnih posljedica - smrtnost od kardiovaskularnih bolesti među onima koji primaju oko 50 mg askorbinske kiseline dnevno je 15% veća nego među onima koji primaju dvostruko više. Vitamin C pomaže u prevenciji anemije. Činjenica je da uvelike povećava apsorpciju željeza sadržanog u životinjskim proizvodima. U praksi to znači da ako jedete meso i žumanjak (tj. namirnice bogate željezom), dodajte im što više zelenila i tada će se apsorpcija željeza povećati 3-4 puta. Vitamin C, kao i vitamin P, nalazi se u mnogim vrstama voća i povrća, ali se najduže čuva u kupusu, agrumima i slatkoj paprici.

Kada osoba ima “treće zube”, tj. proteze, nastoji ne jesti salate od sirovog povrća, već preferira piree od povrća. Zbog “nježnog” želuca i ne sasvim zdrave jetre, odbija crni kruh. I zbog toga u hrani nema dovoljno tiamina (vitamina B1), a iako starija gospođa kaže: “Vjerojatno imam sklerozu, sve zaboravim”, poremećaj pamćenja nije nužno uzrokovan sklerotičnim promjenama, već možda i nedostatak vitamina B1.

Takav neugodan detalj izgleda poput lepezastih bora iznad Gornja usna javlja se zbog nedostatka vitamina B2 (riboflavina).

Nedostatak vitamina B3 (niacina ili vitamina PP) može izazvati simptome slične neurasteniji.

Uz nedostatak vitamina B6, ateroskleroza se brže razvija.

Vitamin B12 povećava otpornost na kisik, snižava razinu kolesterola u krvi, a s godinama postaje učinkovitiji (npr. u dobi od 50-60 godina ovaj vitamin ne pomaže toliko kao u dobi od 70 i više godina).

Izvor većine vitamina B (osim vitamina B12) su žitarice, integralni kruh, mekinje, sjemenke, orašasti plodovi i mahunarke.

Vitamin B12 nalazi se u proizvodima životinjskog podrijetla - jetra, meso, riba, žumanjak jajeta, morski proizvodi.

Vitamin E ima vrlo značajnu ulogu u stvaranju novih stanica te u produljenju života starih stanica u ljudskom tijelu, pospješuje apsorpciju vitamina A i D. Vitamin E dokazano usporava starenje. Postoji mišljenje da su "cvijeće starosti", tj. tamne mrlje na koži, ne pojavljuju se u starosti ako u organizmu ima dovoljno vitamina E.

Mikroelementi

Hrana treba sadržavati dovoljnu količinu namirnica bogatih mikroelementima: kalcijem, magnezijem, bakrom, kromom, cinkom i dr.

Kalcij potreban za normalno stanje kostiju. Posebno je važno za žene, jer... imaju 5 puta veću vjerojatnost da obole od osteoporoze od muškaraca. Mliječni proizvodi su izvor kalcija. Sirevi sadrže najviše kalcija, no starijim osobama preporučuje se svježi sir i fermentirani mliječni proizvodi jer je sir teško probavljiv. U mlijeku u prahu ima puno kalcija pa se može dodavati tijestu, mljevenom mesu, kotletima itd.

Zahvaljujući magnezij ljudi manje boluju od skleroze, lakše podnose stres, a hemoroidi se rjeđe pojavljuju. Puno magnezija ima u heljdi, zobenim pahuljicama, prosu, grašku i grahu.

Jod aktivira razgradnju kolesterola (nalazi se u plodovima mora).

Selen sprječava razvoj raka - njegov izvor su plodovi mora, osobito haringa, rakovi, jastog, žumanjak, iznutrice, ječam (biserni ječam, ječam), kvasac, pšenične mekinje. Ometa apsorpciju selena jednostavni ugljikohidrati(slatki proizvodi od brašna).

Cinkov sudjeluje u procesima formiranja kostiju, utječe na stanje kože, čini nas otpornijima na stres i prehlade. Muškarcima je ovaj mikroelement više potreban, jer u starijoj dobi sprječava razvoj raka prostate (u mladosti potiče spermatogenezu). Bogati i dostupni izvori cinka uključuju haringe, skuše, zobene pahuljice, gljive, integralni kruh i češnjak.

Sve tvari koje tijelo treba bolje je dobiti iz hrane. Ali u starijoj dobi često postoji potreba za dodatnim vitaminima i mikroelementima. Pojedinačni vitamini, u pravilu, proizvode se u medicinskim dozama i koriste se samo prema propisu liječnika za različite bolesti. U svrhu prevencije, preporučljivo je kupiti vitaminski kompleks u ljekarni, po mogućnosti s mikroelementima.

Svima je dobro poznata uloga pravilne prehrane u životu čovjeka, ali u svakodnevnom životu najčešće ne vode računa o korisnosti pojedinog jela, već se vode vlastitim ukusom. Međutim, hrana koja se čini ukusnom, nažalost, nije uvijek zdrava – zanemarivanje te činjenice često dovodi do pojave raznih bolesti i ubrzanog starenja organizma. Zato su u starijoj dobi nužna razumna ograničenja u prehrani.

KOŠARA S HRANOM ZA STARIJE OSOBE

Za aktivan način života starija osoba mora unositi dovoljno bjelančevina, masti, ugljikohidrata, kao i vitamina i minerala. Količina potrošene tekućine također je važna - trebala bi biti dovoljna, ali ne pretjerana.

KAKO ISPRAVNO NAPRAVITI DIJETU

Prilikom sastavljanja prehrane, prije svega, trebali biste uzeti u obzir koliko je određeni prehrambeni proizvod koristan ili, obrnuto, štetan za tijelo, a zatim isključite iz dnevnog jelovnika proizvode koji mogu uzrokovati štetu do 60 godina. Međutim, u nedostatku ozbiljnih bolesti, ne biste trebali potpuno isključiti proizvode iz dnevnog jelovnika - ako je potrebno, dovoljno je samo smanjiti njihovu potrošnju. Tijelo dobiva energiju samo ako je prehrana raznolika. Nakon što ste odredili skup proizvoda, morate izračunati sadržaj kalorija u prehrani: kao što znate, energija koju tijelo prima tijekom obrade masti, proteina i ugljikohidrata mjeri se u kilokalorijama (kcal). Energiju dobivenu iz hrane koja čini dnevnu prehranu tijelo mora u potpunosti potrošiti tijekom dana. Kada osoba ode u mirovinu, njegovo tijelo više ne doživljava iste kalorijske prehrambene potrebe za energijom kao prije, pad u dobi kada je morao raditi. No, zbog razvijene navike, količina unesene hrane ostaje ista, a tijelo počinje skladištiti višak energije "u rezervi". Kao rezultat toga, osoba postaje debela.

U starijoj dobi potrebno je smanjiti ukupni unos kalorija. Dnevni energetski zahtjev tijela za hranom za muškarce u dobi od 60-70 godina iznosi 2300 kcal, za žene - 2100 kcal. S navršenom 75. godinom života kalorijske potrebe organizma smanjuju se na 2000 kcal za muškarce i na 1900 kcal za žene.

Riža. 1. Smanjenje unosa kalorija povezano s dobi

POTREBE ZA NUTRIENTIMA I MINERALIMA KOD STARIJE OSOBE

Proteini su glavni građevinski materijal za sva tkiva u tijelu - mišićna i živčana vlakna, kožu i kosu. 1 g proteina daje tijelu 4 kcal energije. Stoga, bjelančevine moraju biti uključene u prehranu starije osobe.

U prirodi postoje dvije skupine bjelančevina - jednostavne (proteini) i složene (proteidi). Da bi se održale vitalne funkcije tijela, oboje moraju biti prisutni u hrani.

Osim toga, razlikuju se proteini životinjskog i biljnog podrijetla. U životinjskim bjelančevinama aminokiseline potrebne tijelu prisutne su u optimalnim omjerima. To je još važnije jer tijelo te kiseline ne proizvodi samo, odnosno ne može ih nadomjestiti nečim drugim. Životinjske bjelančevine tijelo apsorbira puno bolje biljne bjelančevine. Njihov sadržaj varira u različitim namirnicama.

Najviše bjelančevina (više od 15 g na 100 g proizvoda) ima u raznim vrstama sireva, nemasnom svježem siru, piletini, ribi i govedini. Mnogo proteina ima u mlijeku i mliječnim proizvodima. Ali masni mliječni proizvodi (na primjer, kiselo vrhnje ili vrhnje) štetni su za tijelo starije osobe - bolje je koristiti

U prehrani obrano mlijeko, svježi sir ili sir. Fermentirani mliječni proizvodi posebno su korisni za one koji zbog nedostatka probavnog enzima laktoze u organizmu ne mogu konzumirati mlijeko. Osim toga, ti su proizvodi u nekim aspektima vrjedniji od svježeg mlijeka.

Neka biljna hrana je također bogata proteinima. To uključuje soju, grašak, grah (ove mahunarke sadrže čak i više proteina od životinjskih proizvoda), kao i orasi, heljda, proso. Potrebna količina proteina nalazi se u pšeničnom i raženom kruhu, zelenom grašku i riži. Osoba koja stari treba dnevno unositi 1,5 g proteina po kilogramu težine. Višak ili, obrnuto, nedostatak proteina u svakodnevnoj prehrani starijih ljudi može dovesti do ozbiljnih negativnih posljedica.

Njihov nedostatak može uzrokovati smanjenje tjelesne i mentalne sposobnosti. Osim toga, zbog nedostatka proteina, obrambene snage organizma su oslabljene i njegova osjetljivost na zarazne bolesti. Ako prehrana sadrži malo namirnica koje sadrže proteine, može doći do edema gladi i atrofije mišića.

Višak proteina u prehrani starije osobe također je štetan za tijelo. U tom slučaju aktiviraju se procesi raspadanja u debelom crijevu, što uzrokuje probavne smetnje. Redovito i potpuno pražnjenje crijeva može biti ozbiljan izazov za osobu koja stari. Znanstvenici tvrde da višak proteina doprinosi nastanku i razvoju ateroskleroze. Osim toga, time se pojačava metabolizam aminokiselina i sinteza uree, zbog čega se amonijak i urea nakupljaju u tijelu i teško se izlučuju.

Masti bi također trebale biti prisutne u prehrani osobe koja stari, budući da tijelu daju potrebnu energiju i, poput

proteini služe kao građevni materijal za stanice i tkiva. Po kemijskoj strukturi masti su složeni spojevi – sastoje se od masnih kiselina i glicerola povezanih esterskim vezama.

Riža. 4. Masti su spojevi složene kemijske strukture.

Postoje masti životinjskog i biljnog podrijetla. Biljne masti zastupljene su maslinovim, suncokretovim, pamukovim, kukuruznim, lanenim i drugim uljima. Ima ih i u margarinu i jestivom ulju. Životinjske masti su maslac, mast, guščja i pileća mast.

Proizvodi koji sadrže najviše masti su masna svinjetina, sirovo dimljene kobasice, patka, guska, riblje konzerve u ulju, kao i vrhnje, kiselo vrhnje, orasi i razni slatkiši - čokolada, halva, kolači i dr. Nešto manje masti u sirevi i masni svježi sir, jaja i janjetina, govedina i piletina, kuhana kobasica i masna haringa. Najmanje ih je u obrano mlijeko i kefir, nemasni svježi sir, riba, kao i grah i kruh.

Najveću hranjivu vrijednost ima mliječna mast. Ima visoka biološka svojstva i dobre nutritivne kvalitete, pa ga tijelo lako apsorbira. Mliječna mast se uglavnom konzumira u obliku maslaca. Sadrži vitalne vitamine (A, B, E).

Svinjska mast, goveđa, janjeća i guščja mast tijelo mnogo teže apsorbira. Ovi proizvodi sadrže puno kolesterola, ali istodobno sadrže i dovoljnu količinu fosfatida - biološki aktivnih tvari. Preporuča se što češće zamijeniti životinjske masti biljnim, koje ne sadrže kolesterol. Štoviše, u biljne masti sadrži mnogo masnih kiselina, vitamina E i fosfatida.

Vrlo često se postavlja pitanje koja su biljna ulja korisnija - rafinirana ili nerafinirana. Biološka vrijednost biljna ulja primarno određena prirodom i stupnjem pročišćavanja. Procesom rafinacije ulje se čisti od štetnih nečistoća, ali istovremeno masnoće koje sadrži gube sterole (sterole), fosfatide i druge biološki aktivne tvari, odnosno smanjuje se njegova biološka vrijednost.

Najkorisnije za starije osobe su predstavljene kombinirane masti različite vrste margarini. Probavljaju se gotovo na isti način kao i maslac. Kombinirane masti također sadrže vitamine A i D, fosfatide i druge biološki aktivne tvari potrebne tijelu. 1 g masti sadrži 9 kcal.

Muškarci u dobi od 60-74 godine trebaju konzumirati 77 g masti dnevno s hranom, a žene iste dobi - 70 g. Nakon 75 godina, muškarci trebaju smanjiti dnevni unos masti na 67 g, žene - na 63 g. U isto vrijeme biljne masti moraju činiti najmanje 30% ukupne masti.

Starije osobe trebaju uzeti u obzir da višak masti u prehrani dovodi do pretilosti. Kod prekomjernog udjela zasićenih masnih kiselina u organizmu može se razviti hiperkolesterolemija - prekomjerno nakupljanje kolesterola s njegovim taloženjem na stijenkama krvnih žila i u raznim organima, što pridonosi nastanku ateroskleroze i ubrzanju procesa starenja.

Ugljikohidrati su bitne hranjive tvari u prehrani ljudi svih dobi. To su glavni dobavljači energije za tijelo. Imaju važnu ulogu u metabolizmu. Njihova energetska vrijednost približno je jednaka energetskoj komponenti proteina. 1 g ugljikohidrata sadrži približno 4,1 kcal.

Najviše ugljikohidrata (preko 65 g na 100 g proizvoda) nalazi se u namirnicama kao što su šećer, bomboni, čokolada, kolačići s maslacem, med, grožđice, džem, suhe šljive, riža, tjestenina, griz, heljda, proso, zobene pahuljice i biserni ječam. . Dosta ugljikohidrata ima u raženom i pšeničnom kruhu, grahu, grašku, halvi i kolačima. Dovoljna količina ih se nalazi u krumpiru, repi, grožđu, zelenom grašku, voću i voćnim sokovima. Povrće, gljive i nezaslađeni fermentirani mliječni proizvodi imaju malo ugljikohidrata.

Višak ugljikohidrata u prehrani uzrokuje štetu tijelu: kada se nakupljaju, pretvaraju se u mast, što dovodi do pojave višak kilograma, a ponekad i do razvoja pretilosti.

Međutim, nemoguće je potpuno isključiti ugljikohidrate iz prehrane - to će dovesti do neravnoteže hranjivih tvari i, kao rezultat, do značajnih poremećaja u funkcioniranju tijela.

Stručnjaci su izračunali koliko proteina, masti i ugljikohidrata treba uključiti u prehranu starijih ljudi. Muškarci od 60 do 74 godine dnevno trebaju unositi 69 g bjelančevina (od čega 38 g životinjskih), 77 g masti i 333 g ugljikohidrata. U dobi od 75 godina potrebno je smanjiti unos bjelančevina, masti i ugljikohidrata: dnevna prehrana sadrži 60 g bjelančevina (uključujući 33 g životinjskih bjelančevina), 67 g masti i 290 g ugljikohidrata.

Žena u dobi od 60 do 74 godine dnevno treba unositi 63 g bjelančevina (uključujući 35 g životinjskih bjelančevina), 70 g masti i 305 g ugljikohidrata. Nakon 75 godina dnevna prehrana žene trebala bi biti sljedeća: 57 g proteina (od toga 31 g životinjskih), 70 g masti i 275 g ugljikohidrata.

Umjerenost u hrani sprječava razvoj ateroskleroze, hipertenzije, šećerna bolest, odnosno sprječava razvoj bolesti koje su karakteristične prvenstveno za starije osobe.

Trebali biste smanjiti količinu hrane koja sadrži ugljikohidrate u vašem dnevnom jelovniku. To se prije svega odnosi na slastice i tjesteninu, kruh, krumpir itd. Starije osobe koje ne vode vrlo aktivan način života moraju ograničiti unos šećera.

Osim bjelančevina, masti i ugljikohidrata, prehrana starije osobe mora sadržavati vitamine i minerale bez kojih je nemoguće održati normalno funkcioniranje organizma.

Vitamini (od latinskog vita - "život") su organske tvari koje se stvaraju u ljudskom tijelu (u crijevima) pod utjecajem vitalne aktivnosti određenih mikroorganizama ili dolaze u malim količinama s hranom. Oni su vitalni za tijelo za pravilan metabolizam.

Godine 1880. ruski biolog Nikolaj Ivanovič Lunjin u svojoj je doktorskoj disertaciji dokazao da hrana sadrži elemente koji pomažu u održavanju aktivnog života i dobrog zdravlja. Također je potkrijepio njihovu važnost za tijelo.

Ranije se vjerovalo da su za normalno funkcioniranje tijela dovoljni proteini, ugljikohidrati, masti, mineralne soli i tekućine, kombinirani u određenim omjerima. Otkriće vitamina opovrglo je ovu teoriju. Osim toga, činjenice su govorile protiv toga: na primjer, putnici su patili od skorbuta, iako je s tradicionalnog gledišta njihova hrana bila prilično hranjiva. Međutim, u njihovoj prehrani nedostajalo je svježeg povrća i voća, koji služe kao izvor vitamina C, što je dovelo do razvoja specifične bolesti desni s klimanjem i gubitkom zuba.

Hrana sadrži znatno manje vitamina od proteina, masti i ugljikohidrata. Osim toga, s godinama dolazi do nedostatka vitamina koji se samostalno proizvode u tijelu: tijekom procesa starenja njihova sinteza je poremećena. Međutim, u prisutnosti nekih bolesti karakterističnih za starost (na primjer, ateroskleroza), tijelu je potrebno znatno više vitamina nego u zdravom stanju. U tim slučajevima preporuča se ne samo jesti dovoljnu količinu obogaćene hrane, već i uzimanje posebnih multivitaminskih pripravaka. Također ih treba konzumirati zimi i u proljeće, kada je tijelo oslabljeno.

Naša prehrana treba sadržavati sve potrebne hranjive tvari: bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Tek tada može biti potpuna i ispraviti.

U ovom ćemo članku još jednom govoriti o važnosti proteina u prehrani i saznati koji proizvodi zadovoljavaju potrebe tijela za njima.

Zašto su vam potrebni proteini?

Proteini su najvrjedniji sastojak hrane. U ljudskom tijelu obavljaju različite biološke funkcije - regulacijske (reguliraju mnoge fiziološke procese), građevne (sudjeluju u formiranju staničnih membrana i staničnih organela), zaštitne (podupiru imunitet), transportne (transportiraju hormone, šećere i druge tvari). ), energija (služi kao jedan od izvora energije) itd.

Proteini koji se unose hranom u gastrointestinalnom traktu razgrađuju se na aminokiseline - svojevrsne "građevne blokove" potrebne za stvaranje novih proteina u tijelu.

Životinjske i biljne bjelančevine sadrže 22 aminokiseline, od kojih je 9 esencijalnih, a ostale su zamjenjive. Esencijalne kiseline razlikuju se od neesencijalnih po tome što se ne mogu sintetizirati u tijelu. Nedostatak esencijalnih aminokiselina dovodi do inhibicije sinteze proteina u tijelu i neuspjeha u procesu obnove stanica.

Glavni izvor esencijalnih aminokiselina su životinjski proteini koji se nalaze u mesu, peradi, ribi, jajima i mliječnim proizvodima. U proteinima biljnog podrijetla (žitarice, mahunarke, povrće, voće) prevladavaju neesencijalne aminokiseline. Posljedično, sva biljna hrana je manjkava u sastavu esencijalnih aminokiselina. Dakle, sve žitarice (kaše, pekarski proizvodi) manjak lizina i treonina; mahunarke, sve povrće, voće - metionin i cistein. Stoga, ako za doručak jedemo kašu kuhanu na vodi, tada ne primamo dvije esencijalne aminokiseline odjednom - lizin i treonin. U idealnom slučaju, da bi se u tijelu stvarale nove bjelančevine, u svakom obroku tijelo mora dobiti cijeli niz esencijalnih aminokiselina, odnosno jelo mora biti uravnoteženo u aminokiselinama. sastav.

Da bi kaša kuhana s jodom bila kompletan proteinski proizvod, mora se začiniti mlijekom, kao što se uvijek radilo u Rusiji. U Moldaviji se mamalyga - kaša od kukuruznog brašna - začinjava komadićima sira; u Gruziji se kaša jede sa sirom suluguni.

Kombinacija mesa ili ribe s krumpirom, rižom, tjesteninom i drugim škrobnim ugljikohidratima nalazi se u jelima mnogih zemalja. S gledišta uravnotežena prehrana, takva kombinacija je prihvatljiva, ali uz jedan uvjet: meso ne smije biti masno, budući da je kombinacija masti i ugljikohidrata glavni razlog pojave viška kilograma. Na pretežak Najbolji prilozi mesu i ribi su škrobno povrće i začinsko bilje. Ali ako imate manjak težine, što se često primjećuje kod starijih ljudi, možete sigurno kombinirati kuhano ili pirjano meso i ribu, mesne i riblje kotlete s krumpirom, tjesteninom i žitaricama.

I starijim osobama potrebni su mesni proizvodi jer meso sadrži mnogo bioraspoloživog željeza. A to je prevencija anemije nedostatka željeza, koja se često nalazi u starijih osoba zbog promjena povezanih s dobi u gastrointestinalnom traktu, što dovodi do poremećene apsorpcije željeza. Poznato je da tijelo apsorbira željezo samo iz životinjskog mesa, praktički se ne apsorbira iz biljaka i žitarica. Meso kunića je lider u sadržaju željeza - 3,3 mg%. Govedina sadrži 2,7 mg% željeza. Ali većina ove mineralne tvari nalazi se u jetri životinja i ptica: u govedini - 6,9 mg%, u pilećoj jetri - 17,5 mg%. Općenito, jetra je bogat izvor svih mikro i makroelemenata, pa je treba uključiti u prehranu 1-2 puta tjedno.

Dnevna potreba za bjelančevinama u starijoj dobi je 0,8-1,0 g na 1 kg težine. Za optimalan metabolizam proteina potrebno je da omjer životinjskih i biljnih proteina u dnevnoj prehrani bude 50:50.

Na Zlouporaba mesne hrane predstavlja opasnost od razvoja ateroskleroze, srčanog udara, moždanog udara; uz strogo vegetarijanstvo – rak i anemija, koja dovodi do gladovanja kisikom svih organa, a posebno srca i mozga.

U starijoj dobi preporuča se jesti meso 2-3 puta tjedno, ribu također 1 3 puta tjedno i potrošiti 1-2 posni dani. Najvrjednije meso za starije osobe je meso kunića, puretine i piletine, jer je lako probavljivo i bogato vrlo važnom esencijalnom aminokiselinom lizinom.

Savjeti japanskih kuhara

Svaka aminokiselina obavlja svoje funkcije u ljudskom tijelu. Na primjer, lizin pospješuje smanjenje kolesterola, bolju apsorpciju kalcija i poboljšava vid. Ova aminokiselina ima antivirusni učinak.

Osim mesnih prerađevina, dovoljnu količinu sluzi sadrži i riba, osobito ružičasti losos, sardine, tuna, jesetra i lignje. Postoji još jedna esencijalna aminokiselina u ribi i plodovima mora - taurin Više taurina nalazi se u lignjama, škampima i školjkama.

Taurin je neophodan tijelu za prijenos signala u živčanim stanicama. Potiče regeneraciju i metabolizam očnog tkiva i njegove mrežnice, normalizira krvni tlak, snižava kolesterol u krvi, poboljšava rad srčanog mišića, poboljšava djelovanje inzulina.

Malo je taurina u mesu životinja i ptica, praktički ga nema u povrću i voću. Stoga su za starije ljude plodovi mora vrlo zdravi, tim više što su lakše i brže probavljivi.

Ipak, neki nutricionisti ne savjetuju starijim osobama konzumaciju određenih morskih plodova zbog visokog udjela kolesterola. Istodobno, japanski nutricionisti dokazali su da se plodovi mora koji sadrže kolesterol smatraju sigurnima ako je razina taurina u njima 4 puta veća od razine kolesterola. A u većini plodova mora (lignje, škampi, dagnje) ima 11 puta više taurina.Štoviše, japanski kuhari savjetuju korištenje bujona u kojima se kuhaju plodovi mora, jer se taurin dobro otapa u vodi.

Nedavno su ruski nutricionisti dokazali da su lignje posebno korisne za starije ljude, jer osim taurina sadrže mnogo bakra koji je neophodan za sintezu hemoglobina. Osim toga, nedostatak bakra dovodi do krhkosti krvnih žila i krvarenja. Lignje također sadrže selen, snažan antioksidans.

Idealan izvor aminokiselina

Jaja su tradicionalan i omiljen prehrambeni proizvod. No gotovo cijelo 20. stoljeće jaja, osobito žumanjak, smatrana su daleko od toga koristan proizvod, a sve zbog sadržaja u njima velika količina kolesterol. U isto vrijeme, bjelanjak je vrlo vrijedan životinjski protein, potpuno ga probavlja i apsorbira tijelo 98%. Jaja su zaista bogata kolesterolom - 0,57 g % (za usporedbu, u pilećem mesu -0,02-0,03 g %), Štoviše, sav kolesterol koncentriran je u žumanjku; nema ga u bjelanjcima jaja. Međutim, sam žumanjak sadrži mnoge tvari koje mogu neutralizirati štetne učinke viška kolesterola. To su, na primjer, posebno fosfolipidi lecitin. Sadržaj lecitina u žumanjku je 6 puta veći, što je vrlo povoljan omjer i potpuno poništava negativan učinak kolesterola, prebacujući ga u kategoriju korisnih.

Lecitin je važan čimbenik u regulaciji metabolizma kolesterola, sprječava nakupljanje viška kolesterola u tijelu, pospješuje njegovu razgradnju i izlučivanje iz organizma.

Osim organizmu potrebnog lecitina, žumanjak jajeta sadrži više vitamina B skupine, vitamina A i D nego bjelanjak, ali što je najvažnije, sadrži dosta kolina, te “supersupstance” za mozak.

Kolin je dio acetilkolina, čija je jedna od funkcija osigurati prijenos impulsa s jednog neurona na drugi. S nedostatkom kolina, do 40. godine života, može započeti tipična senilna skleroza, izražena u zaboravnosti i odsutnosti. Budući da nedostatak kolina može uzrokovati odumiranje čitavih kolonija neurona, u konačnici postoji rizik od razvoja senilne demencije i Alzheimerove bolesti.

Najnovija istraživanja to dokazuju. to hvala dobra prehrana S dovoljno kolina može se izliječiti naizgled nepopravljiv gubitak pamćenja.

Osim tvrdoće jaja, kolina ima dovoljno u jetri životinja i ptica, u proklijalom zrnu pšenice, zobenoj kaši, cvjetači i brokuli.

Bjelanjak jajeta ne sadrži ni lecitin ni kolin, ali sadrži puno vrijednih tvari esencijalne aminokiseline- metionin. metionin je koristan jer sprječava taloženje masti u jetri i krvnim žilama te ima snažno antioksidativno djelovanje.

Dakle, za osobu je korisno pojesti cijelo jaje, a jaja bi trebala biti uključena u prehranu u bilo kojoj dobi. Međutim, starijim osobama se savjetuje da jedu prepeličja jaja umjesto kokošjih. Imaju mnoge prednosti: sadrže više vitamina A ( jaje- 0,25 mg%, prepelica - 0,47 mg%), vrijedniji kolin (kokošje jaje - 251 mg%, prepelica - 507 mg%), kao i više željeza, magnezija, bakra, selena i kroma. Osim toga, bjelančevine prepeličjih jaja starije tijelo apsorbira mnogo bolje od bjelančevina kokošjih jaja.

Proizvodi koji se ne preporučuju starijim osobama su svi dimljeni proizvodi (meso i riba) i kobasice. Ovi proizvodi su zasićeni štetnim spojevima i izazivaju razvoj raka i kardiovaskularnih bolesti.

Savjet stručnjaka Nine Samokhine.

“60 godina nije starost”

U našem društvu bolest i loše zdravlje starijih ljudi smatraju se normom. Srećom, medicina je pouzdano opovrgla ovaj stereotip. U starijoj dobi možete i trebate biti zdravi, a pravilna prehrana će u tome imati jednu od glavnih uloga.

Službena medicina već odavno prepoznaje da se kalendarska dob (u putovnici) može značajno razlikovati od biološke. Drugim riječima, stvarno stanje sustava i organa u 60 kalendarskih godina odgovara 40 godina. I obrnuto, sve češće postoje ljudi čije je tijelo do 30. godine već istrošeno i odgovara osobi od 40-50 godina.

Što troši naše organe i stanice i remeti njihov pravilan rad? Osim mehaničkih oštećenja (ozljeda), tijelo je svakodnevno prisiljeno raditi „na habanje“, boreći se sa stresom i trovanjem.

Stres mobilizira mnoge sustave, uzrokuje kontrakciju mišića i mijenja hormonalne razine. Pretjerano napeti skeletni mišići ometaju normalan protok krvi i pogoršavaju držanje.
To dovodi do stalnih bolova u kralježnici, posebno u lumbalnom i vratnom dijelu. A promijenjene razine hormona utječu na cjelokupni metabolizam u tijelu.

Trovanje je postalo svakodnevica i norma života. Ako prepoznamo prisutnost stresa i pokušamo se s njime nositi, onda većina ljudi ne uzima u obzir trovanje. Priroda je stvorila ljudsko tijelo gotovo savršenim i ima mnogo mehanizama za smanjenje učinaka trovanja. Ali bilo koji resursi nisu neograničeni, a ako se tijelu ne pomogne, ono će se istrošiti mnogo brže nego što je priroda namjeravala.

Objasnimo zašto smo svaki dan podložni trovanju. Postoje samo 2 faktora: udišemo otrovni zrak i jedemo otrove. Ako prestanete jesti otrove i malo pomognete svojim sustavima da se očiste od otrovnih tvari u zraku, skinut ćete strahovito opterećenje sa svog tijela. Doći će do ozdravljenja i obnove svih stanica, tkiva, organa. Vratit će se lakoća i zdravlje mladosti.

Možda ste bili ogorčeni nakon što ste pročitali prethodni odlomak: "Ne jedem nikakve otrove!"

Objasnimo, pored ogromnog broja aditiva koji se koriste u modernoj proizvodnji hrane, apsolutno svaka tvar koja se pojede više od tjelesnih potreba za tom tvari je otrov za tijelo. S malim viškovima moguća je djelomična eliminacija ili "skladištenje za budućnost", ali sa sustavnim viškom niza tvari, tijelo se prestaje nositi i stječu se razne bolesti.

Dakle, što, kako i koliko treba jesti u starijoj dobi da zaštitite svoje tijelo od trovanja hranom i lakše se nosi sa stresom i trovanjem zrakom? Ili drugim riječima, kako si pomoći da se pomladite i vratite svoje zdravlje? Razgovarajmo ukratko o osnovnim i vrlo jednostavnim pravilima.

Pravila pravilne prehrane za starije osobe

Odmah pojasnimo da se ova pravila primjenjuju u praksi zdravi ljudi. Popis bolesti koje zahtijevaju posebne prilagodbe prehrane nalazi se na glavnoj stranici odjeljka "Terapeutska prehrana".

Nije dopušteno prekoračiti ukupni kalorijski sadržaj konzumirane hrane u odnosu na dnevnu potrošnju energije.

Naravno, postoje ljudi koji i nakon što navrše 60, pa čak i 80 godina života, vode izrazito aktivan način života. No, u pravilu se s godinama smanjuje aktivnost, a smanjuje se i brzina metaboličkih procesa, zbog čega se smanjuje potreba za kalorijama.

Istraživanja su pokazala da prosječna osoba u dobi od 60-70 godina treba 20% manje energije nego osoba u dobi od 30 godina, a 30% manje ona u dobi od 71-80 godina. Ako ne uzmete u obzir ovu činjenicu i jedete na uobičajeni način dugi niz godina, neizbježan je razvoj pretilosti, ateroskleroze, hipertenzije, koronarne bolesti srca, dijabetes melitusa, kolelitijaze i urolitijaze, gihta i mnogih drugih bolesti.

Vrlo okvirno, o energetskim potrebama starijih osoba možemo reći da nakon 60 godina muškarcima treba oko 2300 kcal dnevno, a ženama 2100 kcal dnevno, nakon 75 godina muškarcima i ženama 2000 kcal dnevno, odnosno 1900 kcal dnevno. . Još jednom naglašavamo da su ovi standardi indikativni i ne mogu se slijediti bez uzimanja u obzir individualnih karakteristika. Namijenjene su osobama standardne figure i bez viška masnog tkiva. Naime, ¾ populacije starije od 60 godina ima prekomjernu tjelesnu težinu, te stoga treba težiti unosu kalorija ispod prosječne dnevne potrošnje energije. Ali to je već tema drugih članaka koji su objavljeni u odjeljku "Kako izgubiti težinu".

Unos proteina u strogom skladu s fiziološkom normom.

S godinama se brzina obnavljanja stanica smanjuje, pa je potrebno manje proteina. Prosjek dnevna norma u proteinima za muškarce i žene starije od 60 godina - 70 g, odnosno 65 g, a za osobe starije od 75 godina - 60 g i 57 g.

Mora se imati na umu da proteini u različitim namirnicama nisu jednaki. Razlike su detaljno opisane u članku "Sastav aminokiselina proteina". Stoga je prehrana osmišljena tako da se najmanje 50% bjelančevina dobiva iz životinjskih proizvoda. Najbolje je da su to proteini iz mliječnih i ribljih proizvoda. Preporučljivo je konzumirati malo mesa u starijoj dobi jer... sadrži niz tvari koje su nepoželjne za tijelo. Na primjer, vatrostalne masti i kolesterol.

Pažljiv odnos prema potrošnja masti.

Prema djelovanju na organizam, masti se mogu podijeliti na izrazito štetne i korisne.

Štetni uključuju vatrostalne životinjske masti, koji se nalaze u mesu i mesnim proizvodima.

Mliječne masti smatraju se korisnima jer sadrže lecitin i vitamine topive u mastima. Preporučljivo je oblikovati svoju prehranu na način da ovaj tip mast je činila oko 1/3.

Biljna ulja Važan su dio prehrane u bilo kojoj životnoj dobi, no za starije osobe njihova je uporaba od posebne važnosti. Suncokretovo, laneno, kukuruzno i druga biljna ulja sadrže višestruko nezasićene masne kiseline - linolnu, linolensku, arahidonsku. Ove kiseline povećavaju elastičnost krvnih žila i smanjuju propusnost krvnih žila. Ali najvažnije je da normaliziraju razinu kolesterola u krvi koja je tako često povišena kod starijih ljudi. Oni, naime, pospješuju pretvaranje kolesterola u jetri u žučne kiseline i pospješuju njegovo izlučivanje.
Također je važno da višestruko nezasićene masne kiseline djeluju stimulativno na crijeva. To će pomoći pravodobnom čišćenju tijela i dati osjećaj lakoće.
Zagrijavanjem i rafiniranjem smanjuje se količina korisnih kiselina, vitamina E, fosfagida i sitosterola u biljnim uljima, pa ih je bolje konzumirati nerafinirano ulje u sastavu salata može se dodati kašama i drugim gotovim jelima.

Unatoč prednostima biljnih ulja, moraju se konzumirati u strogom skladu s normom, koja iznosi 20-25 g dnevno ili 1/3 ukupne količine konzumirane masti. Veća količina, osim neizbježnog povećanja unosa kalorija, može dovesti do nakupljanja produkata oksidacije nezasićenih masnih kiselina.

Pažljiv odnos prema konzumacija ugljikohidrata.

promjene vezane uz dob

Koristiti vitamini i minerali u strogom skladu s osobnim standardima.

Nakon 60 godina, potrebe tijela za makro- i mikroelementima značajno se mijenjaju.

Potrošnja kalcij Preporuča se smanjiti na 800 mg dnevno. Kod veće konzumacije kalcijeve soli se mogu taložiti u raznim organima i tkivima. Mnogi pate od Mönckebergove arterioskleroze. Ovo je oblik arterijske bolesti u kojoj se kalcijeve soli talože na stijenkama i ometaju normalan protok krvi.
Istovremeno, nedostatak kalcija dovodi do osteoporoze. Kod ove bolesti tijelo nadoknađuje nedostatak kalcija uzimajući ga iz kostiju, što kosti čini krhkim i dovodi do prijeloma.

Potrošena količina magnezij u starijoj dobi preporuča se povećati, jer ovaj makronutrijent

pomaže u ublažavanju grčeva i opuštanju mišića unutarnjih organa;
stimulira rad crijeva;
povećava izlučivanje žuči;
pomaže u poboljšanju metabolizma kolesterola.

Preporučeni unos magnezija nakon 60 godina je 500-600 mg dnevno.

Potrošnja natrij također treba smanjiti s godinama, posebno u sastavu soli (posoljena hrana, dimljena hrana i natrijev klorid). Ako je krvni tlak često povišen, tada se unos natrija naglo smanjuje. Ali o tome nećemo detaljnije, jer... Poseban članak posvećen je pitanju prehrane u hipertenziji.

Norma žlijezda ne može se odrediti jednako za sve ljude, jer Postoji niz uvjeta koji značajno mijenjaju potrebnu količinu. U prosjeku se kreće od 10 do 15 mg dnevno.
Ako nema smetnji u radu probavnog sustava i nije dijagnosticirana anemija uzrokovana nedostatkom željeza, dovoljno je 10 mg željeza dnevno. Ako postoje bilo kakvi poremećaji u radu probavnog trakta ili je smanjena učinkovitost uključivanja željeza u crvene krvne stanice, tada se potrošnja željeza povećava na 15 mg dnevno.

Za razliku od minerala, potreba za vitamini praktički se ne mijenja s godinama.

Prehrana se obogaćuje proizvodima koji sadrže antisklerotične tvari.

Ateroskleroza nastaje zbog taloženja kolesterola u stijenkama krvnih žila. Često dovodi do razvoja koronarne bolesti srca. Nakon 60. godine života treba poduzeti prevenciju ovih stanja Posebna pažnja.

O potrebi korištenja biljna ulja već je gore rečeno. Naglasimo još jednom da višestruko nezasićene masne kiseline i lecitin, koji se nalaze u biljnim uljima, pokreću cijeli mehanizam koji pomaže u uklanjanju viška kolesterola iz tijela, a samim time iu zdravlju krvnih žila.

Za održavanje zdravlja neophodna je svakodnevna konzumacija povrće i nezaslađeno voće. Pomažu u tri područja:

sadrže vlakna koja povećavaju brzinu kretanja hrane kroz crijeva, čime se pomaže brzom čišćenju crijeva i uklanjanju kolesterola (u obliku koprosterola) s izmetom;
sadrže pektin, razne sterole koji ometaju apsorpciju pojedenog kolesterola u crijevima;
povećati izlučivanje žuči, što također pomaže u uklanjanju kolesterola.

Mahunarke, zobene pahuljice, svježi sir od haringe imaju antisklerotično djelovanje zbog sadržaja kolin (vitamin B4). Kolin je neophodan tijelu da sintetizira lecitin. O tome je već pisano gore, ali vrijedi još jednom naglasiti da je korist lecitina njegova sposobnost stvaranja posebnih spojeva s kolesterolom - hidrofilnih lipoproteinskih kompleksa. U obliku takvih spojeva kolesterol se ne može taložiti na stijenkama krvnih žila i lako se uklanja iz krvi.

Antisklerotični proizvodi također uključuju proizvode koji sadrže aminokiselinu metionin Njegov učinak na ljudsko tijelo vrlo je sličan gore opisanom kolinu. Najviše metionina sadrži (mg na 100 g proizvoda):

od žitarica najviše u
heljda - 320,
proso – 296,
za ostale žitarice na razini 120-200;

od najčešće konzumirane ribe i plodova mora, najviše u
carpe – 500,
ledena riba – 620,
limun – 620,
pollock - 600,
mramorirana nototenija – 574,
brancin – 500,
palamida – 806,
baklja – 530,
plavušicu – 579,
haringa - 537,
sardina – 779,
skuša - 600,
skuša – 577,
smuđ - 534,
bakalar – 500,
heke – 510,
štuka – 534,
lignje – 492,
svježi škampi - 545,
kuhano-smrznuti antarktički škampi – 651;
u proizvodima od mesa i peradi sadržaj metionina je
u govedini - 445-515,
u teletini – 414-453,
u janjetini – 356-453,
meso kunića - 499,
u svinjetini - 342-410,
u Turskoj – 497-518,
kod pilića – 471-574,
kod patke – 370-447;
u jajima – 424;
u mliječnim proizvodima najviše
svježi sir - 384-480,
sirevi – 540-780,
u mlijeku, vrhnju, kefiru oko 70.

Pomoći će vam da stvorite najuravnoteženiju moguću prehranu. raznolikost u izboru proizvoda.

U svakoj životnoj dobi, a posebno kod djece i starijih osoba, važno je u prehrani imati sve potrebne tvari. Jedući raznoliku prehranu veća je vjerojatnost da ćete dobiti sve što vam je potrebno da ostanete zdravi.
Kalkulator kalorija i vitalnih tvari uzima u obzir 26 osnovnih prehrambenih parametara, ali morate imati na umu da ljudsko tijelo treba oko 120-150 različitih tvari za pravilno funkcioniranje. Samo najraznovrsnija prehrana jamči da su potrebe za svakom od njih zadovoljene.

Potrebno je nastojati poštivati način napajanja.

U bilo kojoj dobi trebate slijediti 2 jednostavna pravila:

jesti u isto vrijeme s izuzetkom dugih pauza;
mala količina hrane odjednom.

Ova pravila štite sve organe i sustave od preopterećenja i pomažu u održavanju zdravlja. Treba imati na umu da u starijoj dobi čak i zdrav i normalno funkcionirajući organ vrlo teško podnosi velika opterećenja.

Preporuča se prehrana s 4 obroka. Glavninu hrane treba pojesti u prvoj polovici dana. Prema energetskoj vrijednosti raspodjela je sljedeća:
1. doručak – 25%,
2. doručak – 15-20%,
ručak – 30-35%,
večera – 20-25%.

Moguće je, au mnogim slučajevima i vrlo poželjno popiti jednu čašu neke vrste navečer. fermentirani mliječni proizvod nizak sadržaj masti. Na primjer, kefir.

Nakon 75. godine života ili u prisutnosti raznih bolesti preporučuje se pet obroka dnevno sa sljedećom raspodjelom kalorijskog sadržaja između obroka:
1. doručak – 25%,
2. doručak – 15%,
ručak – 30%,
večera – 20%,
2. večera – 10%.

Treba dati prednost hranu koja se lako probavlja i asimilira.

Na primjer, mliječne masti i bjelančevine su lako probavljive. A za probavu mesa potrebno je i do 8 sati. Stoga, ako imate izbora, bolje je jesti svježi sir nego sjeckati.

Ako je potrebno, obavezno individualna prilagodba prehrane ovisno o stanju organizma u cjelini, brzini metaboličkih procesa i opasnosti od razvoja bolesti.

Članak je napisan na temelju materijala sljedećih autora:
prof. B.L. Smolyansky, doktor medicinskih znanosti, voditelj Odjela za higijenu i kliničku dijetetiku, Dnepropetrovsk Medical Institute;
prof. Zh.I. Abramova, doktorica medicinskih znanosti.