Kako se pravilno hraniti prije i poslije treninga. Puno ovisi o prehrani! Kakva bi trebala biti pravilna prehrana tijekom treninga snage? Dijagram pravilne prehrane tijekom bavljenja sportom

Prehrana i trening: što i koliko često jesti da biste vidjeli rezultate?

Ugljikohidrati noću su u redu, ali grickanje svaka dva sata nije potrebno.

O pravilnom pristupu prehrani tijekom intenzivnih treninga - Championship expert, wellness trener Andrej Semešov.

Primijetio sam da čim se osoba okrene fitnesu, odmah se počinje zanimati kako kompetentno i pravilno izgraditi prehranu. Ne daj Bože, mišiće će uhvatiti katabolizam, a četrdeset i pet minuta muke u teretani bit će uzaludno.

Jedite svaka tri sata. Nemojte jesti nakon šest. Odmah nakon treninga (odmah u svlačionici!) potreban vam je proteinski shake s bananom. Ili ne s bananom, nego samo s čokoladom, jer “brzi ugljikohidrati”? Postoji puno jasnih preporuka o tome što učiniti s hranom prije, tijekom i nakon treninga. Šteta je jedino što su često potpuno kontradiktorni. Dakle, što da radimo? Koga na kraju poslušati?
Predlažem pristupiti pitanju sa stajališta zdravog razuma i malo fiziologije.

Kada jesti za rast mišića?

Paničan strah od katabolizma progoni sve početnike koji su se usredotočili na glomazne mišiće. Imao sam priliku gledati kako dečki (djevojke nisu viđene kako to rade) donose posude s rižom izravno u teretanu kako bi se napunili ugljikohidratima između serija. A gotovo svaka treća osoba ima “poslovne ručkove” u svlačionici.

Ali zapamtimo da proces probave hrane i asimilacije najbržih ugljikohidrata nije tako brz. Čak će i tekućoj hrani trebati pola sata da prođe kroz želudac, a krutoj će trebati šest sati ili više. Ali probava, tijekom koje apsorbiramo sve hranjive tvari, nastavlja se iu crijevima. Odnosno, čak i ako počnete grickati odmah nakon završetka treninga, nećete moći odmah preokrenuti kataboličke procese.

Postoji još jedan nedostatak pokušaja jesti odmah nakon vježbanja. Prilikom dizanja utega naše tijelo ulazi u stanje stresa. A reakcija na stres s fiziološke točke gledišta uvijek je ista (razlikuje se samo snaga odgovora). Između ostalog, krvotok se redistribuira iz probavnih organa u korist mišića. Ovo je način na koji nas naše tijelo priprema da prevladamo opasnost - obrambena reakcija "bori se ili bježi". I potrebno je određeno vrijeme da se rekonfigurira na miran režim. Rano gurati hranu u sebe nije najpametnija ideja. Naravno, nitko vam neće reći točno do minute koliko je bolje čekati. Ali u praksi, tuširanje i šetnja/vožnja do kuće ili restorana izvrsna je taktika.

Što i koliko često jedete između treninga?

Jednako je važna i redovitost obroka. Čuo sam priče da čak i noću namještaju alarm u redovitim razmacima da piju proteinski koktel. Međutim, postoji takva činjenica: osoba može živjeti oko dva mjeseca bez hrane, samo na vodi. I neće umrijeti. Hoće li vam sedam ili čak devet sati sna zaista uništiti sav trud u teretani? Štoviše, neke vrste hrane, posebice masti, tijelo može apsorbirati tijekom dana. Odnosno, sasvim je dovoljno normalno večerati i bez straha zaspati - mišići će se tijekom sna nastaviti oporavljati čak i bez dodatnih zalogaja u polusvjesnom stanju.

Mnogi se ljudi boje ugljikohidrata navečer. I uzalud. Uvriježeno mišljenje da će tjestenina ujutro ići u mišiće, a navečer ravno u salo, ne odgovara istini. Bitan je ukupni dnevni kalorijski sadržaj te unos bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Ako jedete manje nego što trošite, smršavit ćete. višak - tijelo će početi graditi nova mišićna vlakna (a ujedno i masne stanice. O tome kako minimizirati ovaj proces svakako ćemo govoriti u sljedećim materijalima).

Opet, slušajte sebe. Ako vam je neugodno zaspati s punim želucem, navečer se ograničite na laganu proteinsku večeru s povrćem. Ako nemate problema sa spavanjem, onda možete jesti što god vam srce poželi. Barem kroasane s kondenziranim mlijekom.

I zapamtite da pravilan odmor nije ništa manje, a možda čak i važniji u izgradnji mišića od dobro osmišljene prehrane.

4 jednostavna pravila i koji će pomoći u izgradnji i održavanju mišića

Principi profesora Luca van Loona koji djeluju 100%.

Test. Što znate o proteinima?

Pokušajte razlikovati uobičajene mitove od stvarnih činjenica.

Ako vam je cilj smršaviti

Jeste li čuli za izreku da nikad ne smijete jesti prije ili poslije treninga? “U prvom slučaju, potrebno je da tijelo sagorijeva masnoću tijekom vježbanja. U drugom, opet, tako da se oporavak odvija zahvaljujući masnoćama.”

Jako mi se sviđa i preporuka da se, zbog terminalne pretilosti, ne jede navečer, u posebno tvrdim varijantama - nakon 18 sati. Sjećam se jednog vica:
- Ne smiješ jesti nakon šest! Curo, koliko imaš godina?
- Sedam...
- To je to, nemoj jesti!

Zapravo, priroda nas je vrlo mudro uredila. I uz očekivanje da će hrana uvijek biti neredovita (danas je ubijen mamut, sutra ne). Tijelo izvrsno skladišti energiju za buduću upotrebu i troši je kada je to potrebno.

Stoga, ako se suočite sa zadatkom da se riješite nekog dijela masnog sloja, nema potrebe pridržavati se nikakvog jasnog vremena. Vaš globalni cilj je osigurati da svaki dan budete u kalorijskom deficitu. Provedena su mnoga istraživanja koja su uspoređivala različite pristupe prehrani, na primjer, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata s dijetama s niskim udjelom masti, frakcionirane obroke s danas popularnim povremenim postom. Presuda znanosti je da je samo opći kalorijski deficit presudan za mršavljenje. Ostali čimbenici, sa stajališta mršavljenja, toliko su beznačajni da se mogu zanemariti.

Zašto su onda izmišljeni različiti protokoli? Prvo, volimo igrati različite igrice, tako smo stvoreni. A držanje neke sofisticirane stroge dijete možemo shvatiti kao avanturu, izazov. Element gamifikacije može pomoći u prevladavanju ne baš ugodnog osjećaja blage pothranjenosti. Drugo, svatko od nas je individualan. Neki ljudi ne mogu živjeti bez doručka, ručka i večere, ili još bolje s nekoliko međuobroka između. Čak i ako su porcije male (kalorije ograničene), njima je lakše. Drugima, pa tako ni meni, nije problem preskočiti i doručak i ručak, ali kasno poslijepodne, pogotovo prije spavanja, jednostavno je potrebno pojesti obilan obrok za psihičku ugodu. U skladu s tim, bilo bi mudro prvo odabrati shemu s frakcijski obroci, drugi - s intervalnim postom, kada su svi obroci vremenski sažeti u razdoblje od nekoliko sati.

Prehrana tijekom vježbanja u teretani

Hrana je posao. Svi koji dolaze u teretanu kako bi smršavili ili, obrnuto, dobili mišićnu masu, moraju se naviknuti na ovu ideju. Promjena prehrane umjesto napornog vježbanja najteži je dio u borbi za savršeno tijelo. Upravo iz prehrana prije i poslije treningačesto ovisi o brzini napredovanja. Kako osmisliti dijetu za brzo i održivo mršavljenje te što jesti prije i poslije treninga da se udebljate? Pročitajte odgovore na ova pitanja u mom članku. Najzanimljivije stvari o treningu i sportska prehrana, na mom telegram kanalu https://t.me/bestbodyblog

Prehrana prije i poslije treninga su naravno važna pitanja, ali kad bih pokušao kratko odgovoriti na njih bila bi izvučena iz konteksta osnova pravilna prehrana kada vježbate u teretani. Stoga ću priču o prehrani osobe koja se bavi treninzima snage započeti izdaleka, od samog jutra. A kako se dijeta za mršavljenje razlikuje od dijete za debljanje, priču ću podijeliti prema ovim smjernicama.

Prehrana prije treninga za povećanje volumena

Neki ljudi radije treniraju ujutro, dok drugi navečer idu na spoj sa utegom. Ali, u svakom slučaju, odgovor na pitanje što jesti prije treninga za dobivanje na težini leži u sposobnosti da si osigurate energiju za učinkovito izvođenje teškog dizanja. osnovne vježbe. Kako biste bili veseli i aktivni u teretani, morate svoje tijelo opskrbiti ugljikohidratima. Ako je posljednji obrok bio prije 5-6 sati, tijelo se smatra gladnim i nesposobnim za izvođenje tjelesnih aktivnosti.

Bilješka: Neki sportovi imaju svoje osobitosti u prehrani prije treninga. Jogu, gimnastiku, borilačke vještine, satove akrobatskog plesa najbolje je provoditi 2,5-3 sata nakon jela. Također se ne isplati jesti previše prije nadolazećeg. Inače, mučnina, vrtoglavica i nelagoda u želucu mogu poremetiti proces treninga.

Doručak je najvažniji obrok u danu za svakog sportaša koji dobiva na težini ili sagorijeva masti. Metabolizam je u ovo doba dana najbrži, zadnji obrok je bio prije 7-8 sati, što znači da će se hranjive tvari primljene tijekom doručka brzo i najpotpunije apsorbirati. Pogon energije primljen ujutro omogućit će vam da ostanete veseli i energični do ručka.

JUTARNJE VJEŽBANJE | Ako je trening zakazan za jutro, 1-1,5 sat prije nastave možete pojesti 1-2 kuhana jaja i zdjelu grube zobene kaše (ili bilo koje druge) kaše kuhane u mlijeku, uz dodatak suhog voća i orašastih plodova.

Prvi glavni obrok (ne računa se čaša vode popijena natašte za razrjeđivanje krvi) treba sadržavati lako probavljive bjelančevine, složeni ugljikohidrati, minimalno masti i jednostavni ugljikohidrati. Nema potrebe jesti prije odlaska u teretanu, jer nakon jela krv juri u želudac, umjesto da puni mišiće tijekom treninga.

Dobar, pa čak i obavezan dodatak doručku bilo bi 5-6 datulja. Osim što su datulje izvrstan izvor energije, one mogu značajno poboljšati proces vježbanja jer:

• Povećajte imunitet. Posljedično, rizik od obolijevanja tijekom zimsko-jesenskog razdoblja prirasta mase značajno je smanjen
• Poboljšava probavu. To znači da proteini i ugljikohidrati dobiveni iz hrane neće ići u WC, već za rast mišića
• Bogata magnezijem i kalijem. Ovi mikroelementi poboljšavaju rad srčanog mišića, što zauzvrat povećava izdržljivost i učinkovitost.
• Sadrži tvari slične učinku aspirinu. Razrjeđuju krv i poboljšavaju njezin protok u mišiće.

Izbjegavajte svježe cijeđene voćne sokove popijene na prazan želudac, peciva od dizanog tijesta i instant žitarice (muesli, pahuljice) kao hranu prije treninga. Kiseline sadržane u voću iritiraju želučanu sluznicu, a pečenje na bazi kvasca dovodi do povećanja plinova i komplicira proces probave.

“Bystrokashi” sadrže puno šećera, koji brzo povećava razinu energije i također je brzo smanjuje. Nakon takvog doručka poželjet ćete više pojesti na putu do teretane.

VEČERNJI VJEŽBANJE | Gore opisani algoritam doručka je optimalan u bilo koje vrijeme treninga. Ako je sat zakazan za večer ili sredinom dana, trebali biste imati mali međuobrok 2-3 sata nakon doručka. Njegova je zadaća ublažiti nastali apetit i napuniti tijelo hranjivim tvarima. Optimalne mogućnosti snacka:

• Nemasni jogurt (kefir) i banana
• Sendvič sa sirom s komadom kruha od cjelovitog zrna
• Šaka oraha
• Salata od povrća i kuhano jaje
• Nemasni svježi sir sa suhim marelicama

Prehrana prije treninga planiranog za večer treba se temeljiti na istom principu kao i za jutarnji trening. Samo trebate jesti nešto ranije, 2-2,5 sata prije fizičke aktivnosti.

Nema strogih prehrambenih zahtjeva, ali treba izbjegavati masnu i slanu hranu. Omjer proteina i ugljikohidrata trebao bi biti 1:2. Ovaj omjer omogućit će vam učinkovit trening i nahraniti mišiće potrebnim aminokiselinama. Predlažem da pogledate dobru priču na ovu temu.

Sljedeće namirnice mogu se koristiti kao obroci prije treninga za dobivanje na težini:

• Meso peradi s heljdom ili kruhom od integralnog brašna
• Nemasni odrezak s pečenim krumpirom
• Pečena riba sa smeđom rižom
• Durum tjestenina s nemasnim mesom

Bilješka: Obavezan dodatak obroku prije treninga neka bude velika porcija salate od povrća. Ovo se odnosi na sve sportove snage. Prehrana bogata bjelančevinama preopterećuje probavni sustav, a povrće smanjuje to opterećenje i povećava razinu apsorpcije bjelančevina u tijelu.

Otprilike 30-45 minuta prije početka vježbanja (ovo se odnosi i na jutarnje i na večernje sesije), možete (ali ne s kremom) ili jaku crnu/ zeleni čaj. Takva pića potiču sintezu noradrenalina i epinefrina.

Ovi hormoni ubrzavaju otpuštanje masnih kiselina iz stanica masnog tkiva, pa ih tijelo može koristiti kao dodatni izvor energije. Čaj i kava izvrsni su stimulansi živčani sustav i povećati učinak.

Zaključak: obroci prije treninga za povećanje volumena trebali bi sadržavati složene ugljikohidrate za energiju, proteine ​​za zaštitu mišića od razgradnje i povrće za povećanje njegove bioraspoloživosti.

Prehrana prije treninga za mršavljenje

Vježbe za mršavljenje na prazan želudac stvarno će vam pomoći da izgubite 2-3 kg u početnoj fazi. Ali to se neće dogoditi zbog masti, već zbog smanjenja količine tekućine ispod kože. Nećete moći izgubiti salo trenirajući na prazan želudac. Osim toga, obrok prije treninga za mršavljenje sastoji se od samo šalice kave. Tako da tjelesna aktivnost pomaže riješiti se višak kilograma, svoju prehranu treba sastaviti prema shemi utvrđenoj u treningu za povećanje mase.

Prehrana prije treninga za mršavljenje trebala bi se temeljiti na sljedećim načelima:

1. Trebate pojesti 1-1,5 prije treninga, tako da vam želudac bude poluprazan do početka treninga.
2. Osnovu vašeg obroka trebaju činiti složeni ugljikohidrati (kruh od cjelovitih žitarica, durum tjestenina, smeđa riža, pečeni krumpir, heljda)
3. Izvor proteina može biti kuhana, pirjana ili pečena piletina/puretina/zec, kuhana jaja, omlet u pećnici, salata od tune
4. Salate od povrća trebale bi upotpuniti svaki obrok

Prehrana za debljanje usmjerena je na stvaranje kalorijskog viška. U ovom slučaju, pažljivo bilježenje unesenih hranjivih tvari više je hir nego nužnost. Ali u procesu mršavljenja praćenje svake potrošene kalorije već je preduvjet. Stoga, kada sastavljate jelovnik za dan, bilo bi dobro da ga prvo proučite.

Bilješka: vježbanje za mršavljenje, Posebna pažnja vrijedno pažnje masna kiselina Omega 3/6/9. Potrebni su kod debljanja, a za mršavljenje su jednostavno neophodni. Ove masne kiseline ubrzavaju metabolizam, povećavaju učinkovitost i brzinu lipolize. Dijeta za mršavljenje treba uključivati ​​morsku ribu (osobito crvenu), plodove mora, orašaste plodove, avokado, maslinovo, laneno i neke druge vrste ulja.

Šalica crne kave bez vrhnja, jakog crnog ili zelenog čaja, popijena pola sata prije početka treninga, pomoći će staviti živčani sustav u borbeno raspoloženje i nositi se s nadolazećim opterećenjem.

Zaključak: prije treninga za mršavljenje trebate jesti po istim principima kao i tijekom razdoblja debljanja, naravno vodeći računa o kontroli unosa kalorija. Za mršavljenje morate vježbati, a za vježbanje morate jesti.

Prehrana nakon treninga za povećanje volumena

FAZA 3 | Prije odlaska u krevet morate jesti "dugotrajne" proteine ​​kako biste zaštitili mišiće od uništenja tijekom spavanja. Njegov izvor može biti “noćni” kazein protein ili porcija s voćem.

Zaključak: prehrana prije treninga je važna, ALI prehrana nakon treninga još je važnija za povećanje volumena. Rast mišića događa se noću, zaštita mišića od katabolizma tijekom tog razdoblja - nužan uvjet za debljanje.

Prehrana nakon treninga za mršavljenje

Neki fitness freakovi savjetuju treniranje na prazan želudac, dok drugi kažu da uopće ne morate jesti nakon treninga da biste smršavili. Kažu da će tijelo u tom razdoblju početi koristiti mast kao energiju. Bilo bi dobro, naravno, ali tijelo neće uzimati energiju iz masnih rezervi sve dok ima drugi, pogodniji izvor energije - naše mišiće.

Prvo, on mišićnu masu smatra odvodom energije, a nabore na bokovima rezervom za crne dane. I drugo, lakše mu je razgraditi molekulu proteina nego molekulu masti. Ako izgradite dijetu za mršavljenje prema metodi "gladne nesvjestice", riješite se višak kilograma bit će nemoguće. Da biste natjerali tijelo da koristi masti kao gorivo, morate:

• Stvorite održivi kalorijski deficit u svojoj prehrani
• Povećajte tjelesnu potrošnju energije
• Potaknuti sagorijevanje masti sa
• Štiti mišiće od katabolizma (razaranja)
• Održavajte glavni hormon sagorijevanja masti na visokoj razini

Ako želite, možete dodati na ovaj popis. Ali stvarno učinkoviti proizvodi za mršavljenje nose zdravstvene rizike, a sigurni dodaci poput ovih su neučinkoviti. Stoga se trebate koncentrirati na prehranu tijekom vježbanja u teretani i na sam trening. I opet kratka priča na ovu temu

prehrana za mršavljenje nakon treninga:

Morate jesti nakon treninga sagorijevanja masti, ali mudro. Minimum ugljikohidrata i masti, maksimum proteina, i brzo i sporo. Kao i kod prehrane za debljanje, to se može učiniti uz pomoć sportskih dodataka prehrani ili prirodnih proizvoda.

FAZA 1 | 1,5-2 sata nakon treninga možete pojesti 6-7 bjelanjaka sa salatom od povrća, kuhanu ribu (bakalar, šaran, poljonka, oslić), kuhanu, pirjanu ili pečenu perad/zeca.

FAZA 2 | Sagorijevanje masti, kao i rast mišića, događa se noću. Zadatak osobe koja mršavi je noću zaštititi mišiće i pokrenuti proces lipolize (sagorijevanja masti). Porcija nemasnog svježeg sira pojedenog prije spavanja opskrbit će mišiće hranjivim tvarima i neće dopustiti usporavanje metabolizma.

Napomena 1: Masna hrana usporava razgradnju proteina i ugljikohidrata u želucu. Stoga hrana koja se konzumira nakon treninga u teretani treba biti što manje masna.

Napomena 2: Glavni problem svake dijete za mršavljenje je osjećaj gladi koji se javlja pri prelasku na nju s obične prehrane. Iste salate od povrća bogatog vlaknima pomoći će vam da se nosite s gladi. Gruba dijetalna vlakna koja sadrže ispunjavaju želudac i smanjuju apetit. Povrće bogato vlaknima: repa, krastavci, rajčice, salate, kupus.

Zaključak: Prehrana nakon treninga za mršavljenje trebala bi učiniti dvije stvari: opskrbiti tijelo proteinima za zaštitu mišića i suzbiti glad.

Zaključak

U borbi za savršena figura nema sitnica. Prehrana prije i poslije treninga nije niz nasumičnih međuobroka, već jasan plan obroka temeljen na znanstvenim istraživanjima. Naravno, tjelesna aktivnost je na prvom mjestu, ali dobro strukturirana prehrana pri vježbanju u teretani višestruko ubrzava postizanje cilja. Nemojte biti lijeni brojati kalorije i unaprijed razmisliti o svom dnevnom jelovniku. Jedite ispravno, gradite mišiće, sagorijevajte masnoće. Neka sila bude uz tebe. I misa!

Izgled vašeg tijela uvelike ovisi o tome što jedete. Nedostatak mišićne mase veliki broj tjelesne masnoće, manjak energije na poslu ili u teretani, loša koža, probavne smetnje – sve te probleme može uzrokovati nezdrava prehrana.

Kako se hraniti tijekom treninga snage

Budući da postoji toliko zbunjujućih teorija o tome što biste trebali jesti i zašto, evo 8 jednostavnih pravila prehrane koja će vam pomoći izgraditi mišiće, izgubiti masnoću i ojačati.

1. Jesti doručak. Imat ćete energije od početka dana, a ostatak dana ćete osjećati manje gladni. Ovo također postavlja određeni trend: težit ćete konzumiranju zdrava hrana, ako ovako započinjete dan.

Najbolji proizvodi ovdje su omleti, frapei i svježi sir. Pročitajte kako steći naviku doručkovanja i isprobajte ove recepte.

1. Jedite svaka 3 sata. Najviše jednostavan sklop izgleda ovako: doručak, ručak, večera, hrana poslije treninga, prije spavanja i 2 međuobroka između ovih obroka. Prednosti takvog sustava napajanja:

• Smanjena glad. Česta konzumacija malih porcija smanjit će veličinu želuca. Brže ćete osjetiti sitost, a struk će vam postati tanji.

• Smanjite želju za hranom. Duge pauze između obroka obično uzrokuju prejedanje ili konzumaciju slatkiša. Svaki dan jedite u određeno vrijeme i osjećaj gladi javit će se upravo u tim trenucima. Na primjer, prema ovom rasporedu: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 i 22:00.

1. Konzumirajte proteine ​​uz svaki obrok. Proteini su potrebni za dobivanje i održavanje mišićne mase. Također potiče gubitak masti jer ima najveći termički učinak. Osim toga, proteini su vrlo hranjivi – puno će bolje od ugljikohidrata pružiti osjećaj sitosti. Koliko proteina trebate jesti dnevno? Najmanje 2 g po kilogramu tjelesne težine. Odnosno, ako imate 90 kg, trebate unijeti oko 180 g proteina. Najlakši način da to učinite je konzumiranje hrane bogate proteinima. Ovo su neki od njih:

• crveno meso. Govedina, svinjetina, janjetina, divljač, bivol itd.
• Ptica. Piletina, puretina, patka itd.
• Riba. Tuna, losos, sardina, skuša itd.
• jaja. Ne vjerujte mitovima o kolesterolu – jedite žumanjak.
• Mliječni proizvodi. Mlijeko, sir, svježi sir, svježi sir, jogurt, itd.
• Protein sirutke. Unos proteina nije obavezan, ali dobro funkcionira u shakeu nakon treninga.

1. Uz svaki obrok jedite voće i povrće. Većina ih sadrži male količine ugljikohidrata. Odnosno, možete napuniti želudac bez dodatnih kilograma. Voće i povrće bogato je vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima, što pomaže probavi. Odličan izbor bile bi jabuke, bobičasto voće, ananas, naranče, banane, špinat, brokula, rajčica, bundeva, grah, cvjetača i prokulice, bok choy, romaine, cikorija, grašak itd.

1. Ugljikohidrate konzumirajte samo nakon treninga. Iako ljudi trebaju ugljikohidrate kao izvor energije, većina ljudi jede više nego što im je potrebno. Ograničite unos ugljikohidrata samo nakon treninga.

• Dodajte povrće i voće drugim jelima. Sadrže manje ugljikohidrata u usporedbi s cjelovitim žitaricama. Izuzetak su kukuruz, mrkva i grožđice.

• Druge namirnice koje sadrže ugljikohidrate. Riža, tjestenina, kruh, krumpir, kvinoja, zob itd. Izbjegavajte "loše" ugljikohidrate i jedite hranu od cjelovitih žitarica. Iznimka: ako ste mršav tip koji se želi udebljati, onda jedite ugljikohidrate 2 puta nakon treninga, a po potrebi i češće.

1. Jedite zdrave masti. Zdrave masti potiču gubitak masti i poboljšavaju cjelokupno zdravlje. Zasitni su, jeftini i sporo probavljivi. Uz svaki obrok jedite masnoće, ali izbjegavajte transmasnoće i margarin. Jednom riječju, uravnotežite njihovu potrošnju.

• Zasićene masti. Povećavaju razinu testosterona. Kolesterol u prehrani nema nikakve veze s povećanjem razine kolesterola u krvi. Jedite kvalitetan maslac, jaja, crveno meso.

• Mononezasićene masti.Štiti od bolesti srca i raka. Maslinovo ulje prvo prešanje (Extra djevičansko), masline, razni orašasti plodovi.

• Višestruko nezasićene masti. Povećava razinu testosterona, potiče gubitak masti i smanjuje upalu. Konzumirajte riblje ulje, mljeveno laneno sjeme, razne orašaste plodove.

1. Piti vodu. Tijekom vježbanja (znojenje) tijelo gubi vodu, što može otežati oporavak mišića. Pijenje vode sprječava dehidraciju, kao i glad jer prazan želudac može poslati signal tijelu da ste gladni.

• Pijte 4 litre vode dnevno. Popijte 1 čašu vode nakon što se probudite. Zatim 2 čaše uz svaki obrok, a vodu pijte i tijekom treninga.

• Pijte filtriranu vodu. Jeftinija je od flaširane i ima bolji okus od vode iz slavine. Također pokušajte piti zeleni čaj i vodu s malo limunovog soka.

• Nemojte se bojati trovanja vodom. Kada jedete zdravu prehranu, morate biti sigurni da nadoknađujete svoje elektrolite. Ako ne pijete velike količine vode (primjerice 7 litara u 10 minuta), bit ćete dobro.

1. Jedite 90% cjelovite hrane. Kako biste postigli željene rezultate, vaša bi se prehrana trebala sastojati od 90% cjelovitih namirnica.

• Cjelovita hrana. Neprerađene i nerafinirane (ili blago rafinirane) namirnice su namirnice koje su što bliže svom prirodnom stanju. Na primjer, svježe meso, riba, perad, povrće, mahunarke, voće, riža, zob, kvinoja.

• Procesirana hrana. Obično sadrže dodani šećer, trans masti, nitrate, kukuruzni sirup, natrij i druge kemikalije. Na primjer, muffini, voćne pločice, žitarice, pizza, kolačići, kobasice, smrznuta hrana, dodaci prehrani.

Konzumiranje 90% cjelovite hrane na kraju će napraviti malu razliku u usporedbi s konzumacijom 100% zdrave hrane. Dakle, ako jedete 6 obroka dnevno, možete jesti junk food 4 puta tjedno bez osjećaja krivnje. Isto vrijedi i za alkohol i slatka pića: 10% je prihvatljiva granica.

Primjer dijete

• Doručak: jaja s povrćem, naranča, zeleni čaj.
• Međuobrok: miks orašastih plodova, kruška.
• Ručak: tuna, romaine, masline, maslinovo ulje.
• Međuobrok: svježi sir i jabuka.
• Poslije treninga: govedina, kvinoja, špinat, banana.
• Večera: piletina, špinat, mini (patuljasta) mrkva, kruška.
• Međuobrok prije spavanja: svježi sir, bobičasto voće, mljeveno laneno sjeme, riblje ulje.

Nitko nema vremena kuhati 6 puta dnevno. Pripremite obroke za dan ujutro ili navečer. Ovo je ključna točka ovog programa i trajat će oko 1 sat.

Kako se pravilno hraniti tijekom treninga? Ovo pitanje brine mnoge sportaše, budući da učinkovitost treninga ovisi o prehrani. Uostalom, svaka osoba koja se bavi sportom postavlja sebi ciljeve - postići dobre rezultate i dobiti dobar povrat od svojih aktivnosti.

Prehrana igra veliku ulogu tijekom samog treninga, kao i prije i poslije njega. O svim ovim principima bit će riječi u nastavku.

Prehrana prije treninga

Prije svake vježbe morate jesti i pridržavati se pravila. Prehrana sportaša treba sadržavati namirnice obogaćene proteinima i ugljikohidratima. I potpuno izbacite masnu hranu iz prehrane.

Prije treninga potrebno je obogatiti tijelo ugljikohidratima kako bi se nadoknadila energija u mozgu i tijelu. Uostalom, kada osoba trenira, on sagorijeva gorivo trenutnom brzinom, jer ako u tijelu ima puno masti, tada energija za rad neće prodrijeti tamo zbog nedostatka kisika.

Proteini su potrebni kao građevni materijal i kao energija. Tako da tijekom treninga ne sagorite mišiće.

Ako jedete masnu hranu prije treninga, to može izazvati povraćanje, mučninu i kolike. Također će biti teško za osobu vježbati zbog činjenice da se brzina probave smanjuje i proces pražnjenja usporava.

Prije treninga možete jesti sljedeće namirnice:

• Meso peradi.
• Nemasni kotleti - kuhani na pari.
• Omlet.
• Zobena kaša.

Da biste dobili mišićnu masu, prije treninga možete pojesti komad voća i popiti ga proteinskim napitkom. Bolje je odabrati jabuke, jagode, trešnje ili drugo bobičasto voće.

Pola sata prije treninga preporučuje se popiti čašu jake kave, ali bez vrhnja. Ako niste ljubitelj ovog napitka, možete popiti jaki zeleni čaj. Učinak napitka traje najmanje dva sata, zbog čega vaša glava puno bolje razmišlja.

Ali prije samog treninga bolje je ne jesti ništa. Ako poslušate sve preporuke, nećete biti toliko umorni tijekom treninga.

Prehrana tijekom treninga

Ispod je odgovor na pitanje: kako pravilno jesti tijekom treninga. Morate shvatiti jedno pravilo: da tijekom treninga morate stalno piti! Čak i ako je ljudsko tijelo dehidrirano dva posto, vježbe neće dati nikakve rezultate. Ova greška je napravljena.

Ne smijete piti samo kad želite, morate to činiti redovito. Uostalom, tijelo prvo treba vodu, a nakon nekog vremena to vam daje do znanja.

Ako tijekom nastave primijetite dehidraciju, otiđite i utažite žeđ. Ali da se to ne dogodi, kontrolirajte svoj režim pijenja: preporuča se popiti čašu vode prije treninga, a tijekom samog treninga svakih dvadeset minuta, ali samo u malim obrocima. Koliko pijete, vidi se po količini znoja.

Ako trening traje više od sat vremena, onda je bolje piti. Ako govorimo oŠto se tiče visokokaloričnih pića, preporučuje se piti ih u malim gutljajima svakih deset minuta.

Dopušteno je piti i sokove, ali oni moraju biti svježe cijeđeni i prirodni. Ne biste trebali vjerovati sokovima iz trgovine, čak i ako kažu da su prirodni.

Prehrana nakon treninga

Nakon treninga morate jesti odmah, po mogućnosti u prvih pola sata. Ako je pauza između nastave i obroka duža od dva sata, učinak treninga bit će manji.

Nakon bavljenja sportom u tijelu se otvara ugljikohidratno-proteinski prozor. Sve što se u to vrijeme pojede koristi se za obnavljanje mišića.

Nakon treninga obogatite svoje tijelo proteinima. Bolje je uzimati proteinske napitke (proteine). Stoga morate sa sobom na nastavu ponijeti proteinski shake i uzeti ga nakon nastave. Ako ne volite koktele, možete pojesti bjelanjke.

Ne preporučuje se jesti hranu koja sadrži kofein unutar dva sata. Naposljetku, ova komponenta sprječava tijelo da ponovno napuni glikogen iz mišića. Kako vaš trening ne bi bio uzaludan, morate obratiti pozornost na pravilnu prehranu.

Postoji niz namirnica koje nije preporučljivo konzumirati nakon treninga. To uključuje:

• Slatkiši.
• Mineralna voda.
• Pekarski proizvodi.
• Mliječni proizvodi.
• Teška hrana.
• Masna hrana.

Tijekom treninga ne biste se trebali ograničiti na konzumaciju ovih proizvoda. Ali ako ih jedete, onda morate znati kada prestati i ne pretjerati. Ako nakon treninga jednom pojedete slatkiš ili popijete sok, neće se dogoditi ništa loše.

Kako se zdravo hraniti tijekom vježbanja

Ovo pitanje: kako pravilno jesti dok se bavite fitnesom zanima mnoge ljude. Uostalom, žele postići dobre rezultate od treninga. Ali u biti se radi o gubitku suvišnih kilograma. U nastavku su neke preporuke vezane uz prehranu tijekom treninga.

Uglavnom se ljudi bave fitnesom kako bi smršavili, ali to neće biti dovoljno, morat ćete preispitati i svoju prehranu. Ono što je najvažnije tijekom fitnessa nije što jesti, već kako. Uostalom, kada se bavite fitnessom, možete jesti hranu koja vam je poznata, ali samo ispravno.

Savjet: Kod mršavljenja pazite na dvije stvari – što jedete i koliko.

Naravno, za postizanje učinkovitosti treninga potrebna su vam slatka gazirana pića i poluproizvodi. U nastavku su neke preporuke za prehranu tijekom fitnessa:

1. Morate jesti najmanje dva sata prije nastave.
2. Kada ne možete redovito jesti, na primjer zbog posla, tada pola cijele prehrane treba pojesti u prvoj polovici dana.
3. Večera je najlakši obrok u danu.
4. Ni u kom slučaju.
5. Ne biste trebali jesti masnu hranu.
6. Morate smanjiti količinu pržene, slane i slatke hrane.
7. Potrebno je izbjegavati namirnice niske nutritivne vrijednosti.
8. Prehrana treba biti uravnotežena.

Zaključak

Ovaj je članak formulirao odgovor na sljedeća pitanja: kako se pravilno hraniti tijekom treninga i kako se pravilno hraniti tijekom fitnessa. Dane su neke preporuke vezane uz prehranu tijekom bavljenja sportom. Ako radite s trenerom, onda je prije svega važno konzultirati se s njim o prehrani.

U članku sam pokušao dati male savjete, ali nisam mogao sve pokriti. Glavna stvar, zapamtite, je da nije važno kako jesti, već koliko.

Što jedete poslije i prije treninga?

Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na stranici, izravno u svojoj e-pošti.

Ekologija prehrane: Kako učinkovitije smršaviti bavljenjem sportom? Morate se pridržavati 7 pravila prehrane! Maksimalni učinak od vježbanja u fitness klubu dobit ćete samo ako organizirate svoju prehranu.

Kako učinkovitije smršaviti bavljenjem sportom? Morate se pridržavati 7 pravila prehrane! Maksimalni učinak od vježbanja u fitness klubu dobit ćete samo ako organizirate svoju prehranu.

Profesionalni sportaši znaju sve o prehrani! Što je s onima koji su daleko od sporta, ali su željni promijeniti sebe na bolje? Vaš rad u teretani zasigurno će dati zapanjujuće rezultate ako zapamtite jednu stvar: gubitak težine samo 20% ovisi o tjelesnoj aktivnosti, a 80% o pravilnoj prehrani.

Pravilo 1

Stroga dijeta i tjelovježba su nespojivi

I za to postoje dva razloga:

1. Ako gladujete, jednostavno nećete imati energije za kvalitetan trening.

2. Pri najmanjoj tjelesnoj aktivnosti, tijelo će se pokušati riješiti mišića, jer njihovo održavanje zahtijeva ogromnu količinu energije, ali će se odbiti odvojiti od masti.

Što uraditi:

Naviknite se jesti 5-6 puta dnevno, ne prekoračujući sadržaj kalorija u prehrani.

Pravilo 2

Prije treninga morate jesti

Optimalan obrok prije nastave je ne manje od 1,5-2 sata prije početka.

Prije treninga potrebni su spori ugljikohidrati koji daju puno energije, povećavaju izdržljivost i malo nemasnih proteina za osjećaj sitosti. Važno je promatrati veličinu porcije: nakon jela trebali biste osjetiti laganu glad, a ne težinu u želucu.

Ne biste trebali jesti neposredno prije treninga, jer će u tom slučaju tijelo uzimati energiju iz hrane, a ne iz pohranjene masti.

Što jesti:

Kaša (zobena kaša, heljda, riža)
Kruh (raženi, žitarice, mekinje)
Povrće (kupus, krastavci, rajčice, rotkvice, zelena salata)
Proteini (pileća prsa, nemasna govedina i riba, bjelanjci, nemasni svježi sir, plodovi mora)

Ako trenirate rano ujutro i nemate dva sata slobodnog vremena, idealan doručak za vas bile bi zobene pahuljice s vodom bez šećera ili jabuka, a zeleni čaj pomoći će vam da se razbudite i okrijepite.

Pravilo 3

Ne biste trebali jesti ugljikohidrate nakon treninga.

Ako vam je cilj smršaviti skidanjem sala, dajte svom tijelu priliku da radi što više nakon treninga.

Zašto?

15-20 minuta nakon početka vježbanja, rezerve glikogena* u jetri se troše, a tijelo počinje koristiti potkožno masno tkivo, razgrađuje ga i oslobađa energiju za daljnji trening. Nakon otprilike 30-40 minuta tijelo se potpuno prebacuje na sagorijevanje masti. Ali čak i nakon treninga, proces razgradnje potkožnog masnog tkiva traje još 2-3 sata.

Ako odmah nakon treninga pojedete jabuku, bananu ili popijete sok, vaše tijelo će se radosno prebaciti na lako dostupne ugljikohidrate, a proces sagorijevanja masnoća će se poništiti.

*Glikogen su pohranjeni ugljikohidrati koji se koriste kao lako dostupno "gorivo".

Pravilo 5

Više proteina

Intenzivna tjelovježba tjera tijelo da sagorijeva ne samo masno tkivo, već i mišićnu masu koju tako teško jačate tijekom vježbanja! Da biste održali tonus mišića, odmah nakon treninga i nakon nekoliko sati potrebna vam je proteinska hrana, koja je svojevrsni "građevinski materijal" za njihovu obnovu.

Što možete jesti:

Obrni sir
Pileća prsa
Nemasna govedina
Zečje meso
Bjelanjci
Lignje ili nemasna riba

Proteinsko jelo možete nadopuniti salatom od povrća poput kupusa, rajčice, krastavaca, rotkvica, paprike, brokule i mješavinom salata.

Ako vježbate prekasno, nikada ne idite u krevet praznog želuca! To neće dovesti samo do razgradnje mišića, već i do smanjenja metabolizma. Za vrlo lagani međuobrok prije spavanja prikladan je nemasni kefir, svježi sir ili komad kuhanog mesa.

Sportski obrazovni program: 3 principa

Jesti ili ne jesti nakon treninga - svaki trener ima svoje mišljenje o ovom pitanju, ali sve ovisi o vašem cilju.

Upamtite razliku i odaberite:

1. Proteini i ugljikohidrati se jedu nakon treninga kod debljanja i treninga snage, dok unos ugljikohidrata zaustavlja proces gubljenja potkožnog masnog tkiva.

2. Za razgradnju masti i istovremeno očuvanje mišića potrebna vam je proteinska hrana.

3. Nedostatak bilo kakve prehrane nakon treninga dovodi ne samo do sagorijevanja masti, već i do gubitka mišićne mase, što znači da se možete oprostiti od atraktivne, zategnute siluete.

Pravilo 6

Manje masti

Masti usporavaju apsorpciju bjelančevina, pa se zbog toga preporuča jesti nemasnu hranu, a nakon treninga u potpunosti izbjegavati masnoće.

Ali ne možete potpuno eliminirati masti iz prehrane:

1. Prirodno je “mazivo” za zglobove.

2. Masti pomažu u održavanju i jačanju mišića.

3. Masti sudjeluju u apsorpciji vitamina i proizvodnji hormona.

Što uraditi:

Izbjegavajte životinjske masti (masno meso, perad s kožom, mast, maslac) i namazi.

Birajte namirnice sa smanjenim udjelom masti.

Koristiti biljna ulja a ujutro masnu ribu.

Uzmite u obzir sadržaj kalorija kada koristite ulje čak iu najmanjim količinama.

Pravilo 7

Pij puno vode

Ako nema dovoljno vode, dolazi do poremećaja ravnoteže vode i soli u tijelu, što smanjuje metabolizam i izdržljivost. tjelesna aktivnost. Kao rezultat toga, aktivira se način rada za uštedu energije, tijelo počinje zadržavati vodu, a proces mršavljenja se automatski usporava.

Koliko popiti?

Nemojte se ograničavati na vodu – pijte koliko god želite i ni pod kojim okolnostima ne ožednite.

Nacionalna udruga atletskih trenera (NATA) daje sljedeće preporuke:

1. 2-3 sata prije nastave popijte 500-700 ml vode.

2. 10-20 minuta prije nastave – 200-300 ml vode.

3. Tijekom treninga, svakih 10-20 minuta - 200-300 ml vode.

4. Nakon treninga 2 sata – oko 700 ml vode.

Sretno u sportskim nastojanjima! Objavljeno