Kreirano 18.03.2016
Mnoge žene, u potrazi za savršena figura, sjedite na dijetama za polugladovanje i radujte se svakom izgubljenom kilogramu. Njihova je opsesija smršaviti i smanjiti tjelesnu veličinu.
Ovdje nećemo govoriti o tome kako pravilno smršaviti. Razmotrimo pitanje kako saznati postotak masti i mišićna masa u tijelu.
Razmišljaju li žene koje mršave o tome kako im pada težina? Često ne. Ako ste izgubili nekoliko kilograma i smanjili se za nekoliko centimetara, to ne mora značiti da je omraženo salo nestalo. Možda ste izgubili na težini zbog gubitka vode ili mišićne mase iz tijela. Stoga je korisno znati koliko masti ima u tijelu, a koliko mišića i pratiti promjene pokazatelja. To će vam omogućiti da vidite na čemu trebate raditi: koristite intenzivan trening da izgubite masnoću ili se usredotočite na trening snage i prehrana za dobivanje mišićne mase.
Naše tijelo sastoji se od različitih tkiva. Znanstvenim riječima - sastav tijela.
Postoje različiti modeli koji opisuju sastav tijela:
dvokomponentni model- zbroj masne i nemasne tjelesne mase
Tjelesna masna masa- masa svih lipida u tijelu. Njegov sadržaj može uvelike varirati.
U masnom tkivu postoje esencijalne masti, koje su dio proteinsko-lipidnog kompleksa većine tjelesnih stanica, i neesencijalne masti (trigliceridi).
Značajna mast neophodan za normalan metabolizam organa i tkiva. Žene imaju veću relativnu količinu esencijalnih masti od muškaraca. Vjeruje se da je relativni sadržaj esencijalne tjelesne masti prilično stabilan, u rasponu od 2 do 5% nemasne tjelesne mase za različite ljude.
Neesencijalna mast obavlja funkciju toplinske izolacije unutarnjih organa. Sadržaj neesencijalnih masnoća povećava se s prekomjernom prehranom, a smanjuje s nedostatnom prehranom.
Količina masnog tkiva u tijelu može značajno varirati od osobe do osobe i varirati individualno tijekom života. To može biti posljedica normalnih fizioloških promjena tijekom rasta i razvoja tijela i metaboličkih poremećaja. Prosječni postotak tjelesne masti kod odraslih obično se kreće od 10% do 20-30% tjelesne težine.
Neesencijalno masno tkivo sastoji se od potkožnog i visceralnog masnog tkiva. Potkožno masno tkivo raspoređeno je relativno ravnomjerno po površini tijela. Unutarnja (visceralna) masnoća koncentrirana je uglavnom u trbušnoj šupljini. Utvrđeno je da je rizik od razvoja kardiovaskularnih i drugih bolesti povezanih s prekomjernom tjelesnom težinom u većoj vezi sa sadržajem unutarnjeg, a ne potkožnog masnog tkiva. Postoji pojam abdominalnog sala, koji se odnosi na ukupnost unutarnjeg i potkožnog sala lokaliziranog u području trbuha.
Nemasna tjelesna masa- tjelesna težina bez masti. Komponente nemasne tjelesne mase su ukupna tjelesna voda, mišićna masa, skeletna masa i druge komponente.
trokomponentni modeli:
Zbroj mase tjelesne masti, ukupne tjelesne vode i nemasne tjelesne mase bez masti
Zbroj tjelesne masne mase, tjelesne mineralne mase i nemasnog udjela mekog tkiva
četverokomponentni modeli:
Zbroj mase tjelesne masti, ukupne tjelesne vode, tjelesne mineralne mase i rezidualne mase
Zbroj masne mase tijela, stanične mase tijela, mase izvanstanične tekućine i mase izvanstanične čvrste tvari
peterorazinski višekomponentni model- građu tijela razmatramo na elementarnoj, molekularnoj, staničnoj, tkivnoj razini i na razini organizma kao cjeline
Određivanje sastava tijela važno je u sportu, dijetetici, anesteziologiji, reanimatologiji i intenzivnoj njezi. Koristi se u liječenju anoreksije, pretilosti, osteoporoze i nekih drugih bolesti.
Treneri i sportski liječnici koristiti određivanje sastava tijela kako bi optimizirali režim treninga tijekom priprema za natjecanja. Studije najjačih sportaša omogućile su uspostavljanje optimalnih vrijednosti za masnoću i mišićnu masu tijela. Ali još uvijek nema jedinstvenih standarda i oni variraju ovisno o vrsti sporta, specifičnoj specijalizaciji i stupnju treniranosti sportaša.
Za određivanje sastava ljudskog tijela koriste se različite metode. A postoji ogroman broj formula. Nećemo ulaziti u sve i detaljno ih opisivati, jer istraživanja provode stručnjaci u laboratorijima i klinikama, a poznavanje svih ovih suptilnosti jednostavno nije potrebno. Pogledajmo najjednostavnije i najpopularnije metode koje vam omogućuju izračunavanje postotka masnog tkiva i mišićne mase u tijelu.
Kaliperometrija
Sastoji se od mjerenja debljine kožnih i masnih nabora na pojedinim dijelovima tijela pomoću posebnih mjernih uređaja - čeljusti.
Danas se proizvodi veliki broj različitih modela čeljusti, koji se međusobno razlikuju po značajkama dizajna, točnosti mjerenja, uvjetima primjene, cijeni i drugim pokazateljima. Točnost određivanja debljine nabora s plastičnim čeljustima obično je niža nego s metalnim.
Sva mjerenja se uzimaju na desnoj strani tijela. Držeći kaliper u desnoj ruci, palcem i kažiprstom lijeve ruke uhvatite kožno-masni nabor, čiji razmak, ovisno o debljini nabora, treba biti od 4 do 8 centimetara, i nježno, bez izazivanja bol, podignite nabor na visinu od oko 1 centimetar.
Čeljust je postavljena okomito na pregib, s mjernom skalom okrenutom prema gore. Radne površine čeljusti postavljene su na udaljenosti od 1 centimetra od palca i kažiprsta u sredini između baze i vrha nabora.
Pažljivo i potpuno otpustite pritisak lukova čeljusti na pregib, a zatim u roku od 3-4 sekunde pomoću ljestvice odredite njegovu debljinu, držeći pregib u podignutom položaju.
Nabor se mora brzo uzeti, jer kod dugotrajne kompresije zbog neravnoteže tekućine u pripovršinskim dijelovima tijela postaje tanji.
Koža u područjima mjerenja treba biti suha. Ne preporuča se provesti pregled neposredno nakon intenzivne tjelesne aktivnosti ili pregrijavanja.
Postoji više od 100 formula koje se temelje na kaliperometriji za određivanje sastava tijela. Ove formule odgovaraju različitim shemama za odabir mjernih mjesta.
Najpopularnije sheme su:
- Duž dva nabora: na stražnjoj strani ramena i na sredini potkoljenice
- Uz tri nabora: na stražnjoj strani ramena, superior iliac i na sredini bedra straga
- Duž četiri nabora: na stražnjoj strani ramena, superior iliac, na trbuhu blizu pupka, u sredini bedra; ili na prednjoj i stražnjoj površini ramena, ispod lopatice, gornjeg ilijačnog
- Duž sedam nabora: na stražnjoj strani ramena, na prsima, aksilarno, ispod lopatice, gornje ilijačne, na trbuhu blizu pupka, na sredini bedra straga
- Duž osam nabora: ispod lopatice, na prednjoj strani ramena, na stražnjoj strani ramena, na podlaktici, na prsima, na trbuhu blizu pupka, na gornjem dijelu bedra, na natkoljenici
Kako uzeti nabore
Na stražnjoj strani ramena- vertikalni nabor iznad triceps mišića sa spuštenom i opuštenom rukom. Snimljeno na središnjoj liniji stražnje površine ramena u sredini između akromiona i olekranona
Na prednjem dijelu ramena- vertikalni nabor iznad mišića bicepsa u sredini između nastavaka akromiona i olekranona, ruka je opuštena i smještena uz tijelo
Na stražnjoj strani potkoljenice- okomiti nabor uzet na središnjoj liniji medijalne površine potkoljenice na razini najvećeg opsega.
Gornji ilijačni nabor- dijagonalni nabor snimljen neposredno iznad grebena ilijake, duž njegove prirodne linije.
Stražnja sredina bedara- vertikalni nabor uzet odostraga iznad mišića kvadricepsa na sredini bedra desne noge (mjereno u stojećem položaju; težište je pomaknuto na lijevu nogu, desna noga je opuštena).
Na trbuhu blizu pupka- okomiti nabor, koji se uzima na razini pupka s desne strane na udaljenosti od 2 centimetra od njega.
Ispod lopatice- dijagonalni nabor (odozgo prema dolje, iznutra prema van), koji se nalazi pod kutom od 45 stupnjeva na udaljenosti od 2 centimetra prema dolje od donjeg kuta lopatice
Na prsima- dijagonalni nabor (odozgo prema dolje, izvana prema unutra), uzet u sredini između prednje aksilarne linije i bradavice (kod žena, 1/3 udaljenosti)
Aksilarni- okomiti nabor uzet na srednjoj aksilarnoj liniji u razini xiphoid nastavka prsne kosti
Na podlaktici- okomiti nabor na prednjoj površini podlaktice na najširem mjestu
Na gornjem dijelu bedra- uzeti u sjedećem položaju na stolici, noge savijene u koljenima pod pravim kutom. Nabor se mjeri u gornjem dijelu desnog bedra na anterolateralnoj površini paralelno s ingvinalnim naborom, malo ispod njega
Na vrhu potkoljenice- Pregib se mjeri u istom položaju kao na gornjem dijelu bedara. Uzeto gotovo okomito na posterolateralnoj površini gornjeg dijela desne potkoljenice, u razini donjeg kuta poplitealne jame
Kako izračunati postotak tjelesne masti
Od brojnih formula najpopularnija je Matejka formula koja se koristi za dobne skupine iznad 16 godina. Formula za određivanje mase masnog tkiva u tijelu (BAT) ima oblik
gdje je d prosječna debljina potkožnog masnog sloja zajedno s kožom (mm), S je površina tijela (m 2), k = 1,3.
Za žene se vrijednost d izračunava na sljedeći način:
Zbrojite debljinu sedam nabora kože i masnog tkiva u milimetrima (na bicepsu, tricepsu, podlaktici, leđima, trbuhu, bedru i potkoljenici). Dobivenu količinu podijelite s 14.
Površina tijela određena je Duboisovom formulom:
Za žene (20-60 godina) s visokom relativnom masnoćom u tijelu, formula je:
Opseg trbuha mjeri se u razini pupka tijekom pauze između udisaja i izdisaja.
Sigurno će mnogima biti teško razumjeti gore korištene izraze strukture tijela i gdje mjeriti nabore. Ali izračuni će biti teški. Zatim možete koristiti jednostavniju metodu.
Pregibe možete mjeriti u 4 točke:
na tricepsu približno na istoj udaljenosti od zglobova ramena i lakta
na bicepsu, sličan tricepsu, na suprotnoj strani ruke
na lopatici nabor se stisne točno ispod njega pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na okomicu tako da je nabor usmjeren duž linije koja spaja vratne kralješke i bočne strane
na struku blizu pupka gdje ima najviše masti
Svi rezultati (u milimetrima) se zbrajaju. Postotak masti izračunava se pomoću sljedeće tablice:
Pruža podatke za žene. Za različite dobi postoje različiti pokazatelji. To je zato što se kako starimo neizbježno povećava količina masti unutar mišića i u trbušnoj šupljini oko unutarnjih organa. Kada se pravilno mjeri, ova je metoda točna 97-98%.
U nastavku možete vidjeti kako izgleda figura žena s različitim postotkom masti.
Kako izračunati postotak mišićne mase
Za izračunavanje mišićne mase najtočnija i najčešća metoda je Matejkova formula. Prvo morate napraviti sljedeća mjerenja.
Morate izmjeriti debljinu nabora pomoću čeljusti ili čeljusti:
- na prednjoj strani ramena (biceps)
- na stražnjoj strani ramena (triceps)
- na podlaktici
- na prednjem bedru
- na potkoljenicama
Koristite mjernu traku za mjerenje obujma:
- rame
- podlaktice
- bokovima
- potkoljenice
Formula za određivanje mase skeletnih mišića (SMM)
gdje je DT visina (m), k=6,5, r prosječna vrijednost opsega ramena, podlaktice, bedra i potkoljenice bez potkožnog masnog tkiva i kože, određena formulom
Opseg ramena mjeri se u mirnom stanju na mjestu najvećeg razvoja; opseg podlaktice - na mjestu najvećeg razvoja mišića na slobodno visećoj ruci mišići su opušteni; opseg potkoljenice - na mjestu najvećeg razvoja mišića potkoljenice; Opseg bedara mjeri se ispod glutealnog nabora, tjelesna težina je ravnomjerno raspoređena na obje noge, razmaknute u širini ramena. Nabori se određuju na istom položaju i mjestima kao i obujmi.
Da biste izračunali mišićnu masu kao postotak, podijelite mišićnu masu s težinom u kilogramima i pomnožite sa 100.
Analiza bioimpedancije
Na temelju značajnih razlika u specifičnoj električnoj vodljivosti masnog tkiva i nemasne tjelesne mase. Glavni vodiči električne struje u tijelu su tkiva s visokim sadržajem vode i u njoj otopljenih elektrolita. Salo i kosti imaju manju električnu vodljivost.
Mjerenja se vrše pomoću uređaja s ugrađenim softverom. Razlikuju se po frekvenciji (ili skupu frekvencija) korištene izmjenične struje, izmjerenim pokazateljima, preporučenim obrascima postavljanja elektroda i ugrađenim formulama za određivanje sastava tijela.
Za praćenje tjelesne masti i mase skeletnih mišića koriste se jeftini jednofrekventni uređaji. Skuplji dvofrekventni i višefrekventni bioimpedancijski analizatori koriste se uglavnom u kliničkoj medicini i znanstvenim istraživanjima.
Točnija procjena sastava tijela može se dobiti pomoću uređaja koji rade postavljanjem elektroda na potkoljenicu i zglob.
Oni proizvode ručne bioimpedančne analizatore masti koji uzimaju podatke iz ramenog obruča. Postoje kupaonske vage koje možete koristiti kod kuće. Upravo tim ljestvicama ćemo se usmjeriti.
Kada stanete na vagu, mala električna struja teče uz jednu nogu, kroz vašu zdjelicu i zatim niz drugu nogu. Budući da mišići sadrže više vode, bolje provode elektricitet od masti. Dakle, što je veći otpor, to više masti imate u tijelu. Za izračun postotka masne mase i mišićne mase koriste se formule koje se temelje na brzini prolaska električnog signala i drugim podacima koje unesete: visina, dob, spol. Visinu je potrebno unijeti s točnošću od 1 centimetra. Dobiveni rezultati provjeravaju se prema tablicama koje se nalaze u uputama za vagu. Ove tablice pokazuju dob i normalne razine mišićnog tkiva, masti i vode u tijelu.
Naravno, takve su vage prikladne za korištenje, ali ne daju točne rezultate. Istraživanja su pokazala da su najbolje vage točne samo 80%. Uz njihovu pomoć možete samo približno procijeniti zadovoljava li vaš sastav tijela utvrđene standarde. Čimbenici kao što su tip tijela, povišena tjelesna temperatura, hidracija, nedavna tjelovježba i posljednji obrok mogu utjecati na rezultate. Čak i mokra ili znojna stopala, kao i veliki žuljevi na stopalima, mogu iskriviti rezultate. Utvrđeno je da različite ljestvice daju različita očitanja. Takvi uređaji mogu biti manje točni za starije odrasle osobe, osobe u dobrom fizičkom stanju, djecu i osobe s osteoporozom. Neke druge bolesti također utječu na točnost - uključujući mišićnu distrofiju, dječju paralizu, cirozu jetre i zatajenje srca. Osim toga, ove vage mogu precijeniti postotak tjelesne masti kod mršavih ljudi i podcijeniti ga kod osoba s prekomjernom težinom. Ove se vage ne preporučuju za korištenje trudnicama ili ako imaju električne implantate poput pacemakera ili defibrilatora.
Vaga mora biti postavljena na ravnu podlogu, a prilikom vaganja treba stajati ravno i ne micati se (rezultat nakon vaganja možete vidjeti u memoriji vage). Morate se vagati u isto doba dana (najbolje ujutro na prazan želudac, neko vrijeme nakon što se probudite i odete na WC), nemojte to raditi odmah nakon treninga i važite se u prostoriji s stabilna temperatura.
Ne postoje opći standardi za idealan postotak tjelesne masti i mišićnog tkiva. Ovisi o dobi, spolu, kondiciji i etničkoj pripadnosti.
Prema nekim stručnjacima, "zdrav" raspon tjelesne masti je između 23 i 33 posto za žene srednjih godina i do 35 posto za starije žene. Sportaši obično imaju mnogo manje tjelesne masti. Donja granica sadržaja masti u tijelu žene je 10%. Kada pokušavate sagorjeti što je moguće više masti, zapamtite da premalo tjelesne masti može dovesti do zdravstvenih problema.
Za žene je prosječna mišićna masa 36%.
Pri određivanju vaše težine, gledamo vašu nemasnu tjelesnu masu. Ne možemo pretpostaviti vašu dob, visinu ili tip tijela. Grafikoni težine koje vaš liječnik koristi temelje se na svim ovim faktorima zajedno. Takve su tablice bile korisne dok ništa bolje nije bilo dostupno, no danas je jasno da daju odstupanja od deset do petnaest kilograma za svakog pojedinca. Možeš imati višak kilograma u skladu s ovim tablicama i istovremeno - nedostatak masti. Vrijedi i suprotno. Mjerili smo mnogo mršavih ljudi koji su prema ovim tablicama bili pothranjeni, a istovremeno su imali višak masnog tkiva. Nemaju vidljivu potkožnu mast, ali su im mišići prekriveni masnoćom.
Idealnu težinu osobe određujemo prema veličini kostura ili mišićnoj masi. Ako imate velike kosti i mišiće, planiramo da budete teži od osobe iste visine koja ima tanke kosti i malo mišića.
Uzmimo za primjer čovjeka od tri godine. različita razdoblja njegov život. S dvadeset godina je na fakultetu i bavi se hrvanjem, gimnastikom i dizanjem utega. Sve tri aktivnosti povećavaju mišićnu masu, a nemasna tjelesna masa mu je 66 kilograma. Možda ima 11 kilograma masti i teži 77 kilograma.
S trideset i osam godina, on je poslovni čovjek čija je jedina fizička aktivnost, osim skijanja vikendom i povremenog golfa, trčanje. Trčanje ga održava vitkim i zdravim, ali to nije sport koji gradi mišiće. Zapravo, budući da njegovi mišići gornjeg dijela tijela ne rade s trenutnim aktivnostima, izgubit će neke od njih. Stoga će mu ostati samo 63 kilograma čiste tjelesne mase. Sukladno tome, ne bi trebao imati više od 10 kilograma sala i težiti više od 73 kilograma. Njegovo se tijelo izvanredno dobro prilagođava novoj ulozi. Očito, trkaču nisu potrebni gornji razvijeni mišići gimnastičara. Mišićna masa se smanjuje, a ukupna težina bi se trebala smanjiti.
Uzmimo treću situaciju. Pretpostavimo da se naš čovjek, danas preko četrdeset godina, nađe u nekim ekstremnim uvjetima. Na primjer, dvije godine na rubu gladi u zarobljeničkom logoru ili kronična iscrpljujuća bolest nekoliko godina. Izgubit će puno mišića i puno masti. Na kraju takvog iskušenja bit će iscrpljen i mršav. Njegova majka, a možda i liječnik, htjet će ga ugojiti. oštro protestiram. Ako mu se mišićna masa smanjila na 52 kilograma, ne bi trebao imati više od 9 kilograma sala, a njegova ukupna težina ne bi smjela prelaziti 61 kilogram. Jedini zdrav način Vratiti tjelesnu težinu u takvom slučaju znači izgraditi izgubljene mišiće, dodajući masnoću samo unutar 15 posto. Ako jede da bi se udebljao, samo će se udebljati i završiti debeo, kao većina tipičnih debelih ljudi - iako može ostati mršav.
Mnogi Amerikanci koji vode sjedilački način života ne samo da gube mišićnu masu kako stare, već im se povećava i sadržaj masti.
Razmotrimo promjene kod žene koja vodi sjedilački način života. Recimo da s dvadeset godina ima zdravih 22 posto masnog tkiva i da ima 55 kilograma. S trideset i pet godina ponosna je što se udebljala samo 2 kilograma – a opet ima 30 posto masnog tkiva. Ako pogledate tablicu na stranici 36, vidjet ćete da je zapravo dobila 5 kilograma masti, dok je izgubila 3 kilograma mišića. Mišićna masa njezina tijela danas iznosi samo 40 kilograma, a da bi imala 22 posto masnog tkiva, ne smije imati više od 51 kilograma.
Vidite, izraz "prava težina" zapravo je prilično nejasan. Točna težina osobe mijenja se kako se mijenja nemasna masa tijela. Kad bi žena koju smo gledali vježbala, uspjela bi vratiti mišićnu masu svog tijela na prvotnih 43 kilograma i time steći pravo ponovno težiti 55 kilograma. Ako ne vježba, njezina točna težina je 51 kilogram.
Količina mišićne mase koju imate u tijelu također uvelike određuje koliko biste trebali jesti. U konačnici, mišićna masa je ta koja sagorijeva kalorije. Kada sipate plin u auto, veličina motora je ta koja određuje potrošnju plina, a ne veličina cijelog automobila. Masni dio tijela ne zahtijeva kalorije za bilo kakvu praktičnu aktivnost. Ne morate unositi masne kalorije; mast je kalorija. Dvije osobe mogu imati istu težinu, ali jedna može imati više masnog tkiva i stoga manje mišićne mase od druge. Ako oboje unose isti broj kalorija, onaj s manjom mišićnom masom će se udebljati. U sljedećih nekoliko godina pojavit će se tablice kalorija koje će vam pomoći da odredite koliko kalorija trebate unijeti na temelju količine mišićne mase u vašem tijelu.
Pri izračunavanju idealne maksimalne težine moramo krenuti od aktivnog dijela tijela koji sagorijeva kalorije cijeli dan, čak i dok spavamo. Moramo poći od količine aktivnog tkiva uključenog u metabolizam, naše nemasne tjelesne mase. Zatim izračunavamo koliko masti možete dodati svojoj mišićnoj masi da bude 22 posto ako ste žena ili 15 posto ako ste muškarac. Ako vježbate tako da vam raste mišićna masa, povećavaju se i vaše kalorijske potrebe, a možete imati više tjelesne masti, a da ne prijeđete idealnih 22 ili 15 posto.
Mišićna tjelesna masa kod muškaraca ovisno o njihovoj visini (visina, cm/TM, kg)
165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83
Mišićna tjelesna masa kod žena ovisno o njihovoj visini (visina, cm/TM, kg)
152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54
Ovi podaci predstavljaju raspon nemasne tjelesne mase ljudi koje sam mjerio i koji su imali normalan postotak tjelesne masti—oko 15% kod muškaraca i oko 22% kod žena. Nažalost, nemam dovoljno podataka da dam raspon za muškarce ispod 165 cm ili žene iznad 178 cm, tako da će ti ljudi morati procijeniti svoju željenu mišićnu masu na temelju vrijednosti koja je najbliža njihovoj visini. Svoju idealnu ukupnu težinu možete izračunati tako da svoju nemasnu tjelesnu masu podijelite s 0,85 ako ste muškarac i s 0,78 ako ste žena.
K. Bailey
"Kako odrediti normalnu težinu" i ostali članci iz rubrike
Jedan od najobjektivnijih pokazatelja kvalitete tijela nisu brojke na vagi, već omjer mišića i masti. Danas ćemo se pozabaviti pitanjem kako možete izmjeriti postotak tjelesne masti kod kuće, bez pribjegavanja uslugama profesionalnih nutricionista.
Zašto mjeriti postotak tjelesne masti?
Kada gubite na težini, nije važno samo smršavjeti, već i riješiti se sala. U pravilu, čak i ako jedete s razumnim kalorijskim deficitom, Za svaka 3 kg masti izgubit će se 1 kg mišića. No, da biste to točno odredili i po mogućnosti prilagodili prehranu i tjelesnu aktivnost, važno je pratiti obujam potkožnog masnog tkiva jer brojka na vagi neće uvijek biti indikativna.
Mišići su teži od sala, pa čak i istu težinu mogu imati dvije osobe potpuno drugačija kvaliteta tijela. Što je manji postotak tjelesne masti i veći postotak mišića, to će tijelo biti istaknutije. Žene iz fizioloških razloga imaju više masnih stanica od muškaraca, pa je ženama uvijek teže izgraditi mišićnu masu.
Ako mršavite i pratite kvalitetu svog tijela, pokušajte mjeriti postotak tjelesne masti 1-2 puta mjesečno. To će vam pomoći da ne gubite bezumno višak kilograma, već sustavno poboljšati sastav tijela.
Kako izmjeriti postotak tjelesne masti?
Ima ih nekoliko jednostavnih načina Kako možete izmjeriti postotak potkožnog masnog tkiva? Budući da svaka metoda nije 100% točna, preporučujemo da isprobate nekoliko opcija za izračun odjednom.
1. S fotografije
Najlakši način saznajte svoj postotak tjelesne masti, je fotografirati se u kupaćem kostimu i usporediti s fotografijama koje pokazuju kvalitetu tijela uz određeni postotak tjelesne masti.
Za muškarce to izgleda ovako:
Za žene je ovako:
Na ovaj način nećete znati točne podatke, ali možete zamisliti približan redoslijed brojeva. Pokušajte biti objektivni kada uspoređujete fotografije, ili još bolje, zamolite nekoga da vam pomogne pronaći podudaranje.
2. Korištenje vaga analizatora sastava tijela
Veliki fitness centri često imaju elektroničke vage nove generacije koje mjere postotak masti i mišićne mase pomoću moderne tehnologije. Rade na račun električni impulsi a temelje se na proračunu otpora raznih tkiva kada kroz njih prolazi struja. Takve impulse može propustiti samo organska masa koja ne sadrži masti. Na temelju toga se izvode podaci.
Također, takve vage za analizu sastava tijela mogu se kupiti kod kuće, ali zapamtite da ovaj sustav daleko od idealnog pri izračunavanju sastava tijela. Brojevi mogu biti pogrešni.
3. Mjerenje masnih nabora
Najprikladniji i najprecizniji način za izračunavanje postotka tjelesne masti je mjerenje nabora masti pomoću ravnala. Možete koristiti kaliper ili možete kupiti poseban uređaj za mjerenje postotka masti -. Njegova cijena je samo 200-300 rubalja.
Što je bit ove metode mjerenja? Mjerite debljinu nabora na četiri različita mjesta i na temelju toga izračunajte postotak potkožnog masnog tkiva u tijelu. Konačni rezultat je što bliži stvarnom, pa se ova metoda razmatra najoptimalniji za mjerenje sastava tijela.
Dakle, pomoću čeljusti izmjerite debljinu nabora na četiri različita mjesta:
- Triceps: Sredina između zglobova ramena i lakta na stražnjoj strani ruke.
- Biceps: Sredina između zglobova ramena i lakta na prednjoj strani ruke.
- Rame: Pregib se izvodi neposredno ispod lopatice pod kutom od 45 stupnjeva.
- Struk: 8-10 cm desno ili lijevo od pupka u istoj razini.
Radi jasnoće, prikazano je na slici:
Zatim morate dodati sve 4 vrijednosti i pronaći ih u tablici cifra primljenog iznosa(prvi stupac). Imajte na umu da će čak i uz istu debljinu nabora kod muškaraca i žena postotak masti biti različit:
4. Korištenje raznih kalkulatora
Na internetu postoji mnogo različitih kalkulatora koji mjere postotak tjelesne masti iz izračuna podataka o dobi, visini, težini i volumenu. Nudimo vam dva kalkulatora - možete isprobati oba i usporediti dobivene podatke:
Ova metoda nije vrlo precizna, budući da se mjerenja temelje na volumenu tijela.
U procesu mršavljenja Nemojte se oslanjati samo na brojke na vagi. Možete održavati stabilnu težinu, ali smanjiti masnu masu i povećati mišićnu masu. Ili možete izgubiti kilograme, ali na račun vode i mišića. Pratite volumene, promatrajte promjene na fotografijama, mjerite postotak tjelesne masti i tada ćete moći sastaviti objektivniju sliku.
Opis
Učinkovita kombinacija kreatina, inozina, vitamina i mikroelemenata.
Povećava tjelesne energetske resurse, povećava brzinu mobilizacije unutarstaničnih energetskih resursa (ATP, kreatin fosfat, glikogen), aktivira rad ključnih enzima energetskog metabolizma; sprječava razvoj umora mišića.
Upute za korištenje:
Uzeti 3 ili više tableta dnevno neposredno prije treninga ili natjecanja, ovisno o tjelesnoj težini.
Spoj:
Kreatin - 1200 mg
Inozin - 150 mg
Magnezij - 120 mg
B6 (piridoksin) - 2 mg
Ginseng - 50 mg
Kalij - 300 mg
Kreatin je prirodna tvar (metilgvanido-octena kiselina) koja se nalazi u mišićima ljudi i životinja. Ljudsko tijelo sadrži oko 100 g ove tvari, koja djeluje kao izvor energije za mišiće. Dnevna potrošnja kreatina u normalnim uvjetima je približno 2 g. Da bi se pokrila ova potrošnja, kreatin se sintetizira uglavnom u jetri, kao iu gušterači i bubrezima. Nastali kreatin krvotokom ulazi u mišiće, gdje se pod utjecajem enzima kreatin kinaze pretvara u kreatin fosfat. Kreatin fosfat se nakuplja u stanici kao izvor kemijske energije za adenozin trifosfat (ATP). Nakon otpuštanja fosfata, kreatin se pretvara u kreatinin, koji se izlučuje kroz bubrege kao otpad. Prednosti kreatina: Snažnije kontrakcije mišića koje povećavaju eksplozivnu snagu, brži oporavak mišića, manje umora, povećanje težine i povećanje veličine mišića. Čini se da je glavna korist kreatina u poboljšanju kratkoročnih atletskih performansi, kao što su sprint, biciklistički sprint, sportovi snage i dizanje utega. Kreatin je pogodan za sportove koji zahtijevaju skokove, ubrzanja ili završne udarce - za timske sportove poput košarke, nogometa, hokeja, kao i za borilačke vještine, tenis, atletika i sprintersko trčanje. Kreatin se uzima s puno tekućine prije treninga ili natjecanja. Kreatin nije droga. Kreatin ostaje zakonski dopušteno sredstvo za povećanje performansi sportaša, tim više što uzimanje ove supstance ne uzrokuje ozbiljne probleme čak ni u vrlo značajnim dozama. Smiješno, ali već 1926. godine eksperimentalno je dokazano da unošenje kreatina u tijelo potiče debljanje, uzrokujući zadržavanje dušika u tijelu. Tek je prošlo 55 godina (?!) i kreatin se počeo proučavati u eksperimentima sa sportašima. (Pitam se koliko je takvih nalaza neprocjenjivo s točke gledišta sportska prehrana, još uvijek čuva temeljna znanost?). Ukratko sumirajući prikupljene podatke (za ovaj članak korišteno je više od 100 izvora stručne literature), možemo zaključiti sljedeće:
- uzimanje kreatin monohidrata u prahu ili kapsula u dozi od oko 20 g/dan dovodi do povećanja fosfokreatina u mišićima i povećanja eksplozivne snage (brzinsko-snažne osobine).
Magnezij sastavni je dio više od 300 enzima koji reguliraju vitalne tjelesne funkcije, uključujući proizvodnju stanične energije i procese kontrakcije mišića. Podržava funkcije živčanog i mišićnog sustava te je važna komponenta koštanog tkiva. Magnezij je unutarstanični kation. Krvni serum sadrži 1,8-2,5 mmol/l magnezija, eritrociti - oko 3,5 mmol/l, a stanice tkiva - 16 mmol/l. Većina magnezij se nalazi u kosturu. Ljudsko tijelo sadrži oko 20 g magnezija. Mnogi istraživači nazivaju magnezij antistresnim mineralom s antioksidativnim djelovanjem. Dio je većine enzima, sudjeluje u sintezi DNA i RNA, te poboljšava metabolizam u zidu krvnih žila. Magnezij pomaže apsorpciju kalcija, fosfora, kalija, vitamina B, C, E. Magnezij sudjeluje u aktivnosti enzima koji kataliziraju razgradnju ugljikohidrata za proizvodnju energije. Izvori: Gotovo sve vrste hrane, a posebno citrusno voće, orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće, mahunarke, kruh od cjelovitih žitarica, dodaci prehrani.
Nedostatak: ako organizam ne apsorbira dovoljno magnezija, javljaju se neuromuskularni poremećaji (slabost mišića, drhtanje, grčevi, konvulzije), poremećaji srčanog ritma, slabost, psihički poremećaji (nesanica, razdražljivost, tjeskoba) i poremećaji gastrointestinalnog trakta (bol , grčevi, proljev, nadutost). Višak magnezija u tijelu javlja se kod teških bolesti bubrega. Izražava se u mučnini i povraćanju, smanjenom krvnom tlaku i poremećaju rada srca.
Kontraindikacije za primjenu magnezijevih pripravaka su teško zatajenje bubrega.
Nuspojave - u rijetkim slučajevima - dispeptički poremećaji.
Vitamin B6 (piridoksin)- vitamin topiv u vodi koji sudjeluje u sintezi aminokiselina i proteina. Neophodan za normalno funkcioniranje središnjeg i perifernog živčanog sustava. U fosforiliranom obliku je koenzim velika količina enzimi odgovorni za neoksidativni metabolizam aminokiselina (reakcije dekarboksilacije, transaminacije itd.). Pospješuje pretvaranje aminokiseline triptofana u vitamin B3 (niacin, vitamin PP) i serotonin (medijator središnjeg živčanog sustava). Sudjeluje u stvaranju hormona (inzulina, hormona štitnjače, spolnih hormona), neophodnih za sintezu hemoglobina i antitijela. Sudjeluje u metabolizmu histamina. Pomaže u normalizaciji metabolizma lipida.
Preporučeni unos vitamina B6 za odraslu osobu je 2 mg dnevno.
Izvori: piletina, riba, svinjetina, jetra, bubrezi, prirodne žitarice, orašasti plodovi i mahunarke, dodaci prehrani. Nedostatak vitamina B6 dovodi do promjena u funkciji živčanog sustava (povećana ekscitabilnost, konvulzije). Pelagroidne promjene na koži nastaju zbog poremećene sinteze nikotinske kiseline iz triptofana i nedostatka niacina. Negativne manifestacije nedostatka piridoksina povezane su prvenstveno s inhibicijom sinteze aminokiselina. S nedostatkom vitamina B6 dolazi do inhibicije lučenja endokrinih žlijezda (štitnjače, spolnih žlijezda, nadbubrežnih žlijezda) i zaustavljanja spermatogeneze. Nedostatak vitamina B6, prema različitim izvorima, javlja se u 90% ruske populacije. Prema američkim liječnicima, nedostatak vitamina B6 i folna kiselina dovodi do udvostručenja rizika od ishemijske bolesti srca i koronarne smrti.
Korijenje ginsenga sadrži tetracikličke triterpenske saponine serije dammarane - panaksozide. Japanski istraživači nazvali su ih ginsenozidi i izolirali oko 30 spojeva. Osim toga, utvrđena je prisutnost još dvije aktivne skupine spojeva - glikana visoke molekulske mase i acetilenskih spojeva. Korijen ginsenga također sadrži polisaharide, fitosterole, vitamine i mnoge mikroelemente. Korijen ginsenga je najpoznatiji adaptogen. Povećava otpornost tijela na fizički i psiho-emocionalni stres i poboljšava rad. Dokazano je imunostimulirajuće djelovanje korijena ginsenga i njegova sposobnost ublažavanja sindroma kroničnog umora. Kod uzimanja lijekova koji sadrže ginseng kod muškaraca se povećava libido (seksualna želja), poboljšava se erektilna funkcija i kvaliteta sperme. Ginseng može sniziti razinu šećera u krvi kod pacijenata s dijabetesom neovisnim o inzulinu, a redovitom uporabom može značajno smanjiti rizik od raka. Ima opći stimulirajući, tonički i obnavljajući učinak. Smatra se sredstvom za promicanje dugovječnosti. Ginseng je posebno koristan kod opće slabosti, iscrpljenosti i depresije. Utvrđeno je da ginseng sprječava negativne posljedice povezane sa starenjem mozga (gubitak pamćenja, gubitak pažnje). Ginseng snižava razinu kolesterola u krvi, smanjujući rizik od ateroskleroze i ima antiaritmijski učinak. Pripravci ginsenga preporučuju se kod lošeg raspoloženja, razdražljivosti, smanjene sposobnosti, šećerne bolesti, impotencije te u razdoblju oporavka nakon bolesti, operacija i ozljeda.
Otrovnost: pripravci ginsenga su neotrovni i mogu se koristiti dulje vrijeme. Korijenje ginsenga je službeno priznata ljekovita sirovina. Uvršteni su u domaću farmakopeju počevši od IX izdanja, a nalaze se u britanskoj i europskoj farmakopeji.
Kalij regulira acidobazna ravnoteža tijelo. Održava normalan krvni tlak, sudjeluje u procesima prijenosa živčanih impulsa i kontrakcije mišića. Sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa, aktivira rad niza enzima, aktivira mišićni rad srca, blagotvorno djeluje na rad kože i bubrega. Kalij djeluje zaštitno od neželjenih učinaka viška natrija i normalizira krvni tlak. Iz tog razloga u nekim slučajevima stolna sol proizveden uz dodatak kalijevog klorida. Kalij može povećati izlučivanje urina, što je važno kod edema i trovanja za brzo uklanjanje toksina iz krvi. Kalij je glavni unutarstanični element.
U odrasloj osobi, ukupni sadržaj kalija u tijelu je oko 170-180 g, dok njegova koncentracija u izvanstaničnoj tekućini odgovara 7 mmol / l, u intracelularnoj tekućini - 110-150 mmol / l. relativno konstantna vrijednost je razina kalija u plazmi - od 3,8 do 5,4 mmol/l. Mnogi istraživači identificiraju prisutnost kalija u tijelu kao sinonim za normalan srčani ritam i unutarstaničnu izmjenu kationa. Osim što regulira ravnotežu vode, kalij pomaže u normalizaciji krvnog tlaka, poboljšava opskrbu mozga kisikom i uklanja toksine. Funkcionalna aktivnost kalija smanjuje se konzumiranjem alkohola, kave, šećera i diuretika.
Dnevna potreba za kalijem je 2500 mg. Izvori: mahunarke, krumpir, meso, morska riba, gljive, kruh, banane, jabuke, marelice, ribizli, suhe marelice, grožđice, dodaci prehrani. Nedostatak kalija – hipokalijemija – pad koncentracije kalija u krvi ispod 4 mmol/l. Hipokalijemija se može otkriti tek kada se iscrpi stanična rezerva kalija, budući da smanjenje razine kalija u plazmi povlači za sobom njegov prijenos iz stanica. Razvoj hipokalijemije potiče: nedovoljan unos kalija iz hrane; pojačano izlučivanje kalija putem bubrega uz ograničeni unos, korištenje diuretika ili unošenje velike količine natrija u organizam; gubitak kalija s gastrointestinalnim sokovima (povraćanje, želučana drenaža, proljev). povećana aktivnost kore nadbubrežne žlijezde; razrjeđivanje izvanstanične tekućine osmotskim otopinama koje ne sadrže kalij (parenteralna primjena tekućine za dehidraciju).
Ova stranica sadrži kalkulatore koji će vam pomoći odrediti niz ključnih parametara koji su vrlo važni za borbu protiv viška kilograma i posljedično održavanje normalne težine.
Ovdje možete izračunati: brzinu metabolizma, indeks tjelesne mase, dnevne potrebe u kalorijama, tip tijela itd.
Pažnja! Svi parametri izračunati su na temelju vaših individualnih antropometrijskih podataka, stoga navedite ulazne vrijednosti što je točnije moguće, koristeći desetinke i stotinke brojeva ako je moguće.
Da biste izračunali parametre s drugim početnim podacima, nema potrebe za osvježavanjem stranice, samo trebate urediti početne vrijednosti i kliknuti gumb izračuna.
Upitnik znači da su za tu stavku dostupne dodatne informacije. Da biste ga pročitali, prijeđite mišem iznad znaka.
Osnovni parametri
Unesite svoje osnovne antropološke parametre koji će biti temelj za sve daljnje izračune. Za neke izračune morat ćete ispuniti dodatna polja, koja su data zasebno u svakom kalkulatoru.
Rezultati:
BOO na temelju nemasne tjelesne mase. Postotak tjelesne masti
Nedostatak obje gore navedene formule je što ne uzimaju u obzir postotak mišića u tijelu, iako je, kao što je poznato, mišićna masa ta koja izravno utječe na brzinu metabolizma.
Stoga su ove formule prikladne za osobe prosječne građe. Međutim, u nekim je slučajevima ispravnije koristiti formulu Ketch-McArdle, koji se temelji isključivo na nemasnoj tjelesnoj masi.
Da biste izračunali svoju "mršavu" tjelesnu masu, prvo morate odrediti postotak tjelesne masti. Da biste to učinili, morate navesti dodatne početne podatke.
Nakon popunjavanja svih polja kliknite na gumb za izračunavanje.
Rezultati:
Postotak tjelesne masti: -
Masna masa: -
Bazalni metabolizam: -
Dnevna potreba za kalorijama: -
Indeks tjelesne mase
Indeks tjelesne mase (BMI)- vrijednost koja vam omogućuje da procijenite stupanj podudarnosti između mase osobe i njegove visine i time neizravno procijenite je li masa nedovoljna, normalna ili prekomjerna.
Da biste izračunali svoj BMI, kliknite gumb za izračunavanje. Osim toga, prikazat će vam se tumačenje vašeg BMI prema WHO (Svjetska zdravstvena organizacija).
Rezultati:
Indeks tjelesne mase: -
Tumačenje: -
Idealna težina
Jedna od najpreciznijih metoda za izračun idealne težine je formula Broca. Uzima u obzir omjer težine, visine, tipa tijela i dobi osobe. Dokazano je da se s godinama težina i žena i muškaraca postupno povećava - to je normalan fiziološki proces. A kilogrami koje neki smatraju "viškom" možda zapravo i nisu takvi.
Da biste koristili Brockovu formulu, prvo ćete morati odrediti svoj tip tijela. Da biste to učinili, morate odrediti još jedan dodatni parametar - veličinu opsega zapešća (također se naziva "Soloviev indeks").
