Pravilna prehrana pri mršavljenju. Prehrana za mršavljenje. Kako napraviti pravu dijetu za mršavljenje

U potrazi za idealnom figurom morate se usredotočiti na dva aspekta: gubitak težine i tjelesnu aktivnost. Mudar izbor proizvoda uključenih u dnevna prehrana Dijete će vam omogućiti da se lako oprostite od viška kilograma, a redovita tjelovježba pomoći će vam da višestruko brže postignete željeni rezultat. Dijetni jelovnik za mršavljenje trebao bi dominirati hranom koja sadrži proteine ​​i složeni ugljikohidrati, budući da tijelo troši više energije na njihovu probavu od njihove vrijednosti, što pomaže u sagorijevanju viška masti (koliki je postotak masti viška možete saznati pomoću kalkulatora :)).

Što ne možete jesti kada gubite težinu - popis hrane

Nutricionisti su razvili popis namirnica koje nikako ne smijete jesti kada mršavite, jer sadrže lako probavljive ugljikohidrate i masti, što dovodi do prekomjernog debljanja.

Popis namirnica koje ne smijete jesti kada gubite trbuh i tjelesnu težinu:

• Masno meso i perad: svinjetina, janjetina, patka, guska;
• Pržena, dimljena, ukiseljena, slana jela;
• Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti: maslac, vrhnje, sir, slatki jogurti;
• Majoneza i umaci od ovog proizvoda;
• Krumpir;
• banane i grožđe;
• Tjestenina i pekarski proizvodi od pšenice;
• Svježa peciva, visokokalorične slastice s puno krema;
• Slatkiši, sladoled, bomboni, čokolada;
• Šećer;
• Proizvodi brze hrane;
• Gazirana pića, limunade;
• Alkoholni proizvodi.

Zašto ne možete popiti kavu?

Kava je aromatično piće koje podiže raspoloženje i poboljšava rad. Činjenica je da ispijanje kave potiče rad živčani sustav i proizvodi hormon zadovoljstva, zbog čega ovaj okrepljujući proizvod za piće ima toliko obožavatelja. Međutim, kada se provodi dijeta za mršavljenje, ne preporučuje se konzumiranje, osobito na prazan želudac, jer dovodi do stvaranja bubrežnih kamenaca i pogoršanja gastrointestinalnih bolesti. Kava povećava krvni tlak, pa bi ljudi koji pate od hipertenzije trebali potpuno isključiti ovaj proizvod iz svoje prehrane.

Zahvaljujući kofeinu, razina glukoze se povećava nakon pijenja kave, a nakon nekoliko sati naglo pada, izazivajući žarku želju da pojedete neki slatki proizvod (čokolada, kolač, sladoled), što je potpuno neprihvatljivo tijekom dijete. Kava je sama po sebi niskokalorični proizvod, no dodavanjem šećera, vrhnja i sirupa u piće značajno se povećava njegova energetska vrijednost. Dakle, šalica "Latte" ili "Mocha" nije inferiorna u sadržaju kalorija od velikog komada kolača s obiljem vrhnja, a to samo dovodi do debljanja. višak kilograma.

Što možete jesti navečer?

Što možete jesti navečer kada gubite težinu:

• Niska masnoća ribe i plodova mora;
• Nemasna perad (piletina, prepelica, puretina);
• Nemasni svježi sir, prirodni jogurt, kefir;
• Povrće (svježe, pirjano, pečeno na žaru, pari ili u pećnici);
• salate od voća i povrća začinjene maslinovim ili biljnim uljem, po mogućnosti sokom od limuna;
• Nezaslađeno voće: jabuka, grejp, naranča, limun, trešnja;
• proteinski omlet ili tvrdo kuhano ili meko kuhano jaje;
• juhe.

Dopušteni ugljikohidrati

Ugljikohidrati se dijele na dvije vrste: jednostavne i složene. Jednostavne ugljikohidrate tijelo lako apsorbira i odmah se pohranjuju kao mast. Primjer proizvoda: slatkiši, čokolada, slatkiši, peciva, sladoled. Složeni ugljikohidrati bogati su vlaknima. Za njihovu probavu tijelo troši ogromnu energiju koja premašuje njihov kalorijski sadržaj, što pridonosi gubitku težine. Preporuča se unos složenih ugljikohidrata u vašu prehranu tijekom dana, ali ne manje od 4 sata prije spavanja.

Koje ugljikohidrate možete jesti kada gubite težinu:

• Žitarice i mahunarke (grašak, grah, leća, grah);
• Žitarice (ječam, heljda, biserni ječam, zobena kaša, riža);
• Grubi kruh (mekinje, raženi);
• Povrće (rajčica, krastavci, paprika, kupus, patlidžani, mrkva, cikla);
• gljive;
• Neslatko voće i bobice (agrumi, šljive, jabuke, trešnje).

Zašto ne možete postiti da smršavite?

Pod stresom od gladi, tijelo će uzimati hranjive tvari odakle može. Često to uopće nisu masne naslage, već limfna tkiva i mišićna vlakna. Tako, gubitak težine tijekom posta će biti zbog smanjenja mišićna masa, a ne višak masnoće. Uz sve, koža će početi opadati. Post uvijek završava neuspjehom zbog razvoja "depresije zbog hrane"; osoba počinje konzumirati sve što ima u prehrani. Time se težina vraća na razinu na kojoj je bila, ali samo u obliku masnih naslaga, kojih u tijelu nakon gubitka mišićne mase ima još više.

Ako jedete lepinje i zalijete ih Coca-Colom (pogotovo dok ležite na kauču!), nećete moći smršavjeti - to svi znaju. Ali ne znaju svi da postoji puno drugih, na prvi pogled bezopasnih, ali zapravo iznimno opasnih proizvoda koje bi svi koji mršave trebali izbjegavati. Danas ćemo govoriti o tome s čime ne biste trebali jesti da biste smršavili. Donijet ćemo popis proizvoda, a vi ćete ih smanjiti na minimum u svojoj prehrani. Jamčimo: vitka figura vam je zajamčena!

Rezervirajmo odmah: razumijemo da su svi proizvodi navedeni u nastavku "kičma" prehrane većine naših sunarodnjaka. I većini nas je teško zamisliti kako možemo jednom zauvijek prestati jesti, recimo, krumpir. Ne tražimo to od vas - dovoljno je da smanjite potrošnju ovih proizvoda na minimum. Ako jednom svaka dva tjedna priredite sebi trbušnu gozbu tako što ćete pripremiti pire krumpir s kotletom i pojesti ga s komadom Napoleona, to neće puno naštetiti vašoj figuri. Pogotovo ako se ostalim danima strogo pridržavate svih naših preporuka.

Dakle, što ne biste trebali jesti tijekom dijete za mršavljenje? I što je najvažnije – zašto? Hajdemo shvatiti.

Slatkiši

Vjerojatno vam nećemo otvoriti Ameriku time da vam kažemo da je šećer prvi proizvod koji je najbolje ne jesti kako biste smršavili. Slatkiši sadrže puno praznih kalorija koje tijelu ne donose nikakvu korist. Ali sve se to jednom, dvaput ili triput skladišti u masti. Stoga vam toplo preporučamo da iz prehrane izbacite kolače, muffine, kekse, pite, slatkiše i druge slične poslastice. A kava je bolja i bez šećera. Ako ne možete bez slatkiša, prijeđite na zdrave poslastice: marmeladu, marshmallows, voćni čips, med. Osim toga, internet je pun recepata za slastice koje se pripremaju bez šećera, maslaca, pa čak i brašna. Uzmite ih u službu - i bit ćete sretni!

Pekarski proizvodi

Nažalost, svi pekarski proizvodi sadrže puno kalorija. Zbog toga kruh zauzima počasno mjesto na popisu namirnica koje ne smijete jesti za mršavljenje. Pogotovo ako se priprema s kvascem koji remeti crijevnu mikrofloru, a samim time negativno utječe na metaboličke procese u tijelu.

Razni umaci iz trgovine

To uključuje i glavnog neprijatelja vitka figura- majoneza i, čudno, kečap. Zato što je sastav većine njih pravi periodni sustav: konzervansi, boje, aditivi za okus i naš "omiljeni" šećer. Sve to negativno utječe na gastrointestinalni trakt i rad jetre, što utječe ne samo na figuru, već i na izgled općenito. Stoga čak i najniskokalorična jela, posuta kupovnim umacima, više neće biti korisna pri mršavljenju. Preporučamo da sami napravite umake.

Slatka pića, sokovi, pakirani sokovi

Nevjerojatno je - kako mogu biti uključeni u popis onoga što ne jesti za mršavljenje? Može li tekućina imati puno kalorija? Kako je mogao! Neka pića iz trgovine sadrže ubojite doze šećera, zbog čega se kalorijski sadržaj čaše takve tekućine može usporediti s kalorijskim sadržajem tanjura salate. U isto vrijeme, salata će vas učiniti sitim, ali čaša gaziranog pića neće. Preporučamo da sami pripremate kompote i sokove. Pokušajte također uvesti smoothie u svoju prehranu - nevjerojatno je ukusan i nevjerojatno zdrav!

muesli

Mnogi su ozbiljno iznenađeni činjenicom da su namirnice koje treba isključiti za mršavljenje muesli, koje smo navikli doživljavati kao ukusan, zdrav i dijetalni doručak. Ali činjenica je da sadrže nevjerojatnu količinu šećera, koji ne sadrži korisne tvari, ali značajno povećava kalorijski sadržaj mueslija. Stoga se pri mršavljenju preporuča zamijeniti običnim zobenim pahuljicama kuhanim u vodi s dodatkom voća ili bobičastog voća.

Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti

Da, da, malo mlijeka je uključeno u kategoriju proizvoda "što ne biste trebali jesti da biste izgubili težinu". Ni u kojem slučaju ga se ne smijete potpuno odreći – mliječni proizvodi svakako su potrebni organizmu. No, kefir bi trebao biti draži od fermentiranog pečenog mlijeka, nemasno mlijeko od punomasnog mlijeka, a nezaslađeni jogurt od kiselog vrhnja, u kojem “kašica vrijedi”.

orasi

Isto kao u prethodnom odlomku - dobro, ali umjereno. Orašasti plodovi su vrlo korisni za tijelo, ali su užasno kalorični, pa ih treba konzumirati u ograničenim količinama. Ne više od 5-10 komada dnevno i strogo prije ručka - inače riskirate dobiti nekoliko kilograma viška od takvih "dobrotica".

Masni tvrdi sir

Sir je mliječni proizvod, stoga sadrži kalcij i druge korisne tvari. Ali radi se od punomasnog mlijeka, a gotov sir može sadržavati i do 50% masti, što objašnjava visok sadržaj kalorija. Među najkaloričnijim sirevima kod nas su najpopularniji ruski, nizozemski i cheddar. A mnogima omiljeni Mascarpone rekorder je po broju kalorija - sadrži oko 512 kcal na 100 grama. Ne čudi da se među namirnicama koje ne smijete jesti pri mršavljenju često nalaze sirevi. Ako ih jako volite, pokušajte birati nemasne varijante i konzumirajte ih umjereno.

Masno meso i riba

Sve dobro razumijete: samo su masne sorte uključene u popis onoga što ne biste trebali jesti da biste izgubili težinu. Ne biste trebali potpuno ograničiti meso i ribu - glavne izvore proteina - ali bolje je odabrati nemasnije vrste. Na primjer, teletina, zec, pileća prsa, riba - štuka, bakalar. Svu ovu poslasticu također ne smijete pržiti - kuhajte je na pari ili pecite u pećnici. Bit će ukusno, nema sumnje!

Poluproizvodi svih pruga

Također zauzimaju počasno mjesto na popisu onoga što ne smijete jesti da biste smršavili. Prvo, gotovo da nema gotovih kotleta bez šećera i soli. I drugo, nemoguće je jamčiti da je proizvođač uključio u sastav točno ono što je napisano na pakiranju.

bijela riža

Većina nas smatra da je ovaj proizvod niskokaloričan i vrlo zdrav. Ali zapravo, bijela riža je višestruko obrađena žitarica kojoj nije ostalo ništa osim škroba. A to, zauzvrat, doprinosi debljanju. Stoga hrabro dodajemo bijelu rižu na popis onoga što ne možete jesti tijekom dijete za mršavljenje i zamijenite je, recimo, smeđom rižom. Nije ništa manje ukusno, ali mnogo zdravije!

Krumpir

Možda najtužnija stavka na našem popisu. Tko od nas ne voli pržene krumpiriće ili najfiniji pire krumpir s mlijekom i maslacem? Ali nema što učiniti: ako želite postati vitkiji, morat ćete zaboraviti na takva jela. Krumpir sadrži puno škroba, što doprinosi debljanju. Povremeno se možete počastiti pečenim krumpirom – skuhajte ga u foliji, u kori, bit će puno zdravije.

Tjestenina

Također na popisu onoga što ne jesti da biste brzo smršavili. Iako ako se baš hoće, može se malo i povremeno. Ali isključivo od durum pšenice!

Majoneza i margarin

Prilikom mršavljenja ne preporučuje se konzumiranje maslaca. Ali čini se da nam mnogi proizvođači nude lakše analoge, poput majoneze i margarina. Zapravo su još štetniji. Margarin se podvrgava obradi, što mu produljuje vijek trajanja. Zbog toga postaje štetan i izravno ometa mršavljenje. I majoneza se u potpunosti sastoji od štetnih aditiva i umjetnih masnoća. Da, pa čak i njegova "lagana" verzija s udjelom masti od najmanje 30%. Nisu uzalud ovi visokokalorični dodaci i umaci uključeni u popis zabranjene hrane za mršavljenje. Odricanjem od njih zadržat ćete i svoju figuru i svoje zdravlje.

Mesne juhe

Mnoge djevojke koje mršave ne mogu ni pomisliti da se juha može uvrstiti na popis namirnica koje se ne smiju jesti kada mršave. Da, juhe su zaista korisne za mršavljenje, a mnoge dijete dopuštaju da ih konzumirate u neograničenim količinama. Ali to se odnosi samo na one juhe koje su kuhane u vodi i sadrže dijetalno povrće.

Ali mesna juha je koncentrirana otopina koja sadrži masti i puno kalorija. Naravno, možete ga koristiti, ali umjereno, ne uzimajući ga kao dijetetski proizvod. Ako ne volite vodenu juhu, možete odabrati juhu od gljiva kao alternativu mesu.

Alkohol

O šteti žestoka pića Puno je rečeno i napisano, ali ne znaju svi da je alkohol jedan od glavnih neprijatelja vitke figure. Činjenica je da oslobađa toksine, cijeli resurs jetre troši se na njihovo uklanjanje. U isto vrijeme, jetra jednostavno nema vremena za preradu hrane i uklanjanje viška masnoća iz tijela. Stoga ograničite alkohol na maksimum, povremeno dopuštajući sebi suho vino, po mogućnosti crveno.

Raznovrsna brza hrana

Posljednji neprijatelj, ali ne manje važan - sve vrste čipsa, krekera, grickalica, kao i razne brze hrane. Sve se to nikako ne smije jesti kako bi se smršavilo u trbuhu, bedrima i ostalim dijelovima tijela. Takva hrana je puna masnoća, umjetnih dodataka, konzervansa i praznih kalorija. Stoga je bolje pripremiti takvu hranu kod kuće: čips - od pravog krumpira, hamburgera - od prirodnih sastojaka (niskokalorični analozi mogu se naći za gotovo svaku komponentu). Ali naravno, čak ni "zdrava" domaća brza hrana ne može se jesti noću kako bi se smršavilo.

Šećer

Šećer su prazne kalorije koje ne donose nikakvu korist tijelu. Daje brzu energiju, koja se također brzo apsorbira, a nakon nekog vremena ćete ponovno htjeti jesti. Osim toga, šećer negativno utječe na zube, a ako ga se previše konzumira, utječe i na kožu. Uvijek uključuje zabranjenu hranu prilikom mršavljenja. Ako ste navikli piti čaj i kavu sa šećerom, odviknite se od ove navike. Uskoro ćete naučiti uživati ​​u čistom okusu, a istovremeno ćete moći značajno smanjiti kalorijski sadržaj svoje prehrane.

Sol

Sol vas sprječava da smršavite ne zbog visokog udjela kalorija, već zbog svojih svojstava, odnosno zato što je sklona zadržavanju vode u tijelu, što uzrokuje oticanje i višak kilograma. Razmislite o tome koliko brzo se pojavi “pivski trbuščić” koji se može vidjeti kod ljubitelja piva i slanih grickalica. Nitko vas ne tjera da ga u potpunosti izbacite iz prehrane, ali važno je ograničiti njegovu količinu. Osim toga, kada sastavljate popis namirnica koje ne smijete jesti dok mršavite, svakako uključite čips, krekere i druge slane grickalice koje sadrže velike količine soli i svih vrsta konzervansa.

Pa, posljednji savjet na temu "Što ne možete jesti da izgubite težinu?" - fokus na prirodnost proizvoda! Što su kraći "sastojci" poslastice koju odaberete, to će ona biti zdravija.

Ovisno o vrsti dijete, postoje "posebni popisi namirnica" koji vam pomažu da učinkovito smršavite i ne jedete ništa dodatno. No, mogu biti prekratke, a oni koji mršave uvijek žele više raznolikosti i manje štete svojoj figuri. Stoga vas pozivamo da proučite detaljan popis dopuštenih i zabranjenih namirnica tijekom mršavljenja.

Popis odobrenih proizvoda

Ovaj popis uključuje mnoge dopuštene namirnice koje se mogu konzumirati tijekom mršavljenja. Dovoljno je velik, što će vam zauzvrat pomoći u stvaranju individualnog, raznolikog jelovnika i dati vam priliku da izgubite težinu s ukusom.

Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi

Važno je napomenuti da je tijekom mršavljenja dopuštena konzumacija gotovo svih mliječnih proizvoda. Postoji samo jedan uvjet - bez udjela masti ili maksimalno 1,5%. To uključuje:

• kefir, fermentirano pečeno mlijeko, bifidok, Varenets;
• mlijeko, sirutka, ajran, kumis;
• jogurt, kiselo mlijeko (i drugi napici od jogurta bez šećera);
• svježi sir (skutne mase, skuta krema, klasični nemasni svježi sir, zrnati svježi sir);
• sladoled (domaći);

Povrće, voće i bobice

U razdoblju mršavljenja tijelu je potrebno puno vlakana i vitamina. Voće i povrće smatraju se idealnim partnerima u borbi protiv viška kilograma, a osim toga jačaju organizam vitaminima.

Dozvoljeno povrće:

• kupus (bijeli kupus, prokulica, brokula, kineski);
• luk, češnjak (bilo koji);
• rajčica, krastavac, paprika, patlidžan;
• tikvice, bundeva;
• mrkva, repa;
• rabarbara, kiseljak.

Dopušteno voće i bobice:

• naranča, mandarina, grejp, pomelo, limun;
• jabuke, kruške, šljive;
• ananas, kivi, šipak;
• lubenica dinja;
• breskva, marelica;
• trešnja, trešnja;
• maline, kupine;
• borovnice, rowan, chokeberry;
• jagoda;
• brusnica, koštuničavo voće.

orasi

Mnogi nutricionisti smatraju da tijekom mršavljenja ne biste trebali jesti orašaste plodove. Kalorične su i sadrže dosta masti. Međutim, postoji i suprotno mišljenje da ako ste na dijeti, 3-6 pojedenih oraha neće naštetiti vašoj figuri. Naprotiv, oni su u stanju nadvladati osjećaj gladi, zasititi tijelo zdravim i brzo probavljivim mastima i značajno smanjiti šanse za kršenje dijete.

Stoga možete jesti orašaste plodove, ali uz ograničenja:

• bademi – 10 orašastih plodova tijekom međuobroka ili napadaja gladi;
• lješnjaci - 5 kom. za 1 put;
• orah - 5 kom .;
• kikiriki - 15 kom .;
• indijski orah – 8 kom .;
• pistacije - 15 kom.

Mogu se koristiti samo u čisti oblik: bez soli, šećera, glazure, bez ulja (prženo). Bolje je kupiti čist, sirov i rastresit proizvod.

Ugljikohidratna hrana

Tijekom mršavljenja ne može se jesti sva hrana s ugljikohidratima. Većina njih može, naprotiv, uzrokovati povećanje težine. Ali ugljikohidrati su vitalni za naše tijelo, pa ih svaka dijeta mora uključiti u prehranu. Glavna stvar je znati koje ugljikohidrate možete jesti:

• žitarice - heljda, zobena kaša, proso, ječam, kukuruz;
• sušeno voće - suhe šljive, suhe marelice, grožđice (ne više od 3-5 komada po međuobroku);
• muesli (bez aditiva, šećera ili aroma);
• kruh;
• gljive – šampinjoni, vrganji, medovite gljive, vrganji, šafranovi, vrganji, vrganji;
• jaja, meki sirevi (brynza);
• grašak;
• raženi kruh (ne više od 1 kriške za doručak);

Povrće i voće - svi oni sadrže potrebnu količinu ugljikohidrata. Mogu se konzumirati u bilo koje doba dana. Gore je naveden popis dopuštenih proizvoda.

Proteinski proizvodi

Proteini su građevni materijal za naše tijelo. Njegovo korištenje može ojačati mišiće i poboljšati hormonalne razine. U razdoblju mršavljenja proteini moraju biti prisutni tijekom ručka ili večere. Pogledajmo popis proteinskih proizvoda koje treba uključiti u svoju prehranu svaki dan:

• Meso - govedina, puretina, piletina, kunić, svinjetina, teletina, patka. uklj. životinjski organi - jetra, srce, bubrezi, želudac, jezik. Glavna stvar je da u njima nema masti, filmova, hrskavice ili kože.
• Riba - karas, pollock, grgeč, bakalar, rakovi, bakalar, tuna, štuka, kavijar polloka.
• Mliječni proizvodi i orašasti plodovi - pogledajte gornji popis.
• Sjemenke i leća.

Začini i začini

Većina kupovnih začina i bilja sadrži pojačivače okusa i sol. Takvi su proizvodi zabranjeni tijekom mršavljenja. Ako su prirodni, bez dodataka ili još bolje domaći, onda možete koristiti sljedeće začine:

• Đumbir– lider među ostalim začinima u borbi protiv viška kilograma. Uklanja otpad i toksine, obogaćuje tijelo korisnim tvarima, poboljšava i ubrzava rad probavnog trakta i aktivira metabolizam.
• Cimet– mirisni začin koji će uljepšati svako dijetalno jelo. Sposoban je utažiti glad i ima "smirujuća" i "antidepresivna" svojstva. Vrlo ukusno i zdravo za dodati pečenoj jabuci.
• Karanfil– aromatični začin koji ubrzava metabolizam. No, ako ga dodate previše u hranu i jela, možete potpuno uništiti okus.
• Senf- za ljubitelje ljutog. Njime možete mazati meso i dodati povrću. Aktivira probavni trakt i ubrzava ga.
• Kovnica– može se koristiti kao začin i kao čaj. Umiruje i blagotvorno djeluje na probavni trakt. Nema učinak sagorijevanja masti, ali je njegova uporaba prihvatljiva tijekom razdoblja gubitka težine.
• vanilija– može poboljšati okus bilo kojeg dijetetskog proizvoda koji ne sadrži šećer. Osim toga, aroma vanilije djeluje na moždani sustav. Dakle, potiskujući osjećaj gladi.
• Bosiljak– dopušteno koristiti pri mršavljenju. Odlično uz meso i salate.
• Lovorov list i crni papar– začini sigurni za figuru. Klasični začini koji će poboljšati okus mnogih “svježih” namirnica i jela.
• Curry, mažuran– dopušteno je konzumirati iu dane dijete. Arome suzbijaju apetit i daju osjećaj sitosti.

Dopuštene iznimke

Ovaj popis sadrži namirnice koje se ne preporučuju za konzumiranje tijekom mršavljenja, ali većina njih se ipak ne može uključiti u prehranu jer neće štetiti mršavljenju:

1. Med. Kao što je već spomenuto, slatkiši su u našoj zemlji zabranjeni. Ali med ima izuzetak jer ne sadrži šećer. Može se dodati u jutarnji čaj (ne više od 1 čajne žličice), ili preliti muesli s medom.
2. Tamna prirodna čokolada. Ovaj proizvod je sladak, ali prirodna zrna kakaovca mogu potaknuti proces mršavljenja. Pojedete li svaki dan 1/6 klasične tamne čokolade, vaše će mršavljenje postati učinkovitije. Također, tamna čokolada tijekom dijete postat će izvor dobrog raspoloženja.
3. Spadaju u sušeno voće, ali je zabranjeno koristiti ih tijekom mršavljenja, jer se 90% proizvoda proizvodi s dodatkom šećera. Ako ste sigurni da vas prodavač ne vara, a datulje su osušene prirodnim putem, bez namakanja u šećerni sirup, onda ih možete kupiti i pojesti 4 ploda jednom dnevno.

Popis zabranjenih proizvoda

Detaljno smo sastavili ovaj popis kako bi se oni koji mršave lako upoznali sa svojim ograničenjima, a ne tražili dodatne informacije na internetu, gubili vrijeme.

Slatkiši

Pogledajte koji su najštetniji slatkiši koji ne samo da mogu usporiti proces mršavljenja, već vam mogu dati i višak kilograma:

1. Bomboni - lizalice, karamele, čokolada, sa dodatkom ljekovitog bilja, pojačani, štanglice, želei, karamela, šerbet, halva, ptičje mlijeko, meso na žaru, rafaelo, sortirano. Svi ti slatkiši i slično su zlo za lijepu i vitku figuru.
2. Čokolade – Snickers, Bounty, Twix, Kit Kats, mliječne čokolade.
3. Meringue, marshmallows, šećerna vuna, kozinaki, marshmallows, žvakaće gume, pudinzi.
4. Tekući slatkiši - kondenzirano mlijeko, karamela, šlag, tekući kakao ili kondenzirana kava, džem, sirupi, konfiture, vrhnje.

Proizvodi od brašna

Također ćete ih se morati odreći, jer sadrže puno posebne vrste ugljikohidrata koji mogu izazvati prekomjerno debljanje. To uključuje:

• Peciva - lepinje, lepinje, krafne, peciva, medenjaci, kolačići, vafli, pite.
• Torte, kolači.
• Kruh, štruce.
• Pite, palačinke, palačinke.
• Grmlje, cak-cak.

Brza hrana i umaci

Općenito se ne savjetuje konzumiranje brze hrane čak ni onima koji nemaju problema s viškom kilograma. Korisnost ove vrste hrane je opovrgnuta, ali može biti mnogo zdravstvenih problema. To uključuje:

1. Hamburgeri, cheeseburgeri, pomfrit, nuggets, kiflice na tankom i debelom lavašu.
2. Čebureci, belyashi, samsa, kurnici, khachapuri, shawarma, kobasice u tijestu, pizza.
3. Okruglice, manti, okruglice, khinkali.

Teško je nabrojati sve vrste brze hrane, jer svaka kuhinja (ruska, tatarska, uzbekistanska itd.) ima svoju ova vrsta jela koja se smatraju brzom hranom i kvare vam ne samo figuru, već i želudac.

Koje umake nije preporučljivo konzumirati tijekom mršavljenja:

1. Majoneza– najštetniji umak, koji se smatra aktivatorom za dobivanje viška kilograma. Sadrži ogromnu količinu masti, koje se savršeno apsorbiraju i talože pod kožom. Stoga su majoneza i drugi umaci koji sadrže majonezu zabranjeni.
2. Umak od kiselog vrhnja– također nepoželjno, sadrži životinjske masti i veliki broj kalorija.
3. Bilo koji umak iz trgovine– svi sadrže pojačivače okusa, puno soli, konzervanse i druge štetne dodatke. Umake je bolje pripremati kod kuće od prirodni proizvodi. Izuzetak je soja umak, ali uz uvjet da sadrži samo soju.

Masna hrana

Općenito ih treba izbjegavati, iako su nam neke masti jednostavno potrebne tijekom mršavljenja i ne treba ih potpuno napustiti. Važno je moći ispravno odrediti vrstu masti. Ako proizvod sadrži nezasićene masti, one se mogu brzo apsorbirati, utažiti glad i ubrzati metabolizam. Ali zasićene masti, naprotiv, sporo se apsorbiraju i ne mogu poboljšati vašu figuru.

Pozivamo vas da se upoznate s najštetnijim masnim namirnicama pri mršavljenju:

• Salo– lider u sadržaju masti. Vole ga jesti sirovog (sa solju i češnjakom), kuhanog, prženog, dimljenog itd. Postoji mnogo načina kuhanja, ali korisnost ovog proizvoda se ne povećava. Štoviše, čak i mali komad pojeden tijekom razdoblja mršavljenja može usporiti ovaj proces.
• Ulje– biljne, maslinove, ricinusove, vrhnje itd. Sve one imaju 99% udio masti i nisu stimulansi mršavljenja. Čak i ako proizvođač tvrdi da ga koristi maslinovo ulje možete izgubiti višak kilograma – sve je to marketinški trik. Iako neka ulja imaju vrijedan vitaminski sastav, njihova svakodnevna upotreba (u salatama, prilozima) može barem usporiti mršavljenje.
• Svinjetina- najmasnije meso. Ako volite isključivo ovu mesnu prerađevinu, birajte najmasniji komad i ne prelazite porciju od 150g dnevno.
• Riba– skuša, haringa, losos, pastrva, sablja, som, iverak, papalina, vrba, kapelin, burbot, jesetra, ružičasti losos, iverak, saury, jegulja, Chinook losos.

Prilikom mršavljenja ne biste trebali potpuno eliminirati masti, možete jesti hranu s niskim udjelom masti - do 1,5-2%.

Poluproizvodi

Poluproizvodi uvelike pojednostavljuju proces kuhanja, ali mogu značajno naštetiti vašoj figuri. Ako ovaj tip hrana je kupljena u trgovini - slobodno je odbijte. Tu se dodaje puno masti, pojačivača okusa, konzervansa i drugih štetnih tvari. Pogledajmo popularne poluproizvode koji se ne preporučuju:

• kotleti, zrazy, mesne okruglice, mesne okruglice, mesne okruglice;
• knedle, manti, knedle, khinkali;
• sarmice, paprike i druga punjena jela;
• biftek, ramstek, escalope, šnicl, biftek;
• lula kebab, kupati;
• rolat, pašteta, mljeveno meso.

Iznimka su domaći, nemasni, kuhani ili pareni proizvodi.

Konzervirana hrana

Svi konzervirani proizvodi sadrže veliku količinu nezdravih masnoća, soli i pojačivača okusa. Nakon što pojedete konzerviranu hranu, vaš apetit se može još više povećati i imat ćete veliku želju da pijete puno vode, što može uzrokovati oticanje. Na primjer, možemo navesti najštetnije od njih:

• Riba - tuna, skuša, losos, pastrva, papaline itd.
• Meso - pirjano meso, mljeveno meso, svinjetina, junetina, janjetina, pačetina itd.
• Gotova jela - kaše, juhe, sarmice, paprike, prilozi i dr.
• Povrće - pirjano, kavijar od tikve, lecho, kupus itd.

Škrobna hrana

• mahunarke – grah, slanutak, leća;
• krumpir;
• raž, riža;
• rezanci, krekeri, kruh;
• grah, brašno;

Kobasice i dimljeno meso

Da, izvrstan su dodatak večerama i izvrsnog su okusa. Ali ako imate cilj izgubiti težinu, takve proizvode treba napustiti u 100% slučajeva. Što se može smatrati zabranom:

• Bilo koja kobasica - doktorska, dimljena, cervelat, nemasna, pileća, goveđa, jetrena, u prirodnom ovitku i druge vrste.
• Kobasice, kobasice, slanina.
• Kuhana svinjetina, prsa, šunka.
• Paštete.

Što smijete, a što ne možete piti

Tijekom razdoblja gubitka težine, obavezan aspekt je pravilan režim pijenja. Ali osim jednostavnog pijenja, možete diverzificirati svoje piće. Ali neće svaka tekućina pomoći u učinkovitoj borbi protiv viška kilograma. Osoba koja mršavi mora znati što smije piti, a što ne.

Limenka

Zdravi napici za mršavljenje uključuju:

• prirodni sok od nara;
• čaj od metvice i kamilice;
• sirutka (bez aditiva, šećera ili aroma);
• kefir do 1,5% sadržaja masti;
• Sok od jabuke;
• voćni napici od bobičastog voća bez šećera;
• zeleni čaj i čaj od đumbira;
• sokovi od povrća (krastavac, rajčica, mrkva);
• kava (prirodna), bez vrhnja i kondenzirano mlijeko, ne više od 1 šalice dnevno, ujutro;
• prirodni sok od ananasa.

Zabranjeno je

Postoji mnogo više zabranjenih pića, a ona uključuju:

• limunada i druga gazirana i slatka pića;
• alkohol (vino, konjak, kokteli, pivo, likeri, likeri, punčevi);
• kakao;
• žele;
• seosko svježe mlijeko;
• instant napici u prahu;
• topljivi gusti koncentrati na bazi šećernog sirupa;
• milkshake i jogurti za piće;

Što možete jesti tijekom dana?

Osim klasičnog popisa dopuštenih i zabranjenih namirnica, važno je da ga osoba koja mršavi zna. Koja se jela mogu pripremiti iu koje doba dana ih je najbolje jesti.

Za doručak

Doručak biste trebali shvatiti ozbiljno i pokušati tijelu dati više kalorija. Za doručak možete jesti:

1. Porcija zobenih pahuljica s 1 žličicom. dušo, popijte šalicu kave i pojedite 1 krišku tvrdog nemasnog sira.
2. Muesli uliven u 1 čašu sok od jabuke, čašu kefira i svježeg sira s grožđicama (ne više od 150 g).
3. 2 kuhana jaja, prirodni jogurt bez aditiva sa svježim jagodama, heljda, ulivena u 1 čašu obrano mlijeko.
4. Zobene pahuljice s orasima, čaša kefira, 2 kruha i šaka suhih šljiva.

Za ručak

U vrijeme ručka, tijelo treba biti zasićeno tekućom hranom (juhe, juhe) i čvrstom hranom. Ali svrha ručka nije jelo, već utaživanje gladi.

1. Juha od povrća, pečene tikvice i file smuđa (ne više od 150 g), čaša zelenog čaja bez šećera.
2. Pileća juha, kuhana govedina (ne više od 150 g), heljda.
3. Pirjano povrće, pileća prsa kuhana na pari (1/2 dijela), boršč, pečena jabuka sa svježim sirom.
4. 1 kotlet na pari, juha od gljiva, heljda i čaša fermentiranog pečenog mlijeka.
5. Goveđa juha s jezikom (ne više od 200 g mesa), 1 jaje, pečeni patlidžan s češnjakom.

Za popodnevnu užinu (ili međuobrok)

U razdoblju mršavljenja nastojimo se ograničiti samo na zdrave i skromne međuobroke.

1. 1 zelena jabuka, čaša kefira i 5 kom. bademi
2. 3 suhe kajsije, 3 suhe šljive, 5 oraha, 1 kruška.
3. Voćni smoothie, 10 različitih orašastih plodova.
4. 1 naranča, 2 šljive, čaša fermentiranog pečenog mlijeka.
5. Pečena jabuka sa svježim sirom ili cimetom, čaša kefira.
6. Kriška ananasa, šaka oraha, čaša Varentsa.
7. Čaša soka od povrća, voćni pire (150 g), 10 kom. Indijski oraščić.

Za večeru

1. Varivo od povrća (bez masnoće) s kuhanim pilećim srcem (100 g), čašom kefira.
2. Pileće mesne okruglice kuhane na pari, čaša soka od nara.
3. Kuhana štuka sa soja umakom, čaj od đumbira i kriška pečene tikvice.
4. Punjene paprike (domaće), čaša kefira.

Nakon što ste napravili dijetu i jelovnik za sebe, trebali biste ga se strogo pridržavati. Ne preporučuje se jesti hranu noću (poslije 20:00) i prerano ujutro (5:00-6:00).

Sada ste se upoznali sa svim vrstama i suptilnostima hrane koje će vam pomoći da učinkovito smršavite. Zahvaljujući ovim popisima, lako možete napraviti individualni jelovnik i ne bojati se pojesti nešto štetno i pokvariti svoju figuru.

(3 prosječni glasovi: 5 od 5)

Pravilna prehrana je sastavni dio života vitkih i fit ljudi. Gubitak kilograma na strogim dijetama daje brz, ali samo privremeni učinak: u početku se višak kilograma teško gubi, jer se život s dvije jabuke dnevno ne može nazvati punim životom, a zatim se izgubljena težina vraća, čak i uz plus. Kao rezultat toga, sljedeći pokušaj mršavljenja završava dobivanjem još nekoliko kilograma, udaljavanjem od cilja, vrtoglavicom, razdražljivošću od stalne gladi i problemima s gastrointestinalnim traktom. Vrlo često, zbog nepravilnog mršavljenja, dolazi do usporavanja metabolizma, što u budućnosti dodatno otežava gubitak kilograma, jer tjera tijelo na skladištenje masti čak i uz normalnu, uravnoteženu prehranu.

“Dijeta je mala životna etapa koju trebate proći kako biste pronašli idealnu figuru” - to mnogi misle, a da ni ne shvaćaju da privremena ograničenja neće promijeniti prehrambene navike, a nakon završetka dijete sve će se vratiti u normalu, preporuke i savjeti nutricionista sami će se zaboraviti, ali uobičajeni višak kalorija po danu neće nestati, zbog čega će težina i dalje rasti bez prestanka. Iako pravilna prehrana nije način koji jamči gubitak 10 kg u tjednu, ona jamči psihički mir, odsutnost strogih ograničenja, blagostanje i dobro zdravlje, od čega normalna težina. Uz pravilnu prehranu, odricanje od brze hrane, masne i pržene hrane ne događa se u određenom roku, već za cijeli život, odnosno važno je shvatiti da ako se odabere takav put, onda treba ići na kraju, a ne nakon što dođete do samog kraja.Neposredni cilj - gubitak viška kilograma - je vratiti se na put jedenja “što god morate”.

Dopuštene i zabranjene namirnice na jelovniku

Čak ni u tako naizgled strogom sustavu prehrane ne postoje određeni popisi namirnica, što smijete, a što ne. Više ovisi o načinu pripreme, ali možete istaknuti neke namirnice koje je bolje izbjegavati pri prelasku na pravilnu prehranu, posebice za mršavljenje:

• Brza hrana
• Čips, krutoni
• Čisti šećer
• Bijeli sljez, marmelada, vafli
• Pekmez
• Pržena hrana
• Pekarski proizvodi od vrhunskog pšeničnog brašna
• Dizano tijesto
• Jogurti s voćnim okusima, milkshake
• Sladoled
• Kupovne kobasice i druga gotova jela od mesa

Najjednostavniji dopušteni proizvodi koji vam prvo padaju na pamet su:

• Razne žitarice i mahunarke (riža, heljda, bulgur, slanutak, leća, grašak itd.)
• Povrće (kupus, cikla, mješavine salata, krastavci, rajčice, itd.)
• Nemasno meso (piletina, ćuretina, teletina)
• Med, tamna čokolada u umjerenim količinama
• Voće i bobičasto voće (jabuke, kruške, jagode, trešnje, breskve, šljive, kivi, ananas, mango, itd.)
• Mliječni proizvodi (sir, svježi sir, kefir, mlijeko itd.)

Rotiranje hrane tijekom dana

Smatra se da za mršavljenje nije važno što i kada jedete, već koliko. Ali pravilna prehrana podrazumijeva racionalnu raspodjelu bjelančevina, masti i ugljikohidrata tijekom dana kako bi tijelo lakše probavilo hranu i iz nje proizvelo energiju.

Dakle, za doručak biste trebali jesti sve vrste ugljikohidrata - žitarice, voće, žitarice; u prvoj polovici dana možete si dopustiti malo slatkog, jer ugljikohidrati (osobito složeni) dugotrajno daju osjećaj sitosti i zalihu energije za cijeli dan.

Masti nisu ništa manje potrebne za tijelo, ali su vrlo kalorične u usporedbi s proteinima i ugljikohidratima (9 kcal na 1 g masti), pa je vrijedno konzumirati masti (na primjer, orašaste plodove) tijekom ručka kako biste potrošili kalorije koje daju do večeri. Masti sudjeluju u stvaranju vezivnog tkiva u našem tijelu i utječu na stanje kose i kože.

Protein je građevinski materijal za mišiće. Životinjske bjelančevine smatraju se najvrjednijima, jer sadrže kompletan skup aminokiselina za bolju apsorpciju u tijelu, dok su biljne bjelančevine mnogo manje probavljive za ljude. Proteini pomažu tijelu da se oporavi, pa je bolje jesti proteinsku hranu (na primjer, jaja ili svježi sir) za večeru.

Međuobroci su nužni za suzbijanje gladi i dodatnu energiju prije glavnog obroka, stoga su ugljikohidratne namirnice najbolje za te obroke.

Kako prijeći na pravilnu prehranu. 5 koraka do zdrave prehrane

Vrlo je teško odjednom prijeći na pravilnu prehranu, pogotovo za ljude koji su navikli jesti u McDonald'su, pa je bolje tome pristupiti postupno.

1. Moralna priprema i motivacija

Koliko god to bilo čudno, ne treba krenuti s odricanjem od šećera, ne s odricanjem od bilo kakve hrane nakon 18 sati, a pogotovo ne sa smanjenjem dnevnog unosa kalorija, već s psihičkom pripremom. U ovoj fazi vrijedi razmotriti važnost promjena u životu, njihovu dugoročnu prirodu i buduće izglede. Jasne smjernice za stvari kao što su pravilna prehrana = zdravlje, pravilna prehrana = dug život, pravilna prehrana = ukusna hrana i tako dalje, pomoći će vam da shvatite potrebu za barem dominacijom zdrava hrana u jelovniku i učinit će prijelaz što bezbolnijim.

Trebali biste početi čitanjem raznih članaka i proučavanjem foruma na kojima ljudi dijele svoja iskustva prelaska na pravilnu prehranu, razgovaraju o prednostima i nedostacima takvog sustava prehrane, njihovim trikovima i trikovima koji su im pomogli da se isprva ne pokvare. Kako kažu, upozoren je unaprijed naoružan. Osim toga, prekrasne promjene u figuri i izgledu, čiji su foto dokazi uvijek priloženi u takvim recenzijama, motivirat će vas dugo vremena, jer priče o 20 kilograma izgubljenih u godini dobre prehrane bez posta jednostavno ne mogu ne iznenaditi. Tko to ne bi želio sam provjeriti?

Vrijedi se pripremiti na činjenicu da će vam u početku nedostajati vaši omiljeni poslastice, ali možete pronaći zamjenu za sve, a posebno za hranu. Svijet zdrave hrane mnogo je raznolikiji nego što se na prvi pogled čini. Nemojte se bojati probati novu hranu ili prilagoditi svoje omiljene recepte novim zahtjevima i sve će uspjeti! Najteže razdoblje kod promjene prehrane su prva 3 tjedna. Barem za ovaj put vrijedi steći snažnu motivaciju i želju da postignete svoj cilj, tako da kad vidite prvi hamburger ne navalite na njega. Ali nema potrebe da se kažnjavate za najmanja odstupanja od planiranog plana, to može dovesti do još većih poremećaja. Jedna čokoladica ne može iskoristiti sve dobrobiti barem dva tjedna pravilne prehrane, a ljudski faktor uvijek treba uzeti u obzir. Nakon 21 dana bit će puno lakše, vrećica čipsa više neće biti najpoželjnija stvar iz trgovine, a preferencije okusaće se početi mijenjati sami od sebe.

Nakon što je teorija proučena, psihološka priprema završena, a potreba za promjenama u životu sve potrebnija, možete prijeći na praksu!

2. Prvi koraci na putu pravilne prehrane

Ugodili smo promjenama, vidjeli smo dovoljno savršene figure cure na PP, i što onda? I onda radimo prilagodbe vlastiti život! U početku će biti dovoljno prestati jesti žemlje u 3 ujutro, pokušati slatkiše zamijeniti voćem i ne pržiti hranu u ulju, naviknuti se na puni doručak (kava i sendvič se ne računaju!), piti više vode i napokon prestani prejedati.

Trebate li početi brojati kalorije? Ne postoji definitivan odgovor. Ako je jedan od vaših ciljeva pravilne prehrane gubitak težine, onda se najvjerojatnije isplati. Onda neće škoditi nabaviti kuhinjsku vagu i na mobitel instalirati posebnu aplikaciju za brojanje kalorija: samo trebate unijeti naziv proizvoda (ili skenirati QR kod) i njegovu težinu, a program će dodatno napraviti izračune samostalno. Brojači kalorija automatski broje kalorije, bjelančevine, masti i ugljikohidrate, a za određenu vrijednost možete postaviti vlastitu normu. To je puno lakše nego čuvati sve zapise i izračune negdje u blokovima ili bilježnicama, jer to uskoro može postati dosadno.

Ako se prijelaz na pravilnu prehranu dogodi iz zdravstvenih razloga ili preporuka liječnika, nema potrebe zamarati se nepotrebnim izračunima. Dovoljno je da je hrana koja se konzumira više ili manje zdrava, a njezinu količinu odredit ćemo intuitivno.

3. Košara s namirnicama

Prije odlaska u trgovinu bolje je unaprijed napraviti popis proizvoda koje morate kupiti i točno ga slijediti. Čak i osoba s najviše razvijena snaga prije ili kasnije volja neće odoljeti čokoladici koja skuplja prašinu negdje u ormaru, lakše je živjeti kad se kod kuće nema za što izbaciti. Ne biste trebali ići u trgovinu s praznim želucem, čak ni s pripremljenim popisom, to će dovesti do neplaniranih "štetnih" kupnji. Prehranu trebate pročistiti postupno: nemojte od prvog dana sve zamijeniti pilećim fileom i bijelim kupusom, ali svaki put pomalo odustati od nezdrave hrane, kako ne biste opterećivali tijelo.

Prvi put možete kupiti namirnice kao i uvijek, bez razmišljanja što je štetno, a što zdravo, a zatim kod kuće procijeniti svoju uobičajenu prehranu. Drugi put već možete napraviti popis sličan redovnoj kupnji, samo ih malo zdravije prilagoditi. Tijekom mjeseca pokušajte u svoju košaricu dodati više povrća, voća, mliječnih i proteinskih proizvoda, a iz kupnje izbaciti pretjerano masnu i slatku hranu. Pravi must-have za pravilnu prehranu su smrznute mješavine povrća koje se vrlo brzo i jednostavno pripremaju, a raznovrsne mješavine povrća na policama supermarketa nikoga neće ostaviti ravnodušnim!

4. Privikavanje na novi jelovnik. Razvoj kulinarskih sposobnosti

Imati nove proizvode kod kuće razlog je za učenje novih recepata. Možda nikada niste probali skuhati rižoto ili najobičniju PP tortu za neku posebnu priliku? Ne možete se cijeli život ograničiti samo na kuhanu heljdu i salatu od krastavaca, morate isprobavati nova jela, srećom, sve je već davno izmišljeno i ne morate ponovno izmišljati kotač: tisuće članaka i čitavi blogovi posvećeni su pravilnoj prehrani, gdje je svaki korak pripreme pojedinog jela detaljno opisan.

U početku će kuhinja postati najvažniji dio kuće, jer tamo možete stvarati vlastita kulinarska remek-djela. S vremenom će se preferencije okusa promijeniti, poboljšat će se rad okusnih pupoljaka i, zbog nedostatka velika količina pojačivača okusa i umjetnih dodataka, obična će hrana djelovati ukusnije, a okus će joj biti bogatiji.

5. Postizanje cilja i potpuno čišćenje prehrane

Nakon nekoliko tjedana ili mjeseci ovakvog režima dolazi do spoznaje o potrebi preispitivanja prehrane, košarica se puni hranom koja odgovara pravilnoj prehrani, kulinarske vještine se poboljšavaju i nezdrava hrana Ne čini mi se više tako ukusno. U ovoj fazi će se sve više primjećivati ​​da se izbor proizvoda događa automatski, ruka sama poseže za više ili manje korisni proizvodi, smanjila se želja za slatkim, a razmišljanja o hrani oduzimaju sve manje vremena i općenito pravilna prehrana postaje način života, a ne teret. Cilj postignut!

Dijagram napajanja. Dnevni unos kalorija

Klasična shema pravilne prehrane uključuje 3 glavna i 2-3 dodatna obroka. Ovo je doručak, ručak, večera i 2-3 međuobroka. Doručak treba činiti oko 25% dnevnog unosa kalorija, ručak također 25%, večera - oko 20%, 1. međuobrok (2. doručak) - 15%, 2. međuobrok (popodnevni međuobrok) - 10%, i za treći međuobrok , možete ostaviti 5% dnevnih kalorija, na primjer, za čašu kefira prije spavanja. U svakom slučaju, broj obroka se može prilagoditi ovisno o dnevnoj aktivnosti i dnevnoj rutini.

Kako biste izračunali dnevni unos kalorija, možete koristiti Harris-Benedictovu formulu. Uključuje izračun vaše bazalne stope metabolizma (kalorije koje vaše tijelo koristi za održavanje vitalnih funkcija, kao što je održavanje topline ili probavu hrane) i, ovisno o vašoj razini aktivnosti, daje vam približan broj kalorija.

Ovako izgleda:

BUM = 88,36 + (13,4 x težina u kilogramima) + (4,8 x visina u centimetrima) – (5,7 x dob) – za muškarce;

BUM = 447,6 + (9,2 x težina u kilogramima) + (3,1 x visina u centimetrima) – (3,4 x dob) – za žene

Dobiveni broj (BOOM) mora se pomnožiti s faktorom od 1,2 do 1,9 ovisno o razini tjelesne aktivnosti:

• Minimalna razina aktivnosti – 1,2 (BOOM x 1,2);

Ovaj koeficijent je prikladan za ljude koji se ne bave sportom i imaju sjedeći posao, na primjer u uredu

• Niska razina aktivnosti – 1,375, odnosno BOOM x 1,375;

Niska razina aktivnosti odgovara osobama koje hodaju do 10 000 koraka dnevno ili se bave laganim sportom 1-2 puta tjedno

• Prosječna razina aktivnosti – 1,55 (BOOM x 1,55);

Koeficijent od 1,55 prikladan je za osobe koje se bave fitnesom 3-4 puta tjedno

• Visoka razina aktivnosti – 1.725 (BOOM x 1.725);

Ova razina aktivnosti uključuje sportske treninge 5-6 puta tjedno

• Vrlo visoka razina aktivnosti - 1,9, odnosno BOOM x 1,9;

Vrlo visoku razinu aktivnosti imaju ljudi koji se bave iscrpljujućim svakodnevnim aktivnostima ili fizički zahtjevnim poslovima (primjerice, građevinski radnici).

Rezultirajući broj jednostavno je rezultat jednadžbe koja ne uzima u obzir individualne karakteristike tijela, a moguće su i pogreške u odabiru koeficijenta razine aktivnosti. Da biste održali težinu, možete pokušati odstupiti od zadane vrijednosti za 10-15% minus tjedan dana, zatim procijeniti svoje stanje i usporediti broj na vagi s početnim, zatim pojesti normu kalorija iz formule, a zatim povećati ovu vrijednost za 10-15% . Nakon ovih eksperimenata trebate na kraju svakog tjedna usporediti brojke na vagi i odabrati koliko točno kalorija tijelo treba.

Kao što je već spomenuto, broj iz formule Harris-Benedict prikladan je za održavanje težine. Da biste izgubili ili dobili na težini, morate promijeniti dobivenu vrijednost za 10-20% prema dolje ili prema gore. Ne biste trebali odstupati od norme za više od 30%, kako ne biste naštetili svom zdravlju.

Kako pravilno piti vodu

ha ha! Pa da, i ovo se događa! Jednako je važno piti dovoljno vode dok se pravilno hranite. Ovdje je sve puno jednostavnije nego s prehranom, ali trebali biste se držati nekoliko jednostavna pravila:

• Trebali biste piti vodu u količini od 30 ml na 1 g težine,
• Ujutro morate popiti najmanje 1 čašu vode na prazan želudac.
• Vodu uvijek trebate piti 20 minuta prije jela
• Nije preporučljivo ispirati hranu ili piće u sljedećih 20-30 minuta nakon jela
• Čaj, kava, sok također su pića, ali ne zamjenjuju običnu čistu vodu
• Potrebno je naučiti razlikovati glad od žeđi i ni u kojem slučaju ih ne brkati

Jelovnik za tjedan

ponedjeljak

Doručak: Zobene pahuljice s bananom.

Međuobrok: Jabuka.

Večera: Pirjano povrće s puretinom.

Međuobrok: Kruh s tvrdim sirom.

Večera: Svježi sir s voćem ili začinskim biljem.

utorak

Doručak: Jogurt sa svježim voćem.

Međuobrok: Banana.

Večera: Juha od sira sa šampinjonima.

Međuobrok: Povrtna salata.

Večera: Teletina pirjana s povrćem.

srijeda

Doručak: Lijena zobena kaša.

Međuobrok:Šaka orašastih plodova.

Večera: Juha s rižom i mesnim okruglicama.

Međuobrok: Nekoliko kruhova, malo suhog voća.

Večera: Syrniki.

četvrtak

Doručak: Zobene pahuljice sa sirom i maslacem od kikirikija.

Međuobrok: 2 breskve.

Večera: Riža s povrćem i piletinom.

Međuobrok: Salata od cikle.

Večera: Kajgana i salata.

petak

Međuobrok: Kruh sa sirom.

Večera: Riblji kotleti sa sirom i heljdom.

Međuobrok: Naribana mrkva.

Večera: Tepsija od svježeg sira.

subota

Doručak: Voćna salata prelivena jogurtom.

Međuobrok: Pločica od žitarica.

Večera: Rižoto s puretinom.

Međuobrok: Hrskavi kruh s avokadom.

Večera: Zapečeni pileći file sa sirom, salata.

nedjelja

Doručak: Lijena zobena kaša.

Međuobrok: Zrna kukuruza.

Večera: Juha s rezancima s pilećom juhom.

Međuobrok: Naranča.

Večera: Pečena riba, slanutak i salata od povrća.

Vrijedno je ponoviti da pravilna prehrana nije dijeta, već stil života koji će pomoći u očuvanju zdravlja. Držati se pravilne prehrane ne znači stalno mršaviti, jer se do mršavljenja dolazi manjim unosom kalorija nego inače, a ne nadomještanjem štetnih proizvoda koristan. Morate jesti da biste živjeli, a ne živjeti da biste jeli!