Što možete jesti na popisu zdrave prehrane. Pravilna prehrana ujutro, što je bolje jesti za doručak. Izvori zdravih masti

Na ideju na koju se trebamo prebaciti zdrava prehrana, sve dolazi više ljudi, a među njima ima i muškaraca i žena. Za većinu je ovo način da se riješe višak kilograma te čisti organizam od štetnih tvari. Istraživanja pokazuju da pravilno osmišljen program prehrane omogućuje mršavljenje i uspostavljanje normalnog metabolizma bez pretjeranog opterećenja srca, jetre i drugih organa. Ostaje samo razumjeti što, kada i u kojoj količini jesti.

Iako svaka osoba drugačije shvaća pojam "zdrave prehrane", u srži je jesti hranu koja je korisna. Međutim, ovdje postoji nijansa - važno je ne samo koju određenu hranu jedete, već iu koje vrijeme i u kojoj količini. Glavna ideja je dobiti sve potrebne hranjive tvari, ali tako da sadržaj kalorija u hrani ne bude veći (a kod mršavljenja čak i manji) nego što tijelo troši dnevno. Štoviše, potrebno je izraditi i pridržavati se individualnog rasporeda i prehrane, koji će ovisiti o:

• spol i dob;
• način života i dnevna rutina;
• količina prekomjerne težine;
• prisutnost kroničnih bolesti;
• prehrambene navike.

Nema potrebe žuriti s izradom rasporeda i odabirom proizvoda, jer prvo morate razumjeti kako to učiniti ispravno. Pravilna prehrana je cijeli sustav s određenim principima kojih se treba pridržavati ako želite postići željeni rezultat. Pogledajmo osnovna pravila planiranja prehrane:

1. Trebate jesti često - optimalan broj obroka je 5-6 dnevno, s razmacima od nekoliko sati. Zahvaljujući redovitom "hranjenju", tijelo neće osjećati glad, a probavni sustav će funkcionirati bez kvarova. Kao bonus, osobe koje mršave mogu očekivati ​​smanjenje veličine trbuha.
2. Veličine porcija treba smanjiti, ali ne treba ići u krajnosti - važno je obratiti pozornost ne samo na količinu, već i na kvalitetu, odnosno na sadržaj kalorija u hrani.
3. Svakako morate doručkovati - metabolizam je najintenzivniji ujutro, pa si možete priuštiti i nutritivno vrijedniju hranu, primjerice komad čokolade ili omiljenu tjesteninu. Ako preskočite doručak, za ručak ćete pojesti puno više, a hrana će se lošije probavljati, što će dovesti do stvaranja masnih stanica.
4. Glavna dnevna prehrana trebala bi biti povrće i voće - naravno, ne biste ih trebali jesti sami, ali su iznimno potrebni kao izvor vitamina i korisnih mikroelemenata. Kako bi vaša hrana bila što zdravija, voće i povrće poželjno je konzumirati svježe ili kuhano u pećnici i kuhano na pari.
5. Morate jesti meso, ali samo nemasno meso - najbolji je pileći file, posni goveđi file i sl.
6. Posljednji obrok trebao bi biti 3-4 sata prije spavanja kako tijelo ne bi bilo preopterećeno.
7. Za normalizaciju probave, jelovnik bi trebao uključivati ​​mliječne proizvode, osobito nemasni svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko i tvrdih sireva.
8. Svaki dan morate piti najmanje 2 litre vode, a važno je piti u malim gutljajima i po mogućnosti polako - glavnina konzumirane tekućine trebala bi biti u prvoj polovici dana.

Pravilna prehrana znači unos dovoljne količine masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Svaka od ovih komponenti je važna, stoga je držanje strogih dijeta izuzetno opasno. Dakle, pogledajmo namirnice koje možete uključiti u svoju prehranu:

1. Od ugljikohidrata trebate birati one koji se ne prerađuju prebrzo jer ćete u protivnom stalno osjećati glad. Najbolja opcija bi bile žitarice: heljda, zobene pahuljice, riža (nepolirana), proso, druge žitarice (raž, zobene pahuljice, ali bez dodanih zaslađivača), kao i kruh od cjelovitog zrna i pečeni krumpir. Imajte na umu da je ova hrana prikladna samo za doručak i ručak.
2. Bjelančevine su neophodne za obnovu stanica i razvoj mišića, stoga u jelovnik svakako uvrstite piletinu, puretinu i druge nemasne vrste mesa (kuhane), ribu, jaja, sireve s udjelom masti do 25 posto (ne više od 40 posto). grama dnevno), 0 posto kefira i svježeg sira.
3. Razni orašasti plodovi (osobito orasi), repičino i sezamovo ulje, pšenične klice i riba mogu biti izvor “dobrih” masnoća.
4. U principu, od voća i povrća možete jesti gotovo sve, iako neka od njih treba konzumirati u ograničenim količinama (primjerice, banane i grožđe, koji sadrže puno šećera).

Usput, ako želite izgubiti težinu, bilo bi korisno voditi računa o odabiru kompleksa vitamina - tada tijelo neće osjetiti nedostatak hranjivih tvari.

U U zadnje vrijeme mnogi liječnici zagovaraju odvojenu prehranu, na temelju čega se temelji dijeta 6 latica, možete se upoznati s njom, proučiti recenzije o ovom stilu prehrane, neki vjeruju da je odvojena prehrana ispravna. Ali ne zaboravite koliko ima ljudi, toliko gledišta. Stoga, prvo osluškujte svoje tijelo.

Najveći učinak postiže se ako se stalno pridržavate zdrave prehrane, odnosno izbjegavate prejedanje i posni dani, koji su stresni za tijelo. Tada će se tijelo prestati "plašiti" gladnih mjesečnica i počet će aktivno sagorijevati masne stanice. Za one koji žele izgubiti težinu, prikladan je sljedeći dnevni jelovnik:

• za doručak - jedna jabuka, mali dio zobene kaše s vodom i šalica kave s mlijekom;
• za drugi doručak - 1 čaša nemasnog (do 1,5 posto) kefira i 2 breskve;
• za ručak - pečena riba s krumpirom (1 komad), salata s povrćem i 1 žlica preljeva. žlice maslinovog ulja;
• za popodnevni snack - ribana mrkva s maslinama;
• za večeru - komad pilećih prsa pirjan s narančama i kuhanom brokulom.

Za one koji su navikli na bogatu prehranu, možda će biti teško prijeći na takav jelovnik, ali nakon nekoliko dana želudac će se smanjiti i nelagoda će nestati. Kao nagradu za pridržavanje režima, možete si priuštiti malo nezdrave poslastice svakih 7-10 dana (najvažnije je ne pretjerivati!).

Kako ne biste svaki dan razmišljali što ćete jesti sutra, ima smisla odmah planirati jelovnik za tjedan. Prilikom odabira jela, trebali biste se voditi ne samo sadržajem kalorija, već i raznolikošću. Dijeta mora uključivati:

• razne žitarice;
• voće i povrće;
• krumpir (samo pečen i kuhan na pari);
• riba i meso u ograničenim količinama;
• mliječni proizvodi niske masnoće;
• voda – čaša vode 30 minuta prije jela pomoći će vam da se osjećate siti.

Osim uključivanja zdrave hrane u svoju prehranu, ne zaboravite iz nje isključiti one namirnice koje uzrokuju metaboličke poremećaje i pridonose nakupljanju masnoća u tijelu. Glavni "neprijatelji" su:

• sve vrste orašastih plodova, kokica, čipsa i krekera;
• alkoholna pića (dopuštena je samo 1 čaša suhog crnog vina tjedno);
• koncentrati i poluproizvodi, uključujući instant rezance, knedle, suhi pire krumpir itd.;
• gotovo sva peciva, posebno ona s visokim udjelom šećera;
• pržena hrana iz brze hrane;
• majoneza i gotovi umaci;
• razni dimljeni proizvodi, uključujući kobasice, meso i sireve;
• slatkiši.

Držeći se pravilna prehrana Možete smršavjeti bez puno truda - u roku od mjesec dana vaga će početi pokazivati ​​nekoliko kilograma manje. Imajte na umu da je prebrzo mršavljenje prepuno mnogih zdravstvenih problema - normalno će vam takav sustav omogućiti gubitak oko 400 kilokalorija dnevno. U isto vrijeme, krajnji rezultat će trajati dugo, za razliku od brzo mršavljenje na temelju štrajka glađu. Ako zdravu prehranu kombinirate s tjelesnom aktivnošću, mršavljenje će se početi znatno intenzivnije smanjivati.

Razvijanje novih navika nije lak zadatak, a Grow Food vam može pomoći da se s tim nosite. Možete pravilno jesti u bilo kojem ritmu života. Preuzimamo sve poteškoće.

Nastavljamo naš obrazovni program o pravilnoj prehrani i danas ćemo smisliti kako prijeći na PP jelovnik, što jednostavne navike Pomoći će vam u tome i što trebate jesti da biste bili vitkiji i osjećali se bolje. Počnimo s osnovnim pojmovima.

PP načela

Pravilna prehrana zahtijeva određenu naviku i trud u početnoj fazi. PP se temelji na tri principa, koji su određeni racionalnošću ove vrste prehrane:

• Raznolika prehrana.
• Kontrola kalorija i održavanje ravnoteže BZHU.
• Sukladnost s odabranom prehranom svaki dan.

Kada počnete prelaziti na PN, morate voditi dnevnik prehrane i koristiti kalkulator kalorija. S vremenom to više neće biti potrebno; bit ćete dobro upućeni u proizvode koje svakodnevno konzumirate.

Preporučujemo da cijelo vrijeme vodite dnevnik ishrane kako biste naučili kako planirati svoju prehranu za postizanje određenih ciljeva, kao i pratiti reakciju vašeg tijela. Možete otvoriti popis namirnica za bilo koji dan i shvatiti od čega otičete, što dovodi do prejedanja ili pridonosi mršavljenju.

Razbijte hranu i smanjite porcije. Ovo je najlakši način da bez smetnji prijeđete na pravilnu prehranu. Vaše tijelo ne osjeća glad, što znači da se želja da pojedete nešto štetno može lako prevladati.

Zamijeniti jednostavni ugljikohidrati kompleksirati. Ne treba vjerovati mitu da ćete bez slatkiša, čokolade, deserta, kave s mlijekom i šećerom početi sporije razmišljati. U žitaricama, durum tjestenini i svježem voću ima dovoljno energije za najsloženiji mentalni rad. Što je najvažnije, ne zaboravite brojati kalorije.

Nemojte jesti u hodu. Jedan muffin ili fitness pločica može uništiti vaše napore za mršavljenje ili zdravlje ako ste dvoumljivi oko unosa kalorija. Podsvjesno grickalice ne smatramo obrocima, tijelo će vrlo brzo ponovno tražiti hranu.

Pijte više čiste vode. Otrcani savjet, razumijemo, ali upalit će se grijalice ili klimatizacijski uređaji i vaša će koža početi ispuštati više vlage, grlo će vam se osušiti, a vaše će lukavo tijelo tražiti ugljikohidratne napitke - limunadu, čaj, kavu. Osjeća se loše - ponekad mu je hladno, ponekad vruće - i žudi za dopaminom. Popijte 1-2 čaše vode - i shvatit ćete da je žeđ nestala, kao i želja da prekinete dijetu šalicom lattea.

Ali nemojte piti dok jedete i pokušajte ne ispirati hranu. Pojest ćete više od planiranog i kasnije se osjećati sitima jer voda rasteže stijenke želuca. Pijte 15-20 minuta prije jela, to će samo pomoći da smanjite svoju porciju.

Jedite proteine. Večernji obrok trebao bi se sastojati od lako probavljivih proteina (riba, piletina, puretina, kefir) i svježeg zelenog povrća. Ako tijekom dana niste "pretjerali" s ugljikohidratima, navečer si možete dopustiti bilo koju salatu koja se "uklapa" u broj kalorija.

Nemojte gladovati. Ako gladujete, usporit ćete metabolizam i uz malo kalorija možete se početi debljati.

PP meni za svaki dan

Dnevni sadržaj kalorija jela Daily linije je 1400 kcal. To su 4 zdrava, ukusna obroka svaki dan.

Sada pokušajmo odabrati opcije jelovnika za svaki dan koje ne samo da bi bile zdrave i u skladu s kanonima pravilne prehrane, već bi donijele i zadovoljstvo u okusu i estetici.

Jelo	Mogućnosti obroka	Bilješke
	Zobene pahuljice s borovnicama Palačinke od čokoladnog proteina ili rižinog brašna Prosena kaša s bobičastim voćem Omlet (bjelanjci, sir, cijela jaja, paradajz) Kajgana sa začinskim biljem	Najviše ugljikohidratnog obroka u danu. Veličina porcije: 250-300 grama
Ručak	Heljda, riža, biserni ječam s mesom Palačinke od riže Tepsija od svježeg sira Tofu ili feta sir sa začinskim biljem i rajčicama Salata od svježeg povrća	Složeni ugljikohidrati ili zdrave masti. Veličina porcije: 150-200 grama
	Pilav sa piletinom Veliki kotleti sa žitaricama Tjestenina od durum pšenice s mesnim okruglicama Perlotto s puretinom Punjene sarme sa junetinom	Uravnoteženi sastav, koji bi trebao sadržavati proteine, masti i ugljikohidrate. Veličina porcije 300-350 grama
	Omlet sa zelenilom Heljda uz goveđi gulaš ili piletinu Salata od cikle s fetom Salata od svježeg povrća s maslinovim uljem Popečci od tikvica ili špinata	Povrće i žitarice, puno svježine i minimalno masti i ugljikohidrata. Veličina porcije: 150–250 grama
	Proteinski omlet sa špinatom Pečena pileća prsa s rajčicama Pašteta od tune sa špinatom Mesna pita Lijene knedle	Proteini i ugljikohidrati iz svježeg povrća. Ako ste gladni, skuhajte vlaknasto meso, zasitnije je
grickalice	Voće, zelje, orasi	Obavezno uračunajte ove obroke u svoje ukupne kalorije i pokušajte ne jesti više od 30 grama orašastih plodova dnevno, oni su bogati mastima

Ako još ne znate odakle početi ili kako si osigurati tako raznoliku prehranu, onda možete izabrati već gotovo rješenje. Stručnjaci Grow Food razvili su nekoliko linija prehrane za svaki dan. Odgovarajuća prehrana ovisit će o vašem cilju, kao i o vašoj polaznoj točki kada ste se odlučili promijeniti način prehrane. Već smo izračunali kalorijski sadržaj svakog jela. Sva jela su u posebnim posudama i pripremljena za svaki obrok. Ali najvažniji je sastav jelovnika. Svaki dan ćete jesti ukusnu i raznoliku hranu

Hrana koju jedete značajno utječe na vaše zdravlje i kvalitetu života. Iz članka ćete naučiti kako početi pravilno jesti, izgubiti težinu i poboljšati svoje blagostanje.

Iako je dovoljno lako početi se zdravo hraniti, porast popularnih "dijeta" doveo je do određene zbrke.

Predstavljamo detaljan vodič o tome kako početi pravilno jesti da biste smršavili, temeljen na najnovijim znanstvenim dostignućima.

Zašto se isplati pravilno jesti?

Sve više i više istraživanja nastavlja povezivati ​​razvoj mnogih ozbiljnih bolesti s lošom prehranom.

Dobra prehrana može značajno smanjiti rizik od razvoja raka ili bolesti srca, koji su među vodećim uzrocima smrti u svijetu.

Zdrava prehrana može pozitivno utjecati i na rad mozga i na fizičku izvedbu. Pozitivno djeluje na sve stanice i organe.

Ako se bavite sportom ili tjelesnim vježbanjem, onda je zdrava prehrana bez sumnje vrlo važna za postizanje željenih rezultata.

Kalorijska i energetska ravnoteža tijela

Odakle početi s pravilnom prehranom? Naravno, brojanjem kalorija. U posljednjih godina Kalorije su postale manje važne. Iako slatkiše možete zamijeniti džemovima bez šećera i drugom niskokaloričnom hranom.

Izračunavanje unosa kalorija i njihov dovoljan unos igraju ključnu ulogu u organizaciji pravilne prehrane.

Ako unosite više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva, one će biti pohranjene kao mišićna masa ili salo. Ako unosite manje kalorija nego što trošite, smršavjet ćete.

Gdje početi s pravilnom prehranom za mršavljenje? Ako se želite riješiti višak kilograma, tada ćete morati stvoriti kalorijski deficit.

Ako pak pokušavate dobiti na težini i izgraditi mišiće, morat ćete unijeti više kalorija nego što vaše tijelo koristi.

Razumijevanje makronutrijenata

Postoje 3 vrste makronutrijenata: ugljikohidrati, masti i proteini. Odakle početi pravilno jesti u odnosu na ove nutritivne elemente je osigurati da su prisutni u vašoj prehrani.

Potrebno ih je konzumirati u prilično velikim količinama. One opskrbljuju vaše tijelo kalorijama i obavljaju niz važnih funkcija.

Ovo su neki od njih.

• Ugljikohidrati: Po gramu ugljikohidrata ima 4 kalorije. Mnogo ih ima u hrani koja sadrži škrob (na primjer, kruh, tjestenina, krumpir). Voće, mahunarke, sokovi, šećer i neki mliječni proizvodi također su bogati ugljikohidratima.
• Vjeverice: 1 gram proteina daje 4 kalorije energije. Glavni izvori proteina su meso, riba, mliječni proizvodi, jaja, mahunarke i neke vegetarijanske alternative kao što je tofu (japanska skuta od graha).
• masti: 1 gram masti daje 9 kalorija energije. Glavni izvori su orašasti plodovi, sjemenke, ulja, maslac, sir, masna riba i meso.

Pojam mikronutrijenata

Mikronutrijenti su vitamini i minerali važni za organizam koji su nam potrebni u nešto manjim dozama.

Evo onih najvažnijih.

• Magnezij. Ima važnu ulogu u više od 600 staničnih procesa, uključujući proizvodnju energije, funkciju živčani sustav i kontrakcije mišića.
• Kalij. Ovaj mineral važan je za kontrolu krvnog tlaka, održavanje ravnoteže tekućina u tijelu te funkcioniranje živčanog sustava i mišića.
• Željezo. Njegova najvažnija funkcija je prijenos kisika kao dijela hemoglobina. Željezo je također vrlo važno za poboljšanje imunološkog sustava i rada mozga.
• Kalcij. Važna je strukturna komponenta kostiju i zuba te je ključni mineral za srce, mišiće i živčani sustav.
• Vitamini. Svi vitamini (od A do K) igraju vrlo važnu ulogu u funkcioniranju stanica našeg tijela.

Svi vitamini i minerali su "esencijalni" mikronutrijenti. To znači da ih tijelo mora primati izvana kako bi moglo živjeti.

Dnevne potrebe za svakim nutrijentom mogu malo varirati različite kategorije osobe Ako se zdravo hranite i vaša prehrana uključuje namirnice životinjskog i biljnog podrijetla, tada vjerojatno unosite dovoljno mikronutrijenata i ne trebate dodatne dodatke.

Vrlo je važno jesti prirodnu hranu

Trebali biste nastojati osigurati da 80-90% prehrane bude prirodna hrana, minimalno obrađena.

Ako proizvod izgleda neprirodno (kao da je "tvornički proizveden"), trebali biste se suzdržati od njegove kupnje.

Vjeruje se da prirodna hrana sadrži više hranjivih tvari i manje kalorija. Modificirani proizvodi, naprotiv, sadrže više “praznih” kalorija. Njihova konzumacija u velikim količinama prijeti pretilošću i razvojem raznih bolesti.

Kako prijeći na pravilnu prehranu

Sve o pravilnoj prehrani za početnike ne može se pokriti u jednom članku. Ali vrijedi početi s pravim proizvodima. Pokušajte temeljiti svoju prehranu na sljedećim "zdravim" namirnicama.

• Povrće treba biti osnova prehrane. Povrće je niskokalorično, a bogato korisnim mikronutrijentima i dijetalnim vlaknima.
• Voće važni su izvori antioksidansa i mikronutrijenata koji imaju pozitivne učinke na zdravlje.
• Meso i riba bili glavni izvori proteina tijekom evolucije. Oni su vrlo važni, iako su vegetarijanska i veganska prehrana postale popularne u posljednje vrijeme.
• Orašasti plodovi i sjemenke jedan su od najboljih dostupnih izvora masnoća i također sadrže važne mikronutrijente.
• jaja smatraju se jednima od naj zdrava hrana. Sadrže snažnu kombinaciju proteina, masti i mikronutrijenata.
• Mliječni proizvodi, kao što su jogurt i mlijeko, jeftini su i zdravi izvori proteina i kalcija.
• Hrana koja sadrži škrobovi. Za one ljude koji ne slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, namirnice poput krumpira, žitarica i kruha mogu poslužiti kao izvori korisnih elemenata.
• Grašak i mahunarke izvrstan su izvor vlakana, proteina i mikronutrijenata.
• Pića. Najveći dio tekućine treba unositi u obliku vode (ne samo čaja i kave).
• Bilje i začini sadrže mnoge korisne hranjive tvari.

Hrana koju treba izbjegavati

Prilikom prelaska na zdravu prehranu važno je razumjeti koju hranu ne smijete jesti kada se pravilno hranite. Ako ćete slijediti savjete iz ovog članka, smanjit će se količina nezdrave hrane u vašoj prehrani.

Ne postoji hrana koju treba zauvijek izbaciti. Ali jesti određena jela dopušteno je samo u posebnim prilikama.

• Proizvodi na bazi šećera. Hrana koja sadrži puno šećera, osobito slatka pića, povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
• Modificirane masti. Također poznate kao hidrogenirane masti, one povećavaju rizik od mnogih bolesti, posebice bolesti srca.
• Rafinirani ugljikohidrati. Proizvodi poput bijelog kruha doprinose prejedanju, pretilosti i razvoju bolesti povezanih s metaboličkim poremećajima.
• Biljna ulja. Unatoč njihovoj očitoj korisnosti, vrijedi zapamtiti da biljna ulja mogu poremetiti ravnotežu omega 6-3 masnih kiselina u tijelu.
• Hrana s niskim udjelom masti.Često se reklamiraju kao zdrava alternativa, ovi proizvodi sadrže puno šećera za poboljšanje okusa.

Zašto je važno kontrolirati veličinu porcije?

Balansiranje kalorija koje vaše tijelo troši i koristi ključno je za kontrolu tjelesne težine i zdravu prehranu.

Ako kontrolirate veličinu porcija hrane koju jedete, veća je vjerojatnost da ćete izbjeći prejedanje.

Iako je mnogo lakše pretjerati s prirodnom nego prerađenom hranom, ipak je moguće.

Ako ste nakupili puno viška hrane i pokušavate smršaviti, tada vam je posebno važno kontrolirati veličinu porcija hrane.

Za to postoji mnogo prilično jednostavnih strategija.

Na primjer, možete koristiti manje tanjure i uzeti manje hrane prvi put. I vratite se po još ne prije 20 minuta kasnije.

Druga popularna metoda je mjerenje veličine porcija rukom. Standardna porcija trebala bi sadržavati otprilike jednu šaku ugljikohidrata, ½ šake proteina i ½ šake palac"zdrave" masti.

Kako svoju prehranu prilagoditi svojim ciljevima

Prvo procijenite svoje kalorijske potrebe na temelju razine aktivnosti i ciljane težine.

Ovo je prilično jednostavno pravilo: ako želite smršaviti, smanjite broj kalorija koje unosite. Ako se želite udebljati, tada jedite više kalorija nego što procjenjujete da vaše tijelo koristi.

Ispod se nalazi kalkulator kalorija koji će vam pomoći da izračunate koliko kalorija biste trebali dnevno unositi, kao i poveznice na 5 besplatnih, korisnih web stranica i aplikacija koje vam mogu pomoći da pratite svoj unos kalorija i hranjivih tvari.

Ako nemate vremena za brojanje kalorija, onda samo pokušajte slijediti gore spomenuta pravila, posebno - pazite na veličinu svojih porcija i pokušajte jesti prirodnu, najmanje prerađenu hranu.

Ako imate manjak nekih tvari u organizmu ili ste u opasnosti od toga, uzmite to u obzir pri planiranju pravilne prehrane kako biste pokušali nadoknaditi taj nedostatak. Na primjer, vegetarijanci ili ljudi na drugim dijetama koje ograničavaju određene skupine namirnica imaju povećan rizik od razvoja nedostataka određenih hranjivih tvari.

Pokušajte jesti raznoliku hranu po sastavu, boji itd. To će vam omogućiti održavanje potrebne ravnoteže makro- i mikronutrijenata.

Trenutno se puno raspravlja o tome koja je dijeta bolja: s niskim udjelom ugljikohidrata ili s niskim udjelom masti? Istina je da se to određuje pojedinačno za svaku osobu.

Istraživanja su pokazala da bi sportaši i ljudi koji pokušavaju smršaviti trebali unositi nešto više proteina. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može učiniti čuda za mršavljenje kod osoba s šećerna bolest Tip 2.

Kako prijeći na pp i ne pokvariti se

Malo informacija o tome kako prijeći na pravilnu prehranu i ne pokvariti se. Evo dobrog praktičnog pravila: ako ne vidite da ćete se i dalje pridržavati odabranog programa prehrane za jednu, dvije ili tri godine, to vjerojatno nije pravo za vas.

Često se događa da ljudi idu na stroge dijete koje u konačnici ne mogu slijediti. Međutim, nikada ne razviju dugoročne navike pravilne prehrane.

Postoji dosta zastrašujućih statistika da ljudi koji se drže dijete vrlo brzo povrate višak kilograma.

Kao i uvijek, najbolja opcija je zlatna sredina. Ako nemate bolesti koje zahtijevaju ograničavanje konzumacije bilo koje hrane, tada ne biste trebali nametnuti strogu zabranu bilo koje hrane. Kao i uvijek, ono što je zabranjeno postaje najpoželjnije. Stoga možete negativno utjecati na dugoročne rezultate.

Temelj vaše prehrane trebala bi biti prirodna, minimalno procesirana hrana (do 90%). Ako također pazite na veličinu porcije, to će vam omogućiti da postignete izvrsne rezultate.

Ovo je mnogo zdraviji pristup od jedenja do 90% prerađene hrane i samo 10% prirodne hrane.

Kao što naziv sugerira, suplemente treba koristiti kao nadopunu pravilnoj prehrani.

Uključivanje nutritivno bogate hrane u prehranu pomoći će popuniti manjak određenih tvari i pokriti vaše dnevne potrebe.

Međutim, istraživanje je pokazalo da nekoliko vrsta prehrambenih aditiva još uvijek može imati pozitivan utjecaj u određenim slučajevima.

Jedan od njih je vitamin D, čiji izvor može biti masna riba. Sunčeva svjetlost je potrebna za njegov pravilan metabolizam. Budući da smo često u zatvorenom prostoru, mnogi ljudi imaju manjak vitamina D.

Suplementi kao što su magnezij, cink i omega-3 masna kiselina također će biti korisno ako postoji nedostatak unosa iz hrane.

Postoje i biološki dodaci koji povećavaju fizičku izvedbu. Kreatin, protein sirutke i beta-alanin dovoljno su istraženi i mnogi ih preporučuju za upotrebu.

U idealnom slučaju, vaša bi se prehrana trebala sastojati od namirnica bogatih hranjivim tvarima koje će pokriti sve potrebe vašeg organizma. Tada neće biti potrebe za korištenjem dodataka prehrani. Ali u stvarnosti to je, nažalost, nedostižno.

Ako pokušavate uspostaviti zdravu prehranu, uzimanje dodataka prehrani može vam pomoći da napredujete na putu do uspjeha.

Kombinirajte pravilnu prehranu i zdrav način života

Prehrana nije jedini važan aspekt zdrava slikaživot.

Dobra prehrana u kombinaciji s redovitom tjelovježbom održat će vas još zdravijima.

Adekvatan san je također vrlo važan. Istraživanja su pokazala da je san jednako važan za zdravlje kao pravilna prehrana i kontrola tjelesne težine.

Također je vrlo važno piti dovoljno vode. Pijte vodu čim osjetite žeđ i održavajte optimalnu ravnotežu tekućine tijekom dana.

Pokušajte izbjeći stresne situacije. Kronični stres povezan je s razvojem mnogih bolesti.

Na bilješku

Strategije kako prijeći na pravilnu prehranu opisane u članku pomoći će vam da značajno poboljšate kvalitetu života.

Oni će pomoći poboljšati vaše zdravlje, smanjiti rizik od bolesti i pomoći vam u kontroli težine.

Neki se sastoje od pepsija i čipsa, dok se drugi sastoje od povrća, voća, kaše i piletine. Pogledajte račun nakon trgovine i procijenite od čega ste? Pripremili smo za vas kompletan popis proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje, a razriješit ćemo i mitove zbog kojih, što god radili, nikada nećete smršavjeti.
I raspršimo mit broj jedan. Pravilna prehrana nije za mršavljenje, već za normalizaciju težine. Prestanite se rugati raznim dijetama, pokušavajući smršavjeti na sve moguće načine, samo postanite normalni.

5 glavnih pravila za mršavljenje

1. Još uvijek ne gubite na težini? Onda idemo k vama! Prisjetimo se glavnih pravila za koja svi znaju, ali ih pogrešno primjenjuju.
   Pijte čistu vodu. Iako za to svi znaju još od školskih klupa, stalno se zanemaruje. Kada počnete piti barem jednu čašu dnevno, tijelo će vam biti jako zahvalno. Ti doma pereš podove, pa krenimo s pranjem tijela. I to ne slatkim čajem i kavom, već vodom.
2. Brze ugljikohidrate zamijenite sporima. Jednostavno, što više brzih ugljikohidrata, to više novih kilograma. Što je više sporih ugljikohidrata, to je igla na ljestvici niža. Spori ugljikohidrati, osim svojih glavnih korisnih svojstava (o njima ćemo kasnije), također daju vrlo dobar osjećaj sitosti. Rezultat je manje gladi i manje porcije.
3. Jedite polako i temeljito žvačite hranu. Sada se svijet kreće velikom brzinom, a i mi također. Kao rezultat toga, nemamo vremena samo sjediti i jesti. Kada ste posljednji put večerali ne ispred računala ili TV-a, već u kuhinji? Pritom samo večerate, a ne preturate po telefonu? Osim što trebamo zasititi svoje tijelo, isto moramo dati i mozgu. Dok večeramo i gledamo seriju, naš mozak ni ne zna što smo pojeli. Kao rezultat toga, nakon kratkog vremena, ponovno nam daje znak da je vrijeme da se osvježimo.
4. Počnite polako mijenjati loše navike. Stalno slušamo o njima, znamo sve moguće o njima. Ali oni su i danas s nama. Ne morate odmah početi sve raditi.
5. Pronađite naviku koju ste spremni promijeniti i činite to postupno. O tome ćemo detaljno govoriti u našim člancima, kako to učiniti jednostavno i dobiti rezultate.
   Postupno dodajte namirnice s popisa zdrave prehrane u svoju prehranu. Ne morate od sutra početi jesti samo povrće i voće. To je jedini način da brzo odustanete od svega i vratite se na "ukusnu", ali ubojitu dijetu. Detaljno opisujemo kako početi pravilno jesti u našim člancima "Škola pravilne prehrane".

Samo pridržavanjem ovih pravila imat ćete izvrstan rezultat koji će vas zauvijek pratiti. Sve što je potrebno za to je početi djelovati postupno, bez naglih pokreta, inače ćemo odmah dobiti suprotan rezultat.

Pripremili smo za vas popis proizvoda za pravilnu prehranu, podijeljen u kategorije radi vaše udobnosti. Također, ovdje je popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom koje najviše pogoduju mršavljenju.

Meso	Morski plodovi i riba	orasi	Žitarice i mahunarke
pileći file; pureći file; nemasna govedina; meso kunića; nemasna svinjetina.	škampi; lignje; dagnje; pollock; Dorado; brancin; smuđ; losos; tuna; pastrva; ružičasti losos.	lješnjak; badem; Indijski oraščić; Orah; pinjol.	proso; zobena kaša; bulgur; heljda; Smeđa riža; tjestenina od durum pšenice; grah; grašak; leća.
Povrće	Voće	Bobice	Zelenilo
Bijeli kupus; crveni kupus; karfiol; Kineski kupus; brokula; zelena salata; češnjak; rotkvica; rotkvica; daikon; mrkva.	jabuke; dunja; kruške; marelica; breskva; nektarina; banana; marakuja; dragun; ananas; kivi; papaja; naranča; grejp; mandarinski; nar.	maline; jagoda; ribizla; jagode; močvarna jagoda; borovnica; kupina; borovnica; brusnica; brusnica; ogrozd; morski trn.	celer; pastrnjak; morske alge (nori); bosiljak; korijander; kopar; peršin.

Potpuni popis proizvoda

Napominjemo da smo istaknuli različite boje namirnice koje treba konzumirati s oprezom.

Proizvodi koji su opasni za vaše zdravlje. Moraju se ili zamijeniti ili ograničiti njihovu upotrebu. Oni uzrokuju najveću štetu vašem zdravlju i tijelu u cjelini.

Naravno, u našem modernog života, neke od tih proizvoda bit će vrlo teško potpuno eliminirati. Ali, morate pokušati barem smanjiti njihovu količinu u prehrani.

Pravilna prehrana masti, bjelančevine, ugljikohidrati i vlakna

Koliko je proteina, masti i ugljikohidrata potrebno našem tijelu?

Osim činjenice da bi se naša prehrana trebala sastojati od namirnica koje su korisne za naše tijelo, potrebno je dobiti normu proteina, masti i ugljikohidrata. Ne računajući vitamine i mikroelemente kojih je u modernim proizvodima sve manje.

To je naš temelj, protein je naš građevni materijal, bez njega će naši mišići prestati rasti i početi se razgrađivati. Namirnice bogate proteinima treba uključiti u dnevni jelovnik. Namirnice najbogatije proteinima:

• nemasno meso (pureća prsa ili pileća prsa, kuhana na pari ili kuhana);
• Riba i plodovi mora;
• svježi sir;
• mahunarke

Proizvodi najbogatiji životinjskim i biljnim proteinima

Vrlo važno za pravilnu prehranu složeni ugljikohidrati, jer se dugo probavljaju, daju osjećaj sitosti i ne podižu naglo šećer u krvi. Brzi ugljikohidrati, naši glavni neprijatelji, glavni su krivci za višak kilograma.

Zdravi ugljikohidrati uključuju:

• žitarice (zobene pahuljice, heljda);
• Smeđa riža;
• pečeni krumpir;
• tjestenina od durum pšenice.

Čini se da se želimo riješiti masti, zašto nam trebaju? Ali postoje i zdrave masti:

• orasi;
• masna riba;
• maslinovo ulje.

Dobre masti snižavaju kolesterol i sadrže Omega-3, Omega-6 i Omega-9 kiseline koje su nam važne.

Često se zaboravlja, ali igra veliku ulogu u pravilnoj prehrani. Osim što je jednostavno neophodan za formiranje redovite stolice, ima još jednu stvar: korisno svojstvo. Vlakna skupljaju sve toksine i otpadne tvari nakupljene tijekom rada tijela i uklanjaju ih.

Gdje se nalazi najviše vlakana?

• Svježe povrće i voće;
• Mahunarke kao što su grah, leća, grah;
• Razne cjelovite žitarice.

Zaključak

Kao što razumijemo, proizvodi za pravilnu prehranu moraju se koristiti sveobuhvatno u vašoj prehrani. Neće ispasti da samo počnete jesti kupus i to je to. Osim toga, nema dobar okus. A uistinu pravilna prehrana može biti i vrlo ukusna, a ne samo zdrava.

Najvažnije je ići u krajnost. Da, nalazi se u našoj prehrani štetnih proizvoda i od toga ne možemo pobjeći, ali pomoću našeg popisa uvijek ćete znati koji su proizvodi zdravi. I konačno, možete zaboraviti na ove iscrpljujuće dijete kada morate jesti samo kupus i mrkvu.

TOP 30 najviše zdravi proizvodi za tijelo