Naprava za držanje leđa ravnima. Ispravno držanje: kako držati leđa ravno? Što učiniti da ispravite svoje držanje

Da biste saznali kako naučiti održavati ispravno držanje, trebali biste razmotriti razloge za nastanak patološke zakrivljenosti leđa. Slabost i asimetrija mišićnog korzeta, zakrivljenost kralježnice i metabolički poremećaji najčešći su čimbenici koji dovode do deformacije kralježnice.

Prema službenim statistikama, oko 95% ljudi ima određeni stupanj zakrivljenosti kralježnice. U ovom slučaju, promjene kralješaka nastaju ne samo pod utjecajem jake tjelesne aktivnosti ili nošenja teških predmeta, već i zbog sjedilačkog načina života. U suvremenim uvjetima naučiti održavati posturu vrlo je važno kako bi se spriječili poremećaji u radu unutarnjih organa.

Uzroci lošeg držanja

Loše držanje kod djece glavni je faktor ozbiljnih problema u budućnosti. Ako odmalena ne drže leđa ravnom, s godinama se mogu očekivati ​​skolioza (bočno zakrivljenje kralježnice), spondiloza (stvaranje koštanih priraslica između kralježaka) i osteokondroza (smanjenje visine diskova) .

Glavni uzroci zakrivljenosti leđa kod djece:

• Nepravilan položaj sjedenja za školskom klupom ili računalom;
• Nošenje teških ruksaka na jednom ramenu;
• Sjedilački način života;
• Metabolički poremećaji (nedostatak vitamina D).

Treba napomenuti da je prirodna svrha čovjeka ostati u prirodno okruženje. Svi tjelesni sustavi su spremni za to. U suvremenoj predodžbi, mišićna aponeuroza trupa i kralježnice služe čovjeku za nošenje tereta i podizanje teških predmeta, iako bi prema unutarnjim instinktima ona trebala služiti za kretanje.

Koja su stanja neprirodna za kralježnicu:

1. Produljena fleksija i ekstenzija;
2. Dugo ostati u uspravnom položaju;
3. Neprirodno pogrbljeno držanje;
4. Pretjerana napetost (prilikom nošenja teških predmeta);
5. Pomicanje težišta tijela (na primjer, kada hodate u visokim petama);
6. Pretjerani pritisak kompresije (pretilost).

Bilo koji od navedenih čimbenika dovodi do asinkronog razvoja skeletnih mišića, pri čemu se položaj tijela pomiče prema maksimalnom broju kontrahiranih mišićnih skupina.

Ako ovo stanje potraje dulje vrijeme, dolazi do zakrivljenosti kralježničnog stupa i kompresije segmenata. Patološkim čimbenicima koji utječu na kralježnicu treba dodati pretežak, hodanje u štiklama i ostala “dostignuća” moderne civilizacije.

Rezultat patologije je prirodan - kriva leđa, kronične bolesti i atrofija skeletnih mišića u ranoj dobi.

Odgovarajući na pitanje kako djevojke i muškarci mogu naučiti pravilno održavati svoje držanje, treba uzeti u obzir ne samo utjecaj patoloških čimbenika, već i individualne karakteristike osoba (metabolička priroda, režim prehrane, odmora i rada).

S godinama mišićno tkivo gubi funkcionalnost, mišići postaju mlitavi i postupno se "suše". Bez terapeutskih vježbi i svakodnevnih vježbi teško je naučiti održavati pravilno držanje nakon 50 godina, jer tijelo nije prilagođeno intenzivnim opterećenjima u ovom dobnom intervalu.

Da biste razvili prave pristupe razvoju kralježnice, trebali biste uzeti u obzir neke važne savjete stručnjaka:

• Stalno pratite stanje leđa i držite ih ravno (kod kuće, na poslu, dok stojite i krećete se). S vremenom će ispravno držanje za vas postati norma i tijelo će ga automatski održavati;
• Često hodajte kako biste poboljšali cirkulaciju krvi u kralježnici i spriječili grčeve mišića;
• Ne nosite cipele s potpeticom većom od 4 cm.One narušavaju stabilnost i pomiču težište tijela s donjih ekstremiteta na kralježnicu;
• Spavajte na polutvrdom madracu. Za djecu je bolje odabrati kruti model. Opušteni kreveti i pernati kreveti ometaju održavanje držanja i dovode do pretjeranog opuštanja mišića i "opuštenosti" kralježnice;
• Priložiti Plišane igračke te jastuke za donji dio leđa i glavu. Spavajte više na desnoj strani;
• Kada sjedite za stolom, zadržite okomiti položaj leđa i odaberite stolicu s tvrdim sjedalom. Koristite naslone za ruke kako biste spriječili pomicanje ramenog pojasa;
• U sjedeći položaj Noge osobe trebaju biti pod pravim kutom. Ne smiju slobodno visjeti ili se "prilijepiti" za noge. Nemojte stavljati jednu nogu na drugu - ovaj položaj pomiče strukture zdjelice;
• Kada radite za računalom, trebali biste razviti ispravno držanje i ne naprezati mišiće leđa;

• Nemojte sjediti ili stajati u jednom položaju duže od 30 minuta. Kada osjetite da su vam leđa umorna i ukočena, napravite nekoliko sagiba u stranu;
• Kako biste opustili napete mišiće leđa, sagnite se u stranu. Ako je moguće, poželjno je nekoliko puta tjedno plivati ​​prsno;
• Nemojte podizati predmete teže od 5 kg. Kada nosite teške torbe, trebali biste ravnomjerno rasporediti težinu između obje ruke. Nakon izvođenja vježbi za istezanje kralježnice, morate hodati na sve četiri. U isto vrijeme, dok se krećete, podignite noge iznad razine tijela. Odmorite se 15 minuta u ovom položaju;
• Izvođenje psihička vježba, nemojte raditi trzave pokrete. Trebali biste podizati utege sa savijenim koljenima i ravnim leđima. Imajte na umu da ona doživljava najveći stres pri podizanju teških predmeta kada je u savijenom položaju;
• Za čišćenje stana koristite usisivač i krpu s dugom drškom. Oni će vam pomoći da ne opterećujete leđa. Kada radite u vrtu, trebali biste koristiti alate s dugim ručkama;
• Ogledalo za šminkanje postavite tako da ga je lako dohvatiti. To će eliminirati napetost mišića, koja se često napreže pri izvođenju naglih trzaja;
• Uključite u svoju prehranu veliki broj namirnice koje su dobre za kosti s kalcijem i vitaminima B skupine.
• Uzimanje zdrobljenih ljuski jaja i ribljeg ulja povećat će sadržaj kalcija i vitamina D u tijelu, što je neophodno za jačanje strukture koštanog tkiva;
• Tijekom razdoblja brzog rasta, djeca trebaju uključiti u svoju prehranu više kuhanih nogu, želea, želea i drugih proizvoda koji će pridonijeti optimalnom formiranju hrskavičnog tkiva.

Dakle, nije dovoljno naučiti principe kako razviti pravilno držanje. Previše rehabilitacijskih centara Da biste to učinili, morate naučiti odraslu osobu da drži leđa ravno, hoda, sjedi i čak leži. Bez ovih fizioloških temelja nemoguće je otkloniti defektna stanja u kralježnici i leđima.

Također je potrebno stalno pratiti svoju prehranu i redovito vježbati. Jedino tako možete dobiti “kraljevska leđa” koja će optimalno djelovati na vaše zdravlje. Ako je osoba odlučila ili ga je "život natjerao" da nauči držati leđa ravno, morat će se pripremiti za dugotrajnu i stalnu tjelesnu vježbu.

Pravilno držanje je prije svega zdravlje cijelog tijela. Sa savijanjem i zakrivljenošću kralježnice dolazi do kompresije organa koji se nalaze u prsima. To dovodi do činjenice da srce počinje raditi lošije, a pluća se ne mogu normalno proširiti za puni dah. Ako osoba od djetinjstva nije navikla hodati s kraljevskim držanjem, vrijeme je da ispravi situaciju i ispravi leđa. Dalje ćemo razgovarati o tome kako održati pravilno držanje i koje vježbe će pomoći u jačanju mišića leđa.

Kada dugo stojite u jednom položaju, glavno opterećenje pada na lumbalni dio leđa. Kako biste smanjili napetost i spriječili pojavu neugodnih osjeta u donjem dijelu leđa, morate stajati ravno, ispraviti leđa i postaviti noge u pravilan položaj. Mora se reći da se položaj tijela u svakom pojedinačnom slučaju smatra ispravnim.

Kako stajati i hodati

Trebali biste stajati na cijeloj površini stopala, ispraviti koljena i uvući trbuh, napinjući trbušne mišiće. Ramena treba lagano povući unazad ispravljajući kralježnicu. Nemojte stezati lopatice spaziranim mišićima. U ovom položaju čovjek se brzo umori, ali ovaj položaj je najoptimalniji. Morate gledati ravno naprijed s bradom blago ispruženom prema naprijed.

Važno! Cipele s visokom petom tjeraju tijelo u nepravilan kut kako bi se održala ravnoteža. Stoga se ne biste trebali zanositi cipelama ili čizmama ako planirate dugo ostati u uspravnom položaju. Svaka bi se djevojka trebala sjetiti ovog pravila.

Pravilno sjedenje

Kako bi bilo ugodno raditi ili čitati za stolom, prvo morate obratiti pozornost na visinu i širinu radnog mjesta. Dakle, idealna udaljenost od stolne ploče do očiju je otprilike 30 cm. Istovremeno, širina stola treba biti najmanje 50 cm, tako da osoba ima prostora za distribuciju svih uredskih potrepština bez pretrpavanja prostora izravno u ispred njega.

Poželjno je da visina stolice bude takva da su stopala potpuno na podu, a koljena malo iznad razine stražnjice. Visoka leđa s potporom u lumbalnom dijelu još su jedan važan kriterij za pravilno držanje i ugodan rad za stolom. U ovom položaju leđni mišići će biti manje opterećeni.

Pažnja! Dok radite, ne smijete prekrižiti noge i ne stavljati udove ispod sjedala stolice. U tom položaju pogoršava se cirkulacija krvi, što s vremenom dovodi do poremećaja protoka krvi i razvoja proširenih vena.

Ravna leđa pri radu s računalom

Pri radu s dokumentima u digitalnom formatu, preporuke u vezi s izborom radnog mjesta ostaju iste kao u prethodni odlomak. Ali vrijedi obratiti pozornost na lokaciju monitora i tipkovnice računala. Dakle, monitor na radnoj površini trebao bi biti postavljen na način da korisnik ne mora dizati glavu i izvijati vrat želeći pročitati sve potrebne informacije na ekranu. Idealna opcija je da se nalazi izravno u razini očiju ili malo niže. Zahvaljujući tome smanjit će se opterećenje kralježnice u cervikalnom području. A za viziju, ovaj će aranžman biti što udobniji.

Kad je riječ o tipkovnici, ruke ne bi smjele ostati bez oslonca cijelo vrijeme. Stolica s naslonima za ruke za oslonac lakta i dovoljno prostora na stolu za stavljanje ruku važan je faktor za pravilan rad na računalu.

Dobro se naspavajte s ravnim leđima

Za potpun i ugodan odmor, pravilan položaj tijela je neophodna nijansa. A ako osoba još nije napustila krevete s opružnim oklopnim mrežama, onda to treba učiniti odmah. Najbolji izbor- visoka kvaliteta ortopedski madraci, pružajući čvrstu, ali istovremeno uravnoteženu potporu svim dijelovima tijela.

Trebali biste pokušati spavati na trbuhu što je manje moguće. U ovom položaju dolazi do jake kompresije kralježaka u cervikalnom području. Isti učinak imaju i vrlo visoki jastuci. Kako bi se postigla prirodna krivulja kralježnice, stručnjaci preporučuju spavanje na boku s blago savijenim koljenima. Prikladno je i ležanje na leđima. Prije odlaska u krevet ispod donjeg dijela leđa stavite mali jastuk ili jastuk kako biste potpuno rasteretili kralježnicu.

Vježbe za pravilno držanje

Skup jednostavnih vježbi za jačanje leđnih mišića pomoći će vam u pravilnom držanju i istovremeno smanjiti stres na kralježnici tijekom dugotrajnog sjedenja za računalom. Ove vježbe možete izvoditi u bilo koje prikladno vrijeme. Morate ih napraviti ovako:

1. Spustite glavu i pritisnite bradu na prsa. Ostajući u ovom položaju, pokušajte spojiti lopatice. To će pomoći u ublažavanju grčeva iz napetih mišića vratne kralježnice.
2. Da biste razvili mišiće regije ramena, trebali biste zauzeti stojeći položaj s dobro ispravljenim leđima. U tom položaju počnite raditi kružne pokrete rukama, oponašajući mlin.
3. Morate se uspraviti, spustiti ruke i pomaknuti ramena malo unazad. Brada također treba biti malo spuštena. Osoba treba zamisliti da se proteže vrhom glave prema gore, kao da raste prema stropu. Kralježnica se tako isteže jednu minutu.
4. Trebali biste sjediti na podu savijenih koljena ispod sebe (stražnjica na petama). Ispravite leđa, stavite ruke na koljena, dlanovima prema dolje. Pokušajte zadržati svoje tijelo u ovom položaju 5 minuta. Vježbu ponavljajte svakodnevno. Nakon nekoliko mjeseci čovjeku će se ovaj položaj kralježnice udomaćiti i prestat će se pogrbiti.
5. Svaku večer preporuča se rasteretiti i istegnuti kralježnicu saginjući se i uhvativši dlanove za gležnjeve. Dovoljno je ostati u ovom položaju nekoliko sekundi.

Kako naučiti hodati uvijek ravnih leđa

Zapravo, naučiti držati leđa ravno i nije tako teško kao što se na prvi pogled čini. A ove provjerene preporuke pomoći će vam u tome:

1. Morate držati leđa ravno, bez obzira gledaju li vas drugi ili ne. Češće morate proći pored ogledala i izloga. Ništa vam ne pomaže ispraviti leđa kao pogrbljeni odraz.
2. Trebali biste povećati broj šetnji u udobnim cipelama. Zahvaljujući poboljšanoj cirkulaciji, moguće je ublažiti napetost i grč iz zategnutih mišića kralježnice.
3. Ne biste trebali nositi cipele s visokom petom. Kako bi održale ravnotežu, žene su prisiljene pomicati težište, dodatno opterećujući leđa.
4. Preporučljivo je pokušati ne hodati spuštene glave i spuštenih očiju. Najviše se trebamo sjećati sretan trenutak od života, živnuti i sagledati svijet oko sebe iz temelja. Navika hodanja uzdignute glave pomoći će vam da leđa držite ravno.
5. Ispravno držanje je pet točaka tijela na jednoj liniji. Ako želite provjeriti koliko vam je ravno držanje, trebali biste stati uza zid tako da stražnji dio glave, lopatice, stražnjica, listovi i pete dodiruju njegovu površinu. Neudobno? Naravno, ovaj položaj nije neobičan za napete mišiće i zakrivljene kralješke. Ali ipak se morate sjetiti svojih osjećaja i pokušati zauzeti ovu poziciju cijelo vrijeme.
6. Ne budite lijeni hodajući po stanu s knjigom na glavi. Kako biste zadržali impresivnu količinu eseja na vrhu glave, trebat će vam prilično malo pribranosti. Ovo će biti ispravno držanje koje je potrebno.
7. Trbuh morate uvući sami ili uz pomoć remena za hlače. Opuštajući trbušne mišiće, ljudi intuitivno spuštaju ramena i spuštaju se. Istodobno, napinjući trbušne mišiće i uvlačeći trbuh, osoba otvara prsa i ispravlja leđa.

Kako biste učvrstili i zadržali postignute rezultate potrebno je šest mjeseci redovito trenirati mišiće leđa. Nakon toga pravilan položaj tijela postat će uobičajen i ništa vas neće spriječiti da hodate s ponosnim, kraljevskim držanjem.

Prestanite savijati leđa vlasniku! Ispravite se i radite za njega s ravnom kralježnicom.

“Iako su za razvoj dobrog držanja potrebne godine, postoje i takvi brzi načini njezine prilagodbe”, oduševio nas je doktor ortoped medicinski centar"MedEthic" Andrej Zavorovski. Ne morate ići u teretanu da biste primijenili ove metode: sjajne su u uredu.

Direktno

Prvo, shvatite da je uzrok savijenih leđa u vašoj glavi. "Glavno jamstvo vitkog držanja je pravilan položaj glave i vrata", uvjerava Andrey. Stalnim spuštanjem pogleda i poput mladog borca ​​spuštenom glavom izazivate pogrbljenost. Steknite naviku da tijekom hodanja gledate u krošnje drveća ili prozore na drugom katu. Ovo će vas naučiti da držite bradu više nego inače (iako to može dovesti do toga da budete bačeni u otvorenu kanalizaciju).

Da biste shvatili kojem idealu trebate težiti, stanite uza zid i naslonite se na njega stražnjom stranom glave, lopaticama, stražnjicom i listovima. Ostanite u ovom glupom položaju nekoliko minuta kako bi ga mišići dobro zapamtili. Kada se vaši kolege, pred kojima ste to radili, smiju, vi se, ne mijenjajući položaj tijela, odvojite od zida, zamišljajući da vam je zalijepljen za leđa. Hodajte malo uokolo s fantomskim zidom iza ramena. U budućnosti, kad god osvježite svoj um senzacijama koje ste primili, tvoje tijeloće refleksno zauzeti pravilno držanje.

Zamisliva stvar

Možete raditi mentalne vježbe dok sjedite. Zamislite da vam je na glavi knjiga (naslov i autor nisu bitni, ali je poželjno da to bude Aristotelova “Poetika”). "Zamišljeno opterećenje, ništa gore od stvarnog, opskrbit će živčane impulse prednjeg rektusa glave, koji je odgovoran za pravilan položaj vrata", objašnjava Andrey princip rada.

Usvojiti vojno držanje. Zamislite da će svaki čas šef ući u ured i uručiti vam nagradu. Držite prsa kao da na njih upravo vješaju medalju "Za zalaganje pred domovinom". Dok ispravljate ramena, istovremeno zamislite da su vam lopatice zalijepljene trakom gipsa (a ne trakom, kao što je u stvarnosti).

Sadržajni razgovor

Neka vam neživi predmeti pomažu u održavanju pravilnog držanja. Podignite monitor što je više moguće na stolu. Tako će vam glava prestati padati.

Ali naprotiv, spustite sjedalo stolca prema dolje tako da su vam koljena u istoj razini (ili čak više) s kukovima. “Kada su koljena ispod linije kukova, vuku cijelo tijelo prema naprijed, a to brzo umara leđne mišiće”, kaže Andrey.

Ako u uredu postoji ogledalo, pogledajte ga svaki put kad prolazite. Ništa vas ne tjera da ispravite ramena kao pogled na vaš pognuti odraz.

Okrutno, ali učinkovita metoda korekcija držanja - zategnuti remen za hlače (ako u vašem uredu nije uobičajeno da ga odnesete na ulazu zajedno s vezicama). “Držanje se održava ne samo mišićima leđa, već i trbušnim mišićima. Ispruživši trbuh, “ispuhujemo” se: ramena nam padaju, leđa se grbe”, kreće u objašnjenje Andrej. Zategnuti pojas tjera vas da držite trbuh uvučen, što također utječe na vaše držanje.

Lijepa figura? Općenito, to je istina, ali postoji nešto bez čega vam sve gore navedeno vjerojatno neće pomoći da privučete poglede drugih - ispravno držanje i ravna leđa. Bez njega ćete izgledati malo uglato, čak i ako ste inače savršeni! Imate li pravilno držanje? Kako steći pravilno držanje i ne proći dan bez njega?

Kako steći pravilno i graciozno držanje?

Ispravno držanje u kombinaciji s gracioznim hodom uvijek izdvaja svaku ženu iz gomile. Većina nas pogrbljena je pod teretom problema i rijetko se sjeti da trebamo držati leđa ravno, uvlačeći svoj podmuklo opušteni trbuščić.

Loše držanje nije samo vizualno neugledna leđa, već je i štetno za vaše zdravlje. Bol između lopatica, u vratu i donjem dijelu leđa je obrazac stalnog saginjanja. Stoga je vrijeme da ispravite ramena i naučite pravilno držanje u svim situacijama.

Kako se formira držanje?

Pravilno držanje podupiru brojni mišići – od vratnih do mišića nogu. Ako sada ispravite ramena, uspravite se i sjedite tako nekoliko minuta, osjetit ćete kako vas bole mišići na vratu, duž kralježnice, pa čak i u donjem dijelu leđa, a tijelo će se opet poželjeti vratiti u uobičajeno stanje položaj. Zašto je tako teško držati leđa ravno?

Sljedeći su krivci za loše držanje:

Poseban dizajn kralježnice,
djelovanje gravitacije,
nedovoljno utrenirani mišići vratne regije, trbušnog područja i široki mišići leđa,
glava teška u odnosu na tijelo.

Da je struktura kralježnice monolitna struktura, problema s držanjem u principu ne bi bilo – glava bi bila u ravnom položaju, ramena bi bila ispravljena, ali ne bismo mogli normalno hodati. Zbog fleksibilnog dizajna, kralježnica pri hodu opružuje, možemo se savijati prema naprijed i u stranu, te okretati tijelo.

Ali ako leđni mišići nisu trenirani, kralježnica se počinje savijati više nego što je potrebno - leđa se spuštaju, trbuh strši, prsa se spuštaju, ramena se pomiču prema naprijed. Toliko o lošem držanju i bolovima u leđima!

Kako provjeriti svoje držanje

Ako niste sigurni je li vaše držanje pravilno, lako je to provjeriti. Naslonite se leđima na zid. S pravilnim držanjem, tijelo treba dodirivati ​​zid:

Stražnji dio moje glave
ramena,
lopatice,
stražnjica,
pete.

U suprotnom, vaše držanje je narušeno i zahtijeva korekciju. Ispravite ramena, pokušajte sve te točke dotaknuti zidom i mišićima osjetite problematična područja u svom položaju. Sada se odmaknite korak od zida, prošećite po stanu i zapamtite položaj svog tijela. Vjerujte mi, u početku nećete moći tako dugo hodati, stalno bez kontrole, mišići će vas podmuklo povući u svoj uobičajeni položaj.

Kako popraviti svoje držanje?

trenirajte mišiće

Postoje različiti skupovi vježbi za ispravljanje držanja, usmjereni su na jačanje cervikalnih, spinalnih (osobito paravertebralnih) mišića i trbušnog područja. To će pomoći smanjiti rizik od posturalnih poremećaja ili ispraviti postojeće.

ispravite svoje držanje

Drugi razlog za loše držanje je sila navike. Čak i s dobro utreniranim leđima i vratom, pronaći ćete udoban i poznat položaj. Potrebno je sustavno formirati nove navike - hodanje ravnih leđa i ispravljenih ramena. I vjerujte mi, svaka grudi s lijepim držanjem izgleda vrlo impresivno!

Kupite i nosite korektor držanja. Zbog svog dizajna i gustog stražnjeg dijela, jednostavno ne dopušta savijanje leđa, dok povlači ramena unatrag.

U početku je nošenje korektora za držanje teško - bole vas mišići, leđa su vam neudobna, naramenice vam smetaju i stvaraju pritisak na ramena. Ali kako se naviknete na korektor, vaši mišići su fiksirani u ispravnom položaju. Postupno možete odbiti korektor - tijelo je već naviklo na održavanje držanja.

Kako razviti lijep hod

nositi težinu na glavi

Metoda "bake" je nošenje knjige na glavi: bez održavanja ravnomjernog položaja i ispravljanja ramena, nemoguće je držati knjigu. Želite li se i zabaviti, knjigu zamijenite tanjurom s vodom, treba je držati na isti način, položenu na glavu, potpuno ravnih leđa i ispravljenih ramena. Ravnotežu možete održavati rukama.

hodati kao supermodel ili akrobat

Zamislite sebe kao supermodel koji hoda modnom pistom, oni se ne pogrbe i ne ističu trbuh, hodaju potpuno uspravno, ponosno uzdignute glave, s bokovima u hodu. Možete zamisliti da hodate po zategnutoj žici, a ispod nje je provalija – pognutoj osobi nije lako hodati po njoj a da ne izgubi ravnotežu. Osim toga, ova vježba uči ženu hodati malim koracima, graciozan i graciozan.

uvući u želudac

Kako biste zapamtili usisavanje želuca, zamislite da vas između leđa i trbuha stisnu police ili torbe.

pazi na položaj glave

Uvijek pazite da držite glavu gore. Ali nema potrebe visoko podizati bradu: smjernica za pravilan položaj glave je položaj ušnih školjki neposredno iznad ispravljenih ramena.

ne nosi teške stvari

Zaboravite na nošenje teških torbi, one povlače ramena prema naprijed i remete ravnotežu, a nošenje teških predmeta samo po sebi nepovoljno utječe na vaša leđa. Žena ne bi trebala nositi više od 2-3 kg težine u svakoj ruci.

Sva ova jednostavna pravila omogućit će vam da izgledate ljepše, steknete lijepo i pravilno držanje i uvijek se osjećate najbolje.

Iako poboljšanje držanja može biti teško, dobro držanje pomaže vam da dobro izgledate i budete u dobroj fizičkoj formi. Ako ste primjetno pogrbljeni, poduzmite korake za poboljšanje držanja u bilo kojem trenutku, od hodanja do noćnog spavanja. To će zahtijevati malo truda i vremena. Ne zaboravite održavati dobro držanje i baviti se vježbama koje će vam pomoći u jačanju povezanih mišića.

Koraci

Kako poboljšati svoje držanje dok stojite ili hodate

Uspravite se kako biste postigli pravilno držanje. Držite bradu paralelnu s podom, ispravite ramena i uvucite trbuh. Ruke labavo postavite uz tijelo.

1. Koristite zid za razvoj pravilnog držanja. Ustanite i naslonite se leđima na vrata ili zid. Samo dodirnite zid stražnjom stranom glave, ramenima i stražnjicom. U tom slučaju vaše pete trebaju biti udaljene 5-10 centimetara od zida. Stavite ruke iza leđa i odredite udaljenost od zida.

   • Vaši dlanovi bi trebali jedva stati između zida i donjeg dijela leđa. Ako imate veći razmak između leđa i zida, a dlanovi se slobodno kreću, povucite trbuh prema leđima kako biste malo ispravili kralježnicu.
   • Ako ne možete provući dlanove, lagano izvijte leđa kako biste im omogućili da prođu.
   • Pokušajte zadržati ovaj položaj dok se udaljavate od zida. Ako je potrebno, ponovno stanite uza zid i provjerite svoje držanje.

2. Neka vam netko stavi “X” trake na leđa. Kako biste lakše zadržali pravilno držanje, zalijepite dvije trake ljepljive trake u obliku slova “X” na leđa od ramena do zdjelice. Dodatno, nanesite još jednu traku vodoravno između ramena. Nosite ljepljivu traku tijekom dana kako biste lakše držali leđa ravnom.

   • Prije lijepljenja ljepljive trake zauzmite pravilan položaj i ispravite ramena.
   • Koristite traku posebno namijenjenu za kožu, poput medicinske ljepljive trake.
   • Umjesto ljepljive trake, možete koristiti korektor držanja.

3. Držite većinu svoje tjelesne težine na jabukama stopala. Ako se oslonite na pete, nehotice se sagnete. Kako biste ostali uspravni, pomaknite težinu tijela lagano prema naprijed.

   • Nakon toga se malo nagnite unatrag i prenesite težinu na pete. Primijetite kako se pogrbljeno dok to radite.

4. Hodajte kao da držite knjigu na glavi. Zamislite da vam je na glavi knjiga: to će vam pomoći da podignete glavu i ispravite leđa. Ako vam je teško to zamisliti, uzmite pravu knjigu i držite je na glavi nekoliko minuta.

   • Nastavite održavati ispravno držanje dok se krećete. Dok hodate, jednostavno zadržite isti položaj koji ste zauzeli dok ste mirno stajali. Držite glavu uspravno, ramena ispravljena, prsa ispravljena i gledajte ravno ispred sebe.
   • Ne naginjite glavu naprijed.

5. Odaberite udobne ortopedske cipele. Kako biste ostali uspravni, nosite cipele s dodatnom potporom. Osim toga, pobrinite se da cipele imaju nosače svoda. Dobro držanje počinje vašim stopalima.

   • Izbjegavajte nositi cipele s visokom petom jer vam mogu pokvariti držanje.
   • Ako morate dugo stajati, stavite nešto na pod da vam bude udobnije.

6. Ojačajte odgovarajuće mišiće vježbama snage. Mišići gornjeg dijela leđa i ramena pomažu u održavanju pravilnog držanja. Isprobajte sljedeće vježbe snage (sa ili bez bučica):

   • Stanite uspravno. Ispružite obje ruke iznad sebe, dlanovima prema gore. Savijte ruke i privucite dlanove ramenima. Pokušajte dohvatiti lopatice vršcima prstiju.
   • Vježbu izvodite 10 puta za obje ruke, zatim još 10 puta za svaku ruku posebno.

7. Za ovo istezanje ramena pretvarajte se da ste pingvin. Dok čekate da se učita web-stranica ili tost, stavite laktove u stranu i dlanove na ramena - to su "pingvinova krila". Podignite laktove brojeći do jedan ili dva, a zatim ih ponovno spustite brojeći do jedan ili dva. U tom slučaju glavu trebate držati ravno, a dlanovi ostati na ramenima.

   • Dok čekate, radite što više vježbi. Iznenadit ćete se koliko istezanja možete napraviti u samo 30 sekundi.

8. Izvodite vježbe istezanja za bolni vrat i leđa. Nagnite glavu u sva 4 smjera (naprijed, natrag, desno i lijevo) i lagano masirajte vrat. Ne radite kružne pokrete jer to može povećati naprezanje mišića.

   • Za drugu vježbu, stavite ruke i koljena na pod. Poput mačke, izvijte leđa prema gore, zatim se izvijte u drugom smjeru i spustite trbuh prema podu.
   • Ponovite vježbe nekoliko puta dnevno. Uz njihovu pomoć možete ujutro istegnuti mišiće i oporaviti se od sna. Osim toga, ove će vam vježbe pomoći da se osjećate puni energije i energije tijekom dana.