Složene ugljikohidrate dobro je konzumirati ujutro, oni pomažu u preradi proteina i masti te su izvor glukoze, “goriva” za naš mozak. Ovi ugljikohidrati su bitan dio prehrane. zdrava osoba i uzgoj dječjih organizama.
Ali čak i takvi proizvodi, idealni sa stajališta korisnosti, mogu ozbiljno naštetiti vašem tijelu - bolno je udarati svoju figuru spuštenim bačvama i odjećom koja puca po šavovima. Stoga ćemo danas govoriti o ugljikohidratima, važnosti njihove uloge u našim životima i kada se njihova uloga ponekad preuveličava.
Svi postojeći ugljikohidrati obično se dijele u dvije skupine:
- Spori (složeni, polisaharidni) - to su oni koji su korisni. Oni pobjeđuju glad, ispunjavaju ih tjelesnom snagom i emocionalnim mirom;
- Brzi (jednostavni, monosaharidni, disaharidni) - kiflice, čokoladne torte, bijeli kruh, keksi i ostale brašnaste i slatke smeće koje tako brzo i glupo sagorijevaju našim tijelom da, ne prerađene kako treba, odlaze ravno u naše masne rezerve.
Danas ću detaljno govoriti o sporim ugljikohidratima. Tako,
Koji je princip djelovanja "ispravnih" ugljikohidrata?
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljudsko tijelo bilo koje dobi. U želucu se ugljikohidrati razgrađuju u glukozu. Glukoza iz crijeva ulazi u stanice mišića, tkiva i što je najvažnije u mozak. Sve je to potrebno za zadovoljenje energetskih potreba organizma. Višak glukoze pohranjuje se u "rezervu" - u stanicama jetre i mišićima u obliku glikogena. Ali postoji jedno doslovno debelo "ALI". Ako se ugljikohidrati pohranjeni u rezervi ne sagore na vrijeme, automatski dovode do skupa višak kilograma.
Detaljan video o ugljikohidratima, kako postoje, što sadrže i još mnogo toga:
Koja je temeljna razlika između sporih i brzih ugljikohidrata?
Jednostavan Ugljikohidrati se prebrzo pretvaraju u energiju i zadovoljavaju samo kratkoročne energetske potrebe, dok glukoza koju sadrže uzrokuje eksploziju razine šećera u krvi i trenutno se pretvara u mast. Jednostavni ugljikohidrati su fruktoza, glukoza, saharoza i maltoza.
Kompleks ugljikohidrati se probavljaju puno dulje, osiguravajući dugotrajno oslobađanje energije mišićima, mozgu i stanicama unutarnjih organa. Hrana sa složenim ugljikohidratima bogata je vitaminima i vlaknima, što nam pomaže da uvijek budemo vitki, u formi i zdravi. Složeni ugljikohidrati su pektin, vlakna, glikogen i škrob.
Koje su namirnice izvori složenih ugljikohidrata?
- Sve mahunarke osim soje;
- Žitarice, osim krupice i bijele riže (umjesto bijele, poželjna je smeđa, neobrađena riža);
- Kukuruz;
- Tjestenina od cjelovitog zrna pšenice;
- Kruh od cjelovitog zrna od grubih žitarica s mekinjama;
- Voće - kivi, grejp, jabuke, kruške, naranče, avokado i breskve;
- Bobičasto voće (maline i trešnje);
- sušeno voće;
- Povrće (bilo koje vrste kupusa, rajčice, tikvice, paprike, luk, poriluk, mahune);
- Zelenilo (zelena salata, peršin, kopar, zeleni luk, špinat);
- gljive.
Tablica popisa namirnica koje sadrže spore ugljikohidrate
Hrana niskog glikemijskog indeksa (prikladna za svaki obrok)
| Suhe marelice | 35 | Amarant | 35 |
| Anona | 35 | Čokoladica bez šećera Montignac) | 35 |
| Glatka breskva, nektarina (svježe voće) | 35 | Cassoulet (francusko jelo) | 35 |
| Korijen celera (sirov) | 35 | Dunja (svježe voće) | 35 |
| Kremasti sladoled (fruktoza) | 35 | Falafel (slanutak) | 35 |
| Smokve, plodovi Opuncije (svježe voće) | 35 | Brašno od slanutka | 35 |
| Adzuki grah | 35 | Nar (svježe voće) | 35 |
| Bijeli grah, cannellini | 35 | Borlotti grah | 35 |
| crveni grah | 35 | Crni grah | 35 |
| Zhorzhzhi | 35 | Sok od rajčice | 35 |
| Laneno sjeme | 35 | Pivski kvasac | 35 |
| Susam, mak | 35 | Divlji kukuruz | 35 |
| Senf | 35 | Naranča (svježe voće) | 35 |
| Kruh od proklijalih žitarica | 35 | Breskva (svježe voće) | 35 |
| slanutak (konzerva) | 35 | Zeleni grašak (svježi) | 35 |
| Jabuka (svježe voće) | 35 | Jabuka (kompot, pirjana) | 35 |
| Šljiva (svježe voće) | 35 | Suhe jabuke | 35 |
| kvinoja | 35 | Pasta od badema bez šećera | 35 |
| Umak od rajčice bez šećera | 35 | Divlja riža | 35 |
| Sjemenke suncokreta | 35 | Sušene rajčice | 35 |
| Wasa hrskavi kruh (24% vlakana) | 35 | Vermicelli od durum pšenice | 35 |
| Jogurt (prirodni) | 35 | Sojin jogurt (aromatiziran) | 35 |
| Kajsija (svježe voće) | 30 | Montignac kruh od cjelovitih žitarica | 34 |
| Cikla (sirova) | 30 | Češnjak | 30 |
| Svježi sir **(prirodni) | 30 | Mrkva (sirova) | 30 |
| Zeleni grah, mahune | 30 | marakuja | 30 |
| zobeno mlijeko (sirovo) | 30 | Sojino mlijeko | 30 |
| Mlijeko u prahu** | 30 | Bademovo mlijeko | 30 |
| Smeđa leća | 30 | Mlijeko** (bilo koji sadržaj masti) | 30 |
| Mandarine, klementine | 30 | Žuta leća | 30 |
| repa (sirova) | 30 | Marmelada (bez šećera) | 30 |
| Kruška (svježe voće) | 30 | Grejpfrut (svježe voće) | 30 |
| Kozelets, korijen zobi | 30 | Slanutak | 30 |
| Soja vermicelli | 30 | rajčice | 30 |
| Goji bobice | 25 | Borovnica | 25 |
| Tamna čokolada (>70% kakaa) | 25 | Trešnja | 25 |
| Flajole grah | 25 | Sojino brašno | 25 |
| Maline | 25 | jagoda | 25 |
| Crveni ribizli | 25 | Sjemenke bundeve | 25 |
| Mungo grah (soja) | 25 | Ogrozd | 25 |
| Zelena leća | 25 | Humus | 25 |
| Jedva | 25 | Kupina | 25 |
| Sjeckani kikiriki (bez šećera) | 25 | Grašak Suhi | 25 |
| Pasta od badema (bez šećera) | 25 | Mljevene lješnjake (lješnjake) u pastu | 25 |
| Patlidžan | 20 | Artičoka | 20 |
| Acerola | 20 | Kakao prah (bez šećera) | 20 |
| Limun | 20 | Tamna čokolada (>85% kakaa) | 20 |
| Palmina pulpa (jezgra) | 20 | Confiture bez šećera Montignac | 20 |
| Bademovo brašno | 20 | Brašno od lješnjaka | 20 |
| Sok od limuna | 20 | Fruktoza Montignac | 20 |
| Ratatouille | 20 | izdanci bambusa | 20 |
| Suhi proizvodi (sojino meso i dr.) | 20 | Umak od soje | 20 |
| agavin sirup | 15 | Sojin jogurt (prirodni) | 20 |
| Šparoga | 15 | Badem | 15 |
| Brokula | 15 | Blitva, blitva | 15 |
| Stabljike celera | 15 | Kikiriki | 15 |
| Šampinjoni, gljive | 15 | Klice žitarica (soja, pšenica) | 15 |
| Kiseli kupus | 15 | Karfiol | 15 |
| prokulice | 15 | Kupus | 15 |
| Kornišoni, kiseli krastavci | 15 | Krastavac | 15 |
| šalot | 15 | Tikvice, tikvice | 15 |
| Špinat | 15 | Endivija | 15 |
| Đumbir | 15 | Komorač | 15 |
| Crni ribiz | 15 | Žitne klice | 15 |
| Lupin | 15 | Grašak | 15 |
| Orasi | 15 | Lješnjaci | 15 |
| Luk | 15 | Kašu | 15 |
| Loboda | 15 | Masline | 15 |
| Physalis | 15 | pesto | 15 |
| Piment | 15 | Pinjoli | 15 |
| Poriluk | 15 | Pistacije | 15 |
| Babura paprika | 15 | Cikorija povrće | 15 |
| Rotkvica | 15 | Rogač u prahu | 15 |
| Zelena salata (razne vrste) | 15 | Rabarbara | 15 |
| Mekinje (pšenične, zobene...) | 15 | Soja | 15 |
| Tofu (soja) | 15 | Tempeh (fermentirani proizvod od soje) | 15 |
| Tjestenina Montignac | 10 | Avokado | 10 |
| Jastog, rak, jastog | 5 | Špageti Montignac | 10 |
| Ocat | 5 | Začini | 5 |
Što se dogodilo glikemijski indeks?
Ovo je pokazatelj brzine razgradnje saharida. Glikemijski indeks sporih ugljikohidrata je nizak. Zbog toga polagano povećavaju razinu šećera u krvi. Proizvodi s niskim glikemijskim indeksom ne počinju se apsorbirati odmah kada uđu u naša usta, već se polako apsorbiraju kroz stijenke crijeva. Dakle, nema oštrog skoka ugljikohidrata u krvi. Kao rezultat toga, inzulin normalna razina, raspoloženje je normalno, bez masti.
Kako i u kojoj količini unositi ugljikohidrate?
Ugljikohidrati su osnova prehrane, počevši od doručka. Idealna opcija je zobena kaša s voćem i suhim voćem.
Ugljikohidrati se jedu i kao prilozi - kaše i krumpir (samo nemojte pretjerivati s masnoćama ili se uopće ne trudite jesti zdravo!)
Pristaše dijete s ugljikohidratima jedu uglavnom kašu BEZ dodavanja ulja i soli (ali med, voće i orašasti plodovi su dopušteni, naravno u razumnim granicama). Porcije nisu ograničene (zasićenje ipak dolazi brzo). Preporučljivo je popiti čašu vode 15-20 minuta prije svakog obroka.
Dijeta s ugljikohidratima korisna je ne češće nego jednom u šest mjeseci i ne dulje od 10-15 dana. Pritom treba unositi i vitamine – ne zaboravite, tijelo također ima svoje potrebe, koje se, unatoč dijeti, moraju svakodnevno zadovoljavati. To su vitamini, minerali i elementi u tragovima koji se ne nalaze uvijek u hrani bogatoj sporim ugljikohidratima.
Odustajanje od takve prehrane treba ići polako, uz postupno dodavanje namirnica koje su u suprotnosti s ugljikohidratnom dijetom.
I za kraj...
Spori ugljikohidrati za debljanje
Riječ je, naravno, o sportašima kod kojih su prehrana i tjelesna težina usko povezani. Cilj im je dobiti mišićnu masu.
Svima je poznato da su za jake mišiće i lijepo oblikovane mišiće sportašima prije svega potrebni proteini. Ali o proteinima detaljnije drugi put. Koje su dobrobiti ugljikohidrata?
Prehrana sportaša trebala bi sadržavati 90% sporih ugljikohidrata. Sporo se razgrađuju, daju puno energije i ne pohranjuju se u masti. Obavezni proizvodi za one koji žele sakupljati mišićna masa uz redovitu tjelovježbu - krumpir, povrće, tjestenina (od grubih žitarica), žitarice, orasi.
Da bi se osigurala aktivnost tijekom dana, prehrana osobe mora sadržavati: složeni ugljikohidrati, koji su dio žitarica, žitarica i bilja. Ove namirnice bi trebale činiti 40% vašeg dnevnog unosa hrane. Jela pripremljena od gore navedenih komponenti će osigurati:
- opskrba tijela potrebnom energijom;
- blagotvoran učinak na gastrointestinalni trakt;
- raznolik ukusan meni.
U slučaju nedovoljnog sadržaja ugljikohidrata u tijelu:
- metabolički procesi su poremećeni;
- postoji uporan osjećaj umora;
- nadoknada nedostajuće energije iz mišićnog tkiva počinje apsorpcijom glikogena.
Proizvodi koji sadrže dotične elemente najbolje je konzumirati za doručak i ručak. Ako ovu vrstu hrane jedete navečer:
- energija dobivena od proizvoda tijelo neće u potpunosti potrošiti;
- Mogu se pojaviti poteškoće u procesu obrade hrane u gastrointestinalnom traktu.
Osobitost složenih modifikacija komponenti hrane je:
- u složenosti molekularne strukture;
- u sporoj apsorpciji od strane tijela;
- u slabom rastvaranju u vodi i, kao posljedica toga, u dugotrajnom zadržavanju u tijelu;
- u nedostatku oštrih skokova u inzulinu pri jedenju hrane, koji, prema tome, ne doprinose stvaranju masnih slojeva.
Složeni ugljikohidrati imaju sljedeće karakteristike:
- hranjiva vrijednost;
- glikemijski indeks.
Oni uključuju elemente:
- škrob;
- celuloza;
- pektin;
- glikogen.
Ovisno o broju sastavnih komponenti elemenata ovise njihove karakteristike.
Potreba za složenim ugljikohidratima pri mršavljenju
Nedostatak viška kilograma ne utječe samo na izgled osobe, već i na zdravlje. Da bi se osiguralo učinkovito funkcioniranje tijela, potrebno mu je osigurati odgovarajuće elemente:
- vitamini;
- minerali;
- kiseline;
- masti;
- ugljikohidrati;
Znakovi nedovoljnog unosa hrane koja sadrži ugljikohidrate su:
- poremećaj sna;
- glavobolja;
- depresivno raspoloženje;
- umor.
Ugljikohidrati, posebno složeni, moraju se uzeti u obzir pri izradi jelovnika za mršavljenje. Oni doprinose:
- aktivna ušteda energije;
- aktiviranje energije potrebne za razgradnju masti.
Načelo povećanja tjelesne težine u ljudskom tijelu je nedostatak energije potrebne za sagorijevanje masti zbog nedovoljne količine ugljikohidrata u tijelu.
Pravilno osmišljena dijeta ključ je za postizanje vašeg cilja mršavljenja. Za hitan gubitak težine koriste se stroge dijete koje ograničavaju upotrebu hrane koja sadrži ugljikohidrate. Ovaj režim je dizajniran za kratkoročno razdoblje - ne više od tjedan dana. Neki traju samo 3 dana. Ipak, rezultat je ipak vidljiv.
Za glatko smanjenje tjelesne težine, liječnici preporučuju korištenje laganih ugljikohidratnih dijeta dizajniranih za dugo vremena. Zbog praktički uravnotežena prehrana Ova dijeta uzrokuje oslobađanje hormona serotonina koji je odgovoran za dobro raspoloženje, što je dodatni poticaj za postizanje cilja mršavljenja.
Ugljikohidrati su složeni organski spojevi vitalni za funkcioniranje tijela. Sudjeluju u izgradnji stanica zglobova i mišića, sintezi enzima, organskih kiselina, hormona, odgovorni su za krvni tlak i probavu. Ipak, njihova najvažnija funkcija je osigurati pravilan metabolizam. Kao rezultat te izmjene oslobađa se energija koju tijelo koristi za život. U nastavku ćete pronaći informacije o tome koje namirnice sadrže ugljikohidrate, tamo su opisani složeni i jednostavni ugljikohidrati. Tablice su podijeljene na brze i spore i lako možete odabrati proizvode za svoju dijetu.
Razred ugljikohidrata ima mnogo predstavnika koji se nalaze u raznim namirnicama. Ugljikohidrati su kruh, šećer, voće, povrće, gazirani i alkoholna pića. Nisu svi jednako korisni za tijelo! Zašto ljubav prema slatkišima, kruhu i sokovima dovodi do pojave masnih naslaga, dok brokula, grejp i biserni ječam zasićuju tijelo energijom bez "nuspojava"? Koja hrana sadrži “dobre” ugljikohidrate, a koju biste trebali izbjegavati?
Da bismo razumjeli sve zamršenosti svijeta ugljikohidrata, važno ih je pravilno klasificirati. Budući da su organske tvari, ugljikohidrati mogu tvoriti vrlo velike molekule. Što je veća molekula tvari, potrebno je više vremena da se razgradi na jednostavne komponente kao rezultat metabolizma, to se energija ravnomjernije oslobađa. Ovisno o brzini razgradnje, ugljikohidrati se dijele na:
- Jednostavan ili lako probavljiv, koji nema više od 12 atoma ugljikohidrata po molekuli (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Lako se razgrađuju, brzo ulaze u krv i odmah povećavaju razinu glukoze u njoj. Glukoza koja se ne koristi za oslobađanje energije "neutralizira" se posebnim hormonom inzulinom, koji je također odgovoran za nakupljanje masnih rezervi u tijelu.
- Složena hrana (škrob, vlakna, pektini, glikogen) ima period razgradnje od nekoliko sati, a razina glukoze u krvi postupno raste.
Većina ugljikohidrata koji ulaze u tijelo trebaju pripadati skupini složenih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati nezamjenjivi su kada trebate brzo vratiti snagu, na primjer, nakon aktivnog fizičkog ili mentalnog stresa. U drugim slučajevima, oštre fluktuacije razine glukoze u krvi štetne su za rad srca, mišića i doprinose nakupljanju masnih rezervi.
Najupečatljiviji predstavnici jednostavnih ugljikohidrata su kolači, kolači, bijeli kruh, krutoni, pite, lepinje i čips. Od složenih ugljikohidrata ne možemo ne istaknuti svježe začinsko bilje (peršin, salata, bosiljak), sve vrste kupusa, agrume, vlakna i ribizle.
Radi praktične primjene znanja o jednostavnim i složenim ugljikohidratima, znanstvenici su uveli koncept "glikemijskog indeksa".
Glikemijski indeks
Glikemijski indeks (GI) poseban je pokazatelj koji odražava učinak pojedene hrane na promjene razine šećera u krvi. Uzima se da je GI glukoze 100; svim ostalim namirnicama bogatim ugljikohidratima dodijeljen je vlastiti glikemijski indeks, koji se uspoređuje s GI glukoze i odražava brzinu razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu.
Koncept "glikemijskog indeksa" uveden je 80-ih godina prošlog stoljeća. 20. stoljeća kao rezultat jedinstvenog znanstvenog istraživanja. Svrha ovog eksperimenta bila je stvoriti popis namirnica koje su idealne za pacijente šećerna bolest, jer im je posebno važno kontrolirati razinu glukoze u krvi.
Danas se gotovo svi prehrambeni proizvodi ocjenjuju prema glikemijskom indeksu, tako da običnim ljudima nije teško izgraditi svoju prehranu ugljikohidratima. Proizvodi s visokom razinom glikemije (preko 70) su jednostavni ugljikohidrati, dok su proizvodi s niskim GI složeni ugljikohidrati. Što je niži GI, to se ugljikohidrati sporije razgrađuju, oni bolje obavljaju svoje funkcije bez zdravstvenih komplikacija i treba ih više uključiti u prehranu.
Hrana koja sadrži spore ugljikohidrate
| Proizvod | Glikemijski indeks | |
| Sojino brašno | 15 | 21 |
| Ječmena kaša | 22 | 22 |
| Celuloza | 30 | 14 |
| Tjestenina od durum pšenice | 50 | 27 |
| Ječmena kaša | 50 | 20 |
| Heljda | 50 | 29 |
| Okruglice, okruglice s nadjevom od skute | 60 | 37 |
| Zobena kaša | 66 | 9 |
| Raženo-pšenični kruh | 65 | 42 |
| Prosena kaša | 69 | 26 |
| Palačinke | 69 | 34 |
| Povrće, zelje | ||
| Peršin, bosiljak | 5 | 8 |
| Salata od listova | 10 | 2 |
| Rajčica | 10 | 4 |
| Sirovi luk | 10 | 10 |
| Brokula, svježi kupus | 10 | 4 |
| Papar | 10-15 | 5,5 |
| Kopar | 15 | 4 |
| Špinat | 15 | 2 |
| Poriluk | 15 | 6,5 |
| Šparoga | 15 | 3 |
| Rotkvica | 15 | 3 |
| prokulice | 15 | 6 |
| krastavci | 20 | 2 |
| Masline | 15 | 9 |
| Voće, bobice | ||
| Crni ribiz | 15 | 7 |
| Limun | 20 | 3 |
| marelice | 20 | 9 |
| Grejp | 22 | 6,5 |
| Šljive | 22 | 10 |
| Trešnja | 22 | 10 |
| Trešnje | 22 | 11 |
| Jagode | 25 | 6 |
| Trešnja šljiva | 25 | 6 |
| Kupina | 25 | 4 |
| Jabuke, breskve | 30 | 10 |
| morski trn | 30 | 5 |
| Crvena rebra | 30 | 7 |
| jagoda | 32 | 6 |
| Kruške | 34 | 9 |
| Naranče | 35 | 8 |
| Mandarine | 40 | 8 |
| Grožđe | 40 | 16 |
| Ogrozd | 40 | 9 |
| Brusnica | 45 | 4 |
| Dragun | 55 | 13 |
| Banane | 60 | 21 |
| Ananas | 66 | 12 |
| Sušeno voće | ||
| Suhe šljive | 25 | 60 |
| Suhe marelice | 30 | 55 |
| smokve | 35 | 58 |
| Grožđica | 65 | 66 |
| Mahunarke | ||
| Leća | 25 | 20 |
| Grašak | 40 | 13 |
| Sjemenke, orasi | ||
| Sjemenke suncokreta | 8 | |
| Badem | 15 | 11 |
| Orasi | 15 | 12 |
| Indijski orasi, lješnjaci, kikiriki | 15 | 15 |
Proizvodi koji sadrže brze ugljikohidrate
| Proizvod | Glikemijski indeks | Količina ugljikohidrata na 100 g proizvoda |
| Žitarice i proizvodi od brašna | ||
| Krekeri | 74 | 72 |
| Krekeri, muesli | 80 | 67 |
| vafli | 80 | 62 |
| Kruh od vrhunskog brašna | 80 | 49 |
| Kukuruzne pahuljice | 85 | 80 |
| Premium tjestenina | 85 | 70 |
| lepinje | 85-95 | 55-59 |
| Kolači, kolačići, štruce, bageli, krutoni | 90-100 | 57-70 |
| Povrće, zelje | ||
| Kuhani kukuruz | 70 | 23 |
| Pečena bundeva | 75 | 4 |
| Čips | 85 | 50 |
| Pire krompir | 90 | 14 |
| Prženi krumpir, krumpirići | 95 | 22 |
| Voće, bobice | ||
| Lubenica | 72 | 9 |
| Sušeno voće | ||
| Datumi | 70 | 69 |
Jednostavni i složeni ugljikohidrati
Za izradu individualnog plana prehrane s pravilnom ravnotežom ugljikohidrata, trebali biste razmotriti sljedeće:
- Što je veća tjelesna aktivnost osobe, to mu je potrebno više energije, a samim time i količina ugljikohidrata dobivenih hranom. Dakle, za ljude koji vode sjedilački način života dovoljno je 250-300 g ugljikohidrata dnevno, za one koji uživaju u aktivnom načinu života - 400-500 g, sportaši trebaju konzumirati oko 500-600 g ugljikohidrata dnevno.
- Važno je uravnotežiti unos jednostavnih i složenih ugljikohidrata, to također ovisi o vašem načinu života. Stoga stručnjaci preporučuju prosječnoj osobi unos složenih ugljikohidrata u količini od 65% prosječne dnevne potrebe za ugljikohidratima. Ako sjedite, spori ugljikohidrati trebali bi se konzumirati najmanje 75-80%. dnevna norma. Tijekom aktivne tjelesne aktivnosti nije potrebno povećavati unos jednostavnih ugljikohidrata – važno je odabrati pravo vrijeme za njihovu konzumaciju.
- Idealno vrijeme za unos jednostavnih ugljikohidrata za brzu pomoć tijelu je 3-4 sata nakon treninga i 2-3 sata prije izbijanja stresa (natjecanja, važni pregovori) ili psihičkog stresa (trening, ispiti).
- Prilikom sastavljanja jelovnika vodite računa o kvantitativnom pokazatelju glikemijskog indeksa, peršin (GI=5) i ananas (GI=66) nalaze se u istoj tablici sporih ugljikohidrata, no očito je na što treba biti oprezan.
- Nemojte pretjerivati s orašastim plodovima i sjemenkama – oni imaju nizak GI, ali su bogati mastima.
Dvosmislenost ponašanja ugljikohidrata potvrda je poznate izreke „sve je dobro u umjerenim količinama“. S jedne strane, bez ugljikohidrata tijelo neće imati energije za život, s druge strane, višak glukoze dovodi do problema s krvnim tlakom i pretilosti. Pravilna ugljikohidratna prehrana je ravnoteža između konzumiranih složenih i jednostavnih ugljikohidrata. Pravilno sastavite svoj jelovnik, to je ključ zdravog tijela!
Pravilna prehrana je temelj dobrog zdravlja.
Za obnovu organizma i održavanje obrambenih snaga neophodna je raznolika prehrana. Uobičajeno je pogrešno mišljenje da su ugljikohidrati glavni uzrok problema s težinom.
Međutim, statistike ukazuju na razočaravajuće posljedice povezane s odricanjem od ugljikohidrata, čije specifične značajke liječnici snažno preporučuju proučavanje prije sastavljanja individualna dijeta.
Obavezna komponenta zdrava slikaživot – složeni ugljikohidrati. Za izradu individualnog jelovnika potreban je popis proizvoda (tablica) za mršavljenje.
Složeni ugljikohidrati predstavljeni su mnogim monosaharidima koji se postupno apsorbiraju. To omogućuje tijelu da izvlači energiju iz hrane dugo vremena.
Vrste ugljikohidrata
Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Usporedba će vam omogućiti da napravite informirani izbor u korist onih teških kako biste zadržali izvrsnu figuru bez ugrožavanja zdravlja.
“Dobri” i “loši” ugljikohidrati za mršavljenje Jednostavni ugljikohidrati su lako probavljivi, ali u isto vrijeme razina glukoze u krvi brzo raste. Nakon što pojedete hranu koja ih sadrži, brzo se javlja osjećaj gladi. Inzulin ima destruktivan učinak na krvne žile.
Česta ili prekomjerna konzumacija jednostavnih ugljikohidrata u velikim količinama negativno utječe na dobrobit, što neizbježno dovodi do razvoja kroničnih bolesti.
Zdravije je jesti složene ugljikohidrate. Popis proizvoda (tablica) za mršavljenje pomoći će vam u stvaranju originalnih jela. Sporo se apsorbiraju i dugotrajno pune tijelo energijom.
Glavna prednost je visoka nutritivna vrijednost s niskim udjelom šećera.
Nakon dužeg konzumiranja hrane nema osjećaja gladi - to je važno za emocionalno stanje: isključeni su živčani slomovi, razdražljivost i depresija. Složeni ugljikohidrati dobili su status zdravih ugljikohidrata, njihovu sigurnost potvrdila su istraživanja.
Skupine složenih ugljikohidrata
Stručnjaci se usredotočuju na vrste brzih ugljikohidrata koji bi trebali biti prisutni u jelovniku predstavnika raznih dobne kategorije. Ovi esencijalni ugljikohidrati uključuju:
- celuloza;
- škrob;
- glikogen.
Vlakna su omiljena među ljubiteljima zdravog načina života jer stimuliraju rad probavnih organa, ali ih tijelo ne probavlja. Djelotvoran u prevenciji bolesti srca, dijabetesa, raka. Vlakna čiste tijelo od toksina, nezamjenjiv je za održavanje normalne razine kolesterola.
Škrob je jedinstvena tvar: unatoč niskom sadržaju kalorija, njegova energetska vrijednost je prilično visoka. Prednost konzumacije škroba je u tome što nema ograničenja: dok uživate u omiljenom jelu, ne riskirate nakupljanje viška kilograma.
Popis proizvoda za mršavljenje koristi se za izmjene u jelovniku, ako je potrebno, kako bi se težina vratila u normalu i poboljšala učinkovitost. Proizvodi su raspoređeni prema njihovoj korisnosti. Osjećaj sitosti javlja se odmah nakon konzumacije škroba, koji ima pozitivan utjecaj na tijelu. Proizvodi koji sadrže škrob propisuju se za prevenciju raka, jačanje imunološkog sustava i snižavanje šećera u krvi.
Škrob se trenutno otapa Vruća voda, stoga je obvezna komponenta jelovnika profesionalnih sportaša: pomaže izdržati značajna opterećenja i održati normalno emocionalno stanje.
Glikogen zasićuje tijelo glukozom i sprječava njegovo smanjenje. Ova vrsta složenih ugljikohidrata je kola hitne pomoći, prevencija smanjenja razine glukoze zbog pretjerane tjelesne aktivnosti. Glikogen je neophodan u ubrzanom životu, pomaže pri usklađivanju karijere, sporta i privatnog života.
Popis proizvoda (tablica) za mršavljenje koristi se za izmjene jelovnika, ako je potrebno, kako bi se težina vratila u normalu i poboljšala učinkovitost. Složeni ugljikohidrati su izvor energije.
Proizvodi koji sadrže škrob:
- tjestenina;
- kaša;
- kruh;
- žitarice;
- krumpir;
- grah.
Škrob je najbolja opcija za jelovnik osoba s problemima probavnog sustava: nelagoda u predjelu trbuha neće utjecati na njihov uobičajeni način života.
Bogata vlaknima:
Za sigurno mršavljenje unosite složene ugljikohidrate, posebice vlakna. Koristite sezonsku hranu za mršavljenje s popisa ili tablice.
Složeni ugljikohidrati za idealne oblike
Osjećaj gladi čest je uzrok živčanih poremećaja: želja za tjelesnim savršenstvom može uzrokovati depresiju. Iscrpne dijete nisu kompatibilni sa životnim stilom aktivne osobe.
Bez izvora energije nemoguće je nositi se sa stresom: fizičkim, psihičkim. Borba protiv viška kilograma uključuje paralelno pridržavanje individualne dijete i tjelovježbe.
Gotovo je nemoguće vježbati dok ste gladni. Za postizanje cilja - lijepa figura– potrebno je postići sklad duše i tijela.
Složeni ugljikohidrati potiču metaboličke procese.
Složeni ugljikohidrati potrebni su svakodnevno, za izračun norme od kojih je sastavljen popis proizvoda (tablica) za mršavljenje. Važno je spriječiti zlouporabu svoje omiljene (ali ne i zdrave) hrane.
Količina potrebnih proizvoda ovisi o načinu života i dobi.
Ugljikohidrati stimuliraju rad jetre, pa se tradicionalno preporuča jesti ujutro kako bi tijelo dobilo energiju za cijeli dan. Izračunava se pomoću jednostavne formule: ugljikohidrati - N g pomnoženi s tjelesnom težinom (kg).
N prema formuli je jednako:
- 4 g X 1 kg za održavanje forme i odličan osjećaj;
- 5 g X 1 kg je optimalna količina za sportašice;
- 2,5 -3 g X 1 kg je norma za razdoblje aktivne borbe protiv viška kilograma;
- 5,5 g X 1 kg je norma za trudnicu.
"Pravi suputnici" - bit će negativne posljedice:
- pospanost;
- umor;
- mučnina;
- drhtanje u rukama.
Znojenje, dosadna kosa, lomljivi nokti neizbježno će dovesti do razočaranja za predstavnicu lijepog spola koja se odlučila transformirati.
Ugljikohidrati stimuliraju jetru, stoga se tradicionalno preporučuju jesti ujutro - kako bi tijelo dobilo energiju za cijeli dan.
Istodobno, nutricionisti se usredotočuju na prehrambene karakteristike ljudi koji vode aktivan stil života, popraćen fizičkim i psihičkim stresom u večernjim satima (posao, sport).
Sovama je potrebna prehrana koja odgovara njihovom načinu života, što znači da ugljikohidrati "noću" u razumnim granicama neće uzrokovati štetu. "Sove" trebaju prehranu koja odgovara njihovom načinu života, što znači da ugljikohidrati "noću" u razumnim granicama neće uzrokovati štetu.
Zimi se povećava važnost sporih ugljikohidrata. Tijelo treba zaštititi od niskih temperatura.
Ugljikohidrati sadrže poseban hormon - serotonin, koji pomaže u zagrijavanju, a istovremeno je učinkovita sredstva protiv depresije.
Odabir izvora sporih ugljikohidrata
Da biste izgubili težinu, potreban vam je popis proizvoda (tablica): važno je znati koliko složenih ugljikohidrata možete konzumirati (uzimaju se u obzir dob i način života).
S pekarskim proizvodima treba biti oprezan, prednost dati proizvodima od integralnog brašna (što su sastojci manje obrađeni, to bolji).
Najpovoljnija opcija hrane je kaša:
- zobena kaša;
- heljda;
- prekrupa od ječma
Glikemijski indeks gore navedenih jela idealan je za prehranu sportaša - učinkovitost konzumacije testirana je nekoliko generacija. Istovremeno se preporučuje konzumacija mahunarki, osiguravajući tijelu dovoljno vlakana.
Složeni ugljikohidrati jedini su način vraćanja energije koji ne dovodi do stvaranja masnih spojeva.
Popis proizvoda (prilagođena tablica) za pravilna prehrana omogućit će vam da zaboravite na stalni osjećaj gladi i višak kilograma.
Najpristupačnija i najzdravija opcija hrane je kaša. Ugljikohidrati su neophodni za dobra prehrana , redovita uporaba ima pozitivan učinak na sve organe, dok nedostatak ovih tvari dovodi do smanjenja aktivnosti i oštrog pogoršanja dobrobiti.
Glikemijski indeks namirnica:
- Marelice - 20;
- Dunja - 35;
- Naranče - 35;
- Kukuruz - 35;
- Sezam - 35;
- Suhe marelice - 30;
- Kvasac - 35;
- Smokve - 35;
- Bijeli kupus - 10;
- Cikla - 30;
- Korijen celera - 35;
- Luk - 10;
- Laneno sjeme - 35;
- Mak - 35;
- Umak od rajčice bez šećera - 35;
- grah - 35;
- Suhe šljive - 25;
- Gorka čokolada - 20;
- Čokolada bez šećera - 35;
- Mlijeko - 32;
- Mrkva - 35.
Prilikom sastavljanja jelovnika nemojte činiti uobičajenu pogrešku: zdravo ne znači da možete jesti u neograničenim količinama. Osjećaj za mjeru osnova je mršavljenja.
Trebate biti oprezni s konzumiranjem hrane koja sadrži vlakna: mahunarke mogu izazvati pojačano stvaranje plinova i bolove u trbuhu - nemojte prekoračiti normu koja odgovara vašoj težini.
Kako biste povećali učinkovitost svoje dijete, počnite raditi vježbe od prvog dana. Složeni ugljikohidrati osiguravaju normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava. Mozak treba glukozu: ograničenja u prehrani negativno utječu na mentalne sposobnosti. Rasejanost, loše pamćenje - znakovi loša prehrana ljudi intelektualnog rada.
Prilikom izrade jelovnika usredotočite se ne samo na stol, već uzeti u obzir osobne ukuse: hrana bi trebala biti ugodna. Ugljikohidrati se nalaze u raznim namirnicama pa nije teško sastaviti jelovnik po svom ukusu.
Za povećanje učinkovitosti dijete počnite raditi vježbe od prvog dana.
Prednost mršavljenja uz pomoć složenih ugljikohidrata leži u “pogodnosti” dijete: zdravi obroci konzumiraju se na poslu i na službenom putu, jer su otklonjene poteškoće s nabavom i pripremom.
Prije nego krenete u borbu s viškom kilograma Obavezno je proći sveobuhvatan pregled, razgovarajte o predloženom jelovniku sa svojim liječnikom. Dijeta s ugljikohidratima podnosi se bezbolno i ne utječe na performanse.
Video će vas upoznati s namirnicama koje sadrže ugljikohidrate i njihovim funkcijama za tijelo.
U ovom videu čovjek će govoriti o različite vrste ugljikohidrata koji se nalaze u našoj prehrani.
Iz ovog videa možete saznati sve što trebate znati o ugljikohidratima.
U U zadnje vrijeme Svijet je postao opsjednut dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, objavivši gotovo treći svjetski rat svim ugljikohidratnim proizvodima. Fitness trenerica, manekenka Heidi Klum našla se na crnoj listi. O žitaricama da i ne govorimo.
Nisam tako kategoričan i vjerujem da su ugljikohidrati potrebni čak i tijekom mršavljenja. Sve što je potrebno za miran suživot s ovim nutrijentima je znanje o tome koji su ugljikohidrati „dobri“, a koji „loši“ i koliko ih unositi.
Postoje dvije vrste ugljikohidrata - "jednostavni" i "složeni". Njihova vrsta ovisi o brzini probave i apsorpcije u krv, prema tome, "jednostavni" ugljikohidrati se probavljaju brzo, a "složeni" ugljikohidrati sporo.
Složeni ugljikohidrati - zasitni i zdravi
Složeni ugljikohidrati sastoje se od dugih molekularnih lanaca, što otežava probavnom sustavu njihovu razgradnju u glukozu. Složeni ugljikohidrati probavljaju se sporo, bez povećanja razine šećera u krvi, dajući nam energiju i osjećaj sitosti 3-4 sata. Složeni ugljikohidrati su škrob, glikogen, pektin i vlakna. Škrob i glikogen su izvori energije, a pektin i vlakna su prehrambena vlakna.
Izvori složenih ugljikohidrata uključuju neprerađene žitarice, povrće i kruh od cjelovitog brašna. Ovo su namirnice koje bi trebale biti prisutne u vašoj prehrani: za doručak - kaša, za ručak - salata i žitarice (heljda, kvinoja, smeđa riža) ili prilog od povrća, za večeru - pirjano ili pečeno povrće. Ne zaboravljajući komponentu.
Postoje namirnice s visokim i niskim udjelom ugljikohidrata, primjerice povrće (osim krumpira, mrkve) ih ima malo. Ali krumpir, tjestenina i žitarice sadrže puno ugljikohidrata (od 20 g na 100 g gotovog proizvoda) i koriste se kao kompletan prilog ili čak glavno jelo. Dnevno možete pojesti oko 50 g kruha, 150 g krumpira ili gotove tjestenine, otprilike isto toliko gotovih kaša i 400-500 g voća i povrća.
Vlakna i pektin također su složeni ugljikohidrati, no njihova je posebnost što ih tijelo ne apsorbira, već prirodnim putem eliminira. To ne znači da su beskorisni, naprotiv, potrebni su vam za pravilnu probavu i održavanje normalne crijevne mikroflore. Vlakna su svojevrsna "četka" koja pomaže ukloniti sve nepotrebne i neprobavljene ostatke hrane. Vlakna također usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, sprječavaju nagli porast razine šećera u krvi, što vam omogućuje da duže ostanete siti.
Gdje ga mogu nabaviti? Vlakna se mogu pronaći u neprerađenim žitaricama, cjelovitim žitaricama, žitaricama i kruhu, povrću i voću. Posebno puno vlakana ima u kupusu, mrkvi, cikli, zelju, jabukama, kruškama, kiviju, bobičastom voću itd. Puno pektina ima u jabukama, kruškama, agrumima i nekom drugom povrću i voću. Ovi bi se proizvodi svakako trebali naći na vašem tanjuru svaki dan.
Potrebno vam je oko 20-25 g vlakana dnevno. Porcija zobenih pahuljica sadrži otprilike 5-7 g vlakana, 1 jabuka sadrži oko 4 g. Vlakna se mogu kupiti zasebno u obliku praha ili u ljekarnama i supermarketima. Ako ne jedete dovoljno povrća i voća, prehranu možete obogatiti vlaknima tako da ih dodate u svoja jela ili jednostavno jedete odvojeno, ne zaboravljajući piti tekućinu.
O da, sada o krumpiru i tjestenini, ova dva proizvoda su predmet sporenja među mnogim ljudima koji mršave. Krumpir je bogat škrobom, a tjestenina se pravi od brašna, ali kako će se ponašati u vašem tijelu ovisi o tome kako su pripremljeni i posluženi.
Na primjer, ljuska krumpira, koju ogulite i poslužite sa svježim povrćem, neće naškoditi vašoj figuri, što se ne može reći za pržene krumpiriće ili pire krumpir (o čipsu šutim, ne bi trebao biti u prehrani zdrava prehrana uopće). Ista je priča i s tjesteninom - trebali biste je malo nedovoljno kuhati i kupovati samo one proizvode od tjestenine na kojima piše "od durum pšenice". Dodatak maslac, masni kotlet ih neće učiniti zdravijima. Ako želite kombinirati tjesteninu s proteinskim proizvodima, odaberite nemasno meso ili ribu, nemasni sir i svježi sir.
Što su jednostavni ugljikohidrati?
Ime govori samo za sebe - tijelu praktički nije potreban napor i vrijeme za probavu jednostavnih ugljikohidrata, oni se djelomično probavljaju u ustima - u interakciji sa slinom, i apsorbiraju se doslovno u roku od sat vremena, nakon čega ćete najvjerojatnije poželjeti dodatke. Jednostavni ugljikohidrati uključuju sve prirodne šećere – fruktozu, glukozu, laktozu, maltozu i saharozu. Možete ih pronaći u slatkišima, proizvodima od bijelog rafiniranog brašna, voću i nekom povrću, mlijeku i mliječnim proizvodima.
Primjer jednostavnih ugljikohidrata je Napoleon torta. Slatko bijelo tijesto + slatka mliječna krema - nema ništa gore za vašu figuru ako želite smršaviti.
Od jednostavnih ugljikohidrata doista se lako udebljati jer se prekomjernom konzumacijom mogu pretvoriti u masti, a također povećavaju apetit. Jeli ste kolače, au organizam je ušlo mnogo slatkog i škrobnog.
Da bi se obradilo svo to "bogatstvo" i smanjila razina šećera u krvi na normalu, oslobađa se hormon inzulin. Pomaže jednostavnim ugljikohidratima da se što brže probave – dio ih ode u glikogen (to su rezerve ugljikohidrata u jetri i mišićima), a dio u masti!
Nakon što inzulin završi svoj posao, razina šećera u krvi pada i - opet zdravo, apetit ili čak glad! Zašto ste htjeli jesti 1,5 sat nakon kolača, jer je bio tako kaloričan? Jednostavno je - mozak šalje signal da morate jesti kada vam razina šećera u krvi padne, a vi ste upravo doživjeli oštru fluktuaciju šećera u krvi - prvo porast, a zatim pad.
Iz tog razloga, nakon obilne jutarnje gozbe, ponekad se probudimo užasno gladni. Također, slatkiši i hrana bogata škrobom stvaraju jaku ovisnost, pa će odricanje od njih zahtijevati ozbiljnu snagu volje.
Je li moguće ili ne imati voće?
Poseban razgovor o voću. Voće i sušeno voće sadrže jednostavne ugljikohidrate. Njihova količina je manja nego u brašnu i slatkom, ali još uvijek dosta visoka. Ali možete ih čak i trebate jesti, jer osim jednostavnih ugljikohidrata, voće sadrži puno složenih, zdravih vlakana, koja, kao što se sjećamo s početka članka, usporavaju apsorpciju ugljikohidrata. Osim toga, voće sadrži vitamine i minerale, što bi bilo pogrešno odbiti. Samo za mršavljenje voće treba konzumirati umjereno - oko 200 g voća ili 50 g sušenog voća dnevno.
Općenito, ne biste trebali misliti da su jednostavni ugljikohidrati apsolutno zlo. Oni potiču debljanje samo ako prekoračite preporučenu količinu. Nekoliko slatkih voćki, suhog voća, komad bijelog kruha ili čak 1-2 bombona neće štetiti. Glavno je znati kada stati!
Samo pokušajte da vas slatkiši ne prate cijelo vrijeme. Vjerujte mi, konobar svaki put nudi naručiti desert na kraju obroka, ne zato što je to ispravno ili kako bi trebalo biti po bontonu. Restoran samo treba prodati što više. Ali morate misliti na sebe, zar ne? Preskočite desert u potpunosti ili ga zamijenite voćnom salatom. Prestanite grickati kekse i čips na poslu. Krumpir je najbolje jesti u ljusci, birajte kašice i pekarski proizvodi od cjelovitih žitarica. U čaj je bolje ne dodavati šećer, a slatko voće (kaki, grožđe) konzumirati umjereno.
Što je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks je pokazatelj koliko se brzo ugljikohidrati iz određenog proizvoda apsorbiraju u krv. Postoje cijele tablice u kojima su navedeni svi proizvodi i njihov glikemijski indeks. Vrlo su jednostavni za korištenje – što je veći indeks, proizvod je nepoželjniji i obrnuto. Ova tablica je korisna za dijabetičare, kao i za one koji gube težinu.
Nemasni mliječni proizvodi bez šećera, povrće bez škroba - hrana s niskim GI može se jesti što je više moguće.
Žitarice, kruh, krumpir, cikla, mrkva – konzumirajte umjereno.
A slatkiši, peciva, prženi krumpirići – što rjeđe.
Održavajte omjer "složenih" i "jednostavnih" ugljikohidrata - 90% bi trebalo biti "složeno", a 10% "jednostavno", tada se nećete udebljati. Potrebno vam je otprilike 250-300g ugljikohidrata dnevno. Dodajte voće ili med u kašu, ulje - ne više od 10 g, jedite 1-2 voća i dvije porcije povrća dnevno. I zapamtite da ljudi ne ozdravljuju od kruha i tjestenine, već od maslaca namazanog na njih, masnog umaka koji se dodaje tjestenini i masnog mesa. Jedino što je gore od jednostavnih ugljikohidrata su jednostavni ugljikohidrati s masnoćom. Reći ću vam više o tome u jednom od sljedećih materijala.
