Vježbe tijekom trudnoće kako biste izbjegli debljanje. Kako se ne udebljati tijekom trudnoće: korisne preporuke, približna dijeta

Pozdrav, dragi čitatelji bloga! Danas se želim osvrnuti na vrlo važnu temu - pravilnu prehranu za trudnice kako se ne bi udebljale. Kako nabaviti sve što vam treba u tako važnom razdoblju i ne udebljati se. Hajdemo shvatiti.

Svaki liječnik će vam reći: postupno povećanje tjelesne težine kod trudnice je normalno. Buduća majka trebala bi dobiti u prosjeku 10-13 kg tijekom cijele trudnoće. Ovo ne uzima u obzir individualne fiziološke karakteristike buduće majke. Uostalom, u tijelu se događaju sljedeće promjene:

• posteljica je formirana;
• nakuplja se amnionska tekućina;
• težina maternice se povećava;
• Dojke i masni sloj povećavaju se u prihvatljivim granicama - tako se tijelo priprema za dojenje;
• fetus raste i razvija se.

Ali nedostatak težine ili prebrzo debljanje ukazuje na suprotno. Ovdje će vam liječnik savjetovati da preispitate svoju prehranu i izračunate broj potrošenih kalorija.

Norma za odraslu ženu prije trudnoće je 2000-2500 kcal.

Kada nosite bebu, morate dodati 500-700 kcal više. Odnosno, 2500-3200 kcal dnevno je normalno

A da biste kontrolirali svoju težinu, morate se sustavno vagati. Liječnik na konzultacijama svaki put važe trudnicu. Također se možete vagati kod kuće kako biste pratili svoj dobitak na težini iz tjedna u tjedan.

Što će vam pomoći da izbjegnete višak kilograma?

Došlo je najiščekivanije vrijeme u životu žene - saznali ste da ćete postati majka. Ovo je izvrstan razlog za stjecanje zdravih navika. Zadržite ove navike tijekom, nakon trudnoće i do kraja života.

• Kontrola tjelesne težine. U prosjeku biste trebali dobiti do 1 kg u jednom mjesecu.
• Šetnja i tjelesna aktivnost. Posjet teretani i trening snage morat će se odgoditi za ovih 9 mjeseci. Ali plivanje u bazenu, vježbe na lopti, hodanje, gimnastika i joga za trudnice su prava stvar!
• Naspavaj se dovoljno. Nedostatak sna prijeti debljanjem. Tako se tijelo štiti od negativnih utjecaja i uključuje svoje zaštitne funkcije. 7-8 sati je normalna količina sna. Ne biste trebali ni predugo spavati. Kalorije pojedene tijekom dana treba "istresti".
• Uravnotežena prehrana. Raznolika prehrana pomoći će vam da dobijete na težini u prihvatljivim granicama.

Kako se boriti protiv apetita

Povećan apetit tijekom trudnoće posljedica je hormona. Zapravo, vaše tijelo počinje proizvoditi ogromnu količinu ženske buke - estrogena. I ovaj hormon potiče apetit. To počinje već u 13. tjednu trudnoće. Osim toga, mali fetus u vama treba hranu za rast i razvoj.

Želju da pojedete ovako nešto lako je objasniti. Ovako vam tijelo govori što mu nedostaje za normalan tijek trudnoće i rast ploda. Kako se ne udebljati ako želiš čips, sladoled, tortu s kremom i zalogaj kiselih krastavaca? Postoje načini da nadvladate svoj apetit:

• Frakcijski obroci;
• Zamjena štetnih proizvoda na koristan;
• Pij više vode;
• Posavjetujte se s liječnikom kako biste isključili mogućnost nedostatka bilo kojeg vitamina;
• Vodite dnevnik brojanja kalorija;
• Proširite svoju prehranu;
• Omogućite emocionalnu ravnotežu.

I zapamti da je birano višak kilograma neće naštetiti samo vama, već i nerođenom djetetu.

Kakva bi trebala biti prehrana?

Prvo što želim reći je da vaši obroci trebaju biti 5-6 obroka dnevno. Razvijte dnevnu rutinu.

Dijelovi ne bi trebali biti veliki - 200-300 g. Lagana večera 2 sata prije spavanja bit će korisna. Držite se dijete kako biste izbjegli debljanje.

Doručak treba biti vruće. Ne preskačite jutarnji obrok.

• Kaša: bilo koja, osim krupice
• U doručak možete dodati kruh sa sirom ili posne kolačiće. Možete piti slabi zeleni čaj s biljem.
• Sendvič s kuhanim mesom ili sirom
• Palačinke od zobenih pahuljica sa svježim sirom ili dodacima voća. Bananu samo izgnječite vilicom i nadjev je gotov.

Ručak. Ovo je međuobrok. Porcije su male.

• Voće
• Svježi sir s voćem ili povrćem
• Možete dodati pecivo, vafle, prirodnu marmeladu ili marshmallows.

Večera Možete početi sa salatom od povrća, a zatim pojesti glavno jelo. Neka bude:

• Juha od povrća ili mesna juha od nemasnog mesa
• Krompir, heljda, riža, mala porcija tjestenine
• Meso - jesti bez priloga;

Možete piti kompot od sušenog voća, vodu ili slabi zeleni čaj. Bolje je ne piti čaj nakon ručka. Tanin sadržan u njemu ubrzava rad srca. A poslijepodne se brzina naših metaboličkih procesa usporava i nema smisla povećavati opterećenje čajem.

Popodnevni snack. Mali međuobrok može biti:

• Svježe ili pečeno voće (1 kruška ili jabuka, može breskva)
• Palačinke od sira ili palačinke od povrća
• Omlet s povrćem
• Salate od povrća začinjene hladno prešanim uljem
• Pijte vodu, kompot ili sok u jednakom omjeru s vodom.

Večera:

• Slatki pilav sa grožđicama i jabukama
• Tepsija od svježeg sira
• Lijene knedle
• Riba s rižom, povrće

Ako za ručak niste stigli pojesti toplu juhu, njome možete zamijeniti večeru.

Druga večera.Želudac ne treba opterećivati ​​noću. Porcija neka bude mala, otprilike 120 g.

• Svježi sir začinjen začinskim biljem i nemasnim kiselim vrhnjem
• Malo ryazhenka
• Zobena kaša razrijeđena toplom vodom
• Ako baš želite, popijte kompot s posnim kolačićima ili dva kruha.

S više detaljan popis Za hranu koju smijete, a koju ne smijete provjeriti članak o pravilnoj prehrani tijekom dojenja. Jelovnik se ne razlikuje previše.

Debljanje tijekom trudnoće je neizbježno. Moderna norma smatra se dobitak od 10-15 kg. Od toga je 3-4 kg težina ploda, 600-700 g je posteljica, oko 800 g je voda, 900-1000 g je povećana maternica, oko 2,5 kg je povećani volumen krvi i (pozor!) 2-3 kg - masne naslage. Nakupljene masne rezerve neophodne su kao “sigurnosni jastuk” u slučaju gladi, kako u trudnoći za razvoj bebe, tako i tijekom dojenja, budući da proizvodnja mlijeka iziskuje puno energije iz tijela (500-800 kilokalorija dnevno).

U trudnoći se potreba za energijom iz hrane povećava za oko 20%. To dovodi do popularnih mitova - trudnica mora jesti za dvoje i ne smije si ništa uskratiti. Što mnogi od njih i rade, zapravo počinju jesti 2 ili čak 3 puta više nego prije začeća, zaboravljajući da se trebaju oslanjati na zdravu hranu, a ne na visokokaloričnu hranu.

Osim toga, nakon što saznaju za trudnoću, žene često počinju izbjegavati sve fizičke aktivnosti, što također ne pomaže u sagorijevanju kalorija.

Višak kilograma nije uvijek posljedica prejedanja. Ako vam se težina počne povećavati za više od 400 grama tjedno, vjerojatno imate unutarnje ili vanjske otekline, što može ukazivati ​​na probleme s bubrezima ili srcem. U tom slučaju nemojte odgađati posjet liječniku.

Posebne sigurne vježbe na fitballu. Gledaj video!..

Zašto je višak kilograma opasan?

Dobivanje prekomjerne težine može biti ne samo kozmetički problem. Ako trudnice imaju prekomjernu težinu, rizik od komplikacija kao što su:

Kasna gestoza,

Metabolički poremećaji, dijabetes u trudnoći,

Hipertenzija,

Edem, uključujući unutarnji,

flebeurizma,

Problemi s probavom

Hemoroidi,

Bolovi u kralježnici i zglobovima, njihove ozljede,

Pretilost kod djeteta

Intrauterina hipoksija u fetusu.

Prekomjerna tjelesna težina može dovesti do poteškoća tijekom poroda: slabost trudova, puknuća zbog gubitka elastičnosti tkiva.

Veliki sloj masti na abdomenu ometa dijagnozu palpacijom tijekom pregleda od strane liječnika. Ako je potrebno carski rez otežava pristup maternici i time produljuje vrijeme operacije.

I sve to ne uzimajući u obzir činjenicu da nakon poroda nastaje jedan od glavnih problema mladih majki - kako se riješiti "prtljage" od 5, 10, 20 kilograma i stati u svoje stare hlače.

Kako održati figuru tijekom trudnoće?

Recept za održavanje tijela u formi u biti je uvijek isti: pravilna prehrana i primjerena tjelesna aktivnost. I dame na položaju ovdje nisu iznimke.

Evo nekoliko principa prehrane za trudnicu koja se ne želi puno udebljati:

Prvo i najvažnije načelo je da prehrana treba biti potpuna. Bez strogih ili monodijeta! Održavajte tjelesnu težinu (u vašem slučaju postupno povećanje), ali nemojte izgladnjivati ​​- možete naškoditi djetetu uskraćujući mu potrebnu energiju.

Minimizirajte konzumaciju lako probavljivih ugljikohidrata (prije svega brze hrane i slastica, slatkih gaziranih pića).

Unesite svoje dnevna prehrana kaša je zdravo i zasitno jelo, bogato vitaminima i vlaknima. Osim toga, povoljno utječu na rad crijeva s kojima trudnice često imaju problema.

Kobasice i kobasice zamijenite nemasnim kuhanim ili pirjanim mesom.

Povećajte količinu povrća koje konzumirate, njime zamijenite tjesteninu i krumpir.

Ako vam je teško izdržati pauze između obroka, jedite koliko god želite, ali u malim porcijama. To je osobito istinito u kasnijim fazama, kada narasla maternica podupire želudac. Nemojte grickati sendviče, već voće, povrće ili nemasni svježi sir.

Uz dopuštenje liječnika koji vas promatra, s vremena na vrijeme dogovorite dane posta.

Ako ne vjerujete u svoju snagu volje, zapišite sve što pojedete tijekom dana - lakše ćete pratiti što ide u vaš želudac i što možete sigurno isključiti iz jelovnika. Osim toga, potreba za snimanjem svakog zalogaja tjera vas da se zapitate želite li u ovom trenutku ovako jesti.

Naravno, pridržavajte se općih ograničenja koja se nameću u prehrani trudnica: potpuna apstinencija od alkohola, ograničenje kave, masne i začinjene hrane, izbjegavanje egzotične i/ili neprovjerene hrane.

Idealne vježbe za održavanje tjelesne forme za trudnice:

planinarenje;

Plivanje;

Joga i tjelesni odgoj za trudnice.

Usredotočite se na razinu opterećenja prije trudnoće, nemojte ih povećavati kako ne biste izazvali pobačaj. Izbjegavajte vježbe za trbušne mišiće. Ako osjetite nelagodu, osjećaj napetosti i osobito bolove u maternici, odmah prekinite s vježbanjem i odmorite se.

Kontrolirajući svoju težinu i trudnoću, nemojte paničariti zbog dodatnih 3-5 kg ​​- to nije razlog za stres. Ali ne zaboravite pažljivo slušati svoje tijelo i mišljenje svog liječnika - uostalom, svaka trudnoća je jedinstvena i odvija se drugačije!

Poteškoće u trudnoći nisu povezane samo s fiziologijom. Teške trenutke u odnosima imaju i buduće mame i očevi. Kako se snaći? Pogledajte našu priču:

Suprotno uvriježenom mišljenju, način na koji se buduća majka hrani tijekom trudnoće ne određuje samo debljanje tijekom trudnoće, već i stanja poput vrtoglavice, grčeva u nogama i hoće li nerođeno dijete imati prekomjernu težinu. Dakle, drugo tromjesečje trudnoće po tjednima - i popisi zdravih namirnica.

14-16 tjedana trudnoće: mogu li trudnice jesti slatkiše?

Zbogom jutarnje mučnine! Napokon država trudnica se stabilizira. Ali ako cijenite dobro zdravlje i želite da vas ono i dalje veseli, vrijeme je da preuzmete punu odgovornost za kvalitetu isporučenih tvari. Uostalom, vrlo je lako udebljati se od ovog razdoblja! I to nije samo estetski problem. Višak kilograma uključuje opasne komplikacije u trudnoći kao što su gestacijski dijabetes, visoki krvni tlak pa čak i preeklampsija, oblik teške trudnoće.

Ako se u prvim mjesecima trudnoće zbog učestalih mučnina niste udebljali ili ste čak izgubili na težini, onda će vas drugo tromjesečje trudnoće, uz oslobađanje od tegoba, iznenaditi i značajnim povećanjem apetita. Naše tijelo ide prema anabolizmu: to je vrsta metabolizma u kojem tijelo nakuplja tvari i aktivno sudjeluje u izgradnji tkiva.

Stoga su bodybuilderi čak spremni uzimati umjetne hormone kako bi podesili tijelo na anabolizam i, kao rezultat toga, povećali mišićna masa. A za trudnice se ovaj način rada uključuje prirodno! Dakle, ako radite vježbe za trudnice i jedete dovoljno proteinske hrane (1,5-2 g čistih proteina na 1 kg tjelesne težine), moći ćete ojačati mišićni sustav lakše nego bilo kada u životu. čineći tijelo dovoljno jakim za uspješan prirodni porod. Naravno, nećete izgledati kao bodybuilder, ali normalni ženski mišići u dobroj formi uvelike će pomoći mladoj majci da se nosi sa živom bučicom od tri kilograma, koja će s vremenom samo postati teža.

Često se trudnice žale na vrtoglavicu. Činjenica je da se u prvim mjesecima trudnoće povećava količina inzulina, što omogućuje tijelu da iskoristi svu glukozu u krvi. To znači da njegova količina u krvotoku može povremeno pasti ispod normalna razina. Pa mi se vrti u glavi.

Ali bolje je odgovoriti na takvo ponašanje tijela ne brzim ugljikohidratima (slatkiši, brašno, krumpir, polirana riža), već sporim ugljikohidratima - voćem, povrćem, biljem, cjelovitim žitaricama itd. Tada količina glukoze u krvi neće skakati gore-dolje, povremeno se osjećajući vrtoglavicom, već će se stabilno održavati na odgovarajućoj razini.

Štoviše, zbog povećane osjetljivosti na glukozu, slatkiši i škrobna hrana u tijelu trudnice pretvaraju se u masno tkivo puno brže nego u normalnom stanju netrudnice. Dakle, trudnoća je najgore vrijeme za uživanje u slatkišima, osim ako se, naravno, ne želite pretvoriti u punđu.

17-20 tjedana trudnoće: najbolji izvori proteina tijekom trudnoće

Djetetovo tijelo raste, a potrebno mu je sve više građevnih materijala - proteina. Dušik se nakuplja u tijelu majke. Počevši od 17. tjedna tijelo zadržava oko 2 g dušika dnevno. Toliko mahunarki, šampiona u sadržaju, potpuno je uzalud na crnoj listi zbog straha od nadutosti. Uvedete li ih u svoju redovitu prehranu, plinova će biti minimalno, ali dobrobiti leće, mung graha, slanutka i zelenog graška su i dalje ogromne!

Neke mahunarke su superiornije od mesnih proizvoda u sadržaju proteina. Najbolje su kad prokliju. Tada se proteini pretvaraju u gotove aminokiseline, a tijelu je potrebno minimalno vremena i truda da ih apsorbira. Osim toga, proklijale mahunarke postaju mekše i mogu se kuhati samo nekoliko minuta, čime se učinkovitije čuvaju njihova hranjiva svojstva. Samo ulijte leću Vruća voda, a zeleni grašak je tako dobar!

Metabolizam proteina tijekom trudnoće zahtijeva opskrbu dovoljnim količinama svih aminokiselina više nego ikada. Stoga ima smisla razmotriti koliko proteina jedete dnevno i mijenjati svoje izvore. Obratite pažnju na druge biljni proizvodi, bogat proteinima: orašasti plodovi (orasi, bademi, pistacije, borovi), sjemenke (lan, sezam, konoplja, suncokret, bundeva), pseudožitarice (kvinoja, heljda, amarant).

Čak iu petom mjesecu trudnoće mnogi primjećuju da imaju drugi vjetar. Podržimo ovu divnu državu! Stvorimo sve uvjete da tijelo lako diše. Razmjena kisika ubrzava se kako beba raste. Volumen krvi je povećan, što znači da je ukupna sposobnost crvenih krvnih zrnaca da nose sve više i više kisika za oba tijela sada još bolja! Svakodnevne šetnje od najmanje sat vremena, ili po mogućnosti nekoliko, i redovito provjetravanje prostorija (nekoliko puta dnevno, a posebno prije spavanja) - to je ono što će povećati količinu kisika koja je toliko potrebna za zdravlje buduće majke. i beba!

21-24 tjedna trudnoće: vitamini iz prirodnih proizvoda

Progesteron i estrogeni nastavljaju brinuti o razvoju bebe i preobrazbi našeg tijela. Oba ova hormona utječu na metabolizam minerala, skladištenje kalcija i drugih minerala za bebin organizam koji raste. Pregledajte svoju prehranu za mikro- i makroelemente! Neki tjelesni znakovi pomoći će nam da prepoznamo moguće nedostatke.

Na primjer, pigmentacija koja je prije bila neobična za ženu tijekom trudnoće, naravno, može se pojaviti. To je normalno i obično nestaje nakon poroda ili dojenja. Aureole na dojkama potamne, na trbuhu se pojavljuje bora, a ponekad se pojavljuju kloazma i pjege. Ali ako je pigmentacija prilično jaka, to može ukazivati ​​na nedostatak vitamina B9. Pod hitno vratite žute tablete u prehranu i jedite više zelenih.

Ako vam se u trudnoći grče noge, to može ukazivati ​​na višak nakupljenog fosfora ili nedostatak kalcija. Iskorištavanju fosfora pomaže tjelesna aktivnost: hodanje, plivanje, vježbe za trudnice itd. Uostalom, fosforne baze su prve koje se koriste za resintezu univerzalne molekule ATP-a, koja se ubrzava redovitom tjelovježbom. Krećeš li se dovoljno?

Kalcij se može brzo nadoknaditi u velikim količinama iz namirnica koje su šampioni u njegovom sadržaju. Mislite li da je mliječni proizvod? Ali ne! U 100 g mlijeka ima samo 150 mg ovog elementa. Ali u sjemenkama sezama i maka na 100 g nalazi se 1000 odnosno 1500 mg kalcija. Sjeme je preporučljivo malo proklijati (to je njihov bioaktivniji oblik) i samljeti u mlincu za kavu kako bi se što bolje apsorbiralo. Od njih možete napraviti tahini pastu ili biljno mlijeko. Ukusan je i vrlo brzo će popuniti nedostatak kalcija koji je toliko potreban i vama i vašoj bebi.

Količina krvi postupno se povećavala posljednjih mjeseci, već postaje značajan u obimu. Tijelo proizvodi sve više crvenih krvnih zrnaca pa nije na odmet provjeriti imate li u prehrani dovoljno namirnica bogatih željezom. Osim namirnica životinjskog podrijetla, to su: cjelovite žitarice, mahunarke, cikla, špinat, cvjetača, brokula, šipak, jabuke, šljive i suhe šljive, kaki, dren, grožđice, suhe marelice, smokve i sve vrste orašastih plodova.

U principu, kako bismo primili sve potrebne mikro- i makroelemente u naravi, vrijedi uvesti u svoju prehranu namirnice koje su prirodni multivitaminski i mineralni kompleksi, a to su morske alge i pelud (ako niste alergični na pčelinje proizvode). Sadrže gotovo sve što žensko tijelo treba u tom pogledu.

Ostaje dodati dovoljnu količinu kiselog - vitamin C (bez njega se većina drugih vitamina ne apsorbira), narančasto povrće - vitamin A, nerafinirano biljno ulje- vitamin E, a sunce za prirodnu proizvodnju vitamina D. Minimum je sjedenje 10 minuta s otvorenim prozorom, barem djelomično izlaganje tijela, redovito, 2-3 puta tjedno. Bolje je, naravno, uhvatiti sunčane dane, ali ultraljubičasto svjetlo također dobro prodire kroz oblake. Na taj način, naravno, nećete previše pocrnjeti, ali ćete stvoriti uvjete za sintezu vitamina D u terapijskim dozama. Ako su ovi uvjeti zadovoljeni, metabolizam minerala i vitamina bit će u savršenom redu!

25-27 tjedana trudnoće: kako ne dobiti višak kilograma

Ovaj mjesec trudnoće može se nazvati prijelaznim. Tijelo se počinje prilagođavati kataboličkom načinu rada, odnosno razgradnji i korištenju pohranjenih tvari za dobivanje energije iz njih. A ako ste nakupili određenu količinu masnog tkiva, vrijeme je da to počnete raditi! Pogledajmo naš metabolizam lipida.

Ne odlaze sve masti koje konzumiramo u potkožni sloj. Osim što daju energiju, lipidi štite organe, služe za izgradnju membrana, odnosno staničnih membrana te nekih hormona i vitamina. Zamislite samo, 60% našeg mozga sastoji se od lipida!

Ali unutar nas proces izgradnje potpuno nove središnje živčani sustav osoba! Slika je jasna – masti su nam itekako potrebne. Štoviše, i nezasićene i zasićene, odnosno one koje su u krutom i tekućem stanju na temperaturi ugodnoj za ljude.

Činjenica je da različiti tipovi Tijelo koristi masti za različite funkcije. Preporuča se koristiti ih u omjeru 50/50. Tako maslac, i kokos, i avokado, i nerafinirane masline - da! A trudnica bi trebala pokazati posebno poštovanje lanenom sjemenu. Uostalom, nezamjenjiv masna kiselina Iz nje se mogu dobiti omega-3 i omega-6 u pravim količinama i idealnom omjeru, koji nam omogućuje da izbjegnemo upalne procese u tijelu i čak nas učinimo ljepšim, svježijim i privlačnijim!

Što se tiče masti koja se skladišti u rezervi, njena akumulacija se događa u posebnim stanicama - adipocitima. Oni mogu biti prisutni u različitim količinama u različitim dijelovima tijela i mogu se povećati u veličini. Ukupan broj adipocita je povećan kod onih ljudi čije su majke dobile pretežak tijekom trudnoće. Dakle, ostajući u formi dok čekate svoje dijete, ne samo da održavate svoje tijelo privlačnim, već također postavljate temelje za prirodnu tendenciju vaše nerođene bebe da bude vitka.

Hormon leptin regulira procese taloženja masti, a također sudjeluje u energetskom metabolizmu i regulaciji apetita. Zbog neravnoteže s njim, osoba može ogladnjeti, te će se teško osjećati sitom, čak i ako je već jela. Kod prirodno mršavih ljudi prisutan je u krvnoj plazmi uglavnom u vezanom obliku (sretnici!).

Jedna od njegovih funkcija je prijenos signala mozgu o veličini masnog tkiva. Prebrzo debljanje može biti posljedica poremećaja u interakciji leptina s njegovim receptorima u hipotalamusu. Noću se povećava njegova koncentracija u krvi, a ako ne spavate dovoljno ili loše, dolazi do poremećaja metabolizma.

Ali za lipolizu, odnosno razgradnju masti, odgovoran je hormon rasta somatotropin (GH). Njegova sinteza događa se u dubokim fazama sna. A to također ukazuje na izravnu vezu između metabolizma lipida i kvalitete odmora. Stoga ima smisla razmišljati i provoditi mjere za poboljšanje sna.

Najjednostavnije pravilo je naviknuti se na rano spavanje jer je svaki sat sna prije ponoći nekoliko puta kvalitetniji od ostalih sati. Osim toga, prema istraživanju Sveučilišta Harvard, što više vremena provodite navečer pod umjetnim svjetlom, to se više usporava proizvodnja melatonina i povećava sinteza grelina, hormona koji izaziva apetit i želju za grickanjem – čak i ako tijelo danas više objektivno ne zahtijeva hranu.

Koliko ćete dobiti tijekom trudnoće uvelike ovisi o individualne karakteristike tijelo žene - njezina konstitucija i tjelesna težina prije trudnoće, brzina metabolizma, način života, prehrana. Međutim, postoje norme za debljanje koje liječnicima omogućuju praćenje tijeka trudnoće i sprječavanje mogućih komplikacija ili abnormalnosti.

Smatra se da se tijekom trudnoće tjelesna težina prosječno zdrave žene poveća za 10-15 kg. To je normalna težina prije trudnoće. Mršave žene mogu dobiti više - za 12-18 kg, a žene s "tjelesom" - za 8-12 kg. Ali ako će žena roditi blizance, tada dobitak na težini može biti 16-21 kg.

U pravilu se u prvih 20 tjedana dodaje trećina težine: 270-330 g svaki tjedan. Preostale dvije trećine težine dobiva se tijekom druge polovice trudnoće: od 21. do 30. tjedna - 290-370 g tjedno, od 31. tjedna prije rođenja - 310-370 g tjedno.

Treba napomenuti da je i to prosjek. Često tijekom toksikoze na rani stadijižene gube kilograme, a onda, kada toksikoza prođe, počinju ih intenzivno dobivati. Dakle, i ovdje je sve individualno. Ali s početnom normalnom težinom žene u prva tri mjeseca trudnoće, optimalni dobitak težine je oko 1,5 kg, s nedovoljnom početnom težinom - 2 kg, s viškom težine - 0,8 kg.

Imajte na umu da nedovoljno povećanje tjelesne težine kod trudnice negativno utječe na nerođeno dijete i može dovesti do kašnjenja intrauterini razvoj i mala težina (manje od 2,5 kg) pri rođenju.

Raspodjela onih kilograma koje žene dobiju tijekom trudnoće je sljedeća:

• 30% - težina fetusa;
• 25% - porast mase u krvi i volumenu tkivne tekućine;
• 10% - masa maternice;
• 10% - težina placente;
• 10% - masa amnionske tekućine;
• 15% - rezerva masti (majčina rezerva za normalno rađanje i dojenje).

Višak kilograma tijekom trudnoće: uzroci i posljedice

I tijekom trudnoće i u normalnom stanju, razlog zašto se žena deblja, u 9 od 10 slučajeva, je činjenica da potrošnja hrane premašuje potrebe tijela i njegove energetske troškove.

Trudnica uopće ne treba više jesti: prehrana treba pokriti troškove formiranja i razvoja fetusa povećanjem njegove nutritivne vrijednosti - u smislu sadržaja potrebnih bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vlakana, vitamina, mikro- i makroelemenata.

Ako žena slijedi dijetu, ne prejeda se, ne konzumira štetnu hranu, ali još uvijek dobiva puno na težini tijekom trudnoće (iznimka - višestruka trudnoća), onda to može biti uzrokovano polihidramnijem i edemom. Prekomjerna količina amnionske tekućine (polihidramnion) signal je da su se tijekom trudnoće pojavili neki problemi. Da biste razjasnili situaciju i pravodobno započeli liječenje, svakako se obratite svom liječniku, jer polihidramnion može dovesti do malformacija fetusa.

Ali oticanje tijekom trudnoće je česta pojava. Povećava se opterećenje bubrega, mijenjaju se parametri metabolizma vode i soli, pa se tekućina ne samo zadržava u tijelu, već se i nakuplja (do 7 litara do kraja trudnoće) u gotovo svim njegovim tkivima (kao što se sjećate, povećanje volumena krvi i tkivne tekućine je 25% povećanje težine). Većina tekućine nakuplja se u masnom i vezivnom tkivu. Dakle, kada se žena žali da su joj "noge postale bolje tijekom trudnoće", to je najčešće oticanje. Ujutro i u prvoj polovici dana oticanje nogu je gotovo nevidljivo, ali u kasnim poslijepodnevnim satima pojavljuju se značajni otekline na stopalima, gležnjevima i nogama.

Kada se žena u trudnoći prekomjerno udeblja, višestruko se povećava rizik od metaboličkih poremećaja u obliku gestacijskog dijabetesa. U takvim slučajevima djeca se rađaju s velikom težinom (4 kg i više), a sam porod može biti težak. Osim toga, ako trudnica ima prekomjernu tjelesnu težinu, može joj se povisiti krvni tlak, otežano disanje, bolovi u križima i hemoroidi, noge je bole i umaraju, a vene na njima počinju se širiti (varikozne vene).

“Puno se udebljam tijekom trudnoće, što da radim?”

Pa ipak, kako se ne udebljati tijekom trudnoće? Kako kasnije ne biste morali sa sobom nositi očito dodatnih 10, 15 ili čak svih 20 kilograma…

Buduće majke koje se žale: "Puno dobivam tijekom trudnoće, što da radim ...", morate slijediti tri glavna pravila: pravilno jesti, redovito pratiti svoju težinu i više se kretati.

Za trudnicu u prva tri mjeseca trudnoće optimalna količina kalorija je 2000 kcal, a kasnije 2500-3000 kcal. Iako mnogi nutricionisti tvrde da u drugoj polovici trudnoće treba smanjiti sadržaj kalorija u hrani - dok se udio životinjskih bjelančevina i energetska vrijednost svih ostalih proizvoda povećava.

Jelovnik trudnice mora sadržavati meso, ribu, žitarice, mliječne proizvode, povrće i voće. Istodobno, konditorske proizvode treba potpuno isključiti iz prehrane, a da ne spominjemo brzu hranu, čips i slatke sode.

Tjedno vaganje omogućit će vam da samostalno pratite svoj dobitak na težini i kontrolirate ovaj proces na jedan dan posta u tjednu (nakon savjetovanja s liječnikom). I krećite se više, na primjer, hodajte. Nije samo spriječit će vas da se u trudnoći previše udebljate, ali će pomoći i lakšem porodu - zahvaljujući dobrom tonusu mišićnog sustava.

Od trenutka trudnoće, žena posebnu pozornost posvećuje pitanju prehrane. O njegovoj kvaliteti ovisi razvoj fetusa i očuvanje zdravlja majke.

Utjecaj prehrane na razvoj fetusa i težinu majke

Zdravlje majke je ključ zdravog razvoja nerođenog djeteta. Pravilna prehrana- glavna veza između ova dva organizma. Odstupanja od ovog načela doprinose razvoju niza komplikacija:

• kasna toksikoza
• gubitak proteina u urinu
• visoki krvni tlak
• prijevremeni porod
• pobačaj
• prerano odvajanje posteljice
• anemija
• slab rad
• smanjeno zgrušavanje krvi tijekom postporođajnog razdoblja

Za potpuno funkcioniranje ženskog tijela potrebna je energija. U normalnim uvjetima tijelo prosječne žene dnevno treba unijeti oko 2000 kcal. Buduća majka treba unositi 2500 kcal na početku trudnoće i oko 2900 kcal dnevno do kraja trećeg tromjesečja. Istodobno, trebali biste redovito pratiti vlastitu težinu.

Promjena težine

Dok čekate bebu, debljanje se ne može izbjeći. To se događa zbog povećanja količine tekućine u tijelu, pripreme dojke za hranjenje, rasta maternice, ploda i posteljice te taloženja malih masnih zaliha.

Debljanje ovisi o različitim razlozima. Ako težina žene prije nije dosegla normu, tada će se tijekom ovog razdoblja života brzo povećati. Visoke žene će dobiti više kilograma. U opasnosti su oni koji su već imali edem i ne mogu se nositi s povećanim apetitom. Ne treba zaboraviti na godine. Što je žena starija, veća je vjerojatnost da će se debljati nakon poroda, tijekom i nakon trudnoće.

Kako bi dodatno održala svoju figuru, žena bi se trebala sustavno vagati, kontrolirati svoju prehranu i posavjetovati se s liječnikom za individualne savjete. Iskusni stručnjak će vam reći kakva bi trebala biti vaša prehrana kako ne biste dobili višak kilograma tijekom trudnoće.

Buduća majka, kao nitko drugi, razmišlja o tome što jesti kako se ne bi udebljala dok je trudna. Prije svega, morate pratiti količinu proteinske hrane. Dnevna norma proteina je 100 - 120 g. Ne mogu se isključiti meso i mliječni proizvodi, riba, sir, jaja.

Hranu bogatu ugljikohidratima dopušteno je konzumirati u količini od 350 - 400 g dnevno. Ne uživajte u slatkišima, bijelom kruhu, pecivima, tjestenini. Inače će višak kilograma postati glavobolja za buduću majku. Nakon poroda treba smanjiti konzumaciju ugljikohidratne hrane, inače se povećava rizik od debljanja.

Norma masti je oko 80 g dnevno. U biljna ulja spadaju: kukuruzno, maslinovo ili suncokretovo. Među životinjama - kremasto i pečeno. Svinjska mast, margarin i sve vrste zamjena su isključeni. Lagano povećanje norme do 3. tromjesečja je prihvatljivo.

Vitamini osiguravaju puni razvoj fetusa. Što možete jesti da biste dobili vitamine kroz hranu? Povrće jarkih sunčanih boja sadrži vitamin A. Smeđa riža, grašak i brašno sadrže vitamin B. Bobičasto voće, morski trn, paprika i agrumi opskrbit će tijelo vitaminom C. Za dobivanje vitamina D potrebno je mliječni proizvodi, riblja jetra. A jaja, jetra, grah, žitarice i orašasti plodovi sadrže vitamin E.

Bilo koje zelje je izvor folna kiselina. Zeleno povrće i orašasti plodovi opskrbit će tijelo kalcijem. Nerafinirane žitarice, mesni proizvodi i riba nadopunit će ravnotežu fosfora. Lubenice sadrže magnezij. Za obogaćivanje organizma kalijem potrebni su gljive, špinat i grožđice. Željezo se nalazi u zelenilu, voću i žumanjak jajeta. A sol– izvor natrija.

Buduća majka ne uspijeva uvijek u potpunosti uravnotežiti svoju prehranu. Sa stajališta liječnika, žena bi trebala slijediti dijetu. Ali ova riječ bi trebala značiti određena pravila prehrane:

1. Kvaliteta proizvoda mora biti veća od količine. Odabir proizvoda mora biti pažljiv. Nemojte se prejedati

2. Morate jesti 5 - 6 puta dnevno u malim obrocima. Dopušteni su zdravi međuobroci u obliku voća, povrća ili jogurta. Radi praktičnosti možete napraviti jelovnik za svaki dan

Sport u trudnoći

Žene su zainteresirane za tajne održavanja svoje figure i prije trudnoće i nakon poroda. Ako trudnoća protječe bez komplikacija, sportske vježbe će biti od koristi. No, tjelesna aktivnost ne smije stvarati osjećaj nelagode niti predstavljati teret.

Tresenja, padovi, pregrijavanje ili hipotermija su neprihvatljivi. Sljedeći sportovi su zabranjeni:

• skakanje
• aerobik
• ronjenje
• skijanje na vodi
• trčanje na duge staze
• skijanje
• dizanje utega

Također su zabranjene bilo kakve vrste istezanja, nagli zamasi ili jaka savijanja leđa.

Ako trudnici nije propisan odmor u krevetu i nije podvrgnuta posebnom tretmanu ginekologa, a nema prijetnje pobačajem, tada joj je dopušteno hodati, penjati se stepenicama i plivati. Ako ste zainteresirani za jogu, bolje je vjerovati instruktoru koji se profesionalno bavi gimnastikom za trudnice. Korisne su vježbe na fitballu i pilatesu.

Ako ženu muči misao kako se ne udebljati tijekom trudnoće, uz dopuštenje liječnika, još uvijek vrijedi obratiti pozornost na sport. Međutim, treba znati da do 8. mjeseca treba prestati sa bilo kakvim opterećenjem. Među kontraindikacijama za tjelesna aktivnost postoje bolesti kardio-vaskularnog sustava, jetra i bubrezi, kronični apendicitis, polihidramnion, placenta previa, gnojni procesi, toksikoza, krvarenje iz maternice. U tim je slučajevima bolje obratiti pozornost jutarnje vježbe i redovite šetnje.