Mikhail Gavrilov, psihoterapeut, kandidat medicinskih znanosti, autor patentirane metode za ispravljanje prehrambenog ponašanja i mršavljenja, član Instituta za funkcionalnu medicinu (IFM, SAD).
Kuhanje
Ova metoda kuhanja obično smanjuje sadržaj kalorija u proizvodu. Konkretno, kod kuhanja meso dio masti odlazi u juhu i ono postaje manje masno, što znači da mu se smanjuje energetska vrijednost (u prosjeku za 10-20%). Dio šećera iz povrća može otići i u vodu, što će mu smanjiti kalorijski udio za 5 posto.Ako pripremate juhe, prvu juhu ocijedite, na taj ćete način smanjiti kalorijski sadržaj gotovog jela uklanjajući višak zasićene masnoće .
Žitarice i tjestenina, unatoč visokoj kaloričnosti u sirovom obliku, kuhanjem jako povećavaju volumen, zbog čega im se kalorijski sadržaj smanjuje - u prosjeku tri puta.
Ali toplinska obrada škrobnog povrća (krumpir, mrkva, repa), uključujući kuhanje, naprotiv, povećava njihovu energetsku vrijednost u prosjeku za 30%. To je zbog činjenice da kada se zagrije, škrob sadržan u njima mijenja svoju modifikaciju. I umjesto hrane za korisne bakterije, daje nam dodatne kalorije. Zato se preporuča ne kuhati ih malo – nakon kuhanja takvo se povrće ne bi smjelo raspasti.
Prženje
Hoće li se kalorijski sadržaj u ovom slučaju promijeniti ili ne ovisi o tome hoćete li kuhati s uljem ili bez njega. Kod prženja u ulju važno je zapamtiti da 20% kaloričnosti ulja treba dodati kaloričnosti mesa. S obzirom da u 1 žlica biljno ulje 130 kcal, tada će se energetska vrijednost gotovog jela povećati za 26 kcal. Nešto drugačije stoje stvari s proizvodima koji mogu upiti i do 50% korištenog ulja. To uključuje većinu povrća i gljiva. U ovom slučaju, 50% kalorijskog sadržaja korištenog ulja dodaje se kalorijskom sadržaju povrća.
Još jedna stvar je roštiljanje. U ovom slučaju, na primjer, masti se tope iz mesa, bjelančevine i ugljikohidrati se djelomično razgrađuju. Sve to može smanjiti sadržaj kalorija u gotovom jelu za 5-15%. Tako, ovaj tip toplinska obrada može se smatrati prilično dijetalnim.
Gašenje
Tehnologija se ne razlikuje previše od kuhanja, osim ako naravno ne dodate ulje u jelo. U tom će se slučaju njegov sadržaj kalorija povećati. Opet, ako kuhate meso koje nije previše nemasno, dio masnoće odlazi u umak. Zbog toga se sadržaj kalorija u pirjanoj hrani praktički ne razlikuje od energetske vrijednosti sirove hrane.
Kuhanje na pari
Možda najdijetalniji način kuhanja. U ovom slučaju, kalorijski sadržaj proizvoda blago se smanjuje - za 3-5%, ali njihov korisna svojstva(bjelančevine, mikroelementi, vitamini i minerali) gotovo u potpunosti sačuvani.
Tijekom procesa kuhanja hrana mijenja svoj kalorijski sadržaj. “Primjerice, kada kuhamo govedinu, dio masnoće iz nje odlazi u vodu, koja se pretvara u visokokaloričnu juhu, a govedina koja je niskomasna postaje manje kalorična”, kaže Natalija Fadeeva , nutricionist-endokrinolog, dr. sc. Centar za obiteljsku dijetetiku “MEDEP”. — Ako u vodu za juhu dodate slatko povrće (mrkva, cikla, bundeva), tada će se meso u određenoj mjeri zasititi šećerima koje sadrži i povećat će mu se kalorijski sadržaj. Pritom će povrće upiti i mesnu masnoću iz juhe, a time će mu se povećati energetska vrijednost.” Isto se događa kod pirjanja i pečenja. Pečete li meso bez ulja (npr. u grill tavi), smanjit će se i njegova kalorijska vrijednost zbog topljenja masnoće, kao i razgradnje bjelančevina, masti i ugljikohidrata na vodu i druge elemente. Ali ako isti komad kuhate u ulju, on će djelomično upiti to ulje i njegova energetska vrijednost će se povećati.
Mljevenje
To ni na koji način ne utječe na energetsku vrijednost proizvoda, ali ako pazite na svoju figuru - a zbog toga obično počinjete brojati kalorije - i ovaj faktor treba uzeti u obzir. Uostalom, to je izravno povezano s brzinom apsorpcije hrane. "Zdrobljeni proizvod gotovo je spreman za apsorpciju, a tijelo će potrošiti mnogo manje energije na njegovu probavu", kaže Natalya Fadeeva. “Glikemijski indeks (GI) također postaje viši, što znači da će proizvod brže i oštrije povisiti razinu šećera u krvi i više glukoze će se pretvoriti u mast.” Pire se, primjerice, puno brže probavlja od kuhanog krumpira, a glikemijski indeks mu je veći. “Isto se može reći i za guste koktele i smoothije koji se rade od svježeg voća i povrća”, dodaje. Anna Melekhina , nutricionistica klinike Lantan. “Ali ako malo nasjeckamo proizvode, na primjer, sjeckamo povrće za salatu, onda će se oni obrađivati istom brzinom kao i cijeli.”
Dodavanje vode i začina
Dodavanjem vode u proizvod (primjerice, razrjeđivanjem soka) ili jednostavnim kuhanjem, doslovno ga razrjeđujemo. Zbog toga će tanjur vegetarijanske juhe imati manje kalorija od porcije variva pripremljenog od istog povrća iste količine. “To se može vidjeti na primjeru žitarica”, kaže Anna Melekhina. — Energetska vrijednost suhih zobenih pahuljica je 303 kcal na 100 g, a u zobenih pahuljica kuhanih u vodi samo 88 kcal. Začini ne utječu značajno na kalorijski sadržaj jela, jer se dodaju u malim količinama.” Ali ako govorimo o umacima i preljevima, onda je situacija potpuno drugačija. Većina ih sadrži prilično malo šećera i/ili masnoće, pa ih treba uzeti u obzir pri brojanju kalorija. Kada dodamo sol u hranu, ona privlači vodu iz namirnica, kao da ih isušuje, a povećava im se i kalorijski sadržaj. "Iako te promjene nisu toliko značajne", kaže Natalija Fadejeva. “Što se tiče soli, važno je zapamtiti da jedan njen gram zadržava 100 g tekućine u tijelu, tako da nakon slane hrane možete povećati volumen zbog edema.”
Kako izračunati kalorijski sadržaj složenih jela
Zbrojite sadržaj kalorija svih njegovih sastojaka, uzimajući u obzir težinu svakog od njih (energetska vrijednost u tablicama i priručnicima uvijek je navedena na 100 g proizvoda) u gotovom obliku ili uzimajući u obzir njihovo kuhanje. Zatim podijelite dobivenu brojku s brojem porcija. To je dosadan zadatak, zar ne? I nije tako obvezan, uvjeravaju nutricionisti. "Da biste organizirali pravilnu dijetalnu prehranu, ne morate pokušavati izračunati sve do kalorija", kaže Natalya Fadeeva. “Važnije je razumjeti koje su namirnice i koje opasne za vašu figuru. Pratite unos soli, šećera i ulja. I naučite razlikovati zdrava hrana da ne budete nezdravi kada jedete vani.”
Svatko tko je ikada bio na dijeti ili jednostavno razmišljao o svojoj prehrani zna o kalorijama. Stručnjaci Instituta za istraživanje prehrane uvjeravaju: uz moderan način života u kojem se malo krećemo, trebamo vrlo malo kalorija dnevno - 1500 za žene i 1800 za muškarce. Ne trčimo šumama u potrazi za mamutima ili jestivim korijenjem, nego često sjedimo kroz naše dane, podižući pogled sa stolca najviše da natočimo čaj i onda odemo na WC. Zato nam treba hrana koja nije tako obilna kao što se vjerovalo u sovjetskim godinama.
Tada su naši roditelji išli pješice na posao, stajali u redovima nakon posla, a vikendom su stalno nešto radili - neki su išli na skijanje, neki igrali košarku, a neki su se trudili oko gredica. I tada je izračun kalorija za muškarce i žene bio potpuno drugačiji - 3000, odnosno 2500. I unatoč tome, bilo je znatno manje pretilih ljudi.
I nakon što jednom razmislimo o tome, automatski počinjemo brojati kalorije - neki ljudi instaliraju posebne programe na svoje telefone ili tablete, drugi ispisuju tablete i pažljivo ih provjeravaju. U međuvremenu, tablice najčešće označavaju vrijednost sirov proizvod. A kuhanje može dramatično promijeniti vaš broj kalorija.
Zajedno s našom stalnom stručnjakinjom, članicom Nacionalnog društva dijetetičara, liječnicom Ljudmilom Denisenko, sve ćemo to analizirati na primjeru najjednostavnijih pilećih prsa bez kože, omiljenih svim nutricionistima i onima koji mršave. Početne kalorije u njemu su 120 na 100 grama.
Smanjuje kalorije. Dio kalorija, kao i korisnih tvari iz mesa i povrća, "prelazi" u juhu.
Na primjer, kuhana prsa će imati samo 100 kalorija.
Obično sve pržimo na ulju. I uvijek zgodno zaboravimo na njegov sadržaj kalorija. U međuvremenu, 100 grama suncokretovog (i bilo kojeg drugog) ulja sadrži oko 900 (!) kalorija. Odnosno, jedna žlica ulja (15 grama) sadržavat će 130 kalorija – gotovo 10. dio vaše dnevne doze. Naravno, biljno ulje je vrlo zdravo, ali još uvijek vrlo visoko kalorično.
Dakle, prženje u ulju dodaje priličnu količinu kalorija - tekućina isparava, početna težina hrane se smanjuje, a kalorije postaju "koncentriranije".
Ukupno će u prženim pilećim prsima biti oko 200 kalorija.
3. Gašenje.
Ne razlikuje se puno od kuhanja. Neka međufaza između prženja i kuhanja. Možda je to jedini način da se održi izvorni sadržaj kalorija u proizvodu. Pod uvjetom, naravno, da u jelo ne dodajete ulje ili neku drugu masnoću. Inače se pirjanom mesu često dodaje povrće koje također “krade kalorije”.
Pirjana prsa bez povrća - 120 kcal. S povrćem - 90 kcal.
Nutricionisti imaju ambivalentan stav prema ovom načinu pripreme. Posljednjih nekoliko godina američki znanstvenici neprestano napadaju piletinu na žaru, tvrdeći da može izazvati rak crijeva. I općenito, kažu, gotova piletina na žaru puna je kancerogenih tvari. Ali govorimo o prvenstveno o piletini brze hrane. Tu se namaže uljem da se lijepo ispeče, a kuha se dugo i ustrajno. I to u pravilu u cijelosti. A kalorijski sadržaj cijele piletine uvelike se razlikuje od dijetalnih prsa.
Razgovarat ćemo o kućnom roštiljanju. Ovakav način pripreme općenito je dosta dijetetski. Istina, tijekom procesa kuhanja sadržaj kalorija se malo povećava.
Prsa na žaru - 145 kcal.
5. Kuhano na pari.
Pa, najdijetalnija, pravilna priprema je kuhanje na pari. Ili u laganom štednjaku, ili u dvostrukom kotlu, ili na štednjaku u posebnoj košari. Vjeruje se da ova posebna metoda kuhanja čuva sva korisna svojstva ne samo mesa, već i povrća - dobit ćete sve proteine, mikroelemente, vitamine i minerale u gotovo punim količinama. I također smanjiti sadržaj kalorija.
Prsa kuhana na pari - 113 kcal.
Oprezno s umacima
Već ste shvatili da je dodavanje ulja u bilo koje jelo dodatni kalorijski unos (tako nutricionisti zovu energetsku vrijednost hrane). Ne biste ga se nikako trebali odreći (ipak je ulje puno korisnih tvari), ali ne zaboravite na kalorije.
Općenito, svaki umak koji vam se poslužuje u restoranu ili se preporučuje da ga pripremite za neko jelo, trebao bi vas upozoriti. Uzmite isti aioli umak - najdelikatnije prozračno djelo kulinarske umjetnosti, koje se poslužuje uz meso ili ribu. Ali ovaj umak se temelji na istom biljnom ulju! Odnosno, sadrži najmanje 800 kalorija.
Kad se masa poveća
Heljda, tjestenina, riža - ako pogledate početni sadržaj kalorija u ovim proizvodima, možete se uhvatiti za glavu. Što je u njima dijetalno? Cijela stvar je u tome što tijekom procesa kuhanja žitarice i tjestenina postaju dva do tri puta veći u volumenu, pa će prema tome sadržavati tri puta manje kalorija. Primjerice, sirova heljda ima 330 kcal, a kuhana 110. Isto vrijedi i za rižu i ostale žitarice.
Kalorijski sadržaj tjestenine najlakše ćete izračunati vaganjem prije i poslije kuhanja. Za njih puno ovisi o obliku i kvaliteti sirovina.
Svaki put kad nešto pojedemo, naše tijelo troši određenu količinu kalorija koje dobiva iz te hrane. Ako naš kalorijski unos jednak broju kalorija koje naše tijelo potroši tijekom dana za održavanje funkcioniranja svih naših organa i sustava, kao i za našu fizičku aktivnost tijekom dana, onda možemo reći da unos kalorija nalazi se u zlatnoj sredini, gdje ne dolazi ni do mršavljenja ni do debljanja. Trošimo točno onoliko koliko trošimo. Ako se počnemo hraniti s blagim kalorijskim deficitom, odnosno unosimo manje kalorija nego što je našem tijelu potrebno, tada se ono počinje prilagođavati novoj prehrani i prelazi na alternativni izvor energije – masnoće – čime počinjemo gubiti na težini. A postoji još jedna opcija: ako naš kalorijski unos je premalen i ispod je osnovnog metabolizma (BER - broj kalorija koji je potreban tijelu da nastavi normalno funkcionirati u stanju potpunog mirovanja), tada počinju zdravstveni problemi, gdje tkiva vlastitih mišića, pa i organa odlaze u ložište. To sugerira da postoji određeni prag unos kalorija, ispod kojeg padati ne samo da nije preporučljivo, nego čak i opasno! I svatko ima individualni prag.
Danas ćemo otkriti kako odrediti tanku granicu koju ne biste trebali prijeći, inače možete imati ozbiljne zdravstvene probleme. Saznat ćemo i postoji li JEDAN unos kalorija utječe na konačan rezultat ili postoji još nešto na što morate obratiti pozornost prilikom sastavljanja dnevne prehrane. Općenito, tema današnjeg članka je kalorijski unos i sve što trebamo znati o tome.
Što određuje kalorijski sadržaj prehrane?
Sadržaj kalorija u prehrani ovisi o nekoliko čimbenika:
- proizvoda koje konzumiramo. Na primjer, povrće je manje kalorično od žitarica, a orašasti plodovi su mnogo kaloričniji od voća.
- način kuhanja. Na primjer, pirjanje i kuhanje zadržava manje kalorija u hrani nego prženje istih namirnica u ulju.
- kombinacije određenih proizvoda zajedno. Na primjer, kombinacija jednostavni ugljikohidrati(brašno, voće, šećer) sa mastima ( maslac, margarin, čokolada) čine proizvod hranjivijim od kombinacije proteina (jaja, pileća prsa, riba) sa sporim ugljikohidratima (zobene pahuljice, heljda, riža).
- stupanj drobljenja ili vrenja proizvoda. Primjerice, svježe cijeđeni sok od naranče ima više kalorija od cijele naranče, a instant zobene pahuljice od sitnih pahuljica nekoliko su puta kaloričnije od zobenih pahuljica od krupnih zrna.
Svi ti čimbenici utječu na sadržaj kalorija u vašoj dnevnoj prehrani. Stoga, odabirom određenog proizvoda pripremljenog na određeni način, svjesno se opredjeljujete prema visokokaloričnim ili niskokaloričnim jelima. Poznavajući ove male nijanse, možete kontrolirati svoje kalorijski unos bez dodatnog kompliciranog napora s vaše strane.
Konvencionalno se svi proizvodi dijele na PROTEINE, MASTI i UGLJIKOHIDRATE. O tome koji proizvodi pripadaju određenoj skupini napisao sam u članku, možete se upoznati s tim proizvodima ako želite. Sada uvjetno odredimo koja skupina proizvoda ima veću energetsku vrijednost za naš organizam (prema tome će sadržaj kalorija biti najveći), koja je prosječna, a koja najmanja. (slika se može kliknuti).
Dakle, ako je vaš unos kalorija dan za danom dulje vrijeme biti ispod osnovnog metabolizma, tada će se pojaviti metabolički poremećaji, koji mogu uzrokovati ozbiljne poremećaje u radu svih organskih sustava. Također će patiti kardiovaskularni sustav, i hormonalni, i reproduktivni, i probavni, i izlučujući, i mnogi drugi sustavi vašeg tijela. Sve one mogu nesmetano i ispravno funkcionirati samo ako tijelo ima dovoljno energije i svih hranjivih tvari. Što prije kalorijski unos postane niža od OOV, onda ne može biti ni govora o ničemu. Tijelo se počinje polako "ubijati":
- počinje se hraniti vlastitim organima, izvlačeći potrebne proteine iz mišićnog tkiva, kao i srčanog mišića;
- počinje izvlačiti kalcij iz kostiju i zuba;
- zaustavlja proizvodnju ženskih hormona, budući da ovaj proces oduzima puno energije i snage iz već oslabljenog tijela;
- Dolazi do smanjenja metabolizma i prijelaza na ekonomičan način života, u kojem se sagorijevanje masti događa posljednje, itd.
Ovaj popis se može nastaviti jako dugo. Stoga, najviše važno pravilo, što trebate zapamtiti:
NEMOJTE JESTI ISPOD VAŠEG OSNOVNOG METABOLIZMA!
Ovo bi trebala biti vaša prva smjernica na putu do pravilna prehrana u svrhu mršavljenja.
No, kao i kod svih pravila, postoje iznimke, au našem slučaju i one mogu postojati.
Dakle, izuzetak od ovog pravila može biti situacija kada imate problem, a što god učinili, težina ostaje ista. U tom slučaju možete odabrati jedan dan u tjednu kada možete NAMJERNO smanjiti unos kalorija ispod vašeg OOV-a. Ali taj deficit ne smije biti prevelik, dovoljno je smanjiti unos kalorija za 100-150 kalorija, ne više. Ovaj manevar može izazvati stres za vaše tijelo, nakon čega će ono ponovno početi gubiti višak kilograma. Ali ovdje također morate znati pravilno koristiti ovu metodu, jer je važnije KAKO i ŠTO ćete jesti sljedeći dan nakon takvog "stresa". Stoga ne bih preporučio da sami pribjegnete ovoj metodi, bolje je to učiniti pod strogim nadzorom svog trenera.
Shvatili smo osnovni metabolizam i to zapamtili Ne smiješ jesti ispod GV!!!
Razmotrimo sada trenutak poput kalorijski unos uzimajući u obzir vašu tjelesnu aktivnost.
Kalorijski unos i tjelesna aktivnost
Za izračun dnevnog unosa kalorija uzimajući u obzir vašu tjelesnu aktivnost postoji nekoliko metoda i formula. Najčešća metoda je Harris-Benedictova metoda. Ova dva znanstvenika identificirala su nekoliko koeficijenata aktivnosti prema pokretljivosti osobe i intenzitetu njegovih treninga tijekom tjedna.
-Niska (sjedilački način života) – 1.2
-Minor (lagani treninzi 1-3 puta tjedno) – 1,38
-Intenzivan trening 4-5 puta tjedno – 1,55 -Dnevni trening – 1,64
-Dnevni intenzivni trening ili trening 2 puta dnevno – 1,73
-Težak fizički rad ili intenzivan trening 2 puta dnevno – 1.9
Da biste izračunali svoj dnevni unos kalorija da biste održali težinu, morate pomnožiti svoj RV s koeficijentom aktivnosti. To će vam dati dnevni unos kalorija kojeg se trebate pridržavati kako biste održali svoju težinu pod kontrolom.
Da biste smršavjeli, morate od ove brojke oduzeti 500 kcal, na taj ćete način stvoriti kalorijski deficit i moći ćete sagorjeti masnoću kao izvor energije.
Ovako ova metoda zvuči u teoriji i na papiru, ali kako praksa pokazuje, ova metoda više nije toliko relevantna u našim modernim uvjetima, budući da su same studije provedene, prije svega, na zdravim i snažnim muškarcima, a ne na krhkim ženama; i drugo, laboratorijski uvjeti još uvijek se bitno razlikuju od stvaran život. Stoga će izračunati unos kalorija prema ovoj metodi uvijek biti za žensko tijelo nešto viši od potrebnog. Stoga, ja osobno ne koristim ovu metodu niti bilo koju drugu za izračun svog unos kalorija. Polazim od drugog principa, o kojem ću govoriti u nastavku.
BZHU brojanje
Svi znaju da su proteini, masti i ugljikohidrati glavne hranjive tvari koje su dio bilo kojeg proizvoda, bilo da je to hamburger s colom ili svježi sir s orasima. I prva i druga opcija sadrže i bjelančevine i masti s ugljikohidratima, glavna razlika je u tome što kvaliteta ovih nutrijenata može jako varirati, a količina pojedinog nutrijenta može biti značajno veća u jednom proizvodu nego u prijatelju, ili on može biti potpuno odsutan, što se također često događa.
Sada samo to želim reći BZHU brojanje I kalorijski unos za mene su bliži pojmovi od kalorijski unos I Izračun dnevnog kalorijskog unosa.
Mišljenja sam da je kvaliteta hrane koju jedemo i potpuna ispunjenost našeg organizma u pravim količinama bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima PUNO VAŽNIJA od ukupne kalorijske vrijednosti prehrane! Najvažnije je pratiti esencijalne hranjive tvari koje unosimo u tijelo, a ne kalorije.
Kalorijski sadržaj prehrane, kao što sam već rekao, možete dobiti od samo jednog proizvoda, ali to neće biti potpuno i Uravnotežena prehrana, koje našem tijelu treba, to će jednostavno biti “mehaničko” punjenje posude nečim, samo da se napuni. Na primjer, ako umjesto benzina u rezervoar automobila napunite mlijeko, on neće voziti, ma koliko to mlijeko bilo ekološki prihvatljivo. Automobilu je potreban benzin, a tek ako njime napunite rezervoar, moći će vas odvesti kamo trebate.
Naše tijelo je poput rezervoara automobila, samo umjesto benzina treba proizvode koji sadrže sve potrebne tvari - bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Zato, kada je riječ o kalorijski unos, onda prije svega morate biti u mogućnosti izračunati svoju individualnu BJU normu uzimajući u obzir vašu tjelesnu aktivnost, a ne kalorije koje se mogu dobiti iz nepoznatih proizvoda.
Primjer dnevnog jelovnika za ženu koja se bavi fitnessom (pilates) 3 puta tjedno
Cilj: izgubiti 5 kg:
- dob 35 godina
- težina 67 kg
- visina 170 cm
| Komponente dnevne prehrane | Grami | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Sadržaj kalorija, kcal |
| Doručak | |||||
| Zobena krupica | 40 | 5,2 | 2,5 | 26,3 | 148 |
| 2 jaja | 120 | 15,4 | 14,2 | 0,8 | 192 |
| Kivi/bobičasto voće (jagode, brusnice, maline) | 100 | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 51 |
| 2. doručak | |||||
| orasi | 50 | 7,6 | 32,6 | 3,5 | 338 |
| Jabuka/grejpfrut | 200 | 0,8 | 0,8 | 19,6 | 88 |
| Večera | |||||
| Salata od povrća (krastavci, kupus, paradajz, paprika, zelje) | 200 | 4,0 | 2,0 | 10,0 | 74 |
| 1 žlica. biljno ulje | 7 | 0,0 | 6,9 | 0,0 | 62 |
| Kuhani slanutak | 80 | 7,2 | 1,6 | 14,6 | 102 |
| Omlet od bjelanjaka (3 kom) | 90 | 9,9 | 0,0 | 0,0 | 40 |
| Popodnevni snack | |||||
| Svježi sir 0% | 160 | 26,4 | 0,0 | 2,1 | 114 |
| Krastavac | 150 | 1,1 | 0,0 | 2,7 | 15 |
| Večera | |||||
| Zelena salata/krastavac/brokula (zeleno povrće) | 150 | 6,0 | 0,0 | 6,5 | 15 |
| Bakalar, kuhan na pari ili pečen u pećnici | 110 | 12,4 | 5,5 | 2,4 | 109 |
| UKUPNO PO DANU: | 117 | 69 | 97 | 1470 |
Iz ovih tablica vidimo da ovom dijetom ona dobiva 1,7 g proteina na 1 kg njezine tjelesne težine, 1 g masti i 1,4 g ugljikohidrata. Ovdje su uzeti u obzir i njegovi parametri i tjelesna aktivnost tijekom tjedna. Ako jede približno ove brojke prema BJU (a sadržaj kalorija može biti više ili manje), tada će se njezina tjelesna masnoća postupno početi smanjivati.
Nadam se da vam je ovaj članak bio koristan i da ste naučili puno o sebi kalorijski unos. Rezimirajmo ukratko.
Najvažnija stvar u računovodstvu unos kalorija Ovdje se ne radi o brojanju kalorija, već o izračunavanju dnevnog unosa bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Upravo BJU igra najvažniju ulogu u formiranju atletske figure i zdravlja općenito. I ovaj također zanimljiva činjenica: ako ispravno sastavite svoj jelovnik za dan, tada će rezultirajuće brojke za vaš BZHU biti što bliže preporučenim unos kalorija. Ovo je vještina stvaranja uravnoteženog jelovnika: trebate naučiti jesti tako da bjelančevine, masti i ugljikohidrati primljeni iz hrane tijekom dana tvore željeni kalorijski sadržaj vaše prehrane uzimajući u obzir tjelesnu aktivnost. Može se razlikovati za 100-200 kalorija od brojke dobivene iz formula na internetu, ali to neće biti raspon od 700-1000 kalorija. Dakle, ako želite naučiti kako sami računati kalorijski unos, onda prije svega naučite izračunati svoj BJU.
S poštovanjem, Janelia Skripnik!
isti proizvod. (c) Znanost i život. Koliko su informativne oznake kalorija koje čitamo? Ne, ne radi se o tome da nas proizvođači namjerno varaju skrivajući stvarni sadržaj kalorija u proizvodima. Brojevi na pakiranju jednostavno odražavaju energetsku vrijednost hrane kakva jest. Ali sadržaj kalorija, kao što je gore spomenuto, određen je apsorbiranom energijom.A apsorpcija hranjivih tvari ovisi o tome što s njima radimo: pržite, kuhajte, nasjeckajte itd. Ako jedemo nešto sirovo, gubimo na težini, ali ako jedemo isto, ali nakon neke obrade, tada ćemo se, naprotiv, udebljati - iako sam sadržaj kalorija hrana će u oba slučaja biti ista. Neki se proizvodi već prodaju u zdrobljenom, mljevenom obliku, na primjer, brašno. No kod kuće puno kuhamo i treba voditi računa o takvoj varijabilnosti nutritivne vrijednosti.
Ispod izreza nalaze se slike u cijelosti iu obliku velike veličine na koji se može kliknuti
Godine 2011. Rachel Carmody i Richard Wrangham s Harvarda u SAD-u objavili su rad u časopisu PNAS u kojem navode da kuhanje hrane na toplini povećava njen sadržaj kalorija. Uspoređujući energetsku vrijednost hrane pripremljene s toplinskom obradom ili bez nje, autori rada su se uvjerili da su u prvom slučaju miševi dobivali više kalorija iz hrane.
A baš nedavno, prošlog listopada, objavljen je još jedan članak u American Journal of Physical Anthropology u kojem isti istraživači sa Sveučilišta Harvard uspoređuju kako kuhanje utječe na apsorpciju masti, proteina i ugljikohidrata. Pokazalo se da nakon kuhanja, i masti, proteini i ugljikohidrati "povećavaju" sadržaj kalorija - to jest, energija primljena od svake vrste hranjivih molekula se povećava.
To se može objasniti na primjeru škroba za koji se vjeruje da u prosjeku daje polovicu kalorija koje unese moderni čovjek.
U u naraviškrob je granulirani prah koji se sastoji od mnogo granula - kada uđu u probavni trakt, granule se probavljaju najvećim dijelom u tankom crijevu. Ako škrob nismo ni na koji način pripremili, onda će otprilike polovica njegovih granula ostati neprobavljena i neprobavljena, ili će otići na ishranu crijevnih bakterija ili će čak propasti. Ako je hrana prerađena, tada je veća vjerojatnost da će se čestice škroba probaviti u glukozu, koja se lako apsorbira iz crijeva u krv.
Ali s kuhanom hranom nije tako jednostavno. Ako se zagrijani škrob ostavi da se ohladi, kristalizirat će se i pretvoriti u talog, što otežava enzimima da ga razgrade. Odnosno, kalorije škroba iz kuhane, ali hladne, da ne kažem ustajale, hrane će se apsorbirati lošije. (Iako je malo vjerojatno da će ikoga dovesti u iskušenje dijeta hladnog tosta i jučerašnje tjestenine.)
S druge strane, na sadržaj kalorija utječe priroda pripravka, tj. kako izgleda gotovo jelo - kakve je teksture, je li tvrdo, mekano, polutekuće? itd. Japanski istraživači su 2003. godine objavili članak u kojem su opisali eksperiment sa štakorima i dvije vrste hrane: neke su životinje dobivale redovitu krutu hranu koju je trebalo žvakati, dok su druge dobivale nešto poput tučene žitne kaše zasićene zrakom. Težina porcija, energetska vrijednost i nutritivni sastav bili su isti u oba slučaja, samo se razlikovao način kuhanja. Međutim, napuhani štakori na kraju su nakupili 30% više masnoće od svojih vršnjaka koji su se hranili krutom hranom.
Nema tu trika, samo je probavnom sustavu lakše probaviti polutekuću, prozračnu, meku masu. Tvrda hrana zahtijeva dodatnu energiju za razgradnju. Što se, inače, vidi po porastu tjelesne temperature: što se više energije troši na probavu, to se životinja više zagrijava. Tekuća, lako razgradiva hrana ne iziskuje toliko napora, malo se energije troši na probavu, a veća je vjerojatnost da će nepotrošena rezerva energije ostati u tijelu u obliku masnoće...
Dakle, na kalorijski sadržaj hrane utječe hoćemo li je kuhati i kako ćemo je točno kuhati: prženje i kuhanje povećavaju energetsku vrijednost hrane, kao i sjeckanje, miješanje itd. Ne može se reći da je to tolika tajna: od nutricionista se često može čuti da je povrće bolje jesti sirovo nego kuhano ili prženo, da je kruh od integralnog brašna zdraviji od kruha od običnog bijelog brašna itd. Ali ponovimo opet na etiketama - napišite one kalorije koje se mogu dobiti iz potpuno razgrađenog proizvoda, ne uzimajući u obzir kulinarsku obradu i troškove energije za probavu.
Naravno, možete zahtijevati od proizvođača da izračunaju i navedu sve takve mogućnosti, ali, kao što Rachel Carmody i Richard Wrangham primjećuju u svom članku na The Conversation, vrlo je teško točno procijeniti količinu energije koja se može dobiti iz proizvoda koristeći poseban način kuhanja. Stoga je najbolje jednostavno biti svjestan čimbenika koji utječu na unos kalorija i planirati svoju prehranu na temelju toga trebate li unijeti što više energije ili potrošiti vlastite rezerve kalorija. (S)
