Specifičnosti prehrane važne grupe ljudi koji aktivno treniraju natjerali su proizvođače sportske prehrane da razmisle i ponude im alternativne izvore proteina neživotinjskog porijekla, prikupljene ili formulirane u jednom proizvodu, formirajući kategoriju proteini za vegetarijance.
Riječ je o visokoproteinskim mješavinama u kojima se kao izvori proteina koriste isključivo proizvodi biljnog porijekla, ali istovremeno bogati proteinima i drugim mikroelementima za održavanje visoke fizičke aktivnosti, brz oporavak i opskrbu građevinskim materijalom mišićnog tkiva.
Biljni izvori proteina nisu toliko popularni kao protein sirutke ili kazein, ali su dobra zamjena kada imate ograničenja u ishrani kao što je izbjegavanje životinjske hrane. Uobičajeno uvjerenje da biljni proteini imaju inferiorni profil aminokiselina može se osporiti. Naravno, proteini jaja i surutke su vodeći u sastavu aminokiselina za održavanje sinteze proteina u tijelu. Međutim, biljni proteini sadrže i sve esencijalne aminokiseline, samo ne u takvim količinama kao u izvorima životinjskih proteina.
Da li je moguće dobiti svih devet esencijalnih aminokiselina iz biljnih proteina, koje su neophodne za rast mišića i optimalnu funkciju tijela? Da, moguće je kombiniranjem njihovih različitih izvora i na taj način nadoknaditi nedostatak aminokiselina. Također ne treba zanemariti uravnoteženu ishranu koja dnevno daje dio proteina.
Proteini za vegetarijance su lako svarljivi i ukusni
Za one koji ne postavljaju ograničenja u ishrani, glavna prednost proteina baziranih na biljnim izvorima proteina biće njihova sposobnost da se lako probavljaju i ne opterećuju želudac. Istovremeno, ne treba se plašiti ukusa proteina, njihove bljutavosti ili gorčine. Proizvođači sportske prehrane kopiraju okuse postojećih proteinskih proizvoda na temelju svog dugogodišnjeg iskustva.
Nesumnjiva prednost biljnih proteina je njihov nizak sadržaj kalorija, pa se mogu bezbedno koristiti tokom sušenja ili dijete, a ne samo za vegetarijance. Osim toga, biljni proteini imaju zdravstvene prednosti. Na primjer, protein soje, koji najčešće čini osnovu biljnih proteina, poboljšava rad kardiovaskularnog sistema jer pomaže u smanjenju nivoa holesterola u krvi. Biljni proteini takođe često uključuju proteine graška i riže.
Proteini za vegetarijance su u suštini proteini biljnog porekla sa niskim nivoom kalorija koji se mogu koristiti tokom dijete ili dijete, ne samo za vegetarijance, već i za one koji žele da imaju koristi za svoje telo.
I dalje ste zabrinuti da vi – ili vaša značajna druga osoba – propuštate proteine jer ne jedete meso? Opusti se! Prema naučnoj studiji koju je 2009. godine sprovela Akademija za ishranu i dijetetiku (SAD), vegani i vegetarijanci obično konzumiraju dovoljno, a ponekad i više proteina nego što je potrebno za normalno funkcionisanje organizma. Odraslom muškarcu je potrebno samo 56 g proteina dnevno, ženi - 46; ova količina se lako pokriva, čak i na “zelenoj” dijeti!
Niste sigurni koja je hrana posebno bogata proteinima? Pitali smo nutricionistkinju Rachel Meltzer Warren, MD, i autoricu knjige Kako pametna djevojka može postati vegetarijanka (ThePametnoGirl’ sVodičtoIdemVegetarijanac). Ona je sastavila listu najpristupačnijih, a opet bogatih proteinima namirnica za vaš sto.
Tofu
Komadići soje su poput praznog platna, poziv na kulinarsku kreativnost: upijat će okus svih začina koje dodate. Meki tofu je idealan za pravljenje smoothieja i pudinga. One tvrđe je dobro ispeći ili pržiti u woku, a zatim dodati u salatu ili sa njima pripremiti sendvič ili vegetarijansko glavno jelo, uključujući i na bazi špageta. Osim proteina, tofu napravljen sa kalcijum sulfatom je bogat kalcijumom zdravim za kosti (pročitajte informacije na pakovanju).
Savjet: malo vremena za kuhanje? Kupite gotov tofu.
Sadržaj proteina: Skoro 10 g po standardnoj porciji (100 g) čvrstog tofua.
Pasulj 
Svako jelo će vam biti ukusnije ako mu dodate pasulj, jer... sadrži puno proteina i vlakana. „Bogato sa obe vrste vlakana – rastvorljivom u vodi i nerastvorljivom – pasulj pomaže u snižavanju holesterola i unapređuje bolju probavu“, kaže Voren. Ona preporučuje da jedete razne vrste pasulja, uključujući slanutak (Cicer arietinum), crni pasulj i druge boje pasulja. Veliki lonac pasulja možete kuvati nedelju dana, tako da ne morate da gubite vreme na kuvanje (obično dosta vremena za pasulj). Ili kupite konzervirani grah u rezervi - samo konzerva mora biti bez dimenzioniranja sa bisfenolom A, a sam proizvod ne smije imati dodanu sol (opet pročitajte podatke na pakovanju).
Savjet: pri kuvanju dodajte malo kombu alge u pasulj - tada će se pasulj bolje svariti.
Sadržaj proteina: 7 g po pola šolje kuvanog crnog pasulja.
grčki jogurt 
Vrijedi zamijeniti obični jogurt za ovu gušću, zrnatiju varijantu - koja također sadrži dvostruko više proteina. Warren potpuno zanemaruje niskokalorični jogurt, a preporučuje grčki jogurt sa 2% masti ili još više masti – jer. Ovo je vrsta proizvoda koji vam daje osjećaj sitosti i zadovoljstva svojim obrokom na duže vrijeme. Kad god je to moguće, kupujte jogurt sa oznakom "organski": Nedavna naučna istraživanja su pokazala da organsko mlijeko sadrži više omega-3 nezasićenih masnih kiselina koje su zdrave za srce nego obično mlijeko. Najbolje je kupiti običan grčki jogurt – nezaslađen i bez aditiva – a zatim mu sami dodati prirodni zaslađivač, poput agave ili meda.
Savjet: Da li više volite kiselo nego slatko? Dodajte par kašika grčkog jogurta u kremastu supu ili zelje kuvano na pari.
Sadržaj proteina: oko 15 g na 100 g 2% grčkog jogurta.
jaja*(ako dozvolite jaja na listi vegetarijanskih proizvoda - cca.Vegetarijanac) 
Započnite jutro sa jednim jajetom (a zatim se uzdržite tokom dana). Samo nemojte baciti žumance! “Odličan je izvor korisnog holina, koji je od vitalnog značaja za normalno funkcionisanje tjelesnih ćelija,” kaže Warren. Žumance također sadrži lutein i zeaksantin, antioksidanse koji su korisni za zdravlje očiju. Napomena: Ministarstvo poljoprivrede SAD-a preporučuje unos ne više od 300 mg holesterola dnevno, a jedno veliko jaje već sadrži 186 mg.
Savjet: Najbolje je kupovati poljoprivredne proizvode, po mogućnosti certificirane kao “organske”, jer takva jaja su zdravija, a uslovi za držanje pilića su obično etičniji (u SAD postoji čak i neformalni indeks zdravosti i etičnosti jaja).
Sadržaj proteina: 6 g po velikom jajetu.
Leća 
Ove male žitarice sadrže približno istu količinu vlakana koja gase glad kao pasulj. Razlika je u tome što sočivo ne morate namakati, već ga jednostavno skuhati – a potrebno je samo 20-30 minuta. Što je još važnije, sočivo je "odličan izvor folne kiseline, koja je važna za nervni sistem i cjelokupno zdravlje - čak i više od pasulja", naglašava Warren. Ona predlaže da jedete sočivo bogato gvožđem zajedno sa hranom koja sadrži vitamin C, kao što je paradajz (ili pomorandže), kako biste pomogli vašem telu da apsorbuje gvožđe.
savjet: Zar ne volite sočivo koje je previše kašasto? Probajte tvrđe sorte!
Sadržaj proteina: 9 g na pola šolje kuvanog sočiva.
Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova 
Samo šaka oraha, badema, indijskih oraščića ili kikirikija daje vam proteine. Ili ste više osoba sa maslacem od orašastih plodova? „Oboje obezbeđuju mononezasićene masti, koje pomažu u snižavanju lošeg holesterola“, kaže Voren. Ona ne preporučuje da birate niskokalorične putere od orašastih plodova jer... već je siromašan proteinima. Najbolji puter od orašastih plodova je onaj koji sadrži samo dva sastojka: orašaste plodove i sol. Dobro je namazati na hljeb, dodati u topla jela i umiješati u jutarnje smutije.
savjet: Ako ste alergični na orašaste plodove, maslac od orašastih plodova možete zamijeniti pastom od suncokretovih sjemenki.
Sadržaj proteina: 7 g na 2 kašike putera od orašastih plodova.
Tempe 
Nemojte prezirati grubi, orašasti okus tempeha. Poput tofua, napravljen je od soje, ali postoji trik: "Grase su fermentirane, što proizvodi bakterije koje su dobre za gastrointestinalni trakt", kaže Voren. “Proces fermentacije također razgrađuje ugljikohidrate koje je mnogima teško probavljivo, čineći ovaj proizvod ukusnijim za ljude čiji želuci ne prihvaćaju tofu.” Da biste napravili "početno vegetarijansko" jelo koje ima okus kao alternativa mesu, sameljite tempeh i ispržite ga, a zatim ga umiješajte u umak za špagete ili fil za taco ili ga dodajte u vruće jelo.
savjet: Gotova dimljena tempeh „slanina“ može začiniti salate i vegetarijanske sendviče. Ovo je posebno korisno za one koji su nedavno postali vegetarijanci.
Sadržaj proteina: 21g po standardnoj (100g) porciji pripremljenog tempeha.
I poslednji savet:
Nije potrebno miješati hranu koja je izvor nepotpunih proteina (takva hrana sama po sebi ne sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina) u jednom obroku: na primjer, pirinač i pasulj. Ovo se može uraditi tokom dana. Ako svaki dan jedete raznovrsnu vegetarijansku hranu, vaše tijelo je najvjerovatnije u dobroj formi. Ako postoji bilo kakva sumnja, oslonite se zrna kvinoje Jedna od rijetkih biljnih namirnica koja sadrži kompletne proteine: 4 grama proteina na pola šolje kuhane kinoe.
Prednosti i privlačnost sportova snage za tijelo danas su postali toliko očigledni da su se njima, u skladu sa svojim mogućnostima i mogućnostima, počeli baviti svi segmenti stanovništva i ljudi različitih zdravstvenih kategorija. Na prvi pogled može se činiti da su životinjski proteini sve što vam je potrebno da biste uspjeli u vježbama visokog intenziteta. Naime, značajne rezultate mogu postići i oni koji su, iz ovih ili onih razloga, napustili ove komponente hrane. Izvor proteina za vegetarijance mogu biti ne samo prirodni proizvodi, već i proteini u obliku sportskih dodataka ishrani. Međutim, kako bi takvi proizvodi tijelu sportaša pružili sve potrebne hranjive tvari i ne bi sadržavali čak ni tragove životinjskih proteina, njihov izbor mora se temeljiti na nekoliko pravila.
Vrste vegetarijanstva
Unatoč uvriježenom mišljenju u društvu da je vegetarijanstvo potpuno odbacivanje hrane životinjskog podrijetla, postoji nekoliko njezinih varijanti s uključivanjem određenih oblika životinjskih proizvoda u prehranu. Dakle, vegetarijanstvo se dešava:
- uz odbijanje mesa, ali ne isključujući sve druge vrste hrane za životinje (jaja, riba, mliječni proizvodi);
- sa izuzetkom navedene grupe proizvoda, kao i meso peradi i jaja;
- izbjegavanje mesa, jaja, peradi i mliječnih proizvoda, zadržavanje samo morskih plodova i ribe u prehrani;
- samo biljnu hranu.
Dakle, što je vegetarijanstvo strože, u ishrani sportiste ostaje manje izvora potpunih proteina i teže mu je da obezbedi kompletan sastav aminokiselina u ishrani.
Vrste i izvori proteina kada su vegani
Kod strogog vegetarijanstva, koje se naziva i veganstvom, sportista ne prima potrebnu količinu aminokiselina osim ako u svojoj prehrani ne koristi miješane oblike biljnih proteina. Kako se ispostavilo, priroda se dugo pobrinula da čak i jedući samo biljke, osoba može dobiti sve potrebne komponente hrane ne samo za normalno postojanje, već i za razvoj. Odsustvo esencijalnih aminokiselina u jednoj vrsti biljnih proteina lako se nadopunjuje njihovim prisustvom u drugoj vrsti proteina. Ovo miješanje različitih vrsta biljnih proteina u potpunosti će pokriti potrebe tijela sportaša za svim esencijalnim i neesencijalnim aminokiselinama. Najkorisniji proteini iz perspektive treninga snage su soja, smeđi pirinač, grašak, heljda, orasi i pasulj.
Prednosti sportskih dodataka ishrani
Danas postoje visokokvalitetni sportski nutritivni proteinski suplementi napravljeni od čistih biljnih proteina koji se mogu kupiti u specijalizovanim prodavnicama kao što je myprotein. Njihova velika prednost leži u činjenici da se protein u njima nalazi u koncentrovanom obliku iu kompletnoj formuli spremnoj za upotrebu koja sadrži sve potrebne aminokiseline. Takvi dodaci ishrani omogućavaju vam da lako dobijete potrebnu količinu proteina za gastrointestinalni trakt bez apsorbiranja brda hrane.
Vegetarijanstvo i veganstvo postaju sve popularniji: mnogi ljudi odbijaju meso, pozivajući se na brigu za svoje zdravlje. Neki od njih ne konzumiraju ni mliječne proizvode. Mnogo je mišljenja koja se međusobno sukobljavaju: neki kažu da je vrlo korisno, drugi tvrde da ovakav način života negativno utječe na zdravlje. Ali nećemo ulaziti u ovu raspravu, već ćemo radije saznati da li je bodybuilding kompatibilan s takvim konceptima.
Da li je moguće dobiti mišićnu masu bez mesa?
I vegetarijanci i vegani uopšte ne jedu meso. Kao što znate, osnova ishrane bodibildera su proteini. U slučaju vegetarijanstva dozvoljena je konzumacija mliječnih proizvoda. U ovom slučaju, ovaj nutrijent se može dobiti iz mlijeka, svježeg sira i druge slične hrane. Vegani ne konzumiraju meso i mlečne proizvode. Ovde je sve komplikovanije: oni pokušavaju da nadoknade nedostatak proteina biljnom hranom. U tom slučaju morate se osloniti na soju, mahunarke, orašaste plodove i sočivo.
Prirodno, biljni proteini nikako nisu potpuna zamjena za životinjske proteine. Biološka aktivnost prve je skoro upola manja od druge kategorije. Osim toga, životinjski proteini su mnogo bogatiji aminokiselinama, koje su neophodne za izgradnju mišića. I, naravno, konzumiranje mahunarki u velikim količinama može dovesti do neugodnih posljedica po gastrointestinalni trakt.
Velika količina vlakana koju jedu vegani i vegetarijanci pogoduje crijevima, ali također može apsorbirati važne aminokiseline. Ispostavilo se da takav sportista treba da pokuša da se napuni sa još više proteina.
I na kraju, posljednji (iako ih je najvjerovatnije više) nedostatak ovog načina života je nedostatak kreatina. Ova komponenta je neophodna i za rast mišića i za snagu. Običan čovjek ga dobija iz mesa, dok vegani i vegetarijanci nemaju tu mogućnost.
Dakle, dobijanje mišićne mase bez mesnih proizvoda je veoma, veoma teško. Morat ćete se jako potruditi i napregnuti mozak kako biste izgradili dijetu na način da vaš unos kalorija bude veći od potrošnje kalorija. Hranjive tvari kojima je meso tako bogato morat će se nadoknaditi iz drugih izvora, ali u zavisnosti od karakteristika organizma.
Vegetarijanska sportska prehrana
Jedino rešenje za ovu kategoriju sportista su specijalni dodaci prehrani. Vegetarijanci u ovom slučaju imaju blagu prednost: mogu da konzumiraju mleko i proizvode dobijene od njega, na šta ćemo se fokusirati. Da biste zadovoljili svoju potrebu za dodatnim proteinima, možete koristiti proteinske šejkove.
Vegetarijanci nisu pogodni za sportsku ishranu, koja se pravi od proteina jaja i mesa. U ovom slučaju preostale su dvije opcije: sojin izolat i protein sirutke. Mogu se pomešati sa mlekom i konzumirati pre, posle treninga i tokom dana.
Još jedna korisna sportska ishrana za vegetarijance je kreatin monohidrat i BCAA. Kreatin je izuzetno važan za povećanje mišićne mase i snage. Može poboljšati kvalitet treninga, njegovo trajanje i rezultate. Kompleks esencijalnih aminokiselina leucin, valin i izoleucin pomoći će vegetarijancima s nedostatkom ovih nutrijenata da pokažu pristojne rezultate.
Veganska sportska prehrana
Ovdje je sve mnogo složenije, a izbor sportske prehrane za vegane nije lak zadatak. Prvo, isto odbijanje mesa, a time i nedostatak aminokiselina, kreatina i drugih supstanci važnih za rast. Drugo, veganstvo također znači izbjegavanje mliječnih proizvoda. Tako, kada razmišljamo o sportskim suplementima, isključujemo i protein surutke, jer se pravi od mlijeka.
Preostale su samo dvije opcije: sojin izolat i protein na bazi drugog biljnog proteina. Oba se mogu naći u specijalizovanim prodavnicama sportske prehrane.
Kao i u slučaju vegetarijanstva, kreatin i BCAA možete uzimati kao dodatnu sportsku ishranu. Kreatin u prahu bit će zamjena za prirodni kreatin, koji vegani ne dobijaju zbog odbijanja da jedu životinjske proizvode. BCAA će vam omogućiti da ne doživite gubitak snage na pozadini takve dijete, te će povećati vašu radnu sposobnost i performanse tokom treninga.
Između ostalog, kompleksi pre treninga i sagorevači masti mogu se koristiti za stimulaciju centralnog nervnog sistema i povećanje rezultata. Obično ne sadrže životinjske proizvode. Uz njihovu pomoć možete povećati mentalnu koncentraciju, dobiti potrebnu energiju, poboljšati cirkulaciju krvi i još mnogo toga. Sagorevači masti su takođe prihvatljivi za upotrebu, iako je u slučaju ove kategorije sportista teško govoriti o višku masnoće u organizmu.
Konačno, s nedostatkom životinjske hrane, vegani mogu imati manjak određenih vitamina i minerala. Posljedice mogu biti vrlo različite, ovisno o tome šta nedostaje tijelu. Međutim, i ovdje se možete snaći uz posebne dodatke: samo kupite vitaminsko-mineralne komplekse koji će podržati sve tjelesne funkcije u normalnom radu.
Konačno
Tako će se vegetarijanci i vegani i dalje suočavati s problemom dobivanja mišićne mase. U svakom slučaju, njihovi rezultati će biti manji od onih kod sportista koji se ne ograničavaju na meso. Nikako ne ohrabrujemo sve vegetarijance i vegane da se vrate svom uobičajenom načinu života, ali moramo imati na umu da su meso, jaja, riba i drugi slični proizvodi glavni izvori ishrane za mišiće (i mozak). Imajući to na umu i shvaćajući šta gubite, potrebno je izgraditi dijetu u kojoj će se sve ove izgubljene tvari nadoknaditi uz pomoć proteina i drugih suplemenata.
VEGANSKA MOĆ: Šta su BCAA i čemu služe aminokiseline?
U prirodi postoji više od 200 vrsta aminokiselina, od kojih su dvadeset dvije vitalne za zdrav metabolizam. Naše tijelo je u stanju samostalno sintetizirati većinu aminokiselina, međutim, postoji nekoliko esencijalnih aminokiselina koje u organizam ulaze isključivo izvana.
Esencijalne aminokiseline su valin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, triptofan, treonin i fenilalanin.
Tajanstveno BCAA je skraćenica za aminokiseline razgranatog lanca, a na ruskom - aminokiseline razgranatog lanca. Esencijalne BCAA amino kiseline uključuju izoleucin, leucin i valin. Imaju posebnu molekularnu strukturu sa alifatskim bočnim lancem ili razgranatim bočnim lancem.
Dakle, BCAA - 3 esencijalne aminokiseline (licin-valin-izolicin) - one se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu, već dolaze isključivo izvana zajedno s hranom.
Šta bi trebali da rade sirovohranjeni, vegani i vegetarijanci? Morate obogatiti svoju ishranu kako se ne biste razboljeli. Proizvodi su dostupni za prodaju, zato vodite računa o svom zdravlju!
Protein soje (izolat) - Najbolji izvor sojinih proteina sa najvećom probavljivošću. Osigurava mišićno tkivo kompletnim setom aminokiselina. Pomaže u povećanju mišićne mase i smanjenju masne mase. Snižava nivo holesterola u krvi, čime se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ima neutralan ukus. Odlično se slaže sa proteinima graška. Idealan za pravljenje proteinskih šejkova.
Protein graška (izolat) - Visoko pročišćeni prirodni sportski dodatak dobiven iz sjemenki žutog graška. Ima bogat sastav aminokiselina koji pomaže u povećanju mišićne mase i održavanju visokokvalitetne atletske forme. Pomaže u smanjenju količine masne mase. Probavljivost izolata proteina graška u ljudskom tijelu je 98 posto! Ne sadrži holesterol, za razliku od životinjskih proteina. Garantovano bez GMO! Pročišćen od antinutritivnih faktora u mahunarkama koji izazivaju plinove! Ne izaziva alergijske reakcije. Neutralnog je ukusa i prijatne kremaste boje. Dobro se otapa i kombinuje sa biljnim dodacima u proteinskim šejkovima.
